-

Ombros – Elevacao lateral com halteres.

2013-09-30T20:30:00.000-07:00

Execução:

1 – Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos.
2 – Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros.
3 – Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Músculos envolvidos

Primário: Deltoide lateral
Secundário: Deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal

Enfoque anatômico

Amplitude de movimento: O deltoide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nível do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltoide.
Pegada: O esforço do deltoide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação interna do ombro, permitindo a ajuda do deltoide posteriores são levantados até o nível do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltoide.
Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltoide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltoide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltoide posterior contribuirá para o levantamento.
Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nível dos ombros.

Variações

Levantamento lateral de halteres fixos na posição sentada: A realização do levantamento lateral sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para ajudar a levantar os halteres.
Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

7 passos para acelerar o Metabolismo

2013-09-30T20:27:00.000-07:00

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA

O jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais energia.

NÃO MORRA DE FOME

É como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudáveis.

COMA COM MAIS FREQUÊNCIA

Quebrando as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas), você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo.

GANHE MÚSCULOS

Músculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes por semana.

BEBA MUITA ÁGUA

O processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.

DURMA BEM

A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

Fonte: Dane Fletcher e definicaototal.com.br

Ombros – Rotação interna

2013-09-30T20:23:00.001-07:00

Execução

1 – Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
2 – Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 – Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, a ação do subescapular provoca rotação interna na articulação do ombro. A mão se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do torso, e o antebraço permanece paralelo ao chão. O cotovelo e o braço devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.
Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um relógio ao se moverem entre 10 e 2 horas.
Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halteres fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variação

Deite-se no sentido transversal em um banco do exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço na posição aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na direção vertical.

As adaptacoes do corpo ao exercício aerobicos.

2013-09-30T20:20:00.001-07:00

Adaptações momentâneas para exercícios aeróbicos
Essas adaptações resultam de uma estimulação do sistema nervoso simpático, causada por várias rotas diferentes que têm como resultado final uma redistribuição do fluxo sanguíneo pelos processos de vasoconstrição e vasodilatação, trazendo sangue para aqueles territórios mais ativos. O coração aumenta sua taxa e força de contração, a alcançar um aumento de até cinco vezes do gasto cardíaco e até duas vezes mais a pressão arterial sistólica.
Volume sistólico
Durante o exercício, o coração tem que bombear mais sangue. O ventrículo esquerdo aumenta o seu volume de enchimento, atingindo valores máximos em torno de 50% de intensidade do exercício, durante o enchimento e a pressão do coração está cheio, tanto os sujeitos treinados como os sedentários, homens e mulheres. A partir dessa intensidade que começa uma fase de estabilização de muito alta intensidade de trabalho em que o volume sistólico diminui devido ao aumento progressivo da frequência cardíaca, que não permite o enchimento diastólico e, consequentemente, o volume do ventrículo esquerdo, que é responsável para ejetar o sangue por todo o corpo.
Frequência Cardíaca (FC)
Além do crescente volume sistólico, também aumenta a frequência com que o coração se contrai. Este aumento de FC em intensidades submáximas evolui linearmente com a intensidade do treino. Aumenta a intensidade do treino, aumentar o volume do sistólico e a frequência cardíaca. No entanto em altas intensidades, o volume sistólico diminui devido ao aumento da frequência de contração, não dá tempo suficiente para preencher completamente a cavidade do coração.
Portanto, o coração atinge sua máxima expressão da capacidade e adaptações de intensidade submáximas e não tem que trabalhar em alta intensidade para atingir maiores adaptações cardíaca.
Redistribuição de fluxo
Durante o exercício cardiovascular, se produzem uma redistribuição do fluxo sanguíneo, levando mais sangue para os músculos ativos. Isso ocorre porque um aumento do diâmetro dos capilares ocorre nas zonas mais ativas.
O sistema nervoso simpático reduz a quantidade de sangue que enviada para o estômago, os intestinos, rins e pele, enquanto produz vasodilatação nos territórios ativos. O sangue vai para os músculos ativos, fornecendo substratos de oxigênio e energia, ao tempo em que remove o dióxido de carbono e metabólitos de resíduos.
Aumento da ventilação (ar expirado em litros por minuto)
Os pulmões se expandir ao máximo e com uma frequência também maior. A ventilação é, portanto, maior. Pode aumentar de 5 l/min em repouso, até o 200 l/min no exercício máximo, representando um aumento de 35 vezes o seu valor.

