1runnercualquiera

Atad a los perros!!

2013-10-12T02:17:00.003-07:00

Se me fastidió la Maratón de Valencia!!!

El pasado jueves 3/10/2013, mientras entrenaba cambios por el Parc de la Ciutadella un perrazo suelto, que me llegaba por el medio del muslo, se me cruzó y me tiró al suelo, con la mala suerte que caí sobre el lado derecho de mi espalda. La consecuencia es que tengo toda esa zona contusionada, 10 días después me sigue doliendo y he tenido que decir adiós a mi participación en la Maratón de Valencia.

Comentando este hecho con otros corredores, todos han recordados hechos similares con perros: desde el que salta sobre el tobillo hasta el que directamente te muerde. En el mejor de los casos te llevas un susto a casa y, en el peor, una lesión más o menos importante. Es inadmisible que haya perros sueltos por ciudad, y, si me apuráis, por zonas como Collserola, ya que si se van a lanzar sobre una persona que pasa corriendo es que el perro no está bien educado.

Muchos me preguntan porqué no denuncié a la dueña del perro: la verdad es que al caer noté que me había hecho mucho daño, tenía el cuerpo lleno de tierra y una buena herida en el brazo. Lo único que quería hacer era irme a mi casa a lavarme la herida y a tumbarme con una mantita eléctrica. Lo peor fue que lo primero que me dijo la dueña del perro es "La Ciutadella no es una pista de atletismo". Supongo que fue una reacción a la defensiva ante el daño que su perro había hecho a un corredor. Mi reacción y mi cara de "pero qué me estás contando" fue suficiente para que se diera cuenta que estaba metiendo la pata.

Por suerte no tengo ninguna vértebra con fisura y la broma se saldará con unas dos/tres semanas mínimo sin entrenar. Esas dos semanas coinciden con el periodo de más carga de entrenamiento para la Maratón de Valencia. Si a eso le sumamos que una vez vuelva a entrenar tendré que recuperar mi forma anterior a la lesión, resulta que necesito 1 mes para recuperar la forma, y a dos semanas de Valencia. Podría intentar ir y acabarla, pero supondría un desgaste inútil, dos semanas más parado para recuperar de la maratón y casi dar perdido lo que queda de año. Por lo tanto, lo mejor es parar, recuperar la espalda y volver a empezar con ganas, pensando en alguna media antes de que acabe el año y algún 10Km cercano.

Y todo esto porque una persona decidió que su perro debería ir suelto por un parque, que su perro no hace nada, que no puede atropellas o morder, que no puede dañar a nadie. Todo por la inconsciencia de de una persona.

Sobre entrenos y zapatillas

2013-09-11T02:48:00.001-07:00

Bueno, ya ha pasado la primera semana "seria" de entrenos, con casi 60Km , incluyendo dos subidas a la Carretera de les Aigües y los 10Km de Poblenou.
Para esta preparación hemos decidido abstenernos de subir a les Aigües en coche/moto, lo que significa que mis entrenos empiezan subiendo 2,5Km con 200m de desnivel positivo, un calentamiento curioso como menos. Una vez arriba, un par de minutos de recuperación y a tirar. Los entrenos han sido calurosos, con 28 y 29 grados, así que tuve que atentar contra el medioambiente quitándome la camiseta. El resto de entrenos fueron tiradas suaves a nivel del mar y los 10Km de Poblenou. En la web de comKm podéis ver mi "crónica" de la carrera.
Un tema que le estoy dando vueltas en la actualidad es al de las zapatillas. Peso más de 85 kilos y llevo plantillas, por lo que no hay muchos modelos donde pueda elegir. Después de llevar unas Mizuno Wave Creation me pasé a las Nike Vomero 6, con las que hice mi MMP en Maratón (Barcelona 2012). Después seguí con las Vomero 7 y, debido a mis problemas de tobillo, pensé en cambiar. Me aconsejaron las Saucony Echelon 3 y han resultado unas muy buenas zapatillas. El problema que tuve al principio es que me salieron ampollas en los dedos y no las pude usar en la Maratón de Barcelona de 2013, teniendo que recurrir a unas nuevas Vomero 7. A partir de ahí y que el pie se acostumbrara he rodado muy cómodo con ellas, y ahora las combino con las Vomero 7. Toca reemplazar las Echelon y lo que veo es que son difíciles de conseguir a un precio razonable en tiendas web, por ejemplo en Wiggle no están.
Por lo tanto, me encuentro en fase de búsqueda de zapatillas. He leído que es bueno tener zapatillas diferentes, para no mal acostumbrar al pie. En este caso uso zapatillas de drop diferente: las Echelon tienen 8mm de drop y las Vomero tienen 12mm. Me gustaría combinar las Vomero con otras que sirvieran para mi peso, pero no acabo de encontrar las candidatas. Si no lo veo claro, me iré a las Vomero 8
Así que, si alguien lee este post y me puede recomendar otras zapas, Nike si puede ser, lo agradeceré, no olvidéis mi peso :-). También agradeceré opiniones sobre si es bueno tener zapatillas diferentes.

Finalmente, aquí podéis ver un post donde Carles Castillejo comenta el recorrido de la Maratón de Valencia, donde será una de las estrellas.

Empieza el Rock'n Roll

2013-09-01T11:25:00.002-07:00

Esta ha sido la primera semana donde he hecho un entrenamiento más "serio": 2 rodajes a ritmo, 1 progresivo, 1 rodaje por Collserola y 135' en bici.
Las sensaciones no son buenas, el pulso va demasiado alto aunque las piernas parece que aguantan. Puedo achacar lo del pulso a la excesiva humedad que hay corriendo por el Parc de la Ciutadella, y , sobretodo, a mi pésimo estado de forma a día de hoy. El rodaje de Collserola fue con algunos de mis compañeros de comeKM Molins, los cuales tuvieron la santa paciencia de no dejarme muy atrás y rodar conmigo casi todo el trayecto.
Esta semana voy a daros un modesto consejo: no miréis hacia abajo mientras corréis, mirad siempre adelante. El lunes en la Ciutadella ya tuve un susto cuando me comí unas ramas de un árbol (estaba anocheciendo, puedo decir para mi descarga), tuve suerte de que las gafas y la gorra me protegieron de arañazos considerables. Pero es que hoy domingo, en la tirada larga por Collserola me he dado mi mayor susto: acabando de subir un tramo duro (9% desnivel), llegábamos a una carretera para correr por ella unos metros, justo en la subida para incorporarme al asfalto, me agarré del palo de una señal para impulsarme, mirando abajo, sin fijarme que la señal era baja. Pues bien, me di un leñazo (goooooong sonó) que casi me rompe la nariz y la cabeza. No perdí el conocimiento, pero caí un poco mareado, asustando a mis compañeros. Suerte una vez más de las gafas y la gorra, ya que me he hecho rasguños sin llegar a ser cortes profundos, pero eso sí, la nariz y la frente ligeramente inflamadas... vamos, que ya me vale.
Por otro lado es una lástima que Collserola me quede a 30' en coche y que no conozca los caminos, la verdad es que es un parque recomendable para correr, y, sobretodo, para hacer piernas (y cabeza).
Mañana lunes toca recuperar y ver qué me tiene preparado Cesc para el próximo mes. Creo que se ha tomado en serio lo de los 65km por semana y me va a meter caña.... si es que es mejor estar callado...

12 semanas para Valencia, entreno cruzado y HIIT

2013-08-24T01:22:00.000-07:00

Quedan sólo 12 semanas para Valencia y en estas dos últimas semanas me he dedicado a hacer cardio con la bicicleta. He salido 5 veces haciendo unas dos horas por salida. Para la preparación de Valencia introduciremos el entrenamiento cruzado: usar otros tipo de entrenos que vayan más allá de meramente correr con el fin de complementar la formación. En este caso he escogido ciclismo porque ayudará mucho a mejorar mi base de cardio sin forzar mis articulaciones, en época de calor es más agradable que correr porque te da el airecillo y se hace más llevadero y porque es una actividad al aire libre que despeja la mente. La bicicleta que uso es la BH Renegade , la versión que tiene la barra del cuadro más inclinada (la usaré también para llevar a mi hija y quería sentirme seguro, no soy un experto cicliste). Esta bicicleta es de Trekking: tiene las cubiertas más finas que las de mountain bike pero más anchas que las de carretera, además de ser más fuertes, lo que permite ir por carriles bici y pistas de tierra sin muchas pendientes ni complicación.

Hasta ahora he hecho 4 entrenos de cardio suave (muy por debajo de mi límite aeróbico) y un entreno de intervalos con la bici. El entreno más divertido es cuando me fui con la bici, por la orilla del mar hasta pasado Vilassar de Mar (aquí tenéis el enlace). El día anterior, probando la misma ruta, me metí sin querer en la NII y sentí lo que es pedalear como Indurain, ya que iba acojonado al sentir a los coches adelantándome (soy muy cagado con la bici). A partir de ahora combinaré carrera con un día a la semana de bici, si el tiempo y mi disponibilidad lo permite.

Otro tema del que he leído algo estos días es sobre el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training): ya sabéis que un problemilla que tengo es que me sobran 3-4Kgs que quiero eliminar, no tanto por estética como para no forzar tanto las articulaciones e ir más rápido. A parte de comer más sano, hasta ahora usaba las tiradas largas como método para quemar grasas: al ir "bajo de pulsaciones" durante un periodo largo de tiempo el cuerpo empieza a quemar grasas antes, en vez de vaciar los depósitos de glucógeno. Sin embargo he leído recientemente que se puede perder grasa a través del HIIT. Este entrenamiento consiste en hace intervalos que combinen ejercicio de alta intensidad cardiovascular con descansos. En el caso del running, consistiría en sprints de 90'' y descansos de 90'', durante 30'. Y¿Cómo se consigue quemar grasa?. Pues a través del Efecto Térmico Residual: consiste en que nuestro cuerpo sigue consumiendo más energía después del entrenamiento, es decir, consume más calorías durante el tiempo que no hacemos ejercicio, normalmente las 48h siguientes al entreno. En el artículo de foroatletismo se indica que puede aumentar la actividad metabólica de base hasta un 10% las siguientes 72h del entreno.

