Exercicios em Casa

Cuidados e dicas sobre suplementos alimentares.

2013-05-19T19:33:00.002-03:00

Verifiquem sempre os dados da informação nutricional e comparem com a lista de ingredientes do rótulo do produto, porque na informação nutricional vc saberá o que está consumindo na dose, porém é pela lista de ingredientes que vc saberá o q realmente está consumindo.

A lista de ingrediente é obrigatoriamente feita em ordem de decrescente, ou seja, o ingrediente em maior quantidade no produto será listado primeiro, e assim por diante.

O vídeo é legal e importante. Eu não sei onde tem um laboratório para eu levar os meus suplementos, mas vou pesquisar no google e ver quanto custa para fazer uma análise e posto aqui em breve.

Circuito de braços + abdominais para fortalecer e emagrecer!

2013-05-19T19:18:00.000-03:00

Galera saiu mais um vídeo! E neste treino vamos trabalhar os músculos do tchauzinho, no caso o tríceps, bíceps e abdômen. Este treino foi feito para complementar o treino com Kellen Cheque, assim vocês tem um programa de treino de 2 meses para fazer todos os dias da semana. Cada dia faz um diferente ok?

Vamos a explicação das séries e repetições:

1º Combinação de Exercício - Rosca Direta + Tríceps testa + reto abdominal.
Realizar 4 séries até a exaustão pois vocês não devem ter uma grande variedade de pesos, então faça até cansar. Sem descanso faça o tríceps testa e os abdominais. Sempre até a exaustão ok?

Descansar apenas 45" ao término de cada combinação.

2º Combinação de exercício - Rosca alternada + Francês + Reto abdominal pernas 90º.
Realizar 4 séries até a exaustão pois vocês não devem ter uma grande variedade de pesos, então faça até cansar. Sem descanso faça o tríceps francês e os abdominais.

Descansar apenas 45" ao término de cada combinação.

3º Rosca concentrada + tríceps kick back + abdominal pernas extendidas.
Realizar 12 repetições para cada braço na rosca concentrada, levantar e fazer 12 repetições do kick back para cada braço, deitar e fazer os abdominais até a exaustão.
Realizar 4 séries para cada exercício.

Obs: Se você achar que o peso esta leve demais, coloque caneleiras nos punhos ou compre mais pesos.

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Dieta para emagrecer

2013-05-19T11:17:00.000-03:00

Sempre digo para meus alunos que a alimentação tem um papel fundamental para que possamos atingir nossos objetivos, muita gente pensa que apenas exercícios físicos, ou até mesmo, alguns exercícios abdominais são os responsáveis pela perda de gordura, ou aumento do músculo. Talvez no início até seja, mas em determinado momento muitos notam que não se vê mais resultado após um certo tempo. Não sou nutricionista mas aqui vão algumas dicas:

- Esqueça que existe refrigerante, sucos em pó! Não serve para nada, é a mesma coisa que tomar água com açúcar!De lugar para os sucos integrais e naturais.
- Evite consumir líquidos junto as refeições, pois atrapalham a digestão.
- Tentar fazer 6 refeições ao dia(assim evitamos fazer uma refeição muito calórica de uma única vez)
- Evitar pães brancos, dar lugar aos integrais.
- Frutas, legumes e verduras são bem vindas em grande quantidade.
- tente diminuir a porção de arroz das suas refeições, normalmente as pessoas exageram.
- alimentos ricos em proteína são indicados tanto para quem quer emagrecer quanto para quem quer ganhar massa muscular(frango, peixe, clara do ovo, leite desnatado,queijo branco, feijão, lentilha)
- Tenha uma porção de castanhas guardado na mala,maçãs, barrinhas de cereais, pois ajudam a diminuir a fome entre uma refeição e outra.

Bom aqui são algumas dicas para melhorar a nossa alimentação. Em breve postarei mais coisas sobre o assunto.

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Emagrece Gordo Episódio 16!

2013-05-15T16:27:00.000-03:00

Para você que ainddddddddddddddddddaaaa não está sabendo, já estamos no episódio 18 da websérie "Emagrece Gordo" onde eu tento ajudar o "gordinho" Rodrigo Fernqandes do blog de humor Jacaré Banguela. A série está fazendo muito sucesso com uma média de 60 mil exibições por vídeo semanal(toda quinta feira) no canal www.youtube.com/jbanguela. Neste vídeo temos a participação do desafiante Rafinha Bastos!

