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Come impostare un programma di dieta per l'aumento di massa muscolare

2013-03-14T15:14:00.003-07:00

Quando l’obiettivo è costruire massa muscolare, bisogna tenere in considerazione 3 elementi fondamentali: allenamento, dieta e riposo. Allenamento e riposo sono già stati discussi in molti articoli di questo blog. In questo articolo spiegheremo i principi chiave per aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking.

Infatti, l’alimentazione viene spesso trascurata da molti bodybuilders, specialmente dai principianti. Ma la dura verità è che senza i nutrienti appropriati non si otterranno risultati dall’allenamento.

Come se si assumessero molti muratori per costruire una casa, ma senza dar loro i mattoni: in tal modo la casa non verrà mai costruita. Con il nostro corpo accade lo stesso. Questo articolo si propone di fornire suggerimenti su come impostare una dieta appropriata per la crescita muscolare.

1º passo – Stabilire l’introito calorico giornaliero necessario

Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, scrivere, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie.

Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. Prima di tutto bisogna calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR), la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo [non in allenamento o durante il sonno].

Uomini: TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66

Donne:: TMB = (9.56 x PESO IN KG) + (1.85 x ALTEZZA IN CM) – (4.68 x ETÀ) + 655

Studio di caso: per un individuo di sesso maschile di 20 anni, 60 kg e alto 180 cm si ottiene il seguente risultato:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Una donna con le stesse caratteristiche fisiche otterrebbe il seguente risultato:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

Dal momento che questo numero non tiene conto del livello di attività fisica praticata, è necessario aggiungere un altro fattore. È ampiamente riconosciuto quanto segue:

- Sedentari (che non praticano o praticano poco esercizio) = Moltiplicare il BMR per 1,2
- Poco attivi (Esercizio lieve 1-3 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,375
- Moderatamente attivi (Esercizio moderato 3-5 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,55
- Molto attivi (Esercizio vigoroso 6-7 giorni alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,725
- Estremamente Attivi (Esercizio vigoroso ogni giorno o due volte al giorno) = Moltiplicare il BMR per 1,9

Ritornando a quanto sopra riportato a proposito dei due casi e supponendo che entrambi gli atleti siano moderatamente attivi:

Uomo → 1656 x 1,55 = 2566

Donna → 1468 x 1,55 = 2275

Questo è l’introito necessario al mantenimento calcolato per i due individui. Pertanto, se il loro proposito è mettere su peso, sarà necessario che aumentino l’introito calorico ad un numero superiore rispettivamente a 2566 e 2275, in modo da avere un surplus energetico per promuovere l’ipertrofia.

Quante calorie in più si dovrebbero assumere? Non esiste una risposta standard a questa domanda. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente.

2º passo – Stabilire le proporzioni dei macronutrienti.

Ora che sappiamo come fissare le calorie necessarie a mettere su massa muscolare, abbiamo bisogno di sapere come distribuirle sui 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine hanno una funzione di costruzione. Le proteine forniscono amminoacidi essenziali per costruire i muscoli e responsabili per la riparazione dei tessuti, la formazione ormonale, gli enzimi, gli anticorpi… tutto ciò che è “costruzione”. Le proteine possono essere anche usate come fonte di energia.

I carboidrati sono utilizzati esclusivamente per produrre energia. Perciò è importante assicurare un introito adeguato di questo macronutriente per evitare l’esaurimento di proteine.

Il grassi, al di là del loro ruolo nella porduzione di energia, sono anche un elemento chiave della produzione ormonale, promuovono il benessere del sistema cardiovascolare, assicurano il corretto funzionamento di molti organi come la pelle, i capelli e gli occhi e sono assolutsmente indispensabili a trasportare ed assorbire le vitamine liposolubili.

Proteine: Quantità e fonti da inserire nella dieta

SecondoAmerican College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteina per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza

Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteina per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo.

Quindi, l’atleta uomo nel nostro studio di caso dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteina al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti.

Fonti di proteina. Non tutte le proteine sono uguali. Ci sono proteine considerate miglori grazie al loro valore biologico più alto. Il valore biologico di un alimento è legato alla quantità di amminoacidi essenziali in quell’alimento.

È per questo che le uova sono una delle mgliori fonti proteiche. Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare) in quantità interessanti. Altre buone fonti proteiche sono: la carne bianca, la carne rossa, il pesce e il latte.

È un dato di fatto che le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore. Fanno eccezione la soia ed i legumi (fagioli, piselli, ceci e lenticchie). Semi oleosi come noci mandorle e pistacchio dovrebbero far parte della dieta perché sono ricchissimi di nutrienti.

Ogni pasto dovrebbe contenere come minimo 20 grammi di proteina. Come qualcuno nel mondo del bodybuilding era solito ripetere “un pasto senza proteine non è un pasto”. Nel nostro studio di caso ciò significa che se l’atleta fa 6 pasti al giorno dovrebbe assumere fra i 15 e i 20 grammi di proteina in ciascuno.

Carboidrati: Quantità e fonti da inserire nella dieta.

Come già detto, l’unica funzione dei carboidrati è fornire al corpo l’energia per svolgere le attività giornaliere, che siano di alta o bassa intensità. Se abbiamo un introito adeguato di questo macronutriente, eviteremo al nostro corpo di sprecare proteine per l’apporto energetico.

Istituzioni quali il World Health Organization ed il Dietary Guideline for Americans raccomandano che i carboidrati rappresentino la fonte del 55-60% del consumo energetico totale. Nel nostro studio di caso sul soggetto di sesso maschile, il cui obiettivo è assumere 3200 calorie al giorno, dovrebbero provenire da questo macronutriente dalle 1760 alle 1920 calorie pari a 440-480 grammi di carboidrati.

Per i carboidrati, proprio come per le proteine, esistono fonti migliori di altre. Il fattore più importante da tenere in considerazione è l’indice glicemico (GI). L’indice glicemico valuta quanto ogni grammo di carboidrato disponibile in un determinato alimento innalza il livello di glucosio sanguigno di un soggetto dopo aver consumato l’alimento in rapporto al consumo di glucosio puro. In generale, alimenti elaborati – come torte, dolci, pane e pasta bianca – hanno un GI più alto.

Ciò significa che vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno. Da un lato questo processo permette al corpo di avere un’esplosione di energia, ma dall’altro, essa dura per un breve lasso di tempo. Dopo pochi minuti questa energia non sarà più disponibile e si avrà nuovamente fame.

Allo stesso tempo, ci sono momenti in cui carboidrati ad alto GI sono suggeriti, ad esempio dopo l’allenamento. Qui la priorità è ripristinare il glicogeno muscolare e questo tipo di carboidrati rappresenta la migliore opzione. In tutte le altre situazioni è meglio optare per carboidrati a baasso GI. Essi formiscono energia in modo graduale e mantengono soddisfatti più a lungo.

A tal prpoposito, vedere questo link della Harvard Medical School con una lista di più di 100 alimenti e del loro GI.

Alimenti con elevato GI: alimenti elaborati, pane bianco, pasta e farina, riso bianco, dolci, torte, banane, anguria, marmellata, miele e bevande gassate. Alimenti con basso GI: pasta, pane e riso integrali, avena, semi di lino, orzo, muesli, verdure, mela, pera e patate dolci.

Grassi: Quantità e fonti da inserire nella dieta

I grassi sono strettamente legati all’aumento di massa muscolare. Dimentichiamo il mito che bisogna evitare i grassi perché sono dannosi. Al contrario, il grasso è essenziale all’organismo. La chiave sta nel mangiare grassi buoni ed evitare di assumere grassi cattivi.

I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso).

Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, canola, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi.

Cibi ricchi di grassi polinsaturi: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole.

Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale deglo alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache.

