A Yogi's Journey

Real Yoga for Lost Souls

2019-02-09T00:48:00.001-08:00

Em cần có anh trong cuộc đời này

2019-01-24T03:03:00.000-08:00

Sài Gòn, một ngày lạnh, những ngày cuối cùng của năm 2018.

Và em đang đợi anh để đón em ở quán cf em hay ngồi. Nơi không có những bức tường kín mít mà là những khung cửa kính có thể nhìn ra ngoài và ngắm nhìn dòng xe cộ ngoài kia. Anh cũng đang chạy xe, anh cũng là một trong số những con người vội vã ngoài kia.

Anh của em đã vất vả nhiều rồi, mỗi ngày anh đi làm về quần áo bụi bẩn, tóc tai rối mù, có những ngày đồ còn dính sơn, bụi và đất nữa. Tý nữa anh đón em 2 đứa mình lại cùng nhau đi ăn tối, chắc lại quán cơm tấm sườn nướng có món lạp xưởng mà em thích. Hôm nay em hơi mệt trong người như bị ngộ độc thức ăn vậy, mệt nhất là lúc sáng mà giờ thì đỡ hơn nhiều rồi anh à. Chắc tại em thường xuyên tập yoga nên cơ thể nhanh chóng phục hồi hơn, dù là 1 cơn sốt, 1 cơn cảm cúm hay là 1 cơn ngộ độc thực phẩm. Nhưng em tự hỏi, nếu là một cơn thất tình thì sao nhỉ?

Nếu có một ngày, anh không còn yêu em nữa
Nếu có một ngày, ta không còn bên nhau nữa
Mà thôi em đâu muốn nghĩ suy nhiều đâu
Mà thôi em đâu muốn mang thêm buồn đau
Nếu có một ngày, anh không còn chờ em nữa
Phố vẫn nhịp nhàng đưa dòng xe lưa thưa
Thì thôi ta hãy cứ đi con đường riêng
Thì thôi hãy chỉ nhớ ta đã từng yêu

Lời bài hát "Nếu có một ngày" - Uyên Linh

Em vẫn luôn tự hỏi tại sao anh lại có thể luôn điềm tĩnh đến như vậy, anh không ghen, anh không hờn, anh cũng không đòi hỏi gì ở em, có đôi lúc em nhầm tưởng là vì anh quá vô tâm. Nhưng mọi biến cố trong cuộc đời, trong khoảng thời gian ngắn ngủi em với anh ở bên nhau đã cho em thấy rằng đó chỉ là cách anh ứng phó với cuộc đời. Anh chỉ hay chê em nhạy cảm quá, hay khóc nhè. Còn em lại biện hộ cho sự nhạy cảm của em là vì bản năng, vì em được cưng chiều từ nhỏ, vì em được lớn lên bằng yêu thương chứ không phải bằng những cái đánh đòn, và dù em nhạy cảm nhưng đó lại là thế mạnh của em bởi vì em sẽ có óc quan sát hơn, cảm nhận nhiều nỗi đâu để ghi dấu nhiều những khoảnh khắc của cuộc đời mình hơn. Chỉ có điều em hay khóc trước anh, sau một ngày anh đi làm vất vả. Cuộc đời có nhiều ước vọng mà bản thân lại quá yếu mềm không đủ năng lực để thực hiện. Em xin lỗi anh, em sẽ không khóc nữa, có thể em sẽ chỉ khóc vào ngày anh cầu hôn em. Nghe sến quá không anh, em biết anh sẽ trề môi và chê em sến sủa.

6 PM, hôm nay anh ghé bên bạn anh để lấy cho em cái ba lô nên chắc về hơi trễ.
Em vẫn luôn tự hỏi, luôn tự hỏi...em với anh sẽ đi được tới đâu đây? Cùng nhau và trong cuộc đời này.
Ước mơ của anh lúc về già là mua nguyên 1 hòn đảo nhỏ, ở đó anh sẽ làm nông và nuôi dạy những đứa trẻ mồ côi, và giáo dục tụi nhỏ theo nguyên lý cuộc đời của anh.
Ước mơ của em lúc về già là trở về và giúp đỡ những người dân tộc H'rê của quê em, tiến bộ hơn và có nhiều lựa chọn trong cuộc sống hơn.
Em với anh đều là những đứa trẻ lớn lên trong những thị trấn miền núi nhỏ, nuôi ước mơ được tự do trong cuộc sống, tự do tài chính, tự do ước mơ và làm những điều mình muốn.

Dù có những lúc em hờn dỗi, khóc nhè, yếu đuối, làm khổ anh, bắt anh quan tâm. Nhưng anh biết không anh, em cần có anh trong cuộc đời mình biết bao. Để hành hạ anh? Để cùng anh trải qua những đắng cay cuộc đời? Để cùng giúp nhau hoàn thiện ước mơ mỗi người? Nhất là để yêu anh đó.

Jon Jandai - Seed saving

2019-01-22T02:14:00.001-08:00

A man which is wise beyond his generation.
I have a change to come to his Pun Pun farm which full of tree and green fields.
I hope one day I could follow his steps and practice what he taught about life and farming.

Sun Salutation (Surya Namaskara) 9 rounds with Mantra by Ayman

2019-01-21T20:46:00.000-08:00

💓

Om Mitraya Namaha (Salutations to the friend of all)

Om Ravaye Namaha (Salutations to the shining one)

Om Suryaya Namaha (Salutations to he who induces activity)

right...Om Bhanave Namaha (Salutations to he who illumines)

Om Khagaya Namaha (Salutations to he who moves in the sky)

Om Pusne Namaha (Salutations to the giver of strength and nourishment)

Om Hiranyagarbhaya Namaha (Salutations to the golden cosmic self)

Om Marichaye Namaha (Salutations to the Lord of the Dawn)

right...Om Adityaya Namaha (Salutations to the son the cosmic Mother)

Om Savitre Namaha (Salutations to the stimulation power of the sun)

Om Arkaya Namaha (Salutations to he who is fit to be praised)

Om Bhaskaraya Namaha (Salutations to he who leads to enlightenment)

💓

Recently, I practice Sun Salutation (Surya Namaskara) 9 rounds with Mantra by Ayman.
I know this guy Ayman from a talk "How yoga destroy my life" in which he talked about his experience from an IT guy to a yoga teacher and how yoga has changed his life to a totally different path of his life.

Benefits from practicing Sun Salutation using this video
💖 Easily to complete 9 rounds without interruption or the though of giving up, because Ayman will repeat the mantra with exactly 9 rounds, then you just open the video, enjoy Ayman's voice of the mantra and continuously practice.

💖 Find the inner peace when hearing the mantra and the rhythmic coordination between your breath and each of asana within the sun salutation.

💖 Get used to the mantra which supports for practicing yoga. I never used the mantra during my practice, I even don't like to have music because I think the focus on each breath is enough, no need for other sounds but this mantra is really a tool which can harmonize my practice.
And the mantra goes straight to my mind and my soul with its deep meaning.
I want to immerse its the air that mantra creates. A chance to learn yoga in an ashram in India would be a beautiful experience.

Contents of our conference Smart-up in Hanoi, December 13, 2018

2019-01-19T21:53:00.001-08:00

https://www.smart-up.org/conference.html?fbclid=IwAR2yfP2bbynDlDfSPfVUmHxHzftdTAiDf4Whp7q6momVtH6R7pSMhx7CjM8

How to turn your property into a homestay | Ikhram Merican Ep12

2019-01-19T07:45:00.001-08:00

My New Year Resolution - 2019

2019-01-18T01:40:00.000-08:00

I promise myself will achieve my resolution this year.
I also hope that this year will be kind to me because the last year was a little bit tough.
Hope everything will be alright.
1. Get the Yoga International Certification 200h
2. Learn to cook some traditional dishes or family dishes like Phở, Bún Bò Huế...
3. Get a car driver certification
4. Learn Chinese and be able to speak this language within 6 months.
5. Volunteer as a farmer in a farm about 3 weeks.
6. Have an freelancer job
7. Build this blog successfully to share Yoga knowledge and my own experience of Yoga to everyone.
8. Translate some Terence McKenna's book - He is my favorite philosophy
9. Create and join on a meaningful community - maybe a yoga club
10. Plan trees in my inherit land
11. Tet holiday of 2020 - travel to Thailand and join on a training section of Pun Pun farm about organic farming and clay building.
12. Maybe publish a book.

