Wenn du mit dem Training zu Hause beginnen willst, wirst du dir sicherlich schon die Frage stellt haben welches Trainingsequipment sinnvoll ist. Sobald du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst brauchst du glücklicherweise nicht viel, um loszulegen. Ebenfalls kannst du zur Intensitätssteigerung zusätzlich Kurzhanteln in deine Workouts einbauen. Mit den ersten beiden Equipments kannst du daher bereits super trainieren.

#1 Trainingsmatte

Das wichtigste für mich ist eine gute Trainingsmatte gewesen, auf der ich meine Workouts machen kann. Die Matte schützt einerseits deinen Boden und ist angenehmer für dich, wenn du bspw. Bauchübungen machst. Achte darauf, dass die Matte pflegeleicht ist und nicht rutscht. Vor Allem letzteres ist sehr wichtig, da es fatal wäre, wenn deine Matte unter dir weg rutscht während du gerade eine Übung machst.

Ich nutze aktuell die FalconONE© von Pallid Falcon (https://amzn.to/2yxkgED *), die mit knapp 100 Euro relativ teuer ist. Wenn du eine etwas günstigere Variante suchst, dann findest du diese hier:  https://amzn.to/355uyaR *. Falls du nur Yoga machen möchtest, kannst du die Matte von Jade (https://amzn.to/2AXVle5 *) nutzen.

#2 Kurzhanteln

Da ich ab und an einfach Abwechslung im Training brauche, nutze ich öfters Kurzhanteln für Ganzkörper Workouts. Du kannst mit den Hanteln sehr viele Übungen durchführen und aufgrund ihrer Größe brauchen Sie nicht so viel Platz wie bspw. eine Hantelbank. Somit sind sie eine perfekte und sinnvolle Ergänzung für dein Training, um die Intensität bei deinem Körpergewichtstraining zu erhöhen. Aktuell kann ich leider keine Hanteln empfehlen, da diese durch die aktuelle Situation einfach viel teurer geworden sind.

#3 Dip Barren

Damit nicht immer deine Stühle oder sonstigen Möbel zum Training missbraucht werden müssen, ist es sinnvoll sich Dip Barren anzuschaffen. Diese brauchen nicht viel Platz und können leicht nach dem Training verstaut werden. Eine gute Preis-Leistungs-Variante findest du hier (https://amzn.to/39FmzE3 *).

#4 Klimmzugstange

Da das Training an der Stange relativ anstrengend und hart ist, benötigst du diese nicht unbedingt zu Beginn. Über kurz oder lang kann ich dir diese Investition nur empfehlen, da mit der Klimmzugstange sehr viele Übungen durchgeführt werden. Ich persönlich würde mir nur eine Klimmzugstange anschaffen, wenn ich diese irgendwo an einer Wand befestigen kann. Da viele von euch diese Möglichkeit nicht haben, verlinke ich euch hier (https://amzn.to/3rX12y1 *) eine Klimmzugstange, die recht schonend für die Tür montiert werden kann.

Wenn du mehr über Fitness finden möchtest, dann lies dir am Besten meinen Artikel „Alles was du über Fitness-Training wissen solltest“ durch. Dort findest du kurz zusammengefasst was du wissen solltest.

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Vielleicht stellst du dir auch die Frage, ob du mit deinem Kind eine Fernreise machen solltest? Ab einem Alter von ca. 9 Jahren kann ich es bedenkenlos empfehlen.  Natürlich kannst du auch schon früher versuchen Fernreise zu unternehmen. In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen zu meiner ersten Fernreise mit Kind teilen.

Ich reise sehr gerne ohne vorher viel gebucht zu haben. Dies funktioniert mit einem Kind natürlich nur bedingt, daher habe ich für unsere Reise nach Hongkong und Japan die Unterkünfte bereits im Vorfeld gebucht. Zusätzlich habe ich mir vorher Gedanken gemacht, was man mit Kind alles dort unternehmen kann. Da ich bereits an beiden Orten auf früheren Reisen gewesen bin, war der Rechercheaufwand hierzu relativ gering. Zwei Tipps möchte ich euch bei der Planung für eine Reise nach Japan/Asien geben:

Tipp 1: Bei einer Reise nach Japan könnt ihr im Vorfeld einen Japan Rail Pass kaufen. Dieser erlaubt es, für eine gewisse Anzahl an Tagen alle Züge der Japan Rail Company zu benutzen. Damit lässt sich relativ schnell Geld sparen. Glücklicherweise haben wir in Frankfurt die Möglichkeit einen Voucher für den Pass bei JTB zu erwerben..

Tipp 2: Ich habe festgestellt, das in Asien oft Hotelzimmer so angeboten werden, dass Kinder bis 10 bei den Eltern mit im Bett schlafen. Daher immer darauf achten, dass entweder ein Zustellbett gebucht oder direkt dabei ist.

