A las corridas...

Periodizacion del ejercicio según ciclo menstrual

2018-03-29T06:12:00.001-07:00

¿Sabes cómo afecta el ciclo menstrual a la capacidad de entrenamiento de la mujer?

A diferencia del hombre, que mantiene unos niveles hormonales estables durante todo el mes, la mujer sufre variaciones y picos hormonales que afectan su capacidad de fuerza, flexibilidad, recuperación, incidencia de lesiones y respuesta al entrenamiento.

Por esta razón, a veces las mujeres no muestran la respuesta esperable al entrenamiento aplicado (si lo aplica en algún día poco adecuado), y por esta razón a veces las mujeres rinden menos que sus pares varones con quienes entrenan (dejando de lado las diferencias anatómicas y de fuerza obvias entre sexos).

Los mejores días para rendir son los siguientes al inicio de la menstruación. Uno pensaría que cuando "te viene" son los días de peor rendimiento debido a las molestias normales. Pero durante esos días las concentraciones de hormonas femeninas son tan bajas que todo lo que es fuerza, resistencia y velocidad puede realizarse sin interferencias.

A medida que avanzan los días comienzan a subir los niveles de estrógeno y progesterona y comenzaremos a mostrar signos de su influencia.

Deportistas de resistencia verán mejoras en el rendimiento aeróbico a baja intensidad debido a la progesterona, pero empezarán a notar mas fatiga, sueño y hambre debido a sus efectos sobre el metabolismo, los cuales son máximos en la semana previa a la menstruación (semana en la cual es mejor hacer todo a baja intensidad y priorizar las recuperaciones)

La progesterona además aumenta la flexibilidad y laxitud de los ligamentos, esto puede ser bueno o malo...según el deporte y entrenamiento que se haga....

El pico de estrógenos que coincide con la ovulación, también coincide con el pico de incidencia de lesiones ligamentosas (¿coincidencia? mmm )

Siempre dije que corredor que se conoce corre con ventaja, ... corredora que se conoce y sabe que días exigirse, y que días es mejor ir a regenerar, corre con mucha mas ventaja!

Antropometría

2018-03-06T11:24:00.003-08:00

La antropometría es un estudio que permite conocer cuanto múscuo y cuanta grasa tenemos.

Para calcular la composición corporal tenemos que pesar al evaluado, medir su talla, medir una serie de perímetros (brazo, muslo, cintura, cadera), medir ciertos pliegues (reflejan la grasa acumulada debajo de la piel) y medir el tamaño de los huesos con los diámetros del codo, muñeca y rodilla.

La toma de estas medidas requiere rigurosidad y entrenamiento para asegurar que siempre se midan los mismos puntos y el correcto uso de los instrumentos por parte del técnico que realiza las mediciones.

Es importante además que la persona que va a ser evaluada no haya realizado deporte exigente el día de la evaluación ni se encuentre deshidratado ya que esto podría falsear los resultados.

La persona debe ser informada acerca del procedimiento, explicándole la necesidad de dejar el torso descubierto y no contraer los músculos si no se le solicita que lo haga. Se debe realizar las medidas en un espacio tranquilo y que asegure la privacidad del evaluado.

Con los datos obtenidos se obtiene la composición corporal del evaluado. La siguiente imágen son datos reales de un tenista amateur uruguayo.

Se pueden comparar los pliegues cutáneos respecto a adultos sanos o respecto a deportistas amateur o de elite. (Recordemos que los deportistas son mas magros que la población activa no deportista y que los que se dedican a nivel elite son mas magros que los que hacen deporte de forma amateur). Al comparar los valores de cada pliegue individual podemos detectar algún pliegue que este excesivamente grueso comparado al resto, por ejemplo en este caso el pliegue del tríceps es el único que supera al valor que habitualmente presentan los adultos sanos.
En otros casos es notorio el acumulo de grasa en zona abdominal y de caderas.
Conocer donde se tiende a acumular mas grasa de forma individualizada permite pensar estrategias de ejercicio y alimentación que ayuden a modificar esas zonas específicas y no recomendar la misma pauta de entrenamiento y alimentación a todo el mundo.

El estudio también permite colocar al evaluado en una somatocarta y compararlo con deportistas de su misma disciplina o consigo mismo (usando datos de una evaluación previa).
En la somatocarta veremos el somatotipo del evaluado, cuanto mas arriba se coloque mas mesomorfo es. El individuo ectomorfo puro es aquel que tiene muy poca masa por área de superficie corporal, es decir que tiene muy poca grasa y muy poco músculo en relación a su estatura y tamaño del esqueleto. Podemos encontrar personas meso-ectomorfas, es decir que poseen buena masa muscular y muy poca grasa.
El sujeto endomorfo es lo opuesto al ectomorfo, tiene mucha masa por área de superficie corporal, y a no ser que combine un alto grado de mesomorfismo (meso.endomorfo), en el endomorfo puro predomina la masa grasa sobre la muscular

En próxima gráfica se ilustra un ejemplo real; el cuadrado naranja a los maratonistas argentinos (Ref. F. Holway 2012), en verde a uno de los maratonistas que entreno medido en febrero de 2017 (con buen % graso pero muy bajo de masa muscular), y en azul al mismo atleta medido el día de ayer, luego de un año de cumplir siempre con el entrenamiento planificado y de seguir pautas de alimentación adecuadas para su deporte.
Los cambios registrados lo acercan al perfil de referencia (en este caso maratonista) y nos indica que ha ganado masa muscular (está mas mesomorfo) y ha perdido grasa (se movió hacia el ectomorfismo)

La correcta lectura e interpretación de los resultados de una antropometría es clave a la hora de planificar una dieta y un plan de entrenamiento con objetivos de modificar la composición corporal.

Si deseas realizarte una antropometría en Montevideo y conocer cómo modificar tu composición corporal para mejorar en el deporte que realizas, puedes consultarme por horarios y costo al 099 193 913

Lesiones tendinosas

2018-03-01T06:17:00.002-08:00

Los tendones son estructuras que unen el músculo al hueso, están formadas por tejido colágeno. Su función es la de transferencia de fuerzas: traccionan al esqueleto cuando el músculo se contrae y generan el movimiento de un segmento corporal. También colaboran en la estabilización de las articulaciones que integran y absorben las fuerzas de impacto (actúan como “resortes” devolviendo la energía en forma elástica para reducir la fuerza necesaria para realizar el movimiento).

Las lesiones tendinosas pueden ser agudas o por sobreuso, siendo éstas últimas las más frecuentes entre corredores.

El término tendinitis suele utilizarse popularmente para referirnos a lesiones agudas con un marcado componente inflamatorio, pero lo correcto es hablar de tendinopatía. El término tendinosis ya no se utiliza.

Dada su ubicación superficial los tendones también pueden sufrir traumatismos, laceraciones o sección. Con menos frecuencia veremos tendinopatías de etiología infecciosa, reumática o gotosa.

Los tendones se adaptan el entrenamiento haciéndose más gruesos y resistentes. Los ejercicios que más exigen a los tendones de las piernas son los sprints, los saltos y la carrera en bajada. Si el plan de entrenamiento implica una sobrecarga excesiva, o no se respetan los tiempos adecuados de recuperación entre sesión y sesión, puede ocurrir que el tendón no tenga tiempo de repararse y fortalecerse y de a poco se instale la lesión. Sobre este punto cabe señalar que el concepto de sobrecarga y tiempo adecuado de recuperación es individual para cada atleta, y que determinarlos es un desafío importante que enfrentan los entrenadores.

A veces ocurre que las cargas y el descanso son adecuados pero el corredor tiene una biomecánica defectuosa y exige más el lado derecho que el izquierdo, o impacta de forma desalineada, o usa un calzado que no es el adecuado para su cuerpo y superficie de entrenamiento y en estos casos también puede ocurrir la tendinopatía.

El diagnóstico es clínico y se basa en la historia clínica y el examen físico. El paciente relata una historia de sobrecarga de entrenamiento, con dolor al inicio del ejercicio que mejora luego de entrar en calor y empeora al enfriarse. Al examinarlo se localiza el dolor en la topografía del tendón y duele al estirar y contraer el músculo. En ocasiones hay inflamación del tendón o contractura muscular asociada.

En general se hace diagnóstico en el consultorio, pero en algunos casos puede ser necesario solicitarse estudios como ecografía o resonancia, cuando se desea conocer en detalle una lesión con posible indicación quirúrgica, o se trata de lesiones que no han respondido bien al tratamiento previo.

Respecto al tratamiento hay que tener en cuenta que es necesario por corregir los factores predisponentes y desencadenantes de la actual lesión.

La rehabilitación empieza cuando se ha controlado el dolor y la inflamación de la etapa aguda, en deportistas se evita la inmovilización sea prolongada (en general con 2 a 7 días es suficiente), y pueden realizarse modalidades de entrenamiento cruzado que no exijan al tendón lesionado (por ejemplo natación en vez de correr). La movilización precoz evita el desacondicionamiento físico y favorece el aumento de la circulación local y los procesos de cicatrización.

Luego de superada la etapa aguda será necesario realizar estiramientos y fortalecimiento, guiado por un profesional para asegurar que el tendón esté en condiciones de tolerar la carga de entrenamiento una vez que se retome la actividad

El retorno a la actividad deportiva debe ser gradual, considerando el desacondicionamiento que existió durante el periodo de reposo.

Hielo y antiinflamatorios después de entrenar. ¿moda o recuperadores?

2018-02-18T04:59:00.000-08:00

Está muy difundida la práctica de usar hielo (o frío) + antiinflamatorios después de entrenar para mejorar la recuperación.

El frío enlentece el metabolismo celular reduciendo la producción de sustancias pro-inflamatorias en la zona. Estas sustancias atraen agua desde la sangre al tejido y provocan el edema (hinchazón), además actúan sobre los nervios sensitivos provocando dolor. Por eso es el principal aliado en el tratamiento precoz de la mayoría de las lesiones deportivas, ya que si hay menos inflamación habrá menos dolor y menos edema.

Pero las sustancias pro-inflamatorias también tienen una acción beneficiosa y es que atraen células desde la sangre para que reparen el tejido lesionado. Entonces nos encontramos con que el hielo es un arma de doble filo: por un lado baja el dolor y el edema, pero por otro lado hace que lleguen menos células reparadoras al sitio de lesión.

Cuando hay una lesión, el proceso inflamatorio puede agregar más daño al tejido (que se suma al causado por la lesión en si misma). Por ejemplo en un esguince de tobillo por rotura parcial de un ligamento, el edema va a provocar rigidez y adherencias en los tejidos que luego van a dificultar la rehabilitación. En estos casos los beneficios de usar hielo y suprimir la producción de sustancias pro-inflamatorias superan al hecho de reducir el número de células reparadoras.

Cuando hablamos del hielo o los antiinflamatorios para reducir el dolor post entrenamiento el tema es diferente.

Cuando uno entrena busca sobrecargar de alguna manera al cuerpo (sea por el kilometraje acumulado o por la velocidad sostenida o por los kilos levantados en las pesas).

Esta sobrecarga ocasiona pequeños daños en el músculo, en los tendones y en los huesos (todo daño genera inflamación y gracias a las sustancias pro-inflamatorias llegarán las células reparadoras al tejido). Luego cuando descansamos el cuerpo repara estos micro daños con éstas células, supercompensa y se hace más fuerte.

Pero si usamos hielo y antiinflamatorios después de entrenar, ¿no estaremos suprimiendo el proceso inflamatorio buscado? ¿no estaremos suprimiendo el mecanismo que hace que el cuerpo supercompense y se haga más fuerte?

La recomendación médica es que el hielo y los antiinflamatorios se usen solamente cuando el daño generado por entrenamiento sea mayor al esperado (lesión o casi lesión), o que se usen luego de las competencias: cuando uno no busca supercompensación y necesita estar apto para volver a entrenar o competir a los pocos días, pero que no se haga costumbre de usar hielo y antiinflamatorios solo por usar, solo porque todos lo hacen o porque nos genera discomfort estar con dolores musculares.

Perfil de corredor uruguayo - cuanto y como corremos

2018-01-19T06:12:00.000-08:00

Introducción:

Se estima que actualmente en Estados Unidos unas 34 millones de personas salen a correr de forma habitual. Uruguay no escapa a la tendencia mundial, durante los últimos 10 años se ha registrado un gran crecimiento en la población que sale a correr, y participa de las carreras de calle.

Según datos de la última encuesta sobre hábitos deportivos y actividad física (Montevideo, mayo 2016) la participación de los uruguayos en actividades deportivas ha crecido desde un 40% en 2005, a un 52% en 2015.

Hoy en día trotar o correr es la principal actividad deportiva recreativa de nuestra población (73% de los encuestados), siendo la motivación de la mayoría: el deporte para la salud, la recreación y la socialización, con tan solo un 1% de los encuestados realizando deporte de manera profesional.

La empresa de cronometraje Kronos es la encargada de la toma de tiempo en las carreras más populares de nuestro medio. Y en su página web publica estadísticas anuales de participación en las carreras. Según datos de la empresa durante el 2014 se registraron 54741 inscripciones a carreras de calle (27517 personas), 53,4% varones, 46,6% mujeres., y la mayoría de los corredores situados entre los 20 y 39 años, siendo el segmento más numeroso el de 20 a 29 años en ambos sexos.

La participación en carreras de calle a nivel mundial es en su mayoría amateur, la tendencia es al aumento en el número de participantes sin aspiraciones de rendimiento deportivo, personas cuyo objetivo es principalmente el de completar el recorrido y disfrutar el deporte.

Esta tendencia queda en evidencia cuando vemos que a medida que aumenta el número de inscriptos a las grandes maratones a nivel mundial, el promedio de tiempos de llegada se hace cada vez más lento: mientras que en 1980 en Estados Unidos la participación en maratones era reducida, el tiempo de llegada en promedio era de 3:32:17, para el año 2002, ya con una masiva participación en la distancia, el tiempo de llegada promedio había ascendido a 4:20:04.