Por lo tanto, una de las cosas que me gustaría introducir en mis entrenos es el HIIT. Mi idea sería hacer 20' al final de algunos de los entrenos que consistan en tiradas de 60' a 80' y unas dos veces a la semana. Evidentemente lo tengo que hablar primero con Cesc, que ahora está de viaje de vacaciones y no tiene ni idea de las tonterías que pasan por mi cabeza :-)

14 Semanas para la Maratón de Valencia

2013-08-11T07:53:00.001-07:00

Quedan 14 semanas para la Maratón de Valencia, a la que ya estoy inscrito y comienza mi preparación específica. En estas casi 3 semanas de vacaciones he cogido 2kg, por lo que estoy unos 4kg por encima de lo que me gustaría (hablando en plata, mido 1'85 y quiero bajar a los 87, así que podéis hacer números para saber mi grado de lorzismo). Claro que molaría pesar 80 kg, pero digamos que soy de huesos anchos (o constitución fuerte) y bajar tanto es impensable :-).
Podría decir que la voy a prepara sin ninguna marca en mente, que voy sólo a disfrutar, etc etc, pero mentiría... Cuando uno se prepara una carrera suele ponerse un objetivo (excepto algún crack de Jaen que yo conozco). En mi caso voy a intentar 3h45'-3h50' , a ver si consigo bajar de 3h54' de BCN 2012 (después de los dos fiascos, Berlín 2012 y BCN 2013).
Como lista de buenas intenciones para esta preparación tengo:
- Rodajes "suaves" a 150-155ppm de acuerdo con el test de esfuerzo, evidentemente empezando más suave
- Usar bicicleta: la gran novedad es que compré una bici para llevar a mi hija al cole y para hacer cardio por el Parc del Besós. De hecho, las 3 primeras semanas van a ser más de bici que de carrera
- Acabar todos los rodajex con 4 rectas de 90-100m: he leído varias planificaciones que la recomiendan.
- Hacer más trabajo de fuerza: a ver si consigo hacer 1 días a la semana de pesas más sesiones de Compex por la noche en casa (normalmente mientras echo un par de horas de curro).
- Hacer abdominales y técnica de carrera: cada año lo digo y nunca lo hago. Esta vez pienso volver a intentarlo. Es cierto que la técnica de carrera es bueno hacerla con alguien que te controle, pero bueno, algo de skipping y cosillas así no sobrarán.
- Cuidar alimentación: sin llegar a ir a un nutricionista, leer un poquillo más sobre el tema y tratar de alimentarme mejor, con el fin de mejorar la forma y bajar el peso.
- No obsesionarJAJAJAJAJAJAJAJA. ... No voy a cambiar a los 40 tacos, me obsesionaré como siempre y ya está... La clave es que siga divirtiéndome
El objetivo sería hacer 65km-80km a la semana a partir de septiembre, con 4 o 5 sesiones... Todo eso si las lesiones me lo permiten...

Acaba la temporada 2012-2013. Una temporada aciaga, una gran temporada

2013-06-24T08:55:00.001-07:00

El mundo del running está lleno de frases motivadoras. Algunas me gustan (una maratón se corre 30 km con la cabeza, 12km con las piernas y 200m con el corazón) y otras parecen más una operación de marketing que otra cosa (No sé donde están mis límites pero sé dónde no están).
Yo creo que sí que tenemos límites y que está bien conocerlos, por nuestra salud física y mental. Todo esto resume bastante bien mi temporada 2012-2013, pero dicha de otra manera. Durante esta temporada no he hecho ninguna Mejor Marca Personal pero he descubierto cuáles con mis límites y mis defectos y estoy aprendiendo a convivir con ellos. He descubierto que me suelo pasar de optimista en mis preparaciones, que tengo una barrera física y mental que no me hace ugn gran sufridor en carrera y que competir me gusta menos que entrenar. Todo esto puede hacerme parecer un conformista, yo prefiero decir que más vale ser realista, porque así te dejas de llevar alguna decepción y disfrutas más de lo que se hace.
La temporada comenzó con la preparación de la Maratón de Berlín, durante el verano de 2012. Entrenaba 5 días a la semana con el objetivo de hacer 3h45. Pasé mucho calor y humedad y no veía mucha recompensa con mejoras en mis marcas/pulsaciones ya que el verano me hace subir las pulsaciones y no permite comparar rendimiento (venía de una MMP en la Maratón de Barcelona y comparaba mi forma con la de la primavera de 2012).
Berlín fue un fiasco: hice casi 30 minutos más de lo que quería y eso me tocó la moral (entrenar en verano, billete de avión, viaje solo, hotel, etc para "hacer esa mierda de 4h13m")
Tras un poco de descanso comencé la preparación para la maratón de Barcelona, con calma pues aún quedaba mucho. Corrí la Jean Bouin en 49'59'' (buena carrera, con poco entreno y circuito duro) y después Nassos en 49'30''. He de decir que los meses de Noviembre y Diciembre no fueron muy buenos ya que tuve varios viajes y resfriados que me cortaron el ritmo. Comencé 2013 con 48'39'' en Sant Antonio, cerca de MMP que me dejaba con buen sabor de boca ya que me estaba recuperando de un resfriado muy fuerte.
Entonces vino otro fiasco, la Mitja Marató de Terrassa, donde me dió un pajarón enorme y cabé 7 minutos más lento que el año anterior. Seguí entrenando fuerte y tras un buen test para la maratón de Barcelona, me cargué de optimismo hasta que la semana antes de la maratón me tocó cuidar de mi hija con fiebre y de mi resfriado: choff! Tonto de mí salí en la Maratón de Barcelona pensando en un ritmo de 5'30'' el km, (debería haber salido a 5'40'', con el objetivo de bajar de 4h, no de hacer MMP)... Y otro fiasco: 4h8' y a punto de retirarme.
A partir de ahí y del descanso de rigor comencé a pensar en hacer un par de buenos 10KM antes del final de temporada y así centramos el entreno. Pero el cansancio mental llegó y la motivación en los entrenos bajó un poco (junto con curcunstancias familiares que me impedían disponer de todo el tiempo que quería). Al final, hice campanas en los 10KM de Pineda y acabé la temporada haciendo 49'14'' en la Cursa del Port (donde quería bajar de 48'). He de decir que la Cursa del Port de Barcelona ha sido más dura de lo que pensaba y en ella he conseguido mi mejor clasificación (entré en el primer tercio de los participantes) y mi mejor puntuación en la Lliga Championchip, así que tampoco me fue tan mal.
Como podéis ver la temporada se acaba sin haber hecho ninguna mejor marca, con carreras mal planteadas por mí y con un optimismo previo a las carreras que me pesaba como una losa cuando, a mitad de carrera, veía que no iba bien.
Los mejores entrenos
- Antes de Berlín, cuando Nacho Cácers y Carles Castillejo, maratonianos españoles en los JJOO de Londres, organizaron una sesión en la Carretera de les aigües. Rodé (poco, porque mi ritmo era más lento que la media de los que fueron) y sobretodo les pude conocer en persona y escuchar sus consejos cara a entrenar y correr maratones.
- 6KM a tope detrás de Francesc Guim, que me hacía de liebre. Lo di todo, y mientras yo me quedaba jadeando, el muy cabrito se fue a "rodar de verdad" un rato.
- Maratest de Badalona. Hice los 30km a 5'20'' el km, 3 semanas antes de la maratón de Barcelona. Y, aunque de pulso fui un pelín alto, mme hizo pensar que podía hacer 3h45' en la maratón
Mejores Carreras
- Mitja Marató de Barcelona: después del fiasco de Terrassa, la hice en 1h47', a 1' de mi MMP, pero empezando tranqui y acabando los últimos 4kms a 4'45'' el km.
- 10'4KM de El Papiol. Carrera bonita por Collserola, para disfrutar de subidas y bajadas, de correr tranquilo, sin agobios, y encima con dos compañeros de ComeKMMolins, Pedro y Carlos, que vinieron a acompañarme y jalearme el último Km (después de haber hecho ellos su carrera)
Después de esto... Porqué digo que ha sido un buen año? Porque las marcas no han sido lo importante, sino la experiencia que he ganado y el conocimiento de mis límites y defectos. Eso no significa que vaya a cambiar, que cuando prepare la siguiente maratón no vaya a tener una marca en la mente, y que cuando me vuelva a golpear el hombre del mazo no me vaya a venir abajo. No es tan fácil cambiar, sobretodo cuando no te va la vida en ello, sino el nivel de disfrute de un hobby. Intentaré ser más realista, entrenar más duro y salir a competir escuchando a mi cuerpo desde el principio.
Y éste ha sido el resumen de un año durillo. Ha sido más divertido escribirlo que correrlo :-). Muchas gracias a Cesc por el tiempo que me dedica para marcarme los entrenos y la paciencia infinita que tiene para aguantar mis neuras. Creo que este año hemos hecho grandes entrenos y hemos aprendido lo que va bien y necesito hacer.
Y ya pronto, a empezar a disfurtar la temporada 2013-2014, que será aún mejor.

Prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados

2013-05-21T14:57:00.001-07:00

Hoy he ido a realizar una prueba de esfuerzo con estudio de gases aspirados. El motivo era doble: por un lado la última prueba similar me la hice hace más de 3 años, ya tengo 40 y en la maratón de Barcelona vi como reanimaban al señor que, poco después, murió, lo cual me hace pensar que es bueno saber si el corazón está preparado para estos esfuerzos. Por otro lado tenía ganas de conocer mis umbrales aeróbicos y anaeróbicos, para poder planificar mejor mis entrenos.
La prueba es sencilla: después de una entrevista previa donde te preguntan por antecedentes, te auscultan, te exploran un poco, pasas a una cinta de correr, donde te ponen unos electrodos por el pecho y espalda más una máscara que cubre nariz y boca, conectada a un tubo que a su vez tiene un sensor para analizar el aire que inspiras y expiras. Te hacen un electro, te toman la tensión y la cinta empieza a moverse, con un 3% de desnivel y una velocidad de 6km/h. A los tres minutos incrementan el ritmo en 1km/h y así van haciendo cada minuto hasta que les dices que paren. (en mi caso cuando llegué a 184ppm, más allá de mi límite teórico de 180ppm (220-edad))
Lo primero de todo es que parece que no tengo ninguna arritmia ni nada anormal cuando llevo el corazón al límite. Es lo que necesitaba saber y es lo más positivo de la prueba.
Después te enseñan un gráfico donde se ven unas líneas a lo largo del tiempo que muestran la concentración de oxígeno y de CO2 en tu aire. Mientras la de O2 esté por encima de la de CO2 significa que vas consumiendo oxígeno suficiente para el esfuerzo que haces (respiración aeróbica). Cuando las líneas se cruzan significa que has pasado el umbral aeróbico. Después siguen en paralelo y cuando se alejan más has pasado el límite anaeróbico. Por encima de este límite estás en el umbral de fatiga, donde tu cuerpo genera más lactatos que fatigan a los músculos. Estos umbrales se muestran usando las ppm con las que se llegó a ese límite.
Para haceros una idea de lo que significa para un corredor, las tiradas largas preparando maratones las deberíamos hacer por debajo del umbral aeróbico, tratando de aumentar la velocidad sin pasar el umbral y, a la vez, tratando de extenderlo un poco más. Las series medias-largas se deberían hacer cerca del límite anaeróbico mientras que las cortas se hacen más allá, para acostumbrar al cuerpo a eliminar los lactatos que se generan en carreras rápidas.
La teoría dice que el umbral aeróbico suele estar al 70%-75% de la FC Máx (frecuencia cardiaca máxima teórica, en mi caso 180). En mi caso sería 135ppm. Pues la sorpresa ha sido que mi umbral aeróbico está un poco por encima de las 157ppm. Qué significa ésto? pues que he de hacer mis tiradas largas y rodajes suaves un poco más ágiles. Hasta ahora usaba como referencia las 145ppm, y siempre tenía la sensación de poder ir más rápido (un truco del almendruco que hay para saber el límite es ver hasta qué ppm puedes ir corriendo y hablando más o menos fluidamente). Mi umbral anaeróbico está en 175ppm más o menos, valor ya esperado y mi VO2Max es de 50 (indica lo "bien" que estás de forma, cuanto más alto mejor). Con algún kilo menos sería de 55, y está (según me han dicho) un 30% por encima del valor teórico para mi edad y peso.
Finalmente, la prueba me costó 135€ , duró 45 minutos en total y me dieron los resultados al instante.

