Spontan vegan backen am Sonntag

Improvisation als Quelle der Inspiration

Und was hat das mit dem Kuchenbacken zu tun?

Wie das Rezept entstand…

Und wenn ihr auch nur halbwegs so ein Zitronen-Junkie wie ich seid, dann dürftet ihr sogar an einem Sonntag – spontan und unvorbereitet – diesen Kuchen backen können, denn die Zutaten sind so einfach, dass wir sie eigentlich immer da haben.

Und wenn nicht.. ihr wisst ja: einfach IMPROVISIEREN!

Veganer Zitronen Kokos Kuchen

250 g Dinkelmehl 630
40 g Vanille-Proteinpulver (alternativ 30 g Mehl und 10 g Vanillezucker)
70 g Vollrohrzucker
80 g Kokosraspel
1 Bio-Zitrone (Abrieb)
1 Dose Kokosmilch (oder selbstgemachte Kokosmilch)
1/2 TL Natron
1 TL Backpulver
1 EL Apfelessig

// Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Dann die anderen Zutaten dazugeben und kurz verrühren. In eine Kastenform füllen.
// Im Ofen bei 160 Grad Umluft für ca. 30 Minuten backen.

Einfacher geht’s kaum oder?

Hast du noch Fragen zum Rezept oder möchtest du mich einfach wissen lassen, wie gut es dir geschmeckt hat? Dann freue ich mich sehr über einen Kommentar von dir!

Alles Liebe,
Johanna

Der Beitrag Veganer Zitronen Kokos Kuchen erschien zuerst auf Bowls and Balance.

Statt Strandspaziergängen und Wassersport standen auf dem Programm: Das Meer vom Balkon aus betrachten und gespannt das Klopfen an der Tür als Zeichen für meine nächste Essenslieferung abwarten.

Warum ich die Zeit in Quarantäne trotzdem genießen konnte und einige wertvolle Erkenntnisse für mich daraus mitnehme, kannst du in meinem neuesten Blogbeitrag lesen.

Am Anfang lief alles nach Plan…

Mit der Absicht, für 4 Wochen dem deutschen Winter zu entkommen und verschiedene Orte meiner zweiten Heimat in Spanien zu besuchen, stieg ich am 9. Januar in Frankfurt ins Flugzeug. Destino: Málaga.

Die ersten 4 Tage verbrachte ich in Marbella und machte von einem schönen Airbnb aus remote-work. Die sonnige Terrasse mit Blick aufs Meer und die Strandspaziergänge zum Sonnenuntergang waren für mich eine 100%-ige Bestägigung, dass ich alles richtig gemacht hatte. So ein hartnäckiger Virus sollte mich nicht länger davon abhalten, mein Gesicht in die Sonne zu halten und mich in spanische Gelassenheit zu versenken.

Granada: Heiter. Strahlend. Frostig.

Weiter ging es nach Granada – ein Ort, an den ich seit meiner Erasmus-Zeit immer wieder liebend gerne zurückkomme und wo mein spanisches Herz sich „en casa“ fühlt.

Granada liegt auf 738 m Höhe und empfängt dich im Januar angenehm mild (18 Grad tagsüber/in der Sonne) bis frostig kalt (-2 Grad nachts/im Schatten). Das kannte ich schon, aber trotzdem war ich auf ein Leben ohne Heizung bei diesen nächtlichen Temperaturen vielleicht nicht ganz vorbereitet. Erkältung vorprogrammiert…?

Trotzdem war es eine wunderbare Woche, in der ich viel Zeit mit meinen spanischen Freundinnen verbracht habe, auf alten Lieblingspfaden unterwegs war und diesen wunderschönen Blick auf die schneebedeckte Sierra Nevada genossen habe, an dem ich mich niemals sattsehen werde.

Fuerteventura. Starker Glücksfall?

Nach 2 Wochen Andalusien ging es für mich dann sonntags morgens früh um 6:45 Uhr wieder hoch über die Wolken. Destino: Fuerteventura.
Noch so ein altes Stück Heimat, denn auch dort habe ich vor vielen Jahren schon mal zwei Winter verbracht (als Segellehrerin).

Nachdem ich in Andalusien eigentlich meinen normalen Alltag – hauptsächlich bestehend aus Essen, Sport, Yoga, Schlafen – weitergelebt hatte, wollte ich auf der Insel nun eine Woche Urlaub mit meiner besten Freundin machen und endlich mal wirklich abschalten.

Die Füße hochlegen, Lesen, Entspannen, Nichtstun. Das war der Plan. Hat auch fast geklappt. Nur, dass ich diese Liege im Grünen nach zwei Tagen gegen das Hotelzimmer tauschen musste.
Diagnose: Corona-positiv. YAY.

Von da an bestanden meine Tage daraus, meine Yogamatte aus- und wieder einzurollen, das Meer vom Balkon aus zu bewundern (so eine schöne Quarantäne haben wohl die wenigsten!) und das Klopfen an der Tür abzuwarten, als Ankündigung meiner nächsten Essenslieferung.

Urlaub in Quarantäne: Das ist echte Entschleunigung.

Nach dem ersten Schock begann ich diese Zeit wirklich zu genießen. Meine Freundin hatte sich unerklärlicherweise nicht bei mir angesteckt und genoss den restlichen Urlaub ohne mich.

Und mir kamen schon am ersten Tag so viele Ideen, wie ich diese Woche verbringen könnte, dass ich über mich selbst lachen musste und dachte: Hm, ganz schön kurz so eine Woche.
Unter den Ideen waren: Stundenlang meditieren, Lesen, Podcasts hören, aufwändige Flechtfrisuren machen, Yoga üben, Essen bis ich platze, neue Artikel schreiben, meinen Umzug planen, mit meinen Eltern telefonieren, …

Zunächst aber tauschte ich meinen Resturlaub gegen Arbeit und hatte für die nächsten 3 Tage schon mal eine gute Beschäftigung.

Guten Morgen, Urlaub!

Das Verrückte war: Nach der ersten Nacht in Quarantäne wachte ich auf mit dem Gefühl: Jetzt beginnt mein Urlaub.

Was bedeutet Urlaub eigentlich? Mir wurde klar, dass es für mich viel weniger damit zu tun hat, ob ich arbeite oder nicht. Womit ich tatsächlich meine Zeit verbrachte, spielte kaum eine Rolle. Aber das Wie, das Mindset, die innere Haltung, mit der ich durch meinen Tag ging, machte den entscheidenden Unterschied.

Die Quarantäne war also der Beginn meines Urlaubs von dem selbstauferlegten Programm, das normalerweise meinen Alltag bestimmt. Ob Wochentag, Wochenende oder Urlaubstag – meine Tage bestehen zum Großteil aus Arbeit, Sport, Essen und soziale Kontakte pflegen. Kaum eine Minute bleibt ungefüllt. Effizient nennt man sowas glaub ich. Das hatte ich perfektioniert.

Ich begann, das Privileg wertzuschätzen, diese Auszeit geschenkt bekommen zu haben. Und das in so schöner Umgebung. Also fing ich an, die Sonnenaufgänge fotografisch festzuhalten.

Ich dachte: Wenn ich jetzt das Gefühl habe, Urlaub zu machen, wo ich fast nichts von dem tun kann, was ich normalerweise in meinem Urlaub getan hätte, dann …
… wird es wohl Zeit, meine Vorstellung von Urlaub zu überdenken. Und überhaupt meine Vorstellung von Auszeit, Pause, Erholung, Entspannung. Mal wieder.

Zeit für Erkenntnis

Es ist ja nicht so, dass ich nicht schon den ein oder anderen Blogbeitrag zu diesem Thema geschrieben hätte. Dass ich nicht schon das ein oder andere Mal in meinem Leben zu der Erkenntnis gekommen bin, dass mir etwas mehr Ruhe und Entschleunigung durchaus guttäten.

Aber du kennst das: Von der Einsicht zur Umsetzung ist es manchmal ein großer Schritt.

Während die Tage so vergingen (und der Wüstenwind Kalima die Sonnenaufgänge zunehmend im Dunst verschwinden ließ), fragte ich mich, wie ich es zurück in der Freiheit denn schaffen könnte, mir auch ohne erzwungene Quarantäne öfter mal so eine Auszeit für mich zu nehmen.

