Anticatabolismo

Série Suplementos, Artigo 1 - Whey protein

2012-09-26T13:02:00.000-07:00

Atendendo a pedidos, resolvi criar essa série de artigos sobre suplementos. Farei uma série porque acho que cada tipo de suplemento merece uma explicação mais ou menos longa hehe

Antes de começar a série, gostaria de lembrar que eu não sou nutricionista, nem médica, nem professora de educação física, sou apenas uma curiosa no assunto, alguém que gosta de malhar e gosta de se alimentar bem. Eu sou formada em Publicidade com especialização em Filosofia e só. Estejam avisados hueuhe

Então, para começar, nada melhor que o famoooooooooso Whey Protein, ou simplesmente Whey. Por que ele é tão famoso? Por que todo mundo toma? Por que tem tantos tipos diferentes? Qual tipo eu devo tomar? Que horas? Em que quantidade? Vou tentar responder essas perguntas nesse post.

Antes de mais nada, para entender por que precisamos de Whey Protein (e SE precisamos mesmo), precisamos saber o que é glicogênio.

O que é glicogênio

O nosso corpo é muito inteligente. Ele sabe que precisa de energia para realizar suas atividades vitais como o coração bater, o pulmão filtrar o ar, enfim, todos os órgãos internos, e precisa também de energia para andar, pensar, enfim, pra tudo. Então, sempre que possível, o corpo estoca energia, para o caso de precisar e não ter. E ele estoca energia de duas formas: gordura corporal e glicogênio.

Então vamos relembrar, temos 3 grandes grupos em que estão divididos os nutrientes: carboidrato, proteína e gordura. O corpo estoca gordura (nos ADORÁÁÁÁÁVEIS pneuzinhos) e estoca carboidrato (glicogênio). O organismo só não estoca proteína, quer dizer, estoca... são os músculos.

O glicogênio é um polissacarídeo, ou seja, um carboidrato complexo que fica armazenado nos músculos e no fígado e que pode ser transformado em glicose quando necessário.

[se você está com preguiça de ler, pule essa parte em rosa, vou resumir tudo logo abaixo]

Pois bem, a questão é que o músculo não possui uma enzima chamada glucose-6-fosfatase, que faz com que a glucose-6-P (q forma o glicogênio e que não consegue sair da celula) se transforme em glicose (que pode sair das células). Ou seja, o glicogenio do músculo só serve para consumo próprio, em situações de emergência.

Já o fígado possui a tal da glucose-6-fosfatase e seu glicogênio é, portanto, uma reserva de glicose para utilização por outras células em períodos de carência de glicose. A sua degradação é estimulada pela ligação de um hormônio libertada pelo pâncreas quando os níveis de glicose no sangue estão baixos: o glucagon.

E sua síntese é estimulada por um hormônio chamado insulina.

As células musculares não possuem receptores para glucagon, pois o papel do glucagon é aumentar a concentração de glicose no sangue e as reservas de glicogênio do músculo não podem contribuir para os níveis de glicose sanguíneo. Nos músculos, a quebra do glicogênio é resultado da ligação da epinefrina aos receptores da superfície das células musculares. A epinefrina é liberada da glândula adrenal em resposta a sinais neuronais, indicando uma imediata necessidade da utilização de glicose no músculo.

Resumindo: O glicogênio (reserva de glicose) está estocado no nosso corpo no fígado e nos músculos. O glicogênio do fígado, quando quebrado em moléculas de glicose, vai para a corrente sanguínea e pode ser utilizado por todo o corpo. O do músculo não, serve apenas pra o músculo.

Então funciona assim: quando você começa a fazer um exercício físico INTENSO, que ocorre exclusivamente em vias glicolíticas, você começa utilizando a glicose do sangue (por isso comer antes do treino é importante) e, quando ele acaba, começa a utilizar o glicogênio do músculo. E quando o glicogênio do músculo acaba??? Aí o organismo começa a liberar cortisol, que vai estimular a utilização do PRÓPRIO MÚSCULO como fonte de energia. Mau, muito mau.

E aí entra o Whey Protein.

Depois do treino, seus músculos vão precisar de uma boa dose de proteína, para evitar o catabolismo (gastar o músculo como fonte de energia) e pra ajudar na reconstrução muscular. Depois de um treino intenso.

Quero dizer, se você foi pra academia e fez 30 min de esteira, você NÃO PRECISA de whey nem de suplemento nenhum. Vá para casa e faça sua refeição normalmente, porque o estoque de glicogênio dos seus músculos diminuiu nada ou muito pouco. Se você foi para academia, treinou com pesos bem baixos, cansou bem pouco e dps fez uma caminhadinha, seus estoque de glicogênio nos músculos diminuiu nada ou muito pouco. E o Whey vai fazer você ENGORDAR, porque o Whey serve como fonte de energia que nem o carboidrato.

Se você fez um treino intenso, o Whey vai te ajudar a evitar o o catabolismo (perder músculo), a melhorar o sistema imunológico, a construir massa óssea, a aumentar a massa magra, a estabilizar os níveis de açúcar e gordura no organismo entre outras coisas.

Como escolher a marca do Whey? Quanto de Whey tomar e que horas? O que tomar junto com a Whey?
Bom, como o post já está muito grande, no próximo eu explico tudo isso aí. Cenas pros próximos capítulos =D

Colesterol "ruim" pode te ajudar a ganhar músculo

2012-09-15T10:21:00.003-07:00

Como o colesterol "ruim" pode não ser tão ruim assim e te ajudar a ganhar músculos

[mais um comentário sobre as gemas dos ovos]

São sabidos os problemas causados quando os valores do colesterol e triglicerídios se elevam acima do normal, havendo risco de acumulação dessas gorduras nos tecidos e principalmente nos vasos sanguíneos, causando doenças cardíacas, como cardiopatia isquêmica e enfarte do miocárdio, e, caso haja redução do fluxo sanguíneo no cérebro, pode causar até um acidente vascular cerebral.

No entanto, não há apenas o lado ruim do colestrol. Ele é importante constituinte das membranas celulares, participa da produção de hormônios, da fabricação de vitamina D, do transporte de gordura do intestino para o fígado, músculos e tecido adiposo e é vital para a formação e estrutura das células do nosso organismo.

Mas vamos falar hoje de um desses pontos positivos do colesterol em particular: o anabolismo.

Se você está com o colesterol acima da faixa ideal, além de uma dieta apropriada, você deve fazer exercícios físicos intensos. Pesquisas mostraram que treinos com peso moderado parecem não afetar os níveis de colesterol no sangue, mas treinos pesados induzem a uma redução DRÁSTICA nos níveis de colesterol em 2 horas (!), podendo a queda durar por vários dias. Isso acontece devido a uma absorção acelerada de colesterol pelo músculo esquelético. Quer dizer, as fibras musculares precisam de mais colesterol para se recuperar e CRESCER.

Mas que diabos é colesterol, né?

Colesterol é um tipo de gordura, de dois tipos: o "colesterol bom" (HDL) e o "colesterol ruim" (LDL):

* lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL): acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso) “colesterol ruim” ou “colesterol mau” tem sido usado para referir ao LDL que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter ações danosas (formação de placas arteroscleróticas nos vasos sanguíneos).

* lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL): acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que começam a ser depositados nas paredes arteriais (retardando o processo arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir ao HDL, que se acredita que tem ações benéficas.

Steve Riechman, um pesquisador da Universidade do Texas, em um trabalho conjunto com colegas da Universidade de Pittsburgh, chegou à conclusão que o chamado “colesterol ruim” não é tão ruim assim. O estudo investigada o impacto do colesterol nos treinamentos de hipertrofia. O estudo foi feito com 52 idosos (que naturalmente tem mais dificuldade de ganhar massa muscular), mas as conclusões foram aplicadas também para jovens.

