bodyfitnesstr

Neden Yoga Denince İnsanın Aklına İlk Meditasyon Geliyor? (Hiç Alakası Yok)

2011-07-20T17:39:00.000+03:00

"Yoga" dan bahsetmeye başladığımda insanların %90'ı "uçmaya mı karar verdin?" gibi cahilce bir yaklaşımda bulunuyor.Çünki, yoga ile meditasyonu karıştırıyorlar. Evet, yoga yaparken de tıpkı meditasyonda olduğu gibi konsantresyon ve doğru nefes almak gerekiyor. Ancak, bu yoganın binde biri sadece. Bence, aktif olarak spor yapan biri sakatlanmamak ve daha esnek olmak için mutlaka yoga yapmalıdır. Spor yapan herkes "streching"in ne olduğunu bilir. Bilmeyenlere de kısaca kültür fizik hareketleri yada ısınma hareketleri dersek anlayacaklardır. İşte streching yoganın çok küçük bir kısmı. Bilmem anlatabiliyormuyum? Treni kaçırmadan bir an önce başlayın bence.

Not: Wii Fit'in yoga kısmı oldukça başarılı tavsiye ederim.

Bir De Kum Çuvalıyla Antrenmanı Deneyin

2009-11-07T00:20:00.004+02:00

Artık salonda klasik antrenmanlar yapmaktan sıkıldıysanız kum çuvalıyla antrenman yapmak sizin için iyi bir alternatif olabilir. Kum çuvalı ayrıca tüm vücudunuzun dayanıklılık seviyesini birçok antrenmana göre artmasını sağlar.Aşağıda size nasıl bir kum torbasına sahip olabileceğinizi ve antrenman yapabileceğinizi anlatacağım.Aşağıdaki antrenmanda mutlaka kurallara uyun ve tekrar sayısına göre değil süreye göre antrenmanı uygulayın.Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.Kum torbasını tutmak zordur, işte bu da baştan aşağıya vücudunuzun çalışmasını sağlayan faktördür.
*Kum torbasını yerden göğüs hizasına kadar kaldırın daha sonra başınızın üstüne kaldırın (overhead press) bunu 1 dakika boyunca yapın. Bu hareketi 3 set yapın.
*Kum torbasını sol omzunuzun üstüne alın ve 1 defa squat yapın. Aynı hareketi sağ omuzunuza alarak yapın.Bunu 1 dakika omuz değiştirerek yapın. Bu hareketi 3 set yapın.
*Kum torbasını göğüs hizasında kucaklayın ve 1 dakika boyunca yerinizde koşun. Bu hareketi 3 set yapın.
*Yine 1 dakika boyunca yere yatın ve kum torbasını göğüsünüze alın ve bench press yapar gibi torbayı yukarı kaldırın ve bu şekilde oturur pozisyona geçin. Bu hareketi 3 set yapın.
Nasıl Bir Tane Yapabiliriz?
*Bir sırt çantası yada spor çantası alın.
*Kumsaldan, bir inşaattan :), nerden isterseniz işte kum bulun.
*Çantanın fermuarını çekin.

The Brain Supercharger Mind Lab - 12 CDs

2009-10-28T22:41:00.004+02:00

Ses frekanslarıyla birçok konuda beyninizi etkiliyerek amacınıza ulaşmanızı sağlayan bir audio cd. Şahsen beni ilgilendiren bölümler; 2. ultra kilo kontrolü, 9. spor performansını arttırma
Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download

Makineler de Serbest Ağırlıklar Kadar Etkili Olabilir mi?

2009-10-26T23:21:00.005+02:00

Doğru zamanda kullanıldığında evet. Daha iyi sonuçlara ulaşmak için çok yararlı olan serbest ağırlıkların yanında makine kullanmak iyi sonuçlar almanızı sağlayabilir. Ağırlık antrenmanınıza serbest ağırlıklarla başlayın ve kaslarınızın ihtiyacı olan beslenmeyi daha fazla kan pompalayarak sağlamak için antrenman sonunda makine kullanın.Örneğin, göğüs antrenmanınıza önce bench press ve dips ile başlayın ve pec-deck flys veya machine press ile bitirin.
Daha iyi sonuçlar için serbest ağırlıklarda yüksek ağırlıklar kullanarak dengeleyici kaslarınızı iyice çalıştırın ve daha sonra daha dengeli ve güvenli makinalarla ana kaslara yüklenerek formunuzu arttırın.
Kaynak: www.mensfitness.com

Yazık Bu Çocuğa!

