La naringenina (C15H12O5) è un flavonoide incolore (secondario metaboliti presenti nelle piante). È nota per aiutare a regolare l’attività cellulare negli esseri umani grazie alle sue tendenze antivirali e antibatteriche. Uno studio ha trovato l’effetto sul corpo umano vedendo la sua funzione nell’interazione con la trascrizione del materiale genetico del paziente, dicendo alle cellule di dividersi e crescere.

Naringenina
Trovata in molti frutti: pompelmo, arance acide, amarene e pomodori, la naringenina ha numerosi effetti biologici sull’uomo. Con l’aumento delle difese antiossidanti alla modulazione del sistema immunitario, questo flavanone ha una notevole efficacia. Ciò hanno portato a vari tentativi per la sua sintesi attraverso l’ingegneria metabolica.

Benefici
La bassa biodisponibilità di Naringenina ha suscitato l’interesse degli scienziati. È stato registrato il 5,8% con concentrazione plasmatica dopo 3,5 ore. Tuttavia, con pochi dati presenti, sono stati effettuati pochi test clinici. Inoltre, soffre di una bassa biodisponibilità orale che ne limita il potenziale per l’analisi clinica. Ma con molti risultati promettenti in vari casi, sarebbe apprezzato uno studio approfondito.

Casi di studio ed esperimenti
La naringenina si dimostra un metabolita efficace nel ridurre al minimo i danni in molte malattie. Vale la pena menzionare l’inibizione del virus della dengue, la prevenzione del virus chikungunya e l’effetto anti-cancerogeno con la capacità di riparare il DNA. La naringenina è stata utilizzata per trovare la resistenza negli atleti, ingeriti 500 ml contenenti 76 μM prima e dopo l’allenamento fisico. La biodisponibilità è diminuita con una buona escrezione dei metaboliti.

Alcuni dei casi rilevati sono i seguenti.

La pressione sanguigna sistolica è diminuita entro cinque settimane con l’introduzione di Naringenin (143-549 μM) ai pazienti con ipertensione allo stadio I.
La resistenza alla disfunzione endoteliale è stata resa possibile con l’assunzione di 340 ml di pompelmo al giorno per un esperimento a lungo termine.
L’effetto termogenico si è dimostrato benefico, diminuendo i responsabili dello stress infiammatorio, riducendo il grasso addominale in 12 settimane. Ha aiutato nel controllo del peso.
Riduce la secrezione del virus dell’epatite C nelle cellule dell’80%.
Gli effetti notevoli richiedono ulteriori studi e test per trovare la sua efficacia nella chemioprevenzione, ma con cautela per analizzare la forza relativa della Naringenina.

Molecola terapeutica
Le molecole essenziali per il benessere sono molecole terapeutiche. La naringenina, come flavanone, ha svolto un ottimo lavoro in vari problemi di salute: trattamento dell’obesità, del diabete, dell’ipertensione e della sindrome metabolica, tutti direttamente correlati ai disturbi cardiovascolari. È anche utile per le malattie del fegato.

Ma con vertigini, tosse, mal di testa e sensazioni di vampate come alcuni effetti collaterali, l’uso di Naringenina in campo medico è ancora limitato.

Gli studi fino ad ora vengono solitamente eseguiti in ambienti artificiali, condotti in modo controllato e ottenendo risultati entro parametri prescritti. L’infusione nel corpo vivente è ancora molto limitata. E pochi record sono presenti per gli esperimenti in Vivo, limitando le prospettive per un suo utilizzo di successo. La situazione richiede ricerche approfondite e conoscenze sul flavanone per trarne il massimo. Così che i nuovi farmaci si facciano strada nei negozi con formulazioni cliniche fattibili.

Gli eccezionali risultati degli studi in vitro dimostrano che la naringenina è un’efficace molecola terapeutica nel dipartimento della salute. Tuttavia, più esperimenti clinici aiuteranno a scoprire di più sulla potenza, sulla sicurezza e sui benefici della naringenina negli esseri umani.

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Naringenin (C15H12O5) is a colorless flavonoid (secondary metabolites found in plants). It is famous for helping with regulating cell activity in humans due to its antiviral and antibacterial tendencies. The study found the effect on the human body with seeing its function in interacting with the patient’s genetic material transcription, telling the cells to divide and grow.

Naringenin
Found in many fruits- grapefruit, sour oranges, tart cherries, and tomatoes, Naringenin has numerous biological effects on humans. With increasing antioxidant defenses to modulating the immune system, this flavanone has remarkable efficacy. These led to various attempts for its synthesis through metabolic engineering.

Benefits
The low bioavailability of Naringenin piqued the interest of scientists. It was recorded 5.8% with plasma concentration after 3.5 hours. However, with little data present, few clinical tests were carried out. Moreover, it suffers from low oral bioavailability limiting its potential for clinical analysis. But with many promising results in various cases, an in-depth study is appreciated.

Case Studies and Experiments
Naringenin proves to be an effective metabolite in minimizing damage in many diseases. The inhibition of the dengue virus through doses, the prevention of the chikungunya virus, and the anti-carcinogenic effect with the ability to repair DNA are worth mentioning. Naringenin was used to find endurance in athletes where 500 mL containing 76 μM was ingested before and after physical training. The bioavailability decreased with good metabolites excretion.

Some of the cases are as follows.

The systolic blood pressure decreased within five weeks with the introduction of Naringenin (143-549 μM) to stage-I hypertension patients.
The resistance to endothelial dysfunction was made possible with 340 mL grapefruit intake per day for a long-term experiment.
The thermogenic effect proved beneficial, decreasing inflammatory stress makers, reducing abdominal fat in 12 weeks. It aided in weight control.
It lowers Hepatitis C virus secretion in cells by 80%.
The remarkable effects call for more study and tests to find its efficacy in chemoprevention, but with caution to analyze the relative strength of Naringenin.

Therapeutic Molecule
The molecules essential for well-being are therapeutic molecules. Naringenin, as a flavanone, did a great job in various health issues- treatment of obesity, diabetes, hypertension, and metabolic syndrome, all directly related to cardiovascular disorders. It is also beneficial for liver diseases.

But with dizziness, cough, headaches, and flushing sensations as some side effects, Naringenin use in the medical field is still restricted.

The studies until now are usually done in artificial environments, carried out in a controlled manner, and getting results within prescribed parameters. The infusion in the living body is still very much restricted. And few records are present for Vivo experiments, limiting the prospects for its successful use. The situation calls for in-depth research and knowledge about flavanone to make the most out of it. So, the new pharmaceuticals make their way into the stores with feasible clinical formulations.

The outstanding results in in vitro studies prove Naringenin as an effective therapeutic molecule in the health department. However, more clinical experiments will help finding more about Naringenin potency, safety, and benefits in humans.

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Forse sei in sovrappeso perché vivi in un mondo obesogenico. La proliferazione di ristoranti fast food, la crescita incontrollata delle dimensioni delle porzioni, il potere della pubblicità alimentare e il numero illimitato di delivery che possono essere consegnati a casa nostra, contribuiscono tutti al tuo ambiente di ingrasso. Questi fattori esterni contribuiscono a quello che è diventato noto come un mondo “obesogenico” in cui tutto ciò che ti circonda promuove o provoca aumento di peso e obesità.

