Bruno Castro - Treinos Personalizados

A importância do aquecimento antes dos treinos e das provas

2013-05-12T10:14:00.001-07:00

Mesmo ciente da melhora do desempenho e da diminuição da chance do aparecimento de lesões, ainda é comum vermos atletas que “pulam” a parte do Aquecimento dos treinos e das provas e vão direto para a atividade principal do exercício físico. Então, por que a realização de um Aquecimento é tão importante para os praticantes?

Respondendo a pergunta acima, o Aquecimento, na realização de qualquer exercício físico, tem a função de preparar o organismo para a parte principal do exercício (seja um treinamento ou uma competição) ao elevar a temperatura do organismo e que a frequência cardíaca também seja aumentada.

No que se refere à elevação da temperatura corporal, está comprovado cientificamente que a hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigênio aos tecidos), em temperaturas elevadas no organismo, perde a afinidade com o Oxigênio e isso facilita a liberação deste gás para os músculos em atividade e melhore o desempenho do praticante.

O tempo total do Aquecimento, em média, tem 10 minutos de duração, mas ele deve ocorrer de acordo com a temperatura do ambiente que será realizado o treinamento. Com isso, os atletas devem se aquecer por mais tempo (até uns 20 minutos) em dias frios e, no calor, ele pode ser reduzido para 5 minutos.

Para a frequência cardíaca, o Aquecimento é importante, uma vez que o aumento dos valores dela deve ser gradual e o coração não precisa ser “sobrecarregado” ao sair de valores basais (em torno de 60 a 70 batimentos por minuto) para números correspondentes a esforços máximos ou submáximos na transição de um estado de repouso para a realização de um exercício físico.

A subdivisão do Aquecimento em geral e específico também é um fator importante a ser conhecido. O aquecimento geral é aquele prepara o organismo para todas as atividades (uma caminhada ou um trote, por exemplo) e o específico se refere à preparação do corpo nos movimentos que o atleta realizará apenas na atividade física que praticará (ex: exercícios educativos na Corrida de Rua, saques no Voleibol, arremessos no Basquetebol, passes no Futebol, etc.).

Vale lembrar que o Aquecimento não deve ser confundido com o Alongamento. Este último pode fazer parte do Aquecimento com o objetivo de ativar as fibras musculares para a atividade física, mas nunca ser feito de forma isolada e ser considerado um exercício de Aquecimento.

É certo que muitos praticantes de atividade física querem que o desempenho deles melhore. Um grande passo para que a evolução dos treinos é a realização do aquecimento antes dos treinos, que deixará o organismo preparado para enfrentar o “desafio” que será enfrentado na parte principal. Não seria uma boa ideia separar uns 10 minutos para o corpo se preparar para o exercício? Ele merece esta oportunidade!

Fonte: http://www.runningnews.com.br/2013/04/colunistas/a-importancia-do-aquecimento-antes-dos-treinos-e-das-provas/

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 30.900 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 1.090 LIKES

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.200 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 22.040 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

A Importância da Flexibilidade e Alongamento na Corrida

2013-05-07T07:38:00.000-07:00

Alongamento e flexibilidade significam a mesma coisa? Ainda existe muita polêmica em relação a este assunto.

O que quero deixar claro aqui é que alongamento e flexibilidade são coisas diferentes. A flexibilidade é a maior amplitude de movimento que as articulações do nosso organismo conseguem realizar. O alongamento é uma das ferramentas que usamos para conseguir manter ou aumentar a nossa flexibilidade.

É inquestionável que um atleta que tem uma flexibilidade adequada tem uma melhor biomecânica e, por conseqüência, menor risco e incidência de lesões.

O atleta que tem boa flexibilidade tem uma passada mais larga e uma pisada mais correta não contrai músculos sem necessidade exagerada. Desta forma, ele terá menores chances de desenvolver problemas e desvios posturais.

Para gozar de todos os benefícios de uma boa flexibilidade é imprescindível a realização de exercícios de alongamento. Mas, ainda existe muita controvérsia em relação ao momento em que estes exercícios devem ser realizados em um treino de corrida.

Estudos mostram que se o alongamento for realizado antes do treino, ocorre um relaxamento demasiado na musculatura do atleta, ocasionando perda de eficiência da contração e do gesto esportivo. Concordo em parte com esta afirmação. Explico: O alongamento realizado com exercícios estáticos por mais do que 30 segundos são capazes de gerar este relaxamento. Entretanto, os exercícios que têm a duração inferior a este tempo agem mais como um “aquecimento” do músculo a ser utilizado.

Também existem estudos que mostram que se o alongamento for realizado depois do treino, com a musculatura já fatigada e super aquecida, proporciona uma chance maior de lesões. Concordo também em parte, pois o alongamento realizado no pós treino tem que ser suave, com o objetivo de relaxar a musculatura cansada. Deve ser feito no limite da dor, e segurar por até 30 segundos. Mais do que este tempo, existe o risco mencionado acima.

Se os atletas tiverem uma orientação adequada em relação ao alongamento, acredito que seu desempenho e saúde não serão prejudicados. Acredito ainda que o atleta de corrida deve realizar um treino para manter ou aumentar sua flexibilidade, em horários diferentes de seu treino principal, de seu treino de corrida.

Desta forma, o atleta poderá se concentrar em alongar um músculo específico e segurar o exercício por maior tempo, fazendo um movimento de amplitude maior do que de costume, visando conseguir todos os benefícios do alongamento. (vide box).

Benefícios do Alongamento:

Aumentar seu alcance de movimento, melhorando o desempenho e tornando a corrida mais confortável;
Favorecer o funcionamento dos músculos e o comprimento da pisada;
Permitir uma transição relaxante ao final do treino;
Relaxar os músculos que foram muito exercitados.

*** Fonte: “Guia de Prevenção e Tratamento de Dores e Lesões” – Dagny Scott Barrios***

*****Fonte:http://canais.fitnoss.com.br/corrida/a-importancia-da-flexibilidade-e-alongamento-na-corrida

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 30.600 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 1.090 LIKES

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.200 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 21.720 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

SAÚDE ABC

2013-04-24T04:37:00.003-07:00

Imperdível matéria com Nandostriker Oitoarmas!

Revista Saúde ABC - Edição nº 2

A segunda edição da revista Saúde ABC é sucesso nas academias. Obrigada por todos que enviaram mensagens com elogios e sugestões.

Veja a versão online no link: http://www.sabinacomunicacao.com.br/#!vstc4=saude-abc

Eliminando Calorias de Forma Eficiente

2013-04-10T05:11:00.000-07:00

Queimar calorias é simples. O que devemos pensar é: estamos fazendo certo?

A tabela abaixo tem comprovação científica, o que nos permite respeitá-la e segui la. Quer perder peso? Veja na tabela o que mais fará você eliminar PESO, coloque em prática e colha ótimos resultados.

Fonte de Pesquisa: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

Para perder peso precisamos de disciplina, começando por uma boa alimentação. Consulte uma nutricionista e veja o que comer e de quanto em quanto tempo para conseguir perder peso. Segue uma dica para moradores de São Paulo e ABC (Vanessa Pimentel - 11-3422-7864), ela atende em São Caetano.

Se houver a necessidade de Suplementação segue outra dica: Atomic Suplementos, Avenida Portugal 1545, Santo André - 11-2325-0459 falar com Marcelo ou Roberta, ótimos produtos e valores além de contar também com roupas para fitness.

Se você gosta de correr e ou nadar pode entrar em contato com a assessoria que mais cresce no ABC "Equipe Sato" https://www.facebook.com/equipesato atuamos no ABC e Planilhamos a distância.

Procura um Personal aqui no ABC Paulista? Não tenha dúvida: https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados entre em contato: castrobru@gmail.com

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 29.340 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 1.050 LIKES

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.300 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 20.220 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

Treinamento Crosscore 180

2013-03-27T05:13:00.004-07:00

Academia Needs:

http://www.crosscore.com.br/

Patrocínio:

AV. Portugal,1545 CEP: 09041321 Santo André

Telefone (11) 2325-0459

Website http://www.atomicsuplementos.com.br

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 28.950 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 1.020 LIKES

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.300 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 19.600 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

CROSSCORE 180

2013-03-12T08:03:00.001-07:00

O QUE É A VIDA SEM ROTAÇÃO?

Sem rotação, a vida como a conhecemos pára. Então faz o movimento. CrossCore ® adiciona movimento de rotação para todos os seus exercícios de peso corporal, adiciona instabilidade e melhora o equilíbrio e a mente / corpo conexão. Aumenta a inclusão do núcleo, força, agilidade e desempenho, incluindo rotação.

Um rack por qualquer outro nome
É APENAS A RACK

CrossCore ® Racks treinamento funcional oferecer versatilidade e funcionalidade a um preço que permite a todos obter a bordo. Treinamento em circuito com exercícios tantos uma pequena pegada nunca foi possível até agora. Acessórios opcionais incluem Dip Estações, J-Hooks, Minas, Bandeira Humana alças, Step-Up Plataformas e acessórios saco pesado.

Ferramenta mais afiada no galpão

Simples, divertido e convidativo ... mas construído como um tanque! CrossCore ® formação corporal de rotação engrenagem ™ foi originalmente inventado para os militares dos EUA a permitir a compatibilidade de treinamento, não importa o lugar ou terreno. Cada unidade é feita com componentes de qualidade que mantêm até os treinamentos mais rigorosos. Remover uma alça e adicionar uma banda de saco de areia kettlebell, ou resistência para maior versatilidade. Anéis de ginástica podem ser adicionados para cross-training exercícios como quedas de rotação e músculo. A correia de ancoragem ajustável pode anexar a qualquer ponto de ancoragem seguro, como pull-up bares, racks e vigas de madeira.

Mais informações: http://www.crosscore.com.br/index.html

Compre já o seu: http://www.fitnessdesconto.com.br/Acessorios/Funcional/crosscore-180___231417-SIT.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 28.490 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 1.000 LIKES

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 18.880 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Análise Biomecânica do Nado

2013-03-05T11:12:00.001-08:00

Análise Biomecânica do Nado

https://www.facebook.com/equipesato

NADO CRAWL

Caracteriza por nadar sobre a água com uma ação alternada de membro superior, mas sempre subaquática, enquanto os membros inferiores realizam um movimento de tesoura.

DESCRIÇÃO DA TÉCNICA

O nadador deverá estar em decúbito ventral mantendo-se um bom alinhamento horizontal como lateral para uma melhor hidrodinâmica.

