Um die Hühner- in eine Heldenbrust umzuwandeln bedarf es viel Training, Fleiß und Disziplin. Neben dem normalen Bankdrücken will ich euch noch fünf weitere Übungen vorstellen, die euch einer starken Brust näher bringen:

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Beim negativen Bankdrücken werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim klassischen Bankdrücken – allerdings aus einem anderen Winkel, da der Körper nach unten durch die Schrägbank abgesenkt wird. Die Anforderungen an das Zusammenspiel des Nervensystems mit den Muskeln sind andere. Das bedeutet im Umkehrschluss, das ein neuer Trainingsreiz wirkt, der einen zu bessern Leistungen verhilft.

Daher sollte man hin und wieder die Flachbank gegen Negativ- oder Schrägbank austauschen. Das unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungen stagnieren nicht.

Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Der größte Unterschied  zwischen dem Kurzhantel- und Langhantelbankdrücken liegt in der Koordination. Der Körper muss mehr Hilfsmuskulatur einsetzen, um die Gewichte mit einem Arm zu stabilisieren und zu führen. Das macht sich natürlich insofern bemerkbar, dass man deutlich weniger Gewicht stemmen kann. Dennoch ist die Übung nicht weniger wirksam als Bankdrücken.

Anfänger sollten aufgrund des erhöhten koordinativen Anspruchs vorerst Abstand von der Übung nehmen oder zumindest mit ganz wenig Gewicht trainieren, damit die Bewegungsausführung auch schön sauber bleibt.

Negative Wiederholungen

Allgemein gilt, dass es schwerer ist, die Stange hochzudrücken als sie herabzulassen. Entsprechend ist man in der nachgebenden (negativen) Phase stärker. Das macht man sich bei Negativsätzen zunutze. Hierbei sollten 10 bis 20 Prozent mehr Gewicht aufgelegt werden, als maximal beim Bankdrücken geschafft wird. Die Langhantel wird aus eigener Kraft abgesenkt, während ein Trainingspartner (unumgänglich für negative Wiederholungen) in der positiven Phase von der ersten Wiederholung an beim Hochdrücken hilft. Negative Sätze sind ideal, um auch in Phasen, wo nichts mehr geht, weiter Kraft aufzubauen.

Abnehmende Gewichte

Die Variante des Brusttrainings mit abnehmenden Gewichten gehört – wie negative Wiederholungen – zu den Intensitätstechniken. Und so sieht die Übung aus: Sobald man keine weiteren Wiederholungen mit dem Ausgangsgewicht mehr schafft, nehmen die Trainingspartner jeweils eine Gewichtsscheibe an beiden Seiten der Stange ab. Dadurch wird der Satz verlängert, indem man mit immer weniger Gewicht die Hantel stemmt.

Solche Intensitätstechniken sollten im Trainingsplan aber selten eingesetzt werden. Als Richtwert: nicht mehr als zweimal pro Monat.

Prinzip der Vorermüdung

Ziel ist es, den Brustmuskel vor dem Bankdrücken mit der Übung „Fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel“ isoliert zu ermüden. Diese Übung sollte, um die Pause zwischen dem Bankdrücken gering zu halten, auf der Flachbank wo auch das eigentliche Bankdrücken ausgeführt wird, stattfinden. Macht man sich anschließend ans Bankdrücken, werden die kleineren Hilfsmuskeln wie Trizeps und dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur stärker beansprucht.

Und warum soll man das machen? Meist wird ein Satz vorzeitig beendet, bevor die Brustmuskulatur erschöpft ist, weil die Hilfsmuskulatur nicht mehr kann. Bei der Vorermüdung wird die Brust hingegen maximal beansprucht.

Wenn das Brusttraining effektiver gestalten werden sollte, ist es unbedingt ratsam, seinen Blick über das klassische Bankdrücken schweifen zu lassen. Mit den angeführten Beispielen sorgt ihr für mehr Pepp im Training und die Erfolge bleiben nicht aus!

