Permitiendo que el cuerpo haga esta transición no solo se consiguen excelentes resultados sino que se evitan los problemas que se suelen tener con las dietas, hambre excesiva, cansancio, desiquilibrios de niveles de glucosa en sangre y el mantener un nivel de grasa y peso deseado tras la dieta. No solo esto, sino que el cuerpo también se vuelve más eficiente anabólicamente, con lo que no solo se pierde grasa sino que gana músculo en el proceso.

Cómo funciona

Para esta dieta es necesario tener un peridodo de inducción, para enseñar al cuerpo a usar las grasas como combustible. Se reducen los carbohidratos a 30 gr diarios y se sube la cantidad de grasas y proteinas. Para el periodo de inducción también es aconsejable subir el nivel de calorías. Asusta un poco, pero si estas con tus entrenos no engordarás mucho más. Es más fácil para el metabolismo hacer la adaptación cuando sobra que no cuando falta. El periodo de inducción es de 2 semanas mínimo.

Tras las dos semanas de inducción se comienzan a introducir uno o dos días de carga de carbohidratos, generalmente durante el fin de semana. Durante estos días se come casi solo carbohidratos, reduciendo grasas al mínimo y tomando menos proteinas. La carga de carbohidratos se hace para rellenar el glucógeno perdido durante los entrenos y para subir el nivel de insulina.

Al rellenar el glucógeno de los músculos aseguras una contracción muscular y unos entrenos al máximo rendimiento durante la semana siguiente que ya no estarás comiendo carbohidratos, mientras que al elevar el nivel de insulina se consigue que se eleven también los niveles de otras hormonas que contribuyen al anabolismo.

Puede que parezca una dieta radical, pero cuando has estado pendiente de los carbohidratos como yo, pasando hambre y sintiendo subidones de azúcar, te das cuenta que al sacar los carbohidratos de juego te encuentras con una gran ventaja. Si tienes resistencia de la insulina y te cuesta normalmente perder grasa con una dieta baja en carbohidratos, esta dieta es perfecta.

Lo que asusta puede ser el colesterol. La cantidad de colesterol dietario consumido es bastante más elevado. Sin embargo, hay bastantes estudios ya que coroboran el hecho que el nivel de colesterol del cuerpo no está relacionado con el dietario. Con esta dieta se han llegado a detectar niveles más bajos de colesterol que una persona con una dieta normal.

Al no tener los carbohidratos el nivel de insulina se mantiene baja y la transformación de la grasa en grasa corporal es más baja. Se usan las grasas como energía e incluso cuando faltan se empiezan a usar las del cuerpo. Además cuando transformamos nuestro metabolismo a quemar grasas, lo hacemos más eficientes para quemar nuestra propia grasa. Cuando hay azúcar en la sangre el cuerpo usará eso y no tendrá apenas tiempo para cambiar al modo quema grasa que buscamos, sobre todo en reposo.

En cuanto a sencillez, no podría ser más fácil. Olvidándonos de los carbohidratos, lo único que necesitamos hacer, una vez que el cuerpo está adaptado a gastar grasas, es reducir las propias grasas que consumimos para reducir las calorías y esto solo significarán una pequeña reducción de alimentos en alguna de nuestras comidas, creando un déficit calórico que no sufriremos y con el añadido que nuestro apetito además irá reduciéndose aún más.

¿Hay algún efecto negativo? Bueno, solo uno durante la fase de inducción. El cambio del metabolismo se refleja en un cambio intestinal y aunque estemos comiendo mucha verdura puede que tengas dificultades para el tránsito intestinal, por lo que es aconsejable un suplemento de fibra. La fibra soluble es la mejor, pero busca una que no te añada muchos carbohidratos. Pasado la inducción y cuando estés perfectamente adaptado ya no tendrás más problemas y es también señal de que estás adaptado.

La dieta

La lista de la compra que propongo es sencilla.

Huevos
Muslos de Pollo
Carne roja
Salmón
Mató o Requesón
Queso Curado
Queso Fresco
aceite de oliva
Nueces
+ en inducción:
Bacon
Mascarpone
Nata
Cordero
(en inducción cualquier grasa esta permitida, pero sin carbohidratos y cuenta las calorías!)

