Bodyraw 'blog sull'attivita' fisica'

La barbabietola rossa

2016-02-03T07:11:00.001-08:00

La barbabietola rossa (Beta vulgaris), appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, contiene proteine, fibra alimentare, diverse vitamine, in particolare del gruppo B, e una buona quota di sali minerali, soprattutto potassio, sodio, calcio, ferro e fosforo. Possiede varie proprieta' nutritive e medicinali, che promuovono il buon funzionamento dell'organismo, previene malattie, come l'anemia, disturbi del fegato e della milza, per esempio.

Principali vantaggi delle barbabietola include:

Aiuta a disintossicare l'organismo;
Fonte di vitamine, proteine e ferro;
Manutenzione del tessuto cerebrale;
Aiuta nella formazione delle ossa;
Regola la funzione muscolare e nervosa;
Previene problemi alla milza e al fegato;
Previene e aiuta nel trattamento dell'anemia;
Promuove e decongestiona le vie urinarie;
Fortifica il sistema immunologico;
Stimola la produzione dei globuli rossi;
Stimola la concentrazione.

La barbabietola può essere consumata in forma di insalata cruda o cotta. Il succo della barbabietola é utilizzato per il trattamento di artriti e reumatismi. Esistono anche integratori a base di barbabietola.

Integratori di barbabietola

Gli integratori di barbabietola aiutano ad alleviare la costipazione grazie al loro elevato contenuto di fibra, aiutano a diminuire il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono

Per di più, gli integratori della barbabietola aiutano a dimagrire, contengono molte fibre che aumentano la sazietà e aiutano a controllare la fame.

A cosa servono gli integratori a base di barbabietola?

Gli integratori a base di barbabietola servono per:

Ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi;
Aumentare il colesterolo buono;
Curare la stitichezza
Prevenire il cancro;
Prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari e ipertensione .

Controindicazioni degli integratori a base di barbabietola

Non ci sono controindicazioni negli integratori della barbabietola.

Valori nutrizionali:

Calorie:

43 kcal

Grassi:

0.17 g

Carboidrati:

9.56 g

Proteine:

1.61 g

Acqua:

87.58 g

Come calcolare il carico massimale per un determinato esercizio di bodybuilding?

2016-01-08T15:33:00.001-08:00

Per prima cosa dobbiamo calcolare il carico massimo. Il test del carico Massimo é chiamato 1RM (Una ripetizione massimale) e si riferisce al sollevamento della maggior quantità possibile di peso, che si può alzare in una ripetizione completa determinata da un movimento perfetto "

Considerando che è difficile indovinare il peso massimo al primo tentativo, nel test 1RM si utilizza il sistema di prove ed errori. Pertanto il peso iniziale è empiricamente prescritto come vicino al massimale, cioè sotto il carico massimo raggiunto. Se si è in grado di fare facilmente una ripetizione completa, sarà necessario riposare tre minuti e riprovare una seconda volta con un carico più alto. Il test termina quando si fallisce la ripetizione del carico determinato, così la serie antecedente sarà considerata quella massima (1RM).

MASSIMO TEST DI CARICO (1RM) da Reps MAX:

1. Scegliete un Esercizio (ad esempio leg press, panca, squat, Stacchi, military press

1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto

2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto

3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto

4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto

5a serie 1 ripetizione al 105% del massimale previsto

- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

o- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

Per la vostra sicurezza fatevi sempre assistere da un personal trainer - , perché solo lui può guidare correttamente l'esecuzione degli esercizi.

QUALE È L'ORARIO MIGLIORE PER ALLENARSI?

2016-01-08T02:21:00.001-08:00

Non c'è un momento ideale per fare esercizio fisico, nessun grande vantaggio è stato finora scoperto. Ciò che conta per ora è la preferenza e la disponibilità di ciascuno.

Mattina

Chi preferisce allenarsi la mattina ha il vantaggio di accelerare il metabolismo nelle prime ore del giorno. Il recupero del corpo ha molte probabilità di essere migliore, perché molti pasti sono previsti nelle ore successive dopo l'allenamento.

D'altra parte, fate attenzione con gli alimenti che precedono l'allenamento. Chi mangia poco o in modo inappropriato può sentire nausea, debolezza e anche senso di svenimento.

"L'attività fisica accelera l'assorbimento di glucosio (zucchero nel sangue). Se la persona è malnutrita, può avere un ipoglicemia, e anche l'efficienza della attività sarà compromessa.

Nel pasto prima dell' allenamento si avrà bisogno dei principali gruppi alimentari – carboidrati, proteine, fibre e grassi. Ma non li dovete mangiare subito prima della palestra, perché vi è il rischio di nausea e reflusso gastrico.

Il corpo ha bisogno di tempo per il processo digestivo prima di avere l'energia necessaria per l'allenamento. Idealmente, attendere almeno un'ora in caso di pasti leggeri.

Se il pasto è pesante ed abbondante, come spesso lo è il pranzo, è meglio attendere almeno due ore prima di iniziare l'attività fisica.

Pomeriggio

"Chi si allena la sera ha più forza"

diversi fattori metabolici possono intensificare la potenza fisica nella parte finale della giornata. Il livello di insulina e di cortisolo, ormone legato allo stress físico, partecipano a questa equazione. “Ma non si può puntare ad una sola causa, ma all'insieme dei fattori ".

La temperatura corporea tende ad essere più elevata tra il tardo pomeriggio e in prima serata. "E 'un altro fattore che può contribuire". Ma questo vantaggio dell'allenamento serale vale per esercizi con i pesi, non si applica alle attività aerobiche come la corsa e il ciclismo, che sono attività più ricercate per chi vuole perdere peso.

In ogni caso, l'allenamento con i pesi ha anche vantaggi per il dimagrimento. L'aumento nel muscolo è un fattore che promuove la perdita di peso. "Massa magra (muscoli) consumano più energia". È una caratteristica metabolica del muscolo .

Notte

Fare esercizio di sera può essere un rimedio contro l'insonnia, ma l'effetto può essere giustamente contrario per chi pratica sport poco prima di andare a dormire.

"L'attività fisica rilascia molte endorfine, che creano euforia in una persona. Eppure, ci sono coloro che possono uscire dalla palestra, fare la doccia e dormire sonni tranquilli. Ma se si preferisce non rischiare di rimanere svegli nel cuore della notte, meglio aspettare due o tre ore prima di andare a dormire.

