また、夏は禁煙に不向きというページでは、夏は禁煙に適していないということをお話しました。

以上2点を踏まえた上で最も禁煙に適している時期を考えてみたいと思います。

まず、休日が良いということになると当然、毎日休むことは不可能なので、考えられる時期は、長期連休という事になります。

一般的な長期連休は、ゴールデンウィーク、夏季休業、年末年始休業などが挙げられます。

次に夏はダメということになると夏場である夏季休業は、適していないということになります。

残ったゴールデンウィークと年末年始休業のどちらが禁煙開始に適しているかというと、正直、これはどれが良いとは一概には言えません。

また、実は夏季休業が禁煙に適していないとも一概には言えません。

というのも、長期連休は、長い人は1ヶ月以上もとることができる人もいれば、ほとんど暦通りで長期連休なんて無いよという方もいて個人差があるからです。

例えば、夏季休業は1ヶ月あるけど、冬季休業は半月しかないとかいう人の場合は、いくら夏が暑いからといっても休日の方がストレスは貯まりにくいので、期間の長い夏季休業の方が禁煙を開始するには適しているように思えます。

また、暦通りの休みの人からすれば、ゴールデンウィークが最も長期な連休となる方もいるはずです。

このように個人差がある長期連休ですが、私が最も適していると思う禁煙開始時期は、やはり一番長く続く長期連休だと思います。

しかし、その中で年末年始休業は、少し注意を払う必要があるかもしれません。

というのは、年末年始には、忘年会や新年会が多く開かれるからです。

忘年会や新年会なんて行かないよという方は年末年始休業に禁煙を開始しても良いと思いますが、そういった催しに必ず出なければいけないという方にとっては、飲酒の機会が多くなります。

お酒の席は、周りの人が喫煙していたりと喫煙願望を誘発することが多く、禁煙の天敵となってしまうので、もしそのような事がある場合は、その時期に禁煙を開始することは、禁煙失敗を招く恐れがあるので、あまり適しているとは言えないかも知れません。

いずれにせよ、これには個人差がありますので、このことを参考に自分で禁煙開始に適した時期を探してみて下さい。

その向いていない時期の一つに夏があります。

では、なぜ夏が禁煙に適さない時期なのでしょうか？

その答えは、単純です。

夏は暑いからです。

では、なぜ暑いと禁煙に適さないのでしょうか？

それは、暑い日が続くと体力を消耗し、疲れがたまりストレスが多くなるからです。

当サイトでは、何度も禁煙とストレスの関係について触れてきていますが、暑さとストレスもこのことに関係しています。

図式としてはこんな感じです。

暑い日が続く　⇒　疲れがたまる　⇒　ストレスがたまる　⇒　喫煙願望の誘発

暑さとストレスはこのように関係しています。

夏は、他の季節と比べ、暑い日が続くので、自分でも気が付かないうちに疲れがたまります。

そうすると知らず知らずのうちにストレスもたまりタバコを吸いたくなる状況も多くなってしまいます。

これが、夏は禁煙に適さない理由です。

他にも暑さで水分補給が多くなり、水分補給を頻繁に行なっていると体内のニコチンが一緒に流れ、ニコチン切れを起こしタバコを吸いたくなるということもあるかもしれません。

いずれにせよ、夏場は他の季節に比べ喫煙願望が頻繁に起きるというのは、私の経験上確かなものだと思いますので、夏から禁煙を始めるのは、禁煙が長続きしない恐れもありますので、控えた方が良いかもしれませんので、参考にしてみて下さい。