Thở luân phiên (Anulom Vilom Pranayam)

2019-01-16T01:16:00.000-08:00

Nguồn: https://www.consciouslifestylemag.com/anulom-vilom-pranayam-benefits/

Thở luân phiên là một kỹ thuật thở cổ xưa của yogi được thiết kế để cân bằng nadis, thanh lọc năng lượng cơ thể và kích hoạt ý thức.

Thở luân phiên thanh lọc nadis (kênh năng lượng trong cơ thể) và tạo Prana (tiếng Phạn nghĩa là sức sống - là năng lượng thể chất, tâm trí, trí tuệ, tình dục, tâm linh và vũ trụ) chảy vào sushumna (kênh năng lượng trung tâm của cột sống).

Anulom Vilom là một tên gọi hiện đại được dùng bởi Swami Kripalu và một vài giáo viên khác. Hatha Yoga Pradipika gọi cách thở này là Nadi Shodhana (nadi nghĩa là kênh và shodhana nghĩa là thanh lọc) do đây là cách thở để thanh lọc các kênh năng lượng.

Có truyền thống gọi cách thở này là Surya Bedhana, nó lại là tên của một kỹ thuật thở khác mà chúng ta sẽ thảo luận sau. Dường như hai kỹ thuật thở khác nhau có cùng một tên gọi vì những mô tả mơ hồ trong những bản thảo cổ.

Kỹ thuật thở Anulom Vilom cũng được gọi là Sahita Kumbhaka, nghĩa là phá vỡ hoặc làm gián đoạn sự nín hơi. Người luyện tạp hít vào và giữ hơi, tiếp tục thở ra, rồi hít vào và giữ hơi lần nữa. Tất cả những tên gọi này hướng tới cùng một cách luyện tập được phân biệt bằng những trường dạy yoga khác nhau. Phát âm của tên gọi cũng khác nhau, và chúng ta sẽ dùng cả hai biến thể ở đây.

Nói ngắn gọn, Anulom Vilom là một dạng thở luân phiên, hít vào qua cánh mũi trái, giữ hơi, rồi thở qua cánh mũi phải. Lần tiếp theo ngược lại từ phải qua trái. Tên gọi Anuloma Viloma nghĩa là "with the grain and against the grain" (cùng với hạt giống và chống lại hạt giống? 💀) Điều này liên quan tới việc một cánh mũi thường rộng hơn cánh mũi kia. Thở thông qua cánh mũi rộng hơn gọi là "with the grain" và thông qua cánh mũi hẹp hơn gọi là "against the grain."

Swami Kripalu kiên quyết rằng thở Anulom Vilom là cực kỳ quan trọng và tất cả yogi nên sớm học cách thở này trong quá trình học luyện thở. Bởi vì khi luyện tập đúng đắn, nó sẽ đưa người luyện tập tới tất cả các tiến trình để gặp được pranayama path: nâng cao nguồn năng lượng mặt trời được kích hoạt bằng việc giữ hơi thở và dòng chảy nhẹ nhàng của cảm giác đến cùng với việc thở ra một cách nhẹ nhàng. Khi một người luyện tập lặp đi lặp lại giữa sự căng thẳng của giữ hơi và sự nhẹ nhàng khi thở ra, người luyện tập sẽ bắt đầu ngồi với một cảm giác mạnh mẽ tăng lên từ từ.

Trong tiến trình thở luân phiên giữa hai cánh mũi, kênh năng lượng được thanh lọc, cảm nhận bên trong ngày càng mạnh mẽ chắc chắn, người luyện tập một cách tự nhiên quan sát sự dâng lên của năng lượng và cảm xúc. Điều quan trọng là nên hiểu rằng việc nhận thức được cường độ của hơi thở bằng việc dập tắc nó thì không phải là một sự nhận thức đúng đắn. Để hoàn toàn cởi mở, ngay cả có chút tổn thương, và không phản ứng gì là một sự nhận thức thật sự.

Hatha Yoga Pradipika coi thở luân phiên là điều kiện cần thiết để pranayamas tạo được ảnh hưởng đầy đủ. Năng lượng kích hoạt pranayamas kích hoạt cảm xúc và đam mê. Lợi ích trọn vẹn đến từ việc nhận thức tiến trình này, mà không cảm thấy mệt mỏi hoặc phán xét hoặc mất tập trung.

Một cách khác để quan sát được sự thanh lọc của kênh năng lượng nadis là parana của người tập (chú ý vào dòng chảy hướng nội) phát triển mạnh mẽ và apana (chú ý vào dòng chảy bên ngoài) trở nên yếu đi. Khi chúng ta chú ý những thứ bên ngoài, nó sẽ làm tăng sự đồng nhất của chúng ta với thế giới bên ngoài. Khi chúng ta chú tâm vào những điều bên trong, chúng ta trải nghiệm được những điều vượt lên trên bản ngã của chúng ta.

Qua thời gian, cách thở luân phiên truyền thống của Anulom Vilom phát triển thành một thứ hoàn toàn khác, như Trường Yoga Kripalu và những nơi khác đã giảm và loại bỏ việc giữ hơi thở. Những điều đang được dạy hiện nay là hơi thở thiền kết thúc thông qua thở luân phiên. Điều này giúp cho sự điềm tĩnh và cân bằng, nhưng nó hoàn toàn khác với cách luyện tập truyền thống. Trong truyền thống Kripalu, hơi thở mà không có sự giữ hơi được gọi là Nadi Shodhana, hơi thở với giữ giữ hơi được gọi là Anuloma Viloma.

Ở đây, chúng ta dạy cách thở truyền thống, với sự giữ hơi, đã được dạy trong Hatha Yoga Pradipika.

Luyện tập kỹ thuật thở
Hatha Yoga Pradipika dùng tên Nadi Shodhana cho kỹ thuật thở Anulom Vilom và mô tả nó như sau:

The Yogi seated in Padmasana should draw in the Prana through the moon Nadi (left nostril) and having retained it according to his capacity, should release it through the sun Nadi (right nostril).

Người Yogi ngồi ở thế Padmasana (hoa sen) hít một Prana thông qua the moon Nadi (cánh mũi trái) và giữ hơi thở lại bao lâu tùy khả năng mỗi người, sau đó thở ra thông qua the sun Nadi (cánh mũi phải).

Đoạn trích trên dạy chúng ta hít vào theo cánh mũi trái, giữ hơi tùy theo khả năng, sau đó thở ra qua cánh mũi phải.

Again, drawing in the Prana through the sun Nadi, he should inhale to his capacity and hold the Prana in the abdomen. Having systematically and correctly performed Kumbhaka (breath retention), he should release it through the moon Nadi.

Tiếp tục, hít vào thông qua the sun Nadi, người Yogi hít vào tùy theo khả năng của mình, giữ hơi trong bụng. Nên thực hiện Kumbhaka (giữ hơi) một cách đúng phương pháp và chính xác, sau đó thở ra qua the moon Nadi.

Ở đây chúng ta lặp lại trình tự Anulom Vilom theo một cách khác, chúng ta được học kỹ hơn về việc hít và giữ hơi thở. Đoạn trích nói rằng chúng ta hít vào tùy theo khả năng của mình, nghĩa là chúng ta hít vào đủ để cảm thấy vùng bụng căng ra. Việc giữ hơi phải có phương pháp, nghĩa là chúng ta giữ hơi làm sao để có thể lặp lại việc giữ hơi nhiều lần. Nếu hơi thở quá dài ở một bên thì việc giữ hơi sẽ ngắn hơn ở bên kia. Giữ hơi tùy theo khả năng, sau đó giữ lâu nhất có thể mà không làm ảnh hưởng tới lần tiếp theo ở cánh mũi kia.