Lo peor es que, como me pusieron electrodos en el pecho, me pusieron por encima una redecilla blanca, como las que veis que llevan los jugadores de fútbol cuando les hacen las pruebas médicas: bien, con mis lorzas y la red parecía un lomo relleno a punto de ser metido en el horno. Y con la máscara en la cara parecía Darth Vader-lomo relleno... un espectáculo.

¿ Y ahora qué?

2013-05-04T06:10:00.003-07:00

Llevo tiempo sin escribir en mi blog y ya va tocando que me desahogue un poco en él.
Volví a los entrenos una semana después de la decepción de la maratón de Barcelona. Desde entonces he disputado tres carreras con resultado desigual. Primero corrí la Mitja Marató Costa Barcelona-Maresme, un circuito plano que parece indicado para hacer marca. Sin embargo hice 1h53' debido al gran calor que sufrí y a la resaca dela maratón. No me desanimé y corrí los 5KM nocturnos de l'Hospitalet, donde hice una gran marca, 22'56'', a 4'35'' el km. Después corrí los 10,4Km de montaña de la Villa del Papiol, donde hice 59' en una carrera dura de trazado y de calor.
Estoy recuperando las buenas sensaciones y estoy contento porque no he perdido las ganas de correr. A lo largo de estas semanas he decidido una serie de cambios en mis rutinas de entrenamiento y carrera:
- No llevaré el pulsómetro en muchos de mis entrenamientos: llevaré mi Garmin como GPS pero no mediré el pulso para poder olvidarm e él e ir a sensaciones
- En las series sí que llevaré pulsómetro y lo usaré más: últimamente habíamos cambiado la rutina de las series, en vez de ir a un pulso determinado iba a tiempo. Creo que es mejor volver a depender del pulso, porque así podré controlar no pasar de mi límites, que más o menos son 145ppm, 160ppm y 170ppm , dependiendo del nivel de esfuerzo que quiera llevar en la serie
- Correr sin pulsómetro en las competiciones: ya llevo un par así y creo que me ayudará a olvidarme de lo que dice mi corazón y fijarme en cómo se siente mi cuerpo. Puede que vaya peor en alguna carrera pero a la larga saldré ganando
- Próximos objetivos: de aquí a julio hacer unos cuantos 10Km, a tope pero sin objetivo claro, después descansar y después hacer preparación para una maratón de otoño, posiblemente Valencia. Si no voy pues igualmente hacer entrenos con ese objetivo, porque creo que, aunque exigente, es el que me hace estar en mejor forma.
- Hacer las series largas a pulsaciones más bajas: he leído que las series largas se han de hacer a un ritmo mucho más bajo del que yo lo hacía... de hecho lo ideal sería que no pasara de 130ppm, pero como éso significaría ir casi andando, creo que estableceré 140ppm como el ritmo máximo. Por otro lado, antes o después, debería hacerme una prueba de esfuerzo para conocer mis límites con más precisión, y para repasar el estado de mi corazón

DHecha esta declaración de intenciones, sólo me queda seguir el plan establecido y no olvidar este blog: prometo actualizarlo más a menudo para poder descargar mi verborrea en él

Marató de Barcelona 2013

2013-03-22T12:09:00.001-07:00

Ha pasado casi una semana desde la Maratón de Barcelona 2013 y las piernas siguen recordándome que, a pesar del crono, lo he dado todo. Digo a pesar del crono porque no he cumplido mis expectivas de bajar de 3h50'. De hecho me he quedado muy lejos, ya que pasé la línea de meta tras 4h8' de carrera, o, más bien, de alegrías y sufrimiento.
Una maratón más acabé con sensaciones agridulces. En este caso más dulces que agrias por los motivos que luego explicaré, pero, otra maratón más, no consigo hacer lo que me habia propuesto y para lo que me había entrenado duro durante casi 4 meses, quitándole tiempo a mi familia, cervezas a mi hígado y ocio a mi cuerpo.
La semana antes de la maratón empezaba mal: mi hija Laia, de casi 3 años, pilló una gripe que le hizo subir la fiebre y que no le dejaba dormir bien. Encima, aunque mi mujer intentaba irse a dormir a su habitación, ella sólo quería dormires conmigo, y me llamaba por la noche, por lo que sólo pude dormir más de dos horas seguidas dos días en toda la semana. El resto de días tuve que descansar con ella, despertándome cada hora o dos horas. No sólo eso, sino que tuvo que ocurrir lo normal en estos casos: yo también pillé un resfriado que me tuvo a base de frenadoles más de la mitad de la semana. Eso hizo que llegara a la maratón sin haber descansado mucho y, sobretodo, con un montón de mucosidad.
El día de la maratón me desperté ilusionado y optimista. Tan relajado me sentía que casi llego tarde a la salida, ya que pensaba que era a las 8:45am cuando en realidad era a las 8:30 (qué cabeza!).
Se dio la salida y traté de buscar un ritmo cómodo. Sabía que no podría hacer 3h45m pero intentería acercarme a las 3h50m, tomándome los primeros kilómetros con calma, ya que había una subida fuerte hasta la Diagonal. No me sentía mal e hice los 10 primeros kilómetros a 5'40'', bastante bien de sensaciones y de pulso. Después aceleré ligeramente y seguí corriendo a buen ritmo y sensaciones. El único problema es que la barriga la notaba pesada, no sólo por los geles (tomé muy poco), sinó tambien por la bebida. El agua entraba y se quedaba rebotando en mi estómago :-). Pasé la media maratón un pelín más rápido que el año pasado, lo que me dio ánimos ya que pensaba apretar a partir de entonces. Del km 20 al 25 es cuando empecé a notarme cansado, ahogado, con dolor de estómago y, sobretodo, con dolor de piernas, en especial rodillas y costados de los muslos (tensor y fascia lata). Mi cuerpo se estaba vaciando y lo noté en el km 25, cuando me aproximaba a la Diagonal. De repente mi cabeza dejó de enviar mensajes positivos y lo de siempre pasó: mi cabeza no tiró de mi cuerpo. Tengo que trabajar más mi coco, pero, a día de hoy, es lo que hay. La diagonal se me hizo eterna, y, al dar la vuelta, pensé en retirarme. De hecho vivo en el barri de Poblenou, así que pensé: "me retiro, me ducho, pillo el metro y voy a por la bolsa". De hecho, cerca del km 30 me paré, directamente, me hice a un lado, me agaché y me dije:"a casa". Pero después me acordé de mi hermano, que me estaba esperando en el km 37. Me acordé de Cesc y el tiempo que ha dedicado a mis entrenos, me acordé de las horas de entrenos y, qué narices, me imaginé cambiado y duchado subiendo a por la bolsa, viendo a todo el mundo llegar, y sabía que me iba a sentir peor. Así que apreté el culo y me puse a correr otra vez, esta vez tratando de disfrutar más de la carrera, del público y de la gente de mi alrededor. Y así hice, la verdad que los últimos 10 kms los pasé tirando de mi cuerpo, tratando de apoyar a los que se iban quedando, parándome 1 minuto a saludar a mi hermano y su novia, haciendo alguna broma con los que decían que ahora las piernas iban solas, etc. Al final pude acabar en 4h8m, cansado pero contento porque había conseguido vencer a las ganas de retirarme... Y no era retirarme por una lesión, sino simplemente porque mi cuerpo estaba dolorido y mi cabeza no le daba la gana de tirar más.
Y, como he dicho antes, la prueba de que lo he dado todo es que las agujetas y dolores me están durando una semana, no como en Berlín que el martes siguiente ya estaba perfecto. Sé que esta vez las circunstancias familiares me han impedido descansar lo suficiente y que éso ha hecho que mi cabeza y mi cuerpo no respondieran como debieran. He de decir que no paré de moquear en 4h :-), tratando de no dar a ningún otro corredor o miembro del público.
Y ahora a seguir pensando en objetivos: de momento la Mitja Marató de Costa de Barcelona-Maresme, de principios de Abril, seguido por la Cursa de 9 barris y el siguiente gran reto, la Marxa dels Dips.
Pero lo importante es seguir haciendo ejercicio, salir a correr para subir las endorfinas, para estar un rato a gusto conmigo mismo y para poder romper alguno de los límites que ahora tengo.

