Abdomen SixPack - Gimnasio, Ejercicios y Dietas

Plátano - Repleto de vitaminas

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 22:01:00 +0000

El plátano representa una fuente de vitaminas y minerales muy rica para nuestro organismo. Además de ser rico en potasio y magnesio, también lo es en vitaminas A, B, B1, B2, C, D Y E. Un kilogramo de plátanos equivale al valor nutritivo de seis kilogramos de papas, lo cual puede representar más de 80 calorías en valor alimenticio. Sin embargo, no contiene colesterol y, aunque su contenido en sacarosa, fructosa y glucosa es elvado, incluso los diabéticos pueden consumirlo hasta tres veces por semana. Puedes preparlo en licuado, o diversos postres. También hay quienes hacen agua de plátano, que es muy rica, pero debes beberla antes de que se oxide.

Otra cerveza por favor

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:59:00 +0000

Conoce las ventajas que la cerveza le brinda a tu cuerpo.

Se sabe que la cerveza fue inventada en el antiguo Egipto, como resultado de la fermentación de una infusión de cereales y lúpulo. Después, los griegos exportaron la fórmula a Europa occidental, en donde empezó a experimentarse con esta bebida hasta convertirse en un líquido que proporciona múltiples beneficios para el cuerpo.

En éste artículo vamos a exponer las ventajas detrás de la cerveza, según información de la doctora Martina Bodoz, investigadora en Medicina Alimenticia y catedrática de la Universidad Estatal de Arizona, quien explica por qué la cerveza, ya sea con alcohol o sin él, es más buena que mala: no sólo ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, sino que también mejora la calidad de los huesos y la respuesta inmunológica. Cabe mencionar, además, que la cerveza es una bebida diurética pues, debido al ácido carbónico que contiene, propicia una mejor digestión.

El Centro de Información de Cerveza y Salud, en las Islas Canarias, dio a conocer una nueva forma de obtener todas estas propiedades en tabletas. Actualmente, se puede encontrar levadura de cerveza en forma de polvo e incluso en pastillas. Asimismo, se están analizando las cualidades de esta bebida y su reputación como fuente de proteína, vitaminas y minerales y ayuda para el sistema inmune en el control de las infecciones bacterianas.

La levadura es una fuente formidable de proteínas y vitamina B, así como de cromo, necesario para el metabolismo de la glucosa en la sangre. La cerveza es una bebida extraordinaria que te recomendamos ingerir sin abusos y siempre bajo la supervición de un nutriólogo. Recuerda que la moderación es la mejor compañía al momento de salir de fiesta.

10 BENEFICIOS DE LA CERVEZA

Según la doctora Bodoz, las personas que toman una cerveza por día tienen 36% menos probabilidades de desarrollar y padecer diabetes.

Si bebes cerveza, tu cuerpo generará nutrientes que ayudarán a mantener tus huesos fuertes. Debes considerar que para que el calcio del sistema óseo sea el adecuado y estos estén firmes, es importante que tengas una alimentación sana y consumas granos. Por cada 30 mililitros de cerveza, se recomienda comer una barra de granola o un plato de cereales. De esta forma contribuirás a una mejor circulación de la sangre, además de que tus huesos estarán limpios y serán mucho más resistentes. ¡Empina el codo!

Si contemplas la cerveza en tu dieta tendrás 66% más posibilidad de no sufrir enfermedades ni problemas de obesidad. Bodoz aconseja que ingieras cerveza un día si y un día no durante, al menos, un mes. Si tomas 20 cervezas en un lapso de 30 días, tendrás 5 días al mes en los que podrás consumir como máximo dos.

Te sugerimos que prefieras la cerveza clara porque, a diferencia de la oscura, esta tiene menos grados de alcohol y disminuye 45 calorías. Sin embargo, si quieres seguir bebiendo cerveza oscura, tambien existen ventajas. La investigadora explica: "si tomas la oscura, tendrás 40% menos riesgo de sufrir piedras en los riñones".

Como la cerveza es una bebida fermentada, la comunidad científica mundial ha asegurado que si no se sobrepasan lo límites recomendados, la respuesta inmunológica contra infecciones y alergías funcionará al 90%. Esto significa que si un hombre bebe 40 gramos al día y las mujeres 20 gramos, rara vez se enfermarán.

El Consejo Superior de Investigaciones Científicas, CSIC, en España, reveló que "la cerveza posee una sustancia conocida como prolactina, que cuenta con propiedades antinflamatorias y puede llegar a usarse como un medicamento". En sí misma, ofrece la función de reducir molestias musculares y renales.

El consumo moderado de cerveza es indispensable, pues de esa forma obtendrás 20% de las calorías necesarias diarias."Si llevas a cabo una dieta con cerveza, aumentarás considerablemente la cantidad de colesterol "bueno", el cual impide que el "malo" actúe sobre los vasos sanguíneos de tu cuerpo", agrega la especialista.

La cerveza, ya sea clara u oscura, contiene una importante cantidad de vitamina E, la cual ayuda en gran medida a producir agentes anticancerígenos que protegen al sistema inmunológico y también a la piel. En realidad, no existe ninguna bebida con alcohol que proporcione tanta vitamina E como la cerveza.

Para las embarazadas, la cerveza es buena, siempre y cuando se tome una por día. Esta bebida tiene un 30% de fósforo y vitamina B tales como el ácido fólico que es necesario y muy recomendable para la dieta de las mujeres que están esperando bebé, pues les ayuda a prevenir enfermedades como la espina bífida.

La cerveza permite reducir el peligro de sufrir golpes de calor, que por lo general se presentan en deportistas que realizan actividades al aire libre. Si bebes dos o más por día, este beneficio podría no serte de utilidad, por lo que recomendamos que te cuides; y si te ejercitas, te hidrates con un litro de agua natural.

¿Necesitas más pruebas? A continuación algunos números.

36% más probabilidad de no desarrollar diabetes tienes, si no te excedes de dos cervezas al día.

300 mililitros de cerveza se pueden beber sin temor a engordar, aunque para hacerlo es necesario comer una barra de granola o un plato de cereales.

30% de ácido fólico tiene la cerveza, necesario y muy recomendable en la dieta de las mujeres embarazadas.

66% más posibilidades de no sufrir enfermedades y problemas relacionados con la obesidad, si haces dieta de cerveza.

40% menos expectativas de tener piedras en los riñones tienes, si bebes cerveza osura.

90% mejor es la respuesta inmunológica contra infecciones, si no te excedes de los límites recomendados.

Nutrición – Un almuerzo económico y saludable

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:57:00 +0000

Hacer tu propio almuerzo te ahorra tiempo, peso no deseado y dinero

¿Quién necesita el Subway si se puede ahorrar dinero creando un sándwich de pavo propio y obtener más proteínas, fibras y nutrientes?

Si piensas que la bolsa del almuerzo y un protector de bolsillo van mano a mano, debes reconsiderar esa mentalidad de séptimo grado. Los almuerzos hechos en casa no son sólo para gente ahorrativa que busca tener tiempo para leer una nueva novela al mediodía. Hacer tu propio almuerzo también ahorra calorías y dinero, y sólo te demora unos pocos minutos. Podría parecerte más fácil salir a buscar un almuerzo rápido cada tarde, pero te costaría al menos $8 dólares (excluyendo lo que bebas). Cuando lo llevas al trabajo, puedes gastar unos $5 dólares al día, y seguramente la cuenta positiva irá también en beneficio de tu salud.

1. Plato de pavo. No hay alimento más fácil de preparar que este típico plato del Día de Acción de Gracias, ahora disponible todo el año gracias a cadenas de restaurantes como Boston Market y Koo Koo Roo. Sin embargo, en dependencia de tus opciones proteicas, de carbohidratos y vegetales, podrías incorporar sin proponértelo unos 30 gramos más de grasa de lo necesario.

Cómo prepararlo: Coloca 4 onzas de pechuga de pavo gruesa y delicatessen, una lata de 15 oz. de ñame un una taza de habichuelas (frescas, congeladas o enlatadas) en un plato que se pueda calentar en horno de microondas. Al siguiente día, calienta el plato por dos o tres minutos en el horno.

Totales: 446 calorías, 1 g de grasa, 72 g de carbohidratos, 37 g de proteínas, 10 g de fibra dietética.

Costo: 3.71 dólares.

Ahorro: 214 calorías, 30 g de grasa, 2.58 dólares (en comparación con un almuerzo similar de pechuga de pavo, batata, habichuelas y pan de maíz en Boston Market).

2. Sándwich de jamón. El ubicuo puesto de preparación de sándwiches es típicamente americano, como, por supuesto, lo que elaboran. Lamentablemente, el jamón graso, la mayonesa y las lascas de queso también lo son. Para evitar tales excesos, aprende a confeccionar un sándwich saludable.

