ACADEMIA MEGA FORÇA

ALIMENTOS QUE AJUDAM NO GANHO DE MASSA MUSCULA

2016-02-25T17:29:00.000-08:00

Antes de tudo é importante ressaltar que pra ganho de massa muscular é necessário atentar para um conjunto de fatores que serão indispensáveis pra esse objetivo, não há fator isolado pra ganho de massa muscular. Muita gente se engana quando pensa que suplemento tal vai fazer-la atingir o objetivo ou fica procurando treino de internet sem nenhuma individualidade só porque tal modelo ou atleta fez e acha que isso vai fazer-la ganhar músculos ou ainda tem aqueles que sem pensar nos efeitos colaterais e consequências recorrem aos anabolizantes... Esses tipos de pensamentos é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, porque elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Eu canso de explicar pra clientes ou pessoas que venham me questionar sobre o assunto que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino e nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: TREINO CORRETO E PESADO + DIETA E SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA e DESCANSO. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer.

Então, como nutricionista esportiva e sabendo da importância de escolher alimentos certos para esse objetivo. Vou dar aqui dicas de alguns ALIMENTOS CHAVES que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajuda-lo a desenvolver mais musculos:

#FRANGO e #PEIXES: São proteínas, matéria prima principal para construção muscular. As carnes brancas (aves e peixes) são melhores opções que a carne vermelha por serem mais magras e de mais fácil digestão. Inclua na sua alimentação diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, voce terá um excelente aporte de proteínas magras.

#OVOS: Você não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. O ovo também possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. 

#BATATA DOCE:  O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

#FEIJÃO E OUTRAS OLEAGINOSAS: recomendo consumir pelo menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. Além disso, a lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso. 

#CEREAIS INTEGRAIS: podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os integrais são carboidratos bons e ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pelo fornecimento pela formação do glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também.

#IOGURTE: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se uma opção saudável e completa para quem deseja ganho de massa.

#OLEAGINOSAS: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache,etc, são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas pode ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas, salgadinhos, pão, petiscos, etc.

#AZEITE DE OLIVA: Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Mais uma vantagem no consumo do azeite é o fato de que ele possui alto teor de gorduras saudáveis que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

#ÁGUA: Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende ganho de massa muscular. Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal. 

CONCLUSÃO::

Como pode notar, existem uma série de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Não adianta só fazer vários e vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia todo dia, se não mudar sua alimentação. Deve-se atentar e aliar as duas coisas (TREINO + DIETA) e aí sim terá melhores resultados.

Estou à disposição para quaisquer dúvida ou informação.

Fiquem com Deus e Boa Sorte no objetivo. #FOCO!!😉

Erivânia Simplício (Nutricionista Esportiva CRN6/13602)

#Eri_Nutri

#JbFitnessAssessoriaEsportiva

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ALIADA À ATIVIDADE FÍSICA

2014-05-12T07:41:00.003-07:00

Sabemos que a prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças (hipertensão, obesidade, diabetes etc). Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada.
Pra quem busca saúde, uma boa nutrição é importante e pra quem pratica alguma atividade física com regularidade, A ALIMENTAÇÃO É UMA FATOR FUNDAMENTAL PARA ALCANÇAR UMA BOA PERFORMANCE. Por isso, ela deve ser equilibrada e completa para que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e garanta um bom resultado. A prática de exercícios aliada à boa alimentação leva a resultados surpreendentes, chegando-se a conclusão de que uma depende diretamente da outra.

A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular. Há consenso de que a capacidade de rendimento físico tem relação direta com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas, fibras e água.
Os indivíduos que fazem uma dieta saudável sob orientação e combinada com atividade física evitam a perda protéica, ganham massa muscular e podem aumentar gradativamente as calorias ingeridas sem que haja acúmulo de gordura. Além disso, conseguem renovar as perdas diárias de fluídos e nutrientes, ajudando na regeneração dos tecidos e os preparando para a próxima sessão de exercícios.

Para uma ingestão equilibrada de nutrientes, a alimentação deve atender as necessidades do indivíduo, sendo que as necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um indivíduo para o outro e devem considerar a idade, a estatura, o peso e a atividade física realizada, incluindo o tipo, a frequência e a duração. Para tal é necessário AVALIAÇÃO NUTRICIONAL e física completas, para apenas após a coleta dos dados, serem realizados os cálculos necessários e posterior orientação nutricional, com suplementação quando necessário e acompanhamento periódico de resultados.
Seguir a uma dieta indicada por algum amigo ou parente sem orientação de um profissional da área pode ser muito prejudicial, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outra pessoas e não as suas. Um nutricionista ESPORTIVO poderá orientá-lo melhor quanto a uma alimentação equilibrada que esteja de acordo com as suas necessidades, e que irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar sua saúde. Portanto, para que seu plano alimentar seja individualizado a orientação de um profissional nutricionista é essencial.

E enfim, seja por objetivos estéticos, competitivos ou para uma melhor qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma alimentação adequada. Não há fórmulas mágicas, este é o segredo. Aposte nessa idéia!!

Erivânia Simplício
Nutricionista Esportiva CRN 13602

PESO X COMPOSIÇÃO CORPORAL

2014-03-27T09:47:00.002-07:00

Observe a figura dos dois homens ao lado. Ambos possuem 1,90 metros e 110 kg. O cálculo do IMC revela obesidade grau I (30,5 kg/m2).

Porém, a COMPOSIÇÃO CORPORAL destes indivíduos é bastante diferente. Enquanto o primeiro possui um alto percentual de massa magra o segundo possui um alto percentual de gordura corporal. Daí vemos a importância de não avaliar ou se basear só no peso ou IMC, mas é importante entender como está a qualidade desse peso, ou seja, avaliar a composição corporal do indivíduo.

Então, não foque seus resultados só em peso. É importante ter uma idéia do peso ideal mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.

Isso nada mais é que saber qual sua porcentagem de gordura corporal, saber qual seu peso “magro” e qual seu peso “gordo”.

A diferença de composição faz diferença não só em termos estéticos mas também de saúde. Um alto percentual de gordura, especialmente localizado na região abdominal aumenta a incidência de doenças cardiovasculares e diabetes.

Para manutenção de uma composição corporal com menos gordura, evita-se o consumo de carboidratos com alto índice glicêmico e adequa-se o consumo de proteínas.

Enquanto isso, exercícios de força favorecem o ganho de massa muscular. A diminuição da quantidade de gordura e o ganho de musculatura pode não alterar a composição mas altera definitivamente a forma do corpo.

Como vocês podem ver na imagem ao lado, a gordura possui menor densidade. Ocupa maior espaço no corpo. Já o músculo possui maior densidade, porém ocupa menor espaço no organismo.

É importante ter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter-los ou aumentá-los, caso seja seu objetivo, mas perde-los é uma péssima idéia. Os músculos são nossos queimadores de gordura. Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. Ou seja, Quanto mais músculos, mais você consegue "queimar" gorduras.

Em suma, preste atenção à composição corporal e não somente ao peso puramente. Procure descobrir sua composição (% de gordura corporal, massa magra e massa gorda) através de uma avaliação física e/ou avaliação nutricional para manter um bom controle de como vai seu progresso. O peso em si é uma referência, mas não deve ser levado em consideração com tanta importância.

Então, procure um profissional, faça uma avaliação nutricional e descubra como esta sua composição corporal. Através dos resultados, será direcionado um programa nutricional específico e um programa de treino mais individualizado (em se tratando de avaliação física). Assim seus resultados serão alcançados de forma eficaz e segura. ok?!!

Qualquer dúvida, estou a disposição!!

att.

Erivânia Simplício

Nutricionista Clínica e Esportiva/ CRN6 13602

erivania_nutri@live.com

Facebook: https://www.facebook.com/erivania.simplicio

WHEY PROTEIN: O Suplemento que te ajuda a ganhar músculos e ainda melhora seu sistema imunológico.

2013-08-07T06:59:00.005-07:00

O suplemento alimentar mais “famoso” utilizado no esporte é o whey protein, suplemento protéico à base de soro de leite. Hoje o uso desse suplemento é difundido entres os praticantes de atividade física, principalmente, entre aqueles que fazem musculação, porém, seu uso e suas indicações, segundo pesquisas recentes, é muito mais amplo, trazendo benefícios tanto para atletas, como para pessoas ativas ou não, das mais diversas idades por ser uma fonte natural e segura de proteína de alto valor biológico que, com muita praticidade, pode ser uma alternativa para enriquecer a alimentação, muitas vezes carente na maioria das pessoas.