30Km Maratest de Badalona

2013-02-24T12:31:00.000-08:00

Este domingo he corrido los 30km de la Maratest de Badalona. El objetivo era hacer la tirada larga previa a la maratón de Barcelona en un entorno de competición, donde damos un poco más que en un entreno normal.
Al principio era reticente a correrla porque eran 30Km en asfalto (el entreno lo tenía previsto hacer en el Parc de la Ciutadella, sobre tierra). Precisamente fue el año pasado cuando empezaron mis problemas de tobillo al hacer 10Km+la mitja de Barcelona, todo sobre asfalto. Al acabar empezaron los dolores que no han dejado de acompañarme a lo largo de los últimos meses.
Por otro lado me atraía la idea de hacer la tirada larga en medio de una competición: no tendría que llevar camel bag ya que la organización te da los típicos avituallamientos y, además, podría tratar de seguir a alguna de las liebres y así despreocuparme del tiempo.
Después de darle vueltas decidí apuntarme y creo que ha sido una buena idea. Normalmente la tirada larga se hace al ritmo de maratón + 10'' el km (depende de cada uno). Las liebres de la maratest que más se adaptaban a mis tiempos estaban preparadas para 5'20'' el km (3h45m en maratón) y 5'40'' el km (4h en maratón). Después de las buenas sensaciones en la Mitja de Barcelona y de los buenos entrenos de estas dos últimas semanas, decidí arriesgar y ver cómo me sentiría corriendo 30Km a 5'20'' (2h40m en 30km, 3h45 tiempo estimado de maratón).
La salida era a las 9h de unos de los días más fríos del invierno, y estábamos a la sombra, por lo que estaba helado y con ganas de empezar. Me coloqué detrás de la liebre correspondiente y empezamos la primera vuelta de las dos al circuito de 15Km que discurría por las calles de Badalona y el Passeig Marítim de Mongat. El principio fue un poco a tirones, debido al gran número de corredores que se habían colocado por delante de la liebre y que iban más lentos que la misma, por lo que era difícil seguir un ritmo constante. Yo trataba de pegarme a la liebre pero a ratos iba más rápido de lo que debía marcar, por lo que a partir del km 8 decidí seguirla desde un poco más lejos y tratar de ir a un ritmo parecido, mirando sólo las pulsaciones. En esta carrera, como el ritmo me lo marcaban, decidí ir controlando pulsaciones, poniendo el mismo ritmo que había seguido el año pasado en la Maratón de Barcelona. Si veía que tenía que subir más pulsaciones de lo debido para seguir a la liebre, ya había decidido bajar el ritmo.
Tenía buenas sensaciones y la carrera se había estirado, así que pude correr cómodo. Del km 10 al 15 sufrí un poco, y me hizo pensar que quizás había sido demasiado optimista. Pasé el km 15 a 1h19m48s, es decir al ritmo esperado, y así empezamos la segunda vuelta al circuito, con las pulsaciones alrededor de 160ppm, como el año pasado en Barcelona en el mismo punto.
Seguí a un buen ritmo la segunda vuelta, disfrutando de las vistas del mar tranquilo en un día soleado pero frío. Tomé un par de geles que no me entraron del todo mal y afronté los últimos 5km, que discurren por el centro de Badalona con ánimo sabiendo que iba a hacer una buena carrera. Al acabar, 2h39m46s, a 5'20'' el km. No tengo claro si hubiera podido seguir 12,2km a este ritmo, yo creo que 5km más sí, pero no mucho más. También es cierto que tenía las piernas cargadas después de una semana de entrenos duros, así que dentro de tres semanas las debería tener más relajadas.
El cuerpo aguantó bastante bien, lo primero que noté que se me cargaba era la fascia lata y su tensor, seguida por los isquiotibiales. El tobillo apenas molestó y lo que me está dando problemillas es "domar" a las zapatillas nuevas: me han ido saliendo rozaduras y ampollas en los dedos de los pies a lo largo de las dos últimas semanas. Pero a pesar de ello, creo que las Saucony me están viniendo muy bien para las articulaciones y las plantillas.

En cuanto a la organización, pues un 10. Muchos voluntarios ayudando, un buen guardarropa, vestuarios en el interior del Pabellón Olímpico que permitieron refugiarse del frío día. Un avituallamiento amplio, cada 5km, con fruta y Powerade en el 15, y un recorrido que se hace agradable, a pesar de no pasar por zonas muy pobladas: correr cerca del mar es siempre un plus. Al acabar, había Powerade, agua, galletas y mucha fruta. Se nota que hay ilusión en la organización y ganas de hacerlo bien. Si no hay contratiempos, el año que viene pienso repetir

Os dejo con mis tiempos de paso cada 5km

5000m
T. Real
00:26:34
T. Oficial
00:28:44
T. Parcial
00:26:34
Ritme
05:18
Velocitat
11,29
Posició
1218
Pos. Cat
1146
Pos. Sexe
1146

10000m
T. Real
00:52:58
T. Oficial
00:55:07
T. Parcial
00:26:24
Ritme
05:16
Velocitat
11,36
Posició
1262
Pos. Cat
1190
Pos. Sexe
1190

15000m
T. Real
01:19:48
T. Oficial
01:21:57
T. Parcial
00:26:50
Ritme
05:21
Velocitat
11,18
Posició
1288
Pos. Cat
1215
Pos. Sexe
1215

20000m
T. Real
01:46:33
T. Oficial
01:48:42
T. Parcial
00:26:46
Ritme
05:21
Velocitat
11,21
Posició
1242
Pos. Cat
1172
Pos. Sexe
1172

25000m
T. Real
02:13:10
T. Oficial
02:15:19
T. Parcial
00:26:38
Ritme
05:19
Velocitat
11,27
Posició
1229
Pos. Cat
1160
Pos. Sexe
1160

30000m
T. Real
02:39:46
T. Oficial
02:41:55
T. Parcial
00:26:36
Ritme
05:19
Velocitat
11,28
Posició
1174
Pos. Cat
0
Pos. Sexe
1112

Mitja Marató de Barcelona: Buena marca y mejores sensaciones

2013-02-17T09:28:00.002-08:00

Hoy he corrido la mitja marató de Barcelona, donde he hecho mi segunda mejor marca, 1h47'47'' (a más de un minuto de mi mejor marca en Terrassa el año pasado, la cual valoro cada vez más).
Afrontaba esta media maratón con bastantes dudas después de la pájara que me dio en Terrassa. Desde entonces me había tomado una semana casi de descanso y había retomado los entrenos con las mismas ganas de siempre. Sin embargo, la semana pasada hice una prueba de 12km a 5' el km que no pude cumplir a ese ritmo y la falta de confianza volvió a mi cabeza. Además, debido al cambio de zapatillas (el cual hago gradual, voy combinando los dos pares) y el usar plantillas con zapatos, he sufrido de llagas en los pies y, lo peor, una tendinitis en el tensor del dedo gordo del pie derecho. Sí, si, entre el dolor del tobillo y del dedo gordo, el pie derecho lo tengo hecho un Cristo.
El viernes decidí con Cesc que no miraría el pulso durante la carrera (casi lo cumplí, sólo lo miré 3 veces), así que lo quité de la pantalla principal de mi Garmin. Decidí que iría a sensaciones, sin tener claros qué tiempos haría, sólo que estaría a la expectativa hasta el km. 6, una vez subido el Paral·lel.

Después del mal humor por el madrugón, salí corriendo para la salida, muy bien organizada por cajones que se respetaban. Tomé la segunda salida y empecé a regular, mirando los tiempos que hacía y escuchando a mi cuerpo (la verdad es que mi cabeza cuadrada hace que haga más caso a lo que dice el pulsómetro que a lo que me dice el cuerpo). Hice los primeros 5kms a 5'13'', un poco sobradete, pero, con todo lo que quedaba por delante, ya tendría tiempo para recuperar. Los siguientes 5kms eran bastante planos y los hice a 5'03''. En el km. 10 me tomé un gel, de marca diferente, ya que desde Berlín los geles no me entraban bien, y, así fue, tampoco me dejó un buen estómago, aunque dada la poca cantidad que tomé, apenas afectó al rendimiento, así que decidí tirar de agua y Powerade.
En el km. 12 estaban mis tíos, que me han visto en casi todas las carreras, y me hicieron esta foto :-)

del km 10 al 15 los hice a 5'08, más que nada porque regulé mucho en la subida del Carrer Badajoz y porque la Diagonal se me atragantó un poco. A partir del 15 decidí apretar, haciendo los 3 últimos kms a 4'50'' (abrid paso!!!!). Al llegar y pararme, empecé a hacer "eses", lo que asustó a un voluntario de la organización, que se pensaba que me caía redondo... pero pude reposar 1 minuto e ir a por la bebida y fruta.
Al final hice una muy buena marca y, lo mejor, sin molestias destacadas, ni pies ni músculos. He conseguido regular mi ritmo sin mirar el pulso, pecando quizás de conservador, pero más vale éso que petar, como me pasó en Terrassa.

Por otro lado, quiero aprovechar esta entrada para criticar a los recortadores profesionales. El recorrido y la falta de cintas delimitadoras hace que esta gente se dedique a recortar cada curva del recorrido, cruzándose contigo si es necesaria para ahorrar unos metrillos. También quiero criticar a los que tiran las botellas con el tapón puesto. Se puede ser más inútil? no te das cuenta que si alguien la pisa se puede caer o torcer el tobillo?
Aquí tenéis enlace a mis tiempos

O paso la entrada del Blog Maldito analizando la mitja de barcelona

Corriendo por El Nike Jogging Trail, estrenando mis zapatillas nuevas

2013-02-02T06:39:00.001-08:00

Por motivos de trabajo he tenido que viajar a USA justo al día siguiente de la Mitja de Terrassa, para estar aquí durante una semana. He aprovechado estos días para descansar de correr (en parte debido a las maratonianas sesiones de.. trabajo) y recargar las pilas mentales.
A parte de eso, he estado dando mil vueltas para buscar una tienda donde vendan las nuevas zapatillas que voy a usar: Las Saucony Progrid Echelon 3 (Aquí una review de un modelo anterior). He decidido cambiar de zapatillas porque las Vomero empezaban a agujerearse por el lado del juanete y porque creo que no me duran lo que deberían. Consulté a un megaexperto en el tema y me recomendó ese modelo ya que se adapta a mis condiciones de peso, altura y ancho de pie. Después de dar mil vueltas, y gracias a la ayuda de una gran persona que vive en la zona, encontré una tienda que las vendía y por fin me las pude calzar por el precio de 120$.
Aquí tenéis una foto de la zapatilla :-)

Y, evidentemente, lo siguiente que hice fue salir a probarlas. Para ello me dirigí a un circuito que tiene Nike alrededor de sus oficinas centrales. Es un circuito de unos 4kms hecho de trozos de madera y de restos de zapatillas, que circula alrededor de sus oficinas, un lago y parques.El circuito es muy muy blando, por lo que se hace agradable a la pisada, y el único pero es que está lleno de subidas y bajadas, ya que tiene algunos puentes, por lo que no lo hace agradable para un rodaje a ritmo constante. Aquí tenéis un enlace a Google Maps para saber dónde está el circuito. Si esta entrada la lee alguien que quiere ir a probarlo, mi recomendación es que aparque en SW Jay Street, en la parte de detrás de las Oficinas... parece ser que no dejan entrar el coche dentro del complejo de Nike a no ser que seas empleado o Michael Jordan :-)
Os paso también un enlace a mi entreno. Podréis ver que hay un pedazo de línea recta... no es un error del Garmin ni que saltara por el Parking... se debe a un error humano: paré el pulsómetro un momento y se me olvidó de encenderlo hasta 1 km después, y el bicho ha hecho la línea recta, a parte de no contar el recorrido hecho. Tuve que parar antes de tiempo porque se hizo de noche y no se veía un pijo, y no tenía ganas de dejarme los dientes contra un árbol.
Las zapatillas se adaptaron muy bien, aunque es pronto para dar un análisis porque la amortiguación todavía está un poco dura.

