Fitnesstraining mit Superfoods unterstützen

Noch ist es Winter und die Tage kurz. Viele von Euch werden nach Feierabend einige Stunden im Fitnessstudio verbringen, da es draußen einfach zu kalt und mancherorts zu glatt ist. Wer an seinen Vorsätzen fürs neue Jahr arbeitet und dieses Jahr rechtzeitig damit beginnt, den perfekten Strandkörper aufzubauen, kann diesen Prozess mit der passenden Ernährung unterstützen.

Aus unserer Erfahrung im Fitnessstudio wissen wir, dass viele Leute zwar voller Ehrgeiz arbeiten, sich aber nicht ideal auf ihre bevorstehenden Work-outs vorbereiten. Dementsprechend bezeichnen sie ihre Erfahrungen nach einem Work-out oftmals als „ermüdend“ und „erschöpft“. Wir können geradezu zusehen, wie viele Kunden während der Trainings „leer laufen“. Nicht wenige kommen direkt nach der Arbeit mit nüchternem Magen ins Training. Die Folgen sind Energiemangel, Schwindel und Übelkeit. Teilweise müssen die Work-outs unterbrochen oder gar abgebrochen werden. Langfristig nimmt die Körperkraft ab. Zudem gehen der Fokus und der Antrieb verloren. Wem macht das Training schon Spaß, wenn er es nicht zu Ende bringen kann oder sich danach ausgiebig erholen muss?

Sportler bringen bessere Leistungen und erzielen fortlaufend Verbesserungen, wenn sie sich richtig ernähren. Für stundenlange Work-outs wie Gewichtheben, Spinning, Laufen und Bootcamps muss der Energiestrom sichergestellt sein. Wir empfehlen hierzu eine kalorienreiche Mahlzeit mit etwas Protein. Diese hilft dabei, den Energiefluss während einer anstrengenden einstündigen Übung aufrechtzuerhalten. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eine Stunde vor dem Training die Leistungsfähigkeit deutlich verbessert.

Gerade Amateursportler, die an einer einstündigen oder gar kürzeren leichten Aktivität teilnehmen, geht oftmals zu früh die Puste aus. Dabei können sie mit der richtigen Ernährung über ausreichend Energiereserven und Treibstoff für das Training verfügen. Mit zunehmender Intensität und Dauer des Trainings steigt zugleich die Wichtigkeit des Auftankens vor dem Training. Je nach Körpergewicht und Trainingsinhalt genügen bereits 30 Gramm Kohlenhydrate vor dem Work-out. Schnell verdauliche Kohlenhydrate mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen sind ideal, da Fett und Fasern Sportler verlangsamen kann. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Intensität, richtiger Ernährung und Leistung. Je höher die Intensität, desto schneller entleert sich der Kohlenhydratvorrat. Dies kann einen Einfluss darauf haben, wie hart und gut man trainiert. Auch das richtige Timing ist entscheidend. Wer etwa zwei Stunden vor dem Training Energie tankt, sollte hierzu eine Art „Mini-Mahlzeit“ wie zum Beispiel ein halbes Sandwich oder eine Tasse Joghurt mit Früchten zu sich nehmen. Wer bereits drei Stunden vor dem Training isst, kann eine volle Mahlzeit konsumieren.

Wir wissen, dass das Auftanken die Leistung verbessern kann, aber was genau solltest Du essen? Die häufigsten Nahrungsmittel vor dem Training sind Bananen, Haferflocken, Erdnussbutter, griechischer Joghurt, ein Eiweißshake oder ein Riegel. Jedoch gibt es einige Nahrungsmittel, die Dir einen regelrechten Energieschub geben können. Mit einer nachhaltigen Kraftstoffreserve kannst Du Dich besser konzentrieren und erholst Dich schneller nach dem Training. Vielleicht ahnst Du es bereits – die Rede ist von Superfoods. Nachfolgend eine Liste der Top 5 Superfoods. Eine vollständige Übersicht von Superfoods findest Du auf naturtest.com.

Unsere Liste der Top 5 Superfoods

Mango

Mangos sind bekannt als tropische Früchte. Dabei sind Mangos geradezu eine Superfrucht, denn sie liefern ein schnell verdauliches Kohlenhydrat, 25 Gramm pro Portion. Dies ist perfekt für eine sofortige, schnelle Steigerung der Energie, die Dein Körper für den Work-out benötigt. Darüber hinaus sind Mangos voller Vitamine (über 20), Mineralien und Antioxidantien. Mangos sind wahrscheinlich eine der schmackhaftesten Möglichkeiten, einen gesunden, aktiven Lebensstil zu unterstützen. Die in Mangos enthaltenen Antioxidantien können helfen, den Körper vor der Produktion von freien Radikalen und anderen Effekten des oxidativen Stresses zu schützen. Du kannst Mangos so essen, wie sie sind, oder zu Shakes hinzufügen oder mit Joghurt essen.

Maca

Maca ist eine peruanische Pflanze, die in den Anden wächst und einem kleinen rohen Stein von der Größe einer Walnuss ähnelt. Maca hat einen positiven Effekt auf Energie und Stimmung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Maca anhaltende Bewegung unterstützen kann, da sie die Glukose im Blutkreislauf erhöht. Maca ist reich an Aminosäuren, Phytonährstoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Die südamerikanische Pflanze fungiert als Adaptogen und unterstützt so die Nebennierenfunktion, um Energie zu erhöhen, Stress abzubauen und einen allgemeinen revitalisierenden Effekt zu erzeugen. Maca schmeckt lecker in einem Shake oder als Zusatz in den Kaffee am Nachmittag.

Quinoa

Quinoa wird oft als Getreide bezeichnet, aber in Wirklichkeit ist es ein Samenkorn. Lasse Dich nicht vom ersten Eindruck der kleinen Samen täuschen! Quinoa hat einen erstaunlichen Nährstoffgehalt, der es zu einem Superfood macht. Da es alle zehn essenziellen Aminosäuren enthält, gilt es als vollständiges Protein. Dies ist notwendig, da es bei der Muskelreparatur hilft. Quinoa ist auch ein komplexes Kohlenhydrat mit 46 Gramm pro Portion. Es wird langsamer verstoffwechselt und liefert Dir länger anhaltende Energie. Mit dieser Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist Quinoa eine hervorragende Brennstoffquelle für die Vor- und Nachbereitung von Trainingseinheiten. Quinoa enthält die Vitamine C und E, beides sind Antioxidantien. Forschungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien aus Superfoods wie Quinoa auch dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale im Körper zu verhindern, die oxidativen Stress verursachen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein Kraftwerk der Nährstoffe. Sie liefern Deinem Körper Kohlenhydrate, Mineralien und Antioxidantien. Süßkartoffeln haben einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten, etwa 84 Gramm pro Portion. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle von Kalium, eine Portion liefert etwa 14 % des täglichen Bedarfs. Kalium ist wichtig für die Reparatur von Muskelgewebe und verhindert Muskelermüdung.

Garbanzo Bohnen

An Bohnen denkt wahrscheinlich niemand, wenn es darum geht, Energie für eine Trainingseinheit zu tanken. Dabei sind Garbanzo Bohnen hervorragend für lang anhaltende Energie. Hierzulande als Kichererbsen bekannt, sind Garbanzo Bohnen Hülsenfrüchte, die vor allem in der mediterranen Ernährung vorkommen. Kichererbsen besitzen eine nussartige Eigenschaft. Sie liefern eine tolle Kombination aus Eiweiß, etwa 8,8 Gramm, und Kohlenhydraten, 27 Gramm, pro ½ Portion. Diese Kombination eignet sich hervorragend für die Betankung vor dem Training, da sie Dir nachhaltige Energie liefert. Sie versorgt Dich auch mit einem wichtigen Mineral für Bewegung, Eisen. Forschungen haben gezeigt, dass eine Verringerung des Eisengehalts die Sauerstofftransportkapazität im Körper verringern kann. Dann nehmen Leistung und Ausdauer ab. Mit Garbanzo Bohnen kannst Du etwa 15 % Deines täglichen Eisenbedarfs zu Dir nehmen. Sie sind das perfekte Nahrungsmittel vor dem Training.

Superfood-Rezept vor dem Training

Nachdem wir Dir nun genug über die Vorzüge von Superfoods vor dem Training erzählt haben, wollen wir Dich auch geschmacklich überzeugen. Kichererbsen, Quinoa und Maca sind vielleicht nicht Dein Geschmack, aber probiere mal das folgende Superfood-Rezept vor Deinem nächsten Training.

Quinoa Maca Mango Fusion

Portionen: 4 Portionen

Zutaten

1 ½ Tasse Wasser
1 Tasse rote Quinoa
2 Zimtstangen
4 ganze Nelken
Prise Salz
1 Tasse Soja-Vanille-Milch
1 Tasse Mango, gewürfelt
¼ Tasse Kokosraspeln
1 Esslöffel Maca-Pulver
1 Esslöffel Walnüsse

Zubereitung

Wasser, Quinoa und Salz in einen großen Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann auf kleiner Flamme für fünf Minuten köcheln lassen.
Füge nun die Milch, Mango, Maca und Kokosnuss hinzu. Den Topf mit einem Deckel schließen und 15 bis 20 Minuten kochen lassen, bis die Quinoa weich und vollständig gar ist.

Anmerkung

Serviere die Quinoa Maca Mango Fusion mit einem Esslöffel Walnüsse. Im Kühlschrank hält sich die Fusion für zwei bis drei Tage und kann bei Bedarf wieder aufgewärmt werden.

Schritt 1: Erstellen eines Produktionsplans

Der erste Schritt, um Deine eigene Fitness-DVD zum Leben zu erwecken, ist die Entwicklung eines Produktionsplans. Dein Plan sollte Folgendes beinhalten:

• Welche Art von Video Du erstellen möchtest.
• Wer das Publikum sein wird.
• Welche Art von Ausrüstung Du benötigst und woher Du sie bekommst.
• Welche „Extras“ Du benötigst, wie zum Beispiel Modelle, Trainingsgeräte, Musik (und Lizenzen), Hintergrundartikel oder Requisiten.
• Wie lange soll das Programm dauern?

Als Nächstes musst Du entscheiden, wie das Gesamtprodukt aussehen soll – und entsprechend planen. Zum Beispiel, wenn in Deinem Fitnessprogramm viel gesprochen wird, musst Du ein Skript oder ein Drehbuch schreiben, um nicht den Faden zu verlieren. Ein Trainingsvideo erfordert die Auswahl der Übungen, der Choreografie und der Hintergrundmusik.