¿Y por casa cómo andamos?

No se sabe bien, no hay estudios al respecto.

Por eso para la monografía del postgrado elegí analizar el perfil del corredor uruguayo: participación, objetivos, características del entrenamiento y prevalencia de lesiones. Aplique una encuesta a casi 500 corredores y me hice china procesando las respuestas.

(Luego de eliminar a los chistosos de siempre terminé con 488 encuestas válidas).

Los resultados fueron similares a los obtenidos en estudios en otros países, y algunos resultados fueron inesperados. En esta note te presento alguno de ellos.

Fueron encuestados 488 corredores de los cuales 278 (57%) eran varones, y 210 (43%) mujeres.

El 60% se encontraban entre las edades de 26 a 45 años. Con un porcentaje de participación similar entre hombres y mujeres en el rango de 26 a 35 años., pero mayor en hombres para el resto de los rangos etarios

Los hombres muestran mayor participación en el deporte dentro de los rangos más extremos de edades: < de 18 años y > de 66 años, siendo nula la participación de mujeres por encima de los 66 años.

Objetivos:

A nivel mundial la participación en carreras de calle es en su mayoría amateur, personas cuyo objetivo es principalmente el de completar el recorrido y el de disfrutar del deporte. En nuestro país ocurre lo mismo, el 64,5% de los encuestados manifestaron objetivos recreativos (39,34% como actividad de tiempo libre, y 25,2% para mejorar la salud).

Solamente el 35,45% de los uruguayos corre con objetivos competitivos: el 26,43% del total de encuestados tiene objetivos de superación personal, manifestando que corren para mejorar sus marcas, el 4,1% se dedica en forma profesional o semi-profesional, mientras que el 4,92% se dedica de forma amateur pero buscando quedar bien renqueado en los campeonatos locales (amateur competitivo).

El porcentaje de hombres y de mujeres dentro de los corredores recreativos es similar.

Entre los corredores competitivos (amateur y elite) los hombres son mayoría:

Dentro los corredores semi-profesionales o profesionales el 85% son hombres.

De los corredores amateur competitivos el 75% son hombres y d de los corredores que quieren mejorar sus marcas el 65,89% son hombres.

Los corredores competitivos son más jóvenes.

La mayor parte de los corredores profesionales o semi-profesionales, y los del subgrupo amateur competitivo: tienen entre 18 y 35 años.

Uun 10% de los profesionales son menores de 18 años, y no hay profesionales mayores de 55 años.

La mayoría de los corredores que corren con el objetivo de mejorar sus marcas se encuentra en la franja de 26 a 45 años.

La mayoría de los corredores recreativos, (que corren por salud o como actividad de tiempo libre), tienen entre 35 y 55 años, y todos los corredores mayores de 66 años se encuentran en éste grupo.

Experiencia en el deporte:

El 46,7% de los encuestados se clasificaron como principiantes (menos de 3 años de experiencia).

La mayoría de los corredores contaban con 1 a 3 años de experiencia (36,27%) y los corredores experimentados (7 o más años de experiencia) constituyeron el 29,5% del total de encuestados. Solamente el 7,9% de los encuestados tenían más de 16 años de experiencia

Entrenamiento

La mayoría de los corredores alternan entrenamientos en solitario con entrenamientos grupales (59,63%), Las mujeres muestran una tendencia a preferir los entrenamientos grupales sobre los solitarios (mujeres que entrenan siempre en grupo 24,8% vs 16,1% de varones).

41,3% de los corredores entrenan con algún grupo de running y siguen la planificación general que el entrenador del grupo les marca.

Un 35,4% de los corredores siguen un plan de entrenamiento que fue diseñado de forma personalizada por su entrenador, y un 7% siguen un plan de entrenamiento que bajaron de internet, leyeron en un libro o fue recomendado por un amigo.

El 16% de los encuestados no sigue ningún plan de entrenamiento, dentro de ellos el 40% entrenan solos.

Respecto a la frecuencia semanal de entrenamiento y kilometraje semanal: la mayoría corre de 1 a 3 veces por semana, el 36 % entrena 4 a 5 veces por semana y una minoría (15%) entrena más de 5 veces por semana.

Los hombres muestran una mayor frecuencia de entrenamiento, el 42,4% entrena 4 a 5 veces por semana (vs 32% de las mujeres)

48% de las mujeres encuestadas corren solamente 2 o 3 veces por semana.

Mientras que casi el 6% de las mujeres corren 1 vez por semana, tan solo el 2,8% de los hombres corre 1 vez por semana.

Son muy pocos los corredores que realizan más de 8 sesiones semanales, siendo hombres casi la totalidad de los mismos.

El 50,4% de los encuestados no participan en otros deportes además de correr.

Entre los que si lo hacen, el deporte complementario más practicado es el ciclismo, seguido por la natación y en tercer el fútbol. Casi el 7% de los corredores habituales son triatletas.

Casi el 40% de los corredores acumulan menos de 30km por semana, el 27,66% corren entre 31 y 40km y el 20,49% corren entre 41 y 65km semanales.

Tan solo el 9% acumula entre 66 y 80km semanales y el 3,6% corre más de 81 km por semana.

Los hombres corren más kilómetros por semana que las mujeres: el 50,1% de las mujeres corren menos de 30km por semana, mientras que en hombres la cifra es del 30,22%. Solamente una mujer y 8 hombres reportaron correr más de 100km semanales.

Quienes entrenan con objetivos competitivos son quienes más kilómetros acumulan durante la semana. Quienes corren con objetivos de mejorar su salud o como actividad de tiempo libre rara vez pasan de 65 km semanales, de hecho la mayoría se encuentra por debajo de los 30km semanales.

Llama la atención que el 10% de los corredores profesionales o semi-profesionales hayan reportado correr entre 66 y 80km semanales, mientras que el 20,83% de los amateur competitivos realizan dicho kilometraje.

Solamente los corredores profesionales o semi-profesionales reportaron correr más de 121 km, y ninguno de los encuestados corrió más de 150 km semanales.

Respecto al terreno preferido para entrenar, el 68,46% de los corredores eligen el asfalto.

Los terrenos naturales como pasto, caminos de tierra y arena se encuentran en segundo lugar con un 24,59%.

En tercer lugar la pista de atletismo (27%) y en último lugar la cinta de correr como principal superficie de entrenamiento.

Participación en carreras

Las carreras de calle son los eventos más elegidos (87,5%), seguidas por las carreras de Cross Country (23,5%) y en tercer lugar las de trail (22,1%).

La distancia de competencia más popular son los 10km, (71%) en segundo lugar están las medias maratones (42,6%), en tercer lugar las carreras de 5km (24%) y en cuarto lugar las maratones (20,5%).

Las ultra maratones, las carreras de medio fondo y las carreras de velocidad son las que registran menor participación.

El 38% de los encuestados refieren participar en menos de 5 carreras por año, un 29,3% participan en 6 a 12 carreras por año. El 13% participan en 13 a 18 carreras y una minoría (5,94%) participa en más 19 carreras al año.

Cuando analizamos la participación en carreras según sexo vemos que la mayoría de las mujeres encuestadas participan en menos de 5 carreras por año (41,9%) mientras que el 28% lo hace en 6 a 12 carreras. En hombres las cifras son: el 34,8% participando en menos de 5 carreras por año y el 30,2% en 6 a 12.

Es mayor la cantidad de hombres que de mujeres participando en más de 19 carreras al año (6,83% vs 4,76%) y es mayor la cantidad de mujeres que refieren no participar en carreras (15,2% vs 12,2%).

Los segmentos etarios que registran mayor participación en carreras (13 a 18 por año) son los de 46 a 55 años y los mayores de 65 años.

Los corredores que registran el mayor porcentaje de participación (más de 19 carreras al año) son los amateur competitivos y los que registran el menor porcentaje son aquellos que corren por salud.

Luego sigue una masa acerca del tipo de lesiones que sufren con más frecuencia y su prevalencia. Pero eso será asunto de la próxima nota.

Si alguien quiere difundir estos resultados le agradezco que cite la fuente. Fue un trabajo de meses y estaría bueno se reconozca el esfuerzo de quien lo realizó

Con todos los datos obtenidos en la encuesta, en el futuro se podrán plantear estudios que vinculen lesiones específicas con ciertas características del corredor y su entrenamiento.

Ver, asociar y aprender, de eso se trata.

Me voy a correr

EJERCICIO EN LA ALTURA

2018-01-02T10:33:00.000-08:00

El problema del ejercicio en la altura surgió por primera vez al momento de realizarse los juegos olímpicos de México 1968 a una altura de 2240 mts. En dicha ocasión los deportistas locales dominaron todas las pruebas de resistencia, superando a deportistas que vivían y entrenaban a nivel del mar.

Actualmente los mejores atletas de resistencia son keniatas y etíopes quienes entrenan a 2500-3000 mts de altura, sin duda sus condiciones antropométricas, estilo de vida y régimen de entrenamiento influyan en los resultados, pero la aclimatación a la hipoxia les otorga una ventaja a la hora de competir con atletas que viven y entrenan a nivel del mar. Esto también se ve en deportes de equipo, cuando equipos que viven en la altura superan a equipos visitantes superiores a ellos, pero que no han tenido aclimatación a la altura.

La FIFA desde 2007 prohíbe competencias en alturas > 2750 mts.

La presión atmosférica a nivel del mar 760mmHg y disminuye en la altura (250 mmHg a 8800 mts de altura). Disminuye por tanto también la presión parcial de todos los gases que la componen, incluido el oxígeno. Esto afecta al individuo que realiza esfuerzo físico en la altura ya que se ve expuesto a una situación de hipoxia, con menor gradiente de presiones parciales para realizar el intercambio gaseoso, en el aire alveolar y por ende menor oferta de O₂ a los tejidos activos. En la altitud se reduce casi un 70% el gradiente de difusión entre la presión de oxigeno de la arteria y la presión de oxigeno de los tejidos.

Cabe aclarar que aunque la presión atmosférica varia, el porcentaje de los gases en el aire que respiramos permanece invariable desde el nivel del mar hasta grandes alturas. A cualquier altura el aire siempre contiene 20.93% de oxígeno, un 0.03% de dióxido de carbono y un 79.04% de nitrógeno. Solo las presiones parciales cambian.

La temperatura del aire se reduce a medida que aumenta la altitud 6,5°C cada 1000 mt. El ambiente en la altura es hostil al ser humano ya que sumado a los vientos se pueden generar situaciones de hipotermia más fácilmente.

En la altura la humedad es menor. Cuando un ser humano respira en altura introduce en sus pulmones aire más frío y con muy poco vapor de agua, este aire se calienta en la vía aérea hasta que alcanza la temperatura corporal de 37°C y el vapor de agua al 100%. Por lo tanto en la altura se produce pérdidas importantes de agua corporal al respirar La menor humedad favorece también la evaporación del sudor haciendo que sea más fácil la deshidratación.

La radiación ionizante será mayor conforme se aumenta la altitud ya que al haber menos moléculas de vapor de agua la radiación se filtra menos, además la capa de aire es más fina y pasa más radiación. Esto se ve reforzado si existe nieve ya que va a reflejar la radiación. La radiación ionizante se asocia con aumento del riesgo de mutaciones genéticas, de sufrir infecciones y cáncer.

La disminución en la densidad del aire y la menor gravedad favorece los deportes de fuerza-velocidad (carreras < 1 minuto, saltos, lanzamientos). La menor densidad del aire a 2200-2400 mts de altura corresponde a un viento a favor de 1,7 m/s.

Debido a la menor PpO₂ ambiental la capacidad aeróbica es la más afectada, reduciendo el rendimiento en eventos de > 2 min de duración, y lo hace de manera proporcional a la altura en que el atleta se encuentre:

- Desde los 1500mts (P.atm es < 650 mmHg) hay reducción del VO₂max de un 1% c/100 mts de ascenso.

- Entre 2000 y 2300 mts disminuye un 5%.

- A 3000 mts se reduce un 12-15%.

- A 4000 mts se reduce un 20-25%.

- A 5000 mts disminuye un 50%.

La reducción del VO₂ puede acentuarse si el individuo está bajo estrés físico por pocas horas de sueño, enfermedades, deshidratación, cambios bruscos de temperatura, etc.)

La aclimatación completa a la altura lleva entre 10 y 14 días.
El efecto negativo de la altura sobre el rendimiento alcanza su máximo en los primeros días de exposición (el VO₂max llega al mínimo en estos días). Al terminar la segunda semana de la estadía habrá mejorado la tolerancia al ejercicio y la economía del movimiento, pero nunca se igualará el rendimiento al nivel del mar.

El grado de adaptación es individual al deportista; es más rápido en varones y en quienes ya han tenido experiencias previas en la altura.

Si la relación carga/descanso no es buena puede ocurrir catabolismo y no adaptación al entrenamiento, con empeoramiento del rendimiento deportivo y lesiones por sobrecarga-sobreuso (tendinitis, fracturas de estres)

RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA

Sobre todo encima de los 4000 mts

- Aumento GH. Los nativos de la altura tienen más GH en reposo respecto a habitantes a nivel del mar.

- Aumento del cortisol (solo durante la etapa de aclimatación, luego se normaliza)

- Aumenta EPO renal estimulada por la hipoxia. Que lleva a un aumento en la eritropoyesis. Es la principal adaptación buscada al entrenar en la altura.

ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA

Puede realizarse cuando se busca alguno de los siguientes objetivos:

- Aclimatación a la altura para competir en la altura: basándose en que el rendimiento en la altura se ve mermado por la hipoxia y puede conseguirse igualarlo al del nivel del mar si se brinda un tiempo para aclimatarse. El deportista debe llegar a la altura entre 14 y 20 días antes de la competencia para permitir el completo desarrollo de las adaptaciones tardías. Deportes de equipo, de fuerza y de velocidad necesitan menos días de aclimatación que deportes individuales de resistencia.

