ABgym Personal training

Allenamento a casa senza attrezzi

2020-03-25T12:57:00.000+00:00

In questo articolo propongo un allenamento da fare a casa senza attrezzi.

Il programma si compone di due parti:

la prima fase, la fase di riscaldamento, è un circuito composto da quattro esercizi, servono per alzare la temperatura corporea ( quindi rendere il sangue più fluido e farlo arrivare più facilmente ai muscoli) e aumentare la mobilità articolare, altro fattore molto importante per evitare infortuni.

Ecco gli esercizi per il riscaldamento:

1 - Jumping jack: con le mani lungo i fianchi e le gambe unite esegui un piccolo saltello portando le braccia sulla testa e allargando le gambe e ritorna

2 - Frog squat: Gambe divaricate larghezza spalle, poggia le mani sul pavimento, all'interno delle gambe. Dalla posizione di squat estendi le gambe portando le braccia verso il cielo

Mountain climbers: mantenendo addome e glutei contratti, è possibile iniziare una serie di esercizi portando le ginocchia al petto e alternando le due gambe.

Skip: Corsa sul posto

Seconda fase: allenamento vero e proprio. Qui entriamo nel vivo dell'allenamento con un circuito da ripetere per tre o cinque volte, a seconda del tuo livello di allenamento. E' un circuito composto da cinque esercizi da ripetere per 30" cercando di fare il maggior numero di ripetizioni e passando al successivo dopo aver riposato 30", modello tabata.

Puoi scaricare la versione cartacea cliccando qui

Per per programmi di allenamento e per essere seguito da vicino clicca inviami un messaggio cliccando qui

Dieta inversa. Dimagrire mangiando di più

2019-02-22T10:54:00.000+00:00

La reverse diet è uno schema alimentare pensato per chi pratica sport a livello agonistico e non, in particolare il body building, e prevede di aumentare gradualmente le calorie: i risultati sono davvero sorprendenti. Vediamo allora come funziona la reverse diet e come impostare il proprio piano alimentare affinché sia davvero efficace.

La dieta inversa è stata chiamata così perché si basa sul principio di aumentare le calorie assunte settimana dopo settimana, in modo graduale e personalizzato a seconda delle esigenze: è quindi l’opposto di qualsiasi altra dieta dimagrante, che prevede di tagliare le calorie assunte giornalmente e non di aumentarle. Come abbiamo visto, è nata per rispondere alle esigenze dei body builder professionisti: questi, infatti, nel periodo delle competizioni assumono molte meno calorie rispetto al solito e così, una volta terminate le gare, hanno necessità di ricominciare ad assumere la quantità normale di calorie, ma senza ingrassare; nasce così l’idea della reverse diet, che prevede appunto un aumento graduale delle calorie per far adattare lentamente il metabolismo al nuovo regime alimentare.

Non è una dieta dedicata esclusivamente ai body builder. Chi si sottopone in modo continuativo a diete rigide, ad esempio, rischia di andare incontro al cosiddetto “danno metabolico”, cioè uno scompenso ormonale che provoca un rallentamento del metabolismo: questo provoca fame nervosa, difficoltà digestive, stallo del peso o addirittura tendenza a ingrassare. In questa situazione,la reverse diet può aiutare a rimettere in sesto il metabolismo, semplicemente incrementando di poche calorie al giorno la vostra alimentazione.

La dieta inversa è sconsigliata a chi diventa insofferente se non vede risultati immediati, mentre si rivela particolarmente utile a:

Chi ha un metabolismo lento
Chi fa sport ma non scende di peso
Chi fa sport e si sente stanco e spossato
Chi si trova in uno stallo di peso, spesso perché ha seguito diete rigide per molto tempo

Ovviamente non vanno aggiunte calorie a caso, c’è una precisa ripartizione; vediamo allora come fare la reverse diet per evitare di incorrere in errori banali che potrebbero creare danni anziché apportare benefici.

Come fare la reverse diet

La reverse diet è uno schema alimentare molto personale, quindi sarebbe opportuno rivolgersi a un dietista o un nutrizionista prima di cominciare. In generale, dovrete essere a conoscenza del vostro preciso fabbisogno calorico giornaliero: questo si calcola in base al peso, all’altezza, all’età e all’attività fisica che si pratica settimanalmente, ed è definito TDEE (total daily energy expenditure). Dovrete anche sapere quanta massa magra e massa grassa avete e per far questo sono indispensabili degli strumenti che hanno a disposizione soltanto i professionisti del settore. Infine, calcolerete i grammi di proteine, grassi e carboidrati da consumare ogni giorni. Senza sapere il vostro TDEE e la vostra percentuale di massa magra è impossibile impostare una reverse diet efficace.

