Wie schade ist das bitte? 

Ein Blick auf die Bilder aus der Zeitung reicht, um zu wissen, dass man dort definitiv sehr viel Spaß hatte. Einen Tag lang durfte man Schwein sein, betätigte sich dabei sportlich und tat gleichzeitig auch noch etwas Gutes.

Denn die Wattolümpiade – Disziplinen waren unter anderen “Wattfußball”, “Watthandball” und “Wolliball”, aber auch Individualsportarten wie ein “Schlickschlittenrennen” oder der “Aal-Staffellauf” (mit einem gefüllten Gummischlauch anstatt des Staffelstabs) – lief unter dem Motto “Schmutziger Sport für eine saubere Sache” und sammelte Spenden für regionale Krebsprojekte. 

Also doppelt schade! 🫤

Im August 2024 fand die Wattolümpiade letztmals statt. Zum Abschied stellte man noch einen neuen Rekord auf: 386 “Watt-Engel” formten mit ihren Körpern Engelsfiguren im Watt (genau so, wie man Schneeengel macht); das waren 36 mehr als beim bisherigen Rekord. Auch die Zuschauerzahl war höher als je zuvor und somit konnte hoffentlich auch viel Geld eingesammelt werden. Übrigens – man arbeitet bereits an einem Konzept, um auch weiterhin die regionalen Krebsprojekte unterstützen zu können. Leider jedoch ohne die Wattolümpiade, denn nach 20 Jahren, so der Veranstalter, war der richtige Zeitpunkt gekommen, um damit Schluss zu machen. 

Wer schon einmal eine Wattwanderung gemacht hat – bei Ebbe kann man in Ostfriesland vom Festland bis zu den Inseln laufen – weiß, wie anstrengend es ist, sich durch den saugenden, schmatzenden und bis zu knietiefen Schlick zu kämpfen. Ganz zu schweigen davon, wenn man in einen Priel (ein Wasserloch) tritt und plötzlich doch bis zum Bauch im Wasser steht, dann auch noch die Schuhe im Schlamm stecken bleiben, man irgendwie versuchen muss, sie zu angeln und wieder herauszuziehen… 

Ich möchte daher nicht wissen, wie geschafft die Teilnehmer wohl nach der vierstündigen Wattolümpiade waren, denn sie mussten ja deutlich mehr tun, als “nur” durch das Watt zu wandern: Sie mussten laufen, schießen, werfen, springen… 

Hier noch ein paar spannende Facts zum Watt, ohne das diese Veranstaltung nie hätte stattfinden können: 

1. Wattenmeere sind Küstenregionen, die unter einem sehr starken Einfluss der Gezeiten stehen. Bei Ebbe sind sie größtenteils “trocken”, bei Flut stehen sie vollständig unter Wasser. Sie bilden ein ganz besonderes Ökosystem mit spezialisierten Lebensformen (Pflanzen und Tieren). 
2. Ein Wattenmeer befindet sich in der Nordsee und zieht sich die Küste entlang von den Niederlanden bis nach Dänemark. Die Nationalparks “Niedersächsisches Wattenmeer”, “Schleswig-Holsteinisches Wattenmeer” und “Hamburgisches Wattenmeer” wurden 2009 (Niedersachsen und Schleswig-Holstein) bzw. 2011 (Hamburg) gemeinsam mit dem niederländischen Wattenmeer zum UNESCO-Weltnaturerbe erklärt. 
3. Das Wattenmeer ist nach dem Tropenwald das an lebendiger Biomasse zweitreichste System auf der Erde.

https://de.wikipedia.org/wiki/Wattolümpiade
Alle Bilder in diesem Beitrag sind aus der SHZ vom 19.08.2024.

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Die Trainingsintensität kann sich auf zwei Aspekte beziehen:

1. Intensität im Sinne von Höhe der Herzfrequenz (HF): Je höher die Herzfrequenz während des Trainings, desto intensiver wird es. Schauen wir einmal auf unsere Les Mills Programme: 
   • Bodyattack ist ein hochintensives Cardiotraining, bei dem der Puls im Durchschnitt über die 55 Minuten bei 80-90% der maximalen HF und in den Peaks bei oder kurzzeitig sogar oberhalb der maximalen HF liegt. (Zur Erinnerung: Hier könnt ihr sehen, wie sich der Puls im Verlauf einer Attack-Stunde verhält – oder fast jedenfalls. )
   • Bodypump ist in der Zone 3 bis 4 angesiedelt: 70-90% der maximalen HF erreicht man je nach Höhe des Gewichts auf der Stange.
   • Core oder Shapes hingegen fallen mit durchschnittlich 60-80% der maximalen HF in die Pulszonen 2 oder 3, also mittel bis mäßig.
2. Intensität im Sinne von Stärke oder Wirksamkeit des Trainings. Zurück zu unseren Les Mills Programmen: 
   • Bodyattack ist in jeder Hinsicht hochintensiv und liegt auf einer Skala von 0 bis 5 definitiv bei 5. 
   • Bodypump bewegt sich von der Trainingsintensität her durchaus ebenfalls auf 5. Die Muskeln sind im Anschluss ähnlich erschöpft wie bei Attack, jedoch wird unser Körper (Herz-Lungen-System, Gelenke, Sehnen…) bei Pump deutlich weniger belastet (bei sauberer Technik). 
   • Obwohl der Puls bei Shapes im moderaten Bereich bleibt, ist das Programm von der Intensität her auf Level 4 einzuordnen. 