Effektiver trainieren: Bankdrücken und seine unterschiedlichen Varianten

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Gerade Anfänger, die nach Jahren des Nichtstuns, plötzlich wieder die Liebe zum Sport – egal ob Fitness, Ausdauersport usw. – neigen dazu, sich und ihrem Körper zuviel abzuverlangen. Nach schnellen Fortschritten wird der Ehrgeiz geweckt, doch dabei ist die Gefahr gegeben, dass es nicht nur früher oder später mit der Leistung permanent bergab geht, sondern auch mit dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit.

Abwechselnde Belastungen

Wer die Zeit hat um täglich Sport zu betreiben, kann das natürlich gerne machen. Doch dabei ist es nur ratsam, wenn sich die Belastungen abwechseln. Sei es nun durch unterschiedliche Sportarten (bspw. Krafttraining, Joggen, Schwimmen) oder durch einen gezielten Trainingsplan, so dass unterschiedliche Muskelgruppen im Verlauf der Woche trainiert werden.

Ausreichend regenerieren

Dabei gilt es aber immer wieder auf die Frühwarnsysteme des Körpers zu achten. Sei es nun durch Muskelkater oder Schlappheit. Diese Anzeichen auf keinen Fall ignorieren und auf ausreichend Regeneration achten. Denn durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und der Körper benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Und das geschieht nun mal in der Regenration. Nicht umsonst heißt es: der Muskel wächst in der Ruhephase! An dieser Stelle schöne Grüße vom Prinzip der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber konsequentes Ansteigen der Kraft und Ausdauer freuen.

Tipp für das Lauftraining

Dabei fällt es aber Anfänger oft schwer, genau einzuschätzen, wie die Intensität des Trainings zu gestalten ist, damit man nicht zu hart trainiert. Doch auch hier gibt es ein paar Tipps. Wer z.B. als Anfänger joggen geht, sollte vorerst konsequent durch die Nase einatmen. Dadurch bekommt der Körper nur eine limitierte Luftzufuhr, wodurch das Lauftempo automatisch bestimmt wird. Alternativ kann man sich auch an die Acht-Schritt-Methode halten, bei der während acht Schritten einmal ein- und ausgeatmet wird. Wobei es aber etwas dauern kann, bis man sich an dieses mitunter ablenkende Intervall gewöhnt hat. In jedem Fall aber besser, als einfach blind Draufloszulaufen.

Tipp für das Krafttraining

Auch bei Krafttraining sollten Anfänger anfänglich maßvoll die Hanteln schwingen. Dabei müssen die einzelnen Übungsserien auch nicht zwanghaft bis zur letzten Wiederholung ausgeführt werden. Wenn es nicht mehr geht, dann geht es eben nicht. Sonst droht die Gefahr, dass man sich krampfhaft anstrengt und die Übung mit einer falschen Technik ausübt, die man sich im schlimmsten Fall langfristig aneignet.

Ein Freizeitsportler sollte daher nicht immer an seine körperlichen Grenzen gehen. Wer hingegen regelmäßig locker trainiert, tut viel mehr für seine Gesundheit, als die Anhänger des „no pain – no gain“-Mottos.

Symptome bei Übertraining

Wer den schmalen Grat zum Übertraining aber dennoch überschritten hat, kann sich auf die Warnsignale des Körpers verlassen. Klassische Merkmale sind dabei ein Schwächegefühl, Müdigkeit und Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit sogar bis zur Depression. In diesem Fall unbedingt die sportliche Belastung runterfahren und ggf. einen Arzt konsultieren.

Für Sportler im Allgemeinen und Freizeitsportler im Speziellen gilt: Immer daran denken, dass Sport Spaß machen soll. Sich bloß keinem Zwang oder Stress aussetzen. Denn dann verliert man schnell die Begeisterung.