Arrastrándome por Terrassa

2013-01-30T17:20:00.001-08:00

El pasado 27 de Enero corrí la Mitja Marató de Terrassa. Era mi cuarta participación en una carrera donde tengo mi MMP en 1/2 maratón (1h46'30'').
La afrontaba con ganas, ya que llevaba unas semanas de buenos entrenos, haciendo las series en los tiempos estimados, con buenas sensaciones en cuanto al pulso, una tirada larga cómoda, y ningún dolor más allá del clásico del tobillo (que parece que es una tendinitis del tibial posterior, ouch).
Era la primera vez que quedaba con mis nuevos compañeros de ComeKm Molins y pude departir con ellos 10 minutillos antes de comenzar el calentamiento. Es un grupo variopinto, muy buena gente y, sobretodo, divertido.
Y empezó la carrera, y salí con calma pero al ritmo esperado. La Mitja de Terrassa ha crecido hasta 4.000 atletas y creo que el recorrido es un poco estrecho al principio, lo que hace que sea un poco incómodo el correr al ritmo que uno quiere. Después de los primeros kms planos venía la bajada hasta el km 4 donde empezaba la subida fuerte hasta el 7. Tomé un gel en el km 5 y no me acabó de entrar bien (no tomé más geles en la carrera y pienso cambiar de marca de geles). Durante la subida empecé a notar molestias en el cuádriceps, en concreto en el vasto interno. Lo notaba cargado, poco ágil, con pocas ganas de ejercitarse. También empecé a darme cuenta que no era capaz de coger el ritmo del año pasado, no me encontraba a gusto y, además, Terrassa no es un circuito donde puedas coger ritmo debido a que hay continuas pendientes, leves, pero pendientes. Hice los primeros 5 kms en 25'15'', del km 5 al 15 en 52'40'' , lo cual ya presagiaba que no iba a hacer MMP, pero me conformaba con hacer alrededor de 1h49' ... entonces vino la debacle: del km 15 al 20 hay una subidilla que se me atragantó por completo y me hizo sufrir tanto como el muro de la maratón. Es la segunda vez que me pasa eso, hace dos años sufrí mucho en ese trozo de la carrera. Los kms del 15 al 20 los hice en más de 28 minutos y el último 1,1km ya me dejé ir y lo hice en 7'.
Acabé muy decepcionado por el rendimiento, sabía que no estaba tan en forma como el año pasado, pero esperaba acercarme a la MMP. Lo que más me preocupaba es mi poca capacidad de "sufrimiento"... cuando veo que no cojo un buen ritmo, enseguida me agobio y mis piernas (y aliento) no funcionan como debían. Me vienen los dolores por todos lados y entonces no doy ese punto de más que marca la diferencia entre una gran carrera y un buen entreno. Además he sacado otras conclusiones:
- No correré competiciones con Quads. Para los entrenos y para recuperación van muy bien, pero quizás para competir necesito sentir mis piernas tal cual, sin nada que las apriete
- Cambiar la marca de gel: el que estoy tomando no me está sentando bien en las carreras, me revuelve un poco el estómago incluso bebiendo mucha agua
- Tratar de no mirar el GPS mientras corro: mi cabeza cuadrada hace que se convierta en una obsesión... ritmo, pulsaciones, etc... hace que no disfrute de la carrera como debiera, y hace que no me centre en mis sensaciones
- Seguir trabajando el coco: necesito encontrar formas de distraer mi cabeza, de centrarla en mi ritmo, en las sensaciones, en disfrutar la carrera
- Seguir entrenando con ganas: esta semana me la tomo de descanso y recuperación, pero tengo ganas de volver a la carretera, a seguir preparando la maratón

Y ahora a pensar en la Mitja de Barcelona y en la Maratón

Cursa de Sant Antoni 2013

2013-01-20T11:03:00.001-08:00

Este fin de semana he corrido los 10Km de la Cursa de Sant Antoni. El resultado no ha estado mal: 48'34'' ... casi un minuto menos que en la Cursa dels Nassos, pero sin poder batir mi mejor marca, que es 48'19''.
Reconozco que llegué a la carrera pensando qué narices hacía un domingo por la mañana, con sueño y frío, a punto de poner mi corazón a tope durante casi 1 hora. El día estaba nublado y un poco frío, pero iba bien abrigado con mis mangas Adidas y un pañuelo en el cuello. Además estrenaba en competición mi regalo de Reyes: unos magníficos Quads de la marca Compress. Éramos 4.000 inscritos y el principio ha sido un poco embudo. Aprovecho este blog para preguntarme porqué hay gente que madruga, se pone delante del todo del cajón, para salir a hacer 1 hora o más (en esta carrera, el cajón de los lentos era a partir de MMP de 46'). Total, después de los típicos zigzags iniciales ya pude coger el ritmo normal... y entonces me dí cuenta que, otra vez, iba un poco alto de pulsaciones, más que el año pasado. Los primeros kilómetros los hice al ritmo que deseaba (para hacer sub 48') pero algo no iba bien y me notaba un poco más ahogado de lo que debería... aún así apreté el culo y tiré lo que pude. Al llegar al km 6, cuando empezaban los 2kms de subida por el Paral.lel es cuando empecé a pasarlo mal, poniéndome a más de 195ppm. Al llegar al 8, cuando debería haber hecho los dos últimos a 4:35 para batir marca, estaba demasiado ahogado y tiré de mí como pude para llegar con un tiempo final de 48:34.
Como hay más carreras que longanizas, lo importante es seguir bajando tiempos y recuperando sensaciones. Llevo buenos entrenos desde fin de año, haciendo más de 50km a la semana entrenado 4 días: 2 días de series, 1 día de rodaje suave y 1 día de tirada más larga.
La semana que viene toca la Mitja marató de Terrassa, donde hice mi MMP el año pasado con 1h46'39'' . Antes de hoy pensaba que la podía bajar, pero ahora no lo veo tan claro. Además no me apetece sufrir mucho e ir ahogado, por lo que iré a bajar de 1h50' y pasármelo bien

Pulsómetros

2013-01-13T15:19:00.002-08:00

Hace poco me preguntaron sobre complementos para IPhone para poder saber el pulso a la vez que usas el GPS. La verdad es que desconozco dichos dispositivos porque hace 3 años que dejé de usar el móvil para saber qué recorrido he hecho en mis entrenos.
En mi opinión, si haces más de dos entrenos a la semana y tienes algún tipo de planificación establecida, por muy simple que sea, es mejor usar un pulsómetro+GPS en lugar de un smartphone.
Lo primero es decidir qué necesitamos: en nuestros entrenos tenemos que saber qué recorrido hacemos (por lo tanto necesitamos un GPS) y tenemos que saber qué pulsaciones hemos tenido. Conocer el pulso es extremadamente importante ya que es una manera de limitar nuestro esfuerzo y poder hacer ejercicio sin forzar el corazón. Además, si se hacen entrenos en series o rodajes largos a ritmo suave, usar el pulsómetro nos ayudará a ver la evolución en nuestro estado de forma.
Una vez tenemos claras las necesidades (y descartando los podómetros, por sus imprecisiones) lo siguiente es saber qué nos va mejor. Hoy en día mucha gente posee smartphones con GPS y es muy normal ver a runners con el telefonazo colgando del brazo (yo a veces lo llevo para escuchar música, lo reconozco). Esta solución es adecuada para los que están empezando en el running: es cierto, no sabremos las pulsaciones, pero antes de invertir nuestro dinero en un pulsómetro está bien asegurarse que vamos a correr de forma continuada en vez de ser un hobbit pasajero. Ahora bien, si ya heos cogido la costumbre de correr, entonces nos debemos plantear el uso del pulsómetro + GPS.

ç¿Qué es un pulsómetro+GPS? Estos aparatos constan de un reloj de pulsera más una cinta que se coloca en el pecho y que le comunica las pulsaciones al reloj. El reloj dispone de GPS (ojo hay pulsómetros que no disponen de GPS, aseguraos bien antes de comprar) que va guardando el recorrido realizado y te va indicando la distancia recorrida, el tiempo por km, pulsaciones en el instante, tiempo medio, etc. Estos relojes se suelen poder conectar a un ordenador para que cargues tu entreno en la página del fabricante u otra página compatible. De esta manera tienes todos tus entrenos guardados en el web y podrás ver tus tiempos, el recorrido que has hecho a través de google maps, pulsaciones a lo largo del entreno, etc.

Mi entrada de hoy sólo tenía la intención de recomendar el uso de dicho aparato. Los chicos de foroatletismo tienen una página fantástica con revisiones de muchos modelos, así que os la paso para que le echéis un vistazo
http://www.foroatletismo.com/pulsometros
Aquí ya estran gustos y el dinero que nos queramos gastar. En mi caso, como fan de Garmin que soy, uso el Forerunner 305: es un poco grande, no tiene puerto usb en el propio reloj, sino que usa "mochila", pero tiene hasta 3 pantallas diferentes que puedes configurar para ver toda la información que deseas durante el entreno, la batería dura como mínimo una maratón de las mías (es decir, más de 4 horas y media en Barcelona 2011 :-) y el precio no es de los más caros (116 € cuando lo compré en amazon.es , el problema es que ahora no tienen). Los Reyes Magos le acaban de traer a mi mujer el Forerunner 110: es más pequeño, pesa menos, pero tiene menos pantallas y opciones para los entrenos (por ejemplo el 305 tiene la opción de competir contra ti mismo en un entreno previo que hiciste en el mismo recorrido... nunca lo he usado pero suena bien) . Además el 110 es más caro que el 305 (lo cual me sorprende)
Dentro de Garmin, el modelo ligero y completo sería el 410, pero ese sube más de precio.
Después disponéis de otras marcas: Polar, Kalenji, etc... no dudéis en perder el tiempo leyendo las prestaciones para encontrar lo que más os interese
Finalmente un par de consejos si usáis pulsómetro:
- Con la cinta en seco las pulsaciones suelen dispararse: es decir, al principio del entreno, si no hemos sudado, las pulsaciones pueden indicar valores "locos"... si lo queréis evitar lo mejor es mojar un poco los sensores antes de poneros la cinta
- Los GPS suelen tener un error mínimo del 1% (sobretodo por ciudad). Es importante que lo tengáis en cuenta, sobretodo en carreras, cuando veáis que el pulsómetro marca 10 km y todavía os quedan los 100m cabrones del final

Año nuevo.... nuevas ilusiones

2013-01-04T01:55:00.004-08:00

Feliz 2013 a todos!
He acabado el 2012 corriendo la Cursa dels Nassos, los 10km que cierran el año en Barcelona.
Llevaba 10 días sin entrenar y seguí arrastrando el catarro que me había fastidiado las Navidades, así que salí sin muchas esperanzas de hacer algo decente... y , bueno, en seguida vi que el problema eran las pulsaciones, no las piernas, y fui tirando controlando de no pasarme en el ritmo cardíaco.... al final hice unos decentes 49´29´´, mi segunda mejor marca y, otra vez, por debajo de los 50'.