Um ciclo consiste numa braçada com o membro superior esquerdo e outra braçada com o membro superior direito e um número variável de pernadas.

A cabeça deverá estar em posição natural, com o tronco em extensão total. Favorece o nadador ao rolamento no eixo sagital, melhorando a propulsão com o quadril.

Para ter um bom entendimento da locomoção humana no meio aquático, é necessário conhecer que forças atuam no mesmo quando submerso na água.

AÇÃO DAS PERNAS

- Movimentos de flexão de quadril, onde os músculos envolvidos são PSOAS, ILÍACO, RETO FEMORAL, GRÁCIL, PECTÍNEO, SARTÓRIO.

- Movimento de extensão de joelho onde o músculo envolvido é o quadríceps

- Movimento de extensão de tornozelo onde o músculo envolvido é o tríceps sural.

Forças atuantes no nado Crawl em Atletas olímpicos e Para-olímpicos
Em um atleta paraolímpico de natação, os movimentos dos músculos do quadril, joelho e tornozelo não serão utilizados para dar velocidade e impulso durante o nado. Com isso o vetor de força que atuara no atleta será: o seu peso e a resistência da água será bem maior dificultando o seu desempenho durante o seu nado. Então para compensar os movimentos das pernas, o atleta necessita de um preparador físico para fortalecer a musculatura do ombro (manguito rotador) e assim evitar lesões futuras caso necessite de um esforço extremo para vencer uma competição.

Lesão causada por movimentos repetitivos do Manguito Rotador:

Em 2004, Busso descreveu em seu estudo que o Manguito Rotador (MR) é uma estrutura que possui um papel crucial durante o ciclo da categoria crawl, da seguinte maneira: o supraespinhoso realiza tração, roda externamente e abduz o ombro na recuperação; o infra-espinhal estabiliza a articulação no início da recuperação; o subescapular realiza tração, rotação interna nos estágios de propulsão, e adução do braço; e o redondo menor age como estabilizador em todas as etapas.

Observando as orientações do membro superior durante o nado crawl, atestaram que o maior pico de sobrecarga recai sobre o ombro no momento em que há elevação máxima do braço (para que o mesmo entre na água) e quando o ângulo de rotação interna ultrapassa seu limite normal de amplitude ativa, o que ocorre na fase de recuperação.

Apesar de a natação apresentar baixo risco traumático, seu próprio gesto esportivo pode contribuir para o aparecimento de lesões, principalmente se este não for orientado corretamente. Condições como trabalhar com o membro superior constantemente elevado, agregando padrões repetidos de rotações interna e externa somada ainda à resistência imposta pela água, predispõem o ombro a sofrer micro traumas por sobrecarga e desgaste articular.

O comprimento da braçada é influenciado pelas forças propulsivas (com sentido do deslocamento do nado) e resistentes (com sentido oposto ao do nado).

A força propulsiva tem algumas particularidades, pois no crawl a braçada é a maior fonte de propulsão de todos os estilos; na mariposa, as pernas e braços dão relativamente à mesma capacidade de propulsão; nos bruços as pernas geram mais forças propulsivas que os braços; em costas, como no crawl, os braços têm maior capacidade de gerar propulsão. Há duas formas de gerar este tipo de forças no nado que é a sustentação ou então pelas forças exercidas pelos braços dentro de água. As forças resistentes podem ser de três tipos: de onda, de superfície e de forma. Quanto à freqüência da braçada, a fase da recuperação tende a ser mais curta do que a fase de puxada à exceção do bruços, onde esta diferença é menor. Para modificar a duração das braçadas (frequência da braçada) o desportista pode modificar o gesto do movimento do seu braço, ajustar a amplitude dos movimentos ou então pode alterar a intensidade da força aplicada. Assim a relação frequência/comprimento da braçada tem de ser otimizada achando o seu valor ótimo para o rendimento máximo. Com esta conjectura podemos concluir que tanto pernas como braços têm três funções: propulsiva, de diminuição das forças resistentes e ambas.

Outro fator importante da natação é a “mecânica” dos fluidos porque todo o movimento nos desportos é influenciado pelo fluido em que ocorre, um nadador compete simultaneamente em dois meios fluidos diferentes (água e ar) e o seu movimento é influenciado pelos efeitos que cada um tem sobre as partes do seu corpo que se deslocam através dele. Uma pessoa que é capaz de flutuar com facilidade provavelmente aprenderá a nadar mais rapidamente do que uma que flutua somente com dificuldade ou simplesmente não o faz, um nadador campeão que flutua alto na água provavelmente encontrará menos resistência ao seu movimento para frente do que um que não consegue flutuar tão bem.

Por fim, para um programa de prevenção completo, fatores como duração, intensidade e freqüência dos treinos devem ser ponderadas para conter a “síndrome do supertreinamento”.

Texto de: http://biobloganica.blogspot.com.br/2011/05/biomecanica-da-natacao-avaliada-em.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 28.120 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 988 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.300 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 18.530 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Ficar em forma sem frescura

2013-02-27T04:08:00.001-08:00

As férias escolares acabaram, algumas pessoas até se animaram, entrando numa academia e já pensam em sair. Os motivos, para quem quer encontrá-los, são muitos: estuda, trabalha, não dá tempo, não vi resultado nenhum em dois meses e muitas outras desculpas.

Entrar em forma na verdade não é assim tão simples bastando apenas se matricular numa academia, fazer alguns exercícios e pronto! Sem sacrifício, mudança de hábito e perseverança ninguém chega a lugar nenhum principalmente numa sociedade como a de hoje onde tudo favorece as pessoas engordarem com oferta de muita comida e pouca ou quase nenhuma atividade física. A maior vitrine onde podemos observar isso é a praia que nesse verão, não só eu observei como informalmente ouvi muitos comentários do tipo. Puxa! Como as pessoas engordaram! Dá para contar nos dedos os magros. E mais. Parece que a maioria não está se importando com isso, haja vista a descontração com que exibem seus corpos rechonchudos.

Mudar os hábitos significa também mudar a alimentação que assim como a própria atividade física é cercada de mitos, verdades e mentiras. Tão importante é isso que as boas academias, além da avaliação funcional, também têm em seus pacotes a consulta com o nutricionista.

A gente sabe que durante a atividade física visando diminuir percentual de gordura e aumentar massa magra o corpo queima três nutrientes básicos: carboidratos, gorduras e proteínas. Não é que algumas pessoas resolvem em seus pífios regimes cortar esses combustíveis achando que vai emagrecer mais rápido porque está também “malhando”? A tal dieta do Dr. Atkins que pregava cortar os carboidratos e ingerir desmedidamente só gordura fez o maior sucesso nos anos 70, mas por incrível que pareça mesmo depois de ser comprovada a ineficácia da dieta e os problemas de saúde que ela gera, ainda encontra adeptos. Sem os carboidratos o corpo passa a queimar mais proteínas como combustível principal gerando perda de massa muscular em vez de ganhar porque falta na hora de reconstruir. Uma regra simples é ingerir carboidrato antes do exercício físico como suporte de energia e proteínas depois para a reconstrução da massa muscular. As gorduras só devem ser evitadas durante a noite porque o metabolismo diminui nesse período e as gorduras acabam virando os temíveis pneuzinhos.

Outro vício que virou moda entre os desinformados malhadores comuns é a ingestão dos suplementos à base de proteína. São totalmente dispensáveis para nós simples mortais. Eles foram desenvolvidos para atletas que não conseguem suprir o gasto de tanta energia perdida nos treinamentos intensos a que são submetidos. O abuso desses suplementos por quem não gasta tanta energia assim pode gerar problemas de sobrecarga nos rins e comprometer o fígado. O menor dos males é jogar dinheiro fora. Algo similar acontece com o modismo entre os adeptos à musculação de usar creatina supondo fornecimento de energia instantânea. Não há nenhuma pesquisa científica comprovando isso. Até agora o efeito mais provável é o placebo. Da mesma, forma é desperdício de grana.

O sonho de ficar forte com uma silhueta de artista ou até mesmo desejos mais simples como emagrecer rápido esbarra no velho adágio popular: “Quem é bom já nasce feito” e vale para todas as modalidades esportivas. Isso mesmo. Depende da informação genética e são poucos os talentos naturais. Não significa desistir de fazer alguma coisa por não estar enquadrado nessa minoria sem dotes.

É importante fazer exercício físico diariamente visando sempre a qualidade de vida. Fazer de forma natural porque o próprio corpo pede isso. Da mesma forma a alimentação deve ser sem noas nem tabus. Fico imaginando como deve ser chato ficar combinando esse alimento com aquele outro ou se privando de certos prazeres da gula. Não posso comer isso ou aquilo porque engorda, porque o médico proibiu ou porque a sociedade condena. Fico imaginando como deve ser chato fazer tudo isso por causa, para os outros ou porque é o padrão estabelecido pela mídia. O segredo é sempre buscar o equilíbrio. Nem malhador compulsivo, nem sedentário. Atualmente com tanto acesso à informação pouca gente não sabe que obesidade mata. Não precisa muita frescura. É só fazer exercício naturalmente e na dúvida consulte os profissionais de Educação Física e de Nutrição. O custo benefício é melhor do que se imagina.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/ficar-em-forma.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 27.900 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 966 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.300 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 18.160 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Bruno Castro - Treinos Personalizados - Rip Trainer

2013-02-24T16:16:00.001-08:00

Bruno Castro - Treinos Personalizados - Abdominal Rip Trainer

2013-02-20T05:30:00.001-08:00

Treino core total

2013-02-18T04:36:00.001-08:00

Treino core total, são exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.

ESTABILIZAÇÃO

- Prancha frontal

- Prancha lateral

- Bridge

- Extensão lombar – 4 apoios

- Flexão de braços (Isometria) / Flexão de braços em fitball

FORÇA

- fitball - Prancha frontal

- Prancha frontal com rotação

- Prancha frontal com elevação de perna

- Prancha lombar com extensão de perna

- Levantamento anca em fitball

- Crunch com bola medicinal em fitball

- Oblíquo com bola medicinal em fitball

- Extensão lombar em fitball

POTÊNCIA

- Puxada Prono

- Rolamento em prancha em fitball

- Rolamento barra prono

Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.

Conselhos para os exercícios de Treino Core Total

Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a atividade que vai realizar.

Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).

Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.

A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).

Nos exercícios, tenha atenção a:

- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);

- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;

- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;

- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.

Atenção

Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas.