La frase si basa sul termine obesogeni, sostanze chimiche artificiali che contribuiscono all’obesità. Questi obesogeni si trovano negli involucri degli alimenti, nei contenitori per alimenti, nei biberon, nei succhietti e nella plastica. Queste sostanze chimiche influiscono negativamente sugli ormoni e aumentano i rischi di obesità.

Gli obesogeni sono presenti anche nel cibo, in particolare i cibi spazzatura che sono così popolari. Molti sono prodotti chimici artificiali, coloranti artificiali, additivi e sostanze estranee approvati dalle autorità sanitarie. Questi alimenti pieni di obesogen aumentano gli ormoni che immagazzinano il grasso e nel tempo possono influenzare il trucco cellulare e i geni. Il tuo latte e latticini, le colture geneticamente modificate e la carne e il latte allacciati con ormoni e antibiotici contengono sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino che influenzano i tuoi ormoni e il tuo patrimonio genetico, facendoti ingrassare.

Quindi cosa puoi fare per reagire? Cosa puoi fare per perdere peso, bruciare il grasso della pancia e limitare gli obesogeni?

Studia le fonti primarie di queste sostanze chimiche ed evitale. Evitare contenitori per alimenti in plastica morbida e plastica contenente BPA. I rivestimenti di molti cibi in scatola contengono BPA, così come le bottiglie d’acqua in plastica dura. Acquista una bottiglia d’acqua riutilizzabile in acciaio inossidabile e cerca materie plastiche prive di BPA. Non riscaldare mai il cibo nella plastica poiché le sostanze chimiche contenute nella plastica penetrerebbero nel cibo.

Limita i cibi grassi. Non solo per le calorie dei grassi, ma perché i grassi sono il luogo in cui vengono immagazzinate queste sostanze chimiche obesogeniche. Acquista e mangia preferibilmente latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, carni magre e pesce magro.

Compra un buon filtro per l’acqua. Questi agenti chimici e obesogeni che alternano gli ormoni sono entrati nei nostri sistemi idrici e gli impianti di trattamento delle acque municipali sono progettati per rimuovere solo organismi e sedimenti che causano malattie dalla nostra acqua. Non rimuovono pesticidi, prodotti chimici, prodotti farmaceutici sciacquati o altre tossine che si riversano nella nostra riserva idrica ogni volta che piove. Leggi l’etichetta sul filtro dell’acqua per assicurarti che rimuova i VOC, sostanze chimiche organiche volatili.

Acquista biologico – Evita prodotti chimici e pesticidi nel tuo cibo. Acquista frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari biologici e scopri quali verdure e frutta hanno livelli inferiori di pesticidi se non puoi acquistare prodotti biologici.

Molti fattori influenzano l’obesità; genetica ed ereditarietà, influenze prenatali e della prima infanzia, cattiva alimentazione combinata con troppo poca attività fisica e sonno, cibo e ambiente. Cambia quei fattori esterni che puoi controllare e condurrai una vita più sana e più snella!

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Living In An Obesogenic World

Weight gain and obesity are worldwide problems. Never before have there been so many overweight people, including children and adolescents. We live in a World that bombards us with cheap, fattening junk food, we work at sedentary jobs facing a monitor and eat our way to an increased risk of obesity, diabetes, heart disease, stroke, and cancer.

Perhaps you are overweight because we live in an obesogenic world. The proliferation of fast food restaurants, the uncontrolled growth of portion sizes, the power of food advertising and the unlimited number of pizzas that can be delivered to your door all contribute to your fattening environment. These external factors contribute to what has become known as an “obesogenic” world where everything around you promotes or causes weight gain and obesity.

The phrase is based on the term obesogens, artificial chemicals that contribute to obesity. These obesogens are found in food wrappers, food containers, baby bottles, pacifiers and plastics. These chemicals adversely affect your hormones and increase your risks of obesity.

Obesogens are also present in your food, especially junk foods that are so popular. Many are man made chemicals, artificial colors, additives and foreign substances approved by the health authorities. These obesogen filled foods increase your fat storing hormones, and over time can affect your cell makeup and genes. Your milk and dairy products, genetically modified crops and hormone and antibiotic laced meat and milk contain endocrine disrupting chemicals that affect your hormones and genetic makeup, making you fat.

So what can you do to fight back? What can you do to lose weight, burn belly fat, and avoid obesogens?

Study the primary sources of these chemicals and avoid them. Soft plastic food containers and BPA containing plastics should be avoided. The linings of many canned foods contain BPA, as do hard plastic water bottles. Buy a reusable stainless steel water bottle and search for plastics that are BPA free. Never heat your food in plastic as the chemicals in the plastic will leach into your food.

Avoid fatty foods. Not for the fat calories alone, but because fats are where these obesogenic chemicals are stored. Purchase and eat only no-fat or low-fat dairy products, lean meats, and lean fish.

Buy a good water filter. These hormone disrupting chemicals and obesogens have made it into our water systems and municipal water treatment plants are designed to only remove disease causing organisms and sediment from our water. They do not remove pesticides, chemicals, flushed pharmaceuticals, or other toxins which pour into our water supply every time it rains. Read the label on your water filter to ensure it removes VOC – volatile organic chemicals.

Buy Organic – Avoid chemicals and pesticides in your food. Buy organic fruits, vegetables and dairy and know which vegetables and fruits have lower levels of pesticides if you can’t buy organic.

Many factors influence obesity; genetics and heredity, prenatal and early life influences, poor diet combined with too little physical activity and sleep and your food and environment. Change those external factors that you can control and you will lead a healthier and leaner life.

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Una dieta a base vegetale include tutto ciò che proviene direttamente dalle piante. Ad esempio, frutta, legumi, cereali, verdura, soia e noci. Una dieta a base vegetale non include carne, cioè limitandosi specificamente ai cibi a base vegetale. Una dieta a base vegetale contiene una notevole quantità di vitamine, fibre e minerali attraverso frutta e acido folico, potassio e vitamina C attraverso le verdure.

Una dieta a base vegetale è la cosa migliore per una crescita sana, ma è un must che siano nutrizionalmente adeguate ed equilibrate. Tuttavia, la maggior parte delle persone passa a prodotti raffinati che non sono salutari per il corpo.
Benefici della dieta a base vegetale

Una corretta dieta a base vegetale può aiutarti a ridurre il rischio di molti tumori, diabete e malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre l’indice di massa corporea (BMI) della persona, così puoi migliorare la tua salute mangiando solo gli elementi giusti. Concentrati sull’assunzione di vitamina D, calcio, vitamina B12 e acidi grassi Omega-3.

La salute viene prima di tutto, quindi assicurati di non comprometterla in nome di una dieta sana. Evitare la carne va bene, ma devi assicurarti di soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo. Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine ​​che puoi mangiare nella tua dieta a base vegetale.

Uova
Puoi mangiare le uova in una dieta a base vegetale per soddisfare il fabbisogno proteico del tuo corpo. Sono un pasto completo per la persona, quindi non hanno carenze nello spettro aminoacidico e massimo valore biologico. Le uova sono un must in una dieta a base vegetale, quindi assicurati di mangiarle nella giusta quantità.