Cómo prepararlo: Coloca dos cucharadas de mostaza con mie, tres onzas de jamón deli, una onza de queso suizo, una hoja de lechuga y dos rodajas de tomate en dos rebanadas de pan de grano entero. Acompaña el sándwich con una bola de una onza de patatas asadas (como Guiltless Gourmet o Baked Lays) y una taza de fresas.

Totales: 524 calorías, 12 g de grasa, 71 g de carbohidratos, 33 g de proteínas, 11 g de fibra.

Costo: 5.14 dólares.

Ahorro: 53 calorías, 14 g de grasa, 3 dólares (en comparación con un almuerzo similar en el típico deli).

Preparar tu propio almuerzo puede ahorrarte unos cinco dólares diarios y beneficiar tu salud

3. Ensalada César de pollo. La conveniencia de un buffet en la oficina puede ser muy tentadora, pero no pienses que la gente de la cafetería pasará la noche anterior pensando cómo ahorrarte unos cuantos gramos de grasa. Controla la situación con esta versión baja en grasa del favorito tradicional, pródigo en grasa.Cómo prepararlo: Asa o cocina a la parrilla una pechuga de pollo sin hueso ni piel, luego córtala en tiras bien delgadas. Combínala con dos tazas de lechuga romana cortada, dos cucharadas de zanahorias ralladas, y dos cucharadas de ensalada César sin grasa. Sirve la ensalada junto a una taza de sopa minestrón (Progresso podría ser una buena opción) y una banana.

Totales: 550 calorías, 10 g de grasa, 54 g de carbohidratos, 62 g de proteínas, 10 g de fibra dietética.

Costo: 4.85 dólares.

Ahorro: 497 calorías, 23 g de grasa, 2 dólares (en comparación con un cuenco de sopa, una ensalada César de pollo y una banana en la cafetería).

4. Camarón primavera. ¿Quién dispone de tiempo para un largo almuerzo en estos tiempos? Los años ochenta pasaron hace rato, así como sus almuerzos intensos. El tiempo puede ser oro, pero también puedes disfrutar de una comida italiana y ahorrar el equivalente a unos cuantos euros en el intento.

Cómo prepararlo: Combina una taza de pasta cabello de ángel cocinada, un cuarto de libra de camarones medianos cocidos, y tres cuartos de salsa de tomate estilo jardinera (como Ragú o Prego) en un plato para horno de microondas. Al día siguiente calienta el plato por dos o tres minutos. Corona con una cucharada de queso parmesano rallado. Sirve con un panecillo de grano entero y, de postre, una taza de uvas.

Totales: 535 calorías, 4 g de grasa, 86 g de carbohidratos, 39 g de proteína, 11 g de fibra.

Costo: 4.70 dólares.

Ahorro: 95 calorías, 13 g de grasa, 4 dólares (en comparación con el camarón Primavera y un palitroque en un restaurante italiano).

5. Pollo agridulce con brócoli. La comida asiática puede ser económica, rápida y saludable, pero no siempre. Cuando frías revolviendo o en la sartén, usa sólo unas gotas de aceite, no un cuarto de botella.

Cómo prepararlo: Combina una pechuga de pollo sin hueso ni piel y cortada en cuadritos con una cucharada de conserva de melocotón, dos cucharaditas de salsa de soya, y media cucharadita de aceite de ajonjolí oscuro en plato para horno de microondas. En otro plato, mezcla media taza de arroz instantáneo integral y media taza de agua. Cubre y cocina el arroz en el horno de microondas entre seis y cinco minutos, hasta que absorba el líquido. Deja reposar por cinco minutos, luego sazona a gusto con sal y pimienta negra. Coloca el arroz y media taza de brócoli preparado junto al pollo. Al día siguiente, cubre y cocina en el horno por un minuto, hasta que se caliente. Como postre, come una naranja.

Totales: 605 calorías, 62 g de grasa, 67 g de carbohidratos, 62 g de proteínas, 7 g de fibra dietética.

Costo: 4.07 dólares.

Ahorro: 97 calorías, 19 g de grasa, 5 dólares (en comparación con el pollo agridulce con arroz en un restaurante chino típico).

¿Dietas de limpieza? – Hierbas para desintoxicar

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:55:00 +0000

¿Qué hay de cierto sobre las hierbas que sirven para desintoxicar?

Puedes olvidarte del agropiron para la desintoxicación. Las dietas de desintoxicación requieren de un ciclo de 3 a 21 días en que sólo debes consumir jugos, agua y otros líquidos. Al hacer esto, los defensores de la dieta afirman que el tracto gastrointestinal queda limpio de químicos y toxinas, como el azúcar, la nicotina y el alcohol, que se encuentran almacenados en los intestinos y el colon. Esa teoría es falsa.

"No existe razón científicamente probada para que te sometas a una dieta de desintoxicación de este tipo", dice la dietista Christine M. Palumbo, miembro adjunta de la facultad de la Universidad Benedictine, en Naperville, Illinois, ya que esas toxinas no se acumulan en nuestro tracto gastrointestinal. "La madre naturaleza proporciona sus propios métodos de desintoxicación y estos funcionan muy bien". Las fibras se deshacen de cualquier desperdicio que puedas acumular en el cuerpo sin acarrear la deficiencia en vitaminas que puede venir con una dieta de desintoxicación. De todas formas, alejate de cualquier tipo de desintoxicación que se base en una sola tentativa, como los laxantes de hierbas o limpieza de colon. "Ambos pueden ser peligrosos", dice Palumbo. "Las limpiezas de colon pueden llevar a una infección o perforación del intestino, mientras que los laxantes de hierbas pueden provocar una severa deshidratación o una dependencia de estos para que el intestino funcione normalmente".

Merienda de modelo - Desayuno potente

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:54:00 +0000

Come como modelo de portada, come como Gregg Avedon

"Este desayuno lo como al menos dos veces a semana en la mañana" (Gregg Avedon).

Lo bueno de la preparación es que no hay que cocinar nada y se prepara en cuestión de unos pocos minutos.

El aguacate, las semillas de lino y el aceite de oliva proporcionan los ácidos grasos esenciales que te ayudan a la construcción muscular y a mantenerte sin grasa. Si no obtienes la cantidad suficiente de ácidos grasos esenciales, tu producción de hormonas (incluyendo la testosterona) disminuye. Y estas grasas saludables ayudan al organismo en la utilización de vitaminas solubles en grasa como la A, D y E. Compra regularmente aguacates, de manera que siempre tengas uno maduro a mano.

También obtendrás 15 gramos sorprendentes de fibra. Acompañalo con frecuencia con un batido sencillo de proteína de trigo con agua, para mantener el equilibrio de los valores nutricionales.

DESAYUNO:

2 Rebanadas de pan de grano entero.

Dos cucharaditas de mostaza con miel.

1/2 tomate, cortado en rodajas bien finas.

1/2 aguacata, pelado y cortado en pedazos.

1 cucharadita de aceite de oliva.

1 o 2 hojas frescas de albahaca.

Pimienta molida fresca al gusto.

1/2 cucharada de semillas de lino molidas.

PREPARACIÓN: Tuesta el pan y úntale la mostaza en ambas rebanadas. Añade el tomate y el aguacate. Corona con el aceite de oliva, albahaca, pimienta y semillas de lino. Es más fácil de comer si cortas el pan en cuatro partes.

VARIACIONES: Prueba a añadir tajadas finas de pepino, una pizca de queso parmesano, u hojas frescas de retoño de espinacas entre el tomate y el aguacate.

Reconstrucción de corazón

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:53:00 +0000

Vive más y mejor

Los hombres que han sufrido de infartos cardiacos tienen el doble de riesgo de desarrollar una insuficiencia cardiaca congestiva (ICC), lo que quiere decir que el corazón dañado pierde gradualmente su condición para bombear la sangre. La solución va desde cambios radicales en el estilo de vida hasta un transplante. Un procedimiento quirúrgico alternativo es la reconstrucción de corazón, una operación que reestructura los músculos, de forma tal que pueda volver a bombear con efectividad. Para facilitar esta técnica se ha desarrollado un nuevo dispositivo, llamado separador Blue Egg, que ya está siendo de gran ayuda para los cirujanos durante el proceso de reducir el ventrículo izquierdo. El dispositivo se inserta en el corazón y permite al especialista tirar con firmeza del músculo para dejar aparte el tejido muerto. "El separador ya ha sido usado en más de 18 casos, con resultados satisfactorios (y sin que se haya reportado ninguna muerte)", asegura el Dr. Lon Annest, director de CHF Technologies, centro que desarrolló el dispositivo.

¿Por qué fracasan las dietas?