普段、仕事をしていたりすると自分では気が付いていなくても何らかのストレスを感じていることが多いです。

しかし、休日は、そういったストレスから開放される唯一の時間なので、出勤日に比べると喫煙願望が少なくなります。

これは、私の禁煙日記の中でも明らかに現れている事実です。

日常のストレスは禁煙の天敵！というページでもお伝えしている様に日々の生活の中で、知らず知らずのうちに抱えているストレスは、喫煙願望を誘発し禁煙の妨げになります。

そのストレスが少ない、休日は最も禁煙に適した環境というのは言うまでもないかも知れません。

また、休日は、平日と違い、朝もゆっくり寝ていられます。

起床時間が遅いということは、その分、タバコを吸いたいと思う時間も少なくなるので、結果的にニコチンの摂取を減らすことにもつながります。

このようなことから、休日は、ニコチン摂取を減らす為には重要な時間となっていますので、休日に少しでもニコチン摂取を減らすよう意識してみて下さい。

そうすれば、日常のニコチン摂取も減ってくるかもしれません。

これは、口寂しさなどを紛らわす為に多くの方が用いている方法だと思います。

しかし、いきなり普通のガムを使用してもニコチン依存の高い方は、長続きせずに終わってしまうことも多々あると思います。

そこでそうならない為に禁煙ガムというニコチンを含んだガムがあると言うことは、前にもお話したと思いますが、この禁煙ガム自体もニコチンが含まれている為、使用を辞める際には、タバコと同様に苦労することがあります。