Profundas adaptações ao exercício aeróbico
Apesar de todas as adaptações momentâneas retornarem ao seu estado de repouso após o término do exercício, se mantivermos treinos cardiovasculares no tempo, com alguma frequência e regularidade, aparecerão profundas adaptações, muitas delas ainda persistirão durante toda a vida. O corpo se adapta, produzindo alterações anatômicas e fisiológicas e causando um aumento no nível funcional.
Todas essas adaptações ao exercício influenciam significativamente na frequência cardíaca tanto no descanso como durante o exercício. Devido a estas adaptações, a eficiência do coração é maior, ejetar mais sangue, o músculo cardíaco é mais eficiente e não é necessário que contraia com maior frequência. Como resultado, a frequência cardíaca diminui tanto em repouso como durante o exercício físico de intensidade.
No entanto, normalmente as modificações não são apreciadas na frequência cardíaca máxima com o treinamento. Esta continua a ser praticamente idênticos em uma pessoa sedentária ou treinada. A grande diferença é que, para atingir a frequência cardíaca máxima, quanto maior o nível de condicionamento físico, maior será a intensidade; a pessoas sedentárias chegam ao seu máximo muito mais rápido que uma pessoa treinada.

Quebrando mitos da suplementacao com Creatina.

2013-09-30T19:49:00.004-07:00

Esteira x Asfalto: veja as vantagens de correr em cada lugar!

2013-09-30T19:46:00.000-07:00

Correr é sempre bom e te deixa com um corpo bonito e saudável! Mas, qual será o ambiente mais propício para este tipo de exercício? Você prefere correr na rua, ao ar livre, ou em uma esteira, na academia? Na verdade, cada um tem a sua vantagem! Confira:

A esteira
- No aparelho, o deslocamento é na vertical, pois o chão se movimenta e o praticante faz movimentos para cima, como se estivesse saltando. O problema é que, com o tempo, isso pode causar a famosa LER (lesão por esforço repetitivo)!
- Ao optar pela esteira, você consegue ter controle total sobre a sua corrida. No painel, conseguimos monitorar a velocidade, a distancia, a inclinação e ajustar todos os movimentos.
- Quando o assunto é a meteorologia, sem dúvidas a esteira sai na frente! Ameniza o calor, a temperatura ambiente faz com que o seu corpo alcance um melhor rendimento e, nos dias de chuva, você pode correr sem problemas!

O asfalto
- Neste caso, o descolamento é para frente e por isso algumas partes são bastante trabalhadas, como a panturrilha e o quadril, responsável por impulsionar o corpo. A vantagem é que o esforço é maior e, consequentemente, o gasto calórico também.
- Se na esteira o monitoramento é completo, na rua, a história não é bem essa. Mas, existem alguns equipamentos que podem te ajudar! Como é o caso do monitor cardíaco, que mostra a frequência dos seus batimentos na velocidade e na distancia percorrida.
- Quanto às condições climáticas, o vento pode sim se transformar em um problema para a sua corrida. Sem contar que o Sol forte faz com que o seu corpo gaste energia mais rapidamente do que o normal.

Peito – Supino reto com halteres.

2013-09-30T19:42:00.003-07:00

Execução :
1 – Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente.
2 – Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
3 – Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Trajetória : O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a patir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.
Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assistência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação

Supino reto com giro: Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Biceps – Rosca Scott.

2013-09-30T19:40:00.001-07:00

Execução

1 - Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2 – Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3 – Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps.
Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).
Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)
Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
Amplitude de movimento: O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.
Posição do corpo: Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Variação

Rosca Scott com haltere: A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.

Rosca Scott com barra EZ ou W: Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no músculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.

Catabolismo Muscular : Saiba o que e Como evita-lo.

