ALL KINDZ OF GAINS

Dehnungsstreifen

2013-02-19T10:45:00.000+01:00

Mit diesem Thema muss sich eigentlich jeder mal beschäftigen, der ordentlich Muskeln aufgebaut hat. Genau wie Leute die immer dicker werden, dass gleiche Problem haben. Nur das sich eben die Stellen, wo die Dehnungsstreifen auftauchen, sich unterscheiden.

Ich persönlich habe leider keine besonders guten Gene geerbt und musste mich schon relativ früh mit dem Thema beschäftigen. Dehnungsstreifen entstehen, wenn die Muskeln zu schnell wachsen und die Haut keine Zeit hat sich anzupassen. Als ich mit 16 Jahren anfing mit dem Training, lag mein Fokus auf meinen Armen. Dementsprechend trainierte ich aus heutiger Sicht meinen Bizeps und Trizeps viel zu oft.

Das Ende vom Lied, ich hatte mit 17 Jahren schon Dehnungsstreifen und zwar an der Innenseite meiner Arme. Damals fand ich das total nervig, weil ich zwar gelesen habe,dass es normal ist bei Bodybuildern, dass Sie Dehnungsstreifen haben aber ich war ja gar kein Bodybuilder! Ich war 17 und man konnte zwar erahnen das ich etwas trainiere aber mehr auch nicht.

Dieses Jahr werde ich 30 und sehe das alles relaxter. Dehnungsstreifen bleiben ein lebenlang. Also macht es keinen Sinn sich drüber Gedanken zu machen über die Dehnungsstreifen, man kann nur versuchen neue zu verhindern aber wenn doch neue auftreten, dann sollte man, statt sich zu ärgern oder gar das Training runterzufahren, die Dehnungsstreifen als eine Art Auszeichnung sehen, die besagt:

Du hast hart trainiert, beim Training 100 Prozent gegeben, du hast Sie dir verdient, trage Sie mit Stolz!

Klingt erstmal etwas komisch aber es funktioniert! Ich habe im letzten Jahr ordentlich Masse aufgebaut und Gewicht zugelegt. Nicht alles war leider Muskeln aber das ist ein anderes Thema. Ich habe allerdings keine neuen Dehnungsstreifen bekommen und ich verrate dir jetzt, voran das liegen könnte.

Das wichtigste in meinen Augen ist das eincremen! Meine Routine sieht wie folgt aus.

Ich benutze ohne Werbung machen zu wollen, schon seit längerem ein Creme-Gel von Garnier Body.

Genau heisst die, Garnier Body intensiv 7 Tage konzentriertes Creme-Gel mit Probiotika-Extrakt + Pfirsich für trockene, empfindliche Haut.

Die Creme zieht schnell ein und fettet nicht nach, was mir wichtig ist gerade wenn man anfängt zu schwitzen.

15 Minuten vor meinem Training creme ich mich damit ein. Somit hat die Creme Zeit einzuziehen. Das zweite mal creme ich mich nach dem Training ein, nachdem ich geduscht habe. Das wars dann auch schon mit dem eincremen. Ich kann es zwar nicht belegen aber ich glaube das diese Veränderung im Gegensatz zu früher, wo ich das mit dem eincremen noch nicht gemacht habe, den Unterschied bringt.

Bis jetzt habe ich keine neuen Dehnungsstreifen entdecken können!

Ausserdem können Öle helfen für Schwangere. Eine Marke die mir oft genannt wird ist Bi-Oil. Habe ich persönlich noch nicht ausprobiert da mir der Kostenfaktor zu hoch ist. Ich trainiere fünf mal die Woche und wenn ich dann immer das Öl nehmen müsste, wäre das ziemlich teuer, da es das Bi-Oil soviel ich weiss nur in einer 60ml Dose gibt. Soll aber allerdings auch bei bestehnden Dehnungsstreifen helfen. Aber das kann ich nicht beurteilen.

Also Fazit des ganzen immer schön eincremen vor und nach dem Training auch als Mann ist die Hautpflege wichtig! Wenn dann doch mal Dehnungsstreifen da sind, trage Sie mit Stolz!

Gerne kannst du mir deine Anregungen und Vorschläge auch per E-Mail schicken.

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Mythos Post-Workout Shake

2013-02-05T13:41:00.000+01:00

Der Post-Workout Shake, also ein Shake, den man nach dem Training zu sich nimmt und der entweder aus reinem Whey Protein oder einem Whey-/Kohlenhydratgemisch besteht, kennt wohl jeder, der schon mal einen Fuss in ein Fitnessstudio gesetzt hat.

Doch wie wichtig ist der Post-Workout Shake um Muskeln aufzubauen und ist das Training umsonst gewesen, wenn ich es nicht schaffe innerhalb von 30 Minuten nach dem Training den Post-Workout Shake zu trinken?

Ein weiterer Begriff der oft im Zusammenhang mit dem Post-Workout Shake genannt wird, ist das anabole Zeitfenster. das anabole Zeitfenster beschreibt eine Zeitspanne, nach dem Training, wo man um den Muskelaufbau zu fördern, Proteine und Kohlenhydrate zuführen sollte, weil in dieser Zeitspanne (20-30 Minuten nach dem Training) der Körper in einem anabolen (aufbauenden) Zustand ist.

Also um es einfach auszudrücken. Mit dem Shake nach dem Training baust du mehr Muskelmasse auf.

Na dann fange ich mal an zu erklären, warum der Shake nach dem Training nicht notwendig ist.

Das anabole Zeitfenster, dass oftmals genannt wird, ist nicht nur 20-30 Minuten groß. Studien haben gezeigt das eine erhöhte Proteinsynthese nach dem Training für fast 36 Stunden besteht, das bedeutet man hat theoretisch 36 Stunden lang Zeit dem Körper genug Eiweiss zu zuführen, damit der Körper die Mikrorisse in der Muskulatur repariert und verstärkt.

Auf lange Sicht gesehen bedeutet das, dass der Shake kurz nach dem Training nicht nötig ist um Muskeln aufzubauen, es kommt alleine darauf an ob man über den Tag verteilt, dem Körper genug Eiweiss zur Verfügung stellt (2g pro Kilo Körpergewicht) und in einem Kalorienüberschuss sich befindet.

Wenn der Shake zur Abdeckung der Eiweisszufuhr dient und um am Ende des Tages auf seine Kalorienzahl zu kommen, dann kann man natürlich nach dem Training sich erstmal einen Shake trinken. Mein Anliegen ist es nur, das es für den Muskelaufbau keinen Vorteil gibt ob man den Shake direkt nach dem Training zu sich nimmt oder ob man den Shake oder andere Proteinquellen vier Stunden nach dem Training sich zuführt.

Also wenn jemand natürlich auf leeren Magen trainiert, so wie ich es auch betreibe, dann verstehe ich das wenn man sich nach dem Training erstmal einen Shake trinkt. Schliesslich habe ich z.B. dann zwischen 16-20 Stunden gefastet und dann habe ich Hunger nach dem Training und aus zeitlichen Gründen trinke ich mir dann erstmal nen Shake und dann nach ungefähr einer guten Stunde, meine grosse erste Mahlzeit am Tag. Ich fühle mich so einfach besser aber baue ich so besser oder mehr Muskeln auf, als wenn ich den Shake nach meiner grossen Mahlzeit zu mir nehmen würde? NEIN!

Fazit: Den Post-Workout Shake kann man nehmen, muss man aber nicht.

2g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht und am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss im Körper zu haben sind die Eckpfeiler, wenn es um Muskelaufbau geht!

Für alle die es dann auch noch wissenschaftlich bewiesen haben wollen, hier die Links zu den Studien:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613572

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628107

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243

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Trainingspartner - Fluch oder Segen

2013-01-29T12:30:00.000+01:00

Der Trainingspartner motiviert dich, der Trainingspartner fordert dich heraus, der Trainingspartner verpasst dir einen Arschtritt aber nur, wenn dein Trainingspartner, die gleichen Ziele verfolgt und die gleiche Leidenschaft zu deinem Sport hat. Also wo findet man so jemanden?

Der beste Trainingspartner ist ganz leicht zu finden. Ab zum nächsten Spiegel, da siehst du ihn!

Meiner Meinung nach sollte man sich nur auf sich selbst verlassen und sich gar nicht erst den Kopf zerbrechen, wo man einen super Trainingspartner findet. Ein Trainingspartner ist super, aber vom Kopf her muss man sich immer im klaren sein, dass man den Sport für sich macht und nicht für den Trainingspartner.

Ein typisches Szenario, wie ein Trainingspartner einen unterstützen oder bremsen kann.

Es ist Dienstag, die Arbeit ist stressig, du bist froh wenn du endlich Feierabend machen kannst um dich zu Hause auf die Couch zu werfen. Da bekommst du eine SMS. Heute Abend laufen bin ab 18 Uhr am Treffpunkt. Da fällt dir ein, dass ja Dienstag immer Lauftag ist! Also, was machen? Klare Sache, man trifft sich zum Laufen und merkt sogar, dass es einem echt gut getan hat.

Wäre es immer so, dann würde ich definitiv sagen: Trainingspartner - Segen

Aber leider passiert öfters auch mal der andere Fall. Gleiches Szenario wie oben, nur in der SMS steht folgendes. Hey du, schaffe es heut nicht muss länger arbeiten und dann noch was erledigen. Was passiert, man denkt sich, hmm ich bin auch kaputt und müde und schlapp, werde mal lieber auch nen Tag Pause machen.

Leider passiert sowas öfter als einem lieb ist und wir sind alle nur Menschen. Also doch Fluch?

Wenn man mit einem Trainingspartner trainiert, dann muss man sich mental drauf einstellen, dass der Trainingspartner auch mal ausfallen kann. Also wenn du dir einen Trainingspartner suchst, dann achte darauf, dass du derjenige bist, der den anderen als Motivation dient. So trittst du ihm in den Arsch und wenn du dann mal selbst einen Durchhänger hast, trittst du dir selber in den Arsch, weil du ja weisst, dein Trainingspartner zählt auf dich!

Also es gibt kein Fluch oder Segen, ein Trainingspartner kann beides sein, aber wenn man weiss, wie man das beste aus einer Trainingspartnerschaft rausholt, gebe ich einen Daumen hoch, wenn du mich fragst ob ich einen Trainingspartner für sinnvoll halte!

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Fettabbau stagniert!

2013-01-22T14:00:00.000+01:00

Hier ein kurzer Beitrag was ich mache, wenn trotz Diät keine Pfunde mehr purzeln wollen. Wie du vielleicht durch meine letzten Beiträge mitbekommen hast, befinde ich mich zur Zeit in einer Diät, um soviel Körperfett wie möglich abzubauen. Meine Diät verlief bis jetzt relativ konstant, doch je niedriger mein Körperfettanteil wird, um so hartnäckiger wehrt sich mein Körper, die restlichen Fettdepots zu entleeren. Ich bin jetzt ungefähr schon drei Monate in dieser Fettabbauphase und je länger diese andauert, um so mehr fährt mein Stoffwechsel runter.

Also was tun, um den Stoffwechsel anzukurbeln?