Schritt 2: Finde eine Produktionsfirma

Sobald Du Deinen Plan erstellt hast, solltest Du diesen zu einer Produktionsfirma senden, um einen Kostenvoranschlag zu erhalten, der auf Deinen Anforderungen basiert. Die meisten seriösen Produktionsfirmen berechnen €10.000 bis €15.000 für eine unkomplizierte Produktion, bei der sie Dein Programm filmen, schneiden und verpacken. Die Kosten für die Erstellung eines DVD-Programms (sog. „Produktionskosten“) beinhalten nicht die Kosten für die Produktion der Datenträger für den Weiterverkauf oder die Verbreitung (sog. „Reproduktionskosten“). Daher musst Du die Reproduktionskosten in Dein gesamtes Projektbudget miteinbeziehen.

Schritt 3: Vorbereitung zur Aufnahme

Vergewissere Dich am Drehtag, dass alle notwendigen Requisiten und Ausrüstungsgegenstände, das Drehbuch und das Drehbuch für den Kameramann vorhanden sind.

Führe einen kurzen Durchlauf des Fitnessprogramms durch. Richte dabei den Aufnahmebereich so ein, wie Du es wünschst, und überprüfe das Timing, Beleuchtung, Kamerawinkel und Bewegungen. So kannst Du vor der eigentlichen Aufnahme sicherzustellen, dass alles so ist, wie Du es Dir vorgestellt hast. Mache von jedem Programmabschnitt ein paar Aufnahmen, damit Du bei Bedarf zusätzliches Material für die Bearbeitung zur Verfügung hast.

Schritt 4: Bearbeiten des Materials

Die Produktionsfirma wird Dir eine Kopie aller brauchbaren Aufnahmen zur Verfügung stellen, die Du Dir dann in aller Ruhe ansehen kannst. Du musst das gesamte Filmmaterial anschauen und dem Videoeditor mitteilen, welche Aufnahmen, Aufnahmen und Kamerawinkel auf der DVD verwendet werden sollen.

Der Videoeditor fügt dann die gewünschten Inhalte in einen ersten Entwurf des Programms ein. Anschließend überprüfst Du den Entwurf und gibst Dein Feedback zu dem bearbeiteten Programm. Wenn der Bearbeitungsprozess abgeschlossen ist und Du Deine endgültige Zustimmung sowohl für das Programm als auch für die Verpackung gegeben hast, kannst Du Kopien bestellen und mit dem Verkauf Deiner eigenen Fitness-DVD beginnen.

Schritt 5: Vertrieb der DVD

Der Verkauf Deiner DVD über das Fitnessstudio oder Deine eigene Website ist die profitabelste Option. Wenn Du nicht über eine riesige und gute Kontaktliste verfügst, wirst Du jedoch Hilfe brauchen. Suche Dir Distributoren in der Industrie, die Kataloge oder Websites haben und bereits Produkte in diesem Genre verkaufen. Obgleich Deine Gewinnspanne in diesem Fall nicht so groß sein wird, als wenn Du die DVDs selbst verkauft hättest, werden die Distributoren in der Lage sein, Deine Produkte in ausreichendem Umfang zu vertreiben, um damit gute Gewinne zu erzielen.

Vergessen wir dabei nicht die GoPro als Urmodell der Wearables im Sport. Sie hat zwar nicht die Art und Weise verändert, wie wir am Sport teilhaben, jedoch ermöglicht die Kamera das Dokumentieren sämtlicher sportlicher Aktivitäten, dazu in hoher Qualität.

Garmin Wearables sind ein weiteres Beispiel dafür, wo Fitnesstracker und Smartwatches überall auf dem Vormarsch sind. Sie begleiten uns rund um die Uhr, überwachen und kontrollieren jede Aktivität und schalten bei Bedarf auf einen Sportmodus um.

Kein Wunder, dass das Unternehmen eine Reihe von Produkten für den Wassersport anbietet. So erfreut sich beispielsweise die Vivoactive-Reihe großer Beliebtheit bei Schwimmern. Ideal für Wassersportfanatiker ist das Fenix Modell von Garmin. Mit der vor kurzem erschienenen neuen Version bietet die Uhr spezielle Funktionen für das Schwimmen im Schwimmbad, Schwimmen im offenen Wasser, SUP Boarding und Rudern und ist damit der beste Freund eines Wassersportfans, vor allem, wenn man an mehreren Sportarten teilnimmt. Zu den Merkmalen zählen GPS, Herzfrequenzmessung, Höhenmesser, Thermometer, Kalorienverbrauch und vieles mehr. Die Garmin Fenix 5 ist als „Alleskönner“ konzipiert.

Eine andere großartige Sportuhr ist die Forerunner 935. Sie bietet die gleiche Funktionalität zum günstigeren Preis. Nicht zu vergessen ist die Garmin Quatix – ein Muss für begeisterte Segler und Wassersportler aller Art.  Vom Sportangler bis hin zu Kanuten, Kajakfahrern und großen Segel- und Motorbootfahrern. Oder die Garmin Descent für Taucher.

Produkte wie Rip Curl’s Search GPS sind speziell für Surfer entwickelt und können Wellen, Bahngeschwindigkeiten, Entfernungen, lokale Gezeiten und zurückgelegte Entfernungen zählen. Aber nicht jeder kann sich spezifische Produkte für jede Sportart oder höherwertige Smart Devices leisten. Aus diesem Grund beginnt sich das Ende des Marktes durchzusetzen.

Fitbit’s Flex 2 ist wasserabweisend und kann beim Schwimmen verwendet werden. Mit der Zeit ist es ganz natürlich, dass man eine Reihe von Produkten erwartet, die den Bedürfnissen der einzelnen Sportarten gerecht werden. Die kürzlich erschienene Ionic ist ein Schritt nach oben für das Unternehmen, seine erste vollwertige Smartwatch, die ebenfalls wasserdicht ist.

Wearables sind eine spannende Perspektive für den Wassersport, und obwohl sie sich noch in einem frühen Stadium der Nutzung befinden, können Sportarten, die bisher nur schwer erlernbar waren, mit Wearables und sogar mit Virtual Reality leichter zugänglich und nachvollziehbar werden. Es sind nur wenige Schritte in eine Welt, in der wir in unserem Wohnzimmer Surfen oder Paddeln üben und jeden Schritt unserer Reisen auf dem Wasser verfolgen können.

Fitness und Muskelaufbau sind gut und wichtig, gehen aber nicht selten mit Muskelkater, Steifheit oder Energiemangel einher, hier hilft ein richtiger Fitnessplan, diese Probleme zu vermeiden.

Gute Fitnessketten wissen, wie wichtig es ist, weitere Dienstleistungen im Zusammenhang mit Fitness anzubieten, um Muskelkater, Einschränkungen der Beweglichkeit der Gelenke oder Energieverlust entgegenzutreten. Die Sportmassage ist das perfekte Angebot, um den Bedürfnissen von Sportlern und Fitnessaktiven gerecht zu werden.

Was ist eine Sportmassage?

Die Sportmassage ist ein Massagestil, der eine Vielzahl von Massagetechniken kombiniert. Neben der eigentlichen Entspannung der Wellnessbehandlung steht die therapeutische Massage im Mittelpunkt. Zu den Komponenten der Sportmassage zählen:

• Tempomotorische Petrissage zur Steigerung der Durchblutung der Muskulatur. Eine erhöhte Blutzirkulation sorgt dafür, dass die Muskeln mit frischem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Stoffwechselabfälle, die sich bei erhöhter Aktivität aufbauen können, werden hierdurch eliminiert.
• Verschiedene Bewegungstechniken, um die Gelenke zu öffnen und schmieren. Die Mobilisierung der Gelenke gibt dem Körper das Signal, mehr Synovialflüssigkeit zu produzieren. Synovialflüssigkeit hält die Gelenke beweglich und ermöglicht leichtere und sanftere Bewegungen.
• Passive Dehnungen, um die Muskelfasern zu verlängern und die Flexibilität zu erhöhen.
• Propriozeptive neuromuskuläre Dehnungen (PNF), eine interaktive Technik, die sowohl den Massagetherapeuten als auch den Sportler einbezieht. Bei PNF-Dehnungen wird der Teilnehmer gebeten, eine Extremität gegen die Kraft zu drücken, die der Therapeut ausübt. Dabei wird der Muskel sowohl aktiviert als auch entspannt. Diese Methode ist extrem wirkungsvoll, da sie die Flexibilität und die Ausdehnung des Muskels steigert.
• Feste oder tiefe Massagetechniken können auf Bereiche mit tieferen Spannungen oder auf durch Überanstrengung entstandene „wunde“ Muskeln angewendet werden. Die langsamen, tiefen Massagetechniken helfen dabei, die Ansammlung von Milchsäure, die häufig mit einer Zunahme der Muskelaktivität einhergeht, zu beseitigen.

Sportmedizinische Forschungen haben gezeigt, dass die Kombination von Sport und Wellness sieben elementare Vorteile mit sich bringt.

• Reduktion von Muskelverspannungen. Die erhöhte und verbesserte Durchblutung durch Massage hilft, Muskelverspannungen abzubauen, Schmerzen zu lindern und eine schnellere Genesung nach dem Training zu ermöglichen.
• Unterstützt die Steigerung des Muskeltonus. Die Sportmassage reduziert Entzündungen der Muskulatur und fördert das Wachstum neuer Mitochondrien. Dies sind die Zellteile, welche nach harter körperlicher Anstrengung für die Energieproduktion sorgen. Das Ergebnis ist ein verbesserter Muskeltonus.
• Förderung der Entspannung. Die Massage aktiviert das parasympathische Nervensystem aktiviert und erhöht den Hormonspiegel von Dopamin und Serotonin. Zugleich wird der Spiegel von Oxytocin gesteigert, was zu einem tieferen Zustand von Entspannung und Ausgeglichenheit führt.
• Steigerung des Bewegungsradius. Der Schlüssel, um die Gelenke beweglich zu halten, ist die Bewegung. Durch das Ausrichten der Gelenke, wie es bei der Sportmassage üblich ist, wird eine erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit innerhalb des Gelenks und eine leichtgängige Bewegung gewährleistet.
• Reduktion von Muskelsteifheit und Muskelkater nach dem Training. Wellness und Massage wirken sich auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Blutgefäße werden erweitert und können somit die Durchblutung fördern. Die manuelle Unterstützung durch die Förderung des venösen Blutflusses zurück zum Herzen verbessert die Durchblutung. Dem Gewebe werden frischer Sauerstoff und Nährstoffe zuführt und die Entfernung von Abfallprodukten und Giftstoffen gesteigert. Mit der zunehmenden Entfernung von Stoffwechselabfällen aus dem Körper reduziert sich die Wahrscheinlichkeit, dass körperlich aktive Personen nach dem Sport Schmerzen oder Steifheit verspüren.
• Verbesserung der sportlichen Leistung. Die sportliche Leistung beruht nicht nur auf der Kraft und Flexibilität der Muskulatur, sondern auch auf einem starken, aber entspannten mentalen Fokus. Während die Massage die Entspannungshormone Dopamin und Serotonin erhöht und das Stresshormon Cortisol verringert, wird der Sportler unterstützt, ruhig, entspannt und doch konzentriert zu bleiben.
• Verhinderung von Verletzungen. Regelmäßige Massagebehandlungen machen die Muskeln weicher, geschmeidiger und leistungsfähiger. Ein kalter, kontrahierter Muskel verletzt sich eher bei Belastung als ein Muskel, der durch die gesteigerte Durchblutung mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.