Hier mein Masterplan:

1. Für jede Stunde Sport, die ich mache, nehme ich mir ab jetzt auch eine Stunde Zeit für Entspannung (zB. Yin Yoga, Meditation, Lesen, Nichtstun).
2. Ich fülle meine Woche nicht mehr 24/7 mit Aktivitäten, sondern lasse Zeitfenster für Spontanität frei, in denen ich aus meinem Bauchgefühl heraus entscheiden darf, was ich tun (oder lassen) möchte.
3. Ich trage ein neues Armband als Erinnerung an diese Vorsätze und dass mein Wert nicht davon abhängig ist, möglichst ohne Pause etwas zu schaffen, leisten oder erledigen.

Heute ist der letzte Tag meiner Quarantäne. Der Himmel wird langsam wieder klarer – und auch der Dunst in meinem ständig-viel-zu-beschäftigten Geist hat sich etwas verflüchtigt.

Ich sehe jetzt klarer, was für mich wichtig und richtig ist.
Woher auch immer der Impuls kam: Ich bin dankbar für diese Erinnerung.

Hast du noch Fragen, wie ich die Quarantäne erlebt habe oder möchtest du mir von deinen Erfahrungen damit berichten? Dann freue ich mich sehr über einen Kommentar von dir!

Alles Liebe,
Johanna

Der Beitrag Spanien: Urlaub in Quarantäne erschien zuerst auf Bowls and Balance.

Viele Jahre habe ich mich nur in den aktiven und dynamischen Yogastilen zu Hause gefühlt: Vinyasa Flow, Power Yoga, Anusara. Vor knapp zwei Jahren habe ich dann aber so langsam auch die Langsamkeit und Ruhe des Yin Yoga für mich entdeckt. Denn ich habe gemerkt, dass meinem Körper und Geist diese Entschleunigung im sonst so bewegten Alltag sehr gut tut. Du kennst ja das Sprichwort: „Weniger ist mehr.“ Und Yin Yoga ist ein großartiger Beweis dafür.

Worum geht es beim Yin Yoga?

Yin Yoga basiert auf dem Prinzip von Yin und Yang. Yin steht für Ruhe, Passivität, Langsamkeit, Weiblichkeit. Yang steht für Aktivität, Schnelligkeit, Wärme und Männlichkeit. Falls dir jetzt beim Lesen dieser Eigenschaften die Yang-Qualitäten positiver erscheinen, dann bist du nicht die einzige Person, der es so geht. Denn die Yang-Qualitäten werden in unserer Gesellschaft als normal und erstrebenswert angesehen, den Yin-Qualitäten wird aber oft eine geringere Bedeutung beigemessen.

Aber wir brauchen beides! Nicht ohne Grund steckt Balance im Namen meines Blogs. Denn nur wenn wir in Balance sind, sind wir gesund, glücklich und zufrieden. Da unser Alltag, unsere Arbeitswelt und auch unsere Freizeitaktivitäten sehr von Aktivität und Leistung (also Yang) geprägt sind, brauchen wir einen Ausgleich: das Yin.

Im Yin Yoga geht es darum, weniger zu tun und mehr zu sein. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen, sondern deinen Körper und Geist im Hier und Jetzt zu erfahren  – ohne irgendetwas an diesem aktuellen Zustand verändern oder optimieren zu wollen.

Zu welcher Tageszeit kann ich Yin Yoga üben?

Grundsätzlich kannst du zu jeder Tageszeit Yin Yoga üben und jede Zeit hat ihre Vorteile. Morgens ist der Körper noch sehr steif und somit ist der Dehnungseffekt dann besonders gut. Bist du jemand, der morgens ohnehin nur schwer in die Gänge kommt? Dann wird dir eine aktivere Yogapraxis wahrscheinlich besser helfen, in den Tag zu starten.
Wenn du abends nur schwer zur Ruhe kommst und leichter einschlafen möchtest, kann das genau die richtige Tageszeit für dich sein. Bist du tagsüber oft inaktiv und verbringst viele Stunden am Schreibtisch? Dann ist wiederum eine aktivere Bewegungsform passender für dich.

Orientiere dich hier also wieder am Prinzip der Balance: Wovon brauchst du gerade mehr? Zu welcher Tageszeit und zu welchen deiner sonstigen Aktivitäten kann Yin Yoga dir den optimalen Ausgleich bieten?

Yin Yoga Übungen für innere Ruhe und Gelassenheit

Wenn dein Hauptziel ist, durch Yin Yoga zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden, kannst du das also sowohl morgens, mittags oder abends erreichen. Viel wichtiger als die Tageszeit ist, dass du dir einen Raum und ein Zeitfenster schaffen kannst, in dem du wirklich ungestört bist – sowohl von äußeren Einflüssen wie Klingel, Anrufe, Lärm, als auch inneren Ablenkungen wie Gedanken an spätere To Dos, Deadlines usw.

Die folgenden Übungen helfen dir, Körper und Geist herunterzufahren und zu entspannen. Wichtig ist, dass du immer du so weit in eine Position gehst, bis du einen ersten Dehnungswiderstand spürst. Eine leichte Intensität ist durch die längere Dauer, die du in den Positionen bleibst, vollkommen ausreichend. Nutze all die Hilfsmittel, die du zur Verfügung hast, um dir die Haltungen angenehmer zu machen und dich beim Entspannen zu unterstützen.

Der Schmetterling

Ausrichtung:
Komme in einen Sitz mit angewinkelten Beinen, lege die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und lege deine Stirn auf einem oder mehreren übereinander gestapelten Kissen ab. Wenn du dich noch nicht so weit nach vorne beugen kannst, sitze erhöht auf einem Kissen und lege dir gerne Blöcke oder Kissen als Stütze unter die Knie.

Wirkung:
– Dehnung des unteren Rückens und der Hüften
– lindert Menstruationskrämpfe
– unterstützt die natürliche Funktion der Eierstöcke und erleichtert die Geburt
– hilft bei Harnwegsbeschwerden
– Meridiane: Gallenblase, Harnblase, Nieren, Leber

Halten: 3-5 Minuten

Der Drachen

Variante 1

Ausrichtung:
Stütze dich auf beide Hände und stelle deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand, das Knie senkrecht über der Ferse. Strecke das linke Bein nach hinten aus, gerne mit einem Bolster unter dem Oberschenkel oder einer Decke unter dem Knie. Lasse den Kopf locker nach vorne hängen wenn es angenehm ist.

Wirkung:
– tiefe Öffnung der Hüfte und der Leiste
– kann Ischiasbeschwerden lindern
– Meridiane: Magen, Milz, Leber, Gallenblase und Nieren

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Variante 2: Tieffliegender Drachen

Ausrichtung:
Richte dich aus wie für den Drachen und bleibe für 1 Minute. Dann stütze dich tiefer auf die Unterarme. Als Zwischenstufe und für eine weichere Unterlage kannst du ein Kissen, Bolster oder eine  Decke unter die Arme legen.

Wirkung: Wie beim Drachen. Zusätzlich dehnst du die Körperrückseite und die Vorderseite des Oberschenkels im hinteren Bein.

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Das Reh

Ausrichtung:
Setze dich mit seitlich angewinkelten Beinen, drehe dich zu deinem vorderen Bein und lege deinen Oberkörper auf ein neben deiner Hüfte platziertes Bolster (oder mehrere übereinander gestapelte Kissen) ab.

Wirkung:
– Dehnung der Körperseite, der Hüften und Oberschenkelvorderseite
– verbessert die Verdauung, lindert Blähungen
– hilft bei Wechseljahrsbeschwerden
– therapeutisch bei Bluthochdruck und Asthma
– Meridiane: Gallenblase, Leber, Nieren, Magen, Milz

Halten: 2-3 Minuten pro Seite

Der liegende Schmetterling

Ausrichtung:
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf ein Bolster oder eine aufgerollte Decke, sodass vor allem dein oberer Rücken und der Kopf gut unterstützt sind. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Ggf. lege Blöcke oder Kissen als Stütze unter deine Knie. Lege die Arme locker zu den Seiten ab, sodass deine Schultern angenehm sinken können.

Wirkung: Wie beim Drachen. Zusätzlich dehnst du die Körperrückseite und die Vorderseite des Oberschenkels im hinteren Bein.

Halten: 3-5 Minuten

Die Raupe

Ausrichtung:
Sitze mit nach vorne ausgestreckten Beinen und beuge dich von hier nach vorne. Lege deinen Kopf oder deine Stirn auf einem oder mehreren übereinander gestapelten Kissen ab. Wenn du dich noch nicht so weit nach vorne beugen kannst, sitze erhöht auf einem Kissen und lege dir eine gerollte Decke unter die Knie.