Meine persönliche Meinung dazu ist, man muss dem Körper und dem Stoffwechsel eine Auszeit gönnen! Eine Diät ist sehr Kräfte raubend für den ganzen Organismus und bedeutet Stress für den gesamten Körper!

Mein Rat, wenn der Fettabbau stagniert, eine komplette Woche auf Diät und Training verzichten!

Kein Training versteht sich ja von selbst, darum gehe ich jetzt nur auf die Ernährung ein. Mit auf Diät verzichten, meine ich natürlich nicht, dass du dich fünf Tage die Woche bei einem anderen Fast-Food Restaurant den Bauch vollschlagen sollst. Aber sich die Woche mal etwas "ungesundes" zu gönnen ist definitiv drin.

Ich für meinen Teil, mache genau in dieser Woche eine Pause von meiner jetzigen Diät und meinem Training. Da ich in den letzten zwei Wochen relativ wenig Kohlenhydrate zu mir genommen habe, werde ich diese Woche jeden Tag mindestens 200g Kohlenhydrate zu mir nehmen. Ich achte aber schon drauf, dass diese Kohlenhydrate nicht nur aus Zucker oder anderen einfachen Kohlenhydraten bestehen, sondern hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten. Werde mir aber, wenn ich Lust drauf habe, auch mal einen Burger oder ne Pizza gönnen.

Diese eine Woche wird meinen Stoffwechsel ankurbeln und meinen Hormonhaushalt wieder auf normal Niveau bringen, um dann gestärkt, den restlichen Pfunden entgegenzutreten.

Da ich mein intermittent fasting (siehe meine älteren Beiträge dazu) weiterhin betreibe, bin ich mir ziemlich sicher,dass ich maximal nur 1-2 Kg zunehmen werde und wenn dafür mein Stoffwechsel die nächsten Wochen besser funktioniert, nehme ich das gerne in Kauf.

Manchmal muss man eben einen Schritt zurück machen, um dann zwei nach vorne machen zu können!

Nächste Woche werde ich das Design der Seite versuchen zu ändern, damit die tollen Kommentare auch richtig lesbar sind! Danke an Alle, die mir Lob und Kritik aussprechen und an Alle, die meinen Blog besuchen!

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Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen?

2013-01-16T12:00:00.000+01:00

Viele Fragen die mir gestellt werden, drehen sich meistens um das Training und die Ernährung.

Eine typische Frage z. b. Hey ich hab in den letzten Jahren ganz schön zugelegt und möchte einen schlankeren Bauch wieder haben und etwas muskulöser aussehen. Ich will mich gesünder ernähren und hab auch schon angefangen mich zu informieren über gesundes Essen und diese und jene Diät. So geht das dann erstmal weiter und ich werde gefragt was ich von dem Trainingsplan und dieser Diät halte usw.

Dann unterbreche ich meistens und stelle eine einfache Frage. Was machst du zur Zeit für ein Training? Die Antwort ist meistens die gleiche. Ja zur Zeit noch gar nichts ich wollte mich ja erst informieren usw.

Leider kommt diese Antwort viel zu oft. Viele sind gerade jetzt am Anfang des neuen Jahres hoch motiviert mehr Sport und eine gesündere Lebensweise zu beginnen. Doch gerade dieses denken bricht den meistens dann das Genick. Das betrifft besonders die Leute, die im Leben nich nie grossartig Sport getrieben haben und sich mit gesunder Ernährung beschäftigt haben. Dadurch das die Leute natürlich die schnellst möglichen Erfolge sehen wollen und sich von ungesunder/normaler Ernährung direkt in eine Diät oder in eine komplett super ausgewogenen Ernährung stürzen wollen, verbringen diese Leute Tage bis Wochen vor dem PC und recherchieren und informieren sich. Dann passiert es, die Anfangsmotivation verfliegt, im Job gibt es Stress, Familie und Freunde beanspruchen einen und die Wochen vergehen und ausser viel Zeit vor dem PC verbracht zu haben und etwas mehr Wissen über Training und Ernährung zu besitzen, sind aus den guten Vorsätzen zerplatzte Seifenblasen geworden.

Leider ergeht es vielen Menschen so. Ich verstehe das man natürlich, wenn man startet, direkt die perfekte Ernährung und den optimalen Trainingsplan haben möchte aber hundert mal wichtiger ist es überhaupt erstmal irgend etwas zu machen. Man kann einfach Morgens aufstehen und man macht 10 - 30 Liegestütze je nachdem wieviel man schafft, dann noch 10 - 30 Kniebeugen und zum Abschluss noch 10 - 30 Crunches für den Bauch. Das ist in 5 - 10 Minuten erledigt und das macht man dann jeden Tag in der Woche oder jeden zweiten. Natürlich wird man dadurch nicht grossartig abnehmen oder Muskeln aufbauen, dafür ist das Pensum zu gering aber jetzt kommt das eigentliche Ziel hinter dieser Vorgehensweise. Man entwickelt eine Routine im Kopf. Man gewöhnt sich an ein regelmässiges Training was später wichtig ist um bei harten Training am Ball zu bleiben. Ausserdem wird man sich ohne das man groß Ahnung von Ernährung zu haben, automatisch besser ernähren. Jeder Mensch weiss, dass Zucker und fettige Sachen ungesund sind und das Salat und Hähnchenbrust gesund sind. Wenn man dann jeden Morgen sein Training absolviert und sogar paar Wiederholungen mehr geschafft hat als am Tag davor, dann wette ich mit dir, wenn man, sagen wir mit Kollegen in der Kantine sitzt und es zur Auswahl Currywurst mit Pommes oder Salat mit Hähnchenbrustfiletstreifen gibt, man den Salat wählt, weil man im Hinterkopf hat: Hey ich hab heute so gut trainiert, da mach ich mir das doch nicht mit Currywurst und Pommes kaputt.

Also um die Anfangsfrage zu beantworten wann der beste Zeitpunkt ist um mit dem Training zu beginnen.

Antwort: HEUTE

Egal womit man anfängt, Hauptsache man macht jeden Tag oder jeden zweiten Tag ein paar Wochen lang etwas um sich an ein regelmässiges Training zu gewöhnen und dabei ganz automatisch sein Denken auf eine gesündere Lebensweise zu programmieren. Ausserdem, statt Abends vor dem Fernseher zu sitzen kann man dann immer noch die Zeit nutzen um sich über Training und Ernährung zu informieren.

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Die Ballaststoffe

2013-01-11T12:15:00.000+01:00

Heute geht es um die Ballaststoffe. Es ist kein Zufall, warum ich über Ballaststoffe schreiben möchte, sondern es passt wunderbar zu meiner derzeitigen Diät. Ich befinde mich zur Zeit in der Endphase meiner Fettabbaudiät und die, wird schätze ich noch um die zwei Wochen andauern. Um auch die letzten Fettzellen zu entleeren muss man schon eine härtere Diätphase durchziehen. Da natürlich nicht jeder einen so niedrigen Körperfettanteil (8-10 %) haben möchte, empfehle ich auch nicht meine derzeitige Diät nach zu machen. Darum gehe ich auch nicht ins Detail, sondern werder nur kurz die Diät umschreiben. Die Diätphase dauert um die 2 Wochen und am Tag nehme ich nur um die 900 Kcal zu mir und die bestehen hauptsächtlich aus Proteine und Fette. Kohlenhydrate hab ich so gut wie es ging gestrichen nur an meinem Refeed-Tag einmal die Woche nehme ich 200g an Kohlenhydrate zusätzlich zu mir. Mein erster Refeed-Tag wird am kommenden Sonntag sein und verdammt nochmal, freue ich mich auf den Sonntag! So das kurz zur derzeitigen Diät, die ich wiederhole mich, nur wirklich dazu dient die letzten Fettzellen zu entleeren und nicht dazu dient, langsam und sicher abzunehmen!

Jetzt denkst du sicher, ist ja schön und gut aber was hat das mit dem Thema Ballaststoffe zu tun? Darauf komme ich dann jetzt zu sprechen.

Die Ballaststoffe

"Ballaststoffe" ist ein Sammelbegriff für diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können. Sie dienen den Planzen u. a. als Gerüstsubstanz der Zellstrukturen, sowie als Füll- und Schutzmaterial. Sie finden sich besonders in den Schalen der Früchte und in den Randschichten des Getreidekorns. Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln tierischer Herkunft nicht vor.

Weitere Begriffe der Ballaststoffe sind z. B. Pflanzenfasern, Nahrungsfasern, pflanzliche Hydrokolloide und unverdauliche Polysaccharide.

Nach ihrem Lösungsverhalten werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unerschieden, wobei diese Aufteilung wegen der Existenz teilweise wasserlöslicher Ballaststoffe nicht eindeutig ist. Die wasserlöslichen Ballaststoffe, wie Pektin und z. T. Hemizellulosen, bilden je nach chemischer Struktur eine hoch visköse Lösung. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe, wie Zellulose, besitzen eine große Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität und bleiben als Partikel erhalten. Bei den physiologischen Wirkungen von Ballaststoffen kommen diese unterschiedlichen Eigenschaften zum Tragen. Damit eine günstige Verteilung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen gewährleistet ist, sollten sowohl Getreide (viele unlösliche Ballaststoffe) als auch Obst, Kartoffeln und Gemüse (viele lösliche Ballaststoffe als Quellen dienen.

Acht positive Wirkungen der Ballaststoffe

1. Sie regen zum Kauen an und verhindern, dass das Essen heruntergeschlungen wird.

2. Sie füllen den Magen, verzögern die Magenentleerung und damit die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut und verlängern so die Sättigungswirkung

3. Die verzögerte Nährstoffresorption sorgt für eine relativ konstante Blutzuckerkurve, so dass ballaststoffreiche Nahrung auch für Diabetiker empfehlenswert ist.

4. Ballaststoffe quellen im Dickdarm, beschleunigen die Darmpassage und erhöhen das Stuhlvolumen und die Stuhlfrequenz. Damit beugen Sie einer Verstopfung (Obstipation) und schwer wiegenden Darmerkrankungen vor. Aus einem erhöhten Stuhlvolumen resultiert außerdem ein verringerter Innendruck im Dickdarm; dadurch wird z. B. Hämorrhoiden und Krampfadern vorgebeugt.

5. Ballaststoffen wird zudem eine Schutzwirkung auf die Verdauungsorgane zugeschrieben, da sie toxische Stoffe an sich binden und diese aufgrund der verkürzten Transitzeit schneller aus dem Körper abführen.

6. Bestimmte Ballaststoffe binden Gallensäuren an sich, diese bestehen u. a. aus Cholesterin. Um die normale Zusammensetzung der Gallensäuren aufrechtzuerhalten, bildet der Organismus (unter Ballaststoffzufuhr) vermehrt Gallensäuren aus Cholesterin. Dies führt zu einem Abfluss von Cholesterin aus dem Blut und damit zur Senkung des Blutcholesterinspiegels; gleichzeitig wird einer cholesteringesättigten Galle und dadurch der Entstehung von Cholsteringallensteinen vorgebeugt.