2013-09-30T19:38:00.000-07:00

Você que treina ou que está pensando em iniciar uma maratona para aumentar a massa muscular deve estar por dentro do que pode acontecer com o seu corpo e praticar o processo correto evitando o indesejável. O catabolismo muscular é um deles.
Leia atentamente o artigo abaixo e decida por evitar problemas com a saúde e com catabolismo muscular. Sua aparência pode melhorar (e muito) com o trabalho muscular, porém sua qualidade de vida é mais importante do que qualquer estética diante do espelho.
Mas o Que Realmente é Catabolismo Muscular?
Segundo a definição geral, Catabolismo Muscular é o desgaste excessivo da musculatura quando o indivíduo exagera na atividade física ou cria o hábito da má alimentação. Mais uma comprovação de que tudo em excesso faz realmente mal. Ter um corpo definido e malhado é bonito e pode ser saudável. Porém se não se atenta à frequência e intensidade, o exercício físico pode deixar de ser benéfico para proporcionar a degradação da massa corpórea.
O metabolismo de nosso corpo é dividido em dois estágios de resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo muscular. O anabolismo ocorre com a construção de moléculas a partir de outras, proporcionando a regeneração e crescimento de músculos. Consegue-se este resultado quando o atleta busca a ajuda de um profissional competente para realizar os treinos da maneira correta a fim de ganhar massa muscular.
Ou seja, o anabolismo acontece quando se ingere nutrientes adequados antes e após os treinos na academia, de maneira disciplinada. Pode ser os carboidratos e os alimentos ricos em proteínas ou os habituais suplementos, indicados pelo profissional que lhe acompanha.
O efeito oposto chama-se catabolismo muscular. Os músculos não respondem adequadamente e a saúde do indivíduo é comprometida. Acontece com quem começa a fazer academia sem uma preparação, por conta própria ou o uso de medicamentos sem indicação médica.
Para reverter os efeitos do catabolismo muscular, o processo pode ser dolorido e demorado. Pois ninguém consegue músculos maravilhosos de um dia para o outro. É normal sentir câimbras e dores por todo lado, na maioria dos casos é preciso ter o apoio de um fisioterapeuta e até injeções nos músculos.
Sem exageros, pode-se dizer que o catabolismo atrofia os músculos e tecidos, pois se o indivíduo “pega pesado” demais nos treinos e não dá tempo para os músculos descansarem, sobrecarrega os membros e não repõe a energia necessária para que o organismo funcione normalmente.
Algumas clínicas, recebem clientes que enfrentam o problema o catabolismo muscular e aplicam a eles uma dieta detox e elaboram séries de exercícios realmente eficazes e pouco invasivos para mostrar ao corpo as atividades favoráveis. Além disso, investem no relaxamento com massagens corporais, acupunturas e sessões de alongamento. Melhor do que remediar, é prevenir os problemas com o auxílio de profissionais desde o primeiro dia de treino para ganhar massa muscular, impedindo efeitos colaterais negativos.
Para evitar qualquer lesão ou criar hábitos prejudiciais a saúde, o primeiro passo é procurar um acompanhamento profissional para que as séries de exercícios sejam mapeados de acordo com a sua estrutura, capacidade, peso e objetivo definido, evitando assim de vez o catabolismo muscular.
A alimentação deve ser balanceada e com os suplementos regrados evitando o uso desenfreado das vitaminas e riscando do cardápio qualquer tipo de medicação não supervisionada. Não caia nesta de usar anabolizantes e muito menos soluções caseiras milagrosas que você não conhece as procedências más em muito pouco tempo poderá conhecer os efeitos colaterais prejudiciais e um terrível catabolismo muscular.