Through that particular Nadi which Prana is released, draw in the Prana again. Retaining it with much effort, he should slowly release the Prana using the other nadi. He should not release forcefully or quickly.

Thông qua một Nadi đặt biệt mà Prana được giải phóng, vẽ Prana một lần nữa. Có gắng giữ lại nó, từ từ giải phóng Prana dùng một Nadi khác. Cố gắng giải phóng một cách từ từ chậm rãi.

Ở đây kỹ thuật thở Anulom Vilom được đúc kết lại, chúng ta học được rằng chúng ta nên giữ hơi với nhiều nỗ lực hơn. Nỗ lực đến từ việc tìm ra sự kết nối giữ việc giữ hơi lâu nhất có thể và duy trì sức mạnh của việc giữ hơi ở phía cánh mũi bên kia. Đoạn trích này cũng nói rằng chúng ta nên thở ra nhẹ nhàng và có kiểm soát. Điều này giúp đảm bảo rằng chúng ta không giữ quá lâu, trong trường hợp giữ quá lâu chúng ta sẽ thở ra cực mạnh. Thông qua thở luân phiên, chúng ta xây dựng nguồn năng lượng mạnh mẽ và thách thức não bộ của chúng ta phải giữ lại giây phút hiện tại vì vậy việc giải phóng hơi thở là một lựa chọn có ý thức chứ không phải sự phản ứng.

If one draws in the Prana through the moon Nadi, one should release the restrained Prana through the sun Nadi. If the Prana was drawn in by means of the sun Nadi, after the holding, the Prana should be released by means of the moon Nadi. As a result of the regular practice of this process, the mass of many Nadis becomes unified within three months.

Một yogi tạo ra một Prana thông qua the moon Nadi, thì cũng nên giải phóng Prana này thông qua the sun Nadi. Nếu Prana được tạo ra thông qua the sun Nadi, sau khi được giữ lại, Prana này nên được giải phóng qua the moon Nadi. Kết quả của việc luyện tập này là phần lớn Nadis sẽ trở nên thống nhất trong khoảng 3 tháng.

Anulom Vilom được thực hiện chính xác sẽ khiến nadis trở nên thống nhất và hoàn toàn mở ra trong khoảng 3 tháng. Theo đoạn viết này, khi tất cả nadi mở ra, chúng sẽ kết hợp với nhau trở thành sushuma nadi (kênh năng lượng trung tâm). Đây là lúc mặt trời và mặt trăng hòa hợp. Prana và Apana trở thành một nguồn năng lượng.

In the morning, at noon, and in the evening, one should offer the practice of Kumbhaka gradually building up to eighty breaths.

Vào buổi sáng, buổi trưa và tối, yogi nên luyện tập Kumbhaka, tăng dần nhịp độ từ từ tới 80 hơi thở.

Điều này có nghĩa là chúng ta nên luyện tập thở luân phiên ba lần một ngày để đạt được hiệu quả tối đa. Có một vài phiên bản của đoạn trích nói rằng nên luyện bốn lần, thêm một lần vào lúc giữa đêm. Hầu hết mọi người tốn khoảng 1 tiếng đồng hồ cho 80 hơi thở (40 vòng thở). Theo đó chúng ta cần 3 hoặc 4 giờ một ngày để luyện thở Anulom Vilom trong vòng 3 tháng để thanh lọc kênh năng lượng Nadis của chúng ta và đây là cách chuẩn bị tốt nhất cho những pranayamas sau đó.

Hãy nhớ rằng những đoạn trích này là cho Yogi - những người dâng hiến cuộc sống của họ để luyện tập. Còn hầu hết chúng ta nên lựa chọn một cách tiếp cậm chậm và phù hợp hơn, bạn có thể chỉ cần luyện một lần mỗi ngày để nhận được lợi ích từ Anulom Vilom. "There are those who train for marathons and those who benefit from running a mile". Tuy nhiên, việc hiểu được lịch sử, truyền thống của cách thở này cũng rất thú vị đó chứ.

Những lợi ích của Anulom Vilom tăng lên dựa vào kinh nghiệm, đặc biệt những kinh nghiệm không thoải mái lắm; Một cảm giác mạnh mẽ về bản ngã được tách biệt khỏi suy nghĩ, cảm xúc, và sự kiện; tăng tính hướng nội; Cảm giác mạnh mẽ của việc nhận thức thiền, được tạo ra từ luyện tập thiền và luyện asana; cảm giác của sự phóng khoáng và rộng mở; một khoảng cách khá xa từ những sự kiện xảy ra trước buổi tập. Có một nghiên cứu từ Ấn Độ chỉ ra rằng Anuloma Viloma cân bằng hai bán cầu não. Trong khi chúng ta tin tưởng điều này có thể là sự thật thì nghiên cứu này vẫn đang được đặt nhiều câu hỏi.

Luyện tập kỹ thuật thở Anuloma Viloma
1. Trước khi bắt đầu Anulom Vilom,  ngồi thoải mái bắt chéo 2 chân, quỳ hoặc ngồi trên ghế. Lung lây người sang trái, phải, trước, sau để chắc chắn mình đang ngồi thật cân bằng vững chãi. Nếu ngồi trên một cái ghế không chắc chắc thì có thể phần cơ bụng phải làm việc nhiều hơn và ít phục vụ cho việc thở.
2. Đưa cơ thể vào trạng thái tĩnh lặng. Cảm nhận cột sống và kéo dài cột sống bằng cách cụp phần xương cụt xuống và nâng phần cổ lên. Kéo vai của bạn về phía trước và lên, sau đó trở lại và xuống. Kéo xương bả vai của bạn về phía cột sống về phía xương cùng của bạn, nhưng giữ cho cột sống của bạn dài.
3. Bắt đầu thở Dirgha. Bạn có thể bắt đầu thở Dirgha với một vài hơi thở sâu hoặc ngay ở lần hít vào sâu nhất. Thở hết hơi ra ngoài, và tạo ra âm thâm thở Ujjayi (sóng biển) để tập trung hơn.
4. Luyện thở Dirgha trong khoảng 2 phút,  cho đến khi mình đã quen với hơi thở và không cần phải cố gắng gì nhiều. Sau đó, đưa một tay lên trước mặt, khi bắt đầu lần thở ra tiếp theo, đóng cánh mũi phải sao cho dòng hơi thở ra từ từ thông qua cánh mũi trái. Đây là bước chuyển tiếp vào cách thở Anulom Vilom. Nếu muốn bạn có thể tạo âm thaanh của thở Ujjayi. Khi đã thở ra hết rồi, hít vào qua cánh mũi trái và lập tức thở ra qua cánh mũi phải. Tiếp thục thở luân phiên qua cánh mũi (thở, hít, thay đổi, thở, hít, thay đổi...) cho tới khi tâm trí thư giãn. Chắc chắn rằng hơi thở sâu nhất có thể. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy chậm lại. Bạn có thể dùng bất kỳ tư thế tay nào để đóng lại cánh mũi, yoga truyền thống gợi ý dùng Vishnu Mudra (tại sao?)
5. Sau 5 vòng thở Dirgha thông qua thở luân phiên, hít vào và dừng trong vòng 10 giây và thở ra qua cánh mũi bên kia. Nếu bạn cảm thấy ổn với việc giữ hơi, tiếp tục như vậy. Nếu không, giữ hơi ngắn lại. Sau một vài vòng với việc giữ hơi ngắn, tăng thêm thời gian giữ hơi khoảng vài giây. Từ từ làm mạnh hơn việc giữ hơi. Bạn nên cảm thấy dễ chịu với việc này, trước tiên hãy cảm nhận nó. Khi bạn giữ hơi dài hơn, bạn sẽ cảm thấy hơi căng thẳng. Hãy để cảm giác này trở nên mạnh mẽ nhất có thể để bạn quan sát nó. Nhưng trong cùng một lúc, bạn hãy làm chậm lại tiến trình này. Không bao giờ được giữ hơi quá lâu vì lần giữ hơi ở vòng tiếp theo sẽ bị ngắn lại. Bạn có thể thay đổi cánh tay thường xuyên nếu thấy mỏi. Nếu ngồi lâu khiến bạn khó chịu bản có thể đổi thế ngồi một tý và tiếp tục luyện thở.
6. Sau khoảng 10 vòng Anulom Vilom, kết thúc việc luyện thở trong lần thở ra cuối cùng thông qua cánh mũi trái. Sau đó thở một cách tự do bình thường.
7. Chú tâm vào cơ thể của mình và cảm nhận những thay đổi của cơ thể trong quá trình luyện thở. Nhiều người luyện tập nói rằng họ cảm thấy tràn đầy năng lượng và bình an. Dừng lại ít nhất 3 tới 5 phút để khám phá tất cả những thay đổi trong cơ thể, cảm xúc và tâm trí. Khi bạn đã sẵn sàng di chuyển, hãy di chuyển từ từ. Bạn có thể cảm thấy hơi loạng choạng một tý, nên hãy làm những công việc đơn giản hoặc nghỉ ngơi cho đến khi tâm trí mình được khôi phục trở lại.