Fagioli
I fagioli sono incredibili per una dieta a base vegetale e sono la migliore alternativa alla carne. I fagioli sono ricchi di antiossidanti, fibre e altri nutrienti vitali. Puoi aggiungere diverse ricette di fagioli per far fronte ai tuoi gusti e soddisfare allo stesso tempo il fabbisogno proteico del corpo.

latticini
Una dieta a base vegetale non significa necessariamente escludere tutti i prodotti a base di carne e quelli da essi derivati. I latticini hanno enormi benefici e devono far parte di qualsiasi programma dietetico, secondo il Comitato consultivo per le linee guida dietetiche (DGAC). Puoi assumere latticini a basso contenuto di grassi o latticini senza grassi per la vitamina B12, la vitamina D, la vitamina A, il fosforo e altri nutrienti essenziali.

Semi e noci
I semi e le noci offrono enormi benefici e sono ricchi di proteine. Se stai cercando di sostituire la carne nella tua dieta, i semi e le noci sono le scelte migliori. Sono anche noti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Noci e semi sono anche ricchi di minerali, magnesio, vitamina C e altri nutrienti.

Dieta vegana e bassa densità ossea, come prevenirla con dieta e integratori?

Una dieta vegetariana è molto buona per la salute, ma l’eliminazione di prodotti animali dalla dieta può causare una bassa densità ossea. L’eliminazione dei prodotti animali significa la carenza di molti nutrienti essenziali che influenzano il metabolismo osseo e la densità dei minerali. Ma una buona dieta e integratori possono aiutarti a prevenire la bassa densità ossea.

Non dovrai abbandonare la tua dieta veg, basta usare questi alimenti e integratori ricchi di nutrienti per prevenire la bassa densità ossea;

Diete ricche di calcio
Le diete ricche di calcio aiuteranno a mantenere la densità ossea. Hai bisogno di 700 mg di calcio al giorno. Se prendi questa quantità di calcio non affronterai alcun problema osseo e manterrai sano il metabolismo delle ossa. Questi sono alcuni alimenti ricchi di calcio;

Semi di soia

Noci e Riso

Bevande all’avena

Sesamo e Tahini

Bevande a base vegetale come la bevanda di soia (con calcio)

Verdure a foglia verde come i broccoli

Legumi e frutta secca come prugne e fichi

Cibi ad alto contenuto proteico
Di solito, quando i vegani non mangiano carne, il loro corpo diventa carente di proteine. Questa carenza può anche influenzare negativamente le ossa causando una bassa densità ossea. Le ossa sono costituite per il 50% da proteine. Pertanto, il vegano ha bisogno di assumere cibo vegetariano molto ricco di proteine. Puoi mangiare questo cibo ricco di proteine;

Prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio.

Legumi e fagioli

Noci e semi come mandorle, semi di girasole

Aiuteranno il metabolismo delle ossa in modo sano e forte. Ma troppe proteine ​​possono essere dannose anche per le ossa. Assicurati di assumere solo una quantità ragionevole di proteine.

Vitamina D
La vitamina D è un altro importante nutriente necessario per la salute delle ossa. Ecco alcuni cibi vegani che sono anche una buona fonte di vitamina D;

Cereali a colazione

Creme grasse fortificate

Bevande vegetali (con aggiunta di vitamina D)

Inoltre, con questo alimento puoi anche assumere integratori di vitamina D. Colmerà direttamente la carenza di vitamina D rendendo le tue ossa forti e prevenendo il rischio di una bassa densità ossea.

vitamina K
La vitamina K è un nutriente essenziale per le ossa. Aiuta a legare i minerali nelle ossa e prevenire la perdita di calcio dalle ossa. Carne e uova sono ottime fonti di questa vitamina. Ma come vegano, non puoi mangiare questi cibi. Quindi, questi sono alcuni cibi vegani ricchi di vitamina k;

Natto (un prodotto di soia)

Formaggio

crauti

Rendi questi alimenti parte della tua dieta e le tue ossa riceveranno una ricca quantità di vitamina K

e le tue ossa sono forti e la densità minerale più alta.

Altri integratori utili
Puoi assumere integratori di magnesio. Il magnesio è molto importante per la salute e la densità complessiva delle ossa. Gli integratori di vitamina D sono un altro ottimo modo per prevenire la bassa densità ossea delle ossa. Gli integratori di boro fanno bene anche alle ossa.

Il boro è un oligoelemento che aiuta nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Gli integratori di boro fanno bene anche alle ossa sane. Secondo alcuni studi; Bastano 1-3 mg di boro al giorno. Quindi, dovresti prendere solo il dosaggio raccomandato dal tuo medico.

Integratori a base vegetale
Una dieta a base vegetale significa dire no alla carne, che potrebbe portare a una carenza proteica. Se c’è qualche carenza nel tuo corpo, allora potrebbe portare anche a gravi malattie della salute. Per evitare tale probabilità, le persone mangiano altri alimenti ricchi di proteine ​​per soddisfare il fabbisogno proteico del corpo.
L’assunzione di proteine ​​da altre fonti non soddisfa completamente il fabbisogno del corpo, motivo per cui gli integratori proteici sono l’opzione migliore nelle diete a base di proteine. Gli integratori proteici hanno molti benefici per la salute, ma alcune persone sono spesso preoccupate per i loro effetti dannosi sul corpo.

Perché gli integratori proteici sono importanti?
Molte persone preferiscono mangiare barrette proteiche durante il giorno, mentre alcuni assumono integratori proteici adeguati per colmare la carenza di proteine. La maggior parte degli integratori proteici sono ottimi per costruire muscoli, aumentare il metabolismo, perdere peso e ridurre l’appetito. Questi integratori proteici sono facilmente reperibili ovunque, ma è necessario conoscere i benefici dell’integratore prima di prenderlo.
Gli integratori proteici sono disponibili in diverse forme in modo che tutti possano ottenere qualcosa per se stessi. Se vai in palestra, questi integratori proteici ti danno benefici extra. È prevalente tra i fanatici della palestra e gli atleti, quindi se stai cercando qualcosa di nutriente per te stesso, allora gli integratori proteici sono la scelta migliore per te.

Ecco alcuni degli integratori proteici che puoi assumere nella tua dieta a base vegetale.

Integratori Proteici del Riso
Gli integratori proteici sono realizzati con diverse formulazioni e provengono da varie fonti, ad esempio latticini, uova, riso o altro. Se desideri una fonte proteica concentrata nella tua dieta, non c’è niente di meglio che aggiungere integratori di proteine ​​in polvere alla tua dieta. Tuttavia, non è questo. Puoi anche ottenerlo anche in altre forme.
Le proteine ​​del riso integrale sono la scelta migliore per le persone per la costruzione muscolare e altri benefici per il corpo. È ricco di aminoacidi, che è il migliore per la composizione corporea. Una cosa da notare qui è che la proteina del riso è solitamente povera di aminoacidi lisina che può essere un problema per alcune persone.

Integratori proteici della Canapa
Gli integratori proteici di Canapa sono la scelta migliore per le diete a base vegetale. Aiuta ad aumentare l’energia insieme a migliorare la salute muscolare degli organi. Consiste in un’abbondante quantità di proteine, minerali e vitamine. L’aggiunta di integratori di polvere di canapa alla tua dieta ti aiuta a ottenere una dieta nutriente che è innocua e ottima per il corpo. Gli integratori proteici a base di canapa sono i migliori per atleti, fanatici della palestra, vegetariani, vegani e molte altre persone.

Integratori proteici dai piselli
Gli integratori proteici dei piselli sono realizzati estraendo le proteine ​​dai piselli gialli. È ipoallergenico ed è vegano, il che lo rende la scelta migliore per le diete a base vegetale. Puoi prendere questo integratore con i tuoi frullati regolari per migliorarne il gusto e soddisfare allo stesso tempo il fabbisogno proteico del corpo.