これは私の実体験ですが、私の場合、タバコを辞めることはニコチンガムを使用すればそれほど難しいことではありませんでした。

ニコチンガムというものは、タバコが吸いたい時に我慢せずに噛めば、その時の喫煙願望というものは、かなり抑えることができ、暫くは喫煙願望も起きません。

しかし、ニコチンガムにもニコチンが含まれている為、そのニコチンが切れた時には、再びタバコを吸いたいという気持ちが起きてきます。

喫煙願望　⇒　ニコチンガム使用　⇒　ニコチン切れ　⇒　喫煙願望　⇒　ニコチンガム使用

こんな状態を繰り返していると、知らず知らずのうちに禁煙ガムが無いと禁煙できない状況になってきます。

こうなった時には、禁煙ガムの習慣化が始まっていて、今度は禁煙ガムがなかなか辞められない状況に陥ってしまいます。

この状況を打破するには、禁煙ガムの使用後もニコチンの摂取を減らす努力をしていかなければなりません。

ニコチンの摂取を減らすと言うことは、一日の禁煙ガムの使用量を少しずつ減らしていくことになります。

これには単純に我慢して減らす方法もありますが、私は、普通のガムを併用して減らしていく事をお勧めします。

普通のガムは、禁煙ガムほどの長期的な効果はありませんが、一時的に喫煙願望を和らげる効果があると私は経験上そう思います。

これを利用することで、10分でも20分でも禁煙ガムの使用を遅らせることによって、一日の禁煙ガムの使用量を減らすことが可能となってきます。

これを繰り返し行い、禁煙ガムの使用よりも普通のガムの使用の方を多くしていき、最終的に普通のガムの使用だけに持っていければ、禁煙成功となります。

このように普通のガムを使用することで、卒煙に近づくことができますので、ニコチンガムの使用量を減らせないという方はぜひ試してみて下さい。

なぜ、1回目の禁煙で辞めた方が良いのかというと、2回目以降になると禁煙に対して、1回目には持っていなかった意識を持つようになってしまうからです。

その意識とは、『また辞められる』という考えです。

この考えがそもそもの間違えであり、私のようにズルズル禁煙失敗を繰り返すという結果をもたらしてしまいます。

実は私、初めての禁煙は半年間も続き、ニコチンガムなどの禁煙グッズも使わなくなるほど、ニコチンから遠ざかった生活が送れていました。

しかし、もうタバコのことは忘れたと思った半年後、昔吸っていたタバコと同じものを吸っている後輩とたまたま1ヶ月間仕事を共にする機会がありました。

これが、禁煙失敗の元凶でした。

半年間もタバコを吸っていないと隣でタバコを吸っている人がいても嫌なだけで自分も吸いたいという気持ちも起きなくなっていました。

この後輩と一緒に車に乗っている時も始めはそんな感じでした。

しかし、一週間も経った頃でしょうか、なぜか今まで何も感じなかったタバコを吸いたいという感情が芽生えだしたのです。

そして後輩に口ずさんだ一言がこれです。

『タバコちょうだい。』

後輩は、『辞めたのにいいんですか？』と気遣ってくれたのに更に追い討ちをかける私の一言がこれでした。

『大丈夫、またいつでも辞められるから。』

またいつでも辞められるから...。

これをキッカケに結局、この言葉とは裏腹な生活を歩むことになってしまったのです。

この1度目の禁煙成功後、2、3回の禁煙を試みていますが、1度目ほどの成果を挙げる事は至難の業でした。

要するに2回目以降は、禁煙に対して一度成功したという気持ちを持つようになり、禁煙を舐めるようになります。

その結果、1度目ほどのモチベーションを持つことができず、成果も挙げられないという状況に陥ることになるのです。

ですので、もし、あなたが1度目の禁煙でニコチンとは縁のない生活を送れるようになったとしたら、けして『またいつでも辞められる』という事だけは思わない方が身の為です。

そう思うことは、ズルズルと禁煙を続ける結果になる恐れがありますので、ぜひ皆さんは、私のようにならない為にも、私の失敗談を参考にしてみて下さい。

これは、私が経験上そう思っていることで、実際にどういった事なのか少し説明させて頂きます。

まず、月にお小遣いが数万円で、その中からタバコ代を払っている方も中にはいらっしゃると思います。

そういった場合、今までタバコを吸っていた時には、お小遣い内で収まっていたタバコ代も禁煙を始めた途端、禁煙代がお小遣いをオーバーしてしまうという事も起こりえます。

例えば、1日に一箱タバコを吸っている人が、ニコチンガムを使って禁煙を始めたとします。

禁煙を始めたばかりのうちは、ニコチンガムの使用量も多くなるので、1日に6個ほど使用しました。

その時、今まで一箱400円ほどで収まっていたタバコの出費が禁煙を始めたことにより、600円ほどに膨れ上がってしまう事になります。

これが、1週間ほど続いたとすると以下のようなズレが生じてきます。

タバコ代の時

400円　×　7日間　=　2800円

禁煙代の時

600円　×　7日間　=　4200円

このことが1週間続くと1400円の出費のズレが生じてくることになります。

この時、問題となることは、出費のズレという事ではなく、禁煙に対する意識です。

例えば、この出費のズレに対して、今までと1400円のズレがあることが経済的に困るという方がいたとします。

個人差はあると思いますが、こういった場合、最低でもタバコ代くらいに抑えたいと考える方が多いのではないでしょうか？

もし、そう思った方は、注意が必要かもしれません。

と言うのは、こういった考えの場合、通常6個のニコチンガムを使用するところを4個のニコチンガムで抑えるということになるので、差分の2個は我慢するという事になります。

もちろん、差分の2個は、無理せず減らせると言う場合には、特に問題はないと思います。

しかし、もし、無理をして減らすと言う場合には、禁煙失敗につながる恐れもありますので、十分注意が必要になります。

前にもお話しましたが、無理な禁煙は逆効果ですので、無理な禁煙をしない為にも経済的な余裕を持って禁煙に取り組んだ方が卒煙達成に一歩近づけると思います。

ストレスは、タバコを吸いたいという気持ちを引き起こさせるので、我慢しすぎることは禁煙に逆効果になる恐れもあります。

図式としてはこんな感じです。

我慢　＝　ストレス　＝　喫煙願望の誘発　＝　禁煙失敗

という図式になります。

しかし、次のような逆の図式も成り立つことも事実です。

我慢　＝　禁煙成功には必要不可欠なもの

このように『我慢』というものは、禁煙に対して矛盾した存在となっているのです。

では、どうすれば禁煙成功に近づくのかと言うと、結局のところ図式のように我慢はするけど、我慢しないという矛盾した答えになってしまうことも事実です。

ですので、禁煙成功に最も良い方法としては、ある程度の我慢はするけど、我慢をしすぎると逆にストレスが大きくなるので、我慢はしすぎずに自分のペースで段々とニコチンの摂取を減らしていくと言うことが、禁煙成功には必要だと思います。