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/treino-core-total.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 27.550 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 943 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.300 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 17.690 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

5 maneiras de usar o TRX instrutor Rip

2013-02-13T10:03:00.001-08:00

Quando se trata de fitness e de negócios, há uma coisa que sempre devemos notar; "alavancagem". Essencialmente, isso significa realizar mais fazendo o mesmo ou fazendo menos. O TRX instrutor Rip certamente foi projetado com a "alavancagem" em mente. Bem como é irmão mais velho, o TRX Suspension Trainer, você pode configurá-lo praticamente em qualquer lugar e colher todos os benefícios de trabalhar em uma academia completa.

O TRX instrutor Rip é um show de trabalho contra a resistência, variável desequilibrada para construir a força do núcleo, o poder explosivo, a massa muscular, flexibilidade e resistência através de padrões de movimento relacionadas com a vida e esporte. A resistência é fornecida a partir de um fio ligado à vara e pode ser variada com base na localização, tipo de movimento de preensão, e não-movimento do exercício.

Cinco maneiras de usar o instrutor Rip

1. Replicar movimentos da vida e do Desporto: Basta colocar, você fica melhor em algo por fazê-lo mais e mais para mudar de variáveis agudas. O instrutor Rip permite que você facilmente manipular movimentos comuns de todos os esportes. Se você tem um sentido intuitivo de um esporte, você pode facilmente aplicar o treinador rip para movimentos relacionados a esse esporte.

Apenas adicionando o sistema de cabo de rip trainer para qualquer movimento básico na vida, você pode colher benefícios. Segurando a vara durante o agachamento, pressionando, remando, torcendo, etc.

2. Fortalecimento Core: pesquisa "Nova Era" nos ensinou muito sobre nossas seções e como treiná-los. Até anos recentes, as pessoas não falam sobre a construção de força do núcleo, eles falaram sobre o trabalho seus "abs". Flexões, abdominais e máquinas ab eram principalmente a extensão do "núcleo de formação."

Embora não seja exatamente considerado conhecimento comum ainda, profissionais de fitness que estão no topo de seu jogo entender que os músculos abdominais são apenas parte da região central do seu corpo. Ao derreter, definir esta região como o tronco de seus ombros, frente - costas e os lados. Portanto, proibir esmaga e sit-ups (TEREMOS proibir ab máquinas se tivéssemos uma máquina no local). Em vez disso, vamos nos concentrar na construção da estabilidade do núcleo através da exploração do corpo estável, mantendo a postura e realizar movimentos flexão/rotação/pulling

3. Exercícios isolados: exercícios de isolados agora parecem ser despejados e são amplamente incentivados por esta indústria. Eu acredito que isso seja verdade, execute exercícios isolados em um "body building" rotina. Treine o corpo inteiro e vários movimentos articulares, são metabolicamente mais desgastante para o corpo, eu encontrei uma tonelada de benefício com mistura de exercícios isolados, utilizando músculos ativos e conjuntos musculares (super - tri e conjuntos gigantes).

De qualquer forma, eu encontrei o instrutor TRX Rip para isolar partes do corpo, bem como qualquer outro tipo de equipamento de exercício. Você pode realizar peito, bíceps, tríceps, deltoides, quadris, exercícios de rotação - tudo o que você pode variar e ainda mais.

4. Exercícios de corpo inteiro: alavancagem de Fitness no seu melhor! Simplesmente porque você está usando o músculo através de seu corpo inteiro para executar um determinado movimento. Na perda de gordura, exercícios de corpo inteiro deve ser um cada rotina. Quanto mais músculos trabalhados, mais o corpo tem de trabalhar para realizar a ação e recuperação depois.

Uma das minhas favoritas maneiras de atacar o corpo inteiro é a combinação de uma parte inferior do corpo isométrica (estática) com um movimento superior do corpo.

5. Fortalecimento dos movimentos: Estes são os maiores movimentos que atacam mais de um grupo muscular (embora eu diria que cada movimento faz em algum grau). Fora do supino e agachamento, acho a maioria das pessoas ser ignorante a esses movimentos maiores.

Com o treinador rip, você pode construir a força, enquanto a adição de um componente por exemplo, estabilidade qualquer desses movimentos, impedindo a rotação / flexão e através da realização de qualquer desses movimentos unilateralmente (um braço ou uma perna de cada vez)

Então, você acha que o TRX Rip instrutor pode ajudá-lo? Eu garanto que você pode!

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 27.330 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 938 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 17.550 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Corpo definido

2013-02-04T08:23:00.002-08:00

Corpos "malhados", "sarados", "torneados", "corpo definido"... e por aí vai.

Variados termos em voga no mundo do fitness com o mesmo sentido. Estética.

Embora dicionarizada significando o belo e o conceito de estética muda de tempos em tempos conforme o apelo social. Um bom exemplo são as fotos de capas das revistas femininas mais antigas do tipo "Boa Forma" que ao longo dos anos vem mudando. As modelos de hoje são magras, sem as indesejáveis gordurinhas nos quadris, com os músculos aparentes, proporcionalmente bem distribuídos e sem exagero. Ou seja, corpos simétricos, uma qualidade não observada em algumas épocas onde uma parte do corpo era mais atraente.

Embora os glúteos na mulher ainda seja alvo de admiração, hoje em dia tem-se a preocupação com o conjunto das pernas.

O conceito de corpo perfeito, na verdade, cada um idealiza a seu modo e preferência pessoal variando conforme o país, o estado e até mesmo de bairro para bairro, renda e classe social. O ideal de corpo de uma garota zona sul pode ser diferente das mulheres que moram na periferia ou no interior, mesmo porque o modelo propagado é inacessível para a maioria das mulheres.

Da mesma forma o corpo masculino segue uma tendência de época. Os campeões de fisiculturismo do passado mais pareciam uma rã com o tórax extremamente desenvolvido e as pernas finas. Hoje, embora já haja uma preocupação com as pernas, ainda assim o peitoral é o grupo muscular alvo dos frequentadores de salas de musculação.

... Mas qual seria a visão do conceito de saúde nessa questão? Podemos dizer que a palavra chave seria o equilíbrio. Nem muito nem tão pouco ou podemos falar em simetria. A prática de exercícios físicos seguindo certos apelos sociais ou preferência pessoal, pode por vezes levar a um desequilíbrio muscular e por conseqüência direta a uma lesão. As mulheres por exemplo, que enfatizam o trabalho de glúteo, podem não prestar atenção ao trabalho dos grupos musculares antagonistas responsáveis pela estabilidade e sincronismo entre a coluna, pelve e quadril. A articulação do quadril (coxofemural), possui grande liberdade e amplitude de movimentos suportando o esqueleto e toda a parte superior do corpo além, de servir de linha de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores. Se há um excesso de trabalho para os glúteos a coluna lombar pode "pagar o pato" por conta de uma diferença de força entre os glúteos e os flexores de quadril. Quando esses músculos não têm uma boa flexibilidade, o exercício de quatro apoios costuma não ser bem executado provocando uma hiperlordose lombar.

Dores no ombro associado à síndrome do impacto, no braquiorradial são apenas dois exemplos de assimetria. No primeiro caso, a falta de exercícios adequados ao grupo manguito rotator pode gerar o problema. O segundo caso é, de certa forma comum ás pessoas que exageram nos exercícios da rosca bíceps esquecendo de fortalecer o braquiorradial com flexão e extensão radio-ulnar. Entre os homens na sala de musculação não é diferente. Como a maioria prioriza os músculos aparentes, tais como os peitorais, grande dorsal, bíceps e tríceps, não é difícil vermos pessoas com lesões em músculos sinergistas e auxiliares e que participam dos exercícios destinados aos grupos citados.

Não é difícil vermos praticantes de musculação assumindo posição cifótica (corcunda) por conta de excesso de exercício para o peitoral. Alguns chegam ao absurdo de até forçarem mais ainda essa curvatura na intenção de manter o peitoral contraído e, "supostamente" grande. Essa postura costuma ao mesmo tempo encurtar a musculatura lombar levando à hiper lordose.

Não menos problemáticas são as modalidades esportivas que forçosamente priorizam determinados movimentos repetitivos. A corrida de longa distância por exemplo pode gerar problemas de joelho por conta de diferença de força entre os músculos vasto medial e lateral. Determinadas contusões são inerentes a esporte específico tais como cotovelo de tenista, dores no ombro de nadadores e voleibolistas, lombalgias de ciclistas e etc.

Mais uma vez podemos chegar à conclusão que, em primeiro lugar, nenhuma atividade física é completa por si só, nem a natação como exaltam por aí.

Toda modalidade esportiva exige uma preparação física complementar para corrigir e ou fortalecer grupos musculares antagônicos aos movimentos primários. Quem faz exercício físico visando a estética também não deve se prender a uma única atividade achando ser a melhor do mundo. Nesse sentido cada vez mais a musculação e a ginástica localizada vão se tornando mais importantes para atender a esse objetivo assim como o treinamento individualizado (Personal Trainer). A prescrição de cada exercício leva em conta a conjugação da correção das assimetrias com o objetivo do cliente.

Para isso o profissional de Educação Física precisa ter conhecimento, estar sempre se atualizando, ser habilitado pelo seu respectivo Conselho Regional e ter bom senso.

Extraído do Site: http://www.copacabanarunners.net/corpo-definido.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 26.730 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 925 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 17.079 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

RITMO: ESTRATÉGIA DE SUCESSO NAS PROVAS DE RESISTÊNCIA

2013-01-29T05:16:00.002-08:00

Entre para essa equipe:

https://www.facebook.com/equipesato

https://www.facebook.com/groups/216805815121595/

http://equipesato.com.br/

A equipe Sato disponibiliza um profissional para te dar uma aula prática de travessia. Saiba mais sobre esse serviço nas nossas redes sociais.

Para os atletas especialistas em provas de resistência, sejam elas o ciclismo, a natação, a corrida ou o triatlo, a manutenção do ritmo competitivo pode constituir-se num fator primordial para a obtenção da vitória.

Cada atleta deve procurar conhecer qual o seu ritmo ideal de competição.
Assim, durante o treinamento, algumas sessões devem ser destinadas à orientação em relação ao ritmo competitivo ideal.

A importância da manutenção de um ritmo de competição nas modalidades cíclicas de resistência esta associada principalmente à economia de energia proporcionada pela mesma.

Desta forma, àqueles que não se deixam afetar pelas condições externas (o público, a tática suicida de outros atletas, a empolgação do início da prova, etc.), saberão dosar suas energias, poupando seus estoques de glicogênio para a arrancada final.

