Straffe Beine und dazu noch ein knackiger Po ist das erklärte Wunschziel vieler Mädchen und Frauen. Aber auch Männer tun gut daran, regelmäßig ihre Beine zu trainieren und beim Krafttraining nicht nur den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Doch welche Oberschenkel Übungen sind für Anfänger, für das Workout zu Hause oder zum Abnehmen zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, seine Beinmuskeln zu trainieren. Neben diverse Kraftübungen eignen sich auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen zur Stärkung und Straffung von Beinen und Po. Um eine möglichst hohe Effektivität zu erzielen, ist eine Kombination von genannten Ausdauersportarten und Kraftübungen für die Beine immer noch das beste Mittel.

Oberschenkel Übungen für Anfänger

Wer mit Krafttraining wenig bis keine Erfahrung hat, sollte auf Oberschenkel Übungen zurückgreifen, die man eventuell an entsprechenden Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder nur mit dem Köper und ohne zusätzliche Gewichte absolvieren kann. Im Fitnessstudio sind hierfür besonders die Beinpresse geeignet, die den Bewegungsablauf einer Kniebeuge imitiert. Diese Übung ist sehr effektiv, zumal die Kniebeuge nicht umsonst als eine Königsübung bezeichnet wird, bei der nicht nur die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels, sondern auch der Po und die Waden trainiert werden. Zudem sollten Anfänger im Studio auf den Beinstrecker, Beinbeuger sowie die Übungen für die Adduktoren (zieht Bein zur Körpermitte) und Abduktoren (spreizt Bein nach außen) durchführen. Mit diesen vier Oberschenkel Übungen werden alle Muskelbereiche im Oberschenkel trainiert.

Alternativ können Anfänger mit klassischen Körperübungen die Beine trainieren. Dazu zählen neben der Kniebeuge Übungen wie der Ausfallschritt (ideal für knackigen Po), Vierfüßler-Stand, Beinlift seitlich oder nach hinten oder aber auch Sprünge aus der Hocke machen.

Oberschenkel Übungen für zu Hause

Die Oberschenkel können hervorragend zu Hause beim heimischen Workout gestärkt und gestrafft werden. Hierfür empfehlen sich ebenfalls die genannten Körperübungen (Kniebeugen, Ausfallschritt, Vierfüßler-Stand, Beinlift im Stehen oder Liegen sowie nach hinten oder zur Seite, Sprünge aus der Hocke usw.), wobei aber auch praktische Hilfsmittel wie das Theraband zum Einsatz kommen können. Das Theraband kann sehr vielseitig verwendet werden, wobei es sich lohnt, immer mal wieder mit der Länge „zu spielen“. Je kürzer das Band ist, desto größer ist der Widerstand.

Selbst die Treppe kann in das Beintraining zu Hause integriert werden. Treppenlaufen, Treppen rückwärts runter gehen oder mehrere Stufen auf einmal nehmen sind nur einige von zahlreichen Möglichkeiten.

Oberschenkel Übungen zum Abnehmen

Krafttraining wird generell beim Thema Abnehmen unterschätzt, doch gerade die neu aufgebaute Muskulatur sorgt dafür, dass wir auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Davon profitieren natürlich auch die Beine, indem sie schlanker und fester werden. Entsprechend empfiehlt es sich für das Beintraining auf diejenigen Übungen zurückzugreifen, die sich durch eine besonders hohe Effektivität auszeichnen und bei denen zugleich mehrere Muskeln angesprochen werden. Hier ist wieder die Kniebeuge zu nennen, insbesondere die Variante mit der Langhantel. Kniebeuge mit Langhantel sollten aber nur erfahrene Sportler absolvieren, da die Übung ansonsten bei falscher Technik (krummer Rücken, zu tief in die Knie, zu schweres Gewicht usw.) mehr Schaden anrichtet, als das sie nutzt. Vor allem der Rücken kann bei falscher Ausführung in Mitleidenschaft gezogen werden. Anfänger sollte daher besser auf die Beinpresse oder die Kniebeuge ohne Gewicht zurückgreifen.

Weitere Tipps für das Beintraining findet ihr bei der “Men’s Health“.

Falls ihr noch sehr gute Oberschenkel Übungen kennt oder wichtige Trainingstipps habt, teilt diese doch bitte in der Kommentarfunktion mit.

Oberschenkel Übungen: Tipps und Infos fürs Beintraining

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Schwimmen gehört zu den gesündesten und effektivsten Sportarten, um seinen ganzen Körper zu trainieren. Doch was zeichnet den beliebten Sport aus? Welche Vorzüge hat er und worauf sollte man beim Schwimmen achten? Aktivblog stürzt sich in die Fluten und liefert die wichtigsten und interessanten Fakten zum Schwimmen.

Das Eintauchen ins Wasser lässt sich mit dem Eintritt in eine neue Welt vergleichen. Schlagartig verlieren wir 90 Prozent unseres Gewichts und die Auftriebskraft des Wassers hebt uns hoch, lässt und wahrhaftig schweben. Doch schwimmen ist nicht nur gesund und ein ideales Training für alle Muskeln, sondern auch für Geist und Seele ist der Aufenthalt im erfrischenden Nass ein wahrer Genuss.

Schwimmen ideales Muskeltraining

Beim Schwimmen arbeitet jeder Muskel im Körper. Ob beim Kraulen, Brust- und Rückenschwimmen oder Delfin, jeder Schwimmstil fordert und fördert Muskeln im Nacken, den Armen, der Brust, an den Beinen oder den Rücken. Und das gute dabei: dank des Auftriebs werden auch noch die Gelenke geschont. Kurz gesagt, profitiert beim Schwimmen der gesamt Körper.

Zudem werden auch Schulter- und Gelenkverspannungen gelöst, was sich positiv auf Spannungskopfschmerzen auswirkt. Auch die Durchblutung wird verbessert, bis in die Bandscheiben hinein wird der Körper mit Nährstoffen versorgt und kann Abfallstoffe verstärkt abtransportieren.

