Beauty Talk and Lifestyle

Quick Tips: How to Survive the Holidays with a Minimum Damage to Your Figure. Як Пережити Свята з Мінімум Шкоди для Своєї Фігури.

2017-12-17T06:59:00.000-08:00

Drink water. If drinking alcohol during the holidays, don't forget to compensate each drink with a glass of water. Note: the alcohol not only might damage your health but the figure too.
Decrease the portion sizes. Holiday food does differ from the food we tend to eat on a regular basis. During the holidays we might consume more fatty meals and more sweets. Enjoy the festive food with your family and friends but just remember to reduce the sizes of your portions.
Balance the carbs and fats. No, you don't have to calculate how many carbs and fats your holiday food contains. The simple rule to remember: if you make an accent on the fatty foods, reduce the amount of sweets; if you want to indulge in a delicious dessert, limit the fatty food intake.

Eat lots of vegetables. The holidays don't cancel the importance of the vegetables in our diet. Add them to your daily menu during the holidays.
Physical activities. When it comes to a beautiful healthy figure an active lifestyle plays an important role. During the holidays, you might not have a chance to visit your gym or exercise at home but you cam always go out for a nice walk. If the weather turns bad motivate your friends or family members to play active games at home.

Holidays give us the time to spend with our families and friends. The holidays give us an opportunity to rest from the busy weekdays. In any case, the holiday celebration isn't an excuse to stop taking care of ourselves. Let's value our bodies.

Як Пережити Свята з Мінімум Шкоди для Своєї Фігури

Пий воду (~ 2 літри на день). Святкова примітка: Не забувай балансувати напиток алкоголю склянкою води. Пам'ятай, що алкоголь шкодить не тільки твоєму здоров'ю але й фігурі.
Зменши розміри порцій. Святкова їжа, зазвичай, відрізняється від твого звичного меню, і, як правило, не на користь твоєму здоров'ю. Не треба заганяти себе у вузькі рамки чи бути білою вороною у компанії рідних та друзів. Просто, слідкуй за порціями: їш менше аніж тобі би хотілося.
Пам'ятай за балансування вуглеводів та жирів. Не потрібно підраховувати, скільки грам того чи того ти з'їв(ла). Просто, зменши кількість солодкого, якщо вже з'їв(ла) жирні страви або відмовся чи мінімізуй жирну їжу, якщо хочеш поласувати десертом.
Їш багато овочів. Свята не скасовують головного правила здорового харчування. Овочі просто необхідні для нашого хорошого самопочуття, доброго здоров'я та гарної фігури. Неважливо, у якому виді: сирому, вареному чи тушкованому, підключай овочі до свого святкового меню.
Фізична активність є невід'ємною складовою здорового стилю життя та запорукою до гарної фігури. Якщо під час свят не вдається відновити тренування у залі чи вдома, то просто регулярна ходьба буде краще аніж жодного спорту. Зустрічаючись з рідними та друзями, мотивуй їх до руху: прогулянок, якщо дозволяє погода, або активних ігор вдома.

Свята- це час для родини та друзів. Це час відпочити від буднів. В жодному випадку це не є нагода перестати дбати за себе. Цінуй своє тіло і насолоджуйся життям. Гарних свят!

Sugar Free: Coconut Cheese Balls. Без Цукру: Кокосово-Сирні Кульки.

2017-06-22T03:18:00.000-07:00

Continue the collection of my sugar free recipes, and, today, I am sharing with you another, very simple, idea for a healthy, sugar free, snack.

Ingredients:

80 g coconut flour
200 g cheese
30 g coconut oil, melted
2-3 tablespoons shredded coconut, unsweetened
1 tablespoon cacao nibs
about 1 cup filtered water

Method:

Combine all the ingredients, except water.
Gradually add water and keep mixing, until you reach the consistency of a wet sand.
Form the balls and place them in the refrigerator for few hours, before consuming.

Без Цукру: Кокосово-Сирні Кульки

Продовжую поповнювати свою колекцію рецептів без цукру. Сьогодні ділюся з вами ще однією простою ідеєю для здорового перекусу без цукру- Кокосово-Сирні Кульки.

Інгредієнти:

80 г кокосового борошна
200 г кисломолочного сиру, 4-9%
30 г кокосової олії, розтопленої
2-3 ст.л. кокосової стружки, непідсолодженої
жменя кусочків какао бобів (або горіхів)
склянка фільтрованої води

Метод:

Змішайте усі інгредієнти, окрім води.
Поступово добавляйте воду та продовжуйте перемішувати. Ваша ціль- досягнути консистенцію мокрого піску.
Зформуйте руками кульки та поставте їх до холодильника на декілька годин перед вживанням.

Coconut Carrot Buckwheat Cookies. Кокосово-Морквяні Гречані Печення.

2017-06-20T10:10:00.001-07:00

My sugar detox journey continues, and so my sugar-free recipes keep coming to my blog :)
During week 2 of my sugar detox I've added carrots and high fiber whole-grains. It is important, not to go overboard with them. Add just one portion a day, about 2-3 crackers, or 1-2 of these carrot cookies, or 2-3 tablespoons cooked whole-grains. Also, make sure you combine your grains with healthy fats and protein in order to slow down the carb digestion.

Today, I am sharing with you sugar-free and sugar substitute free cookies. The taste of the cookie overall is quite neutral. The only naturally sweet ingredients in this recipe are carrot and coconut.The final texture result is a combination of crispness on the outside and softness on the inside. The carrot cookies can be stored in the refrigerator or freezer for later consumption.

Ingredients:

3/4 cup shredded carrots (about 1 medium carrot)
40 g buckwheat flour
30 g whole-grain flour
40 g protein powder with no artificial sweeteners
1 large spoon coconut flour
1 teaspoon baking powder
cinnamon
2-3 tablespoons shredded coconut, unsweetened
20 g coconut oil, melted
about one glass of filtered water

Method:

Heat the oven to 350'F (180'C) and line a baking sheet with parchment paper or aluminum foil.
In a large bowl, mix all the ingredients, except water.
Then slowly add water; try to reach the consistency of wet sand.
Using large spoon, place the dough on the baking pan; pat gently on the top of the cookies to flatten them a bit.
Bake the cookies for about 20 minutes, or until lightly brown at the edges.

Кокосово-Морквяні Гречані Печення

Мій цукровий детокс продовжується, тому продовжую заповнювати свій блог рецептами без цукру.

Впродовж другого тижня детоксу я добавила до свого меню моркву та цільно-зернові з високим вмістом клітчатки. Важливо, не перегнути палицю з ними, адже всі ваші старання у перші дні детоксу можуть піти на смарку. Дотримуйтеся денної порції (бажана норма під час детоксу), 2-3 цільно-зернові крекери, або 1-2 ось цих морквяних печення, які пропоную сьогодні, або 2-3 столові ложки відварених зернових (гречки, наприклад).

Також зверніть увагу, що зернові під час детоксу слід вживати у поєднанні зі здоровими жирами та білками, щоб сповільнити засвоєння вуглеводів, від яких ваш oрганізм вже встиг відвикнути.

Сьогодні ділюся з вами рецептом печення, яке не містить ні цукру, ну цукро-замінників. В цілому, смак печення досить нейтральний, але, повірте мені, після перших днів детоксу, вони здаватимуться вам солодкими, адже в них є такі природньо-солодкі інгредієнти, як морква та кокос. Текстура печення неоднорідна: хрумкі зкраю та м'ягкі всередині. Печення можна зберігати на потім, поклавши їх до холодильника чи морозильної камери.

Інгредієнти:

3/4 склянки тертої на дрібній тертці моркви (~ 1 середня морквина)
40 г гречаного борошна
30 г цільно-зернового борошна
40 г протеїну (без підсолоджувачів)
1 велика ложка кокосового борошна
1 чайна ложечка порошку до випічки
кориця
2-3 столові ложки кокосової стружки, непідсолодженої
20 г розтопленої кокосової олії
1 склянка фільтрованої води

Метод:

Нагрійте духовку до 180'C та застеліть бритванку пергаментним папером або фольгою.
У великій посудині змішайте до купи всі інгредієнти, окрім води.
Повільно добавляте воду та розмішуйте тісто; намагайтеся досягнути консистенції мокрого піску.
Використовуючи ложку, накладіть печення на бритванку та легенько приплюсніть кожне з них.
Запікайте печення приблизно 20 хвилин, або доки краї не пiдрум'яняться.

Sugar Free: Crunchy Cheese Balls. Без Цукру: Хрумкі Сирні Кульки.

2017-06-17T08:32:00.000-07:00

My sugar detox continues. The first three days and the reason why I've started detox could be found in my blog.
I am trying to improvise some recipes, based on the foods I can eat during sugar detox. Since I've added cheese, starting day 4, I came up with a nice idea of cheese balls. They are very easy and quick to make. After being rolled in cacao, they look super cute and tempting :) Though, you can also roll them in unsweetened shredded coconut, sesame seeds or other foods you like that fit into sugar detox.

Ingredients:

For the cheese balls:

200 g cheese
1 heaped tablespoon crunchy peanut butter

For the rolling:

2 tablespoons raw cacao

Method:

In a medium bowl, mix together the cheese and peanut butter.
With wet hands form the cheese balls.
Roll the cheese balls in the cacao.

You might want to put cheese balls in the refrigerator for 20-30 minutes, before consuming.

Без Цукру: Хрумкі Сирні Кульки

Мій цукровий детокс продовжується. Перші три дні та причину проведення детоксу можна прочитати у мене в блозі.

Впродовж детоксу я намагаюся експериментувати з рецептами, щоб було трохи веселіше. Як тільки добавила сир до меню, одразу прийшла ідея зробити сирні кульки. Робити їх надзвичайно просто та швидко.Обкачені у какао, сирні кульки виглядають дуже мило та й апетитно. Обкачувати кульки можна і не тільки в какао. Кунжут, непідсолоджена кокосова стружка чи інші варіанти, що відповідають цукровому детоксу, підійдуть теж.

Інгредієнти:

Для сирних кульок:

200г сиру
1 чубата столова ложка crunchy арахісової пасти (з кусочками арахісу)

Для обкачування кульок:

2 столові ложки какао

Метод:

У середній посудині змішати сир та арахісову пасту.
Мокрими руками зсформувати кульки.
Обкачати кульки у какао.
Якщо хочете, перед споживанням можете покласти сирні кульки до холодильника на 20-30 хвилин.

One Month Sugar Detox: 3 Cold Turkey Days. Один Місяць Детоксу Від Цукру: 3 Перші Дні.

2017-06-16T12:24:00.000-07:00

OK, today is day 6 of my one month sugar detox. You can read the reason why I've started sugar detox over here. I wanted to share with you my first three-day-experience a couple days ago but, to be honest, the fourth and fifth days were the worst ones so far. I had low energy and felt fatigued the whole day. To be positive, I think they are going to be the hardest days in the month. I don't see any reasons why there should be other difficult days like these ones. We'll see.

So, today, I am sharing with you my first three days of the detox, the cold turkey days, what I ate, how I felt, and what changes had happened to my body.

Day 1

Breakfast

2 fried small eggs, 1 cup broccoli, 1 medium tomato
coffee, 1 cup

Morning snack

vegan protein shake with no flavor*

Lunch

100 g cheese** (country style), 9%
15 g pumpkin seeds
1 tbsp pumpkin oil

Afternoon snacks

1 medium tomato
3 radishes
1/2 cup broccoli
1 tbsp flax seed oil

Dinner

3 small lean beef burgers, home-made
1 cup steamed broccoli
1 medium tomato

*- no artificial sweeteners during the month of sugar detox
**- dairy shouldn't be present in the first three days of sugar detox.

My activities for the day

1 hr walk
30 mins run in the park

The day went well. The only thing, like I've mentioned earlier, I had sugar craving right after dinner. It was managed with a glass of water. I felt a bit less energized, so I had to lower the intensity of my run that day.
My weight and body fat for the day: 57.2 kg and 21.1%

That night I didn't sleep well. I had numerous trips to the bathroom: my body was actively getting rid of water. I guess, it happened because I consumed very little carbs, comparing to my usual days, before sugar detox. As you might know, one gram of carbs retains 3 grams of water in the body. So less carbs in the diet, less water in the body. Just don't be foolish over here, please. We do need carbs in the diet. My carb reduction only had happend because of the sugar detox, and it was temporary. Starting day 4, I gradually add more carbs to my daily menus.