É certo que, durante uma prova de longa duração, o ritmo de competição irá oscilar durante os vários quilômetros percorridos. Isto significa que é quase impossível manter-se um ritmo competitivo idêntico do início ao fim de uma prova.

Vários são os fatores que afetam a manutenção do ritmo competitivo, dentre eles:

as próprias condições do percurso (com subidas e descidas);

as condições climáticas (frio, calor, vento, umidade relativa do ar);

o estado nutricional do atleta;

a experiência do atleta;

o tipo de treinamento realizado;

fatores psicológicos (falta de confiança no plano estabelecido pelo treinador).

Quando falamos em ritmo, estamos nos referindo à velocidade média de deslocamento do atleta ao longo do percurso. Assim, o que se busca são variações mínimas no ritmo competitivo, sendo que estas variações devem ser programadas pelo atleta e seu treinador, levando-se em consideração todos os fatores acima relacionados.

Como exemplo, a velocidade não será a mesma quando se corre em local plano e subindo uma ladeira. Para que o gasto energético seja distribuído uniformemente ao longo do trajeto, devemos calcular as variações da velocidade de deslocamento em função da inclinação do terreno. Assim, o atleta estará mantendo seu desempenho, poupando sua energia.

O que determina a manutenção da velocidade média de deslocamento é o gasto energético, representado pelo consumo de oxigênio.

Desta forma, mesmo em relação a um terreno plano, o atleta que segue atrás de outro, estará economizando energia, podendo isto significar um ganho de quase dois segundos e meio a cada quilômetro. Isto significa que, se o ritmo planejado para um determinado dispêndio energético for 3min10seg / km, o atleta que segue ligeiramente atrás de outro poderá manter até 3min07,5seg / km, com o mesmo gasto de energia.

A regularidade da distribuição da velocidade média de deslocamento ao longo do percurso é uma estratégia fundamental para quem deseja obter sucesso nas provas de resistência, tática esta adota por todos os recordistas e campeões mundiais.

O Treinamento de Ritmo

O objetivo do treinamento de ritmo é habituar o atleta a realizar as sessões de treino na velocidade média da competição-alvo.

Qualquer que seja a modalidade esportiva, a velocidade da competição é o objetivo a ser perseguido em cada sessão de treino de ritmo.

Desta forma, estaremos preparando o atleta física e psicologicamente para enfrentar a intensidade real em que o mesmo estará competindo.

Existe uma preocupação fundamental em relação à técnica correta do movimento. Assim, a mecânica utilizada deverá ser a mesma da prova, pois o atleta estará exigindo o recrutamento das mesmas fibras musculares que serão utilizadas na competição.

Portanto, é de suma importância o aprendizado do gesto motor específico de cada modalidade, pois este aspecto biomecânico é decisivo para uma redução do gasto energético durante a prova.

Devido à intensidade média do esforço realizado, as sessões de teinamento de ritmo poderão enfocar diferentes aspectos da performance. Assim, para as provas mais curtas, como por exemplo corridas de 3 a 5 km ou triatlos curtos, exige-se mais da potência aeróbia máxima do atleta; já nas provas longas (maratona ou Ironman), os benefícios do treinamento incidirão sobre a resistência aeróbia.

Pelas suas características aqui expostas, o treinamento de ritmo deve ser utilizado durante a fase específica do período de preparação, duas vezes por semana.

Como constituem-se em sessões de grande desgaste psicofísico, devem ser intercaladas com treinos de menor intensidade.

Em relação às distâncias utilizadas no treinamento de ritmo para os atletas maratonistas, as mesmas devem corresponder à 2500 a 5000m, conforme o nível do atleta.

Fonte:Prof. Marcelo Augusti -Graduado em Educação Física pela ESEF, Jundiaí; Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo, pela UNIFESP – Escola Paulista de Medicina;

Extraído do site: http://tudosobrenatacao.blogspot.com.br/2011/04/ritmo-estrategia-de-sucesso-nas-provas.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 26.510 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 899 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 16.855 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Natação em águas abertas

2013-01-21T08:12:00.002-08:00

A Equipe Sato surpreende com um novo serviço:

O que você acha sobre esse serviço? Comente.

http://equipesato.com.br/

*MANTER A COMPOSTURA

Em águas abertas, normalmente não temos nada em que nos apoiar. Antes de encarar essa atividade, portanto, responda as seguintes perguntas:
- Você se sentiria confortável ao nadar longas distâncias sem nenhum apoio?
- Você conseguiria flutuar enquanto tosse porque engoliu água?
- Você conseguiria nadar com cãibras?
- Você conseguiria nadar embaixo da água por alguns segundos sem sentir claustrofobia?
Pense bem sobre estas questões, pois as respostas são muito importantes. É imprescindível que o nadador evite o pânico em situações adversas. O maior desafio ao nadar em águas abertas é manter a compostura, não importa o que aconteça.

*NADE SEMPRE ACOMPANHADO

Mesmo que você tenha tentado se preparar para qualquer problema, é possível que algo inesperado aconteça e que você precise de ajuda. Essa não é a hora de estar sozinho. Avise os salva-vidas que acompanham o local sobre seus planos antes de cair na água. Se não houver nenhum salva-vidas por perto, nade com alguém.

*ESTEJA SEMPRE VISÍVEL

Isso ajudará as pessoas a lhe acharem caso você precise de ajuda.
Toucas, Maiôs e sungas coloridas servem exatamente para esse fim.

*APRIMORE A NAVEGAÇÃO

Você é capaz de nadar na mesma direção quando não existe uma linha no fundo que lhe sirva de guia?
A maior parte dos técnicos aconselha a lidar com esse dilema treinando sua capacidade de navegação em uma piscina.
Tente levantar a cabeça e olhar para o fim da raia.
Levante a cabeça em momentos diferentes durante o nado e sinta o que é mais confortável. Conseguindo fazer isso, você já terá solucionado a mais importante parte da navegação em águas abertas.

*APRENDA A LIDAR COM ONDAS

As ondas fazem você ir para cima e para baixo. Se você mantiver seus dedos acima do nível da água, uma onda inesperada pode lhe atingir, fazendo sua mão entrar na água abaixo do ombro. Isso não é o ideal. Para manter um estilo correto, é preciso ter a recuperação de sua mão bem mais alta quando estiver nadando em águas abertas. Quanto menos tempo sua mão passar na superfície da água, menos ela será afetada pelas ondas. Outra providência a ser tomada a aprender a respiração bilateral. As ondas geralmente se deslocam na mesma direção. Imagine se elas estiverem chegando pelo seu lado direito e você só puder respirar pela direita!

*SUPERE A ARREBENTAÇÃO

Para alguns nadadores, passar do ponto de arrebentação é bastante divertido.
Para outros é o mais absoluto terror.
Se você está no segundo grupo, melhor pensar duas vezes antes de nadar no mar.
Observe por alguns minutos o tamanho das ondas e onde elas estão quebrando.
Quanto mais longe da arrebentação, mais fácil fica a natação.
Portanto, o truque é chegar além da arrebentação o mais rápido possível.
Quando você passar da arrebentação ou estiver nadando de volta para a praia, lembre-se de que não se deve lutar contra a água.
Ela vai ganhar sempre!
Não tenha medo de deixar a água o levar por algum tempo.
Afinal, o mar é bem mais forte do que você.

*ENFRENTE A CORRENTEZA

Não existe técnica especial para enfrentar correntes.
Nadar contra uma corrente fraca pode significar atraso substancial no cumprimento de seu percurso (e você não chegará a lugar algum nadando contra uma correnteza forte).
Por outro lado, você percorrerá a distância muito mais rápido se puder nadar a favor da corrente. No caso de uma correnteza contínua, como em um rio, é preciso mirar acima do seu objetivo.
Um pouco do esforço será direcionado par chegar ao fim da prova, enquanto outra parte dele será destinada a lutar contra a corrente.

*DIVIRTA-SE ENQUANTO NADA

Uma das melhores maneiras de sentir-se confortável na água e divertir-se.
Que tal pegar uns bons jacarés enquanto nada?
Ou subir nas ondas e ver a praia lá de cima?
Brincadeiras como essas podem até parecer infantis, mas são capazes de ajudá-lo a se familiarizar com a água e sentir-se parte dela.

Fonte: Tudo sobre natação

Extraído do site: http://www.zonaalvoassessoria.com/dicas/natacao-em-aguas-abertas/

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 26.120 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 889 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 16.402 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Como planejar seu calendário de corridas

2013-01-18T05:18:00.001-08:00

Um dos componentes críticos para o sucesso na corrida de longa distância é desenvolver um planejamento para o calendário de competições. Infelizmente, muitos corredores não dão a importância devida ao planejamento do calendário de corridas, e baseiam sua agenda de competições principalmente pela tradição, conveniência, ou "o que todos os outros estão fazendo". Se você tem paixão pela corrida, então vale à pena tomar algum tempo para desenvolver seu calendário de competições para atingir a performance ótima. Aqui estão algumas orientações para ajudá-lo a desenvolver um ótimo calendário de corridas.

1. Selecione a(s) corridas que tem como objetivo(s):Para alcançar todo seu potencial, é essencial selecionar uma corrida específica como objetivo para preparação. Depois que você identificar a corrida que tem como objetivo, o próximo passo é estabelecer uma faixa de performance que seja difícil o suficiente para motivá-lo, mas que ao mesmo tempo seja possível de ser atingida. Você pode então desenvolver o restante do planejamento para ajudá-lo a alcançar a performance máxima na corrida-objetivo.

Você pode ser capaz de estabelecer seu calendário tendo como objetivos duas corridas em distâncias diferentes. Isso funciona bem somente se a corrida de distância menor vier primeiro. Por exemplo, se você quiser estabelecer recordes pessoais nos 10 km e 15 km, o ideal seria correr os 10 km algumas semanas antes da prova de 15 km. Você irá se recuperar relativamente rápido da corrida menor e terá velocidade sustentada o suficiente para ajudá-lo a conseguir uma boa performance na corrida mais longa.

2. Inclua algumas competições preparatórias antes da sua corrida-objetivo:Se você treina forte e consistentemente, então ficará em boa forma. Porém, não estará otimamente preparado para correr o melhor porque não desenvolveu a "firmeza para competições". Competições preparatórias são aquelas de menor importância que você usa para ajudá-lo a preparar para as exigências tanto físicas como mentais da corrida-objetivo. Elas ajudam a reduzir a ansiedade antes da corrida-objetivo ao permitir que você pratique a rotina pré-competição. Competições preparatórias também são uma oportunidade para aprender a ir perto do seu limite.