Pensieri finali
Se vuoi mantenere sia la tua dieta sana che quella vegana, assicurati di assumere gli alimenti e gli integratori ricchi di nutrienti sopra menzionati. L’assunzione di questi nutrienti essenziali renderà le tue ossa sane e preverrà la bassa densità ossea. Tutti gli alimenti citati in questi articoli sono veg, quindi non dovrai abbandonare la tua dieta vegana.

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Plant-Based Diet
A plant-based diet includes everything that comes directly from plants. For instance, fruits, legumes, grains, vegetables, soy, and nuts. A plant-based diet does not include any meat, i.e., specifically limiting to plant-based eating items. A plant-based diet has a considerable amount of vitamins, fiber, and minerals in it through fruits and folate, potassium, and Vitamin C through vegetables.
A plant-based diet is best for healthy growth, but it is a must that they should be nutritionally adequate and balanced. However, most people switch to refined products that are not healthy for the body.
Benefits of Plant-Based Diet
A proper plant-based diet can help you decrease the risk of many cancers, diabetes, and heart diseases. It can also help in reducing the Body Mass Index (BMI) of the person, so you can improve your health by eating just the right items. Focus on taking Vitamin D, Calcium, Vitamin B12, and Omega-3 fatty acids.
Health comes first, so make sure you are not compromising it in the name of a healthy diet. Avoid meat is good, but you must ensure that you are fulfilling your body’s protein requirement. Here are some protein-rich food items that you can eat in your plant-based diet.
Eggs
You can eat eggs in a plant-based diet to fulfill your body’s need for protein. It makes a well-rounded meal for the person, so he/she does not suffer from any deficiencies. Eggs are a must in a plant-based diet, so make sure you are eating it in the right amount.
Beans
Beans are incredible for a plant-based diet and are the best alternative to meat. Beans are rich in antioxidants, fiber, and other vital nutrients. You can add several bean recipes to cope up with your taste and fulfill the protein need of the body at the same time.

Dairy Products
A plant-based diet does not necessarily mean to exclude all meat products and those derived from them. Dairy foods have enormous benefits, and they must be a part of any diet plan, according to the Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC). You can take low-fat dairy or fat-free dairy foods for Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A, Phosphorus, and other essential nutrients.
Seeds & Nuts
Seeds and nuts consist of enormous benefits and are rich in protein. If you are looking to replace meat in your diet, then seeds and nuts are the best choices. They are also known to reduce the risk of heart diseases. Nuts and seeds are also rich in minerals, magnesium, Vitamin C, and other nutrients.
Vegan Diet and Low Bone Density, How to Prevent It With Diet And Supplements?
A vegetarian diet is very good for health but the elimination of animal products from your diet can cause low bone density. Elimination of animal products means the deficiency of many essential nutrients that affect bone metabolism and minerals density. But a good diet and supplements can help you prevent low bone density. You won’t have to leave your veg diet, just use these nutrients rich veg food and supplements to prevent low bone density;
Calcium-rich diets
Calcium-rich diets will help to maintain your bone density. You need 700mg of Calcium a day. If you take this amount of calcium you will not face any bones problem and will keep your bones metabolism healthy. These are some food that is rich in Calcium;

Soya beans

Nuts and Rice

Oat drinks

Sesame seed and Tahini

Plant-based drinks such as soya drink (with Calcium)

Green leaf vegetables such as broccoli

Pulses and Dried fruit such as prunes and figs

High Protein Foods
Usually, when vegan doesn’t eat meat, their body becomes protein deficient. This deficiency can also badly affect your bones causing low bone density. Bones are 50% made of protein. Therefore, vegan needs to take veg food that is highly rich in protein. You can eat this food that is rich in protein;

Dairy products such as milk and cheese.

Legumes and beans

Nuts and seeds such as almonds, sunflower seeds

They will help your bones metabolism healthy and strong. But too much protein can be harmful to your bones as well. Make sure to take a considerate amount of protein only.
Vitamin D
Vitamin D is another important nutrient required for healthy bones. Here are some vegan food that is a good source of vitamin D as well;

Breakfast cereals

Fortified fat spreads

Plant-based drinks (with vitamin D added)

Besides, this food you can also take vitamin D supplements. It will directly fill the deficiency of vitamin D making your bones strong and preventing the risk of low bone density.
Vitamin K
Vitamin K is a very essential nutrient of the bones. It helps to bind the minerals in bones and prevent the loss of calcium from bones. Meat and eggs are great sources of this vitamin. But as a vegan, you can’t eat these foods. So, these are some vegan food that is rich in vitamin k;

Natto (a soybean product)

Cheese

Sauerkraut

Make these foods a part of your diet and your bones will get a rich amount of vitamin K. It will mak

e your bones strong and mineral density higher.

Other helpful Supplements
You can take supplements of magnesium. Magnesium is very important for overall bone health and density. Vitamin D supplements are another great way to prevent your bones from low bone density. Boron supplements are also good for healthy bones.

Boron is a trace element that helps in bone growth and maintenance. Boron supplements are also good for healthy bones. According to the study; 1-3 mg of boron per day is enough. So, you should only take recommended dosage by your doctor.

Plant-Based Supplements
A plant-based diet means saying no to meat, which could lead to protein deficiency. If there is any deficiency in your body, then it could lead to severe health diseases as well. In order to avoid any such probability, people eat other food items that are rich in protein to meet the protein requirement of the body.
Taking protein from other sources does not entirely fulfill the need of the body, which is why protein supplements are the best option in protein-based diets. Protein supplements have many health benefits, but some people are often concerned about their harmful effects on the body.

Why are Protein Supplements Important?
Many people prefer eating protein bars during the day, while some take proper protein supplements to fulfill protein deficiency. Most of the protein supplements are great for building muscles, boosting metabolism, losing weight, and reducing appetite. These protein supplements are readily available everywhere, but one must know the benefits of the supplement before taking it.
Protein supplements come in different forms so that everyone can get something for themselves. If you go to the gym, then these protein supplements give you extra benefits. It is prevalent among gym freaks and athletes, so if you are looking for something nutritious for yourself, then protein supplements are the best choice for you.
Here are some of the protein supplements that you can take in your plant-based diet.
Protein Supplements from Rice
Protein supplements are made with different formulations and come from various sources, for instance, dairy, eggs, rice, or others. If you want a concentrated protein source in your diet, then there is nothing better than adding powder protein supplements in your diet. However, this is not it. You can also get it in other forms as well.
Brown rice protein is the best choice for people for muscle building and other bodily benefits. It is rich in amino acids, which is best for body composition. One thing to note here is, rice protein is usually low in amino acid lysine that can be a problem for some people.
Protein Supplements from Canapa
Canapa protein supplements are the best choice for plant-based diets. It helps in increasing energy along with improving muscle health of organs. It consists of an abundant amount of protein, minerals, and vitamins. Adding canapa powder supplements in your diet helps you get a nutritious diet that is harmless and great for the body. Protein supplements made with canapa are best for athletes, gym freaks, vegetarians, vegans, and many other people.
Protein Supplements from Peas
Pea protein supplements are made by extracting protein from the yellow peas. It is hypoallergenic and is vegan, which makes it the best choice for plant-based diets. You can take this supplement with your regular smoothies to enhance its taste and fulfill the body’s protein requirement at the same time.