7. Ballaststoffe können im Dickdarm von den Bakterien der Darmflora abgebaut werden. Dadurch wird die Verdauung und der Weitertransport des Speisebreis vereinfacht. Das Bakterienwachstum (natürliche Bakterienflora im Darm) wird gefördert und dadurch die intestinale Immunabwehr gestärkt.

8. Einige Ballaststoffe wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Die beschriebenen Funktionen der Ballaststoffe erklären, warum eine ballaststoffreiche Ernährung langfristig vor vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Dickdarmkrebs, Hämorrhoiden, Gallensteinen, Arteriosklerose und Diabetes mellitus schützt. Aus diesem Grund emphielt die DGE eine tägliche Aufnahme von Ballaststoffen in Höhe von 30 g.

So und wenn du dir nun Punkt 4. nochmal durchliest, verstehst du vieleicht warum ich am Anfang über meine derzeitige Diät geschrieben habe. Um es auf den Punkt zu bringen, bei meiner derzeitigen Diät bekomme ich viel zu wenig Ballaststoffe da ich ja so gut es geht komplett auf Kohlenhydrate verzichte und auch kein Gemüse oder Obst zu mir nehme. Ja es macht sich definitiv auf dem Klo bemerkbar. Also darum wird diese extreme Diät von mir auch nur für 2 Wochen und auch nur um die letzten Fettzellen zu entleeren durchgezogen. Achte auf deine Ballaststoffzufuhr, dein Darm wird es dir danken!

Das ist übrigens der zweite grosse Grund warum ich mich schon auf meinen Refeed-Tag mit 200g komplexen Kohlenhydraten freue. Eine gute Menge an Ballaststoffen und endlich wieder na du weisst schon worauf ich hinaus will!

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Der einfachste Weg, Fett zu verbrennen!

2013-01-05T13:00:00.000+01:00

Du denkst sicherlich jetzt, welches tolle super Produkt will ich dir andrehen. Keine Angst ich möchte dir nichts verkaufen und überhaupt, wenn es Produkte geben würde, die das Körperfett so schmilzen lassen, wie es uns die Hersteller weiß machen wollen, warum laufen dann immer noch soviele Menschen mit Übergewicht rum.

Ich werde dir jetzt die einfachste Methode verraten um dein Fett zu verbrennen. Die Methode ist nicht die schnellste, nicht die effektivste aber mit Sicherheit, die einfachste Methode um Fett zu verbrennen. Na schon gespannt welche revolutionäre Methode ich meine? Also der einfachste Weg, Fett zu verbrennen ist

Der Spaziergang

Waaaassss? Denkst du dir vielleicht aber so simpel kann es manchmal sein. Wie gesagt, es ist nicht die schnellste oder effektivste Methode aber die einfachste.

Hier die 4 Dinge, die du brauchst um auf einfache Art Fett zu verbrennen.

1. Zeit: eine Stunde am Tag

2. Durchhaltevermögen: Ergebnisse kommen bei dieser Methode nicht über Nacht

3. Wetterfeste Kleidung: wenn man den Spaziergang auf dem Laufband macht, fällt das schon mal weg

4. Smartphone oder MP3 Player: zum Musik hören oder noch besser zum abspielen von Audio-Büchern

Ja so simpel kann es sein. Einfach jeden Morgen, am besten auf leeren Magen, eine Stunde spazieren gehen und dabei ein gutes Audio-Buch hören. Fettverbrennung plus sich weiterbilden, na wenn das nichts ist.

Wenn man dazu dann auch auf eine Kalorienarme Ernährung achtet und sogar 2-3 mal die Woche noch einem anderen Sport nachgeht sind die Ergebnisse natürlich um so grösser.

Ich finde diese Methode besonders für Anfänger gut, die gerade mit dem Sport erst anfangen und sich erstmal auf Muskelaufbau konzentrieren. Die Perfekte Methode um Kardio mit einzubauen. Natürlich auch für die Leute, die nur ein paar Kilos verbrennen wollen und was aktiver sein möchten.

Also es gibt keine Ausreden mehr, warum man nicht fitter sein kann und etwas Fett verbrennen kann. Man braucht kein teures Studio, keine Geräte zu Hause, kein Wunderprodukt das Fett schmilzen lässt, man brauch nur ein Paar Schuhe und den Willen was zu ändern und da du dir das gerade durchliest, weiss ich das du den Willen dazu hast ein gesünderes Leben zu führen!

Jetzt noch kurz was in eigener Sache und zwar habe ich zur Zeit Probleme mit dem Layout des Blogs. Um genau zu sein es lässt sich nicht ändern. Darum werden zur Zeit leider die Kommentare in ganz hell angezeigt. Ich werde aber versuchen es zu beheben und danke für dein Verständnis.

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2013

2012-12-30T15:00:00.000+01:00

Da die Welt doch nicht untergegangen ist und das Jahr 2013 vor der Tür steht, hier ein kurzer Ausblick, was das kommende Jahr so mit sich bringen wird.

Wie du vielleicht weisst, wenn du den Blog regelmässig besuchst, befinde ich mich zur Zeit im Fettabbau. Ich schätze,dass ich spätestens Ende Januar meinen erstrebten Körperfettanteil von 8 - 10 Prozent erreichen werde. Trotz Weihnachten und den ganzen Verlockungen am Esstisch hab ich weiterhin abgenommen, dass führe ich auf ein erhöhtes Trainingspensum in der Woche vor den Feiertagen und natürlich auf intermittent fasting zurück.

Im Februar fange ich dann wieder an langsam in den Muskelaufbau über zu gehen und dementsprechend langsam die Kalorien wieder zu erhöhen.

2013 werde ich versuchen den Blog noch etwas anschaulicher zu gestalten. Werde mehr Bilder und Fotos einbauen und vielleicht auch Videos. Allerdings muss ich mir dafür erstmal die nötige Ausstattung zulegen.

Zwischen Januar und März ist ein grösserer Produkttest geplant im Bereich Nahrungsergänzungsmittel. Welche Produkte von welchen Unternehmen es werden steht noch nicht fest, allerdings schon in welchen Kategorien ich testen werde. Es wird folgende Kategorien geben: Whey Protein Produkt, Kreatin Produkt, Pre-Workout Produkt in Bezug auf Fokussierung und ein Produkt, dass die Stickstoffbilanz im Blut erhöht, die sogenannten Pump Produkte oder auch NO-Booster genannt.

Wie du siehst ist schon einiges geplant und ich bemühe mich weiterhin, dir mit Rat und Tat zu helfen.

Mit dem Start meines Blogs bin ich sehr zufrieden und ich hoffe, dass im Jahr 2013 es weiter nach oben geht mit den Seitenbesuchern und den lieben Menschen die meinen Blog abonnieren ( Danke für die Unterstützung )!

Fände es wirklich toll wenn du deine Meinung in den Kommentaren schreibst oder mir mein E-Mail Postfach bombadierst mit Anregungen für kommende Artikel oder mir spezifische Fragen stellst.

Dreht sich alles um Kommunikation. Also haue in die Tasten und schreib mir!

Ich wünsche dir einen guten Rutsch in das neue Jahr 2013!!!

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Weihnachtszeit ist Schlemmerzeit

2012-12-21T12:50:00.000+01:00

Weihnachten steht vor der Tür und somit auch drei Tage mit Familie und Freunden und den leckersten Verlockungen. Aus diesem Anlass will ich dir meine Planung und Tipps für die Feiertage erläutern und wie ich mit einem guten Gewissen, die Tage überstehe.

Zuerst einmal das Wichtigste: Genieße die Feiertage und gönne dir das gute Essen! Solltest du gerade in der Muskelaufbauphase sein, dann kannst du erst recht zulangen aber selbst wenn du, so wie ich zur Zeit, dich im Fettabbau befindest, selbst dann gönne dir die drei Tage! Man muss ja nicht von Morgens bis Abends durch essen! Also, wie plane ich die Feiertage.

Falls das der erste Artikel ist den du liest, kurze Beschreibung wie ich zur Zeit mich ernähre. Ich bin gerade in meiner Fettabbauphase und esse 6 Tage die Woche von Montag bis Samstag so,dass ich immer im Kaloriendefizit bin. Sonntag ist mein Schummeltag, wo ich nicht drauf achte was oder wieviel ich zu mir nehme. Außerdem betreibe ich intermittent fasting, wenn dir das nichts, sagt einfach rechts vom Artikel in der Leiste die drei Artikel anklicken zum Thema und lesen. Kurz zusammengefasst heisst intermittent fasting , dass ich am Tag nur in einem bestimmten Zeitfenster esse und die restliche Zeit faste, um den Körper mehr Zeit zur Fettverbrennung zu geben. Mein Essensfenster beträgt vier Stunden am Tag. Ich trainiere an fünf Tagen die Woche.

So jetzt aber mein Feiertagsplan. Normalerweise ist Sonntag mein Schummeltag. Den verschiebe ich einfach auf Montag, somit hab ich einen Feiertag schon mit meinem Schummeltag kombiniert. Dazu kommt noch, dass es für mich ein ganz normaler Trainingstag ist. Montag ist Training also werde ich ganz normal mein Training absolvieren. Habe mich ja schliesslich Samstag und Sonntag ausgeruht.

Der Dienstag wird für mich ein regulärer Wochentag, da bei mir nichts ansteht, werde ich normal trainieren und so Essen, wie an jedem anderen Dienstag.

Am letzten Feiertag steht aber auch bei mir wieder das Schlemmen auf dem Plan. Aber auch hier gilt, dass ich vorher trainieren werde. Also, zusammengefasst bedeutet es für mich, dass ich zwei Schummeltage habe allerdings mit vorherigem Training. In Kombination mit dem intermittent fasting, bin ich mir hundert Prozent sicher das ich kein Gramm Fett zunehmen werde, höchstens werde ich eine Woche vielleicht nur das Gewicht halten und nicht abnehmen.

Tipps für das Feiertagsessen

- Zehn Minuten vor dem Essen, ein oder zwei große Gläser Wasser trinken
- Den Teller nicht komplett mit Bergen von Essen bedecken, sondern kleine Portionen drauf machen
- Während des Essens, viel mit der Familie und Freunden reden, damit man langsamer isst
- Wenn man zu Besuch bei Familie oder Freunden ist, kein übrig gebliebenes Essen mit nach Hause nehmen, denn wenn man es zu Hause hat, dann isst man es auch.
- Umgekehrter Fall, wenn man bei sich für andere kocht, ruhig den Gästen, dass übrig gebliebene Essen zum mitnehmen anbieten

Mit diesen einfachen Tricks, kannst du ohne Reue die Feiertage geniessen und selbst wenn du einfach nur drei Tage entspannst und es dir am Esstisch gut gehen lässt, sollte man die drei Tage nicht überbewerten. Dauert es eben ein bis zwei Wochen länger um sein Wunschgewicht zubekommen.

Das wichtigste ist doch, das man mit der Familie zusammen kommt und Freunde trifft und drei wunderschöne Tage erlebt.

In diesem Sinne wünsche ich dir ein frohes Weihnachtsfest und lass es dir schmecken!