3. Evite a tentação de participar de muitas competições:
O erro mais comum que corredores cometem ao desenvolver o calendário de corridas é participar de muitas competições. Tomar parte em muitas corridas em seqüência acaba com o entusiasmo da competição, então quando chegar a sua corrida-objetivo será difícil colocar-se de corpo e alma nela. É preciso disciplina para escolher as competições, porém isso renderá frutos na sua corrida-objetivo.

Participar de competições a cada duas ou três semanas geralmente é suficiente para desenvolver a firmeza necessária e ao mesmo tempo esparso o bastante para que você não fique doente ou cansado das competições. Um exemplo de calendário de corridas sensato seria incluir competições preparatórias duas, quatro, seis e nove semanas antes da corrida-objetivo. É claro que correr é não somente obter boas marcas, então haverá corridas que você participará porque são desafiadoras, interessantes ou divertidas. Apenas certifique-se de saber com antecedência como é a corrida para não se desapontar no dia.

4. Descubra tudo que puder sobre sua corrida-objetivo:
Se você chegar na sua corrida-objetivo esperando um recorde pessoal e descobrir que ela tem uma ladeira enorme não terá ninguém a culpar a não ser a si mesmo. Você pode encontrar muitas informações sobre corridas em sites e através de outros corredores. Uma vez que leva muito tempo para ficar realmente em forma, e há poucas chance de correr o seu melhor, então você deve ir a uma lugar com percurso rápido e bom clima.

5. Verifique seu condicionamento antes da corrida-objetivo:
Se a distância da sua corrida-objetivo for de 16 km ou menos, então ao participar de uma competição entre quatro a seis semanas antes você poderá verificar a eficiência da sua preparação. O resultado da competição o ajudará a ajustar seu plano de treinamento e calendário de corrida. Se a sua corrida-objetivo for uma 1/2 maratona, então uma corrida de 15 km dará uma noção útil do seu condicionamento. Para a maratona, uma competição preparatória de 1/2 maratona ou 25 km é longa o suficiente para avaliar seu condicionamento ao mesmo tempo que permite que você recupere-se completamente para a corrida principal algumas semanas depois.

6. Participe de corridas mais curtas antes da sua corrida-objetivo:
Participar de corridas mais curtas que a sua corrida-objetivo o prepara para correr no ritmo dela, ou um pouco mais rápido, por um período sustentado de tempo. Por exemplo, a preparação ideal para corrida de 10 km é correr duas provas de 5 km e uma de 8 km. Evite corridas que sejam mais longas que a sua corrida-objetivo durante as últimas semanas, pois elas tendem a fazê-lo ficar resistente porém mais lento.

7. Faça avaliação pós-competição:
Depois da sua corrida-objetivo, aprenda o máximo possível para o futuro ao avaliar a eficiência do seu treinamento e calendário de corrida. O que você pode fazer para preparar-se melhor para a próxima corrida-objetivo?

8. Dê uma pausa na competições:
Tendo ou não alcançado sua meta na corrida-objetivo, dê uma pausa de algumas semanas nas competições. Participar de provas requer um grande nível de comprometimento mental e energia física. Ao dar uma pausa de competições você assegurará que retornará forte e motivado para atingir seu próximo objetivo.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/calendario-corridas.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 25.920 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 880 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 16.270 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Erros mais comuns cometidos por quem frequenta academia

2013-01-15T06:44:00.000-08:00

Esse é o problema. Nós, profissionais da área de saúde vivemos desesperadamente sugerindo às pessoas a fazer algum tipo de exercício físico aí quando o indivíduo procura uma academia por vezes acaba fazendo tudo errado e esses erros além de não serem poucos são bastante comuns. São eles:

Pular Fase de Adaptação
Quando alguém inicia um programa principalmente de musculação independente da experiência anterior necessariamente depois das avaliações médicas, funcionais e testes físicos deve passar por um período de adaptação aos exercícios e às cargas prescritas pelo professor. Esse tempo pode variar em até três meses a fim de preparar toda a estrutura musculoesquelética de forma lenta gradual e progressiva. É bastante comum aluno querendo pular essa fase na ânsia de ganhar uma montanha de músculos em pouco tempo. O resultado a gente já sabe. Dores musculares, lesões e desistência. Mesmo quem tem boa genética não fica forte da noite para o dia.

Proteína Demais

Seguindo essa linha da busca da montanha de músculos em pouco tempo não são poucos os que se enchem de proteína depois do treino achando que isso é o que vai dar resultado. Ledo engano. O corpo tem capacidade limitada de absorção de proteína que varia de 1 a 2 gramas por kg de peso corporal. Depois do treino o corpo precisa primeiro equilibrar a glicemia sendo mais importante ingerir carboidrato também sem exagero. Se o treino foi executado conforme a orientação do professor é bem possível não ser necessário a ingestão de proteína além da contida na alimentação. O corpo faz a reconstrução das fibras musculares se a carga e o descanso forem adequados.

Suplementos
Se esse não for o maior erro é um dos campeões. Como tem gente com mania de suplemento! Entre os adeptos da atividade física ou esportistas de qualquer modalidade, é cada vez maior o hábito de experimentar os mais variados tipos de dietas, complementos alimentares e/ou fórmulas “ditas” mágicas na esperança de melhores performances. Os suplementos foram criados para atender as necessidades de recuperação mais rápida dos atletas de elite. Ou seja. Atletas que vivem disso, só fazem isso, têm potencial genético e treinam muitas horas por dia. Treinam por um motivo que ultrapassa a barreira da saúde e muitas vezes do bom senso. Para quem não é atleta de elite ou profissional do esporte os melhores suplementos se compra na feira e no açougue.

Creatina
É mais uma questão que não existe consenso. Teoricamente atua na recuperação mais rápida da energia nas atividades de curta duração e muito rápida “sprints” como corridas de 100 e 200 metros e nas séries pesadas de musculação. A creatina é produzida no organismo humano pelo fígado e pâncreas e também está presente nas carnes vermelhas e peixes. Ou seja, também para quem não é atleta não há justificativa do uso como recurso ergogênico.

De qualquer forma para quem deseja usar deve em primeiríssimo lugar consultar um nutricionista que é o profissional habilitado para prescrever a dosagem certa para o momento certo de acordo com a periodização do treinamento de musculação. A creatina é um dos produtos mais prescritos e/ou sugeridos nas academias por pessoas não habilitadas para isso. Vale ressaltar que o “o consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” sendo um produto agora normatizado pela ANVISA.

Uso Errado do Equipamento
Alguns iniciantes ignoram as orientações dos professores sobre o uso correto dos equipamentos se preocupando apenas com a carga que vai usar. Resultado. Aquele barulhão de peso caindo no chão ou aquela batida violenta nas máquinas. O professor está lá para orientar e o aluno diz saber usar e não sabe. Não tenha vergonha de perguntar. O aluno está pagando para isso.

Ignorar o Aquecimento
Sempre tem aquele aluno “esperto” que pensa. “Eu vim “malhar ferro” pra que aquecimento?” O aquecimento é mais importante até que o alongamento. Dispensar o alongamento não tem problema nenhum porque aquecimento e alongamento não têm os mesmos objetivos. Em todas as atividades se faz aquecimento que pode ser inclusive com a própria atividade fazendo uma ou duas séries iniciais com a metade da carga prevista na série principal. O corredor aquece correndo o futebolista batendo bola e assim por diante. Não querer não fazer exercício nenhum é uma opção. Pagar para fazer errado é burrice. Ou não?

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/erros-academia.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 25.700 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 867 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 16.130 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Vantagens e possíveis desvantagens de malhar com personal

2013-01-11T05:12:00.001-08:00

Por diversos motivos algumas pessoas não gostam de “malhar” em academia daí a opção pelos serviços de um personal trainer que nada mais é do que um professor de Educação Física particular. Esse nome pomposo em inglês acabou sofisticando o mercado de prestação desse serviço como se fosse acessível somente a quem pode pagar muito, principalmente porque a maioria dos artistas famosos contrata um. Alguns se dão até ao luxo de tê-lo o tempo todo mesmo quando viaja.

Os famosos são casos à parte e os motivos também. Mesmo se quisessem frequentar academia pode ser um transtorno tanta gente querendo ver, tirar foto, pedir autógrafo e outros incômodos na hora da malhação. Entretanto, alguns até malham em academia, mas estão mais preocupados com o sucesso e a tietagem do que o resultado com o exercício físico.

Quanto mais versátil e experiente for o profissional para ministrar e/ou prescrever as diversas versões da ginástica (step, localizada, jump fit, bola suíça, spinning, etc.) e mais a musculação maior a garantia de sucesso para os dois.Existem inúmeras vantagens de se fazer exercício orientado por personal trainer. A primeira delas, ao contrário do que se divulga é acessível e nem tão caro é quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance quase nula de se fazer exercício errado talvez seja o maior benefício. Tanto o cliente quanto o profissional não dá pra enrolar e por isso os resultados aparecem mais rápido. Num dia em que o sujeito está aborrecido, por exemplo, por ter tido um “dia de cão” com reuniões chatas, discussões ou mesmo desanimado, a hora do exercício funciona como uma válvula de escape onde o personal consciente vai aliviar a carga, optar por alongamentos, relaxamento uma massagem ou mesmo ouvir as lamúrias do cliente. Para isso o personal precisa ter feito vários cursos inclusive de atividades holísticas agregando valor à profissão. Além de se exercitar, o cliente precisa desabafar. O exercício estimula os neurotransmissores e o desabafo completa o processo. Nesse dia, nessas condições, certamente na academia o cliente não iria. Por isso também com o personal o cliente não tem uma ficha de exercício. Ele faz o que está precisando no dia embora tenha metas.

Invariavelmente o personal acaba virando uma espécie de confidente e a discrição é uma das muitas qualidades exigidas de um profissional qualificado. Com a relação tão próxima, o profissional tem sensibilidade e sabe que tipo de treinamento é mais adequado no dia. Se ele está bem a intensidade ou a carga aumentam, mais ou menos, a carga é moderada e se está mal alivia. Importante é que o cliente se sinta sempre bem e vá cumprindo as metas parciais estabelecidas ao longo do ano.

De um modo geral existem três tipos de serviço personalizado oferecido: na própria academia, na residência do cliente ou no estúdio do profissional.
Na academia o serviço caba saindo mais caro porque paga-se a hora do personal e mais a mensalidade da academia. Além disso, nem todas as academias possuem áreas reservadas para esse serviço o que seria o ideal.