Die Reise beginnt

Für die langen Flugreisen (Frankfurt -> Hongkong und zurück) habe ich für mich in den letzten Jahren festgestellt, dass ich Nachtflüge bevorzuge. Daher fiel mir die Entscheidung leicht und wir sind nachts geflogen. Das hat auch super funktioniert. Neben 2 Filmen und Abendessen gab es genug Ablenkung bis zur Schlafenszeit. Danach ist mein Sohn gut eingeschlafen und erst knapp 1 Stunde vor der Landung wieder aufgewacht. So konnte ich ebenfalls schlafen und hatte etwas Zeit für mich.

Leider kommt man durch den Nachtflug erst am Nachmittag in Hongkong an und muss vom Flughafen aus noch gut 40 Minuten in die Stadt bzw. nach Hongkong Island fahren. Bis wir also in unserem AirBnB angekommen sind, war es schon dunkel. Nach einem kurzen Stopp in einem der leckeren Dim Sum Restaurants der Stadt ging es kurze Zeit später ab ins Bett, um fit in den nächsten Tag zu starten.

In den darauffolgen 3 Tagen habe ich Leon Hongkong gezeigt. Nach dieser Erfahrung kann ich sagen, dass Hongkong ein super Startpunkt nach Asien mit Kind war. Ob das heute nach all den Demonstrationen und der zugespitzten Lage noch der Fall ist weiß ich leider nicht. Schade wäre es auf jeden Fall.

Wenn ihr einmal dort hin reisen solltet kann ich folgende Aktivitäten mit Kindern empfehlen:

1. Besuch des großen Buddha auf Lantau Island
2. Fahrt zum großen Buddha mit einer Gondel (mit Glasboden 😉)
3. Victoria Peak mit der Peak Tram
4. Nachtmärkte in Kowloon (Temple Street Market & Ladies Market)
5. Hong Kong Park (Hong Kong Island) & Avenue of Stars in Kowloon am Hafen
6. Besuch des 1000 Buddha Klosters
7. Das Einkaufszentrum „The Whampoa“ -> Das ist ein Schiff mitten in der Stadt

Tipp: Für viele Aktivitäten könnt ihr bereits im Vorfeld online buchen, was die Wartezeiten reduziert.

Da in Hong Kong viele Gerichte mit Fleisch noch die Knochen enthalten und das nicht für jedes Kind etwas ist, könnt ihr alternativ einige der Dim Sum Restaurants zum Essen nutzen. Meine Favoriten sind:

1. One Dim Sum (209A-209B Tung Choi Street Prince Edward, Mong Kok, Hongkong)
2. Dim Sum Square (27 Hillier St, Sheung Wan, Hongkong)

Wenn du weitere Ideen für Reisen suchst, findest du diese in der Rubrik „Travel“ auf meinem Blog.

Ursprünglich haben wir für dieses Jahr in den Sommerferien eine Reise durch China geplant. Da wir diese Corona bedingt haben ausfallen lassen müssen, habe ich nach Alternativen gesucht. Dadurch haben mein Sohn und ich beschlossen, einen kleinen Roadtrip zu unternehmen. Dabei konnten wir das Elsass erkunden.

Das Elsass liegt im Nordosten von Frankreich und grenzt an die Schweiz, sowie Deutschland. Von uns aus (Rhein-Main-Gebiet) ist es gerade einmal knapp 3 Stunden Autofahrt entfernt. Da wir bereits vorher unterwegs waren, sind wir von Freiburg aus dorthin aufgebrochen. Wir haben uns, für unseren Aufenthalt von 8 Nächten, eine B&B Unterkunft in einem der zahlreichen kleinen Dörfer (Griesheim-près-Molsheim) der Region gesucht.

Von unserer Unterkunft aus, konnten wir sehr gut die Region erkunden. Neben den vielen historischen Städten und Örtchen gibt es viel Natur und vor allem Burgen zu sehen. Diese sind dank der Restaurationsarbeiten der Vergangenheit, heute noch in einem sehr guten Zustand.

Wenn ihr dort unterwegs seid, kann ich euch die folgenden Aktivitäten empfehlen:

Tagesausflug in die Region um Orschwiller

Mit Kindern ist es super, einen Tagesausflug in die Region rund um Orschwiller zu unternehmen. Dort gibt es die riesige Hohkönigsburg, die Anfang des 20. Jahrhunderts restauriert wurde und komplett besichtigt werden kann. Durch Corona, solltet ihr die Karten bereits online auf der Webseite der Burg buchen, da ihr ggf. sonst nicht in die Burg kommt.

Tipp: Wenn ihr noch Zeit habt, dann lauft einmal außen um die Burg herum, denn dort gibt es noch weitere Burgruinen zu entdecken. Der Weg führt außerdem auch runter zu den Parkplätzen.

