「寝る前の運動」
全身脱力法・・・布団の上に大の字になり顔面・手足にギュッと力を入れる
　　　　　　　　全身の力を抜いてダラーンとする（手はパーに）。これを５秒ずつ繰り返す。
　　　　　　　　脱力できたら数回腹式呼吸をして終了。

足裏踏み・・・　うつ伏せになりパートナーに２０~３０回足の裏を踏んでもらい、ツボを刺激する。

不眠症休息サプリメント ネムリス

足ブラブラ運動・・・仰向けになりパートナーに足を持ち上げてもらってブラブラと揺らしてもらう。

「起きたときの運動」
手足グーパー体操・・・布団のなかで仰向けになり、深呼吸をしながら身体を伸ばして、頭の上に伸ばした手を開いたり閉じたりする。次に足でも。

お尻の上げ下げ体操・・・仰向けで両膝を立て、ゆっくりお尻を上げ下げする。

枕の半円体操・・・　仰向けで、腕を伸ばしたまま、つかんだ枕をゆっくりと、半円を描くように、頭上からおへそへ、おへそから頭上へと持っていく動作を繰り返す。

枕の直線体操・・・枕をつかんで、腕の前で上下に動かす。

手足の上げ下げ運動・・・うつ伏せになり、右手を上げて５秒、次に右足を上げて５秒を数回繰り返し、次に左手、左足で同じことをする。
　　　　　　　　さらに、右手左足、左手右足、右手左足、左手右足などの組み合わせで行なう。

ＰＨＰ研究所
ぐっすり眠って、すっきり起きる！
快眠ハンドブック
梶村　尚史著
Ｐ７９～８３より引用

「就寝儀式をつくる」

自分で、これをすれば眠れる、という習慣をつくることも有効です。習慣になると暗示的な作用も出て、それをすると安心して眠ることができるようになります。
たとえば、簡単に翌日の準備をしたり、スケジュールを整理することもｍ就寝儀式になります。

着替え、洗顔、歯磨きなどの行動も、毎日同じようにすることで、就寝儀式になります。

とはいっても、あまりやり過ぎて興奮してしまうようではいけません。

目覚まし時計インティ

「いやなことは考えない」

寝入るときには、いやなことを考えないことが一番です。いやなことを
一番です。いやなこと明日考えようと割りきってしまいましょう。

睡眠に対してこだわりが強すぎると、かえって眠れなくなります。無理に眠ろうとせず、リラックスすることです。

眠るということは、副交感神経を優位にするということですから、
リラックスすることが大事になります。

なので、眠る手法に気合を入れてしまうと、
どんなに良い方法でも逆効果になるので、気をつけてください！

ＰＨＰ研究所
ぐっすり眠って、すっきり起きる！
快眠ハンドブック
梶村　尚史著
Ｐ８４～８５より引用

近所のドラッグストアで売っているものでも、いろいろ試してみると良いと思います。日本人の各種調査結果によれば、成人の約２０％以上が不眠を訴えており、約１５％の人が昼間の眠さに打ち勝とうと日々耐え忍び、２０人に１人が、寝酒や睡眠薬に頼っている慢性不眠体質だ沿うです。
近年ずっと、ストレスから不眠症になる人が多いですね。

具体的には、日本人の５人に１人は不眠症で悩んでいる沿うです。子どもや主婦では不眠症って少ないと思われ、成人では３人に１人くらいかも知れません。

一般的な人の睡眠サイクルは、レム睡眠の次にノンレム睡眠で約９０分で１セットで、ひと晩に何回か繰り返し、体力を回復しています。レム睡眠で体を休め、ノンレム睡眠で脳を休めます。ノンレム睡眠が少ない場合には、どんなに長時間寝ても、寝不足になってしまいます。不眠症には実際のところいろいろある沿うで、私は知らなかったのですが、一般的によく聞くのは、早朝覚醒、熟眠障害、入眠障害や中途覚醒、実際にはほかにもいろいろある沿うですね。

不眠症の体験あるようです？先々週くらいだったかな？さっぱり思い当たるフシが無いのですが、ちょっと疲れ立と思ってさっさと布団に入って寝ようと思いましたが、目が冴えて、朝まで起きていました。ﾈﾑｲ(´･ωゞ)睡眠障害にもいろいろあって、個人差はあるんですねが、自分の力だけで回復できる人と沿うでない人がいると思います。
放っておいても改善できない場合、食生活の見直しやサプリメントの摂取が有効です。
一例として精神を沈静化するトケイソウ、疲れを回復するホルモンをサポートするビタミン（不足するとビタミン欠乏症を起こしてしまいますが、一度にたくさん摂取すればいいというものでもありません）Ｅなどが効果的です。