I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perhé contengono grassi trans, responsabili per l’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini.

Evitare di assumere grassi prima e dopo l’allenamento e dopo lunghi periodi di digiuno (dopo il sonno) perché il grasso rallenta la digestione.

Conclusione.

Tutte le equazioni e le formule in questo articolo sono statisticamente ritenute valide in tutto il mondo. Ma è bene sapere che le statistiche possono variare nel tempo. Quanto avete appena letto non rappresenta una regola d’oro, ma va considerato una guida.

È importante tenere a mente che non esiste un programma di dieta valido per tutti. Un programma di dieta può andar bene per una persona e non andar bene per un’altra. Dobbiamo tenere in considerazione fattori importanti come la genetica. Allo stesso modo non esistono alimenti obbligatori né alimenti proibiti. Ci sono alimenti più o meno raccomandati.

Così come per il numero dei pasti giornalieri, la migliore opzione è fare 6/7 pasti al giorno a 2/3 ore di distanza l’uno dall’altro. È anche possibile fare meno pasti più calorici. Alla fine, quello che conta sono le calorie e l’introito di macronutrienti. La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico. Tutti i pasti dovrebbero avere un equilubrio nei macronutrienti:

Ogni pasto dovrebbe contenere sempre proteine, carboidrati e fonti di grassi.

Quando parliamo di assumere 3200 calorie al giorno è ovvio che non pensiamo che qualcuno possa assumere esattamente 3200 calorie. Questa è una guida. Si possono assumere un giorno 100 calorie in più, un altro 100 calorie in meno. Può essere utilizzata la tabella delle calorie degli alimenti riportata sul nostro blog per aiutarsi a costruire la propria dieta.

Lo stesso vale per gli integratori per lo sport, anche se non sono obbligatori possono fornire una spinta in più per raggiungere gli obiettivi. Riprendiamo l’esempio del soggetto di sesso maschile nel nostro studio di caso. Se pesa 60 kg probabilmente non è abituato a mangiare molto.

Può essere complicato seguire una dieta ipercalorica ogni giorno. Ed è qui che interviene l’integrazione. Un frullato di proteine whey (whey) è un modo rapido, facile ed economico per garantirsi da 20 a 25 grammi di proteine ad alto valore biologico con tutti gli amminoacidi necessari per un’adeguata riparazione muscolare.

Se si è costretti a saltare un pasto, un gainer rappresenta un aiuto prezioso ed assicura dalle 1000 alle 1500 calorie in una dose. Se non si ha la possibilità di mangiare 2 o 3 frutti o se si è atleti estremamente attivi, un multivitaminico è un’eccellente opzione.

Per terminare l’argomento integratori, se ci si rende conto che gli integratori sono un complemento molto più che sostitutivi dei pasti, se ne potrà trarre il massimo beneficio.

Per finire, se non hai voglia o pazienza sufficiente per creare da te il tuo programma di dieta puoi utilizzarne uno dei nostri ed adattarlo alle tue necessità. Ora sta a te.

Buon allenamento!

REST-PAUSE aumentare di massa a dismisura

2013-03-14T13:22:00.004-07:00

Creatina fosfato (CP), glicolisi anaerobica (AG) e metabolismo ossidativo (OM), sono questi sistemi che ci fanno andare avanti durante la giornata e la loro azione combinata serve per fornire al corpo l'energia necessaria a compiere qualsiasi attività. Ma è il tipo di attività a determinare il contributo relativo di ciascun sistema. Se per esempio state correndo entra in funzione il metabolismo ossidativo, ma se siete bodybuilder e usate i pesi sfruttate sopratutto il sistema creatina fosfato (CP) che è quello che serve per la potenza. Quella data dal CP è la forma di energia più esplosiva e più velocemente disponibile nel nostro corpo. Tuttavia però questa energia dura poco.
Per farvi capire meglio vi illustro un esempio riguardo il mondo della corsa: avete mai provato a correre i 400 metri il più velocemente possibile? Di solito durante la partenza si è velocissimi , dopo pochi istanti però la nostra energia inizia a diminuire, questo perchè la nostra riserva di ATP eslplosiva (energia) si è esaurita. Immaginate dunque di suddividere i 400 metri in blocchi da 100 metri e di riposare per 20 sec tra un blocco e l'altro. Succederebbe che gli ultimi 100 metri verranno corsi con la stessa potenza degli ultimi 100. Questo perchè la CP che si esaurisce rapidamente è altrettanto veloce nel rigenerarsi e quindi dopo pochi secondi siamo in grado di correre veloce con la stess potenza di prima.
Immaginate dunque di applicare tutto questo nel bodybuilding. Suddividiamo le nostre serie in segmenti e saremo in grado di generare molta più potenza di una serie normale. Vi faccio un esempio: immaginiamo di dover fare delle spinte sopra la testa, una serie da 6 rip a cedimento, verso la quinta o la quarta rip le nostre riserve di CP saranno quasi del tutto esaurite e quindi non avremo più forza per sollevare il peso. Adesso invece dividiamo la serie in 5 segmenti da 2 rip con 20 secondi di pausa tra i vari segmenti. Noteremo subito che la nostra potenza si esaurirà in maggior tempo e ci permetterà di eseguire tutti i segmenti fino ad arrivare all'ultimo a cedimento. Avremo cosi non solo sollevato un maggior peso ma anche distrutto un maggior numero di fibre muscolari.
Questa tecnica è ottima per costruire massa muscolare ma non è abbinabile ad esercizi a corpo libero, consiglio quindi di usare macchinari specifici (Tipo multipower) cosi da non sprecare energia nel tirare su i manubri, e tra una serie e l'altra riposate per 2 min.
Vi avviso da subito che è una tecnica massacrante ma il giorno dopo sentirete i muscoli dolervi come non mai....e adesso ragazzi tutti in palestra!!

Esempio di allenamento pettorali in rest pause:
carico recupero serie
distensioni su panca inclinata al multipower 6RM 2rip x 5seg 15sec 2

panca piana al power rack 7RM 3rip x 5seg 20sec 3

peck deck 10RM 4rip x 5seg 25sec 4

RM sta per ripetizione massimale cioè il carico che utilizzereste se doveste fare 6 rip a cedimento
Applicate questo esempio in tutti gli altri allenamenti e sbizzarritevi ne rimarrete molto soddisfatti.

Per qualsiasi domanda o incomprensione non esitate a contattarmi.

I migliori esercizi per avere addominali scolpiti

2013-03-10T11:48:00.002-07:00

Forse la cosa più difficile per un atleta di fitness è avere dei bei addominali scolpiti nel marmo.Diciamo che la difficoltà della cosa riguarda, per la maggior parte delle persone, l'errore nel fermarsi quando gli addominali iniziano a fare male. Ecco non c'è niente di più sbagliato. L'addome essendo muscoli a fibra rossa ha bisogno di una stimolazione maggiore dettata da tante, serie e il dolore (bruciore) che si manifesta va contratto per più tempo possibile per permettere alle fibre la completa rottura.Ci sono esercizi che, a mio parere, stimolano i muscoli più che altri e per l'addome vi elencherò i migliori.

Sollevamento gambe alla spalliera:

La posizione di partenza vede l'atleta sospeso, impugnante la sbarra da trazioni con le spalle totalmente flesse e abdotte ed i gomiti estesi. La schiena è estesa così come le anche e le ginocchia. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione completa delle anche e delle ginocchia, senza modificare la posizione della schiena e riducendo il più possibile l'oscillazione del corpo.A differenza del crunch inverso alla sbarra, questo non è un esercizio per gli addominali, i quali lavorano in contrazione isometrica per stabilizzare il movimento. Flettere le ginocchia per superare la parte difficile del movimento è considerato cheating. Alcune postazioni in palestra sono fornite di una coppia di grossi anelli di tessuto attaccati alla sbarra, dentro ai quali è possibile posizionare le braccia vicino alle ascelle per rimanere sospesi senza affaticare l'impugnatura,in questo caso risulta più difficile ridurre le oscillazioni.