Day 2

Breakfast

2 small fried eggs, 3 radishes, 1/2 fresh red pepper
coffee

Morning snack

2 tbsp sunflower seeds
vegan protein shake

Lunch

2 small lean beef burgers, home-made
1/2 fresh red pepper

Afternoon snacks

3 celery sticks, 1 tbsp crunchy peanut butter, 1 tbsp pumpkin seeds
vegan protein shake

Dinner

2 large chicken breast meatballs, home-made (about 100 g)
1 tbsp cooked chickpeas
1/2 tomato

My activities for the day

~2 hrs walk
40 mins run in the park

The day went well too. I didn't have any sugar cravings at all. Well, maybe after dinner I had a little one but it disappeared very quickly. I felt hungrier throughout the day than usual, though. So, I ate more this day, comparing to the previous one. Again, I felt less energized, so I had to adjust my workout intensity. My stomach wasn't bloated after dinner this day, like it often happens :( Actually, my stomach was quite flat throughout the day :) I felt lighter and fitter.
My weight and body fat for the day: 55.9 kg and 21.2%

Day 3

Breakfast

2 small fried eggs
1 cup spinach
1/2 tomato
15 g pumpkin seeds
coffee

Morning snack

25 g walnuts
vegan protein shake

Lunch (didn't have a proper one this day)

1 bell pepper
2 tbsp crunchy peanut butter

Afternoon snacks

10 hazelnuts
vegan protein shake

Dinner

grilled chicken breast and chicken wing
1 tomato

Night snack

1 tbsp sunflower seeds
1 tbsp pumpkin seeds

My activities for the day

~2 hrs walk
1 hr body sculpt class
20 mins treadmill run

The day went OK. I didn't have any sugar cravings at all, even after supper. Felt very hungry in the second part of the day. No wonder, because I didn't have my regular protein rich lunch. Didn't feel like exercising much but couldn't skip my favorite gym class, body sculpt.
My weight and body fat for the day: 56.1 kg, 22.0%.
I've lost about 0.8 kg of muscle mass during those three days, so, no wonder my body fat went up. My metabolic age remained the same throughout those days, 15 years. Not bad for a 30 + woman :)

My other observations, based on the first three days of sugar detox.

I became more sensitive to the smells around me.
The food became sweeter, even chicken tasted sweeter than usual.
I didn't have strong cravings for sugar. I guess my sugar addiction was just a habbit. It was all in my head :)

I will continue my sugar detox journey and will share my experinece with you guys.
Have you tried sugar detox? What were the results? Maybe, you can share your own experience.
I also share my sugar detox experience over my Instagram account. Feel free to stop by.

Один Місяць Детоксу Від Цукру:

3 Перші Дні

Так, сьогодні шостий день, як я розпочала свій одномісячний детокс від цукру. Ви можете дізнатися причину проведення мого детоксу ось тут. Ще два дні тому я планувала поділитися з вами своїми трьома першими днями детоксу, але, скажу чесно, що день 4-ий та 5-ий були найважчими для мене. Особливо, четвертий день. Увесь цей день я відчувала дефіцит енергії, тому ж почувала себе втомленою. Не зважаючи на це, я розглядаю ці дні, як найгірші дні детоксу, які вже минули.
Сьогодні ділюся з вами тим, як я харчувалася впродовж перших трьох днів детоксу і які зміни відчула на собі.

День 1

Сніданок

2 смажених яйця, броколі, помідор
кава

Ранковий перекус

веганський протеїновий шейк, без підсолоджувачів*

Обід

100г кисломолочного сиру, 9%
15г гарбузового насіння
1 ст.л. гарбузової олії

Після-обідній перекус

помідор
3 редиски
броколі
1 ст.л. лляної олії

Вечеря

3 невеликих домашніх телячих бургери
броколі
помідор

*-жодних штучних підсолоджувачів під час детоксу
**-молочні продукти у перші три дня детоксу небажані.

Моя фізична активність:

1 год ходьби
30 хв бігу

Мої вага та процент жиру: 57,2 кг, 21.1%
Мій перший день пройшов доволі добре. Єдиний момент, коли мені хотілося хапнути щось солодке, це було одразу після вечері. Але, як я вже говорила у себе в Інстаграм, що мені допомогла склянка води.
Першу ніч я спала погано: декілька разів вставала до ванної кімнати. Моє тіло активно позбувалося води. Вважаю, що це сталося через те, що у перший день детоксу я значно зменшила кількість спожитих вуглеводів у порівнянні до попередніх днів. Ви, мабуть, знаєте, що один грам вуглеводів затримує 3 грами води. Так, менше вуглеводів у їжі, менше води в організмі. Але, будь-ласка, не спішіть з висновками. Вуглеводи нам потрібні. Я зменшила їхню кількість тільки через цукровий детокс. І до того ж я поступово збільшую їхню кількість, починаючи з 4-го дня детоксу.

День 2

Сніданок

2 смажених яйця, 3 редиски, 1/2 болгарського перця
кава

Ранковий перекус

веганський протеїновий шейк
2 ст.л. соняшникового насіння

Обід

2 нежирні телячі бургери
1/2 болгарського перця

Після-обідній перекус

три відростки селери
1 ст.л. арахісової пасти
1 ст.л. гарбузового насіння
веганський протеїновий шейк

Вечеря

2 великі курячі котлети домашнього приготування
1 ст.л. відвареного нуту
1/2 помідора

Моя фізична активність:

2 год ходьби
40 хв бігу

Мої вага та процент жиру: 55.9 кг, 21.2%
Мій другий день детоксу теж пройшов доволі добре. Мене абсолютно не приваблювало солодке. Правда, відчувала більший голод впродовж дня. Знову ж таки відчувала дефіцит енергії, то ж зменшувала інтенсивність свої тренувань.
Після вечері мій живіт не був вздутий, як це часто стається :) Цілий день я відчувала себе легшою та стрункішою.

День 3

Сніданок

2 смажених яйця, шпинат, помідор, 15 г гарбузового насіння
кава

Ранковий перекус

веганський протеїновий шейк
25 г волоських горіхів

Обід (як такого не було, на-жаль у цей день)

1 болгарський перець
2 ст.л. арахісової пасти

Після-обідній перекус

10 лісових горішків
веганський протеїновий шейк

Вечеря

куряче філе та крило, приготовлені на грилі
помідор

Вечірній перекус

1 ст.л. соняшникового насіння
1 ст.л. гарбузового насіння

Моя фізична активність:

2 год ходьби
1 год body sculpt
20 хв на біговій доріжці

Мої вага та процент жиру: 56.1 кг, 22.0%
Я втратила приблизно 0.8 кг м'язів за перші три дні детоксу, тому не дивно, що мій процент жиру пішов догори. Мій метаболічний вік залишався без змін: 15 років. Зовсім непогано :)
Мої інші спостереження:

Я стала значно чутливішою до запахів
Їжа стала солодша на смак, навіть, курка :)
У мене не було жодного сильного ХОЧУ СОЛОДКЕ! Виглядає, що у мене нема як такої залежності від цукру. Просто, виробилася нездорова звичка.

Я буду продовжувати свій одномісячний детокс від цукру і ділитися з вами свої досвідом.
А ви пробували робити детокс від цукру? Які ваші результати? Може, поділетеся досвідом?
Я також ділюся своїми враженнями від цукрового детоксу у себе в Інстаграм. Будь-ласка, заходьте в гості :)

Sugar Detox Day 1 Start. Детокс від цукру. День 1. Старт.

2017-06-12T00:21:00.000-07:00

If you are interested in my sugar detox journey you can follow me on Instagram as well. My nickname is @your_positive_lifestyle. I share my thoughts about sugar detox via Instagram story. Today, I've combined the very first videos from Instagram story over here, so you don't miss them and so you know where to find me if you want to stay up to date.

Детокс від цукру. День 1. Старт

Якщо вам цікаво слідкувати за моїм детоксом від цукру, який я планую проводити впродовж цілого місяця, починаючи з вчорашнього дня, то можете знайти мене на Instagram: @your_positive_lifestyle.

Свої найперші відео з Instagram story про детокс від цукру я викладаю тут:

One Month Sugar Detox. Місяць Детоксу від Цукру.

2017-06-11T10:55:00.000-07:00

Today, I've started my one month Sugar Detox. What is the reason? Why am I doing it?

First of all, I am not a fan of detox diets. I am positive that human body is doing a great job when it comes to cleaning itself and getting rid of toxins. My personal thought that many detox diets have a bigger chance to harm your body than do any good. Mainly, because they are created only for a short period of time, and often create protein and healthy fat deficiency. Sugar detox, on the other hand, is made to break the addiction not just to lose weight. Sugar addiction is real, and some of us have it, without even knowing. Unfortunately, sugar is hidden in many products we use on a daily basis. Ketchup, mustard, dressings, cereals, protein and energy bars, drinks and so many more. To make picture worse, sugar, as food ingredient, has other names that often mute our alertness.

During the last year, I've been working on increasing my body fat percentage. It was too low, comparing to an average healthy body fat percentage for a woman my age. Sadly, with time, my healthy snacks such as fresh and dried fruits were replaced by halva, chocolate and other processed foods. Definitely, not a thing to be proud of for a fitness nutritionist.

So, I've started sugar detox in order to break my addiction from unhealthy snacks. Today, is my first day. The first three days of sugar detox are very strict. You are allowed to eat only protein, vegetables and healthy fats. Some veggies, as beets, carrots and zucchini are not allowed because of the starchy carbohydrates they contain. So, cold turkey for three days.

So far, I've been OK. The only craving I had was right after my supper. My reaction to it was a glass of water, and it helped :)

I've done my running training today without a problem. Maybe, a bit shorter than usual one. I also had a nice hiking time with my husband this morning. So, I've been active and energized.

For the breakfast I had two large fried eggs with broccoli and tomatoes. Topped with sesame seeds.
For lunch I had 100 g cheese with pumpkin seeds and 1 tablespoon pumpkin oil.

As my snacks I had raw veggies, tomatoes, radishes, and bell peppers combined with flax seed oil.
For dinner I had three little home-made beef meatballs with steamed broccoli and fresh tomato.

I feel like I might have a light night snack later on. So far so good.

P.S. Dairy actually shouldn't be present during the first three days. So, my bad because I wanted to save my cheese. No excuses the next two days.

Місяць Детоксу від Цукру

Сьогодні я почала свій один місяць Sugar Detoх. В чому причина? Чому я це роблю?

Перш за все, я не прихильниця детокс дієт. Я впевнена, що людське тіло робить прекрасну роботу, коли справа доходить до очищення ораганізму і позбавлення від токсинів. Моя особиста думка, що багато Детокс дієт мають більше шансів заподіяти шкоди вашому тілу, ніж робити щось добре. Головним чином, тому що вони проводяться тільки протягом короткого періоду часу, і часто створюють дефіцит білків та здорових жирів. Цукор детокс проводиться не просто, щоб схуднути, а щоб позбутися залежності. Залежність від цукру є реальним явищем, і деякі з нас мають цю залежність, навіть не знаючи. На жаль, цукор прихований в багатьох продуктах, які ми використовуємо на щоденній основі. Кетчуп, гірчиця, дресінги (соуси), сніданки, білкові і енергетичні батончики, напої та решта. Для того, щоб зробити ситуацію ще гіршою, цукор, як харчовий інгредієнт, має інші назви, які часто приглушають нашу настороженість.

Протягом останнього року, я працювала на збільшення мого відсотка жиру в організмі. Він був занадто малим, в порівнянні із середнім відсотком здорового жиру тіла для жінки мого віку. На жаль, з часом, мої здорові перекуси, такі як свіжі та сушені фрукти були замінені халвою, шоколадом та іншими продуктами переробки. Безумовно, не річ, щоб пишатися фітнес-дієтологу.

Отже, я почала цукор детоксикацію, щоб розірвати мою залежність від нездорових перекусів. Сьогодні мій перший день. Перші три дні цукру детоксикації дуже суворі. Вам дозволяється їсти тільки білок, овочі і здорові жири. Деякі овочі, як буряк, морква і кабачки не допускаються через крохмалисті вуглеводи, які вони містять. Так, як кажуть американці cold trukey "холодна індичка" протягом трьох днів.

До сих пір я в порядку. Пристрасне бажання зїсти щось солодке було у мене тільки одразу після моєї вечері. Моя реакція на це була склянка води, і це допомогло :)

Я провела моє бігове тренування сьогодні без проблем. Може, трохи коротше, ніж звичайно. Цього ранку я також нагулялася вдосталь у парку з чоловіком. Таким чином, я була активною та енергійною.

За сніданок я мала два великих смажених яйця з брокколі і помідорами. Зверху- насіння кунжуту.

На обід у мене було 100 г сир з насінням гарбуза і 1 столова ложка гарбузової олії.
На перекуси я мала сирі овочі, помідори, редиску і болгарський перець в поєднанні з лляною олією.

На вечерю у мене було три маленькі саморобні котлети з яловичини з брокколі і свіжим помідором.

Я відчуваю, що могла б мати легку закуску пізніше. Все йде нормально.

P.S. Молочні продукти насправді не повинні бути присутніми протягом перших трьох днів. Отже, я трохи cxалявила, тому що хотіла зберегти сир, айкий би інакше зіпсувався. Немає виправдань в найближчі два дні.

Sugar Free Coconut Cheesecakes. Кокосові Сирнички Без Цукру.

2017-06-11T09:29:00.000-07:00

On Saturday morning, I've decided to make something different with the country style cheese I like so much. Cheese is a very good source of complete protein, so it is often on my menu, and, no wonder, I get bored from it once in a while.

When you see cheese as a recipe ingredient, what is the first thought that comes to your mind? Cheesecake, maybe ;) Well, today I'll share with you a quick and simple recipe for The Sugar Free Coconut Cheesecakes. These cheesecakes could be your breakfast or snack. Either way, you'll get complete protein and complex carbohydrates. This combination should make you feel satisfied for a while. Warning: For those of you who really prefer sweet foods these cakes might seem plain. If you desire, you can add sugar to the recipe or, simply, top the cheesecakes with the honey or maple syrup.