Riechman separou grupos amostrais e, por 12 semanas, os observou fazendo treinamento intenso com pesos. Os participantes que ganharam mais massa muscular foram os que tinham níveis mais altos de LDL (colesterol “ruim”). No grupo cujo consumo de colesterol foi inferior a 3.5mg por kg de massa magra, pouca hipertrofia foi detectada e a força aumentou apenas 36%. No grupo cujo consumo de colesterol foi superior a 5.7mg/kg, o aumento de massa muscular foi, em média, de 2.1kg, com aumento de força de até 86%!

É sabido que se precisa ter uma certa quantidade de LDL para ganhar massa muscular. Não há dúvidas de que precisamos tanto do LDL quanto do HDL e que seria impossível remover todo o colesterol “ruim” do nosso corpo sem que graves problemas ocorram.

Alimentos com alto teor de colesterol

Ingredientes

Colesterol (mg/100g)

Ingredientes

Colesterol (mg/100g)

Ingredientes

Colesterol (mg/100g)

Gema de ovo

1500

Rosbife

164

Frango

98

Caranguejo

565

Camarão

163

Lombo de porco

98

Ovo

463

Queijo suíço

145

Quibe

80

Fígado

320

Queijo prato

140

Peixe frito

70

Carne gorda

289

Queijo cavalo

140

Salmão

69

Manteiga

250

Mozarela

140

Mortadela

60

Banha

243

Lingüiça

123

Salsicha

59

Sardinha

220

Carne magra

123

Maionese

50

Queijo provolone

194

Presunto

105

Brigadeiro

39

Queijo parmesão

193

Queijo minas

100

Bacon

39

Então vamos lá, se você está querendo ganhar massa muscular, a estratégia é assegurar que os músculos terão todo o colesterol que precisam considerando que haverá uma queda natural nos níveis por conta do exercício físico intenso com pesos, mas que essa queda deve ser parcialmente suprida, prevenindo um atraso na recuperação muscular. É claro que isso deve ser feito com acompanhamento de um profissional, tendo em vista os efeitos maléficos do colesterol em excesso.

Então é isso, gente, vamos pensar antes de descartas as gemas dos ovos! J

Além de colesterol, a gema do ovo contém omega-3 na forma de DHA, que é a mesma gordura saudável encontrada nos peixes como o salmão. O DHA é essencial para melhorar a comunicação entre as células e o sistema nervoso, é boa para o cérebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue. Deficiência de ômega-3 pode resultar em danos nas juntas, gerar perda muscular, entre outros problemas.

Outro nutriente muito importante da gema é a lecitina, que melhora a dinâmica da membrana da célula, que seleciona o que entra e saí da célula. Ela também ajuda a controlar os níveis de gordura e colesterol e melhora o sistema gastrointestinal. Um indivíduo adulto precisa de cerca de 6g de lecitina por dia, uma gema contém mais ou menos 1g.

Precisa de mais argumentos pra deixar pelo menos uma gema no seu omelete? =p

Quem quiser saber mais: http://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110505142730.htm

Quando passar fome engorda...

2012-09-07T06:15:00.002-07:00

Quando a gente pensa em pessoas gordas, em geral, a gente pensa em pessoas que comem muito, né? E, muito comumente é isso que acontece mesmo... A pessoa enche o facebook de "hoje eu fiz tortinha de maçã", "hoje eu fiz brigadeiro e ficou uma delícia", "olha eu aqui no parque tomando sorvete", "eu amo coco cola" e depois diz que não sabe por que engorda. Ora, todo mundo sabe que açúcar engorda, né?

Mas nem todo mundo engorda porque come um monte de besteiras mesmo e não liga.
Tem um monte de gente que diz que come pouco, que faz dieta e mesmo assim não emagrece. Por quê?

Vou descrever aqui 3 casos clássicos em que a pessoa engorda ou não consegue emagrecer:
a) transtornos insulinêmicos (comer muito e engordar)
b) transtornos cortisolinêmicos (passar fome e engordar)
c) combinação dos 2 cima (comer muito com grandes intervalos de fome)

Transtornos insulinêmicos (comer muito e engordar)
Vamos analisar a primeira opção, ou seja, quem come um monte mesmo e ainda posta tudo no facebook hehehe Comer muito (e, principalmente, comer muito carboidrato de alto índice glicêmico) aumenta os níveis de insulina no sangue, o que fazem com que a pessoa sinta ainda mais fome, coma mais, libere mais insulina e por aí vai. São os "transtornos insulinêmicos".

Vamos por partes. Os nutrientes são divididos basicamente em 3 grandes grupos: carboidratos, proteínas e gorduras, certo? Na verdade, em geral, os alimentos todos tem esses três tipos de nutrientes, em diferentes porcentagem... Mas vamos falar de predominâncias, ok?

1) Exemplos de alimentos com muito carboidrato: doces em geral, pão, massa, granola, aveia, frutas, legumes, arroz etc etc
Suplementos basicamente de carboidratos: dextrose, malto...

2) Exemplos de alimentos com muita proteína: ovo, leite, queijo, carne, peixe, frango, peru, iogurte etc
Suplementos basicamente de porteínas: whey, bcca, caseína, glutamina...

3)Exemplos de alimentos com muita gordura: doces em geral, castanhas, nozes, azeite, óleo, frutas como abacate, jaca, coco etc

Então, como eu disse, quando ingerimos carboidrato, o nosso corpo começa a liberar insulina para digeri-lo, e a insulina é um hormônio construtor, ela utiliza o carboidrato pra construir tanto gordura quanto músculo. Ou seja, pode ser usada a nosso favor ou contra nós mesmo heuheuhe Isso vai depender dos nossos hábitos e estilo de vida.
A questão é que nem todo carboidrato libera a mesma quantidade de insulina. Carbos de alto índice glicêmico provocam picos de insulina enquanto carbos de baixo índice glicêmico fazem com que ela seja liberada aos poucos, o que é melhor para quem está querendo emagrecer.

Para saber mais sobre índice glicêmico, clica aqui: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/qual-o-melhor-horario-para-comer-um-pao.html

Transtornos cortisolinêmicos (passar fome e engordar)
Mas nem todo mundo engorda porque come um monte de besteiras mesmo e não liga. Tem um monte de gente que diz come pouco, que faz dieta e mesmo assim não emagrece. Pois é, nem todo mundo que engorda engorda por transtornos insulinêmicos.

Algumas pessoas engordam por transtornos cortisolinêmicos. Cortisol é outro hormônio que é liberado em momento de estresse, ou seja, momentos considerados extremos pelo organismo, como irritação, cansaço e fome. Por exemplo, naturalmente, todos os dias de manhã acordamos com índices mais altos de cortisol, pois ficamos muitas horas sem comer enquanto dormíamos.

Se você resolver ficar muito tempo sem comer para emagrecer, seu organismo também vai liberar mais cortisol ao longo do dia. O problema é que o cortisol, ao contrário da insulina, é um hormônio catabólico, ou seja, ele não constrói, mas faz o caminho inverso da insulina. Em vez de utilizar fontes energéticas abundantes (carbo) para construir gordura e músculo como a insulina, ele utiliza gordura e músculo para produzir fontes energéticas que estão faltando.

Assim, quando você está muito tempo sem comer e seu corpo libera cortisol, ele começa a fazer gliconeogenese, ou seja, transformar músculo em energia, ou seja, há perda de músculo e o organismo converte aminoácidos (componentes da proteína) em acidos graxos (componentes da gordura) e os reserva.

Assim, a pessoa pode até perder gordura junto com músculo dependendo do dia-a-dia dela, mas acaba se tornando magra com barriguinha.