Brustschwimmen: Vorsicht bei Rückenschmerzen

Doch beim Schwimmen lauert eine große Gefahr. Dies betrifft in erster Linie Menschen mit Rückenschmerzen. Denn beim Brustschwimmen sollte man darauf achten, dass der Kopf nicht zu hoch gehalten wird. Kopf, Nacken, Rücken und Beine müssen eine Linie bilden, damit es nicht zu Verspannungen kommt. Doch am besten sollte auf das Brustschwimmen bei Rückenschmerzen gänzlich verzichtet werden, da durch das entstehende Hohlkreuz und das Überstrecken die Probleme nur noch erheblich verstärkt werden können. Stattdessen sollte man sich für das Rückenschwimmen entscheiden, dass die optimale Alternative ist.

Richtige Schwimmtechnik lernen – egal in welchem Alter

Wer mit seiner Schwimmtechnik unzufrieden ist oder diese einfach noch optimieren möchte, sollte einen Trainer einen Blick darauf werfen lassen. Schwimmbäder haben qualifiziertes Personal und bieten auch für Erwachsene Schwimmkurse an. Alternativ findet ihr auf dieser Website einen guten und animierten Überblick über die verschiedenen Schwimmstile.

Schwimmen bietet viele Vorzüge

Wenn die Bewegungsablauf beim Schwimmen stimmt, ist Schwimmen der ideal Sport für alle Körperbewussten, die auf der Suche nach einer hocheffizienten Sportart sind. Aber auch wenn Schwimmen zu gehen mit vergleichsweise viel Aufwand verbunden ist (Anfahrt zum Schwimmbad, Umziehen usw.), lohnt es sich, diesen in Kauf zu nehmen. Denn Schwimmen macht glücklich, vermittelt ein lang anhaltendes positives Gefühl und lässt obendrein auch noch die Pfunde purzeln. 30 Minuten schwimmen verbrennen etwa 300 bis 600 Kalorien und wer dreimal die Woche eine halbe Stunde (oder mindestens zehn Bahnen a 50 Metern) schwimmt, tut mehr für Fitness und Gesundheit als derjenige, der einmal wöchentlich eine Stunde am Stück trainiert.

Damit das Schwimmen richtig effizient ist, sollte man zügig und ohne Pause durchschwimmen. Wer danach leicht außer Atem ist, hat alles richtig gemacht. Dabei darf aber nicht vergessen werden, dass die Trainingspulswerte der „Landsportarten“ beim Schwimmen nicht relevant sind. Denn beim Eintauchen ins vergleichsweise kalte Wasser sinkt bei den meisten Menschen die Herzfrequenz.

Schwimmen härtet ab und strafft die Haut

Ein weiterer Vorzug des Schwimmens ist der Abhärtungseffekt, der durch viele Studien belegt wurde. Wer regelmäßig schwimmen geht, ist widerstandsfähiger etwas gegenüber Infekten der Atemwege. Selbst die feinen Gefäßmuskulatur profitiert, wodurch sich letztlich auch die Durchblutung der Haut verbessert und diese strafft. Somit ist Schwimmen auch der ideale Beauty-Sport.

Schwimmen: Der perfekte Sport für Gesundheit, Muskeln und Schönheit

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Immer mehr Läufer setzen auf das Natural Running, womit in erster Linie die Laufschuhe gemeint sind. Wobei die Bezeichnung Laufschuh nicht ganz richtig ist, da manchmal auch nur Laufsocken zum Einsatz kommen oder gleich ganz Barfuß gelaufen wird. Es lohnt sich, die verschiedenen Trends etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und dabei den Fokus auf die Belastung für die Füße und den richtigen Laufstil zu legen.

Schaut man heutzutage auf die Füße der Läufer, so ist ein unverkennbarer Trend zu erkennen. Die Laufschuhe sind schlanker, leichter und biegsamer. Manchmal sind auch nur Laufsocken zu sehen, wobei die wahren „natural runner“ am liebsten gleich barfuß laufen. Doch woher kommt der sich immer stärker durchsetzende Wandel?

Laufschuhe: Weniger Dämpfung ist angesagt

In den letzten Jahrzehnten lautete die Maxime der Schuhindustrie, den Fuß zu stützen, führen und wirkende Kräfte abzudämpfen. Doch die Verletzungshäufigkeit hat sich kaum verringert. Im Gegenteil. Denn durch die „alten“ Laufschuhe mit ihrer starken Dämpfung bildete sich die Fußmuskulatur zurück. Dem soll durch den Lauftrend „Natural Running“ entgegengewirkt werden und die Fußmuskulatur soll ihre natürliche Funktion wiedererlangen.

Im Folgenden werfen wir einen Blick auf das Laufen mit dem Free Running Schuh, Barfuß oder mit Laufsocken.

Free Running Schuh

Die in der Sohle eingebauten Kerben und die weiche Mittelsohle sorgen für eine hohe Biegsamkeit und lassen den Fuß annähernd die natürlich Bewegung durchführen. Ein gewisses Maß an Dämpfung und Stützfunktion ist dennoch vorhanden. Die Fuß- und Beinmuskulatur muss wesentlich mehr arbeiten als in einem herkömmlichen Schuh, jedoch weniger als beim Barfußlaufen.

Barfuß Laufen: Worauf ist zu achten?

Für das Barfuß Laufen braucht man natürlich erstmal den entsprechenden Untergrund, wobei Rasen oder Sand ideal sind. Die Fußknochen und die Fußmuskulatur müssen die ganze Last aufnehmen. Dies erfordert den richtigen Laufstil. Für das Barfußlaufen gilt der Mittelfußlauf als die beste Lösung. Demnach sollte der Mittelfuß als erstes aufsetzen und abfedern. Die Wadenmuskulatur erfüllt dann ihre „Federfunktion“, wird aber gleichzeitig stärker beansprucht. Wird hingegen die Last (ca. das doppelte des Körpergewichts) wie bei den meisten Läufern über die Ferse aufgefangen, so werden die Gelenke stark gestaucht. Wer also regelmäßig Barfuß joggen geht, sollte darauf achten, dass man bei seiner Lauftechnik mit dem Mittelfuß zuerst aufsetzt. Für viele anfänglich sehr ungewohnt, was aber bei regelmäßigem Training besser wird.