Assistam e quem achou legal e engraçado clique em curtir aqui embaixo! Bom treino a todos!

Oque treinar primeiro? Aeróbio ou musculação?

2013-05-15T15:29:00.000-03:00

Esta é uma dúvida muito comum, e a resposta vai ser resumida e com uma linguagem bem simples.
Nosso corpo trabalha com metabolismos diferentes, todos ao mesmo tempo porém com prioridades diferentes e em diferentes velocidades de produção.Nossa via de produção mais rápida vem do ATP, depois a glicólise(quebra de glicose), proteólise(quebra de proteínas) e a lipólise(processo mais complexo de quebra das gorduras).
Basta lembrarmos da nossa digestão, gorduras demoram mais a serem absorvidas, carboidratos simples e proteínas são absorvidas rapidamente.

Bom, então vamos ao que interessa!

Na musculação, para que um treino seja bem executado nessecitamos ter um estoque de energia de produção rápida(ATP). Esta fonte de energia será a primeira a ser utilizada em qualquer estilo de treino porém a musculação é a que mais necessita desta energia, são repetições curtas com muita carga.
Quando começamos o treinamento através da parte aeróbia estamos utilizando a energia que seria importante para realizar uma contração muscular com carga alta, porem se este tipo de energia(ATP) não estiver mais disponível, entramos no metabolismo da glicose(açucar)e das proteinas, e esse processo é um pouco mais lento, por isso sentimos que a força cai muito durante um exercício com pesos. Isso dificilmente aconteceria se deixássemos o treino aeróbio para o final, pois no treino aeróbio podemos trabalhar tranquilamente com o metabolismo da glicose e das gorduras.
O contrário não aconteceria em um treino de musculação seguido do treino aerobio pelo fato de já entrarmos no metabolismo da glicose e das gorduras.

Gostou da dica? Então não esqueça de compartilhar esta matéria no facebook e no twitter ok!

Como definir meu abdome ?

2013-05-14T16:58:00.000-03:00

Esse post foi elaborado pois essa é o assunto de maior interesse dos leitores do blog, e eu vou resumidamente esclarecer a dúvida de vocês.

Nós não cansamos de ver novidades na área de treinamento, nutrição e estética concordam comigo? Porém, vamos pensar um pouco como funciona nosso corpo. Independente de qual seja a modalidade que você pratica, todos temos que entender que grande parte da gordura do nosso corpo se encontra na região do abdome, e essa gordura se sobrepõe a musculatura do abdome. Para que você consiga ver sua musculatura aparecer, em primeiro lugar temos que baixar o % de gordura geral.

Para que isso ocorra devemos seguir um conjunto de ações para obtermos tal resultado:

- Praticar exercícios localizados, sejam eles bons exercícios abdominais(clique aqui para ver em vídeo), agachamentos, rosca para bíceps, tríceps, ou seja, cada exercício que realizamos estaremos gerando um gasto calórico momentâneo e elevando nosso metabolismo de repouso sempre que conseguimos aumentar o % de massa magra(músculos).

- É importante complementar o treino com a parte cardiovascular, para que consigamos aumentar o gasto calórico, quanto mais rápido conseguirmos correr ou pedalar ou pular corda, entre outros, maior será nosso gasto calórico.

- De mais importância a intensidade do treino do que ao volume, os benefícios de um treino intenso são muito maiores do que um treino volumoso(ex: é melhor correr 15 minutos do que andar 1 hora, ou é melhor fazer uma série de exercícios difíceis para abdome, do que fazer 500mil abdominais simples! ).

E por último e mais importante!!!!!!!

- Dieta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Sem seguir um plano de alimentação específico para um praticante de musculação, seu resultado poderá demorar ou até mesmo não obter nenhum resultado em relação a diminuição deste % de gordura.

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Esta curtindo o esclarecimento de dúvidas aqui no blog? Clique em "curtir" para ajudar na divulgação deste post!