Training richtig dosieren – ein paar Infos und Tipps

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Fastfood ist lecker – keine Frage! Auch ich will nicht mein Leben ohne Pizza oder Döner gestalten müssen. Auch wenn es alles andere als gesund ist, greife ich hin und wieder zu diesen fetthaltigen Leckerbissen, wobei ich natürlich versuche, meinen Konsum im überschaubaren und einigermaßen verträglichen Rahmen zu halten.

Da ist es durchaus interessant, dass seit einigen Wochen über die Einführung der so genannten Fast-Food-Steuer nachgedacht wird, wobei Rumänien dabei die Vorreiterrolle übernimmt. Die Idee sieht vor, das künftig alle Lebensmittelhersteller von Chips, Süßigkeiten sowie Produzenten von sehr fett-, salz- und zuckerhaltigem Essen und Trinken (bspw. Cola) diese Fast-Food-Steuer zu zahlen haben. Davon nicht betroffen sind Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Milch und Molkereiprodukte usw.

Mit Steuererhöhung gegen Übergewicht und Co.

Und da der Trend in der Bevölkerung eindeutig zu immer mehr Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten geht, finde ich den Ansatz durchaus interessant. Zudem ja auch bereits Alkohol und Tabak mit einer speziellen Verbrauchssteuer versehen ist, die ebenfalls die Gesundheit schädigen können.

Und die Lebensmittelhersteller müssen dabei auch nur mit einem überschaubaren Steuersatz zwischen 0,01 und 0,1 Prozent des Geldwertes des Produkts rechnen. Dieser wird sich in der Summe natürlich ordentlich addieren, aber auf der anderen Seite sorgen viele Fastfood-Jünger aufgrund möglicher Gesundheitsrisiken für hohe Gesundheitsausgaben. So kosteten derzeit die Folge einer ungesunden Ernährung die europäischen Gesundheitssysteme 192 Milliarden Euro pro Jahr.

Endverbraucher muss zahlen

Natürlich werden die Fastfood-Produzenten erstmal wieder über die Zusatzkosten klagen und Mitarbeitern mit Entlassungen drohen. Aber letztendlich muss nicht die Industrie, sondern der Verbraucher dafür bezahlen. Und leider führt bei vielen erst eine Preiserhöhung zum Umdenken.

Nach meiner Auffassung wäre es ein sinnvoller Beitrag für unsere Gesundheit. Auch wenn sich ein Großteil der Fastfood-Liebhaber sich durch ein erhöhten Endpreis auf Pizza, Pommes und Co. sicherlich nicht vom Genuss abhalten lassen würden, gibt es garantiert einige bei denen diese Form der Erziehungsmaßnahme greifen würde. Dafür hätte man so etwas mehr Geld in der Staatskasse, das dann hoffentlich voll in das Gesundheitswesen fließen würde.

Deutschland lehnt ab – andere Länder wollen nachziehen

Während Rumänien seit Anfang März die Abgabe auf dickmachendes Fastfood eingeführt hat, wird sie sich hierzulande nicht durchsetzen. Deutschland lehnt die Fast-Food-Steuer kategorisch ab. Dagegen werden in Belgien, Dänemark und Finnland über ähnliche Abgaben nachgedacht.

Was haltet ihr von diesem Ansatz: Würde ihr eine Fast-Food-Steuer befürworten? Oder ist das eine schwachsinnige Idee?

Fast-Food-Steuer – Ein interessanter Ansatz

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Das Angebot ist vielfältig – es gibt Crosstrainer, Laufbänder, Stepper, Ergometer, Rudermaschinen oder Fahrradergometer. Der größte Vorteil dieser Cardio-Trainingsgeräte für den Indoor-Bereich ist die Wetterunabhängigkeit. Und da auch alle Fitnessstudios über ein reichliches Angebot verfügen, werden sie gerne von den sportlich Aktiven wahrgenommen. Doch dabei schleicht sich bei vielen ein Fehler ein, der die Flüssigkeitsversorgung des Körpers betrifft.