Ergo:

Pulszone und Trainingsintensität hängen nur teilweise miteinander zusammen. 
Programme, bei denen die Herzfrequenz sehr hoch geht, sind auch immer sehr intensiv; umgekehrt sind Trainings mit niedriger Pulsfrequenz aber nicht zwangsläufig von niedriger Intensität. 

Und wie helfen uns diese Informationen nun beim Training bzw. bei der Ausarbeitung unseres Trainingsplans? 

In erster Linie sollte das Training Spaß machen und man sollte sich gut damit und auch danach fühlen: Gerne erschöpft (man sollte schon merken, dass man etwas getan hat), aber eben nicht “zerstört”; man sollte am nächsten Tag schon noch in der Lage sein, sich zu bewegen.  Wenn man sich schlecht fühlt oder es keinen Spaß macht, ist der ausgeklügeltste Trainingsplan nichts wert, da man dann früher oder später das Handtuch wirft. 

Beim Zusammenstellen des Trainingsplans und/oder der Auswahl von Kursen und Übungen kann man sich gut an drei Fragen orientieren, wobei die Herzfrequenz zur Beantwortung von Frage 2 und 3 insbesondere im Ausdauertraining eine Rolle spielen kann: 

1. Woran habe ich Spaß? 
2. Welches ist mein Trainingsziel? Hier sollten unbedingt auch eventuelle gesundheitliche Aspekte mit einfließen. Also z.B.: Möchte ich etwas gegen meine Rückenschmerzen tun? Möchte ich abnehmen? Möchte ich Muskeln aufbauen oder definieren? Möchte ich mich auf einen Wettkampf (welcher Art auch immer) vorbereiten? Möchte ich meine Ausdauer steigern? … 
3. Wie fühle ich mich mit meinem Programm/Kurs/Trainingsplan? Wie fühle ich mich während des Trainings, am nächsten Morgen und am übernächsten Tag?

Tabellen zu den fünf Pulszonen und dem jeweiligen Trainingsnutzen findet man im Internet en masse – und ab jetzt noch einmal mehr :

* Es gibt mehrere Methoden zur Ermittlung des Maximalpulses, einige davon sehr komplex. Sowohl der Ruhepuls als auch die maximale Herzfrequenz sind individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Für Hobbysportler reicht dennoch die folgende Formel völlig aus (bei ~95% der Menschen liegt die tatsächliche maximale Herzfrequenz bei diesem Ergebnis +/- 20 Schlägen pro Minute):  

220 minus Alter = maximale Herzfrequenz

… Anhand dieser Formel seht ihr außerdem, dass man mit zunehmendem Alter achtsam mit sich und der Herzfrequenz während des Trainings umgehen sollte.

Beitragsbild: tammcd auf Pixabay

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Neulich war es mal wieder soweit und ich schmiss meinen Gasgrill an, stellte den Aufbewahrungsbehälter mit dem Fleisch auf einen Hocker neben den Grill, der Deckel lag lose auf dem Topf, und ging dann nochmals kurz in die Wohnung, um die letzten Dinge vorzubereiten.

Da hörte ich es: Das charakteristische Geräusch eines Tuppertopfes, der aus ca. 50 cm Höhe auf den Boden fällt.

Ich weiß ja inzwischen, dass ein gewisser vierbeiniger Herr bei Rindfleisch (und Hühnerbrust) völlig ausflippt; also lief ich zurück auf den Balkon und sah den Topf auf dem Boden liegen; meinen Kater Eddie, die Zähne in ein 350 g Rinderhüftsteak geschlagen, der versuchte, dieses große Stück Fleisch über den Balkon in Richtung Schlafzimmer zu schleppen; Fleischsaftspuren dort, wo er es rückwärts gehend hinter sich her geschleift hatte; meine Katze Phoebe, die direkt hinter ihm offenbar Wache halten wollte, falls jemand über die zweite Tür vom Schlafzimmer her auf den Balkon käme (… und ganz bestimmt wollte sie auch ihren Anteil an der Beute ).

Leider hatte ich keine Zeit, ein Foto zu machen – ich musste ja das Steak retten. Doch es sah ungefähr so aus: 

Natürlich flitzten beide, auf frischer Tat ertappt, wie zwei geölte Blitze von dannen, als ich auf sie zukam, und so konnte ich mein Fleisch, nachdem ich es sorgfältig abgespült hatte, doch noch auf den Grill schmeißen. Und da ich ja kein Unmensch bin, bekamen die beiden natürlich auch ihren üblichen Anteil in Form von Sehnen und Fetträndern.

Im Nachhinein dachte ich bei mir, dass es doch ein ganz schöner Kraftaufwand für den Kater gewesen sein muss, dieses große, schwere, zarte Stück Fleisch hinter sich herzuzerren… das war definitiv sein – leider misslungener – Coup des (bisherigen) Jahres!

Da fiel mir gleich der Vergleich mit dem „Prowler“ (oder „Sled“) ein, in diesem Fall insbesondere die Variante, bei der man ihn rückwärts in einem halben Squat stehend zu sich heran bzw. hinter sich herzieht.