- Aclimatación a la altura para competir a nivel del mar: basándose en el supuesto fisiológico de que las adaptaciones a la hipoxia de la altura van a beneficiar el rendimiento cuando se compita en una situación sin hipoxia a nivel del mar. Si bien tiene utilidad en deportes de equipo, las mejoras son individuales en el ámbito de la resistencia y metabolismo aeróbico.

- Periodo preparatorio general (pre-temporada): usado en diversos deportes, buscando estresar las variables fisiológicas del rendimiento en la altura, potenciarlas, y luego bajar al nivel del mar a entrenar con un nivel superior al que tenían previo a la aclimatación a la altura.

Aspectos a considerar previo a un entrenamiento en la altura:

- Estado de salud general y características morfo funcionales. (Descartar anemia, enfermedades respiratorias, alteraciones hormonales, sobrepeso y hábitos tóxicos en el deportista).

- Edad cronológica y edad deportiva: el entrenamiento en altura no es para principiantes, debe tener un buen nivel de entrenamiento (tope de adaptaciones a nivel del mar).

- Experiencia previa en la altura.

- Altura efectiva (diferencia de altura en la que reside y altura en la que va a entrenar).

- Plan de entrenamiento coherente: debe ser elaborado por profesional, respetando las 3 fases e individualizado al nivel del deportista.

Fase de aclimatación (3 a 5 días), con trabajos aeróbicos de baja intensidad y corta a moderada duración.

Fase de entrenamiento: varios microciclos con cargas crecientes a predominio aeróbico, las cargas anaeróbicas se incluyen en función de las exigencias de la prueba que se esté preparando.

Fase de asimilación y recuperación (últimos 3-4 días): baja la carga e intensidad, el deportista no debe llegar al nivel del mar fatigado.

Siempre debe tenerse en cuenta que al entrenar en la altura para esfuerzos aeróbicos la velocidad será más lenta que a nivel del mar pero para esfuerzos anaeróbico será igual o más rápida. Además los procesos de recuperación post entrenamiento son más lentos que a nivel del mar y la fatiga será mayor.

Lo ideal sería 2 estancias de 20-24 días a 2000-2500mts de altura. Se hará un máximo de 3-4 estancias en la altura por año, estancias sucesivas permiten ir disminuyendo el tiempo que se dedica a la primera fase e incrementando la altura de la estadía hasta 3200 mts.

Prevención del mal de altura

Conocer los antecedentes y FR de los deportistas y personal acompañante, asegurando que no viaje ninguno que no posee un óptimo estado de salud, contar con los medicamentos y materiales necesarios para el tratamiento agudo del cuadro, planificar las cargas de entrenamiento y controlar las recuperaciones a diario.

La planificación del entrenamiento en la altura debería hacerse con un equipo multidisciplinario en el que trabajen el entrenador, nutricionista, deportólogo y el propio deportista, adecuando las cargas "sobre la marcha" en función de las respuestas que el deportista vaya mostrando. Es un error irse a entrenar a la altura sin un seguimiento profesional ni un plan de entrenamiento.

RENDIMIENTO LUEGO DEL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD

Si bien existe mucha bibliografía al respecto, en mi (corta) experiencia de seguimiento a deportistas en la altura he notado que el rendimiento a nivel del mar luego de una estancia en la altura es variable según cada persona, según su nivel de entrenamiento y tipo de entrenamiento.

Hay escuelas que insisten en competir luego de 15 o 18 días de estancia a nivel del mar, como forma de permitir al deportista descansar de las altas cargas de trabajo impuestas en la altura y supercompensar para mejorar su performance. Mientras que otras escuelas abogan por la competencia precoz (tercer a decimoquinto día) para aprovechar las ventajas en los niveles de fuerza muscular que el entrenamiento en el terreno montañoso ha brindado, y que en 15 días a nivel del mar se perderían.

La elección de cuando competir se hará teniendo en cuenta el tipo de preparación que se hizo, la distancia de la competencia y la necesidad o no de seguir entrenando luego de la misma manteniendo o no las adaptaciones a la altura.

En lo que todos están de acuerdo es que luego de un mes de volver al nivel del mar, de no mediar más estímulos de entrenamiento (por ejemplo maratonista que descarga 15 días pre-competencia y 15 días post competencia), el rendimiento comienza a bajar y acercarse a los niveles previos de entrenamiento. Si el deportista compitió una distancia mas corta podrá entrenar a un nivel superior usando las adaptaciones conseguidas en la altura.

Ejercicio en diabéticos

2017-12-30T07:42:00.001-08:00

¿Sabías que el ejercicio físico es una parte clave del tratamiento y prevención de la DIABETES TIPO 2?

- El ejercicio aeróbico mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, al aumentar el consumo muscular de glucosa.

- Como resultado del mejor control glicémico es posible conseguir una reducción de la hemoglobina glicosilada y de la dosis de tratamiento farmacológico necesaria para mantener la glicemia en rango normal.

- En casos de prediabetes es posible revertir la fisiopatología y evitar la progresión a diabetes en un 60% de los casos.

- En casos de diabetes avanzada se logra reducir el impacto de la enfermedad sobre los órganos (riñones, retina, sistema nervioso).

- Adoptar un estilo de vida activo colabora a reducir otros factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes (como hipertensión, sobrepeso, hipercolesterolemia, etc).

Consideraciones especiales a la hora de planificar el entrenamiento de un diabético:

El diabético necesita tomar ciertas precauciones al ejercitarse, sobre todo si padece la enfermedad desde hace ya varios años. Si eres diabético y deseas comenzar un plan de ejercicio lo mejor es consultar con tu deportólogo acerca de cuál es el mejor plan de ejercicio para tí y los cuidados extra que debes tener.

La hipoglucemia (< 70 mg/dl) por ejercicio es un problema solo de quienes reciben insulina o hipoglucemiantes orales. Se debe planear el momento adecuado para ejercitarse teniendo en cuenta la farmacocinética de estos medicamentos, evitando el ejercicio en los momentos de máxima actividad de los mismos (NPH: 2-3 hrs post inyección, insulina cristalina 30-40 min)

Asimismo debe evitarse las inyecciones insulina en los músculos que se van a ejercitar.

Además dado el riesgo de hipoglucemia diferida (hasta 12hr post ejercicio), no se recomienda el ejercicio por la noche antes de dormir (en caso de hacerlo hay que incrementar el consumo de CH en la cena)

Se recomienda controlar la glicemia pre-ejercicio sobre todo si se han hecho cambios en el plan habitual y ajustar las ingestas a la demanda prevista por ejercicio. Si la glicemia pre-ejercicio es < 100 mg/dl hay que ingerir 20 a 30gr de CH antes de comenzar la sesión.

Un descenso rápido en la glicemia mediado por el ejercicio (aún con valores de hiperglicemia) puede desencadenar síntomas de temblor, ansiedad, sudoración anormal, hambre, parestesias en boca y dedos. Los síntomas neuroglucopénicos son cefalea, trastornos visuales, confusión, apatía, amnesia, convulsiones y coma.

La hiperglucemia con o sin cetosis es un problema de DM1 y de DM2 que no cumplen el tratamiento, los síntomas son poliuria, polidipsia, fatiga y aliento cetónico. Pueden ejercitarse a intensidad leve o moderada con hiperglicemia siempre que no presenten cuerpos cetónicos en sangre o en orina y la glicemia sea menor a 300 mg/dl. Siempre que la glicemia sea mayor a 250 mg/dl deben chequearse los cuerpos cetónicos y si aparecen no se puede ejercitar.La poliuria derivada de la hiperglicemia puede deshidratar al paciente y menguar la respuesta termorreguladora, si un paciente se ejercita con hiperglicemia deben tomarse todas las precauciones necesarias para evitar la hipertermia.

No hay evidencia de que el ejercicio empeore la progresión de la retinopatía, no obstante se indicará evitar los ejercicios vigorosos e isométricos que aumenten la PA ya que puede ocurrir desprendimiento de retina y/o hemorragia vítrea.

La neuropatía autónoma puede causar insuficiencia cronotrópica, una pobre respuesta de la presión arterial frente al ejercicio y un déficit en la capacidad de sudar.

En estos pacientes deben monitorizarse los síntomas y signos de hipoglucemia ya que el paciente tal vez no los reconozca, así como monitorizar con ECG dado el riesgo de isquemia sin angor.

Si existe arritmia o enfermedad coronaria no se debe ejercitar por encima del 70% del Vo2max, si existiera angor no deben superarse 10 latidos por debajo del umbral isquémico.

La neuropatía periférica altera la sensibilidad distal y pueden ocurrir ampollas o lesiones en piel que pasen desapercibidas, el paciente debe revisar sus pies antes y después de cada sesión de ejercicio, utilizando telas adecuadas y calzado en buen estado. En la medida de lo posible se evitarán las actividades de impacto en estos pacientes.

Si hay enfermedad vascular periférica se prefieren los ejercicios que no impliquen sostener el peso corporal ya que son mejor tolerados.

En cuanto al paciente con nefropatía, si bien existe un aumento de la proteinuria luego del ejercicio, no se ha demostrado que la actividad vigorosa acelere la progresión de la nefropatía, de todos modos lo más prudente es prescribir actividad moderada.

Como la mayoría de las personas con DM tienen sobrepeso y enfermedad cardiovascular asociada, deben tenerse en cuenta las recomendaciones especiales para estas enfermedades también a la hora de prescribir el ejercicio.

¿Para que sirve el sudor?

2017-12-26T05:02:00.002-08:00

El sudor es una de las formas que tiene el cuerpo para perder calor.

La temperatura normal del cuerpo es 36-37°C y debe mantenerse entre 35,5 y 38,5 grados. Por debajo y por encima de éste rango ocurren diferentes alteraciones en los sistemas y órganos, algunas más graves que otras. Temperaturas extremadamente bajas configuran lo que se llama hipotermia y temperaturas muy altas la hipertermia (o fiebre).

El cuerpo tiene varios mecanismos mediante los cuales conserva o pierde calor en función de lo que sea necesario para mantener la temperatura dentro del rango normal.

Cuando hace mucho frío se hace necesario conservar y generar calor, entonces se nos pone la piel de gallina, ocurre lo que se conoce como redistribución del flujo sanguíneo (se “cierran” los vasos sanguíneos de las extremidades y se concentra la mayoría de la sangre en las zonas centrales del cuerpo donde se mantiene más calentita), y además comenzamos a temblar (tiritar); las contracciones musculares generan calor y elevan la temperatura de la sangre que irriga el músculo, luego esa sangre circula y calienta al resto de los órganos elevando la temperatura interna.

Cuando hace calor ocurre lo opuesto, el cuerpo buscará perder calor para evitar la hipertermia.

Las formas de transferir energía en forma de calor son:

- Radiación: por gradiente desde donde hay más hacia donde hay menos. La mayor parte del calor que se pierde por radiación lo hace a través de la cabeza.

- Convección: cuando una corriente (de aire o agua) “barre” con el calor que rodea a un cuerpo (barre con el calor emanado por radiación), es lo que ocurre cuando nos paramos frente a un ventilador, o cuando hay viento. También al nadar, al haber desplazamiento de agua se pierde calor de ésta forma.

- Conducción: cuando un cuerpo u objeto toca a otro cuerpo u objeto con menor temperatura le transfiere calor por gradiente de temperatura (desde donde hay más hacia donde hay menos), hasta que ambas temperaturas se equilibran. Es lo que ocurre por ejemplo cuando nos abrazamos a la bolsa de agua caliente en invierno o nos sumergimos en agua fría los días de calor.

- Evaporación: Cuando un líquido pasa a estado gaseoso se lleva energía en forma de calor. Es lo que la naturaleza busca con el sudor. Cuando el sudor se evapora sobre la piel se disipa energía y contribuye a enfriar el cuerpo.

¿Como sudamos?

El cuerpo tiene millones de glándulas sudoríparas distribuidas por toda la superficie de la piel. Sudar no debería ser motivo de vergüenza, sudar indica que el cuerpo está actuando bien para enfriarnos cuando las condiciones amenazan con elevar demasiado la temperatura interna.

El sudor está compuesto por agua y electrolitos (sodio, potasio, algo de magnesio y urea). Algunos dicen que se puede eliminar algo de lactato por el sudor (y que esto es lo que atrae a los mosquitos… pero no sé si es verdad).
Una persona entrenada empieza a sudar antes que una persona desentrenada. Esto es bueno, su cuerpo sabe que se va a ejercitar y pone en marcha mecanismos de refrigeración antes que la temperatura corporal suba demasiado.
Una persona entrenada y que además está habituada a las altas temperaturas ambientales va a sudar aún antes, y va a sudar proporcionalmente más agua que electrolitos (reduciendo la perdida de los mismos).

Hay muchos mitos que debemos derribar acerca del sudor:

- Sudar no adelgaza, la diferencia de peso que se puede ver en la balanza luego de sudar mucho solamente representa la cantidad de líquidos que se han perdido, pero no es posible perder grasa por el sudor. Lo que hace perder peso es el ejercicio… y comer menos comida chatarra claro.

- El sudor no tiene mal olor: el sudor directamente no tiene olor, pero las bacterias normales de la piel y la ropa generan el olor característico cuanto entran en contacto con el agua y los electrolitos del sudor. Mantener una buena higiene y evitar que el sudor se seque sobre la ropa y permanezca allí varios días es lo necesario para evitar el mal olor.

- Nadie suda “mucho” o “poco”. La cantidad de sudor que cada persona necesita para enfriarse está determinada por la temperatura a la cual su termostato interno se siente cómodo. Cuanto vas a sudar en 1 hora depende de muchos factores: de la temperatura y humedad ambiental, de tu grado de adaptación o inadaptación al calor, de tu porcentaje de grasa (la grasa es aislante y mantiene mejor el calor corporal) y de la magnitud en que tu cuerpo pueda responder al ambiente generando sudor para enfriarse.
(Un 2-3% de la población sufre hiperhidrosis, pero no les ocurre solo durante el ejercicio sino todo el tiempo, hasta en reposo).

