Etwa 54-75% der Europäischen Population hat Magnesium Mangelerscheinungen. Die Abweichungen für Zink sind da etwas höher.

Charles Poliquin hat herausgefunden, dass 100% der Athleten die in seine Klinik kommen sowohl an Zink- als auch Magnesium-Mangel leiden.

Als den Athleten ZMA verabreicht wurde, haben praktisch alle von besserem Schlaf berichtet, dies ist ein essenzieller Faktor für maximale Regeneration.

Ca. 70% von diesen Athleten bemerkte eine erhöhte Morgen-Libido. Wenn du also aktiv bist, sind die Chancen, dass ZMA deine Performance in der Halle verbessert, sehr hoch.

Es macht keinen Unterschied ob es Universitäts Campus One oder Gold’s Gym ist. Ich schaffe hiermit Abhilfe indem ich ein Programm vorstelle bei dem ihr nur eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln und eine Bank braucht. Falls du noch nicht weisst wie man Olympische Lifts durchführt schlage ich vor du besorgst die schleunigst einen qualifizierten Gewichthebe Coach, denn Youtube kucken bringt nicht viel.

Dieses Trainingsprogram ist auch für Leute geeignet die zu Hause trainieren und somit nur begrenzt Platz haben.

Montag

Benötigtes Equipment: Olympische Langhantel, Scheiben und Kurzhanteln

A. Power-Cleans (Power-Umsetzen) ab Oberschenkelmitte, 5 x 4-6, Pause 3 Minuten zwischen den sätzen. Temp X0X0

B1 erhöhe das Gewicht um 25% und mach 5 x 4-6 Clean Pulls, Pause 100 Sekunden zwischen Sätzen. Tempo 10X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

B2 Kurzhantel Seitheben stehend 5 x 8-10, Pause 100 Sekunden zwischen den Sätzen Tempo 20X0

(B1-B2 – werden nacheinander durchgeführt -> B1, 100 sek pause, B2, 100 sek pause, B1, 100 sek pause, etc.)

C1 Snatch Deadlift (Kreuzheben mit Reiss-Griff) 4 x 4-6, Pause 100 Sek. Zwischen Sätzen. Tempo 30X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

C2 Externe Rotation sitzend, Ellbogen am Knie 4 x 8-10, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen. Tempo X0X0

Dienstag

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange und Kurzhanteln

A1 Klimmzüge weiter Griff (Handrückseite zum Gesicht), 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

A2 Einarmiges Kurzhantel Pressen stehend 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B1 Klimmzug enger supinierter Griff (Handflächen zum Gesicht), 5 x 4-6, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X2

B2 Einarmiges weggelehntes/abgelehntes Kurzhantel Seitheben 5 x 8-10, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen. Tempo 30X0

Leanaway lateral raises

C1 Snatch Deadlift (Kreuzheben mit Reiss-Griff) 4 x 4-6, Pause 100 Sek. Zwischen Sätzen. Tempo 30X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

C2 Externe Rotation sitzend, Ellbogen am Knie 4 x 8-10, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen. Tempo X0X0

Donnerstag

Benötigtes Equipment: Olympische Langhantel, Scheiben und ein Power Rack (Kasten siehe Video Inertia Squat)

A Pausierte Front Kniebeugen 5 x 4 -6, Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen, Tempo 32X0

B  Cyclist Squats (Radler Kniebeugen), 5 x 8 – 10, Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen. Tempo 30X0. Das sind die Kniebeugen mit engem Stand. Abstand zwischen den Fersen 15cm. Fersen ca. 6-10 cm angehoben (mit kleinen Scheiben drunter). Mache dich darauf gefasst, dass bei jedem Satz das Gewicht reduziert werden muss.

C Inertia Squats 5 x 6-8, Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen, Tempo 22X0. Die Pins (Ablageschienen) auf Brustbein Höhe einstellen. Arbeite dich mit dem Gewicht hoch, nur der letzte Satz sollte eine echte Herausforderung sein.

D Kniebeuge 1 x 15-20, Tempo 20X0

Freitag

Benötigtes Equipment: Einstellbare Bank und Kurzhanteln

A1 Kurzhantel Schrägbankdrücke, 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

A2 Kurzhantel Schrägbank Curls, 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B1 Kurzhantel Flachbankdrücken, 4 x 8-12, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B2 Sitzende Kurzhantel Zottmann Curls, 4 x 8-12, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30×0

Diejenigen die Tempoangaben nicht verstehen sollen bitte  Training für Newbies I durchlesen.

Original-Titel: On the Spot Mass Gaining Program

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/articles/article.aspx?ID=508

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Hier sind zehn einfache Wege um einen nutzlosen Personal Trainer zu entlarven.

1. Er führt nie Aufzeichnungen. Solange dein Trainer dir deine Durchschnittsbelastung, deinen relativen Kraftindex in jeder Übung , Fortschrittskurven etc… nicht aufzeigen kann, ist er ein Schwachkopf. Solche Trainer können dir keine vernünftige Information über deinen Fortschritt geben ausser der Veränderung deiner Waage.

2. Er versucht mehr dich zu unterhalten anstatt dich zu trainieren. Das seitliche springen über einen Bosu Ball, hin zu einer Bank,währenddessen man Überkopf Kurzhantel-Schulterpresse durchführt macht dich weder schlanker noch fetter.

Na viel Spaß!

3. Sein Programm-Design besteht daraus, das ihm näheste Equipment auszuwählen an dem eine Person (meistens eine Vollbusige Dame) trainiert die er sich gerne ansehen möchte, anstatt das Programm nach deinen Zielen zu gestalten.

4. Er redet mit dir über Gott und die Welt während du deinen Satz durchführst. Er sollte deine Wiederholungszahl und dein Tempo betrachten und notieren, nicht labbern.

5. Er erzählt dir von persönlichen Problemen. Hey, du bezahlst ihn um in Form zu kommen, nicht um sein persönlicher Berater zu werden. Neben Begrüßung und Verabschiedung sollten die Gespräche sich auf die Übungsausführung und das ‚Warum etwas getan wird‘ beschränken.

So einer spricht sicher viel von seinen Problemchen!

6. Er benützt sein Handy um Anrufe anzunehmen, zu tätigen oder um SMS zu schreiben während du trainierst.

7. Sein Video passt nicht zum Audio. Mit anderen Worten, er ist entweder ein dünner fetter Bastard mit der Wadenentwicklung eines Storchen oder man könnte ihn mit einem Profi-Sumo-Ringer verwechseln. Er spricht die Worte lässt aber keine Taten folgen. Oder würdest du zu einem Zahnarzt gehen dessen Gebiss an ein Klavier erinnert?

8. Er legt keinen Wert auf Konsultierung eines Arztes um zu checken ob deine Gesundheit eventuell deinen Fortschritt im Studio bremst.

9. Er hat noch nie ein Seminar oder eine Schulung besucht um seinen Horizont zu erweitern. zB Schulung zu: Anatomie, Trainingsprotokoll-Design, Dehn-Techniken, etc.

10. Er kann sein Geschäft nicht an den Mann bringen. Warum? Es ist nichts wert.

Trainingskunst verkaufen soll auch gelernt sein!

Die traurige Wahrheit ist, dass 99.99% aller Personal Trainer ihr Geschäft morgen nicht verkaufen könnten. Warum? Sie haben nichts vorzuweisen, keine Ergebnisse, nichts. Sie arbeiten für ihr Geschäft aber nicht IN ihrem Geschäft. Nehmt euch einige meiner Schüler als Beispiel, wie Nick Mitchell oder Juan Carlos Simo, sie könnten morgen Ihr Business verkaufen, und das für einen ziemlich heftigen Preis.

Original Titel: Ten ways to spot a useless personal trainer.

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/3/Ten-ways-to-spot-a-useless-personal-trainer.aspx

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Ihr habt die Wahl, eigentlich.

1. Sie nehmen Spinning Stunden (radln). Das, als auch das Fliegen-Klatschen zu 80er Disco-Mukke(Aerobik genannt) bringt euch nicht wirklich schnell an euer Ziel einen schlanken Körper zu bekommen.

"Schmeisst die Hände in die Luft"

2. Sie essen Kellogs Special K bzw Nestlé Fitness mit Magermilch als Frühstück. Esst doch lieber die Kartonpackung, die liefert bessere Nährwerte.

3. Sie gehen nach dem Training auf einen Kaffee. Kaffee is super vor dem Training, entsetzlich nach dem Training. Man möchte einen hohen Cortisolspiegel wenn überhaupt dann nur während dem Training haben, keines Wegs danach.

4. Sie halten sich an eine fettarme Diät, haben Angst, dass Fett dick macht. Dabei vermeiden sie nahrhafte Nahrung wie Avocados welche ihnen dabei helfen würden schneller ans Ziel zu kommen.

5. Sie konsumieren Soja Produkte welche durch die Giftwerte von Mangan ihre Gehirne schrumpfen lassen, nicht aber die Hüften.

6. Sie essen Bagels weil diese wenig Fett haben. Benzin hat auch wenig Fett. Würdest du das trinken?

7. Sie nehmen sich keine Zeit für sich selbst. Hier ist ein super Tip für Frauen um abzunehmen: Nehmt euch eine Woche Auszeit von eurem Freund/Partner/Ehemann und Kindern.

8. Sie essen Getreideprodukte. Teil eines gesunden und ausgewogenen Fettarsches.

9. Sie benützen Kosmetikprodukte welche vollgepumpt sind mit gefährlichen Chemikalien wie Parabene.

10. Sie folgen nicht dem Axiom: Du bist dein eigener Kalender.

P.S. Männer sind dumm, aber nicht so dumm. Zum Beispiel, ich kanns nicht fassen, dass Frauen wirklich glauben, dass wir auf folgende Tarn-Kombo reinfallen.

Ablenkung 1: Pullover überm Arsch, am Bauch zusammengeknotet um die Tatsache zu verbergen, dass du da hinten eigentlich ein Pannendreiek draufhängen müsstest.

Ablenkung 2: 100-300 Euro Haarschnitt.

Willkommen in der Realität Baby:

Der 100-300 Euro Haarschnitt lenkt unsere Aufmerksamkeit nicht von eurem Schwertransporter ab. Wir bemerken es nicht einmal wenn ihr euch die Haare machen lässt. Wenn ein Mann deinen Haarschnitt bemerkt, ist er schwul, oder er weiss es halt noch nicht.

Beweise? Nachdem er auf deinem Sofa gesessen hat, richtet er die Polster wieder zurecht.

Original Titel: Top 10 reasons how women get fatter despite good intent

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/26/Top-10-reasons-how-women-get-fatter-despite-good-intent.aspx

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Hier sind ein paar Punkte die man beachten sollte:

1. Modernes Salz ist wie Zucker und Öle: ein sehr verarbeitetes Produkt, weit entfernt vom natürlichen Ursprung, deshalb die Giftigkeit.

2. Salzzufuhr sollte individuell abgestimmt werden. Einerseits ist es gut bei Salz kürzer zu treten wenn man gegen Akne kämpft, andererseits wäre es disaströs für jemanden der sich von einer Nebennierenschwäche erholen möchte. Bei bestimmten Genotypen kann Salz Osteoporose verschlimmern.