Wirkung:
– Dehnung der ganzen Körperrückseite
– Kräftigung der Verdauungsorgane
– stimuliert die Nieren
– massiert das Herz
– Meridiane: Harnblase

Halten: 3-5 Minuten

Wie lange sollte ich Yin Yoga am besten üben?

Du kannst alle Übungen in dieser Reihenfolge hintereinander üben. Bist du neu im Yin Yoga? Dann kannst du die Haltedauer etwas abkürzen. Wenn du dich in einer Position sehr wohl fühlst, kannst du sie auch länger halten.

Wenn du mal wenig Zeit hast, aber dir dennoch ein paar Minuten der Ruhe schenken möchtest, dann übe nur den Schmetterling. Diese Position bringt dich innerhalb von kurzer Zeit runter. Du kannst deine Schultern loslassen, deinen Fokus nach innen richten und Anspannungen in den Hüften lösen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und ganz viel Gelassenheit für deinen Alltag!

Hat dir dieser Beitrag gefallen oder hast du eine Frage? Dann hinterlasse mir einen Kommentar! Ich freue mich, von dir zu lesen.

Alles Liebe,
Johanna

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Die liebe Jana von Apple and Ginger erklärt dir in diesem Beitrag alles, was du über Ayurveda wissen musst und teilt ihr unkompliziertes Detox Kitchari Rezept mit dir.

Was ist Ayurveda?

Ayurveda ist die älteste Heilkunst mit ungebrochener Tradition der Welt und hat seinen Ursprung in Indien. Übersetzt bedeutet Ayurveda das Wissen vom Leben und ist über 5000 Jahre alt. Die ayurvedischen Schriften beschreiben die Gesetze der Natur und des Lebens, die zeitlos und ewig sind. Das ayurvedische Wissen ist immer und überall anwendbar und seine Grundprinzipien sind heute noch modern, auch wenn die ayurvedische Tradition so alt ist.

Dass Ayurveda auch heute wieder top aktuell ist, ist angesichts unseres modernen, unnatürlichen Lebens nicht verwunderlich. Zivilisationskrankheiten nehmen immer mehr zu, unsere Ernährung besteht aus stark verarbeiteten, teils genmanipulierten Nahrungsmitteln, die voller Pestizide, Antibiotika und Chemie sind. Unser Alltag ist geprägt von technischen Geräten, Stress und Hektik. Wir leben wider der natürlichen Rhythmen von Tag, Nacht und Jahreszeiten. Wir essen, wann wir wollen und was wir wollen und arbeiten teilweise Nachts und viel zu viel.

Die ayurvedische Weltsicht

Im Mittelpunkt des Ayurveda steht der Mensch in all seinen Facetten. Als ganzheitliches System wird er immer als Verbindung von Körper, Geist und Seele betrachtet und behandelt und berührt damit jeden Aspekt des Lebens von der Geburt bis zum Tod. Der Mensch wird als eine Einheit betrachtet, die untrennbar mit der Natur verbunden ist.
Das heißt auch, dass in der Lehre des Ayurveda Mikro- und Makrokosmos eins sind und der Mensch in all seinen Teilen ein Abbild des gesamten Universums ist. Als Bestandteil des Universums und der Natur soll sich der Mensch auch nach den Naturgesetzen richten.
Der Ayurveda beschreibt und empfiehlt deshalb einen für den Menschen angemessen Lebensstil und eine passende Ernährungsweise, die auf diesen Naturgesetzen beruht.

Was ist Kitchari?

Kitchari ist eins der bekanntesten ayurvedischen Gerichte, welches man besonders aus der Panchakarma-Küche – also der ayurvedischen Fastenküche – kennt. Somit eignet es sich perfekt für eine kurze Detox-Kur von 1 Tag bis 1 Woche.
Detox Kitchari ist ein Eintopf aus Basmati Reis, Mung Dal, Gemüse und Gewürzen, welche alle zusammen in einem Topf gekocht werden, bis eine Art Suppe oder Brei entstanden ist.

Kitchari ist durch die Kombination seiner Zutaten eine ausgewogene Mahlzeit, die unseren Körper nährt und die Verdauung entlastet. Kitchari enthält alle wichtigen Bestandteile und benötigten Nährstoffe: Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine, saisonales Gemüse, gute Öle und Fette und zahlreiche verdauungsstärkende Gewürze und Kräuter.

Warum ist Kitchari so wohltuend?

Kitchari ist besonders wohltuend, da es für jeden Menschen gut verträglich ist, unseren Körper optimal nährt und unser Agni, das Verdauungsfeuer, entlastet.
Im Ayurveda spielt die Stärkung unserer Verdauung eine zentrale Rolle, denn fast alle Krankheiten sind auf ein schwaches oder gestörtes Agni zurückzuführen. Detox Kitchari ist durch seine entlastende und entgiftende Wirkung ein wichtiger Bestandteil des ayurvedischen Speiseplans. Gleichzeitig ist es sehr leicht bekömmlich, schont unseren Verdauungstrakt und unterstützt unseren Körper somit bei der Regeneration.

Wann und wie oft sollte man es essen?

Traditionell wird Kitchari in einer Fastenkur gegessen, da wir mit dem Fasten unseren Körper von Giftstoffen befreien und Agni entlasten wollen. Kitchari kann aber auch immer dann gegessen werden, wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Verdauung eine kleine Pause braucht. Wer regelmäßig Detox Kitchari in seinen Speiseplan integriert, versorgt seinen Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen (besonders mit Proteinen), sondern tut seiner Verdauung auch etwas Gutes.

Welche Varianten gibt es und welche Zutaten sollten auf keinen Fall fehlen?

Die Grundzutaten von Kitchari sind Basmati Reis und Mung Dal in einem Verhältnis von 1:1 oder 2:1. Außerdem gehören in ein Kitchari Ghee, saisonales Gemüse und verdauungsfördernde Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander, Asafoetida und Steinsalz. Für eine vegane Variante kann statt Ghee aber auch Sesamöl verwendet werden.

Was ist Vata und welche Rolle spielt es in unserem Alltag?

Vata ist eines der drei Doshas, welche für die Konstitutionslehre nach Ayurveda von großer Bedeutung sind. Vata besteht aus den Elementen Luft und Äther und ist das Dosha, welches am schnellsten aus dem Gleichgewicht gerät.

Mit einer ayurvedischen Ernährung versuchen wir immer, das individuelle Gleichgewicht aus Vata, Pitta und Kapha (den drei Doshas) herzustellen. Da Vata als erstes aus dem Gleichgewicht kommt, liegt hier in der Therapie meist das Hauptaugenmerk.

Vata wird zum Beispiel erhöht durch viel kaltes und trockenes Essen mit viel Rohkost, altes und aufgewärmtes Essen, zu scharfes Essen, Alkohol, Kaffee, schwarzem Tee aber auch durch zu viel Grübeln, Ängste, Sorgen, übermäßigen Konsum digitaler Geräte, Stress und Hektik.
Auch Kälte und Wind erhöhen das Vata-Dosha. Da das alles Punkte sind, die in unserem modernen Alltag allgegenwärtig sind, braucht es viel Ausgleich in Form von Entspannung, Wärme, Ruhe, leichten, am besten gekochten und leicht verdaulichen Speisen.

Wie bleiben wir in stürmischen Zeiten in Balance?

 Eine Vata-ausgleichende Lebens- und Ernährungsweise hilft uns, unseren Körper im Gleichgewicht zu halten. Dazu gehört eine Ernährung die auf warme, gekochte und leicht verdauliche Mahlzeiten setzt, mit vielen wärmenden und verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Ajwain, Anis, Nelken, Süßholz, Fenchel, usw. Alle Kürbisgewächse und Wurzelgemüse sind Vata-reduzierend, sowie warme Getränke, Gewürzmilch, süßes Obst und Nüsse und Trockenobst wie Datteln und Rosinen.

Im Alltag sollten wir uns bewusst Ruhepausen gönnen und viel Entspannung suchen. Je hektischer es im Außen wird, desto ruhiger muss es in uns werden. Statt TV und Smartphone helfen Lesen, Hörbücher oder Spaziergänge an der frischen Luft. Warme Ölbäder und Massagen mit warmen Sesamöl beruhigen die Nerven und schenken uns Entspannung. Alles, was den Stress und den Druck noch erhöht, sollte gemieden werden.