El sudor es el mecanismo más eficiente que el cuerpo tiene para enfriarnos. Pero pasa una factura importante: al sudar se pierde agua….y si no se reponen adecuadamente las pérdidas de líquido, puede ocurrir una deshidratación.

Todos sabemos que una jarra de 1 litro de agua hierve más rápido que una jarra con 3 litros de agua…de la misma manera un cuerpo deshidratado se sobrecalienta más rápido que un cuerpo hidratado.
Al sobrecalentarse el cerebro empieza a enviar señales al cuerpo de fatiga, de “quédate quietito que acá adentro hace mucho calor y me va a hacer mal si seguís generando calor con ese ejercicio”. El cuerpo es muy sabio, si ocurre ejercicio vigoroso con calor y deshidratación enseguida manda señales de fatiga para que vayas más lento o te detengas

Pero en eso ya se trató en la nota sobre lesiones por calor que te invitamos a leer aquí.

Beneficios de la actividad física

2017-12-05T07:06:00.000-08:00

Actividad Física es cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos que implique en un gasto de energía, incluye todas las actividades de la vida diaria

Ejercicio es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que persigue como fin la mejora de uno o más de los componentes de la condición física

Deporte es una forma de ejercicio con reglas de juego y realizado con una sistemática, de cara a un objetivo que es la competición. El deporte en sí mismo no persigue objetivos de salud sino de competencia, aunque suele usarse el deporte recreativo como forma de ejercitarse obteniendo también todos los beneficios que se describirán para el mismo.

Actualmente no se discute que la actividad física y el ejercicio regular forman parte de los llamados hábitos de vida saludables, y reducen la mortalidad por todas las causas. Y se reconoce que el sedentarismo constituye un serio problema de salud pública al relacionarse con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles cardiovasculares y metabólicas. Por ejemplo los hombres sedentarios tienen 1,5 a 1,9 veces más riesgo de desarrollar HTA que los activos (no comprobado en mujeres).

Considerando que las conductas sedentarias durante el tiempo de ocio son un mal que afecta a gran parte de la población es que desde 1995 la ACSM recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana. Desde que se realizó esa recomendación, numerosos estudios han comprobado la relación inversa entre actividad física y enfermedad cardiovascular, HTA, ictus, osteoporosis, DM II, obesidad, cáncer de colon, ansiedad y depresión. Documentando claramente una relación dosis-respuesta entre actividad física y riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura tanto en hombres como en mujeres, obteniendo beneficios aunque no se llegue a cumplir con los requerimientos mínimos de actividad y encontrando mayores beneficios si se superan los requerimientos mínimos.

Los beneficios comprobados del ejercicio físico son:

- Mejora de la función cardiovascular y respiratoria: aumento del Vo₂ máx. (debido a adaptaciones centrales y periféricas como aumento de la capilarización muscular periférica y mejora del umbral de lactato), disminución de la ventilación minuto, del consumo de oxigeno del miocardio, de la FC y la PA a una intensidad submáxima absoluta.

- Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria: reducción de la PAS y PAD, reducción de TG, de la grasa corporal total, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la agregación plaquetaria.

- Mejora la percepción de competencia y autoeficacia, el rendimiento académico y laboral, la función inmune y endócrina. Colabora a mejorar la calidad del sueño y el dolor crónico.

- Reduce la depresión, ansiedad, ausentismo laboral y el comportamiento de riesgo en niños y adolescentes (tabaquismo, alcoholismo).

- Reduce la morbilidad y mortalidad. El ejercicio actúa como prevención primaria para enfermedad coronaria, y cerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon, de mama y litiasis biliar. También tiene importancia en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares y metabólicas al impactar de forma positiva sobre todos los factores de riesgo. Retrasa la progresión de la osteoporosis

- Mejora la autonomía de las personas mayores (menos caídas, menos limitación funcional). Enlentece el proceso de envejecimiento y colabora en mejorar la edad biológica funcional, mejora las capacidades motoras.

El ejercicio puede ser considerado como prevención y como un pilar más del tratamiento de todos los desórdenes de salud mencionados. Es importante ser activo a lo largo de toda la vida, los bebés activos tienen mejor desarrollo motor e intelectual y los beneficios continúan en niños de edad escolar, adultos y ancianos

A nivel poblacional, económico y de salud pública una población activa reduce el gasto en salud derivado del tratamiento de las ECNT. Potencialmente una persona puede ahorrar dinero y colaborar a reducir la contaminación ambiental de grandes ciudades si en vez de ir a trabajar manejando lo hace caminando o en bicicleta. Los niños y adolescentes adquieren habilidades sociales a través de los juegos activos (evitando pasar horas aislados frente a la pc o realizar casi toda su interacción social por medios virtuales)

Recomendaciones del 2007 de la AHA y la ACSM:

- Adultos entre 18 y 65 años deben realizar al menos 30 min de ejercicio aeróbico a intensidad moderada durante 5 días a la semana o 20 min de ejercicio vigoroso 3 veces por semana.

- Se pueden practicar combinaciones de ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con las recomendaciones.

- La actividad aeróbica puede acumularse en varias sesiones de 10 o más min de duración

- Se debe complementar con actividades que aumenten o mantengan la fuerza muscular al menos 2 veces por semana.

- Las personas que deseen mejorar su condición física, reducir su peso o el riesgo de enfermedades cardiovasculares deben superar las dosis recomendadas de ejercicio para la salud.

Las condiciones que favorecen la adhesión a la actividad física son: la ausencia de competición, intensidad y duración adecuada, ejercicio realizado de forma relajada y placentera

Beneficios de la actividad física en

- HTA:

Luego de una sesión de ejercicio dinámico se observa un efecto hipotensor por reducción de la RVP (efectos vasodilatadores locales del óxido nítrico, PGL y adenosina en el musculo activo + desarrollo de una amplia red capilar muscular, con aumento del área de sección transversal sobre este lecho de resistencia) y efectos GABAérgicos en medula post ejercicio (que reducen la act simpática). Este efecto hipotensor puede llevar a la PA a valores menores a los de reposo y dura hasta 22 hr post ejercicio, los efectos hipotensores durante la noche son menos marcados que durante el día. Este efecto se ve tanto en hombres como en mujeres y no se ha demostrado diferencias étnicas ni raciales en esta respuesta hipotensora.

El hipertenso debe evitar las contracciones isométricas y concéntricas con peso mayor al 50% de 1 RM ya que causan un aumento del tono simpático, la RVP y la PAM.

Los valores de PAS/PAD en reposo se reducen 5-7/3-5 mmHg como respuesta al entrenamiento. Los hipertensos muestran mayor efecto hipotensor que los normotensos.

Los efectos sobre niños y adolescentes no están tan bien comprobados, al estar en crecimiento es difícil establecer un punto de corte a partir del cual considerarlos hipertensos. Lo que si está claro es que el sobrepeso y la obesidad en niños (ligadas al sedentarismo) implican un riesgo de HTA en el futuro

Una reducción de la PAS de tan solo 3mmHg puede significar para un país desarrollado una reducción del 9% en enfermedad coronaria

Con el entrenamiento también se reducen las cifras de PAS y FC frente al ejercicio submáximo (7mmHg y 6 latidos/min) y en reposo. Esto se debe a una menor respuesta vasoactiva frente a las catecolaminas y a un descenso en el tono simpático (este descenso previene la remodelación vascular asociada a la HTA). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina mediadas por ejercicio también reducen la actividad del sistema simpático.

El ejercicio aumenta los niveles de óxido nítrico, colaborando con la vasodilatación y mejora de la función endotelial.

Si bien en normotensos existe una reducción en la actividad del sistema RAA luego del ejercicio, esto no se ha demostrado en hipertensos.

Se ha demostrado también una mayor compliance arterial luego del entrenamiento en sujetos normotensos.

Si bien se reconoce que existe un componente genético en las adaptaciones de la PA frente al ejercicio, su contribución parece ser escasa.

-DISLIPEMIA:

La incidencia de ECV tiene relación directa con los niveles aumentados de Colesterol total, LDL y TG, así como con el descenso del HDL. Reducir un 10% el colesterol reduce un 25% el riesgo de ECV luego de 5 años. Reducir 40 mmol/l el LDL reduce un 20% los episodios de cardiopatía isquémica.

Una sesión aislada de ejercicio reduce la lipemia post-prandial (mejora la remoción de TG sanguíneos).

Para modificar los TG y el colesterol debe ejercitarse durante más de 1 hr relacionándose más con las calorías consumidas por ejercicio que con la intensidad del mismo, observándose reducciones durante 48hr luego.

Para modificar el LDL debe ejercitarse durante más de 90 minutos. Los trabajos de fuerza no modifican los lípidos.

Ejercicios prolongados que depletan las reservas musculares de TG van a aumentar la expresión de la LPL muscular, la plasmática demora 4 a 18 hrs en aumentar. Si el ejercicio se repite durante 13 días consecutivos se produce un aumento permanente en el ARNm para la lipasa (si se mantiene 4 días el aumento es transitorio)

Reducciones en los TG por ejercicio son más notorias en sujetos previamente sedentarios, los cambios en el colesterol plasmático son resultado más de la reducción en la grasa corporal total y en la menor ingesta de grasas lo mismo ocurre con el LDL.

EL ejercicio aeróbico aumenta el HDL. Luego de un plan de 12 semanas aumenta un 4 a 2 22% es decir 4 a 8 mg/dl, a veces el aumento se ve falseado por el aumento del volumen plasmático.

Mejoras en el perfil lipídico reducen un 30% los casos de enfermedad aterosclerótica.

El ejercicio es un adyuvante en el tratamiento de las dislipemias, junto con la dieta y si corresponde, los fármacos

- DIABETES

La DM2 es una enfermedad con alta prevalencia en sociedades sedentarias. El ejercicio es un pilar importantísimo tanto en su prevención como en su tratamiento ya que mejora la sensibilidad a la insulina y corrige varios de sus factores etiopatogenicos.

Mantenerse físicamente activo protege en términos de mortalidad a hombres de mediana edad con cualquier grado de intolerancia a la glucosa, desde valores de glicemia normal a valores de DM2.

Adoptar un estilo de vida activo los beneficiará al reducir otros FRCV asociados al sedentarismo, por otra parte se vio que diabéticos que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional.

El ejercicio produce la translocación del GLUT-4 desde el citoplasma a la membrana plasmática muscular (mecanismo que se encuentra alterado en diabéticos – insulinoresistencia - y se corrige al hacer ejercicio).

Mejora la sensibilidad a la insulina, la magnitud de la mejora se relaciona con la frecuencia, volumen e intensidad del ejercicio y es evidente aún antes de que se observe alguna mejora en la composición corporal. El descenso es mediado por una reducción en la producción hepática de glucosa.

- CARDIOPATÍA ISQUÉMICA

El desarrollo de la fuerza y resistencia muscular es esencial para retomar sus actividades cotidianas de forma autónoma luego de un evento isquémico agudo.

Una buena condición física reduce las demandas miocárdicas de oxígeno, elevando el umbral anginoso.

El ejercicio como parte de un estilo de vida saludable colabora a reducir los FRCV (prevención secundaria), sobre todo la hipercolesterolemia y la disfunción endotelial (base de la coronariopatía).

- CANCER:

Los tratamientos para el cáncer pueden afectar la capacidad funcional del paciente o dejar secuelas que limiten su participación (flexibilidad, equilibrio, etc).

El ejercicio colabora a mantener la condición cardiopulmonar, fuerza y resistencia muscular o a atenuar su reducción debido al reposo durante y después del tratamiento.

Mantener una buena condición física puede atenuar la fatiga generalizada que experimentan los pacientes en quimioterapia.

- OBESIDAD:

Enfermedad muy prevalente a nivel mundial (300 millones de obesos, 1/3 de los cuales son niños), a largo plazo acarrea complicaciones CV.

En Uruguay (2006) el 54% de los adultos entre 18 y 65 años padece de sobrepeso y el 20% es obeso, es decir que 1 de cada 5 uruguayos es obeso.

Un porcentajes de grasa > al 25% en hombres y mayor al 35% en mujeres se considera obesidad.

La obesidad abdominal (visceral) es la que mayor impacto negativo tiene sobre el metabolismo y la salud cardiovascular; se la ha vinculado a resistencia a la insulina, HTA, Dislipemia e hipercoagulabilidad.

La cintura de riesgo (> 94 cm en hombres y 80 en mujeres) aumenta 3 veces el riesgo de desarrollar diabetes.

Para el tratamiento de la obesidad es necesario un tratamiento integrado, cambiando hábitos de vida, nutricionales y en algunos casos usando medicamentos.

Una reducción del peso del 5 a 10% favorece la salud. El ejercicio favorece la pérdida de peso al generar un gasto calórico por encima del basal, el cual de no ser compensado con un aumento de las ingestas, forzará al organismo a recurrir a sus reservas adiposas. La ganancia de masa muscular asociada al ejercicio también contribuye a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo basal. El ejercicio (sobre todo si es intenso), suprime el apetito de forma moderada en las horas posteriores a la sesión.

Se ha visto que los pacientes que hacen ejercicio adhieren mejor al plan nutricional y mejoran su autoestima y bienestar. Asimismo quienes adhieren al plan de ejercicio es más probable que mantengan el peso bajado a largo plazo

Estilo de vida más activo

• Usar las escaleras en vez del elevador.

• No utilizar el control remoto de la televisión

• Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.

• Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.

• Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.

• Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja, en vez de usar el teléfono.

• Trabajar más en los alrededores de la casa y patio.

• Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos: jardinería, deportes

• Tratar de ser más activos en trabajos de escritorio:

- intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que involucren las extremidades superiores, inferiores y el abdomen.

- levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores del trabajo.

- ser más activo durante el tiempo del "coffe break" y el almuerzo.