不眠症で眠れない時は睡眠薬が良いと聞きます。

しかしながら、飲むと眠れるとはいえ、必要以上に飲むと危ない沿うですし、どんなにたくさん眠っても目覚めはよくなかったり、ネガティブな感覚が強いでしょう。
しかしながら近年では意外なことに、医者の指示に従って的確な飲用を継続すれば、目覚めも良く副作用のない快適な生活を送れる沿うです。

眠っている間に４、５回程度繰り返すことで回復を図っています。
レム睡眠で体力を回復し、ノンレム睡眠で脳を休めます。

ノンレム睡眠が不足すると、長時間寝てもぐっすり眠れた感じがしません。
インターネットで調査したり、家族がいろいろ試した結果わかったことですが、不眠症（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）で困っている人には精神的にリラックスして、毎日ぐっすり眠れるようになる天然成分主体の健康快眠サプリメントもあるらしいです。

一般的なドラッグストアで売っているものでも、とりあえずドラッグストアでも行ってみようかなと思います。
お年寄りでも不眠症（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）の症状は多いです。症状の感じとしては、若いころをイメージして、まだまだ眠らなきゃと思う、しかし、６時間位で起きてしまい、不幸な不眠症（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）だと思い込む。医学的には何ら問題ないのに、本人は辛い不眠症（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）なのです。慢性不眠（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）というと真っ先に思いつくのが睡眠薬。

飲めば眠れるらしいですが、間違った飲み方をすると非常に危険だそうですし、たくさん眠っても目覚めが悪かったり、ネガティブな感覚が非常に強く服用をできれば避けたいものです。

しかしながら近年では意外なことに、医者と相談して適用を守りさえしていれば、目覚めもそこそこで、健康な毎日を取り戻せるそうです。慢性不眠（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）になってしまった際に、個人差はありますが、何もせずに自然に治る人と放っておいたらどんどん悪くなってしまう人がいます。

なかなか改善できない人は、食事療法やサプリメントからはじめると良いです。
精神を安定化するバレリアン、疲れを体の芯から回復するビタミンＥなどが効果的です。不眠症（長く続くと様々な不調が現れますから、なるべく早く病院を受診してください）ってイヤでしょう。先々週くらいだったかな？ダラダラしていたら、ちょっと疲れ立と思って早めに布団に横になりなりましたが、目が冴えて、朝まで起きていました。(^_^;)

なかなか治らない場合は、まず食生活の見直しやサプリメントの摂取が有効です。

精神を落ち着かせるトケイソウ、疲れを回復するビタミンＥなどが効果的です。

成人の２０％が不眠症と言われていますが、性別の割合をネットで調査してみました。私の予想とは異なり、男性が１７，３％で、女性が２１．５％であり、女性の比率が高いです。そのわけとしては、女性特有の同僚とのストレスや、生理での体温周期時、特に高温期に不眠になりやすいことがあげられる沿うです。
不眠症に悩みはじめると、眠りたいと思う気持ちがまた不眠を持たらします。

悪循環（負の連鎖という表現もありますね）が始まって、沿う簡単には不眠症を改善できなくなってしまいます。

命を取られるほどのことはない！くらいの生き方をするのと、さっさと不眠症は改善すると思います。

日本国民の疫学調査によれば、社会人の約２０％が不眠に悩み、約１５％の人が昼間の眠気に悩み、５％より多くのの人が、寝酒や睡眠薬に頼っている不眠症の症状です。

不眠症（症状が軽いうちに、何らかの対策をとり、早めに改善すべきでしょう）には実際のところいろいろな症状があるのだそうですね。

一般的なところでは、早朝覚醒、熟眠障害、入眠障害や中途覚醒などなど、たーくさんあるそうですね。

不眠症（症状が軽いうちに、何らかの対策をとり、早めに改善すべきでしょう）になってしまった場合に、症状は人それぞれですが、自力で回復できる人とそうでない人がいると思います。なかなか改善できない人は、まず食生活の見直しやサプリメントの摂取が有効です。

精神を沈静化するショウガ、疲れを回復してくれるビタミンBなどが効果的です。

不眠症（症状が軽いうちに、何らかの対策をとり、早めに改善すべきでしょう）って辛いですよね。

先週のことですが勉強をしすぎたせいなのか、ちょっと疲れた感じがしてお風呂も入らずにベッドに入ったのですが、すっかり目が冴えて、朝まで起きていました。

（眠）通常の睡眠では、レム睡眠とノンレム睡眠を順に約1時間３０分周期に、眠っている間に４、５回程度繰り返すことで回復を図っています。
レム毎日の睡眠で体を休め、ノンレム睡眠で脳を休めます。

