Radfahren ist seit jeher beliebt. Schließlich macht es Spaß und die Bewegung auf dem Drahtesel ist für die Gesundheit gut. Entsprechend schlecht ist es um das Image der Elekto-Räder gestellt. Viele denken dabei eher an Rentner oder Sportmuffel, die sich nicht groß bewegen können bzw. wollen. Doch die neuen Sport-Pedelecs wollen dieses Bild etwas aufpolieren. Die neue Zielgruppe für den eingebauten Rückenwind ist jung, sportlich und trendy, die einer rasanten Beschleunigung und schnellem Fahren etwas abgewinnen kann.

Was sind Pedelecs?

Doch was sind Pedelecs überhaupt? Zwischen E-Bikes und Pedelecs gibt es einen wesentlichen Unterschied. Beim E-Bike wird die Motorleistung über einen Gasgriff am Lenker geregelt. Das Pedelec (Pedal Electric Cycle) verfügt über eine elektronische Tretkraftunterstützung. Der Zusatzantrieb ist sensorgesteuert und wird erst aktiv, sobald man in die Pedale tritt. Entsprechend steht die Muskelkraft beim Pedelec immer im Vordergrund. Prinzipiell wird die Bewegung erleichtert (wie bei einer Servolenkung) und ein schneller Antritt sowie hohe Geschwindigkeiten charakterisieren das Fahren auf einem Pedelec.

Wie funktionieren Pedelecs?

Der Elektro-Motor hilft mit, wenn man mit dem Treten der Pedale beginnt bzw. bei 30 Umdrehungen pro Minute. Bei 25 km/h (entsprechen ca. 60 Umdrehungen/Minute) ist die effektive Drehzahl erreicht und die Antriebshilfe setzt aus. Auf einem Pedelec wird demnach die Tretkraft beim Antritt aber auch an Steigungen, Überholmanövern und Gegenwind unterstützt oder auch, wenn man am Ende einer Tour kräftemäßig am Ende ist.

Unter den Pedelecs kann man zwischen unterschiedlich stark motorisierten Rädern unterscheiden. Dabei gibt es Modelle mit einer Tretkraftunterstützung bis 25 km/h (max. 250 Watt Motorleistung) und welche, die ein schnelleres Fahren erlauben. Die schnelleren Pedelecs können bis 35 oder 45 km/h unterstützen, zählen aber bereits zu den „Kleinkrafträdern“, die bestimmten Regeln unterliegen. Ein Ottonormalverbraucher kann mit einem schnellen Pedelec sogar die Leistung eines Rennradfahrers übertreffen.

Für wen sind Pedelcs geeignet?

Das Pedelec ist umweltfreundlich. Wer eines hat, kann öfters das Auto in der Garage stehen lassen – auch bei langen Strecken. Sinnvoll ist ein Pedelec für Pendler, die länger als eine Stunde mit dem Rad unterwegs sind. Man spart Zeit und Kraft, tut aber trotzdem der Figur ein Gefallen, wenn man zur Arbeit radelt, statt das Auto oder den Bus zu nehmen.

Auch wer sich beim Radfahren nicht immer überfordern und ans Limit will, ist mit einem Pedelec gut beraten. Bereits Anfänger können hohe Geschwindigkeiten erreichen. Das steigert die Motivation und macht auf jeden Fall Spaß. Und wenn ihr bei bisherigen Trekking-Touren mit Freunden immer hinterhergefahren seit und für einen niedrigen Temposchnitt gesorgt habt, kann ein Pedelec eine gute Wahl sein. Ebenfalls wie für Personen, die Knieprobleme haben oder unter Asthma leiden, ist ein Sport-Pedelec empfehlenswert.

Im zweiten Teil über Pedelecs werde ich die Bikes aus sportlicher Sicht betrachten, mögliche Nachteile nennen und euch ein paar Modelle vorstellen. Eins vorweg: Günstig sind Pedelecs nicht!

Pedelecs – Teil 1: Neuartige Räder mit Elektromotor

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Jeder der mit dem Gedanken spielt, mehr Muskeln aufzubauen, muss eine professionelle Einstellung an den Tag legen. Doch wer das Ziel eines muskelbepackten Körpers jederzeit vor Augen hat, wird auch erfolgreich sein.

Doch hierfür ist in erster Linie regelmäßiges Training Pflicht. Aber auch andere Eckpfeiler müssen im Leben stimmen, damit Muskeln wachsen. Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung ist das Erfolgsrezept für einen muskulösen Körper.

