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Discutindo alguns mitos da musculação

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Tue, 01 Feb 2011 23:15:00 +0000

A musculação é uma prática amplamente difundida nas sociedades modernas, sendo seu uso aplicado para os mais variados fins, como o incremento da força (desportos), estética e qualidade de vida (academias de ginástica), reabilitação motora (fisioterapia), aumento da massa muscular (fisiculturismo), entre outros. Ela, porém, conta com diversos mitos e falsas verdades, os quais surgiram, justamente, devido à enorme variedade e abrangência dessa prática ao redor do globo.

As ciências do treinamento físico, por sua vez, têm sido as responsáveis, desde seu surgimento, ao término do século XIX, pela averiguação das verdades e mitos por trás da musculação e, obviamente, das demais áreas do treinamento físico. Nesse sentido, muitos mitos já caíram por terra, bem como um número suficiente de verdades e constatações já foi alcançado.

Sendo assim, e uma vez que já se conhece o contexto geral em que a musculação está inserida, as linhas abaixo terão como objetivo a discussão de alguns mitos comuns e recorrentes no universo da musculação.

O primeiro e, com certeza, um dos mitos mais comuns, aponta que o número de repetições numa série de musculação deve ser o mais alto possível quando o intuito do exercício é promover a hipertrofia muscular. Estudos comprovam, no entanto, que os melhores resultados quanto à hipertrofia muscular são alcançados ao realizar-se entre seis e vinte repetições de um gesto numa série de musculação. É dentro deste espectro de repetições que existe a melhor relação entre geração de tensão na fibra muscular, número de microrrupturas da fibra muscular e velocidade de recuperação da fibra frente ao estresse mecânico (fatores determinantes para o aumento da massa muscular).

Outro mito bastante recorrente indica que o número de séries para cada grupamento muscular, seja para ganho de força ou incremento da massa muscular, deve ser sempre elevado (pex. dez ou mais séries), sendo o intuito causar o máximo número de microrrupturas no músculo e, subsequentemente, máxima hipertrofia. Sabe-se, todavia, que a realização de um número maior do que quatro séries de exercício para um mesmo grupamento muscular, considerando-se que as cargas estejam adequadas e suficientes para causar ruptura das miofilamentos (porções microscópicas do músculo), leva a um desgaste das fibras maior do que o organismo humano consegue recuperar, o que leva a lesões, no longo prazo.

A noção de que ingerir a maior quantidade possível de proteína auxilia na obtenção de mais massa muscular é mais um mito importante e presente em todos os níveis do treinamento físico. Estudos brasileiros comprovaram que a quantidade total de proteínas ingeridas por dia por uma pessoa submetida a treinamento de musculação deve variar entre 1 grama e 2 gramas de proteína por quilograma de massa corporal. Os estudos sobre o assunto mostram que quantidades inferiores a 1g/kg/dia são insuficientes para a existência de um nível ótimo de anabolismo protéico e que quantidades superiores a 2g/kg/dia promovem um efeito oposto ao desejado, causando o catabolismo protéico e gerando perda de massa muscular.

Um último mito a ser tratado aqui diz respeito ao uso de anabolizantes com o objetivo de melhoria na performance de treino e incremento da hipertrofia muscular, frente ao treinamento sem uso de anabolizantes. Nos estudos realizados em seres humanos, nenhuma melhoria do desempenho ou da capacidade anabólica foi identificada entre os indivíduos submetidos à ação de esteróides e, por outro lado, diversos efeitos colaterais foram obervados. No entanto, existem certos sujeitos que apresentam nítido aumento da massa muscular diante do uso de anabolizantes. Como, então, explicar isso? Segundo alguns relatos clínicos, as doses de esteróides aplicadas por estes indivíduos elevariam as concentrações de seus hormônios anabólicos a níveis supra-fisiológicos entre trinta e quarenta vezes superiores aos níveis normais dessas substâncias no organismo o que, então, resultaria no aumento do anabolismo. Ao observar-se que os estudos da ação dos esteróides sobre o desempenho e a hipertrofia em humanos valeram-se de doses de esteróides suficientes para elevar em até duas vezes e meia as concentrações dos hormônios anabólicos no organismo dos indivíduos, e que diante dessas concentrações já se constataram diversos efeitos colaterais decorrentes do uso das substâncias anabólicas, é apenas uma questão de bom-senso se perceber que, ao deixar de ser um mito, o uso de anabolizantes torna-se ainda mais impraticável.