Für Sportler und alle, die eine tiefere, therapeutische Unterstützung suchen, ist die Kombination von Sport und Wellness eine ausgezeichnete Wahl.

Fangen wir an!

Die größten Vorteile vom Boxen für Anfänger

Erstens, warum Boxen?

Diese Frage hätte nicht einfacher sein können. Boxen ist ein großartiges Training, vielleicht die größte Herausforderung aller Sportarten. Das Boxen erfordert Schnelligkeit, Beweglichkeit, Finesse, Kraft, Ausdauer und höchste mentale Belastbarkeit. Boxen pusht Dich wie kein anderer Sport, indem es die besten und mutigsten Athleten gegeneinander antreten lässt. Boxen ist eine Wissenschaft für sich, aber gleichzeitig auch ein rauer und brutaler Sport.

Wichtiger noch: Boxen bringt Dich weiter, als Du es je für möglich gehalten hast. Boxen macht Dich lebendiger denn je, bescheidener in der Niederlage und glorreicher im Sieg. Boxen enthüllt den wahren Kämpfer tief in jedem Einzelnen von uns.

Bevor Du nun gleich in die Ausrüstung investierst (eine gute Auswahl findest Du bei https://boxsack24.com/), wollen wir zunächst einen Blick auf die verschiedenen Boxtechniken werfen.

Boxtechniken – nicht nur für Anfänger

Grundstellung beim Boxen

Die Grundstellung beim Boxen macht es Anfängern einfach, anzugreifen und zu verteidigen. Sie sichert Dich mit beiden Händen gut ab und ermöglicht zugleich, leicht anzugreifen. Fortgeschrittene Kämpfer werden unterschiedliche Stellungen für fortgeschrittenere Körperbewegungen und Möglichkeiten zum Angriff nutzen.

• Vordere Zehe und hintere Ferse auf der Linie. Dominante Hand im Rücken (wenn Du Rechtshänder bist, lege die rechte Hand in den Rücken).
• Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Knie leicht gebeugt.
• Füße diagonal, etwas breiter als in Schulterbreite, Ferse hochgezogen.
• Ellenbogen nach unten, Hände hoch.
• Kopf hinter die Handschuhe, Kinn leicht nach unten, Augen blicken über die Handschuhe.
• Entspanne Dich und atme!
• Gewöhne Dir an, nach allen Boxbewegungen wieder in diese Position zurückzukehren!

Boxtechniken – Fußarbeit

Anfänger müssen unbedingt die Step-Drag und Pivot-Manöver beherrschen. Diese Art der Bewegung mag zunächst schwierig erscheinen, weil viele Menschen die Angewohnheit haben, immer vom Boden zu springen. Beim Boxen musst Du versuchen, immer Deine Füße auf dem Boden zu halten. So bist Du stets bereit, anzugreifen, zu verteidigen oder Dich vom Gegner zu entfernen. Das Herumspringen ist verbraucht Unmengen an Energie. Die fortgeschrittene Fußarbeit kommt dann, sobald Du bessere Kondition und Technik entwickelst.

Der einfache Step-Drag

Genau das ist die grundlegende Fußarbeit beim Boxen. Tritt mit dem Bleifuß auf und ziehe den hinteren Fuß zurück. Diese Technik stellt sicher, dass Dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist und Du immer bereit bist, anzugreifen oder zu verteidigen. Sie verhindert auch, dass Du fällst oder sich Deine Füße kreuzen, was dazu führen kann, dass Du aus dem Gleichgewicht gerätst.

Um vorwärts oder nach links zu gehen, tritt zuerst mit dem linken Fuß auf und ziehe dann den rechten Fuß nach.
Um nach hinten oder rechts zu gehen, tritt zuerst mit dem rechten Fuß zuerst und ziehe dann den linken Fuß nach.
TIPP: Versuche, alle Fußschritte in der gleichen Entfernung zu beenden.

Der Pivotschritt

Die nächste wichtige Boxtechnik, die Du brauchen wirst, ist der Pivotschritt. Normalerweise wird dabei der vordere Fuß abgeschwenkt. Du kannst den Pivot defensiv einsetzen, um Angriffe zu vermeiden, oder offensiv, um neue Schlagwinkel zu finden. Ein Pivot kann nützlich sein, um Gegenschläge zu machen, indem er Dich aus der Schlagbahn des Gegners nimmt und Dich trotzdem in Reichweite hält, um Gegenschläge zu landen.

• Pivotschritt im Uhrzeigersinn, indem Du Deinen rechten Fuß schwingst und Deinen Körper über den linken Fuß schwenkst.
• Übe kleine (45-90 Grad) sowie große Pivotschritte (90-180 Grad).

Boxtechniken – Basic Boxing Punches

Die Grundlagen beim Punchen

• Starte aus einer entspannten Position.
• Atme aus, während Du den Punch wirfst.
• Straffe Deine Faust- und Körpermuskulatur beim Aufprall.
• Lasse Deine Hand wieder frei.

Das Punchen ist einfach der Akt des Entspannens, bei dem Du Deine Hand in Richtung des Ziels schnell beschleunigst und dabei scharf ausatmest. Du straffst Deine Faust im Moment des Aufpralls und entspannst dann die Hand, um weitere Schläge abzusetzen. Der Trick beim Punchen ist, das gesamte Körpergewicht hinter dem Schlag zu nutzen, ohne dabei aus dem Gleichgewicht zu geraten. Im Laufe der Zeit verbesserst Du die Technik.

Für einen Anfänger beim Boxen ist es das Wichtigste, das richtige Punchen zu erlernen. Später wirst Du in der Lage sein, viele verschiedene Varianten von Schlägen aus verschiedenen Positionen abzusetzen und Deine eigene Punchtechnik zu entwickeln, die zu Deinem Stil passt.

Grundlegende Tipps zum Punchen

• Drehe Deinen ganzen Körper und schwenke Deine Füße auf ALLE PUNCHES AUSSER DAS JAB.
• Bewahre Deine Körperhaltung und Balance für mehr Kraft und Beweglichkeit.
• Vergewissere Dich, dass die Nicht-Schlaghand die andere Körperseite verteidigt.
• Atme bei jedem Schlag scharf aus.

Alle Punches sind grundsätzlich eine Variation von geraden Punches (Ellenbogen gerade), Haken (Ellenbogen seitlich) oder Aufwärtspunches (Ellenbogen unten).

Left Straight (JAB) – die Nr. 1 der wichtigsten Waffen im Boxsport

• Halte den Rest Deines Körpers ruhig und strecke Deine linke Faust gerade nach vorne.
• Atme beim Schlagen scharf aus und drehe die Faust, um mit der Handfläche nach unten zu landen.
• Ziehe die Hand sofort nach dem Aufprall zurück, um sie zu verteidigen.
• Versuche, einen Jab mit einem Vorwärtsschritt (auch bekannt als „Step Jab“) zu kombinieren. Versuche auch einen Schlag auf den Körper, indem Du beim Schlag Deine Knie und Taille leicht beugst.

Der Jab ist der wichtigste Schlag im Boxen. Es kann angreifen, verteidigen, kontern, Punkte sammeln, Platz schaffen und vieles mehr. Es ist Dein längster, schnellster Schlag, verbraucht die wenigste Energie und macht Dich am wenigsten verletzlich. Ein Boxtrainer wird Dir in der Regel sagen, dass jede Kombination mit dem Jab beginnen muss. Es ist ein schneller Schlag, der Deinen Gegner gerade so lange betäubt, dass die großen Schläge landen können.

Große Kämpfer haben große Jabs.

Right Straight (RIGHT CROSS) – Dein stärkster Schlag

• Drehe die Hüfte und den Oberkörper gegen den Uhrzeigersinn, während Du den rechten Fuß drehst (ca. 90 Grad).
• Atme scharf aus, während Du Deine rechte Faust direkt aus dem Kinn streckst.
• Drehe die Faust, um mit der Handfläche nach unten zu landen.
• Lassen den Kopf nicht über das vordere Knie hinaus.

Wenn nötig, kann sich der rechte Ellenbogen biegen, um einen leichten sogar einen weiten Schlaufenwinkel zu erzeugen, um damit die Deckung des Gegners zu umgehen. Viele Boxtrainer betonen die Wichtigkeit eines Right Straight für Anfänger im Boxen, weil er weniger weit ist und den Kämpfer nicht so offen lässt. Es ist ungewöhnlich, einen „rechten Haken“ zu sehen, da dieser wahrscheinlich durch die linke Schulter des Gegners blockiert wird. Beuge Deine Knie und Taille, wenn Du ein Right Cross auf den Körper werfen möchtest.

Das Right Cross ist natürlich der stärkste Schlag, da er von der dominanten Hand kommt und leicht von hinten in die Hebelwirkung kommt. Wenn sie kombiniert werden, werden der Jab und der Right Cross zur grundlegenden und unglaublich nützlichen 1-2er Kombination.

Linker Haken – ein gefährlicher Power-Punch

• Drehe Deine Füße im Uhrzeigersinn (ca. 90 Grad), während Du die rechte Ferse fallen lässt und die linke Ferse anhebst.
• Dein Körper dreht sich als ein fester Block, wenn Du Deine Füße schwenkst.
• Der linke Arm strafft sich, während Deine linke Faust in das Ziel schwingt.
• Für einen linken Körperhaken lässt Du Deine linke Hand unten und platzierst sie mit einer vertikalen Faust.

Der linke Haken ist leicht einer der tödlichsten Schläge im Boxsport. Es kommt aus einem Seitenwinkel, der es schwierig macht, sich zu verteidigen, wenn ein Gegner gerade Schläge erwartet. Der Schlag ist auch bei Knock-outs üblich, weil der Schlag den Kopf dreht und den Gegner leicht schwindlig macht. Du kannst linke Haken mit der Faust horizontal oder vertikal an den Kopf werfen. Für einen Anfänger im Boxen empfehlen wir, diejenigen zu verwenden, die sich am natürlichsten anfühlen.

Linke Körperhaken sind der häufigste Weg, um den Körper anzugreifen. Der „Leberschuss“ (unter den rechten Rippen) ist bekanntermaßen unglaublich schmerzhaft und hat zu vielen Body-Shot-Knock-outs geführt. Body Shots nehmen dem Gegner typischerweise den Wind aus dem Leib und töten seine Beine, was seine weitere Bewegungsfähigkeit behindert. Ein gut platzierter Body-Shot kann die Beine vorübergehend lähmen und den Gegner vom Stehen abhalten, auch wenn er bei Bewusstsein und kampfbereit ist.