Luyện tập nâng cao
1. Kéo dài việc giữ hơi. Cùng với việc luyện tập, việc giữ hơi trong Anulom Vilom sẽ kéo dài hơn và bạn sẽ trở nên nhận biết hơn. Một vài đoạn trích cổ nói rằng khi các kênh năng lượng nadis hoàn toàn mở ra, bạn có thể giữ hơi thở tới tận 3 giờ đồng hồ.
2. Hình dung hóa. Hình dung hóa được mô tả trong một vài văn bản về Anulom Vilom, thông thường dựa vào các luân xa (chakras). Dưới đây là một vài cách:
+ Ghi nhớ màu sắc và hình dáng của mỗi luân xa và mường tượng nó khi bạn giữ hơi thở. Ví dụ, tập trung vào luân xa xương chậu (muladhara) trong 5 vòng đầu. 5 vòng tiếp theo tập trung vào luân xa bụng dưới (svadhisthana) và tiếp tục như vậy.
+ Mở mắt và nhìn vào hình vẽ của luân xa khi bạn hít vào. Sau đó nhắm mắt lại và hình dung nó bên trong cơ thể bạn khi bạn giữ hơi và thở ra.
+ Khi hít vào, hình dung một dòng ánh sáng trắng tràn vào cánh mũi, lên trên đỉnh đầu và đi xuống phía cột sống. Khi giữ hơi, hình dung một ánh sáng đỏ phát sáng lên bên trong bụng dưới của bạn. Thở ra cột sống của bạn ánh lên ánh sáng đỏ này, đi lên đỉnh đầu và ra khỏi cánh mũi. Cách hình dung hóa này trong Anulom Vilom hỗ trợ cho việc cân bằng, với ánh sáng đỏ thể hiện cho mặt trời (passion - sự say mê) và ánh sáng trắng thể hiện cho mặt trăng (cooling - sự lạnh lẽo). Sự cân bằng đến từ sự kết hợp giữa mặt trời và mặt trăng.
+ Sự hình tượng hóa để hỗ trợ cho quá trình thanh lọc là tưởng tượng bạn hít vào với ánh sáng trắng qua cánh mũi, xuống phần cột sống và phần xương chậu. Thở ra ánh sáng màu xám theo chiều ngược lại.

3. Mantra and affirmation Luyện tập yoga truyền thống dùng niệm chú kết hợp với hợp với luyện thở như Anulom Vilom. Dưới đây là một vài cách:

Mantra (Niệm chú)
+ Lặp lại mantra này trong toàn bộ thời gian bạn luyện tập Anuloma Viloma. Ví dụ, bạn có thể dùng Gayatri mantra:
Hít vào: Om bhur bhuvah svah
Giữ hơi: Tat savitur vareniyam
Bhargo devasya dhimahi
Thở ra: Dhiyo yo nah pracodayat

Có nghĩa là "We meditate on the glory of that Being who has created this universe. May He enlighten our minds"

+ Một mantra ngắn hơn được lặp lại 3 lần mỗi vòng: một cho hít vào, một cho giữ hơi và một cho thở ra. Ví dụ "Om Namah Shivaya" có nghĩa là "I surrender to that which is benevolent" hoặc "I open mysefl to you."

Affirmation (Sự chứng thực?)
Affirmation có thể dùng cùng một cách như mantra để nhận được những lợi ích từ Anulom Vilom. Ví dụ:
+ Đọc thuộc lòng một affirmation khi bạn hít vào, giữ hơi và thở ra. Ví dụ, bạn có thể dùng mantra này từ Ashtavakra Gitra:
Hít vào: "In me the boundlesss ocean"
Giữ hơi: "The boat of the universe moves here and there, driven by the wind of its own inherent nature"
Thở ra: "I am not affected."
+Một đoạn affirmation ngắn có thể lặp lại một lần cho hít vào, một lần cho giữ hơi và một lần cho thở ra.
Ví dụ: "I am fully alive in this moment."

+ Dùng affirmation khác nhau cho mỗi giai đoạn của pranayama. Ví dụ, hít vào "I take in all that is"; giữ hơi: "I am strong enough to see my whole self"; thở ra: "I let go of everything that isn't me."

Luyện tập Anulom Vilom cho tới khi bạn cảm thấy dễ chịu. Nó nên giúp bạn trở nên nhạy cảm hơn và làm tăng sức mạnh bên trong thông qua việc thử thách bạn nắm giữ hiện tại với những trải nghiệm không được dễ chịu. Một cách luyện tập truyền thống là luyện tập Dirgha, Ujjayi, và Anuloma Viloma cho tới khi bạn cảm thấy sức mạnh bên trong được hình thành và duy trì. Sau đó, dừng lại việc luyện Anuloma Viloma, và thử thách với những pranayamas kích hoạt năng lượng (được dạy ở những bài viết sau) sau Dirgha và Ujjayi.

Theo truyền thống, những cách luyện tập thở Anulom Vilom được luyện bởi những nhà sư những người được truyền dạy bởi thầy của mình, để dạy họ cái nào nên được luyện tập, và khi nào nên chuyển sang cách thở khác. Nếu bạn tự luyện, bạn cần quyết định cho mình luyện tập như thế nào, khi nào bạn nên chuyển sang một kỹ thuật thở mới và trình tự nào được dùng.

Thở Ujjayi (Thở Chiến Thắng - Thở Sóng Biển - Thở Huýt Sáo)

2019-01-11T00:14:00.002-08:00

Nguồn: https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-practice-ujjayi-breath-in-yoga

Không có cách thở nào hoàn hảo trong yoga. Trong thực tế có vô số cách để tiếp cận việc thở. Chúng ta có thể dừng lại và bắt đầu thở, giữ hơi thở hoặc thở ra, và kiểm soát việc di chuyển của hơi thở. Chúng ta cũng có thể không làm gì cả, và đơn giản chỉ thở thôi.

Thở Ujjayi là một kỹ thuật thở làm dịu tâm trí và làm ấm cơ thể. Khi luyện tập Ujjayi, bạn hoàn toàn làm lấp đầy phổi của bạn trong khi nhẹ nhàng co rút phần cổ họng và thở ra qua mũi. Kỹ thuật thở này được dùng trong luyện tập Ashtanga và Vinyasa yoga.

Lợi ích của thở Ujjaya
Duy trì hơi thở chắc chắn, nhịp nhàng là phần quan trọng nhất trong luyệt tập yoga. Bằng việc kiểm soát hơi thở, bạn làm dịu lại tâm trí của mình và nhận thức được giây phút hiện tại. Sự nhận thức này là trái tim của yoga. Trong yoga, việc luyện tập kiểm soát hơi thở một cách có ý thức sẽ mang tới những thay đổi tích cực cho cơ thể vật lý, tinh thần, cảm xúc và hạnh phúc tâm linh của bạn.

Không như những bài luyện thở khác thường được tập khi ngồi hoặc nằm, thở Ujjayi được thực hiện trong luyện tập từng tư thế yoga. Sự vững chãi, âm thanh và độ sâu của hơi thở Ujjayi sẽ liên kết tâm trí, cơ thể và tinh thần vào giây phúc hiện tại. Sự thống nhất này sẽ làm giàu và sâu sắc cho việc luyện tập của bạn.