¿Comer mas carbohidratos entrenando para maratón engorda?

2017-12-02T11:42:00.004-08:00

El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo para almacenar los carbohidratos ingeridos. Cada molécula de glucógeno es una cadena de muchas moléculas de glucosa unidas que el cuerpo puede ir rompiendo para usar a medida que las necesita. El hígado puede almacenar hasta 100 gr de glucosa (400 calorías) mientras que el músculo puede almacenar entre 300 y 500 gr (según cantidad de masa muscular y nivel de entrenamiento)... que serían entre 1200 y 2000 calorías. Cuando la exigencia de la prueba supera esta capacidad de almacenamiento se hace necesario consumir geles, barritas, frutas o cualquier fuente de CH para ir reponiendo las reservas y no quedarnos sin el tanque vacío (el muro). Cuando haces la carga de carbohidratos en los días previos a la carrera debes tener en cuenta que el glucógeno se almacena junto con agua (1 gr de glucógeno se almacena con 2,7gr de agua) así que es esperable que un deportista suba hasta 2kg si llena sus reservas corporales de glucógeno. Recuerda que esto es deseable para el óptimo rendimiento en maratón y de ninguna manera significa que hayas engordado. Como concepto debemos saber que si subes o bajas más de 1kg en una semana (sea con dieta o entrenamiento) seguramente haya sido a expensas de movimientos en las reservas corporales de agua y glucógeno, y no tanto por subir o bajar grasa. La grasa es una forma más eficiente de almacenar energía ya que no se almacena con agua y ocupa menos espacio: - 700 gr de glucógeno + agua (1900 gr) = 2,6 Kg que rinden 2800 calorías - 311 gr de grasa = 0,3 kg que rinden 2700 calorías La grasa es el combustible preferido del cuerpo durante el reposo y las actividades de intensidad leve.

Prevencion de lesiones en corredores

2017-10-31T12:22:00.000-07:00

Hace unos días me dieron aprobada la monografía "perfil lesional del corredor uruguayo", una modesta aproximación a conseguir una estadística real acerca de cuánto y cómo nos lesionamos los corredores charrúas.

Y nos lesionamos bastante! Pero la estadística de lesiones será motivo de otro post, en este vamos a analizar las medidas preventivas

Para elaborar el marco teórico tuve que devorar mas de 30 artículos científicos recientes sobre incidencia y prevalencia de lesiones entre corredores...y de a ratos parecía como que me dejaba con mas dudas que respuestas; revisando la bibliografía encontré que ser hombre es más riesgoso, que ser mujer es más riesgoso, que el IMC mayor a 26 es protector contra lesiones en hombres y que el IMC < a 21 es factor de riesgo en mujeres, encontré que correr muchos kilómetros semanales lesiona, pero que correr muy poco también lesiona, que las superficies duras lastiman en hueso pero las superficies muy blandas lastiman el Aquiles, que abusar de los entrenamientos de intensidad da tendinitis y que abusar del entrenamiento de fondo da fisuras de estrés. Que dormir poco trae más lesiones que usar un calzado muy viejo y que fumar de alguna manera protege contra las ampollas.

Y ahí fue que me pregunté… ¿No será que los factores de riesgo para lesiones son personales? ¿No será que lo que me lesiona a mí, no necesariamente lesiona a mis compañeros de entrenamiento?

Y si, sospecho que al igual que el plan de entrenamiento, las medidas preventivas para lesiones también tienen que ser individuales

De todos modos hay una serie de reglas básicas descriptas para el entrenamiento y la prevención de lesiones, que me parece que si sabemos cómo aplicarlas a cada persona específica, podremos hilar bastante fino en esto de la prevención de lesiones.

Progresión gradual de cargas

Está en el ABC del entrenamiento y la rehabilitación, cada cuerpo necesita un periodo de adaptación a las cargas, el cual puede estimarse en función de la biología (el musculo demora unas semanas, el hueso unos meses), pero que podemos personalizar en cada caso particular:

El hueso de un gurí de 24 años se adapta más rápido al impacto que el de una mujer de 56, (por decir algo medio obvio)..Por tanto la progresión en el kilometraje semanal a lo largo del primer año de entrenamiento no puede ser igual en ambos casos

Y eso de la regla del 10% puede ser adecuada en muchos casos pero en los estudios de prevención de lesiones parece ser un mito, a veces usando la regla del 10% los corredores se lesionan igual (porque 10% era mucho para ellos).

No existe un kilometraje semanal definido a partir del cual los corredores tengan más riesgo de lesionarse. Algunos autores describen una curva en forma de U en la cual los mayores riesgos lesionales aparecen entre quienes corren muy pocos o muchos kilómetros… Pero cuanto es poco, y cuanto es mucho aún no se ha definido…y suena bastante coherente afirmar que el punto de corte es individual.

La recomendación más sensata es individualizar las cargas tanto de volumen como de intensidad, y como dice T.Noakes: “no fijarlas en piedra”, planificar la progresión sí, pero estar abierto a modificarla sobre la marcha al ir observando cómo responde el cuerpo y sin miedo a progresar más lento o más rápido de lo planificado en función de cómo se va respondiendo.

Fortalecimiento y Propiocepción

El dolor de rodilla por debilidad del vasto externo o interno del cuádriceps, el dolor tipo periostitis por un tibial posterior desentrenado, el dolor de espalda por un glúteo medio débil. Muchas lesiones se pueden prevenir y tratar simplemente fortaleciendo alguna estructura que no esté en óptima forma.

Pero cuando hable de fortalecimiento, me refiero a fortalecer de verdad: los isométricos se usan en rehabilitación o cuando la masa muscular es muy débil. Pero en un corredor habitual casi que ni tienen utilidad. El deportista que quiera ganar fuerza tiene que trabajar sus músculos con alguna forma de sobrecarga (pesas, bandas elásticas, pliometría, etc)

Tan importante como tener fuerza es tener control y equilibrio. Desde hace unos años vemos a muchos corredores haciendo ejercicios de core propioceptivos y lejos de ser una “moda” está muy bien que lo hagan.

El core es el centro del cuerpo, es la zona de la que se “agarran” las piernas para hacer fuerza al moverse, si no está firme y estable, las piernas no podrán desplegar su máximo potencial. Si la rodilla no es estable se va a tambalear durante la fase de apoyo e impulso de la carrera todo el tiempo, y estos pequeños movimientos laterales sostenidos durante 10-20-30…42km día tras día, pueden sobrecargar las estructuras tendinosas o ligamentarias de la rodilla y conducir a lesiones. Lo mismo ocurre a nivel del tobillo y de la cadera, así que no nos olvidemos de los ejercicios para fortalecer y estabilizar estas articulaciones también!

Para saber si necesitas hacer ejercicios de equilibrio párate frente a un espejo y pon tus manos sobre los huesos de la cadera. Realiza una sentadilla a una pierna y observa que pasa con tus rodillas y tus caderas…

Estiramientos

Cuando hablamos de corredores sin problemas de flexibilidad, no hay una asociación clara entre estirar o no estirar y el riesgo de lesionarse.

Se sabe que hacer un estiramiento prolongado previo al esfuerzo puede ser contraproducente, así que antes de entrenar o competir mejor no vamos a estirar más de 5 segundos. Pero aún no tenemos claro si todas las personas tienen que estirar LUEGO de correr.

En algunas personas con déficits de flexibilidad específicos, casos la indicación de estirar luego de entrenar puede ser clara… en personas sin déficits no hay argumento científico para aconsejarlos o desaconsejarlos con el objetivo de prevenir lesiones.

Entrenamiento cruzado

La ley del sentido común nos dice que si realizando otro deporte sin impacto puedo conseguir los mismos efectos que corriendo, voy a evitar las lesiones por sobreuso que me estoy agarrando por correr tanto.

Los mejores deportes que se transfieren al correr son los aeróbicos continuos (futbol no cuenta como entreno cruzado señores), natación, ciclismo, elíptica, spinning, etc no son iguales que correr pero ponen a trabajar a tu corazón y a tus pulmones.

Y si, es verdad, todo el mundo se beneficia del entrenamiento cruzado, pero a la hora de analizar la estadística acerca de si los corredores que hacen bici o natación se lesionan menos que los que solo corren vemos que no hay grandes diferencias… lo que pasa es que previenen las lesiones por correr pero capaz se caen de la bici y se hacen un esguince! … así que a nivel biológico es bienvenido el entreno cruzado, pero no nos olvidemos de los riesgos de lesiones a los que nos exponemos al practicar el otro deporte.

Técnica de carrera

Sobre esto se debate mucho, nadie niega que la técnica perfecta existe y que los corredores de elite la tienen, pero también se reconoce que el cuerpo naturalmente tiende a elegir la técnica que le resulta más económica y segura.

Y en ningún lado encontré datos que digan que correr “feo” te cause lesiones, o que los corredores de técnica perfecta se lesiones menos…

Alargar demasiado la zancada es un error de técnica que se ve con frecuencia cuando uno intenta correr más rápido (overstride), esto hace que la persona aterrice de talón y repercute sobre todos los huesos de la pierna y columna al aumentar las fuerzas de impacto. Una zancada más corta facilita caer de mediopie y amortiguar más los impactos. Esta sería un mecanismo por el cual corregir la técnica de carrera reduzca las lesiones.

Pero cuando analizamos la biomecánica de un amateur vemos que si no corre tan lindo como un keniata, es porque su cuerpo está compensando alguna debilidad o acortamiento mediante alteraciones en la técnica y también vemos que si la persona empieza a querer corregirla de forma consciente (forzar una buena técnica) es probable que ocurran lesiones al sobrecargar esa estructura débil que su cuerpo intentaba proteger. “no corrijas lo que no está roto”

El mejor enfoque para mejorar la técnica es averiguar qué cosas explican las diferentes alteraciones detectadas y trabajar en corregirlas. No es acortar la zancada o pisar de mediopie por que sí, es pensar por que no me sale natural esa técnica ideal y corregir las causas que no me permiten lograrla (¿tengo ¿gemelos débiles?, ¿el psoas acortado?, ¿una debilidad de core?, etc)

Calzado adecuado

No hay una estadística clara acerca de qué tipo de calzado causa o previene tal lesión.

Es verdad que existen varios modelos que se adaptan a los diferentes tipos de pisada y necesidades del corredor, y que elegir el calzado errado puede hacer que sufras una lesión, pero ningún calzado va a corregir ni evitar las lesiones deportivas que aparecen por errores en el entrenamiento.

(Así que no te compres el calzado que usó fulano para salir de la periostitis porque no va por ahí la cosa).

Asegúrate un calzado que este diseñado para ti y para el uso que vas a darle (peso y pisada del corredor, ritmos de entrenamiento y superficie de entrenamiento).

En algunos textos parecería que rotar mucho los calzados podría aumentar el riesgo de lesión y esto contradice lo que solemos creer.

No aburro mas, me voy a correr con cuidado por ahi

EASY RUNS

2017-10-29T12:50:00.000-07:00

El entrenamiento de maratón se basa en la acumulación de kilometros.

Entre los uruguayos la metodología de entrenamiento mas usada es la de alternar dias de fondos con días de intervalos ("pasadas") o fartleks (cambios de ritmo).

Típicamente las pasadas tienen que ser 2 veces por semana, y largas, nunca vi maratonistas haciendo pasadas de 200 metros, siempre trabajan en las de 1 km, 1200 mts, 1600 mts, 2000 mts y hasta 3000 mts a intensidades cercanas a su ritmo de competición en 10k o en 21k.

Dijimos que las pasadas se hacen 2 veces por semana y el resto de los días son fondos... ¿a ritmo de maratón verdad?

Para mi que es acá donde le empezamos a pifiar... y no es por llevarle la contra a los 6000 corredores habituales que hay en el país... es porque leyendo bibliografía actualizada y viendo como entrena la gente de otros países (países con un nivel amateur que roza el sub-elite nuestro) es evidente que hay una diferencia en la metodología de entrenamiento que podria explicar porque los charruas promedio somos tan lentos en la maratón...

Es que no sabemos lo que es correr lento cuando entrenamos

Si te dicen que corras lento y entendes que ir lento es ir a 5 o 5:30 le podes estar errando. Ir lento no es un ritmo, es ir a lo que te salga que se sienta cómodo...se puede controlar según la frecuencia cardiaca... si sube a mas del 65-70% de tu FC máxima entonces no estás corriendo lento.

(recordemos FC max = 220-edad).

Por ahí se dice que los keniatas de élite que compiten maratón a ritmos cercanos a 3:10 el kilómetro hacen mas del 60% de su volumen semanal a ritmos mas lentos que 4:30 el km, en sus fondos EASY... entonces tu que corres maratón a 4:30 el km.. ¿porque haces el 80% de tu volumen semanal a 4:30 el km y no lo haces a 5:50 o 6:20?

Hoy nerdeando un poco en la web encontre esta foto que compara los ritmos de entrenamiento en maratonistas amateur con sus tiempos finales de carrera...tomados de strava...y oh sorpresa, los que hacen maratón en 4 horas o menos son los que entrenan sus fondos largos a ritmos mas lentos que su ritmo de maratón, (quienes bajan las 3 horas son quienes corren mas kilómetros por semana y esto es algo que no se puede ignorar).

Creo que si tomamos los datos de los gps uruguayos y graficamos vamos a ver que la mayoría entrena a ritmo de carrera (los fondos) o a ritmos mas rápidos (las pasadas) y deja muy pocos kilómetros fáciles en la semana...

y bueno, tal vez sea algo a experimentar y comparar resultados...

Dejar de hacer siempre lo mismo esperando resultados diferentes...y

También dejar de argumentar con frases de que "porque siempre se hizo asi" o "porque todos los elite lo hacen",

Me voy a correr lento un ratito

Vigorexia

2017-10-26T12:15:00.002-07:00

Cuando hablamos de vigorexia nos referimos a un trastorno de la conducta y el pensamiento en el cual la persona se preocupa de manera excesiva por su apariencia física y siente que se encuentra fláccido o poco musculado pese a tener un cuerpo en forma y tonificado, por lo cual recurre al ejercicio excesivo, descuidando otros aspectos de su vida (trabajo, familia, pareja).

