AEROBIC Y STEP

¿Debo escuchar música mientras realizo ejercicios con pesas?

2012-02-01T04:27:00.000-08:00

Si hacemos levantamiento de pesas, la música va a servirnos para motivarnos y concentrarnos en lo que estamos haciendo. Pero el ritmo de la música no es importante, como sería el caso de los ejercicios aeróbicos.

Si la música que escuchamos mientras hacemos pesas es animada y nos gusta, nos va a dar sensación de más energía y buen humor para seguir y esforzarnos más. Opta por un buen CD y huye de la radio, donde te ponen miles de anuncios entre canción y canción.

¿Puedo practicar Aeróbic si tengo artrosis?

2012-01-30T02:57:00.000-08:00

El aeróbic está contraindicado es para aquellas personas a las que el impacto sobre las articulaciones pueda resultarles perjudicial, como es el caso de la gente con artrosis, especialmente de rodillas y caderas.

La artrosis es una enfermedad degenerativa articular: es la degeneración del cartílago y del hueso de la articulación.

Por supuesto, si alguien que tiene alguna dolencia está pensando hacer aeróbic, antes de apuntarse a clases o realizar cualquier ejercicio en casa debería acudir a un médico, que es quien mejor podrá indicarle si puede practicar o no este deporte.

Los deportes recomendados son la natación y el método Pilates. Pero existe una versión del Aeróbic que sí puedes realizar: Aquaeróbic, donde el impacto sobre las articulaciones es mucho menor gracias al agua.

¿Cuántas veces puedo practicar Spinning a la semana?

2012-01-28T12:36:00.000-08:00

Lo ideal es comenzar con 2 clases a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente. Esto es vital si se tiene mucho tiempo de inactividad. Los expertos recomiendan un máximo de 4 clases a la semana.

Partes de una clase de Spinning

2012-01-28T12:24:00.000-08:00

La clase de Spinning dura unos 5o minutos y se estructura de la siguiente manera:
1. Calentamiento: La frecuencia del pedaleo debe ser constante en alrededor de las 60-80 rotaciones (pedaleos o RPM) por minuto, para preparar nuestro organismo a afrontar el esfuerzo que realizaremos a continuación. Durará al menos 5-7 minutos durante los cuales nuestra frecuencia cardíaca aumentará de forma gradual.
2. Ejercicio principal: Es el núcleo de la sesión, donde realizamos cambios de ritmo dentro de una misma canción, de cadencia de pedaleo según la música, variaciones de posición (de pie, sentado) etc… Es la parte más larga de la sesión y la más divertida y variada.
3.Vuelta a la calma: Con música tranquila procederemos a bajar la intensidad.
4. Estiramiento: La ultima fase la dedicaremos al estiramiento tanto de las extremidades inferiores como de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo debe ser el ejercicio aeróbico para que sea eficaz?

2012-01-28T11:57:00.000-08:00

Para que el ejercicio aeróbico sea realmente efectivo, dada su función, debe realizarse siguiendo un procedimiento en el que es importantísimo tener en cuenta para desarrollarlo en función de la intensidad moderada y la prolongación en el tiempo. Lo ideal sería de 5 y 10 minutos de precalentamiento, en el que la intensidad no debería sobrepasar un ritmo cardiaco de 50 a 60 %. Para pasar luego a unos 20 minutos de ejercicio en los que se eleva la intensidad de un 60% a un 80% como máximo para concluir con una fase de aminoración de la intensidad de forma progresiva en un lapso (entre 5 a 10 minutos) reduciendo la intensidad a un intervalo similar al del comienzo del ejercicio, (aproximadamente entre 50 a un 60%)

Coreografía de Aeróbic

2012-01-27T04:11:00.000-08:00

¿Cuántas calorías se queman caminando?

2012-01-27T04:02:00.000-08:00

El caminar es una de las actividades más fáciles, es un ejercicio ideal, no importa la edad. No es peligroso, es barato, requiere menos fuerza física que muchos otros deportes, y usted no necesita tomar lecciones para comenzar. Para caminar cómodamente, use calzado apropiado. Nunca camine descalzo.
Comience lentamente, y aumente la distancia y la velocidad cada semana. Haga paseos largos y fáciles, y respire profundamente.

El caminar, quema calorías
Km que ha caminado	Calorías utilizadas
3 4,5 6 8	150 - 240 240 - 360 350 - 420 420 - 480

¿Levantar pesas sirve para reducir grasa abdominal?