Crunch ai cavi:

Inginocchiati davanti i cavi e con entrambe le mani impugnare una corda o un manubrio. L'esercizio può essere svolto sia difronte che di schiena all'attrezzo. Portare il peso in avanti flettendo il busto fino al punto di massima contrazione muscolare, senza arrivare a toccare per terra.L'esercizio crunch hai cavi, utilizzando la resistenza costante dei cavi, è un ottimo esercizio per lo sviluppo di tutta la parete addominale.
L'impugnatura della corda può avvenire sia con le mani sopra la testa, che ai lati del collo o addirittura davanti al petto.
Più le mani sono in alto e più l'esercizio offre resistenza e quindi maggiore è lo sforzo a parità di peso impostato sull'attrezzo.
Il movimento di discesa può essere eseguito anche verso i lati sinistro e destro alternativamente. In questo caso il lavoro si focalizzerà maggiormente sugli addominali obliqui con interessamento del dentato anteriore.
Non bisogna muovere il bacino per scendere, ma concentrarsi esclusivamente sulla contrazione muscolare degli addominali per attivare il movimento di discesa.

Questi due esercizi a mio pare sono due che più sviluppano le zone dell'addome, il primo la parte bassa e il secondo la parte alta. E ricordate di mantenere una dieta equilibrata e povera di carboidrati e di inserire il cardio nella routine della settimana.

Buon allenamento a tutti!!

è necessario l'allenamento fino al cedimento muscolare?

2013-03-10T04:44:00.003-07:00

Cos’è l’allenamento fino a cedimento?

Nel bodybuilding esiste una pratica molto comune che consiste nell’allenare i muscoli fino al punto in cui cedono ed arrivano al punto di non riuscire a sostenere il minimo ulteriore sforzo. L’obiettivo è spingere il mucolo al di là di quella che è la sua naturale capacità ed il bodybuilder sa di aver raggiunto questo livello semplicemente quando non ha più forza per sollevare un’altra volta il peso o si sforza di farlo senza riuscirvi.

In questa situazione, se l’atleta tenta di eseguire una nuova ripetizione è costretto a fermarsi, poiché il muscolo sarà stato privato di qualsiasi energia. È per questo che capita spesso di vedere atleti fare esercizi come ad esempio le distensioni su panca, accompagnati da qualcuno che li assiste. Quella persona è lì per evitare che l’atleta venga schiacciato dalla barra una volta raggiunto il cedimento muscolare.

L’allenamento fino a cedimento è fondamentale?

Se si considera il duro sforzo a cui sottopone l’atleta, sorge spontanea una questione: è davvero necessario allenarsi fino al cedimento muscolare? Chi frequenta assiduamente le palestre sa che la questione è tutt’altro che chiarita.

Secondo alcuni perché l’allenamento sia efficace è fondamentale raggiungere il cedimento, mentre altri non vedono la necessità di spingersi tanto oltre, reputando questo sforzo fuori dal comine per nulla necessario. In realtà questi due approcci possono perfettamente coesistere. Dipende tutto da pochi elementi chiave, come il contesto di allenamento, la propria resistenza e la capacità di recuperare dopo ogni sessione.

Studi scientifici sull’allenameento fino a cedimento

Nel corso della sua esperienza nel mondo della costruzione muscolare, ogni atleta finisce per venire a contatto con opinioni contraddittorie sull’allenarsi fino a cedimento. Si pone così la questione: cosa ne sappiamo veramente? Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha visto alcuni ricercatori cercare di determinare quanto sia davvero importante allenarsi fino a cedimento.

È stato provato che quando si vuole sviluppare la forza e promuovere l’ipertrofia, eseguire diverse serie è più efficace per i muscoli che eseguirne solo una. Ma è davvero necessario portare ogni serie fino al cedimento?

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che le ripetizioni fino a cedimento non sono condizione obbligatoria per promuovere l’aumento di forza e di massa muscolare. Se gli atleti sollevano di frequente pesi alti e consumano abbastanza calorie per promuovere l’effetto ipertrofico, finiranno comunque per raggiungere gli aumenti di forza e di dimensioni per cui hanno lavorato.

In ogni caso lo studio ha anche determinato che nel caso di atleti più esperti, uno sporadico allenamento fino a cedimento può essere efficace quando viene raggiunto un determinato livello di progresso, dal momento che questa tecnica obbliga il corpo a reagire ed evolvere. Allenarsi fino al cedimento può anche aiutare ad aumentare il livello di ormone della crescita prodotto dal corpo e promuove l’attivazione di unità motorie, determinando maggiori aumenti di forza e volume.

Inoltre lo studio ha rivelato che per ottenere effetti anabolici significativi è consigliabile sollevare pesi alti. Fare un programma da molte ripetizioni e pesi bassi potrebbe non essere sufficiente per raggiungere l’effetto desiderato. Avendo questo come riferimento, quando ci si allena fino a cedimento è bene assicurarsi di usare pesi alti per ottenere migliori risultati.

Infine lo studio ha anche sottolineato il fatto che l’allenamento fino a cedimento portato avanti per lunghi periodi di tempo può addirittura essere controproducente, dato che si trasforma presto in iperallenamento. Non dobbiamo mai dimenticare che il corpo ha bisogno di periodi di riposo più lunghi dopo un allenamento fino a cedimento.

C’è stato anche un altro studio che ha rinforzato la teoria che l’allenamento fino a cedimento potrebbe non essere il giusto metodo per ottimizzare la forza ed i processi di costruzione muscolare. Dato che il corpo ha bisogno di una fase di compensazione ogni volta che deve recuperare dalle microlesioni a cui i muscoli sono soggetti quando di allenano, alcuni bodybuilders credono che più la lesione è estesa, maggiore sarà la necessità di compensazione.

In ogni caso nello studio citato, 43 rematori di sesso maschile sono stati divisi in 3 gruppi che hanno eseguito gli stessi esercizi ma con diversi metodi di allenamento. Un gruppo ha eseguito 4 esercizi fino al cedimento muscolare (4ECEM), un gruppo ha eseguito i 4 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (4ESEM), ed un altro gruppo ha eseguito 2 esercizi senza arrivare al cedimento muscolare (2ESEM); infine c’era il gruppo di controllo (CG).

Dopo 8 settimane di studio, i ricercatori hanno concluso che è possibile per gli atleti raggiungere maggiori risultati in termini di forza esplosiva e massa muscolare anche se non si eseguono gli esercizi fino al cedimento muscolare.

CONCLUSIONE

In periodi di allenamento intenso, ricordare sempre: allenarsi fino al cedimento muscolare ogni giorno non è una condizione obbligatoria per sviluppare massa muscolare e forza. Tuttavia, se sei un bodybuilder esperto e senti di aver raggiunto un determinato livello di sviluppo, allenarti occasionalmente fino a cedimento può essere un buon modo per evitare la stagnazione.

Un metodo semplice per dimagrire: THE VERDE

2013-02-24T03:29:00.005-08:00

Usato da circa 4000 anni dai cinesi, il tè verde, ricco di antiossidanti (flavonoidi e vitamina C), ha diversi effetti benefici sulla salute: rinforza il sistema immunitario, aiuda a prevenire l’invecchiamento precoce e l’ictus , combatte influenza, raffreddore e alcuni tipi di cancro . È inoltre provato che migliora la densità ossea , e attenua l’apnea notturna ostruttiva, una sindrome che impedisce di riposare bene, compromettendo le capacità cognitive.