Hipercaloricos – Como usar, Contraindicacoes e Efeitos colaterais

2013-09-30T19:35:00.000-07:00

Como é vendido
Disponíveis em barras e pó.
Indicação
Os hipercalóricos geralmente são combinações de proteínas e aminoácidos com carboidratos (simples, complexos ou mistura de ambos). Eles buscam fornecer altas doses de energia na forma de carboidratos e altas doses de proteínas para construção muscular para aqueles que treinam hipertrofia e pretendem ter um alto ganho de massa muscular.
Uso para prática de atividade física
As proteínas presentes nesses suplementos hipercalóricos são destinadas ao aumento da musculatura, para isso, o suplemento fornece energia através de carboidratos simples e complexos, para que o corpo não necessite das proteínas como fonte de energia. Este tipo de suplemento geralmente também fornece vitaminas e minerais necessários para o metabolismo de proteínas e carboidratos, além dos que são perdidos nos exercícios.
Contraindicações e efeitos colaterais
Anvisa permite o uso de hipercalóricos como alimento para atletas, sendo assim, não é recomendado para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico e crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico.
Por terem muitas calorias, só devem ser consumidos por aqueles que praticam exercícios intensos e buscam um grande ganho de massa, aqueles que querem perder peso devem evitar esse tipo de suplemento.
Altas doses de aminoácidos provenientes das proteínas ingeridas podem gerar sobrecarga no funcionamento do fígado e dos rins. Pessoas com problemas nestes órgãos devem obter liberação médica para seu uso.
O carboidrato, se consumido em excesso, pode causar um aumento muito grande na produção de insulina ocasionando um quadro e hipoglicemia como efeito rebote. Em doses muito altas, os carboidratos podem causar diarreia, náuseas, vômitos. Diabéticos devem ser orientados por seus médicos antes de consumir esse tipo de alimento.

Salada Grega.

2013-09-30T19:30:00.001-07:00

- 4 tomates maduros
- Sal e azeite
- Vinagre
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- 12 azeitonas verdes
- 200g de queijo fresco
- 1 cebola pequena
- 1 pepino
- 1 pimentão verde pequeno

Rendimento: 3 porções
Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em uma tigela. Adicione a cebola fatiada e o pimentão cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal à gosto. Corte o queijo em cubinhos e coloque sobre a salada, juntamente com as azeitonas.

File de Peixe ao forno com Batatas

2013-09-30T17:32:00.003-07:00

- 800g de badejo
- 3 dentes de alho
- 400g de batatas
- Caldo de peixe
- Salsinha picada
- Azeite de oliva
- Sal a gosto

RENDIMENTO: 4 porções
Modo de preparo: Faça um caldo de peixe com a cabeça e as espinhas do peixe junto com cebola, alecrim, alho poró e louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, até cozinhar as batatas. Com o peixe cortado em filés, corte-o novamente em pedaços menores. Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num refratário, acrescente azeite e pimenta-do-reino. Leve ao forno até assar.

Sanduíche Natural de Atum.

2013-09-30T16:54:00.000-07:00

- 1 lata de atum light escorrida
- 4 colheres (sopa) de maionese
- 4 folhas de alface
- 2 fatias de tomate
- Cenoura ralada (1 unidade pequena)
- 4 fatias de pão integral

Rendimento: 2 porções
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e reserve. Rale a cenoura e reserve. No pão de forma passe o patê de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface. Sirva.

Tempo de descanso entre as series.

2013-09-30T16:49:00.000-07:00

O tempo de descanso entre as séries é um tema que causa muito debate. Há certamente um tempo de descanso, teoricamente, você deve respeitar como seu alvo. Bem, isso é verdade, mas nem tudo é preto ou branco, há tons de cinza, onde podemos mudar esses períodos de descanso estabelecidos, teoricamente, para dar variedade à rotina.

Por exemplo, na rotina total de hipertrofia, sendo uma rotina de volume, são usados intervalos de repetições, série e descansos mais apropriados para força e definição. Não que esteja errado. É uma variação. Estamos forçando os músculos para se adaptar a algo que não tinha conhecido antes. Obviamente, é uma rotina para avançados, mas cujo objetivo final é a hipertrofia.
Explicado isso, vamos ver neste artigo pausas entre as séries mais aceitos pela comunidade fitness. Períodos que todo novato deve respeitar e seguir.
Se você é um iniciante ou intermediário, te recomendamos seguir os tempos que veremos neste artigo, uma vez que, em geral, são os que lhe dará melhores resultados.
Pausas entre as séries
A duração do tempo de descanso entre as séries correspondem ao intervalo de repetições particular em que está trabalhando. Se você treinar para a força no intervalo de 3 a 6 repetições, descansa mais tempo entre as séries (cerca de 2 a 5 minutos).
Para ganhar força, certifique-se que os músculos estão tão descansados o quanto possível em cada série. Não corra o risco de uma recuperação menor, com períodos de repouso mais curtos , apenas para acelerar o seu treino, quando você está treinando para obter força.