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:51:00 +0000

Cumple tu objetivo. Cuando comprendas por qué fracasan cuatro de cada cinco dietas, estarás un paso más cerca del éxito

Las dietas no funcionan. Las privaciones, los cantos de sirena de la cerveza y la pizza, la molestia de medir las microraciones. Lo peor de todo es la sensación de que la dieta va a durar eternamente, de que tus labios jamás volverán a sentir el sabor de las alitas de pollo picantes. No es de sorprender que el 80% de las dietas no conduzcan a nada, de acuerdo con la Revista americana de nutrición clínica.

No te voy a decir que renuncies por completo a las dietas. Pero si te voy a decir que todo va a salir bien. Para triunfar, simplemente tienes que llegar al fondo de los "cuándo", los "cómo" y los "por qué" de las dietas.

Así que en esta ocasión, en lugar de ir tropezando con los ojos vendados por un terreno lleno de peligros que no conoces, vas a ir en un tour guiado a través de los errores potenciales de las dietas, tal vez los mismos que te han tenido trampas anteriormente.

Sólo hay un problema: muy pronto vas a necesitar un guardarropa nuevo.

A LA PRIMERA SEMANA

La crisis: Estás pasando mucha hambre.

Antes: Te comías lo primero que veías.

Ahora: Come, pero come de manera diferente. Elije alimentos con alto contenido de fibra dietética y de agua. Tus instintos te dicen que quieres una hamburguesa con queso. Tu yo interior, más astuto, sabe que la misma carga de calorías se puede encontrar en una fuente de pasta de trigo integral con tomates y espinaca, un panecillo de trigo integral o un plato de sopa. ¿Estás en el auto? Debes tener siempre a mano un paquete de frutas secas: un matahambre nutritivo y delicioso.

La ciencia: Cuando tienes el estómago vacío, se segrega la hormona grelina, que estimula el apetito, dice el Dr. Scott Isaacs, instructor clínico de Medicina en la Universidad Emory y autor de Balance hormonal. No permitas que eso suceda. "Al consumir alimentos cargados de fibra y agua, como frutas y vegetales, te vas a sentir lleno al mismo tiempo que controlas la producción de grelina." Las proteínas hacen lo mismo pero algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en calorías. Por eso debes alternar. Consume un queso rico en proteína por la mañana, y por la tarde, rebanadas de manzana, ricas en agua y en fibra dietética.

La segunda crisis: Estás de mal humor.

Antes: Le hechabas mano a las papas fritas y a las sodas.

Ahora: Maneja tu humor con meriendas que satisfagan tus hormonas, no sólo tu estómago. Los alimentos con mucha grasa o azúcar se convierten rapidamente en glucosa después de la digestión. A partir de ahora, tus meriendas van a ser a base de carbohidratos complejos, como esta delicia de granos integrales: un plato de cereal de avena alto en fibra con arándanos y leche baja en grasa.

La ciencia: Estas de mal humos porque has eliminado las fuentes de energía que mejoran rápidamente el humo, como las papitas fritas y los refescos de cola. "Cuando se eliminan esas fuentes fáciles de energía, vas a pasar por una etapa en la que no te vas a sentir de maravilla", dice el Doctor Vincent Pera, director del programa de control de peso en el Hospital Miriam, en Providence, Rhode Island. Los investigadores en Holanda demostraron que una infusión de glucosa puede ayudar a evitar las sensaciones de ansiedad al realzar la función de la serotonina. Eso está muy bien, pero puedes lograr el mismo efecto con carbohidratos complejos que aumentan los niveles de serotonina sin inflar tu panza como lo hacen los carbohidratos con mucha azúcar.

AL PRIMER MES

La crisis: La báscula parece que no se mueve.

Antes: Pensabas: ¿Para qué sirve todo esto? No está funcionando.

Ahora: Ponte en movimiento."El ejercicio es crucial en este punto", dice el Doctor Isaacs. Nada complicado, simplemente muévete. Los ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, saltar cuerda) queman calorías, y levantar pesas aumenta la masa muscular, lo cual hace que quemes más calorías, incluso cuando duermes. Por cada medio kilo de músculo que aumentas, quemas de 20 a 50 calorías más al día. Y bebe mucha agua para reemplazar la que estás sudando. Mantenerte hidratado ayuda a tu cuerpo a descomponer la grasa y suprime los ataques de hambre (después de todo, el agua también ocupa un espacio en el estómago).

La ciencia: "En la medida en que bajas de peso, necesitas menos calorías, pero al crear masa muscular estás acelerando tu metabolismo y contrarestando ese efecto", dice el Dr. Isaacs. En un estudio de la Universidad de Arkansas, las personas que estaban siguiendo dietas bajas en grasa y alta en carbohidratos complejos, y que además hacian ejercicio, bajaron 1.5 kilos más en un periodo de doce semanas, que aquellas que comieron dietas similares, pero no fueron al gimnasio.

La segunda crisis: Sientes fuertes deseos de comer.

Antes: Cedías. Porque la vida es para disfrutarla.

Ahora: Cede a los ataques de comida, pero con astucia. El Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de La manera de comer, recomienda llevar siempre "el equivalente alimenticio de un paragüas". Ten siempre a mano una bolsa de nueces, fruta, yogurt y queso bajo en grasa. Necestias tener acceso rápido a fuentes saludables de proteínas o de fibra dietética para satisfacer los sorpresivos ataque de hambre.

La ciencia: "Cuando haces una dieta, las células que estaban antes repletas de grasa empiezan a encogerse", dice el Dr. Katz. Ellas saben que les está llegando su hora y que pronto las vas a quemar como combustible. Y es comprensible que tengan otros planes. "Las células les envían un mensaje al cerebro diciendo que necesitan más combustible. Interrumpen la producción de leptina, la hormona que le informa al cerebro que estás satisfecho. Entonces tu cerebro, a través de las células, sale a cazar cualquier cosa que se encuentre. Y por eso es que siempre debes tener a la mano meriendas saludables.

A LOS 6 MESES

La crisis: Has progresado tanto que piensas: qué diablos, ¿por qué no darme gusto con algo?

Antes: Te lanzabas de cabeza a una pizza con doble queso.

Ahora: Sopesa. Tienes que prestar atención al ritmo en que bajas de peso. Al establecer objetivos se elimina la autocomplacencia. "La gente siente el sabor del éxito y es cuando se descuidan", dice el Dr. Pera. "La urgencia inicial de bajar de peso también disminuye".

La ciencia: Un estudio en la Universidad de Massachusetts en Dartmouth muestra que las personas que se pesan con regularidad tienden más a mantenerse centrados. Constantemente se recuerdan a sí mismos de sus éxitos hasta el momento y de lo que les falta por recorrer. Llegar al peso que tenías como objetivo hace más probable que no vuelvas a aumentar. Un investigador de la Universidad de Pennsylvania reporta que los pacientes que alcanzaron el peso que tenían como objetivo están más satisfechos psicológicamente. Es más probable que sigas haciendo algo cuando sabes que está dando resultado.

La segunda crisis: Estás estancado.

Antes: Pensabas: bueno, eso es todo. Ya logré bastante.

Ahora: Haz menos dieta y más ejercicios. Probablemente será más facil hacer ejercicios con más frecuencia que continuar con una dieta cada vez más estricta. Incorpora algunos días de gran intensidad, una carrera o un paseo en bicicleta extra largos, para aumentar el déficit de calorías. Si la mayoría de tus ejercicios son cardiovasculares, dedícale más tiempo a hacer ejercicios con pesas.

La ciencia: "Debido a que han disminuido tus necesidades de calorías, necesitas quemas más para seguir viendo resultados", dice le Dr. Pera. "Si no aumentas la cantidad de ejercicios o sigues reduciendo las calorías, entonces te estancas". Los músculos como resultao de levantar pesas, van a "aumentar el gasto de energía durante el descanso. Entonces, cuando vuelves a hacer ejercicios cardiovasculares, llevas también los músculos que queman más calorías y vas a salir del estancamiento.

A LOS 9 MESES

La crisis: Una voz en tu mente dice: quiero recuperar mi vida.

Antes: Engordabas de nuevo.

Ahora: Relájate un poco. "Hacer una dieta estricta te puede drenar mentalmente, por eso hay una tentación enorme al dejar de hacerla", dice le Dr. Katz. Si estás logrando tus objetivos, tómate un descanso. "Si te gusta el helado, prueba una versión con menos grasa", sugiere el Dr. Howard M. Shapiro, autor de La manera perfecta de bajar de peso. "Medio litro de helado normal tiene 1200 calorías, mientras que medio litro de helado bajo en grasa tiene sólo 300. Así puedes disfrutar del sabor sin provocar demasiado daño". La misma lógica se puede aplicar a la pizza, al pastel, a la cerveza, lo que sea. Tómate una bien fría, pero que sea light. En lugar de optar por una pizza con todos los tipos de carne y queso extra, exígela con pollo y pimiento verde.