3. Je proteinreicher man sich ernährt, desto mehr Salz braucht man. In jedem einzelnen Stoffwechselprofil das wir anfertigen merken wir, dass Personen die sich proteinreich ernähren einen Mangel an Salz vorweisen.

4. Je mehr gekochtes essen man zu sich nimmt, desto mehr Salz braucht man um bestimmte Verdauungsenzyme zu aktivieren. Deshalb ist die traditionelle chinesische Küche so salzig, da die Chinesen wenig rohes essen, im Gegensatz zu den Eskimos die praktisch bis heute rohes Fleisch verzerren.

5. Salz sollte eine Farbe haben. Nicht dieses weisse Zeug was wir kennen. Salz sollte entweder pink, rot, beige oder grau sein. Diese Farben sind Indikatoren dafür, dass Mineralstoffe noch erhalten geblieben sind und, dass das Salz nicht zu sehr verarbeitet wurde. Naütrlich sollte das nicht zu viel kosten. Genauso muss es nicht aus Tibet kommen wo es von einem Bluttyp AB Buddhistischen Mönch geernet wurde der sich auf seinem Beckenboden verrenkt und nocht dazu das 10. von 14 bei Vollmond geborenen Kindern ist etc.

Gutes Salz ist in jedem Gesundheitsgeschäfts erhältlich. Eine tolle Marke die ich über die Jahre benützt habe ist Celtic Sea Salt. Diese Art von Salz besteht zu ca. 82% aus Natriumchlorit, und 14% andere Mineralien, zum Großteil Magnesium. Wenn du in Hawaii lebst, gibt es das Hawaiian Red Sea Salt. Das darin enthaltene Jod bleibt lange im Gewebe im Gegensatz zu verarbeiteten herkömlichen Salzprodukten.

Original Titel: My take on salt

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/20/My-Take-On-Salt.aspx

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Nerd sagt Hallo!

2. Du beginnst dein Training mit einer Bauchmuskelübung wie dem Plank.

3. Du machst immer nocht drei Ganzkörper Trainings pro Woche. Vergiss Split-Training… davon wird man doch nur mehr Muskeln bekommen!

4. Du machst dir In die Hose wenn man von dir verlangt öfter als ein mal pro Tag zu trainieren.

5. Du isst Kohlenhydrate & Kaseinprotein während dem Training.

6. Du legst beim kleinsten Anzeichen eines Geschwindigkeitsverlusts während einer Übung die Hantel ab.

7. Du machst dir Sorgen ob du genug Kohlenhydrate in deiner Diät hast.

8. Du denkst, dass jeder Sportler der öfter als ein mal pro Tag trainiert ein Steroid Freak ist.

9. Pisst und weinst rum weil gute Supplements teurer sind.

10. Du liest alles zum Thema Krafttraining versuchst aber mit erfolgreichen Coaches über die 9 oben genannten Punkte zu diskutieren.

Original Titel: Ten sure fire steps to stay a fat skinny whining twirp

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/25/Ten-sure-fire-steps-to-stay-a-fat-skinny-whining-twirp.aspx

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Ich möchte nicht sagen, dass Wasser nicht wichtig ist – weit entfernt davon! Der durchschnittliche Erwachsene besteht zu 60% aus Wasser; genauer betrachtet, das Gehirn zu 70%, Muskel 75%, Blut 83% und die Lungen aus 90%. Jeden Tag muss der durchschnittliche Erwachsene 2.5 Liter Wasser aus der Nahrung oder anderen Quellen zu sich nehmen. Am Leben bleiben und ein gesundes Leben führen sind die Hauptgründe warum man auf angemessene Hydration achten sollte. Dann gibt es noch die Performance der Athleten.

Eine Studie aus 2008 hat herausgefunden, dass ein Dehydrations-Level von 2.9 % Körperfett, die Kraft im Unterkörper um 19.2 % und im Oberkörper um 7.17 % gesenkt hat. Für einen weltklasse Gewichtheber wenn er dehydriert ist, heisst das so viel wie, er fällt vom Gewinn der Gold-Medaille in den Bereich wo er darum kämpfen muss überhaupt in die Top 10 zu gelangen. Zum Beispiel, bei der 2010 Weltmeisterschaft im Gewichtheben, hat Superschwergewichtler Matthias Steiner aus Deutschland den höchsten Wert beim Umsetzen erzielt, mit 246 Kilogramm; eine Senkung seines Kraftpotenzials um 10% hätte ihn auf den 11. Platz befördert.

Wie stellst du am besten fest ob du ausreichend hydriert bist? Eine übliche Technik ist nachzusehen ob man einen klaren und geruchlosen Urin hat. Eine andere Methode kommt von John Kitkowski, wie im Buch ‚Achieving Victory over a Toxic World“ von Mark Schauss beschrieben; Man setzt sich hin, Füße am Boden, rechte Hand (Handfläche zeigt nach unten) am rechten Oberschenkel.  Nun heben wir die Hand langsam in die Höhe und beobachten ab wann die Venen auf der Handfläche verschwinden. Schauss sagt, „Wenn sie zwischen Kinn und Augen verschwinden bedeutet das, dass man ausreichend hydriert ist. Wenn sie etwa in Brusthöhe schon verschwinden sollte man bisschen nachfüllen.“

Das Problem ist, dass Wasser nicht die einzige Substanz ist die der Körper braucht um einen optimalen Wasserspiegel zu erlangen. Tatsächlich reicht es in den meisten Fällen nicht aus sich mit stinknormalem Wasser zu hydrieren.

Die Körperelektrizität

Am Höhepunkt der Komödie „Waterboy“, bricht Bobby Boucher (gespielt von Adam Sandler) am Feld zusammen und es sieht so aus als wäre er aus dem Spiel. Plötzlich (Achtung, Spoiler Alarm!) eilt seine Freundin herbei und kommt mit einer Art Spezialwasser, das sie über ihn leert, daraufhin stellt es Bobby wieder auf die Beine und das Spiel wird gewonnen. Was war nun so speziell an diesem Wasser? Ich schätze es waren die Elektrolyten.

Elektrolyten sind chemische Substanzen die wenn sie im Wasser aufgelöst werden sich in Ionen verwandeln, bei denen es sich um Moleküle handelt welche dabei helfen elektrische Impulse durch den Körper zu leiten. Ohne Elektrolyten wären die Muskeln nicht in der Lage zu kontrahieren und das Gehirn wäre nicht funktionstüchtig, somit ist jeglicher Mangel an Elektrolyten gesundheitsschädlich. Und das wichtigste ist, dass Wasser nicht im Gewebe bleiben kann ohne dem Bestand von Elektrolyten.

Laut Keith DeOrio, MD, Dhom, einem ausserodentlichen homöopathischen Arzt aus Santa Monica, ist Wasser dafür bekannt ein universelles Lösungsmittel zu sein, dass heisst das das Trinken von zu viel Wasser auch zur Dehydrierung führt. DeOrio sagt, dass wenn man herkömliches Wasser trinkt die elektrolyten im Gewebe sich beginnen aufzulösen, und um ein Elektrolyten-Gleichgewicht im Körper zu erlangen müssen die Nieren im Anschluss das Wasser aus dem Körper spühlen, inklusive Elektrolyten. Im Endeffekt, so DeOrio, kann Wasser, obwohl es den Durst vorerst löscht, schlussendlich zur Dehydrierung führen.

Weiters, so sagt er, entziehen heutige Praktiken bei der Fruchtsaftherstellung ebenfalls die nötigen Elektrolyten, man sollte auf den Hinweis „Fruchtkonzentrat“ besonders achten. Viele bekannte Sportdrinks haben eine so hohe Konzentration an Sodium/Natrium, dass es verhindert dass Wasser überhaupt in die Zellen durch den osmotischen Prozess gelangt. Lasst mich lieber nicht mit dem Thema Limonaden anfangen!

Indem man frisches unverändertes Gemüse und Früchte isst, bzw wenn sie richtig verarbeitet wurden, dann wird der Körper genügend hydriert sein, sagt DeOrio. Weiters haben elektrolytreiche Diäten mit viel Magnesium und Kalzium bewiesen Blutdruck zu senken.

Trinken für deine Gesundheit

Ich empfehle definitiv den Verzerr von Früchten und Gemüse um das Gewebe effizient zu hydrieren, ebenso empfehle ich Säfte die mit den richtigen Verfahren produziert wurden und die Elektrolytmenge somit erhalten bleibt. Was ich ebenso empfehle ist die Zugabe von Elektrolyten in das Wasser das man täglich trinkt, damit das Wasser auch im Körper bleibt. Eines der besten Produkte hierfür ist Electrlyte PX.

Electrolyte Px ergänzt dein Wasser mit den wichtigsten Elektrolyten in einem optimalen Verhältnis für maximale Absorption.

Das Auflösen einer Packung (11.5g) von ein 250ml Glas ergänzt das Wasser mit folgendem optimalen Verhältnis der wichtigsten Elektrolyten: Magnesium (106 mg), Natriumchlorit (375 mg, 150mg als Natrium und 225 mg als Chlorit) and Kalium (149 mg). Wir haben noch dazu D-Ribose beigefügt, weil es effektiv zur Regeneration nach dem Training beiträgt und zusätzlich Taurin um beim osmotischen Prozess zu helfen. Das Produkt beinhaltet keine Spuren von Weizen, Hefe, Soja, Gluten, Eier, Milch, Mais, künstliche Farbstoffe, Aromastoffe, Zucker und anderen Konservierungsstoffen.

Hier noch mal die Inhaltstoffe des Produkts damit ihr Euch ein ähnliches in euren Supplement-Shops finden könnt falls ihr nicht direkt bei Charles Poliquin einkaufen möchtet.

Ausreichend hydriert zu sein ist der Schlüssel zu optimaler Gesundheit und sportlicher Performance, deswegen freue ich mich so über Electrolyte Px.  Ausser deinen Durst zu löschen stellt es deinem Körper auch das zur Verfügung was er wirklich benötigt.

Original Titel: The Wisdom of the Waterboy

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/489/The_Wisdom_of_the_Waterboy.aspx

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Soviel zum Beginn des Tages mit einer relativ deprimierenden Feststellung.

Nicht weinen, ich möchte euch nicht so lange warten lassen bis ihr zu den klügeren Köpfen im Business gehört. Deswegen teile ich nun mit euch die neun wichtigsten Dinge die ich einem 16-jährigen ‚Ich‘ nun erklären würde. Lernt aus meinen Erfahrungen!

1. Trainiere in ALLEN Wiederholungsbereichen

Jeder entwickelt mit der Zeit eine eigene Präferenz für den Wiederholungsbereich in dem er trainiert. Vielleicht liebst du die Kraft und Dichte die von schwerem Training im niedrigen Wiederholungsbereich kommen? Oder vielleicht den Pump und die „Muskelfülle“ die man bei höheren Wiederholungszahlen bekommt? Ganz egal was du machst, du solltest verstehen, dass jeder Wiederholungsbereich seine Vorteile hat, vorallem wenn es um Muskelaufbau geht.

Um größere Muskeln zu bekommen solltest du hollistisch trainieren. Als Faustregel gilt: verweile 1/3 deines Trainings im 2-6 WH-Bereich, 1/3 bei 7-12 WHs und das letzte Drittel in Sätzen mit 13 oder mehr Wiederholungen.

Dies versichert, dass du praktisch auf jede Art und Weise aufbaust die es sozusagen gibt. Einerseits durch myofibrilläre Hypertrophie, die durch schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen hervorgerufen wird, anderseits sarcoplasmische Hypertrophie durch die höhere Wiederholungszahl mit moderatem Gewicht.

Der Doktor kommt ... in Bestform!

2. Trainiere nicht immer bis zum Muskelversagen

Dir wurde das ganze Leben eingetrichtert, dass sich harte Arbeit bezahlt macht. Obwohl das meistens zutrifft, ist hier meine Trainings-Parole: „It’s better to train SMART than to train hard.“ Sprich klüger trainieren macht in Summe mehr Sinn als hart trainieren.

Natürlich hat auch Trainieren bis zum Muskelversagen seine Vorteile, aber es ist gleichzeitig sehr anstrengend für den Körper, vorallem aber für das Nervensystem. Bis zum Muskelversagen trainieren bringt vorallem in Sachen Muskelausdauer etwas und manchmal ist es vorteilhaft für den Aufbau, aber eher weniger gut wenn es um Kraftentwicklung geht.

Deshalb, wenn man im Wiederholungsbereich von 2-6 arbeitet, sollte man etwa eine bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen schon aufhören. Aber, bei den Sätzen mit 7 oder mehr Wiederholungen, welche als Ziel sozusagen das komplette Auslasten der Muskulatur haben, solltest du bis zum Muskelversagen in den letzen zwei Säzen gehen.

Um es kurz zu fassen, Training bis zum MV ist ein konzentrierter Stimulus welcher den Körper in kurzer Zeit enorm belastet. Eine nützliche aber gnadenlose Technik.

3. Behalte Kniebeugen in jedem Trainingsprogramm

Auch wenn du kein Powerlifter oder K3Kämpfer bist, solltest du Kniebeugen das ganze Jahr über beibehalten. Es gibt einfach eine zu große Zahl an Argumenten dafür.

Kniebeugen haben einen hohen Krafttransfer. Generell, wenn du viel squatten kannst, bist du auch sehr stark in der Beinpresse; jedoch, wenn du stark in der Beinpresse bist, heisst das noch lange nicht, dass du auch im Kniebeugen stark bist. Durch diese Krafteigenschaften im Kniebeugen bist du ganz einfach gezwungen sie zu machen um stark beim darin zu werden.

Ausserdem sollten Squats deshalb in jedem Beintraining durchgeführt werden da viele weitere Muskeln im Beinbereich trainiert werden denen sonst nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Dir wurde wahrscheinlich gesagt, dass Kniebeugen eine Mehrgelenksübung ist, du sie deshalb am Anfang des Trainings durchführen solltest, und das mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen. Obwohl das sicherlich richtig ist, vorallem für einen Powerlifter, müssen sie für den Bodybuilder nicht unbedingt als erste Übung und superschwer durchgeführt werden.

Du kannst Squats auch am Ende deines Beintrainigns durchführen, mit weniger Gewicht, und trotzdem genauso effektiv.

Egal ob traditionelle Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Safety-Bar Squats, oder welche Art auch immer – behalte Kniebeugen im Programm.

Ändere maximal die Kniebeuge-Art, aber lass es nie aus!

4. Schreibe auf und merke dir was schon mal gut funktioniert hat

Ein Küchenchef behält Rezepte damit es später wiederverwendet und aufgepeppt werden können. Als Bodybuilder solltest du das selbe tun.

Egal ob es nun etwas ist was du gerade gelesen oder du gerade selbst erfunden hast, oder sogar etwas was dir während deiner Trainingskarriere auffgefallen ist. Wenn es dir etwas gebracht hat, schreibe es auf, denn es wird der Tag kommen an dem du gerne zu etwas zurückkehrst was schon einmal gut funktioniet hat.

Schreibe dir genau auf, wieviele Wiederholungen in wievielen Sätzen du so gemacht hast.  Das klingt bisschen langweilig aber eigentlich sind das gerade mal 3-5 Sekunden die du für das ankritzeln des jeweiligen Satzes benötigst.  Ausserdem stellt man jedes mal zum Schluss fest dass solche Trainings-Tagebücher Gold wert sind.

Nebenbei solltest du auch ein paar Detailanmerkungen mit hineinnehmen. Zum Beispiel irgendwelche Variationen bei den Übungen oder Verbesserungen. Nützlich wäre auch anzugeben ob man zu der Zeit irgend eine Verletzung hatte bzw schmerzen, etc.

Die Faustregel ist: „Führe solange ein Trainings-Log bis es keinen Platz mehr für Verbesserungen gibt.“ Es wird dir mit der Zeit genau zeigen was für dich funktioniert und was nicht.

5. Bei ersten Anzeichen einer Sehnenentzündung (Tendonitis), sofort behandeln lassen!

Das selbe gilt also auch für Verletzungen. Vorallem Sehnenentzündungen sind meistens total für den Arsch!

Sehnen sind eigentlich Muskelendungen welche den Muskel praktisch am Knochen befestigen. Deshalb stresst man die Sehnen praktsich bei jeder Bewegung mit Gewichten enorm. Die Muskeln werden natürlich auch gestresst.

Wenn du einen Muskel anreissen würdest, würdest du mit Sicherheit diesen Muskel eine Weile nicht mehr trainieren – warum also machen so viele Bodybuilder den Fehler und trainieren bei entzündeten Sehnen einfach weiter drauf los?

Sobald sich einmal eine Sehen entzündet, verbreitet es sich wie ein Lauffeuer und geht selten von selbst weg – vorallem dann nicht wenn man mit dem Training fortsetzt. Aber falls du die ersten Anzeichen früh genug merkst, kann man damit sehr leicht und schnell umgehen.

Die häufigsten Tendonitis-Arten unter Bodybuildern sind:

• Biceps tendonitis – fühlt man vorallem in der Region der vorderen Schulter
• Mediale epicondylitis – sog. Golfer Ellenbogen, spürt man auf der Innenseite des Ellbogens
• Laterale epicondylitis – sog. Tennisarm, spürt man an der Aussenseite des Ellenbogens
• Trizeps tendonitis – fühlt man genau über dem Ellenbogen an der Arm-Rückseite
• Patellar tendonitis – spürt man über der Kniescheibe

Hier passt folgendes Zitat von Ben Franklin, „Eine Unze Prävention ist so viel wert wie ein Pfund Therapie“ merke dir das! Statt zu versuchen der Macho (bzw Trottl) zu sein und ‚durch den Schmerz trainieren‘, wende lieber eine Kombination aus Eis, Ruhestellung, etc. an, um eine Sehnenentzündung schnell aus dem Weg zu schaffen.

6.  Baue eine Kraftbasis auf und behalte sie

Wenn man nur für das Aussehen trainiert ist es oft verwirrend wie man nun trainieren soll. Da man ja nicht wirklich gezwngen ist super stark zu werden bzw super Ausdauer zu haben, ist man oft nur auf die Waage und den Spiegel angewiesen.

Auch wenn Stärke vielleicht nicht dein Hauptziel an sich ist, wird die Kraft in den Grundübungen den Muskelaufbau mit Sicherheit erleichtern.

Hier sind die Übungen die ich als Schlüsselübungen für den Bodybuilder ansehe:

• Horizontales Presse (zB Bankdrücken)
• Rudern
• Vertkales Pressen (Schulterpressen)
• Vertical Ziehen (Klimmzüge)
• Hüftextension (Kniebeuge, Kreuzheben*)

* Obwohl hier Kreuzheben und Kniebeugen unter Hüftextensionen aufgelistet sind, sind sie doch sehr verschieden wenn es um das Bewegungsmuster geht und deshalb sollte man stark in Beugen und im Heben sein.

Je fortgeschrittener dein Körper desto vorteilhafter wird es sein auch in zusätzlichen Bewegungsmustern stärker zu werden:

• Ellebogenflexion – bzw Armbeugen (Biceps Curls)
• Ellenbogenextension – bzw Armstrecken (Trizepsstrecken etc.)
• Knieflexion – bzw Beinbeugen (Bein Curls)

Weiters könnte man das horizontale Rudern noch in Rudern für Rücken und Rudern für Lat aufteilen.

Als Bodybuilder ist man oft nur auf die Waage und den Spiegel angewiesen.

Warum so kompliziert? Ein ähnliche Analogie wäre: es ist hart ein Haus auf Sand zu bauen. Genauso wirds schwer eine übelst krasse Physik auf deinen Körper zu klatschen, wenn der Körper selbst nicht genug Kraft bei den wichtigsten Bewegungsmustern liefert.

Mach dir selbst einen gefallen und arbeite an einem soliden Fundament in Sachen Kraft. Falls deine Kraft in irgend einer Bewegung mal etwas zu sehr sinkt, dann entwicklte diese Kraft von neu in dem du sie noch härter darauf hinarbeitest.

Um es kurz zu fassen, versuchen ein Viech zu werden wenn man schwach ist, ist wie der Versuch bei angezogener Handbremse, schnell zu fahren.

7. Nütze verschiedene Techniken & Programme

Es gibt praktisch hunderte von verschiedenen Trainingsmethoden die dir zu Verfügung stehen, aber sobald du zumindest zwei verschiedene davon ausprobiert hast, setzt du meistens schon deine Präferenz fest. Das ist menschlich, könnte dich aber von noch schnelleren Ergebnisse abhalten.

Wenn man sich zu lange an ein Trainingsprogramm festnagelt werden die Ergebnisse langsam aber zu doch zu einem Halt kommen. Stattdessen, solltest du deinen Körper konstant mit verschiedensten Stimuli befeuern. So zwingt man alle Muskelpartien dazu sich gleichmäßig zu entwickeln.

Der offensichtlichste Weg Stimuli zu verändern ist wohl das ändern der Wiederholungsbereiche, welche wir schon in Punkt 1 besprochen haben. Eine etwas andere Abwandlung für den Bodybuilder ist wohl Power-Training.

Power bzw Kraft wird definiert als, verrichtete Arbeit mal Zeiteinheit. Um es im Bodybuilding-Gargon zu erklären heisst das so viel wie „Die Fähigkeit einen Widerstand so schnell wie möglich zu bewegen.“

Plyometrie ist ein perfektes Beispiel für den Umsatz von Power. Olympisches Gewichthebeübungen wie der Power-Clean (Power-Umsetzen) sind ein Beispiel für eine Power-Übung; auch für Bodybuilder von unheimlichen Nützen.

Wenn man sich für 4-6 Wochen auf Power und Speed/Krafttraining festlegen würde, würde man die sogenannten Fast-Twitch Motorischen Einheiten besser rekrutieren. Die verbesserte Fähigkeit diese motorischen Einheiten zu rekrutieren hat zur Folge, dass besser auf die Fast-Twitch Fasern zurückgegriffen wird und dies resultiert in mehr Masse da diese Fasern am schnellsten wachsen.

Für die Abwechslung aber, dient natürlich nicht nur Power-Training – sogar Yoga wäre zur Abwechslng mal gut. Natürlichsage ich nicht du solltest 4-5 mal die Woche Training mit der selben Menge an Yoga tauschen, aber ein bisschen Yoga hier und da wird Wunder für deine Beweglichkeit und generell für eine ausgewogene Physik tun.

Dein Körper ist ein komplexer und dynamischer Organismus – gib ihm nicht immer den selben Stimulus den er schon kennt. Stattdessen greife öfters mal zu Powerlifting, Olympischem Heben, Yoga, Sprinten etc. das wird dir mehr helfen als du denkst.

Der Power-Clean: auch für den Bodybuilder sehr nützlich.

8. Du hast Trainings-Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom? Arbeite daran!

Der Hauptgrund warum Leute keine Ergebnisse mit deren Programmen erzielen liegt daran, dass sie dem Programm nicht die Chance geben etwas zu bringen. In anderen Worten, sie leiden an Trainings-ADS, und können sich nicht lang genug auf ein Programm konzentrieren.

Es ist natürlich, dass man nach einigen Wochen mit einem neuen Programm schon an das nächste, bessere Programm denkt.Vorallem wenn man das jetzige Programm langweilig findet, oder es einem keinen Pump schenkt, es zu hart, es zu leicht ist. Oder einfach weil man hier schon wieder von einem neuen Programm liest.

Mach den Fehler nicht. Obwohl es „normal“ ist, dass ein Trainingsprogramm langweilig werden kann, ist es nicht normal diesem Langeweile-Gefühl alle zwei Wochen nachzugeben, das is weder ideal noch sonst was.

Genauso wie es schwerer wird Spanisch zu lernen wenn man nebenbei noch Französisch und Deutsch lernt, ist es mit dem Training wenn man die ganze Zeit zwischen verschiedenen Methoden herumrotiert.

Ich habe in Punkt 7 von Variation und Abwechslung gesprochen, damit war aber nicht gemeint jede Woche etwas zu ändern.

Hier ist der Schlüssel – nutze verschiedene Programme und Techniken, aber sobald man sich auf eines festlegt sollte man auch mindestens 4 Wochen dabei bleiben, wobei 8 Wochen die Norm sein sollten. Das gibt dem Training die Chance Änderungen in deinem Körper hervorzurufen.

Es ist besser ein dezentes Programm zu haben und es so lang auszulutschen wie es Erfolg bringt, als Training-ADS zu haben und zwischen verschiedenen großartigen Programmen zu wechseln.

9. Hab Spaß beim Trainieren

Der Tipp klingt eventuell ein bisschen blöd zu Beginn, aber es ist eigentlich der wichtigste Tipp dieser Seite!

Solang das Training nicht zu einem gewissen Teil Spaß macht, wird man entweder Entschuldigungen bzw Ausreden dafür suchen und finden warum man das Training NICHT durchführen möchte bzw. Warum man sie nur halbärschig durchzieht.

Das führt genau nirgends hin. Vielleicht ist dieser Tipp ein wenig gegensätzlich zu dem was du oben gelesen hast, die Wahl bleibt schlussendlich dir überlassen.

Zum Beispiel, nehmen wir mal an du machst 6 Wochen lang ein Powerlifiting Programm um vorallem Kraft aufzupolieren. Nach 3 Wochen findest du aber, dass Training mit niedrigen Wiederholunszahlen langweilig ist und man keinen Killer-Effekt hat wo einem die „die Haut vor lauter Pump platzt“ wie bei mehr Wiederholungen und mehr Volumen.

Wenn man also an einem Punkt angelangt ist wo das Training einen nur noch ins Studio zwingt, dann solllte man wohl wirklich etwas ändern, wie erwähnt, immer zuerst, egal welchem Training, eine faire Chance geben.

Es ist ganz ok, dass man manche Methoden liebt und andere hasst. Sei einfach reif genug um hinter deinen Entscheidungen zu stehen. Wenn du also um jeden Preis Muskeln aufbauen möchtest, aber nicht gewillt bist die Art von Programm durchzuziehen, das dich am schnellsten an dein Ziel bringt, dann hast du ein Problem.

Die Realität ist – du wirst wahrscheinlich kein professioneller Bodybuilder. Und solange Bodybuilding deine Rechnungen nicht bezahlt, machst du es wirklich nur zum Spaß. Also sichere diesen Spaß und vergiss nicht …

Das BESTE Programm ist das, welches du wirklich DURCHZIEHST!

Original Titel: 9 Things I Wish I Knew When I Started Bodybuilding

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/9_things_i_wish_i_knew_when_i_started_bodybuilding

Author: Dr. Clay Hyght

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Der Bereich ‚Leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel‘ ist da nicht ausgeschlossen. An einem Ende des Spektrums befinden sich die Typen die sich leicht von jedem Marketingtrick in den Geschäftsregalen verführen lassen. Diese Typen lesen gerne die 7-Seiten-langen „Werbe-Artikel“ die die Hälfte der bekanntesten Fitness-Magazine füllen. Sie gelauben beinhart jedes Wort was drin steht und preisen diese Produkte auch dem Rest der Welt als super effektiv an, ganz egal ob es ihnen schlussendlich etwas gebracht hat oder nicht.

Ganze Regale voll mit verführerischen Produkten, aber wird sie dir dabei helfen dein Potenzial auszuschöpfen?

Nun zum anderen Ende des Spektrums. Die Leute, die entweder Nahrungsergänzungsmittel als ein Sub-Produkt von Anabolen Steroiden sehen, welche um jeden Preis vermieden werden sollten, oder sie sind einfach davon überzeugt das jedes Nahrungsergänzungsmittel schlichtweg scheisse ist.

Was nun? Brauchen wir Supplements um einen gut entwickelten Körper zu erreichen? Oder sind Supps nur scheisse? Wie alles im Leben liegt auch hier die Wahrheit irgendwo dazwischen. Eine große Zahl der heutigen Supplements ist wirklich Mist, und es gibt meistens eine deutliche Korrelation zwischen dem wie sehr und laut ein Produkt umworben wird, und dem wie scheisse es tatsächlich ist!

Leute, können wir uns nicht einfach einigen?

Jedoch gibt es einige Supplements die wirklich funktionieren und wirklich dazu beitragen sich zu verbessern. Das Problem ist das gute Zeug vom schlechten zu unterscheiden. Vorallem für einen Anfänger, ist es ziemlich verwirrend sich durch den heutigen Jungle an Dreck durchzuackern um die wenigen Produkte herauszufiltern die schlussendlich wirklich etwas bringen.

„Erstklassige“ Supplements

Im Finanzsektor werden manche Aktien als „Erstklassige Aktien“ bezeichnet, sozusagen solide und sichere Investments. Sie sind vielleicht nicht so attraktiv wie die Aktien die mit hohem Risiko verbunden sind, da die Chancen für einen hohen Gewinn relativ gering sind, man aber am Ende ein sicheres Einkommen hat und mit Sicherheit seine Hosen an behält.

Das selbe gilt für Supplements: es gibt viele, attraktive, verführereische, mit „hohem Risiko“ verbundene Nahrungsergänzungsmittel, vorallem da täglich neue aus der Erde schießen, jedoch die meisten unseren Erwartungen nicht stand halten und somit die Hälfte bis in einem Jahr wieder in den Erdboden versunken ist. Dann gibts da die „erstklassigen“ Supps, die die immer das halten was sie versprechen. Nenne mich Alt-modisch, aber wenn ich Geld ausgebe, schaue ich darauf dass ich auch was dafür bekomme; in diesem Fall, mehr Muskeln, mehr Kraft, und weniger Fett.

Hier ist meine Auswahl für ein gutes Investment in der Supplementsparte. Später sprechen wir auch über optimale Strategien beim kombinieren verschiedener Supplements um den Erfolg in Sachen Muskel und Kraftzuwachs zu maximieren.

Spart 1: Optimierung des Trainings: Es ist klar, dass ein Training von hoher Qualität auch zu mehr Fortschritt führt. Je besser dein Training desto mehr Wachstum wird stimuliert. Somit sollten wir in erster Linie unser Investment in Supplements erhöhen welche unsere Performance im Studio steigern.

In dieser Sparte befinden sich Produkte welche unsere körperliche Performance steigern in dem wir mehr Arbeit durchführen können (Kreatin, Beta-Alanin, BCAAs, vor- und während dem Training) und die, die  unseren Körper „in the Zone“ bringen (Stimulanzien und Nootropen). Sie haben zwar nicht direkten Einfluss auf Muskelwachstum, aber durch deren Einfluss auf die Qualität des Trainings, sollte man sich vorallem auf diese Produkte, primär, konzentrieren.

Sparte 2: Optimierung der Regeneration: Ein gutes Workout ist der erste Teil der Gleichung. Der zweite und eben so wichtige Teil ist wie schnell und wie gut man sich vom Training erholt. Je mehr physische Arbeit man verrichten kann ohne seine Erholungskapazität zu überschreiten, desto mehr wird man aufbauen können. Somit folgt, dass das Erhöhen der Erholungskapazität einer schnelleren Wachstumsrate gleicht.

Die zweite Sparte fokusiert sich hauptsächlich auf Produkte die bei der Erholung der Muskeln,(Post-Workout Shakes, BCAAs), Sehnen (Fishöl), Energiespeicher (Post-Workout Shake, Glutamin und Kreatin), des Nervensystems (Nootropen) und des hormonellen Systems (Glycin, Phosphatidylserin) helfen. In manchen Fällen ist diese Sparte sogar wichtiger als die erste Sparte. Vorallem was bringt das Training deines Lebens wenn du dich nicht davon erholen kannst?

Sparte 3: Mahlzeitersatz: Du bist, was du isst. In keinem anderen Bereich kommt diese Weisheit so zur Geltung wie im Bodybuilding bzw im Kraftsport. Ohne der richtigen Menge an Nährstoffen wird dein Körper nicht die optimalen Zuwächse erlangen, wenn überhaupt.

Zwei Nährstoffe sind absolut essenziell für optimales Funktionieren, Performance und Gesundheit: essenzielle Amino- und Fettsäuren (Merke: es gibt sowas wie nicht-essenzielle Kohlenhydrate). Wenn man konstant wachsen möchte, braucht man genügend Protein und Fette. Das Problem ist aber, dass es manchmal schwer ist die nötige Menge zu futtern vorallem wenn man sehr beschäftigt ist.

Für optimalen Muskelaufbau musst du regelmäßig Protein zu dir nehmen, mindestens 4 mal am Tag, am besten 6 mal oder öfter. Nicht viele Leute haben die Lust oder die Zeit sich 6 proteinreiche Mahlzeiten zu kochen gschweige denn sie zu essen. Hier kommen Proteinpulver und Fish-Öl Kapseln ins Spiel. Diese dritte Sparte ist nicht so wichtig wie die ersten zwei wenn man die Möglichkeit hat sich 6 reichhaltige Mahlzeiten für den Tag vorzubereiten, die genug Protein (2.8 bis 3.6 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und Omega-3 Öle (10-20g pro Tag) enthalten. Wenn du mit deinen Mahlzeiten nicht auf diese Werte kommst bzw nicht 24/7 in der Küche rumhängen möchtest dann solltest du auch in diese Sparte investieren.