Il regime della dieta inversa può essere impostato sul lungo periodo, se non praticate sport agonistico ma vi trovate in una situazione di stallo di peso e il vostro metabolismo è lento, oppure a breve termine, nel caso degli sportivi che devono tornare a un regime calorico normale dopo un periodo di gare.

Solitamente la reverse diet tende a concentrarsi sull’aumento settimanale di carboidrati, ma non è una regola ferrea; inoltre, c’è chi aumenta per esempio di 100 kcal alla settimana e chi invece comincia aggiungendo 50 Kcal al giorno per sette giorni. Insomma, avete tanti buoni motivi per rivolgervi a un professionista che imposti la vostra personale dieta inversa.

Reverse diet senza ingrassare

Il primo pensiero che passa per la testa è: se assumo più calorie, non finirò per ingrassare anziché dimagrire? La risposta è del tutto soggettiva. La reverse diet lavora in modo graduale, quasi impercettibile, praticamente senza che il metabolismo se ne accorga: se da un giorno all’altro cominciassimo ad assumere 1500 calorie invece di 1200, acquisteremmo sicuramente peso nel giro di pochi giorni; se invece passiamo da 1200 a 1240 e, dopo una settimana, a 1280, il nostro peso probabilmente all’inizio rimarrà invariato ma poi cominceremo a perdere massa grassa perché il metabolismo si sveglierà piano piano.

È vero quindi che non tutti reagiscono allo stesso modo nel breve periodo: il peso non è un dato assoluto quando si segue una dieta di questo genere, l’aumento di peso, infatti, non corrisponde a un vero ingrassare, se il vostro metabolismo lavora più velocemente e, facendo attività sportiva, acquisite massa magra, la bilancia inizierà a segnare qualche Kg in più ma allo specchio vi vedrete più magre perchè avrete perso grasso in favore di muscoli. Il vostro corpo sarà più sano, più in forma, con una digestione migliore, uno stress minore e mangiando quasi il doppio di prima!

Reverse diet e allenamento

Se viene abbinata a un allenamento adeguato consente di aumentare la massa muscolare. Questa dieta nasce per gli sportivi ma, anche se non praticate sport agonistico, non potete evitare un po’ di allenamento. È una condizione indispensabile affinché la reverse diet abbia successo: il pericolo di assumere calorie in più senza praticare esercizio fisico, infatti, è proprio che quelle calorie in più si trasformino in cellule adipose, andando a peggiorare il metabolismo anziché attivarlo.

Un buon allenamento tonificante è quello che vi serve affinché i vostri muscoli abbiano fame di carboidrati: più muscoli avete, meno nutrienti resteranno per le cellule adipose; è questa la condizione per perdere massa grassa a favore di quella magra. Non vi servirà un allenamento cardio, quindi, ma esercizi tonificanti mirati: pesi, squat, un particolare pilates o sport come l’arrampicata e i pattini saranno l’ideale in abbinamento a una dieta inversa.

Reverse diet: funziona davvero?

Cominciamo col ripetere che il segreto di ogni reverse diet che funziona è evitare il fai da te: si tratta di un regime alimentare molto particolare e personalissimo, che dev’essere studiato su di voi per essere efficace. Detto questo, ci sono una serie di vantaggi che la dieta inversa apporta all’organismo di chi la mette in pratica in modo adeguato, vantaggi che vanno oltre la semplice perdita di peso; come abbiamo visto, infatti, la reverse diet non vi farà dimagrire nell’immediato, ma il vostro corpo ne trarrà sicuramente tanti benefici.

Il metabolismo lento si risveglia
Niente più diete monotone e rigide, ma la possibilità di non soffrire la fame anche se ci si trova in un regime dietetico
Maggiori energie e meno stress
Aumento della massa magra e smaltimento della massa grassa

Insomma, la reverse diet è un vero e proprio investimento per il futuro! Accettate di prendere anche qualche Kg inizialmente, per avere in cambio un metabolismo più attivo e una più alta percentuale di massa magra; i Kg di troppo se ne andranno dopo, in modo graduale e non traumatico, e soprattutto non correrete il rischio di riprenderli dopo poche settimane.