La ciencia: "Al tomar tus decisiones, te sientes con poder y control, y no experimentas las privaciones que te pueden hacer renunciar", dice el Dr. Shapiro. Cuando sientas que has cultivado suficiente fuerza de voluntad, reintroduce a tu dieta un par de tus alimentos preferidos, pero para darte un gusto, no todos los días. Si has llegado hasta aquí, te mereces una Guiness y una ración de alas de pollo. Asadas, gracias.

AL PRIMER AÑO

La crisis: Ninguna.

Ahora: "Psicológicamente, haz transformado tu cuerpo de enemigo a aliado", dice le Dr. Katz. Borra la línea que hay entre "dieta" y "estilo de vida". Ahora que los hábitos saludables de alimentación están arraigados, tu dieta no es una "dieta", es una nueva manera de vivir.

La ciencia: De acuerdo con investigaciones de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad, las personas que tienen éxito con las dietas reportan que se necesita hacer un esfuerzo "significativamente menor" para mantener el peso que se ha alcanzado; en la medida en que se bajan los kilos, se necesita menos atención consciente para no volver a subirlos. En otras palabras, mientras más tiempo lleves haciendo dieta, más fácil es hacerla.

Cacahuates Saludables

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:50:00 +0000

Cuando especialistas de la Universidad A&M, en Alabama, Estados Unidos, analizaron los niveles de antioxidantes en nueces crudas, hervidas o rostizadas, descubrieron que los cacahuates son cuantro veces más recomendables cuando están hervidos. Esto se debe a que la cáscara y la piel están cargados de antioxidantes. "Al hervir en la cáscara, los antioxidantes son transferidos de la cáscara a la nuez", explica el doctor Lloyd Walter, autor del estudio. Hierve los cacahuates 30 minutos.

Video de ejercicios para abdomen

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:31:00 +0000

En este video, el instructor Alberto Pérez Durán nos muestra un pequeño circuito de ejercicios para el abdomen, ya sea para los que tienen un nivel básico, o para los que están más adelantados. Escucha bien las instrucciones de Beto para evitar lesiones en la espalda y cuello.

Visto en: duranfitness

Construye un cuerpo para la playa

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 07 Oct 2009 21:21:00 +0000

Olvidate del gimnasio con este sencillo plan de cardio.

A nadie le gusta encerrarse por horas en un gimnasio mientras allá afuera transcurre una tarde formidable. ¿La solución? Reemplaza la grasa por músculo mediante este plan alternativo al aire libre que hará del cardio tu actividad favorita. No únicamente incrementará tu rendimiento sino que también mejorará tu agilidad. Descansa 15 segundos entre cada ejercicio, y un minuto después de un circuito. Haz el circuito dos veces.

BRINCA LA CUERDA

Salta durante 90 segundos. Trata de brincar sobre una pierna para mejorar el equilibrio, alternando ambas de tal forma que primero brinques una vez sobre la izquierda y luego otra sobre la derecha. Después, dos veces y así sucesivamente hasta que llegues a 10.

LÁNZATE CORRIENDO

Posiciona 5 pequeños objetos -conos, latas de pelotas de tenis- en una fila a aproximadamente 10 metros de ti. Haz un esprint hacia los objetos y agárralos uno por uno. El ejercicio estará completo cuando hayas regresado los cinco objetos a su posición original lo más rápido que puedas.

HAZ SENTADILLAS

Desciende tus caderas y dobla tus piernas hasta quedar en cuclillas. Coloca tus manos sobre el suelo frente a ti y coloca tus piernas hacia atrás para adoptar la posición de lagartija. Inmediatamente, regresa tus piernas al frente para quedar en cuclillas de nuevo y levántate con rapidez. Haz 10 de estas sentadillas.

PATEA Y CORRE

Sobre una superficie grande avienta o pate una pelota de futbol americano tan lejos como puedas. Corre hasta recuperarla y repite de 6 a 8 veces. ¿No tienes una pelota a la mano? Haz de 5 a 10 esprints en las escaleras, corriendo hacia arriba y trotando hacia abajo.

Duplica tus músculos

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:52:00 +0000

Alcanza tus metas de entrenamiento más rápido con estos 6 secretos.

¿Cómo pudo convertirse Jason Varitek, de los Medias Rojas, en tal amenaza en el terreno de pelota? Con talento, por supuesto, pero sólo en conjunción con una ética de grandes esfuerzos. Este hombre, aparte del juego en el campo, entrena en Athletes’ Performance (centro de acondicionamiento en Tempe, Arizona. Jason y algunos de sus compañeros de equipo se ejercitan ahí fuera de temporada, con el objetivo de alcanzar la fuerza necesaria para la temporada.

Estos profesionales compieten entre sí. Tú también deberías intentarlo. Un compañero de ejercicios puede motivarte, retarte, y hacerte responsable de tus actos.

Según una investigación de la Universidad del Estado de Arizona, los hombres que hacen press de banca con un compañero logran mucho más que los que lo hacen sólos.
Un compañero de ejercitación puede velar y corregir tu forma, para protegerte de cualquier lesión.
La competencia amistosa da frescura a la sesión de ejercicios y te impulsa a elevar tu rendimiento.
La presión de asistir porque alguien te espera para trabajar te hace menos propenso a ausentarte del gimnasio.

¿Necesitas alguien con quien ejercitarte? Acercate a un compañero de trabajo, o miembro del gimnasio, y proponle un calendario realista de acondicionamiento. Incluso si sólo pueden asistir a dos sesiones semanales, esto bastaría para crear una alianza y estimularte a trabajar más duro en los días restantes.

Una vez que hayas equipado con otro par de bíceps, incorpora los siguientes ejercicios asistidos por un compañero a tu rutina de trabajo, o realizalos como una ejercitación de cuerpo completo.

TIRO DE PELOTA MEDICINAL SENTADO

Tú >> Acuéstate boca arriba sobre el suelo, con la espalda plana y las rodillas flexionadas, sosteniendo una pelota medicinal de 6 libras. Extiende los brazos por encima de la cabeza, para que la pelota esté a escasa distancia del suelo.

Tu compañero >> Debe sentarse frente a ti, de 5 a 10 pies de distancia, con los pies sobre el suelo, las rodillas flexionadas, y los brazos rectos por encima de la cabeza para que esté listo a atrapar la pelota.

MOVIMIENTO >> Manteniendo los brazos rectos, dobla el cuerpo hacia arriba y lanza la pelota a las manos de tu compañero. Permanece sentado.

Después que tu compañero atrape la pelota, debe bajar al suelo, para luego devolverte explosivament la pelota. Manten los pies sobre el suelo todo el tiempo, mientras lanzas y atrapas la pelota. Traten de hacer de dos a tres series de 8 a 20 repeticiones.

MAYOR INTENSIDAD >> En la medida que el ejercicio va haciéndose más fácil de realizar, añade repeticiones y series, utiliza una pelota medicinal más pesada, o siéntate sobre una pelota suiza o en extremo frontal de un Bosu Balance Trainer.

ROTACIÓN DE PELOTA MEDICINAL SENTADO

Tú >> Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Inclínate hacia atrás (el pecho erguido, el estómago contraído, la columna vertebral recta) hasta formar un ángulo de 45° con respecto al suelo. Mantén esta angulación durante todo el ejercicio.

Tu compañero >> Debe estar de pie, sosteniendo una pelota medicinal.

MOVIMIENTO >> Tu compañero debe lanzar la pelota hacia la parte exterior de tu cadera izquierda. Captura la pelota con los brazos rectos, y rota el torso hacia la izquierda, hasta que la pelota casi toque el suelo.

Invierte rápidamente el movimiento para devolver la pelota a tu compañero, quien debe agarrarla y lanzarla a tu lado derecho. Rota de lado a lado con los hombros, no sólo con los brazos. Traten de hacer dos o tres series de 8 a 20 repeticiones.

TIRO CON EXTENSIÓN DE ESPALDA

Tú >> Acostado sobre un banco de hiperextensión de 45 grados, asegurando los tobillos por debajo de las almohadillas de los pies. Los muslos deben estar encima de la almohadilla frontal, de manera que tengas suficiente espacio para flexionarte por la cintura sin restricciones. No pongas rígidas las rodillas.

Tu compañero >> Debe estar parado a unos metros de distancia, con una pelota medicinal de 6 libras.

MOVIMIENTO >> Tu compañero debe lanzarte la pelota por encima de tu cabeza. Agárrala, y baja lentamente con una postura perfecta, hasta que sientas un estiramiento en los tendones de la corva y brazos, para devolver la pelota por debajo a tu compañero. Repite por espacio de dos o tres series, de 6 a 12 repeticiones.

FLEXIÓN INTENSA DE BÍCEPS CON BARRA Z

Tú >> Prepara una barra Z o convencional, con un peso mayor al que tu y tu compañero levantan usualmente.

Tu compañero >> Debe estar de pie, frente a ti.