Regelmäßiges Krafttraining

Kontinuität ist beim Training oberste Prämisse. Dazu kommt die Intensität. Nur wer im Training Vollgas bei den Sätzen gibt, wird langfristig Erfolg haben. Dabei zählt: Nicht wer die meisten Sätze macht, macht die größten Fortschritte. Vielmehr geht es darum, aus den einzelnen Sätzen den größten Nutzen herauszuziehen. Doch die Muskeln wachsen nicht im Studio. Beim Training werden Muskeln vielmehr zerstört – nur so kann mehr Muskulatur wachsen. Zwischen den Trainingseinheiten erholt sich die Muskulatur und werden stärker und größer bzw. wachsen. Gewichte stemmen ist auf dem Weg zum Traumkörper definitiv der leichteste Weg. Denn auch außerhalb des Studios wird der Kampf um mehr Muskeln gefochten.

Ernährung wichtig für Muskelaufbau

Dabei geht die Schlacht in der Küche weiter. Und die Zubereitung von ordentlichem und gesundem Kraftfutter dauert seine Zeit. Die Ernährung für optimalen Muskelaufbau muss eiweißreich sein und gleichzeitig genügend Kalorien haben. Fast-Food mit seinen ungesunden Fetten hat auf dem Speiseplan nichts zu suchen. Doch wer seine Mahlzeiten nicht plant, wird früher oder später darauf zurückgreifen.

Vor allem die Auswahl der Lebensmittel ist entscheidend und nicht die grammgenaue Zutat. Grundkenntnisse beim Kochen erleichtern die Ernährungsumstellung ungemein. Die klassischen Bodybuilder-Diäten sind meist eintönig und fade. Man sollte versuchen, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. So fällt es leichter, den Körper langfristig mit den richtigen und wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen. Nahrungsergänzungsmittel sind zwar kein Allheilmittel, aber besonders praktisch für unterwegs. Doch eine gute Ernährung können Eiweißshakes und Co. nicht ersetzen.

Regeneration: Für ausreichend Auszeiten sorgen

Neben dem Krafttraining und der Ernährung spielt die Regeneration eine große Rolle im Muskelaufbau. Viel Schlaf ist enorm wichtig. Die Länge und Tiefe des Schlafs hat großen Einfluss auf den Hormonspiegel. Testosteron und Wachstumshormone lassen Muskeln wachsen. Cortisol baut hingegen Muskeln ab. Im Schlaf läuft die Produktion der ersten beiden auf Hochtouren. Gleichzeitig wird durch einen tiefen, etwa achtstündigen Schlaf der Cortisonspiegel für den ganzen Tag gesenkt.

Daher sind wilde Partys und durchzechte Nächte gleich doppelt hinderlich für den Muskelaufbau. Erstens durch den Schlafentzug und zweitens wird durch die Wirkung des Alkohols der Testosteronspiegel gesenkt. Feiern geht zwar in Ordnung, doch dann im überschaubaren Rahmen. Und wer in Sachen Muskelaufbau maximale Ergebnisse erreichen will, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten.

Ihr seht, zu einem muskulösen Körper gehört viel Arbeit und Disziplin. Und natürlich keine Anabolika oder andere Steroide. Doch wer kontinuierlich am Ball bleibt und seinen Tagesablauf gut strukturiert, kann sich auf einen Traumkörper freuen.

Falls ihr noch wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau habt, dann bitte mitteilen!

Muskelaufbau: Training, Ernährung, Erholung, Disziplin – so klappt es mit mehr Muskeln

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Der häufigste Grund für das Dehnen ist, damit die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Doch ist das überhaupt möglich? Dafür muss man zwischen kurz- und langfristigen Folgen des Dehnens unterscheiden.

Werden bestimmte Muskeln regelmäßig gedehnt, sinkt hier die Verletzungsanfälligkeit. Denn dadurch erhöht sich die Stabilität des feinen Fasergeflechts innerhalb der Muskelzelle. Plakativ gesagt: Der Muskel wird reißfester.

Erhöhte Verletzungsgefahr
Doch gerade beim Kraftsport ist Vorsicht geboten. Denn das Dehnen hat auch kurzfristige Folgen, die allerdings zu einem gegenteiligen Effekt führen. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Verletzungsgefahr nämlich durchaus höher. Davon sind nicht nur die Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Knorpel und Bänder betroffen. Aber warum?

Nicht vor dem Training dehnen
Das Zauberwort heißt Dehnreflex. Hierbei handelt es sich um eine ausgeprägte Schutzfunktion, über die die Muskulatur im ungedehnten Zustand verfügt. Nach dem Dehnen ist dieser Schutzmechanismus kurzfristig abgeschwächt. Daher sollte das Dehnprogramm immer erst nach dem Krafttraining absolviert werden. Um sich für das Training aufzuwärmen, reicht eine Runde auf dem Cardiogerät.