Ich machte vor einigen Jahren Bekanntschaft mit dem Schlitten, und zwar im Rahmen meines wöchentlichen „Functional Zirkeltrainings“. So hieß es damals; heute bzw. neudeutsch sagt man „Hyrox“ (aber man geht ja auch nicht mehr ins Fitnessstudio, sondern ins „Gym“….), zwischendrin gab es dann noch die Zeit, in der man doch betonen wollte, dass es sich dabei um ein „CrossFit“- bzw. „HIIT“-Zirkeltraining handelte.*

Der Schlitten ist ein tolles, sehr variabel einsetzbares Trainingsgerät, mit dem immer mehrere Muskelgruppen trainiert werden – eben „funktionelles“ Training. Es handelt sich um ein Metallgestell, das mit zusätzlichem Gewicht (meist Scheiben) bestückt werden kann, um das Training zu intensivieren. Man zieht oder schiebt es über einen Teppich oder einen anderen geeigneten Untergrund und trainiert damit die Muskelkraft (Kraft-Ausdauer-Training, explosive Kraft oder auch schonender Muskelaufbau, je nach Übung und Ausführung). 

Ein weiterer Vorteil beim Training mit dem Schlitten, vor allem für Anfänger: Die Technik ist nicht so herausfordernd wie beim Krafttraining mit schweren Gewichten für den Muskelaufbau. Die beiden wichtigsten Technikaspekte beim Training mit dem Sled sind erstens die Rumpfstabilität – egal, welche Übung man macht, der Rumpf muss fest sein, damit der Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral bleibt; zweitens sollten die Handgelenke stabil sein und nicht einknicken (dies gilt natürlich hauptsächlich bei den Push-Übungen), um das Gelenk zu schonen (ggf. kann man hier auch zu Hilfsmitteln, wie z.B. stützenden Bandagen, greifen).

In unserem Zirkeltraining mussten wir den Prowler meistens schieben, im Hyrox heißt das heute „Sled Push“. Der Kater hingegen tat das, was „Sled Pull“ genannt wird. Hier einmal die fünf gängigsten Übungen mit dem Schlitten auf einen Blick:

• Schieben mit den Händen auf Schulterhöhe / Sled Push: Der Oberkörper wird in den Schlitten gelehnt und man schiebt ihn vor sich her.
• Vorwärts-Ziehen: Ein Seil oder Gurt wird am Sled befestigt und dann um den Körper gelegt (Schultern oder Hüfte); nun zieht man den Schlitten am Seil hinter sich her (vorwärts gehend).  
• Rückwärts-Ziehen / Sled Pull: Bei der ersten Variante steht man tief im Squat und zieht den Schlitten an einem Seil zu sich heran. Bei der zweiten Variante geht man rückwärts und zieht ihn am Seil/Gurt hinter sich her – also ungefähr so, wie mein Eddie es mit dem Steak getan hat (nur dass er kein Seil hatte, sondern Zähne ).
• Tiefes Schieben: Man greift den Schlitten ganz unten und schiebt, die Arme sind nah am Körper und man bleibt die ganze Zeit tief in den Beinen.
• Sitzendes Ziehen: Wie die erste Variante des Rückwärts-Ziehens, nur im Sitzen.

Wenn ihr also das nächste Mal in eurem Fitnessstudio (äh – „Gym”) seid und gerade kein passender Kurs angeboten wird, probiert doch einfach mal das Prowler-Training aus. Ihr werdet sehen, mit dem Schlitten könnt ihr euch ein FIBER funktionelles “Workout of the day”* für den ganzen Körper zusammenstellen!

*Exkurs:
Letzten Endes stehen alle drei Begriffe (Hyrox, CrossFit, HIIT) – mit ein paar Unterschieden – für dieselbe Art des Trainings: Es werden Ausdauer- und funktionelles Krafttraining (sowohl mit schweren Gewichten als auch “nur” Bodyweight) miteinander kombiniert.
Die Übungen stimmen grundsätzlich überein, wobei beim Functional bzw. HIIT-Zirkeltraining und bei Hyrox Wert darauf gelegt wird, dass die Übungen einfach(er) zu lernen sind und somit auch Anfänger teilnehmen können. CrossFit hingegen spricht mit seinem elitären Image eher eine begrenzte Zielgruppe an, die Übungen sind oft technisch anspruchsvoll und nicht für Anfänger geeignet (erhöhte Verletzungsgefahr). Bei CrossFit trainiert man in kurzen, sehr intensiven Intervallen und schaut weniger auf die Ausdauer als bei Hyrox.
Die Begriffe „Hyrox“ bzw. „CrossFit“ sind aber nicht nur die Bezeichnungen von Sportarten, sondern auch Markennamen: Hyrox ist ein deutsches Projekt, CrossFit ein amerikanisches Unternehmen. Beide führen (weltweit) Wettkämpfe durch und hier findet man einen weiteren wichtigen Unterschied zwischen den beiden Sportarten: Hyrox-Wettkämpfe folgen immer demselben Ablauf mit denselben Übungen, man kann sich also gezielt auf die Challenge vorbereiten und Fortschritte tracken. CrossFit-Wettkämpfe hingegen sind jedes Mal anders und die Athleten erfahren oft erst am Wettkampftag, welches ihr sogenanntes „Workout of the day“ sein wird.