Ya estamos en 2013 y he comenzado el entreno pensando en la Maratón de Barcelona. Ya he hecho mi primera tirada larga, 17,5km y el fin de semana tocan series de 3km. He de mejorar mi ritmo cardíaco, ya que parece que he perdido un poco la forma durante el mes de Diciembre, y la solución será machacarme más en las series.

En 3 semanas correré Sant Antoni, después Mitja de Terrassa... intentaré bajar mis marcas en ambas pruebas, pero, a día de hoy, no estoy seguro que lo pueda conseguir. Tengo claro que he de empezar a sudar más los entrenos y que vuelva esa sensación de "dolor constante de piernas" que acompaña la preparación de una maratón.

Saludos y Feliz Año!!

Jean Bouin "Open" 2012. I'm back!!

2012-11-18T06:25:00.001-08:00

Ya sé que llevo unas cuantas semanas sin publicar: me he dedicado a lamerme las heridas y a volver a coger el ritmo de entreno. Esta vez nos lo vamos a tomar con más calma y entreno 4 días a la semana, bajando el kilometraje y tratando de subir la calidad de los entrenos (entrenos en cuestas, series cortas, más gimnasio)
Llevo ya 4 semanas de entreno constante, donde hago un par de días de rodaje y un par de días de velocidad. La rodilla y el tobillo siguen molestando, sobretodo en frío, pero no me impiden entrenar prácticamente al 100%.
Esta semana he hecho 16 series de 300m + 30' de descanso, para probar cómo iba de velocidad y, sinceramente, me sirvieron para subir mi ánimo, llegué a correr 300m en 3'48'' el km, creo que nunca he ido tan rápido en mi vida... lo que más me sorprendió fue pensar que hay gente que corre maratones mucho más rápido... yo casi no veía lo que tenía delante y me faltó poco para gritar: "Apartaos que voy!"
Con este mes de entreno me dispuse a participar hoy en la Jean Bouin, categoría "Open". 10km por las calles de Barcelona, con salida y llegada en la Avda. de Maria Cristina, al lado de las fuentes de Montjuic.
Pensaba que el recorrido era parecido a la Mercé, es decir, que la parte dura sería la subida de Paral.lel del final, como la llegada de la Maratón de Barcelona.... pero no, lo peor era que, justo antes de llegar a Plaza Espanya, había que subir por el Carrer Lleida, Palau de Esports y girar a la derecha por encima de las fuentes, siendo la llegada con 500m de bajada.... pero antes había unas rampas que se atragantaban bastante.
Mi idea era hacer entre 53' y 50', ya que mi estado de forma no daba para más. Así que plantee la carrera de una manera conservadora, mirando el pulsómetro y no permitiéndome pasar de 170ppm en los primeros 5kms y controlando hasta el km 7'5, donde empezaba Paral.lel. Antes de empezar no tenía buenas sensaciones, cuerpo pesado, piernas acartonadas, pero el calentamiento y las rectas ayudaron a soltarme.
La carrera fue como preveía. Me puse de los primeros de mi cajón en la salida, para evitar hacer zig-zags y, aún así, me encontré gente que iba casi andando (yo me pregunto, si vas a ir a un ritmo tranquilo... ¿Por qué te pones de los primeros? ¿No es mejor madrugar menos y salir por la mitad-final?
Bueno, la cuestión es que el primer km lo hice en 4'30'' y me espanté un poco, por lo que me puse a controlar, corriendo tranquilamente por la Gran Vía. Después bajamos Passeig Sant Joan, callejeamos un poco hasta llegar a la Estació de França. Iba a un buen ritmo, sólo interrumpido por los zigzags que tenía que hacer para adelantar a la gente... aunque he de reconocer que en los primeros 5kms me pasaron bastantes corredores.
Después llegó el Paral.lel y ahí fue donde apreté los dientes y tiré de mi todo lo que pude. Como veréis luego en los datos de mi pulsómetro, mi frecuencia cardíaca subió a 185ppm, lo que indica que iba al límite. Las piernas iban bien, mejor que mi aliento, y me motivé pasando a corredores que empezaban a sufrir las pendientes. La sorpresa llegó al girar el carrer Lleida y ver las rampas de subida: pues nada, apreté no solo los dientes sino también el culo y subí a 194ppm. Seguía adelantando a gente, por lo que me iba animando hasta que llegó la bajada final y meta, llegando en el tiempo esperado 49'59'', mi segundo mejor 10k.
Estoy muy contento con la marca final por lo duro del recorrido y por el estado que tengo de forma. Ahora he de perder peso y centrarme en mis próximas competiciones: Mitja Marató de Collserola y 10Km del RACC en el Circuit de Montmeló

Datos de la carrera tomados de mi pulsómetro

Consejo: el día de antes de una carrera como un 10km, es bueno rodar un poco y hacer unas rectas: "sprints" a tope de 60m-80m... ayudará a desacartonar las piernas. También es bueno hacerlo en el calentamiento previo a la prueba, unas 4 rectas pueden ser suficientes para activar las piernas

Una semana después

2012-10-06T02:34:00.000-07:00

Ha pasado una semana de la Maratón de Berlín, y sólo quedan un par de heridas a curar: dolor en la rodilla y, cada vez menos, decepción en la cabeza.
Lo de la rodilla me preocupa un poco: espero que sea una simple lesión por los impactos de la maratón, alguna tendinitis o algo parecido... me duele principalmente al subir escaleras o al andar mucho rato. El miércoles voy al fisio y, hasta entonces, trataré de moverme lo menos posible estos días.
La cabeza tiene más fácil solución. Cada vez estoy más convencido que hice un buen papel a pesar del crono final, y que simplemente tuve mal cuerpo ese día. De hecho, una de las cosas que más optimista me han dejado ha sido la falta total de agujetas musculares después de la carrera. Después de otras maratones me costaba caminar y subir escaleras.. y no por dolores como el de la rodilla, sino por agujetas infinitas en cuádriceps, gemelos y abductores. Esta vez casi no he sentido molestias... menos incluso que después de mi tirada de 30kms ... así que parece ser que de piernas iba bien y que han sido otras cosas las que han fallado.
Qué haría diferente si hoy volviera a salir? Lo tengo claro, en el km 3 ya hubiera decidido no ir a bajar mi MMP sinó a hacer alrededor de 4h, colocándome al lado de un pace maker (aunque iban pelín más rápido). Me hubiera dejado llevar y hubiera disfrutado del ambiente en las calles, de las diferentes bandas que animaban el paso de la carrera y del público que se portó como un campeón.
Quizás así, al tomarme la carrera con más calma, no hubiera sentido las molestias estomacales y me hubiera alimentado e hidratado correctamente. Entonces, y sólo entonces, a partir del km 25 podría haber intentado apretar el ritmo y haber bajado de las 4h.
Ahora, cara a la maratón de Barcelona, estoy planteándome algo diferente: prepararla para un tiempo determinado, por ejemplo, 3h30m y , después salir a hacerla a 3h45m ... no es sólo salir un poco más lento que tu tiempo objetivo y después acelerar. Es salir a 20' por km más lento que tu tiempo objetivo y seguir 20 o 25 kms. a ese ritmo... yendo más lento disfrutaré la carrera más... claro que , por otro lado, pasarse 3 meses entrenando duro para hacer 3h30m sabiendo que no lo vas a intentar es un poco raro... así que no sé qué haré realmente.
Ahora lo que quiero es que desaparezca el dolor de la rodilla, descansar una semana más y empezar a hacer elíptica y pesas, antes de ponerme a rodar otra vez. Próximo objetivo, Mitja Marató de Collserola

Berlín 2012, o cómo la maratón me venció

2012-10-01T14:08:00.001-07:00

No pudo ser. Quería bajar de las 3h50' y al final hice 4h13'... los motivos? mucha gente al principio que no me dejó coger el ritmo, malas sensaciones corporales y problemas estomacales que me impidieron comer adecuadamente.
En el blog de ComeKM explico en con más detalle mi experiencia del fin de semana.

Ahora me tomaré dos semanas de descanso absoluto, para recuperar las piernas y la cabeza. Después empezaré a hacer ejercicio en el gimnasio, principalmente elíptica y abdominales para, a continuación, preparar los siguientes retos. Cuáles son?... me gustaría volver a hacer la Mitja Marató de Collserola, y mejorar mi tiempo del año pasado, me gustaría acercarme a los 45' en los 10km de la Cursa dels Nassos, en fin de año en Barcelona, me gustaría bajar del 1h45' en la Mitja Marató de Barcelona y... sí, ya estoy apuntado a la Maratón de Barcelona, donde espero resarcirme y acercarme a las 3h45'
Lo que no creo que haga es correr una maratón de otoño el año que viene, o , si lo hago, será cerca de Barcelona: Valencia, Zaragoza o Donosti. A día de hoy no tengo ganas de volver a pasar un verano entrenando para después ir a una maratón superpoblada, saliendo en el pelotón multitudinario. Después de Barcelona 2013 ya veremos qué hago.
Pues éstos son mis planes a corto plazo, seguiré compartiendo vivencias en este blog y, sobretodo, desahogándome de mis penas :-)