Sport an der frischen Luft, Yoga, Meditation und Pranayama können uns auch toll unterstützen. Gerade Meditation sollte aber nur bei ruhigem Geist praktiziert werden. Mein Lehrer sagte immer, die Menschen sollen lieber in den Garten bzw. auf den Balkon gehen und in der Erde buddeln, denn das erdet und beruhigt besser als Meditation, wenn wir unter einem Monkey Mind leiden.

Was hast du durch Ayurveda gelernt?

Durch Ayurveda habe ich mich selbst und meinen Körper und seine Bedürfnisse überhaupt erst kennengelernt. Ich habe ein viel besseres Verständnis für mich selbst und andere bekommen und kann dadurch entspannter auf viele Situationen reagieren.

Auch über meine Gesundheit habe ich viel gelernt und weiß nun genau, was ich tun muss, damit ich mich rundum wohl fühlen kann. Gerade was das Essen anging war ich lange Zeit sehr verwirrt und bin etlichen Trends gefolgt, die mir alle nicht gut getan haben. Ayurveda hat mir hier mit seinem ganzheitlichen und individuellen Ansatz sehr geholfen.

Trends renne ich nun nicht mehr hinterher sondern folge nur noch den Bedürfnissen meines Körpers. Auch meine Ernährung hat sich sehr verändert: ich esse viel bewusster, mehr regional und nur noch saisonal und viel mehr in Bioqualität, weil ich meinen Körper ganz bewusst nähren möchte.

Mit welchen Themen/Fragen/Beschwerden kommen Menschen zu dir?

Das ist ganz unterschiedlich, aber fast alle leiden unter Stress, der ganz individuell sein kann. Ein Hauptthema sind außerdem Verdauungsprobleme in Form von Völlegefühl und Müdigkeit nach dem Essen, Verstopfungen, Durchfall, Blähungen oder alles zusammen. Das sind die häufigsten Beschwerden in meinen Beratungen, die alle mit Hilfe von Ayurveda gut behandelt werden können.

Darüber hinaus sehe ich auch immer wieder, dass jede*r sein Päckchen zu tragen hat und das eine Ernährungsberatung alleine nicht ausreicht. Ich höre meinen Klient*innen lange zu und gehe auf ihre Bedürfnisse und Probleme ein, nehme mir viel Zeit für ihre Sorgen. Ayurveda-Coaching ist auch immer ein bisschen Seelsorge, denn unser Ansatz ist ein ganzheitlicher. Allein durch das Zuhören und Ernstnehmen meiner Klient*innen ist ihnen schon viel geholfen.

 
Wie läuft ein Coaching bei dir ab?

Das hängt sehr stark von der Person ab, die zu mir kommt. Mein Coaching dauert immer zwischen drei bis vier Monaten, damit ich meine Klient*innen lange begleiten kann. Das ist nötig, da Veränderungen uns oft schwerfallen und man nicht dran bleibt, wenn man niemanden hat, der einen unterstützt.

Zunächst kläre ich mit meinen Interessenten immer ihr Anliegen und wenn sie sich für ein Coaching entscheiden, dann nehme ich mir 90 Minuten für eine intensive Anamnese Zeit. Damit erkenne ich, wo die Ursachen für die Beschwerden liegen und kann einen ganz individuellen Plan entwickeln. In den folgenden vier Sitzungen geht es dann darum, meinen Klient*innen zu helfen, diesen Plan in ihren Alltag zu integrieren.
Ich beantworte Fragen, gebe Tipps und Hilfestellungen und höre mir ihre Probleme an. Ich versuche ihnen eine neue Perspektive zu zeigen, damit sie selbst ins Tun kommen und etwas verändern können. Das alles ganz ohne Druck oder Zwänge, denn die Menschen müssen die Veränderung selbst wollen.

Damit habe ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht. Hinter allen körperlichen Beschwerden stehen auch geistige und mentale Sorgen und Probleme. Mit meinem Coaching versuche ich also, ihnen auf ganzheitlicher Ebene etwas an die Hand zu geben, damit sie ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können.

Hat dir das Interview gefallen? Hast du Fragen oder möchtest du deine Erfahrung mit diesem tollen Detox Kitchari Rezept mit mir teilen? Dann schreibe mir einen Kommentar – ich freue mich sehr, von dir zu lesen!

Alles Liebe,
Johanna

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Was sind Bitterstoffe und warum brauchen wir sie?

Bitterstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, also quasi die bitteren Bestandteile einer Pflanze.
Sie sind chemisch sehr unterschiedlich strukturiert, aber alle haben gemeinsam, dass sie unsere Verdauung fördern. Bitterstoffe verstärken die Produktion von Speichel und Magensaft, regen die Bauchspeicheldrüse, Leber und Gallenblase an.
Durch ihren intensiven Geschmack erzeugen bittere Zutaten ein schnelleres Sättigungsgefühl und wir nehmen automatisch kleinere Portionen zu uns. 

Süß vs. Bitter

Süß ist für viele von uns eine Belohnung und wirkt beruhigend. Das haben unsere Vorfahren vor Urzeiten gelernt, denn was süß schmeckt, gibt dem Körper Energie und ist nicht giftig. Ein bitterer Geschmack ist dagegen ein Warnhinweis, dass eine Pflanze Giftstoffe enthält oder verdorben ist. Dennoch sind Bitterstoffe in Maßen sehr gesund. Durch sie nehmen wir die nützliche Abwehrkraft der Bitterpflanzen in uns auf. 

In unserer Nahrung überwiegt die Geschmacksrichtung süß: In Form von Brot, Nudeln und Früchten nehmen wir große Mengen an Kohlenhydraten zu uns. Zur Energiegewinnung werden diese im Körper in Zuckermoleküle abgebaut bzw. umgewandelt.
Daran ist nichts falsch, doch ohne den Ausgleich durch Bitterstoffe führt diese Ernährung mit der Zeit zu einer Übersäuerung des Körpers. Für eine gesunde Balance müssen wir der Geschmacksrichtung süß also einen bitteren Gegenpol setzen.

Aus der Sicht des Ayurveda sollten sogar jede Mahlzeit alle sechs Geschmacksrichtungen enthalten: süß, salzig, sauer, scharf, herb und bitter.
Bittere Gewürze und Kräuter wie Bockshornklee, Liebstöckel und Kurkuma gelten deshalb als wichtige Bestandteile der täglichen Ayurveda-Küche und können dabei helfen, die dominierenden Geschmacksrichtungen (bei den meisten von uns süß, salzig und sauer) auszugleichen.

Warum sind Bitterstoffe wichtig für unsere Gesundheit?

Am bekanntesten sind Bitterstoffe für ihre positive Wirkung auf unsere Verdauung. Indem sie das Essen verträglicher machen, fördern sie eine gesunde Darmtätigkeit.

Bitterstoffe helfen Übergewicht abzubauen, indem sie den Stoffwechsel anregen und blutregulierend sind. Außerdem mindern sie das Verlangen nach süßen Lebensmitteln und können Heißhungerattacken reduzieren.

Bitterstoffe sind antientzündlich und immunregulierend. Sie unterstützen den Körper, eine gesunde Säure-Basen-Balance zu halten, indem sie überschüssige Säure binden.
Bakterien, Viren und Parasiten lieben Zucker, den sie als Energiequelle nutzen, um sich zu vermehren. Wenn wir Zucker reduzieren und durch Bitterstoffe ausgleichen, stärken wir also unser Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln stecken Bitterstoffe?

Trotz der vielen Vorteile züchtet die Lebensmittelindustrie Bitterstoffe aktiv aus der Nahrung heraus. Denn sie weiß: Wir alle bevorzugen die Geschmacksrichtung süß.
Auch Böden liefern nicht mehr die gleiche Mineraldichte wie vor 50-100 Jahren.
Um genügend Bitterstoffe aufzunehmen, sollten wir also bewusst darauf achten, sie in unsere Ernährung zu integrieren.

Bitterstoffe in Gemüse:

• Artischocke
• Kohl (Brokkoli, Rosenkohl)
• Aubergine
• Fenchel
• grüne Paprika
• Radieschen
• Salate wie Rucola, Radicchio, Chicorée, Endivie

Bitterstoffe in Obst:

• Grapefruit, Pomelo
• Kumquat
  
  

Bitterstoffe in Kräutern und Gewürzen:

• Wildkräuter (Enzianwurzel, Löwenzahn, Engelwurz, Wermutkraut, Tausendgüldenkraut)
• Salbei
• Petersilie
• Oregano
• Pfefferminze
• Ingwer
• Kurkuma
• Zimt
• Rohkakao

Wie kann ich mehr Bitterstoffe in meine Ernährung integrieren?