Jogging nur auf Laufsocken: Durchaus praktisch und empfehlenswert

Joggen nur mit Socken? Was den meisten gar nicht in den Sinn kommen würde, sollte durchaus in der Überlegung eine Rolle spielen, wenn man das Gefühl des „Natural Running“ erleben will. Denn die Sohle ist der einzige Unterschied zum Barfußlaufen. Diese ist dicker als unsere Haut und lindert das sonst schmerzliche Auftreten auf spitzen Gegenständen wie kleinen Steinen. Aber genau wie beim Barfußlaufen gilt beim Joggen mit Laufsocken: der Mittelfuß sollte zuerst aufkommen, um abzufedern.

Abschließend soll betont werden, dass die vorgestellten Alternativen als Trainingsmittel zur Kräftigung der Fußmuskulatur zu verstehen sind. Eine zu schnelle Umstellung kann oftmals zu einer Überbeanspruchung führen. Doch unterm Strich kann jedem Läufer die Methode des gefühlechten „Naturell Running“ nur ans Herz gelegt. Einen Versuch ist es definitiv wert!

Weitere Infos zum Thema Natural Running gibt es bei den Kollegen von “netzathleten.de“.

Jogging: Natural Running Trend – „Laufschuhe“ im Vergleich

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Slackline oder Slacklining hat sich als Trendsport fest etabliert und findet immer mehr Anhänger. Ob in Parks, im eigenen Garten oder hoch in den Bergen. Überall wird Outdoor balanciert. Gerade jetzt zum Frühling versammeln sich die geschickten Seiltänzern und balancieren was das Zeug hält. Mittlerweile haben sich beim Slacklinen schon einige Disziplinen entwickelt, die im Folgenden genauer vorgestellt werden.

Beim Slackline lassen sich grundsätzlich zwischen den Hauptdisziplinen:

• Longlinen
• Tricklinen
• Highlinen unterscheiden.

Zudem gibt es noch ein paar Slackline-Spielarten, wie beispielsweise Wasserlinen oder Rodeolinen.

Longlinen: Slacklinen auf Distanz

Beim Longlinen geht es eigentlich nur darum, auf einer immer länger werden Line zu balancieren. Denn irgendwann geben sich erfahrene Slackliner mit einer Distanz von 15 Metern von Baum zu Baum nicht zufrieden.

Wer höher bzw. länger hinaus will, ist beim Longlinen gelandet. Nach 15 Metern folgen 30 Meter, dann 50 Meter usw. Schneller als man balancieren und denken kann, wachsen die eigenen Herausforderungen und man träumt von einer Slackline, die über 100 Meter gespannt ist. Doch irgendwann macht einem das Material einen Strich durch die Rechnung. So war beispielsweise bei den Polyester Slacklines bei 262 Metern Schluss. Da sich aber auch das Material immer weiter entwickelt, werden beim Longlinen die Distanzen in Zukunft immer länger werden. Der aktuelle Längenweltrekord beträgt übrigens 384 Meter.

Tricklinen: Populär und ideal für Anfänger

Tricklinen, auch als Jumplinen bezeichnet, ist die beliebteste und am häufigsten ausgeübte Slackline Disziplin. Hier stehen, wie der Name schon verrät, Tricks auf der Slackline im Mittelpunkt. Je schwieriger, schöner oder ausgefallener die Tricks und Sprünge desto besser. Mittlerweile gibt es beim Tricklinen viele Wettkämpfe, die sogar international veranstaltet werden. Ein Vorteil beim Tricklinen ist, dass man hierfür am wenigsten Material benötigt und dass es auch für Anfänger eine gute Möglichkeit ist, sich auf der Slackline auszuprobieren. Die Slackline ist nur recht kurz und wird dabei sehr fest gespannt. Ideale Voraussetzung für die ersten Schritte auf dem Seil.

Highlinen: Slacklinen in schwindelerregender Höhe

Bei dieser Disziplin wird in schwindelerregender Höhe balanciert, wobei man eine Absturzsicherung trägt oder zumindest tragen sollte. Es ist die Königsdisziplin beim Slacklinen und richtet sich nur an sehr geübte und erfahrene Sportler. Denn das Risiko kann nie völlig ausgemerzt werden. Das Highlinen findet oftmals in den Bergen zwischen zwei Gipfeln oder über Schluchten statt. Neben der Höhe haben auch noch Faktoren wie Länge der Slackline, Wind und Wetter Einfluss auf den Schwierigkeitsgrad.

Wasserline und Rodeoline: besondere Slackline Variante

Beim Wasserline wird die Linie über Seen oder Flüsse gespannt, wobei das spiegelnde und unruhige Wasser das Balancieren auf der Slackline erschweren. Beim Rodeoline hängt der Gurt ohne Vorspannung relativ schlapp in der Luft und erinnert an das Schlappseillaufen aus dem Zirkus.

Jede einzelne Disziplin beim Slacklinen stellt unterschiedliche Ansprüche an den Slackliner, wobei aber auch beim Material Unterschiede zu finden sind.

Disziplinen beim Slackline: Longline, Trickline, Highline und Co.

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Weniger sitzen, mehr stehen! Wer diesen relativ leicht umsetzbaren Ratschlag von diversen Experten in die Tat umsetzt, wird zum einen abnehmen und zum anderen seinen Gesundheitszustand verbessern. Stehen als Diät – doch wie kann das funktionieren?

Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht, dennoch verbringen wir einen Großteil des Tages auf unseren vier Buchstaben. Das ist nicht nur ungesund für den Rücken oder die Körperhaltung, sondern lässt uns auch noch dicker werden. Die Gegenmaßnahme ist simpel: einfach häufiger stehen.