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Eines Tages, im Winter, überkam ihn unbändige Lust auf einen gesunden Snack in Form eines Knäckebrots; da es draußen kalt war, dachte er, es sei eine schöne Idee, das Knäckebrot ein wenig aufzuwärmen. Der Toaster stand vom Frühstück noch auf dem Tisch, leicht zu erreichen an seinem üblichen Platz, und so steckte mein Freund kurzerhand zwei Knäckebrote hinein und schmiss den Toaster an. 

Und dann ging alles ganz schnell: 

Blaue Flammen schossen aus dem Toaster, geistesgegenwärtig riss Mr. T. den Stecker aus der Steckdose, doch das Gerät brannte weiter. Also packte er es, es stand auf seiner Handfläche, und wie ein Profi stieß er es von der Schulter weg in Richtung Küchenzeile. Der brennende Toaster schoss meterweit quer durch das Zimmer und landete zielgenau im Waschbecken, wo er schließlich ausbrannte. 

Donnerwetter, sagte ich, wer hätte gedacht, dass das Beherrschen der Kugelstoßtechnik so hilfreich ist? 

Bisher war Kugelstoßen für mich nur eine von vielen olympischen Disziplinen… tatsächlich ist es noch nicht einmal eine der antiken Sportarten, wie z.B. Diskuswerfen, aber immerhin ist es seit 1896 bei den Männern und seit 1948 bei den Frauen fester Bestandteil der olympischen Wettkämpfe. 

Einverstanden – wir können wohl davon ausgehen, dass sich mein Kumpel vor dem Wegstoßen des Toasters nicht im Kreis gedreht hat (ich werde diesbezüglich aber sicherheitshalber nochmals nachhaken) – doch er hat ganz klar den Toaster “durch explosionsartiges Strecken des Arms” ziemlich weit gestoßen, oder? 

Dabei hat er in dieser abgespeckten Form des Kugel-, äh ich meine: Toasterstoßens in erster Linie die Muskeln in Brust, Schultern und Armen trainiert. Doch auch die Rumpf-, Po- und Beinmuskulatur wurde beansprucht (selbst ohne die Drehung), denn ohne Stabilität ist ein effektives Stoßen nicht möglich. 

Und was können wir anderen aus dieser Geschichte lernen:

1. Es lohnt sich immer, die schnellen Muskelfasern zu trainieren, um die Schnellkraft der Muskeln zu steigern. Dies erreicht man wunderbar z.B. durch die schnellen Wiederholungen (Singles oder schnelle Pulses) bei Bodypump. Wer gleichzeitig durch Krafttraining mit schweren Gewichten die Maximalkraft steigert, ist definitiv auf alles vorbereitet. 
2. Man braucht kein ausgeklügeltes Equipment, um eine Sporteinheit, in diesem Falle ein Techniktraining, einzuschieben, wenn man spontan Lust darauf hat. 
3. Ist es nicht einfach FIBEEER, wie sehr unser Training uns in wirklich jeder Lebenssituation helfen kann?  

P.S. Fast vergessen – ganz pragmatisch sollte unser allererstes Learning vielleicht doch dieses sein:
Stecke niemals Knäckebrot in den Toaster.

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Nach Attack und Pump kommen wir heute auf das neue Programm Les Mills SHAPES, das in Deutschland erst Anfang dieses Jahres in die Studios gekommen ist.

Dies sage ich neuen Teilnehmern, wenn sie mich nach Shapes fragen: 

Shapes ist ein Low-Impact-Kraftworkout für den ganzen Körper. Die Übungen sind von Pilates, Yoga und Barre inspiriert und gehen mit kleinen Bewegungen und vielen Wiederholungen in die Tiefenmuskulatur, die wir mit dem üblichen Krafttraining für die großen Muskelgruppen niemals so gezielt erreichen können.  

Cool, oder?  

Ich sage euch, egal, wie trainiert man ist: Dieses Programm brennt und der Muskelkater ist vorprogrammiert! 

Immer in Intervallen von 30 (hin und wieder auch 15 oder 40) Sekunden trainieren wir super gezielt in den jeweiligen Fokusmuskel und machen uns auf die Suche nach dem “Brennen und Zittern” – oder, wie es offiziell heißt: dem Hotspot. Wir möchten möglichst schnell dorthin kommen und dann versuchen, bis zum Ende des Intervalls durchzuhalten und kräftigen damit nachhaltig unsere Tiefenmuskulatur*. Gleichzeitig tun wir etwas für unsere gute Haltung, für die Balance und unseren Gleichgewichtssinn und auch noch für die Koordination – also Training auch für unser Gehirn. Übrigens kann zusätzliches Equipment wie kleine Scheiben/Kurzhanteln oder ein Glute-Band benutzt werden, dies ist aber kein Muss, denn das Training ist auch ohne zusätzlichen Widerstand super effektiv. 

Aber das vielleicht Allerschönste daran ist: Obwohl es ein Low-Impact-Programm ist – d.h., die Herzfrequenz bleibt immer im moderaten Bereich (Pulszone 2-3) – , so liegt es auf einer Intensitätsskala von 0 bis 5 immerhin bei einer knackigen 4. 