Un altro possibile svantaggio dell' allenamento serale è associato al recupero del corpo, che può essere ostacolato da una nutrizione inadeguata. "Di notte, il corpo ha bisogno di più insulina. Prendete bene in considerazione la quantità e la qualità di cibo per soddisfare le esigenze del corpo, al fine di evitare lo stoccaggio di energia in grasso.

Differenza tra la corsa in strada o sul tapis roulant

2016-01-01T08:56:00.001-08:00

La corsa è un'attività semplice e può essere classificata in due categorie: interna (tapis roulant) ed esterna (strada). La corsa sul tapis roulant è consigliata per i principianti, persone sovrappeso e per chi vuole praticarla per il semplice piacere che fornisce. I suoi principali vantaggi sono l'ammortizzamento, controllo del ritmo, calorie e distanza percorsa.

Nella corsa su strada, l'allenamento diventa più dinamico. Il dispendio calorico è maggiore a causa delle condizioni atmosferiche e del tipo di forza che il corpo svolge per lo spostamento.

I vantaggi, le proprietà e gli effetti collaterali del peperoncino

2015-12-22T14:43:00.001-08:00

Il peperoncino (Capsicum annuum) è un arbusto perenne a vita breve che, in condizioni di clima sfavorevole, viene coltivato come annuale. Originario delle Americhe ma attualmente coltivato in tutto il mondo. Tutte le specie possono essere coltivate in Italia, anche in balcone, seminando verso febbraio al Centro e al Sud e marzo al Nord, mentre i frutti si possono raccogliere in estate e in autunno.

1 - potenziale effetto antiossidante - Previene l'invecchiamento precoce. Il peperoncino ha proprietà antiossidanti dovute alla presenza di capsaicina.

Gli antiossidanti lavorano nella prevenzione delle malattie croniche, del cuore, il diabete, il cancro, e l'invecchiamento precoce.

Gli antiossidanti presenti nel peperoncino sono: vitamina A (carotenoidi, come il beta-carotene), vitamine C ed E, così come i flavonoidi, sostanze importanti per neutralizzare l'azione dei radicali liberi.

2 - La prevenzione delle malattie croniche - Perché sono ricchi di antiossidanti come i carotenoidi, flavonoidi e vitamina C, il consumo di peperoncino può agire per prevenire malattie croniche come il diabete e il cancro. Inoltre contribuisce ad disintossicante il sangue, attiva il sistema immunitario ed è considerato un alimento funzionale.

3 - Aiuta nella digestione e protegge la mucosa - l'assunzione di peperoncino aumentata la salivazione (aiuta la masticazione e tutela la salute orale), stimola la secrezione di acido gastrico (aumentando la produzione di enzimi e succhi gastrici, che aiutano a digerire), e motilità gastrointestinale (promozione e sensazione di benessere dopo aver mangiato). La capsaicina ha un effetto gastroprotettivo contro le lesioni della mucosa gastrica a causa di un aumento della produzione di muco gastrico.

4 - effetto termogenico (accelera il metabolismo) - l' ingestione di peperoncino alza la temperatura del corpo, che può aumentare la spesa calorica. La capsaicina è anche in grado di prevenire l'accumulo di grasso nella zona addominale.

5 - Ruolo di supporto nella perdita di peso - L'uso di peperoncino rosso durante i pasti, stimola il sistema nervoso, la produzione ed aumento del rilascio di catecolamine, noradrenalina e adrenalina, con conseguente diminuzione dell'appetito e apporto calorico e di grassi nei seguenti pasti. Questo dimostra che il peperoncino può essere utile nella perdita di peso.

6 - Promuove il controllo del colesterolo

il consumo di peperoncino può aiutare a mantenere la pressione arteriosa a livelli normali, ma anche di mantenere i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi sotto controllo.

7 - Protezione contro il cancro - le sostanze fitochimiche presenti nel peperoncino sono considerate chemopreventive. La capsaicina ha proprietà anti cancerogene e antimutageniche .

8 - Atti nella prevenzione del diabete - E 'stato provato in studi che la capsaicina provoca una riduzione del livello di glucosio nel sangue, aumentando il livello di insulina.

9 - Atti del sistema circolatorio - Contiene vitamine A, C, B, potassio e calcio, il peperoncino può essere utile non solo per la salute del cuore, ma anche per il sistema circolatorio.

Presenta proprietà vasodilatatorie, impedendo la formazione di coaguli aumentando il calibro dei vasi sanguigni, fattore che riduce le probabilità di un attacco di cuore o ictus.

10 - anti depressivo

migliora l'umore e favorisce il sollievo dal dolore - adrenalina e la noradrenalina sono anche responsabili per la vigilanza, il peperoncino infatti può anche essere associato ad un miglioramento dell'umore nelle persone depresse.

La sua capacità di aumentare il flusso di sangue periferico può essere utile nei casi di emicrania e depressione. Inoltre, agisce sul sistema immunitario, rafforza il corpo da invasori infettivi. La capsaicina è utile per mal di testa, nel caso della mucosite orale, allergie della pelle e tumori della pelle.

11 - nutre l'organismo - Il valore nutritivo del peperoncino è rilevante, con vitamina A (carotenoidi), C ed E, vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina), e minerali come potassio e calcio.

12 -azione anti-infiammatoria - Gli studi dimostrano che la capsaicina ha proprietà anti-infiammatorie. La raccomandazione è il consumo fino a 30 mg / giorno di capsaicina si può ottenere un effetto terapeutico.

Controindicazioni ed effetti collaterali dei peperoncini

I peperoncini devono essere tenuti lontano dagli occhi. Dopo ogni contatto con qualsiasi varietà di peperoncini, lavarsi sempre le mani. Dovrebbe essere usato in piccole quantità durante la gravidanza. Dosi elevate possono irritare la zona gastrointestinale e reni.

I programmi di allenamento copiati da internet

2015-12-15T12:07:00.001-08:00

Vedo tante persone che oggigiorno usano le schede dei campioni dicendomi che non stanno ottenendo risultati.

Molte volte persone che usano programmi di allenamento scaricati da internet non hanno un livello di allenamento adeguato per sostenerli, quei programmi sono pensati e progettati per una persona specifica, che è diversa da noi per svariati motivi, anzianità di allenamento, eventuali aiuti farmacologici, patologie, attività lavorative ecc.

Un sedentario avrà un programma diverso da una persona dinamica.

Chi usasse lo stesso programma dovrà giocoforza ridurre l'intensità.