Das Getränk nicht nur als Zierde

Aus eigener Erfahrung weiß ich zu berichten, dass die Sportler an ihrem Cardio-Gerät zwar meist ein Getränk platziert haben, sich aber nur äußerst selten einen Schluck gönnen. Bei einem kurzen Aufwärmprogramm mag das auch nicht unbedingt notwendig sein, doch wer 45 Minuten oder länger strampelt oder steppt, sollte unbedingt ausreichend trinken. Dabei sogar mehr als beim Outdoor-Training.

Fehlender Fahrtwind + stickigere Luft = erhöhter Wasserbedarf

Warum? Nun ja, schließlich fehlt beim Training im Innenraum der Fahrtwind. Wer durch den Wald joggt oder mit dem Fahrrad fährt, sorgt somit für etwas Erfrischung, die im Innenraum gänzlich fehlt. Zudem ist die Luft in vielen Fitnessstudios sehr stickig. Die Folge ist, dass wir mehr schwitzen, wobei wichtige Mineralstoffe ausgeschieden werden. Diese gilt es bereits während des Ausdauertrainings dem Körper wieder zuzuführen. Ansonsten steht ein Leistungsabfall bevor und für die Regenerationszeit ist das auch nicht förderlich.

Etappenweise trinken

Der Flüssigkeitsbedarf für ein 45-minütiges Workout auf dem Cardiogerät liegt bei mindestens 500 ml. Diese Menge soll natürlich nicht auf einen Schluck die Kehle runter gespült werden, sondern besser alle 10 bis 15 Minuten zur Flasche greifen. Neben isotonischen Getränken bieten sich dabei vor allem Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen an. Ein kleiner Tipp: Dem Getränk eine Priese Salz hinzufügen.

Also, mit dem Cardio-Training im Indoorbereich lassen sich sowohl die Kondition verbessern als auch überschüssiges Fett verbrennen, aber dabei unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit während des Workouts achten.

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Von der Optik erinnern die Clubbells eher an normale Pins, die man vom Bowling her kennt. Oder auch Keulen, mit denen die Artisten jonglieren. Doch dabei kann man Keulen auch für andere Zwecke benutzen, anstatt sie mit einer Bowlingkugel umzuhauen oder gekonnt zu jonglieren: als praktische Hanteln für das Fitnessprogramm!

Aus Stahl gegossen gibt es die Clubbells ín unterschiedlichen Gewichten. Angefangen von 4 bis hin zu zu 25 kg. Und was ist das besondere am Training mit den Stahlkegeln?

Wie wirken Clubbells?

Im Grunde genommen funktionieren sie ähnlich wie die Kettleballs. Durch das Schwingen wird nicht nur die Kraft in den Armen, Handgelenken und Fingern verbessert, sondern gleichzeitig alle anderen Körperregionen auch. Der Trainingseffekt entsteht durch ballistische Kräfte, da der Schwerpunkt der Keule im Gegensatz zu klassischen Hanteln außerhalb des Griffpunktes liegt. Werden die Keulen geschwungen muss der Körper diesen Kräften automatisch entgegenwirken, wodurch die unterschiedlichen Schwingformen ganze Muskelketten fordern. Die Keulen können dabei eigentlich in jede beliebige Richtung geschwungen werden. Anfänger sollten sich dabei aber nicht zuviel zumuten und vielleicht erstmal die klassischen Übungen wie das frontale Schwingen bis Schulterhöhe ausprobieren.

Clubbell-Training verspricht viele Vorteile

Doch neben Muskelkraft wird durch das Training mit den Clubs, das schon von den Indianern ausgeübt wurde, auch die Ausdauer, Flexibilität, Koordination, Balance, Rhythmus, Timing oder Empfindsamkeit trainiert.

Ziel soll es sein, dass man sich mit den Clubs über kurz oder lang geschmeidig bewegen kann. So als ob alles aus einem Fluss kommt.