LEFT UPPERCUT – gefährlicher Kurz- bis Langstreckenschlag

• Drehe Deine Füße im Uhrzeigersinn (ca. 90 Grad), während Du die rechte Ferse fallen lässt und die linke Ferse anhebst.
• Dein Körper dreht sich wie beim linken Haken (lehnen Dich nicht vorwärts oder rückwärts).
• Mit dem Ellenbogen nach unten lässt Du die linke Faust leicht fallen und schwingst sie beim Ausatmen nach oben.
• Der Schlag landet mit der Handfläche nach oben.
• Halte diesen Schlag kompakt und stellen Dich schnell wieder in Grundposition.
• Du kannst diesen Schlag gerade oder geschwungen werfen, zum Kopf oder Körper.

Der linke Aufwärtshaken ist ein großartiger Schlag beim Boxen. Es ist mächtiger als der Jab, kommt schnell und kann ganz unerwartet sein. Das einzige Risiko besteht darin, dass man näher am Gegner sein muss und die linke Schulter nicht in der Lage ist, sich gegen die Rechte des Gegners zu verteidigen.

RIGHT UPPERCUT – gefährlicher Kurz- bis Langstreckenschlag

• Drehe die Hüfte und den Oberkörper gegen den Uhrzeigersinn, während Du zugleich den rechten Fuß drehst (ca. 90 Grad).
• Beim Right Uppercut dreht sich Dein Körper wie beim Right Cross (lehne Dich nicht vorwärts oder rückwärts).
• Mit dem Ellenbogen nach unten lässt Du die rechte Faust leicht fallen und schwingst sie beim Ausatmen nach oben.
• Der Schlag landet mit der Handfläche nach oben.
• Halte diesen Schlag kompakt und stelle Dich schnell wieder in Grundposition.

Der rechte Aufwärtshaken ist ein verheerender Schlag für die Nah- und Langdistanz. Es ist sehr mächtig, um den Kopf oder Körper zu treffen. Das größte Risiko besteht darin, dass Du die rechte Hand fallen lässt und Dich einem linken Gegenhaken aussetzt.

Grundlegende Kombinationen beim Boxen

Grundlegende Schlagkombinationen für Anfänger! Lerne das Punchen-Nummernsystem weiter unten und probieren dann alle Grundkombinationen aus. Du kannst diese Kombinationen im Schattenboxen, auf den Boxsack und im Sparring üben. Bei erfahrenen Boxern sitzen diese Kombinationen wie eine zweite Haut.

1 = jab

2 = right cross

3 = left hook

4 = overhand right

5 = left uppercut

6 = right uppercut

b = body

Beispiel: 1-2-3b Combo würde einen Schlag auf den Kopf bedeuten, dann Right Cross zum Kopf, dann ein linker Körperhaken.

Beliebte Boxkombinationen

1-1
1-1b
1-2
1-2b
1b-2
1-1-2
1-2-1-1
1-2-3
1-2-1-2
1-2-3-2
1-2-3b-2
1-2-5-2
1-6-3-2
1-2-3-2-1

Es gibt keine festen Regeln für Boxkombinationen. Du kannst alle Schläge in beliebiger Reihenfolge werfen. Es gibt allerdings definitiv EINIGE Richtlinien, wie zum Beispiel das Werfen von schnellen Fühlerschlägen (wie der Jab), bevor man sich auf die harten Schläge festlegt, die Dich länger offen stehen lassen. Es ist auch natürlicher, Schläge zwischen der rechten und linken Hand zu wechseln. Deinen Gegner verwirren kannst Du, indem Du abwechselnd die doppelte Linke und doppelte Rechte benutzt.

Später wirst Du weitere Boxkombinationen lernen (einige davon mit eingebetteten defensiven Zügen) und letztendlich Deine eigenen Kombinationen zusammenstellen.

Boxgrundlagen – Die Verteidigung

Es gibt viele Arten von Verteidigungstechniken, von denen Du vielleicht schon einmal gehört hast. Einige sind ausgefallener als andere. Die erste Sache, die ein Boxanfänger erlernen muss, ist, wie man blockiert. Blocken ist der einfachste Weg, um in der Punchdistanz zu bleiben, ohne verletzt zu werden. Für Anfänger ist das Blockieren der sicherste Weg, da es die Punchwinkel des Gegners verschließt. Sobald Du das Blocken gemeistert hast, kannst du mit den fortgeschritteneren Boxtechniken wie Parieren, Rollen und Rutschen weitermachen. Der Hauptvorteil der fortgeschrittenen Verteidigungstechniken besteht darin, dass sie Dir erlauben, sich selbst zu verteidigen, ohne dabei die Hände zu benutzen. So bleiben die Hände frei, um zurückzuschlagen!

Blocken ist der einfachste Weg, um in Schlagdistanz zu bleiben, ohne verletzt zu werden.

Grundlegende Defensivtechniken beim Boxen

Kopf Blocken

• Bring die Handschuhe näher an das Gesicht heran.
• Hebe den rechten Handschuh an, um linkshändige Schläge zu blockieren.
• Hebe den linken Handschuh an, um rechtshändige Schläge zu blockieren.

Körper Blocken

• Bring die Ellenbogen näher an den Körper.
• Den rechten Ellenbogen absenken, um linkshändige Schläge zu blockieren.
• Den linken Ellenbogen absenken, um rechtshändige Schläge zu blockieren.

Boxen Verteidigungstipps

• Es ist sicherer, sich selbst zu decken, anstatt dem Schlag hinterherzujagen (der einen immer noch offen lässt).
• Behalte den Gegner im Auge (die Schläge, die Du siehst, tun Dir nicht so weh).
• Bleibe ausgeglichen. Es ist einfacher, Schläge zu blockieren, ohne zurückgedrängt zu werden, wenn Du auf beiden Beinen stehst.
• Kämpfe zurück. Der einzige Weg von defensiv zu offensiv ist zurückzuschlagen.
• Gehe zurück und bewegen Dich außerhalb der Reichweite, um alle Schläge zu vermeiden.

Achten auf die Schlaghand. Wenn Du nicht alles verteidigen kannst, dann zumindest die großen Schläge.
Natürlich gibt es mehr zu blockieren, als nur Deine Handschuhe an den Körper zu bringen, aber das ist ein guter Anfang für Boxanfänger. Kein Grund, irgendetwas Ausgefallenes zu tun, oder sich darüber zu verwirren, wo Du Deine Hand halten musst. Zieh Deine Hände an Dein Gesicht oder ziehe die Ellenbogen an den Körper.

Basic Boxkonter

Du wirst schnell feststellen, dass Boxen fast immer Nonstop-Schlagabtausch ist. Du wirst immer gleichzeitig angreifen und verteidigen, also musst Du Deinen offensiven und defensiven Boxtechniken kombinieren. Für einen Anfänger ist der einfachste Weg zu kontern, zuerst zu blockieren und dann sofort danach zu kontern. Jabs kann man entgegenwirken, indem man gleichzeitig einen weiteren Schlag setzt, oder indem man zuerst blockiert und dann kontert.

Wenn sich Deine Boxfähigkeiten verbessern, wirst Du lernen, dass jeder Schlag mit jedem Gegenschlag gekontert werden kann. Der knifflige Teil ist, herauszufinden, wie. Fürs Erste solltest Du Dich auf die einfacheren Boxtechniken für Anfänger konzentrieren, die keine hohen Verteidigungsbewegungen benötigen.

Grundlegende Konter auf einen Jab

• Wirf einen eigenen Jab (Kopf oder Körper)
• Setze einen weiteren Schlag (Kopf oder Körper)
• Blockiere zuerst und dann kontern.

Grundlegende Konter auf ein Right Cross/Overhand/Uppercut

• Fange die rechte Hand mit einem langen Schlag ab.
• Oder wirf einen schnellen linken Haken vor oder nach der Rechten Deines Gegners.
• Erst blockieren, dann die rechte Hand werfen.

Grundlegende Konter auf einen linken Haken/Uppercut

• Wirf einen langen linken Jab.
• Erst blockieren, dann einen Konter nach rechts werfen.

Boxtraining Grundlagen

Das beste Boxtraining ist, eine Boxschule mit ausgebildeten Trainern und konkurrierenden laienhaften und professionellen Boxern zu betreten. Dort brauchst Du nur den Anweisungen der erfahreneren Jungs folgen und eventuell Deine Routinen anpassen, um sie an Deine Bedürfnisse anzupassen. Wenn Dir diese Option nicht zur Verfügung steht, empfehlen wir Folgendes.

Boxausrüstung für Einsteiger

Die folgenden Elemente sind die absoluten Grundvoraussetzungen, die JEDER BOXER haben muss. Sicher kann man diese auch ausleihen, aber es ist schlichtweg unhygienisch und nicht so sicher wie mit der eigenen Boxausrüstung.

Handwraps

Ein wichtiges Werkzeug zum Schutz Deiner Hände. Fange nicht damit an, einen schweren Boxsack ohne Handschutz zu bearbeiten. Andernfalls wirst Du wahrscheinlich schnell Dein Handgelenk verletzten. Du solltest, jedes Mal, wenn Du Boxhandschuhe anziehen willst, erst die Handwraps anlegen.

Eigene Handwraps zu haben, ist wie eigene Socken zu haben. Sie sind gefüllt mit Deinem Schweiß und Deinem üblen Geruch. Du kannst mit einem Paar auskommen, aber es ist wahrscheinlich besser, gleich 2 oder 3 Paare zu kaufen, je nachdem, wie oft Du trainierst.

Boxhandschuhe

Für den Anfang können auch Gymnastikhandschuhe OK sein, aber Du wirst Dich schnell in Dein Lieblingspaar Boxhandschuhe verlieben. Und dann wird es ärgerlich, wenn Du trainieren willst, aber jemand anderes „Deine“ Handschuhe benutzt. Oder Du kommst eines Tages mit gebrochenem Herzen in der Boxhalle an und findest „Deine“ Handschuhe mit abgerissenem Handgelenkband aufgerissen vor. An diesem Punkt wirst Du feststellen, dass es am besten ist, Deine eigenen Trainingshandschuhe zu haben. Sie riechen besser, haben eine neuere Polsterung und sind immer verfügbar, wenn Du sie brauchst.

Wenn Du nur ein Paar haben kannst, dann wähle 16oz Trainingshandschuhe. Wenn Du Dir ein zweites Paar Boxhandschuhe leisten kannst, dann kaufe Dir 12oz oder 14oz für die Geschwindigkeitsarbeit auf dem schweren Boxsack. (Für das Sparring benutzt Du immer 16oz.) Kleinere Kerle, Frauen oder Zicken (unter 60 kg) können mit 14oz Boxhandschuhen oder leichter trainieren. Grundsätzlich empfehlen wir den 16oz Boxhandschuh als Standard.