Muitos outros mitos permeiam esse cenário, mas eles ficam para uma próxima postagem.
Em caso de dúvidas, críticas, ou sugestões, comentem!

Como começar a treinar sem riscos para a saúde.

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Thu, 19 Aug 2010 23:29:00 +0000

A prática de exercícios físicos é apontada pela Associação Mundial da Saúde como fundamental para a manutenção da qualidade de vida e de um estilo de vida saudável.

Contudo, para que o treinamento físico promova benefícios à saúde é necessário que a quantidade total de exercício praticado por um indivíduo esteja adequada ao seu nível de condicionamento físico.

Existem três possibilidades para quantidade de exercício, ou sobrecarga, numa rotina de treinamento. Ela pode ser; inferior ao desejado, condição que causa estagnação, ou não adaptação, frente à rotina de exercícios; igual ao desejado, situação em que os estímulos da atividade física causam adaptação e, por conseguinte, melhora do condicionamento físico e da performance; e superior ao desejado, panorama em que a quantidade de exercício excessiva leva ao "overtraining", à perda de desempenho e à lesões.

Como pode-se ver, uma sobrecarga de exercícios físicos inadequada, ou não gera benefícios à saúde, ou promove seu prejuízo. Então, o que deve ser feito para que a sobrecarga seja adequada e a prática de exercícios físicos leve à melhoria da saúde e da performance, sem eventuais riscos?

A resposta para isso é a realização de uma avaliação física. Através da avaliação é possível identificar qual o estado atual de saúde e o nível de condicionamento físico de um indivíduo, o que permite, por sua vez, a prescrição de uma quantidade ideal de exercício fisico.

O conhecimento acadêmico vigente preconiza a realização de teste de esforço com eletrocardiograma, para o diagnóstico de possíveis patologias cardíacas em situação de esforço, bem como a avaliação do consumo máximo de oxigênio, através de exame de ergoespirometria, e do limiar de lactato sanguíneo, através de amostragem sanguínea, para a definição da correta sobrecarga de treinamento para exercícios aeróbios. Exercícios anaeróbios devem ser prescritos através da avaliação da curva de lactato sanguíneo e da definição das cargas máximas, e de seus percentuais submáximos, para cada exercício. Outras capacidades físicas também podem ser avaliadas, como flexibilidade, coordenação motora, potência e velocidade, o que pode ser necessário diante da prática de atividades físicas específicas, como corrida de velocidade ou ginástica olímpica, entre outras. Apesar disso, as avaliações mais determinantes para qualquer desporto são a avaliação aeróbica e a avaliação da força.

Espero que o conteúdo acima agrade aos interessados em atividade física.

Em caso de dúvidas, críticas ou sugestões, comentem. Será um prazer ajudar!

O papel da L-carnitina não é o de fatburner.

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Sat, 03 Oct 2009 23:22:00 +0000

A carnitina foi descoberta no início do século XX, mas foi apenas a partir de 1950 que suas funções foram identificadas e descritas. Friedman e Fraenkel, ao pesquisarem o metabolismo da carnitina, descobriram que esta estimulava o metabolismo de ácidos graxos ao carreá-los através da membrana das mitocôndrias.