ノンレム睡眠が不足すると、長時間寝てもぐっすり眠れた感じがしないでしょう。

本を実践したところ、私も健康快眠に

なりまして、ぜひ紹介したいと思います。

以下ご参考！

ネムーンプラスで毎日快眠！その効能や口コミの購入前チェック！

まずは、基本姿勢から
あおむけに寝て、両腕を左右に伸ばし、両膝を立てる。

布団やベッドの上で行ってもよいが、体が沈み、背中が丸まってしまうほどの柔らかい布団では×。

行なう時間は朝が望ましいが、就寝前などに寝床でやってもかまわない。腰や膝が痛い人は無理に行わないこと。

①左足の膝に上に右足をのせる。

息を吸いながら、足の裏全体をベタッとつけること。足の裏を強く押し付ける必要はないが、置いた位置からずらさないようにする。

②息を吐きながら、左側に向かって膝を倒せるところまで倒す。
同時に顔を右側に向ける。

膝を倒すとき、肩、腰、つま先の位置をずらさないこと。

③ 膝を倒せるところまで倒したら、５呼吸（「吸って吐いて」で１呼吸）キープして、①の姿勢に戻る。

次に、反対側も同様に行なう。１日に左右１かいずつと倒しにくかったほうをさらに１回、計３セット行なう。

主婦の友社
不眠症・睡眠障害　みるみるよくなる１００のコツ
Ｐ１５１　より引用

「やさしいワニのポーズ」は、ヨガのポーズの中でも、骨盤の歪みをとる効果がとくに高く、初心者でもすぐにできるポーズです。

日ごろあまり使わない筋肉を動かすため、むずかしく感じる人もいるかもしれませんが、すぐには完成がとれない人でも、このポーズをとろうとすることによって、ちゃんと体に刺激を与えることができます。

このポーズでは、足を倒すことで、腰をねじり、筋肉を伸ばします。こうすることで、かたくなっていた骨盤周囲の筋肉や関節をほぐすことができます。

その結果、腰痛の緩和や予防、Ｏ脚を矯正するなどの効果が得られます。

また、腹部の血流もよくなるので、新陳代謝を高め、月経不順や月経痛など、婦人科系の病気の予防や改善にも役立ちます。

さらに、骨盤には背骨を支えるという大事な役割がありますから、骨盤の歪みが治ることで背骨の位置がまっすぐになり、背骨が歪むことで起こっていた肩こり、椎間板ヘルニアといったトラブルも改善します。

さらに、背骨に沿って走っている自律神経の乱れが整えられ、不眠、イライラ、うつ、便秘、慢性的な肩こりなど、治りにくく原因を特定できないトラブルのほか、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の改善も期待できます。

主婦の友社
不眠症・睡眠障害　みるみるよくなる１００のコツ
Ｐ１５０　より引用

実践しています。

そこそこ効果があるようで紹介したいと思います！

体操でいびき改善にも効果が期待できるかもしれません。

実践！「割り座のポーズ」

① 正座して状態で膝を左右に広げる。息を吸いながら腰を伸ばす。足先をおしりにつける。足は完全に太ももの下に敷かなくてもＯＫ！
★１日３回寝る前や入浴後に。

② 手を床につけながら、できるだけ上体を前に倒す。できる人はアゴを床につけるようにして、５呼吸（「吸って吐いて」で１呼吸）キープし、ゆっくりと上体を戻す。これを１~３回行なう。

－ポーズがむずかしい人は－
上体を倒しにくい人は、正座して膝を出来る範囲で広げるだけでもＯＫ！
両手を伸ばして前で組み、手首を返して上に思い切り伸ばせば、さらに効果的です。

しずかなおやすみ【いびきケアサプリ】その効果・口コミ、最安の通販購入法

主婦の友社
不眠症・睡眠障害　みるみるよくなる１００のコツ
Ｐ１５３　より引用

誰だって、若い頃は徹夜も平気でできたでしょう。

しかし、年を重ねるに連れ、睡眠不足は体にいろんな支障をもたらします。

若い頃はケアなんて必要ではなかったが、２０代も半ばになれば徹夜明けの肌の調子はとんでもないことに。

一晩ケアしないだけで、１０歳は老けてしまうなんてことも。

女性にとっては大問題な話です。

また、睡眠不足が続くと、食欲が高まり必要以上に飲食をしてしまうこともあります。

ダイエットしている人にとって、いかに食欲と戦いながら継続していけるかがテーマといっても過言ではありません。

失敗する原因の一つである食欲を、いかに抑えるかどうかで、成功かまたは失敗かに分かれます。

ダイエット中の睡眠不足は、いつもならまだ抑えられる食欲を、抑えられなくなってしまう可能性があります。

せっかく続いてたダイエットが、そんなことで失敗にしたくありません。

就寝時間と起床時間をできるだけ乱さず、規則正しい睡眠時間を確保し、十分な睡眠をとれるよう工夫してみましょう。