Verduras fibrosas - no las considero como carbohidratos pero se tienen que contar para el total de 30gr diarios. Normalmente salen a 2 gr por comida, si tomas una porción normal de 125gr o 200gr de verdura. Las verduras además tienen grandes propidedades antioxidantes necesarias para la recuperación y fibra.
Brócoli
Espinacas (come aún más de estas)
Coles de bruselas
Alcachofas

Evita las zanahorias y los tomates. No tomes fruta.

Un menú que hago a menudo es el siguiente:

Desayuno

Tortilla de 3 huevos
4gr BCAAs

Medio día
100gr pechuga de pollo + 200gr espinacas + 1 cucharada de aceite de oliva
6gr de aceite de salmón

Merienda
125gr de mató con nueces

Post-Entreno
batido de proteina + creatina + Glutamina

Cena
Ensalada con 125gr salmón (aconsejo crudo) + 1 cucharada de aceite de oliva

Eso vendría a ser un 60% de grasa + 40% de proteina + 30gr carbohidratos netos y un total de 1700 calorías más o menos.

En una dieta de inducción sustituiria la pechuga por muslos de pollo deshuesados a la plancha, queso curado con las espinacas, mascarpone con el batido e incluso una cena de tiras de baicon con huevo. En total me darían unas 1900 o 2000 calorías. No es importante pasarse, lo importante es que se acostumbre el metabolismo, así que disfruta!

La carga de carbohidratos se hace hasta que se nota uno más hinchado y menos marcado. Esto es normal porque los carbohidratos tienen agua y al no haberlos estado tomando y los músculos estan menos llenos se va viendo todo más compacto. Cuando volvemos a tomar los carbohidratos retenemos agua y cuando ya estamos “llenos” hay que dejar de tomarlos y volver a la dieta de grasa. Es aconsejable ir probando a ver con que cantidad de carbohidratos vamos reaccionando mejor. Es normal que al pesarnos al día siguiente encontremos que hemos subido bastante de peso, pero desaparece tras el primer entreno. Las proporciones que tienes que calcular de macronutrientes son de 15/50/35 de grasas, carbohidratos y proteinas respectivamente.

Cuando se suben los carbohidratos es importante maximizarlos y también la duración de la ingesta para mantener un nivel elevado de la insulina más constante, no demasiado alto, pero sostenido. Esto hara que se eleven otras hormonas también y el efecto será de elevar más el metabolismo y ser una máquina quema-grasas aún más eficaz. Por eso es aconsejable no saltarse las cargas de carbohidratos aunque las hagamos estudiemos con prudencia.

No es dificil imaginar qué comer para la carga de carbohidratos. Casi todo está permitido. Es preferible que no sean acompañados por grasas, aunque excepcionalmente un poco de pizza no hará daño. Lo mejor es siempre intentar comer limpio y fuentes naturales de alto grado biológico, como la avena, cereales, arroz, legumbres y evitar los productos procesados como el pan y la pasta. Aprovecha para comer fruta que no has podido comer durante la semana. Pero si vas a comer con la familia o con los amigos no te cortes tampoco. Este es el momento de socializar y puedes beber y hacer postre como los demás. Solo no pierdas la cabeza y calcula las calorías.

Cuando quieras empezar a hacer tu dieta de definición, ya seguro de que tienes el cuerpo acostumbrado a la nueva dieta, ya puedes empezar a reducir tus calorías. Empieza reduciando a unas 200 calorías por debajo de tu NMB cada semana mientras te vayas adaptando bien a la reducción calórica. No hace falta que se baje indefinidamente, solo lo suficiente hasta que empieces a ver resultados y te sientas cómodo con el nivel de energía.