Dica sobre hack machine ou agachamento hack

2013-05-13T15:20:00.000-03:00

Bom pessoal hoje vou falar um pouco de um exercício que não recomendo que vocês façam, que é o
agachamento hack, aquela máquina onde apoiamos as costas e os ombros ficam embaixo de uma almofada.
Em qualquer agachamento seja livre ou em máquina, o principal movimento que devemos fazer para
distribuir a carga entre as articulações trabalhadas é a projeção do quadril para trás, quando
realizamos tal movimento a tração do quadril para trás gera uma posteriorização do fêmur sobre a
tíbia, diminuindo a compressão patelar.

Normalmente os professores pedem para prestarmos atenção para que o joelho não passe da ponta dos
pés, mas isto não é o suficiente. Oque devemos prestar mais atenção é na movimentação do quadril.
Devido a este aparelho impossibilitar que projetemos nosso quadril para trás, automaticamente é
gerada uma força a frente independente se o joelho passa ou não da ponta dos pés, e digo mais,
quando não projetamos o quadril para trás diminuímos significativamente a ação de posteriores de
coxa e glúteos tornando o exercício inferior a um agachamento livre por exemplo.

A menos que em sua academia tenha um aparelho que permite um movimento circular permitindo a projeção quadril para trás, caso contrário, eu não recomendo este aparelho para nenhum dos meus alunos.

Resumindo, é isso! E ai? "Curtiu"?

Aula de abdômen avançada! Com Kellen Cheque Casa Bonita Multishow!

2013-05-06T11:18:00.002-03:00

Bom pessoal, mais um vídeo de treino no meu canal do youtube onde todos vão poder fazer em casa ou na academia. E vamos a explicação do vídeo e séries e repetições.

Vamos as séries e repetições:

1- Reto abdominal com mãos atras da cabeça + braços cruzados + braços extendidos.
Realizar 3 séries de 10+10+10 e descansar 1'. Ou seja, são 30 repetições sem intervalo, o descanso virá após realizar as 30.

2- Elevação de pernas 90º + elevação com pernas extendidas.
Realizar 4 séries de 8+8 com intervalo de 1' de descanso. Manter sempre a lombar enconstada no colchonete ao descer a perna para não sobrecarregar a região lombar.

3- Reto abdominal com grande elevação do tronco.
Realizar 3x10 repetições com 1' de descanso.
Este exercício deve ser feito sem puxar o pescoço, Não há necessidade de manter os braços atrás da cabeça, vocês podem dar uma "roubadinha" impulsionando os braços a frente para ajudar a subir o tronco.

4- Prancha com flexão de joelhos alternada.
Realizar 3x12 (6 para cada lado) e descansar 30".

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Venha treinar na Monday do shopping Plaza Sul na Zona Sul de São Paulo.

Curte ai para ajudar na divulgação deste vídeo galera!

Músicas para treinar com o Dj Abrahm! Parte 5!

2013-04-30T20:11:00.000-03:00

Todos nós sabemos que não há melhor pré treino que uma boa música, pra dar aquela animada! Para quem gosta de musica eletrônica pode treinar com a mesma música que eu escuto quando vou treinar. Esse estilo é bem legal pra dar uma corrida na esteira pedalar e tal, pois o ritmo é mais acelerado!

Clique aqui para fazer o download!

O Dj Abrahm sempre me manda alguns sets para eu indicar pra vocês, acho legal pois não temos trabalho de ficar baixando varias músicas, ele já faz isso pra gente hehehe!

Quem está curtindo a ideia de postar músicas aqui clique em curtir ai em baixo!

Porquê estou engordando ou emagrecendo demais?

2013-04-29T14:04:00.000-03:00

Nosso comportamento, rotina, estilo de vida, horários corridos, falta de sono e descanso, falta de um horário de lazer , ou seja, uma rotina estressante pode influenciar diretamente nosso metabolismo facilitando ou dificultando o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

O stress que nos atinge nos dias de hoje está extremamente ligado com a "chata" barriguinha, pois existe um hormônio muito conhecido como cortisol, liberado em situações de stress e esse hormônio tem algumas funções muito importantes do tipo, catabolizar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal(legal esse hormônio não é verdade?). As alterações de percentual de gordura e perda de massa magra pode estar extremamente ligada ao nível de stress de sua rotina diária. Sei que não é fácil mudar, mas o quanto vale a pena parar e pensar oque está acontecendo de errado em sua vida e tentar corrigir de uma forma inteligente para que isso não passe a refletir em seu corpo e sua saúde física e mental.