Una persona può essere affetta da un infortunio e non sapere se l'esercizio in questione potrebbe aggravarlo causando danni irreversibili.

Per questo vi consiglio di rivolgervi ad una persona esperta che vi insegnerà gli esercizi e vi progetterà un programma consono per la vostra persona.

Guadagnare massa facendo una pausa dall'allenamento

2015-12-12T05:58:00.001-08:00

Molti pensano che la massa muscolare dipenda solo da esercizi con carichi elevati, da incessanti serie, molto cibo e di integratori. Non è così che funziona. É molto piacevole uscire da un allenamento pesante, allenarsi intensamente è molto importante, ma alla lunga può essere contro producente, il corpo è esausto dalla sequenza pesante di allenamenti protratta per mesi ed il corpo ha bisogno di un periodo di riposo, riposo ignorato e sottovalutato in tutte le palestre.

Negli ultimi mesi avete notato che state avendo grandi difficoltà ad avere risultati, l'eccessiva attività fisica senza un adeguato riposo può portare al sovrallenamento, si arriva ad un certo punto che il corpo non può far fronte al recupero muscolare, articolare e psicologico.

Senza il recupero nascono problemi come la perdita di massa muscolare e la voglia di allenarsi.

A questo punto bisognerà fermarsi e dare al corpo esausto un periodo di riposo, minimo 5 giorni mangiando bene e poi tornare alla routine.

Dopo un lungo allenamento faticoso il vostro corpo lotta per ricostruire le fibre muscolari danneggiate, Il sistema nervoso cerca di riprendersi dagli allenamenti, riposare vi aiuterà a tornare ad avere i risultati desiderati.

Vantaggi dello scarico:

- Aumento delle prestazioni e dei processi di Ipertrofia/Iperplasia

- Recupero dagli stress articolari

- Recupero dallo stress Psicologico da allenamento ad alta intensità

- Prevenzione contro il Superallenamento

Esempi di scarico:

1) Lo scarico completo, dove per una settimana smettete completamente di allenarvi

2) Lo scarico parziale, dove toglierete un 30/35% dal carico quando dopo un periodo di stallo prolungato non riuscite più ad incrementare ne i carichi né le ripetizioni.

Feoija sellowiana o (Guajabo do brasil)

2015-12-06T05:00:00.001-08:00

Feijoa sellowiana, è un arbusto sempreverde originario del Nord Argentina, Brasile meridionale, Paraguay e Uruguay.

è una buona fonte di vitamina C, potassio, iodio e acido folico (vitamina idrosolubile del gruppo B) contiene saponine, che sono composti chimici noti come glicosidi. Le saponine si pensa avere proprietà antitumorali e possono abbassare il colesterolo. Altri alimenti che contengono saponine sono lenticchie, soia e germogli di erba medica. La Feijoa a una buona fonte di metaboliti secondari delle piante conosciute come i flavonoidi. I flavonoidi sono noti per svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro, inibendo la crescita di tumori. Essi sono anche un alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

100 gr di prodotto contiene circa cinquanta calorie, 1.2g di proteine e 4.3g di fibre.

L'importanza del sonno per la crescita muscolare

2015-12-04T07:57:00.001-08:00

Il sonno è un problema che può sembrare banale, spesso la sua importanza passa inosservata, ma dare al vostro corpo un buon riposo notturno è un fattore chiave nel processo di ipertrofia muscolare.

Se si vuole veramente vedere cambiamenti nel vostro corpo nel più breve tempo possibile, dormire bene ogni notte è un'obbligo.

Prima di elencare i benefici del sonno per la crescita muscolare, guardate che cosa accadrebbe se non dormite abbastanza:

La vostra attenzione mentale sarà diminuita

Uno dei maggiori problemi di privazione del sonno è l'aspetto mentale. Studi hanno dimostrato che dormire male una sola notte può influenzare significativamente la vostra attenzione mentale e la volontà di svolgere compiti difficili e che richiedono concentrazione.

Allenarsi con il massimo impegno richiede concentrazione, la mancanza di sonno ostacolerà l'allenamento, e quindi il processo di ipertrofia muscolare.

CALO DELLE PRESTAZIONI FISICHE

Oltre all'impatto negativo sul vostro stato d'animo, dormire poco avrà conseguenze anche sul vostro fisico. Senza una buona dormita i livelli di forza diminuiranno e di conseguenza si alzerà meno peso o eseguirete un minor numero di ripetizioni che normalmente si è in grado di fare

Il recupero è compromesso

Come probabilmente sapete, non aumentate la massa muscolare in allenamento, ma quando riposate. E il sonno è esattamente il periodo in cui recuperate e riparate il tessuto muscolare danneggiato in allenamento, creando tessuti nuovi e più forti.

I Livelli ormonali saranno compromessi

Privare il corpo del sonno può anche compromettere il funzionamento degli ormoni più importanti per costruire i muscoli e bruciare i grassi. Sto parlando in particolar modo degli ormoni come il cortisolo, testosterone ed insulina.

Ora che abbiamo parlato come la mancanza di sonno può influenzare i risultati, guardate i principali vantaggi che una buona dormita è in grado di fornire.

VANTAGGI DEL SONNO

- Maggiore concentrazione mentale ed energia

- Migliora la forza muscolare

- Permette un recupero adeguato tra gli allenamenti

- Abbassa i livelli di cortisolo

- Aumento dei livelli di testosterone

- Aumento dei livelli di HGH

- Diminuisce la resistenza all'insulina

Proprietà della patata dolce

2015-11-20T03:53:00.001-08:00

La patata dolce è un potente alleato per un corpo definito e muscoloso.

È un ingrediente INDISPENSABILE per chi fa sport.

Vantaggi delle patate dolci

Ricche di fibre e carboidrati a basso indice glicemico, la patata dolce è digerita lentamente, aumenta e prolunga la sensazione di sazietà contribuendo al ritardo del senso di fame.

Avendo un più lungo tempo di digestione, rilascia glucosio lentamente, impedendo al corpo di immagazzinare grasso. Il graduale rilascio di insulina per la digestione del glucosio genera energia equilibrata e continua, mangiare la patata dolce due ore prima dell'allenamento, contribuisce a migliorare le prestazioni in attività fisiche.

Oltre alle proprietà di tonificazione e per la perdita di peso, la patata dolce è anche ricca di vitamina A, che agisce come un antiossidante, il complesso di vitamina B per combatte l'anemia e il potassio, ferro e fosforo.