Garantir o aporte ideal de proteínas na dieta não é tarefa fácil, os alimentos proteicos são, em sua maioria, perecíveis e requerem refrigeração, o que dificulta a sua disponibilidade no dia a dia corrido das pessoas, o que não acontece com os energéticos, os carboidratos, que praticamente “caem do céu”, pois em qualquer lugar encontramos biscoitos, barras de cereis, frutas, etc.

Os benefícios de uma dieta rica em protéinas de alto valor biológico e livre de gorduras são amplos, começando pelo ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais definido e mais forte (atendendo aos objetivos estéticos e de performance na maioria das pessoas), passando pela garantia de um sistema imunológico mais saudável e chegando ao objetivo de grande parte das pessoas: um corpo mais magro.

Uma dieta equilibrada, adequada no seu aporte proteico, garantirá um controle mais efetivo do apetite, contribuindo para o emagrecimento. Contrariando o que a maioria das pessoas acredita e as dietas tradicionais preconizam o consumo de proteína associado aos alimentos energéticos é importante em todas as refeições, inclusive nas intermediárias. Chega de lanchinhos à base de frutas ou barras de cereais somente.

As proteínas, em geral, levam mais tempo para serem digeridas em comparação ao carboidrato. Quando consumimos alimentos proteicos associados aos energéticos (carboidrato) a digestão em geral se torna mais lenta e a absorção da glicose proveniente do carboidrato se faz de forma gradual, evitando os temidos picos glicêmicos e as consequentes quedas da glicemia que normalmente acontecem quando se consome somente carboidratos (de alto índice glicêmico) em uma refeição. Queda glicêmica é sinal de fome e diminuição metabólica, o organismo se vê sem energia e passa a gastar muito menos, não consegue queimar gorduras e o pior, usa massa muscular como fonte de energia.

Todo praticante de atividade física, principalmente os praticantes de musculação, durante o treinamento provocam micro lesões nos tecidos musculares e logo após a sessão de treino, estas fibras começam a ser regeneradas. Para que esse processo regenerativo possa ser iniciado o organismo necessita de energia e proteínas, que serão os “tijolos” para reconstruir as fibras musculares. Quanto antes esta “matéria-prima” chegar ao músculo, mais eficiente será o processo de recuperação.

Todo processo regenerativo muscular inicia-se imediatamente após o estimulo, ou seja, logo após o treino e mantém-se por, em média, 48 horas. Do ponto de vista fisiológico é essencial que se mantenha o aporte necessário de proteína, os tais “tijolos” disponíveis durante todo o processo. Imaginando-se que pessoas ativas exercitam-se em torno de 4 vezes por semana, o processo regenerativo é então permanente e a ingestão de proteínas através da dieta torna-se um dos principais fatores limitantes para o processo.

Muitas pessoas preferem uma refeição completa contendo carboidrato, proteína e gordura logo após o exercício e do ponto de vista nutricional, uma refeição balanceada garantirá o aporte de todos os nutrientes necessários, porém, os nutrientes presentes na refeição passam pelo natural processo de digestão, relativamente lento, o que não é eficiente do ponto de vista regenerativo. Segundo os mais modernos estudos, quanto antes os nutrientes forem absorvidos no pós-treino imediato, maior indução à regeneração muscular naturalmente estimulada pela ação dos hormônios anabólicos conhecidos como fatores de crescimento. O uso de suplementos neste momento garantirá o aporte ideal de nutrientes, energia e proteína, no momento exato devido à rápida absorção dos mesmos, estimulando o processo regenerativo.
Os suplementos proteicos de qualidade podem ser utilizados como complemento alimentar saudável para as mais diversas pessoas, pois são puros, livres de gorduras e de rápida digestão e absorção.

AMPLIANDO OS BENEFICIOS DO USO DE WHEY PROTEIN

A obtenção do Whey é iniciada no processo de fabricação do queijo, onde o soro do leite é filtrado e separado. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos e somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. O resultado é uma proteína de altíssima qualidade, fonte de aminoácidos essências, quem cumprem várias funções no organismo, o que chamamos de propriedades biológicas.

Hoje o whey protein não esta associado somente ao esporte definição muscular. Nutricionistas e médicos estão prescrevendo cada vez mais o uso continuo desse suplemento, complementando a alimentação de crianças, adultos, idosos e, baseado em resultados de pesquisas cientificas, como coadjuvante no tratamento de câncer e doenças imunodepressoras. Essa correlação do consumo de whey com a prevenção e tratamento do câncer e doenças imunodepressoras tem sido pesquisada extensivamente, pois a proteína do soro de leite é muito rica no aminoácido cisteína, que é precursor da glutationa. A estimulação de glutationa é o principal mecanismo de modulação (aumento) da imunidade. Garantir o aporte de proteína da dieta é imprescindível para o crescimento saudável e principalmente para a manutenção da saúde e vigor físico na terceira idade e o whey protein já vem sendo usado como uma ferramenta para isso. A sua praticidade e ótima digestibilidade é uma alternativa eficiente para crianças e adolescente inapetentes, com maus hábitos alimentares e para a população sênior que também por inapetência, agravados por problemas de mastigação e digestão, característicos da idade, naturalmente deixam de consumir os alimentos protéicos convencionais.

Diante dos benefícios apresentados por este suplemento alimentar, sabemos que não somente os entusiastas do esporte e os atletas profissionais podem tirar proveito do mesmo. As gestantes, crianças, idosos e até mesmo pacientes com determinadas patologias, podem se beneficiar. Porém salientamos sempre que o acompanhamento do profissional de saúde é fundamental.

É o suplemento alimentar ampliando seus horizontes e se tornando parceiro das pessoas em busca de mais saúde, beleza e performance.

CURIOSIDADE:

SÃO NECESSÁRIOS 229 LITROS DE LEITE PARA PRODUZIR 1 KG DE WHEY DA MAIS BAIXA QUALIDADE. JÁ O WHEY PROTEIN DE MELHOR QUALIDADE, MAIS PURO, CHEGA A NECESSITAR DE UM VOLUME DE LEITE ATE 10 VEZES MAIOR PARA PRODUZIR O MESMO 1 KG DE WHEY.

Por:

Ery_Nutri (Graduação em Nutrição e Pós-graduação em Nutrição Esportiva)

eryvannia@hotmail.com

O PODER DA MUSCULAÇÃO...

2013-07-31T04:50:00.001-07:00

Praticar atividades físicas é essencial para uma vida mais saudável e falando da musculação, quando feita com os devidos cuidados (na intensidade e execução correta) tem o poder de mudar totalmente seu corpo.
A musculação tem o poder de transformação por que serve para atingir vários objetivos. Com o treinamento correto, a pessoa tanto pode ganhar massa muscular como também emagrecer, ter mais condicionamento físico e aumentar a qualidade de vida. A musculação ajuda a prevenir e combater diversas doenças, mantém a pele firme, fortalece os ossos, aumenta a expectativa de vida, melhora a disposição para as tarefas diárias, melhora a postura e a parte estética.

E atenção mulheres, te damos inúmeros motivos para você treinar com pesos. Um deles é que a celulite, mal que atormenta várias mulheres, pode ser minimizada a até mesmo desaparecer conforme a gordura vai sumindo e os músculos vão enrijecendo com a prática dos exercícios dos exercícios com pesos.
O Dr. Emmanuel Gomes Ciolac, Phd, profissional de educação física do Laboratório de Estudos do Movimento da USP enumera mais motivos para você se render a musculação. Veja a seguir os benefícios apontados por ele:
•    Melhora da capacidade músculo-esquelética, incluindo aumento da massa, força, potência e resistência muscular;
•    Melhora da saúde óssea (aumento da massa óssea) e articular;
•    Melhora do condicionamento físico como um todo, pois a pessoa passa a tolerar melhor exercícios submáximos, como subir escadas, subir ladeiras, entre outros;
•    Há também os benefícios para a saúde cardiovascular, promovido pelo aumento do gasto calórico que a atividade promoverá, além de “poupar” mais o coração durante as atividades do dia-a-dia, pois com os músculos mais fortes (condicionados), as atividades ficam mais fáceis e o coração trabalhará menos durante a realização delas;
•    Há ainda os tão colocados benefícios estéticos, ajudando na redução da gordura corporal e aumento da massa muscular, desde que acompanhado de uma alimentação adequada; 
•    Na mulher da terceira idade, além dos benefícios acima, há melhora também na capacidade funcional e equilíbrio, deixando-a mais independente, além é claro de poder ajudar no controle de inúmeras doenças do aparelho locomotor.

