HIIT oznacza High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Już sama nazwa brzmi złowrogo. Zresztą nie bez przyczyny. Ale niech cię to nie zniechęca, bo za całym poświęceniem, które włożysz w jego przeprowadzenie, pójdą błyskawiczne efekty. Chodzi m.in., o niesamowitą poprawę kondycji i wydolności organizmu oraz o gwałtowne i długotrwałe przyspieszenie metabolizmu, które doprowadzi do tego, że będziesz zrzucał zbędne kilogramy w tempie do tej pory możliwym jedynie w przypadku liposukcji lub amputacji jednej z kończyn.

Aby to osiągnąć wystarczy, że na interwały poświęcisz 20 minut, trzy razy w tygodniu. Warunek jest tylko jeden: podczas treningu musisz doprowadzić swój organizm do granicy możliwości. Jeśli po dwudziestu minutach zwymiotujesz, będzie to oznaczało, że zrobiłeś wszystko jak należy.

Nie daj się jednak ponieść ambicji. Jeśli jesteś naprawdę w kiepskiej formie lub masz dużą nadwagę albo problemy z sercem: zacznij najpierw od tego. Dopiero gdy poprawisz swoją kondycję, wróć tu i zacznij myśleć o włączeniu interwałów do swojego planu ćwiczeń. Bądź mądry. Nie chcesz chyba zostać jednym z najmłodszych zawałowców na swoim osiedlu?

Jak wygląda trening

Teoria treningu interwałowego jest bardzo prosta. Polega on na ciągłym przeplataniu ćwiczenia o wysokiej intensywności z jego wolniejszą wersją. W praktyce wygląda to tak, że biegniesz wolnym truchtem przez 30 sekund, a przez następne 30 gnasz na złamanie karku najszybciej jak potrafisz. Później zwalniasz i znowu truchtasz przez 30 sekund, a potem kolejne 30 biegniesz ile sił w nogach. Powtarzasz tę sekwencję pięć, sześć albo siedem razy i po paru minutach jest po wszystkim. Ot, cała filozofia.

Po takim wysiłku twój organizm będzie musiał trochę ochłonąć, ale stopniowo. Nie zatrzymuj się więc od razu po skończonych interwałach, a tym bardziej nie siadaj, bo jest spora szansa, że zmiana pozycji spowoduje utratę przytomność. Zamiast tego potruchtaj jeszcze trochę, coraz wolniej i wolniej, przez jakieś pięć minut, aż w końcu zwolnisz do takiego stopnia, że przejdziesz do marszu, a potem spaceru i w końcu całkiem się zatrzymasz.

Na razie mamy więc pięć minut treningu i pięć minut ruchu dla ochłonięcia. Brakujące dziesięć to… rozgrzewka. Przed rozpoczęciem interwałów musisz rozgrzać organizm, rozciągnąć mięśnie, podnieść swój puls i przygotować ciało do ostrej jazdy. W przypadku treningu interwałowego do rozgrzewki musisz podejść poważnie. W przeciwnym wypadku, bez odpowiedniego wprowadzenia, gdy tylko spróbujesz wyciągnąć ze swojego organizmu absolutne maksimum, to bardzo prawdopodobne, że złapiesz kontuzję, dopadnie cię kolka albo twój organizm zgłupieje i na wszelki wypadek się wyłączy, co oznacza… no właśnie, utratę przytomności.

Jeśli będziesz ćwiczył interwały przy pomocy biegania, to za rozgrzewkę wystarczy po prostu dziesięć minut zwykłego biegu ze średnią prędkością. To w sam raz, aby przygotować organizm na to, co za chwilę nadejdzie. W przypadku innych ćwiczeń (np. siłowych) musisz indywidualnie dostosować rozgrzewkę i wprowadzić do niej dynamiczne elementy rozciągające mięśnie takie jak pajacyki, skłony, wymachy itp.

W czym tkwi sekret

Najważniejsze jednak w całym treningu będzie pięć minut, w których postarasz się dotrzeć do kresu swoich możliwości. Idealnie było by, gdybyś podczas interwałów spotkał się ze swoją barierą tlenową lub maksymalnym tętnem organizmu, które dla każdego człowieka jest inne. Odkrycie tych miejsc  pozwoli osiągnąć naprawdę oszałamiające efekty.

Trening interwałowy jest skuteczny przede wszystkim przy zrzucaniu wagi. To, co czyni go ekstremalną maszynką do spalania tłuszczu to właśnie interwał, czyli okres ruchu o średniej intensywności, który wpleciony zostaje pomiędzy etapy wysiłku o intensywności wysokiej. Normalnie twój organizm jest przyzwyczajony, że jeśli następuje chwilowy okres dużego wysiłku (np. biegniesz za autobusem) to zaraz potem nastąpi okres całkowitego odpoczynku (odsapniesz siadając na siedzeniu).

Organizm to cwany sukinkot. Nauczył się więc, że w przypadku krótkich okresów aktywności nie ma sensu żeby podwyższać metabolizm i zacząć spalać więcej energii, bo po chwili i tak poziom aktywności znowu spadnie niemal do zera. Podczas interwałów jednak następuje coś zupełnie innego.

Kiedy po raz pierwszy biegniesz ile sił w nogach organizm nie reaguje, bo wie, że – jak zwykle – za chwile znowu usiądziesz. Tym razem jednak oszukujesz go i zwalniasz tylko trochę, cały czas zostając w ruchu. W tym momencie twoje ciało po raz pierwszy zadaje sobie pytanie: co do diabła?

Zanim zdąży na nie odpowiedzieć, ty pędzisz już po raz drugi ile tylko możesz. Organizm myśli: to na pewno ostatni raz. I znowu się myli, bo po 30 sekundach wolniejszej partii, ponownie dajesz czadu. Organizm przyznaje się do błędu, po cichu zmienia zdanie i zaczyna przyspieszać twój metabolizm. Ciało uznało, że jeśli taki wysiłek następuje trzeci raz z rzędu, to jest całkiem prawdopodobne, że będzie on trwał jeszcze przez najbliższe godziny, więc warto dorzucić węgiel do pieca i zacząć pracować na najwyższych obrotach.