Final Thoughts
If you want to maintain both your healthy and vegan diet, then make sure to take the above-mentioned nutrients rich foods and supplements. Taking these essential nutrients will make your bones healthy and prevent low bone density. All the foods that are mentioned in these articles are veg, so you won’t have to leave your vegan diet.

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È un’erba perenne che fiorisce in primavera, producendo infiorescenze viola chiaro. Gli abitanti locali, che lo chiamano “sanabor” che significa ammaliatore, usano tradizionalmente A. turkestanica come tonico e come protettore del fegato (Syrov et al. 2003). Il genere Ajuga è tradizionalmente utilizzato per le sue proprietà medicinali in molte regioni del mondo (Hilaly et al. 2004). Più recentemente, gli integratori alimentari contenenti A. turkestanica sono stati commercializzati come potenziatori delle prestazioni e come anabolizzanti naturali.

Il turkesterone è una sostanza attualmente al centro dell’attenzione tra le communities di bodybuilding in Italia e nel mondo, con migliaia di utenti che ne riportano numerosi benefici in ottica ipertrofia muscolare.

Ma cos’e il turkesterone e qual è il suo meccanismo d’azione? Lo scopriremo in questo articolo!

Cos’è il turkesterone?

Il turkesterone è un ecdisteroide, un ormone prodotto dagli insetti coinvolto nel comportamento sessuale, nella muta e nella metamorfosi. Questa sostanza viene però prodotta anche da numerose piante, tra cui soprattutto l’Ajuga Turkestanica, dove svolge numerose funzioni biologiche [1].

Gli ecdisteroidi sono stati trovati nei mammiferi, anche se non è stato completamente chiarito se derivano dalla dieta o se sono prodotti da parte della flora intestinale [2]. Inoltre, come queste sostanze interagiscano con l’organismo a livello molecolare è un argomento ancora dibattuto tra i ricercatori, anche se c’è un’evidenza crescente sul fatto che possano avere un effetto anabolico agendo come agonisti su diversi recettori ed un effetto come adattogeni [3,4].

Meccanismo d’azione del turkesterone

Il turkesterone lega il recettore beta degli estrogeni (ERβ) e secondo uno studio condotto dal dipartimento della medicina dello sport di Cologna sembra che la stimolazione di tali recettori possa promuovere la sintesi proteica e quindi la crescita del muscolo scheletrico. [5]

La struttura molecolare del turkesterone è in grado di legare anche un recettore accoppiato alla proteina G (GPCR), con una modulazione positiva sulla sintesi proteica mediata dal pathway AKT. [6]

Anche se i meccanismi d’azione non sono stati chiariti completamente, è certo che il turkesterone non presenta un’affinità di legame per i recettori degli androgeni, scongiurando quindi l’inibizione dell’asse e gli effetti collaterali derivanti dall’assunzione di steroidi anabolizzanti, come la ginecomastia o l’alopecia. [6,7]

Gli effetti del turkesterone sul sistema muscolare

Gli studi condotti sugli animali hanno dimostrato un effetto anabolico sul sistema muscolare, con un incremento della massa muscolare e della forza. [6,7,8]

Il turkesterone incrementa la capacità riparativa e la crescita delle fibre muscolari stimolando la sintesi proteica a livello muscolare, ottimizzando i processi di traduzione del mRNA e promuovendo la captazione della leucina da parte della cellule muscolari. [9,10] Ciò porta ad un bilancio dell’azoto positivo, ovvero una condizione metabolica in cui la sintesi delle proteine prevale sulla degradazione delle stesse.

Altre evidenze suggeriscono che il turkesterone sia in grado di incrementare il quantitativo di ATP intracellulare nelle cellule muscolari, con dei benefici durante l’esecuzione di esercizi di resistenza. [11]

Tuttavia, nessuno tra questi studi citati è stato condotto sugli umani, anche se sembra plausibile ottenere degli effetti simili dagli studi che sono in corso o in programma. Ad oggi rimane un’ipotesi il ruolo come sostanza adattogena, e numerose ricerche sono necessarie per chiarire gli effetti del turkesterone nell’essere umano.

Dosaggi del turkesterone

Non sono presenti studi specifici che hanno valutato il quantitativo di turkesterone ottimale da assumere al fine di ottimizzare la crescita muscolare, ma basandosi sugli studi effettuati e sui prodotti disponibili sul mercato, le dosi variano da 50 mg a 800mg al giorno.

I fruitori del turkesterone dichiarano di seguire un ciclo di 8-12 settimane con un dosaggio di 500mg al giorno, anche se molti non lo sospendono per la non inibizione dell’asse ipofisi-gonadi.

Non legando i recettori per gli androgeni non è necessaria una terapia post ciclo (PCT) e gli effetti collaterali indotti dall’assunzione di steroidi sono assenti.

References

1. 
   Baltaev, U.A. Phytoecdysteroids: Structure, Sources, and Biosynthesis in Plants. Russian Journal of Bioorganic Chemistry 26, 799–831 (2000). https://doi.org/10.1023/A:1026662505403
   
2. 2- Graham L. D. (2002). Ecdysone-controlled expression of transgenes. Expert opinion on biological therapy, 2(5), 525–535. https://doi.org/10.1517/14712598.2.5.525
   
3. S. Constantino, R. Santos, S. Gisselbrecht, F. Gouilleux. The ecdysone inducible gene expression system: unexpected effects of muristerone A and ponasterone A on cytokine signaling in mammalian cells. European Cytokine Network. 2001;12(2):365-7.
   
4. Gorelick-Feldman, J., Cohick, W., & Raskin, I. (2010). Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells. Steroids, 75(10), 632–637. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.03.008
   
5. Velders, M., Schleipen, B., Fritzemeier, K. H., Zierau, O., & Diel, P. (2012). Selective estrogen receptor-β activation stimulates skeletal muscle growth and regeneration. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 26(5), 1909–1920. https://doi.org/10.1096/fj.11-194779
   
6. Gorelick-Feldman, J. (2009). Phytoecdysteroids: understanding their anabolic activity.
   
7. Parr, M. K., Botrè, F., Naß, A., Hengevoss, J., Diel, P., & Wolber, G. (2015). Ecdysteroids: A novel class of anabolic agents?. Biology of sport, 32(2), 169–173. https://doi.org/10.5604/20831862.1144420
   
8. Syrov V. N. (1984). K mekhanizmu anabolicheskogo deĭstviia fitoékdisteroidov v organizme mlekopitaiushchikh [Mechanism of the anabolic action of phytoecdisteroids in mammals]. Nauchnye doklady vysshei shkoly. Biologicheskie nauki, (11), 16–20.
   
9. Dinan, L., & Lafont, R. (2006). Effects and applications of arthropod steroid hormones (ecdysteroids) in mammals. The Journal of endocrinology, 191(1), 1–8. https://doi.org/10.1677/joe.1.06900
   
10. Syrov, V. N., Kurmukov, A. G., & Sakhibov, A. D. (1978). Vliianie turkesterona i nerobola na aktivnost’ beloksinteziruiushcheĭ sistemy pecheni mysheĭ [Effect of turkesterone and nerobol on the activity of the protein synthesizing system of mouse liver]. Voprosy meditsinskoi khimii, 24(4), 456–460.
    