Allenamento per aumentare la massa della schiena

2019-02-17T16:11:00.003+00:00

Allenamento per aumentare la massa della schiena

Sviluppare una schiena bella larga e spessa può far migliorare incredibilmente il tuo aspetto fisico. La popolare “forma a V” dà l’illusione di un girovita più stretto e una corporatura muscolosa. Per raggiungere questo obiettivo, avrai bisogno di “bombardare” la tua schiena con una serie di esercizi capaci di stimolare un gran numero di muscoli.

In questo video ti mostro un allenamento completo per la schiena 👍

Correre per dimagrire evitando di farsi male

2018-11-28T10:19:00.002+00:00

Quando si parla di “rimettersi in forma” per molte persone vuol dire uscire di casa ed iniziare a correre.

Quando si parla di “rimettersi in forma” per molte persone vuol dire uscire di casa ed iniziare a correre.

La corsa è probabilmente l’esercizio fisico più diffuso al mondo, economico ed apparentemente facile.
Ma correre è veramente così facile? La risposta, ovviamente è NO.
Per quanto la corsa rientri negli schemi motori di base è comunque una forma di attività ad alto impatto (soprattutto per le articolazioni della gamba ed il sistema cardio-circolatorio) e va fatta con cautela. Molte persone affermano: ” io non sono fatto per correre, se corro mi faccio subito male”. È una frase sentita spesso, frutto di un approccio troppo aggressivo ad un’attività apparentemente semplice ma che nasconde molte insidie.

L’uomo è progettato per correre, abbiamo strutture nell’apparato osteoarticolare che sono in grado di assorbire e distribuire gli impatti causati dall’appoggio del piede. Detto questo, perché esistono tanti casi di infortunio tra gli amatori e chi inizia a correre?

Il problema più grande di chi si avvicina alla corsa è fare subito troppo. Passare dalla scrivania dell’ufficio a correre 5 chilometri tutti i giorni, magari con delle vecchie scarpe da ginnastica, potrebbe essere estremamente traumatico per il nostro organismo. La salute delle articolazioni passa per i piedi, è importantissimo correre con delle calzature adatte, non c’è nulla di peggio di improvvisarsi runner con delle generiche scarpe da training, magari anche consumate. La scarpa da running è studiata per ammortizzare il passo e restituire parte della forza d’impatto, in modo da avere più spinta. Con l’usura la funzione ammortizzante viene meno, correre con scarpe logorate aumenta lo stress sulle articolazioni e, di conseguenza, il rischio di infortuni. Se si decide di iniziare a correre è importante comprare un paio di scarpe adatte. Ne esistono tanti tipi, con più o meno ammortizzazione e/o tacco (Drop, ovvero la differenza di altezza tra la parte posteriore e quella anteriore della scarpa) e altre caratteristiche. Il consiglio è quello di andare in un negozio specializzato e farsi consigliare da chi ha esperienza in merito.

Una volta acquistato le scarpe possiamo cominciare a correre, come?

Prima ci si riscalda con esercizi propedeutici poi si inizia alternando fasi di camminata a fasi di corsa. Nella fase di corsa bisogna tenere a mente pochi ma importanti punti:
mantenere il busto eretto, non sporgersi in avanti onde caricare la schiena inutilmente;
fare passi brevi, non utilizzate falcate ampie. Una falcata ampia fatta da un principiante molto spesso termina con l’appoggio a terra a gamba tesa, questo stressa tantissimo le articolazioni;
adattate prima il vostro fisico alla corsa con un passo meno traumatico; l’appoggio del piede verrà naturale, non forzatelo pensando che un appoggio neutro o di avampide si migliore di un appoggio sul tallone. Il modo con cui il sistema neuromuscolare fa appoggiare i piede dipende dalla struttura del corpo, ed è la risultante di compensi messi in atto per preservare l’omeostasi;
non “trascinate” i piedi, cercate di alzare la coscia ed avvicinare la tibia a quest’ultima durante la fase di elevazione della gamba;
concentrarsi sul respiro, cercare di respirare con il diaframma ponendo enfasi sull’espirazione. Il respiro determina il ritmo della corsa;
non ascoltate inizialmente la musica durante la corsa. Ascoltare la musica vi rende sordi alle sensazioni che arrivano dal vostro corpo. Correre è noioso se non si è concentrati. Se è possibile andate a correre nella natura dove il panorama è un piacevole svago. Evitate assolutamente di correre in spiaggia, soprattutto se la battigia è inclinata;
soprattutto all’inizio non correte allo stremo. È importante somministrare una dose di stress (fatica) gestibile dal nostro organismo. Correre tanto subito non vi renderà più allenati, ma solo più inclini agli infortuni. Dovete dare tempo ai muscoli, tendini e legamenti di adattarsi alla nuova forma di movimento;
recuperate a sufficienza tra le sessioni.