2009-10-24T20:58:00.004+03:00

Internette birçok sitede "Dünyanın En Güçlü Çocuğu" başlığı altında acınası bir haber okudum. 2 yaşından beri vücut geliştirme yapan Giuliano(resimdeki çocuk) ailesi ile birlikte İtalya'da yaşıyormuş.Rekorlar kitabına girmeye hak kazanmış ve youtubeda en çok tıklananlar arasındaymış vesaire vesaire...Bence hepsi bir kenara bu zavallı çocoğun geleceğiyle oynayan ve bu rezilliğe izin veren çocuğun ailesi cezalandırılmalı. Niye kimse bundan bahsetmiyor anlamıyorum.

Sesi Aç, Kasları Şişir

2009-09-26T18:29:00.005+03:00

Son yapılan araştırmalar gösteriyor ki, özellikle bayanlar antrenman yaparken sevdikleri müziği dinlediklerinde daha etkin antrenman yapıyorlar.Müzik gerçek bir motivasyon kaynağı.Bu etki özellikle de streching antrenmanlarında kendini gösteriyor.Bu arada Hollywood'un en favori antrenman top 10'i şöyle:
“Boom Boom Pow”- the Black Eyed Peas
“Jai Ho”-A.R. Rahman
“Poker Face”-Lady Gaga
“Waking Up in Vegas”-Katy Perry ve country sevenler için, “Summer Nights”-Rascal Flatts.
kaynak: msnbc

Streching Partisi

2009-09-20T00:36:00.004+03:00

Chicago'dan steching (gerdirme)'nin önemini vurgulamak isteyen bir grup işte böyle eğlenceli bir parti düzenlemişler.

Antrenmana Çok Fazla Ara Verdim-Çözüm Önerileri

2009-09-13T20:35:00.003+03:00

Yeni bir işe başladım ve acayip yoğunum (çömezim). Dolayısıyla antrenman yaptığım o güzel öğle yemek arasının yerini çalışarak geçen ve arada hızla yemek yediğim aralar aldı. Dolayısıyla yaklaşık 1 aydır antrenman namına hiçbirşey yapmadım. Siz de benim gibi spor yapma hastasıysanız kendimi ne kadar rahatsız hissettiğimi tahmin edebilirsiniz. Şu anki işim epey stresli ve işin kötü yanı antrenman yapmak aynı zamanda stres atmak için de bana iyi geliyordu ama şimdi stresim iki katına çıktı.
Ancak bu böyle gitmeyecek en kısa zamanda antrenmanlara tekrar başlayacağım.Neyse uzun lafın kısası, herhangi bir nedenden dolayı uzun süre antrenmana ara vermek zorunda kalsanız dahi moralinizi bozmayın ki benim şu anki durumumdan daha kötü olamazsınız. Şimdi size kendi planımı açıklayayım umarım benimle aynı durumda olanlara örnek olur;
1. Çalıştığım yerde bir salon var mı? diye araştırdım.Kötü birtane varmış. Gittim keşif yaptım harbiden kötü bir salon ve çok az alet var.Hemen olan aletlerle hangi antrenmanları yapabileceğimi çıkardım ve yapamayacağım antrenmanlar için vücut ağırlığıyla neler yapılabilir araştırdım.
2.Yukarıda yaptığım çalışmalar sonucu kendime gidemeyeceğim günleri de düşünerek haftada 3 gün yapabileceğim bir antrenman programı çıkardım.
3.Antrenman öncesinde ısınmak için herhangibir kardiyo aleti var mı? Malesef yok! Dışarıda koşabileceğim biryer var mı? Malesef yine yok!!Bizde çözüm tükenmez kendime ip aldım. Boksörler gibi ip atlayarak ısınacağım ve çok iyi streching yapacağım.
4.Antrenman yaptıktan sonra yemek olayını nasıl halledebilirim? diye araştırdım.Yemek saatini kaçırıyorum, dolayısıyla antrenman günleri evden birşeyler getirmek zorundayım.Yada besin desteği kullanacağım sanırım.
5.Antrenman yapacağım günler öğlene iş bırakmayacak sabah ekstra çalışarak bazı önlemler almayı planlıyorum. Tabi, son anda patlayan işler için de yapacak birşey yok.Haftada 3 günlük antrenmanı boşuna mı yaptık bir sonrakı güne ertelerim. Her şeyin bir çözümü var kolay gelsin...

Conilerin Bilmediği Lezzetler 3: Aşure

2009-08-31T22:05:00.003+03:00

Arkadaşlar, biliyorsunuz pekçok tatlı yüksek kalorili olması nedeniyle formuna dikkat edenler için uzak durulması gereken bir yiyecektir.Aşureden daha yararlı bir tatlı olabilir mi? İçinde antrenman öncesinde ve sonrasında protein ve karbonhidrat depolarınızı doldurmak için olması gereken her türlü yararlı besin var.İçinde neler mi var?Buğday,nohut,kurufasülye,pirinç gibi bitkisel proteinler ve üzüm,ceviz,antep fıstığı,kayısı,incir,portakal,nar gibi bitkisel karbonhidratlar ve omega 3 yağları. Daha ne olsun? Yalnız içindeki şekeri biraz abartmamak lazım hatta yaparken tatlandırıcı bile kullanabilirsiniz. Bir de herzamanki gibi ne yapıyoruz? Conilere bu güzellikten bahsetmiyoruz. Afiyet olsun.