Sparte 4: Physiologische Optimierung: Diese Kategorie beinhaltet Produkte die spezifische Probleme ansprechen die deinen Fortschritt hemmen. Dazu gehören Verdauungsstörungen (Betaine HCL, Verdaungsenzyme), Insulinresistenz, niedriger Testosteronspiegel (Tribulus), hoher Estrogenspiegel (resveratol, verschiedene Aromatase-Hemmer), chronische Erschöpfung (BCAAs, Tyrosin), Leberprobleme (Entschlackungsprotokoll), etc. Diese Sparte ist etwas anspruchsvoller da man mehr Wissen über die Dinge die in einem vorgehen braucht um ein exaktes Problem zu definieren und somit eine exakte Lösung dazu zu finden.

Sparte 5: Fettverbrennung: Fettverbrennung ist das wohl beliebteste Ziel unter Studiobesuchern, egal ob Frau oder Mann. Es gibt viele Möglichkeiten wie und welche Supplements einem dabei helfen können. Zum Beispiel können sie die Auslagerung bzw Freisetzung von Fett aus den Fettzellen stimulieren, oder es wird die Produktion des aktiven Schildrüsenhormons T3 (was das Fettablagerung und Lipogenese blockt) stimuliert. Weiters kann auch der Stoffwechsel angekurbelt oder aber auch der Appetit gehemmt werden.

Dies sind sozusagen meine Top-5 Sparten in die ich jedem empfehlen würde zu investieren je nach Ziel. Ja, es gibt ein wenig mehr Produkte da draussen, aber die sind meist wertlos und oft auch gefährlich (viele verkaufte Produkte sind praktsich chemisch gleich gebaut wie anabole Steroide, mit allen  Nebenwirkungen, jedoch weniger Wirkung weshalb sie nicht als anabole Steroide vermarktet werden).

Thib’s Supplement Strategien

Hier sind Protokoll die ich bisher bei mir selbst und meinen Kunden angewandt habe.

Trainingsoptimierung:

Strategie  1 – Pre-Workout (vor dem Training)

• Power Drive*: 1 – 2 Portionen oder eine Spike Tablette – beide Produkte dienen der Neuronen-Aktivierung
• Taurine: 3-5g (ebenfalls Neuro Aktivierung)
• Vitamin C: 1000-1500 mg (erhöht Fettfreisetzung und hemmt Koritosolspiegel)
• BCAAs: 10g
• Whey(Molke) Isolat: 10-15g
• Kreatin: 5g

Zu Kreatin: viele denken, dass Kreatin vor dem Training schwachsinn ist, jedoch die letzten Studien haben gezeigt, dass es die wohl beste Zeit zur Kreatineinnahme ist.

*BSF-Coach: Da sich die meisten unter PowerDrive nicht viel vorstellen können, ich im moment aber auch aus Marketinggründen keine äquivalenten Produkte propagieren werde, bitte ich einfach das nachfolgende Nutrition-Label durchzulesen um die Inhaltsstoffe anzusehen und sich somit ein ähnliches Produkt in Österreich zu suchen.

Power-Drive Nährwerte

Ich bin kein großer Fan von Stimulanzien und ich hasse es von ihnen abhängig zu sein. Aber wenn du welche brauchst, dann empfehle ich ein Produkt wie Spike, da es viel einfacher für die Nebennieren ist als andere Stimulanzien.

Körperliche und Mentale Konzentration für abartige Workouts kommen aus einer kleinen gelben Pille.

Strategie 2 – Während dem Training

• BCAAs: 10-20g auf das Training verteilt
• Surge (oder Weight Gainer) – 1 Portion wenn man unter 10% Körperfettanteil liegt, eine halbe Portion wenn man zwischen 10% und 15% liegt
• Whey Isolat: 10-15 g (statt Surge bzw Weight Gainer wenn man über 15% Körperfettanteil hat)

Strategie 3 – über den Tag verteilt

Beta Alanine 3000mg 3 bis 4 mal am Tag (um Auslastungskapazität zu erhöhen)

Beta7 von Biotest

Strategie 4 – Post-Workout Erholung (nach dem Training)

• Surge (Weight gainer) gleich wie in Strategie 2
• Whey Isolat: 25-50 g und Glutamin 20g (statt Surge/Weight Gainer wenn man über 15% Körperfett ist)
• Glycin: 20g (um Koristol zu hemmen)
• Vitamin C: 1000-1500 mg (um Kortisol zu hemmen)
• Phosphatidylserin: 400-800mg (um Kortisol zu hemmen)
• Power Drive*: 1 Portion (hilft dem Zentralen Nervensystem sich zu erholen)
• Kreatin: 5g

Wenn man diesen vier Strategien folgt, dann folgen auch unglaubliche Resultate. Ich bin der festen Überzeugung, das perfekte Peri-Workout Nutrition (Ernährung vor, während und nach dem Training) etwa 50% der Zuwächse ausmacht. Wie Tim Patterson (Science Editor TMUSCLE) einmal erwähnte, „Wenn Leute Peri-Workout Ernährung auf die Reihe bekommen, könnten sie praktisch den ganzen restlichen Tag scheisse bauen und würden trotzdem dabei Muskeln aufbauen!“ Hier steckt sehr viel Wahrheit. Wobei, sei kein Fleischkopf, der das liest und sich nun denkt; „Cool, ich kann also ein Dutzend Cheeseburger fressen weil Thib gemeint hat es ist ok!“ Falsch gedacht. Denke nicht mal dran!.

Auch wenn deine Peri-Workout Ernährung perfekt ist, Thib sagt trotzdem „VAGISSDES!“

Alles was ich damit sagen möchte ist, dass Zuwächse direkt damit verbunden sind wie sehr du dich im Studio anstrengst. Genauso ist es bei der Peri-Workout Ernährung.

Idealerweise, würdest du alle Strategien befolgen, da es einen  enormen Unterschied macht. Realistisch geht es aber auch ziemlich ins Geld. Wenn man am ärmeren Ast sitzt gibt es hier auch Strategien „für arme“.

Strategie für arme 1 – Pre-Workout

• Spike: 1 Tab
• BCAAs: 10g
• Vitamin C: 1000-1500mg (
• Whey Isolat: 10-15g
• Kreatin: 5g

Strategie für arme 2 – Während dem Training

• BCAAs: 10-20g auf das Training verteilt

Strategie für arme 3 – Während dem Tag

• Beta Alanine 3000mg 3 bis 4 mal am Tag (um Auslastungskapazität zu erhöhen)

Strategie für arme 4 – Post-Workout Erholung

• Surge/Weight Gainer 1 Portion
• Power Drive*: 1 Portion (hilft ZNS Erholung)
• Vitamin C: 1000-1500mg (um Kortisol zu hemmen)
• Kreatin: 5g

Mahlzeitersatz

Dies sind die drei Hauptzeiten wo ich lieber auf Mahlzeitersatzprodukte zurückgreife statt feste Mahlzeiten zu mir zunehmen.

a)      Peri-Workout Periode (vor,während und nach dem Training): Zu dieser Zeit sind Surge und andere Präparate wie Protein Pulver, festen Mahlzeiten zu bevorzugen.

b)      Morgens: Das selbe gilt wenn man aufwacht. Man war 8 Stunden am Stück ohne Essen, somit braucht der Körper Nährstoffe so schnell wie möglich. Zu dieser Zeit empfehle ich immer eine Mahlzeit in der die Hälfte des Proteins aus fester Nahrung stammt (Eier zB) und die andere hälfte aus schnell absorbierbaren Protein (Whey Isolat). Kaseinprotein (Milchprotein) ist zu dieser Zeit zu langsam verdaulich.

Ein Beispiel-Frühstück könnte in etwa so aussehen:

30g Whey Isolat

3 Eiklar

3 ganze Eier

1 Orange

c)       Vor dem Schlafen: Hier bevorzuge ich eine Mischung aus Kasein und Whey, grünes Gemüse (Sellerie, Broccoli, Gurken etc.) und gute Öle (Makadamianuss-Öl, Olivenöl, Fischöl) vor dem Schlafen. Diese Art von Mahlzeit wird langsam absorbiert und sollte nächtlichen Muskelkatabolismus entgegen wirken. Eine Gute Strategy dafür ist:

30g Caseinprotein

30g Wheyisolat oder Konzentrat

1 Esslöffel Olivenöl

Schlussendlich, kein Mahlzeitersatz wäre komplett wenn er nicht gügend EPA und DHA Fettsäuren enthalten würde. Diese dienen wie schon erwähnt der optimalen Gesundheit, sind entzündungshemend und verbessern die Insulinsensibilität. Bei Fischöl ist es nun mal so, um optimale Ergebnisse zu erzielen muss man 20-30 reguläre Kapseln pro Tag zu sich nehmen. Flameout macht einem das Leben leichter, davon braucht man nur 4-6 Kapseln. Flameout ist ein hochkonzenteriertes Fischöl somit braucht man nicht mehr so viel nehmen um die selben Ergebnisse zu erzielen. Es enthält dazu noch effektive Isomere von konjungierter Linolsäure (CLA), welche laut Studien dabei helfen Fettablagerung zu reduzieren und gleichzeitig beim Aufbau von Magermasse helfen.

Spezielle Strategien

Je nach dem welches Ziel du verfolgst kannst du das ein oder andere Supplement noch hinzufügen. Hier sind ein paar bewährte Vorschläge:

Kraftsteigern:

Wenn Kraft dein Hauptziel ist, dann benütze Kreatin. 5 Gramm jeden Morgen und jeden Abend. An Trainingstagen noch mal 5g vor und 5g nach demTraining. Ja, das ist mehr als sonstige Empfehlungen, aber erfahrungsgemäß wird dieses Protokoll das übersättigen der Zellen als auch die Zell-Voluminisierung fördern. Zell-Voluminisierung an sich hilft Kraft zu gewinnen da der erhöhte intramuskuläre Druck eine verstärkte Hebelkraft zur Folge hat.

Kreatin ist das wohl mit Abstand am öftestens studierte Supplement der Erde und über 90% davon zeigen einen signifikanten Effekt auf Kraft und Performance.

Wir haben darüber gesprochen Spike und Power Drive in den Trainingsstrategien zu benützen. Für optimale Ergebnisse empfehle ich die Einnahme von Spike vor dem Training und nach dem Training Power Drive, damit sich das zentrale Nervensystem so schnell wie möglich erholt. Power Drive erhöht den Blutfluss ins Gehirn und somit die Produktion von einigen Neurotransmittern.

Massezuwachs:

Wenn dein Hauptziel eher Muskeln sind, empfehle ich noch immer Kreatin, da die Zell-Voluminisierung laut Studien die Proteinsynthese stimuliert. Mit anderen Worten, das dehnen der Muskelzellen stimuliert die Proteinsynthese (Muskelwachstum). Jedoch um diesen Effekt am besten auszunützen schlage ich vor Glycerol/Glycerin hinzu zu mischen. Ein Esslöffel etwa drei mal pro Tag wird drastisch das Zellvolumen vergrößern. Warum? Weil Glycerol Wasser zieht.