Abnehmen im Stehen

Denn das Stehen unterstützt kontinuierlich die Gewichtsabnahme. Vor allem Bürohengste, die täglich acht und mehr Stunden vor ihren Computern hocken werden davon profitieren und erstaunliche Ergebnisse erzielen. Immerhin lassen sich durch häufigeres Stehen gut ein Kilogramm pro Monat abnehmen. Hierfür reicht es schon aus, wenn man täglich 30 bis 60 Minuten weniger im Sitzen verbringt. Somit kann Stehen als die einfachste Diät der Welt bezeichnet werden. Doch wie kann Stehen das Abnehmen unterstützen?

Warum sitzen dick macht

Das Nichtsitzen hat mehrere gesundheitliche Effekte für den Körper, doch das entscheidende ist: Wird das Sitzen vermieden, nehmen wir deutlich ab. Wenn wir uns hinsetzen, kann das mit einer Vollbremsung verglichen werden. Als Grund wird von Forschern das Enzym Lipoprotein Lipase ausgemacht. Es fängt Fettmoleküle im Blut ein und verbrennt sie. Das Problem dabei ist allerdings, dass Lipoprotein Lipase nur im Stehen freigesetzt wird. Während es im Stehen als aktiv ist, bleibt es im Sitzen inaktiv. So wird das Fett in den Arterien nicht verbrannt und kann sich genüsslich im Fettgewebe einlagern. Laut dem Forscher Professor Marc Hamiltoon vom Pennington Biomedical Research Center, purzelt die Aktivität des Enzyms an Tagen, an denen wir viel sitzen, um 90 bis 95 Prozent in den Keller.

Sport kann vieles Sitzen nicht kompensieren

Den Beweis hierfür lieferten Blutuntersuchungen an Personen, die im Alltag viel sitzen. Deren Blutplasma, das normalerweise durchsichtig ist, war weiß, klumpig und mit Fettmolekülen versetzt. Ein eindeutiger Hinweis dafür, dass der Stoffwechsel träge ist. Wer denkt, dass mit täglicher sportlicher Betätigung von 60 bis 90 Minuten die negativen Auswirkungen des Sitzens auf den Körper wieder ausgeglichen werden können, der irrt.

Das wird durch die Annahme gestützt, dass der größte Unterschied zwischen dünnen und dicken Menschen nicht darin besteht, wie viel Sport sie machen, sondern wie viele Stunden am Tag im Sitzen verbracht wird. Wissenschaftler haben eine interessante Faustregel parat: Jede Stunde, die wir am Tag weniger sitzen, wirkt sich positiv auf Gewicht und Gesundheit aus.

So wird sich der Stoffwechsel verbessern und Abnehmprozesse werden aktiviert. Kurzum: Schlank im Stehen!

Weniger sitzen: Tipps und Tricks für den Alltag

Natürlich müssen jetzt nicht gleich alle Sitzmöbel im Büro oder zuhause entfernt werden (obwohl es aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist), doch es gibt einfache Tipps und Tricks, wie man seine tägliche Sitz-Dosis reduzieren kann.

Im Stehen Telefonieren! So ziemlich die einfachste Möglichkeit, da wir täglich Telefonate führen. Da kommt einiges an Zeit zusammen. Das Gewicht wird im Stehen gleichmäßig verlagert und Fett abgebaut.

Regelmäßig aufstehen! Nach jeder Stunde, die im Sitzen verbracht wurde, sollte man einmal kurz aufstehen. Dadurch werden der Blutkreislauf und die Arbeit des Abnehm-Enzyms Lipoprotein Lipase angeregt.

Spaziergang nach Essen! Nach dem Essen sind die Fettanteile im Blut besonders hoch. Statt sich gleich auf die Couch zu legen oder am Schreibtisch zu setzen, sollte man einen kurzen Spaziergang machen, um das Enzym Lipoprotein Lipase freizusetzen. Fünf Minuten reichen schon aus.

Auf Barhocker sitzen! Im Restaurant oder Bars sollte man sich auf einen Barhocker setzen und die Füße mehr als hüftbreit auseinanderstellen. So wird die S-Form der Wirbelsäue erhalten und die Anti-Fett-Enzyme können besser arbeiten.

Im Museum oder auf Konzerten auf Sitzgelegenheiten verzichten. Während man sich unterhalten lässt, kann der Körper im Stehen Fett abbauen.

Falls ihr noch praktische Alltagstipps zum weniger Sitzen kennt, bitte via Kommentar mitteilen.

Die einfachste Diät der Welt: Schlank dank Stehen und weniger Sitzen

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Das Trampolin kennen die meisten noch aus Kindertagen. Doch die hüpfende Gerätschaft feiert abseits des Kinderzimmers sein Comeback – und zwar im Sportbereich. Denn das Trampolin bzw. Mini-Trampolin ist ein ideales um die Koordination und Beweglichkeit zu fördern und zugleich mit viel Spaß Gewicht abnehmen zu können. Im Folgenden stellen wir euch die Vorzüge und neuen Trends des trendigen Fitnessgerätes vor.

Kinder lieben es, auf dem Trampolin zu springen und zu wippen. Doch auch immer mehr Erwachsene entdecken die Vorzüge des Trampolinspringens, das nicht nur ein perfektes Ausdauertraining darstellt, sondern zugleich auch noch die Glückshormone aktiviert.

Mini-Trampolin: gesundes Workout zum Fett verbrennen

Anders als bei vielen anderen Outdoor-Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Nordic Walking, reichen bereits 15 Minuten regelmäßiges Training pro Tag aus, um Herz und Kreislauf, Stoffwechsel, die Verdauung oder das Immun- und Lymphsystem auf Trab zu bringen. Zudem ist das Mini-Trampolin, im Sport-Neudeutsch auch „Rebounder“ genannt, schnell aufgebaut und man kann seine hüpfende Trainingseinheit bequem vor dem Fernseher absolvieren – vorausgesetzt man hat genügend Platz. Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper bei einem 15 minütigen Workout auf dem Trampolin genauso viele Kalorien verbrennt wie bei 30 bis 40 Minuten Joggen. Klingt fast unvorstellbar.