Il tè verde aiuta a perdere peso

Il tè verde ha un effetto termogenico, ovvero aiuta a bruciare energia, stimolando il metabolismo e portando così a perdere peso (a patto che si curi un po’ l’alimentazione, naturalmente!).

Conferma scientifica

Una quantità ridotta di gallato di epigallocatechina (EGCG) di tè verde è stata associata ad un aumento dell’ossidazione dei grassi del 33%, come rivelato dai risultati di uno studio pubblicato nel 2010 sull’ European Journal of Clinical Nutrition.

“Questo studio pilota indica per la prima volta prove del fatto che una catechina di tè verde, l’EGCG, è in grado di far aumentare l’ossidazione lipidica in uomini obesi per almeno 2 ore dopo l’assunzione di un pasto. In questa fase postprandiale, l’EGCG è equipotente alla caffeina per quanto riguarda l’ossidazione lipidica”, hanno spiegato i ricercatori.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di tè verde favorisce la “redistribuzione” del grasso corporeo, dal momento che riduce l’adipe concentrato sull’addome – il tessuto adiposo sottocutaneo.

L’accumulo di grasso sull’addome fa aumentare il rischio di ipertensione, dislipidemia, resistenza all’insulina e intolleranza al glucosio. Insieme, questi sintomi inquadrano la sindrome metabolica, riconosciuta dalla comunità scientifica e medica come promotrice di malattie cardiovascolari, diabete, asma e alcuni tipi di cancro.

Questo studio mette in risalto l’importanza del tè verde per la riduzione del grasso addominale. Potremmo citare altri studi a sostegno della tesi che il tè verde aiuta a dimagrire.

Avvertenze e raccomandazioni

A causa del suo contenuto di teina (stimolante simile alla caffeina), va assunto con moderazione dai soggetti che soffrono di ipertensione, perché un uso eccessivo può contribuire all’aumento della pressione arteriosa. Se ne sconsiglia inoltre l’uso ai soggetti affetti da gastrite o ulcera gastrica. Queste persone possono sostituirlo con il tè verde deteinato, privato della teina.

Perché il tè possa mantenere intatte le sue proprietà benefiche, non dev’essere bollito, ma lasciato in infusione in acqua bollente per 5 minuti. Può essere bevuto caldo o freddo, preferibilmente non zuccherato, ma servito eventualmente con miele o fruttosio.

Per una maggiore efficacia può essere abbinato a menta, a ginkgo biloba, limone oginseng.

Dimagrire per dedinire gli addominali

2013-02-24T03:26:00.001-08:00

Come ottenere una pancia definita? La cosa più importante da fare è ridurre il grasso corporale. Questo perchè la maggiorparte di noi, possiede degli addominali ben definiti ma nascosti da grasso in eccesso nella zona della pancia. Sarà quindi necessaria l’eliminazione di tale grasso.

La maniera migliore di farlo, è avere un piano dietetico adeguato per eliminare i grassi e aumentare la massa muscolare.

L’alimentazione è molto importante e qui di seguito riportiamo alcuni consigli per accelerare il processo di perdita della pancia e la definizione degli addominali.

1. Eviti di rimanere molte ore senza mangiare durante la dieta.

Non faccia lo sforzo di non mangiare per perdere pancia.

Ridurre drasticamente il consumo di calorie, rallenterà il suo metabolismo; il suo corpo perderà quindi massa muscolare e acqua invece di perdere grassi, l’ultima cosa da fare quando ha intenzione di perdere peso.

La miglior forma di perdere pancia è mangiare 5 o 6 volte al giorno, ingerendo ogni volta piccole quantità. Alimentando frequentemente il suo corpo con proteine e pochi grassi durante la giornata, eviterà di aver fame. Tutto questo porterà allo sviluppo di massa magra e alla perdita di grassi.

2. Giusta combinazione di alimenti, per bruciare i grassi

Sapeva che le cellule del suo corpo si rinnovano ogni 28 giorni? Quindi, in un anno, tuttte le cellule della sua pelle, muscoli e organi, sono rigenerate e lei è tecnicamente una persona “nuova”. In questo senso è importante rifornirsi costantemente di sostanze nutritive. Per essere sicuri che il suo “nuovo” io aumenti la massa muscolare, saranno necessari alimenti di qualità, che brucino i grassi e forniscano proteine ai muscoli.

Pertanto è fondamentale scegliere la giusta combinazione di alimenti.

Includa nella sua dieta frutta e verdura. Le fibre presenti nelle verdure aiutano la digestione e controllano l’assorbimento delle sostanze nutritive da parte del corpo. Bere molta acqua è importante.

3. Dieta pianificata

È importante sapere quando mangiare. La maggiorparte delle persone, mangia solo quando ha fame, o peggio, quando gli conviene.

Tale forma di alimentarsi è una catastrofe per il metabolismo. Se veramente vuole perdere grasso e mettere su muscoli, dovrà avere un piano alimentare.

In questa maniera sarà fedele al suo piano dietetico ed eviterà di ingerire snacks o cibi poco sani. È importante registrare i progressi fatti, coloro che lo fanno hanno più successo.

4. Pratichi regolarmente esercizio fisico

Se il suo obiettivo sono gli addominali scolpiti, farà bene ad allenarli all’inizio della sua sessione d’allenamento, quando è ancora fresco.

Questo cambiamento farà la differenza.

Se ha anche l’abitudine di allenare gli addominali alla fine dell’allenamento, farà il doppio dei progressi.

Allenare gli addominali all’inizio della sessione, sarà anche utile come riscaldamento del suo corpo per la restante parte della sessione.

Com questa nuova sequenza, la perdita di pancia sarà più veloce di quanto pensasse!

Squat liberi vs. Squat con la macchina Smith. Qual è il migliore?

2013-02-23T12:45:00.002-08:00

Gli squat alla smith machine sono più sicuri degli squat con i pesi liberi?

Lo squat con i pesi liberi consiste nel posizionare il bilanciere sulle spalle e nel bloccarlo tenendo i piedi leggermente divaricati (alla stessa larghezza delle spalle). Fianchi e glutei vanno indietro mentre ci si abbassa portando le cosce parallele al suolo. Quindi ci si spinge in alto tornando in posizione eretta. È un esercizio più difficile di quel che potrebbe sembrare, dato che la tecnica di esecuzione dev’essere assolutamente rigorosa.

Nello squat alla smith machine, le ginocchia si piegano come se ci si sedesse su una sedia portando le cosce parallele al suolo. Segue il movimento inverso, in cui si torna lentamente alla posizione iniziale.

La grande differenza tra le due tecniche consiste nella posizione dei piedi. Nello squat con i pesi liberi i piedi possono essere collocati in una sola posizione, ovvero proprio sotto il bilanciere. Quando si usa la multipower machine, i piedi possono essere posizionati in avanti, dato che non ci si deve preoccupare di mantenere l’equilibrio.

OK, quindi quale esercizio scegliere?

Nonostante la Smith machine possa dare più stabilità, ci costringe però a eseguire l’esercizio in maniera innaturale. La macchina permette di muoversi solo in verticale, su o giu. Questo movimento esercita una pressione significativa su schiena e ginocchia, pertanto il rischio di lesioni nell’esecuzione dell’esercizio è notevole, come nell’altro caso.

Lo squat con il solo bilanciere coinvolge più muscoli, soprattutto fianchi, schiena e vari muscoli stabilizzatori – fondamentali per mantenere una buona postura. Poiché vengono coinvolti più muscoli, questa tecnica di squat permette di sviluppare più forza.