Öğle Yemek Arasında Verimli Egzersiz Yapmanın Yolları

2009-08-22T11:10:00.005+03:00

1. Öğle yemek tatiline en geç yarım saat kala mutlaka karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırma yapın.Bu sayede muhtemelen çok erken ve hızlı bir şekilde yaptığınız kahvaltıdan sonra boşalan karbonhidrat depolarınızı doldurabilirsiniz.Benzinsiz bir araba gitmez değil mi?
Örneğin; Kepekli ekmek üzerine light krem peynir, Krakerler ile yarım yağlı beyaz peynir veya yoğurt ve taze meyvalar yiyebilirsiniz.
2. Çok kısa vaktiniz olduğundan antrenman öncesinde yavaş ve uzun bir ısınma evresi yerine 5 dakikalık yüksek hızda( maksimum kalp atım sayınızın %65-75 inde) kardiyo yapın ve kardiyodan sonra hızlı bir strechingi de unutmayın.
3. Tüm vücut ağırlık antrenmanı yapmaya kalkarsanız muhtemelen zamanınız yetmeyecektir.Bu nedenle antrenmanınızı bölün.Mesela pazartesi göğüs,triceps yapıyorsanız salı sırt,karın antrenmanı yapın.
4. İllaki tam vücut antrenmanı yapacağım diyorsanız compound(birleşik) antrenmanları deneyin. Birleşik antrenmanlar sayesinde bir egzersizle iki farklı kas gurubunuzu çalıştırabilirsiniz.
5. Az sürede çok kalori yakmak için egzersizlerinizi patlayıcı yapın.Hatta nefes almanız bile patlayıcı olsun.Bunun için çok ağır ağırlıklar yerine daha hafiflerini kullanın ve ağırlığı yavaş yavaş yerine bir anda hızla kaldırın/itin/çekin...
6. Egzersizler arasındaki dinlenme periyodlarını kısaltın(30 sn.) bu sayede hem hızlı antrenman yaparsınız hemde daha çok yağ yakarsınız.
7. Antrenman salonunu birçok insanla paylaşmak zorundasınız.Antrenmana gitmeden önce yapacağınız egzersizleri belirleyin ve strechinginiz biter bitmez gerekli ağırlıkları hazırlayın. Hatta bir sonraki egzersizin hazırlığını 30 sn.lik dinlenme periyodunda yapın.Bu size büyük zaman kazandıracaktır.
6. Antrenmanı bitirme sürenizi iyi belirleyin. Daha duş alıp giyineceksiniz ve birşeyler atıştıracaksınız.Zamanlama sizin için çok önemli.Antrenman bitirme sürenizden 10 dk önce ağırlık antrenmanını kesin ve başlangıçta yaptığınız gibi 5 dakika kardiyo ve üzerine streching yaparak antrenmanınızı bitirin.

frequency 528 ( DNA repair freq ), DNA Onarım Frekansı

2009-08-22T02:29:00.001+03:00

Bir arkadaşımdan bazı frekansları dinleyerek dna larımızın onarılabileceğini bu sayede vücudumuzun daha sağlıklı ve zinde olabileceğini duymuştumduymuştum. www.youtube.com da bu konuda bir sürü frekans örneği buldum.Belki denemek istersiniz.

Oruç Tutarken Fitness ve Antrenman

2009-08-21T17:55:00.006+03:00

Bana soracak olursanız, Ramazan ayında oruç tutuyorsanız bence ağırlık antrenmanına ara verin. Çünkü, gün boyunca yeterli miktarda besin ve özellikle de su almadığınız için yaptığınız ağırlık ve koşu antrenmanı işkence halini alacaktır.Oruç tutarken kendinizi dinleyin, sürekli antrenman yapmak kendinize zaman ayırmanızı biraz kısıtlamış olabilir.Bence,Ramazan güzel bir fırsat. Ayrıca besin takviyeleri kullanıyorsanız, antrenmana dolayısıyla besin takviyelerine ara vererek biraz karaciğerinizi rahat bırakın.Onun da dinlenmeye hakkı var.Antrenman yerine yapacağınız yoga,esneme veya streching çalışmaları herzaman ihtiyacınız olan eklemlerinizin esnekliğini arttırmanızda büyük yarar sağlayacaktır.Bu arada ara verdiğiniz için kilo kontrolünüzü elden bırakmayın. Oruç, eğer doğru kullanılırsa mükemmel bir kilo verme fırsatıdır. Sahurda ve iftarda nasıl olsa bütün gün birşey yemiyorum diyerek yemeyi abartmayın.Makul ölçüde yemek yiyin yoksa çok daha fazla kilo alabilirsiniz.