Gelenke werden geschont

Ein weiterer Vorteil, abgesehen vom hohen Kalorienverbrauch und der damit verbundenden Zeitersparnis gegenüber anderen Sportarten, ist, dass die Gelenke beim Trampolinspringen weniger als beim Lauftraining belastet werden, da die elastische Sprungmatte das Gewicht abfedert. Auch ein Grund, warum im orthopädischen Bereich viel mit Trampolinübungen gearbeitet wird. Sie zählen schlichtweg zu den gelenkschonendsten Trainingsmethoden. Und es ist nicht übertrieben, wenn man sagt, dass ein Mini-Trampolin beinahe ein komplettes Fitnessstudio ersetzen kann, wie folgende Vorteile  des Hüpf-Trainings zeigen.

Mini-Trampolin: Vorteile vom Workout

Das Training auf dem Mini-Trampolin kann sehr vielseitig gestaltet werden. Man kann mit beiden springen, mal mit einem, nur leicht wippen oder etwas stärker in der Mitte springen, oder man balanciert nur auf einem Bein. Die Möglichkeiten sind enorm und dabei werden intuitiv die Vorteile des Mini-Trampolins genutzt. Denn das Training bringt nicht nur en Kreislauf auf Trab, sondern lockert zudem die Muskulatur, Bandscheiben und Gelenke werden trainiert, die Körperhaltung verbessert, die Beweglichkeit und vor allem Koordination gefördert. Davon können nicht nur ältere Personen profitieren, weil somit Stürze im Alltag vorgebeugt werden, sondern auch jüngere Sportler haben einen Nutzen, da sie immer öfter koordinative Schwächen zeigen. Somit ist ein Rebounder für jedes Alter als ideales Fitnessgerät zu bezeichnen.

Personen mit akuten Gelenk- und Bandscheibenproblemen sollten allerdings im Vorfeld einen Arzt fragen.

Mini-Trampolin: Hilfe vom Experten gleich doppelt wichtig

Wer aus seinem Workout auf dem Mini-Trampolin das Optimale herausholen will, sollte sich ggf. die verschiedenen Übungen und Trainingsmöglichkeiten von einem speziellen Trampolintherapeuten zeigen und erklären lassen. Sie zeigen, welche Übungen für einen am effektivsten sind und wie man Fehlhaltungen und Verletzungen vorbeugen kann. Denn erstaunlicherweise gibt es je nach Rebounder-Modell zwischen 300 bis 400 verschiedene Übungen, was auf der anderen Seite ein Indiz dafür ist, wie abwechslungsreich das hüpfende Workout gestaltet werden kann. Obendrein kann man sich von Mini-Trampolin-Experten auch noch wichtige Tipps für den Trampolinkauf einholen. Denn natürlich gibt es auf dem Markt auch Billigmodelle, die mit einer mangelhaften Federstärke, instabilem Rahmen oder zu geringer Elastizität mehr Schaden anrichten können als Nutzen bringen.

Balance Swing: neue Trainingsmethode auf Mini-Trampolin im Trend

Eine besondere Spielart bzw. Trainingsmethode des Trampolinsports erfreut sich aktuell gerade unter dem Namen „Balance Swing“ einer wachsenden Beliebtheit. Hierbei handelt es sich um eine sehr sanfte Variante, bei der aber ebenfalls der Kreislauf mächtig in Schwung kommt. Der entscheidende Unterschied dabei ist, dass man auf dem Mini-Trampolin nicht springt. Stattdessen hält mindestens ein Fuß bei den Übungen Boden- bzw. Trampolinkontakt. Zum Abschluss der Trainingseinheit erfolgt eine Entspannungsphase mit sanfter Musik.

Bei dem recht neuen „Balance Swing“ spielen die Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) eine große und wichtige Rolle. Die Grundidee dahinter ist, dass durch das Schwingen auf dem Mini-Trampolin die Kanäle, durch die unsere Lebensenergie fließt, aktiviert werden sollen. So werden Blockaden und Verspannungen gelöst und zugleich kommt das Barfußtraining auf dem Trampolin einer Fußreflexmassage gleich. Hier gibt es weitere Informationen zum Balance Swing.

Und es steht außer Zweifel: Wer seine körperliche Balance im Griff hat, ist auch geistig deutlich ausgeglichener!

Mini-Trampolin: effektives Fitnessgerät mit Funfaktor für Jedermann

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Ein kräftiger, muskulöser und gut definierter Oberarm. Das erklärte Ziel vieler Männer. Doch statt den Fokus auf das Bizepstraining zu legen, sollte man auch mindestens im gleichen Umfang den Trizeps trainieren. Denn ein gut entwickelter Trizeps sorgt dafür, dass der Oberarm gleich noch mächtiger aussieht, denn immerhin macht er in etwas zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher wäre es töricht, diese Muskelgruppe zu vernachlässigen. Im Folgenden zeigen wir euch die besten Trizeps Übungen.

Den Trizeps kann man besonders gut mit Geräten wie Langhantel, Curlstange oder am Seilzug trainieren. Aber auch Trizeps Übungen ohne Geräte, wie beispielsweise Dips oder Liegestütz, sind ideal für das Training.

Trizeps Übungen mit Geräten

• Bankdrücken im engen Griff

Beim Bankdrücken fungiert der Trizeps als wichtiger Hilfsmuskel, um das Gewicht nach oben drücken zu können. Der Effekt wird um ein vielfaches erhöht, wenn die Hände enger an der Langhantel platziert werden. Dadurch wird der Fokus von der Brust auf den Trizeps verschoben, wobei man natürlich weitaus weniger Gewicht drücken kann, als in normaler Handhaltung.

Zur Ausführung von Bankdrücken im engen Griff legt man sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Die Stange wird wie beim Bankdrücken im Obergriff gefasst, wobei der Abstand zwischen den Händen etwa faustgroß sein sollte. Während der Bewegungsausführung liegen, Kopf, Schulter und Rücken auf der Bank auf während der Bauch angespannt wird und die Füße flach am Boden sitzen. Das Gewicht sollte langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb abgesenkt werden, wobei die Ellbogen eng am Körper gehalten werden, um den Trizeps richtig einzusetzen. Die Hantel wird dann wieder kraftvoll nach oben gedrückt, allerdings ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

• Trizsepsstrecken mit Curlstange

Bei dieser Trizeps Übung wird der Trizeps besonders isoliert und lässt den Muskel während des gesamten Bewegungsablaufes hart arbeiten. Auch hier ist eine kontrollierte Ausführung wichtig. Besonders Anfänger sollten beim Trizepsstrecken mit Curlstange (bzw. SZ-Stange) mit leichtem Gewicht trainieren, um den Bewegungsablauf besser zu verinnerlichen. Die Bewegung findet einzig im Ellbogengelenk statt. Es ist sehr wichtig, dass die Hantelstange beim Absenken zur Stirn unter Kontrolle gehalten wird.