Esta dieta más que “dieta” es un estilo de vida, porque no sirve solo para cuando se quiere perder grasa. Se llama anabólica porque es muy útil para ganar músculo. Si no se reducen las calorías y se hace una dieta “hipercalórica” el efecto es que no se acumularan los carbohidratos sobrantes en forma de grasa, porque no los tomamos, y el cuerpo puede funcionar perfectamente con grasa como energía incluso con entrenamientos de fuerza.

Es más un mito de los gimnasios el decir que se tiene que tomar un carbohidrato después del entreno para recuperar el glucógeno perdido. Lo cierto es que el músculo puede funcionar bien y tendrá bastante glucógeno para la semana recuperándolo todo durante las cargas de carbohidratos. Como es de suponer por la misma lógica, cuando hacemos la carga de carbohidratos, estaremos en el punto más óptimo para realizar un entreno de fuerza, por lo que es ideal para empezar la semana con el entreno más intenso y conseguir avances.

Yo aún estoy aprendiendo a ajustar esta dieta. De momento no estoy perdiendo grasa muy deprisa, pero como no pude entrenar durante mes y medio justo antes de este mes de abril, tampoco he podido hacer gran cosa excepto comer limpio y mantenerme bajo en carbohidratos, sin la carga de carbohidratos. Aún así en las dos semanas que llevo ya de entreno a tope y la dieta estoy notandome más masa muscular. Después de esta semana santa comienzo a recortar aún más las calorías.

Ya os contaré.

Una cadencia en música es una melodía que indica el final o cierre de una pieza. Una cadencia imperfecta es que no termina realmente, en inglés es deceptiva. Deceptive Cadence me pareció un nombre adecuado para este cuadro. Un final que no quiere terminar, que engaña y se oculta aun siendo claramente rotundo.

Estoy experimentando con arañazos y transparencias. El fondo es blanco envejecido con sombras y cubierto con zonas traslúcidas de un turquesa pálido. Los circuitos son de un metal bronce antiguo y he búscado la pátina verdosa.

Encáustica sobre tabla 50 x 25 cm

La cera de abeja no me ha salido mal de precio, a casi 8 €/kg y me he comprado 2kg. También he comprado ceras sintéticas. Me han recomendado mezclar parafina con cera microcristalina y una cera brillo que endurece la mezcla.

De momento estoy probando la microcristalina como substrato. No me sale realmente económica pero quiero probar su dureza y resistencia. No parece necesitar ninguna mezcla para endurecerla ya que su temperatura de fusión es más alta que la cera de abejas. Tal vez no esté de más ablandarla con parafina, pero he leido que otro artista la utiliza pura. Se ve que es lo bastante flexible para trabajarla con oleos sobre lienzo, habrá que verlo.

Por otro lado he estado preparando medium de cera, pero en lugar de usar el damar estoy usando la cera brillo. Es cara a 33 €/kg pero si funciona como es debido, subiendo la temperatura de fusión de la cera y su brillo, será una buena inversión.

En comparación con la mezcla de damar, el medium sale mucho más blanco y sin las típicas impurezas de la resina de damar. De momento estoy probando mezclas de 4 de cera a 1 de cera brillo. A ver si da buen resultado.

Lo cierto es que después del verano empecé francamente bien. Fui buscando lo seguro, para terminar de recuperarme de la tendinitis del hombro y teniendo cuidado de no excederme con la motivación. Para ello estuve unas semanas entrenado 3 días con series de 12-15 repeticiones y un RM de 60%, baja intensidad. Así estuve acostumbrando los músculos a las pesas gradualmente.

Fui tomando más confianza con los hombros y note como ejercicios como las flexiones y los face-pulls me ayudaban mucho a mejorar la estabilidad de los hombros.

Fui combinando los días de pesas con yoga especifico para abrir caderas y hombros y fui ganando suficiente fuerza para el siguiente asalto, un ciclo de definición. Es el último objetivo que quiero conseguir, un nivel de grasa y músculo con el que me sienta bien.

La primera semana del reto consistio en calcular mis RM, principalemente en los ejercicios más importantes y pesados, peso muerto piernas rígidas, prensa y jalón. Francamente, tengo aún bastante fuerza, sorprendiendome con un RMax de 140 kg en prensa y un 80kg en peso muerto.