Wichtig ist, sich langsam wieder an den Geschmack zu gewöhnen, indem man jeden Tag etwas Bitteres zu sich nimmt. Besonders leicht ist das in Form von Gewürzen und Kräutern, die wir am Essen als gar nicht so bitter wahrnehmen. Bei Wildkräutern (z.B. Löwenzahn) reichen oft schon kleine Mengen.

Eine weitere Möglichkeit ist Tee, denn alle basischen Tees und Kräutertees enthalten einen Anteil Bitterstoffe. 

Buchweizen, Hirse, Rundkornreis enthalten zwar nicht so große Mengen an Bitterstoffen. Durch ihre enorm hohe Nährstoffdichte unterstützen sie den Körper aber die Säure-Basen-Balance im Blut wieder herzustellen.

Wie viele Bitterstoffe sollte ich zu mir nehmen?

Die einfachste Regel ist: Balance!
Das heißt, je mehr Süßes du zu dir nimmst, umso mehr Bitterstoffe brauchst du zum Ausgleich. 
Gewöhne dir am besten an, jeden Tag in mindestens einer Mahlzeit Bitterstoffe zu integrieren und zumindest 1 Tasse basischen Kräutertee pro Tag zu trinken.

Aufpassen solltest du allerdings wenn Lebensmittel bitter schmecken, die normalerweise nicht bitter sind (z.B. bei Zucchini, Kürbis, Gurke oder Melone). Dann ist der bittere Geschmack ein Hinweis auf giftige und hitzebeständige Cucurbitacine, die du nicht zu dir nehmen solltest.

Leckere Rezepte mit bitteren Zutaten

Ein Salat ist immer schnell gemacht. Probiere doch mal meinen Radieschenblätter-Salat oder meinen Rote Bete Salat mit Orange und Radicchio (Herbst/Winter-Variante).

Für dein Frühstücks-Porridge empfehle ich Kakaonibs als Topping. Verwende neben Haferflocken auch Buchweizen und Hirseflocken für eine größere Vielfalt an Nährstoffen.

Auch ein grüner Smoothie mit einigen Wildkräutern kann sehr lecker sein und gibt deinem Immunsystem auf jeden Fall einen richtigen Schub!

Noch mehr zur Heilkraft der Pflanzen erfährst du in dieser Podcast-Folge:

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Dann schreib mir einen Kommentar und erzähle mir, wie du Bitterstoffe in deine Ernährung integrierst! Und wenn du auf Instagram bist, lade ein Foto von deinem nächsten Essen oder Tee mit Bitterstoffen hoch und verlinke mich darauf, damit ich es sehen kann.

Alles Liebe,
Johanna

Der Beitrag Warum wir Bitterstoffe in unserer Ernährung brauchen erschien zuerst auf Bowls and Balance.

Mythos: Beweglichkeit im Yoga

„Ich kann kein Yoga, weil ich zu unbeweglich bin.“

Weißt du, wie oft ich diesen Satz schon gehört habe? Sowohl sehr sportliche als auch unsportliche Menschen denken häufig, dass man zuerst beweglich sein muss und dann mit Yoga anfangen kann. Aber wenn du irgendwann einmal in deinem Leben etwas neues gelernt hast (und davon gehe ich jetzt mal aus!), weißt du, dass es genau andersherum ist: Zuerst kommt das Üben oder Lernen und dann kommt das Können.

Wie meine Yogatherapie-Ausbilderin sagt: Jeder Mensch kann Yoga üben.
Es spielt keine Rolle, ob du im Rollstuhl sitzt oder im Handstand die Füße auf dem Kopf ablegen kannst. Yoga ist so viel mehr als die Fotos oder Videos von überbeweglichen Menschen, die wir täglich auf Social Media sehen.

Worum geht es beim Yoga?

Meiner Meinung nach geht es beim Yoga vor allem darum, ein besseres Gespür für sich selbst zu entwickeln. Vielleicht findest du wie ich den Zugang zuerst über den Körper und lernst, dich auf neue Art im Rhythmus des Atems zu bewegen. Andere Menschen finden den Zugang über den Geist, lernen zu meditieren und achtsamer mit ihren Gefühlen umzugehen.

Aber wenn du eine zeitlang übst, wirst du merken, dass Körper und Geist untrennbar miteinander verbunden sind. Wenn du mit deinem Körper übst, hat das einen Effekt auf deinen Geist und umgekehrt genauso. Deshalb wirkt Yoga auf allen Ebenen.

Je besser dein Gespür für dich selbst ist, umso besser weißt du, was dir gut tut und was nicht. Dann musst du dich bei all den gegensätzlichen Informationen, die du findest nicht mehr fragen, was richtig und falsch ist. Du wirst die Signale deines Körpers immer genauer wahrnehmen. Um dieses feine Körperbewusstsein zu entwickeln, braucht es etwas Geduld. Das spannende ist, dass du jeden Tag etwas neues lernen kannst und mit der Zeit einen Bewegungsspielraum entdeckst, von dem du gar nicht wusstest, dass er für dich möglich ist.

Kraft oder Beweglichkeit?

Das geniale ist, dass du deinen Körper bei fast jeder Yogaübung gleichzeitig kräftigst und dehnst. Während ein Teil deiner Muskeln arbeitet, um dich stabil und in der Balance zu halten, werden andere Muskeln in die Länge gezogen. Deshalb haben Yogis meist auch so lange und schlanke Muskeln und trotzdem viel Kraft.

Kraft und Beweglichkeit schließen einander also nicht aus. Was ich an mir selbst aber seit Jahren beobachte, ist dass sie einander direkt beeinflussen.
Je mehr ich meine Muskeln kräftige, desto fester und stabiler wird der Körper. Wenn wir also nur Kraftübungen machen, wird der Körper mit der Zeit steifer und unbeweglicher (je nach Art der Übungen).
Wenn ich dagegen immer nur dehne, leiert unser Gewebe mit der Zeit aus. Ich werde zwar sehr beweglich, aber es fehlt die Stabilität, was zu Verletzungen führen kann. 

Wir brauchen immer beides: Kraft und Beweglichkeit.

Was ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Mobilität?

Welche Rolle spielt jetzt die Mobilität bei alldem?
Genau genommen gehört Mobilität zur Beweglichkeit dazu. Die meisten Menschen denken bei Beweglichkeit daran, wie weit sie ihre Muskeln (und Faszien) in die Länge ziehen können, z.B. wenn wir den Oberkörper im Stehen nach vorne beugen. Wir brauchen aber nicht nur flexible Muskeln und Faszien, sondern auch Beweglichkeit in den Gelenken.

Bei Mobilität geht es um die Fähigkeit der Gelenke, sich frei zu bewegen. Diese Form der Beweglichkeit ist beeinflusst durch unsere Anatomie und alltäglichen Bewegungsmuster. Je einseitiger wir uns bewegen, desto geringer ist unser Bewegungsspielraum.

Je nachdem, ob du bisher eher den Fokus auf Kraft oder Beweglichkeit gelegt hast, kannst durch die folgenden Übungen einen bewussten Ausgleich schaffen. Je nachdem, wie du die Übungen ausführst, kannst du sowohl deine Beweglichkeit (muskulär und faszial), als auch Kraft und Mobilität verbessern. 

Beweglichkeit verbessern mit Yoga

Es gibt verschiedene Wege wie du mit Yoga beweglicher werden kannst. Meiner Meinung nach ist der effektivste Weg, bewusst mit dem Atem zu arbeiten. So erweiterst du aus dem Inneren deinen Bewegungsspielraum und bleibst mit dem Fokus bei dir. Denn wenn du wirklich achtsam mit dir bist, schützt du dich auch vor Verletzungen, die schnell passieren wenn wir unseren Körper möglichst schnell in eine bestimmte Form bringen wollen.

Diese Übungen steigern deine Beweglichkeit:

Um deinen hinteren Fuß leichter zu greifen, kannst du auch einen Yogagurt benutzen.