Metas	Intervalo de repeticiones	Períodos de reposo
Força	3 a 6 repeticiones / com muita carga	2-5 minutos
Volume (hipertrofia)	8 a 12 repeticiones / moderado a muita carga	60-90 segundos
Resistência	15 a 30 repeticiones / carga leve a moderada	20-45 segundos

Em todo o espeto, o desenvolvimento de resistência requer séries contínuas ou, pelo menos, quase contínuas. De tal maneira que se você está treinando para aumentar a força muscular, com muitas repetições, períodos de descanso curto, de cerca de 30 segundos, são os melhores. Descansar mais que esse tempo pode alterar o propósito do exercício.
Se feita a partir de 8 a 12 repetições para hipertrofia, a margem é idealmente entre 60 a 90 segundos. Nos treinos de volume ou hipertrofia seus músculos não devem estar totalmente descansado entre as séries (como no treinamento de força), mas períodos de descanso, se excessivamente breves, diminuirá o número de repetições que você será capaz de fazer nas séries subsequentes .
Notas
Finalmente, note que, embora esses tempos devem ser respeitados sempre que possível, mas pode acontecer que em uma série especialmente dura precise aumentar o tempo ou em uma série que você tenha diminuído a intensidade por qualquer motivo que seja, necessite reduzir. Segundo vai ganhando experiência em treinamento vai aprender a usar seu instinto para melhorar suas sessões no academia.
E, apesar de óbvio, é essencial usar um relógio digital para controlar o tempo com precisão, então se você não tem um, o que você está esperando para ir a loja.

Abdomen Tanquinho – Voce vai ter um ?