Valori energetici:

100 gr di patata dolce Contiene

116 kcal

10,10 gr di carboidrati

1,16 gr di proteine

0,32 gr di Grassi,.

Come assumere la patata dolce

Per la definizione muscolare, é altamente raccomandato assumere carboidrati a basso indice glicemico con alimenti ricchi in proteine. Pertanto, la patata dolce deve essere assunta ad esempio con: filetto di pollo magro, tacchino, uova, pesce, carne rossa ecc.

La vera composizione del kebab

2015-11-18T13:30:00.001-08:00

Uno studio britannico mette in guardia dal livello "scioccante" di sale e di grassi saturi 150% del kebab, che sono metà delle calorie raccomandate per una donna giornalmente.

La quantità di grassi saturi è "scandalosa", anche per chi non ha mai considerato di fare una dieta.

il kebab è composto dal 35% di viscere del manzo, pollo o agnello e vale a dire, intestino, cuore, polmoni, mediastino, occhi ...tutti cosiddetti "sottoprodotti". Il tutto è mescolato con grasso, sale, additivi e conservanti per mantenere la carne per giorni senza marcire.

Un kebab contiene 620 calorie.

Grassi: 16,63g (Grassi Saturi: 6,141g).

Carboidrati: 77,1g (Fibra: 4,27g, zuccheri: 6,91).

Proteine: 37,87g.

Lo stacco con la trap Bar

2015-11-18T11:11:00.001-08:00

La trap bar è un attrezzo a forma di diamante originariamente brevettata nel 1985 da un appassionato di powerlifting di nome Al Gerard, che stava cercando un alternativa agli stacchi tradizionali per aggirare ricorrenti infortuni alla bassa schiena.

Questo articolo esamina l'uso della trap bar negli stacchi nei moderni programmi di forza, non solo come mezzo per lavorare intorno ad un infortunio, ma come un esercizio i cui benefici possono superare quella del tradizionale stacco da terra con bilanciere .

I vantaggi della trap bar

Meno stress sulla colonna vertebrale,

Il più grande svantaggio sia dello stacco da terra con bilanciere che lo squat è la quantità di stress dannoso che grava sulla colonna lombare.

La trap bar, fa in modo che il peso sia in linea con il corpo, con il bilanciere anziché davanti sta ai lati del corpo, fa sì che il carico dell'esercizio si sposti dalla bassa schiena ai quadricipiti, rendendo più sicura l'esecuzione del movimento per persone che hanno problemi alla zona lombare.

Negli stacchi da terra tradizionali, con bilanciere diritto, il centro di gravità è davanti al corpo e questo prevede un maggiore coinvolgimento della bassa schiena durante l'esecuzione del movimento.

Più potenza

Studi dimostrano che lo stacco con la trap bar è un esercizio più sicuro rispetto alla versione con barra dritta, ed è anche un esercizio più efficace per costruire la massima potenza.

SVANTAGGI

L'unico potenziale svantaggio è che nello stacco con trap bar la schiena tende ad inarcarsi, con bilanciere dritto i fianchi si bloccano contro la barra, impedendo la schiena di inarcarsi eccessivamente. Tuttavia, questo problema può essere facilmente risolto.

Ci sono persone che usano la trap bar eseguono per lo squat, io sono un pò contrariato, perché se carichi tanto non puoi andare sotto il parallelo, a meno che tu riesca a tenere tutto il peso di bicipiti.

lo dico perchè tenendo le braccia tese verso il basso arrivi a poggiare il peso a terra prima di essere a fondo corsa, e poi penso che squat equivalga a dire: peso sulle spalle e giù di gambe.

È utile abbandonare lo stacco con barra dritta del tutto?

Dipende. Se siete preoccupati per il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena, la trap bar è sicuramente la scelta più sicura.

Muscoli coinvolti sono:

Nei dorsali lavorano

Estensori del tronco: Sacrospinale, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Quadrato dei lombi, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore.

Elevatori delle spalle: Elevatore della scapola, Trapezio (fasci superiori), Sternocleidomastoideo, Grande e Piccolo romboide.

Retropositori delle spalle: Trapezio (fasci medi), Grande romboide, Piccolo romboide, Gran dorsale.

Flessori degli avambracci: Bicipite brachiale, Lungo supinatore, Brachiale anteriore, Grande palmare, Cubitale anteriore, Flessore superficiale delle dita, Pronatore rotondo, Palmare lungo.

Flessori delle dita: Flessore profondo delle dita, Flessore superficiale delle dita, Lombricali, Interossei palmari e dorsali, Flessore lungo del pollice.

Nelle gambe lavorano:

lavorano i quadricipiti, i bicipiti femorali, semitendinoso, semimenbranoso, gracile e glutei, gli adduttori , il tensore della fascia lata, i muscoli erettori della colonna vertebrale.

Come utilizzare la trap bar

Trap Bar caricata con piastre da 20 kg all'inizio e Bump weightlifting allenerà la SCHIENA 70% e le GAMBE 30%

Trap Bar con Bump weightlifting : SCHIENA 70% - GAMBE 30%

Trap Bar con piastre da 20 del bodybuilding : SCHIENA 60% - GAMBE 40%

Trap Bar con piastre da 15 del bodybuilding : SCHIENA 50% - GAMBE 50%

Trap Bar con piastre da 10 del bodybuilding : GAMBE 60% - SCHIENA 40%

Trap bar con Bump e base di legno centrale : GAMBE 60% - SCHIENA 40%

Trap bar con piastre da 20 del bodybuilding con base di legno centrale : GAMBE 70% - SCHIENA 30%

Trap bar con piastre da 15 del bodybuilding con base di legno centrale : GAMBE 80 % - SCHIENA 20%

Trap bar con piastre da 10 kg del bodybuilding con base di legno centrale : GAMBE 90% - SCHIENA 10%

La colazione, il pasto più importante della giornata

2015-11-15T05:17:00.001-08:00

Certamente avrete sentito parlare che la colazione è il pasto più importante della giornata. Il corpo viene da uno stato in cui ha trascorso molte ore senza rifornimento di sostanze nutritive, In quel momento della giornata il vostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. Se si vuole costruire massa muscolare, la prima colazione deve essere ricca di questi tre macronutrienti:

Iniziare la giornata con carboidrati complessi sani (fibre) insieme con proteine magre, si aumenterà il metabolismo e brucerete più calorie . Quindi è davvero necessario mangiare per perdere peso!