Kraft aufbauen mit Yoga

Spätestens wenn du das erste Mal 15 Atemzüge im Nach unten schauenden Hund durchgehalten hast oder in Utkatasana (Stuhl Position), weißt du, dass Yoga durchaus einiges mit Kraft zu tun hat. Obwohl wir beim Yoga „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht üben, wirst du dabei recht schnell Kraft aufbauen. Zweifellos ist es eine andere Kraft, als jene, die du durch Kniebeugen mit schweren Gewichten trainierst. Du wirst auch keine dicken Muskelpakete davon bekommen.
Stattdessen entwickelst du eine Kraft, die dich von innen stärkt und stabilisiert und dir gleichzeitig einen immer größeren Bewegungsspielraum ermöglicht.

Mit diesen Übungen baust du Kraft auf:

Mobilität verbessern mit Yoga

Der Hauptgrund, warum viele Menschen (besonders in Europa und Amerika) eine geringe Mobilität haben liegt in ihren einseitigen Bewegungsmustern. Denn die allermeiste Zeit sitzen, liegen oder stehen wir. Mobilität wird dann gefördert, wenn wir den Bewegungsspielraum unserer Gelenke bestmöglich nutzen und dabei im Rahmen unserer anatomischen Möglichkeiten erweitern.
Die meisten Yogahaltungen kommen in unserem Alltag nicht vor und deshalb sind sie so effektiv, um unsere Mobilität zu fördern. Wenn du schon regelmäßig Yoga übst, versuche immer wieder neue Bewegungsmuster zu lernen und dich ungeachtet der klassischen Asanas auch mal ganz intuitiv zu bewegen.

Mit diesen Übungen vergrößerst du deine Mobilität:

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Weitere Beiträge und Tipps findest du in den hier gesammelten Beiträgen.

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Johanna

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Kennst du das? Wenn du manchmal plötzlich Lust auf Kuchen hast, aber weder die Zeit noch Lust, dich erst 2 Stunden in die Küche zu stellen und dann zu warten bis er fertig ist?
Willkommen im Club!

Aber ich habe gute Nachrichten: Es gibt einen Kuchen, der in 30 Minuten fertig ist und für den du auch (fast) immer alle Zutaten zu Hause hast. Crumble!

Okay, ganz genau genommen würde ich Crumble nicht als Kuchen bezeichnen, denn der Boden fehlt, aber es kommt der Sache schon sehr nah. Und wir müssen nicht mal aufs Abkühlen warten, denn Crumble schmeckt am besten warm und frisch aus dem Ofen.

Frühling ist Rhabarberzeit

In unserer Welt, wo wir es gewöhnt sind, dass alles immer verfügbar ist, sind saisonale Highlights wie Rhabarber und Spargel etwas ganz besonderes. Sie machen uns bewusst, dass die Natur eben doch nicht nach unseren Regeln funktioniert, sondern ihrem eigenen Rhythmus folgt. Und wir dürfen uns so jedes Jahr auf die Wiederkehr verschiedenster Aromen freuen. Frühling ist Rhabarberzeit und gerade, weil diese Zeit begrenzt ist, können wir sie besonders wertschätzen.

Rhabarber: Tipps für den Kauf und die Zubereitung

Je früher Rhabarber geerntet wird, desto weniger gesundheitsschädliche Oxalsäure enthält er. Oxalsäure entzieht dem Körper Calicum, vermindert die Aufnahme von Eisen und fördert die Bildung von Nierenstein. Grüner Rhabarber enthält mehr Oxalsäure als roter. Daher nutze den April und Mai, um dich mit diesem Stangengemüse (ganz genau, Rhabarber ist kein Obst) zu verwöhnen.
Ansonsten ist Rhabarber sehr gesund und enthält viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Phosphor und Vitamin C.

Wie kann ich die Aufnahme von Oxalsäure reduzieren?

Rhabarber sollte immer gekocht oder gedämpft werden. Hier darfst du ausnahmsweise das Kochwasser wegschütten – und damit einen Teil der Oxalsäure.
Kombiniere Rhabarber immer mit calciumreichen Lebensmitteln, damit die Oxalsäure deinem Körper kein gespeichertes Calicum entzieht. Calcium ist besonders in Milchprodukten, Nüssen, Mohn und angereicherten Pflanzendrinks enthalten. Du kannst z.B. Quark oder Joghurt dazu essen. Oder du machst dir einen großen Milchkaffee dazu, das geht auch mit calciumreichem Haferdrink. 

Durch das Schälen kannst du ebenfalls den Oxalsäuregehalt reduzieren. Ich persönlich finde es immer schade, die schöne rote Farbe wegzuschälen, aber gerade gegen Ende der Rhabarbersaison solltest du auf diesen Schritt nicht verzichten.

Wenn du etwas mehr Zeit hast und dir einen richtig besonderen Kuchen gönnen möchtest, empfehle ich dir mein Rezept für Rhabarberkuchen mit Erdbeerquark und Kokosstreuseln.

Gesunder Rhabarber Crumble

Was macht dieses Crumble Rezept eigentlich so gesund? Wenn du meine Zubereitungstipps für den Rhabarber befolgst, hast du schonmal den ersten Punkt abgehakt.
Wie bei all meinen Back-Rezepten verwende ich auch hier Vollkornmehl. Das ist nicht nur reicher an Nährstoffen, sondern auch kräftiger im Geschmack, was zu Rhabarber richtig gut passt. Noch mehr Nährstoffe kommen durch Haferflocken, Kokosraspel und Mohn dazu.

Falls du dich vegan ernährst oder keine Butter verwenden möchtest, findest du in meinem Beitrag Backen ohne Verzicht  verschiedene Alternativen.

Hab viel Freude beim Backen und lasst es dir schmecken!

Wenn dir das Rezept gefällt, schreib mir gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag! Und wenn du auf Instagram bist, lade ein Foto hoch und verlinke mich darauf, damit ich deinen Crumble sehen kann.

Alles Liebe,
Johanna

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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bzw. Mindfulness ist mittlerweile ein Trend-Wort. Unzählige Glücksratgeber schreiben darüber und geben Tipps. Wie kann Mindfulness mehr Lebensfreude in unseren Alltag bringen? Und was steckt eigentlich genau hinter diesem Begriff?

„Achtsamkeit fängt da an, wo Bequemlichkeit aufhört.“ 

Unsere Gedanken fliegen oft wie Schneeflocken wild durcheinander. Indem wir sie aufmerksam beobachten, können sie sich beruhigen und setzen. Achtsamkeit ist die Übung, bei der du mit Neugier und Offenheit wahrnimmst, was auch immer gerade in dir und um dich herum passiert. Durch die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit können wir eigene Gedanken- und Reaktionsmuster erkennen. Erst das gibt uns die Möglichkeit sie auch zu verändern.

Was Achtsamkeit für mich bedeutet

„Stille ist nicht gleich Stillstand.“

Ich finde mit der Achtsamkeit ist es ein bisschen wie mit der Meditation. Viele Menschen haben eine konkrete Vorstellung, was man tun sollte um es „richtig“ zu machen. Dabei geht es viel weniger um das Tun und schon gar nicht um richtig oder falsch. Vielmehr geht es um das Wahrnehmen und Bewusst werden.
Alles Weitere sind die Effekte: mehr innere Ruhe, Gelassenheit, ein feineres Gespür für eigene Bedürfnisse, Gedankenmuster und Emotionen.

Wie funktioniert Achtsamkeit im Alltag?

Vielleicht denkst du: Schön und gut, aber dafür hab ich in meinem Alltag einfach keine Zeit.
Keine Zeit haben gibt es meiner Meinung nach gar nicht, sondern nur sich keine Zeit nehmen. Aber selbst das ist nicht nötig, denn du nimmst dir schon täglich die Zeit. Das einzige, was dabei noch fehlt ist die Achtsamkeit.

Indem du deine Sinne bei einer beliebigen Tätigkeit nach innen richtest, um dich selbst dabei wahrzunehmen, bist du achtsam. In Bezug auf deine Gedanken und Gefühle schaffst du dir dadurch einen Raum zwischen Reiz und Reaktion. Dieser Raum gibt dir die Möglichkeit, eine freie Entscheidung zu treffen, wie du mit der Situation und deinen Empfindungen umgehst.

Natürlich eignen sich manche Aktivitäten besser, um Achtsamkeit zu üben. Je mehr äußere Ruhe und je weniger Ablenkung, umso leichter kannst du dich selbst wahrnehmen. Zum Beispiel beim Zähneputzen. Wenn du schon geübter bist, kannst du Achtsamkeit in jeder beliebigen Situation anwenden.