Ingredients:

400 g country style cheese
1 large egg
3/4 cup Greek yogurt
1 cup oat flour
1/4 teaspoon sea salt
1/4 teaspoon baking powder
50 g shredded coconut, unsweetened
1/2- 1 tablespoon olive oil

Method:

In a large bowl, combine the cheese, egg and yogurt, and then add the flour, salt, baking powder and coconut. Mix well.
Preheat the skillet and add 1/2 tablespoon of olive oil to it.
With damp hands form the cheese mixture into the cakes and transfer them to preheated skillet. Cook the cakes on both sides until they become lightly brown at the edges.
When serving, top the cakes with the berries and extra shredded coconut. You can save these cakes for later. Just keep them in the refrigerator for future consumption.

Кокосові Сирнички Без Цукру

У суботній ранок мені захотілося приготувати щось інше із сиру, який я так полюбляю. Сир- чудове джерело повноцінних білків, і часто присутній у моєму меню, але хочеться трохи змін.

Якщо подивитися на сир, як інгредієнт у рецепті, що перше приходить вам на думку? Мені особисто- сирнички :)

Сьогодні ділюся з вами рецептом сирничків з кокосовим смаком, які не містять цукру. Ці сирнички можуть бути вашим сніданком або перекусом. У кожному разі вони поєднують у собі повноцінні білки та комплексні вуглеводи- комбінація, яка вгамує ваш голод на певний час. Застереження: для тих, хто надає перевагу солодким сирничкам, ці сирнички можуть видатись несмачними. Тому, при бажанні, можете все-таки додати цукор або мед, або кленовий сироп до рецепту.

Інгредієнти:

400 г сиру
1 велике яйце
3/4 скл Грецького (натурального) йогурту
1 скл вівсяного борошна
1/4 ч.л. морської солі
1/4 ч.л. порошку до випічки
50 г кокосової стружки (непідсолодженої)
1/2- 1 ст.л. оливкової олії

Метод:

У великоій мисці зкомбінуйте сир, яйце та йогурт. Тоді додайте борошно, сіль, порошок для випічки та кокосову стружку. Добре перемішайте.
Нагрійте пательню та додайте 1/2 ст.л. олії.
Мокрими руками сформуйте сирнички та перекладіть до розігрітої пательні.
Готуйте сирнички з двок боків, доки вони не підрум'янятсья.
При подачі на стіл додайте до сирничків ягоди та ще трохи кокосової стружки.
Сирнички можна зберігати на потім у холодильнику.

Raw Cacao Nibs Protein Bars. Сирі Протеїнові Батончики з Кусочками Бобів Какао.

2017-06-09T10:09:00.001-07:00

DIY protein bars are quite popular in my blog and I cannot get enough of them, to be honest. They are so versatile delicious, nutritious and convenient. By having a basic recipe, you can experiment with endless variations of your own. You can replace the walnuts with the almonds, for example, or with the sunflower seeds. Each time, you get a new flavour and a pleasant surprise for your taste buds :)

Cacao nibs create a uniqueness of today's protein bars. Yes, there is no chocolate this time. Well, at least, not in the form many of us are used to eat it.

Cacao nibs add crunch and bitter taste to the protein bars. The aroma they create make the protein bars irresistable.

Ingredients:

25 g cacao nibs
100 g sunflower seeds
30 g protein powder
25 g rolled oats
15 g chia seeds
60 g coconut oil, melted
1/4 teaspoon sea salt
4 pitted dates
2 tablespoons raw cacao
1/2 teaspoon vanilla

Method:

Line a container (or loaf pan) with wax paper and set aside.
Ground the sunflower seeds in food processor and then add the protein, oats, chia seeds and cacao nibs. Process the ingredients until finely grounded. Transfer the mixture to a bowl.
Process the dates with the salt, cacao, vanilla and coconut oil. Process the ingredients until well pureed.
Add the cacao mixture to the dry mixture and fold in well to incorporate.
Transfer the final mixture to the prepared container and refrigerate it until set.
Slice into bars and enjoy.

What I love the most about these bars is their crunchy texture. Ground, but not overprocessed, sunflower seeds, chia seeds and cacao nibs create this yummy specialty.

Сирі Протеїнові Батончики з Кусочками Бобів Какао

Протеїнові батончики, як ви вже, мабуть, зауважили становлять значну частину рецептів у моєму блозі. І це недаремно, бо власноруч зроблені батончики є дуже універсальні: прості у приготуванні, смачні, та практичні. І ще добавлю, що їхня різноманітність не має меж. Маючи лише базовий рецепт, ви можете створювати свої варіації цих корисних смаколиків. Кожний раз, роблячи прості заміни, як соняшникове насіння замість мигдаля, наприклад, чи лісові горішки замість грецьких горіхів, ви створюєте новий смак та робите приємний сюрприз для своїх смакових рецепторів.

Сьогоднішні протеїнові батончики є унікальні, бо містять кусочки бобіб какао. Таких у моєму блозі ще не було. Так, сьогодні обійдемося без готового шоколаду. Розчарувалися? Нема чого, адже боби какао- це саме те, з чого і виготовляється шоколад, який більшість з нас так полюбляють.

Кусочки бобіб какао мають гіркий смак, хрумку текстуру та аромат, від якого можна збожеволіти: настільки він полонить, бо одразу уявляється горня гарячого шоколаду.

Інгредієнти:

25 г кусочків бобів какао
100 г соняшникового насіння
30 г протеїнового порошку
25 г вівсяних пластівців (нешвидкого приготування)
15 г насіння чіа
60 г кокосової олії, розтопленої
1/4 ч. л. морської солі
4 фініки, без кісточок
2 ст.л. какао
1/2 ч.л. ванілі

Метод:

Застеліть контейнер чи формочку до випікання пергаментним папером та відкладіть у сторону.
У блендері змеліть соняшникове насіння, але не дуже дрібно, щоб майбутні батончики не втратили свою хрумкість. Тоді добавте протеїн, вівсяні пластівці, чіа насіння та кусочки бобів какао. Зблендуйте усі інгредієнти декілька пульсів. Перекладіть суміш до миски.
Пропульсуйте у блендері фініки, сіль, какао, ваніль та кокосову олію до утворення пюре.
Добавте какао суміш до сухої суміші та змішайте їх разом.
Перекладіть кіінцеву суміш до контейнера чи формочки та втрамбуйте. Поставте до холодильника, щоб суміш затверділа.
Наріжте на батончики та смакуйте.

Найбільше, що мені до вподоби у цих батончиках- це їхня хрумкість. Не до кінця змелене соняшникове насіння, насіння чіа та кусочки бобів какао створюють таку смачну якість.

DIY:Tahini Paste.Зроби Сам: Тахіні Паста.

2017-06-05T23:35:00.000-07:00

About couple days ago I wanted to make a hummus. I've had all the ingredients, except tahini. Without thinking too long, I went to the local fresh market and bought the sesame seeds. Yes, I've decided to make my own tahini.

The tahini recipe is really simple and doesn't take that much time. Besides homemade hummus, you can use tahini in baking the cookies, cooking the noodles, preparing the sauces for meat and vegetables.

Tahini is high in protein and is an excellent source of copper, zinc, iron, manganese, omega-3 and omega-6 fatty acids.

Ingredients:

1 cup sesame seeds
1-3 tablespoons olive oil, depending how thick you want your paste to be

Method:

Add the sesame seeds to the heated over medium heat skillet. Stir frequently until the seeds begin to turn brown.
Once toasted, let the seeds to cool down. Then, add them to a blender or food processor.
Add 1 to 3 tablespoons of the oil and process the mixture into the paste. Add more oil if you prefer a thinner consistency.
Store the tahini paste in the refrigerator in an airtight container.

If you like to see the recipe in action, feel free to watch my short video of making the tahini paste.

After making the tahini paste, of course, I've made the beet hummus, but that is the next recipe post in my blog.

Зроби Сам: Тахіні паста

Пару днів назад мені дуже захотілося зробити домашній хумус. В холодильнику вже залежався нут і напрошувався на дії. Знайшился всі необхідні інгредієнти окрім тахіні пасти. Що ж, довго не думала і зібралася на базар за кунжутом. Тахіні пасту я все-таки зробила, а згодом і хумус. Сьогодні ділюся простим рецептом тахіні з вами.

Тахіні ви можете застосовувати не тільки у хумусі, але й при випічці печення чи приготуванні других страв. І, навіть, у виготовленні домашньої халви.

Тахіні паста багата на білки, містить мідь, цинк, залізо, марганець, омега-3 та омега-6 жирові кислоти.

Інгредієнти:

1 скл насіння кунжуту
1-3 столові ложки оливкової олії, в залежності яку густину пасти ви хочете досягнути

Метод:

Висипте насіння на розігріту на середньому вогні пательню.
Періодично помішуйте кунжут. Знімайте пательню з вогня, як тільки насіння підрум'янилося. Дайте йому остудитися, перед тим, як пересипати до блендера.
Після кунжуту добавте до блендера олію і пульсуйте, щоб утворилася паста.
Зберігайте пасту у холодильнику в контейнері.

Якщо ви хочете побачити цей рецепт в дії, то можете подивитися моє коротеньке відео внизу, де показані всі кроки виготовлення тахіні пасти.

Після того, як я зробила пасту тахіні, я також зробила і бурячковий хумус, але про це вже у наступному пості.

Chocolate Muesli Bars. Шоколадні Батончики-Мюслі.

2017-06-05T08:22:00.001-07:00

The days became longer, and we became more active. You are quite active? Right ;)

With spending more energy we need extra snack or two, and, hopefully, the healthy option, to keep our batteries recharged.

Unlike the bars from my Protein Bars collections, the bars, I offer you today, don't have any whey protein powder in them. The Muesli Bars contain a variety of nuts and seeds that provide protein. If you watch your protein consumption carefully and need to rich a certain amount of protein per day, you might want to add the whey protein (or vegan option) to fulfill your needs. Simply add 60 to 90 grams of protein supplement to the recipe and reduce the oat amount from 240 grams to about 200 grams. Also, if using a flavored protein powder, make sure to reduce the amount of honey (or maple syrup) and be careful not to add too many dried fruits so your bars don't become too sweet. Unless, you prefer a really sweet snack.

The artificial sweeteners, used in protein and other sport supplements, require a separate topic in my blog. I do have my own opinion about them. Being short, I've cut down consuming foods that contain sucralose. As of today, my best choice would be an unflavored protein powder.

The Muesli Bars are very easy to make, and the recipe has endless list of variations. You can take my recipe as a base, and with practice, create your own variations, depending on your preferences and the foods you have available at home, at the time of baking.

Ingredients:

125g honey or maple syrup
150g coconut oil
2 tablespoons raw cacao
100g sunflower seeds
100g pumpkin seeds
100g dried cranberries
240g rolled oats
40g shredded coconut
40g chia seeds
a pinch of salt

Method:

Preheat the oven to 180'C (350'F) and line the baking tin with parchment paper.
In a saucepan, combine the coconut oil, honey and cacao. Warm over low heat, stirring periodically, until the coconut oil has melted and the mixture became smooth.

3. In a large mixing bowl, mix together all the remaining ingredients. Add cacao mixture to the large bowl. Stir the ingredients to combine.

4. Transfer the final mixture to prepared tin and press firmly in.

5. Bake for about 20 to 25 minutes, until golden brown on top.

6. Once cool, cut into slices.

Шоколадні Батончики-Мюслі

Дні стали значно довшими, а ми енергійнішими. Чи не так? Якщо відчуваєте, що енергії вам бракує, то, надіюсь, мюслі батончики вам добавлять сили.

На відміну від інших батончиків у моєму блозі, мюслі батончики не містять протеїнової добавки. Звичайно, це не означає, що білки в них відсутні. Мюслі батончики складаються з різноманітного насіння, багатого на білки. Якщо ж ви уважно слідкуєте за споживанням білків та намагаєтеся набрати певну кількість білків на день, то можете добавити до рецепту 60-90 грам протеїнового порошку і при цьому зменшити кількість вівсяних пластівців з 240 грам до 200 грам. Якщо ви вживаєте протеїновий порошок зі смаком, то будьте обережними з кількістю меду та сухофруктів. Можливо, варто буде їх зменшити, щоб батончики не вийшли занадто солодкими. За винятком, якщо ви надаєте перевагу саме солодким перекусам.

Штучні підсолоджувачі, які вживають компанії у виготовленні спортивних добавок, заслуговують на окремий пост у моєму блозі. Наразі скажу, що я особисто значно зменшила споживання продуктів, які містять sucralose, сукралозу. На сьогодні найкращою версією протеїнового порошку для мене буде той, що неприсмакований.

Процес приготування мюслі батончиків є дуже простим і має нескінченну кількість варіацій. Ви можете взяти сьогоднішній рецепт за основу і, попрактикувавшись вдосталь, змінити на свій варіант, в залежності від своїх уподобань та наявних продуктів вдома.

Інгредієнти:

125г меду чи кленового сиропу
150г кокосової олії
2ст.л. какао
100г соняшникового насіння
100г гарбузового насіння
100г журавлини чи інших сухофруктів
240г вівсяних пластівців, класичних
40г кокосової стружки
40г чіа насіння
трохи солі

Метод:

Нагріти духовку до 180'C та застелити бритванку пергаментним папером.
У маленькому банячку нагріти на малому вогні кокосову олію, какао та мед; постійно помішуючи, доки суміш не стане однорідною.

3. У великій мисці змішати докупи всі решта інгредієнти. Добавити какао суміш до великої миски. Перемішати.