Thông thường luyện tập thở Ujjayi suốt buổi tập có thể giúp bạn giải phóng những cảm xúc dồn nén. Lượng oxy được tăng lên và hơi thở sâu sẽ tiếp thêm sinh lực và giúp bạn luyện tập tốt hơn.

Ujjaya giúp làm dịu tâm trí, có tác dụng tốt cho người bị stress, mất ngủ, căng thẳng thần kinh. Với việc luyện tập cách thở này, bạn sẽ học cách điều chỉnh hơi thở, và chính hơi thở sẽ điều chỉnh quá trình luyện tập của bạn.

Cảnh báo
Khi luyện tập thở Ujjaya, chú ý không thắt chặt cuống họng. Không nên thử bất kỳ một kỹ thuật thở nào vào lần đầu tiên mà không có sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm, đặt biệt nếu bạn có vấn đề với hô hấp như bị hen suyễn hoặc khí phế thủng. Hãy ngừng việc luyện tập nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc muốn ngất xỉu. Hãy tập luyện trong giới hạn khả năng và sức chịu đựng của mình. Nếu có bất kỳ vấn đề y khoa gì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập luyện yoga.

Hướng dẫn
1. Bắt đầu ngồi ở tư thế thoải mái, như tư thế "Easy Pose" (Sukhasana).
Thư giãn cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Hơi mở miệng ra một tý, thư giãn quai hàm và lưỡi.

2. Hít vào, thở ra từ từ thật chậm và sâu qua mũi. Hãy cảm nhận không khí của mỗi nhịp thở chạy qua khí quản.
3. Ở mỗi nhịp thở ra, nhẹ nhàng co lại mặt trong của cuốn họng, giống như bạn đang huýt gió. Nhẹ nhàng phát ra âm "ahhh" khi bạn thở ra. Tưởng tượng hơi thở có thể làm mờ tấm kính.
4. Khi bạn trở nên dễ chịu với hơi thở ra, cố gắng duy trì sự co thắt nhẹ nhàng của cuốn họng trong nhịp hít vào. Chú ý hơi thở như âm thanh của tiếng sóng, nhẹ nhàng di chuyển vào và ra như những con sóng biển.
5. Khi bạn đã quen thuộc với việc kiểm soát cuốn họng trong mỗi nhịp thở, nhẹ nhàng đóng miệng lại và băt đầu chỉ thở qua mũi. Bạn sẽ tiếp tục nghe được âm thanh của sóng biển thông qua mũi. Đóng miệng lại nhưng không bặm môi mà giữ nhẹ nhàng.
6. Tập trung vào âm thanh của hơi thở để làm nhẹ nhàng tâm trí. Nó là âm thanh bạn có thể nghe được nhưng không quá lớn, người đứng cách bạn khoảng 1 mét sẽ không nghe được.
7. Hãy để hơi thở tràn ngập vào phổi của bạn, sau đó thở hết hơi ra ngoài.
8. Bắt đầu luyện tập Ujjayi 5 lần khi ngồi. Để thiền sâu hơn, tăng thời gian lên 15 phút. Từ từ liên kết hơi thở với chuyển động. Khi bạn bắt đầu luyện asana, hãy hít vào với Ujjayi khi thực hiện những động tác dăng tay ra, đưa tay lên cao hoặc kéo giãn cơ thể, sau đó thở ra với Ujjayi khi bạn co hoặc gập người. Nếu bạn luyện Astanga hoặc Vinyasa Yoga, hãy duy trì việc liên kết hơi thở Ujjayi và asana thông qua việc luyện tập.
9. Kết thúc việc thở Ujjayi khi buổi tập hoàn thành và bạn đang ở tư thế xác chết (Savasana)

Lời khuyên
Khi luyện tập đúng, hơi thở Ujjayi sẽ cùng lúc tiếp thêm năng lượng và thư giãn cơ thể, trí óc và tinh thần. Hơi thể nên chắc chắn, nhịp nhàng, uyển chuyển, và tràn đầy. Âm thanh hơi thở như âm thanh của sóng biển sẽ làm dịu tâm trí của bạn.
Hãy dùng hơi thở như một người chỉ đường trong việc luyện tập của bạn. Đầu tiên, chú ý chất lượng của hơi thở Ujjayi trong những tư thế không quá nặng (Như tư thế chiến binh II hoặc thư thế chó úp mặt). Khi bạn bắt đầu luyện tập sâu hơn vào những tư thế khó, hơi thở của bạn có thể trở nên nông hơn và căng thẳng hơn.
Hãy tập trung vào hơi thở và nhận biết được chất lượng của hơi thở Ujjayi. Nếu hơi thở hơi căng thẳng - không được uyển chuyển, dài và chắc chắn - bạn có thể đã luyện thở quá sức. Điều này có thể không tốt, và có thể khiến bạn không nhận thức được giây phúc hiện tại và rơi vào trạng thái suy nghĩ rằng đây không phải là yoga. Hãy nhớ: Mục đích của yoga không phải là để thực hiện được một động tác khó, mà là mang nhận thức của mình vào bất kỳ động tác nào mình đang thực hiện. Chỉ cần thư giãn và thở, như thể bạn không cố gắng gì cả.
Hãy để hơi thở trở thành người thầy của mình. Nếu hơi thở bảo bạn hãy dừng lại hoặc tập nhẹ nhàng hơn, hãy thực hiện như vậy. Học cách lắng nghe hơi thở sẽ giúp bạn trở nên điềm tĩnh, tập trung và nhận thức được giây phút hiện tại.

Hơi thở sâu và tự do
Luyện thở có thể mang lại lợi ích cho trí óc và cơ thể theo nhiều cách ở nhiều mức độ khác nhau, bao gồm cơ thể vật lý, tinh thaafnh, cảm xúc và tâm linh. Hãy nhớ thở chậm. Gầy dựng kinh nghiệm của bạn khi bạn phát triển việc kiểm soát hơi thở. Khi bạn thư giã và thở một cách vô ý thức, không cần nỗ lực, bạn sẽ bắt đầu trở nên tự do.

Thải Độc Với Thở Kapalabhati (Thở Sáng Sọ)

2019-01-09T22:36:00.000-08:00

Nguồn: https://chopra.com/articles/release-toxins-with-kapalabhati-breath

Thở Kapalabhati là một kỹ thuật thở yoga nâng cao mang lại rất nhiều lợi ích. Nếu bạn đã quen với thở Ujjayi, hãy học cách thở Kapalabhati.

Được biết đến như "skull-shining breath" (Thở sáng sọ), Kapalahbhati kết hợp từ hai chữ Sanskrit: Kapala (sọ) và Bhati (sáng). Đây là bài tập thanh lọc, làm trẻ hóa và tiếp thêm sinh lực cho trí óc và cơ thể. Khi bạn luyện tập cách thở này, hãy hình dung phần sọ của bạn ngập trong ánh sáng, đây chính là cái tên của cách thở này.

Kỹ thuật thở thanh lọc này không chỉ giúp bạn loại bỏ stress và chất độc từ trí óc và cơ thể mà nó còn giúp loại bỏ những cảm xúc tiêu cực, sự uể oải và tiếp thêm sinh lực cho cơ thể. Cách thở này bao gồm một loạt hơi thở ra một cách mạnh mẽ và hơi thở vào một cách thụ động.