Und noch etwas möchte ich zu Shapes loswerden – es geht an diejenigen unter euch, die bereits andere Les Mills Programme machen: Beim ersten Mal ist Shapes komisch. Irgendwie seltsam. Und es macht nicht soooo viel Spaß. Bitte gebt dem Programm zwei bis drei Chancen und ich bin sicher, es wird euch genauso gehen wie mir:

Plötzlich werdet ihr es einfach nur FIBEEEERN!

*Eine Studie hat gezeigt, dass bei drei Shapes Sessions in der Woche nach nur sechs Wochen z.B. die Ausdauer der Bauchmuskulatur um 35% gestiegen ist. https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/shapes-in-numbers/

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“Na, es werden wohl 5-10 Jahre weniger sein”, war mein Tipp. Und dann kam die schockierende Auflösung:

Ü40 Amerikaner fühlen sich im Durchschnitt 12 Jahre älter als sie sind. 
WHAAAAAT???

Da fiel mir doch vor Schreck die Zahnbürste aus der Hand. (Habt ihr euch mal an Zahnpasta verschluckt? Ich sage euch, das brennt ganz schön…)

Im Detail setzt sich das Ergebnis laut dieser Studie folgendermaßen zusammen:

• Angehörige der “Generation X” (geboren in den Jahren 1965 bis 1980) fühlen sich im Durchschnitt 10 Jahre älter als sie sind.
• “Baby-Boomer” (Jahrgänge 1946 bis 1964) fühlen sich im Durchschnitt 14 Jahre älter als sie sind.
• Die Amerikaner der “Silent Generation” (1928 bis 1945, geprägt vor allem durch den 2. Weltkrieg und deshalb als “stille Generation” bezeichnet, da es teilweise gefährlich war, Gedanken offen auszusprechen) fühlen sich im Durchschnitt 12 Jahre älter als sie sind.

Ich dachte gleich an all die coolen, fitten, aktiven Ü40er, die ich kenne, und kam zu dem Schluss, dass diese Studie total unsinnig war und nicht repräsentativ sein konnte… oder dass es einen Unterschied zwischen deutschen bzw. europäischen und amerikanischen Ü40ern geben musste. 

Tatsächlich ist letzteres nicht allzu abwegig, wenn man beispielsweise berücksichtigt, dass in Amerika drei Viertel der Menschen übergewichtig und fast die Hälfte fettleibig ist – man bewegt sich zu wenig und isst zu viel Fast Food; seit der Pandemie offenbar noch mehr als zuvor, denn während der Pandemie haben laut einer anderen Studie 10 Prozent der Amerikaner mehr als 25 kg zugenommen. 
In Deutschland und Europa ist gut die Hälfte der Bevölkerung übergewichtig und ca. 20 Prozent adipös – immer noch viel zu viele, aber doch deutlich weniger als in Amerika. 

Neben vielen anderen ernsten, langfristigen Problemen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs führt Übergewicht zu Fehlstellungen von Gelenken, zu Arthrose, zu Überlastung von Sehnen und Knochen, zu chronischen Rücken- und anderen Schmerzen. Während sich viele Folgen von Übergewicht unter Umständen erst spät spürbar manifestieren und zunächst “still” und unerkannt bleiben, könnte ich mir vorstellen, dass sich mechanische Probleme in Gelenken und Knochen mit als erstes “laut” bemerkbar machen. Chronische Schmerzen und ein eingeschränkter Bewegungsradius wären zumindest eine naheliegende Erklärung dafür, warum sich diese Menschen schon so früh (mit 40) deutlich älter fühlen, als sie sind. 

Und was können wir daraus lernen? 

Kurz und knapp: Regelmäßige Bewegung, gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind drei Schlüsselfaktoren, die nicht nur den Körper (länger) gesund halten, sondern auch dazu führen, dass wir uns jünger fühlen, als wir sind. 

Es muss ja nicht gleich Attack oder Pump sein – regelmäßige Spaziergänge oder gemütliches Fahrradfahren sind ein sehr guter Einstieg, um den Körper sanft an mehr Bewegung heranzuführen. Oder man versucht es mit einem Low-Impact-Programm wie z.B. Shapes, Yoga oder Pilates. Notfalls könnte man sogar einen CSO engagieren oder sich gar selber bewerben und in dem Fall zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen (mehr Bewegung und mehr Kohle!!! ) 

Von meiner Seite her und von allen Ü40ern in meinem Familien-, Freundes- und Bekanntenkreis kann ich nur eines dazu sagen: 

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Die “Set-Position” bei Bodypump.

• Die Füße stehen nebeneinander unter der Hüfte und sie stehen fest auf dem Boden. 
  Ich sehe leider sehr häufig, dass meine Teilnehmer schulterbreit oder noch breiter stehen und möchte daher an dieser Stelle darauf hinweisen, dass die Hüfte schmaler ist als die Schultern . Wenn wir breitbeinig stehen, bewegen sich die Gelenke (insbesondere die Knie, doch auch die Hüfte und sogar die Fußgelenke) nicht mehr in ihrer natürlichen, “geraden Achse”, was in Kombination mit einer unsauberen Technik langfristig zu (schnellerer) Abnutzung, Fehlstellungen, schlimmstenfalls sogar Verletzungen führen kann. 
  