Se divertir, dar risada com os amigos, ter um dia sem compromissos, sair para tomar um sol no parque ao ar livre, esquecer das obrigações, fazer exercícios são coisas que devemos dar mais valor e fazer com mais frequência. Espero que todos consigam!

Exercícios abdominais e Pilates com Mariana Dib

2013-04-24T13:55:00.000-03:00

Fala galera! Passando aqui para deixar no blog a explicação completa sobre meu vídeo com a Personal Trainer Marianna Dib, neste vídeo ela foi a professora e montou um treino de abdominais com o estilo pilates para vocês expectadores do meu canal do youtube.

O treino tem uma característica de trabalhar os músculos de um modo geral, ou seja, além de trabalharmos a região abdominal trabalhamos também equilíbrio estabilização do tronco, pernas e braços porém as séries e repetições são bem simples vejam só:

No primeiro exercício que é o Reto abdominal simples 3x15 para aquecer bem a musculatura.
A partir do segundo exercício devemos fazer entre 6 a 10 repetições de acordo com seu nível de condicionamento, sendo de 2 a 3 séries para cada exercício ok???

Boa sorte e bom treino!

Dicas importantes sobre exercícios abdominais

2013-04-23T11:17:00.000-03:00

Através da matéria cinesiologia nós professores aprendemos que sempre temos músculos responsáveis por determinado movimento articular, e neste artigo vamos falar da musculatura abdominal.

Os músculos abdominais tem como principal função realizar a flexão lombar e também é importante ressaltar que independente do movimento, seja ele, uma elevação do tronco ou elevação o do quadril, a musculatura do abdome não será divida em parte infra ou supra. A contração vai de origem a inserção(o músculo contrai por completo pois em estudos de eletromiografia não foi detectado maior trabalho da "parte inferior do abdome") e sabendo disso podemos analisar quais exercícios são mais efetivos.

Para que o músculo abdominal tenha um trabalho efetivo, devemos realizar a flexão lombar.

Existe uma diferença no trabalho muscular em exercícios que promovem flexão dos quadris. O principal músculo responsável por essa flexão é o iliopsoas. Outros músculos que são ligados ao quadril também começam a auxiliar o movimento.

A figura mostra a musculatura responsável pela flexão do quadril.

Exemplo de exercício abdominal sendo realizado somente com a flexão do quadril, ou seja, menos trabalho dos músculos abdominais.

Afinal, onde estou querendo chegar com esta matéria?

Quero que vocês aprendam a corrigir o próprio movimento para ter um trabalho mais efetivo, ou seja, se vocês não visualizarem uma flexão da coluna lombar em um exercício abdominal, o mesmo não estará focado neste músculo e sim em outros. Quando não há uma visível flexão, quer dizer que o foco do exercício já não é mais o reto do abdome mas sim, algum músculo flexor do quadril( iliopsoas, reto femural, sartório.) e o abdome passa a ser um músculo secundário apenas estabilizador do tronco em isometria.

Bom pessoal, tentei ser o mais simples possível nesta explicação e tentei encontrar as figuras que mais poderiam melhorar o entendimento de vocês. Quem entendeu clica em "curtir", quem não entendeu, leia tudo de novo com mais calma rssss. Estou pensando em dar estas dicas através dos meus vídeos no youtube.

Treino completo de hipertrofia e definição para mulheres

2013-04-18T16:23:00.000-03:00

Seguindo nossa sequência de treinamento, para as mulheres que querem aumentar pernas e bumbum, ter um abdome bem definido e não deixar de trabalhar membros superiores. Segue abaixo uma sequência de treino super hiper mega pesado! O treino foi montado especificamente para uma aluna de personal com esses objetivos, sem nenhum tipo patologia que vai treinar de 5 a 6 vezes na semana!