2012-01-27T03:46:00.000-08:00

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a reducir la grasa abdominal. En un estudio, investigadores siguieron un grupo de mujeres que levantaban pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Finalizado ese tiempo, las mujeres presentaban grasa abdominal significativamente reducida (al igual que la grasa en el resto del cuerpo) y un aumento de fuerza y de masa muscular. El entrenamiento de fuerza no sólo no llevará a un cuerpo más delgado, sino a una sección media más esbelta también.

El entrenamiento adecuado para desarrollar músculo

2012-01-26T11:45:00.000-08:00

Para aumentar volumen muscular, lo que importa no es la cantidad de ejercicios realizados para el mismo grupo muscular, sino la intensidad con que se realiza el ejercicio específico para cada grupo muscular. Como máximo 5 o 6 series de entre 12 y 8 repeticiones cada una, llegando al esfuerzo máximo en las últimas repeticiones de la última serie y nunca trabajando, bajo ningún pretexto, el mismo músculo por días consecutivos. Tengamos en cuenta que los músculos crecen durante el reposo, mientras se están recuperando y no mientras los estamos exigiendo (desgastando)

El Body Vive

2012-01-25T09:43:00.000-08:00

Se trata de un programa de entrenamiento de bajo impacto diseñado para mantener el corazón y los músculos en forma, para mantener la flexibilidad, movilidad articular y el equilibrio. Body vive está recomendado para hombres y mujeres a partir de 40 años, para principiantes o personas en baja forma física. Body vive te ayudará a mantener tu cuerpo tonificado y a mejorar tu postura.

Durante 1 hora la clase es marcada por un monitor que enseña los ejercicios a través de diferentes estilos de música.

¿Existen ejercicios para aumentar el busto?

2012-01-25T09:32:00.000-08:00

No existe ningún ejercicio capaz de aumentar el volumen del pecho ni de levantarlo. La mama está envuelta por una fascia que se ancla a modo de envoltura al tejido del músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir con ejercicio de tipo cardiovascular pero no se puede moldear con determinados tipos de ejercicios. Lo que sí puedes conseguir es prevenir la cáida manteniendo un tono muscular adecuado en los músculos pectorales.

Consejos para elegir las zapatillas deportivas

2012-01-24T06:57:00.000-08:00

El calzado deportivo es un elemento clave del vestuario para practicar deporte. Es la parte que recibe todo el peso corporal, por lo que las tensiones que soportan los miembros inferiores deben ser compensadas eficazmente para evitar sobrecargas y lesiones. Dependiendo del tipo de deporte a practicar, optaremos por un modelo u otro.
Características de unas zapatillas deportivas idóneas:

Deben resultar cómodas.
Que se ajusten a la piel.
Los dedos deben poder flexionarse con facilidad.
No han de ser demasiados anchas para que no salgan arrugas.
El talón debe adaptarse perfectamente a la talonera.
Ha de tener una buena amortiguación.
Que sea lo más ligero posible.
Ha de aportar estabilidad al pie, para evitar que el pie sufra malos apoyos.
Que sea transpirable para una adecuada higiene.
Que se adapte bien al terreno.

¿Caminar quema más calorías que correr?

2012-01-24T03:40:00.000-08:00

Muchos creen que con caminar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros por hora, permite quemar más calorías que correr a 10 kilómetros por hora. ¿Por qué? Pues porque el número de músculos implicados es mayor andando a buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede resultar más cómoda. Por tanto, no hace falta correr para que nuestro sistema cardiovascular mejore su rendimiento, además, cuando andamos castigamos menos nuestras rodillas y la espalda, y es muy difícil que se produzcan lesiones.

Truco natural para sudar menos en el gym

2012-01-23T06:54:00.000-08:00

La salvia es una hierba que ayuda a normalizar la actividad de las glándulas sudoríparas y disminuir el sudor ya que posee propiedades antitranspirantes. Prepara una infusión con cinco cucharadas de salvia seca por litro de agua, hirviendo por 15 minutos. Luego colar, reservar y beber una taza a diario en ayunas, preferiblemente fría.
Beber el té preferiblemente frío.

¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos?

2012-01-18T09:52:00.000-08:00

La osteoporosis es una enfermedad que ocasiona la pérdida de masa y densidad en los huesos. El ejercicio físico es fundamental para fortalecer los huesos, previene la aparición de osteoporosis en personas con antecedentes o riesgo de padecerla.Los ejercicios más recomendados son los de fuerza o sobrecarga. También va bien correr (es preferible correr que ir en bicicleta). Hay que correr por superficies no demasiado rígidas, como por ejemplo tierra, arena o césped.

¿Pueden correr las embarazadas?