W przypadku ludzkiego organizmu „dorzucenie węgla do pieca” oznacza, że twoje ciało zaczyna spalać pokłady tłuszczu, które masz pod skórą. I to w tempie kila razy szybszym niż podczas zwykłego wysiłku. Ćwicząc interwały robisz tak, jakbyś po mieście jeździł wyłącznie na jedynce, gwałtownie hamując i ruszając z piskiem z pod każdych świateł. Efekt: spalanie naprawdę niewiarygodnych ilości paliwa (tłuszczu).

W odróżnieniu jednak od samochodu, tutaj twój organizm nie zatrzymuje się po skończonej jeździe. Kiedy podczas trzeciego cyklu postanowił przyspieszyć metabolizm, to ty utwierdzałeś go w słuszności tej decyzji jeszcze dwu lub nawet trzykrotnie co trzydzieści sekund przyspieszając po raz kolejny. W ten sposób przekonałeś swoje ciało, że wysiłek jest cyklem, który być może już nigdy się nie skończy i na wszelki wypadek warto utrzymywać spalanie tłuszczu (czyli zamienianie go na energię) przez cały czas na wysokim poziomie.

W efekcie tego, przez następnych kilka godzin twój metabolizm będzie podkręcony na maksa. Organizmowi zajmie wiele czasu zanim zorientuje się, że wcale nie musi produkować takiej ilości energii, bo już dawno skończyłeś ją wykorzystywać. Całkowity powrót do normalnego trybu funkcjonowania zajmie mu jednak jakieś 48 godzin. I wiesz co nastąpi wtedy? Kolejny trening.

Jesteś przekonany? Poznaj 5 wskazówek na dobry początek

1. Nie przejmuj się jeśli po treningu będziesz czuł dyskomfort. Mroczki przed oczami, palące płuca, utrata równowagi i wymioty to niestety norma. Doprowadziłeś organizm na skraj szaleństwa. Twoje ciało znalazło się w takiej sytuacji po raz pierwszy, więc samo nie bardzo wie, jak ma reagować. Po kilku treningach większość tych objawów zniknie.

2. Wspomniałem wcześniej, że organizm wiele godzin po treningu będzie produkował jeszcze sporo energii. Co się z nią dzieje, skoro już nie ćwiczysz? Otóż… zamieniana jest na ciepło. To jeden ze skutków ubocznych treningów interwałowych. Poza tym, że będzie ci gorąco, co da się jeszcze jakoś przeżyć, twoje ciało, aby się schłodzić, będzie produkowało zwiększone ilości potu nawet godzinę po treningu. Nie polecam więc wykonania interwałów rano przed pracą.

3. Podczas ćwiczeń przyda ci sie sportowy zegarek lub stoper. Najlepiej taki, który ma funkcję mierzenia okrążenia lub pętli. Dzięki temu co 30 sekund (lub inny interwał czasowy, jaki sobie ustawisz) zegarek będzie wydawał sygnał dźwiękowy informując cię, że czas na zmianę tempa. Bieganie z normalnym zegarkiem też jest oczywiście możliwe, ale patrzenie co chwilę na rękę zakłóca rytm biegu i jest uciążliwe. Pod koniec zresztą i tak nie będziesz już nic widział.

4. Trening interwałowy możesz przeprowadzać przy użyciu praktycznie dowolnego ćwiczenia. Mogą to być biegi, jazda na rowerze, pływanie, przysiady, pompki i pajacyki. Najskuteczniejsze będą jednak te, które zaangażują do pracy największe mięśnie, czyli np. przysiady ze sztangą lub hantlami albo nawet martwy ciąg. O interwałach z obciążeniami powinieneś jednak myśleć dopiero, kiedy na siłowni zdobędziesz już spore doświadczenie i do perfekcji opanujesz technikę. Ciężko bowiem będzie ci kontynuować treningi siedząc na wózku inwalidzkim.

5. Możesz zmieniać proporcje czasowe interwałów ale nigdy nie zwiększaj częstotliwości treningów. Jeśli chcesz, możesz eksperymentować i podzielić główny trening w stosunku: 2-1, czyli dwie minuty z pełnią możliwości i minuta na pół gwizdka. Możesz też trenować w cyklach czterdzieści pięć sekund wysiłku ekstremalnego i piętnaście odpoczynku. A możesz minuta na minutę. O szczegółach poczytasz w internecie, ale pamiętaj, aby nie ćwiczyć częściej niż raz na 48 godzin. Niektórzy zalecają nawet wyłącznie jeden trening interwałowy tygodniowo, ale to chyba zbyt daleko idąca ostrożność. Dla większości z nas dwu lub trzydniowa przerwa powinna być w sam raz. Tak więc zastanów się jakie ćwiczenie wybierasz i do roboty.

Warto przypomnieć, że na zasadzie ćwiczeń interwałowych (choć o wiele niższej intensywności) oparty jest cały program P90X. Więcej na jego temat możesz przeczytać tutaj.

Podziel się tym artykułem z innymi

Zapomnij o tych wszystkich dietach, którymi co roku katuje się twoja kobieta. W naszym przypadku to się nie sprawdzi. Prawdziwy facet musi jeść dużo, a do tego różnorodnie i – przede wszystkim – smacznie. Ale to wcale nie przeszkadza, aby posiłki, które przyrządzasz, były nie tylko pyszne i pożywne, ale również zdrowe. Wystarczy poznać, przyswoić i już na zawsze wbić sobie do głowy kilka podstawowych zasad.

1. Smaży się tylko w piekle

Od tego momentu nie wolno ci używać patelni w żadnym innym celu, niż do przyrządzenia jajecznicy. Poświęć więc wolną sobotę na to, aby umyć od lat nieużywany piekarnik. Otrzyj z kurzu elektrycznego grilla, którego dostałeś na rocznicę ślubu. Zainwestuj w garnki do gotowania na parze.

Mięso przyrządzone w ten sposób będzie mniej kaloryczne. Garnek z dziurami czy grill z odpowiednimi otworami pozwolą na to, aby tłuszcz, który wytopił się pod wpływem wysokiej temperatury, mógł swobodnie spłynąć w otchłań zapomnienia. Podczas smażenia to jest niemożliwe. Chyba, że od czasu kiedy powstał ten tekst, Chińczycy zdążyli już wynaleźć patelnie z dziurami.

Poza tym jedzenie gotowane na parze czy grillowane na elektrycznej płycie zachowa o wiele więcej wartości odżywczych niż to smażone na patelni. Ważne jest to zwłaszcza w wypadku warzyw, które nie stracą żadnych witamin. Do diabła zresztą z witaminami. Pewnie nawet nie przypuszczałeś, że warzywa mogą być takie pyszne. Te ugotowane na parze będą tysiąc razy bardziej bogate w smaku i w zapachu. Podobnie jak mięso, które zdejmiesz z elektrycznego grilla, zamiast odrywać je z patelni. Doznania smakowe, w połączeniu ze świadomością, że zdrowo się odżywiasz, mogą być więc tym, co na długo przekona cię do takiej formy przyrządzania obiadu.

A jeśli od czasu do czasu musisz jednak coś usmażyć, to rób to przynajmniej na oliwie z oliwek. Wyrzuć z domu wszystkie masła, margaryny i inne specyfiki przeznaczone do smażenia. Pozbądź się całych zapasów oleju roślinnego i kiedy będziesz w markecie, to nigdy, przenigdy nie wkładaj tego czegoś do swojego koszyka. Ta banalna decyzja pozwoli ci przeżyć kilka dodatkowych lat. Tutaj poznasz ludzi, którzy mają to już za sobą.

2. Razowe Alternatywy 4

Mała popularność produktów razowych, pełnoziarnistych i tych o obniżonej zawartości tłuszczu wynika wyłącznie z tego, że ta kategoria pożywienia ma kiepski PR. Nikomu po prostu nie zależy na tym, aby jakoś specjalnie promować tą gałąź spożywczą. Niechęć wynika z bardzo prostego faktu. Takie produkty są nieco droższe od swoich „białych” odpowiedników. Ale niech cię to nie zraża, bo mimo to mogą być dla nich świetną alternatywą.

Polska to w dalszym ciągu jedna z uboższych dzielnic Europy. Nasza mentalność nakazuje nam szukać okazji do oszczędzania wszędzie i na wszystkim, z jedzeniem włącznie. W efekcie często wybieramy produkty niższej kategorii, które są parę złotych tańsze niż ich odpowiedniki z wyższej półki. Ale zastanów się. Ta różnica cen z czegoś wynika. Najczęściej z tego, że tanie jedzenie to zwyczajny syf.

Do tego dochodzi przekonanie, że produkty wytworzone z razowej mąki czy zawierające pełne ziarna zbóż są niezbyt smaczne. Pewnie dlatego, że są zdrowe, a wszystko co zdrowe jest niezbyt smaczne. Jeśli jesteś jedną z osób, która tak myśli, to pora abyś spojrzał do kalendarza. Człowieku, mamy 21 wiek. Ogarnij się i przestań wierzyć w takie bzdury.

Spróbuj kiedyś pełnoziarnistego makaronu albo ryżu, skosztuj pieczywa z mąki razowej, wypij jogurt 0%, zjedz odtłuszczony twaróg, a na kanapkę połóż ser light. Przekonasz się, jak łatwo człowiek jest w stanie zmienić swoje wyobrażenie o otaczającym go świecie. Sprawdź szczegóły.

3. Olej napoje

Masz w domu jakąś butelkę coli? Zanim zaczniesz czytać dalej, wylej ją do zlewu. Niech będzie z niej jakiś pożytek. Przynajmniej przeżre zapchane rury i woda po myciu naczyń będzie lepiej spływać. Cola nadaje się wyłącznie do tego. Naprawdę. Wlewając ją do swojego przełyku wyrządzasz sobie szkodę większą niż jakbyś wlewał tam wódkę.

Tyczy się to wszystkich gazowanych napojów poza wodą mineralną. Nie tylko zresztą gazowanych. Wszelkie nektary,  pseudo soki i te kolorowe siki w plastikowych butelkach nie nadają się nawet do tego, żeby przeczyścić nimi odpływ w umywalce. W środku jest wyłącznie chemia, cukier i woda. Nie kupuj takich rzeczy. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Lepiej wybierz wodę mineralną, a za zaoszczędzone pieniądze kup butelkę piwa. Jest w niej więcej witamin i minerałów niż w stu litrach wszystkich kolorowych napojów razem wziętych.

Jedynym nieprzezroczystym, bezalkoholowym trunkiem, na który możesz sobie pozwolić jest sok warzywny lub owocowy, ale uwaga! – wyłącznie taki, który jest oznaczony na opakowaniu napisem „100%”. Taka sytuacja jest prawnie regulowana i napis ten może znaleźć się wyłącznie na sokach, w których nie użyto żadnej chemii ani dodatkowego cukru. Ale i w takim przypadku nie przesadzaj. Ponieważ owoce, z których sok wyprodukowano, same w sobie zawierają ogromne ilości fruktozy, czyli… cukru. Szklanka zimnego soku 100% do obiadu czy po treningu będzie więc w porządku, ale do większych ilości powinieneś podchodzić już bardziej nieufnie. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.

4. Pora na kalafiora

Jedno słowo: warzywa. Teraz mógłbym pewnie napisać tutaj cokolwiek, bo większość przestała czytać i odruchowo przeskoczyła do następnego punktu. A szkoda. Obalanie stereotypów to niezwykła frajda. Mitem jest bowiem przekonanie, że warzywa to żarcie kiepskie, nudne, nieciekawe i niedobre, pasujące bardziej do diety królików niż ludzi. Otóż… to nieprawda. Warzywa są smaczne. Trzeba tylko wiedzieć, które wybrać i jak je przyrządzić.