A forma biológica ativa da carnitina, a L-carnitina (isômero da forma inativa, D-carnitina), é importante na regulação do metabolismo e proporciona um consumo mais eficiente dos ácidos graxos livres, também modulando o metabolismo da coenzima A (CoA) e a cetogênese. Nos tecidos dos mamíferos, o transporte de lipídios de cadeia longa para a matriz da mitocôndria é realizado através de uma etapa dependente dessa substância.

Vários autores sustentam a idéia de que o aumento na oxidação de ácidos graxos e do ciclo da carnitina durante a atividade física poderia ser um fator redutor da concentração de carnitina, ou seja, o exercício seria capaz de produzir uma deficiência da susbtância em seres humanos, e que a suplementação de L-carnitina poderia então ser capaz de aumentar o poder oxidativo, resultando no aumento do glicogênio muscular e, portanto, em melhorar o desempenho do atleta.

Contudo, outros autores acreditam que a concentração de carnitina não é um fator limitante no processo oxidativo de ácidos graxos durante o repouso ou durante o exercício aeróbio, e que o aumento no metabolismo de lipídios durante o exercício pode ser sustentado por concentrações endógenas de carnitina. Alguns trabalhos se propuseram a determinar se a suplementação de L-carnitina resultaria na preservação do glicogênio muscular em decorrência do aumento da oxidação lipídica durante o exercício. No entanto, a administração de L-carnitina não modificou o metabolismo energético durante o exercício num estado de depleção do glicogênio, mesmo quando a taxa de oxidação lipídica era 2 vezes maior do que no estado de repouso.

A suplementação de L-carnitina, portanto, não parece ser um fator determinante do aumento na oxidação e transporte de ácidos graxos durante a atividade física, já que é um elemento metabolicamente reciclável. Outro ponto é contrário à importância da suplementação de L-carnitina para o aumento da capacidade oxidativa, o fato das concentrações da substância não aumentarem nos músculos diante de sua sumplementação.

Logo, parece improvável que a L-carnitina influencie quantitativamente a oxidação de lipídios durante o exercício em indivíduos saudáveis, embora haja indícios de que a suplementação de L-carnitina possa influenciar o metabolismo de amino-ácidos.

Na realidade, a capacidade de transporte dos ácidos graxos livres depende da modulação da atividade do sistema enzimático carnitina palmitoil transferase, e de diversos fatores alterados pelo exercício e treinamento, não havendo, aparentemente, limitação imposta pelo conteúdo de carnitina na célula muscular, a qual é suficiente em suas concentrações endógenas, mesmo quando a atividade máxima do sistema é atingida.

Assim sendo, a suplementação de L-carnitina não tem relação com um maior consumo de lipídios, tanto no repouso como durante o exercício, não devendo existir a atribuição de fatburner que a indústria farmacêutica insiste em conceder à essa substância.

Para mais detalhes e curiosidades sobre o tema, comentem!

(Texto embasado no livro Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora, de Lancha Jr.)

Rins de pacientes tiveram sobrecarga menor com uso de creatina

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Fri, 25 Sep 2009 17:00:00 +0000

Uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP constatou que a função renal de diabéticos do tipo 2 ficou mais eficiente durante a prática regular de exercícios físicos quando associada ao suplemento alimentar creatina. O trabalho, que envolveu o Laboratório de Avaliação e Condicionamento em Reumatologia (Lacre) do Hospital das Clínicas (HC) da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), acompanhou 60 homens e mulheres, entre 25 e 35 anos, com diabetes do tipo 2.

Sob a orientação do professor Antonio Herbert Lancha Junior, do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano da EEFE, a tese de doutorado Efeitos da suplementação de creatina e treinamento aeróbio no controle metabólico e função renal de diabéticos do tipo 2, de autoria de Bruno Gualano, teve origem no projeto de iniciação científica, realizado de 2003 a 2006, época em que os pesquisadores investigaram os efeitos da suplementação de creatina na sensibilidade à insulina em cerca de 20 voluntários saudáveis e sedentários submetidos a treinamento aeróbio.