4. Перекласти кінцеву суміш до бритванки та спресувати зверху руками чи ложкою.

5. Запікати 20-25 хвилин, доки не підрум'яниться верх.

6. Як тільки вистигне, можна нарізати на батончики.

Chocolate Chip Energy Bars. Батончики "Для Підзарядки".

2017-04-18T09:53:00.001-07:00

Nobody likes the feeling of being hungry. Often, the hunger strikes us when we aren't prepared, far away from home, on the road or at work. It is in our power though to "be armed" with the healthy snacks when the modern world offers unhealthy fast food options at each step whenever you go.

The energy bars is a good solution if you follow an active lifestyle and spend lots of hours away from your house. The chocolate chip bars, I offer you today, are based on oats, nuts, nut butter and other healthy ingredients. So, no cheating on healthy eating ;)

Preparation time: 15 mins

Baking time: 15 mins at 300'F (160'C )+ 20 mins at 350'F (180'C)

Ingredients:

2/3 cup rolled oats
3 tablespoons walnuts, chopped
1 egg (could be replaced by flax-seed-egg, 1 tablespoon of ground flax seeds and 3 tablespoons of water to replace 1 egg)
4 tablespoons honey or maple syrup
3 tablespoons peanut butter
1/2 teaspoon vanilla
dash salt
3 tablespoons flax seeds, ground
2 tablespoons whole wheat flour
2 tablespoons dark chocolate pieces

Method:

Preheat the oven to 300'F and line a loaf pan with foil, extending foil over edges. Lightly coat the foil with an oil of your choice (about 1 teaspoon should be enough).
In a shallow baking pan combine oats and walnuts. Bake 15-18 minutes or until light brown, stirring occasionally; cool.
Increase oven temperature to 350'F.
In a medium bowl, combine the egg (or vegan version), honey (or maple syrup), peanut butter, vanilla, and salt.
Stir in the oat mixture, flax seeds, whole wheat flour and chocolate pieces until combined. Transfer the final mixture to prepared loaf pan.
Bake 20 minutes or until firm in the center and light brown.
Using the foil, lift uncut bars out of the pan. While still warm, cut into bars; cool.

Store in an airtight container at room temperature.

You can watch the recipe in action below.

Батончики "Для Підзарядки"

Не думаю, що комусь подобається відчуття голоду. На жаль, часто так стається, що голод застає нас у ті моменти, коли ми зовсім непідготовлені: в дорозі чи на роботі. Як би там не було, надіюсь, що ви зі мною погодитеся, що в наших силах "озброїтися", щоб встояти перед спокусами сучасності- їжею швидкого приготування на кожному кроці.

Батончики- це прекрасна опція для тих, хто дотримується активного способу життя та проводить багато годин за межами дому. Енергетичні батончиики, які я пропоную вам сьогодні, базауються на вівсяних пластівцях, горіхах, горіховому маслі та інших здорових інгредієнтах. То ж жодного порушення у здоровому харчуванні.

Підготування: 15 хв
Готування: 15 хв при температурі 160'C та 20 хв при температурі 180'C

Інгредієнти:

2/3 скл вівсяних пластівців
3 ст.л. грецьких горіхів, подрібнених
1 яйце (або веганський замінник: 1 ст.л. меленого льону та 3 ст.л. води, щоб замінити 1 яйце)
4 ст.л. меду (або кленового сиропу)
3 ст.л. арахісового масла
1/2 ч.л. ванільного екстракту
дрібка солі
3 ст.л. меленого льону
2 ст.л. цільно-зернового борошна
2 ст.л. чорного шоколаду, кусочками

Метод:

Нагрійте духовку до 160'C та застеліть формочку для випічки хлібів фольгою так, щоб краї виходили за межі формочки. Змастіть фольгу 1 ч.л. олії (на ваш вибір).
У глибокй бритванці змішайте вівсяні пластівці та горіхи. Печіть 15-18 хвилин, перемішуючи час від часу; дайте вистигнути.
Збільшіть температуру духовки до 180'C.
У посудині середнього розміру змішайте яйце (або веганський варіант), мед (або кленовий сироп), арахісове масло, ваніль та сіль.
Добавте вівсяну суміш, льон, цільно-зернове борошно та шоколад та перемішайте усі інгредієнти. Викладіть кінцеву суміш у підготовлену форму.
Печіть 20 хвилин, доки добре пропечеться центр.
Тримаючи за краї фольги, викладіть ще ненарізані батончики з форми на дощечку і наріжте порційно на батончики; дайте вистигнути.

Зберігайте батончики у герматичному контейнері при кімнатній температурі.

Рецепт у діях ви можете дивитися внизу.

5 Ways to Transform Your Body. 5 Способів Трансформування Свого Тіла.

2017-04-03T01:41:00.001-07:00

As a fitness nutritionist, I've been working with the people who differ in age, sex, skin color, religion etc. Each of my client is unique and requires a customized approach in order to reach his or her goals, when it comes to health and body shape. Despite my clients' differences, I've been able to make a conclusion about their keys to success. Today, based on my work experience, I offer you 5 ways that I believe will transform your body for the best.

1

First of all, believe in yourself, in your ability to become a fitter version of yourself. Start your day with a meditation. It might be only 5 minutes but their effect on the rest of your day could be tremendous. During those 5 minutes sit quietly, feel your breathing, in and out. Start saying positive affirmations in your mind. For example, 'I am healthy and fit', 'I am fit and strong', I am beautiful and full of energy'. Create the affirmations that would work for you. Then, visualize yourself fitter, healthier and happier. Do the meditation, including the affirmations and visualization, every morning, and watch the good things happening in your life.

2

Find time for the exercises during your busy daily schedule, preferably, in the first part of the day. The exercises will build and tone you muscles. In addition, they will make you want to eat healthier because who wants to waste all their hard work by eating junk food.

3

Yes, in order to transform your body, you will need to check and correct your diet. Foods we eat greatly impact our health and the way we look. Some little changes like eliminating soda drinks or sugar in your morning coffee could make huge positive changes when it comes to your health and body shape. Buy fresh produce regularly and keep the vegetables and fruits handy.

4

Find your mentors. Whatever we do in our lives, we have good days and we have bad days. It is crucial not to give up when you feel down. Mentors are the people who can support you with an advise, based on their knowledge and experiences. So look at the people you know, are there those who could become your mentors? Maybe these are the people who've been following a healthy lifestyle for years, or maybe these are the people who've transformed their bodies in the past, or maybe these are those who have necessary knowledge to help a person like you to achieve the success.

5

Last but not least, aim to achieve an optimal health and body shape, based on your genetics. Setting a goal to reach the body condition that you might have seen in the magazines, Instagram posts or among the people you know is not wise because there are not two people alike. There is nobody like you in the whole world, you are one of a kind. Live your life by becoming a better version of yourself, and, who knows, maybe, one day you'll become an inspiration for others.

5 Способів Трансформування Свого Тіла

Працюючи фітнес дієтологом, я зустрічаюся з різноманітними людьми, які відрізняються за віком, статтю, кольором шкіри, релігійною вірою і т.д. Кожний з моїх клієнтів є унікальний і вимагає індивідуального підходу, щоб досягнути своїх цілей у фітнесі та здоров'ї. Незважаючи на усі відмінності серед моїх клієнтів, я змогла підвести підсумок щодо ключів їхнього успіху. Сьогодні я пропоную вам 5 шляхів трансформування свого тіла, які базуються на моїх знаннях та досвіді у роботі фітнес дієтологом.

1

Передусім, повірте у себе, у свої можливості стати стрункішими. Розпочніть свій день із медитації. Медитація може тривати тільки 5 хвилин, але, швидше всього, ці хвилини відіграють вирішальну роль у тому, як пройде решта вашого дня. Проведіть цей час у стані спокою, слідкуйте за своїм диханням: вдих-видих. Почніть промовляти у своїй голові позитивні установи. Наприклад, "Я здорова та струнка", "Я стрункий та сильний" чи "Я здоровий та повний енергії". Створіть установи, які працюватимуть для вас. Тоді розпочніть візуалізацію: уявляйте себе стрункішими, здоровішими та щасливішими. Проводьте медитацію, включаючи позитивні установи та візуалізацію, кожного ранку і відчуйте на собі щоденні зміни на краще.

2

Яким би завантаженим не був ваш день, знайдіть час на фізичні вправи. Бажано, у першій половині дня. Фізичні вправи будують ваші м'язи та приводять ваше тіло у тонус. Окрім того, після тренування ви, швидше всього, надасте перевагу здоровій їжі аніж нездоровій, бо хто не цінує свою важку працю.

3

Так, щоб трансформувати своє тіло, вам доведеться звернути увагу на своє харчування та зробити необхідні корекції. Продукти, які ми споживаємо на регулярній основі, мають величезний вплив на наше здоров'я та вигляд. Такі малі зміни, як відмова від солодких газованих напитків та цукру у ранковій каві, з часом приведуть до серйозних змін у вашій фігурі. Купуйте свіжі овочі та фрукти часто і тримайте їх під рукою.

4

Знайдіть своїх менторів. Щоб ми не робили у житті, ми переживаємо добрі та погані дні. Важливо не падати духом, коли нам важко. Ментори- це люди, які вам необхідні, коли у вас поганий день. Це ті, хто підтримає вас цінною порадою, виходячи зі своїх знань та досвіду. Перерахуйте у своїй голові людей, яких ви знаєте; чи є серед них ті, хто б міг стати вашим ментором? Можливо, це ті, хто вже має досвід трансформації свого тіла, можливо, це ті, хто вже дотримується здорового способу життя роками чи, можливо, це люди, які володіють необхідними знаннями та досвідом, щоб допомогти вам досягнути успіху.

5

Останнє, але не менш важливе: прагніть досягнути оптимальне здоров'я та оптимальну фігуру, виходячи зі своїх природніх даних. Нереальні цілі, які базуються на фотографіях у журналах та Інстаграм, чи, навіть, взятих з реальних прикладів- ваших друзів чи знайомих, є недоречні та приречені на крах, оскільки нема двох однакових людей. Ви- унікальні! Такої людини, як ви, нема більше на світі. Живіть життям, яке робить з вас найкращу версію самого себе, і, хто знає, одного дня ви станете натхненням для інших.

German Chocolate Protein Bars. Протеїнові Бари зі Смаком Шоколадного Торта.

2017-03-07T23:46:00.000-08:00

You've, probably, heard about the cake called German Chocolate Cake? Maybe, that is one of your favorite desserts. Well, today, I offer you the recipe for the protein bars that taste close to the German chocolate cake. Not as sweet, of course: there is no sugar. All the sweetness comes from the dates and the whey protein*, depending on which one you are using.

*Please be aware that the sweeteners that sport nutrition companies use in their protein powders nowadays are not completely researched, and may have the health side affects, if not instantly, then in years to come.

Choose your whey protein wisely!

Maryana

Ingredients:

1 cup oats
1/2 cup + 1/4 cup shredded coconut, divided
1/2 cup whey protein powder, chocolate flavored
1/2 cup + 1/4 cup sunflower seeds, divided
1/4 cup water
1/4 cup cocoa powder
1/4 tsp vanilla extract
2 tbsp dark chocolate pieces
1/4 tsp sea salt
1 cup dates, pitted and soaked for 30 minutes

Instructions:

Process the oats until fine flour. Add the cocoa powder and protein powder. Process again.
Drain the dates and add them to the food processor. Process for 30 seconds. Then add 1/2 cup shredded coconut and 1/2 cup sunflower seeds followed by the salt and vanilla.
Process again and keep adding the water little by little to form a dough.
Place the dough in a large bowl and add remaining sunflower seeds and coconut, followed by the dark chocolate.
Place the dough on a parchment paper and cover it with another parchment paper. Form a thick square.
Refrigerate the dough for 2 hours. Then remove the parchment paper and slice the dough into the bars.

Протеїнові Бари зі Смаком Шоколадного Торта

В Америці досить популярний десерт- Німецький Шоколадний торт. Сьогодні пропоную вам рецепт протеїнових барів сі смаком, який наближений до Німецького шоколадного торта. Звичайно, не такий солодкий, бо в ньому нема цукру. Прихильники здорового харчування, які полюбляють солодощі, знають, що у солодких рецептах замість цукру на допомогу приходять сухофрукти. Так, у рецепті протеїнових барів я використала фініки. Протеїновий порошок зі смаком шоколаду теж додав солодкого смаку*

* Будь-ласка, візьміть до уваги, що підсолоджувачі, які використовують компанії спортивного харчування у свої продуктах, до кінця не досліджені і можуть нести загрозу вашому здоров'ю: якщо не одразу, то через роки.
Зважуйте всі за та проти, перед тим, як купувати продукти спортивного харчування!