Viaje a Ítaca

2012-09-29T06:37:00.001-07:00

Estoy en el avión camino de Berlín y a mi cabeza viene una canción que he recordado bastate a lo largo de estos meses de preparación: "Viatge a Ítaca" (Viaje a Ítaca), cantada por Lluís Llach. La canción dice que lo importante del viaje a Ítaca no es el destino sino las experiencias que te encuentras por el camino y lo que maduras a través de ellas.
Este viaje a Ítaca ha sido especialmente duro debido al verano húmedo y caluroso que hemos sufrido, a los diferentes sucesos laborales/familiares que han incidido en la preparación, a la dificultad para encontrar horarios de poco calor, a las molestias en el tobillo, etc, etc. A cambio, he aprendido un poco más acerca de mis límites, he mejorado en la conciliación de la vida laboral/familiar/deportiva, he conocido gente muy interesante, tanto en persona como a través de Twitter, me he afiliado a un club de running (ComeKM, gracias Pedro!) y he disfrutado de maravillosos amaneceres y atardeceres en la playa de Barcelona, rodeado de gente paseando y corriendo. Finalmente, creo que he despertado un poquillo el gusanillo del running a mi pequeña Laia, de 2 años y medio, que ya sabe cuándo me visto para correr, qué ropa me pongo, dónde voy a veces después de dejarla en la guardería, e incluso, hasta me imita por casa o la calle... Eso sí, ella dice que no corre con papá porque es de mayores.
Por eso, aunque me gustaría bajar de 3h50' considero que mi objetivo está más que cumplido: prepararme otra maratón, divirtiéndome pero sufriendo a ratos. Han sido casi 850km en 14 semanas, donde he introducido el uso del Compex para mejorar la recuperación y musculación y donde se ha gestado este blog.
Insisto, quiero bajar de 3h50' y haré todo lo posible por conseguirlo, pero me conformo con llegar sano a meta, sin muchos dolores en el tobillo, y, aunque en el km 32 me diré que es la última maratón que hago, espero que al día siguiente ya esté tomando un café con Cesc preparando próximos objetivos.
Finalmente dar las gracias a las personas que me han apoyado estas semanas de preparación. Primero y ante todo a Elena y Laia, las mujeres de casa, a las que les he quitado tiempo y deshecho planes por poder salir a entrenar. A Cesc, mi entrenador, por la paciencia que tiene y el tiempo dedicado a hacerme una planificación adecuada a mi disponibilidad. Finalmente a todos los amigos, familiares (especialmente Juan) y compañeros de trabajo que se interesan por mi estado de forma y me dan ánimos (incluso diciendo que no me atreva a volver al trabajo si no bajo de 3h50' :-)

Sólo una semana!! y mañana de running con Carles Castillejo y Nacho Cáceres

2012-09-23T13:40:00.000-07:00

Esta semana ha sido tranquila, 4 días de rodaje, con series de 4km rapiditas de 6x1km a 5'30''. Las piernas han respondido bien, no así las pulsaciones que están por encima de lo que yo querría, posiblemente debido a la fuerte humedad que ha hecho esta semana en Barcelona.
Lo mejor de la semana ha sido lo que ocurrió el 22 de septiembre, el día que hacía 40 años. Nacho Cáceres y Carles Castillejo organizaron una "quedada" a las 9am en el Pla dels Maduixers de Barcelona, donde empieza el circuito de 9km de la Carretera de les Aigües. La convocatoria fue a través de sus cuentas de twitter y facebook y fue todo un éxito ya que nos congregamos allí alrededor de 50 corredores.
Para quien no lo sepa, Nacho y Carles son los atletas catalanes que corrieron la maratón de los JJOO de Londres 2012, haciendo un gran papel a pesar de lo duro del día y del recorrido.
La mañana comenzó con las presentaciones y un rodaje de 10km suave. El ritmo más o menos era de 5' el km, empezando más lento... en cuanto la cosa se aceleró yo me quedé a mi ritmo porque no quería forzar y porque ya los pillaría cuando dieran la vuelta :-). A medio camino me junté con el grupo de Nacho que estaba estirando, hablando de zapatillas y del tema estrella de los runners en verano "las uñas de los pies" (o la falta de las mismas). A la vuelta me volvieron a dejar atrás, yo ya me iba acelerando de pulsaciones y me paré a beber un par de veces. Llegué al grito de "DOMINGUEROS!" cuando ya estaban empezando a estirar.
Después vino lo mejor. Hicimos dos corrillos y Nacho y Carles comenzaron a responder preguntas y dar consejos. Yo me quedé con Nacho, el cual se centró en aconsejarnos para las maratones en general y en especial para la de Berlín. Os dejo un pequeño resumen, esperando que algún día él mismo monte su página y nos escriba sobre el tema, porque lo mejor de todo es escuchar al que sabe. De todas formas os dejo el enlace a su cuenta de twitter, os recomiendo que lo sigáis porque a parte de un excelente atleta es un buen tipo.
- Le pregunté por qué ritmo había que seguir en una maratón, si progresivo o constante y él dijo que lo mejor era progresivo, aunque es muy difícil (reconoce que todavía no lo ha conseguido como el querría). Ésto es especialmente importante en Berlín, donde el recorrido es plano y con mucha gente y animación en las calles. Parece que si no te controlas te puedes acelerar al principio y lo puedes pagar al final. Comentó que en Rotterdam tuvo el problema que hacía mucho aire y que prefirió quedarse con las liebres, que iban a un ritmo ligeramente superior al que él habría querido. Después, cuando se quedó solo, le tocaron unos ms con un aire de cara horrible que le hizo agachar la cabeza y tirar de él como pudo.
- Algo que yo no hacía: al beber agua es mejor tragos largos que cortos. Yo era de los que pensaba que traguitos cortos era mejor para no meter peso en el estómago muy deprisa. Él aconseja dar tragos más largos para reducir la cantidad de aire que metemos en el cuerpo
- Hidratarse bien toda la semana. Recomienda tomar algo de sales durante la semana (claro que su nivel no es el de un runner de objetivo 3 horas largas :-).
- No variar especialmente la dieta. Si puede ser comer más hidratos de carbono hacia el final de la semana, pero evitar hacer experimentos raros. Tampoco es muy fan de la dieta disociada porque, y estoy de acuerdo, te pone de mala leche los primeros días, cuando tienes que comer menos hidratos y pasar algo de hambre.
- No tomar geles hasta el km 10. Bueno se me olvidó preguntarle si éso era teniendo en cuenta su ritmo o el mío, es decir, cada cuántos minutos hay que tomar geles?
- Hidratarse bien antes de la carrera.
- Tomar la noche de antes un antiinflamatorio y un protector estomacal, para contener el estómago
- Alguien le preguntó también sobre si había que tomar magnesio la semana de antes y parecía que no era mala idea, al igual que comer plátanos para aumentar la cantidad de potasio. Todo con el objetivo de reducir la posibilidad de calambres. Menos mal que no dijo nada de llevarse una aguja y pincharse cuando te da un calambre, como he leído por ahí.
- De Berlín dijo que era un circuito muy bueno, con muchas rectas, muy plano y con mucha gente y animación, de las que se hacen y le dan ganas a uno de repetir. Insistió mucho en que había que controlarse al principio porque se daban todas las circunstancias para que te de euforia y salgas demasiado rápido.

A parte nos contó cosas sobre lo duro que había sido el último año para él, con 3 maratones en 8 meses, sus planes de futuro, las ganas de correr maratones en USA y Japón pero en un futuro lejano.
Un gran momento del que me queda este recuerdo fotográfico que pongo aquí. Yo soy el que no tiene pinta de hacer maratones en 2h12m

Cómo estimar el tiempo de tu maratón

2012-09-16T02:54:00.004-07:00

Una de las cosas más difíciles para los aficionados que preparamos maratones es estimar el tiempo final de nuestra maratón, y, a partir de ahí, planificar nuestros tiempos de paso a lo largo de la carrera.
Una de las manera de hacerlo es competir en 10km y medias maratones durante el periodo de entreno de la maratón. Éso os ayudará a conocer vuestro nivel y predecir el tiempo de maratón. Aquí tenéis una página-calculadora que os ayudará a realizar dicha predicción. En esta otra página os dan una fórmula más general, que consiste en multiplicar tu tiempo de 10km por 4,7 y el de medio maratón por 2,1.

Finalmente está la prueba de 2 series de 6km con un descanso de 90'' entre ellas. La primera serie se ha de hacer al ritmo estimado de maratón y la segunda serie se ha de hacer a tope. En función del tiempo en la segunda serie se puede saber si el tiempo invertido en la primera serie es el adecuado. En esta página encontraréis más detalles sobre la prueba, así como una tabla para diferentes tiempos estimados de maratón.

La prueba de 2x6km es mejor hacerla con una "liebre". Correr solo siempre añade un extra de 4''-10'' el km debido a factores psicológicos, dificultad de tener un ritmo fijo, etc. Por este mismo motivo las pruebas de 10km y media maratón se recomiendan hacerlas en carreras populares, donde no te has de preocupar por la hidratación, ni por medir bien la distancia ni por el aspecto psicológico.

Como ejemplo de la fiabilidad de estas pruebas os voy a poner mi caso personal. Durante la preparación de la Maratón de Barcelona tuve la ocasión de disputar en condiciones un 10km, una media maratón y de hacer una prueba de 2x6km realizada por la organización de la Maratón de Barcelona.
Mis tiempos fueron:
Maratón de Barcelona (25/03/2012) hice 3h54'45''
10km de Cursa de Sant Antoni (22/01/2012) hice 48'18''
Mitja Marató de Terrassa (29/01/2012) hice 1h 46'29''
En la prueba de 2x6km (10/03/2012) hice 32'38'' en la primera serie y 28'06'' en la segunda serie

Si miramos las marcas de 10kms y media maratón mi tiempo objetivo para la maratón debería ser por debajo de 3h50'. Si nos fijamos en la prueba de 2x6km la estimación sube alrededor de 3h50'. La realidad es que 4 semanas antes de la maratón de Barcelona empezaron mis problemas de periositits cerca del tobillo derecho, y éso hizo que bajara el ritmo el último mes, que hiciera la prueba de 2x6km con cuidado y que durante la Maratón no forzara mucho al principio (aunque, como es de esperar, acabé fundido).
De todas maneras, aún con cierto error de estimación, estas pruebas dan una idea bastante aproximada del ritmo al que debes correr la maratón. En mis primeras dos maratones no hice nada así y salir a correr a sensaciones 42,2km es un poco arriesgado :-)

Mi recomendación es que se han de usar los resultados de las diferentes estimaciones para decidir el ritmo en los primeros kms de la maratón, tratando de ser conservadores (añadir 5'' el km o algo más). Después, a partir del km 5-10 se puede empezar a subir el ritmo, sin olvidar que a partir del km 30 viene el muro y sus efectos devastadores.

Desafortunadamente, preparando la maratón de Berlín no he podido hacer ninguna carrera popular para estimar mi estado de forma, ni he podido hacer una prueba de 2x6km con liebre. Por lo tanto, a falta de dos semanas, mi estrategia será comenzar como en Barcelona, o quizás un pelín más rápido y después incrementar el ritmo en función de mis sensaciones

3 semanas para Berlín

2012-09-09T09:41:00.002-07:00

Sólo quedan 3 semanas para la Maratón de Berlín! Esta semana ha sido la última de carga dura, con 77km divididos en 3 sesiones de rodaje suave, 1 de series de 1km y, finalmente una tirada larga a ritmo estimado de maratón + 10''
Las series me fueron muy bien, con tiempos cercanos a los 5' y bajando hasta 4'38'', tal vez apreté demasiado ya que la gracia era hacerlas un poco más cerca de mi tiempo estimado de maratón, pero tenía ganas de probar la velocidad en mis piernas y alejar la pesadez de las tiradas de 10-12km a 145ppm (y alrededor de los 6' el km). La próxima vez haré más caso a Francesc, que, como siempre, tiene razón.