Programma per iniziare a correre

Vediamo ora quali possono essere i punti da rispettare in un programma per iniziare a correre:
Se parti da zero inizia a camminare 30′-1h, 3-4 volte a settimana, se pesi molto continua a camminare ed a seguire una dieta ipocalorica in modo da non farti male alle ginocchia correndo;
inizia ad allenarti quando ti senti bene, non metterti a correre a digiuno, perchè hai letto che consuma più grassi;
inizia a correre dai 5 ai 30 minuti, a seconda della resistenza individuale. La corsa va terminata quando si sentono le gambe pesanti e la falcata perde di ampiezza. Misura la distanza percorsa;
ad ogni settimana lascia invariato il tempo della corsa ed aumenta la distanza percorsa;
al raggiungimento dei 5km in 30 minuti inizia ad aumentare il tempo: aggiungendo 10 minuti a settimana fino ad arrivare ad un’ora;
raggiunta l’ora di corsa ferma l’aumento del tempo ed aumenta l’intensità inserendo zone con variazioni di intensità (fartlek). Esempio: dopo i primi 3 km corri dai 3 ai 10 minuti più velocemente, poi ritorna all’andatura precedente;
aumenta le zone di variazioni ogni settimana o due. Si parte con una e si arriva ad un massimo di 4. All’inizio non vanno percorse lunghe distanze, iniziare con 500mt/1km di corsa effettiva, due o tre volte a settimana, magari intervallato da sedute di pesistica per rinforzare la muscolatura di schiena, anche e gambe, che fungerà da supporto anti-infortunio.

Correre, se fatto nella maniera corretta, è un’attività per tutti.

Il segreto per avere una lunga carriera da corridore priva di infortuni è quello di dare modo al corpo di adattarsi al carico imposto. Recuperare a sufficienza ed evitare allenamenti estenuanti quando non si è pronti permette di arrivare molto lontano in salute.

Alessandro Belfatto
Personal trainer - online coach
Info: alessandro.belfatto@gmail.com
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Quando si parla di “rimettersi in forma” per molte persone vuol dire uscire di casa ed iniziare a correre.

Tratto da: https://www.projectinvictus.it/come-iniziare-a-correre/?fbclid=IwAR1a-0HnvRrDT0vUTyF1M0MT9dUBBK50XNyYfVbFa6V3_vKunOMxS544n74 - Copyright © projectinvictus.it

I SEGRETI PER DIMAGRIRE CON IL WALKING

2017-09-05T05:17:00.000+01:00

Il walking è un eccellente attività aerobica di media intensità, senza urto nè traumi per le articolazioni, ottima quindi anche per le persone in forte sovrappeso.

PRIMA DI ANDARE AVANTI LASCIA CHE TI DICA UNA COSA!!!

QUEST'ARTICOLO CONTIENE IL SEGRETO PER DIMAGRIRE!!!

SE NON SEI VERAMETE DETERMINATO A PERDERE PESO NON LO LEGGERE!!!

OK! ADESSO VENIAMO A NOI!

Il WALKING ti aiuta a tonificare il cuore - rendelo più forte - tonifica i tuoi muscoli (Glutei, Cosce, Braccia, Spalle), ti aiuta ad eliminare lo stress.

Tuttavia quest'attività viene praticata nel modo non propriamente efficace, con la conseguenza di non accelerare il tuo metabolismo e non farti dimagrire!!!

ATTENZIONE!!!

TI STO SVELANDO I SEGRETI DEL PERDERE PESO CON LA CAMMINATA!!!