Мар'яна

Інгредієнти:

1 скл вівсяних пластівців
1/2 скл + 1/4 скл кокосової стружки, розділено
1/2 скл протеїнового порошку
1/2 скл + 1/4 скл соняшникового насіння, розділено
1/4 скл води
1/4 скл какао порошку
1/4 ч.л. ванільного екстракту
2 ст.л. кусочків чорного шоколаду
1/4 ч.л. морської солі
1 скл фініків, без кісточок, замочених у воді на 30 хв

Інструкції:

У блендері перетворіть вівсяні пластівці у вівсяне борошно. Добавте какао та протеїн. Пульсуйте декілька разів.
Процедіть фініки і добавте їх до блендера. Пульсуйте 30 секунд. Тоді добавте 1/2 склянки кокосової стружки та 1/2 склянки соняшникового насіння. Добавте сіль та ваніль.
Продовжуйте пульсувати блендер та потрохи добавляте воду, щоб сформувалося тісто.
Перекладіть тісто до миски. Добавте до нього решта соняшникового насіння, кокосової стружки та чорний шоколад.
Перекладіть тісто на пергаментний папір. Накрийте його зверху ще одним листом пергаментного паперу та сформуйте квадрат (або прямокутник) з тіста.
Покладіть тісто до холодильника на 2 години. Тоді зніміть пергаментний папір зверху та наріжте на бари.

Chocolate Orange Protein Muffins. Шоколадно-Апельсинові Протеїнові Кекси.

2017-01-06T06:23:00.001-08:00

Chocolate itself sounds like a delicious treat and when combined with the citrus, like an orange, for example, it creates even bigger temptation.

The muffin recipe I offer you today contains no sugar, filled with the healthy fats like cacao, coconut oil and avocado, and rich in protein thanks to added whey protein concentrate. If you aren't a big fan of WPC (whey protein concentrate) you can replace it by extra cacao; and if you don't want to get overboard with the caffeine, you can add carob instead. Just make sure to reduce the amount of honey in the recipe, if using the last option, since carob tends to make foods sweeter.

Ingredients:

For the muffins:

1 cup oat flour
1/2 tsp baking powder
1/4 tsp sea salt
2 tbsp cacao
2 scoops (60 g) whey protein concentrate with chocolate flavor
80 ml coconut oil
2 eggs
2/3 cup oat milk (or water)
3 tbsp raw honey

For the cream:

1 ripe avocado, peeled and pitted
1/4 cup raw honey
2 tbsp cacao

For the decoration:

1/2 orange, thinly sliced and cut into smal pieces
50 g dark chocolate
orange zest

Method:

Preheat the oven to 180'C (350'F).
In a small bowl, melt the chocolate, over boiling water. Dip one side of each orange piece into the chocolate and place on a parchment paper to cool.

In a large bowl, combine the ingredients for the muffins.
Place the mixture into the muffin tin, and bake for about 13-15 minutes, until completely cooked. Wait for 5 minutes before transferring the muffins to a wire rack to cool.

In a blender, process the ingredients for the cream.
Cover each muffin with the cream. Attach the chocolate orange piece and sprinkle orange zest on top.

Шоколадно-Апельсинові Протеїнові Кекси

Шоколад сам по собі- це вже спокуса, а що говорити, коли поєднати його з цитрусовими, апельсином, наприклад. Так, ще більша спокуса.

Рецепт кексів, який я пропоную сьогодні, не містить цукру, багатий на здорові жири, як авокадо, какао та кокосова олія, та містить білки завдяки доданому WPC (whey protein concentrate). Якщо ви не є фанатом білкових добавок, то можете замінити білки на екстра какао. Якщо ж ви не хочете перегнути палку з кофеїном, то можете замінити білки на кероб, але тоді вам бажано зменшити порцію меду у рецепті, оскільки кероб додає солодкий смак випічці (стравам).

Інгредієнти:

Для кексів:

1 скл вівсяного борошна
1/2 ч л порошку до випічки
1/4 ч л солі
2 ст л какао
60 г WPC
80 мл кокосової олії, розтопленої
2 яйця
2/3 скл вівсяного молока (або води)
3 ст л меду

Для крему:

1 дозріле авокадо, повбиране від шкірки та без кісточки
1/4 скл меду
2 ст л какао

Для декорації:

1/2 апельсина, порізаного на тонкі кружальця, а потім на кусочки-четвертинки
50 г чорного шоколаду (бажано без цукру)
цедра з апельсина

Метод:

Нагріти духовку до 180'C.
У маленькій посудині розтопити шоколад над кип'ячою водою. Змастити один край кожного апельсинового кусочка шоколадом та покласти на пергаментний папір остуджуватися.

У великій посудині змішати інгредієнти для кексів.
Викласти суміш у формочку для кексів. Запікати 13-15 хв, доки повністю не пропечуться. Зачекати 5 хв перед тим, як переносити на решітку остуджуватися.

У блендері замішати інгредієнти для крему.
Намастити кремом кожний кекс. Прикрасити шоколадним апельсином та цедрою.

10 Ways to Keep Your Brain Healthy. 10 Способів Підтримувати Ваш Мозок Здоровим.

2016-12-26T10:53:00.000-08:00

Human brain is a powerful, only partially, understood, machine. If it works the body lives, if it stops working the body dies. What if the brain works but not efficiently, does body live then? Yes, but it is hard to call such life a complete life, most likely, it is a surviving mode, with some kind of limitations. In order to life a life fully a person has to take care of his or her brain. Today, I offer you 10 ways to keep your brain healthy, based on my reading, studying and life experience. I hope you enjoy the read.

10 Ways to Keep Your Brain Healthy

Watch your diet

Watching your diet, eating healthy and natural foods, not just keeps your body healthy; it supports the proper function of each cell in your body, including the brain cells. By consuming trans fats, like donuts, for example, you slow down the communication between the cells, because the cell membranes become harder and less responsive to outer irritants. The trans fats also provoke inflammation in the brain, may cause reduction in serotonin production, lead to depression and worsen memory. In order to prevent this, eat a variety of nuts and healthy oils, such as avocado oil, coconut oil, flax seed oil and olive oil.

Stay active

Each cell in your body needs oxygen to keep going, and the brain cell is not an exception. By exercising you speed up the blood flow in your system, enriching your body cells with the oxygen that the brain cells are extremely hungry for.

Value your sleep

While you are sleeping, your brain does not. It actually recovers from your daily activities, both physical and mental. In your sleep the cerebrospinal fluid flushes through the neurons in your brain and washes away toxic proteins that build up throughout the day. This process is required so you can be your smartest and your healthiest the next day. Imagine what would happen if you stop cleaning your house, especially your kitchen; the waste products would accumulate and your home would become completely unlivable. The results of “messy condition” inside the brain could be much worse than just the dirty floors.

Challenge your brain

What was the last time you solved a math problem, wrote an essay, or completed a chemistry test? I bet, it is been a while. Mind-training exercises are important to keep you sharp. I don’t ask you to open chemistry and math books; just simple activities like solving a crossword or playing a board game can stimulate your brain cells to stay alert.

Learn new skills

If you learn new skills the size and structure of the neurons in your brain change and so do the connections between them. This process can happen even late into adulthood. Imagine that inside your brain are billions and billions of cells that get rewired (wired in a new way) because of learning a new skill; as result they work more efficient.

Learn new language

Similar as learning a new skill, learning a new language increases the size and connectivity of your brain. Bilinguals have better memory and concentration, also better listening, planning and reasoning skills compared to monolinguals. Learning a new language is a great workout for your brain, it increases your creativity and delays onset of Alzheimer.

Read books

In addition to improving your memory and concentration, reading books also improves your analytical and communication skills, makes you more empathetic and clever. If you want to give a workout to your brain but don’t feel like solving a puzzle or learning Chinese, try to read a book instead. Reading does make your brain fit.

Spend more time with young people

A few months ago, I met a woman who looked a lot younger than she actually was; not just her body moves but her speech was energetic too. Her sentences were filled with wisdom. As our communication continued, I learned that she was 80 years old. I couldn’t believe it so I asked her what was her secret of keeping the brain that sharp up until today. Her answer was simple, ‘I’ve been around young people all the time. I am a teacher.’

Participate in healthy competition

When taking a part in the competition we aim to be better than others. In order to do this we have to be smarter, faster or stronger. All of this happens when we work on our self-improvement, like learning new skills, for example, which, as I’ve mentioned earlier, leads to bigger and rewired brain.

Travel

Traveling changes your whole world, the way you look at and listen to other people, their opinions and beliefs. It also makes you more creative, a better problem-solver, sharper, more patient, less fearful and happier. In other words, when you travel you train your brain to react efficiently to anything new and unexpected.

10 Способів Підтримувати Ваш Мозок Здоровим

Людський мозок- це потужна машина, яка так і не вивчена до кінця. Якщо мозок працює, то тіло живе, якщо ні, то тіло- помирає. А що, якщо мозок працює, але неефективно, що тоді, чи буде тіло жити? Так, але таке життя важко назвати життям, це швидше існування з певними обмеженнями: фізичними або психологічними. Щоб жити повноцінним життям, людина повинна дбати за свій мозок. Сьогодні пропоную вам 10 способів як підтримувати здоров'я мозгу. Мої поради базуються на прочитаному, вивченому та власному досвіді. Надіюсь, що вам сподобається.

Слідкуєте за своєю дієтою

Здорове харчування не просто робить ваше тіло здоровим, воно також дбає за належне функціонування кожної клітини у вашому тілі, включаючи мозгові клітини. Коли ви споживаєте транс жири, як кондитерські солодощі, наприклад, то порушуєте зв'язок між клітинами, оскільки їхні оболонки стають твердими і менш чутливими до зовнішніх подразників. Транс жири також викликають запальні процеси в мозгу, можуть сповільнити продукцію серетоніну (хімічної речовини, яка впливає на нашу соціальну поведінку, апетит, травлення, сон, пам'ять та репродуктивну систему), ведуть до депресії і погіршують пам'ять. Щоб запобігти цьому, включайте у ваше меню різноманітні горіхи, та олії, такі як олія з авокадо, лляна олія, кокосова олія та оливкова олія.

Будьте активними

Кожна клітина у вашому організмі потребує кисень, щоб існувати, і мозок не є виключенням. Коли ви виконуєте фізичні вправи, тренуєтеся, то прискоруюєте кровообіг, що забезпечує постачання кисню клітинам, включаючи мозгові клітини, які особоливо ненаситні на О2.

Цінуйте ваш сон

Коли ви спите, то ваш мозок- ні. Він відновлюється після денної активності, як фізичної так і психологічної. Під час сну спинномозгова рідина омиває нейрони вашого мозгу і тим самим виводить токсини, які накопичилися впродовж дня. Цей процес просто необідний, щоб ви були якомога розумними і здоровими наступного дня. Уявіть собі, що буде, якщо ви перестанете прибирати на кухні у себе вдома. Через певний час ваша домівка стане непридатною для життя. Якщо ж говорити про мозок, то наслідки "неприбирання" будуть значно гіршими аніж брудні підлоги.

Тренуйте ваш мозок

Коли останній раз ви вирішували математичну задачу, писали твір чи здавали тест з хімії? Тренування мозгу просто необхідні, щоб він працював ефективно. Ви не мусите повертатися до підручників, такі прості речі, як кросворди та вікторини будуть стимулювати ваші мозгові клітини, а ви відпочинете від буденності в той час.

Навчайтесь нових навиків

Коли ви отримуєте нові знання і навчаєтесь новим навикам, то розмір вашого мозгу і сітка сполучень між нейронами у вашому мозгу зростають. Це стається незалежно від віку. Тільки уявіть собі, що нейрони вашого мозгу отримують нові сполучення між собою завдяки отриманим знанням, в наслідок чого вони працюють значно ефективніше. Це як добиратися швидкісним поїздом замість автобуса.

Вивчайте іноземну мову

Так само як і у випадку набутя нових навиків, вивчення іноземної мови веде до збільшення розміру мозгу та збільшення сполучень між нейронами (клітинами) мозгу. Люди, які володіють декількома мовами, мають кращу пам'ять та концентрацію, також є кращими слухачами, розробниками планів та аналітиками у порівнянні з тими, хто володіє тільки однією мовою. Вивчення іноземної мови- це прекрасне тренування вашого мозгу, воно покращує вашу креативну сторону та віддаляє вас від страшної хвороби, Альцгеймера.

Читайте книжки

Окрім того, що читання книжок покращує вашу пам'ять та концентрацію, воно також робить вас кращим співрозмовником. Якщо ви хочете потренувати ваш мозок, але не маєте бажання братися до кросвордів чи математичних задач, то візьміть у руки книжку.

Проводьте більше часу з молодими людьми

Декілька місяців тому я зустріла жінку, яка виглядала значно молодше свого віку; це відображалося не тільки у її енергійних рухах, але й у її жвавій, насиченій змістом, розмові. Під час нашої бесіди я дізналася, що жінці 80 років; моєму здивуванню не було меж. Звичайно, що я запитала її секрет молодості. На що отримала таку відповідь: "Я постійно серед молодих людей. Я- вчителька".

Беріть участь у здорових змаганнях

Коли ми змагаємося, то прагнемо бути кращими від інших. Щоб виграти нам потрібно бути або розумнішим, або сильнішим, або швидкішим і т.д. Цього ми досягаємо, коли працюємо над собою, над своїм вдосконаленням, наприклад, коли отримуємо нові навики, вивчаємо китайську, вчимося водити автомобіль, що в свою чергу веде до більш ефективної роботи мозгу.

Подорожуйте

Подорожі змінюють весь ваш світ: як ви слухаєте інших людей, як ви сприймаєте їхні погляди та ідеї. Подорожі також роблять вас більш креативними, більш терпеливими, більш рішучими та більш щасливішими. Коли ви подорожуєте, то загартовуєте свій мозок до всього нового та непередбаченого.

Protein Pancakes from Shrek. Протеїнові Oладки від Шрека.