Auch zwischen den einzelnen Sätzen sollte man auf Dehnen verzichten. Denn dadurch verliert der Muskel an Spannung. Und je stärker die Muskulatur gedehnt wird, desto weniger Energie kann sie danach bei Bewegungen speichern und in neue Bewegungsenergie umsetzen. Am Ende leidet dadurch nur die Maximalkraft.

Dehnen erst nach dem Training
Wenn also schon nicht vor oder während des Trainings gedehnt werden soll, bleibt nur noch nach dem Training. Dadurch wird die Regeneration, Beweglichkeit als auch das Wohlbefinden verbessert.

Verbesserung der Regeneration
Das Dehnen nach dem Krafttraining hilft, angefallene Stoffwechselendprodukte besser abzutransportieren. Dieser Abtransport wird durch die erhöhte Spannung und der schlechteren Durchblutung im Muskel nach dem Training behindert. Auch die Versorgung mit Nährstoffen ist nach dem Training schlechter, kann aber durch ein lockeres Dehnprogramm stark verbessert werden.

Doch dabei sollte man nie intensiv und wiederholt im Schmerzbereich dehnen. Zum einen werden dadurch die Gefäße kurzfristig abgedrückt, was den Abtransport von Schlackenstoffen und einer Sauerstoffversorgung im Wege steht. Zum anderen kann dadurch Muskelkater gefördert werden.

Mehr Beweglichkeit
Auch um beweglich zu bleiben, ist das Stretching natürlich wichtig. Und Beweglichkeit ist auch im Fitness von hoher Bedeutung. Erst dann kann man die Übungen mit großer Bewegungsweite korrekt ausführen.

Dehnen gut fürs Wohlbefinden
Oft vergessen: Stretching hat neben der körperlichen auch eine geistige Komponente. Denn hierbei kann man hervorragend relaxen, was einen schnellen und wirksamen Stressabbau unterstützt. Ein weiterer Grund, warum das Dehnen im Cool-Down-Bereich Platz finden sollte.

Fazit
Dehnen bietet viele positive Effekte. Deshalb sollte es fester Bestandteil beim Fitnesstraining sein. Das Dehnprogramm immer erst nach dem Training durchführen oder ein bis zwei Durchgänge an trainingsfreien Tagen. Die Dehnposition sollte 20 Sekunden gehalten werden, wobei die Intensität eher locker sein sollte.

Richtiges Dehnen beim Krafttraining

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Urlaub und Entspannung sind eng miteinander verbunden. Dabei hat natürlich jeder ein anderes Bild, wie man im Urlaub perfekt entspannen und sich vom stressigen Alltag erholen kann. Die einen suchen Erholung im sportlich angehauchten Urlaub, indem man wandert, Rad fährt oder tauchen geht, die anderen wollen abends Party und tagsüber am Pool oder Strand die Seele baumeln lassen. Doch wer auf Nummer sicher gehen und den perfekten Entspannungs-Urlaub für Körper und Seele sucht, ist mit einer Yoga Reise bestens bedient.

Reiseziele für einen Yoga Urlaub

Diese besondere Urlaubsform, die für Sportbegeisterte eine aktive und erholsame Alternative zum ‚normalen’ Pauschalurlaub darstellt, kann man mittlerweile in vielen Ländern finden.

An zahlreichen idyllischen Plätzen warten erfahrene Yoga-Lehrer und bieten professionelle Trainingsstunden für Neulinge, Anfänger oder Fortgeschrittene auf diesem Metier an, damit die Gäste nicht nur körperlich, sondern auch seelisch im Urlaub entspannen können.

Eine Yoga Reise kann man dabei in Deutschland oder aber auch nach Italien, Spanien, Griechenland, Frankreich sowie in die Türkei oder Schweiz planen. Aber natürlich stehen auch asiatische Länder im Mittelpunkt, wie beispielsweise Indien, Indonesien, Bali, Sri Lanka, Kambodscha, Vietnam oder Thailand. Das Reiseziel kann jeder Yoga Urlauber nach individueller Vorliebe oder Neugierde wählen. Dabei sind die Erholungsoasen durchaus auch für die ganze Familie geeignet, wobei es für Kinder vielleicht etwas langweilig werden könnte.