2012-01-18T07:04:00.000-08:00

Las embarazadas pueden correr siempre y cuando la hayan practicado antes del embarazo. No es conveniente empezar a correr en el embarazo si hace mucho que no entrena, sólo si corre de forma regular (al menos tres veces por semana) antes del embarazo puede plantearse seguir corriendo, evitando los esfuerzos.
Hay que reducir el ritmo y distancia de lass carreras conforme pasan los meses (2 kilómetros para el tercer trimestre de gestación).
De todas formas, se debe consultar con el especialista antes de comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de los tocoginecólogos están a favor del deporte en el embarazo pero sólo si no es un embarazo de riesgo, o hay abortos previos.

¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de montar en bici?

2012-01-18T06:54:00.000-08:00

Tabla de ejercicios para glúteos y piernas

2012-01-17T06:59:00.001-08:00

Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
Extensión lateral de cadera: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Extensión posterior de cadera: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Abducción parcial: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Entrecruzamiento de piernas: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Abducción completa: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

2012-01-16T10:42:00.000-08:00

¿Cuántas calorías puedo quemar practicando un deporte aeróbico?

2012-01-16T10:29:00.000-08:00

La cantidad de calorías que consuma durante el ejercicio aeróbico depende de su peso corporal, del tipo de ejercicio que realiza y de la intensidad con que lo efectúa. Cualquier actividad aeróbica puede ser realizada con distintos grados de intensidad. Cuanto más intenso es el ejercicio, superior es el consumo de calorías. Por otra parte, si su peso es mayor, también es mayor la cantidad de kilos que deben movilizar sus músculos en cada actividad, por lo que también quema proporcionalmente más cantidad de calorías.

La Bursitis prerrotuliana

2012-01-16T03:50:00.000-08:00

Se origina por contusiones directas o posturas como arrodillarse muy a menudo.

Normalmente se produce inflamación acompañada en numerosas ocasiones de infecciones, con dolor y fiebre y problemas para doblar la rodilla.

El tratamiento consiste en reposo, hielo, compresión, elevación, ultrasonidos, antiinflamatorios, extracción de líquidos y administración de corticoides.

La lesión sencilla se soluciona con un antiinflamatorio y con una ligera compresión o inmovilización por ortesis. Si la lesión es complicada se trata con antibióticos y como última opción se recurre a la escisión quirúrgica.

Las lesiones deportivas más frecuentes según la localización

2012-01-16T03:36:00.000-08:00

Lesiones deportivas en la parte inferior del cuerpo
-pie y tobillo:lesiones ligamentosas de tobillo, rotura de tendón de Aquiles, tendinitis aquiles.
-rodilla: lesiones ligamentosas de rodilla, esquince de ligamentos de rodilla,lesiones menisco y rodilla del saltador.
-pelvis: osteopatía del pubis.

Lesiones deportivas en la parte superior del cuerpo
-manos y muñecas: esquinces y luxaciones de los dedos, tendinitis.
-codo: tendinopatías de inserción, dolor en la cara interna del codo, inestabilidad del codo.
-hombro: lesiones de los tendones del manguito rotador, lesiones de la articulación acromioclavicular, luxación y subluxación.

Lesiones deportivas en el cuello
Torceduras, esquinces, lesiones más graves, Síndrome del Latigazo Cervical.

Lesiones deportivas de espalda
-lesiones agudas: distensiones musculares,esguinces de ligamentos, contusiones y hematomas.
-lesiones crónicas: hernias de disco, fracturas de estrés, y dolor mecánico lumbar.

¿Para qué sirven las medias de compresión?

2012-01-16T03:07:00.000-08:00

Las medias de compresión cubren desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Su función principal es la de aportar compresión y sujeción veno-muscular a la pierna, consiguiendo así que se reduzca el dolor y la sobrecarga muscular. Las medias de compresión no sólo se recomiendan para deportistas, sino que pueden ser de utilidad si se padece de piernas cansadas y doloridas, ya sea porque pasa mucho tiempo de pie o sentado, padece algún problema más serio como hinchazón o una enfermedad venosa.

Ejercicio para fortalecer los glúteos

2012-01-13T03:09:00.000-08:00

En cuadrupedia, llevar una piera hacia atrás de forma recta, y luego la otra. Asegurarse de que el movimiento es controlado, (no oscilando la pierna) sin mover el resto del cuerpo. Inicialmente repetir el ejercicio 5-10 veces por día, aumentando hasta llegar a 15-20.
Alternativamente, puede hacer este ejercicio en el suelo, o con la ayuda de una pelota suiza.

Tabla de ejercicios para realizar en casa

2012-01-12T09:42:00.000-08:00

1. Sentadillas
Coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
En cuadrupedia ("a cuatro patas"), abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones