Montag:
Schwimmtraining Verein: 6x100m Lagen, 3x600m (PB + Paddle, 3er Zug / 5er Zug, GL / Beine), 8x25m Sprint
3400m in 1:10

Dienstag:
3K EL, Skill, 5x(1200m DL1, 800m DL2.2), 1mi AL
13K in 1:30

Mittwoch
Rolle: GA1 / GA2
1:15

Donnerstag
VM: 7K DL1
NM: 0:30 Unihockey, 0:30 Krafttraining: 5min Seilspringen, 3×8 Hackenschmidt (30kg), 1×8 Clean (30kg), 3×8 Rudern (30kg), 2×12 Frontdrücken (20kg), 2×12 Curl (20kg), 1×10 Handwalk, 1×30 Bergsteiger
7K in 1:45

Freitag
Schwimmtraining Verein: 4x100m Lagen, 8x100m 80%, 6x100m 90%, 4x100m 95%, 2x100m 100%
3400m in 1:10

Samstag
17K DL1, Stretching
17K in 1:45

Sonntag
Spinning: 15min ER, 15x(2min GA2, 1min KA), 15min AR
1:15

Diese Trainingswoche hatte schon etwas mehr zu bieten als die Letzten und somit auch genug Stoff, um etwas zu erzählen ;)

Fangen wir mit Montag an: 600er sind nicht so mein Ding, aber viel Lagen ist immer gut (da schwimme ich immer vor) und bei den Sprints habe ich die alten Herren auch schön nass gemacht :P :P

Das Training am Dienstag war dann der erste Schock! Das ich nach so langer Verletzungspause einen Formverlust haben würde, war mir klar. Aber das ich ein 5er Tempo als durchaus anspruchsvoll betrachten würde?! Nein, dass hätte ich nicht gedacht. Es ging, aber nun ja, es zerrt an mir ;)

Weiter geht die Geschichte am Mittwoch. Eigentlich stand auf meinem TP ja ein Filmfahrspiel. Bei jedem “Doh” in dem Film “Die Simpsons” wollte ich ein 2min Intervall fahren. So viel zumindest zur Theorie ;) Entweder war ich so in meinen Gedanken versunken, dass ich jede Erwähnung überhört habe oder aber das Keyword ist tatsächlich in dem Film nie gefallen… Ich tippe mal auf mein Unvermögen ;) Auf jeden Fall entschloss ich mich dann nach der Hälfte der Zeit, einfach auf GA2 umzuschalten (vor allem auch, da mir der Hintern weh tat und da nur eins Hilft: mehr Druck) und so konnte ich dann auch noch etwas “Qualität” in diese Einheit verfrachten.

Am Donnerstag stand dann seit langem mal wieder ein schönes Krafttraining an. Die Gewichte waren mitunter zu leicht gewählt, aber ich war mir halt echt unsicher… Der absolute Muskelkater kam nicht, aber gemerkt habe ich es schon, gleich mehr dazu ;)

Die absolute Knallerschwimmeinheit erwartete mich dann am Freitag! Eine Einheit, die es echt in sich hatte! Sehr viele 100er und schnell auch noch! Und passend dazu haben sich meine Vereinskameraden auf die Socken gemacht, sodass ich die komplette Führungsarbeit alleine machen konnte… Um Euch einen Einblick zu geben, der letzte 80% 100er war in 1:30, die wirklich schnellen Dinger (95% und 100% waren mitunter unter 1:20, allerdings etwas Varianz aufgrund von temporärem Überzocken ;) Danach war ich gut am Ende, aber das macht schließlich schnell, sagte auch unsere Planschreiberin Steffi.

Samstag gab es dann einen “langen” Lauf (wenn ich an die 35er im letzten Herbst denke, muss ich fast weinen, wenn ich hier von lang rede) im stabilen DL1 Tempo. Tolles – gar traumhaftes – Wetter und DIE Freude an einem Samstag, an dem man von den Motivationsproblemen – für sein Abi zu Lernen – so geplagt ist :P

Am nächsten Tag kam dann die Summe der letzten drei Trainingstage (ich denke, vor allem dem Krafttraining) in einem gewissen Muskelkater zur Geltung und die harte Einheit auf dem Spinningbike wurde zur echten Herausforderung. Allerdings konnte ich die Erfahrung, die ich am letzten Sonntag bereits formuliert habe, nochmals bestätigen: Die Muskeln werden im Laufe der Belastung besser!

Soviel zu dieser Woche.

Vorschau KW 9

In der KW 9 soll es wild weiter gehen. Highlight wird bei gutem Wetter eine Ausfahrt zum großen Feldberg (rund 100K). Ansonsten werde ich die Läufe weiter ausbauen und allgemein die Wochenstunden anziehen. Außerdem findet sich Stretching hinter den Laufeinheiten. Dies ist mir z.Z. sehr wichtig, da durch das wenige Laufen und die Fehlbelastung vor der Pause bestimmt einiges im Argen liegt und ich so wieder einen geschmeidigen Bewegungsapparat herstellen möchte. Hier der Trainingsplan der KW 9.

Da ich mich nach Paleo (Steinzeiternährung) ernähre, ist für mich Getreide und Zucker tabu. Damit kann ich eigentlich gut leben, allerdings fehlen mir Kuchen, Kekse und Co. schon ein wenig. Daher habe ich heute, inspiriert vom Leinsamen Knäckebrot Rezept meines Lesers Robert Bock, Haselnusskekse gebacken, und zwar ohne raffinierten Zucker und ohne Mehl ;)

Zutaten:

• Haselnüsse
• Wasser
• Honig

Ja, dass war’s schon ;) Glaubt Ihr nicht? Dann ab in die Küche!!

Die Haselnüsse werden gut zerkleinert, das Meiste sollte eine Konsistenz ähnlich Mehl haben, aber ein paar größere Stückchen verleihen den Kekse einen besonderen Charme. Dafür habe ich einen Pürierstab verwendet, aber ein Mixer mit genug Power sollte genau so gehen.

Diese Masse wird nun mit etwas Wasser gemischt, sodass eine zähe Masse entsteht. Dieser Masse wird dann noch Honig nach Lust und Laune zugegeben, je nachdem wie süß man es mag.

Alles auf ein Backblech und ab in den Ofen, bis sie knackig sind. Auch hier gilt wieder: Jeder so lange wie er mag! Manche mögen es ja vielleicht nicht so fest, andere beißen sich gerne die Zähne aus ;) Temperatur 130°C, das ist wichtig wegen der n-3 Fettsäuren in den Nüssen!

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Montag:
Schwimmtraining Verein: 3x6x100m (2x GA, 2x GA + steigern, 2x flott)
3000m in 1:10

Dienstag:
DL1
9,5K in 1:00

Donnerstag
Unihockey
0:45

Freitag
Schwimmtraining Verein: 6x100m Lagen, div. 200m (Paddle, PB, 5er Zug etc.)
3400m in 1:10

Samstag
DL2.1
10K in 0:55

Sonntag
Spinning: 15min ER, 15x(2min GA2, 1min KA), 15min AR
1:15

Hervorzuheben sind zum einen die zwei Laufeinheiten – was an ihnen besonders wäre? Sie sind da ;) Das erste Laufen seit gut drei Wochen.

Außerdem eine sehr gute Einheit war das Spinning heute morgen! Da ich zum Fasching genötigt wurde, hatte ich heute fürs Training weniger Zeit als sonst. Und da ich auch mal so schwitzen wollte wie unser Transpirator Oli, habe ich ein knackiges Programm gepackt. Ursprünglich standen nur zehn Wiederholungen auf dem Programm. Ich habe mich wirklich angestrengt, aber die zehn Wiederholungen haben einfach nicht gereicht, um mich vollends auszubelasten. Selbst nach den 15 Wiederholungen wäre ich wohl noch im Stande gewesen, weiter zu treten, aber eine höhere Belastung war einfach nicht möglich, da ich mich schon am Rande von dem bewegt habe, was ich zu Drücken im Stande war. Ich habe auch bemerkt, dass ich im Laufe der Einheit die Widerstände immer weiter nach oben schrauben konnte! Ich glaube, die Muskeln wurden gegen Ende der Einheit erst richtig warm! Das war auf jeden Fall ein beeindruckendes Erlebnis und bestätigt mich darin, dass negative Splits im Wettkampf definitiv die richtige Renntaktik sind!

Vorschau KW 8

In KW8 wird der Fokus darauf liegen, meinen Wiedereinstieg in das Lauftraining voran zu treiben und die Trainingszeit wird ein wenig angehoben, schließlich ist jetzt Grundladenphase angesagt! Einen allgemeinen Gedankenerguss zu meiner Grundlagenphase wird es noch geben; dann aber in einem separaten Artikel. Hier aber erst einmal der Trainingsplan für die KW 8.

Neben dem Laufen werde ich auch wieder ans Eisen gehen – ein Training, dass mir sehr wichtig ist und ich wirklich traurig darüber bin, dass es in der Verletzungszeit ebenfalls auf Eis gelegt werden musste!

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Allerdings für einen lockeren 9K DL1 am Dienstag hat die Zeit gereicht ;)

(Spannung weg)

Dieser Arztbesuch am Dienstag war so ziemlich die größte Zeitverschwendung, die mir im Leben je wiederfahren ist. Habe ich eine Verletzung, die mittels Ultraschall diagnostiziert wurde, und ich soll zur Nachuntersuchung kommen, so gehe ich doch davon aus, dass selbige Untersuchung zum Abschluss nochmals durchgeführt werden soll. Pustekuchen! Ich kam ins Behandlungszimmer, ein seichter Händedruck, und dann die Frage, ob ich noch Probleme hätte. Nein meine Antwort mit der Bemerkung, dass ich ja kein Sport (=Laufen) betrieben hätte und es davor ja auch nur beim Sport auftrat. Was macht der Arzt also? Ja, er gibt mir einen guten Ratschlag!! Fangen Sie langsam wieder an und falls es Probleme gibt, kommen Sie wieder. Und Adios…

Tja, da kann ich mir einen besseren Zeitvertreib an einem Dienstagmorgen vorstellen ;)

Aber ich darf wieder Laufen, dass ist ja die Hauptsache!

Und weil ich das wieder darf, sieht mein Training für die letzten Tage der Woche wie folgt aus:

Freitag
Schwimmtraining Verein

Samstag
DL1 ~1:00 – 1:30 (werde mit Leuten aus dem Verein Laufen, mal sehen, wie lange die Lust haben)

Sonntag
Spinning: 15min ER, 10x(2min GA2, 1min volle Möhre ;), 15min AR

Das Sonntagsprogramm sieht knackig aus und genau so wird es auch sein ;) Danach werde ich zum Fasching geschliffen (Nein, ich bin kein Faschingsmensch) und da muss es diese Woche komprimierter ausfallen.

Mit dieser Woche endet schließlich auch meine PREP-Phase, was ich in der BASE-Phase vor habe, erfahrt ihr am Sonntag.

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Montag:
Schwimmtraining Verein: 3x3x100m Steigern, 3x400m (4x100m als 50m locker, 25m 7er, 25m Sprint; 400m Paddle + PB, 4x100m siehe (1)), 12x25m Sprint All vs. All
3400m in 1:10

Dienstag:
Rolle: Musik-Fahrtspiel (Entlastung : Belastung im Verhältnis 3:1)
2:00

Mittwoch
Rolle: GA
0:45

Donnerstag
Athletik (Medizinbälle)
0:45

Samstag
Rolle: GA
1:00

Sonntag
Spinning: 15min ER, 7x6min KA gesteigert (letzte Minute im sitzen bei unverändertem Widerstand), 15min AR
2:00

Irgendwie lustig: In Summe habe ich diese Woche 3,4 Kilometer trainiert ;) Man, ich war ja faul ;)

Eigentlich gibt es wieder nichts besonderes, aber was soll auch in der PREP-Phase groß passieren ;) Wer sich wundert, warum am Freitag und Samstag nicht geschwommen wurde: Ich musste sozialen Verpflichtungen nachkommen. Mit meinem Kumpel Felix habe ich die ganze Nacht programmiert und um 8 Uhr morgens, als wir fertig waren, waren wir auch fertig (ich weiß, ein schlechtes Wortspiel). Und da das Training um 8 Uhr ja auch schon angefangen hatte, habe ich es mir erlassen, nach einer schlaflosen Nacht ins Becken zu hüpfen. Die Stunde Rolle musste aber dann doch sein – schlechtes Gewissen ;)

Vorschau KW 7

Den Plan für die nächste KW kann ich leider (noch) nicht bieten, denn am Dienstag habe ich meine Nachuntersuchung beim Arzt! Erst danach weiß ich, ob ich die Woche wieder Laufen integrieren kann oder einen weiteren Rad-Plan erstellen muss.