MOVIMIENTO >> Realiza una serie de 10 flexiones en un tiempo de 3-0-1 (o sea, 3 segundos arriba, sin descanso, uno abajo). Luego, en vez de dejar la barra debajo, entrégasela a tu compañero, para que éste pueda hacer 10 repeticiones. Entréguenla y recíbanla ambos durante nueve repeticiones, luego ocho, y de ahí en adelante. Después que hayan ejercitado hasta llegar a una sola repetición cada uno, coloca la barra en el suelo, descansen durante 30 segundos, y hagan otra serie. Trabajen hasta 3 series.

FLEXIÓN DE LOS TENDONES DE LA CORVA, ARRODILLADO

Tú >> Arrodíllate sobre una toalla doblada o tres esterillas una encima de otra, con los pies en dirección a las espinillas. Mantén las manos frente al pecho.

Tu compañero >> Debe estar detrás de ti, de frente a tu espalda, presionando sobre la parte inferior de tus piernas con ambas manos.

MOVIMIENTO >> Debes mantener contraídos los abdominales, el pecho erguido y las caderas hacia adelante, de manera que el cuerpo forme una línea recta de las orejas a las rodillas. Mantén esa postura mientras bajas el torso al suelo, resistiendo la fuerza de gravedad con los tendones de la corva y pantorrillas. Controla el rango de movimiento lo más que puedas, agarrándote con las manos. Luego elévate para ayudar a los tendones de la corva y glúteos para volver a la posición inicial. Repite por dos o tres series de 3 a 10 repeticiones.

MAYOR INTENSIDAD >> Cuando hayas perfeccionado la técnica, imita a Varitek, quien sostiene una placa de peso de 25 libras sobre el pecho, lleva éste al suelo, y luego vuelve hacia arriba durante tres series de 6 a 8 repeticiones.

Links - Gimnasio, nutrición y dietas

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:50:00 +0000

Uso del cinturón de levantamiento - (PuntoFape)

¿Funcionan los videos de abdominales en 8 minutos? - (Abdominales.info)

Utilización de Carbohidratos durante el Esfuerzo Físico - (Gimnasios Online)

10 técnicas para progresar en el gimnasio - (más fuerte que el hierro)

Culturismo para chicas adolescentes - (musculación.net)

Guía internacional de bebidas saludables - (Portal fitness)

Construye el mejor cuerpo

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:47:00 +0000

Esta serie de ejercicios se enfoca en un sólo grupo muscular específico y en el mejor ejercicio para desarrollarlo. Resultado: una rutina para todo el cuerpo, empezando con peso muerto.

TODO LO QUE NECESITAS SABER

Los hechos: Aislar grupos musculares haciendo ejercicios que eviten que otros músculos ayuden puede hacer que los músculos crezcan y se hagan más fuertes, pero forzar los músculos a trabajar entre sí, trae otros beneficios. Los ejercicios compuestos, como el peso muerto, los squat y el press de banca te permiten levantar grandes cantidades de peso para lograr mayores ganancias y aumentar aún más tu fuerza, porque trabajan más del 85% de los músculos de tu cuerpo. Las piernas, el pecho y las espalda son grupos de músculos primarios que requieren de grupos secundarios, como los hombros, los tríceps, los bíceps, los abdominales y las pantorrillas, para asistirlos en cada ejercicio. Cuando se trata de un workout de cuerpo completo es crucial cansar primero los músculos primarios, y después, los secundarios. El mejor orden para hacerlo: primero piernas; luego la parte superior del cuerpo, y los abdominales al final.

El ejercicio principal: El peso muerto es un ejercicio simple que te da poder y aumenta el tamaño de los músculos de pies a cabeza. Cuando es hecho correctamente, requiere de muchos grupos musculares para levantar el peso.

Cómo hacerlo: Parate derecho con los pies abiertos a la altura de los hombros y una barra ligera en el piso frente a ti, justo arriba de tus dedos de los pies. Dobla las rodillas y toma la barra con un agarre alternado (la palma de una mano viendo hacia ti y la otra hacia el frente). Tus manos deberán estar por fuera de tus rodillas. Manteniéndo tu cabeza y tu espalda rectas, levantate lentamente manteniendo la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento hasta que tus piernas estén rectas (con las rodillas ligeramente flexionadas). Haz una pausa y baja lentamente la barra al piso.

Mezcla y gana:

VARIA LA POSTURA >> En lugar de tomar la barra a la apertura de los hombros, abre un poco más el agarre.

CAMBIA LA HERRAMIENTA >> Usa unas mancuernas en lugar de la barra. Levantarás menos peso, pero tener tus brazos a los lados (con las palmas viendo hacia adentro), puede facilitar el equilibrio cuando bajas.

AJUSTA EL ACERCAMIENTO >> En lugar de levantar la barra de piso, ponla en un rack para hacer squats, de manera que los discos no toquen el piso. Esto reduce la distancia en que mueves el peso, lo que te permite usar más peso del que regularmente levantas.

La paga:

¡UN MEJOR CUERPO! La mayoría de los workouts para todo el cuerpo usan ejercicios compuestos que requieren que muchos músculos trabajen juntos.

¡MÚSCULOS MÁS GRANDES! Muchos ejercicios compuestos te permiten levantar cargas más pesadas que otros ejercicios. Entre más peso puedas levantar, más músculos estarán forzados a crecer.

¡UN WORKOUT MÁS RÁPIDO! Un plan de ejercicios que se enfoca a cada grupo muscular grande en una misma sesión le da a tu cuerpo un workout completo en menos tiempo que un plan que se enfoque en cada grupo muscular individualmente.

¡MÁS PODER! Los ejercicios explosivos, como los saltos, los sprints y los lanzamientos, requieren que los músculos trabajen en cooperación con otros músculos. Crear ese tipo de conexión es más fácil cuando haces ejercicios que no le dan otra opción a tus músculos más que crecer juntos.

EL WORKOUT >> Tu plan de poder

Los movimientos que involucran muchas coyunturas te pueden dar mejores resultados en un workout para todo el cuerpo en poco tiempo. Estos 5 ejercicios combinan ejercicios compuestos y funcionales, así que trabajarás tantos músculos como te sea posible. Después de tu rutina de peso muerto, escoge un ejercicio de la sección A (parte inferior), haz un press de banca con mancuerna (sección B, parte superior del cuerpo), y escoge uno de la sección C (abdominales). Después, arma tu programa usando la tabla que viene abajo. Te acostumbrarás a hacer una rutina que mejorará tu fuerza, tu tamaño y el rendimiento de cada músculo de tu cuerpo en menos tiempo del que esperas.

El workout indicado para ti

Construye el mejor físico posible con ésta tabla

A | DESPLANTE CON MANCUERNAS

Párate sosteniendo una manuerna con cada mano, los brazos colgando a los lados y los pies separados a unos 15 cm. Manteniéndo tu espalda recta, da un paso hacia adelante con tu pie derecho y baja tu cuerpo hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consigue más: Párate con la punta de tu pie derecho descansando en una banca. Baja poco a poco hasta quedar en posición de desplante (tu pierna derecha debe ser utilizada solamente para ayudarte a mantener el equilibrio). Regresa a la posición inicial y completa una serie, después, cambia de pierna.

A | SQUAT CON BARRA

Pon una barra en un rack para hacer squats al nivel de tu pecho. Tómala con agarre invertido un poco más abierta que tu cintura, colocate debajo de ella y deja que descanse en la parte trasera de tus hombros. Una vez que la tengas en tu cuerpo, da un paso hacia atrás. Con tus pies abiertos a la altura de tus hombros y la espalda recta, haz una sentadilla lentamente, y para cuando tus muslos estén casi paralelos al piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

Consigue más: Mueve tu pie izquierdo hacia adelante hasta que quede a unos 10 centímetros con respecto al derecho. Baja hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al piso y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna enfrente.

B | PRESS DE BANCO CON MANCUERNA

Toma una mancuerna con cada mano (las palmas viendo hacia enfrente) y recuéstate en una banca con tus pies bien apoyados en el piso. Coloca los brazos estirados y justo arriba de tu pecho. Baja las pesas lentamente hacia los lados de tu pecho. Haz una pausa y regresa las pesas hacia arriba de tu pecho.

Consigue más: Intenta hacer el ejercicio con un brazo a la vez. Empieza con ambas pesas a los lados del pecho, sube una pesa hacia tu pecho mientras la otra se queda en su lugar, bájala y repite con el otro brazo.

C | CRUNCH CRUZADO A LA RODILLA

Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso. Cruza tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha (tu tobillo izquierdo deberá descansar debajo de tu rodilla derecha). Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza con tu codo apuntando hacia adelante (tu mano izquierda debe descansar en tu sección media). Levanta lentamente tu torso y giralo hacia la izquierda, llevando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Haz un pausa, bájala a la posición inicial y repite. Acaba la serie y cambia de pierna para continuar con el lado opuesto.