Esta semana ya he sentido algo parecido a lo que les leo a los maratonianos profesionales cuando están preparando la prueba: al levantarme de la cama por la mañana casi no puedo ni moverme del dolor de piernas, una mezcla de agujetas y pesadez. A éso se le suma mi tobillo derecho, que se ha resentido de la presunta periostitis que padezco desde hace 6 meses (digo presunta porque yo creo que la periostitis suele doler a media tibia, no en la base del tobillo, pero es lo que me dijo el traumatólogo después de las pruebas).

Hoy domingo tenía la prueba de 32km a ritmo de maratón+10''. Esta prueba se hace después de una semana dura y permite tener sensaciones parecidas a las que se sufrirán a partir del km 32 de la maratón. Como la he hecho sólo, cargando con 2kg de camel back las he hecho a tiempo de maratón más 10'' ya que se supone que en competición y sin camel back iré ligeramente más rápido (yo calculo que 3'' por kg más 5'' o más por correr con gente). La verdad es que ya desde el principio no me he sentido bien: piernas pesadas, estómago un poco cruzado, cabeza desordenada. He ido tirando por la Carretera de les Aigües (buen sitio para entrenar los que viváis por Barcelona) sin más pena que gloria, parándome 4 veces a beber en las fuentes (la camel back se me quedó pequeña), lo cuál, más que ayudarme a descansar, me hacía perder el ritmo. Ya a partir del km 20 sentía que no iba a ir bien la cosa, y empecé a pensar en quedarme en el 28 y acabar caminando: mi tobillo molestaba mucho y no quería forzarlo. En el fondo no tenía claro si era una excusa o una realidad. Tampoco el clima acompañó ya qué, a partir del km 24, el sol me daba directo en la cara y el calor subió espectacularmente (eran sólo las 9:30am). Mi estómago revuelto hizo que sólo me entraran dos geles (de los 4 que me quería tomar). Aún así empecé los primeros 5kms a 5'40'' para ir bajando hasta 5'29'' y, ya a partir de ahí subir a 5'35'' y 5'43''. Tirando un poco de amor propio me paré en el km 30, con una media de 5'36''. Aunque el tiempo no ha sido malo, lo peor han sido las sensaciones. Creo que he recibido un baño de realidad después del optimismo de la semana pasada. En mi mente ya pensaba que en Berlín podría aspirar a bajar las 3h45' (hacer menos de 5'20'' el km) y creo que después de hoy me conformo con mejorar las 3h54' de barcelona 2012 (5'34'' el km, más o menos).
A partir de ahora queda aflojar el ritmo, hacer entrenamientos de calidad para tener las piernas preparadas y cuidarme mucho. Hielo, Compex, alimentación, etc.

Una última noticia, mi colega Pedro me ha convencido para que me inscriba en su club de running, ComeKM. Al menos en mis siguientes carreras ya podré poner algo en la casilla "Club al que perteneces". Sé que ésto es un palo para Adidas y Nike, que me querían en sus clubs y como imagen de marca pero yo es que soy un tipo sencillo :-)

4 semanas para Berlín

2012-09-02T14:32:00.000-07:00

Quedan sólo 4 semanas para la maratón de Berlín y, en mi caso, me queda una semana dura de 77Kms antes de empezar las 3 de "bajada".
Hasta ahora he tenido sensaciones desiguales. Entrenar en verano ha sido muy duro, con pulsaciones altas, series más lentas de los esperado, tiradas largas que se hacen pesadas por el calor y la humedad ... ya sabía por el año pasado que no me debía preocupar por los tiempos o las pulsaciones, y que tenía que seguir haciendo kilómetros como pudiera. Recuerdo entrenos durísimos, a última hora de la tarde con toda la humedad del mundo, donde llegaba a casa un poco mareado de lo que había sudado y del calor acumulado.
Pero ahora que el calor empieza a remitir los frutos del trabajo empiezan a aparecer. Llevo una semana con muy buenas sensaciones: una tirada de 12km a 5'39'' y 144ppm o, incluso hoy, 5 series de 2km que las he hecho a unos 5'07'' las 4 primeras (y 153ppm) y a 4'39'' la última (creo que son de las mejores series de 2km que he hecho nunca). Eso era inimaginable hace dos semanas, donde a duras penas hacía series de 1km a 5' y subiendo las pulsaciones a tope. Esta semana es la última dura, que culminará con un rodaje de 32kms a 5'35'' ( superior a tiempo de maratón, pero es normal ya que correré solo y con 2kgs más encima por el camel back). Si me noto bien puede que los 4 últimos kms los haga más rápido para ver hasta dónde puedo llegar.
Si todo va bien, me quedará por hacer un test de 2x6km para estimar el tiempo que puedo hacer en Berlín. Ya lo hice para la maratón de Barcelona y sirvió para marcarme el ritmo y me fue muy bien. El problema es que la primera prueba estaba organizada por el equipo de la Maratón de Barcelona y teníamos liebres que marcaban los ritmos, esta vez la tendré que hacer solo (a no ser que me salga una liebre :-)

a 4 semanas vista yo creo que puedo mejorar las 3h54' de barcelona... de momento digo ésto. Si consigo hacer algún test ya me mojaré más. La lástima ha sido que no he podido correr ninguna media ni 10km para probarme

Comparando mis entrenos de este verano respecto a los del verano pasado, y, a pesar de la dureza, he de decir que he mejora un poco la metodología:
- Me he hidratado mucho más antes de salir a entrenar, durante las horas previas a la salida
- He cambiado entrenos de "tarde" por entrenos de "mañana"... y no necesariamente madrugando: a las 9am hay menos humedad que a las 8pm.
- Cuando me paraba en alguna fuente para hidratarme mojaba mi gorra e incluso la cabeza entera, con el objetivo de bajar la temperatura corporal.
- Compré una camel back que he usado bastante, me permitía beber agua fría (le echaba cubitos :-) sin tener que pararme
- He primado correr por la sombra sobre correr por tierra. Éso ha hecho que mis tobillos estén más doloridos pero el cambio ha merecido la pena, sobretodo durante las olas de calor

Bonus track
En estos Juegos Olímpicos he visto por TV las dos maratones y ha sido realmente divertido. Sigo por twitter a tres de los españoles que iban (Vanessa Veiga , Nacho Cáceres y Carles Castillejo) y ha sido emocionante verles correr después de haber seguido su preparación. Uno se da cuenta también de lo duro que es para estos atletas estar 4 meses preparando una maratón y que después tengas un mal día, o haga mucho calor o suceda un imprevisto. Por ello mi mayor respeto a todos estos deportistas que no ganan gran cosa, entrenan muchas horas a la semana y después sólo reciben atención mediática cada 4 años y , normalmente, para meterles caña.

Hay que cuidarse!!!

2012-07-16T14:42:00.001-07:00

Ya has decidido tomarte más en serio tus entrenos, seguir una planificación y te has planteado un objetivo a medio plazo, por ejemplo un 10Km, una medio o, incluso, una maratón... ¿Qués es lo siguiente que hay que hacer?
Hay que preguntarse...¿Está mi cuerpo preparado para este esfuerzo?. La gente que está en la treintena larga o más allá ha de ser consciente que empezamos a tener limitaciones. Aquí van una serie de consejos que a mí me han ido muy bién:
- Consultar con un médico, si puede ser un cardiólogo: cuando decidí hacer la media maratón de Barcelona de 2010, lo primero que hice fue ir al médico. Tengo la suerte de que mi empresa me paga una Mutua y pude ir directament al cardiólogo, el cual me hizo un electrocardiograma, un ecocardiograma y, lo más importante, una prueba de esfuerzo. Las pruebas de esfuerzo consisten en poner tu corazón al límite (te ponen a correr en una cinta, aumentando progresivamente la dureza) para ver si tienes arritmias o cosas extrañas al forzarte. Las hay más sofisticadas, donde también analizan el aire que exhalas para comprobar el estado de forma. Mi consejo es hacerse la prueba de esfuerzo, aunque haya que pagar por ello. Una rápida búqueda por Internet nos indica que los precios pueden ir de los 75 euros a los 200.
- Buscarse un fisioterapeuta (si puede ser además osteópata,mejor). Este apartado es básico: por muy bien que estiremos, si nos tomamos los entrenos mínimamente en serio vamos a tener sobrecarga en los músculos que puede acabar en lesiones si no nos dejamos tratar por un profesional. Lo normal es ir a que te hagan un masaje para descargar las piernas, y, además, en la primera visita te suelen hacer una exploración general para ver si tienes problemas más graves de pisada, columna, etc. Suelo ir al fisio cada mes y medio, a no ser que tenga una lesión. También es importante ir la semana de antes de la competición, lunes o martes, para que te deje las piernas preparadas. Si corres una maratón, ir al día siguiente o a los dos días a hacer un masaje de recuperación ayuda a sentirse mejor. Mi fisio, Albert, me hace un masaje con hielo que me deja como nuevo :-). El coste de un fisio suele ser entre 40 y 50 euros por sesión, siendo la primera un poco más cara.
- Podólogo: si el fisio detecta problemas en vuestros pies es bueno ir a consultar a un podólogo, el cual puede estudiar vuestra pisada y ver si necesitáis plantillas. En mi caso, tengo pie valgo y unos juanetes incipientes, por lo que Miriam, mi podóloga me hizo una superplantillas para combatir ambos problemas. Con las plantillas no hace falta que me preocupe si soy pronador o supinador, y las zapatillas que me tengo que comprar son para pisada neutra. Las plantillas, más las sesiones para hacérselas pueden salir entre 100 y 200 euros (mucho más si vas a un super podólogo que trata pies de superatletas)
Si estáis un poco gorditos/as habrá quien os diga que vayáis al nutricionista. He de reconocer que yo no he ido, y los únicos consejos de nutrición me los dio mi primer fisio (no abusar de la carne de ternera, tomar sales después de correr, etc) y he aprendido de lo que he ido leyendo en internet. Mi consejo es que si queréis ir, vayáis a uno que trate nutrición y deporte, más allá de las cadenas de tiendas de nutrición. A veces hay clínicas de fisioterapia que incluyen nutricionistas.

Ya veis que mirar por la salud tiene un coste económico nada despreciable, pero es básico si nos queremos tomar en serio lo de salir a correr y minimizar los riesgos.