Na residência do cliente é preciso espaço com um mínimo de aparelhagem e acessórios para um trabalho eficiente. Dependendo do nível social alguns se dão ao luxo de possuir uma mini academia em casa. Nesse caso o preço e o horário são negociáveis e pode ser bom para os dois lados.

No estúdio do profissional só dá certo se tiver todos os equipamentos e acessórios necessários para atender qualquer tipo de necessidade do cliente. Na maioria dos casos funciona como consultório com hora marcada.

Possíveis Desvantagens: 1) Se a atividade for na casa do cliente pode haver pouca opção de variar o programa. 2) Se for num estúdio o deslocamento pode ser um problema. 3) Os adolescentes dificilmente dão certo a menos que sejam atletas cumprindo programa diferenciado. 4) Da mesma forma que os adolescentes quem prefere estar no meio de muita gente valorizando o social, com personal pode não dar certo. 5) O personal precisa ser criativo variando sempre as atividades e os exercícios para não cair na rotina que pode ser desestimulante mesmo que os resultados apareçam.

Não existe milagre. Na academia ou com personal a disciplina e a mudança de hábito tem que existir. A empatia entre o profissional e o cliente é a peça chave do sucesso. As pessoas hoje estão mais conscientes e preocupadas com a saúde e sabem da importância da prevenção que incluem atitudes como fazer exames médicos periódicos, preocupar-se com a alimentação, abandonar vícios ruins, fazer atividade física regular e ter uma vida social equilibrada.

Se a sua opção é um personal verifique antes: Se ele é habilitado conferindo em (www.cref1.org.br). Questione o porquê desse ou daquele exercício. Negocie e estabeleça metas. Encontre os meios de manter regularidade viável. Peça referência como se faz com outros serviços.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/personal.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 25.400 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 855 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 16.000 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Bons Vídeos de Natação!

2013-01-07T06:50:00.000-08:00

Bem vindos a 2013

Começaremos o ano com uma postagens de vídeos de natação. Natação é um esporte que sempre esta em alta, se quiser nadar, nade sempre com técnica assim sempre irá cansar menos e nadar mais!

Na ordem do Medley seguem os vídeos!

BORBOLETA

COSTAS

PEITO

CRAWL

Espero que gostem dos vídeos!

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 25.180 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 847 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.400 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 15.800 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

8 CITAÇÕES SUPER MOTIVACIONAIS PARA 2013

2012-12-28T08:36:00.001-08:00

ÓTIMO ANO DE 2013 A TODOS.

QUE ESSE SEJA UM ANO DE GRANDES CONQUISTAS!

As pessoas costumam dizer que a motivação não dura sempre. Bem, nem o efeito do banho, por isso recomenda-se diariamente.” – Zig Ziglar. Motive-se!

Não é o tamanho do cão que conta na luta, mas o tamanho da luta no cão. – Magic Johnson, NBA star

Chega um momento na vida de cada atleta em que se depara com um adversário que o irá certamente apanhar de surpresa., fugindo à “normalidade”. Por exemplo se você supostamente é mais pequeno do que o usual para o seu desporto, você tem que tentar perceber, que o que você pesa, ou o quão alto você é, nem sempre é diretamente proporcional à habilidade, capacidade e qualidade que você tem. E isto é igualmente válido para o seu adversário. Não julge, nem se deixe julgar pelas aparências. Se você é uma pessoa grande, use o seu tamanho como vantagem. Se você é pequeno, arranje forma de minimizar as diferenças, com outra habilidade. Nos programas de preparação mental uso uma frase que espelha esta ideia: “Os nomes não ganham competições”.Acredite em você, coloque-se à prova, dê o seu máximo e faça a análise apenas no final.

A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem. – Tommy Lasorda

Esta frase, expressa a razão pela qual os atletas continuam a bater recordes ou a melhorar as suas prestações. Enquanto existirem atletas que se proponham ao treino rigoroso e exigente, motivados pela ideia de conseguirem aquilo que nenhum outro conseguiu, ou de se ultrapassarem a si mesmos, é porque na sua mente cresceu a ideia da possibilidade. Determine-se e crie a sua própria possibilidade.

Defina as suas metas com objectivos elevados e não pare até chegar lá. – Bo Jackson

Estabeleça objetivos inspiradores e desafiadores. Todos nós necessitamos de orientar a nossa energia e vontade face a algo que puxe por nós e permita colocar à prova as nossas capacidades e habilidades. Colocando uma pitada de persistência e tenacidade nos ingredientes do treino, assegura-nos o apetite para um esforço continuo até ao alcance do objetivo último. Continue e seja persistente, os resultado estão a caminho.

Ser derrotado é normalmente uma condição temporária. Desistir é o que a faz permanente. – Marilyn vos Savant, Cronista

Nunca desistir é uma das citações mais importante e motivacionais para os atletas. Mesmo que a sua equipa seja esmagada pela equipa adversária, isso não quer dizer que seja o fim de tudo. Você só tem a aprender com os seus erros, mudar, e treinar ainda mais duro para a próxima competição.

Dar menos que o seu melhor é sacrificar um dom. – Steve Prefontaine, corredor

Não seja modesto em relação aos seus talentos. Embora ninguém goste de um atleta arrogante, você nunca será capaz de se superar a menos que você reconheça a sua habilidade. Então, se você nasceu com a bênção de ter pernas muito rápidas, dê-lhes o treino que elas merecem. Não relaxe, ou ignore a prática. Ajude-se a si mesmo a tornar-se o melhor atleta que você pode ser e tire proveito das suas habilidades naturais.

Quanto mais duro você trabalhar, mais sorte terá. – Gary Player, Jogador de golfe

Esta é talvez a citação motivacional mais negligenciada pelos atletas. Não estou a falar de sorte de principiante, ou pura sorte, mas aquilo que você realmente quer construir: a sorte de verdade, a sorte que depende de você. A verdadeira sorte é aquela que você cria por si mesmo. Como atleta, você tem a chance de aumentar a sua sorte através do treino e desenvolver em pleno o seu potencial. Aumenta assim as probabilidades de ganhar em seu favor.

Você não conseguirá fazer uma grande execução, a não ser que a faça primeiro no treino. – Chuck Noll

Por vezes, para um atleta a prática diária do treino pode ser aborrecida. Mas se você estiver realmente comprometido em melhorar as suas capacidades, então o treino tornar-se-à no grande motivador para o desempenho em competição. Até que ponto você conhece os seus pontos fortes e fracos? Você não pode esperar realizar o seu melhor de forma espontânea durante um jogo sem a prática correta. A boa prática leva à mestria.

Extraído do site:http://www.escolapsicologia.com/8-citacoes-super-motivacionais-para-atletas/

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.872 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 830 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.500 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 15.406 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Força a resistência e a velocidade são capacidades motoras fundamentais para corredores e não corredores

2012-12-26T08:17:00.003-08:00

Apesar de a corrida rústica ser uma das atividades físicas que mais recebeu adeptos nos últimos anos o que mais a gente ainda percebe numa chegada de qualquer prova, seja na distância que for, são corredores que não se prepararam adequadamente para o evento. Se a corrida é de 5 km pelo menos um terço dos participantes chega visivelmente sofrendo quando não, se arrastando. Parece que correm de improviso. Ou seja, é aquele indivíduo que corre 10 ou 20 minutinhos devagarzinho na esteira e acha que 5 km qualquer um faz. Não é bem assim. Para treinar para qualquer corrida menor que a maratona com seus 42,195 km é preciso ter feito a distância pretendida pelo menos uma vez em treinamento.

Engraçado é que se vamos assistir uma corrida de 10 km ou mesmo a Meia Maratona vamos encontrar a mesma situação. Ora! Aquele indivíduo que chega se arrastando na Meia Maratona é o mesmo que se arrastou na corrida de 5 km. Só que agora ele treinou uns 10 ou 12 km e achou que poderia se aventurar nos 21 km. A história se repete exatamente porque essa parcela de corredores está sempre “achando”. Treinamento físico não tem “achismo”. Apesar de a corrida ter evoluído tanto parece que muita gente ainda não treina direito. Já citei em artigos passados que a quilometragem semanal não deve ser aumentada mais do que 5%. Ou seja, se o indivíduo está correndo 5 km na semana seguinte deve passar para mais 250 metros. Pode parecer pouco, mas é uma regra de segurança. A maioria quer logo passar para 6 km. Ora, isso significa 20% a mais de uma semana para outra e o fantasma da lesão começa a rondar. Se estiver correndo 6 km e um amigo o chama para uma prova de 10 km ele vai e se dá mal. Claro, são quase 60% a mais.

A Resistência

A capacidade de sustentar uma determinada velocidade o maior tempo possível é definida como resistência e isso envolve uma série de adaptações fisiológicas atreladas tais como pulmonar, cardiovascular e a neuromuscular. Existem tradicionalmente duas formas de melhorar essa capacidade com variáveis distintas: volume e intensidade. O volume aumenta-se gradativamente a quilometragem semanal na base dos 5% citado acima mantendo uma velocidade confortável. A intensidade é com o treinamento intervalado cuja característica principal é usar estímulos fracionados numa velocidade igual ou superior aos de uma competição. Se quisermos melhorar o desempenho numa determinada prova temos que estar correndo a distância e fazer os intervalados com velocidades acima da média pretendida de forma adequada à quilometragem da competição. Partir para o intervalado sem ter feito volume que é a base é dar chance ao azar e às lesões. Esse é também o princípio da evolução da força física e da hipertrofia. Para melhorar a força temos que trabalhar com cargas ligeiramente superiores à capacidade do músculo para promover adaptações, mas não sem antes preparar a musculatura com volume adequado.

Atletas de alto nível precisam desenvolver diversas capacidades motoras, entre elas a força, a resistência e a velocidade que na verdade são interdependentes. Maratonistas que utilizam treinamento de força e potência obtêm economia de consumo de oxigênio durante a prova e a execução do gesto esportivo fica mais fácil cruzando a linha de chegada visivelmente menos cansados. Ou seja, a velocidade depende da capacidade de resistir e resistência depende de um músculo mais forte.