Consigue más: Estira las piernas y levántalas hasta que tus pies estén a cinco centímetros del piso. Mientras levantas el torso, dobla simultáneamente las rodillas hacia tu codo; al bajar el torso estira las piernas hasta que lleguen a la posición inicial.

C | CRUNCH GIRADO CON BALÓN MEDICINAL

Recuéstate sobre la espalda y pon un balón medicinal pequeño debajo de tus rodillas (trata de juntar tus pies con tu trasero para sostener el balón). Tus muslos deberán estar casi perpendiculares al piso. Sostén otro balón medicinal con los brazos estirados apuntando hacia tus rodillas. Levanta lentamente tu cabeza y tus hombros y gira hacia la izquierda (el balón que tienes en las manos deberá acabar justo afuera de tu muslo izquierdo). Baja a la posición inicial y repite el movimiento girando ahora hacia la derecha.

Consigue más: Intenta el ejercicio sosteniendo el balón con tus brazos estirados detrás de la cabeza (la parte superior de los brazos deberá quedar junto a tus orejas) al inicio del ejercicio. Mantén el balón sobre tu cabeza durante todo el movimiento, incluyendo el giro.

CAMBIOS QUE RETAN

Peso muerto con agarre normal: Adopta la misma posición que usas para peso muerto pero toma la barra con las dos palmas de las manos viendo hacia a ti. Esta posición de las manos es menos efectiva que el agarre alternado cuando levantas mucho peso, pero puede hacer más cómodo el ejercicio.

Peso muerto “sumo”: En lugar de abrir las piernas a la altura de los hombros, inténtalo abriendo un poco más tu postura con la punta de los pies viendo hacia afuera. Esta posición es perfecta si tienes problemas de espalda baja o por si quieres trabajar más la parte interior de tus muslos.

Peso muerto unilateral con mancuerna: Coloca una mancuerna pesada por fuera de tu pie derecho y ponte en la posición inicial de peso muerto. Levanta la pesa con la palma viendo hacia adentro dejando colgar naturalmente tu otro brazo. De esta forma, puedes concentrarte en un lado a la vez, y además, tratar de mantener el equilibrio, lo que trabaja los músculos estabilizadores de tus piernas y tu espalda baja.

Peso muerto con agarre alternado: Al inicio del ejercicio, los antebrazos se contren para agarrar la barra, mientras que el latissimus dorsi, los trapecios, el erector espinal, los oblicuos y el recto abdominal bajo se contraen para estabilizar tu columna vertebral (se mantienen así durante todo el movimiento). La barra comienza a moverse hacia arriba con la extensión inicial de los músculos de los glúteos y los cuadríceps. Ambos siguen contraídos mientras estíras tus piernas para jalar el peso por tus muslos. En la parte más alta del movimiento, los músculos de trapecio se unen para que tu cuerpo quede en posición derecha. Después, mientras bajas la barra, tus glúteos y tus cuadríceps se contraen para bajar el peso, mientras los otros músculos se mantienen contraidos.

CONOCE TUS MÚSCULOS

El primer paso para un workout efectivo de cuerpo completo es el peso muerto. Estos son los músculos que trabajan en el ejercicio.

El peso muerto involucra a:

Erector espinal
Trapecio
Latissimus dorsi
Antebrazos
Oblicuos
Glúteos
Cuadríceps

Así es como trabajan juntos para ejecutar el ejercicio.

Entrenamiento de compensación

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:44:00 +0000

Desequilíbrate >> Prueba este entrenamiento de compensación: levantar mancuernas de diferentes pesos al mismo tiempo. De esta forma retas a tu sistema neuromuscular, lo que te llevará a quemar grasa eficientemente. Haz este workout de compensación para todo el cuerpo, diseñado por el entrenador Carter Hayes, en circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descansar. Haz 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio con mancuernas que difieran aproximadamente 4 kilos entre sí. Descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito dos veces más alternando la mano con la que sostienes la mancuerna pesada.

1. De squat a curl a press

Párate sosteniendo dos mancuernas a los lados con las palmas viendo hacia adentro. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al piso (squat). Haz una pausa y sube nuevamente, pero haciéndo un curl de biceps, rotando las muñecas hacia adelante. Ahora, rota las muñecas hacia enfrente mientras levantas las pesas por arriba de tu cabeza de manera que tus palmas queden viendo hacia enfente en la parte más alta del ejercicio (press de hombro). Baja las pesas a tus hombros y de ahí a la posición de inicio.

2. Press de pecho en balón suizo

Toma un par de mancuernas y recuéstate en un balón suizo de manera que tu cabeza, tu cuello y la parte superior de tu espalda estén sobre el balón. Sostén las mancuernas por arriba de los hombros con los brazos estirados y las palmas viendo hacia enfrente. Baja las pesas hasta que lleguen afuera de tus hombros, haz una pausa y regresa las pesas a su posición inicial. Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Tus rodillas, tus caderas y tus hombros deben estar alineados todo el tiempo.

3. Desplante estacionario con remo

Párate sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las palmas viendo hacia adentro. Da un paso hacia atrás con una pierna apoyando solamente el metatarso del pie de atrás. Flexiona las caderas hacia enfrente hasta que tu torso quede casi paralelo al piso (esa es la posición inicial). Mientras jalas las mancuernas hacia tus costillas, baja tu cuerpo hasta que la rodilla de atrás quede a unos cinco centímentros del piso. La rodilla de enfrente deberá estar justo arriba de los dedos del pie. Baja las pesas y regresa a la posición inicial.

Entrena como un animal

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:41:00 +0000

Ataca con esta rutina de siete minutos para explotar tu potencial muscular

Un guepardo no necesita de mucho calentamiento. Sólo estira una pata, arquea la espalda, y bosteza un poco. Después, están listos para ir por su cena, lo cual no es un problema cuando puedes correr a 110 km/h. Nosotros los humanos no podemos hacer eso. Necesitamos calentar antes de hacer un esfuerzo físico considerable, como hacer ejercicio, ¿y qué hacemos antes de empezar nuestra rutina en el gimnasio? Trotamos, hacemos pequeños círculos con los brazos y estamos listos. ¿Pues sabes una cosa? Ya es tiempo de evolucionar. Si levantas cargas pesadas, juegas rudo, o simplemente quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel, debes empezar con un calentamiento. Lo que verás a continuación es una rutina para antes de tu workout inspirado en bestias reales. El entrenador Mark Verstegen lo llama “calentamiento activo y dinámico”, lo que significa que hace todo lo que necesitas para una rutina de ejericicios fuerte. Verstegen es el autor de Rendimiento del tronco y propietario del gimnasio Athlete’s Performance en Tempe, Arizona y en Carson, California, así que ya ha hecho muchos círculos con los brazo, lo que está bien, pero no es suficiente. Esta calistenia elevará tu ritmo cardiaco y la temperatura de tu tronco, dos básicos que muchos hombres ignoran. Pero los más importante: activará los grupos musculares que necesitarás en tus ejercicios e incrementará el flujo sanguíneo en ellos.

La mejor parte: Este calentamiento te hará más fuerte, porque estarás aplicando presión a tus músculos en posiciones de estiramiento, y te estarás moviendo en muchas direcciones. También creará flexibilidad a largo plazo en sólo dos semanas alargando y contrayendo activamente los músculos a través de nuevos rangos de movimiento.

¿Qué tendrás que invertir? De siete a diez minutos solamente, en comparación con cualquier estiramiento estático tradicional (estirar y sostener) que sueles hacer. ¿El beneficio? Un cuerpo más fuerte, más atlético y con una mayor resistencia a las lesiones.

Esta lista de ejercicios está sacada directamente del movimiento de animales, desde un pequeño y aparentemente insignificante gusano, hasta un enorme y resistente burro. No es que no podamos aprender nada de los guepardos, pero ellos tiene patas semireplegables para mayor tracción, algo que nos hace falta a nosotros. Definitivamente no podemos retar a un chita a una carrera de 100 metros, pero podemos mejorar nuestra zancada corriendo cuesta arriba, e incrementar la fuerza de nuestras zancadas corriendo cuesta abajo.

Puedes seguir haciendo círculos con los brazos, pero de ahora e adelante, expande tu visión y calienta de verdad.

EL GUSANO MEDIDOR

Este tipo de insectos son estables en cualquier superficie. Este ejercicio, también conocido como caminata de manos, estira tus corvas, tus pantorrillas, tus glúteos y tu espalda baja. “Es crucial para construir una plataforma estable sobre la cual operar”, dice el entrenador Robert Dos Remedios, director de velocidad, fuerza y acondicionamiento en el Colegio Canyons en Santa Clarita, California.

Párate con las piernas estiradas y las manos en el piso (tal vez necesites empezar con tus manos a unos 30 cm de tu cuerpo). Manteniendo tus piernas estiradas y los pies en el piso, camina con las manos hacia el frente lo más lejos posible. Sostente por 3 segundo y da pequeños pasos para juntar tus pies con tus manos nuevamente. Sostente así otros 3 o 5 segundos. Repite hasta completar una serie de cinco.