Inhalt und Angebote beim Yoga Urlaub

Doch wie sieht eine Yoga Reise überhaupt aus? Im Mittelpunkt steht dabei natürlich die Durchführung von Yoga. Die Unterricht- bzw. Trainingseinheiten finden in Begleitung von indischen Klängen statt und sind auf die Erfahrungen und Vorkenntnisse der Urlauber zugeschnitten. Darüber hinaus gibt es in vielen Yoga Hotels die Möglichkeit, an Meditationen und anderen asiatischen Entspannungsübungen teilzunehmen. Aber auch das gemeinsame Singen des Mantras sowie spirituelle Inspirationen und Zeremonien (Yoga Reise überhaupt aus? Im Mittelpunkt steht dabei natürlich die Durchführung von Yoga. Die Unterricht- bzw. Trainingseinheiten finden in Begleitung von indischen Klängen statt und sind auf die Erfahrungen und Vorkenntnisse der Urlauber zugeschnitten. Darüber hinaus gibt es in vielen Yoga Hotels die Möglichkeit, an Meditationen und anderen asiatischen Entspannungsübungen teilzunehmen. Aber auch das gemeinsame Singen des Mantras sowie spirituelle Inspirationen und Zeremonien (Satsang) stehen bei einem Yoga Urlaub auf dem Plan. Dabei dürfen ayurvedische Oasen und Yoga Therapien im Angebot nicht fehlen.

Den Urlaub aber nur auf Yoga zu beschränken, wäre falsch. Schließlich gibt es Yoga Hotels, die auch auf die richtige Ernährung und passende Möbel achten. Statt fetthaltigen Buffets gibt es eine vegetarische Vollwert- und Naturküche, statt harten Matratzen gibt es in den mit Naturholz-Möbeln ausgestatteten Zimmer Gesundheitsmatratzen. Zum Relaxen steht die Biosauna, diverse Massagen oder Reinigungsprogramme bereit, die den hohen Wellness-Faktor einer Yoga Reise abrunden. Dabei bieten einige Yoga Hotels auch eine professionelle Ernährungsberatung für eine gesunde, bio-vegetarische Kost an. So kann ein jeder Urlauber langfristig von einer Yoga Reise profitieren.

Falls ich euer Interesse an einem Yoga Urlaub geweckt habe, findet ihr im Internet zahlreiche Anbieter für den perfekten Entspannungsurlaub. Ein Beispiel gibt es hier.

Yoga Reise: Informationen zum perfekten Urlaub für Körper, Geist und Seele

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Kurse für Aqua-Fitness werden in fast allen Schwimmbädern in Deutschland angeboten. Das Angebot ist vielfältig und reicht von Aqua Jogging, Aqua Fitness, Aqua Aerobic, Aqua Fatburner, Aqua-Power, Aqua Crosstrainer, bis hin zum Aqua Boxing oder Aqua Cycling und was es sonst noch so alles gibt. So hat man sich längst vom Klischee verabschiedet, das Aqua-Kurse in erster Linie für ältere Menschen oder Schwangere angeboten werden. Warum sollten sich nicht auch alle „Normalos“  in die Fluten stürzen und spezielle Trainingsprogramme wie Boxen und Cycling absolvieren?

Aber egal wie das Sportprogramm im Wasser heißt und welche Inhalte es bietet, alle machen sich dabei die Eigenschaft des Wassers zur Verstärkung des Trainingseffekts zum Nutzen. Und da die Muskulatur ständig gegen den Wasserwiderstand ankämpfen muss, ist Aqua-Fitness und Co. besonders effektiv. Vor allem Übergewichtige können vom Sport im Wasser profitieren aber auch Schwangere oder Rehabilitationspatienten.

Aqua-Gymnastik bietet zahlreiche Vorteile

Und durch den Einsatz von speziellen Trainings- und Sportgeräten wird der Effekt beim Aqua-Sport noch weiter verstärkt. Ob das nun kleine Wasserpedals zum Erhöhen des Wasserwiderstandes oder die klassischen Wassernudeln zur Durchführung bestimmter Übungen sind. So wird gleichzeitig die Ausdauer verbessert und die großen Muskelgruppen wie Bauch, Beine oder Rücken trainiert – wobei natürlich ein klassisches Definitionstraining wie wir es aus dem Fitnessstudio her kennen, beim Aqua-Fitness kaum umsetzbar ist.

Doch die diversen Wassersportkurse sind nicht nur förderlich für die allgemeine Fitness und das Abnehmen, sondern können zugleich das Bindegewebe straffen und somit Cellulite vorbeugen. Zu verdanken ist das der Massagewirkung des Wasserdrucks, die die Durchblutung fördert.