Nós que não somos atletas profissionais que conclusões podemos tirar disso para as nossas corridinhas informais e nosso dia a dia? Fazendo uma analogia com o automóvel a tecnologia aplicada na fórmula 1 um dia chega aos nossos automóveis melhorando a qualidade e a segurança. Qualquer corrida que pretendemos fazer seja de 5 km ou maratona temos que treinar força resistência e velocidade nas devidas proporções para não chegar sofrendo. No nosso dia a dia também precisamos dessas capacidades motoras bem desenvolvidas para realizar as atividades funcionais e o trabalho se tornar mais fácil de realizar. Assim como na citação inicial falei dos corredores que chegam visivelmente cansados numa corrida de 5 km por não terem treinado adequadamente uma dona de casa ou qualquer trabalhador chega ao final do dia super cansado por não fazer atividade física regularmente. Com o avanço da idade essas capacidades motoras são cada vez mais importantes

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/forca-resistencia-velocidade.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.767 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 805 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.500 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 15.353 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Gosta de Correr? 24 Motivos para gostar muito.

2012-12-17T07:17:00.001-08:00

Existem muitos motivos para correr. O Guia-Fitness deixa-lhe 24 para que encontre o seu, e inicie já o seu programa de corrida.

1. Gaste mais calorias

Um estudo na Universidade de Dublin concluiu que um adulto de 63 kg gasta 391 calorias em trinta minutos de corrida intensa. Em comparação, no mesmo tempo, em bicicleta ele gasta 277 calorias e, 272 calorias a jogar tênis. Conclusão: Perde até mais cerca de 40 por cento de calorias.

2. Mais saúde dos seus ossos

De acordo com a National Osteoporosis Society (Reino Unido), quinze minutos de trote leve, três vezes por semana, pode reduzir até 40 por cento o risco de desenvolver osteoporose, com o avançar da idade.

3. Qualquer objectivo é bom

Alguns corredores estabelecem metas de distância ou tempo. Outros concentram-se na saúde e no peso, e muitos correm só para relaxar. Correr serve para alcançar qualquer objectivo que deseje alcançar. Se procura record pessoal, força! Estabeleça os limites, treine e recolha os resultados. Depois, saboreie!

4. É atividade para todos os tipos de clima

Com chuva, frio, sol, vento, neve – não existe desculpa para não o fazer. Esteja com pouca roupa ou luvas e gorro, encare como um desafio. É uma atividade para todos os climas.

5. Fique feliz

A Mental Health Foundation (Fundação Americana para a Saúde) afirma que quando fazemos exercícios leves a moderados, são libertadas endorfinas que trazem bem-estar e reforçam a luta contra o stress, além de nos deixar literalmente bem dispostos.

6. Melhoria da qualidade do sono

Num estudo realizado na Universidade de Medicina de Stranford (E.U.A), foi pedido a pessoas sedentárias e cronicamente com insonia, que fizessem 20 a 30 minutos de trote, dia sim, dia não. Foi verificado que o tempo que levavam para adormecer caiu para metade e o tempo de sono aumentou quase uma hora.

7. Vá menos ao médico

Em pesquisas realizadas pela Universidade da Carolina do Norte (E.U.A.), pessoas que corriam de forma leve por apenas 15 minutos, cinco dias por semana, ficavam metade dos dias em casa por doença. Segundo a Dra. Cath Collin, diretora do departamento de nutrição do Hospital de St. George (Londres), “os exercícios moderados ativam mais as células do sistema imunológico, e deste modo mais preparadas para combater as infecções.

8. Mais “jovens”

Uma investigação realizada 2400 gémeos realizada no King’s College (Londres), descobriu que aqueles que faziam 30 minutos de trote/corrida leve eram nove anos “biologicamente mais jovens”.

9. Aumente a criatividade

Escritores, artistas e todos os tipos de profissionais criativos, utilizam a corrida para combater bloqueios mentais e prepara a tomada de decisões. A explicação deve-se ao aumento do fluxo de oxigénio na massa cinzenta nesses momentos, ativando os neurônios e funcionando como uma lufada de ar nas ideias longe da confusão do dia-a-dia.

10. Substitua um vício mau por um BOM

A corrida pode substituir dependências prejudiciais, como o tabaco, o alcoolismo ou o apetite descontrolado, refere William Glasser no seu livro “Positive Addiction”. Como consequência torna-se uma pessoa mais saudável, mais feliz, com um tipo de vício que lhe traz muitas coisas boas.

11. Não há espaço para mentiras

Os números não mentem. Não há espaço para desonestidade na corrida, de distâncias a tempos. O que nós damos a nós é o que vamos receber.

12. Correr e viajar

A corrida pode levá-lo pelo mundo. Das maratonas em Portugal (Lisboa e Porto) e Brasil (Rio de Janeiro, S. Paulo) e outras que nem sabia que existiam (a última que fiz – Maratona Martin Fiz em Vitoria-Gasteiz, Espanha). A corrida pode ser um verdadeiro passaporte para viajar pelo mundo.

13. Fácil adaptação

Todos passamos por fazes em que corremos menos. Estamos a trabalhar mais, os horários ficaram mais complicados, fomos de férias. Não há problema: a corrida adapta-se facilmente às nossas idas e vindas. Não treinamos 4 dias por semana, fazemos 2, por vezes até é bom para descansar um pouco.

14.Proteja o seu coração

Estudos na Universidade de Purdue (E.U.A.) mostraram que o hábito de correr pode diminuir para metade o risco de doenças coronárias.

15. Elimine mais gordura

O livro Beat de Cellulite forever (Dr. James Fleming), sustenta que “a corrida tonifica os músculos das coxas e glúteos mais rápido que qualquer outro exercício – espreme o corpo até sair toda a gordura em excesso ”.

16. Pode ser uma actividade de família

A corrida é uma das poucas actividades que a família pode fazer toda junta. A criança ou o bebé pode ir no carrinho empurrado pelos pais, o adolescente pode ir de bicicleta…

17. Auto-disciplina

Os indivíduos bem sucedidos são aqueles com talento moderado e quantidades elevadas de disciplina. Cumpra o plano e veja os resultados, isto leva-o a planear melhor todos os seus projetos.

18. Mais sal sem culpa *

Os médicos aconselham não abusar do consumo de sal, mas nos dias que antecedem uma corrida, é exatamente isso que deve fazer. Um pouco mais de sal, ajuda a proteger a hiponatremia (associada a provas de corrida mais longas – maratonas, ultra, ironman), situação causada por beber muita água sem ingerir quantidade suficiente de sódio.

*Consultar sempre o seu médico ante de aumentar o consumo de sal, especialmente, se for uma pessoa com doenças cardiovasculares,diabetes.

19. Não tem idade de reforma

Alguns desportos têm um limite de idade após o qual fica difícil a sua prática. A corrida pode ser feita aos 50, 60, 70…

20. Não depende do horário do ginásio

Independentemente das pressões do seu trabalho, vida pessoal, horário do ginásio, somo nós que estabelecemos quando o queremos fazer. Pode ser antes do amanhecer, uma corrida mais curta à hora do almoço ou ao anoitecer para retirar o stress. Você decide.

21. Correr como terapia

Não há melhor forma de fugir às pressões e stress que calçar os tênis e sair. Somos apenas nós e a rua – tempo para refletir, organizar mentalmente o dia, solucionar questões, ou simplesmente ouvir a sua música preferida, mas certamente, terminar o exercício sentindo-se melhor que começou.

22. Medalhas são fixes

A minha filha para ganhar a sua primeira medalha foi fazer uma prova de mini-campeões, porque estas coisas não são apenas para atletas olímpicos, é para TODOS. Basta entrar numa prova e terminá-la, e terá as suas próprias medalhas, como prova do seu esforço.

23. Uma forma de explorar

Correr é uma boa forma de conhecer uma nova cidade quando vai de férias ou trabalho. Além de ficarmos a ter uma melhor noção da cidade, observamos os costumes dos habitantes locais.

24. É grátis

Tudo que precisamos é um par de tênis, uns calções e uma t-shirt.

Assistam esse vídeo

Equipe Sato:

Matéria extraída do site: http://www.guia-fitness.com/correr.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.540 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 750 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.550 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 15.200 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Sedentarismo

2012-12-13T17:02:00.000-08:00

Conceito, como largar o sedentarismo e começar atividade física

Conceito de sedentarismo

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente, o que pode afetar potencialmente a saúde da pessoa. Na verdade a falta de atividade física não necessariamente está ligada a não praticar esportes. O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem esforço físico, não é classificado como sedentário.

O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas. O sedentarismo é muitas vezes chamado de "doença do século" por causa dos vários malefícios que causa à saúde.

Entre as principais descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas estão:Novas descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas

* Pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde e bem-estar ao ficarem moderadamente ativas de forma regular.
* Atividade física não precisa ser extenuante para alcançar benefícios à saúde.
* Os melhores benefícios à saúde podem ser alcançados aumentando a quantidade (duração, freqüência, ou intensidade) da atividade física.

Os benefícios de deixar o sedentarismo

Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver ou morrer de várias doenças associadas ao sedentarismo. Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:
* Reduz o risco de morrer prematuramente.
* Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
* Diminui o risco de desenvolver diabetes.
* Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
* Ajuda a diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm pressão alta.
* Reduz o risco de desenvolver câncer de colón.
* Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
* Ajuda a controlar o peso corporal.
* Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
* Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover sem cair.
* Promove o bem-estar psicológico.

Sedentarismo é um dos principais problemas de saúde pública

Por causa dos inúmeros benefícios da atividade física, fica claro como o sedentarismo pode ser danoso à saúde. Sedentarismo é um problema de saúde pública grave. O combate ao sedentarismo pode diminuir nacionalmente a incidência de doenças e mortes prematuras.

O que é quantidade moderada de atividade física

Atividade física moderada pode ser conseguida de várias formas. As pessoas podem selecionar atividades que gostam e encaixam no seu dia-a-dia. Uma vez que a quantidade de atividade física é função da duração, intensidade e freqüência, a mesma quantidade pode se obtida tanto em sessões maiores de atividade de intensidade moderada, como caminhada forte, assim como em sessões mais curtas de atividades mais vigorosas, como correr.

Exemplos de quantidades moderadas de atividade física:
* Lavar carro e encerar por 45-60 minutos.
* Lavar janelas ou chão por 45-60 minutos.
* Jogar vôlei por 45 minutos.
* Jogar futebol por 30-45 minutos.
* Caminhar 2 km em 30 minutos.
* Pedalar 8 km em 30 minutos.
* Dançar por 30 minutos.
* Praticar hidroginástica aeróbica por 30 minutos.
* Nadar por 20 minutos.
* Jogar basquete por 15-20 minutos.
* Pedalar 6,5 km em 15 minutos.
* Pular corda por 15 minutos.
* Subir escada por 15 minutos.