ANCORA UNA VOLTA TI CHIEDO DI NON LEGGERE SE NON SEI DETERMINATO A CONOSCERLI

PERFETTO!!!

ORA CHE HO LA TUA ATTENZIONE PROSEGUIAMO

Per Walking o camminata sportiva, si intende la camminata eseguita a un velocità che va dai 5 ai 6 km/h.

RICORDA!!!

NON STAI PASSEGGIANDO PER IL CENTRO DEL PAESE!!!

STAI CERCANDO DI DIMAGRIRE!!

Una camminata troppo blanda non ha effeto alcuno sulla perdita di peso.

Ora ti svelo alcune regole per dimagrire camminando:

Stai sempre attento alla postura, cammina sempre a testa alta con lo sguardo proteso in avanti;
Non allungare troppo il passo: non fare falcate troppo lunghe ma piuttosto conta i passi che fai per 20" per sapere la tua velocità (conta solo i passi di un piede e poi moltiplica per 2). Una camminata di 40 passi ogni 20" è quella che si può chiamare la "camminata della salute"; quella di 45 passi ogni 20" camminata di media attività aerobica; quella di 50 passi ogni 20", camminata aerobica o veloce;
Usa le braccia per una maggiore spinta;
Alterna salite a discese: inizia con delle piccole salite per poi scegliere salite sempre più difficili. Più sali, più aumenti le calorie bruciate, più dimagrisci;
Usa i bastoni da walking: ti aiutano ad accellerare il passo facendo lavorare di più i muscoli;
Fai dei cambi di ritmo: dopo un pò che ti alleni prova a fare un minuto più velocemente e poi rallenti per due minuti poi ripeti di nuovo.
Segui un' alimentazione bilanciata. E' fondamentale!! Senza una corretta alimentazione non vai da nessuna parte.

Adesso che hai tutte le armi per dimagrire camminando non ti resta che cominciare!!!

Se hai bisogno di aiuto per raggiungere i tuoi traguardi non preoccuparti!!!
HAPPY RUN organizza corsi di walking per tutti!
Ogni Martedi e Giovedi alle 19.30 incontro alla Sirena

CONTATTACI saremo lieti di darti tutte le informazioni

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HAPPY RUN

Il modo migliore per aumentare la velocità nella corsa: Le ripetute

2017-09-02T06:14:00.000+01:00

in foto Mo Farah

Uno dei problemi che deve affrontare un podista è quello dei risultati che non progrediscono, perchè gli stimoli non sono più sufficienti a creare le modificazioni organiche che determinano il miglioramento della prestazione stessa.

E per questo ci viene in aiuto il metodo delle ripetute.

A COSA SERVONO

Lo scopo principale di questo particolare metodo di allenamento è quello di migliorare la velocità di corsa. Una corsa più fluida, più sciolta, più naturale significa avere maggiore energia durante la prestazione. Si corre più a lungo, più veloci.

QUANDO INSERIRE LE RIPETUTE

Le ripetute vanno inserite una volta la settimana, nel periodo agonistico, per essere consapevoli di tutto quello che può accadere durante la gara.

COME SVOLGERE LE RIPETUTE

Per svolgere un allenamento con il metodo delle ripetute, devi conoscere il tuo ritmo gara, perchè è da qui che si sviluppano le variazioni di ritmo da tenere durante l'esercizio.

Un esempio di allenamento, utile a chi vuole preparare una distanza di mezza maratona può essere:

GIORNO 1: Corsa lenta di 15 km
GIORNO 2: Riposo
GIORNO 3: 3x3000 (1km Rg+1km Rg+4" +1km Rg) [Rg=ritmo gara]
GIORNO 4: Riposo o corsa lenta per un'ora
GIORNO 5: 18 km progressivi
GIORNO 6: Riposo
GIORNO 7: Lungo lento 25 km

Se vuoi migliorare la tua corsa o se hai qualche domanda sarò più che lieto di aiutarti

CONTATTAMI

PREPARARE UNA 10K IN 6 SETTIMANE

2017-08-31T08:15:00.001+01:00

La corsa sui 10000 metri è una delle distanze più classiche della corsa. E' spesso la prima gara che si affronta quando si decide di prendere parte a una gara vera e propria.
Se sei deciso ad affrontare la tua prima sfida o vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma per correre bene i 10 km.