Bei der Trizeps Übung legt man sich flach auf eine Bank und streckt die Curlstange mit ausgestreckten Armen nach oben. Dann wird die Stange durch Beugen des durchweg nach oben gerichteten Ellbogens langsam zur Stirn abgesenkt. Bei der Umkehrbewegung zur Ausgangsposition darauf achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird.

• Trizepspressen am Kabelzug

Ebenfalls eine der besten Übungen für den Trizeps, die zudem für Anfänger gut geeignet ist, da der Bewegungsablauf nicht so kompliziert ist. Das Trizepstraining an der Kabelmaschine (siehe Bild) hat den Vorteil, dass sie während der gesamten Bewegung einen Widerstand bietet. So muss der Trizeps sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung hart um das Gewicht zu kontrollieren. Je enger die Ellbogen am Körper anliegen, desto stärker der Effekt und anstrengender die Übung.

Als Griffe eignen sich für diese Übung am besten ein Seilgriff oder eine gerade Stange, die auf Kopfhöhe an der Kabelmaschine befestigt wird. Die Ellbogen an mehr oder weniger an den Körper pressen und den Griff nach unten drücken bzw. ziehen. Der Oberkörper soll dabei gerade bleiben und nicht nach vorne geneigt werden. In der unteren Position wird der Trizeps angespannt und der Griff langsam nach oben geführt.

• Kickback am Kabelzug

Kickbacks sind sehr gute Übungen, um den zu stärken oder sind auch bei Frauen sehr beliebt. Hierbei kann man zwischen Kurzhantel oder Kabelzug wählen, wobei die Variante am Kabelzug effektiver ist. Denn das Kabel setzt dem Muskel während der gesamten Bewegung einen größeren Widerstand entgegen.

Bei der Durchführung von Kickbacks am Kabelzug, ist folgendes zu beachten. Eine Hand und ein Knie (immer entgegengesetzt – linke Hand, rechtes Knie und umgekehrt) werden auf eine Bank aufgesetzt. Mit der freien Hand wird der Seilgriff genommen, wobei das Kabel bereits unter Spannung sein sollte. Nun wird das Seil nach oben hinten geführt, die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Ellbogen heraus. In der hinteren Position den Trizeps anspannen und die Hand wieder langsam nach vorne führen.

Hier gibt es weitere Tipps und Infos zur Trizeps Übung Kickback.

Trizeps Dips

Dips gelten als eine der absoluten Königsübung für den Trizeps, werden hierbei doch alle drei Köpfe des Muskels angesprochen. Doch diese Körperübung stellt zugleich eine hervorragende Übung für die untere Brustmuskulatur, die Schultern und die Bauchmuskel, die hart arbeiten müssen, damit das Gleichgewicht gehalten wird, dar.

Die Hände werden auf die Stange gestützt und der Körper aufrecht gehalten. Beim Absenken weisen die Ellbogen nach hinten und der Körper wird soweit abgesenkt, wie es noch angenehm ist und die Schultern nicht übermäßig belastet werden. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beine sollten nicht zum Schwung holen genutzt werden, sondern stattdessen ruhig und fest in der Luft hängen.

Trizeps Übungen zuhause

Für das heimische Trizeps Training kann man ebenfalls Dips absolvieren, wobei man sich hierbei mit den Händen an die Bettkante oder dergleichen stützt und den Körper Richtung Boden absenken lässt. Aber auch Liegestütze sind als Trizeps Übung für zuhause hervorragend geeignet, wobei auch hier gilt: je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps angesprochen.

Übersicht: Die besten Trizeps Übungen

Zum Abschluss die besten Trizeps Übungen in der Übersicht

• Bankdrücken im engen Griff
• Trizepspressen am Kabelzug
• Trizsepsstrecken mit Curlstange
• Kickback am Kabelzug (alternativ Kurzhantel)
• Dips
• Liegestütze mit enger Handhaltung

Wenn ihr noch weitere gute Übungen oder Tipps für das Trizepstraining habt, dann bitte mitteilen.

Die besten Trizeps Übungen: Mehr Muskeln für Oberarm

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Wie schnell wachsen Muskeln? Wie viel Kilogramm Muskelmasse lassen sich in einem Jahr aufbauen? Für alle, die von einem muskulösen Körper träumen und hierfür regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, eine interessante Frage. Doch hierbei sollte man generell bescheidende Ziele haben und sich keinen Illusionen hingeben.

Die genetisch Voraussetzungen spielen beim Muskelaufbau natürlich eine große Rolle. Manch einer baut eben einfach mehr und schneller Muskeln auf als andere. Doch als Faustregel gilt, dass man pro Jahr mit einem Muskelzuwachs von zwei bis drei Kilogramm rechnen kann. Vorausgesetzt es wird regelmäßig und intensiv trainiert. Denn leider baut der Körper schneller Muskeln ab als auf, was damit zu begründen ist, dass der Organismus Muskeln als Luxusgut ansieht, das im Ruhezustand einfach zu viel Energie verbrennt.

Schneller Muskelzuwachs durch Anabolika oder „Memory Fffect“

Zwar hört man immer wieder von Wundergeschichten, die von einem Muskelzuwachs von fünf Kilo im Monat berichten, doch diese beruhen auf dem gleichzeitigen Zuwachs von Fett oder der vermehrten Wassereinlagerung oder sind durch den Missbrauch von Anabolika erzielt worden. Im Normalfall sind solche Zunahmen nicht zu erreichen. Es sein denn, man hat länger pausiert und feiert nach wochen- oder monatelanger Pause ein echtes Comeback in der Muckibude. 