A musculação também é responsável por aumentar o metabolismo basal ou e repouso, que é a energia gasta pelas funções vitais do organismo. Esta energia é gasta na manutenção e funcionamento do sistema cardiovascular, respiratório e nervoso, por exemplo. Os exercícios aumentam a massa muscular e os músculos consomem muita energia, o que consequentemente leva a um gasto maior de calorias durante o repouso. Para se ter uma idéia, o metabolismo basal é responsável pelo consumo de até 75% das calorias utilizadas diariamente pelo seu corpo, então quanto maior for a massa magra, maior será a queima de calorias. Exemplo: a cada dois quilos de massa muscular que o organismo ganha, ele consome 30 calorias a mais por dia. Mas se seu corpo perde dois quilos de músculos, o metabolismo deixa de queimar estas 30 calorias e o resultado é o aumento de massa gorda. Fatores como idade, sexo e a genética também influenciam este metabolismo.

OS CUIDADOS ANTES DE COMEÇAR A TREINAR COM PESOS
•    Avaliação médica prévia para saber a condições de saúde atual;
•    Avaliação física para fazer uma adequada programação do treinamento;
•    Cuidados inerentes à atividade, como a correta execução dos movimentos, utilização se sobrecarga adequada, respeitar os intervalos de recuperação entres as sessões de treinamento, e assim por diante.

É importante ressaltar que muitas doenças ou limitações físicas não são impedimentos para a realização da atividade. Em doenças como osteoartrite, artrite reumatoide, lombalgias, osteoporoses, doenças cardiovasculares e metabólicas, entre outras, a musculação tem sido recomendada para o melhor controle da doença e condição física do indivíduo, porém haverá algumas restrições e recomendações especiais que não se aplicam a pessoas saudáveis que buscam apenas a melhora do condicionamento físico e/ou estética.
Além disso, ainda ressaltamos o poder que a musculação tem de transformar seu corpo. O mais importante para quem quer efetuar mudanças é saber que elas não acontecem da noite para o dia e que é preciso determinação para continuar fiel ao programa pelo período de 3 a 6 meses. As mudanças efetivas dependem de alterações fisiológicas promovidas pela prática esportiva regular.

E atenção!! Não existe receita de bolo, pra você ter os resultados da musculação você precisa se conscientizar de seguir estes 3 passos que te damos abaixo:
•    Consulta clínica para avaliar seu estado de saúde e saber quais suas deficiências e regularizá-las;
•    Avaliação nutricional, para adequação e uma dieta, pois um bom resultado não será fruto apenas do treinamento, mas também, de uma alimentação adequada; ou seja, a alimentação adequada associada à realização de musculação e exercícios aeróbicos é fundamental para qualquer objetivo. E no caso da alimentação, o acompanhamento de um nutricionista, principalmente esportivo, se torna de suma importância.
•    Treino, muito treino.

Agora você já sabe que pode alcançar seus objetivos através da musculação e desfrutar dos inúmeros benefícios que esta atividade te proporciona. Então vamos lá, procure um profissional que te oriente e comece hoje mesmo. Tenha foco, determinação e disciplina, Aposte nesta idéia!!

Bons treinos!! 
Jb Fitness

AVALIAÇÃO FÍSICA, Para que serve? ... E a AVALIAÇÃO NUTRICIONAL, qual a sua importância junta à Avaliação Física?

2013-05-17T11:26:00.003-07:00

Atualmente, as pessoas estão procurando cada vez mais as práticas desportivas, sejam elas ao ar livre ou em ambiente fechado, como nas academias. Independente de onde e como seja a atividade é importante antes de mais nada realizar uma avaliação física para o conhecimento da sua condição física atual, se fazendo necessário para que seja possível detectar, prevenir algum tipo de doença, quantificar e qualificar a intensidade/volume adequada para a rotina de exercícios a ser seguida. E com isso, alcançar os resultados esperados, sejam eles estéticos, profiláticos ou visando resultados desportivos.

Em uma avaliação física é possível analisar muitas variáveis: antropométricas; composição corporal; análise postural; avaliações metabólicas e neuromusculares e principalmente realizar uma avaliação do estado nutricional (competência de um Nutricionista). A avaliação do estado nutricional tem como objetivo identificar os distúrbios nutricionais, possibilitando uma intervenção adequada de forma a auxiliar na recuperação e manutenção do estado de saúde do indivíduo.

A alimentação aliada ao exercício proporciona diversos benefícios: equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; permite uma recuperação mais rápida e adequada; atua como um recurso ergogênico; reduz a ação dos radicais livres; evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

Por isso que a Avaliação Física juntamente com a Avaliação Nutricional é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na saúde e estética. Através deles, o profissional de Educação Física juntamente com uma Nutricionista poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros). Além disso, poderão ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhora do desempenho, ou para reduzir peso ou percentual de gordura, nunca se esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.

As avaliações físicas e nutricionais devem ser realizadas periodicamente permitindo uma comparação, para que possamos acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa, adequando a dieta às necessidades do indivíduo, acompanhando o desenvolvimento físico e promovendo alterações na alimentação ao longo do tempo para proporcionar melhores resultados.

Ery_Nutri

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

2013-03-20T16:50:00.000-07:00

Se seu objetivo é hipertrofia Muscular, antes de tudo, é importante se conscientizar que é fundamental existir sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular se torna mais difícil.

Falando da Alimentação, em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.

NUTRIENTES BÁSICOS

Os carboidratos são os nutrientes principais para o aumento de massa muscular pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Principais fontes de carboidratos: Batata doce, inhame e outros tubérculos, arroz, macarrão, cereais integrais como aveia, pão integral, frutas.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade. As principais são carnes magras, peixes, leite e derivados e ovos.

As gorduras também são importantes pois fornecem elementos essenciais para a formação de células do sistema imunológico, são constituintes das membranas das células e reduzem a perda de calor no organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como fonte eficiente de energia quando armazenada no tecido adiposo, modulando ainda os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais, que também desempenham papel na hipertrofia muscular. Opte pelas fontes de gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, gorduras de peixe, amendoins, nozes, castanhas.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. As vitaminas e Minerais podem ser encontradas principalmente nas frutas e vegetais. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necessidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

DICAS BÁSICAS

· Não faça exercícios físicos em jejum;

· Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;

DICAS PARA ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE

Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular; (Ex.: Batata doce+frango ou sanduiche de pão integral +fatia de peito de peru light + iogurte desnatado ou banana+aveia).

Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;

Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);

SUPLEMENTOS

Suplementos foram feitos para facilitar sua vida, conseguir todos os nutrientes necessários através da dieta se torna difícil, quando a pessoa tem uma rotina muito corrida e a alimentação correta se torna inviável, aí eles são uma ótima alternativa. Alguns horários também ele podem ser mais práticos e eficientes, por exemplo, antes ou pós-treino por terem uma rápida absorção em relação aos alimentos e causarem uma rápida recuperação muscular.

Por: Ery Araújo (Nutricionista Esportiva)

O suplemento ideal para o seu treino

2013-01-07T14:13:00.001-08:00

O que é Creatina?

É uma substância produzida pelo organismo durante o ciclo da respiração celular. Através dela são gerados e/ou controlados os ATP’s transmissores de energia para os músculos. A creatina vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo e é recomendada para uma maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.

O que são BCAA’s?

São compostos por 3 aminoácidos: Valina, Leucina e Isoleucina e em alguns casos acrescidos da vitamina B6 (importante na absorção dos bcaa’s), estes aminoácidos são considerados essenciais, pois não são sintetizados em nosso organismo e devem ser obtidos através de ingestão alimentar ou suplementação.

O que é um termogênico?

São suplementos que otimizam o metabolismo tornando mais eficaz a queima de gordura. Em geral, os termogênicos possuem em sua fórmula substâncias como: cafeína, Picolinato de Cromo, Vitamina B6 entre outros compostos que interagem e produzem uma queima de gordura rápida e eficaz.

O que é um Whey Protein?