Perder músculo não é ruim só para quem é marombeiro. Mesmo que você não queira ser gigante, a perda muscular acaba dificultando ainda mais a perda de gordura.

Para saber mais sobre isso, leia o artigo "Passar fome = perder músculo": http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/passar-fome-perder-musculos-sobre-qdo.html

Transtornos cortisolinêmicos com insulinêmicos (comer muito com grandes intervalos de fome)
Essa é a pior das três opções. A pessoa come muito, fica cheia, passa muito tempo sem comer, aumenta o cortisol, faz gliconeogenese (utilizar glicogênio dos músculos), o organismo converte aminoácidos em ácidos graxos (gordura), há um aumento da resistência periférica à insulina (o que a mantém alta), o que dá mais fome e faz a pessoa comer mais, o que aumenta ainda mais a insulina e por aí vai.

A pessoa que não se alimenta em horários fixos, em geral, também não tem essa disciplina com relação aos treinos, o que amplia o estímulo cortisolinêmico. Ou seja, o cara está se esforçando e não treinando.

Ficar sem comer muito tempo faz com que o organismo desacelere o metabolismo por achar que tem pouca comida disponível e que, por isso, não pode desperdiçar e que é melhor estocar sempre que possível. Rapidamente irá se notar uma perda de peso por desidratação muscular e não por diminuição de gordura.

O sistema neurológico, que é extremamente sensível e delicado, sente imediatamente os efeitos desse ciclo vicioso aí. As consequências são alterações de humor, atenção, disposição (sonolência, fadiga etc), memória de curto prazo, padrões de sono (que afetam a memória de longo prazo), apetite...

Então, gente, resumindo, vamos parar com essas dietas malucas e fazer a coisa direito. Consultar um nutricionista é um ótimo começo!

Beijos e bom feriado!

PS: Muito do que eu falei aqui está em http://superperformance.blogspot.com.br

Que diabos é cutting? [ou Bê-a-bá da alimentação - conceitos básicos]

2012-08-01T18:46:00.000-07:00

Bê-a-bá da alimentação:

o post que o iniciante deve ler primeiro no blog

Oi, gente!
Nossa, que vergonha, quanto tempo que eu não posto hahah
Desculpem, é a falta de tempo =/ Vou tentar escrever mais.

Bom, é o seguinte. Pra quem não sabe, eu tenho um facebook (@vivianexaviera) e eu tenho comentado muito lá sobre esses mês últimos dois meses de cutting (comecei no dia 1o de junho, adoro dias 1o huahua) e as pessoas tem me feito muitas perguntas sobre isso, desde que "o que é cutting", até "que proteínas devo tomar".

Primeiro, eu queria dizer que eu não sou nutricionista, não sou formada em Educação Física, não sou p**** nenhuma hahahah sou só uma curiosa, que leio muito sobre o tema, já fui a muitos nutricionistas na vida (se for bom, eu pago caro mermo, fd-se hahaha), já malhei em diferentes academias, com diferentes instrutores, já tive personal trainer, tenho muitos amigos marombeiros e gosto de trocar ideia sobre o assunto e ler google scholar até morrer hahaha

[Desabafo] Segundo, eu queria dizer que eu posto mermo coisa a beça sobre o meu treino, sobre a minha dieta e tudo mais, porque é bom trocar ideia, falar sobre os sofrimentos (hehe) e as alegrias, os resultados, o que você come, o q não come (tiro foto dos meus pratos MESMO), porque assim vc incentiva seus amigos, eles te incentivam e vcs trocam conhecimento. Tem um monte de gente que me enche o saco porque eu fico falando de dieta e exercício. Falo mermo e fd-se, quem não quiser ler que dê unsubscribe kkkkk Pronto, falei, vamos voltar ao tema. uheuhe

Então tá. O que é cutting afinal de contas?
O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo. Resumindo, bulking é quando você quer crescer, ganhar massa, e cutting é quando você quer perder gordura (vou chamar gordura aqui de BF, body fat).

Bom, o objetivo de todo mundo que malha sério é ganhar músculo e perder gordura. Essa história de "ai, eu não quero ganhar músculo", então não vai pra esteira, vai pra rua... Porque quando você senta numa máquina de musculação, o nome já diz MUSCULação, é pra desenvolver MUSCULO! E é óbvio que você quer desenvolver músculo, para né? hehehe Você pode não querer ficar gigante, mas ter músculo é bom, é saudável. Aliás, todo mundo tem, né? Desde que nasceu uheuheuhe

Enfim, como que se faz bulking e cutting? Eu costumo dizer que 30% é treino e 70% é dieta (isso não fui eu que inventei não... é o que os nutricionistas esportivos falam por aí hehe). É, meu caros, o lance é a dieta. Você faz DIETA de cutting e DIETA de bulking. Vamos abrir o horizonte aqui: dieta é o mesmo que alimentação controlada, dieta não é sinônimo de comer pouco pra emagrecer, ok? Você pode fazer dieta pra emagrecer, pra engordar, pra ganhar massa, pra controlar TPM, pra controlar hormônio etc etc. Depende do seu objetivo, certo?

A questão é que quando você faz dieta pra ganhar massa, EM GERAL, vc acaba ganhando também um pouco de gordura, e, quando você faz dieta para perder gordura, EM GERAL, vc acaba perdendo um pouco de músculo também. Isso quando você já está num nível de treino mais avançado né? Se você começou na academia esse mês na vida, ai tudo são flores né? Dá pra perder 10kg d gordura e ainda ganhar uns 2 de musculo hahaha Mas note: uns 2kg d músculo... ou seja, pouco, né? Mas, quando se tem MUITO músculo já, fica cada vez mais difícil perder gordura sem perder nada de músculo porque o organismo pensa assim: cara, estou num período de restrição alimentar... TÁ FALTANDO COMIDA, estou tendo que economizar, estou tendo q gastar minhas reservas de energia (gordura), ou seja, estou ficando sem reserva... eu vou ficar mantendo esse tanto de músculo aqui PRA QUÊ? Até porque músculo consome uma energia do caramba e, em tempos de recessão, fica complicado pro organismo manter esse tanto de massa. Então o objetivo no cutting é perder gordura e tentar manter AO MÁXIMO os músculos. E como se faz isso? Ingerindo muita proteína e pouco carboidrato.

Então vamos lá. Dois pontos importantes.
1) Dieta pra perder gordura pra quem tem muito músculo é diferente de dieta pra perder gordura pra quem tem pouco músculo, certo?
2) Mas para tudo, que diabo que é proteína, carboidrato e gordura/lipidios? uhahuahua Se eu estou falando grego pra você, vamos lá... Você não pode morrer sem saber disso =p

Carboidrato: São predominantes em pães, farinhas, massas, frutas, legumes, verduras. Quando falamos em carboidrato, temos que saber bem o que é índice glicêmico, pois os carboidratos são divididos em carbo de baixo IG, médio IG e alto IG. É importante saber disso porque é o índice glicêmico que vai determinar a quantidade de insulina que nosso organismo vai liberar quando receber esse carbo. E daí, Vivi? Que que a insulina interfere na minha vida? A insulina é um hormônio incrível que faz CRESCER. Ela tanto ajuda o músculo crescer quanto ajuda a fazer crescer as reservas de gordura. Então, cuidado! Se você está querendo emagrecer, picos de insulina farão você estocar gordura. E que que faz o organismo ter picos de insulina? Carbo de alto IG. Se você quiser saber mais sobre isso, clique aqui: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/qual-o-melhor-horario-para-comer-um-pao.html

Proteínas: As proteínas são legais, as proteínas são construturas, as proteínas são up hauhauhauhuah Elas fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.), desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos, etc.) e são a base da estrutura do código genético (DNA) e dos sistemas de reconhecimento de organismos estranhos no sistema imune. Resumindo: sem noção o tanto de função que a proteína tem no corpo hahaha Estão predominantemente em alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos, leite, queijo e também em alimentos de origem vegetal como o feijão e a soja.