Wenn Glycerol im Muskel gelagert wird, bringt es Wasser mit sich. Das Wasser lässt die Muskeln anschwellen und erhöht somit intramuskulären Druck. Zusätzlich erhöht Glycerol die Vaskularität (wenn der Körperfettanteil gering genug ist) und liefert einen fantastsichen Pump, deswegen nehmen Bodybuilder Gycerol bevor sie auf die Bühne gehen.

Thib’s Wahl für Kraft und Masse.

Abnehmen:

Wenn man eine Kohlenhydratreduzierte Diät macht und man versucht abzunehmen, sind zwei der besten Produkte die man nehmen sollte HOT-ROX Extreme und Glutamin. HRX ist nicht nur ein Stoffwecshel-booster (es erhöht den Kalorienumsatz) sondern es verstärkt die Umwandlung des inaktiven Schildrüsenhormons T4 in das aktive Hormong T3.

Zu Schildrüsenhormon: Schildrüsenhormone, vorallem T3, spielen eine wichtige Rolle in der Regulierung unseres Stoffwechsels. Wenn der T3-Spiegel gering ist, wird der Stoffwechsel langsamer, dh. man verbrennt weniger Kalorien. Die Umwandlung von T4 zu T3 wird während einer Low-Carb Diät mit der Zeit immer schwächer, deswegen werden auch die Effekte einer solchen Diät mit der Zeit abnehmen.

Der beste Weg zu testen ob der Stoffwechsel langsamer wird, ist in dem man jeden morgen die Temperatur misst.  Wenn die Temperatur um 1 Grad sinkt heisst das, dass der Stoffwechsel um 10% langsamer geworden ist. Auch wenn man jetzt nicht täglich die Temperatur misst, wird man es spüren in dem es einem morgens kühler ist als sonst.

Hier kommt Hot-Rox ins Spiel. Es erhöht die Umwandlung der T4 in T3 Schildrüsenhormone und hemmt somit die Verlangsamung des Stoffwechsels und macht eine Diät somit für längere Zeit effektiv.

*BSF: Hier die Nährwerte zu Hot-Rox damit ihr ein vergleichbares Produkt in Österreich findet.

HOT-Rox Extreme Nährwerte

Nun zu Glutamin. Viele Leute rupfen sich nun an der Nase wenn sie das Wort Glutamin hören, und ehrlich gesagt, bringt es wirklcih nicht viel wenn man nicht gerade in einer strikten Fettabnahme-Diät ist. Jedoch wenn man eine Low-Carb Diät durchführt kann es ziemlich vorteilhaft sein, denn der Körper kann es in Glucose verwandeln und somit in den Muskeln als Glykogen speichern. Somit kann man Glutamin statt Kohlenhydraten nutzen um den leeren Glykogenspeicher im Muskel wieder zu füllen.

Studien haben gezeigt, das Glutamin in den selben Dosen wie Kohlenhydrat den exakt selben Effekt haben wenn es darum geht Muskelglykogenspeicher aufzullen. Das heisst man musst mind. 30g Glutamin nach dem Training nehmen um auf diesen Effekt zu kommen. Man sollte ich aber langsam mit der Dosis hocharbeiten denn für viele ist eine so hohe Dosis von vornherein schwer verdaulich.

Steigern des Testosteronspiegels:

Wenn du versuchst deine Hormone zu optimieren, ist hier die hässliche Wahrheit: kein „Testosteron-Booster“ dieser Welt wird deinen Testosteronspiegel auf „unnatürliche“ Ebenen steigern lasen. Wir reden hier nicht über M1T (methyl-1 Testosterone) und andere Pro-Hormone welche durch gesetzliche Schlupflöcher in den Supplementmarkt gelangen.

Das sind Pro-Steroide, und obwohl man sie legal kaufen kann, sollte man sich nicht von ihnen verführen lassen. Sie haben all die Nebenwirkungen von pharmazeutischen anabolen Steroide (zB das Lahmlegen der körpereigenen Testosteronproduktion) und sind meist nur halb so wirkungsvoll. Meiner Meinung nach rentieren sich diese Produkte nicht. Wie sieht es nun mit Testosteronbooster aus welche aus Kräutern gewonnen werden? Wie Triulus, Maca, Avena Sativa usw. ? Sie funktionieren, aber sie werden nur den Hormonhaushalt optimieren. Mit anderen Worten, sie  optimieren  „deinen“ Hormonhaushalt auf „deine“ Bestwerte.

Deshalb sehe ich diese Produkte unter folgenden Umständen als sehr effektiv an:

1)      Für ältere Personen deren Testosteronhaushalt auf natürliche weise abgefallen ist. Tribulusprodukte werden alten Hasen somit wieder die Möglichkeit geben mit den jüngeren mitzuhalten.

2)      In Perioden in denen man unter enormen Stress steht. Es ist bekannt, dass wenn man unter Stress steht, egal ob psychologisch oder physiologisch, der Testosteronspiegel dazu tendiert abzufallen und gleichzeitig der Kortisolspiegel steigt. Eine ziemlich schlechte Umgebung um Muskel aufzubauen. In diesen Perioden sollte man neben Tribulus auch Produkte àla Power Drive zu sich nehmen und so schnell wie möglich in einen optimalen Hormonzustand zu gelangen. Das gilt auch für Athleten die täglich intensiv trainieren. Training ist auch eine Form von Stress.

3)      Leute die gerade eine Steroidkur beendet haben. Der Schlüssel zum Erhalt der gewonnen Muskelmasse liegt daran seinen eigenen natürlichen Testosteronhaushalt so schnell wie möglich vom Einsatz der anabolen Steroide zu erholen. Natürlich wird das Kräuterprodukt alleine nicht den Job tun, aber in Verbindung mit einem pharmazeutischen Protokoll ist es eine wertvolle Ergänzung.

Ich persönlich bin seit Jahren ein Tribulus Fan. Ich habe es schon lange bevor ich für T-Muscle zu schreiben begann eingenommen. Ich hab es schon benützt da gab es das Biotest Labor noch nicht. Mein erstes mal war 1995 mit einem Produkt das Tribestan hieß, das erste Tribulus Produkt, es kam aus Bulgarien.

Ich hab es geliebt, und es hat mich nie enttäuscht. Obwohl nein, das letzte nehme ich zurück: manche Produkte waren so gut, dass ich von einem Fläschchen gute Resultate erzielt habe, andere wiederum brachten garnichts. Das war deshalb weil nicht jedes Produkt die wirksame Substanz der Pflanze benützt hat bzw wenn die Pflanze zur falschen Jahreszeit geerntet wurde, also aufpassen bei den Tribulusprodukten.

Entzündungshemmende Supplements:

Da wir alle hart trainieren, ist es normal dass sich irgendwann unsere Muskel und oder Sehnen entzünden. Das passiert aber nicht nur uns Trainierenden, tatsächlich ist das ein weitgestreutes Problem. Das bestätigen auch die gestiegenen Verkaufszahlen von Entzündungshemmern, vorallem Fischöl. Eine gute Supplementstrategie kann definitiv dabei helfen einige Wehwehchen aus der Welt zu schaffen und sogar Entzündungssymptome zu lindern ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen.

Das Fundament dieser Strategie ist sicherlich Flameout. Ich empfehle die doppelte Dosis die draufsteht um optimale Effekte zu erzielen. Das wären 8-10 Gel-Kapseln pro Tag.

Ein zweites Produkt, dass sehr hilfreich ist wäre das Enzym Bormelain. Dieses Produkt dient in erster Linie zur Verbesserung der Verdauung, hat aber auch eine sehr gute entzündungshemmende Wirkung. Dosen zwischen 1000 und 2000mg täglich, verteilt auf 2-3 Portionen pro Tag wären gut für den Anfang.

Anmerkung am Rande: Bromelain erhöht die Wirkung von Antibiotika, also würde ich mir zwei mal überlegen ob ich Bormelain einnehmen würde während einer Antibiotika-Therapie.

Viele empfehlen Glucosamine, Chondrototin und MSM um Entzündungen vorzubeugen. Ich persönlich habe damit aber keine aussergewöhnlichen Ergebnisse erzielt. Ich persönlich empfehle keines von den gerade genannten.

Für eine bessere Verdauung:

Wenn es darum geht Muskeln zu reparieren, ist Protein wohl das Wichtigste. Viele denken, je mehr Protein man isst, desto mehr Muskeln werden aufgebaut. Das ist nicht ganz korrekt. Die Menge an Muskelzuwachs welche man aufbauen kann hängt davon ab, wieviel Protein man fähig ist zu absorbieren. Was bringt es 400g Protein zu essen, wenn man nur 150g verdauen und absorbieren kann?

Deshalb bin ich froh, dass man mit Nahrungsergänzungsmittel die Proteinverdauung verbessern kann. Fühlst du dich aufgeschwemmt nach einer proteinreichen Mahlzeit? Dann ist schlechte Proteinverdauung der Fall und hält dich davon ab dein volles Potenzial auszuschöpfen. Mit einer verbesserten Verdauung kann die Proteinsynthese um etwa 25% gesteigert werden, das ist ernorm.

Gute Nahrungsergänzungensmittel dafür, sind Betain HCL, ca. 1000-1500mg mit jeder proteinreichen Mahlzeit und Bromelain (wiedermal),  500-750mg zu jeder Mahlzeit. Obwohl es viele andere gute Verdauungsenzyme gibt wie Pepsin zum Beispiel, sind die ersten Zwei hier genannten alles was man braucht um sich selbst einen Gefallen zu tun.

Was ist mit all diesen Super-supplements von denen man in den Magazinen so liest?

Du hast sicher bemerkt, dass ich in diesem Artikel nichts verrücktes wie NOBurst oder so genannt habe, oder alle die anderen ähnlich klingenden Produkte welche 7 Seiten an Werbung brauchen um sich gut zu verkaufen. Um es kurz zu fassen, meiner Meinung nach sind diese „Wundermittel“ so wie die gut aussehende, vollbusige Frau die ihr in der Bar kennen gelernt hab. Sie hat gut ausgesehen: schönes Gesicht, große Titten, straffer Körper, etc. Aber sobald ihr sie mit Heim genommen habt, habt ihr rausgefunden das Ihr Gesicht das Endergbnis von 3 Schichten Makeup war, die „großen Titten“ das Ergebnis eines Britney-Spears Push-Up BH’s, der Körper wiederum wurde in eine 3 Nummern zu kleine Hose gestopft!

„Wundermittel“ sind nicht immer so wundervoll.

Nehmen wir NO Booster zum Beispiel. Die Hauptinhaltstoffe sind Arginin und Ornithine. Anfang der 90er wurden diese zwei Inhaltsstoffe zusammen in einem Produkt namens „GH Fuel“ verkauft. Es war dafür bestimmt Wachstumshormonausschüttung zu steigern.

Es wurde verkauft wie warme Semmeln, aber Bodybuilder haben schnell gemerkt, dass dieses Produkt keinen Nutzen hatte. Somit verschwanden sowohl Arginin als auch Ornithine für fast 10 Jahre und sind nun wieder am Markt, nun werden sie aber als Super-Pump-Booster vermarktet. Verstehe eines, es hat vor 10 Jahren nichts gebracht, es bringt heute immer noch nichts, obwohl die Verpackung schön aussieht.