In unmittelbarer Nähe zu der Hohkönigsburg befindet sich eine Adlerwarte in einer weiteren Burgruine, die mehrmals am Tag eine Vogelshow anbieten. Von dort aus, kannst du bequem in 10 Minuten zu Fuß zu einem Affenpark laufen. Auf dem Gelände des Parks leben mehr als 200 Berberaffen, die dort frei herumlaufen. Das Personal dort spricht deutsch und ist sehr hilfsbereit, wenn es darum geht, die Fragen der Kinder zu beantworten.

Für gutes regionales Essen, empfehle ich das Restaurant „Le Hupsa Pfannla“ in Saint-Hippolyte, einem Ort am Fuße des Berges.

Tagesausflug in die Region um Ribeauvillé

Der Ort Ribeauvillé besitzt eine wunderschöne Altstadt sowie 3 Burgen auf dem Berg oberhalb der Stadt. Nach einem guten Mittagessen in der Stadt, kann man gemütlich in gut einer Stunde zu den Burgen wandern und diese besichtigen. Die Aussicht und die Ruinen lohnen sich. Leon fand den Aufstieg etwas anstrengend, hatte dann aber oben angekommen viel Spaß und die Anstrengung kurz darauf vergessen.

Falls an dem Tag noch Zeit und Lust vorhanden ist, kannst du einen Abstecher nach Riquewihr machen. Dieser Ort hat ebenfalls eine schöne Altstadt, wobei mir selbst Ribeauvillé wesentlich besser gefallen hat.

Tagesausflüge nach Straßburg und Colmar

Die beiden größten Städte im Elsass sind Straßburg und Colmar. Beide Städte haben viele historische Sehenswürdigkeiten.

Nicht nur Kindern wird die Bootsrundfahrt durch Straßburg gefallen. Der Anlegesteg befindet sich gleich neben dem Straßburger Münster. Am Steg kannst du bequem die Tickets am Automaten für die nächste Tour kaufen.

Auf der Bootsrundfahrt erfährt man einiges über die Stadt und kann diese dann gezielt im Nachgang erkunden. Neben dem Straßburger Münster, sind das Palais Rohan, das Viertel „Petite France“ und der Kleberplatz sehenswert.

Zum Parken bietet sich das zentral gelegene Parkhaus am historischen Zentrum an. Von dort kommt ihr überall bequem hin und die Parkgebühren sind ebenfalls in Ordnung.

In Colmar ist neben der Innenstadt das Quartier „Petite Venise“ sehenswert. Zum Parken solltet ihr zum Parkhaus am „Parking Lacarre“ fahren. Dort sind die ersten 3 Stunden kostenlos.

Wenn ihr auf dem Rückweg stadtauswärts fahrt, könnt ihr an einem Kreisverkehr die originalgetreue Freiheitsstatue in kleinerem Format betrachten. Von einem Einheimischen habe ich den Tipp bekommen, zu einem Soldatenfriedhof bei Sigolsheim zu fahren. Von der Gedenkstätte aus hat man eine schöne Sicht auf das Tal.

Kleine Entdeckungstouren

Wenn ihr länger im Elsass seid, kann ich euch für kleinere Touren den Ort Oberehnheim, den Badesee „Plan D’eau Huttenheim“ und den Wasserfall von Nideck empfehlen.

In Oberehnheim gibt es eine gut erhaltene Stadtmauer und eine schöne Altstadt. Der Parkplatz in Zentrumsnähe ist kostenlos und keine 5 Minuten zu Fuß von der Altstadt entfernt. Die vielen Lokale bieten für jeden Geschmack eine große Auswahl an. Hier gibt es neben regionaler Küche auch „ausgefallene“ Küche, wie z.B. Sushi.

Sowohl der Badesee als auch der Wasserfall werden eher von Ortsansässigen besucht und sind daher touristisch nicht überlaufen. Wenn ihr zum Wasserfall wollt, solltet ihr an dem Raststätte „Auberge La Cascade du Nideck“ parken und von dort aus laufen, da dies der kürzeste Weg hoch ist.

Wenn du weitere Ideen für Reisen suchst, findest du diese in der Rubrik „Travel“ auf meinem Blog.