Treino A - quadríceps e glúteos

Cadeira extensora 5x 15/12/10/8/6+8 drop-set
Leg press 45º 4x12/10/8/6+8 drop-set
Afundo c/step na perna de trás 4x10
glúteo com caneleira perna extendida 3x12

abdominais em vídeo

Treino B - posterior de coxa e dorsais

mesa flexora 5x15/12/10/8/6+6 drop-set
stiff c/ barra 4x12
flexão de joelho unilateral 2x15

puxador frente 12/10/8/6
remada unilateral 4x12
remada baixa supinada 3x12

Treino C - Peitoral, ombros, biceps e tríceps.

supino reto 12/10/8/6 combinado com
crucifixo 4x10

elevação lateral 12/10/8/6 combinado com
remada alta cabo 4x10

pulley tríceps 12/10/8/6 combinado com
rosca direta cabo 4x10

rosca scott barra w 12/10/8/6
testa tríceps barra w 4x10

abdominais em vídeo!

Bom treino a todos e não deixem de visitar o site da Loja de suplementos Pekool para não perderem as promoções com preços até 50% mais baixos que o da concorrência.

Treinar em casa da resultado????

2013-04-16T16:16:00.000-03:00

Claro que sim! Hoje em dia é cada vez mais comum pessoas no mundo todo preferir o conforto da sua casa para fazer seu treinamento. Se vocês fizerem uma pesquisa em inglês no youtube sobre exercícios vão encontrar mutos canais gringos ensinando a fazer exercícios com muitos seguidores.

Vídeo postado com um treino completo para se fazer 3 x semana!

Hoje depois de 2 anos de canal do youtube tenho 40 mil brasileiros inscritos , esse canais gringos tem de 500 mil para cima. Eu decidi fazer algo voltado para o publico no brasil, pois havia notado que não tínhamos nenhum professor montando aulas regularmente no youtube.

Até existem alguns canais hoje, mas eles ensinam apenas um único exercício. E normalmente é feito em academia.

Para que todos possam começar eu tento ao máximo não usar material algum, uso minha criatividade para passar exercícios onde o peso do próprio corpo vai dar a intensidade do treino.

Exercícios com saltos, exercícios combinados sem descanso, exercícios cardiovasculares entre os intervalos, são uma boa estratégia para se fazer um treino de resultado, mas é sempre bom ter materiais básicos para que possamos ter uma maior variação de carga e de exercícios

Quais são esses materiais básicos???
Fitball, caneleiras de pesos variados, halteres de pesos variados, barra com anilhas de pesos variados.

Muitas pessoas estão me enviando fotos com seus depoimentos com resultados super satisfatórios! Vejam vocês mesmos!

Todos me mandaram as fotos dizendo que graças ao incentivo, vídeos e dicas chegaram a tal resultado. Fico super feliz e digo que confiem e acreditem em vocês mesmos!

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Calçados Esportivos na www.rekoba.com.br

Vídeo novo com Kellen Cheque - Casa Bonita Multishow!

2013-04-16T02:17:00.002-03:00

Mai um vídeo gravado com a linda sarada da Kellen Cheque, onde trabalhamos de uma maneira geral nosso corpo. Este treino é indicado para fazer 3 x semana sendo segunda, quarta e sexta e nos dias em que não se treina vocês podem complementar com aula de abdominais em vídeo.

Vamos a explicação completa deste treino!
Começar pela parte cardio-

4 séries de 30 saltitos frontal ou lateral com 30" de descanso.

1- Flexão de braço combinado com Crucifixo inclinado
Realizar 4 séries de quantas repetições vocês aguentarem combinando sem descansar com o exercício Crucifixo Inclinado 4 séries de 12 repetições(o número de repetições vai depender da carga que você tem disponível, ou seja, se 12 repetições ficar fácil você dever fazer mais repetições). Pausa de 1' de descanso.

Após realizar as 4 séries da primeira sequência

Parte cardio-
4 séries de 30 saltitos frontal ou lateral com 30" de descanso.

2- Extensão de pernas e braços no chão alternado combinado com extensão em pé
Realizar 4x10 para cada lado nos 2 exercícios. Descanso de 1"

Parte cardio-
4 séries de 30 saltitos frontal ou lateral com 30" de descanso.

3- Agachamento com deslocamento lateral combinado com Abdução de quadril -
Realizar 4x12 sendo 6 para cada lado, e 4x12 sendo 12 para cada lado na abdução de quadril. Descanso de 1"

Parte cardio-
4 séries de 30 saltitos frontal ou lateral com 30" de descanso.