このようなことから、我慢をしすぎる無理な禁煙は、禁煙には逆効果になる可能性もあるので、我慢は程々にすることも大切なのかもしれません。

もっともモチベーションの向上を図って、我慢を上回るモチベーションを作ることができれば、そんなことは考えずに気合で乗り切れるかもしれませんので、自分と相談しながら自分なりに禁煙のペースをつかんでみて下さい。

しかし、そういった日常茶飯事に起きるストレスの他にも習慣依存は数多く存在しています。

例えば、お酒の席でタバコが吸いたいという気持ちになる事やゲームなど娯楽の最中にタバコが吸いたくなる事などは良くある話だと思います。

このような日常茶飯事ではない習慣依存は、日常茶飯事に起きる習慣依存とは違い、そういった環境をなるべく作らない努力をすることで、タバコを吸いたいという気持ちを未然に防ぐことができます。

今回の例で言えば、禁煙中はあまり飲みに行かない様にしたり、ゲームを控えたりするなど、タバコを吸いたいという気持ちを引き起こさせる環境を作らないよう心掛ける事で、喫煙誘発の機会を減らすことができるので、禁煙に一歩近づく結果となってきます。

しかしながら、そういったことを控えるということは、人によっては、我慢につながり、逆にタバコを吸いたい気持ちを余計に引き起こす原因ともなりかねませんので、我慢のし過ぎには十分な注意も必要です。

いずれにせよ、禁煙中は、回避できる喫煙誘発環境は、なるべく回避し、少しでもタバコを吸いたいという気持ちを引き起こさせないよう心掛けることは禁煙成功には、必要かもしれません。

もし、あなたが本当にタバコを辞めたいのなら飲み会を断ったり、好きな娯楽を控えたりする勇気も持ってみて下さい。

ストレスと言うと少し伝わりづらいような気もしますが、具体的に言うと疲れや我慢などがストレスに変わります。

例えば、仕事が一段落した時に「疲れたのでタバコを吸おう」と思ったことはありませんか？これは、疲れからくるストレスにより、タバコが吸いたいという気持ちになるからです。

他にも思い通りにならないことがあるけどそうできない時の我慢などもタバコを吸いたい気持ちになったりすることが多いと思います。

このように普段はそれほど気にすることもない日常の些細なことでも禁煙中には、そういったことが起きる度にタバコが吸いたいという気持ちになるのです。

では、そうなった時の対処法は、いったいどうしたらよいのでしょうか？その答えは、禁煙補助薬を使用すると言うこと以外に方法は無いように思えます。

実は、私が禁煙中に最も苦戦したことがこの日常のストレスによる喫煙願望だったのです。

そんな時、私は、禁煙ガムを使用してタバコを吸いたいという気持ちを抑制していました。そうすることにより、タバコを吸いたいという気持ちは、一時的に抑えることができ、何とか禁煙を継続することが出来ました。

ですので、もしあなたが禁煙中に同じような境遇に遭遇することがあったとしたら、迷わず禁煙補助薬の力を借りてみて下さい。

そうすることにより、また一歩、禁煙成功に近づくかもしれませんよ。

健康保険等で禁煙治療を受ける為には、以下の一定の要件を満たす必要があり、この要件を全て満たした場合のみ禁煙治療を受ける事ができます。

一定の要件

以上の要件を満たす必要があります。

この中でスクリーニングテストという聞きなれない言葉がありますが、そちらについても少し説明させて頂きます。

スクリーニングテスト(TDS)

スクリーニングテスト（TDS ）のスクリーニングとは、「選別する」という意味で、精神医学分野などで、用いられる場合、病気の疑いがあるか、ないかを選別していくものです。