Denn bei den Wiedereinsteigern im Krafttraining kann man beobachten, dass diese einen durchaus beachtlichen und rasanten Zugewinn von Muskelmasse erzielen. Das ist dem sogenannten „Memory Effect“ zu verdanken. Denn hierbei werden die Muskelfasern daran erinnert, dass sie in der Vergangenheit deutlich Größer waren. Setzt nach einer Pause wieder regelmäßiges Training ein, kann der Muskelaufbau zur alten, muskulöseren Figur in der Tat sehr schnell vonstatten gehen.

Mit Geduld und Fleiß zu mehr Muskeln

Viele werden bei den Aussichten von bis zu drei Kilogramm neu aufgebauter Muskelmasse im Jahr eher enttäuscht sein. Vor allem, wenn man schon morgen solch Muskelberge wie Arnold Schwarzenegger haben möchte. Doch wer über Jahre hinweg regelmäßig trainiert, schafft es in fünf Jahren schon auf beachtliche zehn bis 15 Kilogramm. Hier zahlt sich eben Geduld, Disziplin und Fleiß aus.

Kraftzuwachs schneller als Muskelzuwachs

Abschließend gilt es noch festzuhalten, dass gerade in den Anfangszeiten zwar schnellere „Zuwachsraten“ beim Muskelaufbau zu erwarten sind, doch der Kraftzuwachs ist dabei noch stärker. Es kommt nicht selten vor, dass man binnen sechs Wochen seinen Kraftzuwachs um 30 bis 50 Prozent verbessert. Aber nach ein paar Wochen hat sich Körper an die für ihn bis dato neue Bealstung gewöhnt und die Zuwachsraten der Kraft und Muskeln werden auf ein normales Tempo gedrosselt.

Muskelaufbau: Wie schnell wachsen Muskeln? Was ist realistisch?

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Um sich an einem besseren Muskelaufbau zu erfreuen, führt kein Weg an Disziplin, eisernen Willen, Kenntnisse und natürlich auch Planung vorbei. Doch ein attraktiver, muskulöser ist alles andere als ein Hexenwerk. Vor allem nicht, wenn man sich die folgenden 10 Regeln für Muskelaufbau zu Herzen nimmt.

Wer Muskeln will, muss nicht nur regelmäßig in der Muckibude die Hanteln schwingen, sondern auch enorm auf die Ernährung achten und seinem Körper möglichst viel Regeneration und vor allem Schlaf gönnen. Folgende Tipps zeigen, was man beachten muss und sollte, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau: Mit diesen Regeln klaptt’s

• 1. Regel: Ganzkörperübungen machen

Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, sollte verstärkt auf Ganzkörperübungen zurückgreifen, die das Fundament des Workouts bilden sollten. Dazu gehören Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterpresse. Der Vorteil ist, dass bei diesen Übungen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch es zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen kommt als bei Isolationsübungen. So kann der Körper besser an Muskelmasse zulegen.

• 2. Regel: 8 – 12 Wiederholungen absolvieren

Die Anzahl der Wiederholungen spielt für den Muskelaufbau eine große Rolle. Mehr als acht Wiederholungen pro Satz sorgen für einen Kraftaufbau statt für mehr Volumen. Dagegen beginnt nach zwölf Wiederholungen der Ausdauerbereich. Bei acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz werden dagegen beide Bereiche gut trainiert. Tipp: Bei den letzten Wiederholungen muss man immer an seine Grenze gehen!

• 3. Regel: Abwechslung im Training

Werden beim Krafttraining Woche für Woche immer dieselben Übungen trainiert, bekommen die Muskeln keine neue Wachstumsreize mehr, da sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Das Ergebnis: Stagnation! Diese kann man durchbrechen, indem das Krafttraining immer wieder verändert wird und sich die Muskeln auf neue Herausforderungen einstellen müssen. Demnach sollte der Trainingsplan alle vier bis sechs Wochen verändert werden und zudem kann man die Reihenfolge der Übungen immer wieder wechseln.

• 4. Regel: Gewichte langsam und kontrolliert absenken

Im exzentrischen Bereich des Bewegungsablaufes (also beim Absenken) sind die Muskeln am stärksten. Um die Muskelfasern stärker zu „schocken“ und zu beschädigen, sollte man gegen die Schwerkraft arbeiten und das Gewicht langsam und kontrolliert sinken lassen. Die beschädigte Muskulatur wird vom Körper wieder geheilt und es kommt zur Bildung von mehr Muskeln. Mit dieser Regel lassen sich innerhalb kurzer Zeit sehr große Muskelzuwächse erreichen.

• 5. Regel: Nicht länger als 60 Minuten trainieren

In der Kürze liegt die Würze – das trifft auch auf das Krafttraining zu. Aus hormontechnischer Sicht ist es ratsam, wenn das Krafttraining maximal 45 bis 60 Minuten dauert. Bei längeren Trainingseinheiten kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, welches eine katabole (muskelabbauende) Wirkung hat, während zugleich die Testosteronwerte in den Keller rutschen. Daher ist ein kurzes und intensives Training über 45 bis 60 Minuten ideal.

• 6. Regel: Dem Körper Eiweiß zuführen

Wird auf leeren Magen trainiert, fühlt man sich schlapp und man ist nicht in der Lage, alles aus sich rauszuholen und sein Bestes geben zu können. Rund eine Stunde vor dem Krafttraining sollte man daher eine handvoll hochwertiges Eiweiß und langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Direkt im Anschluss des Trainings ist ein Eiweißshake durchaus empfehlenswert. Das unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regenation.

• 7. Regel: Sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen

Wer öfter am Tag kleinere Mahlzeiten isst, kurbelt den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung an. Zudem wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und der Heihunger auf Süßes nimmt ab. Doch ein noch wichtigerer Aspekt hierbei: Die Muskeln werden den ganzen Tag mit Nährstoffen in kleinen Portionen versorgt. Das hilf ihnen beim Wachstum und die Muskeln werden groß und stark. Dabei sollte man darauf achten, dass in jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten ist.