3 TIPI DI SEDUTA

Corsa lenta: è una seduta di ritmo lento e costante della durata uguale o superiore a quella della gara. Serve per allenare la resistenza
Ripetute: possono essere corte, medie e lunghe. Devono essere svolte a una velocità pari o superiore a quella che si vuole tenere in gara;
Riposo: è la seduta più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando prevista si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l'allenamento per darci dentro.

PROGRAMMA SETTIMANALE

Prima di tutto è necessario individuare quante sedute fare in una settimana.
Ho predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute settimanali.

LUNEDI: Riposo
MARTEDI Ripetute brevi 10x400 recupero 1,30"
MERCOLEDI: Riposo
GIOVEDI: Ripetute lunghe 8x1000 recupero 2 minuti corsa molto lenta
VENERDI: Corsa lenta per 13 km o riposo
SABATO: riposo
DOMENICA: Corsa media progressiva per 13 km (parti più lento di 30" del ritmo gara e termina al ritmo previsto per la gara.

Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.

Seguilo per 6 settimane

L'importanza del massaggio prima e dopo la prestazione fisica

2017-08-22T08:14:00.000+01:00

Il massaggio è la più antica forma di terapia fisica, utilizzata nel tempo da differenti civiltà, per alleviare dolori e decontrarre la muscolatura allontanando la fatica.

Il massaggio sportivo è un tipo particolare di massaggio eseguito su specifiche regioni corporee al fine di migliorare la performance atletica .
Le finalità del massaggio sportivo sono numerose, alcune si basano su fondati presupposti scientifici, mentre altre derivano da osservazioni ed esperienze di chi le esegue.

Prima di andare avanti nella lettura ti chiedo una cortesia:
se ritieni interessante queste informazioni condividile con i tuoi amici

I suoi numerosi benefici derivano da due particolari presupposti:

azione diretta data dall'aumento del flusso ematico con conseguente ipertermia locale
azione indiretta data dalla contemporanea eccitazione di terminazioni nervose e conseguente stimolazione del sistema nervoso parasimpatico

Da questi due elementi derivano tutte le proprietà benefiche attribuite al
massaggio sportivo, tra le quali rientrano:

riduzione delle tensioni muscolari
diminuzione dei livelli plasmatici di cortisolo e serotonina con conseguente riduzione dello stato d'ansia e miglioramento dell'umore; a tale diminuzione si associa un aumento delle endorfine circolanti con conseguente inibizione della sensazione dolorifica
riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
stimolazione della microcircolazione locale
effetto drenante abbinato ad accelerata rimozione dell'acido lattico e delle scorie metaboliche prodotte durante l'attività sportiva
decongestionamento e rilassamento dei i tessuti, abbinato ad accelerata guarigione dalle contratture muscolari
prevenzione degli infortuni
preparazione muscolare all'attività fisica.

Il massaggio sportivo trova dunque applicazione non solo dopo una gara, ma anche tra una competizione e l'altra o prima della gara stessa.

Gli effetti positivi del massaggio sportivo vengono potenziati dal simultaneo impiego di prodotti a base di oli essenziali. In commercio si possono trovare numerosi tipi di cosmetici dalle differenti proprietà (riscaldanti, rigeneranti, rassodanti, defaticanti ecc.). In genere si consiglia di massaggiare la zona da trattare dal basso verso l'alto fino al completo assorbimento del prodotto.

Tutti possono usufruire dei benefici di questo tipo particolare di massaggio, indipendentemente dall'età, dal tipo di sport praticato e dal proprio livello prestativo.

Se ti è piaciuto l'articolo ti chiedo di condividerlo in modo da permettermi di capire che quello che scrivo è interessante.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/massaggio-sportivo.htm

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/massaggio-sportivo.htm

Buttiamo via la pancia

2012-10-16T05:00:00.003+01:00

Per creare addominali super-scolpiti non servono routine in palestra da 500 addominali al giorno ma bisogna tener conto di alcune considerazioni fondamentali.