Ci sono diversi motivi principali per iniziare la giornata con un buon pasto nutriente:

1. Le persone che hanno l'abitudine di fare colazione sono più magre. Le persone che fanno colazione hanno più probabilità di mantenere un peso forma rispetto a quelli che non lo fanno. Le persone che di solito non fanno colazione stanno spesso ore senza mangiare, arrivando affamati al pasto successivo consumando ampie porzioni e cibi ricchi di calorie. Una colazione fatta correttamente, può tenere lontani da un eccesso di cibo nel corso della giornata.

2. La colazione è il "carburante" per iniziare la giornata. Consumare un pasto equilibrato in mattinata vi aiuterà ad eseguire le vostre attività nel migliore dei modi, sia mentalmente che fisicamente.

Come costruire una colazione in 3 passi

Fase 1 - Proteine

mangiare più proteine a colazione può aiutare a mangiare di meno al pasto successivo, riducendo il consumo di cibo "spazzatura". Buone fonti di proteine sono le uova, yogurt magro e formaggi a basso contenuto di grassi (ricotta, ecc), pesce e proteine del pane.

Fase 2 - Cereali integrali

I cereali integrali sono responsabili per l'energia necessaria per alimentare il mattino e il resto della giornata. Più fibre devono essere consumate per promuovere la sazietà e il controllo della fame. Buone fonti di fibre sono: pane integrale con almeno 3 g di fibre, cereali integrali, farina d'avena, quinoa, semi di lino, fiocchi d'avena, muesli senza zucchero.

Fase 3 - Frutta e Vegetali

Tutti noi dobbiamo aumentare il consumo di frutta e verdura, la colazione è il momento perfetto per consumare alcune porzioni di questi alimenti. Essi forniranno le vitamine,minerali, fibre ed antiossidanti.

Cambiate la cattiva abitudine di non mangiare a colazione e vedrete i risultati che otterrete!

MILITARY PRESS

2015-11-13T09:21:00.000-08:00

La military press e' un esercizio base per costruire forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, per chi ha problemi alla bassa schiena e' meglio che eseguano l'esercizio seduti. la sua variante dietro il collo e sconsigliata per tutti quelli che hanno problemi alle spalle, che puo' portare problemi alla cuffia dei rotatori.
Un'altra variante e' quella eseguire l'esercizio con i manubri per un maggiore isolamento

METODO DI ESECUZIONE

1 Iniziate posizionando un bilanciere su di un rack all'altezza del petto.
2 Dopo aver selezionato i pesi, afferrare il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti in avanti).
3 Assicurarsi di afferrare la barra un poco piu' ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
4 Piegate leggermente le ginocchia e staccare il bilanciere posizionandolo sulle clavicole.
5 Fate un passo indietro e posizionate i vostri piedi alla larghezza delle vostre spalle.
6 Sollevare la barra sopra la testa bloccando le braccia leggermente dietro la nuca.
7 Abbassare la barra verso le clavicole lentamente.
8 Ripetere l'operazione per la quantita' di ripetizioni raccomandata dal vostro trainer.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Lento avanti con bilanciere in piedi"

GRUPPO 1:	Deltoide anteriore, Fasci superiori del gran pettorale, Coracobrachiale, Bicipite brachiale.
Azione:	Flessione spalla

Gruppo 2:	Deltoide laterale, Sovraspinato.
Azione:	Abduzione spalla

Gruppo 3:	Tricipite brachiale, Anconeo.
Azione:	Estensione gomito

Gruppo 4:	Fasci inferiori del gran dentato toracico, Fasci inferiori del trapezio, Fasci intermedi del trapezio.
Azione:	Rotazione superiore scapolare

OMEGA 3

2015-11-12T13:13:00.001-08:00

Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli omega 6), sono grassi essenziali poiché devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta, data l'incapacità del nostro organismo a sintetizzarli

Nello sport 5-10 gr al giorno possono aumentare la forza fino al 3-5%

Lista dei benefici degli omega 3

Riducono lo stress
Migliorano la circolazione sanguigna
Maggiore stabilità cardiaca
Controllano la pressione arteriosa
Combattono le infiammazioni
Aiutano a ridurre gli effetti collaterali della sindrome premestruale nelle donne
Riducono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
Aiutano a mantenere i livelli di testosterone
Migliorano le funzioni cerebrali

Dove si trovano?

Nei pesci:

• salmoni 150 GR contengono 2,6 GR di omega 3

merluzzi 100 GR contengono 0,1 GR di omega 3

• sgombri 100 GR contengono 1 GR di omega 3

• aringhe 100 GR contengono 1 GR di omega 2,1

• sardine 100 GR contengono 4,8 GR di omega 3

• trote arcobaleno 1 filetto contiene 1 GR di omega 3

• pescespada 100 GR contiene 0,7 GR di omega 3

• gamberetti 100 GR forniscono 0,3 GR di omega 3

• vongole, ostriche, 100 gr contengono 0,2 GR di omega 3

• tonno bianco 115 GR contengono 1 GR di omega 3

• sogliole e platesse 100 GR contengono 0,4 GR di omega 3

• cozze blu 100 GR contengono 0,7 GR di omega 3

• halibut 150 GR contengono 1,5 gr di omega 3

Nei vegetali:

• Olio di lino 15 ml forniscono 6,6 gr di omega 3

• Noci 30 gr forniscono 2 gr di acido Alfa-linoleico

• Semi di soia 200 gr forniscono 1 gr di acido Alfa linoleico

MEMORIA MUSCOLARE

2015-08-30T07:45:00.001-07:00

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?

La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare.

Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero?

La risposta è no!

Sapete cosa significa?

Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.

PAUSA PER UNA SETTIMANA >>

Perdita di forza muscolare: Fino a 6%

Perdita di resistenza aerobica: 3%

Tempo di adattamento: Una settimana

PAUSA PER DUE SETTIMANE >>

Perdita di forza muscolare: Fino a 12%

Perdita di resistenza aerobica: 7%

Tempo di adattamento: Una settimana

PAUSA PER UN MESE >>

Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5%

Perdita di resistenza aerobica: 9%

Tempo di adattamento: tre settimane

PAUSA PER DUE MESI >>

Perdita di forza muscolare: Oltre il 35%

Perdita di resistenza aerobica: 18%

Tempo di adattamento: sei settimane

PAUSA PER DUE ANNI >>

Perdita di forza muscolare: Sopra il 50%

Perdita di resistenza aerobica: 50%

Tempo di adattamento: dodici settimane

LA FINESTRA ANABOLICA

2015-08-06T06:43:00.000-07:00

Il pasto subito dopo l'allenamento è una meravigliosa opportunità per aiutare a ottenere muscoli più grandi e più forti! Poco dopo aver completato un allenamento i muscoli sono affamati di proteine e carboidrati. E non sono disposti ad aspettare a lungo.