EL ESCORPIÓN

Este asqueroso artrópodo tiene 8 patas, mucho veneno y un abdomen sumamente marcado. Sobrepasa tu límite estirando los flexores de tus caderas, tus cuadríceps y tus abdominales, dice el entrenador Jon Crosby, director de rendimiento en el gimnasio Velocity Sports Performance en Baltimore.

Recuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados hacia los lados para que tu cuerpo forme una T. Manteniedo tu cuerpo inmóvil, empuja tu talón izquierdo hacia tu mano derecha apretándo tus glúteos y doblando tu rodilla. Regresa la pierna a la posición inicial y haz todo el movimiento nuevamente con la pierna opuesta. Haz 5 repeticiones con cada pierna.

LA COBRA

No hay nada mejor que tener un cuello expandible para intimidar a tus enemigos, como el de la cobra. Precisamente, esta cobra en balón suizo estira tus músculos más intimidante: los pectorales, los bíceps y la parte frontal de tus deltoides. También fortalece tus romboides, la parte trasera de tus deltoides, los tríceps y los trapecios bajos.

Recuestate boca abajo sobre un balón suizo apoyando tus abdominales en él con tus brazos colgando a los lados mientras sostienes un par de mancuernas ligeras. Levanta los brazos hacia atrás manteniéndolos rectos hasta que queden alineados con el resto del cuerpo, y trata de juntar tus omoplatos. Sostente así por dos o tres segundos y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

LA RANA

Los saltos y las sentadillas son el pan de cada día de estos anfibios. Para que puedas construir piernas poderosas, es crucial aflojar las articulaciones de la parte inferior de tu cuerpo, especialmente de tus caderas. Si son rígidas, entorpecerán tu habilidad para hacer sentadillas y squats, dice Crosby. Es más, cuando el piriforme, el músculo que se sujeta de tu cadera, se pone rígido, tira de tu espalda baja, causando dolor de espalda, dice Crosby. La rana empuja con sus caderas y también las estira, al igual que los músculos de la espalda baja y la ingle.

Asume la posición de lagartijas. Manteniendo las manos debajo de tus hombros y tus abdominales contraidos. Da un salto pequeño, jala las rodillas hacia tu pecho de modo que tus pies aterricen por dentro de tus codos. Empuja las piernas nuevamente hacia atrás a la posición inicial. Cuando se te facilite hacerlo, aterriza con los pies a la altura de tus manos por fuera de los codos (este es el empujón de la rana), y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 5 repeticiones.

EL BURRO

Cualquier burro puede hacer esta ejercicio, que fortalece tus corvas, tus caderas y tus glúteos, dice Dos Remedios.

Arrodillado, apoya las manos en el piso, da una patada hacia atrás con la pierna izquierda y subela tanto como puedas, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y tu espalda recta (no tenses la espalda). Acaba jalando la rodilla hacia el pecho para estirar tus glúteos y tu espalda baja. Haz una serie de 10 a 15 repeticiones y repite del otro lado.

Fuerte Crunch, Fuertes Abdominales

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:39:00 +0000

Para obtener más músculo en cada repetición, tira la toalla.

Coloca una toalla enrollada bajo tu espalda baja cuando realices tu sesión de crunches, recomendación de asesores en ejercicios. Esto ocasionará que se curvee ligeramente tu espalda, forzando así a tus músculos abdominales a que se estiren un poco más en la posición inicial de la rutina [A] y se contraigan a un menor grado cuando realices un crunch [B]. Además deberás, deberás poner las manos bajo tu barbilla al momento de realizar el ejercicio (colocando tu puño derecho dentro de la palma de la mano izquierda). Este pequeño truco evitará que tu cabeza se incline hacia adelante, lo que podría causar dolor en el cuello. El añadir la toalla hará que realices crunches más rudos y fuertes, así que comienza con dos series de 10 repeticiones cada una.

A mayor tamaño, mayor ganancia

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:38:00 +0000

Las flexiones de bíceps fortalecen los brazos, pero para que los vuelvas de acero, prueba los lanzamientos de pelota recostado. Un nuevo reporte del Performance Training Journal asegura que este ejercicio pliométrico permite que contraigas los músculos con mayor intensidad que los movimientos estándar de brazo y te da fuerza explosiva. Sin embargo, la mayoría de los hombres lanzan pelotas medicinales que son demasiado ligeras, asegura el doctor Joseph Warpeha, autor del reporte.

Estabiliza tu fuente de PODER

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:35:00 +0000

Te verás más alto al fortalecer los músculos trapecios inferiores y medios, ya que seguido cuidamos estas áreas durante las rutinas de ejercicio. Desarrolla estos trapecios y evitarás que los hombros se posicionen hacia delante. Estudios belgas determinaros que estos movimientos son los que mejor trabajan los trapecios. Haz 15 repeticiones de cada levantamiento dos veces por semana.

LEVANTAMIENTO DE BRAZO CON TWIST, RECOSTADO CON MANCUERNA

Objetivo muscular: trapecio inferior

Cómo hacerlo: Toma un par de mancuernas ligeras y recuéstate boca abajo en una banca. Deja que los brazos cuelguen por debajo de los hombros, con las palmas viendo hacia ti. Levanta las pesas derecho hacia los lados y cuando los brazos lleguen a la altura de la banca, gira los meñiques hacia delante. Revierte el patrón hacia el inicio.

EXTENSIONES DE BRAZO, RECOSTADO CON MANCUERNA

Objetivo muscular: Trapecio medio

Cómo hacerlo: Toma un par de mancuernas y recuéstate boca abajo. Deja que los brazos cuelguen por debajo de los hombros, con las palmas viendo por detrás de ti, levanta las mancuernas hacia arriba y hacia atrás conforme giras los pulgares lejos del cuerpo. Revierte el patrón hacia el inicio.

La verdad sobre la creatina

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Tue, 07 Jul 2009 05:17:00 +0000

El suplemento más popular en los gimnasios de todo el mundo, analizado a fondo.

La creatina es la estrella de los suplementos nutricionales para deportistas. Sin embargo, los expertos todavía no se han puesto de acuerdo acerca de cuáles son sus beneficios y cuáles los riesgos que conlleva su consumo.

Nutriente de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante por las autoridades deportivas. Quizá por esa razón existe un gran desconocimiento sobre cómo, cuándo y en qué cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las mejoras que reporta en los deportistas de élite, todavía no hay estudios que constaten una repercusión entre los que la consumen sin ser atletas. Una encuesta realizada en Estados Unidos, en donde la creatina apenas es cuestionada, revela que tres cuartas partes de los adolescentes menores de 18 años conocen la existencia de este suplemento y que 16% lo consume de forma habitual en gimnasios u otras instalaciones deportivas. Lo más preocupante es que pocos reciben aseramiento antes de tomar esta sustancia y la mayoría desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo inadecuado. Dispuestos a despejar las incógnitas que despierta este popular suplemento, hemos recabado información y consultado a los mejores expertos. ¿Tienes dudas acerca de la creatina? Estas son las respuestas que necesitas.

¿AUMENTARÁ MI FUERZA LA CREATINA?

Es la pregunta clave para la mayoría, pero para entender la respuesta es necesario saber qué es la fuerza y de dónde proviene. Nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras: de tipo 1 (lentas) y de tipo 2 (rápidas). Las primeras reciben la energía de un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP), que se alimenta de oxígeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la energía explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos “fuerza”. Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras del tipo 2 no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxígeno. En la jerga científica, eso las convierte en “anaeróbicas”.

Como bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de tipo 2, más fuertes y grandes se vuelven. “El ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estímulo óptimo para el crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible que necesitas para trabajar tu fuerza”, afirma el doctor Alfredo Franco Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y por qué crecen y se deterioran las células musculares.

De cualquier manera, si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te servirá para nada. “En los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo, como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores beneficios”, añade José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de Granda, en España.

¿GANARÉ VOLUMEN MUSCULAR CON LA CREATINA?

“Gran parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras musculares”, apunta Oscar rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que “existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en combinación con el entrenamiento con pesas, incrementa la masa muscular más que si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis proteínica”.

Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir acompañada del trabajo correcto. “Si el entrenamiento es el adecuado y la toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera eficaz a la hipertrofia (aumento de tamaño de los músculos)”, apunta Iñaki Dominguez, nutriólogo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.

¿RESISTIRÉ MÁS TOMANDO CREATINA?

“Existen estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en pruebas de resistencia. La mejora se debe a que ésta sustancia origina una disminución de ácido láctico en las células musculares”, explica Mesa.

En cualquier caso, esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto). “El efecto en ejercicios largos no es de gran consideración”, añande Dominguez.