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Bauchmuskeltraining

2012-12-17T13:20:00.000+01:00

Heute beschreibe ich dir mein Training für die Bauchmuskeln. Erstmal muss ich alle entäuschen, die stundenlang Ihren Bauch trainieren und denken, so bekommen Sie ein Six-Pack! Je nach Körpertyp muss der Körperfettanteil zwischen 10 und 15 Prozent liegen, damit sich die Bauchmuskeln abzeichnen. Also egal wie hart und oft du deine Bauchmuskeln trainierst, ohne einen niedrigen Körperfettanteil, wirst du keine sichtbaren Bauchmuskeln bekommen. Bauchmuskeln sehen aber nicht nur gut aus, sondern sind für den gesamten Stützapparat wichtig. Sie stabilisieren den Körper und sind so gut wie bei jeder Übung beteiligt. Also, selbst wenn man etwas mehr auf den Hüften hat, sollte man seine Bauchmuskeln trainieren!

Mein Bauchmuskeltraining

Ich kombiniere in meinem Training verschiedene Übungen um die Belastung der Bauchmuskulatur hoch zu halten. Je nach Lust und Laune benutze ich zwei verschiedene Trainingsarten. Die Trainingsarten unterscheiden sich in der Art, wie lange ich die Übung ausführe. Entweder zähle ich die Wiederholungen oder ich setze mir ein Zeitfenster für eine Übung. Bei beiden Arten sind es aber immer mehrere Übungen die ich kombiniere. Nennen wir es einfach Training A (Wiederholungen) und Training B (Zeitdauer)

Training A

Ich kombiniere vier Übungen miteinander. Bei jeder Übung wird versucht zwischen 15 und 20 Wiederholungen zu schaffen. Zwischen den Übungen gibt es keine Pause, erst nachdem man einen Durchgang geschafft hat, gibt es eine Pause von 60 Sekunden. Ich mache 4 Durchgänge!

Übung 1: Hängendes Beinheben
Übung 2: Crunches auf dem Boden
Übung 3: Seitliche Crunches auf den Boden
Übung 4: Plank (30 Sekunden halten)

Training B

Auch hier kombiniere ich vier Übungen. Statt aber bei jeder Übung die Wiederholungen zu zählen, lasse ich einen Timer laufen, der alle 30 Sekunden einen Ton macht. Also versuche ich soviele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 30 Sekunden zu schaffen und kann mich ganz auf die Ausführung konzentrieren, ohne im Kopf die Wiederholungen zu zählen. Im Gegensatz zu Training A, erhole ich mich nach den vier Übungen auch nur für 30 Sekunden, bevor die neue Runde los geht. Auch hier bleibt es bei vier Durchgängen.

Für alle die am Tag ein schnelles aber effektives Bauchmuskeltraining haben möchten. Die Ausrede, ich hab keine Zeit, kann man nicht mehr verwenden, da dieses Training, insgesamt nur Rund 10 Minuten dauert!

Übung 1: Hängendes Beinheben
Übung 2: Seitliche Crunches auf dem Boden
Übung 3: Reverse Crunches auf dem Boden
Übung 4: Plank

Natürlich kannst du auch andere Übungen verwenden. Auch ich ändere mal die Reihenfolge oder probiere neue Übungen aus.

Ich möchte nochmal klar machen das die Bauchmuskeln wirklich sehr wichtig sind, nicht weil so ein Six-Pack toll aussieht, sondern weil die Bauchmuskeln bei jeder Übung beteiligt sind um den Körper zu stabilisieren. Viele Leute mit Rückenschmerzen z.B. trainieren ihren Rücken und wundern sich warum sich keine Besserung einstellt. Der Grund ist oft, dass ihre Bauchmuskeln zu schwach entwickelt sind. Also trainiere deine Bauchmuskeln, auch wenn man sie nicht sehen kann! Dein Körper wird es dir danken!

Gerne kannst du mir deine Anregungen und Vorschläge auch per E-Mail schicken.

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Push-day

2012-12-12T13:00:00.000+01:00

Es ist Mittwoch und das bededeutet, heute ist Push-day.

Gestern war Joggen angesagt, um die Fettverbrennung etwas anzuregen und ein bisschen das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. 40-50 Minuten moderates Joggen am Rhein entlang mit einem Freund.

Hier nochmal mein Trainingsplan.

Zur Zeit befinde ich mich im Fettabbau und mein Training geht von Montag bis Freitag. Samstag und Sonntag sind Erholungstage.

- Pull-day

- Joggen

- Push-day

- Joggen

- Bauchmuskeltraining

Push-day

Mittwoch ist mein Push-day. Wie der Name es vermuten lässt, kombiniert man vorwiegend Muskelgruppen, bei denen man das Gewicht vom Körper wegdrückt. Ich kombiniere Brust, Schulter und den Trizeps.

Als erstes trainiere ich die grösste Muskelgruppe, die Brust, danach die Schulter und zuletzt den Trizeps.

Brust

3 Übungen je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Zum Aufwärmen mache ich vor jeder Übung mit leichtem Gewicht 2 - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

1. Übung Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

2. Übung Langhanteldrücken auf der Flachbank

3. Übung Kurzhantel-Fliegende auf der Flach-oder Schrägbank im Supersatz mit Liegestütze bis zur Erschöpfung

Schulter

2 Übungen kombiniert in einem Supersatz je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Ich kombiniere stehendes Langhantel-Schulterdrücken mit stehendem Kurzhantel-Seitheben. Supersatz bedeutet, ich fange mit dem Langhantel-Schulterdrücken an mache 8-12 Wiederholungen und direkt danach schnappe ich mir die Kurzhanteln und mache Seitheben auch zwischen 8-12 Wiederholungen. Gelegentlich nehme ich für das Seitheben ein leichteres Gewicht und gehe hoch auf bis zu 20 Wiederholungen.

Trizeps

2 Übungen kombiniert in einem Supersatz je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Ich kombiniere French-Press mit der gewellten Langhantel (auch Skullcrusher genannt) mit engefassten Bankdrücken. Da ich nur eine Hantelbank zur Verfügung habe und ich zwischen den Übungen keine Zeit und Lust habe die Stangen zu wechseln sieht die Übung wie folgt aus. Ich wähle ein Gewicht mit dem ich ungefähr 8-10 Wiederholungen schaffe, wenn ich dann merke, dass ich mit guter Form keine anständige Wiederholung mehr hinbekomme, gehe ich von der French-Press Übung aus direkt in die engefasste Bankdrückübung über, bis ich auch dort keine anständige Wiederholung mehr schaffe.

So sieht also mein Push-day aus. Wenn du die Übungen genauer beschrieben haben möchtest, dann schreib mir eine E-Mail oder einen Kommentar.

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Pull-day

2012-12-09T20:20:00.000+01:00

Wie es die Überschrift schon verrät, geht es In diesem Artikel um meinen Pull-day. Ich beschreibe welche Muskelgruppen, mit welchen Übungen trainiert werden, welche Satz- und Wiederholungszahl ich verwende.

Zur Zeit befinde ich mich im Fettabbau und mein Training geht von Montag bis Freitag. Samstag und Sonntag sind Erholungstage.

- Pull-day

- Joggen

- Push-day

- Joggen

- Bauchmuskeltraining

Pull-day

Montag ist mein Pull-day. Wie der Name es vermuten lässt, kombiniert man vorwiegend Muskelgruppen, bei denen man das Gewicht zieht/anhebt. Ich kombiniere Rücken, Nacken, hintere Schulter und den Bizeps.

Als erstes trainiere ich die grösste Muskelgruppe, den Rücken, danach Nacken, hintere Schulter und zuletzt den Bizeps.

Rücken

3 Übungen je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Zum Aufwärmen mache ich vor jeder Übung mit leichtem Gewicht 2 - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

1. Übung Klimmzüge mit weitem Obergriff

2. Übung Langhantelrudern schulterbreiter Untergriff

3. Übung Einarmiges Kurzhantelrudern

Nacken

2 Übungen kombiniert in einem Supersatz je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Ich kombiniere Langhantel-Shrugs mit Kurzhantel-Shrugs. Supersatz bedeutet, ich fange mit den Langhantel-Shrugs an mache 8-12 Wiederholungen und direkt danach schnappe ich mir die Kurzhanteln und mache die Kurzhantel-Shrugs auch zwischen 8-12 Wiederholungen. Gelegentlich nehme ich für die Kurzhantel-Shrugs ein leichteres Gewicht und gehe hoch auf bis zu 20 Wiederholungen.

Hintere Schulter

1 Übung je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Bizeps

2 Übungen kombiniert in einem Supersatz je 4 Sätze. Wiederholungszahl pro Satz liegt zwischen 8 - 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen liegt so zwischen 60 - 90 Sekunden

Ich kombiniere Langhantel-Curls (je nach Laune nehme ich die gewellte Langhantel) mit Kurzhantel-Konzentrationcurls. Supersatz bedeutet, ich fange mit den Langhantel-Curls an mache 8-12 Wiederholungen und direkt danach schnappe ich mir die Kurzhanteln und mache die Kurzhantel-Konzentrationscurls auch zwischen 8-12 Wiederholungen.

So sieht also mein Pull-day aus. Wenn du die Übungen genauer beschrieben haben möchtest dann schreib mir eine E-Mail oder einen Kommentar.

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Ran an die Gewichte!

2012-12-05T17:00:00.000+01:00

In den letzten Artikeln ging es ja vorwiegend um die Ernährung aber die beste Ernährung bringt ja nix, wenn man nicht auch trainiert. In den nächsten Artikeln werde ich dir also erzählen wie mein Training zur Zeit aussieht.

Der heutige Artikel bietet dir also einen groben Überblick und in den folgenden Artikeln wird jeder Trainingstag einzeln behandelt.

Die erste Überraschung, ich trainiere zu Hause!

Für mich persönlich überwiegen die Vorteile gegenüber dem Training im Fitnessstudio. Das ist jedem selbst überlassen und auch ich kenne genügend Gründe warum ein Fitnessstudio auch besser sein kann als ein Home-Training.

Vor- und Nachteile Home-Training vs Fitnessstudio

Wie schon in meinen anderen Artikeln erwähnt, betreibe ich ja intermittent fasting und trainiere somit nach der Arbeit auf leeren Magen.
Erster grosser Vorteil vom Home-Training. Ich komme nach Hause, ziehe mich um und kann sofort loslegen. Wenn man so wie ich, schon bis zu 20 Stunden gefastet hat, ein riesen Vorteil.

Die Übungsauswahl ist natürlich im Fitnessstudio um einiges höher, alleine schon durch die riesige Auswahl an verschiedenen Maschinen. Man kann natürlich auch sagen das ein Homestudio teuer ist aber auf lange Sicht zahlt man in einem Studio wesentlich mehr. Ausserdem muss man ja auch je nachdem wo man wohnt die Fahrtkosten zum Studio mit einbeziehen.

Nächster grosser Vorteil für ein Home-Training, man konzentriert sich besser und man kann sein Training schneller und effektiver durchziehen!