Los gimnasios suelen ser el “caldo de cultivo” en el cual se desarrollan estos casos.

No hay que confundir preocupación por la salud y la alimentación con vigorexia. Tampoco el alto compromiso con un plan de entrenamiento configura una vigorexia. En medicina hablamos de que una conducta configura un trastorno, cuando la misma ocasiona importantes problemas e interfiere con el normal funcionamiento del ámbito social, laboral o familiar del afectado.

La vigorexia se ha vinculado al trastorno obsesivo, a trastornos alimenticios y al trastorno dismórfico corporal. Se piensa que detrás del trastorno existe una personalidad con baja autoestima y tendencias obsesivas.

En ocasiones la persona afectada recurre a opciones riesgosas para la salud con tal de conseguir los objetivos estéticos o de rendimiento que se plantea (consumo de esteroides, dietas extremas, cirugías, etc.).

El excesivo entrenamiento y preocupación por el cuerpo acarrean una serie de consecuencias tanto a nivel psíquico como físico: cansancio, insomnio e irritabilidad son secuelas del desgaste fisico excesivo, aparecen también síntomas depresivos derivados del aislamiento social y emocional en el que viven, lesiones musculo-tendinosas por sobrecarga-sobreuso, anemia o alteraciones electrolíticas por la alimentación desordenada, fracturas por estrés, secuelas por el uso de anabólicos, HTA, hipercolesterolemia, etc

El tratamiento consta de un abordaje multidisciplinario, el médico tratará las lesiones físicas, el nutricionista le enseñará pautas de alimentación deportiva adecuadas y el psicólogo tratará los problemas de conducta que están en la base del trastorno.

Recuperación post maratón

2017-10-20T12:36:00.000-07:00

La recuperación luego del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos.

Imagínate que agarras una zapatilla numero 7 (37) de tu marca favorita y te la quieres calzar ¿te queda bien?

imagínate que ahora intentas que tu padre la use, y también quieres que tu sobrina, tu vecino y sus hijos la usen… ¿pueden hacerlo?

Seguramente a alguno le quede bien, pero para los otros esa zapatilla quizás sea demasiado grande o demasiado chica. Incluso puede pasar que alguno la sienta cómoda pero le genere ampollas luego de un tiempo.

Bueno,.... el mismo concepto aplica a la hora de definir cuanto tiempo hay que descansar luego de la maratón.

La indicación siempre debe personalizarse, y si alguien te dice que descansa 1 mes porque fulano (inserte nombre de reconocido/a atleta de élite aquí) lo hace, ya te está dando una pista de lo poquito que sabe del deporte.

Vamos a empezar:

La recuperación post maratón tiene 3 periodos bien diferenciados:

1- Dolor muscular que limita las actividades cotidianas

2- Fatiga residual que limita el entrenamiento intenso

3 - Reducción del rendimiento que limita la competencia

ETAPA 1: dolor y rigidez muscular.

El primer período es el más fácil de reconocer: te duele todo y estas durísimo.

Comienza desde que cruzas la línea de meta (a veces antes…) y se extiende entre 48hr y 7 días según qué tan intensamente hayas corrido, y que tan preparado estabas para la prueba.

El dolor muscular inducido por ejercicio puede tener varias causas (de hecho en la maratón se trata de una combinación de causas): la fatiga muscular, la depleción de glucógeno y el uso de proteínas como forma de obtener energía dejan dolorido al músculo. El impacto repetido sobre asfalto durante horas también daña el músculo y ese daño genera inflamación y edema. También puede haber ocurrido daño en los tendones o articulaciones debido a la sobrecarga de la carrera.

Este dolor puede aparecer a las pocas horas de terminar la carrera o al otro día, se intensifica alcanzando un pico a las 48hr y luego empieza a ceder.

Los médicos y el sentido común recomiendan no hacer ejercicio durante el tiempo que dure este periodo.

Como forma de acortarlo se recomienda ingerir proteína inmediatamente al terminar la carrera. (Independientemente que a las 3 horas vayas a comer un asado, terminas la carrera y te tomas el whey protein y veras como en vez de doler por 5 días te duele solo durante 2 días).

Recuperar de forma adecuada el glucógeno perdido durante la prueba e hidratarse bien también ayuda. Alejarse durante este tiempo de los tóxicos como el alcohol y el tabaco también será agradecido por nuestro cuerpo

El dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, saliendo a caminar, realizando masajes, y estiramientos suaves. Todas estas opciones tienen el mismo objetivo: aumentar la circulación sanguínea. El aumento de la circulación elimina los desechos y trae nuevos nutrientes.

Bajar las escaleras puede ser todo un desafío al otro día de la maratón.

Cuando ya no tengas dolor para tus actividades cotidianas puedes empezar a trotar de nuevo. PERO CUIDADO: en ningún lado dije que puedes volver a entrenar

ETAPA 2: fatiga residual

Si bien ya no sientes dolor, debes saber que el músculo tarda un tiempo en recuperarse de los micro daños que se produjeron por el impacto de la maratón, suele decirse que son 15 días, pero esto va a depender de cada uno, si estabas muy entrenado y la hiciste suave tal vez te recuperes antes. Si estabas poco entrenado y/o fuiste muy fuerte, seguramente te lleve más días curar estos micro daños.

Durante este periodo puedes comenzar a correr de nuevo, pero debes hacer la mitad del volumen que hacías entrenando, si antes corrías a diario ahora debes correr día por medio, o correr un día y dos días no, y siempre ir a ritmos cómodos.

Si intentas entrenar a ritmo de maratón o más rápido, o si intentas hacer fondos largos vas a notar que los cuádriceps o los gemelos te queman, o te duelen al terminar. Debes esperar un tiempo más antes de volver a entrenar como lo hacías para la maratón.

Este periodo puede durar 10 a 20 días según que tanto daño hayas tenido en la carrera.

ETAPA 3: reducción transitoria del rendimiento deportivo

Si tomamos los plazos mínimos de recuperación ya estamos a 2 semanas de la maratón (3 días de dolor muscular y 10 de correr poco sin entrenar), pero si alguna de las etapas previas te llevó más tiempo, puede que haya pasado 1 mes o más desde la carrera.

Personalmente tuve 5 días de dolor muscular y 15 días durante los cuales corrí 3 veces por semana luego de mi última maratón, así que empeche esta etapa a los 20 días de la carrera. Esto es bastante tiempo sin entrenar, así que no se puede empezar con los mismos volúmenes que usabas antes de la carrera, sino que se presenta como el momento ideal para hacer una “pretemporada”, mehcar entrenamientos cruzados en bici o en la pileta, o para meterse en el gimnasio a mejorar la fuerza.

Si.. yo sé que se vienen las 10k de fin de año y quieres ir a todas a hacer tu mejor marca,… pero créeme que la paliza que te diste en la maratón aún la estás pagando a nivel biológico.

Esta es la etapa en la que aparecen lesiones, sobre tendones o estructuras que aún no se habían recuperado 100% y vuelven a ser sometidas a una carga de entrenamiento intensa.

Aunque logres entrenar como antes sin dolor, es posible que tu rendimiento aún no se haya recuperado completamente, y si no descansas bien vas a seguir acumulando fatiga a riesgo de sobrentrenarte.

Lo ideal es retomar de forma gradual, reconstruyendo la base aeróbica y de fuerza para posteriormente, y de a poco empezar a incluir trabajos de ritmo y velocidad y empezar a pensar en el próximo desafío.

Recuerda: MAS NO ES MEJOR

EDAD DEPORTIVA VS EDAD BIOLÓGICA

2017-10-05T04:27:00.001-07:00

La edad deportiva

Seguro has oído eso de que la mejor edad para correr maratones es alrededor de los 30 años … y sí, algo de verdad hay acá, Pero se olvidan de destacar que la frase asume que tu corres desde los 15 años, (o haces deporte desde la infancia), y que a los 30 ya eres profesional o semi-profesional en el deporte.

La edad deportiva es un concepto que muchas veces se pasa por alto a la hora de planificar entrenamientos y hace referencia a cuantos años llevas haciendo deporte (2 personas de 30 años pueden tener edades deportivas diferentes)

Considerar la edad deportiva es muy importante en deportes de impacto y de resistencia. Para lograr una buena performance y evitar las lesiones en este tipo de deportes es necesario que el cuerpo consiga ciertas adaptaciones que llevan tiempo desarrollar.

Por ejemplo: la red de vasitos capilares que hay a nivel muscula; a una persona normal le lleva entre 10 y 12 años de entrenamiento continuo e ininterrumpido desarrollar una red capilar suficiente para permitir el máximo rendimiento en carreras de más de 2 horas de duración. Entonces asumiendo que empezaste a entrenar a los 15 años y nunca interrumpiste, para los 25- 28 años ya estarás pronto a nivel micro vascular para conseguir tu mejor rendimiento en maratón…

La adaptación de los huesos al impacto lleva hasta 5 años de exposición al deporte. En los primeros años el riesgo de sufrir lesiones por estrés óseo es más alto ya que el hueso no está acostumbrado al impacto. Por eso quienes tienen un pasado deportivo en ejercicio con impacto se lesionan menos (aunque sea en otro deporte), no es lo mismo venir del tenis o el futbol (que han pasado un tiempo corriendo), que venir del sillón y la tv, del ciclismo o de la natación con huesos no adaptados al impacto.

La capacidad cardiorrespiratoria es lo que más rápido se desarrolla: con 3 años de entrenamiento ininterrumpido consigues importantes adaptaciones (cerca del 90% de tus máximas) y con 6-7 años de entrenamiento ya no te limitará este aspecto.

Otras adaptaciones importantes a la hora de rendir en atletismo son: el umbral de lactato (importante a la hora de determinar a qué velocidad puedes correr una distancia determinada) y por supuesto: la economía de carrera, que se desarrolla en muuuchos años a medida que uno se va perfeccionando en su técnica y metabolismo (de hecho los profesionales que ya están en su máximo fitness cardiovascular, que ya han desarrollado su mejor umbral de lactato, que están en su máximo de velocidad… aún pueden seguir bajando tiempos a medida que se hacen cada vez más económicos al correr)

Todas las adaptaciones mencionadas no se pueden desarrollar más rápido por más talento que tengas, por más kilómetros que hagas a la semana, por más que te cuides en la alimentación y por más veloz que seas. Los tiempos del cuerpo no se pueden apurar (y se paga caro entrenar al principiante con el mismo plan que quien tiene 10 años de edad deportiva).

Por eso es que edad deportiva debe ser tenida en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos, tu cuerpo no tolera las mismas cargas si hace 3 años que corres que cuando ya llevas 6 años entrenando sin interrupciones

Nótese que veces no existe el antecedente de haber practicado un deporte, pero sí existe una infancia activa o un estilo de vida físicamente exigente que actúa como “entrenamiento” sobre el cuerpo (por ejemplo alguien que trabajó en el campo durante la juventud, un empleado de la construcción, etc.)

Supongamos el caso hipotético de 2 gemelos que empiezan a entrenar el mismo día, pero uno de ellos estuvo 30 años sentado en la biblioteca estudiando, y ahora trabaja en un escritorio de 8 a 17, mientras que el otro gemelo vivió y trabajó en el campo toda su vida.

No sería raro que el segundo gemelo muestre mejoras más rápidas que el gemelo sedentario ya que su pasado activo suma unos años a su edad deportiva, empieza a entrenar con más adaptaciones cardiovasculares y al impacto que el gemelo sedentario, es decir, que empieza a entrenar con una edad deportiva mayor.

Los tipos de entrenamiento que usan los corredores semiprofesionales y profesionales no deberían ser los mismos que los que usan los principiantes (aunque busquen las mismas marcas!).

Pongo un ejemplo: un talento, un chico de 27 años que nunca corrió ni el ómnibus en su vida y que se une a un grupo de runners e inmediatamente supera a todos los corredores haciendo pasadas a 3 min el km.

Su entrenador entusiasmado lo pone a entrenar con sus mejores corredores, esos que corren 10k en 30-31 min, esos que entrenan hace 8 años y toleran sin problema más de 90 km semanales.

El pobre chico nuevo tolera el entrenamiento durante 15 días y lego se lesiona un tendón por sobrecarga-sobreuso… por no respetar su edad deportiva, por no ponerlo a entrenar 40-50km semanales durante 2 o 3 años como a cualquier principiante.

¿Para qué nos sirve conocer este concepto? Para entrenar mejor, claramente.

Corredores con una edad deportiva baja deberían hacer entrenamientos simples, no complicarse con entrenamientos intervalados y rodajes a ritmo.

En principiantes (cualquiera sea su edad y talento) lo mejor es trabajar la fuerza y la adaptación al impacto, intercalando días de fondos cómodos con días de cambios de ritmos y de gimnasio, manejando el “rápido” y el “lento”, a sensaciones y no a ritmos prefijados… deje los ritmos para los experimentados, para los que llevan un par de años corriendo.

Hacer una buena base de técnica y equilibrio, fortalecer de forma general el cuerpo, y ganar fitness cardiovascular con entrenamiento de fondo le va a dar mejores resultados a largo plazo.

Y recién una vez dominado lo básico, recién ahí se empiezan a incluir tareas más exigentes como correr a cierto ritmo durante tantos kilómetros y a hacer pasadas.

Lo mismo aplica para las carreras.

Lo más prolijo sería hacer lo mismo que hacen los profesionales… empezar desarrollando la velocidad con carreras de medio-fondo y luego de varios años pasar a los 5k y después a los 10k… y cuando tengamos cerca de 6 años de vida deportiva saltar a los 21k y 42k.