Happiger Preis

Ich finde dieses Keulentraining durchaus interessant. Auch wenn man sich als Anfänger sicherlich einer erhöhten Verletzungsgefahr aussetzt. Doch ganz billig ist der Spaß nicht. So kostet schon die leichteste Clubbell von 4 kg satte 25 Euro. Und da man für ein effektives Training schon zwei braucht, sind da mal eben 50 Euro weg. Der Preis steigt dabei durchschnittlich um 10 Euro pro 2 kg: 6 kg = 34 Euro, 8 kg = 45 Euro, 10 kg = 55 Euro.

Da wäre es angebrachte die Keulenhanteln im Vorfeld vielleicht erstmal auszuprobieren.

Clubbell – schwingendes Training mit Keulenhantel

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Das Element Wasser erfreut sich einer immer größer werdenden Beliebtheit. Entsprechend wächst das Sportangebot a la Aqua-Fitness, Aqua-Jogging, Aqua-Boxing oder auch Aqua-Cycling wie Unkraut. Ähnlich verhält es sich mit Yoga, worauf viele Menschen aufgrund großer körperlicher und psychischer Belastungen sehr gerne zurückgreifen. Da bietet es sich doch an, beides miteinander zu verbinden. Und schwupps war Aqua-Yoga geboren. Doch wie hat man sich diese nasse Form der Entspannung vorzustellen?

Aqua-Yoga bietet viele Vorteile

Aqua-Yoga ist sehr vielfältig. Ob man sich nun in Eigenregie auf eine Reise voller Entspannung begibt oder die extra hierfür angebotenen Kurse aufsucht, bleibt jedem selbst überlassen. In erster Linie soll durch das Aqua-Yoga – wie beim normalen Yoga ja auch – ein Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele angestrebt werden. Und da eignet sich das Wasser ganz besonders gut.

Zum einen sind wir aufgrund der Eigenschaften des Wassers quasi schwerelos, wodurch der gesamte Körper entlastet wird. Zum anderen wird durch den Wasserdruck zusätzlich das Herz-Kreislauf- sowie Atemsystem gestärkt und die Muskeln durch das sich bewegende Wasser massiert. Als zusätzliche Vorteile, die Yoga an Land nicht bietet. Doch Aqua-Yoga dient nicht nur therapeutischen Zwecken, sondern ist besonders bei Schwangeren als Vorbereitung für die Geburt sehr beliebt. So stellt Aqua-Yoga vor allem für ältere Menschen einen idealen Entspannungssport dar.

Richtige Wassertemperatur für Aqua-Yoga

Wichtig beim Aqua-Yoga ist natürlich eine angenehm warme Wassertemperatur, damit sich der Teilnehmer von vornherein rundum wohl fühlt, die zwischen 28 bis 35 Grad liegt. Besonders effektiv ist das Yoga, wenn die Temperatur bei 32 bis 34 Grad liegt. Das kommt der eigenen Hauttemperatur am nächsten und lässt uns mit dem Wasser fast verschmelzen. Zum Abschalten und Kräfte tanken einfach nur herrlich. Bei kälteren Temperaturen wird das Augenmerk des Aqua-Yogas hingegen vermehrt auf dynamische Bewegungen gelegt, damit man mit der Zeit nicht anfängt zu frieren.

Poolnudel ideales Hilfsmittel und mehr

Das wichtigste Hilfsmittel beim Aqua-Yoga sind die biegbaren und sehr strapazierfähigen Poolnudeln, die aus hochwertigem Polyethylschaum bestehen und obendrein noch relativ günstig sind. Mit ihnen kann der Teilnehmer perfekt die Schwebelage erreichen und der Schwerkraft ein Schnippchen schlagen. Denn wird die Poolnudel unter dem Nacken, Rücken, Po oder Füße platziert, fühlt man sich schnell wie in Abrahams Schoß.