É a proteína do soro de leite (lacto albumina) utilizada para oferecer concentrações de aminoácidos essenciais e não essenciais com baixo ou até mesmo nenhum percentual de carboidratos e gorduras. É indispensável aos praticantes de atividades físicas e também a quem deseja uma ingestão proteica com alto valor biológico.

O que é um Hipercalórico?

Popularmente conhecidos como “massa”, são compostos multinutrientes de alta caloria. Contêm basicamente proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Ideal para pessoas que desejam aumentar o peso, mantendo-se com altas reservas energéticas e diversificadamente bem nutridas.

O que é Glutamina?

Este nutriente em especial é o mais abundante aminoácido existente no tecido muscular. Sua suplementação pós-treino aumenta a síntese proteica no músculo. Recomenda-se para atletas que treinam pesado e desejam o máximo de volumização celular. A glutamina também reduz o stress muscular e recupera as fibras rompidas durante o treinamento intensivo.

DICAS TÉCNICAS - HIPERTROFIA

2013-01-04T05:09:00.000-08:00

Ø Nunca Inicie o treinamento sem antes se aquecer;

Ø Sempre alongue-se antes e depois dos treinamento;

Ø Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

Ø Evite exercícios enganosos, eles aumentam os riscos das lesões;

Ø Mantenha o controle de peso durante todo o movimento;

Ø Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento pois cada um tem uma função específica e não deve ser ignorada;

Ø Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo;

Ø Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto a execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular;

Ø Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar serias lesões que demorarão a serem recuperadas;

Ø Para cada três das de treinamento, reserve um para descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepatico e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura, mas a fonte energética para o trabalho muscular é sempre a mesma;

Ø Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico;

Ø Não use pesos muito leves, poucos resistentes ao movimento, eles não proporcionam o estimulo ideal;

Ø Não faça intervalos longos entre as series, o ideal neste caso é de um minuto a um minuto e meio para poder recuperar a energia gasta;

Ø Conforme for progredindo varie a intensidade , velocidade, cargas e tempo de recuperação para aumentar o crescimento muscular;

Ø Durma pelo menos oito horas diárias para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação de hormônio do crescimento;

Ø Alimente-se cerca de 5 vezes ao dia, para os magros, os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas. Evite gorduras, frituras e doces;

Ø Utilize suplementos alimentares, hipercalóricos, proteínas energéticas e aminoácidos;

Ø Nos dias de treino tome carboidratos 30 min antes e 30 min depois. Assim terá sem queimar muitas calorias, que no caso do magro é de suma importância;

Ø Ingira uma refeição proteica com cerca de 40 a 50 g de proteínas de origem animal ou tome um bom suplemento que é mais pratico.

Ø Evite gastar energia com outros esportes, reserve suas calorias e energia para construir músculos.

Por: JB FITNESS

Avaliação Física: Pra Quê?

2012-10-16T17:34:00.000-07:00

Certa vez escutei essa pergunta de um colega que estava concluindo o seu curso de graduação em educação física e estava iniciando o treinamento para uma competição de modelagem física (fisiculturismo), perguntei: Você já fez avaliação antes de iniciar o teu programa? Ele respondeu: Avaliar para quê? Imagino o quanto distante da realidade fora o treinamento dele e de muitos outros que desprezam a avaliação física e uma reavaliação do treinamento. Para justificar, discorremos alguns autores que corroboram e estudam o treinamento físico e a fisiologia nas diversas modalidades.

No cenário atual da atividade física, o profissional de Educação Física encontra algumas questões que possibilitam formatizar um trabalho criterioso e respaldado nos princípios da cientificidade. Dentre estas questões faz-se importante saber que: a)A estimativa precisa da composição corporal constitui um componente importante em um programa abrangente de aptidão física; b) a importância da avaliação do aluno ou atleta para a elaboração e montagem de um programa de treinamento, Katch & McArdle (2003)e Carnaval (2000). Carnaval (2000, pág.17) cita “A Antropometria é uma ciência que vem se desenvolvendo desde os antigos egípcios e hindus, os quais já possuíam a curiosidade de medir seus corpos, empregando partes do corpo como unidade de medida, como o dedo médio, o polegar, o pé e etc.”. “Antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso, e proporções corporais do ser humano”, (FERNANDES FILHO,1999, pág17). Apresenta informações valiosas no que se refere a predição e estimação de vários componentes corporais de sedentários ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento,(POLLOCK,1993). Torna-se necessário, de acordo com os referidos autores a realização do estudos antropométricos para que se possa planejar um treinamento baseado nas necessidades do cliente/atleta.

A Antropometria com suas variáveis serve como fator de avaliação para o treinamento físico, como medidas de perímetro diâmetro e etc. Onde, através desta, pode-se saber o atual estado físico do avaliado e qual a evolução que o mesmo obteve com o treinamento. Bompa (2000) e Fernandes (1999), consideram importante definir, antes de iniciarmos um treinamento, além da condição física e dos testes neuromusculares, a predição da massa corporal gorda e magra. Desta forma podemos averiguar, antes e após o período de treinamento, os resultados obtidos com este.

Sendo assim, como se pode averiguar o efeito do treinamento sem uma prévia avaliação? Como se pode saber se há aumento de massa magra, redução da massa gorda se não se sabia como estava antes do treino? Como se pode saber a evolução obtida no treinamento sem a realização de uma reavaliação? Começa-se a compreender que é imprescindível uma avaliação física com os protocolos adequados ao avaliado, e com testes adequados ao treinamento a ser realizado. Só para avaliação da composição corporal existem mais de 42 protocolos que vão desde crianças com cor de peles diferentes até idosos, de universitários até adultos, de atletas comuns até paraplégicos. Além do mais, são necessários ainda os parâmetros neuromusculares de flexibilidade, força e resistência de abdômen, membro superior e inferior, além da condição cardiovascular. Se possível, deve-se acompanhar também uma avaliação clínica e nutricional. Na clínica, faz-se importante averiguar as dosagens hormonais principalmente de testosterona, GH e cortisol, sendo este último de suma importância para o crescimento muscular. Já que o excesso de cortisol provoca o catabolismo protéico, que impede o crescimento muscular.

Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Existem diversas formas e protocolos para avaliação da carga de trabalho, desde tabelas de conversão e até o famoso teste de 1 Repetição máxima(1 RM). Estes testes devem ser realizados a cada 12 semanas, pelo menos, já que esta expressa o período de adaptação neural e o início do período de crescimento muscular. Além de possibilitar averiguar o ganho de força e a prescrição da nova carga. Estes testes devem ser realizados nos exercícios que serão executados, visando uma maior fidedignidade da testagem.

O teste de cardiovascular visa não só averiguar a capacidade máxima (VO2Máximo) do sistema cardiorrespiratório, mas possibilita também prescrever uma correta velocidade nos trabalhos cardiovasculares e saber também o gasto calórico da atividade,(WILMORE & COSTILL,2001).

Considerações finais

Parece que diversos autores concordam e corroboram no destaque da importância de uma avaliação e reavaliação do treinamento como fator preponderante para o sucesso e resultados esportivos, estéticos e profiláticos. Agora que já se sabe a necessidade de uma avaliação e reavaliação, procure marcar a sua com um profissional experiente e habilitado que escolherá os protocolos mais adequados a suas necessidades.

REFERÊNCIAS

BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001

BOMPA, Tudor O ./Cornacchia, Lorenzo, Treinamento de Força Consciente, São Paulo 2000, Ed. Phorte.

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Medidas e Avaliações em Ciências do Esporte, Rio de Janeiro 2000, 4ªEdição, Editora Sprint.

FERNANDES, José Filho. A Prática da Avaliação Física; Ed. Shape, Rio de Janeiro 1999.

McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

POLLOCK ,ML, WILMORE ,JH. Exercícios na Saúde e na doença, avaliação e prescrição para a prevenção e reabilitação. Ed.Medsi, Rio de Janeiro: 2º.ed.,1993.

WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001

2012-07-25T12:58:00.004-07:00

A Academia Mega Força destaca-se em evento de fisiculturismo no nordeste. No último sabado (dia 21/julho) a Academia teve sua participação no Campeonato estreantes de fisiculturismo da Nabba (Federação Internacional de Fisiculturismo); o evento aconteceu em Natal no RN e contou com a apresentação de JB FITNESS, atleta e proprietário da Academia Mega Força representando-a com belíssima forma e perfomance, o que lhe garantiu o título de campeão na sua categoria até 1,72 m (Class 2), e CAMPEÂO OVERALL da noite, ou seja campeão dos campeões, resultado de muita disciplina e dedicação em uma preparação de 5 meses de treinamento e dieta específica. O Evento contou ainda com atletas do nordeste inteiro.