Sin embargo con esa (mala) excusa de que la mejor edad para la maratón son los 30 años, vemos muchos principiantes que se inician de una en la larga distancia, saltándose etapas formativas y de adaptación importantes (y a no ser que tenga una capacidad de adaptación superior al del humano normal, tarde o temprano habrá facturas a pagar en forma de lesiones)

¿Esto quiere decir que el principiante no puede correr maratones?

NO, por supuesto que puede, es un adulto, puede hacer lo que tenga ganas, simplemente me gustaría que lo haga informado, y que vaya por la distancia, y que vaya por el disfrute de los procesos…. en lugar de ir apurado, empujado por su ansiedad y el entusiasmo de sus entrenadores, imitando los entrenamientos de profesionales e intentando conseguir marcas destacadas con una edad deportiva de tan solo 3 o 5 años.

Esto no ocurre en quienes empezaron a hacer deporte a los 15-18 años, ellos harán sus mejores marcas a los 28-32 años (con 10-12 años de edad deportiva) y luego su rendimiento se mantendrá estable o empezará a caer cuando les toque enfrentarse con la biología (envejecimiento), a la maternidad/paternidad, y/o las mayores obligaciones laborales/sociales inherentes a la edad.

Por otro lado, y pensando solamente en el alto rendimiento (no aplicable al amateur), se cree que el deportista tiene una” vida útil” de 20-25 años, luego de los cuales el rendimiento cae o se mantiene pese al entrenamiento.

En deportistas profesionales el “fin de la vida útil”, (sus 25 años en el deporte), coinciden con su cumpleaños 35-40, y es la edad a la cual la mayoría de ellos se retiran.

Una buena noticia para quienes empezamos a hacer deporte después de los 25 años, es que podemos olvidarnos de eso que “las mejores marcas son a los 30” y seguir mejorando hasta pasados 45 años y más.

Nunca alcanzaremos ere rendimiento espectacular de los elite, pero entrenando prolijo podemos extender el disfrute y el desafío del deporte hasta la tercera edad y más.

IMC y lesiones en corredores

2017-08-19T06:22:00.003-07:00

“Yo ya dudo de todo lo que alguna vez supe con certeza”

La mayoría de los pacientes acuden a consulta manifiestan que hacen deporte para perder peso… que si adelgazan va a correr más y mejor, o mencionan al sobrepeso como el principal culpable de la lesión que los aqueja.

Hay un artículo muy interesante que estudió la relación entre el IMC y las lesiones:

Recordemos que el IMC solo nos habla de la relación peso/altura y no nos dice mucho acerca del porcentaje graso de la persona. Habiendo deportistas de fuerza con IMC mayor a 25 que presentan menos grasa corporal total que bailarinas de ballet con un IMC de 18. Pero bueno, sin rebuscarnos mucho en corredores sí que se aplica eso de que si tienes un IMC mayor a 24 estas con exceso de grasa.

El artículo se titula Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants y fue publicado en la revista Journal of Physical Activity and Health en 2012

El objetivo era evaluar si un alto IMC predispone a lesiones entre los participantes amateur de una carrera de 21 kms y de 42 kms

¿Que encontraron?

La edad promedio de los participantes fue de 46 años.

El IMC promedio para mujeres fue de 23,7 y para varones fue de 26,2.

Dividieron a los valores de IMC en terciles:

- Para mujeres el tercil más bajo fue desde 18,1 a 21,8, el tercil medio entre 21,9 y 25,9 y el tercero entre 26 y 42,2.

- Para varones el tercil más bajo fue de 20,3 a 24,9, el tercil medio de 25 a 26,8 y el tercil más alto de 26,9 a 34,6

De las mujeres que sufrieron al menos una lesión entrenando: el 24% se encontraba en el tercil más bajo de IMC, el 18% en el tercil medio, y el 4% del tercil más alto.

También se vio que las mujeres con un IMC más bajo fueron las que entrenaron más kilómetros semanales y corrieron más rápido tanto la 21k como la 42k.

19% de las mujeres sufrieron lesiones durante la carrera, las mujeres con el IMC más bajo fueron las que más se lesionaron. En mujeres el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera se redujo un 13% por cada unidad de aumento del IMC.

En mujeres la presencia de comorbilidades como asma, hipertensión e hipercolesterolemia fue más frecuente en el grupo con IMC más alto.

En varones no se encontró relación entre IMC y tasa de lesiones, ni entre IMC y comorbilidades

13% de los varones sufrieron lesiones durante el entrenamiento, y 5% durante la carrera, pero no se encontró asociación entre IMC y lesiones en varones.

Tampoco se encontró diferencia entre kilometraje de entrenamiento semanal y IMC en varones. Pero si en la velocidad de carrera la cual fue más rápida entre los varones con menor IMC.

Terminan concluyendo que un IMC alto no implica mayor riesgo de lesionarse durante el entrenamiento o las carreras

Por otro lado estudios previos han demostrado que el kilometraje semanal y los ritmos altos de entrenamiento son factores que aumentan el riesgo de lesionarse.

En este estudio las mujeres con un IMC más bajo fueron las que corrieron más y más rápido y la asociación entre bajo IMC y lesiones en mujeres seguramente se deba a esta relación.

Los corredores más pesados corrieron menos y más lentos y por tanto se lesionaron menos.

Fuente: Tyler F. Vadeboncoeur, Scott M. Silvers, Walter C. Taylor, et al. Impact of a High Body Mass Index on Lower Extremity Injury in Marathon/Half-Marathon Participants. Journal of Physical Activity and Health, 2012, 9, 96 -103 © 2012 Human Kinetics, Inc.

Lesiones musculares - Como saber si tienes un desgarro o una contractura

2017-08-11T10:59:00.004-07:00

La contractura es una contracción permanente de una zona del músculo que genera dolor, puede aparecer de forma brusca durante un esfuerzo, o aparecer luego de unas horas, o al otro día.

El desgarro es una rotura de fibras, puede ser microscópica o tener varios centímetros.

Un desgarro siempre se va a acompañar de contractura. El músculo sano alrededor de la lesión se contrae para proteger la zona y evitar mayor distensión de las fibras.

El problema es diferenciar cuando estamos frente a una contractura simple, y cuando estamos frente a una contractura con rotura fibrilar debajo.

Nos interesa diferenciarlas porque su tratamiento es diferente (el tratamiento con masajes para una contractura puede provocar mas daño si estábamos frente a un desgarro) y para estimar los plazos de recuperación y retorno al entrenamiento.

A continuación algunas características de una y otra que te pueden ayudar a diferenciarlas.

(lo ideal es que sea el deportólogo quien lo haga, claro).

En ambas hay dolor al usar el músculo en cuestión, y en ambas duele a la palpación de la zona. El estiramiento puede aliviar un poco la contractura, pero empeora el dolor de un desgarro.

El desgarro, es decir: la rotura de fibras, siempre inicia de forma brusca, se siente un pinchazo (o una pedrada en la zona) que inmediatamente suele impedir continuar con el ejercicio (casos muy leves pueden continuar pese al dolor) En general también duele al caminar.

La contractura simple puede empezar de forma brusca, pero lo más frecuente es que empiece post esfuerzo (al enfriarte), y no suele ser tan dolorosa como el desgarro, en general permite realizar cierta actividad (con molestias) y no limita tanto como el desgarro.

La contractura nunca tiene hematoma. El desgarro a veces tiene y a veces no tiene hematoma, así que si hay hematoma seguro que estamos frente a un desgarro.

No debemos olvidar que una contractura es una señal de alarma, sin daño anatómico aún, pero indicando fatiga y riesgo de lesión muscular en la zona contracturada (si es que ya no hubo rotura microscópica)

Algunas veces la única forma de diferenciarlas es con estudios de imagen (ecografía o RMN).

El tiempo de evolución a veces nos permite hacer diagnóstico retrospectivo de la lesión: si el dolor se resuelve de forma espontánea en menos de una semana estábamos frente a una contractura.

Si se resuelve en 15 días seguramente se trató de una rotura microscópica y por eso fue tan rápida la recuperación.

Un desgarro nunca se resuelve en menos de 20 días (a veces mas si fue grande).

De todos modos ante la duda no cuesta nada consultar al especialista antes de arriesgar a aplicar un tratamiento que puede no ser el adecuado.

calzado minimalista

2017-07-11T11:37:00.000-07:00

Hoy les dejo 2 de las geniales infografías de Yan Le Meur, que tratan acerca del calzado minimalista.

En el primer estudio se detectan mejoras luego de 16 (DIECISEIS!) semanas de entrenamiento PROGRESIVO corriendo descalzo

(ni precisa aclarar por que puse 2 palabras en mayúscula).

En la segunda se usa un calzado minimalista sin periodo de adaptación y solo se encuentra mas dolor de pantorrilla y desastres biomecanicos al usarlos.

No estoy en contra ni a favor de este tipo de calzado, ni de buscar estrategias para correr mas y mejor. Estoy muy a favor de usar el calzado mas adecuado para cada persona (que no siempre coincide con el que usa el corredor estrella del momento) y sobre todo soy muy fan de respetar los procesos del cuerpo... que si,... que estamos recontra hechos para correr descalzos... pero que si pasamos los primeros 25 años de nuestras vidas sentados mirando tele con los pies adentro de los all star, no podemos pretender correr como esos super-atletas que entrenan desde la adolescencia.

#corredorinteligentecorreconventaja

Sobre lesiones entrenamiento y alimentación

2017-07-09T19:29:00.000-07:00

A continuación una ensalada de datos concretos y útiles acerca de lesiones, entrenamiento y alimentación de interés para los corredores y deportistas en general

Sabías que.... ?

- El corredor principiante tiene mas riesgo de lesionarse que el experimentado, y este riesgo aumenta si tiene sobrepeso o viene de practicar un deporte sin impacto (natación, ciclismo) y tiene un buen nivel de entrenamiento.

- Personas que se están recuperando de una tendinopatía de Aquiles deberían reducir sus ritmos de entrenamiento y evitar correr sobre superficies demasiado blandas ya que la arena y el pasto lo hacen trabajar mas. (Evaluar individualmente el riesgo de lesiones por impacto al hacerlo)

- La fatiga predispone a lesiones por dos mecanismos: el primero es debido a su repercusión sobre la habilidad muscular de contraerse rápida y vigorosamente, apareciendo por ejemplo mas esguinces de tobillo debido una respuesta lenta de los peroneos a la eversión accidental del tobillo. El segundo mecanismo se debe a una menor capacidad de amortiguar impactos que tiene el musculo fatigado, lo cuales van a repercutir sobre el hueso en el cual se inserta, así aparecen las lesiones por estrés óseo en la tibia por ejemplo.

- Las mujeres con un IMC > 23 se lesionan menos que las que tienen un IMC < 19.

- No hay que confundir ser profesional en el deporte y/o estar comprometido con un hábito saludable con tener una adicción. Pero cuando el hábito del ejercicio físico empieza a causar problemas laborales, familiares y/o sociales podemos estar frente a un trastorno.

- Consumir aceite de coco con frecuencia eleva el colesterol LDL (si, el "malo")

La tendinopatía de aquiles es la lesión mas frecuente en ultramaratonistas (esto contrasta con la creencia de que la velocidad daña el aquiles. La realidad es que el sobreuso lo hace).

- El ejercicio físico regular enlentece el envejecimiento, excepto cuando hablamos de alto rendimiento (igualmente en este caso los niveles tan altos de estrés oxidativo pueden causar otros daños un poco mas preocupantes que el envejecimiento prematuro).

- Mucho se habla acerca de las causas de las lesiones en corredores... que el pie plano... que el piso duro... que la pronación... que el tipo de calzado... que la alimentación...etc.
Pero los únicos factores que realmente han mostrado aumentar el riesgo de lesiones son: la poca experiencia en el deporte, el excesivo kilometraje semanal y el entrenamiento orientado a la competencia.

- Las principales causas de calambres musculares son: la fatiga y la deshidratación.

- Los adultos mayores se benefician del ejercicio de alta intensidad.

- Un cambio brusco en la estructura del entrenamiento habitual suele ser un antecedente frecuente entre los corredores que acuden lesionados a la consulta, cuando el estrés aplicado aumenta bruscamente puede superar la capacidad de adaptación del organismo y generar la lesión. La magnitud del cambio que predisponga a lesión no se ha establecido y seguramente también sea individual

- Las mujeres embarazadas PUEDEN hacer deporte.

- Se sabe poco acerca de los efectos a largo plazo del deporte de fondo, se ha documentado remodelación y fibrosis cardiaca.

me voy a correr!

correr de puntas o de talon?

2017-07-07T05:09:00.004-07:00

Mucho se discute acerca de si es mejor correr pisando de punta, de mediopié o de retropié...

La realidad es que cada cuerpo elige el patrón de movimiento que le resulta mas económico, (el que lo cansa menos y le predispone a menos lesiones)... a veces el mejor patrón de movimiento personal no es el mas lindo o el que te va a permitir correr mas rápido.

Si caes de talón y quieres modificar tu forma de correr deberías enfocarte en corregir los factores que no te están permitiendo caer de talón en vez de lanzarte a correr de puntas así sin mas.

Corredor inteligente corre con ventaja

Prueba de esfuerzo, ergometría (peg) en deportistas amateur

2017-04-18T08:43:00.002-07:00

Necesito hacerme una prueba de esfuerzo?

En Uruguay somos todos opinólogos, todos sabemos que formación tiene que tener el equipo antes de jugar y le gritamos al DT que saque a uno y ponga a otro jugador... todos somos entrenadores y aconsejamos a los runners principiantes que hagan fondos de 15k y pasadas de mil porque es lo que hacemos nosotros... y ahora resulta que todos somos médicos también y andamos aconsejando o desaconsejando el examen médico pre-participativo sin mucho mas argumento que el de "yo hice...", "mi amigo hizo..." o "leí en wikipedia..."

Vamos a aconsejar con criterio si?