La prima fonte di accumulo dei grassi risiede proprio in questa zona per l'uomo, fianchi e cosce per le donne, Quindi questo vuol dire che la loro definizione dipende, per prima cosa, dall'alimentazione. Dobbiamo eliminare i cibi spazzatura (dolci, fritti, bibite gassate....ecc.), limitare il consumo di carboidrati, come pasta. pane, patatate, pizza. La dieta deve essere composta di almeno 5 pasti:

colazione
spuntino
pranzo
spuntino
cena

I carboidrati devono essere consumati preferibilmente nella prima parte della giornata. La maggior quantità deve essere introdotta con la colazione per poi scendere sempre di più, fino ad arrivare alla cena dove è preferibile evitarli.

In secondo luogo, bisogna svolgere attività aerobica 2-3 volte alla settimana per 50-60 minuti, idonea allo smaltimento dei grassi.

Solo così riusciremo ad ottenere un corpo asciutto ed armonico.

ESEMPIO DI PROGRAMMA D'ALLENAMENTO

RISCALDAMENTO 10 MINUTI Bike
STRETCHING
ESERCIZI PER ADDOMINALI
10 MINUTI TAPIS ROULANT CAMMINATA VELOCE
10 MINUTI STEP
5 MINUTI VOGATORE
5 MINUTI TAPIS ROULANT CAMMINATA VELOCE
DEFATICAMENTO 5 MINUTI TAPIS ROULANT CAMMINATA LENTA
STRETCHING

Addominali

2012-10-14T10:06:00.000+01:00

Addominali

Un po’ di anatomia

Il retto addominale è un muscolo lungo e piatto situato sul davanti dell'addome, dallo sterno al pube, ai lati di un'immaginaria linea mediana. Flette la spina dorsale (come quando ci si china o ci si piega in avanti) e sostiene gli organi contenuti nell'addome.

L’obliquo esterno è un muscolo con fibre oblique che va dalla parte inferiore della gabbia
toracica alle creste iliache, che alcuni riescono a individuare davanti all'anca. Questo muscolo flette il tronco di lato lo fa ruotare (come nelle torsioni) e sostiene le viscere.

L’obliquo interno è un muscolo che si trova nello stessa posizione del l'obliquo esterno, ma ha le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano insieme, operando congiuntamente nelle stesse azioni.

Il transverso dell'addome si trova sotto i due muscoli precedenti e le sue fibre sono trasversali, come suggerisce il nome. Assiste i muscoli addominali obbliqui cui abbiamo appena parlato.

Infine c'è il quadrato dei lombi, composto da due muscoli che si trovano ai lati della colonna vertebrale e che vanno dall'ultima costola alle creste iliache, sul davanti. Aiuta gli altri muscoli addominali a compiere le loro funzioni.

Perché è importante esercitare i muscoli addominali?

Ad di là del miglioramento estetico, gli addominali svolgono compiti importanti. Stabilizzano il corpo in quasi ogni movimento atletico. Sono fondamentali per una buona postura; e stabilizzano la bassa schiena. Senza un adeguato sviluppo degli addominali si ha poco sostegno alla regione lombare e si è esposti al mal di schiena.

Rapporto tra allenamento addominale e regime nutrizionale.

La gente fraintende spesso il concetto di allenamento addominale, e pensa che per buttar giù la pancetta debba fare centinaia di esercizi per l'addome. Non è così che si elimina la pancia: si possono avere anche gli addominali più grossi o più forti del mondo, ma se sono nascosti da uno strato di grasso sembreranno sempre e solo una pancia, a meno che il grasso non venga eliminato grazie all'aerobica e ad un regime nutrizionale adatto. Se da tempo quindi allenate i vostri addominali senza riuscire a distinguere i contorni, probabilmente il problema e legato anche alla vostra dieta dimagrante.

Crunch: Distenditi sul pavimento con le ginocchia piegate ad angolo retto e i polpacci appoggiati su una panca. Non incrociare le gambe. Subito prima di fare ogni ripetizione spingi in basso il bacino in modo che la bassa schiena sia appiattita sul pavimento. Tieni il mento sul petto e arrotonda le spalle alzandole dal pavimento.

Crunch con torsione: Distenditi sul pavimento con le gambe poggiate su una sedia. Con le mani dietro la testa e il mento sul petto solleva una spalla, fino a staccarla dal pavimento, ruotando il busto verso il ginocchio opposto

Reverse crunch: Distenditi su una panca, con le mani tieniti ad essa. Solleva le gambe mantenendo le ginocchia piegate a 90° e tirale verso il petto sollevando leggermente il bacino da terra.