2013-09-30T11:38:00.000-07:00

Para explorar esse “sonho de consumo” sempre aparecem muitos medicamentos, muitas rotinas de treino, muitos aparelhos, muitos procedimentos de estética… todos prometendo milagres. E milagre bom é milagre rápido!!
Impressionante como esse assunto é tema constante de muitas das palestras, aulas e cursos que eu participo, e para todo tipo de público. Então vamos recordar algumas coisas…
Como se atinge a definição máxima de um músculo? Combinando MASSA MUSCULAR e POUCA GORDURA. Isso faz o músculo “saltar aos olhos”. Ahh, e se você já foi gordinho, o excesso de pele vai dificultar mais ainda… Talvez até inviabilizar!
Como se consegue massa muscular? TREINANDO, COMENDO E DORMINDO.
No caso do abdome, duas vezes por semana, dias separados (pelo menos 48hs de intervalo), usando na média 2 a 3 exercícios, totalizando 8 a 9 séries em cada dia, e variando as repetições (não menos de 10, não mais de 25 vezes). Sim, foi isso mesmo que eu disse. Portanto esse papo de 3 séries de 100 repetições, gente que diz que faz 1000 repetições por dia, para HIPERTROFIA não. Hipertrofia só se atinge com peso !! E com peso não é possível repetir tanto. E só pra lembrar, o músculo cresce no DESCANSO, portanto nada de malhar abdome todo dia.
E o outro fator determinante para seu abdome “aparecer”: DIMINUIÇÃO DA GORDURA. A maioria dos homens só consegue um abdome visivelmente definido com percentuais de gordura na faixa de um dígito (menos de 10%), e mulheres com algo em torno de 12-14%.
Gordura só se queima sistemicamente. Portanto, para o músculo reto abdominal aparecer é preciso diminuir a capa de gordura que está acima dele. E isto só se consegue diminuindo o percentual de gordura corporal. Portanto, dieta de baixa caloria + aeróbico (pelo menos 30-45 min, 3 vezes na semana).
A menos que você esteja aplicando localmente alguma substância lipolítica, não existe queima de gordura localizada por parte do nosso corpo !! A sensação de “queimação” que você tem ao malhar o abdome nada mais é que o acúmulo de ácido láctico (um subproduto do metabolismo que aparece no músculo quando ele é submetido a esforços intensos em intervalos curtos de tempo). Não tem nada a ver com a gordura que está acima desse músculo.
Quando esse dever de casa estiver feito (dieta + treino aeróbico + descanso) aí você está autorizado a pensar em entrar com algum SUPLEMENTO que possa potencializar esse efeito de baixar o percentual de gordura. No caso de quem faz a dieta adequadamente um termogênico costuma ajudar muito, aumentando o seu gasto calórico.
E se a sua dificuldade é fazer uma dieta, aí os sacietógenos ou ansiolíticos são os mais indicados. Procure orientação médica especializada.
Lembrando que nenhum medicamento ou suplemento vai fazer o trabalho sozinho. Você precisa se comprometer.
E só pra finalizar:
- Todo mundo pode aprender como se toca um piano. Com esforço e dedicação de ANOS, você pode ser um bom pianista. Embora existam pessoas que sentam num piano aos 8 anos de idade, e tocam melhor que todo mundo a sua volta.
- Todo mundo pode aprender a jogar futebol, se divertir com o jogo. Alguns após uma vida de treinamento num clube jogam muito melhor do que a maioria dos amadores. Mas o Pelé já estava na copa do mundo pela Seleção Brasileira aos 17 anos.
- E musculação – como piano ou futebol, é resultado de esforço, empenho e disciplina. Uns precisam mais, outros precisam menos. Todo mundo pode chegar lá, mas com graus diferentes de investimento.
Portanto não desanime se o seu amigo tem resultados irritantemente perfeitos com menos esforço aparente. Genética não é destino, mas faz toda a diferença do mundo.

Aprenda a deixar o seu treino mais eficaz

2013-09-30T11:24:00.003-07:00

1. Alongue-se.
Cinco minutos para esticar os músculos – antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho – estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.
2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes – e a barriga supersarada – contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.
3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.
4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen – e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia…
5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. “Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento”, explica o fisiologista Fernando Torres (SP).
6. Uma faixa ou bandana na testa durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.
7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. “Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga”, alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).
8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa – trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.
9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale.
“Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito.”
10. Malhar auxilia a regularização do intestino.
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.
11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios?
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. “Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada.”

As vantagens da Batata Doce

2013-09-30T11:21:00.002-07:00

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos fisiculturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão.
A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio
Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes.
Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia.

Treino de ombros com o personal Fernando Sardinha

2013-09-20T17:09:00.001-07:00

É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais para manter um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares.

No vídeo abaixo o personal Fernando Sardinha demonstra exercícios que farão seus ombros desenvolverem como nunca! Com certeza vale pena conferir!

Espero que tenham gostado, um grande abraço e um ótimo treino de ombros!!!

Construindo peitorais de aco!

2013-09-20T17:03:00.003-07:00

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado: 4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.
Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo.

Um grande abraço e ótimos Treinos !!!

Treino de Peito utilizando a técnica de Pre Esgotamento.

2013-09-20T17:02:00.001-07:00

Uma técnica de treino de peito que faço uso e considero extremamente eficaz é a do pré-esgotamento. Ela foi inventada por Bob Kennedy que declarou em 1969 em um artigo para a “Ironman” que executava elevações laterais antes do press militar e que isso o habilitava a trabalhar seus deltoides muito mais do que o normal. Tempos depois, Arthur Jones expandiu o princípio de pré-esgotamento incluindo crossover e crucifixo antes do supino e extensões de pernas antes de leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Em efeito, executar qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que caso contrário seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos que são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.

O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. E isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.

Eu particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Pec Deck: 3 x 10 – 12
Fly inclinado: 3x 8 – 10
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20

Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da musculação-ciência nunca pus em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso conquistei o shape dos meus sonhos. E busco passar com muita precisão aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!