Lợi ích của việc luyện tập Kapalabhati
Hầu hết những người đã luyện Kapalabhati đều sẽ nói với bạn rằng họ luyện tập cách thở này vì họ cảm nhận được cơ thể như được tiếp thêm năng lượng và được làm nóng lên. Sau đây là những lợi ích cụ thể của cách thở này:
- Làm sạch phổi và hệ hô hấp
- Làm mạnh cơ hoành và cơ bụng
- Thải độc tố
- Tăng oxy cho các tế bào, đồng thời làm sạch máu
- Cải thiện chức năng tiêu hóa
- Tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và làm trí óc minh mẫn
- Tăng sự tập trung
- Làm ấm cơ thể

Luyện tập cách thở này như thế nào?
Điểm quan trọng nhất trong cách thở này là bạn hít vào một cách thụ động và thở ra một cách chủ động, dữ dội. Bắt đầu một cách chậm rãi, theo thời gian bạn có thể tăng tốc độ nhanh hơn nếu bạn vẫn cảm thấy dễ chịu.
1. Ngồi thoải mái, thẳng cột sống và đặt hai tay vào phần bụng dưới của bạn. Nếu bạn ngồi trên một cái ghế, hãy đảm bảo hai chân bạn chạm sàn.
2. Hít một hơi thật sâu, hít vào thông qua mũi và thở ra qua miệng.
3. Hít vào thật sâu qua mũi, cho khoang bụng phình ra khoảng 3/4 khả năng thu nạp khí.
4. Thật nhanh tống hết khí từ phổi ra trong khi rút sâu rốn vào cột sống. Sự cử động chính nằm ở cơ hoành.
5. Tiếp tục để cho phổi hít khí vào một cách tự nhiên, phần bụng được phồng lên một cách tự nhiên.
6. Thực hiện chu kỳ này 10 lần, sau đó để hơi thở trở lại trạng thái bình thường và quan sát những cảm giác của cơ thể.
7. Lặp lại 3 tới 4 lần chu kỳ 10 lần này.

Chống chỉ định:  Không luyện tập Kapalabhati nếu bạn đang mang thai, hoặc đang bị cao huyết áp, gặp những vấn đề về dạ dày, bị bệnh về tim hoặc đau bụng. Bạn nên dừng hoặc thực hiện chậm lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lo lắng.

Khi nào luyện Kapalabhati
Vào buổi sáng:  Vì thở Kapalabhati sẽ làm bạn cảm thấy nhiều năng lượng, nên hãy thử nó vào buổi sáng.
Khi lạnh:  Kapalabhati là hơi thở ấm, vì vậy nếu cơ thể lạnh bạn có thể tập vài vòng thở Kapalabhati để làm nóng cơ thể, ngay cả trong một ngày trời tuyết.
Giữa buổi trưa: Nếu bạn cảm thấy sụt giảm tinh thần vào giữa ngày, hãy tập vài vòng thở Kapalabhati để tiếp thêm năng lượng cho trí óc và cơ thể.

*Editor's Note: Thông tin trong bài này chỉ dùng cho mục đích học tập và không được dùng để thay thế cho những chỉ định y khoa, chẩn đoán hoặc điều trị. Hãy luôn hỏi lời khuyên từ bác sĩ hoặc những người có chuyên môn trước khi bắt đầu vào chế độ ăn, chế độ luyện tập hoặc điều trị nào.

Giáo án Yoga - Yin Yoga - 20180801

2019-01-08T19:44:00.003-08:00

Bài tập hôm nay chủ yếu tập cơ bụng cho cơ bụng khỏe lên.

Giải thích: Các động tác yoga tuy tư thế khác nhau nhưng phụ thuộc rất nhiều vào cơ bụng. Trong lúc tập cần siết cơ bụng lại để tránh gây đau thắt lưng.

Ghi chú: Trước buổi tập hỏi về kinh nghiệm tập yoga và tình trạng sức khỏe của học viên: có bị cao huyết áp không? bị chấn thương gì không?

Chuỗi động tác
1. Hít thở

Chú ý giữ cột sống thẳng, thả lỏng vai, hai tay thủ ấn Chin Mura

- Hô hít sâu thở chậm trong 10 nhịp.

- Hít vào 4 nhịp, nín thở, thở ra trong 8 nhịp.

- Hít thở bình thường.

2. Khởi động

- Đặt hai tay lên vai, xoay tròn hai cánh tay cho hai khuỷu tay chạm vào nhau, xoay ngược trở lại, kết hợp hít thở.

- Hít vào đưa 2 tay sang ngang, cằm nâng cao

Thở ra chạm 2 tay vào nhau, nắm lại thành hình cây súng, gù lưng hóp sâu bụng, siết cơ bụng lại đẩy hết hơi ra ngoài.

Lặp lại 5 lần, lần cuối giữ lâu.

- Đưa hai khuỷu ra phía sau, bàn tay này nắm lấy khuỷu tay kia, hít vào đẩy mạnh tay ra phía sau, thở ra.

Lặp lại 5 lần, lần cuối giữ lâu.

Tiếp tục nghiên qua trái, phải.

- Động tác gập người khi mở rộng chân bằng thảm, mở rộng chân bằng vai, khép chân lại, dùng block hỗ trợ (đặt block ở mặt ngoài của chân, lúc gập người xuống kéo block về phía người.

3. Các động tác tập chính

- Khởi động cho động tác cá voi: Ngồi ở tư thế kim cương, ôm hai khuỷu tay, chồm người ra phía trước đặt cánh tay xuống sàn, đưa hai chân ra phía sau sao cho cơ thể như ở tư thế cây thước thẳng, vai nâng lên, mông hơi hạ xuống hóp bụng lại, từ từ nhón mũi chân đi bộ về phía đầu cho tới khi nào không đi được nữa. Tiếp tục lặp lại 5 lần. Lần cuối lần lượt nâng chân phải, chân trái lên giữ thế khoảng 5 hơi thở.
Trở về tư thế em bé, nghỉ ngơi 1 tý.
- Tiếp tục vào tư thế cá voi, hít vào nâng mông hóp bụng, hạ thấp đầu, mặt vẫn nhìn về phía trước.
Thở ra hạ thấp mông xuống, liên tục siết bụng.
Lặp lại 10 lần.
Trở về tư thế em bé, nghỉ ngơi 1 tý.
Lặp lại động tác cá voi thêm 10 lần, nằm ngửa ra nghỉ ngơi.
- Tập nâng chân một bên, mỗi bên lặp lại 10 lần. Chú ý mũi chân luôn dựng thẳng, chân chạm sàn bám sát vào sàn không di chuyển thắt lưng. Chân nâng lên kéo mũi chân về phía đầu. Cảm nhận sự kéo căng của cơ gân kheo.
- Tập nâng cả hai chân lên lặp lại 10 lần.
- Động tác cây nến, lần này mình lên động tác cây nến hơi khác, thông thường mình hay lên cái cầy rồi từ cái cấy mới lên cây nến.
Hai tay bám xuống sàn, hít vào nâng hông lên, hai cánh tay tựa vào hông từ từ nâng hông vuông góc với sàn, chân thẳng lên trần nhà. Hít sâu thở chậm giữ thế.
Trở về từ từ luồn tay về phía mông, hạ lưng xuống sàn.
- Chuỗi: cây nến -> cái cầy -> cây nến -> cây cầu nửa người.
Chú ý tập các động tác như cây nến, cái cày không nên xoay cổ qua lại.
- Đặt block vào phần xương cụt, nếu thấy ổn thẳng chân ra, hít sâu thở chậm.

4. Xác chết
5. Cầu nguyện

Ghi chú: Hôm nay học được tác dụng của block hỗ trợ trong động tác gập người, và động tác xả cơ cuối giờ.

Lady Gaga & Bradley Cooper - Shallow ( Lyrics Video )

2019-01-06T04:02:00.001-08:00

[Giáo án Yoga] Gentle Yoga - 20181226

2018-12-26T07:18:00.002-08:00

Chuỗi động tác
1. Hít thở

- Hô hít sâu thở chậm trong 10 nhịp.

- Hít sâu - nín thở - thở ra trong 5 nhịp.

- Hít thở bình thường.

2. Khởi động

Chú ý các động tác thực hiện 5 lần, lần cuối giữ lâu.

- Ngồi cánh bướm hai bàn chân chắp vào nhau, rung chân.

- Hai tay qua khỏi đầu hít vào gập người ra phía trước khoảng 45 độ thở ra, hít vào tiếp tục trườn người ra phía trước, trán chạm sàn, hai tay chạm sàn.

Chú ý: có thể hỗ trợ học viên từ phía sau để học viên kéo căng phần lưng trên giãn ra.