  Bei einigen wenigen Übungen für Arme und Schultern (z.B. Bizeps-Curls, Schulterpresse oder Mac-Raise) wählen wir gelegentlich im Set-up die “Split Stance”: Dann stehen die Füße in der Set-Position nicht nebeneinander, sondern in Schrittstellung. Das Gewicht muss in diesem Fall unbedingt gleichmäßig auf beide Füße verteilt werden, also 50-50. Die Split-Stance hilft dabei, dass man bei diesen Übungen nicht schwingt oder sich nach hinten lehnt – beides Dinge, die insbesondere dann geschehen, wenn man müde ist und Bauch und Po nicht mehr so fest angespannt sind, wie zu Beginn, oder wenn man ein zu hohes Gewicht gewählt hat. 

• Die Knie sind ganz leicht gebeugt. 
  Grundsätzlich sollten Gelenke nie überstreckt (“ganz durchgedrückt”) werden: Dies kann langfristig bestenfalls zu einem “Ausleiern” des Gelenks und steigender Instabilität im Gelenk führen, schlimmstenfalls kann es nach einer plötzlichen Überdehnung aber auch zu einer Gelenkverrenkung oder sogar einem Gelenkbruch kommen.* Die ganz leichte (so leicht, dass sie nicht sichtbar ist) Beugung des Knies in der Set-Position schont also das Gelenk und gibt uns mehr Kontrolle und Stabilität bei der Ausführung unseres Krafttrainings.

• Die Hüfte wird ganz leicht nach hinten gekippt und der Po ganz fest angespannt. 
  Dies gibt ebenfalls ganz viel Stabilität, denn der Gluteus Maximus oder Große Pomuskel ist neben dem Latissimus Dorsi, dem Großen Rückenmuskel, der größte Muskel unseres Körpers. Weiterhin führt dies dazu, dass beim Training der untere Rücken in seiner neutralen Position gehalten wird – hierzu weiter unten mehr. 

• Der Bauch ist ebenfalls super fest angespannt, um den Rücken zu stützen und – genau – Stabilität zu geben.
  Übrigens hilft eine starke Po- und Rumpfmuskulatur auch dabei, Kraft aus dem Unterkörper in den Oberkörper zu transferieren… – aber das funktioniert nur, wenn sie angespannt ist.

• Die Schultern werden nach hinten gerollt und die Schulterblätter zur Mitte in Richtung Wirbelsäule und nach unten in Richtung Hüfte gezogen. 
  Dies sorgt für eine gute Haltung im Brustbereich und dafür, dass wir bei Anstrengung nicht die Schultern zu den Ohren ziehen (was mindestens zu Verspannungen im Nackenbereich führt). Interessanterweise tendiert der Mensch nicht nur unter körperlicher Anstrengung dazu, die Schultern hochzuziehen, sondern auch, wenn er psychisch gestresst ist oder unter Druck steht. Diese unbewusste, instinktive Bewegung kommt daher, dass der empfindliche Hals vor Gefahren geschützt werden soll. Dies ist in der heutigen Zeit Gott sei Dank nur in den seltensten Fällen notwendig und wenn man sich seiner einmal bewusst geworden ist, kann man schnell lernen, diesen Reflex zu unterbinden und die Schultern stattdessen bewusst nach unten in Richtung Fußboden zu ziehen. 

• Zu guter Letzt sollte das Kinn leicht eingezogen (also Richtung Brust gedrückt) werden, um den Nacken zu schonen.
  Ein weiterer instinktiver Reflex des Menschen, wenn es anstrengend wird: Das Kinn wird ganz weit nach vorne geschoben und der Hals wird ganz lang gemacht, so dass der Kopf in der Endposition vor dem Körper ist. Besonders häufig sehe ich dies bei Übungen für den Core. Wenn ihr diese Bewegung einmal bewusst ausführt, z.B. während ihr entspannt auf dem Sofa sitzt, werdet ihr merken, wie unangenehm dies im Nacken ist, dessen Wirbel dabei stark komprimiert werden. Ergo: Kinn zurück – es fühlt sich ein bisschen so an, als mache man ein Doppelkinn. 

Die “neutrale Wirbelsäule”.

Die oben bereits kurz erwähnte neutrale Wirbelsäule spielt insbesondere bei Shapes eine zentrale Rolle, ist aber grundsätzlich super wichtig bei jeder Art (Kraft-)Training.

Die Wirbelsäule wird als “neutral” bezeichnet, wenn sie sich in ihrer natürlichen (doppelten) S-Form befindet, die durch die Knochenstruktur vorgegeben ist. 

Die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Natur und kann in alle Richtungen bewegt werden: nach vorne/hinten, rechts/links oder schräg. Außerdem kann sie sich auch in alle Richtungen drehen, und dies auch in Kombination mit vorne/hinten, seitlich usw. – einfach fantastisch. Wenn sie sich in ihrer Neutralstellung befindet, können wir all diese Bewegungen am besten und effektivsten, vor allem aber am gesündesten ausführen. 