A Academia Mega Força em Varzea e Santo Antonio tem participação ativa em diversos eventos de fisiculturismo contribuindo e incentivando o esporte de forma saudavel através da Musculação.

Dica Rápida: Aumente a testosterona com Alho

2012-06-11T16:56:00.000-07:00

O alho, também conhecido como “rosa fedida”, mostrou ser capaz de aumentar os níveis de testosterona, um hormônio chave no ganho de massa muscular e força. Como se não fosse suficiente, o alho tem um efeito adicional muito interessante – foi descoberto que o alho também tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.
Como um hormônio catabólico, o cortisol é inimigo da testosterona, já que os dois competem os mesmos campos de crescimento muscular nas células. O cortisol causa a quebra de massa muscular e a testosterona promove o crescimento. Como o alho pode aumentar a testosterona e ainda diminuir o cortisol, ele se torna um ótimo agente anabólico em potencial.
Talvez seja por isso que o fisiculturismo tenha sido abençoado com tantos competidores com raízes italianas – Kevin Levrone, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Mike Matarazzo, só para citar alguns. Contudo, existe uma maneira muito mais efetiva para consumir alho, do que comer o espaguete sabor alho e óleo da mamãe.
Tente consumir diariamente um suplemento de alho contendo até 4mg de alicina (o ingrediente ativo do alho) em duas doses dividas durante o dia, com 2mg cada. Você pode consumir uma das doses uma hora antes do treino. Desta forma você pode maximizar os efeitos do alho enquanto minimiza os efeitos fedorentos contra o seu parceiro de treino.
Texto traduzido por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.flexonline.com/nutrition/put-mass/garlic-power

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/13/dica-rapida-aumente-a-testosterona-com-alho/#ixzz1xX2jI6d0

Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

2012-05-21T17:22:00.003-07:00

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios

Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca

Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água

Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Os Benefícios da Musculação no Combate à Depressão

2012-04-16T16:41:00.000-07:00

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, isso se deve à liberação de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício

Já dizia o ditado: “cabeça vazia, moradia do diabo”, e a partir de então, devido a vida corrida das pessoas, o acúmulo de tarefas, fazendo dos dias mais longos, cansativos e estressantes, uma doença que para alguns médicos é tida como a grande vilã do século XXI deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar todas as classes, a DEPRESSÃO.

Entre os sintomas mais evidentes encontram-se as mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, sentimento de culpa ou perda de autoestima, distúrbio de sono ou de apetite, perda de energia e falta de concentração.

A doença que ocorre em quantidade maior em mulheres – 2 casos para elas em 1 para eles – e que de acordo com pesquisas não confirmadas, ocorre devido aos hormônios femininos, atinge principalmente grávidas, usuários de drogas, álcool e nos últimos tempos passou a estar presente no dia-a-dia de pessoas que trabalham demais e se sobrecarregam, ficando mais vulneráveis a doença e também afeta diretamente a terceira idade, isso pela perda de auto confiança, autonomia e capacidade funcional.

A depressão se não tratada devidamente, pode levar a uma incapacidade de gerenciar a própria vida e a perda da responsabilidade em relação aos outros e ainda pode levar a casos extremos como o suicídio.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS – a doença está associada à morte de 850.000 pessoas, só no Brasil mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com a doença e mais de 80.000 trabalhadores já foram afastados pelo Instituto Nacional de Seguro Social – INSS – de suas atividades em decorrência da depressão.

O TRATAMENTO

Alunos de educação física de uma Faculdade em Florianópolis realizaram uma pesquisa envolvendo professores de educação física e psiquiatras e o resultado foi positivo. Para a maioria dos psiquiatras ficou provado que a atividade física auxilia moderadamente ou totalmente no tratamento da depressão.

Com a pesquisa foram comprovados que através dos exercícios físicos várias melhorias ocorrem nos pacientes com quadros de depressão, tais como: melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva, aumento da positividade e autocontrole psicológico, a melhora do humor, interação social positiva, diminuição da insônia e da tensão.

O exercício físico tem sido importante nos tratamentos e vêm proporcionando benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo.

Alguns especialistas acreditam que uma vez instalada a depressão por conta de uma dependência química ou do álcool o paciente só terá chance de cura se procurar ajuda e, dentre todos os tratamentos indicados o exercício físico tem sido recomendado principalmente para eliminar toxinas, melhoras as condições esqueléticas e cardiovascular, resgatar a autoestima e também o relacionamento com as pessoas.

Uma pesquisa realizada nos anos 90 concluiu que pacientes tratados com medicamentos e exercícios têm mais sucesso no tratamento contra a depressão e menos chances de recaídas quando comparados a grupos tratados com medicação – estes grupos apresentam uma melhora apenas inicial, estagnando –.

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, ou seja, uma troca de um negativo por um positivo. Segundo Cooper isso se deve a liberação pelo sistema nervoso central de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Com relação à queda hormonal que ocorre com o envelhecimento, em pessoas sadias o mais evidente ocorre no sistema nervoso central com neurotransmissores responsáveis pelo estado de humor que o exercício estimula.

Naturalmente a queda da força pode ser revertida ou pelo menos retardada com a musculação, o exercício estimula a secreção da testosterona e hormônio de crescimento. Atualmente as pesquisas apontam que os melhores rendimentos estão associados diretamente ao volume semanal de treinamento, intensidade, tempo de descanso entre as séries e a massa muscular desenvolvida.

A alta intensidade em junção com séries curtas comprovam os melhores resultados da testosterona logo após o fim dos exercícios. Mas é necessário lembrar que o excesso pode também provocar efeito inverso, razão esta que exige a participação de um profissional habilitado, intercalando exercícios aeróbios com a musculação.

Acima de tudo é importante ressaltar que é comprovado a melhora de pacientes com depressão através de exercícios físicos, mas isso não é imediato e também não funciona em todos os casos, o tratamento deve ser seguido de forma séria e árdua, os exercícios são apenas uma das soluções dadas ao problema, que se usados corretamente se torna um forte aliado contra a depressão.

PARA MAXIMIZAR SEUS TREINOS!

2012-03-14T16:58:00.000-07:00

Se você quiser ter sucesso na academia, é melhor aprender a começar e terminar o seu treino na cozinha.

Agendamento das refeições: Fazer refeições antes, e depois de sua programação de treinamento pode fazer uma grande diferença no rendimento durante o treino, e também nos benefícios após as atividades.

O tempo de absorção dos nutrientes é muito importante, você não irá conseguir tirar o máximo proveito do treinamento sem prestar atenção à sua dieta.

Você não precisa de uma dieta específica para o exercício regular, enquanto você está comendo de forma saudável. Mas mesmo quando come alimentos saudáveis , é importante manter a atenção sobre o tamanho das porções, especialmente para aqueles com objetivos específicos em competições.

Antes de seu treino:

É melhor comer uma grande refeição, pelo menos, algumas horas antes de ir para o treino. Idealmente, tais refeições devem combinar proteína magra e carboidrato. Dependendo da hora do dia, as refeições podem incluir arroz, macarrão, frango, peixe, e outros alimentos saudáveis.

A necessidade de comer é especial antes do exercício aeróbico prolongado. Eles precisam de um fornecimento contínuo durante as corridas longas.

Os carboidratos são digeridos e absorvidos rapidamente, em comparação com outros nutrientes, o que os torna ideal para comer antes ou mesmo durante os treinos, para manter os níveis de energia elevados. Proteínas e gorduras, embora necessária para a nutrição, é uma má ideia comer logo antes de qualquer treino, porque eles demoram mais tempo para digerir. E no momento dos exercícios seu corpo vai estar trabalhando na digestão, e pode interferir com o fluxo de sangue na musculatura, podendo levar a dores de estômago e uma sensação pesada letargia que impede o exercício eficiente.

Após o treino:

Pós-treino as refeições tem um papel tão importante quanto o que você come antes. Quanto mais imediatamente depois do treino você comer, melhor.

Alimentar seu corpo, ajuda na recuperação do desgaste da musculatura. Após o exercício intenso, os carboidratos armazenados nos músculos e do fígado podem ser utilizados.