Con estos datos me preparé un entreno con 2 días de fuerza, uno de torso y otro de piernas, y 2 días de circuito láctico. También tenía HIIT despues del entreno de fuerza y cardió moderado después de los circuitos.

Como dieta también empecé el experimento con una nuevv, la dieta anabólica, que consiste principalmente en bajar los carbohidratos complejos a 0 y solo tomar 30gr al día provenientes de la suma de los residuales provenientes de lacteos y verduras. Basicamente esto significa bajar la sensibilidad de la insulina y ayudar al metabolismo a que pase de usar carbohidratos a grasas como energía. Con esto no es tan difícil hacer que el cuerpo queme grasa corporal. Los carbohidratos necesarios para la recarga de glucógeno de los músculos vienen durante la semana de la glutamina y del suero de leche y los fines de semana, de carbohidratos complejos. Durante 48 horas se pueden comer carbohidratos sin riesgo a que el metabolismo vuelva a cambiar el proceso de conseguir energía, o sea que sigue usando grasa y los carbohidratos solo van a donde se necesitan, al glucógeno muscular.

Realicé dos semanas de inducción, en la que se acostumbra al cuerpo a usar grasa. Se come por encima de la necesidad calórica para que el cuerpo no se note en ningún momento que se le está privando de energía. Puede decirse que me lo pase bien poniendome las botas a unas 2000 calorías, bacon, huevos, quesos, nueces, nata y aceite de oliva, salmón y lino. Me vino muy bien justo al inicio del entreno de fuerza para la adaptación. Las dos primeras semanas fueron un éxito y note incluso como ganaba músculo. No me importaba el peso ya que estaba convencida en que empezaría a perder grasa en cuanto redujera las calorías.

Empecé el entreno en serio con la reducción calórica, bajando a 1600 cals. En este punto ya no podía comer tanto bacon, pero el queso, rico en proteinas y grasa seguia siendo un gran aliado. Huevos, pollo, espinacas, brocoli, aceite de oliva, capsulas de aceite de salmon, nueces, y todo contado con exactitud. Me suplementaba con creatina, BCAAs, 2 batidos de proteinas, fibra soluble, aceite de salmón y aceite de lino y CLA.

Empecé a notar el cambio y si bien no baje de peso, si que me veia más definida. Con el entreno de fuerza estaba notando una subida de músculo.

A las 3 semanas sin embargo empecé a cargarme. Un día durante el circuito, noté un tirón en lo que ahora se que es el piriformis, un musculo que se encuentra en la rotación de la cadera. De ahí fue complicandose la cosa, y empecé a notar un agarrotamiento de los músculos de todo el costado izquierdo. Intenté hacer una recuperación en casa con yoga, pero el vinyasa yoga que estaba practicando era demasiado activo y lo que conseguí fue cargarme los antebrazos.

Total que llevo ya dos semanas sin ir al gym y he perdido la ventaja que estaba consiguiendo. El lunes ya tengo cita con el masajista, a ver si me arreglan. Tengo problemas de antebrazos, hombros y caderas, a ver si me sueltan todo ese tejido. He aprendido cosas con todo ello, bastante sobre lo que no debo hacer con el yoga y sobre un sistema de automasaje de tejidos blandos, del que ya hablaré otro día. Las fascia muscular se va pegando y va llevando a la rigidez, así que tengo que hacer obligadamente el automasaje y periodicamente visitar al masajista.

Moraleja, no tardes tanto en ir al masajista, hay que llamar inmediatamente. Espero que pueda volver al gym la semana que viene y seguir con la dieta. No estoy tan mal y creo que podré empezar donde lo dejé. Creo que no voy a hacer tanto circuito y voy a dejarlo en uno solo y más vinyasa yoga. A ver, tanteando como siempre.

Dibujo de esta semana. No es tampoco nada más que un boceto y necesitaría más trabajo pero no he querido demorar el post más. Dejémoslo aquí.
Días de playa, chicas bonitas tumbadas en la arena. Si no más, una imagen romántica que nos deja el verano que se va.