Aprende sport

"Cadena anterior"

2011-10-28T03:47:00.000-07:00

La semana que viene hablaré de las cadenas laterales.
Que el estiramiento te acompañe.

"Cadena posterior"

2011-10-18T00:36:00.000-07:00

"Estirándote"

2011-09-26T01:43:00.001-07:00

“Abdominales 5º parte” Aplicación a los diferentes deportes.

2011-09-20T03:24:00.000-07:00

"Abdominales cuarta parte" lesiones.

2011-09-14T04:37:00.000-07:00

Abdominales tercera parte

2011-09-05T02:06:00.000-07:00

"Abdominales 2 parte"

2011-08-29T05:21:00.000-07:00

Abdominales parte 2

Esta semana continuamos con los abdominales y más concretamente con los ejercicios, las series, repeticiones, cargas y tiempos de recuperación que debemos realizar según los objetivos individuales.

Objetivo

En primer lugar debes tener claro qué quieres conseguir para poder encaminar tu trabajo de una forma correcta, (Te pondré algunos ejemplos).

Ø Fuerza abdominal para algún trabajo específico, como por ejemplo subir una cuerda tipo bomberos, salto de altura, salto con pértiga, triple salto, cien metros vallas y cualquier movimiento o actividad que implique el trabajo abdominal y requiera fuerza en esta zona.

Ø Tonificación abdominal, simplemente para tener la musculatura del abdomen duro y que cumpla su cometido como la sujeción de la columna vertebral.

Ø Resistencia abdominal, para realizar alguna actividad de media o larga duración en la cual el abdomen esté implicado. (Carrera, natación, ciclismo, tec…).

Ø Volumen muscular, este objetivo hará que tus abdominales crezcan, en su medida, como un grupo muscular normal.

“Tenemos que tener en cuenta que cada individuo tiene sus propios objetivos y que estos son muy variados”, y por lo tanto existe un sinfín de combinaciones que se pueden realizar. Podemos mezclar los objetivos entre ellos; y eso hará que tengamos un abdomen completo a nivel estético y funcional.

En definitiva cualquier objetivo es bueno siempre y cuando seas realista. En cuanto al objetivo realista, recuerda que en el post anterior “abdominales parte 1” hablé de lo que tienes que hacer para marcar o definir los abdominales.

Si tu objetivo es cualquiera de los descritos u otro personal cualquiera y además que tus abdominales se marquen, sigue las instrucciones que te detallo a continuación.

Triángulo abdominal

Esta es una forma de expresar gráficamente la fórmula para tener una cintura media fuerte, funcional, resistente, sana y estéticamente como tú quieres.

Si falla cualquiera de los lados del triángulo, este no existiría, por lo tanto si lo aplicas a tu objetivo abdominal pasará exactamente lo mismo.

Ejercicios.

Existen una gran variedad de ejercicios para la zona media o abdominal, os detallo los principales para las diferentes zonas y por nivel de dificultad. Lógicamente existen multitud de ejercicios y cada persona tiene sus favoritos.

Ejercicios para el abdominal.

Elevaciones de tronco en banco.

Objetivo: fuerza, volumen, resistencia, tonificación.
Nivel: principiante, medio, avanzado.
Ejecución: No toques con la espalda en el banco como en el dibujo. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

Encogimientos.

Objetivo: resistencia, tonificación.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza desde el suelo con la espalda apoyada como en el dibujo, no hagas fuerza con tus piernas sobre el banco. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

Flexión de tronco en polea.

Objetivo: fuerza, volumen, resistencia, tonificación.

Nivel: medio, avanzado.

Ejecución: Comienza con el tronco extendido. Inspira arriba, antes de bajar empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a bajar soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire subiendo y comienza de nuevo el ciclo.

Encogimientos obliculos codo rodilla.

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

Encogimientos oblicuos con rodillas giradas.

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Encogimiento de tronco y pierna (rodillas al pecho).