Lipídios: Nossa velha conhecida, a gordura. Pelo amor de deus, não pensem que tem que ZERAR gordura na dieta, isso não existe! As gorduras também desempenham funções ESSENCIAIS no organismo, até porque existem vitaminas que só são assimiladas no corpo por meio gordura (vitaminas lipossolúveis) e, além disso, as gorduras são base para formação de diversos hormônios, além de serem também fonte de energia. Masssssssssssss, claro, existem as gorduras boas e as gorduras ruins, por assim dizer. Gorduras boas estão, por exemplo, no azeite, nas castanhas, no coco, em muitos peixes etc.

Por que eu falo "estão principalmente", "estão predominantemente"? Porque não tem alimento que seja fonte SÓ de carbo ou fonte SÓ de proteína ou fonte SÓ de lipídios. O leite, por exemplo, tem proteína, tem carbo (lactose) e tem gordura. A questão é que o leite desnatado, por exemplo, oferece principalmente proteína e carbo. Um leite de soja zero (sem adição de açúcar), quase não tem carbo e tem mais proteína. E por aí vai...

Mas, Viviiiiii, eu quero tomar uns suplementos! Que que eu tomo?
Essa eu tenho ouvido demais.

Primeiro: você quer tomar suplemento porque você acha que sua alimentação precisa ser suplementada ou porque todo mundo anda tomando? Reflita.
Segundo: isso aí vai ser assunto pro próximo post, se esse aqui tiver muito acesso uhauhahuauhau ;D

Beijos, beijos ^^

Qual o melhor horário para treinar? (ou Sobre por que eu não treinaria de manhã)

2012-04-15T15:36:00.002-07:00

Domingão taí e domingo d manhã tem cara de treino, ne não? hahaha
E aí eu fiquei pensando sobre que horário é melhor para treinar e se eu deveria mesmo fazer aquele corridão assim logo d manhã. É claro que não há uma resposta fixa sobre o melhor horário pro treino, tipo "3h30 da tarde". A resposta é: depende dos horários em que você come.

É, meu caro, o negócio é mais complicado do que se imagina. Afinal de contas, treinar sem pensar na alimentação é a maior perda de tempo que você pode ter na vida! (ou uma das né? tem tanta coisa com que a gente perde tempo uhehue)

E aí eu sei que tem muita gente que acorda, toma um café da manhã e vai pra academia antes do trabalho, não é verdade? E por que eu não faria isso? Vamos pensar juntos.
Você que é leitor assíduo do blog sabe que de manhã você tem que comer o quêêêêêê???
CARBOIDRATO DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO + proteína, claro, porque proteína tem que estar em todas as refeiçoes :P (assunto pra outro post)

E por que você tem que comer carboidrato de alto índice glicêmico? Porque, quando você acorda, você está com um hormônio chamado cortisol nas altuuuuuuras. Se você não sabe por que, clica aqui: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/exercicio-fisico-em-jejum-por-que-vc.html. Se estiver com preguiça de clicar e ler o post todo, vou dar uma resumida básica: o cortisol é um hormônico cujos níveis aumentam muito quando nossos estoques de glicogênio estão acabando. Isso acontece, por exemplo, durante a noite, quando ficamos muito tempo sem comer. Quando o cortisol entra em ação, ele quer saber é de energia, que pode vir inclusive dos MÚSCULOS. Quer dizer, o cortisol é catabólico, ou seja, ele faz a gente perder músculos, e perder músculos é tudo que a gente não quer, certo? Então o que fazer para diminuir o cortisol que está muito alto de manhã? Liberar INSULINA, porque quando a insulina está alta, o cortisol está baixo e vice versa.

E como que a gente faz pra aumentar a insulina rapidamente? Ingerindo carboidrato de alto índice glicêmico.
E que diabo é carboidrato de alto índice glicêmico??? auhauha Se você não sabe, clica aqui: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/qual-o-melhor-horario-para-comer-um-pao.html. Mas, resumindo, carbos d alto IG tem, por exemplo, na aveia, mel, determinadas frutas como banana, pinha etc

Tá, e q q isso tudo tem a ver com eu ir pra academia???
A questão é que, no chamado "pré-treino", o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é interessante ter aumento súbito de glicose momentos antes do exercício porque isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importante para a atividade física, como o cortisol e o glucagon.
Além disso, quanto mais carboidratos de algo IG ingerimos, menos GH (hormônio do crescimento) teremos, por causa do pico de insulina. Quanto maior a insulina, menor o GH. E o GH é up, é queimador de gordura e aumenta os músculos =D Mais sobre o GH em: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/12/perder-gordura-e-ganhar-musculo-ao.html

Tem gente que prefere fazer AQUELE aeróbico em jejum porque, com os níveis de glicogênio muito baixos, o corpo usaria direto as reservas de gordura no corpo (se houvesse glicogênio, o utilizaria antes). Eu, particularmente, não gosto muito dessa ideia. A explicação está em: http://anticatabolico.blogspot.com.br/2011/09/exercicio-fisico-em-jejum-por-que-vc.html

Mas, enfim, não me parece uma boa escolha fazer exercício depois do café da manhã. O ideal é fazê-lo uns 30 ou 60min depois do horário do lanche e aproveitar para jantar ou almoçar depois do treino. Depois eu explico melhor o que acontece com os hormônios DEPOIS do treino.

Então é isso, pessoal. Estive meio sumida, tendo que estudar outras coisas, mas vou ver se posto mais regularmente agora.
Bjos e bom treino!

Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. GH, seu lindo!

2011-12-06T04:04:00.000-08:00

Imagine se você pudesse encontrar uma pílula que fizesse você perder gordura e ganhar massa muscular, ao mesmo tempo!
E imagine se você não precisasse de pílula nenhuma porque o seu PRÓPRIO corpo produz uma substância que faz isso! :oooo
Pois é, gente, é o GH: o hormônio do crescimento.

Quando os índices de GH aumentam no corpo, há um aumento da síntese protéica (ou menos quebra de proteínas para obtenção de energia), aumento do gasto energético em repouso de até 25%, aumento da massa muscular e maior liberação de IGF-1. Vocês lembram que eu já falei aqui no blog sobre o IGF-1?

IGF-1 é uma proteína de fator de crescimento que atua regulando o crescimento das células musculares em conjunto com a miostatina. O crescimento muscular é estimulado pelo fator IGF-1 e limitado pela miostatina

O inimigo do IGF-1 é a insulina alta no sangue, porque ela ocupa os mesmos receptores que o IGF-1, por terem estrutura molecular parecida.

A insulina alta também inibe a produção do liiiindo do GH. É por isso que você tem que comer de 3 em 3 horas (pra manter os níveis de insulina regulares) e preferir os alimentos integrais, que têm baixo índice glicêmico. Também já falei de índice glicêmico por aqui, naquele post lá sobre o pão francês ;D

Então tá. O GH é tudo de bom, anabólico e queimador de gordura. Mas como fazer o corpo liberá-lo???

1) DORMINDO!