A quantidade total de alimentos que uma pessoa deve comer pode variar amplamente baseado em seu tamanho, metas e exercício de rotina. A chave é encontrar um equilíbrio para você ingerir nutrientes suficientes para substituir a energia e construir músculos, mas cuidado com o excesso, que o seu corpo pode converter o “extra” em gordura indesejada.

Mas este simples conselho pode ser mais difícil do que parece. “As pessoas podem não querer comer imediatamente após o treino.

Além disso, é o conteúdo nutricional, e não a forma dos alimentos que importa. Alimentos em forma líquida, como uma vitamina ou suco de frutas, muitas vezes é mais fácil de tomar do que o alimento sólido. Infelizmente, esta opção raramente tem como fonte a proteína , que desempenha um papel vital no aumento da massa muscular. Uma opção para obter mais proteína é a utilização de suplementos em pó (whey protein). Eles trabalham muito bem na entrega de proteína para o corpo, mas eles não devem ser tratados como um substituto para refeições.

Sempre procure um profissional da saúde antes de começar alguma dieta.

Por: Andressa Vieira (Atleta Fisiculturista)

DICAS ESPECIAIS PARA O CARNAVAL E PARA VIAGENS

2012-02-18T19:46:00.000-08:00

Em épocas de férias e períodos festivos como carnaval é necessário ter bastante cuidado com a alimentação. É muito difícil comer bem durante esses períodos em que se sai totalmente rotina. Veja algumas dicas para manter uma alimentação saudável em qualquer ocasião:

MRPs (Substitutos de Refeição): Em viagens é muito difícil fazer refeições balanceadas, ainda mais se você está no pique do Carnaval. Nesse contexto os MRPs são bastante indicados. São deliciosos, balanceados e nutritivos. Eles contém nutrientes que podem substituir uma refeição e manter os níveis de energia.

Barras Protéicas:Você pode contar com as barrinhas para fornecer as proteínas necessárias para manter seus músculos durante o Carnaval. Lembre-se que o consumo de proteína de 3 em 3 horas mantém o metabolismo acelerado e seus músculos "protegidos". São muito práticas e deliciosas.

Barras Energéticas:Gasta-se muita energia no Carnaval. Repor essa energia é indispensável para aguentar todos os dias de folia. As barras energéticas fornecem energia para você aguentar o pique.

Energéticos em Gel: São absorvidos rapidamente pelo corpo e fornecem energia imediata. Então tenha sempre um energético em gel no bolso. Se sentir que o gás está acabando, é hora de colocar energia para dentro.

Bloqueadores de Gordura: É quase inevitável não cair em tentações em viagens. Com isso acabamos colocando mais gorduras do que o habitual. Então lembre-se de levar um bloqueador de gorduras. Eles são compostos de fibras especiais que se "ligam" às gorduras e evitam que as mesmas sejam absorvidas pelo organismo.

Dicas Especiais para o Carnaval e para Viagens

2012-02-18T19:40:00.001-08:00

CONCEITOS NUTRICIONAIS: A BOA FORMA E O PESO SAUDÁVEL

2012-01-26T06:34:00.000-08:00

Por:
Eryvannia Araújo
(Graduação em Nutrição)

O que é Peso saudável?
É o peso mais adequado para um indivíduo. Para conhecê-lo, é preciso considerar fatores que vão além da relação peso e altura, como a quantidade e localização da gordura corporal.

Quantidade e localização da gordura corporal?
A composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura corporal em relação à quantidade de massa magra é muito importante para avaliação do seu peso. Por exemplo, uma pessoa pode estar com peso dentro do intervalo ideal, mas apresentar grande porcentagem de gordura corporal. Ao contrário, uma pessoa musculosa pode ter peso acima do intervalo ideal, mas não estar com sobrepeso. Isso acontece porque músculo pesa mais que gordura. Além disso, a localização da gordura é fator determinante para a saúde. O acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é reconhecido, principalmente, como fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica.

Como conquistar a boa forma e o peso saudável?
Entre os maiores obstáculos para a conquista do peso saudável estão a necessidade de contagem de calorias dos alimentos e o controle do número e tamanho das porções.
Existem várias abordagens científicas para esta questão e os substitutos parciais de refeição têm chamado, cada vez mais, a atenção dos centros de pesquisa, tanto no Brasil como no exterior. Com calorias e nutrientes controlados, eles são uma forma simples, prática e eficaz para substituir até duas das três refeições principais do dia, para quem deseja emagrecer.
É importante lembrar que para ter sucesso no programa de controle de peso não basta apenas usar o Substituto parcial de refeição. É necessário adotar uma alimentação equilibrada e colorida, pequenos lanches saudáveis, e um plano de atividades físicas frequentes.
O emagrecimento dependerá do metabolismo de cada pessoa.

Café da manha.
Todas s refeições são importantes´para a nossa saúde, mas o café da manhã merece destaque especial. Ainda existem pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a emagrecer. Esses é um dos erros alimentares mais frequentes.
Com o organismo carente de alimento por mais de 14 horas, a compulsão alimentar durante o almoço ocorre em escala bem maio, além de o organismo poupar energia e acumular tecido gorduroso como reserva que , mais tarde, é transformado em glicose.
De acordo com pesquisas, pessoas que tomam um café da manhã adequado tendem a ter um peso mais saudável e um melhor desempenho mental do que as que ficam a manhã toda sem se alimentar.

Lanches saudáveis.
É imprescindível fazer um pequeno lanche, leve e saudável, entre as principais refeições do dia para reduzir a sensação de fome e controlar a ingestão de alimentos durantes as refeições. fazer pequenas refeições, pelo menos cinco vezes ao dia, ajuda no fornecimento adequado de energia ao longo do dia.

Refeição colorida.
Alimentos coloridos fornecem nutrientes para uma alimentação saudável. Para decidir quais alimentos deve consumir moderamente, use as cores como orientação.
procure incluir nas refeições uma grande diversidade de cores como vermelhos (tomate, melancia), vermelhos-roxos (uva, morango, maçã), laranjas (cenouras, melão, abóbora), laranjas-amarelos (laranja, mamão), amarelos-verdes (milho, espinafre), verdes (brócolis, repolho, alface, rúcula, couve, escarola) e branco-verde (cebola, cogumelo). Estes alimentos, além de nutrirem, contêm substâncias exclusivas dos vegetais (fitoquímicos) cujas propriedades (antioxidantes, antiflamatórias, etc) auxiliam a saúde e bem-estar.
Coma com moderação alimentos de cores marrom, bege (massas e batata), pois possuem muitos carboidratos e, embora saudáveis, podem ser altamente calóricos.
Dê preferência a alimentos leves, que podem ser frutas, legumes e verduras, e a alimentos magors ricos em proteina, como leite, queijo, carne e peixe, ou substitutos de refeição de boa qualidade*.
Além de fazer opções inteligentes, como devagar e mastigue muito bem os alimentos. Faça do horário da refeição um momento prazeroso. Relaxe, esqueça os problemas e escolha companhias e assuntos agradáveis para estas ocasiões.

Atividade Física.
A mudança de hábitos alimentares e o estilo de vida sedentário são fatores importantes a serem considerados na obtenção do peso saudável. Pessoas fisicamente ativas tendem a ser mais saudáveis que os sedentários.
A atividade física pode ajudar no controle de peso, na melhoria do sistema imunológico, no fortalecimento dos ossos e articulações e a manter equlibrada a saúde física, mental e espiritual, ou seja, melhora o humor e a sensação de bem estar.
Para usufruir dos benefícios de um estilo de vida mais ativo. especialistas recomendam de 30 a 60 minutos de atividade física diária. Mas, antes de começar, verifique seu estado de saúde com um médico. Comece devagar, com sessões de 10 a 15 minutos e, aos poucos, aumente a duração e a frequencia das atividades. Adicionalmente, a atividade física deve estar associada à alimentação equilibradae saudável para assegurar que os nutrientes que o organismo necessita são fornecidos.

Hidratação
Cerca de 65% a 70% do nosso peso é composto de água e os músculos possuem 70% de água em sua composição. Eliminamos água permanentemente, por isso, necessitamos de hidratação adequada para este balanço hídrico. Uma atitude importante é beber no mínimo1,5 litros de água por dia para manter as células em boas condições, o organismo limpo e em excelente funcionamento.

Óleo de Cártamo - Benefícios e Controvérsias

2012-01-12T07:57:00.000-08:00

O Cártamo (Carthamus tinctorius) é uma planta medicinal da família Asteraceae, também conhecida como Açafrão-dos-Tintureiros.