La cosa migliore che puoi fare in questo momento è quella di preparare un frullato contenente 30-50 grammi di proteine e 60-100 grammi di carboidrati. Poiché le proteine del siero vengono assorbite più rapidamente di qualsiasi altra proteina potrebbe essere la fonte ideale. I carboidrati devono essere ad azione rapida al fine di promuovere un aumento della secrezione di picco dell' insulina.

Livelli elevati di insulina sono importanti nel post-allenamento perché l'insulina è responsabile dell'ingresso di carboidrati e aminoacidi nelle cellule muscolari. Una buona fonte di carboidrati in questo momento sarebbe destrosio o maltodestrine in polvere miscelata con siero.

Quindi circa 1-1,5 ore dopo, si possono consumare proteine e carboidrati ottenuti da un pasto regolare. Gli studi hanno dimostrato che questo approccio alla nutrizione post-allenamento è ideale per acquisire massa e forza.

Alla fine di un' allenamento molto intenso, é essenziale sfruttare la finestra anabolica che si crea ed evitare così il catabolismo.

É fondamentale tutto quello che mangiamo nella mezz'ora dopo l'allenamento .

Questo periodo é frequentemente chiamato la “finestra anabolica”, ed è il momento in cui il nostro corpo e disponibile ad assorbire tutti i nutrienti che riusciamo a fornigli, ed evitare così la disgregazione delle proteine (proteolisi), che, come è noto, sono responsabili della formazione dei muscoli, e quindi è necessario per un rafforzamento rapido e diretto.

E per questo che la miglior soluzione é un buono shake!

Per fare una buona bevanda, non é necessario una quantità esagerata di proteine, perché il nostro corpo non è in grado di assorbirle, la quantità ottimale va da 30 a 35g, ma per avere un migliore assorbimento è consigliabile combinare le proteine con alcuni integratori pro-biotici quali bromelina (gambo di ananas), che aiuta l'assorbimento e la digestione delle proteine, ed è anche un ottimo drenante che aiuta a prevenire la ritenzione idrica.

Chiaro che quando parliamo di proteine, stiamo parlando di proteine del siero del latte, chiamate anche proteine rapide, poi posseggono un alto valore biologico e sono ricche di BCAA's,

Nella nostra bevanda non può mancare l'amminoacido non essenziale più utilizzato durante l'allenamento, la glutammina (5-10g é l'ideale.)

Inoltre andrebbe presa 3-5 grammi di creatina MONOIDRATA.

Il nostro shake è quasi pronto, ma ora è importante che questi nutrienti siano assorbiti nel più breve tempo possibile.

Di solito vengono utilizzati tra i 30 ed i 100g di destrosio, per ottenere un picco glicemico e quindi raggiungere un rapido apporto di nutrienti alle cellule muscolari.

Durante l'estate utilizzare ALA per sostituire il destrosio, alla quale una fornitura con insulino-simile e in aggiunta anche per combattere i radicali liberi, uno dei più potenti antiossidanti in commercio.

In conclusione, la ricetta per il nostro Shake:

1. 30-35g di proteine del siero del latte

2. Un tavoletta di bromelina

3. 5-10g L-glutammina

4. 3-5g di creatina monoidrato

5. Destrosio 30-100g

È consigliabile mescolare yogurt (0,1%) con acqua per beneficiare dei fermenti lattici.

GUIDA AL CONSUMO DEGLI INTEGRATORI

2015-07-27T07:59:00.001-07:00

Integratori, quali e a cosa servono?

Una piccola guida per aiutarvi a scegliere gli integratori che piu' avete bisogno

Le proteine sono i mattoni per costruzione muscolare esse sono:

- Albume
- Caseina
- Proteine della soia
- proteine del siero del latte
- Latte vaccino

Gli integratori per l'ipertrofia, forza, energia e recupero sono:

- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

- Beta-Alanina-Carnosina
- Creatina
- Fieno greco
- Proteine

Gli integratori per il pre allenamento e per avere un maggiore pompaggio sono:

- Arginina
- Citrullina-citrullina malato
- Glutammina
- Ribosio
- Taurina
- Tribulus terrestris
- Zinco magnesio aspartato

Gli integratori per il dimagrimento:

- Acido alfa lipoico
- Acido linoleico coniugato
- Caffeina
- Carnitina
- Cromo
- Estratto di the verde
- Guarana'
- Tirosina

PERIODIZZAZIONE DEGLI INTEGRATORI

Per tutti coloro che sono disorientati nel vasto mondo dell’integrazione qui di seguito vi propongo una periodizzazione speciale di integratori da adeguare in base a vari fattori: metodologia di allenamento, alimentazione, riposo.

E’ inutile dire che si tratta appunto di “integratori”, che senza un’alimentazione adeguata, riposo e un allenamento specifico improntato su esercizi base e i principi della programmazione dell’allenamento, avranno poca o nessuna utilità.

1° periodo

Ripresa degli allenamenti / ricondizionamento:

multivitaminico/multiminerale a basso dosaggio;

proteine in polvere (se necessario);

omega 3.

2° periodo

Preparazione alla forza e forza:

multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio;

proteine in polvere (se necessario);

omega 3;

bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici;

creatina estere/ alkalina o meglio ancora creatina abbinata alla beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni);

vitamina c;

recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine.

3° periodo

Ipertrofia:

-multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio;

-proteine in polvere(se necessario);

-omega 3;

-bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici;

-creatina estere/alkalina/creatina+beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni);

-vitamina C;

-recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine;

-vitamina B.

4° periodo

Definizione:

-multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio;

-proteine in polvere (se necessario);

-omega 3;

-bcaa/aminoacidi glucogenetici;

-vitamina C;

-glutammina (nag o peptidica);

-fosfatidilserina;

-alc;

-vitamina b;

-potassio;

-calcio;

-cla;

-termogenico.