Aqua-Fitness aus gesundheitlicher Sicht ideal

Zudem ist die Belastung beim Aqua-Fitness im Vergleich zu herkömmlichen Sportarten wie Jogging oder Krafttraining nicht so hoch. Schließlich werden durch die schwerelosen Bewegungen, wofür der Auftrieb des Wassers zuständig ist, im Wasser die Gelenke, Rücken und Hüfte besonders geschont, was den Wassersport, wie erwähnt, besonders für ältere Menschen so empfehlenswert macht. Dadurch ist das Verletzungsrisiko minimal. Und durch den hydrostatischen Druck des Wassers, der dafür sorgt, dass das Herz seine Pumpleistung um ein Fünftel erhöht, wird nebenbei auch dasHerz-Kreislauf-System sehr gut trainiert.

Trainingstipps für Aqua-Fitness und Co.

Am besten ist es, wenn das Training zwei- bis dreimal pro Woche stattfindet, wobei die Kurse etwa 30 bis 45 Minuten andauern. Die Wassertemperatur sollte dabei zwischen 26 und 30 Grad liegen, wofür aber natürlich die Betreiber des Schwimmbades zuständig sind. Ist das Wasser zu kalt, kann es zu Kältezittern und Muskelkrämpfen kommen – ist das Wasser zu warm, kann es schnell zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen und einem wird schwindelig.

Fazit

Aqua-Fitness und Co. sind wirklich ein ideales Training – für Jedermann. Ob man nun ein paar Kilos abnehmen, fit bleiben oder Muskeln nach einer Verletzung wieder aufbauen will. Dabei sollte jeder im Vorfeld das Angebot der vielen Kurse studieren. Denn es gibt viele Kurse, die auf bestimmte Altersgruppen oder ein unterschiedliches Leistungsniveaus der Teilnehmer berücksichtigen.

Falls ihr ein Schwimmbad in eurer Nähe such, wo ihr Aqua-Fitness betreiben könnt, schaut euch auf diesem Link um.

Fitmacher Wasser: Aqua Fitness und Co. als optimales Training für Jedermann

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Wer bei einem Marathon, Halb-Marathon oder sonstigem Laufevent kein unnötiges Risiko in Form von Blasen und Co. eingehen und auf unliebsame Überraschungen (Schnürung, Probleme beim Halt des Fußes usw.) verzichten will, sollte seine neuen Laufschuhe vorher einlaufen. Auch dann, wenn es sich um die gleiche Marke und Modell handelt.

Laufschuh wird beim Einlaufen gedehnt
Das wichtigste beim Einlaufen ist, dass sich das ganze Material des Schuhs, besonders das Obermaterial, erstmal etwas dehnen wird. Jeder kennt das „Phänomen“, wenn der Laufschuh nach den ersten Jogging-Runden immer wieder enger für den optimalen Halt und Stabilität geschnürt werden muss. Doch wie sollte man beim Einlaufen vorgehen?

Wie den Laufschuh am besten Einlaufen?
Prädestiniert ist ein kurzes Lauftraining oder ein längerer gemütlicher Lauf, bei dem problemlos der Sitz des Laufschuhs überprüft und notfalls korrigiert werden kann. Alternativ bietet sich natürlich auch an, den Schuh einfach ein paar Mal beim Spaziergehen oder Gassi gehen zu tragen. Ein Intervalltraining mit Tempowechsel oder längere, anstrengende Trainingseinheiten sind hingen beim erstmaligen Tragen neuer Laufschuhe nicht empfehlenswert.

Problemen mit dem neuen Laufschuh
Nicht gerade selten kann es passieren, dass Probleme mit dem neuen Laufschuh auftreten und man einfach nicht mit ihnen „grün“ wird. Doch was tun? Wurden die Schuhe in einem speziellen Fachgeschäft gekauft, kann man ihn nach ein bis zwei Trainingseinheiten durchaus wieder zurückgeben.

Unterschiedliche Schnürungen ausprobieren
Andernfalls bieten sich das Experimentieren mit verschieden Schnürtechniken an. Bei zuviel Platz im Fersenbereicht könnte die Marathonschnürung Abhilfe leisten. Wenn die Schürsenkel zu sehr auf den Fußrücken drücken, können elastische Gummi-Schnürsenkel, die den Druck gleichmäßig verteilen, die Lösung sein.

Manchmal kann aber auch das Auswechseln der Fußbetteinlage einen Erfolg für angenehmeres und bequemeres Laufen sein. Doch hier sollte man vorsichtig sein. Denn bei vielen Laufschuhen wurde das Fußbett speziell auf den Schuh abgestimmt und übernimmt bestimmte Funktionen. Das ist ein Austausch der Einlage nicht einfach so möglich.