De acordo com Lancha Júnior, a creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos porque, uma vez incorporada ao músculo, constitui em fonte rápida de energia. “A creatina fosfato é quebrada em ‘creatina livre e fosfato inorgânica’ após o exercício físico dos músculos. Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos, principalmente das carnes vermelhas e brancas também, como a do peixe”, explica. “A sua concentração é equilibrada pelos rins, e logo após ela é eliminada pela urina como creatinina”, diz o professor.

A maioria das pessoas consome cerca de um grama de creatina por dia, proveniente da alimentação habitual. Em 2005, a venda de creatina, sob a forma de suplemento alimentar, foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em todo o Brasil. Na pesquisa, os especialistas estudaram a dose de 10 gramas por dia, durante quatro meses. Após este período, todos os participantes tiveram sua função renal avaliada e não apresentaram qualquer alteração.

Resistência insulínica

Segundo dados do site da Sociedade Brasileira de Diabetes, o diabetes do tipo 2 possui um fator hereditário maior do que no tipo 1, sendo uma de suas peculiaridades, a contínua produção de insulina pelo pâncreas. O problema está na incapacidade de absorção das células musculares e adiposas. Por muitas razões, suas células não conseguem metabolizar a glicose suficiente da corrente sangüínea. Esta é uma anomalia chamada de “resistência insulínica”.

No estudo da EEFE, o que se verificou foi que a função renal foi melhorada durante a prática de exercício físico. A atividade física empregada foi a caminhada ou corrida por quatro meses, no decorrer de três vezes na semana. Para perceber o impacto do exercício, os voluntários foram divididos em dois grupos: o que fez atividade física e tomou o suplemento e o que fez atividade física e tomou placebo. “Identificamos parâmetros até 20% melhores na função renal dos pacientes que fizeram exercícios”, afirma Lancha Júnior. “O rim dessas pessoas foi menos sobrecarregado, contribuindo para a melhora de sua qualidade de vida.”

A tese de doutorado de Bruno Gualano deverá ser defendida no início do próximo ano. O professor Lancha Júnior enfatiza que a linha de investigação da pesquisa não se vincula a uma única especialidade ou área do conhecimento. “Trata-se de um trabalho multiprofissional que envolve médicos, nutricionistas e profissionais de educação física”, informa.

Texto: Leandra Rajczuk

A importânica das vitaminas.

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Tue, 15 Sep 2009 04:40:00 +0000

A importânica das vitaminas era conhecida muito antes de seu isolamento e de sua classificação pelos cientistas. Por exemplo, o médico grego hipócrates aconselhava comer fígado para curar a cegueira noturna. A razão para essa cura era desconhecida naquela época, porém agora sabemos que a vitamina A, que ajuda a combater a cegueira noturna, é abundante nessa vícera.

A descoberta formal das vitaminas revelou que se tratava de substâncias orgânicas de que o organismo necessitava em quantidades minúsculas. As vitaminas não possuem qualquer estrutura química específica em comum e, o mais das vezes, são consideradas nutrientes acessórios, pois não fornecem energia nem contribuem substancialmente para a massa corporal. Com exceção da vitamina D, o corpo não consegue produzir as vitaminas; elas devem ser fornecidas na dieta ou por suplementação.

Suas funções no organismo são diversas. As de maior importância biológica são servirem como elos essenciais e reguladores nas reações metabólicas que liberam energia a partir do alimento. As vitaminas controlam também a síntese tecidual e ajudam a proteger a integridade da membrana plasmática das células.

São 13 os diferentes tipos de vitaminas, sendo divididas em 2 grupos principais. As liposolúveis, que se dissolvem e permanecem nos tecidos adiposos do organismo, e as hidrossolúveis, que são dissociadas através do plasma e dos tecidos hidratados do organismo.