Nintendo Wii İle Fitness

2009-08-19T23:32:00.004+03:00

Nintendo wii bilindiği çıktığı ilk günden beri kas gücüne dayalı oyun stili ile ön plana çıkmıştı. Bu kulvarda kendini geliştirmeye devam eden nintendo kaslarınınızı geliştirmeniz için 900gr ve 2.2 kg ağırlık seçeneklerine sahip Wii Fit dumbell cihazını çıkardı. Nintendo wii kumandasını bu cihaza yerleştirip ister oyun oynuyor isterseniz kaslarınızı geliştirebiliyorsunuz, tabi biraz ağır oluyor. Detaylı bilgi riiflex
kaynak: http://www.zamazing.org/

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Salonu Seçme Rehberi

2009-08-16T20:43:00.005+03:00

Fitness veya vücut geliştirmeye yeni başlayacak olan arkadaşlar için en güzeli imkanları varsa profesyonel destek almak için bir salona yazılmaktır.Ancak seçtikleri salon gerçekten "profesyonel"mi? Yoksa tamamen salonlarına gelenleri yolunacak kaz olarak gören bir işletme mi?İşte işinize yarayacağını düşündüğüm bazı tüyoları aşağıda sıralıyorum:
1. Salonda sizinle kim ilgilenecek? Tecrübeli bir hoca mı?Yoksa çok yoğun olduğu için sizi acemilerin eline mi teslim edecek?Bunu mutlaka sorun ve profesyonel bir hoca sizinle bizzat ilgilensin.
2.Salonda size program yazmadan önce kapasiteniz ölçülüyor mu(maksimalleriniz alınıyor mu)?Yoksa klişe bir program mı dayatılıyor.Kapasitenizi bilmeden aşırı veya hafif ağırlıkların altına girmeniz hiçbir işe yaramaz.
3.Size salona geliş amacınız soruluyor ve hedeflerinize göre bir program çıkarılıyor mu?
4.Size hemen kas geliştirici ilaç tavsiyelerine başlanıyorsa bunu bir düşünün.Tabiki besin desteği kullanabilirsiniz ama önce biraz antrenman konusunda bilinçlenin ve plato aşamasına gelin.
5.Sizinle ilgilenen hocayı ilk başta sizinle ilgilendikten sonra bir daha görmüyorsanız problem var demektir.Çünkü, sizin gelişiminiz izlenmeli ve antrenman programınız devamlı geliştirilmelidir.
6. Hemen 3 aylık kayıt yaptırmayın nasıl bir salon olduğunu öğrenmek için önce 1 aylık üyelik alın.Beğenmezseniz paranız yanmasın.
7.Salonun hijyen durumuna dikkat edin.Kullanıcılar aletlerle çalışırken havlu kullanmaları konusunda uyarılıyor mu?Sık sık temizlik yapılıyor mu?Salonlar özellikle virüsler için ideal mekanlardır.
8.Salonun havalandırması nasıl? Bunu mutlaka kontrol edin. Havasız, çok soğuk veya sıcak bir ortamda performansınız kesinlikle düşer.
Kolay gelsin....

IHRSA health and fitness convention, IHRSA Sağlık ve Fitness Fuarı(video)

2009-08-15T13:43:00.004+03:00

Yerçekimsiz koşu makinesinden, obezite savaşçısı dans oyununa en yeni fitness icatlarını ve IHRS Sağlık ve Fitness Fuarından görüntüleri aşağıdaki linkten seyredebilirsiniz.
http://news.cnet.com/1606-2_3-50005528.html?tag=mncol

İnsülin Direnci Nedir?