Wenn ihr noch gute Tipps und Ratschläge kennt, was man beim Einlaufen von neuen Laufschuhen beachten sollte, dann bitte kommentieren. Oder haltet ihr generell nichts vom Einlaufen?

Tipps zum Einlaufen von neuen Laufschuhen

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Es gibt verschiedenen Körpertypen. Die einen bauen in kurzer Zeit einen beeindruckenden Bizeps auf, doch dafür will das Bauchfett nicht verschwinden. Bei anderen hingegen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, dafür ist der Muskelaufbau das Problem. Wer sich in dem einen oder anderen Typen wieder erkennt, sollte das Training und die Ernährung den Körperbau anpassen. Und so funktionierst…

Der Grund dafür, warum guter Muskelauf- und Fettabbau bei jedem von uns so unterschiedlich ist, kann in denverschiedenen Körperbautypen liegen.

Diese sind genetisch festgelegt und können grob in drei Typen unterschieden werden: ektomorph, mesomorph und endomorph! Jedem werden bestimmte charakteristische Merkmale zugeschrieben, die für den Trainingserfolg von Bedeutung sind.

Zwar kommen die drei Typen nicht in der Reinform vor. Dennoch ist es hilfreich zu wissen, welchem Körperbau man selber am ehesten entspricht. Das kann helfen, die verfolgten Ziele schneller zu erreichen. Denn aller genetischen Voraussetzung zum Trotz: Das Training und die Ernährung haben einen enormen Einfluss auf dein optisches Erscheinungsbild.

Ektomorph – der schnelle Stoffwechseltyp
Dieser schlanke und drahtige Typ ist durch schmale Schultern, schmale Hüfte sowie lange Arme und Beine gekennzeichnet. Der Körperfettanteil ist niedrig, dafür hat der Ektomorph auch wenig Muskelmasse. Die Muskeln sind in ihrer Form dabei eher länglich und schmal. Mit dem Muskelaufbau hat der Ektomorph aufgrund der langsamen und schlechten Regeneration seine liebe Mühe. Dafür klappt es mit der Definition umso besser, da Körperfett gut abgebaut wird, werden die aufgebauten Muskeln schnell und gut unter der Haut sichtbar. Der Stoffwechsel geht bei Ektomorph sehr verschwenderisch mit den Nährstoffen um.

• Krafttraining für Ektomorph: Kurze, intensive Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge etc.) zur Ausschüttung von Wachstumshormonen – ergänzendes Ausdauertraining in der Aufbauphase nur sparsam einsetzen, um Energie für den Muskelaufbau zu sparen

• Ernährungs-Tipps für Ektomorph: Regelmäßige Mahlzeiten (alle 2 bis 3 Stunden; Ursache: sehr hoher Energiebedaft) – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich – viele Kohlenhydrate (auch Süßigkeiten, Käsekuchen usw. sind erlaubt) – gesunde Fette zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs (Oliven-, Raps- und Leinöl)

• Nahrungsergänzungsmittel: Weight Gainer, Proteinshakes, Kreatin

Mesomorph – der Mischtyp
Hierbei handelt es sich um den athletischen Typen mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte. Die Grundmuskulatur ist gut ausgeprägt und der Körperfettanteil ist moderat. Durch gezieltes Krafttraining baut der Mesomorph sehr schnell Muskelmasse auf. Dabei wird schon mit wenig Aufwand kann der Athlet seinen Körperfettanteil senken. Zudem ist die Regeneration bei diesem Typen optimal.

• Krafttraining für Mesomorph: Intensive und mittellange Trainingseinheiten – komplexe Grundübungen in Kombination mit Isolationsübungen – ein ergänzendes Ausdauertraining verringert die Gefahr, dass während der Aufbauphase Fett eingelagert wird

• Ernährungs-Tipps für Mesomorph: Kohlenhydrate vorwiegend in der ersten Tageshälfte bzw. vor und direkt nach dem Training – weniger Kohlenhydrate als Ektomorph, dafür viel Gemüse und Vollkornprodukte – mMindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Proteinshakes, Kreatin, Aminosäuren

Endomorph – der langsame Stoffwechseltyp
Der typisch rundliche Typ hat breite Schultern bei gleichzeitig breiter Hüfte. Neben guten Voraussetzungen zum Muskelaufbau neigt der Endomorph zu einem hohen Körperfettanteil. Die Nahrung wird sehr effektiv verwertet und die Regeneration ist gut. Das größte Problem ist, die Definition, also die Muskulatur deutlich sichtbar zu machen.