Achtsamkeit am Morgen

Achtsamkeit funktioniert zwar immer, aber du weißt selbst: Am Ende des Tages haben wir es dann doch vergessen. Das ist nicht schlimm und total menschlich. Daher hilft es sehr, achtsame Momente mit bestimmten Tätigkeiten zu verknüpfen. Wenn du das gleich zu Beginn des Tages tust, kannst du es nicht mehr vergessen. Und zudem können sich die positiven Effekte, dann auf deinen ganzen Tag auswirken.

5 Minuten reichen schon. Selbst 1 Minute ist viel besser als nichts. Und diese 1 Minute kannst du dir immer nehmen. Entweder beim Zähneputzen, Duschen, Kaffeekochen – also Tätigkeiten, die du sowieso machst.
Oder du gehst noch einen kleinen Schritt weiter und probierst eine meiner Lieblingsübungen für Achtsamkeit am Morgen aus.

1. Frische Klarheit: Bewusst atmen

Das erste was ich nach dem Aufstehen tue: Fenster auf, den Kopf in die frische Morgenluft halten und ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Das macht nicht nur wach, sondern bringt auch deine Aufmerksamkeit zu dir selbst. Du kannst einfach nur deinen Atem spüren oder auch jeden tiefen Atemzug mit einer Sache verbinden, für die du in diesem Moment dankbar bist. Du kannst für alles, wirklich alles dankbar sein, egal wie unscheinbar oder selbstverständlich es dir erscheint.

2. Warme Gelassenheit: Tee trinken

Ein heißes Getränk am Morgen ist die perfekte Gelegenheit, ein paar Augenblicke innezuhalten. Während dich dein Lieblingstee (oder Kaffee) langsam von innen wärmt und aufweckt, hast du die Gelegenheit mit allen Sinnen wahrzunehmen. Was schmeckst du? Was riechst du? Welche Temperatur spürst du an deinen Händen, in deinem Rachen, im Bauch? Wie fühlt sich die Tasse in deiner Hand an? Und wie sieht der Dampf aus, der daraus aufsteigt?
Bei Achtsamkeit im Alltag geht es genau darum: Den Fokus auf die Details zu richten, die wir eben meistens nicht bewusst wahrnehmen.

3. Positiver Fokus: Journaling

Tagebuch schreiben ist was für Schulkinder und Omas? Vielleicht. Und wie sieht es mit To Do Listen aus? Journaling gibt dir nicht vor, was du aufschreibst, sondern ist eine Methode, deine Gedanken zu Papier zu bringen. Was aus deinem Kopf auf das Papier findet, entscheidest du. Das können die Erlebnisse des Tages sein, aber eben auch deine Ziele, (Not) To Dos, Wünsche, Träume, Ideen oder zusammenhangsloser „Non-sense“.

Das Aufschreiben bringt erst einmal die Gedanken raus aus dem Kopf. Was schwarz auf weiß vor uns liegt, müssen wir nicht mehr im Kopf festhalten. Das befreit und bringt Ruhe in den Geist. Außerdem hilft das Schreiben, Gedanken klarer zu formulieren. Was im Kopf wirr und nicht greifbar ist, nimmt auf dem Papier eine konkrete Form an.

Möchtest du noch mehr zum Thema Mindfulness lesen?
Weitere Ausschnitte aus meinen Gedanken, Inspirationen für das tägliche Leben und für einen friedvollen Umgang mit der Welt und uns selbst findest du in den hier gesammelten Beiträgen.

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Johanna

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Viele von uns arbeiten zur Zeit im Home Office. Und es ist gut möglich, dass auch nach Corona viele Menschen diese Möglichkeit weiter nutzen. Es hat viele Vorteile: Man spart die Arbeitswege, kann sich Pausen oft freier einteilen und nebenher Wäsche waschen oder sogar kochen.

Aber es gibt eben auch Nachteile: Wie schaffe ich klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit? Ist am Abend wirklich Schluss mit der Arbeit oder setzt du dich spät noch einmal an den Laptop? Und wie signalisiere ich meinem Körper, dass er zur Ruhe kommen darf, wenn Arbeit, Freizeit und Schlaf an ein und demselben Ort stattfinden?

Wie kann ich trotz Home Office konzentriert arbeiten und gut schlafen?

Mit Düften kannst du deinen Körper und Geist konditionieren und somit beispielsweise unterstützen, leichter vom aktiven in den Ruhemodus umzuschalten. Auf diese Weise unterstützt dich Aromatherapie dabei, Arbeit und Freizeit klarer zu trennen.

Wie funktioniert das Konditionieren mit Düften?

Denke einmal an folgende Düfte:

• Frischer Kaffee
• Rosen
• Sommerregen
• Frische Minze
• Frisch gebackenes Brot oder Kuchen

Bestimmt sind gerade ein Reihe verschiedener Bilder und Erinnerungen vor deinem inneren Auge abgelaufen. Das liegt daran, dass unser Gehirn Düfte mit bestimmten Situationen verknüpft. Zum Beispiel Kaffee mit dem Start in den Tag. Oder Sommerregen auf dem Asphalt an Kindertage, wo du im Regen gespielt hast. Allein das Wort reicht schon aus, um die Verbindung herzustellen. Wenn du den Duft jetzt tatsächlich riechen würdest, wäre der Effekt noch stärker.

Verschiedene Studien haben diesen Effekt bereits nachgewiesen. Sie zeigen, dass wir durch bestimmte Düfte besser lernen, durch andere unsere Stimmung aufhellen und wieder andere leichter entspannen und Stress abbauen.

Welche Düfte haben welche Wirkung?

Für jeden Tagesabschnitt gibt es einen passenden Duft. Die Welt der Pflanzen bietet uns eine Fülle an Aromen und Wirkstoffen, mit denen wir unseren Biorhythmus natürlich unterstützen können. Egal ob du gerade konzentriert arbeiten möchtest oder Entspannung suchst, um gut zu schlafen.

Zitrusdüfte

Der fruchtige Duft von Zitrone, Orange, Grapefruit und Limette belebt und macht fröhlich. Zitrusöle vitalisieren mit ihrer reinigenden Kraft die Luft und somit unseren Körper und Geist. Sie öffnen den Geist, fördern positive Emotionen und vertreiben Müdigkeit. Damit sind sie der perfekte Begleiter für aktive Stunden – egal ob bei der Arbeit oder in der Freizeit. Die Bergamotte ist hier eine Ausnahme, denn sie wirkt sehr beruhigend.

Kräuter

Hildegard von Bingen wusste es schon vor fast 1000 Jahren: Für jedes Bedürfnis gibt es eine passende Heilpflanze. Mit Johanniskraut und Kamille kannst du deine Nerven beruhigen. Salbei wirkt neutralisierend und Kraft spendend, während Rosmarin vitalisierend ist. Pfefferminze erfrischt und aktiviert müde Körper und Geister. 

Nadelbäume

Forest Bathing hat sich nicht ohne Grund von Japan zu uns nach Europa ausgebreitet. Tiefe Waldluft zu atmen beruhigt, spendet frische Energie und fördert so die Gesundheit erheblich. Nadelbaumdüfte vertiefen die Atmung und entspannen dadurch die Psyche. Zirbelkiefer und Weißtanne wirken besonders gut bei Erkältungsbeschwerden.

Blumendüfte

Blumige Düfte wie Rose und Immortelle sind meist weich, warm und eher süßlich. So beruhigen sie die Nerven, harmonisieren sie die Sinne und können Gefühlsblockaden lösen. Rosengeranie wirkt außerdem krampflösend und wird daher gern bei Menstruationsbeschwerden eingesetzt. Ein wahrer Alleskönner ist Lavendel, der besonders für seine beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt ist.

Den Tagesrhythmus durch ätherische Öle unterstützen

Düfte sind für uns Sinneswahrnehmungen, die wir über den Geruchssinn aufnehmen. Somit sind sie etwas subjektives und nicht jeder von uns findet die gleichen Düfte angenehm. Damit die Duft Konditionierung positiv wirkt, solltest du nur Düfte verwenden, die du gerne riechst. Anderenfalls kann es passieren, dass du deine Abneigung gegenüber dem Duft auf die Tätigkeit, die du damit verknüpfen möchtest überträgst.

Ich habe für meinen Tagesrhythmus eine Reihe von Düften gefunden, die ich mag und die mir helfen, mich schneller auf die jeweilige Aktivität oder Tageszeit einzustellen. Du kannst diese Düfte ausprobieren, aber falls sie nichts für dich sind, gibt es auch noch eine Reihe weiterer ätherischer Öle, die den entsprechenden Effekt haben.