2009-08-13T23:29:00.004+03:00

Fazla kilo problemi bazı istisnalar göz ardı edilecek olursa tamamen yaktıklarımızdan fazla kalorili yani yüksek enerji içeren beslenmenin sonucudur. Orta yaşlı bir vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı erkeklerde 2000–2200 kaloriyi, kadınlar içinse 1600–1800 kaloriyi geçmediği halde sıradan bir fast food öğünü ve gün içindeki atıştırmalar neredeyse 2000 kalori civarındadır. Diğer bir konuda yiyeceklerimizin sadece kalorileri artmıyor, yapıları da sürekli değişiyor. Yapılan değişiklikler vücudumuzdaki genlerle yiyecekler arasındaki uyumu da bozuyor. Bozulan uyum şeker ve diğer karbonhidratlar karşısında düzeni bozulan pankreas bezinin vücuda aşırı miktarda insülin pompalamasına neden olur. Genlerimiz beslenme şeklimizin bu kadar hızlı değişimine ayak uyduramıyor. Özellikle de artan şeker tüketimimiz karşısında pankreas bezi aşırı oranda insülin salgılıyor. İnsülin fazlası artan şekeri vücut yağ olarak depoluyor ve bu da kan şekerindeki ani düşmelere sebep oluyor. Hipoglisemi denilen kan şekerindeki ani düşüşler kısa bir süre sonra yeniden acıkma hissi veriyor ve yiyecek içecek tüketimine yol açıyor. Bu kısır döngü özellikle şeker, nişasta ve un yüklü besinler olarak vücuttaki yerini alıyor. Bu sonuç engellenmedikçe ne insülin direnci çözülebiliyor ne de kilo sorunu kontrol altına alınabiliyor. Bu gidişattan en çok çocuklar zarar görüyor. İkinci sırada ise “metabolik sendrom” eğilimi olan kişiler geliyor. Son yıllarda salgın bir hastalık gibi yayılan çocuk ve genç yaş şişmanlığının ve orta yaş karın bölgesi yağlanmasının da asıl sebebi bu beslenme şeklidir. Beslenme yanlışlarının insanları sadece fazla kilo ve obezite problemi ile sınırlı kalmadığı, kanserden ülsere, tansiyondan şekere kadar bir çok hastalığa yol açacağı bilinen bir gerçektir.Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsak çok fazla hareket ediyor olmalıyız. Özellikle de 50’li yaşlardan sonra yediklerimizi azaltıp daha aktif olmalıyız. Bu yaşlardan sonra şeker ve beyaz un tüketimini tamamen, tuz tüketimini de mümkün olduğunca azaltmalıyız. Sık ve az beslenmeli, sabah kahvaltısını sağlam akşam yemeğini hafif olarak yemeliyiz. Sağlıklı bir beslenme planı oluştururken daha fazla meyve-sebze tüketmeli, daha çok tahıl, bakliyat yemeyi ihmal etmemeliyiz.
Kaynak: www.bodyness.net