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Montag
Schwimmtraining Verein: 6x150m (25m Sprint, 100m locker, 25m steigern), 16x50m (S: 0:50)
3400m in 1:15

Dienstag
GA-Ausfahrt
48km in 2:00

Donnerstag
Athletik (Medizinbälle)
0:45

Freitag
Rolle: Musik-Fahrtspiel (Entlastung : Belastung im Verhältnis 3:1)
1:45

Samstag
Rolle: GA, Stretching
0:55

Sonntag
Spinning: 20min ER, 6x5min KA gesteigert +0,5 bis +1,0 U (P: 10:00), 15min AR, Stretching
2:00

Statt dem geplanten Schwimmschwerpunkt gab es also einen ziemlich hohen Anteil Rad, was meiner tollen Rolle und den mangelnden Alternativen geschuldet ist. Das Schwimmen werde ich hoffentlich mit der nächsten Woche wieder aufnehmen können, die Athletik-Einheit werde ich ebenfalls so beibehalten (der wohlverdiente Muskelkater hat sich schließlich Samstag eingestellt) und mit dem Radtraining bin ich auch sehr zufrieden.

Ich denke ich habe aus meiner schlechten Lage, Laufverletzung & Erkältung, das Beste gemacht!

Vorschau KW 6

Die kommende Woche wird hoffentlich die letzte Woche ohne Laufen sein; Näheres werde ich im Laufe der Woche – wenn ich die Nachuntersuchung hinter mir habe – wissen. Hier der Trainingsplan der KW 6.

Auf dem Programm steht wieder das übliche Pensum Schwimmen, denn meine Erkältung ist nahezu auskuriert und außerdem wieder einiges auf dem Indoor-Bike. Sowohl das Musik-Fahrtspiel als auch die KA-Intervalle werde ich so, jedoch etwas ausgedehnt, wieder durchführen. Athletik bleibt auch gleich, also nichts weltbewegendes.

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Heute war ich wieder für eine Drei­vier­tel­stun­de auf der Rolle und es hat wieder richtig Spaß gemacht!

Wie, Spaß?

Ja, Spaß! Es bedarf zwar etwas Kreativität und den Bruch von Konventionen, aber dann kann die Zeit auf der Rolle eine richtig coole und lustige sein. Heute stand während der Einheit eine Runde Ratchet & Clank: Size Matters auf meiner PSP an. Dabei kann man zwar schlecht an den Lenker greifen, jedoch ist dies im sicheren Keller auch nicht zwangsläufig notwendig und in brenzligen Spielsituationen nimmt die Trittfrequenz auch mal unbewusst (deutlich) zu, aber dafür geht die Zeit wie im Fluge vorbei!

Weitere kreative Ideen werden folgen, versprochen ;)

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Am Dienstag habe ich brav mein Rad-Training – wenn auch am unteren Rand des Solls – an der frischen (kalten) Luft absolviert und dies wurde auch direkt am Mittwoch mit einer Erkältung quittiert. Schwimmen fällt flach, ansonsten halte ich es locker.

Um trotzdem weiter Rad trainieren zu können, musste daher jetzt eine Rolle her. Da Kaufen so teuer ist und auch viel zu lange dauert, habe ich mir eine Rolle von dem Vater eines Freundes geborgt. Das Teil ist alt, aber solide; und das wichtigste: Es funktioniert!

Heute habe ich mich direkt mit 1:45 Stunden Musik-Fahrtspiel an die neue Trainingsmöglichkeit rangetastet.

Musik-Fahrtspiel

Ein Musik-Fahrtspiel? Was ist denn das?!?

Falls Dir gerade solch eine Frage durch den Kopf schießt, so möchte ich für Abhilfe sorgen. Beim Musikfahrtspiel hat man zwei Kategorien von Musik. Eine für Belastung (heute bei mir Cascada) und eine für Entlastung (heute bei mir Roger Cicero). Von diesen Kategorien werden Songs in einem Verhältnis von z.B. 1:3 auf den Player geladen. Ich hatte also 14 Songs Roger Cicero und 5 Cascada auf dem iPod. Diese werden nun im Shuffle-Modus gespielt. Läuft Cascada, kommt Widerstand rein, bei Roger Cicero wieder raus.

Im Mittel fährt man so drei mal so lange locker, wie man mit Widerstand fährt. Da die Songs aber unterschiedlich lang sind und der Rhythmus 3-1 nicht garantiert ist, wird das ganze zum Fahrtspiel. So hatte ich z.B. einmal zwei Belastungslieder in Folge und dann mal fünf Entlastungslieder am Stück.