Isso já foi explicado e reexplicado aqui. Vou poupar vocês dessa vez. O fato é: dormindo, você libera GH =D

2) Fazendo exercícios anaeróbicos (tipo musculação)

Uma reportagem na revista IronMan falava sobre um estudo sobre a fórmula ideal em relação ao treinamento para obter mais massa muscular e uma maior queima de gordura posterior. Eles chegaram à conclusão que o treino ideial seria 4 x 10 (4 séries com 10 repetições) com intervalo de descanso curto (até 45 segs), retardando a fase que o peso está voltando, excêntrica. Com essa fórmula, os músculos necessitam de mais energia para recuperar os traumas produzidos durante o treino e essa energia a mais vem da gordura corporal. A chave da questão estaria no tempo de descanso. Com menos tempo para descanso, usamos menos peso e isso significa menos estresse e menos cortisol (que é catabolizante). [não lembra a diferença entre catabolismo e anabolismo? Vá lá no primeiro post "Passar fome = perder músculos"] Já o curto tempo de descanso e 10 repetições significa que teremos mais ácido lático (que é o que provoca aquela dorzinha pós treino), e mais ácido lático significa mais GH (!!!)

3) Fazendo exercícios aeróbicos (tipo esteira, bicleta etc)

Exercícios aeróbicos moderados (tipo caminhada) elevam os níveis de GH nos primeiros 10-15 minutos e devem durar até 30 minutos. Já os aeróbicos intensos elevam o GH até 2x mais que os moderados! Correr, baby =D Depois que o exercício acaba, o nível de GH retorna ao normal em até 1 hora.

Agora se você quer perder gordura abdominal, o bão mermo é o treino intervalado. Sabe aquele que você se mata um pouquinho, descansa, se mata, descansa, se mata, descansa? UHAuHAuhAuha

Um estudo de Boudou observou um grupo de homens idosos com diabetes tipo 2. Após 8 semanas de treinamento intervalado houve redução de 44% da gordura abdominal.
Esse tipo de treinamento provoca um aumento de adrenalina e noradrenalina após o exercício, que são dois hormônios condutores da lipólise (quebra da molécula de gordura) e responsáveis pela liberação da gordura dos depósitos intramuscular e subcutâneo. A região abdominal possui MUITOS receptores desses hormônios. sacou? sacou? =p

E, é claro, que está em cena também é o liiiindo do GH, que tem seus níveis muito elevados após uma sessão intervalada.

4) Comendo direito
Quanto mais carboidratos de alto ig ingerimos, menos GH teremos, pois o pico de insulina aumenta. Se demoramos muito para comer, quando ingerirmos algum alimento, a insulina também vai subir muito. Então, comer de 3 em 3 horas vai fazer a insulina ficar estável.

Segundo o nutricionista Rodolfo Peres: Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA’S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina (...) Ela [a insulina] atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo.

Quer dizer, a insulina é legal porque promove o crescimento muscular, mas, depois de um determinado nível, ela começa a estimular o acúmulo de gordura. Tem que ter muito cuidado com ela!

Bom, gente, então é isso. Vamos treinar!

*Muitas das coisas que eu escrevi aqui estão em www.larasulianno.com e em www.rodolfoperes.com.br

Ingerir carbo d alto IG te deixa mais cansado

2011-10-14T14:18:00.000-07:00

Comer alimentos com carbo d alto índice glicêmico te deixa com menos disposição

e por que o BCAA é legal

Hoje eu fiz um comentário no twitter q rendeu mtas perguntas no gtalk huehue e q me fez querer escrever uma resposta coletiva.

O comentário foi: a quantidade de carbo d alto índice glicêmico altera mesmo mt a disposição para malhar (@ Academia Smart Fit Asa Norte)

Bom, vamos lá. Primeiramente, que diabos é carbo de alto índice glicêmico? ou melhor, o que é índice glicêmico? Bom, recordar é viver. Vamos voltar ao antigo post "Qual o melhor horário para comer um pão francês?". Se você se lembra dele, pule essa parte.

Resumindo: O índice glicêmico (IG) se refere à velocidade com a qual o carboidrato de um determinado alimento vai aumentar os níveis de glicose no sangue.

- Os carboidratos de alto índice glicêmico chegam rapidamente ao sangue, elevando os níveis de glicose e de insulina. Ex: geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.); mel, açúcar, doces, chocolate, melancia, mamão, beterraba, sorvete etc

- Os carboidratos de médio índice glicêmico: pessego, laranja, uva, banana, manga, abacaxi

- Os carboidratos de baixo índice glicêmico passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina. Isso faz com que nos mantenham satisfeitos por mais tempo. Ex: damasco, feijão, pera, maça, ameixa, feijão, ervilha, soja, grãos, linhaça, castanhas, nozes e amêndoas

Durante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos.

Vimos também que carboidratos de alto índice glicêmico só devem ser consumidos pela manhã e depois do treino. Se você não lembra por que, volte lá no post =D

Então tá, tirando o dejejum e o pós-treino, vamos ingerir carboidrato de IG baixo a moderado né? OK. E o acontece se você comer muito carbo de alto índice glicêmico? O resultado será cansaço e desejo por mais doce.

O desejo por doce é fácil explicar. Esse tipo de carbo proporciona energia imediata, a glicose no sangue sobe e logo depois cai bruscamente, dando fome e vontade de comer doce.

E o cansaço? Bom, eu li duas explicações para os carbos de alto índice glicêmico gerarem cansaço e pouca disposição para atividade física.

1º seria pela própria baixa de açúcar no sangue. A ingestão alta de hidratos de carbono faz subir os níveis de açúcar no sangue rapidamente, o que vai estimular o pâncreas a produzir mais insulina. Níveis altos de insulina fazem descer bruscamente o açúcar da corrente sanguínea, provocando essa sensação de cansaço, falta de energia, perda de concentração, sonolência, e uma vontade descontrolada de ingerir alimentos, sobretudo ricos em hidratos de carbono.

A outra explicação eu tirei do google scholar e parece mais refinada.

A base da explicação é a mesma: aumento da insulina. A foco é que a insulina em excesso acarretaria uma elevação nos níveis de triptofano (Trp), aminoácido a partir do qual é sintetizada a serotonina.

Normalmente, cerca de 90% do Trp no nosso corpo fica ligado à albumina e os outros 10% ficam livres no sangue. O aumento da concentração de triptofano livre no sangue (TrpL) e seu influxo para o cérebro aumentam a produção desse neurotransmissor (serotonina), o que resulta em fadiga e diminuição do desempenho.

É pra evitar a alta concentração do TrpL que os atletas tomam BCAA, você já ouvir falar disso?

BCAA ou AACR são os aminoácidos de cadeira ramificada (Branched Chain Amino Acids): leucina, valina, e isoleucina. Os BCAAS competem com o Trp, pois compartilham o mesmo transportador.

Durante um exercício físico prolongado, os BCAAs são captados pelos músculos para fins energéticos, aumentando a concentração de TrpL no sangue.

Além disso, a atividade física gera também um aumento plasmático de ácidos graxos livres, que

competiriam com o triptofano pelos sítios de ligação com a albumina, gerando uma maior quantidade de TrpL.

Se sobra TrpL no sangue, ele é mandado para o cérebro, onde produz serotonina. A ingestão de BCAA pós-treino, pois, diminui a concentração de Trp no sangue por competição e, por consequência, diminui a produção de serotonina, evitando a fadiga.

Então é isso, evitar carbos de alto índice glicêmico (a não ser no dejejum e no pós-treino) para ter mais disposição durante o dia.

Ah, e não tomem nada sem o aconselhamento de um profissional ;D

Como comer AQUELA guloseima ajuda na sua dieta

2011-10-06T15:14:00.000-07:00

Não adianta. Perder peso exige dieta.

Esse mito de “eu malho para comer o que eu quiser” simplesmente não existe.

O exercício físico deve, sim, ser associado à dieta, mas, sem ela, meus caros, não tem gordurinha que desapareça.