• Krafttraining für Endomorph: Längere Trainingseinheiten (mehr Übungen, mehr Sätze) – komplexe Grundübungen (viele Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig sorgen sie für einen hohen Nachbrenneffekt) – regelmäßiges längeres Ausdauertraining um zusätzlich Kalorien zu verbrennen (verhindert übermäßige Fettspeicherung während der Aufbauphase)

• Ernährungs-Tipps für Endomorph: der endomorphe Typ muss bei der Ernährung aufpassen, da der Stoffwechsel kaum Fehler verzeiht – wenige Kohlenhydrate, am besten nur in Form von Gemüse und einigen Vollkornprodukten – kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Wissmehlprodukte) nur vor und nach dem Training – mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich

• Nahrungsergänzungsmittel: Aminosäuren, Proteinshakes, Kreatin, Fatburner (aber Vorsicht!)

Tipps zum Krafttraining und Ernährung für unterschiedliche Körperbautypen

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Jogger lassen sich normalerweise nicht so schnell aus der Bahn werfen. Ob bei Eiseskälte oder matschigen Regenwetter – die Droge Sport setzt sich am Ende durch. Auch von der zurzeit herrschenden Hitzewelle mit Temperaturen von weit über 30 Grad lassen sich (Extrem-) Sportler nicht vom Laufen und dergleichen abhalten. Doch das Training bei Hitze kann kritisch werden.

Die größte Gefahr die lauert, ist die Dehydration. Ein Kreislaufkollaps kann bei sportlicher Betätigung schnell auftauchen. Doch was sollte generell beim Training bei sehr warmen Temperaturen beachtet werden?

1. Trinken, trinken, trinken

Das A und O ist die Flüssigkeitsaufnahme. Bei umfangreichen Trainingseinheiten gilt als Richtwert: alle 15 Minuten 0,3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei greifen viele auf Wasser zurück, da es als hervorragender Durstlöscher gilt und vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Doch da der Körper beim Schwitzen neben der Flüssigkeit auch zusätzlich wichtige Mineralstoffe ausscheidet, heißt es, diesem Defizit entgegenzuwirken. Vor allem magnesium- und kohlenhydratreiche Getränke haben sich als ratsam herausgestellt. Besonders beliebt beim Hitze-Training: Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:3.

2. Moderate Intensität beim Sport

Doch natürlich ist nicht nur der erhöhte Flüssigkeitsbedarf zu bedenken. Um dem Körper nicht zuviel zuzumuten, muss die Intensität des Trainings auf ein moderates Level heruntergeschraubt werden. Beim Laufen eignen sich daher lockere Dauerläufe im aeroben Bereich, während anstrengendes Intervalltraining mit Tempoverschärfungen unter keinen Umständen absolviert werden sollte. Vor allem, wenn man eher zu den Freizeitsportlern zählt.

3. Morgens oder abends trainieren

Das Training sollte dann auch am besten in den frühen Morgenstunden geplant werden. Alternativ geht es auch in den späteren Abendstunden. Dann sind einerseits die Temperatur nicht so hoch und andererseits sind die Ozonwerte in der knallen Mittagssonne am höchsten.

Fazit:

Wer also auf ein ausreichend Flüssigkeitszufuhr, eine moderte Trainingsintensität achtet und dabei die Mittagshitze inklusive hohen Ozonwerten meidet, kann auch bei höheren Temperaturen trainieren. Aber vielleicht ist eine Runde Schwimmen im Badesee oder Schwimmbad eine erfrischende Alternative. Und außerdem ist Schwimmen eine der gesündesten und für die Muskulatur effektivsten Sportarten.

Sport bei großer Hitze? Was es zu beachten gibt!

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Jeder der bereits seit ein paar Jahren regelmäßig Krafttraining betreibt, kennt das „Problem“. Während noch in den ersten Wochen die Trainingserfolge – und somit auch der Muskelaufbau und –zuwachs – nicht lange auf sich warten ließen, werden die Fortschritte mit der Zeit immer geringer.

Ein ganz normaler Prozess, da sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Natürlich erst recht, wenn immer die gleichen Übungen, mit der gleichen Trainingsintensität (bspw. Trainingsgewicht) oder Wiederholungszahl trainiert werden. So können wir uns vielleicht über einen Erhalt der Muskeln erfreuen, doch Fortschritte bleiben aus. Und am Ende auch die Motivation.

Neue Reize im Krafttraining setzen

Die Lösung lautet: neue Reize setzen! Hierfür bedarf es gar nicht viel. Denn bereits mit ein paar kleinen Handgriffen können große Veränderung erzielt werden. Hier ein paar Tipps, wie ihr neuen Schwung ins Krafttraining bekommt.