Mein Hauptgrund überhaupt mir ein Homestudio einzurichten, war es, dass ich in dem Studio wo ich angemeldet war, kein vernünftiges Training absolvieren konnte, weil es einfach zu voll war. Ich sag jetzt keinen Namen aber das Studio kennt jeder, da es eine riesen Kette ist und ich schätze auch mit das günstigste Fitnessstudio ist das 24 Stunden geöffnet hat. Ich konnte immer nur Abends nach der Arbeit trainieren, so ungefähr gegen 18 Uhr. Gegen 18 Uhr war aber mein Studio sowas von überfüllt, dass man sein Training vorher nie planen konnte. Die vorwiegend jugendlichen Besucher, waren meist zu dritt oder viert an einem Gerät dran, womit es innerhalb des Trainings unmöglich war, das entsprechende Gerät zu benutzen. Somit musste man immer spontan ein anderes Gerät benutzen. Auf Dauer war es so frustrierend das man schon gar keine Lust mehr hatte hinzufahren.

Alles Probleme die beim Training zu Hause wegfallen. Wenn man natürlich zu Zeiten trainiert, wo das Studio leer ist oder man generell in einem Studio trainiert, dass nicht soviele Mitglieder hat, dann würde ich auch das Fitnessstudio bevorzugen.

Wenn du jetzt überlegst zuhause zu trainieren weil du genau die selben Probleme hast wie ich damals, dann fragst du dich wahrscheinlich, was du alles brauchst um zu Hause ein effektives Training zu absolvieren.

Ausstattung des Homestudio

Für ein effektives Training braucht man gar nicht viel. Je nach Platz und finanziellen Mitteln kann man sein Studio zu Hause natürlich total aufwerten aber ich zeig dir jetzt die Grundausstattung, die du brauchst, um alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Natürlich zwei Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Easycurlstange (die gewellte Langhantel für Bizeps-, Trizepsübungen) und entsprechende Gewichte. Um sich effektiv steigern zu können empfehle ich dir folgende Gewichtsscheiben zu besorgen. 4 x 2,5 Kg, 4 x 5 Kg, 8 x 10 Kg

Damit bist du für den Anfang gut ausgestattet. Natürlich brauchst du noch eine Hantelbank, dessen Lehne du verstellen kannst, um Flachbankübungen und Schrägbankübungen ausführen zu können.

Um seinen Rücken optimal zu stimulieren brauchst du jetzt nur noch eine Klimmzugstange.
Entweder du besorgst dir eine die man in den Türrahmen einhängen kann oder noch besser, eine die du dir in deinem Fitnesszimmer an die Wand montierst.

Man kann auch kreativ sein! Ich z. B. habe in meinem Zimmer,mir eine Klimmzugstange ganz easy selbst gebastelt. Ich hatte schon vorher eine Aufhängung für einen 50 kg Boxsack. Habe mir dann im Bauhaus ein stabiles Rohr gekauft, dass mein Gewicht aushält ohne zu verbiegen und habe es quer auf die Boxsackaufhängung gelegt und nur mit mehreren Kabelbindern fixiert.

Natürlich muss erstens, die Boxsackaufhängung so montiert sein das sie das Gewicht aushält, wenn man dran hängt und die Querstange muss genau mittig platziert sein. Zudem muss man die Klimmzugübung langsam ausführen, ohne gross zu schwingen aber so sollte es ja auch sein um den Latissimus richtig zu beanspruchen.

Und das war es dann auch schon, um mit dem Home-Training grossartige Erfolge zu verbuchen!

Wie du siehst man braucht nicht viel um sich ein kleines aber feines Homestudio einzurichten. In den nächsten Artikeln beschreibe ich dann, wie meine Trainingstage genau aussehen. Also Übungsauswahl, Trainingssätze, Wiederholungszahl und Pausenlänge.

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Nährstoffe Teil 3

2012-12-01T15:00:00.000+01:00

Nachdem ich in den vorherigen Artikeln schon die Nährstoffe, Proteine und Kohlenhydrate behandelt habe, komme ich jetzt zum vorerst letzten Teil der Nährstoffreihe und somit zu den Fetten.

Fette

Was sind Fette?

Fett ist der Hauptnährstoff mit höchster Energiedichte. Fette sind Verbindungen von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Nach der Anzahl ihrer chemischen Doppelbindungen unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (gesunde Fette) sind für den Organismus essenziell. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selber herstellen, daher sind sie von größter biologischer Bedeutung.

Wozu dienen die Fette?

Neben der Rolle als Energiespender, dienen sie als Trägersubstanzen fettlöslicher Vitamine (Vitamine E, D, K und A). Zudem spielen Fette eine Rolle bei der Resorption von Kaliumsalzen und Phosphaten. Als Strukturelemente sind die Fette am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Als Organfett stellen sie einen speziellen Schutz dar (z. B. Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe, zentrales Nervensystem). Das Fett in den Fettdepots stellt eine hochkonzentrierte Energiequelle dar. 1g Fett ist gleich 9 kcal wohin gegen 1g Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal entsprechen. Fette liefern somit mehr als doppelt soviel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate.

Cholesterin

Das zu den Fetten zählende Cholesterin ist lebensnotwendig und sicherlich eines der bekanntesten Fette. Jeder kennt ja den Spruch, dass man auf seinen Cholesterinspiegel achten sollte. Cholesterin wird zum einen durch die Nahrung aufgenommen, zum anderen wird es aber auch im körpereigenen Stoffwechsel gebildet. Cholesterin ist die Vorstufe von Vitamin D, sowie für bestimmte Hormone und die Gallensäuren. Außerdem dient es als Membranbaustein der Körperzellen.

Das Cholesterin hat aber auch große Nachteile, da es ab einer bestimmten Menge im Blut die Arteriosklerose fördert. Dabei ist nicht ausschliesslich die Höhe des Gesamtcholesterins entscheidend. Vielmehr differenziert der Arzt anhand der Transportform zwischen LDL- und HDL-Cholesterin.

LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)

Das LDL-Cholesterin besteht aus Eiweißmolekülen und hat die Aufgabe, das Cholesterin zu den Zellen zu transportieren, die es dann über Rezeptoren aufnehmen und verbrauchen. Wird die Zelle regelmäßig mit viel Cholesterin versorgt, vermindert sie die Anzahl der Rezeptoren auf ihrer Oberfläche. Die Folge ist, das weniger Cholesterin in die Zelle aufgenommen wird und die LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut ansteigt. Der Nachteil von zuviel LDL-Cholesterin im Blut ist, daß es sich in den Arterien ablagern und oxidieren kann. Dies führt dann zur Arteriosklerose.

HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)

Die Funktion des HDL-Cholesterin ist es, das Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber zu transportieren, die es dann z. B. zum Aufbau von Gallensäuren verwendet. HDL-Cholesterin lagert sich im Gegensatz zum LDL-Cholesterin nicht in den Blutgefäßen ab und kann sogar in gewissem Umfang bereits festgesetztes Cholesterin von der Arterienwand lösen. Auf diese Weise schützt HDL-Cholesterin vor Arteriosklerose.

Wieviel Fett sollte man zu sich nehmen?

Meiner Meinung nach sollten zwischen 15 - 25 Prozent der täglichen Kalorien von Fetten stammen. Natürlich vorwiegend einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Um seinen Fettbedarf zu decken sollte man z. B. auf Nüsse, verschiedene Öle (Olivenöl, Rapsöl usw.) und auf verschiedene Fischarten zurückgreifen. Kokosöl oder auch Kokosfett genannt, ist auch sehr gesund trotz einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

So, dass war es mit der dreiteiligen Nährstoffreihe. Es ist schwer alle wichtigen Informationen in drei Artikel zu packen aber wenn du noch Fragen hast, einfach einen Kommentar oder eine E-Mail schreiben.

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Nährstoffe Teil 2

2012-11-28T20:00:00.000+01:00

Weiter gehts mit Teil 2 der Nährstoffreihe.

Die Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger unter den Nährstoffen. Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind die Monosaccharide (Einfachzucker). Eine Verbindung von zwei Monosacchariden nennt man Disaccharid (Zweifachzucker). Drei bis zehn Monosaccharide bilden sog. Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Bei mehr als zehn Monosacchariden nennt man sie Polysaccharide (Vielfachzucker).

Wozu dienen Kolenhydrate?

Kohlenhydrate sind Energiequellen. Die Mono- und Disaccharide sind auf Grund ihrer einfacheren Struktur, schnellere Energiegeber für den Organismus, als die Oligo- und Polysaccharide. Durch die komplexere Struktur der Oligo- und Polysaccharide, werden diese im Körper langsamer zerlegt d. h., sie setzen über einen längeren Zeitraum weniger Energie frei als Mono- und Disaccharide.

Diese Eigenschaft können sich z.B. Diabetiker oder Sportler zu nutzen machen, da ihr Blutzuckerspiegel für längere Zeit relativ konstant gehalten werden kann, wohingegen z.B. Monosaccharide in Form von Zucker, für einen sprunghaften Anstieg und ein ebenso starkes und schnelles Abfallen der Blitzuckerkurve führen. Außerdem können die Kohlenhydrate Vom Organismus in Energiespeicherformen, z.B. In Fett oder das so genannte Glykogen, umgewandelt werden.

Kohlenhydrate in der Sportlerernährung ja oder nein?

Meiner Meinung definitiv ja! Wenn es dir um Muskelaufbau geht, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von guten Kohlenhydraten achten. Bei körperlicher Belastung werden zu erst die Glykogenspeicher der beanspruchten Muskeln entleert. Somit ist es für einen Sportler wichtig einen hohen Glykogenvorrat im Muskel zu besitzen. Durch gezieltes zuführen von Kohlenhydraten nach der Belastung, ist es möglich die Glykogenspeicher zu vergrösseren.

Jeder der über einen längeren Zeitraum eine kohlenhydratarme Diät macht, weiss wie es sich anfühlt wenn die Glykogenspeicher, beim Training schneller leer sind. Man kann nicht mehr so intensiv trainieren, man erschöpft schneller und man kann auch nicht die Gewichte verwenden, die man während einer Aufbauphase nutzt. Alles Aufgrund der leeren Glykogenspeicher.

Man sollte also in der Aufbauphase nach dem Training, eine sehr hohe kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Ich persönlich nehme nach dem Training, eine Mahlzeit ein, die 60 - 80 Prozent meines täglichen Kohlenhydratbedarfs deckt.

Wenn man das berücksichtigt können sich die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Std. wieder auffüllen. Wird zu einer etwas späteren Zeit nochmal Kohlenhydrate zugefügt, erreicht man die gewünschte Erweiterung der Glykogenspeicher. Gesagt sei noch, dass auch mit der kolenhydratreichen Mahlzeit genügend Wasser und kaliumreiche Nahrungsmittel zugeführt werden, da Wasser und Kalium mit dem Glykogen im Muskel eingelagert werden.

In Bezug auf Fettabbau macht es also wenig Sinn sich kohlenhydratreich zu ernähren, da sonst beim Training immer wieder erst sich die Glykogenspeicher entleeren müssen.

Ich finde man sollte nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, auch nicht wenn man in einer Fettabbauphase ist. Wie beim Muskelaufbau sollte man aber seine Kohlenhydrataufnahme auf die Mahlzeit nach dem Training beschränken.

Wieviele Kohlenhydrate soll man zu sich nehmen?

Für den Muskelaufbau sollten meiner Meinung nach 40 - 60 Prozent, der täglichen Kalorien, aus Kohlenhydraten bestehen.