Kholodova, I., Tugaĭ, V. A., & Zimina, V. P. (1997). Vliianie vitamina D3 i 20-gidroksiékdizona na soderzhanie ATP, kreatinfosfata, karnozina i Ca2+ v skeletnykh myshtsakh [Effect of vitamin D3 and 20-hydroxyecdysone on the content of ATP, creatine phosphate, carnosine and Ca2+ in skeletal muscles]. Ukrainskii biokhimicheskii zhurnal (1978), 69(3), 3–9.

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Ajuga Turkestanica, of the Lamiaceae family, is native to the mountainous area of Uzbekistan in Central Asia.
It is a perennial herb that blooms in spring, producing
light purple inflorescences. The local inhabitants, who call it “sanabor” which means charmer, traditionally use A. turkestanica as a tonic and as a liver protector (Syrov et al.
2003). The Ajuga genus is traditionally used for its medicinal properties in many regions of the world (Hilaly et al. 2004). More recently, dietary supplements containing A. turkestanica have been marketed as performance enhancers and natural anabolics.

Turkesterone: all you need to know

Turkesterone is currently at the center of attention among bodybuilding communities in Italy and around the world, with thousands of users reporting numerous benefits in terms of muscle hypertrophy.
But what is turkesterone and what is its mechanism of action? We will find out in this article!

What is Turkesterone?

Turkesterone is an ecdysteroid, a hormone produced by insects involved in sexual behavior, moulting and metamorphosis. However, this substance is also produced by numerous plants, including above all the Ajuga Turkestanica, where it carries out biological functions [1].

Ecdysteroids have been found in mammalian mammals, although it has not been fully elucidated whether they derive from the diet or are produced by the flora [2]. Furthermore, how these substances interact with the organism at the molecular level is still a debated topic among researchers, although there is growing evidence that they can have an anabolic effect by acting as agonists on different receptors and an effect as adaptogens. [3.4].

Mechanism of action of turkesterone

Turkesterone binds the estrogen receptor beta (ERβ) and, according to a study conducted by the sports medicine department of Cologne, can promote protein synthesis and thus the growth of skeletal muscle. [5]

The molecular structure of turkesterone is also able to bind a receptor coupled to the GGPCR protein), with a modulation of protein synthesis mediated by the AKT pathway. [6]

Although the mechanisms of action have not been fully elucidated, it is certain that turkesterone does not have a binding affinity for androgen receptors, thus avoiding the inhibition of the axis and the side effects deriving from the intake of anabolic steroids. , such as gynecomastia or alopecia. [6.7]

The effects of turkesterone on the muscular system

Animal studies have shown an anabolic effect on the muscular system, with an increase in muscle mass and strength. [6,7,8]

Turkesterone increases the repair capacity and growth of muscle fibers by stimulating protein synthesis in the muscle, optimizing the mRNA translation processes and promoting the uptake of leucine by muscle cells. [9,10] This leads to a positive nitrogen balance, that is a metabolic condition in which the synthesis of proteins prevails over their degradation.

Other research suggests that turkesterone is capable of growing intracellular ATP cells in muscle, with benefits when performing resistance exercises. [11]
However, none of these cited studies have been conducted in humans, although it seems plausible to obtain similar effects from studies that are ongoing or planned. To date, its role as an adaptogen remains a hypothesis, and research is needed to clarify the effects of turkesterone in humans.

Turkesterone dosages

There are no specific studies that have evaluated the optimal turkesterone growth to be taken in order to assume the company’s availability, but based on the studies carried out and on the products on the market, the doses per day from 50mg to 800mg.
Users of turkesterone claim to follow a cycle of 8-12 weeks with a dosage of 500mg per day, even if many do not suspend it due to the non-inhibition of the pituitary-gonadal axis.
By not binding the androgen receptors, post cycle therapy (PCT) is not necessary and the side effects induced by taking steroids are absent.

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Gli antiossidanti sono micronutrienti naturali che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole prodotte quando il tuo corpo scompone (ossida) il cibo o quando sei esposto a tossine. I radicali liberi “mancano” una molecola di ossigeno e cercano di “rubare” ossigeno alle cellule sane. Un antiossidante rinuncerà a una molecola di ossigeno per impedirlo.

Esempi di antiossidanti includono vitamine C ed E, selenio, glutatione e carotenoidi, come beta-carotene, licopene, luteina, zeaxantina.

Il glutatione, noto anche come GSH, si trova in tutte le cellule umane ed è considerato l’antiossidante naturale più forte ed efficace. Il glutatione aiuta anche a convertire i carboidrati in energia, previene l’accumulo di grasso ossidato, rafforza la tua salute immunitaria e protegge il tuo corpo dal deterioramento dovuto all’ossidazione. Bassi livelli di glutatione sono associati a malattie neurodegenerative tra cui SM (sclerosi multipla), SLA (morbo di Lou Gehrig), morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.

Il glutatione (GSH) è una piccola molecola classificata come tripeptide contenente tre amminoacidi: L-cisteina, acido glutammico e glicina. Le tue cellule usano questi aminoacidi per produrre GSH e si trova e viene utilizzato in ogni cellula del tuo corpo. Il GSH è più diffuso nei polmoni, nell’intestino e nel fegato poiché supporta direttamente le funzioni di questi organi: antiossidazione, disintossicazione e immunità.

Il ruolo più significativo del glutatione è la protezione delle cellule. Protezione dai danni ossidativi che contribuiscono al processo di invecchiamento. Il glutatione agisce come uno spazzino, neutralizzando i radicali liberi mentre invadono il tuo corpo. Il GSH protegge le singole cellule della pelle, degli occhi, del cervello, del cuore, del fegato, dei reni, dei polmoni e dell’intestino. Il glutatione (GSH) supporta anche la disintossicazione. Poiché siamo bombardati dalle tossine negli alimenti che mangiamo, nell’acqua che beviamo e nell’aria che respiriamo, il GSH si lega a queste tossine in modo che possano essere eliminate. Questo è il motivo per cui il tuo fegato e i tuoi reni hanno i livelli più alti di glutatione poiché questi organi hanno la maggiore esposizione e il ruolo più diretto nell’eliminazione delle tossine.

NAC e glutatione

L’N-acetil cisteina (NAC) è un integratore di cisteina, altamente efficace per aumentare i livelli di glutatione. La cisteina è un amminoacido che il tuo corpo usa per produrre l’antiossidante glutatione. La cisteina e la NAC sono anche utili per migliorare i polmoni e aumentare l’immunità. È stato dimostrato che la NAC aiuta a ridurre i sintomi del comune raffreddore e del virus dell’influenza e può essere utile nel trattamento della schizofrenia, del disturbo bipolare e del disturbo ossessivo compulsivo (DOC).

NAC aumenta i livelli di glutatione. Molte persone di età superiore ai quarant’anni hanno una carenza di glutatione. Sorprendentemente, l’assunzione di glutatione non è un modo efficace per aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, è stato dimostrato che l’integrazione di NAC corregge la carenza di glutatione. NAC contiene l’aminoacido cisteina legato a un gruppo acetilico (alcool) per una migliore digestione e assorbimento. Il dosaggio raccomandato di NAC è di 600 mg al giorno per aumentare i livelli di glutatione.

Existing and potential therapeutic uses for N-acetylcysteine: The need for conversion to intracellular glutathione for antioxidant benefits

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Antioxidants are naturally occurring micronutrients that help protect your cells against free radicals. Free radicals are molecules produced when your body breaks down (oxidizes) food or when you’re exposed to toxins. Free radicals are “missing” an oxygen molecule and seek to “steal” oxygen from healthy cells. An antioxidant will give up an oxygen molecule to prevent this.