Mundschutz

Der Mundschutz ist Pflicht beim Sparring. Wir verstehen nicht, warum es immer noch Leute gibt, die denken, dass es in Ordnung ist, am Mundschutz zu sparen. Mögliche Folgen: A) Du verlierst einen Zahn, weil der Schlag perfekt auf einem Zahn landet, anstatt sich über Deinen Kiefer zu verteilen. B) Du verletzt Deinen Kiefer (wodurch Du für lange Zeit ein schwaches Kinn hast), weil der Unterkiefer frei schwingt und nicht gegen den Oberkiefer gesichert ist. Die bedeutet eine höhere Wahrscheinlichkeit einer Gehirnerschütterung. C) Du beißt Dir beim Boxen auf die Zunge. Stelle Dir einfach vor, wie schmerzhaft es ist, sich selbst ein Zungenpiercing mit den eigenen Zähnen zu verpassen.

Teile auch kein Mundstück mit anderen Boxern. Solange es nicht an Deine Zähne angepasst ist, wird es Dir nicht den maximalen Schutz bieten. Auch Leute bluten auf ihre Mundstücken und Du kannst Dich mit einer Krankheit wir Hepatitis oder Herpes infizieren. Der beste Mundschutz kostet mindestens € 20, ist aber auf jeden Fall sein Geld wert.

Optionale Boxausrüstung

Letztendlich ist die gesamte Boxausrüstung „unverzichtbar“, wenn man ernsthaft boxen und sogar gegeneinander antreten will. Jedoch für einen Anfänger, der gerade lernt, wie man boxt und das Wasser testet, kann die folgende Ausrüstung hilfreich sein.

Kopfschutz

Du wirst schließlich Deine eigene Kopfbedeckung haben wollen, wenn Du regelmäßig ins Sparring gehst. Sie wird Dir besser passen und immer verfügbar sein, anstatt immer von anderen Boxern benutzt zu werden oder mit deren Schweiß durchnässt zu werden. Die Polsterung wird viel besser sein, da sie nicht von 30 anderen Leuten benutzt wird. Kopfschutz ist IMMER ein Muss, wenn Du Sparring betreibst. Boxe niemals ohne Kopfschutz.

Boxschuhe

Boxschuhe erhöhen Deine Beweglichkeit und Kraft im Ring. Das liegt an ihrem überlegenen Grip und dem schlanken Material, das ihre Agilität erhöht. Du wirst Dich nicht nur besser fühlen, sondern Dich auch viel besser bewegen. Es gibt keine andere Ausrüstung, die Deine Boxfähigkeiten schneller verbessern kann, als einfach nur ein Paar Boxschuhe anzuziehen. Die Lieblingsmarken sind Nike und Adidas. Everlast und Rival sind auch gut.

Box-Trainingsgeräte

In der Reihenfolge der Wichtigsten bis Unwichtigsten. Du wirst wahrscheinlich ALLES brauchen, um ein erfolgreicher Boxer zu werden. Aber wenn Du nicht in den Ring steigst, dann ist es sowieso egal.

Boxschule & Trainer

Am schnellsten lernt man, wenn man von jemandem lernt, der weiß, was er tut. Die Menschen und die Umgebung, mit der man sich umgibt, haben einen großen Einfluss auf die Selbstentwicklung. Das Training mit Trainern und besseren Kämpfern wird Deine Fähigkeiten schnell verbessern. Das Training allein oder mit Boxkämpfern der unteren Stufe wird Deinen Fortschritt verlangsamen. In einer Boxhalle zu sein und mit einem Trainer zu arbeiten, ist der beste Weg im Boxtraining. Es wird hart und furchterregend sein und führt Dich aus Deiner Komfortzone, aber es wird Dich zu einem besseren Boxer machen!

Boxpartner

Ein Partner kann Deine Handschuhe halten, mit Dir sparren, mit Dir laufen, mit Dir trainieren, Dich motivieren und über Deine Grenzen hinaus schieben. Boxen macht, wie viele andere Anstrengungen auch, tausendmal mehr Spaß, wenn es mit Gleichgesinnten gemacht wird. Der Versuch, ohne Partner zu boxen, ist wie das Erlernen des Schachspiels ganz allein. Du würdest Dir alle möglichen irrelevanten Möglichkeiten vorstellen, um später zu verlieren, wenn Du schließlich einem lebenden Gegner gegenüberstehst. Wenn Du nicht ewig auf Fortschritte beim Boxtraining warten möchtest, dann suche Dir einen Partner, damit Du exponentiell vorankommen kannst.

Sandsack

Als Anfänger im Boxen benötigst Du einen Sandsack, um Deine Schlagform, Schlagkraft, Schlaggeschwindigkeit und Schlagfestigkeit zu entwickeln. Beim ersten Mal macht es wahrscheinlich wahnsinnigen Spaß, weil Du noch nie zuvor die Chance hattest, all Deine Energie rauszulassen. Irgendwann wirst Du zu größeren und besseren Dingen übergehen, aber für einen Anfänger ist der Sandsack ein Riesenspaß.

Double-End Bag

Eine fantastische Art und Weise, Genauigkeit, Timing und Handgeschwindigkeit zu entwickeln. Wir empfehlen dies als Ergänzung oder sogar als Ersatz für den Sandsack, vor allem für höher qualifizierte Boxer.

Springseil

Für €5 kannst Du kein besseres Stück Boxausrüstung finden. Das Springseil hilft Dir, Deine gesamte Boxkondition, Balance, Fußarbeit und sogar Schlagfähigkeiten zu entwickeln. Das Springseil ist ein üblicher Weg zum Aufwärmen, Training oder Abkühlen für Boxer.

Speedbag

Großartig für die Entwicklung von Rhythmus, Timing, Genauigkeit, Handgeschwindigkeit und Armausdauer. Der Speedbag ist absolut entscheidend für ernsthafte Boxer, aber nicht unbedingt notwendig für Freizeitsportler. Wenn Du Zugang zu einem hast, ist es großartig.

Boxring

Du kannst überall sparren. Aber ein Boxring ist am besten, wenn Du lernen willst, wie man nach den allgemeinen Regeln und Szenarien des Boxens boxt. Ein Ring hilft, das Gebiet zu begrenzen, sodass weder Du noch Dein Gegner außer Reichweite geraten können. Er zwingt Dich auch, Fernkampf- und Nahkampffähigkeiten zu entwickeln. Auf einer eher psychologischen Ebene zwingt Dich die Tatsache, dass Du Dich in einem Ring befindest, Deinen Gegner zu konfrontieren, ohne dass Du die Möglichkeit hast, aufzuhören.

Boxen Workout

Der Workout beim Boxen ist vielleicht zu einfach für andere Athleten, aber vielleicht auch zu schwer für Boxeinsteiger. Tu, was Dir möglich ist und arbeite Dich nach oben. Wenn sich etwas schwierig anfühlt, dann weißt Du, dass Du es öfter tun musst. Wenn etwas wehtut, STOP. Last but not least, TAKE YOUR REST. Sei Sie kein Noob und trainiere, bis Du völlig wund und verletzt bist. Kein intelligenter Sportler macht das, nur Trottel (weil sie nicht wissen, wie man produktiv sein kann, außer sich selbst völlig zuverausgaben).

Laufband kaufen – Nimm Dir Zeit

Ein überstürzter Kauf ist selten gut. Nimm Dir also ausreichend Zeit zum Laufband kaufen und überlege Dir genau, was Deine Ziele sind.

• Informiere Dich zuerst online. Umfangreiche Informationen findest Du auf https://www.laufband-test.net/
• Suche nach einem seriösen Händler oder einer Website zum Thema.
• Stelle Dir einen Fragenkatalog zusammen.
• Teste das Gerät gründlich in einem Geschäft oder in einem Studio der Fitnessketten.
• Plane Deine Ziele langfristig und überlege Dir, wie Dich das Laufband dabei unterstützen soll.

Laufband kaufen Tipps

Definiere Deine Ziele, bevor Du mit der Suche nach einem Laufband beginnst. In den meisten Familien gibt es mehr als eine Person, die das Laufband benutzen wird. Dementsprechend musst Du beim Laufband kaufen auf die Gewichtsangaben des Herstellers achten. Ein Laufband für einen 75-kg-Läufer muss nicht zwangläufig auch für eine 100-kg-Person geeignet sein. Das zulässige Gewicht beim Laufband zu ignorieren ist ein häufiger Fehler beim Kauf. Nachfolgend die wichtigsten Laufband kaufen Tipps:

• Beginne mit Deinem Einkauf, indem Du online recherchierst. So kannst Du die Ausrüstung finden, die Dich wirklich interessiert. Suche die am besten bewerteten Marken über Bewertungs-Websites, Produktbewertungen auf Shoppingplattformen und andere Seiten. Du kannst auch die Websites der Hersteller und sogar deren Facebook-Seiten besuchen, um zu sehen, wer ihre Geräte benutzt. Oftmals stellen die etablierten Marken auch kommerzielle Geräte her, die in Fitnessstudios eingesetzt werden.
• Wenn Du geeignete Modelle gefunden hast, dann finde heraus, wo Du die Ausrüstung kaufen kannst. Die meisten Laufbänder können online über die Websites der Hersteller, Shoppingplattformen und über Einzelhandelsgeschäfte erworben werden. Bessere Qualität und Beratung bieten meist spezielle Fitness-Einzelhändler, nicht die Discounter.
• Erstelle eine Liste der lokalen Einzelhändler, die sich auf Fitnessgeräte spezialisiert haben und welche Marken sie führen. Viele Händler verkaufen ausschließlich bestimmte Marken. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich vorab informierst. Spezialisierte Einzelhändler haben meist besser ausgebildetes Personal, hochwertigere Ausrüstung und die Möglichkeit, das Laufband zusammenzubauen und zu warten. Einige Händler bieten auch Finanzierungsmöglichkeiten. Viele Händler haben Beziehungen zu Personal Trainern, die dabei helfen können, das Fitnessprogramm zu starten.
• Teste das Gerät. Wenn Du Dich entscheidest, online ein Laufband zu kaufen, solltest Du vorab das Gerät bei einem Freund, in einem Fitnessstudio, einem Spa oder in einem Hotel testen. Die besten Hersteller verkaufen oft auch Produkte für den professionellen Einsatz, sodass Du ein problemlos ein Gefühl für die Ausrüstung bekommen kannst. Bedenke, dass es nicht wirklich fair ist, die persönliche Beratung im spezialisierten Einzelhandel zu nutzen, um dann das Laufband billiger irgendwo anders zu erwerben.
• Wenn Du zu einem Geschäft gehst, dann bereite Dich darauf vor, das Laufband in der Weise zu prüfen, in der Du es später benutzen wirst. Mit einem fünfminütigen Test kannst Du das Laufband nicht gut kennenlernen. Probiere vielmehr die verschiedenen Programme in aller Ruhe und Sorgfalt aus. So kannst Du die Hauptunterschiede bezüglich der Qualität und des Komforts erkennen. Tragen zum Probelaufen bequeme Trainingskleidung und Lauf- oder Joggingschuhe. Zögere nicht, 15-30 Minuten damit zu verbringen, das Gerät zu testen. Ein gutes Laufband ist eine große Investition. Nimm Dir Zeit.
• Willst Du ein Laufband gebraucht kaufen, dann findest Du in den Kleinanzeigen Deiner Stadt mitunter gute Angebote. Alternativ kannst Du auch online nach Laufband kaufen eBay oder Amazon suchen.