Pewnie od dziecka faszerowali cię kapustą zawartą w każdym niemal polskim daniu, ohydną gotowaną marchewką albo tłustą jak słoik majonezu sałatką jarzynową. Traumatyczne wspomnienia. Nic dziwnego, że masz awersję do warzyw. Spróbuj jednak to przełamać i skosztuj brokułów lub kalafiora ugotowanych na parze, grillowanej papryki lub cukinii zapiekanej w piekarniku. Najlepiej jeśli wszystko będzie faszerowane mięsem. Po paru minutach i kilku kęsach cała trauma z przed lat zostanie zabawnym wspomnieniem.

Z warzywami jest tak, jak z karabinem bez amunicji, który sam w sobie ma potencjał, ale bez tego małego szczegółu jest tylko bezużyteczną kupą złomu. Jeśli chodzi o jarzyny, tym szczegółem, który zamieni stertę zieleniny w coś absolutnie zabójczego, może być dodanie interesującego sosu, doprawienie aromatyczną przyprawą lub po prostu odpowiedni sposób przyrządzenia. Poznaj więc inspiracje przygotowane przez faceta dla faceta i bierz się do roboty.

5. Czas na relaks

Bądź wyrozumiały. Każdy potrzebuje od czasu do czasu zrobić coś głupiego. Pizza, lody i butelka whisky też są dla ludzi. Najważniejsze to znać granice. Jeśli cały tydzień zdrowo się odżywiasz i w piątek najdzie cię ochota na wypicie kilku piw i zjedzenie hamburgera, proszę bardzo. Czasem trzeba wyluzować. Jeśli wiesz, że przez następne parę dni będziesz stosował się do poprzednich punktów, to jeden dzień w tygodniu, w którym sobie pojesz lub popijesz trochę więcej niż zawsze, nie zaprzepaści całego twojego zdrowego życia, które prowadzisz przez resztę czasu. W końcu zdrowie psychiczne też jest ważne. Gdybyś ciągle miał tylko zaprzątać sobie głowę myślami o zakazanym jabłku, którego nie możesz dosięgnąć przez jakieś głupie postanowienia, to w końcu byś zwariował.

Jeśli już jednak skusisz się na mały skok w bok, to chociaż postaraj się zniwelować jego skutki. Zjesz wielki i nie do końca zdrowy obiad, idź potem pobiegać, weź psa na długi spacer albo wyciągnij z szafy hantle. W ten sposób spalisz nadprogramowe kalorie, które pochłonąłeś i jeszcze na tym skorzystasz. Jeśli szykuje ci się wieczór mocno alkoholowy, to zadbaj o to, aby był on wyłącznie alkoholowy, a nie chipsowy, nachosowy, orzeszkowy i co tam jeszcze spożywasz do swojego ulubionego trunku. W ten sposób nie dość, że pochłoniesz o wiele mniej kalorii, to twoja wątroba nie będzie obciążona niczym innym, więc z przetworzeniem procentów poradzi sobie o wiele szybciej. Efekt: łagodniejszy przebieg kaca.

Pamiętaj, że zgubny rezultat każdego niemal głupstwa da się jakoś zminimalizować. Wystarczy, abyś wcześniej przemyślał i ustalił plan ratunkowy, na wypadek gdybyś któregoś dnia nie wytrzymał i wyłamał się ze zdrowych nawyków. W końcu, tak jak jedna jaskółka wiosny nie czyni, tak i jeden dzień żywieniowego wariactwa nie powinien cię zabić. Cała sztuka polega na tym, aby z tym szaleństwem nie przesadzić. Tutaj dowiesz się, na ile możesz sobie pozwolić.

Podziel się tym artykułem z innymi

Trening osobisty ma sens w dwóch przypadkach: gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią lub gdy doszedłeś już do takiego poziomu, że samemu nie jesteś w stanie zrobić dalszych postępów. Jeśli należysz do tej drugiej kategorii, to zamiast rad umieszczanych na internetowych blogach, potrzebujesz prawdopodobnie bardziej profesjonalnego wsparcia. W takim wypadku nie zastanawiaj się dłużej, tylko wyłącz tę stronę, złap za telefon i zadzwoń po coacha z prawdziwego zdarzenia. Jeśli natomiast jesteś początkującym amatorem, który po raz pierwszy zamierza wybrać się na siłownię, to czytaj dalej i sam odpowiedz sobie na pytanie czy warto wysupłać dodatkową gotówkę na prywatne treningi.

Trener osobisty: ZA

1. Zyskasz asystenta i przełożonego w jednym

Instruktor będzie nie tylko twoim trenerem, ale i dietetykiem, masażystą oraz lekarzem. Dzisiejsi instruktorzy fitness to faceci z naprawdę dużą wiedzą i doświadczeniem. Bardzo często ukończyli dobre uczelnie, a doświadczenie zdobywali za granicami naszego kraju, ucząc się i pracując u najlepszych. Warto to wykorzystać.

Zatrudniając takiego faceta zyskasz dostęp do kopalni wiedzy o sekrecie wyboru odpowiednich ćwiczeń, solidnym odżywianiu i efektywnej regeneracji. Coach dobierze ci kompleksowy plan treningowy i będzie pilnował, abyś bezwzględnie go przestrzegał. Ułoży, zależnie od oczekiwanych efektów, odpowiednią dietę. Na bieżąco będzie monitorował postępy w treningach. W razie potrzeby doradzi zastosowanie odpowiednich suplementów i odżywek. Założy kartotekę, w której będzie zapisywał twoje zmieniające się parametry takie jak: waga, procent tkanki tłuszczowej, procent masy mięśniowej, liczbę wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia, ciężary z jakimi to robisz itd. Dzięki temu, po jakimś czasie, dostaniesz do ręki solidne podsumowanie efektów twoich wysiłków i na własne oczy zobaczysz progres, jaki osiągnąłeś.