Precauções de segurança para deixar o sedentarismo

Para evitar lesões, as pessoas engajadas em aumentar o nível de atividade física devem começar devagar e gradualmente construir a quantidade desejada, para dar ao corpo tempo de se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crônicos -- como doença cardíaca, diabetes ou obesidade -- ou que têm grande risco de de desenvolver esses problemas, devem antes consultar um médico para começar um novo programa de atividade física. Ainda, homens com mais de 40 anos e mulheres de mais de 50 que planejam realizar atividade física vigorosa devem primeiro consultar um médico para certificarem-se que não têm doença cardíaca ou outro problema de saúde.

Mensagens sobre o sedentarismo e atividade física para populações específicas

Idosos
Ninguém é tão velho que não possa aproveitar os benefícios da atividade física regular. De especial interesse a idosos é a evidência de que exercícios de fortalecimento muscular podem reduzir o risco de quedas e fraturas de ossos, além de melhorar a capacidade de viver mais independentemente.

PaisO pais devem ajudar seus filhos a manterem um estilo de vida fisicamente ativo ao encorajar e dar oportunidades para atividades físicas. Eventos familiares devem incluir oportunidades para todos na família serem ativos.

Adolescentes
Atividade física regular pode melhorar a força, construir músculos e diminuir a gordura corporal. Além disso, atividade física regular pode construir ossos mais fortes para toda a vida.

Pessoas em dieta
Atividade física regular queima calorias e preserva a massa muscular, sendo um componente chave em qualquer esforço para emagrecer ou controlar o peso.

Pessoas com pressão altaAtividade física regular ajuda a baixar a pressão sanguínea.

Pessoas com ansiedade, depressão ou mau-humor
Atividade física regular ajuda a melhorar o humor, ajuda a aliviar a depressão e melhorar a sensação de bem-estar.

Pessoas com artrite
Atividade física regular pode ajudar a controlar o inchaço nas articulações e dor. Atividade física na quantidade e do tipo recomendado para manter a saúde não tem mostrado causar artrite.

Pessoas com deficiência físicaAtividade física regular pode ajudar pessoas com deficiência física a melhorar sua força muscular e resistência, dar sensação de bem-estar e elevar a qualidade de vida ao melhorar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/sedentarismo-2.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.420 VISUALIZAÇÕES

http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 730 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.560 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 15.080 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Uma caminhada por dia

2012-12-11T08:01:00.002-08:00

A popularidade da caminhada como uma atividade de fitness está a aumentar. De baixo risco e fácil de iniciar, são comprovados os benefícios de saúde em numerosos estudos científicos.

Um estudo longo realizado com 13,000 durante 8 anos conduzido pelo Institute for Aerobics Researh, concluiu que aqueles que fizeram esta atividade durante 30 minutos por dia, têm um risco significativamente menor de morte prematura do que aqueles que raramente fazem exercício.

Um programa regular pode ajudar a:

• Reduzir o colesterol no sangue

• A baixar a pressão arterial

• A aumentar a resistência cardiovascular

• Queima calorias e ajuda a controlar o peso

Prepare-se

Iniciar um programa é simples. Tudo o que necessita é roupa e tênis confortáveis. Roupa suficientemente fresca, uma vez que a temperatura do corpo vai subir. Os tênis, a melhor opção é optar por uns especificamente indicados para caminhar.

Qualquer atividade física deve iniciar com um aquecimento breve e alguns alongamentos. Embora vá trabalhar principalmente os maiores grupos musculares das pernas, não se esqueça de alongar a região lombar, dorsal e ombros. Isto vai ajudá-lo a libertar alguma tensão que pode ter acumulada e tornar a sua atividade não só mais agradável, assim como mais efetiva.

Avance

Principiantes podem limitar o esforço controlando a velocidade e a distância que fazem. Lembre-se do seguinte:

• Faça pequenas caminhadas — Inicie com uma de 5 a 10 minutos e vá aumentando a distância progressivamente.

• Esqueça a velocidade — Caminhe a uma velocidade confortável. Concentre-se em manter uma boa postura, a cabeça levantada e os ombros relaxados.

• Balance os braços naturalmente — Respire profundamente. Se não consegue estabilizar a sua respiração, abrande e evite subidas.

• Assegure-se que consegue falar — Se não consegue conversar, abrande um pouco.

Fique em forma!

Caminhar é uma atividade que lhe permite numerosas opções. Uma vez alcance um ponto onde consiga fazê-lo por alguns Kms com relativa facilidade, pode começar a variar a intensidade.

Fazê-lo com inclinações é ótimo para melhorar a sua resistência cardiovascular e uma ótima forma de fortalecer os seus músculos das pernas. Concentre-se em alargar a passada ou aumentar a velocidade. No final faça alguns alongamentos para ajudar a prevenir as dores musculares.

Ouvir música enquanto caminha é outro meio para se manter motivado. Mas ao usar auriculares, mantenha o som baixo e tome atenção ao trânsito porque pode o não ouvir.

Mantenha registo do seu progresso. Muitos especialistas recomendam que que o faça pelo menos 30 minutos por dia, mas não existem regras rápidas e rigorosas. Integre a sua atividade na agenda, quando mais lhe convier. Isso pode significar 3 parcelas de 10 minutos ao longo do dia, todos os dias, ou mesmo caminhadas um pouco mais longas 3 vezes por semana.

O melhor horário é aquele que lhe permite caminhar e mantém-no em forma!

Extraído do site: http://www.guia-fitness.com/caminhada.html#anchor-name

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.300 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 711 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.570 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.980 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.

Estratégias para treinos fortes seguidos

2012-12-06T06:32:00.003-08:00

Já discutimos o princípio da alternância de treinos fortes e leves, e que algumas vezes o melhor é treinar dois dias fortes seguidos com dois ou mais dias de treinos leves de recuperação depois. Duas situações específicas nas quais os treinos fortes seguidos podem ser eficientes são durante semanas em que você competirá, ou quando estiver muito ocupado de segunda a sexta-feira por causa do trabalho, de modo que teria que fazer seus treinos de qualidade durante o final de semana. Ou então você pode ter que participar de uma competição no Sábado e ainda assim precisar fazer a corrida longa de Domingo.

Dias seguidos de treino duro trazem o perigo que você fique esgotado no primeiro dia de treino forte. Se você estiver se arrastando no dia seguinte, então a qualidade de treinamento será comprometida, e provavelmente não obterá o estímulo de treinamento necessário para melhorar na corrida.

Se o primeiro dia duro for uma competição, então a melhor estratégia para o dia seguinte depende da distância da prova. Em competições de 12 km ou menos, você provavelmente não ficará perto de esvaziar seus depósitos de glicogênio. Ao administrar corretamente sua recuperação, você estará apto a suportar a corrida longa no dia seguinte. Porém, se a corrida for de 15 km ou mais, você geralmente ficará fatigado e provavelmente sem condições de fazer corrida longa do Domingo bem o suficiente para dar o estímulo positivo de treinamento. Permita pelo menos dois dias de recuperação após provas de 15 km ou 10 milhas, pelo menos quatro dias de recuperação depois de competições de 20 a 25 km, e pelo menos seis dias depois de provas de 30 km ou 20 milhas.A ordem mais eficiente dos treinos, quando estiver fazendo dias duros seguidos, é ter um treinamento mais curto e de maior intensidade no primeiro dia, seguido por um mais longo de intensidade menor. Você precisa estar descansado para o treinamento de alta intensidade (como intervalado ou tempo run) para poder correr forte o suficiente a fim de criar o estímulo de treinamento benéfico. É bom estar descansado para a corrida longa também mas, seguindo as recomendações abaixo, você poderá ser capaz de se recuperar rápido o suficiente do treino de alta intensidade para poder fazer uma boa corrida longa no dia seguinte.

Vamos examinar as estratégias que você pode usar para ajudá-lo a fazer com sucesso dois dias de treino duro seguidos. Ao seguir essas 9 recomendações abaixo, você aumentará os benefícios de dois dias duros seguidos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e overtraining.

1. Faça carregamento de carboidratos para o primeiro dia de treino duroVá para o primeiro dia de treino duro o melhor suprido de carboidratos possível. Isso significa certificar-se de ingerir bastante carboidrato nas 48 horas anteriores. Você pode tentar obter 60-65% das calorias de carboidratos.

2. Use bebidas esportivas durante o treinoIngerir carboidratos durante a competição ou treinamento reduzirá a quantidade de depleção de carboidrato durante o primeiro dia de treino duro, o que diminuirá suas necessidades de recuperação. O líquido o ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.

3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino duroDepois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento você ajudará seu corpo a recupera-se mais rápido para o segundo dia de treino duro.

4. Faça reidratação completaA desidratação reduz seu volume sanguíneo e retarda sua recuperação. Uma vez que seu corpo não retém todo o fluido que você bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sangüíneo e certificar que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino duro.

5. Reabasteça suas reservas de carboidratos o mais rápido possívelSeu corpo reabastece suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carboidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida esportiva logo após, e alimentos com carboidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.

6. Dê uma caminha ao entardecerUma caminhada ao entardecer depois de um treino duro aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os estoques de carboidrato. Quando voltar para casa, seus músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudá-lo a prepará-los para o próximo dia de treino duro. Caminhada relaxada e alongamento podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino duro, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino duro.

7. Fortaleça seu sistema imunológicoDepois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma "janela aberta", na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino duro, e no dia posterior poderia ajudar. Adicionalmente, suplementação de carboidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogênio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carboidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a "janela aberta".

8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino duroSe o segundo dia de treino duro for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente seu ritmo de corrida gradualmente de modo que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilômetros. Você reduzirá q probabilidade de se esgotar durante o treino.

9. Tenha pelo menos dois dias de recuperaçãoAo fazer dois dias seguidos duros, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.

Extraído do site: http://www.copacabanarunners.net/treinos-fortes.html

Entre no Blog: LEIA O BLOG - MAIS DE 24.130 VISUALIZAÇÕES
http://bctreinospersonalizados.blogspot.com.br/

Página no Face: CURTA A PÁGINA - MAIS DE 709 PESSOAS JÁ CURTIRAM

https://www.facebook.com/BcTreinosPersonalizados

Grupo no Face: ENTRE PARA O GRUPO - MAIS DE 10.600 AMIGOS

https://www.facebook.com/groups/134816839988935/

Assista os vídeos no Youtube: ASSISTA OS VÍDEOS - MAIS DE 14.820 EXIBIÇÕES

http://www.youtube.com/user/castrobru

ESTÁ ESPERANDO O QUE???

CLICK NOS LINKS E VEJA MEUS TRABALHOS.