Welcher Duft für welche Tageszeit?

Riecht es in meinem Zimmer nach Konzentration fördernder Zitrone und ausgleichender Riesentanne, weiß ich: Zeit zu arbeiten.
Strömt der Duft von erfrischender Minze und aufmunternder Limette durch den Raum ist es Zeit für eine kreative oder aktive Pause.
Duftet es dagegen nach erdender Zirbelkiefer und beruhigendem Lavendel weiß mein Körper, dass es Zeit für Entspannung oder Schlaf ist.

Ich habe meinen Tag in vier verschiedene Duftkategorien aufgeteilt.

Arbeit: Konzentration, Klarheit, Frische

Wenn ich arbeite, möchte ich einen frischen Geist mit viel Raum für klare Gedanken und gute Ideen. Dafür braucht es Konzentration und einen freien Atem. Dazu eignen sich besonders Zitrus- und Kräuterdüfte.

Aktive Auszeit: Freude, Kreativität, Heiterkeit

Für meine Freizeit unterscheide ich zwischen aktiven und entspannenden Aktivitäten. In meinen aktiven oder kreativen Pausen bewege ich mich, fotografiere, lerne Spanisch oder übe Klavier. Dafür benutze ich am liebsten fröhliche Düfte wie Grapefruit und Minze.

Entspannte Auszeit: Harmonie, Balance, Erdung

Eine entspannte Auszeit bedeutet für mich, den Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Das kann beim Lesen sein, durch eine Meditation oder mit Yin Yoga. Hier hülle ich mich gerne in blumige und erdende Düfte wie Rose oder Sandelholz.

Beim Thema Auszeit fragt ihr euch vielleicht, ob Klavier spielen nicht auch entspannend und Lesen eher fordernd für den Geist sein kann. Auf jeden Fall. Hier kommt es mehr auf das Wie an. Spür also, wonach dir gerade ist und wähle den Duft mehr danach aus, wie du die Aktivität gestaltest, als was du konkret machst.

Schlaf: Entspannung, Geborgenheit, Ruhe

Am späteren Abend hilft es mir enorm, meinem Körper zu signalisieren, dass jetzt die Zeit gekommen ist abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Dazu bedufte ich gerne ca. 1 Stunde vor dem Schlafen den Raum, wo ich mich gerade aufhalte. Oder ich benutze direkt vor dem Schlafen mein DIY Kissenspray, sodass mein Kopf dann in die beruhigenden Düfte hineinsinken kann. Lavendel, Zirbelkiefer und Benzoe Siam sind hierfür meine Lieblinge.

DIY Kissenspray für erholsamen Schlaf

50 ml Lavendelwasser
5 Tropfen Benzoe Siam
5 Tropfen Zirbelkiefer

Alles in einer Sprühflasche mischen und dunkel lagern (das schützt die Aromen).

DIY Massageöl für Ruhe und Geborgenheit

Sehr wohltuend und ein Ritual der Selbstfürsorge ist eine kleine Selbstmassage. Im Ayurveda wird empfohlen, kurz vor dem Schlafen den Nacken und die Fußsohlen zu massieren. So ein Massageöl kannst du dir ganz leicht mit deinen Lieblingsdüften selbst mischen.

50 ml Mandelöl
5 Tropfen Zeder
5 Tropfen Lavendel

Alles in eine Flasche geben und kurz schütteln.

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Johanna

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Was ist Anusara Yoga? Und was macht es so besonders für mich?

Anusara bedeutet “dem Fluss des Herzens folgen”. Aus meiner Sicht ist das besondere was Anusara Yoga von anderen Stilen unterscheidet die Kombination von zwei essentiellen Elementen:
1. Fokus auf eine sehr feine körperliche Ausrichtung durch die Universellen Ausrichtungsprinzipien.
2. Die Verknüpfung der körperlichen Praxis mit einem Herzthema, das uns inspiriert, erhebt und unseren Wert erkennen lässt.

Die Philosophie des Anusara entspringt der tantrischen Lehre und ist sehr lebensbejahend und vereinend. Demnach ist die Absicht hinter unserer Yogapraxis, sich mit dem universellen Strom von grace (Liebe, Freude, Gnade) auszurichten. Das bedeutet, dass wir uns von innen nach außen ausrichten, anstatt zu versuchen unseren Körper in eine vorgegebene Form zu bringen, die unseren individuellen Fähigkeiten und Einschränkungen nicht entspricht. Die Ausrichtungsprinzipien sind ein unglaublich kraftvolles Werkzeug dazu. Das Herzthema gibt unserer Praxis Tiefe und setzt damit eine Kraft frei, die uns trägt und verbindet.

Die UPAs: Universal Principles of Alignment

Es gibt 5 universelle Prinzipien der Ausrichtung, die den Körper unterstützen seine jeweilige optimale Position zu finden. Diese ist bei jedem Menschen und auch von Tag zu Tag anders. Die Ausrichtungsprinzipien basieren auf einem Wechselspiel zwischen energetischer Kontraktion und Expansion und reflektieren dadurch nicht nur das Pulsieren unseres Atems, sondern das Pulsieren allen Lebens.

Die 5 UPAs heißen:

1. Open to grace
2. Muskuläre Energie
3. Innere Spirale
4. Äußere Spirale
5. Organische Energie

Zu jedem einzelnen habe ich eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten erstellt. Du kannst sie dir hier herunterladen. Wenn du auf die einzelnen Punkte oben klickst, gelangst du zu meinen Instagram-Beiträgen, wo ich dir die einzelnen Prinzipien erkläre und in einem Video anhand einer konkreten Übung zeige.

Welche Vorteile hat Anusara Yoga mir gebracht?

1. Verletzungen heilen und vorbeugen

Bevor ich zum Anusara Yoga kam, habe ich verschiedene Yogastile ausprobiert (Ashtanga, Power, Vinyasa, Jivamukti) und bin schließlich beim fließenden Vinyasa Yoga geblieben. Obwohl ich bereits ein gutes Körperbewusstsein hatte und meine Haltung generell gut war, habe ich mich dabei verletzt. Durch eine unsaubere Ausrichtung und vielleicht zu ambitionierte Praxis bekam ich plötzlich Schulterschmerzen. Mithilfe des großartigen und kostenlosen Buchs von Doug Keller habe ich mir dann die Ausrichtungsprinzipien selbst beigebracht und konnte so nach einiger Zeit endlich wieder Anusara Yoga schmerzfrei üben.

Wenn du mehr über meinen persönlichen Yogaweg erfahren möchtest, schau dir meinen Beitrag dazu an.

2. Beweglichkeit und inneres Erleben vergrößern

Durch die Ausrichtungsprinzipien hat sich meine Beweglichkeit in vergleichsweise kurzer Zeit enorm verbessert. Auch zuvor hatte ich schon durch Tanzen und Yoga an meiner Flexibilität gearbeitet. Allerdings hatte ich das Gefühl, dabei an eine Grenze zu stoßen, über die ich nicht wirklich hinauskam. Mit den Ausrichtungsprinzipien bin ich nach und nach in Haltungen gekommen, bei denen ich es nie für möglich gehalten hätte, dass ich sie ausführen kann. Ich gehe nun sicherer und tiefer in die Positionen und so vertieft sich auch mein inneres Erleben. Denn wie meine Ausbilderin Veronika Freitag sagt: „Es geht nicht darum, tiefer in eine Haltung zu kommen, sondern tiefer ins Erleben zu kommen.“ Dabei hat die Verknüpfung mit einem inspirierenden Thema einen enormen Effekt.

Wie unterrichte ich Anusara Yoga?

Ich mag Übungen im Flow und unterrichte daher meist dynamisch und fließend. Gleichzeitig ist mir die genaue Ausrichtung sehr wichtig, sodass ich mir auch immer Zeit nehme, einzelne Ausrichtungsprinzipien genauer zu erklären und anzuleiten. Ich liebe es, mir inspirierende Themen zu überlegen und sie körperlich erlebbar zu machen. Daher haben meine Stunden immer einen besonderen Fokus. Manchmal nehme ich dazu einen Auszug aus einer Yogaschrift, manchmal eine Herzqualität (wie Vertrauen, Leichtigkeit, Hingabe) oder auch eine besondere Asana.

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Alles Liebe,
Johanna

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