• 8. Regel: Viel Wasser trinken

Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist ebenfalls enorm wichtig, ist es doch die Grundlage für Muskelwachstum und -entwicklung. Zudem hilft es, die Gelenke zu schmieren, was besonders wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Als Faustregel gilt: An Trainingstagen mindestens zwei bis 2,5 Liter Wasser trinken! Das dürfte kein Problem sein, wenn man über den Tag immer wieder kleine Schlucke nimmt.

• 9. Regel: Alkohol vermeiden

Muskeln und Alkohol sind wahrlich keine guten Freunde. Denn alkoholische Getränke verhindern den Muskelauf- und den Fettabbau. Nach einem Trinkgelage braucht der Körper seine Energie, um den Alkohol zu verarbeiten. Außerdem fördert Alkohol die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen, welches eine muskelabbauende Wirkung hat.

• 10. Regel: Viel schlafen

Im Schlaf werden die Muskeln repariert. Daher ist die Nachtruhe für den Trainingseffekt unverzichtbar. Dabei sollte man mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Sind es weniger, steigt der Kortisolspiegel, wodurch es zu einem rapiden Abnehmen der Testosteronwerte kommt.

Werden diese 10 goldenen Regeln befolgt, darf man sich über einen ordentlichen Muskelzuwachs freuen. Falls ihr noch weitere Tipps und Tricks für den Muskelaufbau habt, dann bitte die Kommentarfunktion benutzen.

10 goldene Regeln für Muskelaufbau

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Im Frühling plagen sich viele mit der Frühjahrsmüdigkeit, die sich durch klassische Symptome wie Kreislaufprobleme, Mattigkeit oder Abgeschlagenheit äußert. Nicht weiter tragisch, zumal sich der Körper nach der dunklen Jahreszeit erst wieder an die neuen äußeren Umstände mit mehr Wärme und mehr UV-Strahlen anpassen muss. Doch es gibt einige hilfreiche Tipps, wie man der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen kann und die schöne Jahreszeit besser genießen kann. Bewegung spielt dabei eine große Rolle.

Einigen Menschen macht genau wie die Herbst-Depressionen oder Herbst-Blues auch die Frühjahrsmüdigkeit zu schaffen. In erster Linie ältere und kranke Menschen sind davon betroffen, aber auch Frauen werden von den klassischen Anzeichen der Frühjahrsmüdigkeit heimgesucht. Nicht selten handelt es sich dabei nur um ein Kopfproblem.

Frühjahrsmüdigkeit oft nur ein Kopfproblem

Laut Psychologen fühlen sich einige Menschen dem Frühling und all seinen verschiedenen Aktivitäten noch nicht so richtig gewachsen. Man hat sich in den kalten und dunklen Wintermonaten eingerichtet, das Haus nur relativ selten verlassen und es sich bei reichhaltiger Kost auf der Couch gemütlich gemacht. Und nun ist auf einmal das Frühjahr und die Aktivitäten nehmen automatisch wieder zu. Doch statt sich zu bewegen, verlängert der ein oder andere die Winterruhe und flüchtet sich in die Frühjahrsmüdigkeit. Wer folgende Tipps beherzigt, wird damit aber wesentlich besser klarkommen.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

Die Therapie gegen Frühjahrsmüdigkeit ist recht simpel. Wichtig ist, dass man seinen Körper in Schwung bringt um so den Frühling richtig genießen zu können. Möglichkeiten dazu gibt es mehr als genug. Wichtige Bestandteile der Frühjahrsmüdigkeits-Bekämpfung sind Bewegung, Sauna und Wechselduschen.

Sport und keine Sonnebrille

Jeder, nicht nur die, die von der Frühjahrsmüdigkeit heimgesucht wird, tut gut daran, sich raus ins Tageslicht und an die frische Luft zu stürzen. Outdoor-Sport wie Radfahren, Joggen aber auch Spaziergänge und diverse Ballsportarten regen die Sauerstoffversorgung und den Kreislauf an. Zudem wird durch die Sonne die Bildung von Serotonin angekurbelt, was die Laune anhebt. Um die Sonne noch besser wahrnehmen und genießen zu können, sollte man vorerst auf Sonnenbrillen verzichten oder wenn, dann Sonnenbrillen mit hellen Gläsern tragen. Auf diese Weise kann mehr Licht über die Augennetzhaut auf den Körper einwirken.

Sauna hilft gegen Frühjahrsmüdigkeit

Aber auch der Gang in die Sauna kann im Frühling Gold wert sein. Wichtig ist dabei, dass nach dem Saunieren ein Kältereiz (kalte Dusche) erfolgt. Wer sich stattdessen nur eine lauwarme Dusche gönnt, tut sich selber keinen Gefallen. Vom richtigen Saunieren profitieren besonders auch die Blutgefäße, die sich ebenfalls auf die warme Zeit einstellen müssen. Bei Wärme weiten sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt und wir werden müde. Wer seine Gefäße schon vorher mit dem regelmäßigen Gang in die Sauna trainiert, kann der Frühjahrsmüdigkeit in diesem Punkt in die Schranken weisen.

Weitere Tipps zur Bekämpfung der Frühjahrsmüdigkeit sind der Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse sowie ein kurzes Mittagschläfchen – insofern die Möglichkeit dazu besteht. Der Mittagsschlaf sollte aber nicht länger als 30 Minuten gehalten werden.

Zudem sollte man bereits in der kalten Jahreszeit ruhig mal ohne Jacke kurz vor die Tür gehen, etwas um den Müll herauszubringen oder den Briefkasten zu entleeren.

Frühjahrsmüdigkeit: Symptome verschwinden von allein

Aber keine Panik. Die Symptome der Frühjahrsmüdigkeit werden sich früher oder später von ganz allein verabschieden. Denn je länger es draußen hell ist und je mehr man sich an das wärmer werdende Wetter gewöhnt, desto fühlt man sich! Doch wer selber tätig werden will, sollte oben genannte Tipps beherzigen.

Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen: Bewegung, Sauna und Co. als effektive Therapie

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