Und ist das Aqua-Yoga vorbei, kann man mit den Poolnudeln wunderbar das Kleinkind in sich rauslassen und mit anderen Wasserratten ein kleine Wasserschlacht starten

Wem sich die Möglichkeit bietet, Aqua-Yoga auszuprobieren, sollte das unbedingt mal machen. Hierbei erfährt man wirklich die totale Entspannung.

Hier findet ihr mögliche Kursangebote und weitere Informationen zum Aqua-Yoga.

Entspannung pur durch Aqua-Yoga

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Für mich sind Liegestütze die nonplusultra Trainingsübung, wenn man mal gerade keine Hanteln zur Verfügung hat oder daheim ein bisschen trainieren will. Mit den Push-ups kann man ideal die Brust und den Trizeps trainieren, wobei aber auch viele andere Muskeln – von Rücken über Beine – ihren Dienst bei der Ausführung leisten.

Und es gibt wohl kaum eine andere Ganzkörperübung, die sich so variabel gestalten lässt. So kann man bspw. die Hände eng, normal oder weit auseinander platzieren, wer kann macht die einarmige oder einbeinige Variante und so weiter und so fort. Hier sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Doch besonders viel Spaß habe ich, wenn ich mit Freunden ein paar Liegestütze zusammen machen. Denn auch hier kann man neue Trainingsreize setzen und zugleich mit viel Spaß trainieren.

Liegestütze zu zweit

Folgende vier Übungen eignen sich für die Durchführung der Liegestütze zu zweit.

1. Klatschende Form

Bei dieser Variante werden die Push-Ups gegenüberliegend absolviert. Und jedes Mal, wenn ihr euch hochgedrückt habt, klatscht ihr mit der schräg gegenüberliegenden Hand eures Trainingspartners ab. Wichtig ist hierbei, dass beide im gleichen Tempo trainieren, wobei man mit der Geschwindigkeit der Bewegungsausführung natürlich spielen kann. Mal langsamer, mal schneller – je nachdem, aber bitte auf die richtige Körperhaltung (Rücken gerade) achten. Ein netter Nebeneffekt: Liegestütze mit Abklatschen können ungemein motivierend sein, wenn euch langsam die Kräfte ausgehen.

2. Spielerische Form

Ähnlich wie bei der ersten Partnerübung befindet man sich in der Grundausstellung gegenüber, so dass ihr eurem Trainingspartner in die Augen schauen könnt. Ziel dieser Form ist es, den Gegenüber durch Wegziehen der Arme zu Fall zu bringen. Das geht ganz schön auf die Arme und bereitet zugleich Vergnügen, vor allem wenn ihr euren Partner zu Boden gebracht habt

3. Akrobatische Form

Die folgende Übung hat einen akrobatischen Charakter. Legt euch auf den Rücken und streckt die Arme aus. Der Trainingspartner legt sich umgekehrt auf euch, so dass euer Kopf und die Füße des Partner übereinander sind. Beide umfassen die Schienbeine des anderen und drücken sich langsam in die bekannte Grundausstellung des Liegestütz. Nun versucht vorsichtig ein paar Wiederholungen zu meistern, indem ihr die Arme beugt und streckt. Doch Vorsicht: es kann ganz schön wacklig werden. Aber nach etwas Übung, hat man den Dreh raus.

P.S.: Bei großem Gewichtsunterschied liegt der leichtere natürlich oben.

4. Wettkampf Form

Jetzt steht der direkte Vergleich auf dem Programm. Jeder begibt sich in die Grundposition, wobei man sich wieder genau in die Augen schauen kann. Und nun heißt es, wer hat mehr Power. Ob ihr die Liegestütze nun alternierend oder gleichzeitig macht, ist jedem selbst überlassen. Das einzige was zählt: Ihr schafft mehr als euer Trainingspartner.