Ein einfaches Beispiel: 
Crunches mit neutraler Wirbelsäule aktivieren die Bauchmuskulatur und sind keine Belastung für den unteren Rücken. Wenn man aber ins Hohlkreuz fällt, die Wirbelsäule also im Lendenbereich nicht mehr neutral ist, ist dies nicht nur unangenehm bis schmerzhaft im unteren Rücken, sondern kann langfristig auch Wirbel beschädigen. 

Da jeder Mensch einzigartig ist und wir alle unterschiedlich gebaut sind, startet jede Shapes Class damit, dass wir unsere individuelle neutrale Wirbelsäule “erspüren”. Dies kann im Stehen oder Liegen geschehen: Das Becken wird abwechselnd nach vorne und hinten gekippt, die Wirbel werden also entweder zusammengedrückt (das Becken wird nach vorne gekippt, so dass ein extremes S im Lendenwirbelsäulenbereich entsteht – das Hohlkreuz) oder auseinandergezogen (das Becken wird nach hinten gekippt, so dass fast keine Krümmung mehr im Lendenwirbelsäulenbereich besteht – der sogenannte Flachrücken). Die Neutralstellung ist genau in der Mitte, an dem Punkt, an dem wir weder eine Kompression noch eine Überstreckung der Wirbel spüren.

Im Stehen sieht das dann so aus:

Viele Sportler unterschätzen, wie wichtig das Set-up ist, daher ist es mir in meinen Classes so wichtig, dies immer wieder zu unterstreichen. Denn wir möchten doch alle so lange wie möglich gesund trainieren, richtig?

Also – ab in die Set-Position und dann: Train hard, FIBER harder.

*Weitere interessante Informationen zu Gelenken und Gelenkverletzungen findet ihr beispielsweise hier: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/wissen/krankheiten-a-z/gelenkverletzungen-1055084 

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Aber ich bin im Kopf schon viel zu weit, fangen wir doch von vorne an. Vor vier Jahren feierten wir im engen Familienkreis einen wichtigen Hochzeitstag meiner Eltern ;). Da es herrliches Wetter war, konnten wir draußen im Garten feiern. Und da es Sommer war, gab es – Kirschen! 

Ich liebe Kirschen. Sie gehören zu meinen Lieblingsobstsorten. Abgesehen davon, dass sie einfach köstlich schmecken, hat man danach in der Regel keine klebrigen Finger und kein vollgesautes Shirt. Das Fruchtfleisch löst sich einfach vom Kern, und man muss es nicht danach mit Zahnseide aus den Zahnzwischenräumen entfernen. 
Außerdem kann man mit Kirschen auch nette Spiele veranstalten – beispielsweise Kirschbillard, Kirschboule (bzw. -boccia) oder Kirschkernweitspucken, eine Disziplin, in der ich durchaus Talent besitze.

Meine Nichte, mein Neffe und mein Cousin begingen den Fehler, mich herauszufordern.

Und so zogen wir eine Linie im Gras, von der aus geschossen – äh, gespuckt – werden sollte, wählten unsere Waffen (ein großer Topf Kirschen wartete nur darauf, zielführend verwertet zu werden) und traten nacheinander an. 

Nach vollendeter Tat verriet ich ihnen mein Geheimnis: Alles Technik! 

…. Nun wissen wir ja genau, wie wichtig eine gute Technik bei der Ausübung unseres Lieblingssports ist – sie führt nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern sorgt auch dafür, dass wir noch sehr lange Zeit gesund weiter trainieren können.

In diesem Fall darf man den Kirschkern nicht durch die Lippen schießen, sondern muss mit der Zunge ein Röllchen formen, quasi wie ein Blasrohr, und den Kern dort hineinlegen. Nun den Bauch fest anspannen, damit der Rücken gerade bleibt, den Oberkörper aufrecht leicht nach hinten lehnen (wir trainieren die Oberschenkelvorderseite, den Hüftbeuger und die gesamte Rumpfmuskulatur) und dann explosiv, aber kontrolliert wieder nach vorne schnellen. An der höchsten Stelle dieser Bewegung wird der Kern mit stoßartigem Ausatmen gekonnt durch das Zungen-Blasröhrchen hoch und weit herauskatapultiert. 

Heute habe ich herausgefunden, dass es tatsächlich seit 1974 eine Weltmeisterschaft im Kirschkernweitspucken gibt, die jedes Jahr in Düren stattfindet.

Der Weltrekord der Herren liegt bei sagenhaften 22,52 Metern (aufgestellt im Jahr 2017), der der Frauen bei 16,01 Metern (ebenfalls 2017 – ich frage mich, ob die Ernte in dem speziellen Jahr besonders gut geeignete Kerne hervorgebracht hat…). Dies stellt meine Siegesweite von schätzungsweise 7-8 Metern natürlich weit in den Schatten – mit so einem jämmerlichen Ergebnis brauche ich jedenfalls nicht in Düren anzutreten.

Aber ich bin ja auch nur Amateurin, keine Profisportlerin. … Jedenfalls nicht in dieser Disziplin.  

Beitragsbild: www.susannerenger.de

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Genauer gesagt, finden sie nicht nur Erwähnung; tatsächlich hat sich mein eigener Trainingsfokus (und somit auch die entsprechende Anzahl der Kurse, die ich in den jeweiligen Programmen gebe) inzwischen – wer hätte das je gedacht? – verschoben: Weniger Attack, mehr Pump, Core und ganz neu Shapes. Über die Gründe werde ich vielleicht an anderer Stelle schreiben, aber ich denke, ich schulde euch zumindest noch eine kurze Beschreibung, was eigentlich in diesen Programmen jeweils gemacht wird. 