Wszystkiego tego możesz oczywiście nauczyć się samemu. W internecie, książkach i specjalistycznej prasie znajdziesz praktycznie każdą informację, której potrzebujesz. Dokopanie się do rzetelnych źródeł może zająć trochę czasu, ale nie jest niemożliwe. Tak samo jest z monitorowaniem postępów. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś sam zapisywał każdy interesujący cię parametr i co jakiś czas komplet wyników poddawał gruntownej analizie, z której wyciągniesz wnioski i na ich podstawie odpowiednio zmodyfikujesz swój plan treningów, odżywiania i suplementacji. To wszystko naprawdę jest możliwe. Wymaga jedynie odpowiedniego przygotowania, wiedzy, konsekwencji i dobrej organizacji czasu. Prędzej czy później, jeśli do regularnych treningów podejdziesz poważnie, to sam zostaniesz swoim trenerem, ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to po co niepotrzebnie utrudniać sobie zadanie?

2. Uzyskasz lepszy efekt w krótszym czasie

W ćwiczeniach siłowych ważniejsza od ciężaru, który podnosisz, jest technika, z jaką to robisz. Tony żelaza, które targasz każdego tygodnia, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, jeśli robisz to niepoprawnie. Początkujący mają tendencję do tego, aby jak najszybciej zwiększać ciężar, z którym ćwiczą, zamiast zwracać uwagę na sposób wykonania każdego ruchu. Tymczasem lepsze efekty da trening wykonany z odpowiednią techniką i mniejszymi ciężarami niż na odwrót. Pół biedy gdy chodzi tylko o efektywność.

Jeśli dopiero zaczynasz, to prawdopodobnie nie znasz jeszcze swoich możliwości. W takim wypadku bardzo łatwo przesadzić i zrzucić sobie na łeb sztangę, wykręcić staw, zmiażdżyć kolano albo złamać kręgosłup. Skąd masz wiedzieć czy jesteś w stanie unieść nad głowę 60 kilogramów i czy wytrzymają to twoje łokcie, skoro nigdy tego nie robiłeś? Asekuracja doświadczonego trenera jest w takich momentach szalenie ważna. Instruktor wie, jak działa ludzkie ciało, zna jego najsłabsze punkty, pomoże ci więc uniknąć dramatycznego finału.

Zakładając jednak, że kontuzje przytrafiają się wszystkim, tylko nie tobie, to brak odpowiedniej techniki po prostu będzie nieskuteczny. Wykonując niepoprawne ruchy, nie dociągając do całego zakresu możliwości danej partii mięśniowej, po prostu skracasz włókna mięśniowe. Efekt jest taki, że muskulatura zamiast rosnąć, to… kurczy się. A ty zastanawiasz się dlaczego do cholery od trzech miesięcy nie widać żadnych rezultatów, chociaż na siłownię chodzisz co drugi dzień. Cały sekret niesamowitych rezultatów polega na tym, żeby znać granicę i wiedzieć kiedy lepsze będzie zatrzymanie się przed nią, a kiedy nie osiągniesz niczego, dopóki jej nie przekroczysz. Jeśli zatrudniasz personalnego trenera, to tak jakbyś będąc przy szlabanie zatrudnił osobistego celnika. Często to on zadecyduje o twoim dalszym sukcesie.

3. Stracisz okazję do wymówek i zyskasz motywację

Człowiek to cwane stworzenie. Jest w stanie w racjonalny sposób uzasadnić sobie niemal wszystko. Jeśli natomiast chodzi o uzasadnianie odpuszczenia jednego czy dwóch treningów w tygodniu, to gatunek ludzki osiągnął w tym absolutne mistrzostwo. Deszcz, gorszy dzień, nadgodziny w pracy, katar, korek na obwodnicy, piwo z kolegami, powtórka ulubionego programu w TVN Turbo i tak dalej. Jeśli jesteś z kimś umówionym, trudniej to odwołać z jakiegoś błahego powodu. Ujdzie ci to może raz czy dwa. Ale to wszystko. Częściej będzie ci po prostu wstyd wykręcać się takimi głupotami jak gorszy dzień. Zwłaszcza, że za każdą godzinę z instruktorem płacisz kupę kasy.

Kiedy już, pomimo deszczu, kataru i zakorkowanego miasta, dotrzesz na siłownię, to za sprawą trenera zyskasz kolejną cenną rzecz. Motywację. W każdej serii, w której machasz żelastwem, najważniejsze są trzy ostatnie powtórzenia. Te, w których wkładasz absolutnie całą możliwą energię, którą posiadasz, żeby jeszcze jeden, ostatni raz podnieść tę kupę żelastwa, zwaną hantlami. Trzy ostatnie powtórzenia muszą być ciężkie, najcięższe. Muszą sprawiać, że gałki wychodzą ci z oczodołów, serce wyskakuje z klatki i czujesz, jakbyś zaraz miał zwymiotować. Wykonanie tych ostatnich powtórzeń gwarantuje sukces. Samemu jednak często trudno zmusić się do takiego wysiłku. I tu z pomocą przychodzi twój trener, który w krytycznym momencie wrzaśnie, złapie cię za to i za owo i nie puści dopóki nie wykorzystasz tego ostatniego, najważniejszego powtórzenia.

Trener osobisty: PRZECIW

Właściwie istnieje tylko jeden argument przeciw takiej formie ćwiczeń. Jest to jednak argument, z którym trudno polemizować. PIENIĄDZE. Godzina prywatnego treningu to wydatek od stu do kilkuset złotych, do tego dochodzi opłata za karnet na siłownię. Całość pewnie i tak wyjdzie taniej niż koszt półrocznej rehabilitacji po kontuzji, ale mimo wszystko to i tak sporo forsy.