A continuación les dejo el algoritmo que la ACSM propone para que sus médicos valoren a las personas que desean comenzar un plan de ejercicios nuevo o planean modificar la frecuencia y /o intensidad del que venían llevando hasta ahora

No es muy difícil de entender

Por factores de riesgo se entiende a los factores de riesgo para enfermedad cardiovascular:

- Edad mayor de 45 años en el hombre o de 55 años en la mujer
- Tabaquismo (social, adicto, o pasivo o que ha dejado de fumar hace menos de 6 meses)
- Sedentarismo (No ha realizad mas de 60 min de actividad moderada por semana durante 3 o mas meses)
- Obesidad (IMC>30 o cintura > 101 en hombre o a 88 en mujeres)
- Uso de anticonceptivos orales
- Hipertensión (PA > 130/90 o normal con tratamiento)
- Colesterol alto ( LDL> 130) o HDL bajo (< 40)
- Prediabetes o diabetes (glicemia en ayunas > 100 o PTOG alterada)
- Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o muerte súbita
- Antecedentes personales de angor, síncope de esfuerzo, palpitaciones, trombosis, etc

Se entiende por actividad moderada aquella que se realiza el 40-60% del VO2 de reserva (3 a 6 MET) y actividad vigorosa a aquella que excede el 60% del VO2 de reserva, es decir a mas del 76% de la FC máxima (> 6 MET)

La siguiente imagen muestra una lista de actividades y sus MET estimados

Lógicamente cuando hablamos de entrenamiento que busca resultados estamos hablando de una intensidad vigorosa y todos los deportistas que buscan rendimiento deberían realizar un examen médico al menos una vez aunque no tengan factores de riesgo.

Corredores amateur que van a correr a mas del 75% de su FCmax y tienen 2 factores de riesgo deben hacerla

FC max = 220 - edad

PD: Una maratón se corre al 75-85%

La velocidad en el corredor de larga distancia

2017-03-16T06:53:00.000-07:00

Cuando un corredor de fondo amateur empieza a entrenar sus marcas mejoran fácilmente, simplemente agregando mas kilómetros a su semana, aumentando la duración de su salida larga e incluyendo algunos entrenamientos de fartlek o series una vez por semana.

Pero llega un punto en que la progresión empieza a hacerse cada vez mas lenta hasta que parecería llegar al estancamiento.

Antes que nada aclarar que las causas de esta falta de progresión deben ser analizadas individualmente: a algunos corredores puede que "les falte fondo",es decir que deban aumentar mas su kilometraje semanal (si su riesgo lesional personal lo permite), en otros puede haber limitantes físicos como un exceso de peso, una enfermedad crónica como el asma o el hipotiroidismo, y en otros la barrera puede ser mental "nunca podré bajar de 40 min en 10k", límites autoimpuestos sin base real en su afirmación.

Pero asumiendo que están física y mentalmente aptos, y que ya hace algunos años que están entrenando con un volumen e intensidad considerable (perfil amateur competitivo mas que amateur recreativo) esto es: 5 o 6 veces por semana haciendo: 1-2 días de series/intervalos + días de fondos aeróbicos continuos)

¿Que se puede hacer para seguir mejorando cuando se llega a éste punto de "estancamiento"?

Recordar una vieja premisa del atletismo que vale tanto para fondo como para velocidad:

La marca de la distancia mas corta nos va a limitar la marca de la distancia mas larga.

Si no eres capaz de hacer 100 mts en menos de 14 segundos no podrás hacer 400 mts en menos de 1 minuto, ni 800 en menos de 2 minutos.

Si no eres capaz de correr 5k en menos de 20 minutos no podrás bajar de 40 en 10k

Incluir trabajos de intervalos a ritmos más rápidos que los de competencia te va a ayudar a mejorar tus registros actuales. Si quieres bajar de 40 min en 10km debes trabajar en intervalos a 3:50. Si quieres bajar de 19 min en 5k debes ser capaz de correr a 3:30 en tus entrenamientos.

Pongamos un ejemplo de corredor amateur que quiere saber si algún día podrá correr en 33 min los 10 km ...... Pero tu mejor marca en 100 mts llanos es de 20 segundos: ésto va a limitar la velocidad a la cual puede hacer los 400 mts (1:20 máximo), la velocidad de su mejor 800 (2:40) y la velocidad de tu mejor mil (3:20)... y esto asumiendo que sea capaz de tolerar durante un kilómetro entero su máxima velocidad en 100 metros (vamos... que si usain hiciera eso haría el km en 1:36)....
Este corredor amateur difícilmente baje de 38 los 10 km ... a no ser que trabaje para mejorar su velocidad de base y luego construya su resistencia a partir de ahí

Por algo los profesionales empiezan desde niños con velocidad, medio fondo en la juventud y luego que hay desarrollado al máximo su potencial de velocidad, recién ahí se largan a larga distancia, ya en la edad adulta.

Nosotros .... los que empezamos a correr luego de los 25, 30 o 40 años ya no tenemos el tiempo ni el físico para encarar el entrenamiento como lo hacen los profesionales, pero sabiendo que la velocidad es la base sobre la cual se construye la resistencia, sabemos donde actuar para mejorar los tiempos en carreras de fondo.

Si quieres que tus marcas de maratón mejoren....trabaja series más rápidas!! y vete al gimnasio a hacer sentadillas pesadas!! #smarttraining

3er CROS ROOSEVELT 5k- 10k y 15k

2017-02-14T11:35:00.001-08:00

Fecha de la carrera: sábado 27 de mayo de 2017.

Hora: 15 hr

Lugar Parque Roosevelt (zona sur).

Entrada por Giannattasio entre Racine y Avda a la Playa.

Distancias:

· 5 km (mayores de 13 años)

· 10 km (mayores de 16 años)

· 15 km (mayores de 18 años)

· Cross Kids ( (hasta 12 años inclusive)

Modalidad: Cross Country, carrera por terrenos naturales: recorre caminos de tierra y arena. Nivel de dificultad fácil, accesible a principiantes y corredores de calle.

Hora de largada:

· Cross Kids 14 hrs.

· Carreras de 5, 10 y 15km: 15 hrs.

Servicios:

· Remera para todos los corredores (talles sujetos a stock)

· Obsequios de los sponsors en el kit de corredor

· Estacionamiento vigilado

· Servicio de ropería.

· Baños químicos.

· Entretenimiento con animadores para los más chicos

· Hidratación cada 5km y en la llegada.

· Toma de tiempos con chips

· Cobertura médica (área protegida Suat).

· Entrada en calor a cargo de Laura Bazallo.

· Circuito completamente señalizado.

· Frutas en la llegada.

· Medalla finisher para todos.

Premiación: 17 hrs

· Carrera de 10 y 15 km: Se premiará con trofeos y productos Saucony a los 3 primeros varones y 3 primeras mujeres de la clasificación general.

· Carrera de 5 km: Se entregarán trofeos y premios al 1er hombre y 1era mujer de la clasificación general

Inscripciones

Cupos limitados a 500 corredores

Colectivo ABITAB N° 72977 “Cross Roosevelt”

Indicar Nombre, distancia y talle de la remera.

Inscripciones abiertas hasta el 14 de mayo de 2017

Cross Kids inscripciones gratuitas por mail a laura03@adinet.com.uy o a través de mensaje privado por Facebook Lauras Distance Project (indicar nombre y edad)

PRIMERA FRANJA: Desde el 15/2/2017 al 20/3/2017.

· Carrera de 5km $400

· Carrera de 10 y 15km $500

SEGUNDA FRANJA: 21 de marzo a 30 de abril de 2017

· Carrera de 5km $450

· Carrera de 10 y 15km $600

TERCERA FRANJA 1 al 14 de mayo de 2017

· Carrera de 5km $500

· Carrera de 10 y 15km $700

Inscripciones fuera de fecha (sujeta a disponibilidad de cupos):

· 5k - $600

· 10k y 15k - $800

Entrega de Kits

· Motociclo Malvín y Costa Urbana Shopping (días y horarios a definir)

· Corredores del interior retiran el mismo día de la carrera previa notificación por mail: contacto@delpuerto.com.uy

Sigue toda la información a través de FACEBOOK https://www.facebook.com/laurasdistanceproject

Organizan:

Laura Bazallo

Laura del Puerto

Apoyan

Comuna Canaria

Leagoo

Saucony Uruguay

Roemmers

Kinemed

Consultas: info@delpuerto.com.uy

Cuanto tiempo puedo estar al sol sin riesgo?

2017-01-13T04:46:00.002-08:00

En pleno verano estamos siendo bombardeados por campañas de concientización acerca de los daños que convella la excesiva exposición al sol. Daños reales e importantes que no debemos minimizar.

Pero tomar sol no es del todo malo, muchos seres vivos dependen del calor y la luz solar para sobrevivir, y como seres humanos que somos, biológicamente también necesitamos de nuestra dosis diaria del astro rey: para no tener frío, para fortalecer el sistema inmune (las defensas), para mantener los patrones de sueño-vigilia funcionando correctamente.

Tomar muy poco sol puede causar síntomas depresivos (trastorno afectivo estacional), y esto ocurre con mas frecuencia en países del norte de europa que tienen meses de invierno sin sol.

En personas que no reciben adecuada exposición solar ocurre un déficit de vitamina D, que puede ocasionar desde síntomas de gran cansancio y sueño, con una baja importante en su de rendimiento deportivo, hasta problemas de calcificación en sus huesos (con fisuras frecuentes, osteopenia, y si se trata de niños, raquitismo): muchos nadadores (que entrenan bajo techo) o corredores que solo entrenan durante la noche pueden necesitar suplementos de VitD para paliar este déficit.

(ojo que la sobredosis de vitamina D es toxica, no se automedique, vaya al médico a ver si tiene indicación)

Así que mucho sol es malo y poco sol también es malo.

Los tipos de piel y su sensibilidad al sol se dividen en 6 fototipos

Las pieles tipo I son aquellas bien blancas: albinos, rubios de ojos claros y pelirrojos con pecas, al tener tan poquita melanina en su piel, son las mas sensibles al sol, nunca se broncean y sufren quemaduras solares con facilidad frente a exposiciones breves.

Las pieles tipo II son las pieles blancas con algo mas de pigmento, pelo castaño, pueden broncearse si se exponen de manera gradual al sol, pero suelen quedar rojos y sufrir quemaduras solares con facilidad.

Las pieles tipo III tienen mas pigmento que las anteriores, mestizos, marrón clarito, pelo y ojos oscuros. Se broncean con facilidad y son menos propensos a quemarse con el sol en exposiciones breves.

Las pieles tipo 4, tipo 5 y tipo 6 son las que mas melanina tienen, piel oscura, pelo negro, son las mas resistentes a las quemaduras solares y mas frecuentes en personas que habitan en latitudes cercanas al ecuador.

La mayor cantidad de melanina no las hace inmunes a las quemaduras solares, pero se necesita mas tiempo de exposición para generar daño a este tipo de piel

Fototipo 4

Fototipo 5

Fototipo 6

A continuación dejo una imagen tomada de la web: www.solysalud.org en la cual se muestra durante cuanto tiempo puede tomar sol cada tipo de piel, según la cantidad de radicación UV del día en particular, y que proteccion se recomienda en cada caso

Es interesante notar como en un día con radiación UV de 5 o 6, alguien con piel tipo 3 o 4 puede tomar sol durante 50 minutos usando factor 15, mientras que alguien con piel tipo 1 o 2 solo podrá hacerlo durante 25 minutos y usando factor 25.

Cuidate!

Cafeína y deporte

2016-12-17T04:47:00.001-08:00

En notas anteriores hemos visto que la cafeina puede ser una interesante ayuda ergogenica a la hora de practicar deportes.
Cuando se consume la dosis justa de cafeína aumenta la activación y se reduce la percepción de fatiga.
Pero si nos pasamos de 2mg/kg los efectos adversos aparecen: aumento de la FC, sudoración excesiva, diuresis....y arritmias,A continuación un fragmento de la carta al editor publicada en los anales de pediatría en 2012, donde se refiere al caso de un adolescente que tuvo una arritmia y un desmayo producto del consumo de bebida energética con cafeína previo al ejercicio

El consumo de bebidas energéticas se ha incrementado en los últimos años entre la población general y en particular esto ha sido más acusado entre los adolescentes, formando parte de sus hábitos. Se ha referido que estas bebidas incrementan el estado de alerta y la resistencia física, aunque por su composición producen euforia por las altas dosis de cafeína presente, además de otras xantinas, azúcares, taurina y otras sustancias en cantidad variable cuyos efectos sinérgicos son desconocidos. A su vez, la fibrilación auricular es una patología infrecuente y el consumo de excitantes podría estar implicado como desencadenante.

Presentamos el caso de un adolescente de 13 años, jugador de fútbol, sin antecedentes personales o familiares de interés cardiológico.

Durante un entrenamiento presentó un episodio sincopal autolimitado precedido de palpitaciones; se recupera e, inmediatamente, presenta un segundo síncope. Tras un minuto recupera la consciencia y se encuentra bien e intenta continuar, siendo entonces remitido al hospital, donde se le monitoriza.

Está hemodinámicamente estable, con ritmo cardíaco irregular de 100-180/min y taquipnea (45 respiraciones por minuto).

Presión arterial 132/68 mmHg. El resto de los signos vitales son normales.

A la auscultación se aprecia un soplo de características funcionales. Presenta euforia. En el electrocardiograma se aprecia una fibrilación auricular .

El paciente confesó la toma habitual de bebidas energéticas de varias marcas habiendo ingerido una de ellas previo al entrenamiento (volumen 250 ml con cafeína 341 mg/l y taurina 4 g/l).

En al menos otras 2 ocasiones tuvo síntomas similares tras la ingesta de estos productos.

Puedes leer el artículo completo en:
http://www.sciencedirect.com.proxy.timbo.org.uy:443/science/article/pii/S1695403312002597?

Recuerda, mas no es mejor... ayudas ergogénicas si, son validas, sirven, pero a la dosis adecuada y asesorado por los que saben.

Me voy a correr