Nel 2009 un gruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, in Canada, hanno condotto uno studio in cui hanno usato l’elettromiografia per determinare l’efficacia dei due tipi di esercizio in termini di stimolazione di gambe, schiena e muscoli stabilizzatori. Sei soggetti hanno eseguito una serie da 8 ripetizioni di squat liberi e 8 ripetizioni di squat alla smith machine, con 3 giorni di intervallo tra ogni sessione. I risultati dell’elettromiografia hanno dimostrato che gli squat col bilanciere fanno lavorare di più i muscoli, infatti l’attività muscolare registrata con questo esercizio è stata del 43% superiore rispetto a quella registrata con gli squat alla macchina.

In ogni caso, ciò non significa che gli squat alla smith machine devono essere esclusi dal proprio programma di allenamento. L’ideale sarebbe alternare i due tipi di esercizio, in modo che si complino a vicenda. Ad esempio, dopo aver eseguito 5-7 serie di squat impegnativi, si può chiudere con altre 3-4 serie alla smith machine, usando un carico più leggero e posizionando i piedi in avanti, in modo da stimolare al massimo i quadricipiti.

Abbinare i due esercizi permette di stimolare efficacemente diversi muscoli, sia nella parte inferiore sia nella parte superiore del corpo. Provate ad eseguire gli squat liberi per migliorare la forza e gli squat alla Smith machine per sviluppare i muscoli.

Movimento concentrico o eccentrico? Qual'è il piu importante per la crescita musclare?

2013-02-23T12:37:00.001-08:00

Movimento concentrico

È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso è il movimento concentrico. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.

All’inizio della contrazione, solo un piccolo numero di unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte.

Esegui ogni ripetizione a una velocità che ti permetta di mantenere sempre il controllo totale dell’esercizio (evitando oscillazinoi e sfruttando lo slancio), impiegando il pieno potenziale del muscolo.

Movimento eccentrico

Dopo aver spiegato cos’è il movimento concentrico, il concetto di movimento eccentrico diventa più semplice da afferrare. In pratica, è l’esatto opposto. Che ci si riposi alla fine del movimento concentrico (per assicurarsi di essere in pieno controllo del peso) o meno, il movimento si conclude portando giù il peso alla posizione iniziale.

La seconda parte della ripetizione è chiamata fase eccentrica o fase negativa e molti tendono a trascurarla. Ad esempio, quando si abbassa un manubrio durante il curl per i bicipiti, il bicipite si distende gradualmente, nonostante mantenga un certo livello di contrazione per quasi tutta la durata dell’esercizio.

Nel movimento eccentrico, gli impulsi nervosi continuano a stimolare le unità motorie, benché meno che nella fase concentrica. In questo modo si ha una pressione maggiore su tutte le cellule muscolari coinvolte nell’esercizio e questo ha importanti conseguenze in termini di dolore ai tessuti (processo che porta alla crescita muscolare).

Una delle teorie dello sviluppo muscolare sostiene che sia necessario provocare dei danni ai tessuti muscolari per poter innescare una reazione infiammatoria. Questa reazione è uno dei meccanismi che in seguito attiveranno la sintesi proteica e, di conseguenza, contribuiranno a far crescere i muscoli.

In una sessione di allenamento normale, quando si esegue il movimento eccentrico, il peso che abbassiamo è lo stesso che solleviamo, solo che nella fase di discesa impieghiamo una quantità minore di fibre muscolari. Quindi ogni fibra che usiamo è soggetta a una maggiore tensione, per cui si danneggia di più, e questo maggiore deterioramento può incentivare la crescita muscolare.

In breve, il movimento eccentrico è quello in cui le fibre muscolari si distendono, mentre il movimento concentrico ha a che fare con la contrazione delle fibre muscolari. In questo senso, il movimento eccentrico è molto impegnativo e più dannoso per i muscoli.Cosa dice la scienza?

La ricerca scientifica conferma che in fatto di crescita muscolare, la componente eccentrica del movimento ha la stessa importanza della fase concentrica. Secondo diversi studi, se comparato con una normale sessione di sollevamento pesi (che includa sia la fase concentrica sia quella eccentrica), un allenamento esclusivamente concentrico necessita di due volte più ripetizioni per produrre gli stessi risultati.

Un altro studio, condotto dai ricercatori di un’Università di Roma , ha determinato che in sole poche settimane degli sportivi esperti sono stati in grado di aumentare del 10% il peso massimo nelle distensioni con bilanciere semplicemente abbassando il bilanciere più lentamente di come facevano di solito. Nicholas Burd ha condotto uno studio che intendeva dimostrare che i pesi non sono il fattore più importante nel bodybuilding – o, almeno che non sono l’unico fattore importante. Questo studio ha sottolineato l’importanza del lasso di tempo in cui il muscolo è tenuto “sotto stress”, nel contesto della crescita muscolare.

Tuttavia, un altro studio ha indicato che non esistono validi motivi per eseguire gli esercizi più lentamente e con pesi più leggeri. Secondo questo studio , se si è in grado di sollevare dei carichi pesanti, è proprio quello che bisognerebbe fare. Le ripetizioni più lente, con enfasi sulla fase eccentrica, sono comunque utili per le persone che non possono utilizzare carichi pesanti, ad esempio perché non sono disponibili o perché sono reduci da una lesione.

Conclusione

Non è necessario né obbligatorio essere esattamente a conoscenza di tutti i processi che hanno luogo nelle nostre strutture muscolari quando eseguiamo un determinato movimento, eppure potrebbe essere utile capire pochi principi basilari riguardanti questi processi. Ad esempio, è bene tenere presente che, per sviluppare i muscoli, il movimento eccentrico ha la stessa importanza della fase concentrica.

Non dimenticare di respirare, naturalmente, e di mantenere il controllo durante tutte le fasi del movimento. Tenere costante la tensione sul muscolo che si lavora ed evitare di fermarsi a metà durante la contrazione. Se ciascuna delle serie viene eseguita con intelligenza e nella maniera corretta, gli allenamenti produrranno una crescita muscolare più rapida.

SCHEDA MASSA

2013-02-23T08:41:00.001-08:00

Prima di tutto è bene ricordare che per iniziare a mettere su un po di massa magra è necessario avere una dieta ricca di calorie e carboidrati, infatti la cosa più difficile nella vita frenetica della maggior parte della gente è quella di ricavare un piccolo spazio per degli spuntini nei quali devono essere presenti sia carbo, proteine e anche grassi (non saturi). Conviene mangiare 6 volte al giorno, 3 pasti principali e 3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio e prenanna). Tutti cibi sani e semplici come riso in bianco in quantità carne bianca (rossa al max 3 volte a settimana) pesce, legumi, uova ecc... ricordarsi di mangiare verdura e frutta per le vitamine che contengono. Prenanna fiocchi di latte o yogurt magro.
In un allenamento di massa le ripetizioni da eseguire si aggirano da un minimo di 6 a un massimo di 10 e cercate di dare sempre il massimo quindi allenatevi con un compagno che vi aiuti ad eseguire quell'ultima ripetizione che serve per far si che le fibre muscolari esplodano letteralmente. Se non avete nessuno ad aiutarvi cercate comunque di arrivare al cedimento muscolare, quando il peso non andrà piu su allora è il momento di fermarsi.
Esempio di scheda massa:
1 giorno
pettorali e bicipiti

panca piana 4x6
panca inclinata al multipower 4x10
croci libere o ai cavi o alla pectoral machine 4x8
pull over o parallele 3x8
curl in piedi o su panca scott 4x6
curl con manubri (presa a martello) 4x8

2 giorno
dorso e tricipiti

trazioni alla sbarra (o alla lat machine) 4x6 con zavorra se necessario
trazioni dietro la nuca alla lat machine 3x8
rematore con bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
french press 4x6
pushdown con la corda 4x10

3 giorno
gambe

squat libero o alla multipower 4x8
leg extesion 4x8
stacchi alla rumena 3x8/10
leg curl 4x8
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

4 giorno
spalle

alzate laterali con manubri 4x6
lento al multipower 4x8
alzati in avanti con manubri 4x8
rear delt 4x8

il recupero dopo ogni serie deve oscillare tra i 90 sec e i 120 non di più e non di meno.
dopo ogni seduta a parte in quella delle gambe ricordarsi di a fare gli addominali.
Questa scheda è solo un esempio, il mio consiglio è quello di variare sempre gli esercizi cosi da non far abituare mai il muscolo ad un certo allenamento. giocate anche con le ripetizioni potete mettere qualche serie in più da 6 (anche se io preferisco di solito farne solo una all' inizio dell'allenamento quando si hanno più energie.
Adesso tutti in pale ad allenarvi....