Dlatego warto rozważyć opcję pośrednią. Niezłym rozwiązaniem więc będzie wykupienie godzinnych treningów dwa razy w tygodniu, ale tylko przez pierwszy miesiąc. To łącznie osiem godzin. Przez ten czas instruktor jest w stanie przekazać ci absolutnie podstawową i niezbędną wiedzę potrzebną do efektywnego treningu. Miesiąc wystarczy też, abyś nauczył się poprawnie wykonywać większość ćwiczeń, zapamiętał na jakie partie mięśni oddziałują i w jakich kombinacjach są najskuteczniejsze. W ten sposób jest duża szansa, że już na starcie zdobędziesz sporą przewagę nad tymi, którzy zabawę w strongmana zaczynają na własną rękę. No i nie pójdziesz przy tym z torbami.

Wynik: 3-1 dla trenera personalnego

Podziel się tym artykułem z innymi

Na początek najlepsze ćwiczenie to takie, które cię nie zabije. To z kolei uzależnione jest od twojego stanu zdrowia, kondycji, wagi, wieku oraz celu, który chcesz osiągnąć. Poznaj więc pięć najpopularniejszych możliwości, ułożonych w skali od najmniej do najbardziej wymagających i bierz się do roboty.

Spacer

Jeśli z twoją wagą i kondycją naprawdę nie jest dobrze, to zacznij właśnie od niego. Spacer jest najmniej wymagający w tym zestawieniu. Nie oznacza to jednak, że dreptanie całkiem pozbawione jest sensu. Choćbyś uważał się za niewiadomo jakiego twardziela, to próba nagłej zmiany z kanapowca w supermena może doprowadzić do kontuzji albo zawału. Przez pierwsze dwa tygodnie zacznij więc od regularnych spacerów, które z czasem zamienisz w nieco szybsze marsze. W ten sposób przyzwyczaisz organizm do wysiłku większego niż ten potrzeby do klikania myszką. Sprawisz, że płuca odczują zwiększony dopływ tlenu, przez co nieco wzrośnie twoja wydolność oddechowa. A to przyda ci się w przyszłości, podczas intensywniejszych ćwiczeń.

Poza tym, po spacerze spadnie ci poziom stresu, poprawi się samopoczucie i obniży ciśnienie. A najlepsze w tym wszystkim jest to, że spacerować jesteś w stanie nie wydając na to ani złotówki. W końcu możesz to robić gdziekolwiek i w czymkolwiek. Najważniejsze, aby cała zabawa trwała przynajmniej 30 minut, cztery razy w tygodniu. Wtedy twój organizm będzie miał z tego wymierne korzyści. Dla urozmaicenia możesz oczywiście pójść z duchem czasu i spacerować ze słuchawkami na uszach, z kijkami w rękach, z psem na smyczy albo z dzieckiem na barana. Ogranicza cię wyłącznie wyobraźnia.

Wersja dla domatorów: steper (ok. 150 zł).

Rower

Jeżdżąc na rowerze spalisz trochę więcej kalorii niż podczas spacerów, a to oznacza, że szybciej zrzucisz niepotrzebne kilogramy. Dość znacznie poprawisz też wydolność, kondycję i siłę nóg. Żeby utrzymać równowagę zaangażujesz do pracy mięśnie korpusu i rąk. Pedałując, nie obciążysz z kolei stawów tak bardzo jak w trakcie, np. biegania. Rower jest więc idealnym rozwiązaniem dla kogoś, kto nie jest jeszcze gotów na większe wyzwania, a jednocześnie spacery przestały mu wystarczać. Poza tym, dwa kółka są całkiem praktycznym pomysłem, który nieźle powinien sprawdzić się w mieście. Świetnie, gdybyś mógł codziennie dojeżdżać na nim do pracy. A jeśli nie, to wyciągnij go chociaż, żeby podjechać po piwo, do wypożyczalni DVD czy… na basen.

Wersja dla domatorów: rowerek stacjonarny (od 200 do 1 200 zł)

Pływanie

Wiedziałeś, że Michael Phelps spala na basenie każdego dnia niemal 10 000 (słownie: dziesięć tysięcy) kalorii? Wyższa szkoła jazdy. Ty podczas godziny intensywnego pływania możesz spalić ok. 400 kcal. To też całkiem przyzwoity wynik. Zwłaszcza, że podobnie jak podczas jazdy na rowerze i tutaj nie nadwyrężysz zbytnio stawów. Dzięki sile wyporu, czujesz jakby w wodzie twoja waga spadła o jakieś 80%. Pływanie dodatkowo pozwoli wyrzeźbić kształt klatki piersiowej i wyćwiczyć mięśnie pleców oraz ramion (zależnie od stylu, którym pływasz). O dolnej partii ciała nie wspominając. A przy okazji nie zrobisz sobie krzywdy takiej, jak przy nieostrożnym dźwiganiu ciężarów. W wodzie twój kręgosłup jest odciążony, nie działają na niego zabójcze naciski, jak podczas wykonywania, np. martwego ciągu.

Dużym plusem wizyt na basenie jest też fakt, że możesz to robić praktycznie przez cały rok. Nie jesteś uzależniony od deszczu, śniegu, niskiej temperatury i innych tego typu wymówek. Poza tym, przebywanie w wodzie niesamowicie rozluźnia napięte mięśnie. Idealnym rozwiązaniem (kiedy już nabierzesz kondycji) jest więc przeplatanie treningu na siłowni z wizytą na basenie. Możesz być pewny, że efekt będzie niesamowity.

Wersja dla domatorów: ergometr wioślarski (od 1 000 do 6 000 zł)

Bieganie

Spore obciążenie stawów, ale i efekty godne poświęcenia. Podczas biegania na ciało działają dość duże siły (zwłaszcza na kolana i kręgosłup), ale dzięki temu, przez cały czas pracuje niemal każdy mięsień. Utrzymanie równowagi podczas biegu wymaga tego, aby maksymalnie zaangażowana była zarówno góra, jak i dół twojego ciała. W czasie joggingu rzeźbią ci się nogi, pośladki i brzuch. Już kilka tygodni regularnych przebieżek po parku pozwoli gołym okiem dostrzec różnicę. Poza efektami estetycznymi, odniesiesz też całą masę innych korzyści, w efekcie których po prostu dłużej pożyjesz. Mowa tu o mocniejszym sercu, lepszej wydolności, większym płucom i niższym ciśnieniu. Dzięki regularnemu bieganiu poprawi się także jakość twojego życia. Będziesz się lepiej wysypiał, zniwelujesz stres, a twój mózg uruchomi produkcję hormonu szczęścia na masową skalę.  Przekonany? Tu przeczytasz od czego zacząć.