- Duỗi hai chân ra rộng bằng vai, hai tay qua khỏi đầu hít vào gập người ra phía trước khoảng 45 độ thở ra, hít vào tiếp tục trườn người ra phía trước, gập càng sâu càng tốt.

- Gập chân trái, chân phải đưa sang bên, tay phải bám vào đùi trái, tay trái vút qua khỏi đầu giữ lấy cạnh ngoài chân phải.

Đổi bên

3. Các động tác tập chính

Chú ý các động tác thực hiện 5 lần, lần cuối giữ lâu.

- Chuỗi: Thế chó úp mặt -> Tấm ván nghiêng -> Hạ gối, ngực, cằm chạm sàn mông nhô cao -> Rắn hổ mang -> Lặp lại.

- Chuối: Thế chó úp mặt -> Nâng chân phải lên tránh lật hông, mũi chân úp xuống sàn -> Đưa gối chân đang nâng lên chạm lần lượt hai khuỷu tay khoảng 5 lần -> Nâng chân lên lần cuối rồi đặt chân lên gần ngón cái tay phải, duỗi mũi chân trái, hạ hông -> Tư thế chiến binh -> Cá đuối -> Hạ tay đưa hai chân bằng nhau gập sâu người, hít vào trườn người thẳng cánh tay thở gập người, hít vào nâng người lên đưa hai tay qua khỏi đầu, thở ra ngã nhẹ người ra sau thả lỏng vai. -> Lặp lại chân kia.

- Rắn hổ mang, chú ý hạ thấp bụng, mở vai ra sau, tránh nhấn vào vùng thắt lưng.

- Rắn hổ mang hai tay duỗi hai bên, hai chân chạm sàn nâng người lên cao.

- Rắn hổ mang hai tay duỗi hai bên, nâng toàn bộ người lên chỉ có bụng chạm sàn.

- Cây cung 2 bên.

- Trả lưng: Duỗi hai chân ra rộng bằng vai, hai tay qua khỏi đầu hít vào gập người ra phía trước khoảng 45 độ thở ra, hít vào tiếp tục trườn người ra phía trước, gập càng sâu càng tốt.

4. Xả cơ
5. Xác chết
6. Cầu nguyện

Ghi chú:

- Số lần 5 lần mỗi động tác thay vì 3 lần thực sự có tác dụng, tập một hồi thấy rất nặng nhất là lần cuối giữ thế lâu.

Tác dụng buổi tập đối với bản thân mình: Được giáo viên hỗ trợ nên các động tác được kéo căng, có một số động tác hơi căng quá biên độ mình thường làm, lúc tập hơi căng nhưng sau đấy lại thấy khỏe. Có thể chủ ý của giáo viên là làm căng cơ và khớp linh hoạt hơn.

[Giáo án Yoga] Yin Yoga - 20182512

2018-12-25T08:32:00.000-08:00

Chuỗi động tác
1. Hít thở
- Bắt đầu hít sâu thở chậm, hít vào từ từ bụng căng ra, thở từ từ bụng hạ xuống, hóp sâu cơ bụng đẩy hết hơi ra ngoài.
Tiếp tục trong vòng 1 phút.
- Hít vào 4 nhịp - Thở ra 8 nhịp.
Tiếp tục trong vòng 1 phút.
- Hít vào 4 nhịp - Nín thở - Thở ra 8 nhịp.
Tiếp tục trong vòng 1 phút.
- Hít sâu thở chậm trong hơi thở bình thường.

2. Khởi động
- Xoay khớp vai từ trong ra ngoài, 3 lần, 2 khuỷu tay chạm nhau. Xoay ngược trở lại kết hợp hít thở.
- Tay này nắm lấy khuỷu tay kia, đặt lên trên đầu, hít vào thở ra đưa tay ra phía sau, kéo phần vai về phía sau. Tiếp tục 3 lần, lần cuối giữa thế, hóp bụng. Hít sâu thở chậm.
3. Các động tác tập chính
- Vào thế con mèo, 2 mũi chân chống sàn, hít vào nâng cằm hạ bụng, thở ra gập người hóp bụng đẩy hết hơi ra ngoài, lặp lại 3 lần, lần sau giữ thế lâu.
- Từ thế con mèo vào thế con mèo xe chỉ, hạ vai trái đưa tay trái qua phải, tay phải nâng cao đưa luôn qua trái chạm xuống sàn nếu có thể, mặt nhìn lên trần nhà, hít sâu thở chậm. Đổi bên.
- Từ thế con mèo kết hợp con mèo + cánh bướm giữ thăng bằng, hạ vai trái vừa phải đưa tay trái qua phải, tay phải đưa qua khỏi đầu, giữ thăng bằng duỗi chân phải ra phía sau và nâng chân lên. Từ đây co chân phải, gối đưa lên cao, chân trái từ từ nâng lên hai mũi chân chạm nhau như thế cánh bướm.
Giữ thế hít sâu thở chậm.
Đổi bên.
- Trả lưng thế rắn hổ mang hai tay nắm phía sau, bám chặt mặt chân xuống sàn.
- Mở khớp vai theo chiều ngang: học viên A đứng tựa vào tường, 1 tay bám vào tường, một học viên B khác đứng hỗ trợ, dùng 1 tay đặt lên khớp vai trước của học viên A, tay kia kéo tay học viên A về phía sau dần dần chạm vào tay bám trên tường của học viên B.
Nâng dần độ khó bằng cách đưa tay bám vào tường lên cao dần.
Đổi bên.
- Mở khớp vai theo chiều đứng: học viên đứng cách tường khoảng nửa cánh tay, hai tay đặt cao trên tường, ngực chạm tường, từ từ rướng người hạ thấp dần tay xuống, lực dồn vào phần dây bra trở lên phía trên, tránh nhấn vào vùng eo.
- Dùng dây hỗ trợ động tác cây cung 1 bên trái phải, sau đó cả hai chân.
Mỗi động tác thực hiện 3 lần, lần cuối giữ thế.
- Gập người mở rộng 2 chân bằng vai, sau đó khép hai chân lại.
- Động tác con thỏ.
4. Xả cơ
5. Xác chết
6. Cầu nguyện
Ghi chú:
- Người mới tập yoga nên cho tập tư thế rắn hổ mang hai tay không chạm sàn hoặc hai tay nắm lại về phía sau lưng để giảm tác động lực lên phần lưng dưới, tránh chấn thương.
- Tư thế cánh cung một bên và hai bên dùng dây hỗ trợ có tác dụng rất tốt, làm căng cơ thể.
- Tư thế mở rộng khớp vai theo chiều ngang và chiều dọc tận dụng bức tường khá hay.
Tác dụng buổi tập đối với bản thân mình: Tập Yin Yoga rất nhẹ nhàng phù hợp với thời gian tập buổi chiều và đối với học viên đã có một ngày làm việc dài. Tuy tập nhẹ nhàng nhưng các động tác rất sâu và có tác dụng toàn diện lên cơ thể. Kết hợp thở nữa nên tập xong thấy rất khỏe. Không phải lúc nào tập nặng cũng tốt cả.

Zen Yoga Class

2018-12-22T20:05:00.001-08:00

Yêu thích: 💛💛💛💛💛

Thời gian: Thứ 5 ngày 20 tháng 12 năm 2018

Địa điểm: Zen Yoga

37/2A/1 Đường C18, Phường 12, Quận Tân Bình, Thành phố Hồ Chí Minh

Liên hệ:
📱094 443 17 58
https://www.facebook.com/ZEN-YOGA-1764206180311201/
Bài tập: Yin Yoga

Cô giáo: Cô Kiều Oanh đeo kính, giọng Bắc chuẩn, phong cách nhẹ nhàng đúng chuẩn yoga.
Cô dạy từ từ chậm rãi và giải thích cặn kẽ cách tập từng động tác, chỉ cho học viên tập sao cho đúng. Cách dùng block để hỗ trợ cho các động tác yoga, thậm chí còn giải thích tại sao phải dùng trong trường hợp như vậy, ví dụ động tác bánh xe dùng block để đặt giữa hai gối để tránh trường hợp hai gối của học viên tách ra khá rộng khiến động tác tập không đúng. Cô vừa dạy nhưng cũng vừa chia sẻ kiến thức, quan tâm tới cơ địa từng học viên, học viên cảm thấy vừa tập nhưng cũng vừa thu nhận kiến thức yoga từ cô.