Sag Nein zu NO Boostern!

Manche bezeichnen mich als Old-School da ich mich nur an Bewiesenes halte und es bevorzuge meine Protokolle selbst zu erstellen anstatt mir irgendwelche „Stacks“ diktieren zu lassen. Macht mich das old-school? Vielleicht, aber zumindest habe ich Erfolge zu verschreiben und werde nicht pleite dabei! Aber auch wenn ich mehr Geld als Hirn hätte, ich würde es trotzdem so tun, weil es funktioniert!

*BSFCoach: einige Beispiele mit Europa erhältlichen Artikeln werden demnächst mit einem Update folgen, stay tuned …

Original Titel: Supplements for Newbies

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding_supplements/supplementation_for_newbies&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Hier sind ein paar zusätzliche Richtlinien welche angewendet werden können. Diese simplen Sachen werden es dir erleichtern dieses ganze Diät-Zeug zu begreifen und somit optimale Resultate bei der Körper-Transformation zu erreichen.

1. Messe, wiege und schreibe ALLES auf, zumindest zu Beginn. Bei einem guten Ernährungsplan zählen sowohl Qualität als auch Quantität. Man muss eine gewisse Menge an guter Nahrung zu sich nehmen um die Bedürfnisse zu decken die ein gut gebauter Körper hat. Wenn du dich drastisch unterernährst, riskierst du Muskel- und Kraftverluste; wenn du dich überfutterst wirst du mehr Fett ansammeln als Muskel aufbauen.

Wenn also dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du genug essen um maximales Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass du in Folge fett wirst. Wenn du es bevorzugst definiert zu werden, brauchst du also ein genügend großes Kaloriendefizit um deine Fettreserveren als Energiequelle zu mobilisieren, aber nicht so groß, dass du beginnst deine Muskel zu zersetzen.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: man muss eine Kalorienmenge in einem gewissen Bereich zu sich nehmen um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Wie macht man das am besten wenn man keine Ahnung hat wieviel Kalorien, Protein, Kohlenhydrate oder Fett man täglich zu sich nimmt? Man denkt vielleicht, man kommt auf 3000 Kalorien am Tag, obwohl man eigentlich gerade mal auf 2000 Kalorien oder weniger zu sich nimmt (oder man schätzt genau in die andere Richtung in dem man seine Nahrungszufuhr drastisch unterschätzt).

Wenn man nicht wirklich eine Idee hat wo man gerade steht, wird es schwer sein zu evaluieren wo man stehen sollte, oder? Deswegen sollte man ein Nahrungs-Tagebuch führen. Es gibt eine nette Online Software, sie nennt sich FitDay und macht einem das Leben leichter.

FitDay Online Food-Log

In einer idealen Welt, würdest du täglich deine Nahrung abzählen und genau wissen welche Nährwerte du daraus erhältst. Wenn man dies tut, dann sind Veränderungen und Verbesserung leicht umzusetzen. Ich verstehe es, wenn du das nicht das ganze Jahr durch machen möchtest, es wird wirklich zur Qual nach einer Weile, und es fehlt einem doch immer an Zeit, nicht? Ich schlage jedoch vor, dass du es zumindest das erste Monat in deiner Diät machst. Bei Gelegenheit wirst du merken was deine Lieblingsspeisen an Nährwerten so liefern, ist doch auch nicht schlecht oder?

2. Wende die 10-20 Regel an. Wenn man in einer Fettverbrenn-Phase steckt, solltest du etwa 10 bis 20% weniger Kalorien verzerren als dein DEE Wert ausspuckt (ein größeres Defizit führt zu Muskelverlust). Wenn du hingen in einer Muskelaufbau-Phase bist, verzerre etwa 10 bis 20% mehr an Kalorien als dein DEE-Wert (mehr als das braucht man nicht um optimal zu wachsen, alles darüber führt nur zu mehr Fett statt Muskelaufbau). Falls also dein DEE Wert 3000 Kalorien ist, solltest du zwischen 2400 und 2700 Kalorien pro Tag essen um Fett los zu werden, und 3300 bis 3600 wenn du versuchst Muskeln aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett man hat, desto mehr Kohlenhydrate kann man essen ohne fetter zu werden. Schlankere Athleten haben eine bessere Insulinsensibilität, daher sie tendieren nicht so sehr dazu Kohlenhydrate als Fett zu speichern im Gegensatz zu fetteren Personen. Kohlenhydrate sollten ziemlich niedrig gehalten werden solang man nicht unter 10% Körperfett kommt. Das heisst natürlich nicht, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichten soll (wobei es sehr ratsam wäre wenn dein Ziel Fettverlust ist), aber man sollte es zumindest drosseln.

Wenn man sich dafür entscheidet Kohlenhydrate in der Diät beizubehalten, dann schau, dass du nur die “guten” Kohlenhydrate zu dir nimmst (Gemüse, einige Früchte, hauptsächlich Beeren. Post-Workout Kohlenhydrate in Form eines Weight-Gainer Shakes sind akzeptabel). Vergewissere dich auch, dass du die Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten zu dir nimmst. Wie schon im vorrigen Artikel erwähnt, die “sichersten” Zeiten dafür sind zum Frühstück und direkt nach dem Training: zu diesen Zeiten sind die Muskeln auf natürliche Weise Insulilnsensibler als sonst und somit ist es sicherer, dass die Kohlenhydrate im Muskel als Glykogen gespeichert werden und nicht als Fett abgelagert.

4. Frische Nahrung: je mehr das Nahrungsmittel an seinen natürlichen Ursprung erinnert bzw je frischer es ist, desto besser für dich. Das trifft sowohl auf Gesundheit als auch auf Körperkomposition zu. Falls das Fressen aus einer Box oder einer Dose stammt, esse es lieber nicht.

Den Scheiss brauchst du nicht!

5. Wenn man mit einer muskelfreundlichen Diät beginnt, sollte man 14 bis 21 Tage darauf warten bis man eine “Schummelmahlzeit” einschiebt. So lange etwa braucht man bis man sich an neue Essgewohnheiten anpasst. Wenn man zu oft schummelt, wird man bei den alten Ess- und Verdaungsgewohnheiten bleiben. Die richtige Diät ist wie eine für Ewigkeiten aufgedrückte Hausaufgabe, man braucht eiserne Disziplin und man wird immer das Gefühl haben etwas zu opfern, nur die wenigsten empfinden eine Diät als genießbar.

6. Sobald du dich an die neuen Essensgewohnheiten angepasst hast, solltest du Schummel- bzw Auflade-Mahlzeiten einbauen. Diese können von einer Schummelmahlzeit bis zu einem Schummeltag reichen, alle 5-14 Tage je nach dem wo dein Körperfett sich befindet. Wenn du fett bist, bei etwa 15% Körperfettanteil oder mehr, solltest du deine Schummelmahlzeiten auf 1-3 (erste Tageshälfte) reduzieren und diese alle 10-14 Tage anwenden. Wenn dein Körperfett zwischen 10 und 15 % liegt kannst du einen halben Schummeltag alle 7 Tage einwerfen. Bei unter 10% Körperfett kannst du dir einen ganzen Schummeltag leisten, alle 7 Tage oder halbe Schummeltage alle  5 Tage.

7. Mache nicht den Fehler und lass Mahlzeiten nur aus weil es zu einer ungeplanten Fressorgie kam. Viele Personen essen mal eine beschissene Mahlzeit, bekommen danach Gewissensbisse und wollen es dann damit kompensieren in dem sie den ganzen Tag nichts mehr essen oder am nächsten Tag extra wenig essen. Schlimmer ist es aber wenn manche nur daran denken sich Junk Food am Ende des Tages reinzupfeiffen und dafür den ganzen Tag nichts essen, in der Hoffnung dies verhindert Fettablagerung.

Das ist einfach nur dumm. Diese beiden Fehler sind ehrlich gesagt schlimmer als die Fressorgie selbst.

Über eine längere Periode nichts essen (zb 10 Stunden hungern) um sich danach Junk-food zu gönnen verwandelt unsere Körper in eine Fettablagerungs-Maschine, somit wird der Mist eher in dem Kübel den wir vor uns tragen gelagert als wenn wir uns nicht abgehungert hätten bis dahin. Weiters führt hungern meistens dazu noch mehr Scheisse zu fressen da man generell hungriger ist als wenn man seine regulären Mahlzeiten gegessen hätte.

Mahlzeiten auslassen nach einer ungeplanten Fressattacke ist nicht viel besser, vorallem wenn man denkt am nächsten Tag hungern zu müssen “um es wieder gut zu machen”. Das führt zu einem Teufelskreis: während du hungerst verstärkst du das Hungergefühl und bekommst somit extremen Heisshunger. Eventuell wirst du diesem Gefühl sogar nachgeben und somit wieder reinstopfen: dann kommen wieder die Gewissensbisse und am nächsten Tag wird wieder gehungert, und so weiter …

Nach einer ungeplanten Schummlerei solltest du sofort zu den regulären Mahlzeiten zurückkehren. Sehe deinen Fehler ein und lebe damit, und gebe dein Bestes damit es nicht wieder passiert. Verschlimmere einen Fehler nicht in dem du den Fehler wiederholst.

8. Vor einiger Zeit hatte ich die Möglichkeit Coach Poliquin bei einer Diät-Präsentation zuzuhören. Er hat wiedermal sein Grundprinzip erklärt: “Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder rennt, oder wenn es sich nicht um ein grünes Gemüse handelt, dann esse es nicht!” Ein Schwachkopf hat daraufhin gefragt, “Wie siehts mit Krapfen aus, Coach? Sind Krapfen ok?” Ich dachte Coach Poliquin würden gleich einige Blutgefäße platzen, er wiederum hat einfach gegengefragt, “Können Krapfen fliegen? Schwimmen oder rennen sie? Sind sie grün? Nein? Tja, dann esse sie nicht!”

Das Poliquin-Axiom: wenn es schwimmt, rennt oder fleigt, solltest du es essen!

9. Es ist wichtig sich abwechslungsreich zu ernähren. Wenn man ein gewisses Nahrungsmittel überkonsumiert, zb wenn man Huhn bis zu 4 mal pro Tag isst, jeden Tag, wird man eventuell eine Allergie oder Intoleranz entwickeln.

Vor einigen Jahren habe ich ein Gewichtheber-Team bei den Spielen von Quebec betreut. Es wurde in der Provinz abgehalten und für eine Woche waren wir in der Herberge eingesperrt. Sie haben uns jeweils 5 Essensmarken (3x pro Tag) gegeben. Wir konnten mit jeder Marke ein Stück von jeweils Fleisch, Gemüse, Milch etc. einlösen. Für die meisten wäre das, ein Getränk, ein Hauptgang (meistens Pasta), Beilagen (Gemüse, etc.), eine Nachspeise und ein Stück Frucht.

Leider hatte nichts davon Protein, somit habe ich eine Woche lang täglich um fünf Milchkartons gebeten, drei mal am Tag, um an mein Protein zu kommen. Am Ende der Woche war ich ernsthaft Laktose-Intolerant.