Wersja dla domatorów: bieżnia elektryczna (od 1 000 do 10 000 zł)

Siłownia

Teren dla zawodowców. Tutaj najłatwiej o kontuzję, ale takich efektów, jak podczas przerzucania żelaza, nie osiągniesz nigdzie indziej. Nie ma lepszego miejsca, żeby pozbyć się tłuszczu, nabrać muskulatury i wyrzeźbić ciało. Ćwiczenie z ciężarami to najefektywniejszy znany ludzkości sposób, aby to osiągnąć. W dodatku, wbrew pozorom, aby uzyskać najlepsze rezultaty wcale nie musisz się katować codziennie. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Więc optymalne będą treningi jedynie 2-3 razy w tygodniu przez 45-60 minut.

Siłownia jednak nie powinna być pierwszym etapem na drodze do twojego nowego trybu życia. Najpierw musisz nabrać trochę kondycji, aby porwać się na dźwiganie ciężarów. Pamiętaj, że na siłownię nie zabierzesz ze sobą kijków, psa, ani dziecka. Będziesz zdany wyłącznie na siebie. Dlatego wcześniej poczytaj trochę o technice wykonywania ćwiczeń i dowiedz się, jak najefektywniej wykorzystać czas, który tam spędzisz. Niezłym pomysłem jest wykupienie kilku godzin lekcji z doświadczonym instruktorem (dobre siłownie oferują taką opcję), który pokaże ci jak poprawnie wykonywać wszystkie interesujące cię ćwiczenia. Dzięki temu w krótszym czasie uzyskasz lepsze rezultaty. No i nie spuścisz sobie na głowę stukilogramowej sztangi.

Wersja dla domatorów: atlas (od 1 000 do 10 000 zł) lub ławeczka + hantle + drążek (od 500 do 1 500 zł). Połącz ten sprzęt z programem P90X, a efekt zwali cię z nóg. Dosłownie.

Podziel się tym artykułem z innymi

Wystarczy, że posiadasz konto w mBanku i dostęp do eMaklera, aby w ciągu kilku minut rozpocząć swoją inwestycyjną przygodę. Jednostki funduszu ETF Lyxor WIG20 (ETFW20l) są notowane na polskiej giełdzie, więc możesz je kupić również za pomocą każdego innego systemu transakcyjnego czy rachunku brokerskiego, który obsługuje Giełdę Papierów Wartościowych w Warszawie.

Jak działa ETF

ETF to znany i niezwykle popularny na całym świecie specjalny rodzaj funduszu inwestycyjnego, który niemal idealnie odzwierciedla stan jednej z wybranych giełd. W Polsce do wyboru są jednostki funduszu uzależnionego od wahań indeksu niemieckiego (wskaźnik DAX), amerykańskiego (SP500) i polskiego (WIG20). W całej tej zabawie chodzi o to, że gdy, np. WIG20 leci na łeb na szyję, to wartość jednostek funduszu ETF Lyxor WIG20 również spada. I na odwrót, kiedy rośnie WIG20 – rośnie też ETF WIG20. Jeśli indeks ma w danym momencie wartość 2455 pkt. to jednostkę funduszu można kupić za 245,5 zł. Po dwóch miesiącach, gdy warszawska giełda idzie w górę osiągając poziom 2542 pkt., fundusz możesz sprzedać za 254,2 zł, zarabiając niemal 10 zł na jednej jednostce. Jeśli jednostek miałeś dziesięć, zarabiasz prawie 100 zł (od tego będziesz musiał jeszcze odliczyć prowizję dla brokera za pośrednictwo w transakcjach). Tyle teorii.

A w rzeczywistości…

W praktyce wygląda to tak, że giełdy solidnych państw (republiki bananowe i niestabilne demokracje odpadają) od początku swoich dziejów pną się w górę. Nic zresztą dziwnego. Gospodarka każdego kraju z roku na rok sukcesywnie się rozwija. Powstają nowe technologie, buduje się coraz więcej mieszkań, wydobywa więcej ropy,  przemysł kwitnie, z kominów leci dym i świat idzie do przodu. Co jakiś czas zdarza się oczywiście bessa, czyli kryzys na giełdzie, podczas którego wartość indeksu spada. Jednak w ciągu kilku najbliższych lat (zazwyczaj dwóch) wraca ona do poziomu z przed krachu, a w ciągu następnych kilkunastu miesięcy dalej pnie się w górę. Dlatego jednostki ETF są świetnym rozwiązaniem, jeśli chodzi o długoterminowe oszczędzanie. W perspektywie kilkunastu czy kilkudziesięciu lat po prostu nie ma możliwości, żebyś na nich cokolwiek stracił. Pod warunkiem, że w Polsce nie wybuchnie wojna domowa, nie spadnie na nas bomba atomowa albo nie pozabijają nas kosmici. Jak widać, jakieś ryzyko zawsze istnieje, chociaż w tym przypadku wydaje się ono dość niskie.