INTEGRATORI: SI O NO?

2012-04-12T05:32:00.000-07:00

Molta gente ritiene che per formare un corpo muscoloso si debba per forza assumere inegratori o altre sostanze che aiutino i muscoli a crescere a dismisura.
Io mi trovo molto diviso su questo argomento, da una parte sono molto in disaccordo in quanto penso che facciano molto male alla salute danneggiano fegato, reni e altri apparati del nostro corpo per il solo gusto di crescere più velocemente.
Però sono anche convinto che se usati con della testa, come tutte le altre cose del resto, possono aiutare senza fare eccessivamente male....premetto che io uso solo una razione abbondante di vitamine assunte al mattino dopo colazione, senza aggiunta di roba brucia grassi o creatina (ne ho viste molte in giro). Un altro integratore che secondo me non crea danni sono gli aminoacidi ramificati che non vengono sintetizzati dal fegato e raggiungono subito il muscolo riparando le cellule danneggiate, ma ne parleremo in maniera più approfondita in un altra occasione.
Molte persone usano le proteine, che per renderle più gustose vengono aromatizzate in diversi gusti, la mia preferita è al cioccolato ma ci sono decine di gusti come vaniglia, cappuccino, arachidi, banana, fragola e tanti altri. Ma queste proteine sono davvero essenziali? Non c'è giorno nella mia palestra in cui non vedo nessuno mischiare acqua e proteine in polvere, queste servono , dopo la fase di allenemento, a nutrire il muscolo in quanto vengono assorbite velocemente e non alzano l'indice glicemico. Si prendono al mattino o post allenamento e attuenuano anche la fame.
Sia chiaro però che se chiedete parere a un medico vi consiglierà di sospendere l'assunzione dopo qualche mese per liberare i reni. Quindi tanto bene non fanno!
Anche i pre-work sono molto usati da gente che pratica palestra e servono ad avere una maggior spinta. Contengono caffeina o altre sostanze eccitanti che servono per una spinta emotiva , più altre sostanze come la creatina che servono per aiutarti a compiere l'ultima ripetizione quando proprio non ne hai più.
Anche queste sono sostanze che a mio parere fanno solo male.
Ricordate l'unica cosa veramnete importante se si vuole crescere è spingere sempre anche quando non ne hai più e avere una dieta sana.
Di altro ancora parleremo nel prossimo post, con approfondimenti maggiori su questi INTEGRATORI.

l'importanza delle spalle

2011-09-30T08:12:00.000-07:00

Penso che in un fisico perfetto abbia bisogno necessariamente di due spalle ben definite.
Per avere tutto cio è necessario dedicarsi con attenzione all'allenamento delle spalle e dei deltoidi. Ci sono una infinità di esercizi che ci permettono di avere due belle spalle ma io vi elencherò quelli che preferisco e pratico più spesso:

Alzate laterali: è forse il più classico per le spalle ma anche quello che lavora meglio, è dedicato allo sviluppo delle fasce laterali del deltoide.

Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele

Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia

Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice).

Riabbassare lentamente, espirando.

N.B. non sollevare i manubri sopra la testa.
Se non vi è chiaro il movimento potete sempre usare un macchinario chiamato deltiod machine che vi aiutarà molto.

Lento con il bilanciere: questo è un altro buon esercizio e, se la vostra palestra ne è fornita, potete anche aiutarvi con la panca guidata che usate di solito per fare il petto. Il lento con il bilanciere è uno degli esercizi più importanti per lo sviluppo della parte alta del corpo: spalle, pettorali e tricipiti.

Il lento con il bilanciere è considerato principalmente un esercizio per lo sviluppo della massa muscolare sulle spalle.Il coinvolgimento delle spalle nel lento, riguarda principalment ele fasce anteriori del deltoide e in parte quelle laterali

Afferrare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle,

Portare il bilanciere lentamente verso l’alto sopra la testa, eseguendo un movimento leggermente ad arco

Evitare la completa estensione dei gomiti nella pase più alta del movimento

Tornare lentamente nella posizione di partenza

Ripetere il movimento.

N.B. Per anfatizzare il lavoro delle spalle, evitate la completa distensione delle braccia.
Un ROM più breve, fino a poco sopra la testa enfatizza la tensione sul deltoide e riduce l'intervento dei tricipiti e dei trapezi. Esiste anche la variante con i manubri che è molto valida.

Alzate laterali a 90°: Esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi, dette anche fly posteriori, esercizio per le spalle, dedicato allo sviluppo delle fasce posteriori del deltoide

Esecuzione delle alzate laterali a 90°

In piedi con le gambe flesse o seduti sul bordo di una panca con i piedi uniti.

Afferrate due manubri e piegatevi in avanti,

Con le i gomiti leggermente flessi, portate i manubri davanti alle ginocchia (dietro se siete seduti sulla panca)

Espirando sollevate le braccia tenendole perpendicolari al busto.

Avvicinate di conseguenza le scapole, fino al limite del movimento consentito.

Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

Alzate frontali con manubri: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Respirazione: Espiriamo durante la fase attiva dell’esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.

Alcune varianti possono essere le alzate frontali con bilanciere, alzate frontali con manubri alternati (che io prediligo), alzate frontali al cavo basso alternate.

Basterà eseguire questi semplici esercizi una volta la settimana e avrete delle spalle che tutte le donne vi guarderanno. E ricordatevi sempre di eseguire tutti gli esercizi fino al punto di sentire le spalle bruciare intensamente solo cosi i vostri sforzi saranno ripagati.

2011-09-22T10:27:00.001-07:00

e ancora pettorali...

2011-09-21T09:46:00.000-07:00

Dopo la breve parentesi sugli addominali torniamo a parlare di pettorali.
Spesso gli esercizi a corpo libero possono risultare molto difficoltosi per la gente inesperta, ci sono però dei macchinari che aiutano molto nell'esecuzione dell'esercizio localizzando in modo ancora più intenso l'uso del muscolo pettorale.
Questi sono macchinari molto facili da usare e si possono trovare in qualsiasi palestra:

Peck deck: Questa macchina permette di eseguire gli stessi esercizi che si fanno col bilanciere.
Su panca piana o inclinata si sollevano le due impugnature.
Aspirare mentre si scende ed espirare con il peso alzato.
Come sempre la macchina permette di eseguire l’esercizio guidato, pertanto si può caricare più peso senza pericolo di farsi male.
Inoltre il movimento è più ampio, permettendo alla braccia di scendere più in basso, come con i manubri.

Pectoral machine: Sedetevi sulla macchina impugnando le apposite maniglie, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo le braccia chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
Esercizio da eseguire molto lentamente, quasi in isometria.

Infine ci sono i CAVI :In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle ginocchia, impugnare i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese effettuare un’adduzione dei cavi, avvicinandoli all’altezza dell’addome.

Respirazione: Espirare durante l’avvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro allontanamento.