ANATOMIA MUSCOLARE

2015-07-25T03:17:00.001-07:00

IL METODO STRIPPING

2015-07-19T16:05:00.001-07:00

Lo stripping é un metodo di allenamento avanzato che consiste nel realizzare il massimo numero di ripetizioni possibile e poi continuare riducendo successivamente il peso senza pausa in un determinato esercizio.

È una tecnica che non deve essere utilizzata tutti i giorni, normalmente é consigliata farla nell'ultima serie di un esercizio o nell'ultima serie dell'ultimo esercizio di un gruppo muscolare

Se fate 4 esercizi per il petto, e come ultimo esercizio eseguite le croci ai cavi, arrivati all'ultima serie immediatamente scalate il peso del 10 o 20% e tentare di realizzare nuovamente il massimo numero di ripetizioni.

La regola generale di ripetizioni da eseguire nello stripping va da 6 a 12 ripetizioni. Il numero di ripetizioni deve stare dentro questo range in tutte le serie, nell'ultima serie se possibile fare da 15 a 20 ripetizioni per intensificare l'apporto di sangue al gruppo muscolare allenato.

L'esperienza dell'atleta determina l'uso di tre o più riduzioni di peso in un allenamento. L'allenamento in stripping deve essere usato con molta moderazione, limitarsi ad un allenamento in stripping una volta a settimana, per appena un gruppo muscolare. In questo modo il sovrallenamento sarà evitato.

Con questo metodo di allenamento andremo a reclutare un maggior numero di fibre muscolari e conseguentemente un aumento della massa muscolare

Qual é la migliore frequenza cardiaca per dimagrire

2015-07-13T08:02:00.001-07:00

La frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi durante l'allenamento va dal 60 al 75% della frequenza cardiaca (FC) massima, che varia in rapporto con l'età, e che può essere misurata con un cardio frequenzimetro. L'allenamento a questa intensità migliora il condizionamento fisico, utilizzando più grassi come fonte di energia, contribuendo per la perdita di massa grassa.Prima di iniziare qualunque tipo di allenamento di resistenza, é importante sapere quale è la FC ideale che si deve mantenere per bruciare i grassi.

Tabella della frequenza cardiaca

Eta'	FC ideale per uomini	FC ideale per donne
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Per esempio: La frequenza cardiaca ideale per dimagrire durante l'allenamento nel caso di una donna di 25 anni, é di 120 e 150 battiti cardiaci al minuto.

Come controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento

Per controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento bisogna disporre di un cardio frequenzimetro.

Per calcolare la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi durante l'allenamento, dovete eseguire la seguente formula:

Uomini: 220 - età e poi moltiplicare questo valore per 0.60 e 0.75;
Donne: 226 - età e dopo moltiplicare questo valore por 0.60 e 0.75.

una donna di 25 anni, deve fare il seguente calcolo:

226 - 25 = 201; 201x 0.60 = 120 - FC minima ideale per dimagrire;
201 x 0.75 = 150 - FC massima ideale per dimagrire.

ERRORI CHE SI COMMETTONO DURANTE L'ESECUZIONE DELLA PANCA

2015-07-06T09:48:00.001-07:00

La panca è una delle tre discipline del Powerlifting). La sua esecuzione deve essere effettuata con una tecnica perfetta al fine di garantire la sicurezza, e si dovrebbero seguire alcuni principi base se vogliamo massimizzare i guadagni di forza.

- In un esercizio monoarticolare come le croci, dobbiamo limitare la quantità di peso utilizzato per evitare lesioni alla spalla.

È necessario iniziare gli allenamenti con movimenti composti (multi-articolari) a meno che non si voglia utilizzare la tecnica del pre esaurimento, in tal caso si inizia l'allenamento con movimenti monoarticolari per affaticare il muscolo target e portarlo a cedimento senza che i muscoli ausiliari si stanchino prima.

Un atleta che usa sempre lo stesso peso, o che non cambia mai il programma di allenamento non dovrebbe essere sorpreso se non acquisisce più forza e ipertrofia.

Sovraccarico progressivo con un recupero adeguato e adeguata nutrizione, provocano cambiamenti adattativi nel nostro corpo

- Se si caricano sempre 100 Kg e si limitano a fare sempre le stesse ripetizioni con questo peso, non si avra alcuna speranza di aumentare il carico. Anche se l'aumento è minimo, dovremmo cercare di aggiungere più peso ogni volta, anche l'aggiunta di solo 1 kg. Anche aumentare le ripetizioni rispetto alla settimana precedente, può essere di aiuto. Per questo un diario ci permette di ricordare esattamente quanto peso e quante ripetizioni abbiamo fatto durante l'ultima sessione.

- Altri modi per variare la routine, è quello di abbassare ogni mese o mese e mezzo il peso al 50%, (facendo riposare i muscoli). Di tanto in tanto cambiare gli esercizi con alternative simili (panca con bilanciere o con manubri).

- L'obiettivo dello spotter è di fornire una piccola quantità di aiuto nell'ultime 1 o 2 ripetizioni, in modo che il sollevatore può superare il punto di cedimento muscolare.

Non ha senso fare una serie di 10 ripetizioni quando lo spotter ve ne fa 4/5 lui. L'assistente si deve limitare a mettere un dito sulla sbarra al massimo alla penultima ripetizione, se aiuta prima si deve considerare l'utilizzo di meno peso, per la vostra sicurezza e la sua, usare pesi eccessivi è una circostanza che non porterà benefici, rallentando il progresso.

- Con pesi pesanti, può essere un istinto alzare la testa dalla panca, ma in questo modo si può facilmente danneggiare il collo.

- Un'azione pericolosa nella panca sono le spalle che ruotano in avanti. E una garanzia di lesioni se si usano carichi pesanti. La giusta biomeccanica nell'esecuzione è tenere il petto in su, spalle indietro e verso il basso, e la parte superiore del dorso ferma.

- Se si mettono i gomiti troppo in alto, si metterà in pericolo l'integrità delle spalle. Al contrario, gomiti troppo in basso, sono inefficiente e si devia lo sforzo sui tricipiti. Idealmente i gomiti dovrebbero essere disposti perpendicolarmente al busto, formando una croce.

- Portare la barra al collo o alla clavicola, contrariamente a quanto alcuni pensano, non stimola lo sviluppo superiore del torace, ma il rischio di lesioni alle spalle. Utilizzare la panca inclinata per la parte superiore del torace, ed eseguire in modo sicuro la panca piana per la parte bassa.