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira estirado, antes de encoger empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a encogerte soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire estirandote y comienza de nuevo el ciclo.

Elevaciones de pierna rodillas flexionadas.

Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira abajo, antes de encoger empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.

Elevaciones de rodilla colgado.

Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia, volumen.
Nivel: medio, avanzado.
Ejecución: Comienza como en el dibujo con los muslos a 90 grados. Inspira abajo, antes de subir las rodillas al pecho empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.

Elevaciones de piernas rectas.

Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia, volumen.
Nivel: medio, avanzado.
Ejecución: Comienza como en el dibujo con las piernas a 90 grados. Inspira abajo, antes de subir las piernas hacia el techo empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.

Por supuesto que hay más ejercicios abdominales, estos son los más relevantes.

Entrenamientos según nivel:

1.       Principiantes:
·         Realizar un ejercicio de implicación del tronco frontal.
·         Realizar un ejercicio de implicación de las piernas frontal.
·         Realizar un ejercicio de implicación lateral.
2.       Medio:
·         Realizar 2 ejercicios de implicación del tronco frontal.
·         Realizar un ejercicio de implicación de las piernas frontal.
·         Realizar un ejercicio de implicación lateral.
3.       Avanzado:
·         Realizar 2 ejercicios de implicación del tronco frontal.
·         Realizar 2 ejercicios de implicación de las piernas frontal.
·         Realizar 2 ejercicios de implicación lateral.

Las series, repeticiones, cargas y recuperaciones dependen del ejercicio, del individuo, de su nivel y su objetivo. Sería una aventura, decirte cuantas tienes que hacer sin conocerte, por lo tanto consulta con tus monitores o deja tus dudas en el blog aprendesport.blogspot.com

La semana que viene hablaré de abdominales isométricos e hipopresivos, del cuadrado lumbar y como compensarlo con el abdominal.

Deja tu opinión o comentario en aprendesport.blogspot.com

Hasta la semana que viene y que la fuerza os acompañe.

Primer post "Abdominales parte 1"

2011-08-23T04:13:00.000-07:00

ABDOMINALES PARTE 1

Esta semana hablo de los abdominales; con ello pretendo desmitificar cierta información errónea entorno a este grupo muscular y daros las pautas necesarias para cumplir vuestros objetivos.

Grupo muscular “abdominal”.

¿Qué son los abdominales?

Ø Es un grupo de músculos que tiene como objetivo principal el control y la estabilización de la columna vertebral junto con ciertos movimientos como la flexión frontal y lateral del tronco y la flexión de la pelvis. Otras funciones como, el retorno venoso, la contención de las vísceras del abdomen, ayuda en el parto y expulsión de heces y orina, y la espiración en la respiración.

¿Cuáles son los músculos abdominales?

Ø Los músculos que comprenden el grupo abdominal son:

· Músculo recto mayor del abdomen (los llamados tableta de chocolate)

· Músculo transverso del abdomen (el más profundo)

· Músculo oblicuo menor.

· Músculo oblicuo mayor.

· Hay uno más y que es un músculo no constante; el piramidal del abdomen.

Errores más comunes en la práctica del ejercicio abdominal.

Ø Pensar que cuantos más abdominales haga mejor.

· Esto no es cierto, ya que lo que cuenta es la calidad y no la cantidad, tú puedes hacer cientos de abdominales a diario, pero en realidad lo que ocurre es que estás implicando otros grupos musculares como el psoas, el cuello y los impulsos por rebote, con el consecuente riesgo de lesión.

· Lo correcto es concentrar el trabajo en el músculo que estamos trabajando, hay una técnica específica para cada uno de ellos, si tienes dudas como hacerlo, (ya que no me quiero extender) pregunta a los monitores.

Ø Al hacer más y más deprisa, bajo grasa de la tripa.

· Error, error, error. El trabajo abdominal tonifica la musculatura abdominal, pero nunca bajaras grasa haciendo abdominales, ya que la única forma de bajar grasa es comiendo equilibradamente acorde a tu gasto energético y combinarlo con ejercicios aeróbicos como (bici, cinta, correr, natación, elíptica, etc…).