Milch war ein Griff ins Klo.

Man wird vielleicht keine ausartende Nahrungsmittelallergie entwickeln, aber auch eine milde (welche du evtl. garnicht spürst) kann negativen Einfluss auf deinen Körper haben. Wenn man ein gewisses Nahrungsmittel nicht verträgt, wenn auch nur ein bisschen, ist das Stress für den Körper. Also wenn man dieses Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird der Cortisol-Spiegel steigen. Wie du dich sicher erinnern kannst kann Cortisol zu Katabolismus (Muskelabbau) führen, und gleichzeitig tendiert man dabei dazu Fett um den Bauchnabel herum anzusammeln. Doppelt scheisse!

Wähle dein Essen also sorgfältig und vorallem abwechslungsreich. Das ist vorallem wichtig bei den Proteinquellen, da verschiedene Nahrungsmittel auch verschiedene Amino-Säure-Profile aufweisen. Fixier dich nicht auf gedünstet trockenes Hühnerfleisch: iss hingegen Rind, Schwein, Lachs, Hirsch, Büffel, Kangaroo … du weisst schon was ich meine.

Gegrilltes Elch-Steak mit grünem Salat und Aubergine. Hendl hat keine Chance.

10. Kleine und regelmäßige Mahlzeiten sind besser als die großen unregelmäßigen. Ich dachte immer, dass die meisten Leute das schon begriffen hätten, aber jedes mal wenn ich mit neuen Kunden spreche bin ich immer wieder erschüttert, dass sie davon noch nichts wissen.

Es ist eigentlich ziemlich simpel. Der Körper absobiert Nährstoffe besser wenn man kleine und regelmäßige Mengen zu sich nimmt, gleichzeitig wirkt sich das positiv auf die Nährstoffverteilung im Körper aus (mehr Nährstoffe gelangen in den Muskeln während weniger in die Fettzellen gelangt).

Kleine regelmäßige Mahlzeiten verhindert Energieachterbahnen dadurch, dass der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level gehalten wird (kein großartiges Auf und Abschwingen). Weiters verhindert es den Aufschwemm-Effekt im Körper den man vom reinstopfen bekommt und ausserdem verhindern kleine Mahlzeiten auch die Hungerattacken.

Die Grundaussage ist: Für Körperkomposition und Gesundheit, sind kleine regelmäßige Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) der Schlüssel zum Erfolg.

11. Esse Protein in jeder Mahlzeit. Protein ist der Aufbaustein für unseren Muskel. Je mehr man absorbieren und nützen kann, desto mehr Muskeln können somit auch aufgebaut werden. Regelmäßiges Essen ermöglicht optimale Eiweissaufnahme. Es optimiert auch den Muskelaufbauprozess indem es konstant Amino-Säuren zur Verfügung stellt. Falls kein Protein in der Mahlzeit vorhanden ist, wird der Aufbauprozess angehalten. Um den Aufbauprozess zu maximieren solltest du sicherstellen, dass in jeder Mahlzeit zumindest etwas Eiweiss vorhanden ist.

12. Verzichte nicht auf’s Frühstück. Wenn es um Körperkomposition geht, ist Frühstück die mit Abstand wichtigste Mahlzeit am Tag (Ja, ich weiss du hast das schon mal gehört. Also halt die Fresse, denn du hörst es nun noch mal.) Erstens, muss man dem nächtlichen “fasten” einen Schlussstrich setzen: wenn man aufwacht, je nach dem wann die letzte Mahlzeit gegessen wurde, war man für 8-12 Stunden ohne Mahlzeit, manchmal sogar länger. Dies führt zu einem katabolen Zustand oder zumindest wird Muskelaufbau gestoppt.

Um Muskelaufbau zu maximieren, muss man also das Fasten so früh wie möglich beenden. Das heisst es bedarf an einem soliden Frühstück. Ohne dem wird der Muskelaufbauprozess angehalten und führt eventuell sogar zu Muskelschwund durch den erhöhten Stresshormonspiegel (Cortisol, da Hunger auch eine Form von Stress ist). Chronisch erhöhter Cortisolspiegel macht es unmöglich Muskel aufzubauen und führt gleichzeitig dazu Fett in der Bauchregion anzusetzen. Schlechte Nachrichten.

Frühstücke und denk nach; WAS du isst.

Wenn es darum geht Fett los zu werden, hat das Auslassen vom Frühstück eine schwerwiegende Kehrseite: es wurde gezeigt, dass Leute die Frühstück auslassen in Summe über den Tag aber mehr Kalorien verzerren. Mit anderen Worten heisst das, dass das Skippen von Frühstück den Hunger über den restlichen Tag erhöht, was dazu führt dass man mehr isst. Ein solides Frühstück, hingegen, hemmt das Hungergefühl während dem restlichen Tagesablauf.

Die Grundaussage: wenn man definiert und muskulös sein möchte, sollte man das Frühstück nicht auslassen!

Du möchtest aussehen wie ein echter Mann? Dann frühstücke auch wie einer!

13. Vernachlässige das Post-Workout Fenster nicht. Die zweitwichtigste Mahlzeit an einem typischen Muskelaufbau-Tag ist die Mahlzeit die direkt nach dem Training kommt. Um es kurz zu fassen, Muskelwachstum beginnt nicht bevor der Regenerationsprozess gestartet wird. Um das letztere zu Beschleunigen bedarf es an Nährstoffen, so schnell als möglich.

Je schneller absorbierbar die benötigten Nährstoffe, sprich je schneller sie in den Muskel gelangen, desto schneller wird man regenerieren. Somit ist klar, dass man nach dem Training auf eine Ladung schnell absorbierbare Proteine und Kohlenhydrate angewiesen ist (mehr oder weniger Kohlenhydrate je nach Ziel der Diät).

Während eine feste Mahlzeit besser ist als nichts, nach dem Training, ist es nicht wirklich das was die Muskeln benötigen. Feste Mahlzeiten müssen erst einmal zersetzt und verdaut werden, es benötigt also mindestens 2 Stunden bevor die Nährstoffe das Muskelgewebe erreichen. Schnell-absorbierbare Nährstoffe findet man zum Beispiel in einem guten Post-Workout Shake (Weight Gainer zum Beispiel, werden wir in weiter Folge im Supplement Bereich diskutieren).  Ein guter Shake macht Muskelaufbau in gerade mal 15-30 Minuten möglich. Wir haben somit nach jedem Training ein Zeitfenster von 45 bis 60 Minuten für beschleunigten Muskelaufbau. Verpasse es nicht!

Merke: Feste Nahrung ist besser als Pulver, meistens, ausser direkt nach dem Training. Hier solltest du einen qualitativen Post-Workout Shake bevorzugen.

Die zweitwichtigste Mahlzeit am Tag.

Beste Diäten zum Abnehmen

Es gibt drei Hauptstrategien wenn es ums Abnehmen geht: Kohlenhydratreiche Diäten, wo Fett auf das Minimum gekürzt wird, Fettreiche Diäten wo Kohlenhydrate gestrichen werden, und ausgewogene Diäten wo Fett und Kohlenhydrate vergleichbare Menge an Energie bereitstellen. Als Faustregel gilt, fettere Leute und natürliche Endomorph-Typen (“kräftigere Leute”) sprechen besser auf einer Low-Carb (Kohlenhydratarme) Diät an, während die schlankeren Personen und natürlichen Ectomorph-Typen (“Hungerhaken”)  besser bei einer Kohlenhydratreiche Diät aufgehoben sind. Mesomorph-Typen (natürlich muskulös) hingegen reagieren meist auf alle Diäten gut aber die besten Ergebnisse werden mit einer ausgewogenen Ernährung erzielt.

Die Diät-Beispiele könnten folgendermaßen aussehen:

Low-Carb (kohlenhydratarm):

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE (Siehe Ernährung für Newbies I)
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett ist zu 90 bis 100% Energiequelle
• Kohlenhydrate reduziert auf 10% oder weniger

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Fett würde etwa 1100 bis 1400 Kalorien ausmachen (122 bis 155 Gramm)
• Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Low-fat (fettarm):

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett reduzeirt auf 10 bis 20%
• Kohlenhydrate zu 80 bis 90 % als Energielieferant

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Kohlenhydrate würden etwa 1000 bis 1350 Kalorien ausmachen (250 bis 335 Gramm)
• Fett wäre bei 200 bis 400 Kalorien (etwa 40 bis 50 Gramm)

Ausgewogen:

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energie
• Fett und Kohlenhydrate sollten nie gemeinsam verzerrt werden (entweder Eiweiss + Kohlenhydrate oder Protein + Fett, nicht anders)

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Kohlenhydrate würden etwa 600 bis 750 Kalorien ausmachen (150 bis 185 Gramm)
• Fett wäre bei 600 bis 750 Kalorien (etwa 65 bis 85 Gramm)

Muskelaufbau Tipps

Meine Expertenmeinung: die besten Zuwächse geschehen bei den Athleten die das ganze Jahr lang clean sind. Ich finde es behindert wenn jemand dazu tendiert Junk-Food zu essen nur um des “Massephase”-Willens. Wenn man versucht Muskeln aufzubauen, sollte ein Athlet praktisch genauso essen wie wenn er in der Abnehmphase wäre, nur dass die Kalorien erhöht werden (10 bis 20% über den DEE Wert).

Nehmen wir also das selbe Beispiel an wie oben (90 Kilogramm, DEE Wert 3000 Kalorien):

Low-Carb (kohlenhydratarm):

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE (Siehe Ernährung für Newbies I)
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett ist zu 90 bis 100% Energiequelle
• Kohlenhydrate reduziert auf 10% oder weniger

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Fett würde etwa 1800 bis 2600 Kalorien ausmachen (200 bis 290 Gramm)
• Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Low-fat (fettarm):

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett reduzeirt auf 10 bis 20%
• Kohlenhydrate zu 80 bis 90 % als Energielieferant

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Kohlenhydrate würden etwa 1600 bis 2300 Kalorien ausmachen (400 bis 575 Gramm)
• Fett wäre bei 500 bis 600 Kalorien (etwa 60 bis 70 Gramm)

Ausgewogen:

• Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE
• Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energie
• Fett und Kohlenhydrate sollten nie gemeinsam verzerrt werden (entweder Eiweiss + Kohlenhydrate oder Protein + Fett, nicht anders)

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

• einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
• 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
• somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
• Kohlenhydrate würden etwa 1000 bis 1300 Kalorien ausmachen (250 bis 325 Gramm)
• Fett wäre bei 1000 bis 1300 Kalorien (etwa 110 bis 145 Gramm)

Zusammenfassung

Training ist leicht für uns, denn es ist unsere Leidenschaft. Was aber das Spreu vom Weizen trennt sind die Athleten die Körperkomposition wirklich ernst nehmen und die die es eben nicht tun. Training bedeutet etwa 3-5 Stunden Aufwand pro Woche, Diät hingegen ist ein Vollzeit-Job. Es ist jedoch die Hingabe die wirklich zeigt wer schlussendlich erfolgreich dabei aussteigen wird.

Wirst du auch erfolgreich sein ?

Original Titel: Nutrition for Newbies, Part 2

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/nutrition_for_newbies_part_2&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at