1.) Das einfachste Mittel ist, die Reihenfolge der Übungen zu wechseln und immer wieder durchzumischen. Bereits so stiftet ihr für den Körper „Verwirrung“ und die Muskeln bekommen schnell neue Reize.

2.) Ein weiteres probates Mittel ist, einen Griffwechsel zu absolvieren. Enges Bankdrücken z.B. beansprucht viel mehr die Trizepsmuskulatur als ein breiter Griff. Ein breiter Griff an der Klimmzugstange beansprucht hingegen verstärkt den Latissimus, ein enger primär den Bizeps.

3.) Übungen kombinieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern belastet zugleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die Übungen kann man dabei nach Herzenslust kombinieren. Ob nun zwei Übungen der gleichen oder total unterschiedlichen bzw. gegensätzlichen Muskeln ist jedem selbst überlassen. Diese Trainingsform ist aber ganz schön anstrengend.

4.) Das klassischste Mittel um neue Reize für das Muskelwachstum zu setzen ist, Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe gegen andere für die gleiche Körperpartie austauschen. Noch besser: komplett neue Übungen in den Trainingsplan aufnehmen.

5.) Ebenfalls lohnenswert: den Widerstand erhöhen, die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzen oder die Durchführungsgeschwindigkeit der Übung zu reduzieren. Doch dabei ist zu bedenken, dass man für das Trainingsziel des Muskelaufbaus die Zahl der Wiederholungen pro Satz nicht über 12 setzt. Eigentlich sind 8 Wiederholungen am besten. Mit höheren Wiederholungszahlen wird hingegen die Kraftausdauer trainiert.

Ihr seht, es ist ganz einfach, mit ein paar Kleinigkeiten neue Reize im Training zu setzen und so die Effektivität des Krafttrainings zu steigern. Spätesten nach 4 bis 6 Wochen sollte man seinen Trainingsplan überarbeiten.

Einfache, aber effektive Umstellung des Krafttrainings

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Beim Anblick des „Surra de Bunda“-Tanzes werden sich viele fragen, was das eigentlich soll? Denn zugegebenermaßen erinnert diese Art von Sport eher an eine neue Sado-Maso-Spielerei. Warum? Denn die Tänzerinnen gehen alles andere als zimperlich mit ihren „Tanzpartnern“ um, deren Aufgabe es ist, sich die ganze Zeit nur auf dem Boden zu setzen und zuzugucken.

Popo-Prügel für den Mann

Zum Anfang geht es noch eher geschmeidig und erotisch zur Sache. Die Tänzerin verwöhnt den Mann mit einem sexy Tanz, der in Richtung Lapdance geht. Doch dann ist Schluss mit lustig und die Frauen schlagen immer wieder ihren meist durchtrainierten Samba-Popo mit voller Wucht in das Gesicht des Mannes. Macht irgendwie Sinn, schließlich bedeutet „Surra de Bunda“ soviel wie „Popoklatschen“ oder „Popo schlagen“. Ein starke, gut trainierte Nackenmuskulatur kann dabei sehr hilfreich sein, da die leicht bekleideten Tänzerinnen mit ihrem Samba-Hintern manchmal ganz schön zulangen.

Schmerzhaftes Ende – Sprung aufs Gemächt

Hat der Mann, der bei solchen Tanzshows als Freiwilliger aus dem Publikum gewählt wird, die Tracht Popo-Prügel überstanden, gibt es zum Abschluss der Tanzeinlage noch eine kleine „Belohnung“. Die Tänzerin lässt es sich nicht nehmen, zum Schluss mit ihrem Po auf sein bestes Stück zu s p r i n g e n, was schon beim Hinsehen extrem weh tut.

Doch während „Surra de Bunda“ in Brasilien schon längst zum Trend geworden ist, ist es schwer vorstellbar, dass sich dieser Tanzstil hierzulande einer großen Beliebtheit erfreut. Und schließlich muss ja nicht jedem Trend nachgeeifert werden.

Erfunden wurde der Tanz von der brasilianischen Gruppe „Tequileiras do Funk“. Ihre Popo-Shows sind sehr begehrt und die Männer stehen Schlange, um sich die besondere Form der Popo-Prügel abzuholen. Absolviert wird der „Surra de Bunda“ immer zur typischen brasilianischen Clubmusik „Brazilian Funk“.

Hier könnt ihr euch den Tanz auf Youtube anschauen.

Was haltet ihr von diesem neuen Tanzstil?

Surra de Bunda – neuer (verrückter) Popo-Tanz aus Brasilien

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