Chuỗi động tác:
1. Hít thở yoga, thở bậc thang
2. Chuỗi động tác khởi động
3. Rắn hổ mang, rắn hổ mang nâng tay, cây cung 1 bên, cây cung 2 bên, bánh xe, bánh xe toàn diện, bánh xe 3 chân trụ, trả lưng động tác con cá.
Mỗi động tác đều kết hợp thở từ từ chậm rãi, thực hiện lặp lại 3 lần, lần cuối giữ thế lâu hơn.
4. Xả cơ
5. Xác chết

Cảm nhận:
- Cung cấp nền tảng kiến thức yoga cơ bản cho học viên
- Giáo viên có kiến thức yoga nền tảng và sâu rộng, hiểu rõ tác dụng của từng động tác lên cơ thể nên tránh chấn thương cho học viên.
- Học lâu dài học viên có thể làm chủ được hơi thở và kiểm soát hơi thở của mình trong lúc tập yoga và trong cuộc sống.
Kết quả: Học thử 1 buổi mình đã quyết định học thêm 1 tháng nữa.

Chuyến đi Myanmar và hành thiền ở Pa-auk Forest Meditation Center - Phần 1

2018-09-03T07:26:00.004-07:00

Trước mỗi chuyến đi, trước mỗi cuộc phiêu lưu tôi luôn nghĩ rằng tôi sẽ ghi chú lại tất cả mọi trải nghiệm rồi viết thành từ ngữ, chụp hình lưu lại những khoảnh khắc tuyệt vời, và sẽ kể huyên thuyên cho mọi người nghe. Nhưng bạn biết không tôi đã không ghi lại gì nhiều, và cứ chần chừ nói với bản thân thôi để khi nào rảnh rỗi hẳn viết, tới hôm nay tôi mới nhận ra rằng có những trải nghiệm tuyệt vời và liên quan mật thiết tới xúc cảm của tôi lúc đó tới mức tôi chỉ muốn giữ cho riêng mình thôi.
Và một điều hơi xấu hổ là tôi nghĩ rằng tôi không thể dùng từ ngữ để diễn đạt được.
Ngoài những khoảnh khắc ấy ra thì những trải nghiệm của tôi chỉ bình thường thôi, nếu không nói là đơn điệu như cuộc sống hằng ngày vậy, tới một đất nước xa lạ, chụp hình lưu lại kỷ niệm, bắt chuyện với một người lạ, hỏi đường, thăm những thắng cảnh đẹp. Chỉ lạ một điều là sau này khi trở về cuộc sống hằng ngày tôi lại nhớ biết bao những trải nghiệm ấy.

Hôm qua mới tình cờ coi được video travel Myanmar của 2 bạn nước ngoài. Tự dưng thấy nhớ chính chuyến đi Myanmar của mình quá. Lần đó mình một thân một mình bay từ Việt Nam sang Myanmar, trên chuyến bay Vietjet air bị delay hơn một tiếng rưỡi đồng hồ :), tới Jangon trời đã tối lắm rồi. Vừa tới sân bay là đi taxi ra bến xe buýt để đi Pa-auk Forest Meditation Center cách Jangon tầm 300km. Xe buýt khởi hành từ lúc 9h30, lúc lên xe tài xế thậm chí không kiểm tra vé luôn, mọi người có vé số nào thì ngồi đúng y số đó. Xe ghế ngồi đi trong đêm nên mình hơi ê ẩm người vì giấc ngủ không trọn vẹn. Tầm 3h30 phút sáng thì tới cổng thiền viện, lúc ấy may mà bác tài xế gọi xe ôm chở mình vào trong vì từ cổng cách thiền viện giành cho Ni cũng phải 2 cây số. Xe chạy qua khoảng rừng cao su mờ sương, lúc đó thật là hơi sợ vì mới ngày đầu tiên ở xứ lạ lại lạc trong rừng cao su thế này, kiểu này mà anh H. kể trước (anh giới thiệu mình đi thiền ở Myanmar) chắc là mình chẳng đủ dũng cảm để đi hoặc sẽ chọn một giờ bay sớm hơn để tới thiền viện sớm hơn.

Xe ôm thả mình ngay một góc đường lúc nhìn kỹ xung quanh thì phía trước mặt là căng tin của thiền viện. Lúc đó mình thấy lác đác người đang dạy làm vệ sinh và dọn dẹp ở căng tin, có một vài Ni cũng tò mò nhìn mình làm gì vào giờ này nhưng không biết nói tiếng Anh nên 2 bên chỉ chỉ trỏ thôi, một lúc sau có Ni Cô giới thiệu là người quản lý của căng-tin nói với mình là mọi người đang hành thiền ở thiền đường đấy, mình có thể cất ba-lô và lên thiền điền ngồi thiền sau đó xếp hàng theo mọi người ra ăn sáng vào lúc 6h. Giờ nhớ lại không hiểu nỗi tại sao sức mình lại dai đến thế, từ Việt Nam qua Myanmar là ngồi thiền ngay và luôn, mà lúc đó đã mệt rã rời nhưng mình vẫn cố gắng ngồi thiền tuy ngủ gục nhiều hơn thiền. Sau đó cũng bắt chước mọi người xếp hàng theo trật tự, mới ngày đầu mình đã nắm được trật tự là các Sư Ni sẽ xếp trước sau đó tới người ngoại quốc trong đó có mình nữa, sau đấy mới tới những thiền sinh người bản địa Myanmar. Một điểm nhỏ vậy thôi mà mình thấy đất nước người ta hiếu khách quá trời.
Vì 7h30 văn phòng của thiền viện mới mở cửa nên sau đó mình mới được nhận phòng trong khu ký túc xá giành cho người nước ngoài mà chủ yếu là người Hàn Quốc, Trung Quốc và người Việt Nam.
Thế là cuộc sống của mình từ hôm đó bắt đầu theo chuỗi lịch trình này:

Những ngày đầu mình ráng theo lịch trình nhưng có những ngày bị cảm cúm không gượng dậy nổi.
Có điều hơi tiếc là trước khi qua mình đã bị viêm xoang rồi qua đó không đủ sức khỏe để kỷ luật theo lịch trình. Vì buổi sáng ở đây rất lạnh và gió với sương nhiều nữa.

30 vòng bài chào mặt trời

2018-07-25T02:30:00.002-07:00

Chào mặt trời 30 vòng mang lại những xúc cảm rất đặt biệt ạ.
Những vòng đầu tiên rất nhẹ nhàng như thường ngày hay tập.
Tới vòng thứ 10 tới 15 là muốn bỏ cuộc, nhưng vẫn cố gắng kiểm soát hơi thở của mình.
Tới vòng thứ 25 thì cơ thể nhẹ nhàng như cơn sóng biển vậy, cuốn trôi đi tất cả những mệt mỏi.
Vòng 30 là một cột mốc quan trọng rồi.
Mình còn chào thêm tới 31 vòng luôn. haha.
Đang lên kế hoạch ít nhất một tuần tập được 2 lần như vậy. hihi.

Om Shanti - Terry Oldfield

2018-07-21T21:21:00.003-07:00

HOW I GOT INTO YOGA - self-taught, at home, from zero | Kris The Cat

2018-07-19T20:55:00.001-07:00

Yoga in pregnancy: Many poses are safer than once thought

2018-07-01T22:17:00.002-07:00

https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safer-than-once-thought-201512298898

Note

2018-06-29T19:23:00.002-07:00

http://www.drnick.ca/blog/2014/5/14/sun-salutations-and-yoga

Giải phẫu học giành cho yoga - phần 1

2018-06-14T20:18:00.001-07:00

"Yoga ANATOMY Basics1"- Reference Terms & Planes of the Body: LauraGyoga

2018-06-14T20:02:00.001-07:00