Na dann, probiert das Liegestütz-Partnerprogramm doch einfach mal aus. Für mich ist es immer wieder eine willkommene Abwechslung. Falls ihr noch ein paar Partnerübungen kennt, dann immer her damit.

Liegestütze als Partnerübung absolvieren

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Zum Beispiel ist es ratsam, den Körper bei Kälte behutsam auf Betriebstemperaturen zu bringen, indem man zunächst 5 Minuten lang mit raschen Schritten geht, bevor man Dehnübungen macht und erst dann langsam anläuft. Generell gilt, dass man sich bei Kälte nicht zu sehr verausgabt – daher die Intensität des Trainings drosseln – und auch auf schnelle Sprints verzichtet. Sonst droht erhöhte Verletzungsgefahr der Muskulatur.

Nasenatmung bei Kälte besser

Zur Atmung ist zu sagen, dass man bei Kälte prinzipiell durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen sollte. Die Nasenatmung hat den Vorteil, dass so die kalte Luft leicht vorgewärmt wird, bevor sie die Lungen erreicht. Wobei viele bei steigender Belastung ihren Körper nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgen können, wenn ausschließlich durch die Nase eingeatmet wird. Dann gibt es zwei Varianten: Intensität runterfahren oder ein dünnes Baumwolltuch vor den Mund platzieren. Dieser Tipp ist vor allem bei besonders eisigen Temperaturen hilfreich.

Bäume schützen vor Wind

Wenn es nicht nur kalt, sondern auch windig ist, bieten Wälder und Parks mit vielen Bäumen einen guten Windschutz. Nach dem Training sollte man sich nicht zu lange draußen in der Kälte aufhalten, um gar nicht erst das Risiko einer Erkältung einzugehen.

Auf die richtige Kleidung achten

Für Winterläufer ist die richtige Kleidung natürlich das A und O. Da hat Baumwolle nun mal gar nichts verloren, da sie sich schnell mit Feuchtigkeit voll saugt und den Körper durch den Verdunstungseffekt auskühlt. Unbedingt auf Funktions-Bekleidung aus modernen High-Tech-Fasern zurückgreifen. Die sind besonders leicht und atmungsaktiv. Die richtige Bekleidung für das Joggen bei Kälte wird durch lange Socken, damit die Achillessehnen und Waden warm bleiben, Mütze und gegebenenfalls Handschuhe abgerundet.

Wenn es dann nicht mehr allzu glatt ist, steht dem Laufvergnügen nichts mehr Wege.

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Generell ist zu sagen, dass man bei Muskelkater auf sportliche Betätigung verzichten sollte. Schließlich handelt es sich dabei um feine, kleine Muskelfaserrisse und zugleich eine Übersäuerung des Muskels und Schmerzen stellen immer ein Warnsignal dar. Und wenn der Körper sich vom letzten Krafttraining noch nicht vollständig regeneriert hat, sollte man ihm die nötige Auszeit gewähren, bis der Muskelkater „ausgesessen“ wurde. Denn man darf nicht vergessen, dass der Muskel während der Regenrationsphase wächst.

Training abhängig von Grad des Muskelkaters

Doch dabei kommt es auch immer wieder auf den Grad des Muskelkaters an, den jeder nur für sich selber bestimmen kann.

Ist der Bewegungsradius stark eingeschränkt und der Schmerz, den ich im Übrigen fast schon genieße, sehr ausgeprägt, ist es ratsam, das Training um ein oder wenn nötig zwei Tage zu verschieben. Denn da es beim Krafttraining vor allem auf eine kontrollierte und saubere Ausführung der Übungen ankommt, stellt der Muskelkater fast eine unüberwindbare Hürde dar. Dadurch wirkt das Training nur destruktiv.

Aufwärmen nicht vergessen

Ist der Muskelkater hingegen nur leicht vorhanden, kann man durchaus trainieren gehen. Hierbei sollte man aber auf seinen Körper hören und auch besser mit geringeren Gewichten trainieren. In diesem Fall darf aber natürlich ein ausführlich Warmup, was von „Freizeit-Pumpern“ gerne mal außen vor gelassen wird nicht fehlen – und zwar nicht nur, wenn man leichten Muskelkater hat.