Note: L’esercizio stimola principalmente i fasci bassi del pettorale, pur attivando globalmente la muscolatura del distretto. Nella fase eccentrica i polsi non dovrebbero mai superare l’altezza delle spalle. E’ invece possibile eseguire l’esercizio con il busto flesso in avanti, preferibilmente non oltre i 45°. E' opportuno partire con una retroposizione delle braccia e tenendo sotto controllo la posizione del busto.

Varianti: Senza considerare l’impiego di una panca oltre ai cavi, è possibile segnalare almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso (come appena descritto), con i cavi bassi adducendo le braccia in prossimità della testa. Ciascuna di queste varianti stimola in modo prioritario rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.

E ADESSO QUALCHE AIUTINO...

2011-09-20T12:20:00.000-07:00

Voglio tornare a parlare per qualche minuto di addominali. Ho già prima spiegato che fare duemila addominali al giorno conta poco e niente se non si segue una dieta specifica che riduca al minimo carboidrati e grassi, voglio però dare una piccola chicca a chi vuole avere un addome perfetto in pochi mesi. Si tratta di una crema della marca Iodase che, secondo me è la migliore, applicata due volte al giorno tonifica gli addominali rendendoli molto più visibili. Attenzione però a non capire male...la crema tonifica e basta non brucia grassi quindi deve essere per forza associata a una discreta attivita fisica.
Un altro consiglio, comprate la crema prima in un qualsiasi negozio di fitness o se c'è al supermercato e se rimarrete soddisfatti potrete prenderne fino a tre o quattro per volta su internet (ebay o altri simili) e risparmierete un sacco di soldi. Vi espongo di sotto le caratteristiche della crema:

TRATTAMENTO SPECIFICO RIDUCENTE LOCALIZZATO ADDOME E FIANCHI
Il massaggio effettuato con IODEX UOMO CREMA crema, è in grado di produrre le seguenti azioni:

AZIONE RIDUCENTE
Esplicata dalle sostanze specifiche presenti nel composto, come lo Iodio in particolare quello proteico più attivo del Fucus Vesiculosus; la Caffeina; il Matè (Ilex Paraguanensis) e il Guaranà (Paullinia Cupana), elementi caratterizzati da una forte concentrazione di Caffeina e Xantine vegetali; e dal Gelidium Cartilaginum, alga rossa rarissima con elevata funzione riducente*.

AZIONE DRENANTE E SULLA CIRCOLAZIONE
In grado di favorire la mobilitazione dei liquidi in eccesso che ristagnano nei tessuti. Inoltre il massaggio, in sinergia con le sostanze presenti nel prodotto favorisce il trofismo del microcircolo.

MODALITÀ D’USO
Massaggiare la zona interessata con movimenti circolari sino a completo assorbimento del prodotto.
Il rossore che normalmente appare sulla parte dove la crema è stata applicata, e che scompare dopo alcuni minuti, si deve all’azione delle sostanze attivatrici presenti, che favoriscono l’assorbimento cutaneo dei componenti di IODEX UOMO CREMA.
L’uso continuativo di IODEX UOMO CREMA permette di ottenere risultati significativi nell’arco di sole 3-4 settimane in relazione all’entità delle masse adipose ed alla risposta individuale al prodotto.
Nella fase iniziale il prodotto deve essere applicato almeno due volte al giorno per ottenere un’azione adeguata e costante.
A risultato acquisito si consiglia di prolungare il trattamento non solo per il mantenimento, ma per favorire uno stato trofico tissutale equilibrato.
La costante applicazione della crema può provocare dopo alcune applicazioni, la diminuzione o addirittura la scomparsa dell’effetto caldo.

PRECAUZIONI E AVVERTENZE
Evitare il contatto con occhi e mucose. Lavarsi accuratamente le mani dopo l’uso. Tenere lontano dalla portata dei bambini. Non ingerire. Non utilizzare prima dell’esposizione ai raggi solari o di lampade abbronzanti. Evitare il contatto con la cute non integra (abrasioni, ferite e scottature).

CONFEZIONE
Tubo da 200ml.

Esercizi pettorali: CROCI ALTE SU PANCA INCLINATA

2011-09-20T08:17:00.000-07:00

Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata o Dumbbells Incline Flyes, questo esercizio (che io personalmente utilizzo in ogni allenamento) interessa la parte clavicolare del gran pettorale.

Esecuzione delle Croci alte per il petto su panca inclinata

Sdraiatevi sulla panca inclinata tenendo due manubri al petto e con i gomiti flessi.

- Inspirando aprite le graccia sino a stirare dolcemente i muscoli, fino alla massima escursione articolare.

- Attenzione: Non forzare lo stiramento sulle spalle: devono essere i pettorali ad allargarsi, non le spalle.

- Con un movimento semicircolare, mantenendo le braccia leggermente flesse, richiuderle come per simulare un largo abbraccio, espirando.

- Inspirando tornate nella posizione inziale

- Ripetere l'esercizio

N.B. eseguite questo esercizio a braccia leggermente flesse e non a 90°...e state sempre attenti a non portare troppo indietro le spalle. Se avete problemi fatevi aiutare da un vostro compagno di allenamento.
Un saluto a tutti...

Esercizi pettorali: spinte su panca inclinata

2011-09-20T07:53:00.001-07:00

Spinte su panca inclinata con i manubri o Dumbell Incline Press, sono esercizio sostitutivo della panca inclinata con il bilanciere, per lo sviluppo della parte alta dei muscoli pettorali

Le spinte su panca inclinata con i manubri sono una valida alternativa alla panca inclinata con il bilanciere, con la possibilità aggiunta di poter effettuare una migliore distensione nella fase negativa dell'esercizio.

Distendersi sulla panca inclinata, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Dopo una profonda inspirazione abbassare i manubri al petto, ad altezza delle spalle

Sollevare i manubri in alto fino alla quasi completa distensione delle braccia, espirando.

Nella fase più alta del movimento cercate di avvicinare i manubri l'uno all'altro.

Tornate letamente nella posizione di partenza inspirando

Ripetete l'esercizio.

Esercizi pettorali: SPINTE CON MANUBRI

2011-09-20T07:18:00.000-07:00

Esercizi per i pettorali: le spinte o distensioni con i manubri su panca piana o Dumbell Bench Press, per lo sviluppo dei muscoli pettorali.

Alternativa molto valida alla classica bench press con il bilanciere, offre inoltre il vantaggio di una mggiore escursione di movimento e di conseguenza, una maggiore distensione e coinvolgimento del muscolo gran pettorale.

Le distensioni con i manubri, sono inoltre particolarmente utili per risolvere problemi di squilibri muscolari di forza o ipertrofia, tra il lato destro e quello sinistro dei pettorali.

Esecuzione delle distensioni o spinte su panca piana:

Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Inspirando abbassare i manubri ai lati del petto, distendendo dolcemente i pettorali

Sollevare i manubri, senza arrivare alla completa distensione della braccia tese espirando.

Nella fase finale del movimento avvicinare i manubri per ottenere una migliore contrazione del muscolo pettorale.

Note sulle distensioni o spinte su panca piana:

Esistono due varianti di distensioni con i manubri, molto utilizzate:

- le spinte con i manubri su panca declinata per enfatizzare il lavoro sui pettorali bassi

Esercizi pettorali: PANCA INCLINATA

2011-09-20T07:07:00.000-07:00

La Panca inclinata con il bilanciere o Barbell Incline Press, è una variante della classica bench press su panca piana, che ha lo scopo di enfatizzare lo sforzo sulla parte alta dei pettorali.

Questo esercizio, coinvolge fortemente anche il deloide anteriore e i tricipiti.

Esecuzione della Panca inclinata con il bilanciere

Distendersi sulla panca inclinata di circa 45°, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Avambracci perpendicolari al suolo.

Dopo una profonda inspirazione abbassare il bilanciere al petto, poco sotto le clavicole

Senza farlo rimbalzare spingerlo in alto fino alla posizione a braccia tese espirando.

Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando.

Ripetere l'eserecizio

Esercizi pettorali: PANCA PIANA

2011-09-20T07:04:00.000-07:00

Bench Press ovvero le distensioni su panca piana con il bilanciere:
L'esercizio più noto e più utilizzato per l'allenamento e lo sviluppo della massa muscolare dei muscoli pettorali.
Le distensioni su panca piana o bench press sono probabilmente l'esercizio con i pesi, più conosciuto, insieme al curl con il bilanciere; non bisogna però dare per scontata la corretta esecuzione.

Esecuzione della Bench Press

Sdraiatevi supini sulla panca piana appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra.

Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che corrisponda alla larghezza delle spalle.

Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.

Mantenendo le spalle ferme e le scapole chiuse, espirando spingete il bilanciere verso l'alto

Il percorso di movimento deve essere naturalmente leggermente curvo, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, nella fase più alta dell'alzata.

Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Note e consigli sulle distensioni su panca piana o bench press:

Non staccate mai la schiena dalla panca, durante la fase di spinta.
Non distendete completamente i gomiti.
Non fate rimbalzare il bilanciere sul petto, sfioratelo solament, fermandovi un paio di centimetri prima del contatto con il petto.

La bech press è un esercizio multiarticolare che coinvolge oltre ai muscoli pettorali, spalle e tricipiti, che sono responsabili di buona parte del movimento e della capacità di sollevare il grosso carico.

Questo si traduce anche in un notevole stress per l'articolazione della spalla e per i piccoli muscoli rotatori.
Per prevenire possibili infortuni alle articolazioni della spalla, è consigliabile associare alle routine di distensioni, qualche esercizio per l'allenamento dei muscoli rotatori delle spalle.

Nonostante sia possibile alzare carichi notevoli, con la panca piana, è necessario progredire gradualmente.
Come per tutti gli esercizi di bodybuilding, aumentare eccessivamente o troppo frequentemente il carico, a scapito della forma di esecuzione, non produce risultati e porta facilmente ad infortuni. E ricordatevi di farvi sempre seguire da un istruttore se siete alle prime armi oppure da un vostro compagno di allenamento.

esercizi più comuni

2011-09-19T11:37:00.000-07:00

1: Crunch avanti
Il crunch per addominali è un movimento semplice in apparenza, ma assai difficile da eseguire in modo fisiologicamente corretto. Essenzialmente rivolto al retto addominale (vedi schema anatomico), questo esercizio dovrebbe essere effettuato mediante una flessione che possa coinvolgere l'intera spina dorsale, da un estremo all'altro; da un lato si dovrebbe sollevare la gabbia toracica, dall'altro si dovrebbe rivolgere il bacino verso la medesima, ricercando quindi un arricciamento della schiena se osserviamo l'individuo dal piano sagittale. Gambe e testa si muoveranno assieme a bacino e tronco, ma non indipendentemente da questi ultimi. A tutti gli effetti fungeranno da semplice contrappeso, e quindi determineranno l'entità dello sforzo.
Importante svolgere questo movimento su di un appoggio sufficientemente morbido, giacché la cifotizzazione della spina dorsale dovrà essere rigorosamente "assorbita". Pertanto, svolgendolo su di una pavimentazione rigida, si riscontrerà serio ostacolo, sia nell'equilibrio, che nella stessa "comodità" dell'esercizio.

2: Crunch inverso
Gli addominali crunch inverso vengono eseguiti dalla posizione supina, partendo con le gambe flesse (i piedi non toccano il suolo) e le mani dietro la nuca (o in alternativa lungo i fianchi). A questo punto le ginocchia vengono portate al petto, sollevando anche il bacino.
Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alla zona lombare, proprio perché la si va a sollecitare sollevando il bacino.

3: Crunch obliqui
Analogo al crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E' importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.

Questi sono gli esercizi base per gli addominali (quelli più avanzati li tratterò più avanti) e ricordate che per ottenere un ottimo risultato dovete portare gli addominali allo sfinimento, cioè fino a quando non sentirete dolore nella zona interessata, non è quindi importante quanti ne fate ma la cosa importante è eseguire l'esercizio nel migliore dei modi e se volete un consiglio fateli a giorni alterni in modo da far riposare i muscoli almeno un giorno e alternateli anche a qualche ora di cardio durante la settimana.

addominali scolpiti

2011-09-19T09:59:00.000-07:00

Gli addominali scolpiti sono forse la parte corporea più desiderata da parte della generazione dei muscolarizzati: persino le pubblicità delle birre usano modelli con addominali in rilievo! Nonostante tale attenzione per quello che sembra un gruppo muscolare relativamente piccolo, non è raro ascoltare la lamentela che "indipendentemente da quanto li alleno, non riesco proprio a mettere in forma gli addominali!".

Questo esercizio consente di allenare gli addominali bassi

Così frustrati, ci rivolgiamo a macchine per la contrazione addominale, o alle flessioni del busto su sedia romana, e prendiamo seriamente in considerazione, di acquistare nel nostro negozio di articoli sportivi uno di questi attrezzi anti-pancia di plastica tanto reclamizzati.

Il fatto è che la maggior parte di ciò che sentiamo sull'allenamento per gli addominali non corrisponde al vero, e che c'è tanta disinformazione che è difficile separare i fatti dalle finzioni, e dalle frodi.

A quale esperto dobbiamo credere? Al body-builder professionista?, al fisioterapista o "all'allenatore personale dei divi"?

Che confusione! Ma prima di mettervi a pompare un altro crunch o di dedicare altro tempo, sforzo o denaro alla ricerca del perfetto girovita, cercate di capire che un po' di conoscenza dell'allenamento può farvi fare molta strada verso i tanto sospirati addominali a tartaruga.
Ma partiamo con la cosa più importante..."la dieta". Tutto lo sforzo che mettete negli esercizi non può farvi asciugare completamente il grasso corporeo, infatti basta un filo di grasso a rendere praticamente invisibili i vostri desiderati addominali.
Perciò una corretta alimentazione è fondamentale, e associata a qualche ora di corsa può dare risultati fenomenali.
Non esiste una dieta ideale e uguale ma delle semplici idicazioni: si consiglia di consumare 6 pasti al giorno, distribuendo l'assunzione complessiva delle calorie nell'arco di tutta la giornata. Mangiando più spesso si aumenta anche il metabolismo e di conseguenza si bruciano quei grassi che appannano i muscoli addominali.

Una dieta tipo viene indicata di seguito:

1-Prima colazione: una tazza di latte scremato e 3 fette biscottate.

2-Spuntino: g. 150 frutta fresca.

3-Pranzo: g. 100 pasta o riso verdura fresca a piacere 1 cucchiaio di olio di oliva.

4-Spuntino: g.100 frutta e uno yogurt.

5-Cena: g. 150 carne, petto di pollo o tacchino oppure 200 g. di pesce. Verdura fresca a piacere.

6-Spuntino 1 bichiere di latte scremato.

Raccomandazioni:

E' sconsigliato consumare porzioni abbondanti di carboidrati semplici o raffinati, questi forniscono energia al corpo un po' troppo velocemente. Dal momento che i carboidrati semplici sono usati molto più facilmente di quelli complessi, viene fornita all'organismo una grossa quantità di energia in breve tempo. Se l'energia supera i fabbisogni momentanei del corpo, questo eccesso viene immagazzinato velocemente, la maggior parte sotto forma di grasso.

Non bere alcolici

Non stare seduto per troppe ore

Praticare attività fisica localizzata

2011-09-19T09:48:00.000-07:00

Mens sana in corpore sano...
...come avere successo nella vita grazie a una buona attività fisica associata a una corretta alimentazione.
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