BONS TREINOS E BONS GANHOS!

Abdominal com elevacao dos joelhos.

2013-09-20T16:59:00.004-07:00

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco. Com as pernas a pender e os joelhos ligeiramente dobrados, agarre o banco. Eleve os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas. Faça as pernas regressarem à posição inicial e repita o movimento.

Músculos trabalhados com a abdominal mais ênfase: Primário: reto do abdómen

Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Durante o exercício, mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás de maneira a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdómen. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares toquem o chão, de modo a manter a tensão nos músculos. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um pequeno haltere fixo entre os tornozelos.

—

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Treino para definicao Abdominal.

2013-09-20T16:56:00.001-07:00

Olá caros leitores, antes de tudo gostaria de agradecer a vocês pelo sucesso do meu ultimo artigo. A partir dos comentários no site e pedidos na minha página pessoal no facebook resolvi que seria esse meu próximo assunto, e como prometido, aqui está.

Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite.

Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

FASE 1 – HIPERTROFIA

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável.

Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce.

Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista.

Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino.

Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também?

Vamos ao treino:

SÉRIE A:

Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

Supra na bola suíça

Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

Infra Solo

Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:

Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

Infra Solo

Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

SÉRIE C:

Supra 90º com carga

Infra banco com carga

Abdominal cruzado

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain.

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia meu ultimo artigo “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá eu explico de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

Dia 1: 200g

Dia 2: 150g

Dia 3: 100g

Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugiro o uso de um bom termogênico. Também repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade.

Sugiro o uso do Oxyelite, antes é claro, consulte um médico ou tenha bom senso, se você tem algum problema cardíaco ou insônia passe longe dele.

O Oxyelite irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal. Também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia.

Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais.

Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugiro o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como disse na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Série A:

Supra 90º com carga – Drop Set

Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

Supra bola – Rest Pause (3 séries)

Série B:

Infra Banco + Infra solo

Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.

Abdominal cruzado sem parar

Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado

Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu musculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

E não esqueçam “Sem dor, sem ganhos, sem glória”.

Abraços e ótimos treinos!

Destruindo seus biceps com a ROSCA TRIPLA 21

2013-09-20T16:51:00.003-07:00

O Bíceps é um músculo extremamente valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3 do mesmo. Podemos dividi – ló em duas cabeças, uma interna e, outra externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta divisão ao contrairmos nossos bíceps, porém em fisiculturistas no dia da competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, eu odeio termos técnicos, não estou aqui para esbanjar conhecimento, quero simplesmente somar a vocês, dessa forma este é o mínimo que precisamos saber para poder entender o exercício que irei propor. Um exercício comum nos treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.

Acredito que todos os leitores aqui conhecem, a partir dela, criou – se uma adaptação, a Rosca 21, também imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um pouco dela.

Inicia se o movimento com os braços alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai – se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém para se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os antebraços estivessem apontados para frente, dessa forma realize – se 7 movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia a partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai – se o bíceps até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na direção dos ombros, mas sem encosta – lós. Também composto por 7 movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então, realize – se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com halteres.

Bom, o básico é que pegadas abertas recrutam em maior parte (digo maior, por que não isolamos) a região interna do bíceps e, pegadas fechadas, a região externa.

A partir daí, comecei a pensar de que forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo as fibras musculares como um todo e então, criei uma nova adaptação da rosca 21, a qual resolvi chamar de ROSCA TRIPLA 21.

Iniciamos o primeiro movimento da Rosca 21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros, sendo então uma pegada aberta, e realize – se 7 movimentos até os 90º. Ao finaliza – lós, joga – se levemente a barra ao ar e fecha- se a pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições. E então, faz se uma pegada na largura dos ombros, e realiza – se mais 7 repetições completas, como a tradicional rosca direta.

Agora uma dica básica para otimizar o exercício: Os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de forma explosiva, rápidos, porém controlados. E os movimentos negativos ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3 segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois me diga se conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso, parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.