Mit Splittraining Muskelkater umgehen

Doch wer sich einen gescheiten Trainingsplan bastelt, der kann unnötige Pausen wegen Muskelkater aus dem Weg gehen. Hierfür empfiehlt sich das beliebte Splittraining. Soll heißen, dass man zu bestimmten Trainingstagen nur bestimmte Muskelgruppen trainiert – montags Brust und Bizeps; mittwochs Beine und Schulter; freitags Rücken und Trizeps. Dadurch werden die Muskelgruppen, die von einem Muskelkater heimgesucht werden, an den anderen Trainingstagen weniger bis gar nicht belastet.

Fazit

Bei starkem Muskelkater ist Schonung angesagt, bei geringem sollte das Krafttraining leichter ausfallen bzw. die schmerzenden Muskelpartien via Splittraining nicht auf dem Programm stehen. Und ganz nebenbei: Ich erfreue mich jedes Mal, wenn ich auch noch nach jahrelangem Training einen Muskelkater habe. Wie ihr einen Muskelkater effektiv behandeln könnt, könnt ihr in einem anderen Artikel nachlesen. Einfach hier klicken.

Eure Meinung: Geht ihr trotz Muskelkater zum Training?

Training trotz Muskelkater?

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Sie heißen Corpus I und Corpus II und sind den klassischen Fußbällen auf dem Papier sehr ähnlich. Die Bälle haben das gleiche Gewicht wie ein gängiger Fußball und sie sind genauso verarbeitet. Doch mit den gängigen Fußbällen haben diese unrunden Eck-Bälle herzlich wenig gemeinsam.

Denn diese Bälle kommen einmal Richtung dreieckig und oval daher. Und das Ganze ist keine Erfindung von Fußballhassern, die so den beliebten Ballsport einen Knüppel zwischen die Beine werfen wollen. Auch waren die Macher – Firma Rasenreich – nicht im Vollrausch. Das Gegenteil ist der Fall. Denn der Corpus I und II wurden bewusst unrund gestaltet.

Vorteile von Eck-Bällen

Was das soll? Ganz klar, denn wer mit diesen Bällen spielt schult das Reaktionsvermögen, die Koordination sowie Konzentration. Schließlich weiß man nie, in welche Richtung der Ball abspringt. So werden selbst Grundelemente wie das Passen oder der Torschuss zu einer höchst anspruchsvollen Aufgabe. Die Hersteller wollen mit ihren Bällen natürlich nicht den Freizeitmarkt in Sachen Fußball erobern. Vielmehr sollen der Corpus I und II als Ergänzung zum normalen Fußballtraining angesehen werden.

Zweifelhafter Spaß mit dem Eck-Ball

Dadurch soll sich bei den Spielern nicht nur die Technik und Ballbehandlung verbessern, sondern laut Hersteller kommt so ein bisschen Abwechslung und Spaß ins Training. Mit der Abwechslung mag ja sein und auch die Tatsache, dass diese Bälle aus trainigs- und fußballspezifischen Sicht durchaus sinnvoll sind, doch Spaß sieht bei mir nun wirklich anders aus. Denn ich kann mir Lustigeres vorstellen, als mit einem Ball (versuchen) zu spielen, der permanent verspringt und ein Spielen unmöglich macht.

Naja, wer will kann sich so einen unrunden Ball für „rund“ 100,- Euro zulegen. Weitere Informationen findet ihr hier. Alternativ kann man aber auch irgendeine ältere Pille als Sitzgelegenheit umfunktionieren – so hat man früher oder später ebenfalls einen Ball in Eiform. Und spart zugleich noch viel Geld.

Eck-Ball: unrunder Ball als Spaßmacher?

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