Armazenadas predominantemente no fígado, as vitaminas lipossolúveis A, D e K são responsáveis pela composição do pigmento visual (rodopsina) e pela manutenção dos tecidos epiteliais, pelo crescimento e mineralização dos ossos, e pela coagulação sanguínea (formação da protrombina), respectivamente. A vitamina E, também lipossolúvel, se distribui através de todos os tecidos adiposos do organismo e tem como função principal a ação antioxidante para prevenir o dano celular causado por radicais livres.

Já as vitaminas hidrossolúveis atuam essencialmente como coenzimas - pequenas moléculas combinadas com um composto protéico maior (apoenzimas) - para formar uma enzima ativa que acelera as conversões de compostos químicos, principalmente, nos ciclos metabólicos. Carboidratos têm seu fracionamento facilitado pela ação da vitamina B1. A niacina e a vitamina B2 regulam o metabolsimo energético das mitocôndrias. As vitaminas B6 e B12 catalisam a síntese de proteínas. O ácido pantotênico participa no fracionamento aeróbio de carboidratos, gorduras e proteínas. Por último, a vitamina C atua nas reações enzimáticas, como varredor dos radicais livres e como componente das reações que proporcionam a estabilidade dos tecidos conjuntivos e a cicatrização de feridas.

O papel antioxidante das vitaminas A, C e E também deve ser mencionado entre as principais atribuições desses compostos. Os radicais livres formados através do metabolismo energético, do calor e da radiação solar, e presentes na fumaça do cigarro, nos poluentes e em algumas drogas e medicamentos interagem com componentes densos das células, tais como o DNA e as membranas lipídicas das células, formando novas moléculas de radicais livres. Isso, que é chamado de estresse oxidativo, é imediatamente contrabalanceado pelo organismo através das vitaminas antioxidantes. Esse mecanismo protege os tecidos do corpo, o material genético e as camadas lipídicas das células contra a ação de toxinas e carcinogênios, reduzindo o risco de desenvolvimento de vários tipos de câncer, aterosclerose, ataque cardíaco e diabetes em homens e mulheres.

Participando ativamente em grande parte dos processos químicos do organismo, seja em sua construção ou proteção, na produção de energia ou na composição de moléculas, as vitaminas, em suma, podem ser bem definidas por sua etiologia, onde vita significa vida, do grego, e amina provém da denominação científica do grupamento amina das proteínas, o que pode ser traduzido por moléculas essenciais à vida.

A prevenção da osteoporose.

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Sat, 12 Sep 2009 05:29:00 +0000

Uma doença grave e de difícil tratamento, a osteoporose reduz a densidade mineral dos ossos, causando prejuízo da resistência deste tecido e aumentando o risco de fraturas.

Ao afetar a capacidade de sustentação do corpo humano e a resistência ao impacto de seu arcabouço estrutural, a osteoporose prejudica a qualidade de vida e diminui a sobrevida das pessoas que a desenvolvem. As fraturas, muitas vezes sucessivas, reduzem a mobilidade e tornam quase cotidianas as idas e vindas aos consultórios e hospitais. Ainda, em casos mais graves, podem ocorrer hemorragias (comuns em fraturas de fêmur e quadril) e quadros de fraturas que não mais se consolidam.

As causas da osteoporose são associadas a uma série de fatores conhecidos, como baixa ingestão de cálcio e vitamina D na dieta, distúrbios na produção do hormônio estrógeno, falta de exposição à luz solar, sedentarismo e uso de certos medicamentos. Há, também, fatores de risco para o desenvolvimento da doença, como sexo feminino, período pós-menopáusico, presença de histórico familiar da doença, tabagismo, estresse e idade.

A orientação de especialistas para a prevenção da osteoporose envolve o mapeamento dos fatores de risco e a prática de hábitos saudáveis, tais como alimentação balanceada, banhos de sol frequentes e prática de exercícios físicos.