Aí ta, você está super empenhado naquela dieta, comendo de 3 em 3 horas, num esquema 40% carboidrato, 30% porteína e 20% gordura, ou 40% carboidrato, 40% proteína, 10% gordura... e aí bate AQUELA vontade de comer um chocolate ou uma pizza ou um fondue de queijo hmmmmmmmmmmmm e aí junto com a vontade vem aquela CULPA.

Então livre-se dela DJÁ! Hahaha

Post positivo do dia: vamos falar hoje do que PODE =D

Qualquer dieta que você fizer para perder peso tem que ter SIM uma ou duas refeições livres. É o que chamam de “cheat meal” ou “dia do lixo”. É aquele dia que você enfia o pé na jaca mesmo e come aquelas maravilhas engordativas do mundo huehue

E, sim, ISSO É BOM PRA SUA DIETA!

Para entender por que, é preciso falar antes da leptina, o hormônio da obesidade.

As células adiposas (gordura, panceps uhauha) secretam vários hormônios e produtos químicos, entre eles estão substâncias ligadas à coagulação do sangue por exemplo. Que coisa louca, né?
Mas tem uma substância em específico produzida no tecido adiposo que é tudo de bom: a leptina. (do grego leptos que significa magro, porque ela se mostrou ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido adiposo quando injetada em camundongos) #fuckyeah

A leptina se dirige ao hipotálamo, avisando que já existe um excesso de gordura acumulada e que o indivíduo deve moderar a ingestão de comida. O papel da leptina como hormônio antiobesidade é essencialmente derivado de suas ações como diminuidor do apetite e estimulador do gasto de energia. Perfeito, né?

Então tá, manter leptina alta, né? Fechou? Aí vem o problema: levar a dieta à risca por períodos prolongados faz com que os níveis do hormônio leptina CAIAM.
PAM!

Os níveis de leptina diminuem em situações como:
- perda de peso
- jejum
- baixas temperaturas
- GH

Ou seja, se vc está fazendo dieta e fazendo atividade física, você está perdendo peso e aumentando seu GH, e, por isso, diminuindo a leptina. PAM!
Se você não curte tomar café da manhã, já sabe né? Cortisol alto, leptina baixa. PAM! No, no, no, no. Você perde músculo e ainda desacelera a queima de gordura. Putz!

Os níves de leptina aumentam em situações como:
- superalimentação
- insulina
- infecções agudas
- ganho de peso

Então, quando você acorda de manhã e come AQUELE carboidrato de alto índice glicêmico, você ativa a carga de insulina no sangue eeeee aumenta a leptina =D
Sair da dieta ou comer alguma besteira uma ou duas vezes por semana irá surpreender o corpo e ajudar a aumentar os níveis desse hormônio milagroso, acelerando a queima de gordura.

Então é isso, gente. Leptina, sua linda!

Exercício físico em jejum: por que vc não deve fazer

2011-09-28T11:52:00.000-07:00

Dia desses, num post desses do FB surgiu a seguinte polêmica: fazer ou não fazer exercício físico em jejum.
Eu sempre fui terminantemente contra, até porque, tendo pressão baixa, acho que seria um risco. Mas, bom, vou tentar aqui argumentar um pouco mais que isso pra ver se as pessoas param com isso NOW uhahuahua

Bom, para explicar isso, eu gostaria de lhes apresentar o cortisol.
Cortisol é um hormônio que estimula a quebra de proteínas, gorduras e providencia a metabolização da glicose no fígado. Considerado o hormônio do stress, ativa respostas do corpo ante situações de emergência para ajudar a resposta física aos problemas, aumentando a pressão arterial e o açúcar no sangue, propiciando energia muscular. Ao mesmo tempo, todas as funções anabólicas de recuperação, renovação e criação de tecidos são paralisadas e o organismo se concentra na sua função catabólica para a obtenção de energia.

Resumindo: cortisol é o hormônio do catabolismo. E tudo que a gente não quer é catabolismo, né? Porque catabolismo significa, no seu extremo, quebrar nossos musculozinhos que suamos tanto para ganhar para transformá-los em energia. oh no!

Então vamos pensar... De manhã, quando acordamos, nós estamos há pelo menos umas 8h, 9h sem comer, certo? Isso significa que nosso açúcar no sangue está baixo e precisamos pegar o glicogênio (reserva de energia no corpo, armazenada principalmente no fígado e nos músculos) e transformá-lo em glicose.
O glucagon é o primeiro hormônio a responder a níveis baixos de glicose, e em hipoglicemias mais prolongadas, entra em cena oooooo CORTISOL. Ou seja, quando acordamos os níveis de cortisol no corpo estão altíssimos! #tenso
E AGORA??????

Nós, que queremos ficar sarados e fortinhos, temos que fugir desses níveis altos de cortisol, certo?
Então que que a gente faz de manhã???
Come carboidrato de alto índice glicêmico =D Ele vai aumentar os níveis de insulina no sangue, e a insulina é legal, é maneira, é up, é anabólica, ela aumenta a quantidade de açúcar no sangue e diminui o cortisol.
PERFEITO!

Aííííííííí me vem alguém e diz que tem que prolongar ainda mais o jejum e fazer EXERCÍCIO FÍSICO de manhã.
E que que o exercício físico faz (a qualquer hora do dia)??? Aumenta os níveis de cortisol! Claro, você está se exercitando, precisa de mais energia, cortisol entra em cena, baby, por isso que você também tem q comer carboidrato de alto índice glicêmico dps do treino! [Se você não lembra disso, vá ao post "Qual o melhor horário para comer um pão francês?"]
Ou sejaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa, vc vai PERDER músculos, baby.

Mas por que então dizem que é legal fazer aeróbico em jejum?
O argumento é que, como, ao acordar, os estoque de glicogênio estão em baixa (cortisol nas alturas), o seu corpo seria obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Ahhhhhhhhh, se fosse fácil assim, né? O problema é que nosso organismo é que nem carioca, EXXXXPERTO. Pra que ele ia desperdiçar as reservas de energia (gordura) que ele pode utilizar se acontecer alguma coisa e deixar láááááá aquele tanto de MÚSCULO, que gasta uma energia da porra??? Se estamos querendo ECONOMIZAR energia, vamos detonar esses MÚSCULOSSSS e não as gordurinhas que, qq coisa, estão ali. Aliás, elas se tornam ainda mais importantes de serem poupadas quando estamos num período de privação (jejum) ne?

Oooooooutro argumento é que o GH (hormônio do crescimento: maneiro, up, ANABÓLICO) é estimulado pela hipoglicemia, pelo sono e TAMBÉM pelo exercício físico. Perfeito né? Porque o GH é o hormônio responsável pela captação de aminoácidos e da síntese protéica pelas células e redução da quebra das proteínas; e é responsável também pela acentuação da utilização de lipídios e diminuição da utilização de glicose para a obtenção de energia. O GH determina mobilização dos lipídios, com redução das gorduras de depósito e aumento dos ácidos graxos livres no plasma e aí ele diminui o catabolismo proteico mobilizando gordura como fonte energética mais eficiente, ou seja, QUEIMA DE GORDURA. Perfeito [2]!

Só tem um detalhezinho... Lembra do cortisol, que estava em alta? O excesso de cortisol reduz o GH e a testosterona! #fail
Lembra da diferença entre perder peso e emagrecer? Exercício em jejum vai fazer você queimar calorias sim, mas vai queimar juntos os músculos! Eu prefiro comer de manhã e garantir meu GH durante o sono e com meu exercício físico em outro horário do dia (com uma boa alimentação pré-treino).
It's up to you!