Must Haves – was ein Laufband unbedingt haben muss

Leicht navigierbare Konsolen und Bildschirm mit großer Digitalanzeige bieten nahezu alle Laufbänder. Frage Dich, ob das Layout sinnvoll ist. Ein Verkäufer kann Dir zunächst einige Grundlagen wie Start und Stopp zeigen. Aber nach den ersten Minuten sollten die Tasten und die Konsole intuitiv verständlich sein.

Wenn Du schnell gehst oder läufst, fühlt sich das Laufband fest und stabil an. Aber gibt es dennoch nach und federt Deine Schritte? Es sollte sich nicht weich oder schwammig anfühlen, da diese Art der Polsterung langfristig Knieverletzungen verursachen kann. Zugleich ist dies ein Zeichen, dass sich das Laufband schnell abnutzen kann. Auf der anderen Seite des Spektrums möchtest Du kein Laufband kaufen, das sich anfühlt, als würdest Du auf Asphalt laufen. Suche nach einem Hersteller, der überzeugende Argumente und Beweise dafür liefert, warum sein Dämpfungssystem funktioniert. Frage den Verkäufer, warum ein Hersteller diese Form der Dämpfung gewählt hat und wie sie funktioniert. Es sollte eine andere Methodik im System vorhanden sein, als einfach nur Gummidistanzhalter oder Dämpfer einzubauen.

Zusätzlich zur Dämpfung gehen einige Laufbänder sogar so weit, dass sie die Bandgeschwindigkeit automatisch anpassen, um geringfügige Schwankungen der Schrittgeschwindigkeit während des Trainings auszugleichen. Diese Technologie soll die Trainingseinheiten gesünder und angenehmer für den Körper machen. Ein Testtraining im Geschäft hilft Dir festzustellen, ob diese Funktionen wirklich Dein Training verbessern. Denke dabei daran, dass alles, was Dein Training komfortabler und einfacher zu absolvieren macht, eine Überlegung wert ist.

Elektronik

Viele Laufbänder bieten eine Fülle an Funktionen, um damit Käufer anzulocken. Überlege Dir, was davon wichtig ist und wie Du es nutzen wirst. Der Schlüssel liegt darin, nach elektronischen Merkmalen zu suchen, die sowohl motivierend als auch herausfordernd sind. Achte auf ein elektronisches Paket, das mit Dir und den anderen Benutzern mitwächst. Als Fitnessprofis zählen für uns zu den effektivsten Funktionen: Intervallprogramme, Schnellstartfunktionen und spezifische Benutzer-IDs, die anpassbar sind und vergangene Trainingseinheiten speichern können, um sie in der Zukunft abrufen zu können.

Motor

Lasse Dich sich nicht von der Aussage „Größer ist immer besser“ täuschen. In der Realität ist ein Motor mit 2 PS Leistung im Dauerbetrieb für praktisch jeden Anwender ausreichend, wenn auch die anderen Komponenten von hoher Qualität und darauf ausgelegt sind. Achte bei den Leistungsdaten für den Motor auf „Dauerbetrieb“. Dieses Maß für die Pferdestärke gilt bei regelmäßiger Nutzung und ist weitaus aussagekräftiger als „Peak“- oder Spitzenlast-Pferdestärken.

Ein guter Kühlmechanismus reduziert die Wärmeentwicklung am Motor und an anderen Schlüsselkomponenten und verlängert so die Lebensdauer und den Verschleiß dieser Teile. Ein großer Motor mit einem schlechten Kühlmechanismus ist eine schlechte Kombination, die wahrscheinlich zu vorzeitigem Verschleiß von Teilen und schlechter Leistung führt. Betrachte das Laufband als ein System mit aufeinander abgestimmten Komponenten und nicht nur als Einheit mit einem „großen“ oder „leisen“ Motor.

Ausstattung und Zubehör

Einige vermeintliche Kleinigkeiten werden beim Blick auf die technischen Details gerne vergessen. Dazu zählen Dinge wie ein Becherhalter. Um eine Dehydration zu vermeiden, solltest Du auch beim Laufbandtraining stets für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen.

Trainingsprogramme und Motivation

Die wichtigsten Parameter aus Fitnessperspektive sind: verstrichene Zeit, Distanz, Geschwindigkeit und Steigung. Ein Maß der Kalorienverbrennung kann für viele Personen ebenfalls motivierend sein. Überlege Dir, welche zusätzlichen Informationen oder Funktionen Dir dabei helfen, Deine Motivation Tag für Tag aufrechtzuerhalten. Niemand kann das für Dich beantworten.

Denke darüber nach, was Dir in der Vergangenheit geholfen hat und was nicht. Überlege Dir auch, ob Du bestimmte Features Tag für Tag benutzen wirst oder eher nicht. Welche Funktionen bringen Dich Deinem Trainingsziel näher? Ganz gleich, ob die Boxen Grundlagen oder Schwimmtraining, mit dem Laufbandtraining wirst Du garantiert fit!

Einige der nützlichsten Zusatzfunktionen sind unter anderem:

• Messung der Herzfrequenz. Die Messung der Herzfrequenz (HR) ist der sicherste Indikator für Fortschritt und die richtige Trainingsintensität. Jeder Mensch hat einen Zielpulsbereich, in dem er trainieren sollte. Ist dieser zu hoch, riskiert man Verletzungen. Ist er hingegen zu niedrig, so lassen sich die gesetzten Ziele nicht erreichen. Die besten Laufbänder passen tatsächlich die Geschwindigkeit an die Herzfrequenz an, um sicherzustellen, dass man beim Training in diesem Bereich bleibt. Dazu gibst Du einfach die gewünschte Herzfrequenz ein und die Maschine reagiert entsprechend während des gesamten Trainings. Achte dabei auf eine Steuerung, welche die Neigung auf ein Minimum reduziert. Die Einstellung von Geschwindigkeit und Steigung kann für den Benutzer kompliziert sein. Bei Laufbändern, die sowohl Geschwindigkeit als auch Steigung regulieren, lassen sich häufig keine manuellen Einstellungen vornehmen.
• Einer der Hauptgründe, warum Leute ein Trainingsprogramm beenden, ist die Langeweile. Ein Laufband, das eine Vielzahl von Programmen bietet, hält das Programm frisch und abwechslungsreich. Die Möglichkeit zur Anpassung des Programms an die persönlichen Bedürfnisse ist ebenfalls ein sinnvolles Feature beim Laufband kaufen.
• Benutzerprofil/ID. Separate Benutzer-IDs, die Daten für einzelne Benutzer speichern, sind ideal für Familien, Ehepartner oder Trainingspartner und eignen sich hervorragend für den Wettbewerb mit anderen und sich selbst. Separate Benutzer-IDs ermöglichen es, den eigenen Kilometerzähler zu behalten, eine Datenbank mit Trainingsinformationen zu füllen und individuelle Trainingsprogramme zu erstellen, die auf den persönlichen Vorlieben und Zielen basieren. Dies ist ein hervorragender Weg, um den Fortschritt zu messen.
• In der Welt des Personal Trainings haben wir im Laufe der Jahre festgestellt, dass viele Kunden eingeschüchtert oder einfach nur frustriert sind mit der Menge der Funktionen und Tasten auf einem Laufband. Es wird zu einem weiteren Hindernis für regelmäßiges Training. Die besten Laufbänder halten es einfach. Große grüne Knöpfe bedeuten „Los“. Große rote Knöpfe bedeuten „Stopp“. Es sollten nicht mehr als 2 bis 3 Tastendrücke nötig sein, um ein Programm zu starten. Suche nach einem Laufband, das über einen manuellen oder „Quick Start“-Modus verfügt, sowie nach den oben beschriebenen Programmen. Diese Modi erfordern nur 1-2 Tastendrücke und schon kann es losgehen. Wähle ein Laufband, das mitdenkt.
• Intervalltraining: Intervalltraining besteht aus Intervallen hoher Intensität und Intervallen niedriger Intensität. Dies ist ein sehr effektives Mittel, um das Fitnessniveau schnell zu steigern. Suche nach einem Programm, das zahlreiche Optionen für Intervalltraining bietet. Ein typisches Programm arbeitet mit einer einminütigen Pause und einem mehrminütigen Trainingsintervall. Die Programmierung sollte so eingestellt sein, dass Du lediglich einmalig die Ruhezeit und die Trainingszeit einstellen musst und die Maschine von dort aus übernimmt.
• Fitnesstests sind ist ein großartiges Werkzeug zur Motivation und zur Messung des Fortschritts. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um ein voreingestelltes Programm, das auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert, die Dein Fitnessniveau jederzeit „testen“. Das Programm führt Dich durch verschiedene Etappen, um das Fitnessniveau auf der Grundlage von Variablen wie Herzfrequenz, Distanz und Geschwindigkeit zu messen. Viele Menschen beenden ein Fitnessprogramm wegen Mangel an Ergebnissen. Die regelmäßige Durchführung eines Fitnesstests hilft Dir, Deine Fortschritte zu erkennen.

Nach den Trainingseinheiten auf dem Laufband empfehlen wir Dir, noch einige Minuten in die Muskelentspannung zu investieren. Dies vermeidet Verletzungen und steigert den Trainingserfolg.