Eine wirkliche coole Trainingsform, gerade für die Rolle, aber sicherlich auch als Fahrtspiel beim Laufen keine schlechte Option, wenn mal die Luft raus ist ;)

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Montag
Schwimmtraining Verein: 1000m (500 : 500m mit PB : PB + Paddle) 8x50m (25m steigern, 25m Sprint)
3000m in 1:00

Mittwoch
lockere Ausfahrt *brrrr*
41km in 1:50

Freitag
Schwimmtraining Verein: 3x3x100m steigern innerhalb der Blöcke (1:30-1:27-1:23), 8x150m (4 : 4x mit PB : PB + Paddle)
3500m in 1:15

Samstag
V: Schwimmtraining Verein (locker): 3x3x100m steigern innerhalb der Blöcke, 6x150m PB
3000m in 1:10
N: lockere Ausfahrt
34km in 1:20

Sonntag
Spinning Fahrtspiel Berge
1:45

Wie man sieht, war mein Training in dieser Woche sehr willkürlich und sehr einseitig. Das liegt daran, dass ich zum Einen durch die späte Diagnose am Dienstag nicht die Zeit hatte, ein großartiges Konzept für die Woche zu entwerfen und zum Anderen ich gerade was die Bereiche Rad (KA) sowie Athletik angeht nicht sicher war, ob und in welchem Maß ich mit der Verletzung diese trainieren kann.

Vorschau KW 5

In KW 5 ist das Training durch die Verletzung zwar ebenfalls eingeschränkt, aber ich hatte zumindest Zeit mir Gedanken zu machen und Erfahrung zu sammeln, sodass das Training meiner Meinung nach trotzdem ein ganz anständiges und sinnvolles sein wird. Hier der Trainingsplan für die KW 5.

Die Woche bekommt einen kleinen Schwerpunkt beim Schwimmen, der mit 4 Einheiten aber nicht so drastisch ist. Meine zwei Tage, an denen ich früh von der Schule zu Hause sein werde (Dienstag und Freitag) werde ich zum Radeln nutzen. Ansonsten bleibt vieles beim Alten! Am Donnerstag hätte ich eigentlich Sportunterricht; Den kann ich zwar regulär nicht mitmachen, aber ich werde meinen Lehrer fragen, ob ich in der Zwischenzeit etwas Athletik mit Medizinbällen etc. machen darf. Er ist selbst Radsportler, also denke ich nicht, dass er etwas dagegen haben wird ;)

Über Tipps, Anmerkungen, Anregungen, Feedback und wie man es noch so nennen mag würde ich mich sehr freuen, die Kommentarfunktion steht Euch offen :)

Viele Grüße,
Euer Sebastian

Abgesehen von zwei Einheiten Spinning habe ich diese Saison noch keine Radeinheit absolviert. Und das hat seinen guten Grund. Als armer Schüler besitze ich weder eine Rolle, noch wintertaugliche Radbekleidung. Jedoch hilft ja alles nichts: Hast du keine Alternativen, musst du dich durchbeißen!

Also habe ich nach Zwiebelschalenprinzip alles angezogen, was mir in die Quere kam und bin ab auf mein altes Rennrad. Es war von Anfang an kalt und wurde auch nicht besser ;) Nach gut 1:45 war der Saisonauftakt auch schon geschafft – und ich war geschafft. Alles blau und durchgefroren, da muss ich nachbessern ;)

Meine Pläne für die nächsten zwei Wochen sind bisher:

Dienstags und Samstags Rad Fahren, jeweils in etwa zwei Stunden. Nächste Woche habe ich früh Schule aus und kann somit auch Freitags noch eine Einheit Rad einschieben. Sonntags ist Vereinsspinning, da werde ich ebenfalls teilnehmen, allerdings muss ich schauen, ob ich wirkliches Training (Kraftausdauer) machen kann, oder es ebenfalls auf lockeres pedalieren hinauslaufen wird. Ansonsten steht Montags, Freitags und Samstags nach wie vor das Vereinsschwimmen auf dem Plan und zusätzlich werde ich noch etwas Stabi trainieren, aber da muss ich auch schauen, was ich da machen kann bezüglich Belastung.

Die Woche werde ich erst mal nach gusto in diesem Muster trainieren; Am Sonntag gibt es dazu einen Bericht sowie einen festen Plan für die KW 5.

Viele Grüße,

Euer Sebastian