· Lo correcto es tener un equilibrio entre ingesta de calorías y ejercicio aeróbico.

Ø Abdominales superiores e inferiores.

· Error, anatómicamente los abdominales superiores e inferiores no existen.

· Lo correcto, son abdominales laterales (oblicuos), anteriores (recto del abdomen) y posterior o profundo (transverso del abdomen). El cuadrado lumbar lo explicaré en otro post, y por ello no hago referencia a este como músculo posterior del abdomen.

Ø La utilización de plásticos o cinturones de neopreno hacen que baje cintura.

· Error, ya que la bajada de volumen que se aprecia es de líquidos y no de tejido adiposo o grasa, por lo tanto en cuanto bebas recuperarás ese volumen.

· Correcto, trabaja tu musculatura abdominal con una técnica adecuada, come correctamente y haz ejercicio aeróbico de larga duración a intensidad suave, a un 60% de tus pulsaciones máximas.

Ø Trabajar los abdominales todos los días.

· Aunque el abdominal es un grupo muscular muy resistente y puede ser trabajado todos los días, esto dependerá del objetivo del individuo.

· Lo ideal es trabajarlos a días alternos (uno si, uno no), aunque hacerlo todos los días y de forma correcta sin pasarse en la cantidad no es perjudicial. Lo perjudicial es hacerlos mal y en mucha cantidad a diario.

Consejos:

Ø Informarte de la técnica adecuada y para qué vale cada ejercicio.
Ø Concentra y visualiza el ejercicio que estás haciendo (hay estudios que demuestran un aumento del 16% en cuanto a la efectividad del músculo trabajado si visualizas el ejercicio) más adelante hablaré sobre estas técnicas de visualización.
Ø Trabaja el abdominal acorde al objetivo que tienes. (si quieres desarrollo muscular no hagas encogimientos en el suelo).
Ø Haz dos ejercicios para el recto del abdomen, uno para los oblicuos externos, uno para los oblicuos internos y uno para la zona lumbar para compensar. El ejercicio, las series y repeticiones dependen de cada objetivo e individuo.
Ø Haz ejercicio aeróbico y aliméntate bien para marcar los abdominales, ya que por mucho que los trabajes si no quitas la capa de tejido adiposo tus abdominales no se verán en la vida.
Ø Las mujeres deben hacer ejercicios específicos y desechar aquellos que no vayan acorde con sus objetivos. (Para evitar el aumento de volumen en la cintura, esto no quiere decir que no se hagan).
Cualquier duda, pregunta.
Gracias por vuestra atención, todas las semanas se publicará algo en referencia a la actividad física.

La semana que viene hablaré de la segunda parte de los "Abdominales", en la cual se explicarán los diferentes ejercicios, series, repeticiones y resistencias a utilizar dependiendo del individuo y sus objetivos.

Un saludo y que la fuerza te acompañe.

Inauguración y bienvenida

2011-08-23T03:49:00.000-07:00

Hola a tod@s,
    Soy David Calvo, preparador físico desde hace 20 años y director del gimnasio Sportime Fitness en Madrid.

    Me animo a realizar este blog para ofreceros información sobre diferentes temas relacionados con el deporte y la vida sana en general, siempre desde un punto de vista objetivo, científico y real.

   Por supuesto mi ánimo es enseñar y desmitificar ciertas confirmaciones erróneas que andan pululando por el universo de internet.

    Bienvenidos a tod@s y por supuesto vuestras sugerencias serán tenidas en cuenta, siempre y cuando estén hechas desde la educación.

Hoy 23 de Agosto del 2011 comienzo junto con vosotros, este proyecto, por lo tanto el contenido del Blog se irá aumentando poco a poco, os aseguro que es bastante interesante en cuanto a contenido y por lo tanto os animo a seguirlo.

Un saludo.