2016-12-14T02:12:00.001-08:00

My typical breakfast would be fried eggs with the veggies on a side but, honestly, I get tired from it once in a while. Then, I start to play around with the recipes for the protein pancakes. This time, I've added spirulina to make my pancakes green, and get additional nutritional benefits. Spirulina is a great detox component of your diet, besides being rich in minerals such as iron, calcium, potassium, magnesium and B vitamins. Spirulina is not for everybody, please read the warnings about spirulina's safety and you might want to consult with your doctor, before consuming this algae.

Preparation time: 5-10 minutes
Cooking time: 10-20 minutes, depending on how large is your skillet
Serves: 4

Ingredients:

For the pancakes:

80 g oat flour
2 bananas, chopped
2 scoops whey protein with chocolate flavor
200 ml plant milk or water
10 g spirulina

For the topping:

2 tbsp coconut oil
2 tbsp carob powder (or cacao powder)
sesame seeds
frozen or fresh blueberries

Method:

For the pancakes:

Blend all the ingredients for the pancakes until smooth.
Pour the pancake mixture with one large spoon at a time into preheated skillet. You might want to add a bit of the coconut oil to the skillet, before cooking the pancakes, so they don't stick to the bottom of the skillet.
Cook pancakes on both sides for about 1-2 minutes.
Pile the pancakes on a plate.

For the topping:

Add the coconut oil and the carob powder to preheated skillet. Mix until smooth, for about a minute, and turn the heat off.
Before serving, pour the topping over piled pancakes, sprinkle the seeds and the berries on top.

Протеїнові Oладки від Шрека

Мій типовий сніданок- це смажені яйця з овочами та зелениною, але час від часу мені стає нудно від одноманітності, і я експериментую на кухні з протеїновими оладками. Сьогодні добавила до оладок спіруліну, щоб зробити їх зеленими (колір, якого так бракує для очей останнім часом) і щоб отримати додаткові поживні речовини, яких у спіруліни багато. Залізо, кальцій, магній, калій та вітаміни групи B, ось тільки частина того, що дає спіруліна. Зауважу, що спіруліна не для кожного і перед тим, як її купувати дізнайтеся джерела її походження, з яких водойм вона, чи чиста там екологія. Ще краще, якщо ви порадетеся зі своїм лікарем чи дієтологом перед тим, як приймати рішення. Загалом, спіруліна цілком безпечна для здорових людей.

Час підготовлення: 5-10 хв

Час готування: 10-20 хв, в залежності якої величини ваша пательня

Порції: 4

Інгредієнти:

Для оладок:

80 г вівсяного борошна
2 банани, порізані на кусочки
200 мл рослинного молока або вода
2 скупи протеїнового порошку зі смаком шоколаду
10 г спіруліни

Для поливки:

2 ст.л. кокосової олії
2 ст.л. кероб (або какао)
насіння кунжуту
заморожені ягоди

Метод:

Для оладок:

Змішайте всі інгредієнти для оладок у блендері, доки не буде однорідна маса.
Виливайте ложкою тісто на розігріту пательню. Можливо, вам потрібно буде змастити пательню кокосовою олією перед готуванням, щоб оладки не пригорали.
Готуйте оладки з двох сторін, 1-2 хвилини.
Викладіть оладки на тарілку.

Для поливки:

До розігрітої пательні дайте кокосову олію та кероб, добре розмішайте, щоб маса стала однорідна, приблизно хвилину. Виключіть газ.
Перед подачею оладок налийте на них поливку, посипте зверху насіння кунжуту та ягоди.

10 Ways to Fall in Love with the Training. 10 Способів Закохатися у Тренування.

2016-12-13T11:10:00.001-08:00

We all know that exercises are a part of a healthy lifestyle. For some people, training is like breathing, a necessity, and for some it is an unattainable task that could be done only by heroes or weirdos who love to push hard themselves and sweat heavily.

If you lucky enough and you do love training, you might want to skip the text below or, simply, read it for fun, and see if any points are suitable for you. If you fall into a category of the people who need extra boost to become more active, please read my tips. I've written them based on my experience working with different clients who wanted to lose weight.

10 Ways to Fall in Love with the Training

1. Try training in a group

Humans are social creatures. We just love the feeling of belonging to some kind of group; it makes us happier and it gives us sense of usefulness. When you train, you experience all kinds of emotions: happiness if you were able to perform the move and frustration or shame if a certain exercise was too complicated for you. Training in a group allows you to see how other people are dealing with the same task: they might be smiling or concentrated, or unhappy, or bored, or lost. Nobody is perfect, especially at the beginning, and that is what you will see when training in the group. Step by step, with each visit to the group session, you will improve your technique. That is how your confidence will grow. There is also a big chance that you will communicate with other group members, before and after the training. These are great times to exchange the experiences and receive useful tips. The group training is very addictive, and you should, definitely, try it.

2. Test different training programs

Similarly to dating, there has to be a click between you and the training program. You might not like a step class because of its complexity in the step order but you might love a body sculpt class because it is more slow paced. You don't have to love every fitness program that you try, find the one you like and make a progress within it.

3. Get a proper clothing and shoes for the training

It is important that clothes and shoes that you train in fit you properly, to begin with. Second, make sure your fitness clothes don't accumulate sweat but rather pull it away from the body like ClimaCool from adidas, for example. Also, try your fitness clothes on, before buying them. They have to be comfortable to move around for an hour or so, wearing them. Choose shoes that are built for the training you plan to follow. Running shoes and gym training shoes differ from each other in many ways. You might want to get a help from a sport store assistant to find a good pair of shoes for you.

4. Go one step at a time

Make sure, you gradually increase the intensity and longevity of your training. I've seen people who would give up on their training because they jumped right into high intensity program without learning how to perform the basic fitness moves. You don't learn how to write before learning an alphabet, right. The same in sport: first thing first.

5. Don't forget to take the rest days

It is important not to overload yourself with exercises, especially in the beginning, otherwise you will just burn out and lose any wish to continue your fitness journey. Aim for 1 to 2 days per week to rest from any fitness routines.

6. Watch the patterns in your sleep quality

Sleep is an important component of our life, it affects human's health tremendously. Good quality 7-8 hours of night sleep are recommended to keep us in a state of well-being. If you start training on a regular basis you will see that your sleep quality improves, which gives you a chance to enjoy your life better.

7. Memorize that feeling after you've completed your workout

I bet, that is one of the best feelings you've ever experienced, the blood is rushing through your system, and your whole body feels alive. That is the feeling after a good training. Nothing can beat it! Remember that feeling every time your lazy side starts to tell you to take it easy today. If that doesn't motivate you, show me the person who felt sorry she/he just exercised. Can't think about one? :)

8. Follow the people who love fitness

There are great fitness motivators on Instagram, Facebook and YouTube who offer a great variety of fitness programs for you to try. There is a ton of fitness motivation too. Go, follow fitness lovers and get your inspiration on the days when you don't feel like exercising.

9. Visit local fitness events

Next time you see an ad about local fitness event in your community, please don't ignore it. As a rule, there will be well trained fitness specialists who could show you that there is nothing to be afraid of in a fitness world. The fitness trainers will show you how to perform the basic fitness moves and progress from there. Very often, the fitness events include a fun part: short energized fitness routine, competition games and so on. By going to the local fitness events, you will not only receive a huge dose of positivity, you will also get the new ideas on how to speed up your own fitness progress.

10. Get that favorite pair of jeans out!

As mostly people, you probably own a favorite pair of jeans, the one that might be forgotten because you no longer fit into. Get those jeans out, please, and try them on every two-three weeks as you continue with your fitness program, and see what happens ;)

10 Способів Закохатися у Тренування

Ми всі знаємо, що тренування- це невід'ємна частина здорового способу життя. Для одних людей спорт- це як дихати, життєва необхідність. Для інших- це справжні тортури, і на їх думку, всі, хто займається спортом- це або super human (супер люди), або диваки, яким подобається пихтіти та потіти.

Якщо вам повезло, і ви любите тренуватися, то можете сміливо пропустити цей пост або ж все-таки прочитати його із цікавості і подивитися, чи хоч один пункт підходить вам. Якщо ж ви попадаєте до категорії людей, яким необхідний додатковий поштовх, щоб стати більш активним, то, будь-ласка, прочитайте мої поради. Написала я їх на основі моєї роботи з клієнтами, які хотіли скинути зайву вагу.

1. Спробуйте тренуватися у групі

Людина- це істота, якій просто необхідне спілкування з іншими людьми. Нам подобається належати до певної групи людей, це робить нас щасливішими та дає нам відчуття повноцінності. Самотні люди- це нещасливі люди. Коли ви тренуєтеся, ваші емоції змінюються, мов ті морські хвилі: то ви тішетеся, що вам вдалося витримати планку, то ви розстроюєтеся, що втратили баланс і поза дерева провалилася. Тренування у групі дає вам можливість побачити, як інші люди дають собі раду з тим чи іншим завданням: одним це легко, іншим- не дуже. Ніхто не є бездоганним, особливо на початку тренувань, і це саме те, що ви зрозумієте, тренуючись у групі. Крок за кроком, з кожним візитом до спортзалу, ви будете вдосконалювати свою техніку. Так зростає впевненість у собі. Окрім того, я впевнена, у вас буде можливість поспілкуватися з іншими людьми до та після тренувань. Це прекрасна нагода, щоб обмінятися досвідом та почути дієву пораду стосовно тренувань. Групові тренування дуже заразні. Спробуйте, не пошкодуєте!

2. Протестуйте різноманітні тренування

Спробуйте різні програми тренувань, перед тим, як зупинитися на чомусь. Ви не можете очікувати, що вам сподобається кожна програма, яку ви тестуєте. Нема двох однакових людей, навіть близнюки відрізняються, тому одному більше до вподоби step клас через схожість з танцями та шаленим ритмом виконання, а іншому більше до вподоби body sculpt через спокійніший тон занять. Оберіть, що вам до вподоби і нарощуйте прогрес.

3. Інвестуйте у зручний та якісний одяг зі взуттям для тренувань.

Зверніть увагу на те, щоб одяг не затримував піт, а, навпаки, забирав його з поверхні тіла, як adidas Clima Cool, наприклад. Обов'язково приміряйте одяг перед тим, як його купувати. Обирайте взуття відповідно до тренувань, які плануєте проводити. Кросівки для біду та кросівки для спортзалу суттєво відрізняються між собою. Вам, можливо, треба буде скористатися послугами асистента у спортивному магазині, щоб вибрати оптимальну пару взуття.

4. Прогресуйте крок за кроком

Нарощуйте інтенсивність та тривалість ваших тренувань поступово. Мені зустрічалися люди, які швидко кидали спорт через те, що на початку одразу тренувалися за складними програмами, розрахованими для "ветеранів" у фітнесі. Як у школі, ви не пишете твори перед тим, як вчити алфавіт, так само і у фітнесі ви не виконуєте табата тренування до того, як навчилися виконувати базові вправи. Спочатку "А", а потім "Б".

5. Не забувайте про відпочинок

На початку ваших тренувань, коли ви тільки прийшли до фітнесу, дуже важливо не перевантажувати себе, щоб не перегоріти бажанням тренуватися, і ще важливіше, щоб не травмуватися. Намагайтеся робити один-два дні на тиждень днями відпочинку від спорту.

6. Прослідкуйте за своїм сном

Сон надзвичайно важливий у нашому житті, від нього залежить наше здоров'я в значній мірі. Рекомендують 7-8 годин якісного сну для хорошого самопочуття. Якщо ви тренуєтеся на регулярній основі, то з часом помітите, що якість вашого сну покращилася, що, в свою чергу, надає вам змогу краще насолоджуватися життям.

7. Запам'ятайте той стан після завершення тренувань

Це, мабуть, одне з найкращих відчуттів, які ви переживали у житті: кров пришвидшилася у судинах, і тіло, наче, відновлене. Згадуйте той стан кожний раз, коли ваша лінива сторона каже вам, щоб ви не йшли до спортзалу сьогодні. Якщо це вас не мотивує, то задам запитання: "Чи бачили ви людину, яка коли-небудь пошкодувала, що щойно потренувалася?"

8. Підпишіться на фітнес мотиваторів у соціальних мережах

Так, Instagram, Facebook та YouTube переповнені мотивацією до спорту. Віднайдіть тих фітнес фанатів, хто вам імпонуєі черпайте від них натхнення до тренувань.

9. Відвідуйте місцеві спортивні заходи

Час від часу ви можете побачити рекламу про проведення спортивних заходів у вашому місті. Будь-ласка, не ігноруйте її. Як правило, у таких заходах беруть участь досвідчені фітнес спеціалісти, які показують всім бажаючим що до чого стосовно тренувань. Окрім того, проводяться спортивні забави, конкурси та ігри. Відвідуючи такі події, ви не тільки зможете зарядитися позитивом, але ще й зловити якісь ідеї стосовно того, як вдосконалювати свої тренування.

10. Викладіть назовні свої любимі джинси

Впевнена, що у вас є така пара джинсів, з якою дуже важко розлучитися, не зважаючи на те, що джинси вже замалі. Викладіть ці джинси з шафи, і приміряйте їх кожні 2-3 тижні під час регулярних тренувань. Побачите, що станеться ;)

Black Bean Protein Muffins. Протеїнові Кекси з Чорної Фасолі.

2016-12-11T03:42:00.000-08:00

Black Bean recipe was already in my blog earlier, I've made protein bars from them.