Strategia I

Indeksy giełdowe średnio wzrastają o 10% rocznie. Czasem jest to +40%, a czasem -30%. Średnia wychodzi zazwyczaj nieco ponad 10% na plusie. Oznacza to, że jeśli dzisiaj zainwestujesz 1000 zł, to za rok będziesz miał 1100zł, za dziesięć lat 2000 zł, a za trzydzieści lat, kiedy przejdziesz na emeryturę, 4000 zł. Gdybyś natomiast postanowił już dzisiaj, co miesiąc kupować tylko jedną jednostkę funduszu, która w tej chwili kosztuje 236zł, to po przejściu na emeryturę za 30 lat, miałbyś w portfelu co najmniej pół miliona złotych (jeśli koniunktura byłaby korzystna, to całkiem realne, że ta wartość przekroczyłaby okrągły milion). To jednak tylko szacunkowe wyliczenia przy założeniu, że przez 30 lat, każdego miesiąca dokupujesz wyłącznie jedną jednostkę i nie podejmujesz żadnych innych działań. Jednak z biegiem czasu zaczniesz pewnie więcej zarabiać, więc będziesz też mógł zwiększyć liczbę jednostek, które kupujesz. W efekcie, swój pierwszy milion możesz zgromadzić jeszcze przed pięćdziesiątką. Ale żeby nie było zbyt różowo, nie zapominaj, że za dwadzieścia lat, w wyniku inflacji, milion złotych będzie miał zupełnie inna wartość niż dzisiaj.

Strategia II

Jeśli od czasu do czasu obserwujesz co dzieje się z giełdami światowymi, zdajesz sobie pewnie sprawę, że zdarzają się czasy, w których przychodzi kryzys (taki jak ten w 2008 roku). WIG20 w najgorszym okresie spadł wtedy do wartości ok. 1300 pkt., żeby po roku wrócić do poziomu 2500 pkt. Gdybyś wtedy kupił jedną jednostkę funduszu za 130zł i po roku sprzedał ją za 250zł, na czysto zarobiłbyś 120zł. Niemal 100% zysku w rok! Obok regularnego kupowania każdego miesiąca jakiejś liczby jednostek, możesz więc jednocześnie odkładać trochę pieniędzy na koncie oszczędnościowym i czekać na takie momenty jak ten z 2008 roku lub ten, który zaczyna się w sierpniu 2011, kiedy to giełdy dramatycznie lecą w dół. Takie okresy to coś w rodzaju wyprzedaży w sklepach z ciuchami. Następuje wtedy niesamowita przecena wartości akcji i funduszy, warto więc złapać dwie sroki za ogon i po okazyjnej cenie hurtowo dokupić większą liczbę jednostek, żeby po roku czy dwóch odsprzedać je z ponad stuprocentowym zyskiem.

Jedynym problemem pozostaje wyczucie dołka, w którym indeksy przestają spadać, odbijają się i zaczynają rosnąć. Idealnie by było kupić swoje udziały dokładnie w tym momencie. Uspokoję cię jednak, że jest to niemal niemożliwe. Pewnie znajdą się tacy, który twierdzą, że to potrafią, ale zazwyczaj to nieprawda, najprawdopodobniej mieli tylko nieco szczęścia. Kupowanie akcji czy funduszy w momencie kiedy ich kurs spada i modlenie się, żeby chwilę potem zawrócił, przez inwestorów nazywane jest łapaniem spadających noży. Ale i tym nie przejmuj się za bardzo, z uciętymi palcami też można żyć. W najgorszym wypadku, twoje jednostki zaczną przynosić zysk kilka miesięcy później niż planowałeś. Dla inwestora krótkoterminowego wejście na rynek w momencie dalszych spadków byłoby tragedią, dla nas – oszczędzających na emeryturę – taki rozwój wydarzeń jest niczym więcej jak kolejną okazją, żeby dokupić jeszcze więcej jednostek po jeszcze bardziej okazyjnej cenie.

MIX

Nie trudno się domyślić, że najlepsze efekty da więc połączenie obu strategii: jednej długoterminowej, która zakłada regularne zakupy jednostek ETF i odsprzedanie ich za kilkadziesiąt lat oraz drugiej, zgodnie z którą będziesz odkładał trochę pieniędzy na koncie oszczędnościowym i wyczekiwał specjalnej okazji, aby zrobić duże zakupy po absurdalnie niskich cenach i po krótkim okresie odsprzedać część swoich skarbów dwa razy drożej. Wszystko czego ci trzeba, to cierpliwość i zapas gotówki, która będzie cały czas w pogotowiu.

Trzy powody, dla których warto wybrać właśnie ETF

1. Masz ETF – masz WIG20

Kupując jednostkę funduszu indeksowego, kupujesz jakby cały indeks. Nie kupujesz akcji spółki czy nawet dziesięciu spółek. W pewnym sensie kupujesz akcje wszystkich spółek, które wchodzą w skład WIG20. Dzięki temu upadek czy bankructwo jednej firmy nie zniszczy ci portfela, który będzie składał się z różnych sektorów gospodarki. To spowoduje, że recesja w budownictwie ci nie zaszkodzi, bo poza firmami budowlanymi, masz też inne branże (bankowość, farmację itd). Kupując więc ETF, jakoby stawiasz zakład, że giełdy nie trafi szlag i w najbliższych latach gospodarka całego kraju pójdzie do przodu, a ty na tym sporo zarobisz.

2. Jedno słowo: dywidenda

Dywidenda to bonus w postaci gotówki, który firmy co roku wypłacają swoim akcjonariuszom. Posiadając jednostki ETF, niezależnie od tego czy w danym roku fundusz był na plusie czy na minusie, otrzymasz od niego dywidendę. W lutym 2011 Lyxor ETF WIG20 swoim klientom wypłacił 4,59 zł za każdą posiadaną jednostkę funduszu. W następnych latach ta kwota powinna rosnąć.

3. Fundusz indeksowy vs. fundusz akcji

Pewnie zastanawiasz się, w czym byłby gorszy fundusz akcji, który w swoim portfelu posiada papiery 20 firm z WIG20, w dodatku w proporcjach odzwierciedlających indeks? Teoretycznie w niczym, dopóki nie spojrzymy do tabeli wysokości opłat. Zarządzający funduszami akcji pobierają średnio od 3 do 4,5% prowizji rocznie. W funduszu indeksowym prowizja również się waha, ale w granicach… 0,15 – 0,50%.

Tutaj przeczytasz więcej na temat Lyxor ETF.

A tutaj znajdziesz oficjalną stronę funduszu.

Podziel się tym artykułem z innymi