Güç ve Gelişme İçin Doğru Set Sistemini Kullanmak

2009-07-08T20:33:00.006+03:00

Hep aynı egzersizleri aynı ağırlıkla ve aynı set sayısıyla yaptığınızda gelişmenizin mümkün olamayacağını ve bu nedenle kaslarınızı şaşırtmanız ve rutinden çıkarmanız gerektiğini daha önce yazmıştım.Şimdi size değişik set sistemi çalışmalarının sağladığı değişik sonuçlar hakkında bilgi vermeye çalışacağım.Size düşen hedefleriniz doğrultusunda size uyan set sistemini antrenmanlarınızda uygulamak.
Straight Sets (Düz Set)
Nedir?: Alışılmış olan, aynı egzersize ait setlerden herhangi bir sayıda tekrardan sonra dinlenip tekrar bir veya daha fazla set yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Dinlenme periyotları ve kısa odaklanılmış arka arkaya setler kütle ve maksimum güç kazanmaya yardımcı olur.Setler arasında yeterince (1-3 dakika) dinlendiğiniz sürece kaslarınız normalden iki,üç hatta beş kat zor antrenmanları kaldırır.
Nasıl Uygulanır?: Tecrübe seviyeniz ne olursa olsun straight set yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başlangıcıdır.Başlangıçta enerjiniz ve odaklanmanız en yüksek seviyededir, dolayısıyla zor egzersizleri yapmak için en iyi zamandır. Bench press, pullup veya squat gibi zorlu egzersizlerden her sette 6-8 tekrar olacak şekilde ve aynı ağırlıkla veya ağırlık arttırarak üç straight set uygulayın.
Supersets (Süper Set)
Nedir?: İki farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?:Supersetler size hem zaman kazandırır hem de yağ yakmanızı sağlar.Kaslarınıza çoklu görev verebilirsiniz.Örneğin, bir süpersette göğüsünüzü ve sırtınızı başka bir süpersette ise bacaklarınızı ve omzunuzu çalıştırabilirsiniz.Kısa bir sürede ağır ağırlıklar kaldırmak vücudunuzun tekrar protein yapılandırma oranını arttırır.Bu metabolizma artışı ağırlık çalışmayı bitirdikten saatler sonra bile devam eder.
Nasıl Uygulanır?:Antrenmanınıza isteğiniz zaman bir süperset ekleyebilirsiniz.Daha fazla kas kazanmak için antrenmanınıza ikili setler koymak hem daha fazla kas grubunuzun çalışmasını hem de oldukça zaman kazanmanızı sağlar. Örneğin,chest press ile bir rowu veya shoulder press ile bir deadlifti ikili kombine edebilirsiniz.Daha da fazla zaman kazanmak istiyorsanız birbiriyle uyumsuz deltoids ve glutes gibi kas gruplarını kombine edebilirsiniz.Bu sayede bir kas grunu çalışırken diğer kas grubu dinlenebilir ve böylece seti hiç dinlenmeden tekrar edebilirsiniz.
Trisets (Üçlü Set)
Nedir?: Üç farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Trisetler zaman kazandırır ve metabolizmanızı hızlandırır.Tek başına bir trisetle tam vücut antrenmanını yapabilirsiniz.
Nasıl Uygulanır?:Trisetler evde veya boş bir salonda yapmak için ideldir.Çünkü, üç egzersizi arka arkaya yapmak için üç farklı alete ihtiyacınız vardır.Bench press, squat ve barfiks gibi vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştıran temel egzersizleri yapın.Her egzersiz için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Daha sonra iki veya üç defa olacak şekilde sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla triset uygulayın.Her trisetten sonra 1-3 dakika dinlenin.
Drop Sets (Azalan Set)
Nedir?:Aynı egzersize ait setlerin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılması ancak her yapılan setten sonra ağırlık azaltılmasıdır.Aynı zamanda descending sets veya strip sets diye de tabir edilebilir.
Neden İşe Yarar?:Drop setler çok kısa yamanda kaslarınızı yoran,kalp ritminizi arttıran ve kaslarınızın kanla dolmasını sağlayan oldukça hızlı antrenmanlardır.
Nasıl Uygulanır?:Drop setleri zamana sıkıştığınızda uygulayın.Haftada 3 defadan fazla yapmayın yoksa sizi başka hiçbirşey yapamayacak hale getirir.İlk setinizde için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Şimdi yapacağınız egzersizle 8 tekrar yapabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanarak maksimum tekrar yapın.Daha sonra kullandığınız ağırlığı %10-20 düşürün ve dinlenmeden aynı seti tekrarlayın.Ağırlığı aynı oranda düşürerek aynı tekrar sayısında seti kaslarınız yorgun düşene dek tekrarlamaya devam edin.
Circuit Sets (Çevrim Set)
Nedir?: Arka arkaya hiç dinlenmeden yapılan egzersiz serisidir(genellikle altı egzersiz).Egzersizler arasında ip atlama gibi kardiyo antrenmanı da yapılabilir.
Ne İşe Yarar?:Eğer ağırlık kullanırsanız çevrimler tam vücut antrenmanı için idealdir.Fakat ağırlık kullanılmadan sinir sistemini,eklemleri ve kasları ısıtmak için yapılması çok daha yararlıdır.Çünkü, circuit set yaparak tüm vücudunuzu ısıtabilirsiniz dolayısıyla daha çok alt vücudunuzu ısıtan koşu bandından daha etkilidir.
Nasıl Uygulanır?:Salonda circuit set yaparsanız diğer çalışanları oldukça kızdırabilirsiniz, çünkü, oldukça fazla alet kullanmak zorunda kalacaksınız.Fakat bir çevrim hızlı ve etkilidir.Eğer bu çevrimi ısnmak için yapıyorsanız zaten tek ihtiyacınız olan bir barabell ve kendi vücut ağırlığınızdır.Veya dambıl kullanarak ve evde yaparak başkalarını rahatsız etmemeyi başarabilirsiniz.
Kaynak: www.menshealth.com

Dünyanın En Zekice Antrenmanı

2009-07-07T19:45:00.002+03:00

Eğer hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, eskilerin söyledikleri gibi “Çok çalışmak yerine zekice çalış” prensibini uygulayın.Hepsi sadece haftada 3 gün, 3 egzersiz yaparak mümkün.
Pazartesi
1. Bench press
2. Barfiks
3. Deadlift
Her egzersizden toplamda 25 tekrar yapın.Kullanacağınız ağırlık 4-6 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Setler arasında 60 sn dinlenin.
(Salı: Dinlenme)
Çarşamba
1. Dumbbell single-arm shoulder press
2. Dumbbell single-arm row
3. Dumbbell lunge or stepup
Her egzersizden her bacak veya kol için 40 tekrar olacak şekilde yapın. Kullanacağınız ağırlık 10-12 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Her egzersiz tekrarından sonra arada 45 sn dinlenin.
(Perşembe:Dinlenme)
Cuma
1. Barbell bent-over row
2. Dip
3. Squat
Her egzersizden toplamda 15 tekrar yapın.Kullanacağınız ağırlık 2-3 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Setler arasında 90 sn dinlenin.
(Cumartesi/Pazar:Dinlenme)

Yanlış Yapılan Egzersizler 4:Barbell Squat

2009-07-04T12:21:00.007+03:00

Pekçok insanın tamamen atladığı önemli bir egzersizdir.Kadınla kızı erkekle çocuğu birbirinden ayırt eder.Evet, barebell squattan bahsediyorum.Dürüst olmak gerekirse tüm egzersizlerin en zor olanıdır.