Starten wir mit Les Mills BODYPUMP: 

Bodypump ist ein Kraft-Ausdauer-Training mit der Langhantel, bzw. stellenweise unilateral mit einer oder zwei einzelnen Scheiben (bzw. Kurzhanteln).

D.h. man macht viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht, wobei die Herzfrequenz meist im Fettverbrennungsbereich liegt. Ein Beispiel: In der aktuellen Pump-Release machen wir in 6:30 Minuten über 200 Squats. Das schafft man (leider) nicht mit der Olympiahantel!  

Bodypump zielt also nicht primär auf den Muskelaufbau ab; dieser findet bis zu einem bestimmten Punkt zwar statt, vor allem wenn man neu einsteigt, aber – dies geht insbesondere an die Ladies – man wird nicht zum Muskelprotz! Stattdessen werden die Muskeln über die beiden Schlüsselelemente “hohe Anzahl an Wiederholungen” und “Zeit unter Spannung” wunderbar gestärkt und definiert.

Bei Pump kümmern wir uns hauptsächlich um die großen Muskelgruppen: Beine, Po, Brust und Rücken; die Arme und Schultern werden in ihren Tracks aber auch ordentlich rangenommen. Und natürlich bedeutet eine Stunde Bodypump auch, eine Stunde lang den Bauch anzuspannen  

Das Gewicht auf der Stange (bzw. das Gewicht der Scheiben/Kurzhanteln) sollte dabei in jedem Track genau so gewählt werden, dass man die letzten Wiederholungen gerade so und nur unter größter körperlicher und mentaler Anstrengung schafft – oder vielleicht die letzte sogar eben nicht mehr schafft. Anfänger sind hiervon ausgenommen und sollten zunächst vorsichtig starten, um sich dann zügig an dieses “Grenzgewicht” heranzutasten. 

All das machen wir auf dem Beat der Musik, die uns pusht und die Kraft gibt, uns durchzubeißen. 

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Wow, dachte ich – nicht übel. Und das in der Fitnessbranche. 
Und dann: Was macht ein Chief Security Officer in einem Fitnessstudio? Oder vielleicht ist es der Chief Sales Officer…!?

Tatsächlich handelt es sich bei diesem CSO weder um einen Chief Security Officer, noch um einen Chief Sales Officer. Man sucht einen Chief Step Officer und das Beschäftigungsverhältnis ist auch nur vorübergehend, nämlich für einen Monat. 

Man sucht Menschen, die bereit sind, ihr Bewegungspensum im Verlauf maximal eines Monats auf 10.000 Schritte pro Tag zu steigern, dies zu tracken (eine Smartwatch wird zur Verfügung gestellt), ausführlich Tagebuch über die Erfahrungen, Herausforderungen und Erfolge zu führen und einmal wöchentlich für einen kurzen Videocall zur Verfügung zu stehen sowie auf Social Media über den Fortschritt zu posten. Am Ende des Monats, sofern das Ziel, 10.000 Schritte an einem Tag (24 Stunden) zu gehen, erreicht wurde, erhält der CSO die 10.000 Dollar. 

Wow, dachte ich erneut – NICHT ÜBEL!!! Ich weiß ganz genau, wie es trotz eines Bürojobs ein Kinderspiel ist, auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen – und ich weiß auch ganz genau, was ich mit den 10.000 Dollar anfangen werde, wenn ich den Job erstmal habe!!!

Ein paar kleine Tricks helfen schon, Schritte zu sammeln, z.B.:

• Nicht den Fahrstuhl oder die Rolltreppe nehmen, sondern die “echte” Treppe. Wenn man sehr weit hoch muss, kann man z.B. auch halbe-halbe machen. 
• Eine Bus-/Bahnhaltestelle früher aussteigen und/oder später einsteigen.
• Den Parkplatz wählen, der am weitesten vom Ein-/Ausgang entfernt ist und nicht den direkt vor der Tür. 
• Mittags nach dem Essen einen Spaziergang machen – 30 Minuten reichen schon. Da bekommt man auch gleich ein bisschen Tageslicht und Sauerstoff für noch mehr Benefits.
• Attack machen! – Hier sammelt man problemlos in einer Stunde die ganzen 10.000 Schritte!

…Aber wie krass und traurig ist es eigentlich, dass man den Leuten 10.000 Dollar bieten muss, damit sie das tun, was für uns Menschen das Natürlichste überhaupt sein sollte – nämlich gehen!
Es sollte doch nun wirklich hinlänglich bekannt sein, wie wichtig Bewegung ist. In der GymBird Graphik sind die Benefits des Gehens wunderbar zusammengefasst, alles auf einen Blick. 

Was soll’s, umso besser für mich, ich werde reich sein!!!

… Oh noooooo… Man muss U.S. Staatsbürger sein oder dort einen dauerhaften Wohnsitz haben….

Graphik “Health Benefits of Walking” von GymBird www.gymbird.com/workouts/10k-steps-challenge-chief-step-officer

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