This time, I've decided to bake the muffins which, in my opinion, look more festive, even playful than just simple bars. I've also changed the ingredient list a bit by adding either dark sultana raisins, or walnuts. So, there are two variations to this recipe.

Ingredients:

For the muffins:

400 g cooked black beans, drained and rinsed
4 scoops whey protein concentrate, chocolate flavor
2 large eggs
2 tablespoons water, room temperature
0.5 cup raw cacao
4 pitted dates
1 tablespoon coconut oil, melted
0.5 teaspoon baking powder
0.5 cup dark sultana raisins or chopped walnuts, depending on your taste

For the decoration:

50 g dark chocolate, chopped, for the raisin muffins or 50 g chopped walnuts for the nut muffins

Method:

Preheat oven to 350'F (190'C).
In a blender, process black beans, whey protein, eggs, water, cacao, dates, coconut oil and baking powder until smooth.
Pour into a large bowl and add either raisins or chopped nuts.
Place baking-cup liners in a 12-cup muffin pan. Spoon a heaping 2/3 cupful into each muffin cup. Sprinkle either dark chocolate pieces or chopped nuts on top. Bake in oven until a wooden toothpick inserted in center comes out clean, 25 to 30 minutes. Cool in pan 5 minutes; remove muffins to a wire rack and cool completely, about 20 minutes.

Протеїнові Кекси з Чорної Фасолі

Рецепт з чорної фасолі вже був у мене в блозі: я пекла батончики. Цього разу вирішила зробити кекси. Кексики виглядають більш святково та веселіше. Саме те, що треба у такі похмурі зимові дні, як зараз у Львові. Рецепт я трохи змінила: добавила темні родзинки киш миш та горіхи. У мене вийшли два варіанти кексів. Обирайте собі під настрій.

Інгредієнти:

Для кексів:

400 г відвареної чорноі фасолі, процідженої та промитої
4 скупи протеїну з шоколадним смаком
2 яйця
2 столові ложки води кімнатної температури
0.5 склянки какао
4 фініки, без кісточок
1 столова ложка кокосової олії, розтопленої
0.5 чайної ложки порошку до випічки
0.5 склянки темних родзинок киш миш або 0.5 склянки грецьких горіхів, в залежності від вашого вибору

Для декорації:

50 г подрібненого темного шоколаду або 50 г горіхів

Метод:

Нагрійте духовку до 190'C.
У блендері змішайте чорну фасолю, протеїн, яйця, воду, какао, фініки, кокосову олію та порошок для випічки, щоб вийшла однорідна маса.
Налийте суміш до глибокої посудини та додайте або родзинки, або горіхи, в залежності, що вам більше до вподоби.
Викладіть паперові кошики у бритванці для випікання кексів на 12 штук. Ложкою накладайте кексову суміш, заповнюючи ячейки на 2/3. Зверху посипте або темним шоколадом, або горіхами. Запікайте, доки дерев'яна зубочистка, вставлена у середину кекса, не буде виходити чистою. Приблизно 25-30 хвилин. Зачекайте 5 хвилин перед тим, як виставляти кекси охолоджувати.

10 Ways to Burn More Calories Without a Sport. 10 Способів Спалювати Більше Калорій без Спорту.

2016-12-09T08:41:00.000-08:00

You might agree with me that humans are lazy by the nature. The surviving instinct tells us to save as much energy as we can so we could have that extra strength when it the most needed, like in the case of escaping from an wild animal, for example, or, more suitable for modern life, in the case of paper overload at work.

Yes, you might not feel like going outside for a run or driving to the gym but you still want to have a trimmer figure. There is nothing wrong with it. As I've mentioned earlier, humans have the tendency to stay in a saving energy mode because of their nature.

I hope, you'll enjoy the 10 ways to burn more calories during the day without a training. Some of them are fun and some are more serious. Decide for yourself what tip suits your lifestyle and what tip doesn't.

10 Ways to Burn More Calories Without a Sport

1. Drink more water

As I wrote earlier, the water speeds up our metabolism, with other words, the process of all chemical reactions that happen during the food digestion. Therefore if we don't drink enough water we slow down our metabolism and burn less calories. Make sure that you drink plenty of the water in the morning when your body is dehydrated from the night sleep, and that you have a water bottle handy whenever you go during the day. Please keep in mind that drinking large amounts of water might be dangerous for your health, so stay within a healthy range, about 8-10 glasses.

2. Have a celery or green apple as a snack

You've probably heard about the foods that provide less calories than they actually require for their digestion. Such as celery, green apple, grapefruit, lemon, cabbage and some more. I am afraid, I might disappoint you, there is no scientific evidence that this is actually true. Though, I still would recommend to eat these low calorie foods as a healthy snack option because of the fact that thermic effect, the caloric cost of digesting food, still turns on no matter how high or low in calories the food you eat is.

3. Stand or sit on a fitness ball by your computer

While you work on your computer, try to stand up or sit on a fitness ball instead of sitting on a regular chair. The fitness ball is even better than standing because you will have to balance your body constantly while you work, which does burn more calories than sitting in a comfort chair.

4. Play with your pet

Every time you move you burn extra calories. If you play with your pet you not just burn extra calories you also make your pet fitter and happier. Double check!

5. Watch less TV

Try to spend less time in front of the TV. Think about how you can spend your precious minutes or hours instead of existing like a zombie. Very often this passive stage also involves a passive (subconscious) eating; in a blink of an eye the whole plate of snacks might disappear.

6. Take a contrast shower, hot-cold

The next time you take a shower try to play with a temperature of the water a bit, alternate between hot and cold water. Follow the principle 3-to-1, or you want the hot water to be 3 times longer than the cold water. That could be three minutes of a hot shower followed by a minute of cold shower or six minutes of hot shower followed by 2 minutes of cold shower. Complete three or four cycles. End with cold water, please.

7. Learn new skills

No matter what age you are, learn new skills, get a new hobby, like dancing or art, for example. Keep your mind and body occupied by something else than food or TV series. Besides burning extra calories, you'll be a happier person too.

8. Visit local fresh market

Walk to your local fresh market if it is not that far away from your house, or if you have to, simply drive there. Take your time to look around, walk through the market, and while you are doing this, make the stops to choose and pick up some fresh vegetables and fruits.

9. Prepare your snack to work

The day before, prepare your own snack to work. You will not just spend extra calories, you'll also have a healthy well chosen meal the next, I am sure, a busy day.

10. Be silly, have fun and laugh

At the end of the day, when the work is done, relax and have fun. Talk to your best friend, play with your children and laugh. Laugh does burn extra calories :)

10 Способів Спалювати Більше Калорій без Спорту

Ви, мабуть, погодетесь зі мною, що людина від природи- це лінива істота. Інстинкт виживання диктує нам витрачати якомога менше енергії, щоб у потрібний момент в нас було достатньо сил втекти від лева, наприклад, чи, більш сучасний варіант, впоратися з додатковими годинами на роботі.

Так, вам, швидше всьохо, не дуже хочеться іти в зимну погоду бігати у парку чи їхати у спортзал, але, впевнена, що мати струнку фігуру вам, все-таки, хочеться. І в цьому нема нічого поганого, як я говорила раніше, людина прагне досягнути якомога більше всього, затрачаючи при цьому мінімум енергії- така людська природа.

Сподіваюсь, що вам сподобаються мої 10 способів спалювати більше калорій без тренування. Деякі поради трохи жартівливі, деякі, навпаки, серйозні. Обирайте які саме більше підходять до вашого стилю життя.

10 Способів Спалювати Більше Калорій без Спорту

1. Пийте більше води

Як я вже писала раніше, вода прискорює наш метаболізм, іншими словами, вода виступає у ролі каталізатора для хімічних реакцій, що відбуваються під час травлення їжі. Якщо ми вживаємо недостатньо води, то тим самим сповільнюємо наш метаболізм, а отже й спалюємо менше калорій. Намагайтесь не забувати пити воду зранку після пробудження, коли організм обезводжений після сну, а також брати воду з собою, куда б ви не йшли впродовж дня. Майте на увазі, що надмірне споживання води може негативно впливати на ваше здоров'я, тому дотримуйтесь здорових меж: приблизно 8 склянок води на день.

2. З'їште грейпфрукт чи зелене яблуко між прийомами їжі

Ви, мабуть, чули за продукти, на перетравлення яких іде більше калорій аніж у самих продуктах. На-жаль, розчарую вас, бо наукових доказів щодо таких продуктів нема. І все ж таки, я рекомендую споживати у ролі перекусів низько-калорійні продукти такі, як грейпфрукт, зелені яблука, броколі та інші, оскільки термічний ефект (кількість калорій, яка іде на перетравлення спожитої їжі) завжди існує.

3. Працюйте за комп'ютером, стоячи або сидячи на фітнес м'ячі

Так, сидіти в офісному кріслі набагато зручніше, а ось спробуйте сісти на фітнес м'яч. Вам доведеться постійно підтримувати баланс, що, однозначно спалить екстра калорії. Якщо нема фітнес м'яча, попробуйте працювати за комп'ютером декілька хвилин стоячи.

4. Не забувайте бавитись з вашими домашніми улюбленцями

Не давайте сумувати своїм домашнім улюбленцям, побавтесь з ними. Ви зробите їх шасливішими та спалите додаткові калорії. Дві добрі справи одним махом

5. Проводьте менше часу перед телевізорами

Подумайте, що корисне ви б могли зробити замість того, щоб тратити свій дорогоцінний час на перебування у стані зомбі. Більше того, перебуваючи у такому стані, ви, швидше всього, непомітно для себе з'їсте більше аніж планували і навіть не відчуєте смаку їжі.

6. Приймайте контрастний душ: гаряча-зимна вода

Наступного разу будете приймати душ спробуйте поманіпулювати температурою води, змінючи її то на гарячu, то на зимну. Дотримуйтесь принципу 3:1, тобто, щоб тривалість гарячої води була в три рази довша за тривалість холодної води. Наприклад, три хвилини гарячого душу, а потім одна хвилина холодного душу. Пройдіть 3-4 цикли і обов'язково завершіть душ холодною водою.

7. Навчіться новим навичкам

Не зважаючи на свій вік, продовжуйте вчитись: танці, малювання, плавання тощо. Заповніть ваш вільний час чимось корисним. Окрім того, що ви спалите додаткові калорії, ви також будете почувати себе щасливішими.

8. Відвідуйте місцевий ринок свіжих овочів та фруктів

Найкраще, якщо ви зможете дійти до нього пішки. Якщо ні, то їдьте до нього, і, потрапивши на ринок, прогуляйтесь донесхочу. Не забудьте придбати свіжі овочі та фрукти!

9. Приготуйте перекус, який ви зможете взяти з собою на роботу.

Ще звечора приготуйте собі перекус, який наступного дня візьмете з собою на роботу. Потратите екстра калорії на його приготування та забезпечите собі здоровий прийом їжі на роботі.

10. Відчуйте себе дитиною, подуркуйте та смійтеся

В кінці дня, коли робота зроблена, можна і відпочити. Поговоріть з коліжанкою, побавтесь зі своїми дітьми, і смійтеся. Сміх також спалює додаткові калоріі :)

10 Ways to Start Losing Weight Today. 10 Способів Почати Худнути Вже Сьогодні.

2016-12-08T03:27:00.001-08:00

The New Year, 2017, is in about three weeks. You might or you might not have thought about your New Year's resolutions. I bet, one of them would be to get in better shape. Am I right?

The fact is, you don't have to wait until the New Year begins. You can start transform your body today.

10 Ways to Start Losing Weight Today

1. Drink more water

Yes, we all know about the importance of water in our bodies. One of the benefits that water gives it speeds up your metabolism, because the water acts as catalyst to the chemical reactions inside your body. Your metabolism is a sum of chemicals reactions that happen during the food digestion. Somehow we keep forgetting it. Try to make a habit of drinking a water first thing in the morning. Then, take a water bottle with you whenever you go during the day.

2. Eat minimum three colors of veggies a day

For example, eat tomatoes in addition to fried eggs and toast, in the morning. That's one veggie color, red. Then, eat grated carrot in addition to fish sandwich, in the early afternoon. That's another veggie color, orange. In the evening, add to your dinner plate steamed broccoli. That's third veggie color, green. The vegetables play an important role in our diets. They provide fiber for good digestion. They supply our bodies with the vitamins and minerals.

3. Eat one fruit a day

By eating fruits your supply your body with the fiber and vitamins. Similarly to the vegetables, fruits play an important role in digestion. Just make sure, you concentrate on the vegetables rather than fruits, since fruits contain more sugar.

4. Cut or eliminate sugar

To continue previous tip, try to eliminate the sugar from your diet. By now, you, probably, know that sugar provides just empty calories and no nutrients. If you want to be healthy and fit, stay away from sugary foods.

5. Eat protein rich breakfast

Breakfast itself minimizes the chances that you will overeat later. If breakfast is rich in protein, it keeps you fuller for longer. After consuming a protein meal in the morning, such as fried eggs with spinach, for example, you'll be more in power to choose smaller portions and healthier meals later during the day.

6. Take a walk outside

As little as thirty minutes of moderate intensity walk every day can give you a slimmer figure. No special gear needed. Just get dressed and step outside.