Sicherheit und Wartung

Laufen und Gehen auf einem elektronischen Laufband sind sehr effektiv und einfach. Wer beim Kauf an der falschen Stelle spart, kann sich jedoch mit Qualitätsproblemen ärgern und im schlimmsten Fall verletzen. Achte daher beim Laufband kaufen auch auf:

• Sicherheitsmerkmale. Achte auf Sicherheitsmerkmale wie einen Sicherheitsschlüssel und eine Bandgeschwindigkeit, die in kleinen Stufen startet und stoppt. Stelle sicher, dass das Laufband bequeme Handläufe oder Griffe hat. Kannst Du bequem laufen oder gehen, ohne sie zu berühren? Sind sie ergonomisch so angeordnet, dass sie beim Starten oder Stoppen benutzt werden können? Der Test im Laden hilft bei der richtigen Auswahl.
• Wartung. Wähle ein wartungsfreies Laufband. Obgleich etwas Sorgfalt und Pflege ratsam ist, solltest Du nicht Deine Zeit verbringen müssen, Deine Tretmühle nach jedem Training zu schmieren und instand zu halten. Ein gut durchdachtes Gerät berücksichtigt die normale Abnutzung. Wähle ein Laufband, das reversibel ist. Das bedeutet, dass sich das Band Deck umdrehen lässt, wenn die normale Abnutzung auf der Lauffläche sichtbar wird. Ein reversibles Laufband verdoppelt die Lebensdauer der Oberfläche.
• Garantie. Ein Laufband ist ein elektronisches Gerät. Ein Laufband ist eine langfristige Investition, die bei regelmäßiger Nutzung irgendwann einmal gewartet werden muss. Die meisten Qualitätslaufbänder bieten eine lebenslange Garantie auf den Rahmen. Die anderen Komponenten sollten mit einer Garantie von mindestens einem Jahr, inklusive der Ersatzteilversorgung, ausgestattet sein. Frage den Verkäufer, welche Komponenten durch die Garantie abgedeckt sind. Vor allem dann, wenn Du ein Laufband gebraucht kaufen möchtest, darf die Frage nach der Garantie nicht vergessen werden.

Vergewissere Dich, dass die Garantie auch die folgenden Punkte umfasst:

• Motor
• Rahmen und Laufband
• Elektronik

Genauso wichtig ist es, dass der Händler, bei dem das Laufband kaufen möchtest, über ein eigenes Servicepersonal verfügt, das vom Hersteller für die Wartung der Geräte geschult und autorisiert ist.

Was ist Creatin Nitrat?

Wie du wahrscheinlich weißt, ist Creatin eines der beliebtesten und auch eines der ältesten, verträglichsten Supplemente auf dem Markt. Es ist vor allem dadurch bekannt, dass es das Muskelvolumen vergrößert und eine bessere Regeneration bietet. Creatin Nitrat ist nun eine Form des Creatins, wo dieses zusätzlich an ein Nitrat Molekül angebunden ist. Auch das in Trentostan-M enthaltene L-Arginin wurde in diesen gebunden. Ein wichtiger Unterschied des Creatin Nitrats zum anderen bekannten Creatin-Formen ist, dass man Creatin Nitrat nicht durch die Nahrung aufnehmen kann. Hingegen lässt sich „normales Creatin ganz“ auch durch die Nahrung aufnehmen. Durch diese Verbindung erscheint es auf den ersten Blick logisch, dass man durch die Aufnahme von Creatin Nitrat sowohl die Vorteile des Creatins als auch die Vorteile des Nitrats für sich nutzen kann. Deshalb werden im Folgenden die Vor- und Nachteile des Creatins und des Nitrats erläutert.

Vor- und Nachteile von Creatin

Generell muss man beim Creatin zwischen verschiedenen Verbindungen unterscheiden.

Das bekannteste unter ihnen ist wohl das Creatin Monohydrat.

Ein erste Vorteil dieses Stoffes (Nitrat´s) liegt darin, dass es ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hat.

Zudem fördert es sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration besser als die alt bekannten Varianten. Durch Creatin werden deine ATP Speicher im Körper aufgefüllt, was dazu führt, dass du im Training noch härter trainieren kannst. So kannst du immer wieder deine Leistung im Training steigern. Ein Nachteil von Creatin Monohydrat ist zum Beispiel die nötige Ladephase um den gewünschten Wirkstoffspiegel zu erreichen.

Ein wesentlicher Vorteil von der Nitrat Version ist der bessere Pump in den Muskeln, während des Trainings.

Die Durchblutung wird massiv angeregt und durch die wesentlich bessere Löslichkeit und Bioverfügbarkeit des Creatin Nitrats wirkt dieses quasi ohne Umwege direkt.
Eine Ladephase ist nicht nötig.

Weiterhin brauchst du dir bei der Einnahme des Stoffes auch keinerlei Gedanken darüber machen, dass es irgendwelche Nebenwirkungen gibt. Es wurde nämlich bis jetzt noch keine Nebenwirkung von Creatin nachweislich festgestellt. Auch Studien über die Nitrat Kombi besagen das die Einnahme ungefährlich und gut verträglich ist.

Creatin Nitrat ist weniger bekannt als Monohydrat oder HCL. Grundsätzlich ist Nitrat eine Stickstoffverbindung, die vor allem in Pflanzen vorkommt. Um die Wirkung von Nitrat auf den Muskelaufbau herauszufinden, wurde in Schweden eine Studie mit Mäusen durchgeführt. Die Mäuse bekamen eine Woche lang Trinkwasser, welches mit Nitrat angesetzt war. Im Verhältnis entsprach diese Menge 200 bis 250 Gramm Spinat, die man zu sich nimmt. Die Forscher stellten fest, dass die Mäuse, die täglich diese Menge an Nitrat bekommen haben, am Ende der Studie viel stärkere Muskeln als die anderen Mäuse hatten. Dies führten die Forscher wiederum darauf zurück, dass Nitrat die Konzentration zweier Proteine in den Muskeln erhöht. Weiterhin erhöht Nitrat auch die Durchblutung, wie bereits angesprochen. Dies führt zwangsläufig dazu, dass die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Dies garantiert wiederum einen besseren Pump, während des Trainings. Dies hatte auch eine Studie vom Karolinska-Institut im Jahre 2011 nachgewiesen. Bei dieser Studie bekamen die Probanden drei Tage lang täglich Nitrat. Das Ergebnis dieser Studie war, dass die Probanden am Ende der Versuchsreihe weniger Sauerstoff benötigten, um die gleiche sportliche Leistung abzurufen. Neben diesen Vorteilen, die das Creatin Nitrat vereint, bietet Creatin Nitrat zusätzlich auch noch weitere Vorteile.

Zusätzliche Vorteile von Creatin Nitrat

Creatin Nitrat kann, im Gegensatz zu allen anderen Sorten des Creatin, von Creatin Non-Respondern aufgenommen werden. Mit dem Begriff Non-Responder bezeichnet man Leute, die einen spezifischen Stoff nicht aufnehmen können. So bietet Creatin Nitrat diesen Leuten die Möglichkeit von allen Vorteilen des Creatins profitieren zu können. Ein weiterer Vorteil von Creatin Nitrat ist dessen bessere Bioverfügbarkeit. Dies bedeutet, dass man weniger Creatin Nitrat zu sich nehmen muss, um die gleiche Wirkung wie mit konventionellem Creatin zu erzielen. Creatin Nitrat bietet zudem noch einen besseren Pump als normales Creatin. Creatin Nitrat erzielt somit noch ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis als übliches Creatin.

Fazit: Creatin Nitrat – ein Stoff mit Zukunft

Creatin Nitrat hat wirklich eine große Zukunft vor sich. Dadurch, dass dieser Stoff sowohl die Vorteile des Creatins als auch die Vorteile des Nitrats miteinander vereint, bietet er einem natürlich die Möglichkeit, doppelt zu profitieren. Aber nicht nur das: Creatin Nitrat zeichnet sich darüber hinaus noch durch individuelle Vorteile aus, die den Stoff einzigartig machen. Als Komponente des Produktes Trentostan-M, bietet Creatin Nitrat im Gegensatz zu allen anderen Creatin Sorten einen echten Mehrwert. Um dich selbst zu überzeugen, solltest du am besten das Produkt Trentostan-M ausprobieren. Mit einer kleinen Testphase wirst du sehr schnell feststellen, dass Creatin Nitrat wirklich hält, was es verspricht.

Trainingsplan Schwimmen

Das Wasser hält Dich kühl, auch wenn Dein Herz ein tolles Training bekommt, Du Muskeln aufbaust und Fett verlierst. Wahrscheinlich wirst du Dich länger im Wasser aktiv halten können, als wenn Du rennen würdest. Das liegt daran, dass Schwimmen einfach Spaß macht und zugleich die Gelenke und Muskeln schont. Das Wasser kann auch wunderbar entspannen.

Plane gute 2 1/2 Stunden Schwimmen pro Woche ein. Oder verbinde das Schwimmen mit anderen Cardiotrainings. Im Trainingsplan Schwimmen kannst Du Dein eigenes Tempo bestimmen.

Die meisten Leute schwimmen Runden im Schwimmbad. Dabei kann auch das Schwimmen im Meer, in einem See oder im Pool zu Hause eine abwechslungsreiche Alternative zum Schwitzen im Fitnessstudio sein. Wenn Du über einen Pool zu Hause verfügst, dann achte darauf, das Wasser stets sauber zu halten. So werden Infektionen und Trainingsausfälle vermieden. Empfehlenswert ist auf jeden Fall eine Tauchpumpe mit Druckschalter.

Wer nicht schwimmen kann, hat jetzt die ideale Gelegenheit, Schwimmen zu lernen. Es gibt Kurse in öffentlichen Schwimmbädern, bei der DLRG und privaten Schwimmlehrern. Sicherheit geht vor, bevor man den Trainingsplan Schwimmen umsetzt.

Intensitätslevel: Mittel

Im Trainingsplan Schwimmen werden primär die Muskeln des unteren und oberen Körpers belastet. Du kannst das Training und somit die Ergebnisse beschleunigen, indem Du schneller oder weiter schwimmst.

Zielbereiche

• Rumpf: Schwimmen gibt Deinem gesamten Körper ein großartiges Training, einschließlich des Rumpfes.
• Arme: Du benötigst Deine Arme für die meisten Schwimmbewegungen. Die Arme werden beim Schwimmen ganz sicher trainiert.
• Beine: Du wirst Deine Beine benutzen, um Dich durchs Wasser zu treiben.
• Gesäß: Das Schwimmtraining wirkt auch auf Deine Gesäßmuskeln.
• Rücken: Deine Rückenmuskulatur wird trainiert, egal ob Du gezieltes Rückenschwimmen oder eine Wassergymnastik machst.

Typ

• Flexibilität: Schwimmen macht Dich flexibler.
• Aerobic: Dein Herz wird kräftig pumpen, während Du Deinen ganzen Körper benutzt, um Dich durch das Wasser zu bewegen.
• Stärke: Du wirst durch den Widerstand des Wassers, der etwa das 12-Fache des Luftwiderstands beträgt, stärker. Verbinde den Trainingsplan Schwimmen mit Handbrettern, Schaumnudeln oder einem Kickboard, um zusätzlichen Widerstand zu erhalten.
• Sport: Du kannst in jedem Alter antreten und Schwimmen aktiv als (Leistungs-)Sport betreiben.
• Belastung: Schwimmen ist ein ausgezeichnetes, schonendes Training. Das Wasser gibt Dir Auftrieb, sodass Du durch die Schwimmübungen schwebst, ohne Druck auf Deine Gelenke auszuüben.