ニコチン依存症におけるスクリーニングテスト（TDS ）は、10 項目の質問で構成され、「はい」を1 点、「いいえ」を0 点、「質問に該当しない」を0 点とし、合計得点を計算し、ニコチン依存症を診断します。TDS スコア（0～10 点）が5 点以上でニコチン依存症と診断されます。

10項目の質問は以下になります。

「出典」Kawakami N, Takatsuka N, Inaba S, et al: Development of a screening questionnaire for tobacco/nicotine dependence according to ICD-10, DSM- Ⅲ -R and DSM- Ⅳ . Addictive Behaviors, 24: 155-166, 1999.

ニコチン依存症におけるスクリーニングテスト（TDS ）については、日本循環器学会、日本肺癌学会、日本癌学会の『禁煙治療のための標準手順書 第 3 版』の6ページに詳しい説明がありますので、そちらも参考にしてみて下さい。

病院で診察をする前に自分で健康保険等で禁煙治療を受けられるか全ての要件をチェックしてみて下さい。

医師に診察してもらうと飲み薬も処方してもらえるようですが、ここでは薬局で市販されていて私も使用したことがあるガムとパッチについて、それぞれの特長を少し触れておきたいと思います。

禁煙ガムの特徴

禁煙ガムとは、ニコチンを含んだガムで、噛むことによりニコチンを摂取することができます。噛むといっても噛み方は普通のガムとは違いますので、用法を十分に理解した上で使用します。禁煙を始めてからタバコを吸いたいと思った時に使用し、段々と使用個数を減らしていき最終的に使用がなくなれば禁煙達成となります。

禁煙パッチの特徴

禁煙パッチは、ニコチンを含んだ皮膚に貼る薬です。一日一回、腕や腹部、背中などに貼ります。最終的に貼らなくなったら禁煙達成です。

このように長所も短所もある両者ですが、どちらが良いかは個人差がありますので、自分にはどちらが合っているか参考にしてみて下さい。

「まずは減煙をする」と言うと逆に禁煙できないと言う声も良く聞きますが、ここで言う減煙とは、「一日の喫煙本数を減らす」ということだと思います。

しかし、私の言うところの減煙とは、喫煙本数は変えずに「タバコを弱いものに変える」ということです。

例えば、６ミリのタバコを吸っている方がいたとしたら３ミリ、１ミリと段々と弱いタバコに変えて行きます。

最終的に１ミリまで落とし、弱いタバコに慣れてきたら禁煙を開始します。

これが私の言うところの減煙から始めるということです。

これを減煙と言うかどうかには、疑問も残りますが、私の経験上、そうした方が禁煙を開始したときにタバコを吸いたいという気持ちを抑えることができます。

実際に、私は何度も禁煙を試みて失敗を繰り返してきましたが、その中で、８ミリのタバコを吸っていた状態から禁煙を開始した時と１ミリのタバコを吸っていた状態から禁煙を開始した時では、禁煙を開始してからの「タバコを吸いたい」という気持ちは、強いタバコを吸っていた時の方が数倍も強く、その時の禁煙は一週間も続かなかった経験があります。

私は、このような失敗経験から禁煙をする際は、まずタバコを１ミリまで落とすことから始める様になりました。

いわゆる一つの禁煙準備段階というところだと思います。

これには、個人差もあるかもしれませんが、私としては、こういった方法をとってから禁煙に入った方が、後々良い結果につながると思いますので、あなたも禁煙を行なう際には参考にしてみて下さい。