7. Go to bed earlier

Yes, mostly of us have tendency to stay late, and then go to bed late. The next day, you just have to get up early because of the responsibilities, job, studies etc. As result, you don't get enough sleep what gives you more chances to be overweight. A person deprived in sleep has quite a weak willpower, which results in poor food choices and bigger meal portions Think about the things you are doing late in the evening, Are they important? Maybe, it is better to invest in your sleep quality, and therefore in your health.

8. Write down the reasons why you want to lose weight

Make a list of all the reasons why you want to lose weight. Keep the list handy. When a craving for junk food strikes or when you don't feel like exercising, take a good look on what you have written. I bet, no junk food is worth to not achieve your goals.

9. Share the goals with your family and friends

Some of my clients prefer to keep to themselves about their goals to lose weight. They don't want their family and friends to know about their lifestyle changes. I lean toward the idea that it is better to share your goals with the people that are close to you. In my opinion, this way, you'll receive additional support when it is the most needed. In rare cases, your relatives might not understand your wish to become fitter. Then, I recommend you to better explain to your family why it is so important for you to lose extra weight. Good reason, for example, is to be able to take a better care of your children, play more with them, go for bike rides, go swim etc. I am sure, you have great reasons for your own.

10. Stay positive

No matter how hard it might be to follow a healthy lifestyle after eating junk food on a regular basis, believe in yourself. Believe in your success. If you ate something that is not that healthy, don't give up on yourself. Accept what happened, and eat healthy the next time, then, again and again. Think about a child that learns how to walk. It falls, it gets up. It might fall again but it gets up again. Eventually, it walks effortless. Never give up!

10 Способів Почати Худнути Вже Сьогодні

Новий рік вже незабаром, приблизно три тижні залишилось. Ви вже, мабуть, думали за цілі на 2017 рік. Впевнена, якщо так, то одна з них- це прийти до кращої фізичної форми. Вгадала?

Для цього не потрібно чекати, поки настане Новий рік, можна почати робити маленькі зміни вже сьогодні. Одна зміна, друга, третя, і в результаті ви трансформуєте своє тіло на краще.

1. Пийте більше води

Ми всі знаємо, наскільки важлива вода для нашого організму. Одна з корисних властивостей води- це здатність пришвидшувати метаболізм, адже вода- це каталізатор хімічних реакцій, а метаболізм- це ніщо інше, як сума хімічних реакцій, що відбуваються під час травлення іжі. Чомусь ми забуваємо про це. Спробуйте виробити у собі звичку пити воду зранку, після пробудження. Також, брати воду з собою, куда б ви не йшли.

2. Їште, як мінімум, три кольори овочів вдень

Наприклад, з'їдайте помідор разом зі смаженими яйцями зранку. Це один колір овочів- червоний. На обід добавте до риби терту моркву- це другий колір овочів- оранжевий. На вечерю покладіть до тарілки окрім м'яса броколі. Ви отримали третій колір овочів- зелений. Овочі дуже важливі для нашого організму, оскільки надають клітчатку, яка необхідна для травлення їжі. Також, вітаміни та мінерали.

3. З'їдайте один фрукт на день

Так само як і овочі, фрукти відіграють важливу роль у травленні їжі, бо надають необхідну клітчатку, та збагачують нашу дієту вітамінами та мінералами. Майте на увазі тільки, що на відміну від овочів, фрукти, як правило, містять багато вуглеводів (цукру). Тому, якщо ваша ціль отримати стрункіше тіло, робіть акцент на овочах.

4. Уникайте цукру

Продовжую попередню пораду, і рекомендую уникати цукор у вашій дієті для покращення свого здоров'я та вдосконалення своєї фігури. Швидше всього, ви добре знаєте, що цукор- це пусті калорії; у нйому нема жодних поживних речовин.

5. Снідайте білковою їжею

Сніданок сам по собі вже зменшує шанси, що ви будете переїдати впродовж дня чи харчуватися junk food (їжею швидкого приготування, бідною на поживні речовини). Якщо ще добавити білки до сніданку, то ви, однозначно, будете більше в силі контролювати свій вибір їжі та регулювати розмір порцій. Яєчня зі шпинатом- прекрасний варіант білкового сніаданку.

6. Ходіть пішки

Тридцять хвилин ходьби середньої інтенсивності щодня, цього достатньйо для того, щоб почати змінювати свою фігуру на краще. Не потрібно жодних спортивних оснащень, просто вдягнутися відповідно до погоди і зробити крок через поріг.

7. Лягайте спати раніше

Так, більшість з нас люблять засиджуватися до пізна. Соціальні мережі, як правило, затягають нас з головою у свої пастки) А зранку необхідно вставати, бо існують обов'язки: робота, школа і т.д. Людина, яка невиспана, швидше з'їсть щось нездорове впродовж дня чи переїсть, оскільки сила волі ослаблена. Подумайте, що ви робите ввечері. Чи можна ці речі скоротити? Чи не краще інвестувати свій час у якісний сон?

8. Напишіть причини, чому ви хочете схуднути.

Тримайте цей список поблизу себе. Якщо вам захочеться з'їсти щось нездорове або буде ліньки іти у спортзал, гляньте на список та нагадайте собі, чому ви стараєтесь вийти із комфортної зони.

9. Поділіться цілями зі своєю сім'єю та рідними

Деякі мої клієнти надають перевагу тримати свої цілі про схуднення при собі. Я ж схиляюся до думки, що цілями потрібно ділитися з близькими людьми, оскільки вони підтримають вас у складні моменти. Так, бувають ситуації, коли рідні не розуміють, чому ви хочете зменшити свою вагу. Тоді попробуйте пояснити їм якомога детальніше, чому для вас так важливо скинути зайві кілограми. Хороша причина, наприклад, тому що ви хочете бути більш активними зі своїми дітьми, їздити з ними на велосипедах, плавати і т.д. Впевнена, що ви маєте важливі причини.

10. Настройтесь позитивно

Не зважаючи на те, наскільки важко вам може бути дотримуватися здорового способу життя, вірте у свій успіх. Якщо ви раз з'їли щось нездорове, то не здавайтесь. Це не кінець світу! Подумайте, як мала дитинка вчиться ходити, вона раз впаде, другий, але встане і піде далі, і в один день буде впевнено ходити без зайвої допомоги. Ніколи не здавайтесь!

Protein Chocolate Cheese Breakfast. Здоровий Протеїновий Шоколадний Сирник.

2016-12-04T02:29:00.002-08:00

This recipe is very similar to the previous one, Chocolate Cheese Breakfast. Except, it doesn't contain any eggs. Also, this breakfast option is richer in protein thanks to added WPC. I used protein with chocolate flavor, and would recommend you to do the same.

This meal is quite filling. Despite looking like a cake, it doesn't contain any sugar. As sweeteners I've used small amounts of raisins and honey.

Also, feel free to freeze it for future meals. I froze mine, and the taste didn't get any worse. Just make sure you defrost it completely, before consuming.

To be honest, this one turned out as successful kitchen experiment, which doesn't happen every time :)

Ingredients

Pancakes:

1.5 cup oat flour
2 scoops WPC (Whey Protein Concentrate)
salt
0.5-1 cup plant milk

Filling:

cottage cheese, 300 g
raisins, 1 Tbsp
chia seeds, 1 Tbsp

Topping:

2 Tbsp coconut oil, melted
0.5 Tbsp raw cacao
honey (or maple syrup) to taste

Method

In a medium bowl, combine filling ingredients. Keep in the fridge until ready to use.
Combine pancake ingredients. Regulate milk amount, depending on the desired texture. The thinner pancake you like, the more milk you add. If you prefer a thicker texture, add less milk. Cook on both sides, until the edges get brown.
Place filling on top of each pancake. Top with another pancake. Place filling again. Repeat until you place the last pancake.
In a small bowl, combine melted coconut oil, cacao and honey. Mix well until smooth.
Cover the upper pancake. Sprinkle sesame seeds, shredded coconut, and decorate with nuts.

Здоровий Протеїновий Шоколадний Сирник

Цей рецепт дуже схожий на попередній, Шоколадно-Сирний Сніданок. За винятком, що він не містить яєць. Також він більш білковий, оскільки я додала протеїн.

Для цього рецепту я обрала протеїн з шоколадним смаком, що і вам рекомендую зробити. Якщо у вас є в наявності протеїн з іншим смаком, не засмучуйтесь. Додавайте який маєте. Думаю, результат вийде гарний і несподіваний. Наприклад, є ванільний, тірамісу, полуничний і т.д.

Цей сніданок є досить ситним, завдяки тому ж протеїну, білковій начинці (сиру) та складним вуглеводам- вівсянці. Не зважаючи на те, що кінцевий результат цього рецепта, дійсно, нагадує сирник, він не містить цукру. В ролі підсолоджувачів я викоистовувала тут у невеликих кількостях родзинки та мед.

Також, ви можете сміливо заморозити цей "сирник" на потім. Я зробила так зі своїм, і смак зовсім не погіршився. В якійсь мірі, навіть, навпаки- покращився. Майте на увазі тільки, що перед споживанням необхідно його повністю розморозити.

Скажу чесно, цей експеримент на кухні мені вдався, що, повірте, стається не кожного разу :)

Інгредієнти

Налисники

1.5 скл вівсяного борошна
сіль
2 скупи WPC (протеїну)
0.5-1 скл молока

Начинка

кисломолочний сир, 0-4% жирності, 300 г
родзинки, 1 ст.л.
насіння чіа, 1 ст.л.

Зверху

кокосова олія, розтоплена, 2 ст.л.
какао, 0.5 ст.л.
мед до смаку

Метод

Змішайте інгредієнти для начинки. Поставте до холодильника.
Поєднайте інгредієнти для налисників. Регулюйте кількість молока в залежності, яку текстуру ви хочете досягнути. Якщо ви надаєте перевагу тонким налисникам, то додовайте більше молока. Готуйте з двох сторін, доки краї не підрум'яняться.
Покладіть начинку на кожний налисник. Зверху- ще один налисник. Знову начинку. І так доти, поки не покладете останній налисник.
Добре змішайте інгредієнти для помадки. Змастіть нею верхній налисник.
Посипте кунжутом, кокосовою стружкою та декоруйте горіхами.

Chocolate Cheese Breakfast. Шоколадно-Сирний Сніданок.

2016-12-03T01:53:00.001-08:00

This is very simple and quite fast healthy breakfast option. Chocolate flavored pancakes because of the added cacao. Creamy filling, made of cottage cheese, Greek yogurt and chia seeds. In combination, you get one tasty and filling morning meal.

Ingredients

Pancakes:

2 eggs
0.5 cup oat flour
1 Tbsp raw cacao

Filling:

200 g cottage cheese
0.5 cup Greek yougurt
1 Tbsp chia seeds
honey or maple syrup to taste

Topping:

cinnamon and pomegranate seeds

Serves two

Preparation time: 5 mins

Cooking time: 10 mins

Method

In a medium bowl, combine filling ingredients. Put the dish to the fridge.
Combine pancake ingredients. Cook on both sides until the edges get brown.
Place the filling on top of each pancake. Flip the half of pancake on top. Put additional portion of filling. Add topping.

Шоколадно-Сирний Сніданок

Досить простий та швидкий варіант здорового сніданку. Оладки зі смаком шоколаду завдяки какао. Кремова начинка зроблена з сиру, грецького йогурту та насіння чіа. В результаті смачний та поживний сніданок.

Інгредієнти

Оладки:

2 яйця
0.5 скл вівсяного борошна
1 ст.л. какао

Начинка:

200 г нежирного кисломолочного сиру
0.5 скл Грецького йогурта
мед або кленовий сироп до смаку

Зверху:

кориця та насіння граната

Метод:

Комбінуємо інгредієнти для начинки. Кладемо до холодильника.
Змішуємо інгредієнти на оладки. Готуємо з двох сторін, доки краї добре не обсмажаться.
Накладаємо начинку зверху на оладки. Загортаємо половину оладки. Кладемо ще порцію начинки. Посипаємо корицею та насінням граната.

Banana Spirulina Protein Smoothie. Протеїнове Бананове Смузі зі Спіруліною.

2016-07-25T06:37:00.001-07:00

This is actually one of my favorite smoothies. Made from frozen bananas, based on plant milk, rich in protein and sweetened by dates, it is a wonderful refuel after intense training.

I've already posted this smoothie before in my blog. This time, I offer less sweet variation. Plus, I share nutrition facts.

You can add more dates if you like your smoothie to be sweeter. Or, simply, skip dates at all, if you watch your carb consumption throughout the day.

By adding spiulina, you not just improve the taste, change the color of your smoothie, you also consume lots of additional nutrients your body will thank you for. The list includes protein, vitamins B1, B2 and B3 and iron. Plus, antioxidants.

Video: Body Weight Workout at Home for Beginners. Відео: Комплекс Вправ з Вагою Свого Тіла в Домашніх Умовах.

2016-07-22T06:19:00.001-07:00

We all know to achieve a body of your dream you have to eat clean and stay active. Yes, you can lose weight by managing your diet but in order to get a toned body you'll have to exercise.

Some people enjoy to train at gym, and some simply prefer the comfort of their own house. Both options are great. There are pros and cons to each one.

Today's post is for those people who would like to train at home. I've created a workout that doesn't require weights. Your body weight is completely enough to feel the intensity and see the progress. This Body Weight Workout is suitable for beginners, as long as you proceed carefully, by reducing a number of repeats if needed, and listen to your body constantly. No rush!

Українська версія