- Una persona che quando esegue la panca alza i glutei inarcando la schiena ha una reazione naturale del corpo, che cerca di prendere una posizione biomeccanica favorevole quando il peso è troppo alto. E 'un istinto che dobbiamo perdere, per preservare l'integrità della zona lombare. I dischi intervertebrali della colonna lombare possono avere una forza di compressione eccessiva in questa posizione. Tutti possono sollevare più peso alzando il bacino dalla panca, è un abitudine facile da adottare e difficile da correggere. Se non si è caduti in questa abitudine è meglio non iniziare. Se sei già abituato a questa postura, si dovrebbe scegliere un peso che consente di eseguire la panca con la giusta esecuzione e cercare di mantenere la posizione corretta per evitare infortuni. Nel corso del tempo, allenandosi bene, ci si adatta alla nuova posizione e il peso tornerà a salire. Sollevare più peso funziona bene per soddisfare il nostro ego, ma barare con la posizione non vi farà avere pettorali più grandi, perché in realtà quello che stai facendo è diminuendo lo sforzo muscolare, rischiando seriamente un infortunio.

ROLL OUT CON BILANCIERE

2015-07-01T11:10:00.002-07:00

Muscolo principale: Addominali
Obiettivo

Addominali - Retto dell'addome
Flessori dell'anca
Muscoli stabilizzatori

-Dentato anteriore
-Gran dentato
-Gran pettorale capo clavicolare
-Gran pettorale
-Capo sternocostale
-Gran dorsale
-Sacrospinale (erettori spinali)
-Tricipiti brachiali
-Addominali obliqui

Il roll out con bilanciere è un ottimo esercizio che lavora principalmente i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. È un esercizio efficace che aiuta non solo nella costruzione di una forte bassa schiena e degli addominali, ma aiuta anche a rafforzare le spalle e i dorsali come gruppi muscolari secondari. Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo. Questo esercizio ha una capacità di fornire stabilizzazione addominale attraverso il torso contraendo i muscoli addominali senza piegare troppo la schiena. È un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del core. Un bilanciere standard o una ruota ab con maniglie sono necessari per eseguire questo esercizio.

ESECUZIONE

Prendete un bilanciere olimpico e caricatelo con 1 o 2 kg su ogni lato e inginocchiatevi sul pavimento.
Ora ponete il bilanciere sul pavimento di fronte a voi in modo che siano in tutte le mani e le ginocchia (come in un ginocchio push up posizione). Questa sarà la vostra posizione di partenza.
Lentamente rotolare il bilanciere in avanti, allungando il vostro corpo in una posizione diritta. Suggerimento: Andare giù, per quanto possibile senza toccare il pavimento con il vostro corpo. Inspirare durante questa parte del movimento.
Dopo una pausa nella posizione allungata, iniziate a tirare e tornate alla posizione di partenza ed espirate. Suggerimento: Andare giù lentamente e mantenere contratti gli addominali in ogni momento.
Avvertenza: Questo esercizio è solo per gli atleti di livello avanzato. Inoltre non è consigliato per le persone con problemi o ernie lombari.

Varianti: Se siete veramente avanzati è possibile eseguire l'esercizio stando in piedi, senza piegare le ginocchia

MUSCLE UP NELL'ALLENAMENTO

2015-06-29T10:47:00.001-07:00

E 'un movimento esplosivo, tecnico e composto. Dovrebbe essere eseguito prima dei movimenti più semplici, come le distensioni. Meglio ancora è eseguirlo come prima cosa all'inizio della giornata.

Attenzione alla esecuzione, si tratta di un esercizio che carica molto gomiti e spalle. Il recupero è essenziale

Il muscle-up allena il gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti), trapezio, romboide, deltoide posteriore, pettorali, deltoidi anteriori e gli addominali . È allenamento per la forza e migliora ogni movimento di trazione, esplosivi e no, e la presa.

È un' allenamento completo per la parte superiore del corpo e recluta almeno la metà dei vostri muscoli. con uno squat e stacco si puo fare un allenamento fullbody davvero massacrante

Se si riesce a fare almeno 10 trazioni e 10 parallele, si può iniziare ad eseguire il muscle-up. La cosa divertente è che spesso, anche quelli che fanno più di 10 trazioni non sono in grado di eseguire il muscle up.

Muscle up passo passo

1 Appendersi ed iniziare la trazione

2 Nella trazione cercare di salire oltre il petto, portare la sbarra verso l'addome e cercare di spingere la sbarra in avanti ed in basso.

3 Quando sono con la sbarra verso l'addome spingere con i tricipiti

4 A questo punto mi raddrizzo e blocco la posizione

Ridiscendere in modo lento per non infortunarsi alle spalle

Vigoressia

2015-06-17T11:09:00.001-07:00

La Vigoressia, disordine dismorfico del muscolo o la sindrome di Adone è un disturbo psicologico caratterizzato da una insoddisfazione corporea costante, che colpisce soprattutto gli uomini, portandoli ad estenuanti esercizi fisici.

Sintomi di Vigoressia

Il sintomo principale della Vigoressia è che l'individuo in grande forma fisica continua a pensare che il suo corpo è inadeguato perché è troppo debole. Altri sintomi sono:

Dolore muscolare persistente in tutto il corpo

Stanchezza

Irritabilità

Depressione

Anoressia / dieta molto restrittiva

Insonnia

Aumento della frequenza cardiaca a riposo

Prestazioni inferiori durante l'intimità

Sensazione di inferiorità

Come regola generale, i vigoressici adottano una dieta molto restrittiva e cominciano a eliminare il consumo di grassi, esagerando il consumo di alimenti ricchi di proteine, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Spesso, ma anche l'abuso di steroidi anabolizzanti.

Essi sono sempre insoddisfatti dei risultati, si vedono sempre molto magri, anche se sono molto forti e hanno muscoli ben sviluppati. Pertanto, la Vigoressia è considerata un tipo di disturbo ossessivo-compulsivo e richiede un trattamento.

Cause di Vigoressia

La Vigoressia è una causa psicologica, ma si ritiene che ci possa essere una qualche relazione con i neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale, perché alcuni casi di Vigoressia sono stati preceduti da malattie come la meningite o encefalite.

Conseguenze della Vigoressia

Nel corso del tempo, la Vigoressia può avere conseguenze dannose per l'organismo, come insufficienza epatica o renale, problemi di circolazione sanguigna e la depressione.

Se vi è un abuso di anabolizzanti, si possono avere malattie cardiovascolari, il cancro alla prostata e la diminuzione testicolare.