Usos Tradicionais: amenorréia, ataque apoplético, celulite, coágulos no sangue, colesterol alto, contusões, deslocamentos, febre, histeria, inflamações, perda de peso, resfriados, sarampo.
Propriedades Medicinais: analgésico, anticoagulante, antiinflamatório, antioxidante, carminativo, diaforético, diurético, emenagogo, imunoestimulante, laxante.
Valor nutricional: O Cártamo é composto de pigmento (cartamona), lignanas, polissacarídeo, óleo essencial (ácido araquico, ácido oléico, ácido linolênico, ácido palmítico, ácido esteárico).
A proporção de ácidos graxos de 100g de óleo de cártamo é:
Monoinsaturados ácido graxo oléico. 4,8 g
Palmitoléico ácidos graxos monoinsaturados. vestígios
Mirístico ácidos graxos saturados. vestígios
Palmítico ácidos graxos saturados. 2,57 g
Saturados esteárico ácido graxo. 0,92 g
Poliinsaturados linoléico ácido graxo. 28,08 g
Poliinsaturados linolênico ácido graxo. 0,11 g
O percentual para a quantidade de ácidos graxos totais de cada classe de óleo de cártamo:
ácidos graxos saturados (SFA). 3,68 g
ácidos graxos monoinsaturados (AGM). 4,848 g
ácidos graxos poliinsaturados (AGPI). 28,223 g
O óleo de Cártamo, extraído das sementes, contém proteínas, minerais, vitaminas, especialmente a vitamina E, conhecida como antioxidante natural, importante no combate aos radicais livres, que atacam diretamente às células do corpo.
Benefícios
O óleo de Cártamo possui várias propriedades e benefícios, dentre eles se destacam a aceleração na perda de gordura (principalmente na região abdominal), regularização do nível de colesterol LDL e triglicerídeos, aumento da energia e imunidade, normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina, proteção antioxidante, auxílio ao organismo na produção de substâncias antiinflamatórias, além de prevenir o aparecimento de celulites e ser benéfico para a pele.
Um estudo recente realizado pela Ohio State University descobriu que o óleo de Cártamo pode dissolver a gordura da barriga. O estudo também mostrou que duas colheres de sopa de óleo de Cártamo (ou o equivalente em suplementos) tomado todos os dias pode ajudar as pessoas (principalmente mulheres) a perder a gordura da barriga, bem como perder massa gorda no geral. Os pesquisadores descobriram que o Cártamo aumenta a produção de um hormônio chamado adiponectina. Esse hormônio avisa ao corpo para usar a gordura como fonte primária de energia. Por razões que os cientistas e os pesquisadores não entendem ainda, no caso das mulheres que tomam Óleo de Cártamo, a gordura extra que se queima parece ser mais orientada para o meio do corpo. A adiponectina também ajuda o corpo a produzir menos insulina, substância que armazena carboidratos extras.
O óleo de cártamo pode ser usado na culinária ou simplesmente pode ser tomado puro. No entanto, também existem disponiveis no mercado como suplementos.
O Cártamo é uma das mais ricas fontes de ácido linoléico. O CLA (ácido linoléico conjugado) e um diaforético (provoca a transpiração) moderado. Ajuda na circulação do sangue e alivia a dor. Usado como unguento para contusões, deslocamentos e inflamações.
As pétalas são comestíveis. As flores são usadas para colorir os alimentos (pães, margarina e bebidas), e como um substituto mais barato para o Açafrão. Os brotos jovens são comestíveis quando cozido como um legume. O óleo e é usado na arte culinária em saladas e molhos.
As flores e sementes devem ser evitadas durante gravidez. A planta é nativa do Irã e da Índia.
Controvérsias dos efeitos benéficos na perda de peso
Um suplemento, totalmente, natural que auxilia na perda de gordura, diminui o apetite e combate o colesterol ruim. Com essas propriedades, o óleo de cártamo, vem ganhando adeptas entre que busca uma silhueta mais esbelta.
A realidade, porém, é que ainda não há estudos ou pesquisas suficientes que comprovem sua capacidade emagrecedora.
A estratégia de marketing adotada por empresas que comercializam o produto vai contra a determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), onde o óleo de cártamo tem registro obrigatório e é enquadrado na categoria “Novos Alimentos ou Ingredientes”. Segundo o órgão, o produto não pode ser rotulado de alimento funcional ou emagrecedor.
A Anvisa determinou a suspensão de todas as propagandas que atribuíssem funções terapêuticas a suplemento feito à base de óleo de cártamo. A medida está relacionada às peças que conferem ao produto resultados como redução de peso corporal, melhora da definição corporal e diminuição da absorção de gorduras.
Mesmo com a norma do governo, anúncios continuam, de maneira indireta, fazendo promessas de perda de medidas.
O CLA é substância proibida na área de alimentos da Anvisa por não ser comprovadamente seguro e eficaz. No ano passado, o órgão interditou quatro lotes importados de óleo de cártamo porque se detectou neles a presença de CLA. Para obter registro na Anvisa, as empresas fabricantes do óleo devem apresentar laudo analítico que informe o teor de CLA, comprovando assim que a substância não foi adicionada durante o processamento do óleo.
Suplemento no laboratório
Os efeitos do CLA sobre a gordura, os músculos e o sangue foram alvo de um estudo coordenado pela professora Jocelem Mastrodi Salgado, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo (USP). A análise foi realizada com 64 camundongos, divididos em dois grupos — um de praticantes de exercícios e outro de sedentários. Os resultados mostraram que a suplementação de CLA aliada à prática de atividades físicas auxiliou na redução de gordura corporal em ambos os sexos e favoreceu o aumento da massa muscular apenas em fêmeas que praticavam exercícios.
A Anvisa determinou a suspensão dos anúncios que atribuam ao óleo de cártamo poder de emagrecimento.

Fonte: Plantas medicinais - Estudo Ohio State University - Anvisa

Saiba como alimentar os seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa

2012-01-02T04:31:00.001-08:00

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.
Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.

O ANTES E O DEPOIS DAS GATAS TURBINADAS

2011-12-22T05:34:00.000-08:00

Corpo sarado, barriga de tanquinho, bumbum de dar inveja... mas saiba que nem sempre foi assim!

Antes de ser a Juju do "Pânico", Juliana Salimeni trabalhava como modelo. A imagem da esquerda é uma foto dela de seu book.

Na primeira foto: Gracy Kelly. Na segunda: a Mulher Maçã!

Nicole Bahls com cara de menininha? Sim! A primeira foto é de 2005, quando ela tinha 20 aninhos.

Nem parece que a Sabrina Sato é uma ex-BBB, né? Você preferia na fase do reality show ou gosta dela no estilo "Pânico na TV"?

Valesca não era Popozuda! A foto da esquerda é da funkeira antes da fama. E do silicone.

Viviane Araujo é sinônimo de corpo sarado. Porém, saiba que ela não nasceu com aquelas coxas de dar inveja.

Mirella Santos nem sempre foi essa loirona que conhecemos. Antes, ela era morena e tinha um corpo mais delicado.

Alimentos Diet e Light: Qual a Diferença?

2011-12-11T06:10:00.001-08:00

Alimentos Diet e Light: Qual a Diferença?

Desde o início da comercialização dos alimentos diet, a maioria dos consumidores associaram esses produtos como sendo de baixo valor calórico e, conseqüentemente, permitidos para as pessoas que precisam ou desejam perder os quilos extras Depois, vieram os light e a confusão se formou.

Diabéticos, hipertensos, pessoas com nível de colesterol alto ou com excesso de peso podem consumir o mesmo alimento diet ou light? Pão e refrigerante light ou diet, sal light, margarina
light, chocolate diet. Diet e light viraram "sobrenome" de diversos alimentos, mas o que os diferenciam?

Alimento Diet

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o termo diet pode ser usado em dois tipos de alimentos:

1. Nos alimentos para dietas com restrição de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio);

2. Nos alimentos para dietas com ingestão controlada de alimentos (para controle de peso ou de açúcares).
Mas, o que quer dizer ingestão controlada ou restrição de nutrientes?
Os alimentos para dietas controladas não podem ter a adição de nutriente. Assim, para ingestão controlada de açúcar, não pode haver inclusão de nutrientes que possuam o açúcar natural do alimento como, por exemplo, a geléia diet que tem como açúcar natural a frutose.
É importante que fique claro que nem todos os alimentos diet apresentam diminuição significativa na quantidade de calorias e, portanto, devem ser evitados pelas pessoas que querem emagrecer.