Mit dem richtigen Trainingsplan legst du die Basis für deinen Erfolg. Mit einem guten Plan kannst du Spaß, Abwechslung und Fortschritt kombinieren, ohne dass dein Privatleben darunter leiden muss. Hier erfährst du alles, was du benötigst, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

#1 Ziel festlegen

Wie bei jedem Projekt, musst du ein Ziel festlegen, welches du erreichen möchtest. Ohne ein festes Ziel kannst du keinen Trainingsplan erstellen. Dabei solltest du realistisch bleiben und etwas wählen, dass du in absehbarer Zeit erreichen kannst. Je genauer du bei der Definition deines Zieles bist, desto besser wird es dir gelingen, es zu erreichen. Ein gutes Ziel wäre bspw.:

„Ich möchte in zwei Monaten, 5 kg abnehmen und meinen Bauchumfang um 3 cm reduzieren.“

oder

 „Ich möchte bis zum Sommer wieder in meine Lieblingsjeans passen.“

#2 Status Quo

Für die Gestaltung deines Trainingsplans musst du ehrlich zu dir selbst sein und die folgenden Fragen beantworten:

• Wie viel Tage kann ich pro Woche trainieren?
• Wie viel Zeit habe ich pro Training?
• Was brauche ich für mein Training?
• Wie fit bin ich?

Bleib dabei bitte realistisch. 30-45 Minuten an 3 Tagen in der Woche sollte für die Meisten erreichbarer sein als 5 mal 60 Minuten, um konstant seinen Trainingsplan zu verfolgen. Nur wenn das Training in deinen Alltag passt bzw. damit vereinbar ist, kannst du wirklich langfristig am Ball bleiben ohne auf halbem Weg aufzugeben. Natürlich kannst du von Zeit zu Zeit Anpassungen vornehmen, solange dies nicht jede Woche der Fall ist.

Für Statistikfans und ggf. für die eigene Motivation kann es ebenfalls sinnvoll sein, sein Gewicht, Körperfettanteil etc. zu erfassen oder ein Vorher-/Nachher Bild zu machen, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. Hier solltest du ebenfalls ein gesundes Maß wählen, da sich zu viel Aufwand negativ auf deine Motivation auswirken kann.

#3 Trainingsparameter und Split festlegen

In meinem Beitrag „Alles was du über Fitness-Training wissen solltest“, bin ich bereits auf die einzelnen Trainingsmethoden und grundsätzlichen Regeln des Fitnesstrainings eingegangen. Diese solltest du unbedingt bei der Trainingsplanung und der Auswahl deiner Übungen berücksichtigen. Solltest du bisher noch gar keine Erfahrung in diesem Bereich gesammelt haben, kann dir der Beitrag „Vermeide diese 3 Anfängerfehler“ sicherlich weiterhelfen.

Bei der Auswahl deiner Übungen im Fitness-/Kraftsportbereich kannst du frei nach deinen Vorlieben entscheiden. Egal ob du mit dem eigenen Körpergewicht oder lieber mit Gewichten zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, achte immer auf eine ausgeglichene Trainingsbelastung deiner Muskelgruppen. Neben den Basisübungen (wie Kniebeugen oder Liegestütz) gibt es Unmengen weiterer Übungen oder Varianten, die man nutzen kann, um sein Training abwechslungsreich und anspruchsvoll zu gestalten.

Falls du wie ich, hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kann ich dir das folgende Workout ohne Geräte Buch empfehlen (für Männer https://amzn.to/3eTZBe2 * und Frauen https://amzn.to/35k13SV *), das mir schon oft dabei geholfen hat, einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu erstellen.

Für Ausdauersportler bietet es sich an, alle 2 Tage eine Einheit zu absolvieren, dabei spielt es keine Rolle ob du lieber schwimmst oder läufst. Wichtig ist bei jeder Art von Training unbedingt auf seine Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten zu achten.

Split oder nicht?

Welches Split dagegen im Fitnesstraining für dich am Besten ist, ergibt sich anhand der Trainingstage, die du pro Woche aufbringen kannst. Bei 2 bis 3 Trainingseinheiten (oder als Anfänger) pro Woche, solltest du Ganzkörperworkouts bevorzugen. So kannst du die empfohlene Frequenz von zweimal pro Woche für jede Muskelgruppe einhalten und gute Ergebnisse erzielen.

Wenn du mehr Zeit hast und fortgeschritten bist, kannst du einen 2er oder 3er Split nutzen. Bei einem 2er Split (Ober-/Unterkörper) wird in einem Training nur der Oberkörper und im nächsten Training nur der Unterkörper trainiert. Um hier auf ein optimales Ergebnis zu kommen, solltest du 4x die Woche trainieren.

Wenn du 6x pro Woche Zeit hast, solltest du auf einen 3er Split gehen. Bei einem 3er Split (Push/Pull/Beine) wird im ersten Training der Fokus auf drückende Oberkörperübungen, im Nächsten auf ziehende und im Letzten auf Beine gelegt. Ein 3er Split kann zeitlich für viele schon recht herausfordernd sein und bietet sich daher erst für Fortgeschrittene/Profis an.

Empfehlenswert ist es (unabhängig von deiner Splitwahl) von Zeit zu Zeit Cardioeinheiten einzubauen, damit deine Ausdauer auch zu deiner Muskelmasse passt 😉

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