Barbell Squatın Yanlış Yapılmış Hali
Çömelirken yere olan mesafenin dörtte birinden daha fazla aşağı inin ve ayak uçlarınız düz olarak ileriyi göstermesin.

Squat çok etkili olması nedeniyle birkaç setten sonra sizi bitkin bırakır.Bacaklarınızın,kalçalarınızın ve glute kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesine olan bütyük etkileri yanında çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bunun yanında eğer kronik bel ve diz eklemleri problemleriniz varsa başka bir bacak egzersizi yapın veya daha dengeli olan Smith machine squat yapın.

Barbell Squatın doğru yapılmış hali
Kalçalar yere paralel ve ayak uçları hafifçe yanlara açılmış.

Eger beliniz ve diz eklemleriniz kuvvetliyse bu egzersizi atlamayın.Kalçanız yere paralel olana kadar çömelin ve tekrar kalkın.Yere olan mesafenin dörtte biri kadar çömelirseniz bu egzersizden kaybınız dörtte üç olacaktır.

Fitness İçin Müzik:Sony NWZ-W202

2009-06-30T19:53:00.006+03:00

Sony firmasının ürettiği yüksek kaliteli, tam oturan kulaklıklara sahip 2GB kapasiteli giyilebilir MP3 çalar NWZ-W202 özellikle fitness başta olmak üzere pek çok spor dalını yapmak için çok uygun.Sıra dışı ses kalitesi, ZAPPIN™ şarkı arama modu ve 12 saatlik pil ömrüyle bu benzersiz ve hafif ürün büyük kullanım kolaylığı sağlıyor.

http://news.cnet.com/8301-17938_105-10220502-1.html?tag=mncol

İnteraktif Fitness Aleti: MX9

2009-06-30T19:38:00.004+03:00

Motivatrix firması tarafından geliştirilen "MX9 Workout Master"tüm vücudunuzu çalıştıracak son model bir fitness aleti. Üzerine çktığınız platformda ve üstünüzdeki halkada bulunan sensörler sayesinde kullanıcının tüm vücut hareketlerini monitöre yansıtıyor.Birçok fitness antrenmanı seçeneği olduğu gibi müziği de değiştirebiliyorsunuz. Oyun konsolu gibi görünse de MX9 tam bir fitness aleti.Vücudunuzu joystick olarak kullanıyorsunuz ve terlerken eğleniyorsunuz.
Kaynak: www.cnet.com

Pera Müzesinde Neye Niyet Neye Kısmet

2009-06-26T20:04:00.004+03:00

Daha önceki yazımda "girya(kattlebell)" den bahsetmiştim ve geçmişinin Orta Asya Türkleri'ne kadar dayandığını yazmıştım.Geçenlerde Pera Müzesi'nda bulunan "Osmanlı Donanmasının Seyir Defteri: Gemiler, Efsaneler,Denizciler" adlı sergiye Osmanlı Donanması'nın tarihini görmek için gittim.Sergide, Osmanlı İmparatorluğu'nda da güç geliştirmek için kullanılan dizi dizi giryaları görünce çok şaşırdım doğrusu ve sizinle paylaşmak istedim.Etikette "18. 19. yüzyılda kullanılan ağırlıklar" yazıyordu.Neye niyet neye kısmet

Yanlış Yapılan Egzersizler 3:Dumbbell Concentration Curl

2009-06-22T22:09:00.007+03:00

Arnold Schwarzenegger biceps diye tabir ettiğimiz üst kol kasların gelişimi için kullanılan dumbbell concentration curl egzersizini çok popüler olmasını sağladı.Bu egzersiz biseps kaslarının gelişmesi ve yumurta gibi yuvarlak bir form alması için idealdir.

Dumbbell Concentration Curls Yanlış Yapılmış Hali

Kol tam olarak aşağı doğru uzatılmamış ve dirsek dizin üzerine konmamalı.

Pekçok insan dirseğini dizinin üzerine koyarak ağırlığı bir kaldıraç gibi kolayca kaldırır.Arnould böyle yapmaz çünki kaldıraç gibi kaldırdığınızda bisepslerinize düşen yük miktarı azalır ve daha az gelişir.

Dumbbell Concentration Curls Doğru Yapılmış Hali

Kol tam olarak aşağı kadar uzatılmış ve bisepsler tam olarak kasılmış.