Alimento Light

A definição de alimento light deve ser empregada nos produtos que apresentem redução mínima de 25% em determinado nutriente ou calorias comparado com o alimento convencional.
Dessa maneira, a primeira diferença entre o alimento diet e light está na quantidade permitida de nutriente. Enquanto que o diet precisa ser isento, o light deve apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes ou calorias em relação ao alimento convencional.
A segunda diferença é conseqüência da primeira: o alimento light não é, necessariamente, indicado para pessoas que apresentem algum tipo de doença como diabetes, colesterol elevado, celíacos ou fenilcetonúricos. Se, o alimento light apresentar eliminação do nutriente, por exemplo, açúcar (refrigerante light), poderá ser consumido pelos diabéticos.
Confusão é fácil de acontecer; por isso, leia os rótulos com muita atenção. Compare os produtos light e diet com os alimentos convencionais. É muito importante verificar se eles atendem às suas necessidades.

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Como manter uma rotina de exercícios

2011-12-05T04:12:00.000-08:00

Conseguir manter uma rotina de exercícios é uma luta para muitas pessoas, mas isso pode ser mais fácil agora, com novas dicas com base científica. Pesquisadores estão começando a desvendar o que nos torna mais propensos a continuar cumprindo um regime de exercícios e as estratégias que podemos empregar para aumentar nossa força de vontade.

A chave de tudo é ter confiança e acreditar que você é capaz de se manter dentro de um programa de exercícios. Os pesquisadores chamam esse tipo de confiança focada de autoeficácia. As pessoas que são mais eficazes tendem a buscar as tarefas mais desafiadoras, trabalhar mais e não desistir, mesmo com possíveis falhas ocorridas anteriormente.

Nem tudo está perdido, entretanto, para aqueles incapazes de reunir autoeficácia. A pesquisa mostrou que existem maneiras de aumentar a confiança a partir de metas específicas. Quando a confiança para realizar alguma coisa está em falta, muitas vezes uma pessoa não vai tentar iniciar uma nova rotina de exercícios, ou vai parar no primeiro sinal de dificuldade.

As estratégias para aumentar a autoeficácia incluem lembrar-se de sucessos anteriores, observar outras pessoas fazerem algo que você acha difícil e listar o apoio dos outros. Com esses passos simples, sua confiança aumentará ainda mais.

Pesquisadores identificaram habilidades cognitivas e estratégias específicas em adultos mais velhos que mantêm programas de exercícios. Os pesquisadores realizaram testes cognitivos em 177 homens e mulheres na faixa dos 60 anos e no início dos 70, analisando também quantas vezes eles estabeleciam metas para si próprios, monitoravam seus progressos e estavam envolvidos em comportamentos de autorregulação.

Os processos de autorregulação estão ligados com nossa capacidade de planejar e programar a atividade física em nosso cotidiano, evitando ações como sentar em frente à televisão enquanto você poderia estar caminhando.

Os participantes do estudo foram aleatoriamente designados para um programa de caminhada ou de alongamento e tonificação, se reunindo três vezes por semana durante um ano.

Aqueles que estavam presos ao seu programa eram os mais capazes de realizar multitarefas e controlar os comportamentos indesejáveis. Aqueles que definiam metas frequentemente, controlando o tempo, monitorando o próprio comportamento e recrutando apoio de terceiros tiveram maior participação nos programas de exercícios.

Ou seja, se está difícil manter uma rotina de exercícios, construa sua confiança e acredite que você é capaz. Crie metas e não hesite em se inspirar em quem já conseguiu as atingir.

FALTA DISPOSIÇÃO? DESCANSE E RECUPERE

2011-11-28T05:03:00.000-08:00

Já ouvimos muito sobre a "velocidade" do tempo. Para a maioria das pessoas, o tempo está passando cada vez mais rápido. Parece que temos cada vez menos tempo para fazer tudo o que precisamos e, no corre-corre, o descanso fica sempre para trás. Com isso sentimos cada vez menos disposição para cumprir nossa agenda diária. Isto aconteceu com você?

Se você quer ter mais energia para enfrentar o dia a dia, precisa descançar! E este descanso não se resume apenas a horas de sono, você pode relaxar lendo um bom livro, jogando conversa fora, passeando numa praça ou simplesmente ficar sossegado, sem pensar em nada.

Hoje em dia é difícil "não fazer nada", mas este estado de espírito pe fundamental para recarregar as baterias. Ao invés de tentar controlar o tempo, é melhor administrar a nossa energia. Em diversos momentos durante o dia, temos mais energia do que em outros. a chave é trabalhar com o que você tem.

Tente planejar o seu dia conforme seu ritmos pessoal. Alumas pessoas tem mais energia pela manhã, outras no final da tarde. Procure colocar as atividades que exigem mais nos momentos de mais pique.

Assim, você terá ânimo para dar e vender!

ALGUMAS DICAS PODEM AJUDÁ-LO A MELHORAR O SEU NÍVEL DE ENERGIA AO LONGO DO DIA:

Pela manhã deixe o sol entrar. A exposição à luz estimula o cérebro.
Respire fundo. Lembre-se de respirar profundamente várias vezez ao dia. Se você trabalha sentado, procure deixar sua coluna ereta. Faça alguns alongamentos e bocejos ao longo do dia.
Olhe para algo que você gosta e que te dê prazer. `Para atrair pensamentos positivos coloque em sua mesa de trabalho fotos de momentos alegres, flores ou qualquer coisa que lhe dê prazer.
Mexa-se. Você estimula seu cérebro inteiro por meio de estímulos visuais e sensoriais. Uma caminhada de 10 minutos pode aumentar sua energia.
Durma bem. seu estado de alerta durante o dia depende da qualidade do seu sono. Diminua seu ritmo uma hora antes de dormir. Um verdadeiro dia energizado e produtivo, só é possível depois de uma noite relaxante e restauradora.
Energize seu espírito. pessoas divertidas, música animada, e filmes engraçados podem aumentar seu nível de energia. De fato, qualquer coisa que faz você se sentir bem pode elevar o seu nível de endorfinas. Isso também aumenta o fluxo de oxigênio para o coração. Enquanto você está energizado sua vida, tente evitar as pessoas e as atividades que o arrastam para baixo e esgotam sua energia.

Mr. Olympia 2011

2011-11-21T04:19:00.000-08:00

O reinado de Jay Cutler onde foi parar? Na edição deste ano, Phil Heath apresentou-se em grande forma e roubou a coroa de Mr. Olympia do seu grande amigo, e sem deixar de ser rival Jay Cutler. Desta forma, o Hall of Fame do Mr. Olympia conta agora com mais um nome na sua História. Phil Heath é o 13º bodybuilder que tem a honra de escrever o nome no livro de memórias da maior competição de culturismo do mundo.

10 – Hidetada Yamagishi

9 – Ronny Rockel

8 – Brandon Curry

(estreante no Mr. Olympia)

7 – Toney Freeman

6- Dexter Jackson

O homem da simetria apresentou-se em boa forma, mas a sua boa forma não parece ser suficiente para conseguir repetir o êxito de 2008.

5 – Dennis Wolf
Apresentou-se em muito boa condição. O “velho lobo” pertence claramente ao top 6. Já o top 3 é outra história…

4 – Victor Martinez

Foi certamente uma excelente prova para Martinez, que subiu quatro lugares em relação à edição anterior.

3-Kai Greene

Fez uma rotina ao grande nível a que nos habituou e conseguiu o seu melhor de sempre no Mr. Olympia. Kai promete.

2 - Jay Cutler

O seu físico é algo do outro mundo e a sua presença em palco marcante. Jay pode não ter vencido, mas não é por isso que deixa de ser menos espectacular. Outro ponto muito positivo foi o desportivismo com que aceitou a decisão do júri, ao congratular Phil publicamente.

Mr. Olympia 2011 – Phil Heath
Mais um nome que entra para o Hall of Fame do Olympia. Foi com muita emoção e lágrimas que Phil recebeu a notícia que era o Mr. Olympia 2011. No final foi felicitado por todos os atletas do top 10. O esforço e dedicação é sempre recompensado e Phil Heath derrotou um dos grandes nomes actuais do bodybuilding, o que dá ainda mais valor à sua vitória.