まず、心理的依存とは習慣依存のことを指します。

習慣依存とは、生活の中で習慣化してしまっている喫煙の癖のことで、よくある習慣依存として、飲酒時の喫煙習慣や食後の喫煙習慣などが挙げられます。

また、生活の中での喫煙習慣の他にも仕事や対人関係などのストレスによる喫煙なども喫煙習慣として習慣依存に位置づけられます。

このような習慣依存は、禁煙を始めてみると自分が思っている以上に多いことに気付かされます。

例えば、私の場合、『出勤時や帰宅時の車内での喫煙』や『毎食後の喫煙』、『イライラした時の喫煙』、『飲酒時の喫煙』、『友人等との談話時の喫煙』など、必ずといってよいほど喫煙をする場面がいくつかあることに禁煙をしてみて初めて気が付きました。

このような喫煙の習慣は、禁煙時にそういった場面に遭遇すると非常にタバコを吸いたいという気持ちになり、禁煙の妨げとなります。

ですので、禁煙時にはなるべくそういった環境作らないよう心掛けるということが心理的依存を克服する際に最も重要な要素となってきます。

しかしながら、食後やイライラなど、どうしても避けられない場面も中にはあります。

そういった際には、やはり禁煙補助薬を使用して気持ちを抑制するのが一番良いかもしれません。

まず、身体的依存とは、ニコチン依存症のことを指します。

ニコチン依存症とは、タバコを吸うとニコチンが脳に達し、ドパミンという快感を生じさせる物質が放出されるのと同時に、またもう一度タバコを吸いたいという欲求が生じ、その結果、次の一本を吸って快感を得ても、更に次の一本を吸いたくなるという欲求が繰り返されて、止められなくなる症状のことです。

身体的依存について禁煙の前に知っておきたいことは、身体的なニコチン依存症は、病気である為、意志の力で治すことが難しいということです。

例えば、もし、あなたが風邪をひいてしまったら、どのように治しますか？

例外はあるにせよ、大抵の方は、病院か薬局で風邪薬を出してもらい手に入れた薬を飲んで寝ているという治し方が多いのではないでしょうか？

このように病気である風邪を意志の力で治せないのと同じように、病気であるニコチン依存を意志の力だけで治すことは難しいことなのです。

そこで風邪薬の代わりに登場するのが、禁煙ガムや禁煙パッチなどの禁煙補助薬と呼ばれるものです。（※使用の際は、医師又は薬剤師の方の説明を受けて下さい。）

こういったものを利用しながら『タバコを吸いたい』という気持ちを抑制するのが、身体的依存を克服する方法として一般的になってきています。

また、現在は、それだけではなく、禁煙治療が健康保険等で受けられるようになるなど、ニコチン依存を治すための環境が整い出してきているので、医師に相談してみるのも良いかもしれません。

このように禁煙が難しい理由は、タバコの強い依存性を克服しなければならないからです。

では、タバコ依存とは一体どういったものでしょうか？

それを克服するにはまず、タバコ依存について少し知る必要があると思いますので、私が調べたことをここで簡単に説明させて頂きます。

まず、タバコの依存には、直接体に影響する『身体的依存』と喫煙の習慣からくる『心理的依存』の2種類があります。

『身体的依存』とは、タバコに含まれるニコチンへの薬物依存から再びタバコが吸いたくなるという意識とは関係がない身体的な依存のことです。

また、『心理的依存』とは、『身体的依存』から喫煙を繰り返してしまった結果、知らず知らずのうちに身に付いてしまった喫煙の習慣や癖などを指します。

この『身体的依存』と『心理的依存』を併せてタバコ依存と呼ぶようです。

禁煙を成功させる為には、この身体的依存と心理的依存の両方を同時に克服する必要があります。

身体的依存は、禁煙補助薬などを使い段々と克服していくのが一般的です。

しかし、心理的依存に関しては、道具に頼ることはできないので、自分で禁煙のモチベーションを高めたり、生活を改善したりして克服していく以外に手立てはなく、どちらかというとこちらの方が曲者かもしれません。

いずれにせよ、どちらの依存も克服できない限り禁煙成功は難しいと思われます。

以上、簡単ではありますがタバコ依存についての説明は終わりです。

なお、『身体的依存』と『心理的依存』については、後ほど再度詳しく説明させて頂こうと思います。