Por que nós não vamos beber hoje :D

2011-09-23T11:49:00.000-07:00

hoje é sexta-feira e sempre bate aquela vontade de tomar uma, né?
nada mais apropriado que falarmos hoje de ÁLCOOL. e, em bom português, meus amigos, o álcool FODE TUDO uhauhauha

eu não tomo cerveja. de jeito nenhum. pq eu não gosto mesmo. queria mt gostar, alias uhahua
todo o resto eu topo =D aí sempre que eu digo isso, v em alguém pra me falar: ahhhh, vc nao toma cerveja, então nao tem prob, ne? pq cerveja é q engorda, destilado é de boa.
LEDO ENGANO
Saiba por que NOW =D

1) Etanol é calórico
Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energetica considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteinas (4 kcal/g) e lipidios (9 kcal/g).
O alcool é uma fonte de energia diferente de todas as outras, pois nao pode ser estocado no organismo: como
uma substancia tóxica, deve ser eliminado imediatamente. Assim, o álcool tem prioridade no metabolismo,
alterando outras vias metabolicas, incluindo a oxidacao lipidica, o que favorece o estoque de gorduras no organismo. oh no!

2) Hipoglicemia (baixa da glicose no sangue e estoque de glicogênio)
O consumo de álcool acarreta em hiperinsulinemia, diminuindo os níveis de glicose no organismo, que é consumida para a metabolização do álcool no fígado. Este efeito é usado para abrir o apetite porque o cérebro detecta a hipoglicemia e responde com um sinal de fome. O pior é que, em geral, quando você bebe, você está no bar. E o que tem pra comer no bar? Linguicinha, batata frita, picanha...

Pra piorar, o álcool etílico é metabolizado no fígado por duas reações de oxidação, que acarretam no aumento da concentração de NADH citosólico. Esse aumento faz com que diminua a concentração de importantes intermediários no processo de gliconeogênese, aquele processo de transformação do glicogênio em glicose, quando acabam as reservas de energia no corpo, lembram? Se não, voltem ao primeiro post "passar fome = perder musculos".
Ou seja, o álcool faz com que o organismo retenha o "estoque de glicose" e não o utilize como fonte energética.
Baixa de glicose = catabolismo, baby! (se você não entendeu essa frase, volte ao primeiro post "passar fome = perder musculos")

Pois é, álcool resulta em hipoglicemia. Falta de glicose pode dar alterações no humor, agressividade, cansaço, sono, prejuízo da atividade mental, digiculdade de fala, confusão, amnésia, tontura, dor de cabeça... e até coma.

3) Hiperinsulinemia
O álcool aumenta as taxas de insulina. E a insulina alta ocupa os receptores de somatomedina-C (também conhecido como IGF-1), por terem estrutura molecular parecida, jogando seu desenvolvimento muscular pelo ralo!
IGF-1 é uma proteína de fator de crescimento que atua regulando o crescimento das células musculares em conjunto com a miostatina. O crescimento muscular é estimulado pelo fator IGF-1 e limitado pela miostatina.

4) Desidratação
O álcool é uma molécula pequena que atravessa a membrana de todas as células. Como consequência da sua capacidade de atravessar as membranas celulares e da sua atração por meios aquosos, o álcool desloca a água das células, desidratando-as. Com isto o equilíbrio do pH e dos sais é alterado interferido com o normal funcionamento das células.
Por isso q, qdo a pessoa bebeu d+, tem q ir pro hospital tomar soro glicosado. Só beber água não vai resolver. A glicose vai produzir energia e ajudar a restabelexer a homeostasia.
E músculo desidratado, meus amigos, desfaz que nem açúcar na água.

Então hoje é LEITE! =D

Aeróbico engorda! :oooooooo

2011-09-19T14:00:00.000-07:00

Você que está fazendo exercício aeróbico para emagrecer, cuidado! Você pode estar engordando :oooo

Primeiro vale lembrar que engordar é diferente de ganhar peso. Então esqueçam a balança como medida para saber se você está mais gordo ou mais magro, ok? Gordura se ganha em semanas, e não em dias. 1kg a mais em 24h deve ter mais a ver com saturação de glicogênio, sal, retenção hídrica e hidratação do q com gordura propriamente dita.

De forma análoga, emagrecer é diferente de perder peso. Emagrecer é perder gordura. Perder peso é perder gordura, musculo e água. Cuidado com essas dietas que prometem fazer você perder 6kg em uma semana, você pode estar perdendo peso, mas ficando também mais flácido, ganhando aqueles bracinhos de dar tchau uhauha

Mas e esse lance de aeróbico engordar? Que história é essa?
Bom, pra isso, eu preciso dizer que nossos músculos são compostos basicamente de três tipos de fibras musculares. [se você está sem saco, pule a parte dos três tipos de fibras sem mt prejuízo para a leitura]

FIBRAS MUSCULARES TIPO 1: Este tipo de fibra possui resposta de contração lenta, é mais avermelhada (escura), pois possui maior número de capilares sangüíneos (e, por isso, mais oxigênio). Apresenta também grande quantidade de mitocôndrias que são o "pulmão" da célula, responsáveis pela respiração celular. São fibras pequenas, com pouca capacidade de ganhar volume e resistentes à fadiga. São predominantes nos maratonistas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO 2A: São fibras que apresentam rápida velocidade de contração. São mais pálidas que as fibras tipo I, pois possuem menor número de capilares sangüíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio.

São fibras de características intermediárias que possuem grande capacidade de hipertrofia, isto é, ganham mais massa comparado às fibras musculares tipo IIb, porém apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que aparentam possuir maior volume de massa muscular, como os fisiculturistas. Opa, opa, isso te diz alguma coisa? =DDD

FIBRAS MUSCULARES TIPO 2B:. Essas fibras são mais pálidas que as fibras tipo IIa pois possuem um número ainda menor de capilares sangüíneos e assim um suprimento sangüíneo ainda mais pobre, o que caracteriza um metabolismo predominantemente anaeróbico. Elas são recrutadas em atividades que necessitam o uso de maior força muscular e são mais suscetíveis à fadiga. São predominantes em atletas que praticam atividades de grande potência num curto período de tempo, como corredores de 100 m.

Agora vamos ao que interessa.A atividade aeróbia estimula a fibra muscular tipo 1. Esse tipo de fibra faz muito trabalho com pouca energia, e, quando desenvolve, desenvolve mais a capacidade de oxidação (aumento do número de mitocôndrias) do que a capacidade de gerar força. Quando em repouso, gasta pouca energia para se manter e quase não faz síntese de proteínas contráteis.
O estímulo aeróbio repetido faz com que fibras tipo 2A (de transição) e eventualmente uma parcela das fibras tipo 2B (de capacidade de geração de força e explosão) funcionem como fibras tipo 1.

O problema é o seguinte... ter fibras musculares funcionando como fibras tipo 1 significa ECONOMIA DE ENERGIA, e energia poupada torna-se energia reserva, ou seja, GORDURA!
Parafraseando superperformance.blogspot.com: O que esperar do execício aeróbio eventual sem uma dieta própria e uma metodologia e objetivo de treinamento? Tornar-se um gordinho treinado para maratona... se é o que você quer, siga em frente... Tem um monte de gente fazendo aeróbio, perdendo peso feliz da vida e cultivando um gordinho dentro de si... Tipicamente é aquele tipo que se orgulha do que é capaz de realizar nos finais de semana (afinal ele só corre de sábado e domingo, isso quando está sol), come de qualquer jeito, geralmente sem fazer nenhum tipo de adequação.

Pelamordedeus, eu não tô dizendo que não é pra fazer exercício aeróbico hahah Eu tô dizendo que exercício aeróbico sem adequação alimentar e sem programação física pode ser um perigón. Os aeróbios podem - e vão - engordar você, se você não souber exatamente o que está fazendo.

Bjos e bom treino!

Qual o melhor horário para comer um pão francês?