Vücut Geliştirmeciler için Ek Besin Rehberi

2009-06-21T02:33:00.002+03:00

Bu rehber tüm dünyadaki vücut geliştirmecilerin beslenmelerini daha iyi bir hale getirmek için bazı yardımcı tavsiyeler içermektedir.Aşağıda bahsedeceğimiz sekiz ek besin beslenmenizi dengelemek için en yararlı olduğunu düşündüklerimizden bazıları.
1. Creatine Monohydrate
Vücut geliştiricilerin sonuçlarının yararlarında hemfikir olduğu bir ek besindir.14 gün kullanıldığında kilo alma gözlemlenir.Kilo almak ve kas kazanmakistiyorsanız bu ek besini mutlaka dolabınızda bulundurun.Sprinterler günde 20 gr. kullanabilirler ancak vücut geliştiriciler daha düşük dozda kullanmalıdır.
2. Vanadyl
Karbonhidrat kullanımını arttırır.Nitrojenin tutulmasını sağlar ve dolayısıyla gözle görülür bir kilo alma sağlar.
3. Mahuang
Ergogenic ve anticatabolic etkileri büyük ölçüde arttırır.Ergogenic etkiler dayanıklılık antrenmanı için çok önemlidir dolayısıyla bir numaralı teknik olarakbu antrenmanı tercih eden vücut geliştiriciler daha fazla kullanmalıdır.Mahuang tiroid bezi fonksiyonlarını ve metabolizma hızını dengeleyerek yağ yakımınıkolaylaştırır.Kas kazanırken yağ yakmak istiyorsanız bu ek besin sizin için idealdir.
4. Leucine
Bu ek besin özellikle yoğun çalışan vücut geliştiriciler için önemli bir amino asit çeşitidir.Yoğun antrenmanlarden önce ve sonra alınması glutaminseviyesini normale getirir ve glutamin sentezine yardımcı olur.
5. Ketoisocaporate (KIC)
Kaydadeğer ölçüde anabolik etkisi vardır.Kas metaboizmasında ve karaciğerde bulunan doğal bir leucine formudur.Büyük bir kısmı amino asit kullanımının düştüğü karaciğertarafından emilir.Uzun vadede kas kütlesinin artmasını sağlar.
6. Alpha-ketoglutarate
Kalsiyum,potasyum ve magnesyum alpha-ketoglutaratein tuzlarıdır.Kaslarda bulunan glutamin stoklarını ve daha sonra leucinei arttırır.Leucine ve alpha-ketoglutaratein tuzlarıyla beraber alındığında kas metabolizması ve bağışıklığı için büyük destek sağlar.
7. Whey protein
Bu ek besin vücut geliştiriciler için en önemlilerinden biridir.Whey proteini diğer proteinlere göre en fazla BV (biyolojik değer) ihtiva eden proteindir.Ayrıca tercih edilmesinin nedenlerinden biri de en fazla leucine ihtiva etmesidir.
8. Beta-Ecdysterone
Ağırlık çalışan atletlerde nitrojen dengesini geliştirir.Bu fonksiyon yüksek oranda BV ihtiva eden proteinlerde de bulunur.
Kaynak: http://www.bodybuildingtoday.com

Yaz Geldi; Ortam Sıcaklığına Göre Dikkat Etmeniz Geren Hususlar

2009-06-16T17:41:00.007+03:00

Vücut, sıcaklığı 10 C düşme ve 5 C yükselmeyi tolere edebilir. Bunu dışındaki değişmeler ölüme neden olabilir. Bundan dolayı vücut ısısnın normal değerlerde tutulması oldukça önemlidir.
a- soğuk havalarda giysiler bol ve rahat olmalıdır. Mümkünse birkaç kat giyilmelidir. Vücut ısısı yükseldikçe üst katlar çıkartılmalıdır. Kan dolaşımının rahat olmasından dolayı dar giyisiler giyilmemelidir.
b- Sıcak havalarda bol, ince ve pamuklu giyisiler tercih edilmelidir.
c- Sıvı ve elektrolit alımı devamlı olmalıdır.
d- Soğuk ve nemli havalarda uzun süre uzun süre derin hava solunmamalıdır. Yüksek egzersizlerden kaçınılmalıdır.
e- Soğuk havlarda eldiven, bere, atkı kullanılmalıdır.
f- Ortam değişmelerinde bir müddet ağır spordan uzak durulmalıdır.
g- İlk günlerde yapılan spor faaliyetlerinde dinlenme aralıklarının süresi uzun tutulmalıdır.
h- Yükseklerde karbonhidratlı yiyeceklere daha fazla ağırlık verilmelidir.
Ortam Sıcaklığına Göre Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar:
15 Derece; önlem gerekmez.
16 – 20 derece; mümkün olduğunca hafif giyisiler giyilmelidir.
21 – 25 Derece; çalışmalara mola verilip su içilmelidir.
26 – 29 Derece; çalışmaların dozu azaltılıp su içilmelidir.
30 Derece ve üzeri çalışmaların dozu azaltılmalı sık sık ara verilip su içilmelidir.
Kaynak: http://www.bodyness.net/