Não é nada que irá mudar sua vida, porém como tende – se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido como um novo estímulo.

Então, essa seria a rosca tripla 21, tenham todos um ótimo treino! NO PAIN NO GAIN.

Maximizando a potencia da Rosca Direta.

2013-09-20T16:50:00.001-07:00

Fala galera bonita! Venho hoje com mais uma dica rápida pra podermos maximizar nossos resultados na rosca direta, principal exercício construtor de massa muscular do querido e amado bíceps.

Vejo muitas pessoas, principalmente frangos, pegando altas cargas na rosca direta e fazendo o exercício de forma totalmente errada. Depois, o resultado não vem e a culpa é de todos, menos dos mesmos. Vamos lá…!

Cotovelos: Se você não mantém o cotovelo IMÓVEL durante o exercício você já está errado. O cotovelo não deve se inclinar pra frente nem pra trás, o que facilita o exercício, tirando demasiadamente o foco do bíceps, aumentando apenas o seu EGO de poder pegar mais peso. Mova apenas o antebraço durante a execução. Encoste na parede se você não consegue ficar sem roubar.

Punhos: O punho deve estar RETO durante a execução completa do movimento, pois a partir do momento que você curva um pouco ele, você foca o stress no antebraço em vez de focar no bíceps. Mantenha o punho reto e imóvel durante toda a execução e aumente o stress no bíceps.

Coluna gangorra: Tem coisa mais ridícula do que ver um frango quase quebrando a coluna pra completar um movimento da rosca direta? Nem preciso comentar mais nada sobre isso, vocês já devem saber o que fazer.

Cadencia do movimento: Não faça o exercício correndo. Quanto mais lentamente você faz a rosca direta, mais tempo de stress você proporciona ao bíceps. Capriche na negativa para ganho de força.

A rosca direta é com certeza o exercício construtor de massa muscular no bíceps. Reveja seus conceitos, pegue menos peso, não se importe com a carga, mas sim com a qualidade do exercício, e de um UP nos seus ganhos.

Um grande abraço a todos e Ótimos Treinos!!

11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO..

2013-09-20T16:47:00.001-07:00

Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinho”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso…. em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias…. acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.

Muitas pessoas ficavam me falando… “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras… sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue…. é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial… de fazer a diferença naqueles breves momentos…. lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:

Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada;
Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque;
Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos;
ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….);
E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

Espero realmente que essas dicas possam ajuda-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho
tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo Professor Marcio Camargo.

Formado em Educação Física pela FEFISA em Santo André no ano de 1.996;
Atua como Personal Trainer;
Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos;
Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.

-

Ombros – Elevacao lateral com halteres.

7 passos para acelerar o Metabolismo

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA

NÃO MORRA DE FOME

COMA COM MAIS FREQUÊNCIA

GANHE MÚSCULOS

BEBA MUITA ÁGUA

DURMA BEM

Ombros – Rotação interna

As adaptacoes do corpo ao exercício aerobicos.

Quebrando mitos da suplementacao com Creatina.

Esteira x Asfalto: veja as vantagens de correr em cada lugar!

Peito – Supino reto com halteres.

Biceps – Rosca Scott.

Catabolismo Muscular : Saiba o que e Como evita-lo.

Hipercaloricos – Como usar, Contraindicacoes e Efeitos colaterais

Salada Grega.

File de Peixe ao forno com Batatas

Sanduíche Natural de Atum.

Tempo de descanso entre as series.

Abdomen Tanquinho – Voce vai ter um ?

Aprenda a deixar o seu treino mais eficaz

As vantagens da Batata Doce

Treino de ombros com o personal Fernando Sardinha

Espero que tenham gostado, um grande abraço e um ótimo treino de ombros!!!

Construindo peitorais de aco!

Treino de Peito utilizando a técnica de Pre Esgotamento.

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Abdominal com elevacao dos joelhos.

Treino para definicao Abdominal.

Destruindo seus biceps com a ROSCA TRIPLA 21

Maximizando a potencia da Rosca Direta.

11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO..

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho
tenha sempre FORÇA E HONRA!!!