Für den Fettabbau nur zwischen 20 - 30 Prozent, der täglichen Kalorien. Das ist meine Meinung und es kommt auf das eigene empfinden an. Wenn man merkt, dass man nur noch kaputt und erschöpft ist, dann sollte man die Kohlenhydratzufuhr etwas erhöhen, schliesslich wird man ja auch im Beruf gefordert und muss sich konzentrieren. Ausserdem, eine Diät in der man sich nur schlecht fühlt, hält niemand lange genug durch!

Was sind gute Kohlenhydratquellen?

Obst aufgrund der zahlreichen Vitamine, Gemüse aller Art, Vollkornprodukte, Haferflocken, Süssartoffeln, brauner Reis usw.

So das war es mit dem Thema Kohlenhydrate. Sicherlich kann man noch viel mehr schreiben aber ich hoffe als kurze Info über Kohlenhydrate ist der Artikel hilfreich.

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Nährstoffe Teil 1

2012-11-25T21:01:00.001+01:00

Start meiner dreiteiligen Serie über die drei wichtigsten Nährstoffe. Im ersten Teil wird es um die Proteine (Eiweiße) gehen, Teil 2 behandelt die Kohlenhydrate und Teil 3 dann die Fette.

Die Proteine

Was sind Proteine?

Proteine sind Eiweißstoffe und die Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Man unterscheidet sie in zwei Gruppen.

Essenzielle Aminosäuren

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryprophan, Valin, Histidin, Arginin

Nicht essenzielle Aminosäuren

Alanin, Asparaginsäure, Cystin, Glutaminsäure, Glycin, Hydroxyprolin, Prolin, Serin, Tyrosin

Der Unterschied der zwei Aminosäuregruppen besteht dadrin, dass der menschliche Organismus die essenziellen Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann.

Wozu dienen Proteine?

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe. Ohne Proteine gäbe es kein Leben. Sie dienen der Erhaltung der Muskeln und Organe, sowie der Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Im Speziellen für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörpern ( z.B. für das Immunsystem und die Blutgerinnung ), Muskelproteinen, Bindegewebsproteinen ( in Sehnen und Knorpel ) und zum Aufbau von Zelloberflächen wie Haut, Haar und Nägeln.

Wieviel Gramm an Proteine sollte man täglich zu sich nehmen?

In den Fitnesskreisen ist ja immer noch die Meinung populär das mehr Eiweiss auch mehr Muskelmasse bedeutet. Es kommt aber generell nicht auf die Menge des Eiweißes an sondern auf deren biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ( BW ) gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß ( z.B. Muskeln ) durch 100 Gramm des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes, desto weniger benötigt der Körper von diesem, um seine Eiweißbilanz aufrecht zu erhalten.

Im Allgemeinen ist tierisches Eiweiß höherwertiger als pflanzliches Eiweiß. Das erstaunliche ist, dass wenn man tierische und pflanzliche Eiweiße kombiniert kann man die biologische Wertigkeit Insgesamt erhöhen.

Die DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro 1 Kg Körpergewicht. Ich persönlich gehe da auf Nummer sicher und nehme egal ob zum Fettabbau oder in der Muskelaufbauphase 2 Gramm pro 1 Kg Körpergewicht zu mir. Für mich lässt sich damit auch mein Proteinbedarf viel einfacher errechnen als mit irgendwelchen Kommazahlen.

Ausserdem empfiehlt die DGE 50 Prozent tierische und 50 Prozent pflanzlische Eiweissquellen zu nutzen um den täglichen Bedarf zu decken. Der Grund dafür ist ganz einfach, durch die unerwünschten Begleitstoffe des tierischen Eiweiß (Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine) empfiehlt die DGE nur 50 Prozent. Ein Fitnesssportler der seine ganze Ernährung mit bedacht zusammenstellt kann natürlich mehr als 50 Prozent tierischen Eiweißes zu sich nehmen, da er ja eh drauf achtet wieviel Fett er zu sich nimmt.

Was sind gute Proteinquellen?

Hier eine Auflistung tierischer und pflanzlicher Eiweissquellen mit Angabe der biologischen Wertigkeit und Proteingehalt pro 100g!

Tierisches Eiweiß (BW) pro 100g

100g Vollei (100) enthält 12,58g Protein

100g Rindfleisch (92-96) enthält 26,33g Protein

100g Fisch (94) enthält 17,76g Protein

100g Vollmilch (88) enthält 3,22g Protein

100g Edamer Käse (85) enthält 24,99g Protein

100g Putenbrust (70) enthält 17,07g Protein

Pflanzliches Eiweiß (BW) pro 100g

100g Grünalgen (81) enthält 5,90g Protein

100g Roggen (76) enthält 9,00g Protein

100g Bohnen (72) enthält 5,50g Protein

100g Reis (70) enthält 2,10g Protein

100g Kartoffeln (70) enthält 2,00g Protein

100g Linsen (60) enthält 6,50g Protein

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Kalorienüberschuss u. Kaloriendefizit

2012-11-22T20:00:00.000+01:00

Weiter geht es mit den Punkten 3. und 4. Zum Thema Kalorienbilanz. Wenn du jetzt denkst, was ist denn mit Punkt 1. und 2. dann bist du einen Artikel zu weit und hast Teil 1 der Kalorienbilanz verpasst. Macht ja nichts, einfach einen Artikel vorher durchlesen.

Jetzt geht es also über Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit. Außerdem, wie in Teil 1 angekündigt verrate ich dir, wie ich persönlich meine Kalorien ermittle.

Kalorienüberschuss

Wozu dient überhaupt ein Kalorienüberschuss?

Kurze klare Antwort: Zum Muskelaufbau!

Wenn man dem Körper nicht mehr Kalorien zufügt als er verbraucht, hat er keine Möglichkeit neue Muskelmasse aufzubauen.

Um das nochmal bildlich darzustellen, ein vollgetanktes Flugzeug, dass mit dem Treibstoff an Bord genau von Deutschland nach England fliegen kann, muss um wieder zurück zukommen ja auch nachtanken weil sonst ja kein Treibstoff mehr vorhanden ist. Genau wie der Körper, wenn kein Treibstoff (Kalorien) mehr zur Verfügung steht, kann kein Muskelaufbau stattfinden.

Bevor ich jetzt drauf eingehe, wieviel an Kalorien man mehr zu sich nehmen sollte und wie man seine täglichen Kalorien selbst rausfindet, komme ich erstmal zum Kaloriendefizit.

Kaloriendefizit

Wie beim Kalorienüberschuss, die Frage wozu braucht man ein Defizit an Kalorien?

Antwort: Zum Fettabbau!

Der Körper ist eine Fettspeichermaschine. Nimmt man zu viele Kalorien über mehrere Tage ein, wird der Körper die Kalorien, entweder zum Muskelaufbau verwenden oder eben als Fett speichern.

Will man also Fett verbrennen, muss man dem Körper auch einen Grund dafür geben. Also führt man über einen längeren Zeitraum dem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht und zwingt somit den Körper dazu, auf die gespeicherten Fettreserven zurück zu greifen, um die nötige Energie zu haben, die er braucht.

Dann komme ich jetzt von der Theorie zur Praxis und erkläre aus meiner persönlichen Erfahrung heraus, wie ich meine Kalorien raus gefunden habe, die ich entweder für Muskelaufbau oder für Fettabbau benötigte.

Kalorien für den Muskelaufbau

Wie in meinem ersten Artikel zur Kalorienbilanz, habe ich einfach meinen Grundumsatz berechnet. Der lag damals bei Rund 1.800 Kcal. Da ich von dem PAL-Wert (siehe vorherigen Artikel) nicht viel halte, habe ich es mir ganz einfach gemacht und hab einfach gesagt mein täglicher Bedarf an Kalorien beträgt 2.500 Kcal.

Man findet seinen persönlichen Bedarf einfach nur auf eine Art heraus, try and error.

Einfach sich einen Tag in der Woche aussuchen, sich wiegen und das Ergebnis sich notieren.

Das wiederholt man Woche für Woche, zur selben Zeit unter den selben Voraussetzungen.

Bei mir, ist es bis heute, immer Montags Morgens auf leeren Magen.

Also, wie war das bei mir? Ich wog mich Montags, schrieb die Zahl auf, mit Kommastelle, also kein Auf- oder Abrunden.

Ich ernährte mich die Woche so, dass ich täglich die oben genannten 2.500 Kcal zu mir nahm und wie in früheren Artikeln beschrieben, war am Wochenende mindestens ein Tag ein Schummeltag, wo ich nicht auf die Kalorien achtete.

Am nächsten Montag, dann das gleiche Spiel, Morgens wog ich mich und schrieb die Zahl auf und schon hatte ich das Ergebnis, ob ich die Woche über zu genommen hatte oder nicht.

Meine 2.500 Kcal waren in meinem Fall, auf Grund des 5 maligen Trainings in der Woche zu niedrig, da ich abgenommen hatte.

Dann erhöhte ich einfach für die kommende Woche meine Kalorienzahl um 200 Kcal.

Ich glaub du hast das Prinzip jetzt verstanden.

Einfach von Woche zu Woche, in kleinen Schritten die Kalorienzahl erhöhen, bis man von Woche zu Woche, stetig zwischen 100 und 200 Gramm an Gewicht zunimmt.

Du denkst sicherlich, dass doch total wenig aber wenn du in dem Bereich bleibst, kannst du dir sicher sein, dass du auch nur neue Muskelmasse zu nimmst und kein Fett.

Wenn du persönlich, dass zu kompliziert findest und du selbst es nicht schlimm findest ruhig was mehr Fett noch zusätzlich zuzunehmen, dann kannst du natürlich deine Kalorienzahl höher ansetzen und von Woche zu Woche mehr als 200 Gramm zunehmen.

Aber mehr Muskelmasse, wirst du dadurch nicht aufbauen!

Wenn die Ernährung top abgestimmt ist, was sehr sehr schwer ist hinzubekommen, ist ein Kilo neue Muskelmasse das absolute Maximum pro Monat und dann muss aber wirklich alles stimmen. Vom Training über die Ernährung bis zur Erholungszeit.

Also mein Rat an dich, maximal 200 Gramm von Woche zu Woche zunehmen!

Kalorien für den Fettabbau

Das oben genannte Prinzip, gilt auch für den Fettabbau.

Von Woche zu Woche sollte man auch nicht mehr als 500 Gramm verlieren, alles was drüber hinaus geht, ist zu riskant, dass man auch hart erarbeitete Muskelmasse verliert.

Keine Angst, wenn man anfängt abzunehmen, verliert man mehr Kilos, aber das ist vorwiegend Wasser und die Glykogenspeicher der Muskeln entleeren sich.

Also einfach bei 2.500 Kcal anfangen, sich wöchentlich wiegen und die Kalorienzahl, sollte man nicht abnehmen, von Woche zu Woche um 100 Kcal reduzieren, bis man wöchentlich maximal bis zu 500 Gramm an Gewicht verliert.

In meinen nächsten Artikeln, widme ich mich den einzelnen Nährstoffen, dessen Funktionen im Körper und die Menge die man zuführen sollte, in Bezug auf Muskelaufbau und Fettabbau.