Finalizamos a explicação! Espero que todos tenham gostado do video, estou gostando muito de grava-los e poder ajudar a todos vocês que acompanham meu trabalho. Quem ta gostando dos vídeos clica em curtir ai em baixo! Valewwwww

Novidades no blog e canal do youtube!!!

2013-04-11T14:30:00.001-03:00

Bom galera esta confirmada, a empresa que acreditou e vai investir pesado em meu trabalho, chama-se Rekoba calçados, quem quiser conhecer aqui esta o site www.rekoba.com.br e aqui segue uma foto do tênis lançamento. O vermelho já é meu! kkk

Vou sortear junto a Rekoba 1 par de tênis por semana!!!! Quem gostou clica em curtir!

Mudando a característica do treino.

2013-04-10T15:40:00.000-03:00

O foco desta matéria, são os alunos que apesar de mudarem os exercícios, esquecem de mudar a característica do treino, que também e muito importante, para que não apareça aquela sensação de desânimo, quando ficamos de "saco cheio" de ir a academia fazer sempre a mesma coisa.

Vou exemplificar para melhor entendimento. Tenho um aluno chamado Douglas, de 37 anos e durante aproximadamente 2 anos ele vem seguindo a sequência de 10 e 8 repetiçoes no seu treino pois seu objetivo é hipertrofia e segundo o seu antigo professor, para se ter hipertrofia ele deve sempre manter este número de repetições.

Pois então vamos lá, apesar de os treinos terem características diferentes, todas elas geram hipertrofia. Todos devemos em uma organização de treino, variar essas características, sendo elas, resistência muscular(famosos 3x15)hipertrofia(famosos 4x12/10/8) força(4x6) e diria também que o treino de potência(força+velocidade) seria um ótimo método para a quebra de estímulo.(clique aqui e veja um exemplo de treinamento explosivo).

A quebra desse estímulo que o corpo está acostumado gera um novo ganho de condição física, alívio de stress muscular e articular, previne o Overtraining e, assim que voltar a fazer o treino antigo pode ter certeza que vai conseguir aumentar as cargas e consequentemente ganhar massa magra com mais facilidade.

Ex: 3 semanas resistência 4 meses hipertrofia(caso o objetivo principal seja este) 2 semanas força e 2semanas potência

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Dicas básicas para ganhar massa muscular

2013-04-08T15:45:00.000-03:00

Acho que essa é a pergunta mais comum que recebo depois de como perder barriga ou emagrecer, e claro estou aqui mais uma vez para dar uma explicação simples e resumida para que todos possam entender. Essa explicação serve para todos os músculos em geral.

Ao contrário de quem quer emagrecer quando pensamos em ganho de massa muscular independente de qual musculatura estamos falando é que devemos ter uma ingestão calórica maior do que o gasto calórico, diminuição do volume e aumento da intensidade, maior tempo de recuperação tanto para o intervalo entre as séries quanto para os dias de descanso, aumento do consumo de proteínas para dar maior suporte a regeneração das fibras lesadas durante o treino.

O número de séries mais comum para se dar ênfase em um treino de hipertrofia é de:

3 à 4 séries de 6 à 12 movimentos com intervalos de 45 segundos à 2 minutos de descanço(claro que quando se diminui as repetições devemos aumentar a carga).

Devemos dar ênfase nos exercícios que utilizam mais de uma articulação.(ex:agachamento - joelho e quadril; supino - ombro e cotovelo).

Como o impacto no metabolismo e nas fibras musculares são maiores devido ao aumento da intensidade e do impacto das fibras musculares, devemos aumentar o tempo de recuperação que deve durar no mínimo 72horas. Nunca devemos treinar uma musculatura sem dar o tempo de intervalo, pois impedimos a adaptação e supercompensação que é oque faz com que consigamos aumentar a carga no próximo treino.

A importância do tempo de intervalo.

2013-04-06T15:40:00.000-03:00

Vamos aqui, discutir a importância do tempo de intervalo.