Os nutricionistas indicam o consumo de óleos de peixe, ovos, produtos lácteos, leite e de vegetais como espinafre, couve-flor e alface para o combate à osteoporose, pois esses alimentos são ricos em cálcio, mineral que compõe o tecido ósseo. Pesquisas recentes também apontam que o cálcio é melhor absorvido no intestino quando consumido sem a presença de cafeína (proveniente do café ou guaraná) e do íon ferro (presente na soja e nas carnes vermelhas), devendo ocorrer separação desses nutrientes na dieta. Outra substância encontrada nos alimentos e essencial para evitar a osteoporose é a vitamina D, encontrada em ovos, leite e derivados e óleo de bacalhau. A presença de vitamina D no organismo também beneficia a absorção intestinal de cálcio.

Educadores físicos e médicos do esporte aconselham a prática de exercícios como caminhada e musculação. Eles explicam que essas atividades promovem a compressão dos ossos, fator indispensável para que ocorra a mineralização óssea, ao contrário da natação e dos esportes aquáticos que, devido ao empuxo da água, não geram o efeito de compressão e podem fazer com que a densidade óssea diminua ainda mais.

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Obesidade, nutrição e atividade física.

noreply@blogger.com (Filipe Zomignani Alves) — Sat, 12 Sep 2009 00:58:00 +0000

A obesidade é uma doença de nível epidêmico que afeta milhões de pessoas no mundo todo. Só no Brasil, cerca de 45% das pessoas estão acima do peso, das quais 30% apresentam obesidade mórbida.

Na sociedade moderna, onde praticidade e pressa parecem estar acima de tudo, refeições em redes de fast food e o consumo de alimentos industrializados são frequentes, estando entre as causas mais importantes para o aumento de peso da população, segundo pesquisas.

Alimentos como carnes gordurosas, doces, frituras, condimentados, ovos, maionese, queijos e laticínios são ricos em gorduras. Seu consumo em demasia, além de causar males à saúde, como aumento do colesterol ruim e dos triglicerídeos circulantes, soma muitas calorias na dieta. Isso porque cada grama de gordura ingerida tem, aproximadamente, o dobro de calorias de um grama de carboidrato ou proteína. Em números, a conta é de 9.1 kcal por grama de gordura, frente 4.5kcal por grama de proteína ou açúcar.

Para evitar a ingestão de gorduras em excesso, nutricionistas indicam a prática de dietas ricas em vegetais e cereais e o uso de alimentos frescos na alimentação, ao invés do uso de alimentos preparados e industrializados. Além disso, o consumo de alimentos conhecidos por seus elevados níveis de gordura, como carnes gordas e queijos, deve ser controlado e pouco frequente.

Um outro aspecto importante para evitar a obesidade, e muitas vezes negligenciado, é a prática de atividades físicas. A inserção de exercícios físicos na rotina pode auxiliar na redução de peso, pois o consumo calórico total aumenta e torna mais fácil a tarefa de gastar mais calorias do que se consome, fato necessário para o emagrecimento.

Outros fatores indispensáveis para a qualidade de vida, como as saúdes óssea, cardíaca e vascular são estimulados com a prática de exercícios. Para os obesos, este aspecto da atividade física é particularmente importante, pois a síndrome metabólica, uma série de sintomas negativos que muitos obesos apresentam devido ao sobrepeso, pode ser revertida, e seus sintomas, anulados com o exercício.

Obesos devem procurar a prática de atividades físicas que promovam aumento do consumo calórico e que permitam a manutenção de sua saúde. Para eles, atividades de impacto e que promovam grande estresse cardio-respiratório devem ser evitadas, já que o excesso de peso compromete a função cardio-vascular e soma estresse ao sistema músculo-esquelético.

Fora as ações diretas que a nutrição adequada e o exercício físico promovem no sentido da manutenção, ou da redução, do peso corporal, existem outros aspectos indiretos dessas práticas saudáveis que podem beneficiar o emagrecimento, tais como regulação do sono e do apetite, redução do estresse e controle dos níveis hormonais e metabólicos.

Para mais informações sobre esse tema, comentem!