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Kalorienbilanz

2012-11-21T01:30:00.000+01:00

Im heutigen Artikel werde ich dir erklären, was man unter der Kalorienbilanz versteht, wie man sie errechnet und wie sich die Kalorienbilanz in Bezug auf Muskelaufbau und Fettverbrennung unterscheidet.

Kalorienbilanz

Es gibt vier Sachen die man sich anschauen muss, wenn es um die Kalorienbilanz geht.

1. Grundumsatz

2. Leistungsumsatz

3. Kalorienüberschuss

4. Kaloriendefizit

1. Grundumsatz

Unter dem Begriff Grundumsatz versteht man die Kalorien, die der menschliche Körper für den täglichen Erhalt seiner Grundfunktionen benötigt ohne Bewegung. Also Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeit, Atmung etc.

Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Grundumsatz, abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und vorhandener Muskelmasse.

Der durchschnittliche Grundumsatz errechnet sich wie folgt:

1 Kcal pro Körpergewicht und Stunde.

Beispiel

Bei einem 80 kg schweren Mann beträgt der durchschnittliche Grundumsatz demnach

1 kcal x 80 kg x 24 Std. = 1.920 Kcal

Für Frauen werden dann nochmal 10 Prozent von dem Grundumsatz abgezogen, da Frauen in der Regel weniger Muskelmasse als Männer besitzen.

2. Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beschreibt den Grundumsatz + hinausgehende Arbeitstätigkeit.

Zum errechnen benötigt man den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level)

PAL-Wert Tabelle

sehr niedrig 1,2 Ausschließlich sitzend oder liegend, etwa bei Krankheit oder in hohem Alter.

leicht 1,4 bis 1,5 Ausschließlich sitzend mit weniger oder keiner körperlichen Anstrengung, zum Beispiel Büroarbeit, ohne sportlichen Ausgleich.

normal 1,6 bis 1,7 Sitzende Tätigkeiten, zwischenzeitlich gehend oder stehend, zum Beispiel Kraftfahrer, mäßig sportlich Aktiv (1-2 mal pro Woche).

mittelschwer 1,8 bis 1,9 Vorwiegend gehende und stehende Tätigkeiten, zum Beispiel Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen, sportlich Aktiv (3-4 mal pro Woche).

schwer 2,0 bis 2,4 Körperlich anstrengende Tätigkeiten, zum Beispiel Bauarbeiter, Landwirte, sehr sportlich Aktiv (5-6 mal pro Woche)

Der Leistungsumsatz errechnet sich wie folgt:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert

Beispiel

Nehmen wir wieder unseren Mann mit 80 kg Körpergewicht. Wir sagen einfach mal, dass unser Mann einen Bürojob nachgeht und 2 - 3 mal in der Woche Sport betreibt.

Also ergibt sich die Formel: 1.920 Kcal x 1,7 = 3.264 Kcal

Am Tag hat unser Mann also einen Gesamtumsatz(Leistungsumsatz) von 3.264 Kcal. Ich gebe zu bedenken, dass es sich hier ledeglich um Durchschnittswerte handelt und man die Zahlen nur als Richtwerte sehen sollte.

Statt das alles selber auszurechnen, gibt es heutzutage natürlich Unmengen an Kalorienrechnern im Internet, die das für einen übernehmen. Einfach die grundlegenden Angaben wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel eingegeben und schon spuckt das Programm die Kalorienzahl aus.

In meinem nächsten Artikel wo es um Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit gehen wird, verrate ich dir, wie meine persönliche Methode zur Ermittlung der Werte funktioniert.

Gerne kannst du mir deine Anregungen und Vorschläge auch per E-Mail schicken.

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Intermittent Fasting Teil 3

2012-11-18T16:53:00.002+01:00

Los gehts mit Teil 3 der intermittent fasting Reihe!

Hier eine kurze Übersicht über mein Training und meine Ernährung zur Zeit. In späteren Artikeln werde ich die Themen natürlich noch genauer behandeln.

Training und Ernährung mit dem Ziel Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten

Training

Montag: Pull-day (Rücken, Nacken, hintere Schultern, Bizeps)
Dienstag: Joggen um die 40 Minuten
Mittwoch: Push-day(Brust, Schulter, Trizeps)
Donnerstag: Joggen um die 40 Minuten
Freitag: Bauchmuskeln (10 Min bis max. 30 Min)
Samstag u. Sonntag: Trainingsfrei

Ja ich weiß, da fehlt doch noch eine Muskelgruppe.

Da mein Fokus die Fettverbrennung ist und ich zweimal die Woche laufen gehe, trainiere ich meine Beine nicht noch extra.

Generell hab ich dieses Jahr meine Beine vernachlässigt (Schande über mich), was ich in meiner kommenden Aufbauphase aber ändern werde.

Zum Training sei noch gesagt, dass ich immer auf leeren Magen trainiere, damit der Körper gezwungen ist sich die benötigte Energie für das Training von den Fettreserven zu holen.

Mein Essensfenster von 4 Stunden fängt also immer erst nach dem Training an.

Ernährung

Zur Zeit konsumiere ich täglich ungefähr 1.500 bis 1.700 kcal.

Mein Essensfenster beträgt 4 Stunden nach dem Training. Je nach Tag, beginnend um 17.00 Uhr oder 18.00 Uhr. Ende entsprechend dann um 21.00 Uhr oder 22.00 Uhr.

Wichtig sei zu erwähnen das ich um Muskelabbau zu verhindern täglich 2g Protein pro 1kg Körpergewicht zu mir nehme. Das macht zur Zeit 140g Protein, was umgerechnet 560 kcal entspricht.

Die restlichen Kilokalorien setzen sich dann aus Fette und Kohlenhydrate zusammen.

Jetzt kommt das, was intermittent fasting so erstaunlich macht!

Du denkst dir jetzt sicherlich das der Plan bis jetzt ziemlich identisch mit dem ist, wie wenn man eine Kalorienarme Diät hält, ausser das man eben ein gewisses Zeitfenster einhält.

Wie beim Training beschrieben, ist das Wochenende trainingsfrei aber nicht nur das, sondern ich esse am Wochenende einfach wodrauf ich Lust habe, ohne auf meine Kalorien zu achten! Du liest richtig!

Ich Esse Montags bis Freitags relativ sauber. Relativ? Ja, ich gehe einmal die Woche einkaufen und vorher gönne ich mir oft noch einen Latte Macchiato und wenn ich Lust hab auch gerne ein Stück Kuchen! Dank intermittent fasting kein Problem!

Aber zurück zum Wochenende.

Also am Wochenende ist es so, dass ich Samstags esse wodrauf ich Lust habe, sei es ne Pizza, Fast Food oder sonst irgendeine Leckerei. Ich versuche allerdings mein Essensfenster einzuhalten aber oft verlängere ich es dann auf 6 bis 8 Stunden!

Es gab und wird auch weiterhin Wochenenden geben, an denen ich mal einen ganzen Tag lang auf mein Essensfenster verzichte.

Es gibt doch nichts schöneres als Samstag oder Sonntag Morgens mit Freunden zusammen frühstücken zu gehen und es sich einfach mal schmecken zulassen, ohne an Kalorien zu denken.

Mit intermittent fasting alles kein Problem! Trotz solcher Wochenenden habe ich bis jetzt von Woche zu Woche immer an Gewicht verloren!

Man sollte es natürlich nicht übertreiben. Wenn ich mir Samstag ordentlich die Wampe vollgehauen habe, versuche ich schon Sonntag weniger zu essen oder ich verkürze mein Essensfenster auf 2 bis 3 Stunden, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Du siehst intermittent fasting ist sehr flexibel und man kann super damit experimentieren was einem die besten Erfolge bringt. Das wichtigste aber, du kannst auch ohne schlechtes Gewissen dir einfach mal ein paniertes Schnitzel mit einer leckeren Jägersoße, dazu ne große Portion Pommes mit ordentlich Ketchup und Mayonaise, eine große Cola dazu und wenn es noch reinpasst, als Dessert Waffeln mit heißen Kirschen, gekrönt mit leckerer Schlagsahne, gönnen!

Ich könnte noch viel mehr über intermittent fasting schreiben aber ich habe jetzt Hunger bekommen!

Intermittent Fasting Teil 2

2012-11-16T22:32:00.000+01:00

Intermittent Fasting Teil 2

Im zweiten Teil der intermittent fasting Reihe möchte ich dir die praktische Umsetzung der Essensfenster-Methode an Hand meiner persönlichen Erfahrung veranschaulichen.

Am Anfang des Jahres, als ich ernsthaft mein Training und meine Ernährung an ging, hatte ich von intermittent fasting noch nichts gehört. Ich hielt mich an die klassische Bodybuildingweisheit 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu mir zunehmen.

Das wichtigste, wenn man Muskelmasse aufbauen will, ob traditionell oder mit intermittent fasting ist, dass man wenn man Abends seinen Kopf auf das Kopfkissen legt am Tag genug Kalorien zugefügt hat, dass man einen Kalorienüberschuss hat.

Bis zum Sommer legte ich 4 bis 5 kg an Masse zu. Ich nahm ungefähr um die 3.200 kcal zu mir um sicherzustellen, dass ich von Woche zu Woche an Gewicht zunahm.

Im Sommer wurde es dann immer schwerer Gewicht zuzulegen und so kam es, dass ich auf intermittent fasting aufmerksam wurde.

Ich dachte mir ich probiere es einfach, da ich nur positives in Bezug auf intermittent fasting gelesen hatte.

Zu diesem Zeitpunkt wog ich ungefähr knapp 80 kg und wollte eigentlich hoch auf 85 kg, um dann mit dem Fettabbau zu beginnen.

Da ich leider gemerkt hatte das ich nicht, wie gewünscht 4 bis 5 kg reine Muskelmasse aufgebaut hatte das letzte halbe Jahr, sondern auch einen Großteil an Fett, dachte ich mir ich setzte das Essensfenster direkt bei nur vier Stunden an, um idealerweise Fett zu verbrennen und trotzdem durch den Kalorienüberschuss Muskelmasse aufzubauen.

Der Gedanke war zwar nicht schlecht, aber ich musste schnell merken das man es nicht umsetzen konnte.

Da ich niemand bin der große Mengen essen kann in einer kurzen Zeit, wurde die Essensphase eher zum Horror und nach den vier Stunden in denen ich Essen durfte, war mir öfters schlecht und ich war so voll, dass ich mir jeden Bissen zum Ende hin reinzwingen musste.

Nach ein bis zwei Wochen entschloss ich mich, nachdem ich eines Morgens vorm Spiegel stand, dass es Zeit ist doch jetzt schon in die Fettabbauphase zu gehen, weil mein Bauch und meine Hüfte mir so gar nicht gefielen.

Ich entschloss mich intermittent fasting auch für den Fettabbau auszuprobieren und ich war begeistert!

Ich lies das Essensfenster bei vier Stunden, aber da ich ja auf Fettabbau abzielte, brauchte ich ja nur noch um die 2.000 Kalorien und diese konnte ich sehr gut in den vier Stunden zu mir nehmen.