Muita gente pensa que um treino de resistência é igual a 3x15, hipertrofia 4x10 e força máxima 4x6 ou menos repetições com mais peso, Só que não é bem assim que funciona, quando pensamos neste estilo de treino temos que levar em conta o percentual de recuperação do ATP(fonte de energia utilizada na musculação), então não adianta eu pedir para um aluno treinar 15 movimentos e ele recuperar 100% da energia, isso vai gerar um ganho de força e hipertrofia pois o exercício vai ficar fácil e consequentemente a carga vai ser elevada. Para que o treino seja caracterizado como resistência muscular ele teria que recuperar um percentual menor de energia, assim, aumentando a resistência a produção de lactato.

Agora, falando de hipertrofia, acontece o contrário, alunos apressados dando pouco tempo de intervalo para um exercício que exige grande recuperação para que se possa trabalhar com cargas elevadas e que haja uma menor produção de lactado(substância que nos faz sentir "queimar a musculatura") possibilitando assim um aproveitamento melhor, assim podemos caracterizar o treino como o de hipertrofia.

Exemplo dos tempos de intervalo adequados a praticantes de musculação:

Resistência muscular - 15 a 20 repetições 30" a 45" de intervalo

Hipertrofia muscular - 8 a 12 repetições 1'a 2' de intervalo

Força máxima - 4 a 6 repetições 2' a 5'

Treinamento explosivo - 8 a12 repetições 2' de intervalo

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Amplitude x hipertrofia x lesões articulares

2013-04-04T15:33:00.000-03:00

Complementando o post sobre "Os benefícios de se realizar movimentos com grande amplitude" diria que quanto mais aumentamos a carga, maior é a compressão articular, temos um trabalho muscular menor pelo fato de diminuirmos o movimento, o custo x benefício de se diminuir a amplitude e muito baixa em relação ao exercício de grande amplitude. Muitos podem pensar que se agachar demais em um exercício para as coxas(agachamento completo), crucifixo ou supino reto pode gerar algum tipo de lesão, porém estão todos enganados sobre este mito.

Em um estudo sobre agachamento se comprova que ao ultrapassarmos o angulo de 90º aumenta-se a co_contração de isquiotibiais estabilizando a articulação do joelho, o mesmo acontece com o quadril aumentando o trabalho dos glúteos. Ao encurtarmos o movimento automaticamente encurtamos a musculatura com o tempo e, por falta de flexibilidade, isso sim, acaba gerando algum tipo de lesão por um tendão estressado por causa de algum movimento com maior amplitude. Ex:oque seria mais lesivo em um agachamento? Agachar meio movimento com 100kg em cima de sua coluna lombar ou aumentar a amplitude de movimento com uma carga de 50kg aumentando trabalho de posterior de coxas e glúteos?. Certeza que as vantagens de se trabalhar com a amplitude estão claras!

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Aquecendo o corpo antes de treinar

2013-04-02T15:29:00.000-03:00

Recentemente escrevi uma matéria tentando explicar as pessoas que o alongamento(estou falando sobre aquele alongamento que a gente faz antes ou depois do treino e não um treino forte de flexibilidade) antes do treino não prejudicaria o desempenho de simples praticantes de musculação, isso só iria interferir em atletas de alto desempenho, mas agora vamos falar um pouco do aquecimento

O aquecimento geral promove a lubrificação das articulações e relaxamento da musculatura devido a elevação da temperatura corporal aumentando a mobilidade articular e através dele já conseguimos nos preparar para o treino.

É comum caminhar ou realizar uma leve corrida por 5 a 10 minutos dependendo da temperatura ambiente para fazer um aquecimento geral, mas para quem tem o treino divido em 2 ou 3 partes(a grande maioria) seria mais interessante optar pelo aquecimento localizado onde faríamos uma ou duas séries do primeiro exercício com uma carga bem abaixo da utilizada com um número alto de repetições. Ex: 2x15 à 20 repetições de um supino com uma carga de 10 kg de cada lado para depois colocar uma carga de 30 kg de cada lado.

Bom depois de ter realizado o treinamento podemos fazer um relaxamento muscular através do alongamento, trabalhando o corpo por completo.

Em breve vou pesquisar um pouco sobre algumas dúvidas que eu tenho sobre:

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Como realizar o exercício" Agachamento" corretamente!

2013-03-29T18:50:00.000-03:00

Este vai ser um post simples sobre o exercícios onde mais erramos com relação a técnica de movimento nas academia(inclusive professores infelizmente). Todos nós professores sabemos que o agachamento é o exercício mais completo para o trabalho da musculatura das coxas. A baixo vou dar algumas dicas de como fazer um agachamento com um movimento seguro diminuindo o risco de lesões.