Esercizi per il dolore cervicale

2012-10-13T06:03:00.000+01:00

Esercizi per il dolore cervicale

Il dolore cervicale o cervicalgia è un disturbo piuttosto comune, che comprende una moltitudine di sintomi di diversa natura.

Uno dei punti più delicati e vulnerabili del corpo umano è il tratto cervicale. Esso è composto da 7 vertebre che danno sostegno al capo e permettono di compiere movimenti rotatori, flessori ed estensori della testa. La lesione del midollo spinale contenuto nelle vertebre cervicali porta alla paralisi degli arti inferiori e superiori (tetraplegia) o addirittura alla morte se il trauma avviene a livello di C1-C2.

Come abbiamo detto, l'origine della sindrome cervicale è piuttosto varia. Questi dolori possono infatti interessare le strutture ossee, nervose, muscolari, vascolari o ligamentose del tratto cervicale della colonna vertebrale.

Cause di dolore cervicale possono essere:

traumi pregressi (colpi di frusta)
osteoartrite delle vertebre cervicali (spondilosi)
degenerazione di uno o più dischi intervertebrali
colpi di freddo (torcicollo)
posizioni errate assunte nel corso della giornata
sovraccarichi eccessivi e ripetuti sui muscoli del collo
stress (molte persone tendono a scaricare le tensioni quotidiane assumendo posizioni rigide e contratte; tali tensioni agiscono soprattutto sui muscoli della spalla e del collo, irrigidendoli)
mancanza di attività fisica
eccesso di alcuni tipi di attività fisica
cattivo riposo notturno: uso di materassi e/o cuscini inadatti

Risulta dunque fondamentale una corretta diagnosi: esami come i raggi X o la TAC sono in grado di evidenziare i problemi alla base del dolore cervicale.

Tuttavia, nella maggioranza dei casi, la cervicalgia è provocata dalla semplice contrattura della muscolatura del collo e delle spalle, essendo i problemi di natura ossea e cartilaginea abbastanza rari, almeno in giovane età. Si stima infatti che ogni giorno 7 persone su 10 provino, pur con diversa intensità, dolori cervicali.

In questi casi un programma mirato di esercitazioni, seguito con costanza, può migliorare e risolvere il problema. Gli esercizi proposti avranno lo scopo di mobilizzare le vertebre cervicali e di sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata.

L'efficacia di questi movimenti risiede nella loro lentezza e nello stato di rilassatezza che ne consegue. Se eseguiti in maniera lenta e controllata possono risultare davvero molto utili per la cura dei dolori cervicali. Al contrario, se eseguiti velocemente e con movimenti bruschi, non solo risulterannno inefficaci, ma addirittura dannosi. Queste esercitazioni vanno praticate regolarmente, se possibile tutti i giorni ed inizialmente sotto la supervisione di personale qualificato. Potete eseguire questi semplici movimenti dove e quando volete, in palestra, in ufficio, al semaforo, sotto la doccia o prima di dormire.

Risulta dunque fondamentale una corretta diagnosi: esami come i raggi X o la TAC sono in grado di evidenziare i problemi alla base del dolore cervicale.

In piedi o seduti davanti al computer flettete lentamente di lato il collo, sostando per qualche secondo tra una flessione e l'altra nella posizione di partenza.

In piedi o seduti flettete lentamente di lato il collo. Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato.

In piedi flettete lentamente di lato il collo; con la mano del lato verso il quale è piegato il capo spingete leggermente verso il basso la testa in modo da praticare una leggera tensione. Piegate l'altro braccio a 90 gradi portando la mano dietro la schiena. Mantenete la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

In piedi o seduti con la schiena eretta flettete lentamente

il collo a destra, indietro, a sinistra e in avanti in modo da compiere una circonduzione completa del capo. Tenete spalle e collo rilassati durante tutto l'arco del movimento e ripetete in senso inverso.

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LUNEDI: Riposo

MARTEDI Ripetute brevi 10x400 recupero 1,30"

MERCOLEDI: Riposo

GIOVEDI: Ripetute lunghe 8x1000 recupero 2 minuti corsa molto lenta

VENERDI: Corsa lenta per 13 km o riposo

SABATO: riposo

DOMENICA: Corsa media progressiva per 13 km (parti più lento di 30" del ritmo gara e termina al ritmo previsto per la gara.

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