Kurze Anmerkung für alle die, die sich zum ersten mal mit Fitness beschäftigen in einer meiner nächsten Artikel gehe ich genauer auf die Kalorienbilanz ein und wie man sie ermittelt und welche Kalorienzahl gut für Muskelaufbau und für Körperfettabbau ist.

In den ersten zwei Wochen schmilzte das Fett nur so von Woche zu Woche. Dann normalisierte sich der Fettverlust und ich nahm um die 500 g von Woche zu Woche ab, was sehr gut ist um sicher zugehen, dass man keine hart erarbeitete Muskelmasse verliert.

Aktuell bin ich immer noch in der Fettabbauphase. Ich esse immer noch in dem Zyklus, dass ich 20 Stunden faste, wo allerdings auch die komplette Nacht mit drin ist, wo ich ja eh schlafe und vier Stunden am Tag nehme ich meine Kalorien zu mir, die zur Zeit 1.500 kcal betragen.

Mein Ziel ist es, einen Körperfettanteil von um die 8 bis 10 Prozent zu erreichen, bevor ich mich wieder dem Muskelaufbau widme.

Ich habe mit intermittent fasting bis jetzt gute 10 kg an Fett abgebaut.

Da sich mittlerweile schon langsam die Bauchmuskeln abzeichnen (hatte noch nie sichtbare Bauchmuskeln), schätze ich, dass ich zur Zeit zwischen 12 und 15 Prozent Körperfettanteil liege.

Intermittent fasting ist eine großartige Hilfe um den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung zu optimieren, aber alleine führt intermittent fasting natürlich nicht zu den gewünschten Zielen.

Man muss natürlich seine Ernährung im Auge behalten und beim Training alles geben!

Im nächsten Artikel erfährst du, wie mein Training und meine Ernährung zur Zeit aussieht.

Ich hoffe mein Blogartikel hat dir gefallen und du schreibst einen Kommentar was du gut fandest, was nicht und auch über welche bestimmten Themen du mehr erfahren möchtest.

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Intermittent Fasting Teil 1

2012-11-15T20:18:00.002+01:00

Intermittent Fasting Teil 1

Da es sich hier um ein so umfangreiches Thema handelt werde ich es in mehreren Artikeln behandeln.

Viel Spass mit Teil 1 der Reihe!

Intermittent was? Fragst du dich vielleicht, solltest du noch nichts davon gehört haben. Ich selber habe auch vor 5 Monaten erstmals davon gehört. Nachdem ich mich in die Materie eingearbeitet habe, beschloß ich dann vor vier Monaten es einfach zu versuchen. Nach gewissen Startschwierigkeiten und einer Eingewöhnungsphase war ich nach kurzer Zeit absolut begeistert von dem Ergebnis. Bevor ich jetzt genauer drauf eingehe wie meine Erfahrung mit intermittent fasting ablief, komme ich erstmal auf die anfängliche Frage zurück, was man unter intermittent fasting überhaupt versteht.

Da ich kein Arzt oder Wissenschaftler bin und ich hier einen Fitness-Blog schreibe, werde ich nur sehr bedingt drauf eingehen in wie weit intermittent fasting die Produktion von gewissen Hormonen beeinflusst.

Mir gehts darum zu zeigen in wie weit intermittent fasting beim erreichen seiner Fitnessziele hilfreich sein kann.

Als erstes möchte ich klar stellen das intermittent fasting keine diät ist.
Es bedeutet einfach das man eine Essensphase hat und eine Fastenphase in der man fastet. Da es verschiedene Varianten gibt, die alle unter dem Hauptbegriff intermittent fasting fallen, seien hier die zwei bekanntesten Methoden genannt.

Tagesfasten-Methode
In einem 48 Stundenzyklus werden 24 Stunden am Stück gefastet, gefolgt von einem 24 stündigem Zeitfenster in dem man Essen darf. Sprich ein Tag lang fasten, ein Tag lang essen.

Essensfenster-Methode
In einem 24 Stundenzyklus hat man ein bestimmtes Zeitfenster in dem man seine Nahrung zu sich nimmt. Die restliche Zeit wird gefastet. Die Größe des Zeitfensters hängt davon ab welches Ziel man verfolgt. Jemand dem es vorwiegend um Fettabbau geht, wählt ein kleines Essensfenster um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Jemand der Muskelmasse aufbauen möchte wählt hingegen ein grösseres Essensfenster, da zum Aufbau von Muskelmasse auch eine höhere Kalorienbilanz nötig ist.

Für mich persönlich, in Bezug auf Fortschritte im Fitnessbereich aber auch zum integrieren in den Alltag kommt nur die Essensfenster-Methode in Frage. Die Tagesfasten-Methode ist aus meiner Sicht für den Muskelaufbau nicht gut geeignet, da der Körper sich zulange in einem katabolen (abbauenden) Zustand befindet.
Das ist zwar zum Fettabbau durch aus gut, allerdings kann meiner Ansicht nach nicht ausgeschlossen werden, dass auch ein gewisser Verlust an Muskelmasse stattfindet. Außerdem möchte ich nicht einen ganzen Tag lang auf mein Essen verzichten.

Die Essensfenster-Methode ist ideal für Fettabbau aber auch für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und viel flexibler als die Tagesfasten-Methode.
Grundsätzlich kann man sagen je kleiner man sein Essensfenster setzt, um so besser ist es für den Fettabbau geeignet.
Die Größe variiert zwischen vier bis acht Stunden. Bei beiden Methoden gilt grundsätzlich das in der Fastenzeit auf jede Art von Kalorien verzichtet wird.

Erlaubt ist Wasser trinken, Zero Getränke(zwar in der Fastenzeit erlaubt, allerdings aus gesundheitlichen Gründen in Maßen zu genießen), Kaffee schwarz oder mit Süssstoff (ein Schuss Milch durchaus erlaubt), Teesorten aller Art solange man unter 10 kcal bleibt. Einfach mal die Nährwertangaben auf der Verpackung beachten.

Im zweiten Teil wird erklärt, wie ich persönlich die Essensfenstermethode angewendet habe.

Ich hoffe mein Blogartikel hat dir gefallen und du schreibst einen Kommentar was du gut fandest, was nicht und auch über welche bestimmten Themen du mehr erfahren möchtest.
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Start der gemeinsamen Reise!

2012-11-14T23:36:00.000+01:00

Dann starte ich mal mit meinem ersten Blogartikel.

Also wenn du etwas mehr über mich erfahren möchtest, dann einfach oben auf "Über mich" klicken damit du einen kleinen Eindruck von mir bekommst.

Ich hoffe dir gefällt der Blog! Da es mein erster Blog ist, bitte ich um Verständnis falls es noch zu Störungen kommen sollte. Ich hoffe mit der Zeit diesen Blog besser machen zu können, auch mit deiner Hilfe. Darum schreib mir deine Verbesserungsvorschläge und deine Fragen zu den Themen Training, Ernährung und intermittent fasting.

Ich werde versuchen alle zwei bis drei Tage einen neuen Artikel zu schreiben. Entweder über ein Thema das mir gerade wichtig erscheint oder über Themen das die Mehrzahl meiner hoffentlich reichlichen Leser/-innen interessiert.

So los geht es!

Was ist das erste das man sich Anfang des Jahres vornimmt? Genau, dieses Jahr mache ich mehr Sport!
Was ist das erste das man Anfang des Jahres wieder aufgibt? Genau, dieses Jahr mache ich mehr Sport!

Das schlimme daran ist das man es Jahr für Jahr wiederholt, weil jedes Jahr, sind wir mal ehrlich, man nach den üppigen Weihnachtsessen irgendwann vor dem Spiegel steht und sich nur denkt: "Man oh man, bin ich fett geworden."

Aber warum kriegt man es nicht gebacken, wenn man schon selber unzufrieden mit seinem Aussehen ist?

Entweder man weiß nicht wie man anfangen soll, oder der elende Schweinhunde packt einen wieder und man verschiebt es auf morgen.

Dieser Blog geht an alle, die sich verändern wollen oder Anregungen holen möchten wie man sein Training gestaltet, Ernährungsgewohnheiten verbessert und wie man intermittent fasting in seinen Lebensstil mit einbauen kann. In meinem nächsten Artikel gehe ich zuerst einmal darauf ein was intermittent fasting überhaupt ist, für all diejenigen die davon noch nichts gehört haben.

Wie oben beschrieben stand auch ich eines kalten Wintermorgens vor dem Spiegel, klopfte mir auf meine dicke Wampe und dachte mir nur:" Oh man hab ich echt so zugenommen? "

So entschloss ich wieder mit dem Training anzufangen. Da ich noch von früher wusste wie es geht, setzte ich mich erst mal hin und schrieb mir auf wie viel Tage ich in der Woche Zeit für das Training hätte.

Ich finde das ist der erste Schritt den man machen muss, da man an Hand der Tage die man zur Verfügung hat sich am besten ein Trainingsprogramm zusammen stellen kann, dass die vorhandene Zeit optimal nutzt um das entsprechende Ziel sei es Fettabbau oder Muskelaufbau zu erreichen.

Ich selber fand zwar das ich in den letzten Jahren ordentlich an Bauch und Hüfte zugelegt hatte, trotzdem überwiegte für mich mehr das ich absolut nicht muskulös aussah. Darum entschied ich mich das Training in Bezug auf Muskelaufbau zu gestalten.

Somit kommen wir zum zweiten Schritt. Nachdem man seine wöchentliche Zeit für das Training geplant hat, muss man sich Gedanken machen wie man Aussehen möchte und was sein ganz persönliches Ziel ist. Da es von Mensch zu Mensch völlig verschieden ist.

Mein Ziel, was ich mir Anfang des Jahres mit dem Training gesetzt hatte, war für den Sommer muskulös auszusehen. Jemand anderes möchte vielleicht nur etwas fett abbauen am Bauch (das so gezielt leider nicht funktioniert) und noch jemand anderes möchte vielleicht einfach nur sich körperlich fitter fühlen. Jeder hat also sein eigenes Ziel und danach muss man dann das Training und die Ernährung abstimmen.

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, gibt es eine Regel die man beachten muss. Beides gleichzeitig funktioniert einfach nicht, außer man ist gerade 16 Jahre alt und hat noch nie was in Richtung Fitness gemacht. Da durch die neuen Reize und dem optimalen Hormonhaushalt, es dann möglich ist Fett und Muskelmasse aufzubauen, aber auch nur im gewissen Maße. Für die große Mehrheit klappt es also nur wenn man sich entscheidet, will ich Fett abbauen oder erst mal Muskelmasse aufbauen.

Da ich es ernsthaft schaffen wollte, war mir klar das ich um Muskelmasse aufzubauen, nicht nur mit dem Training anfangen musste, sondern auch meine Ernährung umstellen, um meinem Körper die Nährstoffe zuzuführen die er dafür braucht.

Also wenn man sein Ziel erreichen möchte, muss man sich mit seinem Essverhalten und den grundlegenden Nährstoffen Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate sowie Fette beschäftigen.

Ich hoffe mein erster Blogartikel hat dir gefallen und du schreibst einen Kommentar was du gut fandest, was nicht und auch über welche bestimmten Themen du mehr erfahren möchtest.
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