Examples of antioxidants include vitamins C and E, selenium, glutathione, and carotenoids, such as beta-carotene, lycopene, lutein, zeaxanthin.

Glutathione, also known as GSH, is found in all human cells and is considered the strongest and most effective naturally occurring antioxidant. Glutathione also helps convert carbohydrates into energy, prevents oxidized fat buildup, boosts your immune health and protects your body from deterioration through oxidation. Low glutathione levels are associated with neuro-degenerative diseases including MS (multiple sclerosis), ALS (Lou Gehrig’s disease), Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease.

Glutathione (GSH) is a small molecule classified as a tripeptide containing three amino acids: L-cysteine, glutamic acid, and glycine. Your cells use these aminos to produce GSH and it is found and used in every cell of your body. GSH is most prevalent in your lungs, intestines, and liver as it directly supports the functions of these organs – anti-oxidation, detoxification and immunity.

The most significant role of glutathione is cell protection. Protection from oxidative damage that contributes to the aging process. Glutathione acts as a scavenger, neutralizing free radicals as they invade your body. GSH protects the individual cells of your skin, eyes, brain, heart, liver, kidneys, lungs and intestines. Glutathione (GSH) also supports detoxification. As we are bombarded by toxins in the foods we eat, water we drink and air we breathe, GSH binds with these toxins so they can be eliminated. This is why your liver and kidneys have the highest levels of glutathione as these organs have the greatest exposure and most direct role in eliminating toxins.

NAC and Glutathione

N-Acetyl Cysteine (NAC) is a supplement form of cysteine, which is highly effective for increasing your glutathione levels. Cysteine is an amino acid your body uses to produce the antioxidant glutathione. Cysteine and NAC are also beneficial for improving your lungs and boosting your immunity. NAC has been shown to help decrease the symptoms of the common cold and the influenza virus and may be helpful in treating schizophrenia, bipolar disorder and obsessive compulsive disorder (OCD).

NAC raises your glutathione levels. Many individuals over the age of forty have a glutathione deficiency. Surprisingly, taking glutathione is not an effective way of boosting your glutathione levels. However, NAC supplementation has been shown to correct glutathione deficiency. NAC contains the amino acid cysteine bound to an acetyl group (alcohol) for better digestion and absorption. The recommended dosage of NAC is 600mg a day to raise your glutathione levels.

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Il tracciamento è un processo utile all’inizio per creare nella persona che parte da zero, la cultura alimentare di base e permetterle di maturare consapevolezza alimentare sui macronutrienti per avere un’idea del contenuto di ciò che si assume nella vita di tutti i giorni, non come spauracchio ma solo come consapevolezza e futura gestione Flessibile!

CICO = Calories In Vs Calories Out si riferisce al processo fisiologico e metabolico che provoca la perdita o l’aumento di peso a causa del bilancio energetico.

Le calorie in entrata sono semplicemente quelle che si mangiano.
Le calorie in uscita sono un processo molto più complicato che coinvolge il BMR (metabolismo basale), la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), l’effetto termico del cibo (TEF) e l’attività fisica (EA).

Molte persone usano i calcolatori delle calorie per stimare il proprio fabbisogno energetico e per approssimare quante calorie hanno mangiato. Ma a volte questi strumenti non sembrano funzionare. Di conseguenza, queste persone iniziano a chiedersi se CICO è un concetto sbagliato. (O se sono hanno problemi metabolici).

Le parole chiave qui sono “stima” e “approssimativo”.

Questo perché i calcolatori di calorie non sono necessariamente accurati.

Per i principianti, forniscono un output basato su medie e possono essere ridotte fino al 20-30% nelle persone normali, giovani e sane. Possono variare ancora di più nelle popolazioni più anziane, cliniche o obese.

E questo è solo dal lato “energia consumata”.

Anche il numero di calorie che mangi, o la tua “energia”, è solo una stima.

Ad esempio, la FDA consente imprecisioni fino al 20%!!! sul conteggio delle calorie dell’etichetta e la ricerca mostra che le informazioni nutrizionali del ristorante possono essere ridotte di 100-300 calorie per alimento!

Inoltre, anche se fossi in grado di pesare e misurare accuratamente ogni boccone che mangi, non avresti comunque un numero esatto di “calorie in entrata”.

Questo perché ci sono altri fattori di confusione, come:

1) Non assorbiamo tutte le calorie che consumiamo.

2) i tassi di assorbimento variano a seconda dei tipi di cibo. (Esempio: assorbiamo più calorie di quanto stimato da alimenti ricchi di fibre e meno calorie di quanto stimato da noci e semi.)

3) Tutti noi assorbiamo calorie unicamente in base ai nostri singoli batteri intestinali.

4) Cucinare, frullare o sminuzzare il cibo generalmente rende disponibili per l’assorbimento più calorie di quelle che possono apparire su un’etichetta nutrizionale.

Ovviamente, questo non significa che CICO non funzioni. Significa solo che gli strumenti che abbiamo per stimare “calorie in entrata” e “calorie in uscita” sono limitati.

Per essere chiari: i calcolatori di calorie possono ancora essere molto utili per alcune persone. Ma è importante essere consapevoli dei loro limiti. Se intendi usarne uno, fallo come un punto di partenza approssimativo, non come una “risposta” definitiva.

CICO non richiede il conteggio delle calorie.

In Precision Nutrition, a volte usiamo il conteggio delle calorie per aiutare i clienti a migliorare la loro assunzione di cibo. Altre volte usiamo porzioni a mano. E altre volte usiamo approcci più intuitivi.

⁣Purtroppo, le persone dicono cose come “Ho tracciato le mie calorie e non ho perso peso, quindi il CICO è una stronzata“. No È come dire “Ho stilato un protocollo finanziario e non sono diventato ricco, quindi significa che i soldi in entrata e in uscita sono stronzate”

Oppure “Ho mangiato in deficit calorico, ma non ho perso peso, quindi il CICO è una cazzata!” No, se non hai perso peso NON ERI in deficit calorico reale, ma solo teorico! Forse era quello che un calcolatore di calorie ha detto essere un deficit o quello che “avrebbe dovuto” essere un deficit, ma se non hai perso peso NON ERA un deficit!

Oppure non stavi tracciando correttamente le tue calorie (questo accade nel 90% dei casi, in quanto le persone sottostimano l’apporto calorico del 30-50%) o sovrastimano il loro dispendio giornaliero, o una combinazione delle due cose.

⁣Poi ci sono altri che dicono di aver perso peso senza tenere traccia delle calorie, quindi questo significa che il CICO è una stronzata? È come dire “Sono diventato ricco senza avere mai fatto un business plan, quindi questo significa che i soldi in entrata e quelli in uscita sono una stronzata.

NO! Non è necessario fare un business plan per risparmiare e investire denaro (ma è uno strumento utile), così come non è necessario tracciare le calorie per perdere peso (ma può essere uno strumento utile).

⁣Quindi smettiamola di dire che il CICO non ha senso, perchè le leggi della termodinamica sono eterne ed immutabili! nulla si crea, nulla si distrugge ma tutto si trasforma.

Precisazione doverosa, chiaramente ogni macronutriente determina diverse risposte ormonali e quindi un grammo di proteine non equivale a 1 grammo di carboidrati, anche se entrambe apportano 4kcal! Ma il fatto che le kcal in entrata e le kcal in uscita determinano l’aumento o la perdita di peso, resta un dato di fatto al netto delle risposte ormonali!