2011-09-13T14:31:00.000-07:00

tudo começou hj d manhã, pegando o elevador no trabalho.
entraram num elevador 3 pessoas portando cada um um cachorro-quente uheuheuhe
e aí eu fiz o seguinte comentário: eu vejo esse povo comendo essas coisas, só lembro da Lua dizendo q viu um pessoal pedindo coxinha e coca-cola de manha cedo e se perguntou "como esse povo come isso? hj em dia tem tanta informacao" huauhauha

A partir daí, começou uma conversa sobre o pão francês, coisa q eu aboli da minha vida há algum tempo heheh Qual seria o melhor horário pra comer um pão francês? Eu mandei logo um "bom, se for pra comer, q seja de manhã.", e a resposta foi "ou então antes do treino".

Aí eu fiquei o resto do dia pensando sobre isso uhahuauhauha
Bom, para falar disso, tenho q falar antes sobre índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) se refere à velocidade com a qual o carboidrato de um determinado alimento vai aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico chegam rapidamente ao sangue, elevando os níveis de glicose e, por consequência, aumentando a secreção de insulina. Esta prática pode a longo prazo sobrecarregar o pâncreas causando pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os carboidratos de baixo índice glicêmico passam lentamente pelo sistema digestório e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina. Isso faz com que nos mantenham satisfeitos por mais tempo. Carboidratos com IG baixo estão, por exemplo, nos pães integrais. Carboidratos com IG alto estão, por exemplo, no PÃO FRANCÊS, aquela delícia! uhauhauhah

Então resumindo, carboidrato de baixo índice glicêmico são LEGAIS, são UP uHAuAUHAuha

Geralmente, a presença de fibras deixa o IG mais baixo, então alimentos integrais como arroz, pão, macarrão, frutas, barra de cereal, etc. Durante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos. Alimentos com IG mais altos são geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.) além de mel, açúcar. Vamos trocar o arroz branco pelo integral, o pão pelo integral, o fuzille pelo integral. ORITE!

Mas e quando bate AQUELA vontade de comer aquele pãozinho francês torradinho com manteiga? hmmmmmmm E por que você NÃO PODE FAZER ISSO antes do seu treino???? Aha!

Antes do treino, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é interessante ter aumento súbito de glicose momentos antes do exercício porque isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (como cortisol e glucagon). Então, se te deu AQUELA vontade louca de comer chocolate, coma DEPOIS do treino, não antes!

Depois do treino, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular (lembram do glicogênio???? senão, leia o post anterior) e entrar em processo de recuperação do exercício. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia (oh no!) Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. 20-25g de proteínas também vão ajudar! (Os gramas dependem da sua composição corporal, mas isso aí já é outro tema)

Ou seja: pão francês depois do treino, não antes! NEVAAAH

e q outro momento da pra comer o pão frances?
assim q vc acordar, baby.

Quando vc acorda, o seu corpo já detonou quase todo o glicogênio estocado no fígado, porque você está há umas 8h sem comer, né? Lembram do glicogênio, né? Cabou o glicogênio do fígado, que que o organismo faz? Cortisol nele! Lá se vão nossos músculos, sendo utilizados como fonte energética (tudo q a gente NÃO quer, né? =D pq a gente quer ficar fortinho!)
Que que a gente precisa pra evitar tudo isso??? INSULINA! A insulina é um hormônio anabólico (lembram da diferença entre catabolismo e anabolismo? se não lembram, vão ao post anterior, please hehe). A insulina é aquela que manda carboidrato e proteína pros músculos e faz eles crescerem =D e que que libera insulina, galeraaaa? carboidratos de alto IG =DDDDDD
Devo comer pão francês todo dia de manhã então? Nononononono uhauhauhauhauha Come o integral, baby, tem fibra, é UP, é de IG MÉDIO e pá... Mas bateu aquela vontadezinha do pão francês, ou é em jejum ou dps do treino, orite?

Beijinhos

Passar fome = perder músculos (sobre qdo eu nao almocei)

2011-09-09T13:13:00.000-07:00

Pois é, gente. A vida se resume a dois processos antagonicos: catabolismo e anabolismo ahuahuahu

Resumidamente, anabolismo = construção de moléculas a partir de outras; e catabolismo: quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples.

Catabolismo se refere à assimilação ou processamento da matéria orgânica adquirida pelos seres vivos para fins de obtenção de energia. Aí vem o problema. um exemplo de catabolismo é a quebra das proteínas do tecido muscular para obter energia! oh no

Passar fome frequentemente = perder músculos frequentemente

Se você sente fome é porque a sua reserva de nutrientes está acabando. Ou seja, não tem mais de onde o seu organismo tirar energia para continuar seu processo de síntese de proteínas e manter sua função orgânica normal. Nesse momento, o organismo para o desenvolvimento muscular (que gasta muita energia e ele não tá podendo) e começa a desfazer o lastro energético mais intenso: os músculos (!) Esse é um processo muito inteligente porque, ao mesmo tempo que o organismo obtém energia dos músculos, ele acaba com o grande gastador de energia do corpo: a massa muscular – correspondendo a 40-45% do nosso peso, ela exige um gasto significativo de energia para se manter nutrida e oxigenada

Para entender por que isso acontece, precisamos saber da existência do tal do glicogênio.

O glicogênio é um polissacárido e a principal reserva energética nas células animais, encontrado, principalmente, no fígado e nos músculos. Por favor, organismo, processe só o glicogênio do fígado? No no no no no Uhauhauha

O problema da gliconeogenese é o seguinte:
O músculo não possui uma enzima chamada glicose-6-fosfatase, que faz com que a glicose-6-P (q forma o glicogênio e que não consegue sair da celula) se transforme em glicose (que pode sair das células). Ou seja, o glicogenio do músculo só serve para consumo próprio, em situações de emergência (adrenalina).
Já o fígado possui a tal da glicose-6-fosfatase, e pode por isso transformar a glicose-6-P (que não pode sair da célula) em glicose (que pode sair das células). O seu glicogênio é, portanto, uma reserva de glicose para utilização por outras células em períodos de carência de glicose. A sua degradação é estimulada pela ligação de um hormônio libertada pelo pâncreas quando os níveis de glicose no sangue estão baixos: o glucagon.

Alguns tecidos requerem um suprimento contínuo de glicose como combustível metabólico. O glicogênio hepático pode preencher essas necessidades somente por 10 a 18 horas. Portanto, durante um jejum prolongado, os depósitos de glicogênio hepático são exauridos e a glicose é formada a partir de precursores não-glicídicos, como lactato, piruvato, intermediários do ciclo do ácido cítrico e a-cetoácidos. E aí fudeu. Aí que o corpo começa a detonar os músculos.

Então, gente, #ficaadica. Vamo comer de 3 em 3 horas. Parafraseando http://superperformance.blogspot.com (aqui e em muitos outros pontos): Quem passa fome e acha que faz dieta saiba que isso não é dieta, é privação alimentar. Músculo bem desenvolvido custa nutriente certo, na dose certa, na hora certa.

Ingredientes	Colesterol (mg/100g)	Ingredientes	Colesterol (mg/100g)	Ingredientes	Colesterol (mg/100g)
Gema de ovo	1500	Rosbife	164	Frango	98
Caranguejo	565	Camarão	163	Lombo de porco	98
Ovo	463	Queijo suíço	145	Quibe	80
Fígado	320	Queijo prato	140	Peixe frito	70
Carne gorda	289	Queijo cavalo	140	Salmão	69
Manteiga	250	Mozarela	140	Mortadela	60
Banha	243	Lingüiça	123	Salsicha	59
Sardinha	220	Carne magra	123	Maionese	50
Queijo provolone	194	Presunto	105	Brigadeiro	39
Queijo parmesão	193	Queijo minas	100	Bacon	39