Was Du sonst noch wissen solltest

• Kosten: Hier fallen die Eintrittskosten ins Schwimmbad an. Es sei denn, Du hast einen eigenen Pool oder Du schwimmst in einem See oder Meer.
• Für Anfänger geeignet: Zu Beginn des Schwimmtrainings kann es Dir möglicherweise schwerfallen, eine komplette Trainingseinheit von 30 Minuten oder mehr zu absolvieren. Aber keine Sorge, Du kannst Dich langsam an längere Trainings gewöhnen. Beginne das Schwimmtraining langsam mit 5-10 Runden.
• Draußen: Wenn es das Wetter zulässt oder Du besonders abgehärtet bist. In Hallenbädern kannst Du ganzjährig schwimmen.
• Zuhause: Ja, wenn Du einen Pool hast.
• Benötigte Ausrüstung? Keine, außer Badekleidung und Schwimmbrille. In vielen öffentlichen Schwimmbädern und in Schwimmkursen werden Zusatzgeräte wie Kickboards oder Schwimmnudeln gestellt.
• Fitnesstracker für Wassersport sind ideal, um die eigenen Trainingserfolge zu messen.

Wenn das Wasser ausreichend warm ist, kann Schwimmen sogar eine beruhigende Wirkung auf schmerzende Gelenke und Muskeln haben. Bei heißem Wetter hält Dich das Schwimmen kühl, während Du Kalorien verbrennst und an Deiner Form und Fitness arbeitest.

Voraussetzung für den Trainingsplan Schwimmen ist ein sicherer Ort. Pools und Schwimmbäder sind ideal, da hier keine unerwarteten Strömungen auftreten. Wenn Du in Seen oder im Meer schwimmen gehst, musst Du auf Strömungen, Wassertemperaturen und Hindernisse im Wasser achten. Schwimme nie allein, weder drinnen noch draußen.

Solotraining oder Spaß in der Gruppe

Schwimmen kann ein Solotraining oder ein Gruppenerlebnis sein. Schwimme am besten Runden, wenn Du alleine trainieren möchtest. Aber wenn Du die Geselligkeit und den Spaß in der Gruppe schätzt, bieten viele Schwimmbäder Wassergymnastikkurse an. Auch Ältere, Schwangere oder Behinderte finden hier geeignete Schwimmtrainings.

Wenn Du schwanger bist, entlastet der Auftrieb des Wassers Deine Gelenke. Wenn Du bereits schwimmen warst, bevor Du schwanger wurdest, wirst Du wahrscheinlich auch während der Schwangerschaft trainieren können. Es gibt nur ein paar Dinge zu beachten. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß oder zu kalt ist. Und wenn Du beim Brustschwimmen Beckenbeschwerden verspürst, wähle einen anderen Schwimmstil und spreche mit Deinem Arzt oder Hebamme.

Schwimmen ist ein ausgezeichnetes aerobes Training für Menschen mit den meisten Arten von Arthritis. Es kann die Gelenke entlasten und Verletzungen vorbeugen. Es ist auch eine gute Wahl, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich vorliegen. Warmes Wasser kann sehr beruhigend wirken.

Bei Diabetes kann eine aerobe Aktivität wie Schwimmen ein sehr wichtiger Teil des Behandlungsplans sein. Schwimmen hilft, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Wenn Du einen hohen Cholesterinspiegel hast, profitierst Du auch vom Schwimmen. Es wird Dir dabei helfen, Deine „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte zu senken und die „guten“ HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen. Sprich den Trainingsplan Schwimmen mit Deinem Arzt ab und dann hinein ins Wasser!

Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Der Bedarf ist groß. In Deutschland liegt die Franchisekette Kieser Training auf Platz 4 unter den Fitnessketten. Die Zielgruppe sind Menschen, die durch bewusstes Training an Geräten die Kraft und Beweglichkeit ihres Körpers erhalten möchten sowie Freizeit- und Profisportler. Kieser Training hat sich in diesem Bereich etabliert und gilt vielen als Inbegriff für gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Die einzelnen Betreiber der Fitnessstudios profitieren einerseits von der Bekanntheit der Marke, haben andererseits jedoch deren Vorgaben zu erfüllen. Je größer ein Unternehmen, desto schwerfälliger ist es und so kann es lange Zeit dauern, bis neue Erkenntnisse aus Wissenschaft und Praxis in den Gerätepark und die Trainingsprogramme einfließen.

Diese Zeit wollte Prosano Training in Krefeld und Mönchengladbach nicht abwarten und ist daher Ende 2016 aus dem Franchisevertrag mit Kieser Training ausgestiegen. An zwei Standorten in NRW kann sich die nun kleine Fitnesskette nun frei entfalten und ihren Kunden genau das bieten, wonach sie suchen. Als eine der ersten Maßnahmen wurde der Gerätepark erneuert. MedX ist in der Branche bekannt für die weltweit hochwertigsten Geräte im Bereich Krafttraining. Neben der Hardware im Fitnessstudio spielen auch die Coaches und deren Trainingsprogramme eine entscheidende Rolle für den Erfolg beim Training. Hier punktet Prosano Training mit der langjährigen Erfahrung und hohen Kompetenz der Mitarbeiter. Anders als bei Discountern im Fitnessbereich stehen hier die Coaches aktiv zur Verfügung und begleiten die Kunden bei ihren Trainings. Verletzungen werden somit vermieden, die Trainingserfolge sind auch für Neueinsteiger schnell zu erkennen.

Auf der Prosano Webseite finden sich weitere Informationen über das Trainingsprogramm sowie die beiden Studios in Krefeld und Mönchengladbach. Wer in diesem Bereich lebt oder regelmäßig zu Gast ist, sollte sich die Angebote als Alternative zu den großen Fitnessketten genauer ansehen.

Dörren ist einfach und gesund

Die Ernährung von Sportlern ist ein wichtiges Element im Training. So kommt es nicht nur auf die optimale Frequenz und Belastung der Muskeln an, sondern auch auf die richtige Ernährung. Sind diese Elemente im Gleichgewicht, so stehen dem Abnehmen und Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Mit einem Dörrautomaten und den passenden Rezepten macht Ihr zu Hause die gesündesten und köstlichsten Trainingsmahlzeiten, Snacks und Desserts. Dörren kann man fast alle Lebensmittel, also auch Fleisch, Gemüse, Obst, Brot und Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Reis.

Allen Dehydrierungstechniken und -rezepten liegt eines zugrunde: ein guter Dörrautomat. Entsprechend ausgiebig wollen wir uns diesem Thema widmen und zeigen in diesem Artikel, worauf es bei der Auswahl eines Dörrautomaten wirklich ankommt.

Auswahl eines Dörrautomaten für Lebensmittel

Das Dörren von Lebensmitteln nimmt Zeit in Anspruch. Sowohl für die Vorbereitung als auch für den eigentlichen Trocknungsprozess. Aus diesem Grund sollte man bei der Auswahl eines Dörrautomaten ein Modell wählen, welches über möglichst viel Fläche verfügt. Ob der Dörrautomat dabei rund oder rechteckig ist, spielt keine große Rolle. Wichtig ist lediglich die Gesamtfläche, von den meisten Herstellern ausgedrückt in Quadratzentimetern. Rechteckige Dörrautomaten haben allerdings den Vorteil, weniger Stellfläche zu benötigen. Die abgerundeten Ecken in den Blechen und Gehäuse sind nicht immer praktisch.

Obst braucht mehr Platz als Gemüse oder Fleisch, da hier mehr Wasser enthalten ist. Wer also vorhat, seinen Vitaminvorrat durch das Dörren von Obst zu sichern, sollte unbedingt einen möglichst großen Dörrautomaten kaufen. Es ist effizienter, eine große Charge an Obst zu trocknen, als mehrere kleinere Ladungen über mehrere Tage mit einem Trockner mit geringer Kapazität zu trocknen.

Weitere wichtige Merkmale und Vergleiche der Dörrautomaten für Lebensmittel

Ventilator

Mit einem billigen Dörrautomaten ohne Ventilator könnt Ihr Euch einen Vollbart wachsen lassen, während Ihr darauf wartet, dass Bananen trocknen. Einige Bananenscheiben werden bei diesen Modellen hart wie Roulettechips, während andere feucht bleiben. Ohne Ventilator ist die Herstellung von Fruchtleder kaum möglich.

Die meisten Dörrautomaten besitzen einen Ventilator, jedoch nicht alle. Vergeudet daher nicht Eure Zeit und Geld mit einem Dörrautomaten ohne integrierten Ventilator für die Umluft.

Wählbare Temperatureinstellungen

Unterschiedliche Lebensmittel erfordern unterschiedliche Temperaturen. Gute Dörrautomaten decken den Temperaturbereich von 40° bis 74° C ab. Das Fleisch wird im oberen Temperaturbereich getrocknet, Kräuter bei niedrigen Temperaturen. Gemüse und Früchte werden im Bereich von 50 °C bis 60 °C getrocknet. Die preisgünstigen Dehydrierer haben keine einstellbaren Thermostate. Eine einzige Temperatur für alle Lebensmittel ist allerdings keine gute Strategie und verursacht unnötige Frustration.

Timer mit Abschaltautomatik

Timer mit Abschaltautomatik sind eine unglaublich praktische Funktion. Damit könnt Ihr eine Menge Lebensmittel in den Dörrautomaten geben und dann zur Arbeit oder ins Training gehen. Der Dörrautomat schaltet sich von selbst ab, wenn Ihr es ihm sagt. Eine nützliche Funktion des Timers ist es, diesen so einzustellen, dass er abschaltet, bevor eine Speise ganz trocken ist. Somit können die Inhalte gewendet werden, bevor der Trockenvorgang abgeschlossen ist. Vor allem bei Fruchtleder ist dies empfehlenswert. Auch beim gleichzeitigen Dörren verschiedener Lebensmittel ist der Timer mit Abschaltautomatik hilfreich. So wird der Dörrprozess angehalten, wenn das erste Lebensmittel getrocknet ist. Dieses wird dann entnommen und der Prozess für das andere Lebensmittel abgeschlossen.

Position von Heizelement und Ventilator

Tropfen und Krümel können zu Fehlfunktionen oder Ausfällen von Trocknern mit unten montierten Heizelementen führen. Bei Betrieb und Reinigung eines Dörrautomaten mit unten montiertem Heizer und Gebläse ist Vorsicht geboten. Besser ist es, wenn diese elektrischen Komponenten an der Rückseite oder oben am Gehäuse montiert sind. So kann nichts hinein tropfen oder fallen und zu Ausfällen führen.

Antihaft-Bleche

Alle Dörrautomaten benötigen Bleche mit Antihaftbeschichtungen oder speziellen Fruchtledereinlagen für das Trocknen von Kartoffelpüree, Tomatensoße und Fruchtpürees. Einige Modelle enthalten diese bereits im Lieferumfang.

Antihaftfolien sind wiederverwendbar und sind einfacher zu benutzen besser als Pergamentpapier oder Backpapier.