Independente de onde for realizado o agachamento, seja ele livre com barra, halteres, gaiola(smith) afundo, retrocesso e qualquer outra variação do agachamento tenho 3 dicas que, se seguidas a risca, posso garantir um melhor resultado e diminuir 99% do risco de leões.

1- Não limitar a amplitude de movimento, quando aumentamos a amplitude, aumentamos o recrutamento de glúteos e a de isquiotibiais, assim estes músculos nos ajudam na estabilização de quadril e joelho. Aumentando a amplitude, diminui-se a carga diminuindo também a pressão articular de coluna vertebral, quadris e joelhos.Ultrapasse o famoso 90º para aumentar o recrutamento muscular geral!

2- Em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna, o deslocamento do tronco a frente e do quadril para trás mantém as compressões articulares em níveis normais , exercícios como hack machine devem ser evitados pois este aparelho não permite o deslocamentodo quadril para trás, agachamentos com bola devemos seguir o movimento natural levando o quadril embaixo da bola.

Afinal, des de criança nós sabemos agachar! Porque mudar o movimento depois de ADULTO!!!!! Me diz????

3 - Por último e, na minha opinião, a mais importante de todas! Calcanhar em baixo da barra! Me canso de ver professores pedindo para seus alunos projetarem os pés a frente ao realizar um agachamento ou afundo no smith em uma barra guiada, devemos (como podem ver na figura acima) alinhar o peso ou a barra com nossos calcanhares, pois ao projetarmos os pés a frente, diminuímos a alavanca do quadril em relação ao peso, diminuindo assim o trabalho de glúteos, a para piorar, ao mantermos os pés a frente acabamos não permitindo a projeção do quadril para trás, que é o movimento natural e seguro , pelo contrário, geramos uma força de trás para frente , anteriorizando o fêmur sobre a tíbia aumentando assim a compressão patelar!

Alguns professores e alunos acham que o importante seria que os joelhos não ultrapassaem a ponta dos pés, porém devemos focar na tração, se ela está para trás(quando jogamos o quadril para trás -movimento correto ), e não para frente(calcanhares afastados!) não temos força compressiva mesmo que os joelhos ultrapassem um pouco a ponta dos pés!

Uffa! terminei! Curtiu o link??? Mande para seus amigos ou professores este link. Espero poder ajudar a todos!

Conheçam meus Parceiros do youtube!

2013-03-28T15:29:00.000-03:00

Mais um post divulgando videos de amigos parceiros que me ajudam a divulgar meu trabalho!

Emagrece Gordo - Websérie onde a nutricionista Tina e eu estamos ajudando Rodrigo Fernandes do blog JacareBanguela.com.br a emagrecer.

Dicas de treino com o Professor e amigo Mario Black (mais um canal no youtube onde vocês poderão aprender novos exercícios)

Em breve mais vídeos!

Como ganhar 1000 reais em suplementos na Pekool

2013-03-27T15:05:00.003-03:00

Recado pra galera que curte o meu trabalho! A Pekool, empresa que esta acreditando e incentivando o meu trabalho esta promovendo um evento onde todos podem participar e todos tem chance de ganhar! Quero que todos participem! Basta seguir as instruções do vídeo

E ai meninas alguém ai se identificou com a foto??? kkkk

Quem quiser incentivar a Pekool a continuar com os preços baixos e fazer mais promoções pra galera aqui que acompanha meu trabalho clique em "curtir" neste post ou em "Gostei" no vídeo.

Abdominais com sobrecarga - Gaby Fontenelle

2013-03-26T23:08:00.000-03:00

E ai pessoal, para quem ainda não viu, gravamos mais uma aula de abdômen com a bailarina e atriz Gaby Fontenele do programa Melhor do Brasil da Rede Record do apresentador Rodrigo Faro.

Neste vídeo modificamos um pouco a maneira de executar os exercícios diminuindo o número de repetições e aumentando um pouco a carga. Aconselho realizar este treino 2 x semana e, caso vocês queiram, poderão também trabalhar os oblíquos neste outro vídeo abaixo.