Il CICO non è una cazzata più di quanto non sia una cazzata la forza di gravità. È semplicemente ciò che è. Se una dieta, una qualunque dieta, vi aiuta a perdere peso, è perché avete ridotto l’apporto energetico o aumentato il dispendio energetico o entrambi. Punto.

Si può usare varie strategie come il digiuno intermittente o la low carb, la low fat, la paleo, la ketogenica o altre centinaia di strategie alimentari che aiutano a contenere, o ridurre quantità e/o ore di alimentazione e quindi facilitano la produzione del deficit calorico necessario per dimagrire, ma alla fine tutto converge a questo meccanismo che è l’unico metodo che le accomuna.

Calorie in entrata > Calorie consumate ====> aumento del peso

Calorie in entrata < Calorie consumate ====> diminuzione del peso

Calorie in entrata = Calorie consumate ====> peso costante

Poi bisogna tenere d’occhio da cosa è composto quel peso perso?
Perdere tanto peso in poco tempo non significa, lipolisi, mobilizzazione e ossidazione, effettiva della massa grassa! La ACSM American College of Sports Medicine consiglia di perdere al massimo 0,5kg di massa grassa a settimana per essere sicuri di non intaccare la massa magra.

Io voglio essere più di manica larga e posso accettare una perdita di grasso a settimana corretta compresa tra 0,5% e 1,5% del proprio peso corporeo.

Ma quando si legge, “perdere 5kg in 5 giorni!!” e altre stronzate usate per acchiappare persone alla ricerca della soluzione facile, si sta ricorrendo a perdite di liquidi e non di grasso! Pratiche estremamamente scorrette e pericolose, che non creano nessuna consapevolezza alimentare e fanno entrare le persone in un loop di diete yoyo totalmente sconsigliate e distruttive!

Queste pratiche consistono in diete che sono essenzialmente dei digiuni insostenibili nel lungo periodo che sfociano inevitabilmente in conseguenti abbuffate portando a ripresa dei kg di peso persi con anche gli interessi!

State lontani da tali pratiche, imparate a gestirvi in modo intelligente, costante, salutare e sostenibile nel lungo termine! Ed evitate pratiche dell’ultimo minuto ascoltando i guru di turno che vi promettono follie con pratiche deleterie per la vostra salute negli anni a venire.

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Terminolgia che diamo per scontata ma non sempre lo è: click sui link per delucidazioni

Ramping/Piramidale – Buffer o Rir – TUT – Rpe – Stimoli allenanti – substrati energetici – rep range

Top set e backoff

Metodologia di allenamento spesso usata su esercizi base fondamentali ma non solo e non esclusivamente!
Ma che cos’è e in cosa consiste nel pratico?
Consiste in un metodo che consente di integrare stimoli differenti in uno stesso esercizio, sui top set si punterà a un rep range basso con alte resistenze, e in seguito alcune serie, tipicamente 1 o 2 in cui il carico scenderà e le ripetizioni aumenteranno, puntando a un lavoro tipicamente metabolico sfruttando anche l’attivazione neurale data dal o dai top set pesanti che ci hanno consolidato la tecnica del movimento e la piena attivazione del Sistema nervoso Centrale.

Net top set puntiamo al carico sempre alto e in progressione con ottima cura della tecnica, mentre sui backoff puntiamo tanto al TUT/time under tension dell’esercizio e al focus dell’esecuzione per portare la massima tensione sul muscolo target di nostro interesse, giocando con tensione continua e andando a toccare il cedimento.

esempi di top set e backoff:

• 2 top set da 4/7 ripetizioni come range goal
• seguite da 1 o 2 backoff set da 10/12

esempio di ramping + top set e backoff

2 serie iniziali:

• prima serie 9/10 ripetizioni non a cedimento Rpe 8
• seconda serie da 8/9 ripetizioni non a cedimento Rpe 8,5
• Top set da 6/7 ripetizioni non a cedimento Rpe 9
• 2 Backoff set da 10/12 ripetizioni in tensione continua a cedimento Rpe 8/8,5
  Simile in fondo a un piramidale o ramping a salire e scendere.

Quindi in un solo esercizio sfruttiamo lo stimolo meccanico, neurale e metabolico nel medesimo schema motorio!
Posso anche cambiare e fare il backoff su un esercizio similare ma non sfrutto lo schema motorio che ho costruito in precedenza perdendo l’attivazione iniziale data dal lavoro sul top set, ma si può fare, es panca-chespress squat-legpress etc…

Nel powerbuilding e nel powerlifting si punta a top set di singole, doppie o triple pesanti 85/90% in questi casi seguiti da alcune serie con minor carico o alcune serie con stesso carico ma minor numero di ripetizioni per consolidare peso e movimento, dato che nel pl lo scopo non è estetico ma di performace in gara.

Riassumendo:

• consente di aumentare il volume allenante
• consolidare i carichi allenanti
• integrare e amplificare gli stimoli differenti in uno stesso pattern motorio

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Top set and backoff

Training method often used on basic basic exercises but not only and not exclusively!
But what is it and what does it consist of in practice?
It consists of a method that allows you to integrate different stimuli in the same exercise, on the top sets you will aim for a low rep range with high resistance, and then some series, typically 1 or 2 in which the load will drop and the repetitions will increase, aiming for to a typically metabolic work also exploiting the neural activation given by the heavy top set or sets that have consolidated the movement technique and the full activation of the Central Nervous System.

Net top set we aim at the always high and progressive load with excellent care of the technique, while on the backoffs we aim a lot at the TUT / time under tension of the exercise and the focus of the execution to bring maximum tension on the target muscle of our interest, playing with continuous tension and going to touch the failure.

examples of top sets and backoffs:

• 2 top sets of 4/7 repetitions as a range goal
• followed by 1 or 2 backoff sets of 10/12

example of ramping + top set and backoff

2 initial series:

• first series 9/10 repetitions without failure Rpe 8
• second series of 8/9 repetitions without failure Rpe 8.5
• Top set of 6/7 repetitions not failing Rpe 9
• 2 Backoff sets of 10/12 repetitions in continuous tension at failure Rpe 8 / 8.5
  Similar at the bottom of a pyramid or ramping up and down.

So in a single exercise we exploit the mechanical, neural and metabolic stimulus in the same motor pattern!
I can also change and do the backoff on a similar exercise but I don’t take advantage of the motor scheme that I built previously, losing the initial activation given by the work on the top set, but it can be done, e.g. bench-chespress squat-legpress etc …

In powerbuilding and powerlifting we aim for top sets of single, double or triple heavy 85/90% in these cases followed by some series with less load or some series with the same load but fewer repetitions to consolidate weight and movement, given that in the pl the purpose is not aesthetic but to performace in the race.

Summing up:

• allows you to increase the training volume
• consolidate training loads
• integrate and amplify the different stimuli in the same motor pattern

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Sempre 2000kcal gestite in 5 modi diversi Ricordatevi che l’importante é sempre il totale nel lungo periodo, non la singola giornata sia in positivo che in negativo @rclxmg ricercate innanzitutto la massima aderenza con la vostra routine di vita, in seguito curate il nutrient timing!

Ricordatevi sempre la piramide della nutrizione e il timing nutrizionale, nonchè il quantitativo proteico ideale giornaliero.

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