¿ME RECUPERARÉ ANTES CON LA CREATINA?

La teoría dice lo siguiente: Entre más duro es el entrenamiento, mayor es el daño que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo se necesita para recuperarse. “Como la creatina implica un trabajo más duro, es de suponer que prolonga el proceso de recuperación”, explica Rubio. Pero por otro lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento añadiendo más peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada serie. “Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa los niveles de fosfáto de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce en un restablecimiento entre series más rápido”, explica el entrenador. Además, “el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular se multiplique. Esto es importante ya qu el rendimiento en resistencia es directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno”, subraya Mesa.

Del modo que sea, no hay que olvidar que “la mejor forma de asegurarse una recuperación rápida es una dieta rica en carbohidratos y mucho líquido”, afirma el profesor Greenhaff, catedrático de metabolismo muscular en la Universidad de Nottingham (Reino Unido).

¿LA CREATINA ES SEGURA?

A finales de los años 90, diversos medios de comunicación estadounidenses pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas universitarios que, según se dijo, habían tomado creatina en grandes cantidades. Al parecer, la alta temperatura corporal y la exesiva pérdida de peso provocaron su muerte. Poco después se descubrió que, posiblemente, dos de los levantadores nunca la habían consumido. Es sólo un ejemplo de la polémica que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden en que los peligros de la creatina dependen de la cantidad que se consuma. Como en casi todo, el problema es el exceso.

En tu caso, es importante que busques siempre las marcas más conocidas, ya que “si el proceso de fabricación no ha seguido las más altas medidas de higiene, calidad y pureza, fácilmente pueden originarse sustancias nocivas en el producto”, advierte José Luis Mesa.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA… ¿Y DESCONOCIDOS?

A pesar de que las compañias que comercializan los suplementos de monohidrato de creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, aún no se conocen todos los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo. “No hay ningún estudio serio sobre sus efectos secundarios a largo plazo. Los realizado hasta ahora son parciales y están promovidos por intereses comerciales para tranquilizar a los usuarios”, indica José Luis Mesa. Así, los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es identica a la que se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinión: “hay investigaciones que señalan que en la producción industrial de monohidrato de creatina se elabora una serie de sustancias potencialmente tóxicas, las cuales pueden incluso ocasionar cáncer”, advierte.

Pero no todos los expertos opinan lo mismo. “En principio, la creatina es totalmente segura, no conlleva ninguna contraindicación. Sin embargo, es muy importante mantener una hidratación constante para favorecer su excreción vía renal”, afirma Dominguez.

¿A CORTO PLAZO? Lo que parece claro es que, a corto plazo, los principales riesgos son los calambres y la deshidratación. Como la creatina provoca que los músculos absorban agua, si tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente líquido (de 10 a 15 vasos de agua simple al día, esto para un hombre de talla media). “No hay estudios que demustren efectos perjudiciales si no se consume creatina durante de mas de 2 o 3 meses. Aunque se han dado casos aislados en deportistas, tales como transtornos renales o desórdenes gastrointestinales”, informa Mesa. “Lo que revelan las investigaciones más recientes es que puede causar aumento de peso y molestias digestivas. Quienes sufran estos problemas, recurran a reemplazar la creatina por una fórmula micronizada con mayor solubilidad”, propone el entrenador Óscar Rubio.

¿A LARGO PLAZO? Aquí es donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se popularizaron hasta la década pasada, los análisis sobre sus posibles resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos. “Al desconocer las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos. Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el tiempo”, informa Rubio. Al abundar en esta idea, Domínguez advierte sobre el riesgo “de que se cree una dependencia psicológica se se toma creatina durante un largo periodo de tiempo. En este sentido, es necesario que se realicen estudios a toda la población y no sólo a deportistas de alto nivel.

¿COMO CONSUMIR LA CREATINA?

También en este apartado existen opiniones para todos los gustos. Hay quienes aconsejan tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor después, y otros, como el dietista deportivo Iñaki Domínguez, aseguran que “la toma de creatina debe hacerse una media hora antes y durante el mismo hasta finalizar el trabajo”.

El doctor Franco Obregón recomienda “tomarla inmediatamente después del entrenamiento, además de un plato de frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las hormonas anábolicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una actividad física, ejercerán efecto combinado para la creación de nuevo tejido muscular y la recarga de energía.

¿CON QUÉ COMBINAR LA CREATINA?

“Puedes hacerlo con proteínas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera que sea tu elección, tómal junto a carbohidratos simples y con mucha agua. Una muy buena opción es tomar 5 gramos de creatina y 30 de glucosa, combinados con agua, una media hora antes de entrenar, y repetir el mismo preparado después”, sugiere Óscar Rubio.

Por otro lado, Domínguez aconseja “mezclarla con hidratos de absorción rápida. Si estos no están incluidos en el suplemento, ingiere bebidas isotónicas”.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO CONSUMIR CREATINA?

“Al desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar periodos de descanso. Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementación. Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicológica de cualquier ayuda ergogénica”, alerta Iñaki Dominguez.

LA TEORÍA DE LA CREATINA

Las células de tu cuerpo adquieren su energía gracias a un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP). Cada vez que parpadeas, levantas una mancuerna o respiras (como cantaba Sting), el ATP es el combustible que usas.
Generas ATP a diferentes modos, según la intensidad del entrenamiento. Mientras que el ejercicio te permite tomar el suficiente oxígeno para alimentar el proceso, tu cuerpo convertirá los hidratos de carbono y las grasas en ATP. Pero en el caso de los esfuerzos muy intensos y breves (de tres a cinco), como levantar un gran peso, hacer un esprint o un placaje de rugby, no es posible aspirar suficiente oxígeno para conseguir el ATP necesario. Y ahí es donde entra en juego la creatina.
La fosfocreatina (PCr), componente natural de los músculos esqueléticos del cuerpo, hace posible el ‘reciclaje’ del ATP que empleaste, y lo vuelve a convertir en energía, permitiéndote a ti y a tus músculos hacer un nuevo esfuerzo hercúleo.
El cuerpo sintetiza la mitad de la creatina que necesitas. El resto procede de la dieta; pero como los cuerpos no tienen una eficiencia al 100%, pierdes dos gramos de creatina al día. Así resulta difícil generar el ATP necesario para tu programa de ejercicio intenso.
Durante décadas, los científicos del deporte han creido que llenando los músculos con creatina se conseguirá un mayor nivel de PCr, lo cual permitirá una mejor y más rápida regeneración del ATP y, por tanto, facilitaría el esfuerzo en las sesiones más intensas. Y ese aumento en la intensidad y en la frecuencia te reportaría un aumento de fuerza y masa muscular.
La aparición de la creatina sintética a un precio económico, a principios de la década de los años 90, ofreció la posibilidad de poner a prueba dicha teoría. Entre los conejillos de indias voluntarios estuvieron atletas como Lindford Christie o Sally Gunnell, que tomaron suplementos durante los juegos olímpicos de Barcelona 1992.

Guía completa de ejercicios para el GYM

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 21:01:00 +0000

Por fin, ya está completa la lista de ejercicios más comunes que se pueden realizar en el gimnasio. Las imágenes vienen muy bien detalladas y te indican la manera correcta de realizar los movimientos de cada ejercicio. Estos ejercicios fueron recopilados del libro "Guía de movimientos de musculación" de Frederic Delavier.

Haz clic en los links para ver los ejercicios:

BRAZOS DE ACERO - EJERCICIOS PARA BÍCEPS

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA TRÍCEPS

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA HOMBROS

PECTORALES ENORMES – EJERCICIOS PARA PECHO

RETAGUARDIA PODEROSA – EJERCICIOS DE ESPALDA

PIERNAS SÓLIDAS – EJERCICIOS PARA PIERNAS

ABDOMEN DE LAVADERO O SIXPACK – EJERCICIOS PARA ABDOMEN

NALGAS FIRMES – EJERCICIOS PARA GLÚTEO

Press Frontal con Barra

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 20:55:00 +0000

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio de base solicita principalmente el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.

Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides.

Press Trasnuca con Barra

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 20:53:00 +0000

Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.

Elevaciones posteriores con polea baja

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 20:50:00 +0000

Desarrolla uno hombros poderosos con este ejercicio para hombros:

De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables las dos poleas cruzados, inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

Elevaciones laterales alternas con polea baja

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 20:48:00 +0000

El mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco, elevar el brazo hasta la horizontal.

Este ejercicio para hombros desarrolla el deltoides y principalmente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de varios haces en forma de pluma, hace que sea más conveniente variar los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces.

Elevaciones laterales, acostado de lado

noreply@blogger.com (Peter Parker) — Wed, 17 Jun 2009 20:46:00 +0000

Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación, inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

A diferencia de las elevaciones “de pie”, que solicitan progresivamente el músculo hasta una intensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones.

Observación: este movimiento solicita el infraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.