Calorias dos alimentos

Benefícios da alface

2015-12-10T01:16:00.001-08:00

As palavras alface e salada são praticamente indissociáveis, já que a grande maioria das saladas são predominantemente feitas de tenras e verdes folhas de alface. A maioria das alfaces exalam pequenas quantidades de um líquido branco e leitoso quando as suas folhas são quebradas. Esse “leite” atribui à alface um sabor ligeiramente amargo e está na origem do seu nome cientifico, Lactuca Sativa, já que Lactuva deriva da palavra latina para “leite”.
As alfaces podem ser classificadas em várias categorias, mas as mais comuns são:

Alface Romana: também conhecida como Alface-orelha-de-mula, esta variedade de alface tem folhas de um verde profundo, com uma textura crocante e sabor intenso.

Alface Repolhuda (Alface Iceberg): com folhas verdes no exterior e no interior folhas esbranquiçadas e doces, esta variedade tem uma textura fresca e aquosa e sabor suave. A mais conhecida deste tipo de alface é a variedade Iceberg.

Alface Butterhead: este tipo de alface tem folhas grandes que formam a cabeça e que pode ser facilmente separada do caule. Tem um sabor suave e adocicado. As variedades mais conhecidas são a alface tipo Boston e a alface tipo Bibb.

Alface-crespa: apresenta folhas amplas e encaracoladas que podem ser verdes e/ou vermelhas com um sabor delicado e crocante.

Benefícios

Contém um princípio calmante muito eficaz, indicado para as pessoas que têm insónia ou são muito tensas e agitadas. Rico em fibras (celulose) o seu consumo pode aumentar a mobilidade intestinal ajudando assim, a equilibrar as funções intestinais.

Como Controlar calorias

2015-12-02T13:25:00.001-08:00

O peso de cada pessoa é o resultado da diferença entre as calorias que ingere, e as calorias que utiliza na sua actividade fisica diária.
Assim, para perder peso, torna-se indispensável consumir mais calorias do que aquelas que ingere.
Para que tal aconteça, deverá aumentar diáriamente as suas actividades fisicas e diminuir a quantidade de calorias que armazena em seu corpo através da alimentação.
Cada pessoa deverá seguir um progama adequado que comtemple uma dieta associada a exercicios fisicos, de modo a que possa emagrecer de modo saudável.
Depois de atingir o peso adequado, cada pessoa deverá manter um programa que permita não voltar a adquirir de novo o peso perdido. Essencialmente esta etapa final (para o resto da vida) passa por uma mudança de hábitos alimentares, e pelo manter alguma actividade fisica associada.
Para conhecer todas as calorias que ingere através da sua alimentação, assim como todas as calorias que pode perder por cada actividade fisica, bem como determinar o seu peso ideal, consulte as calculadoras existentes neste Blog.

Queime mais calorias para emagrecer

2014-10-10T10:04:00.000-07:00

Proponha-se a queimar um extra de 150 calorias por dia ou mais, através da adição de uma atividade no seu dia-a-dia. Se fizer menos, você vai precisar fazer mudanças extras em sua ingestão de alimentos ou aceitar que você vai perder peso mais devagar.

Aponte para pelo menos 30 minutos de atividade extra por dia.

Planeje o seu exercício para conseguir atingir os seus objetivos.

Defina metas pequenas, realizáveis, e dê ao seu corpo tempo para se ajustar.

Exercite-se com outra pessoa

Encoraje os outros a acompanhá-lo, como os seus amigos, filhos, parceiro, família ou até mesmo o seu cão! Participar de um clube torna-se mais fácil para você.

As melhores formas de queimar calorias incluem:

- Mexer-se em vez de permanecer sentado. Subir as escadas em vez de usar o elevador, andar para cima e para baixo, enquanto você está falando ao telefone, deixar o carro num parque que fique mais longe da entrada do supermercado, ou vá a pé.

- Adicione um pouco de atividade física no seu dia.

- Encontre algo de que você gosta, tais como:

> Fazer uma caminhada ou corrida;

> Fazer uma aula de aeróbica;

> Participar de kapa haka;

> Praticar natação ou dança;

> Participar de uma aula de artes marciais num ginásio ou implementar caminhada/corrida num clube desportivo.

- Variar o tipo de atividade física para manter o seu interesse elevado.

Dicas simples para perder peso

2014-09-08T02:28:00.000-07:00

Não passe sem comer ao pequeno-almoço.

O pequeno-almoço dá um “pontapé” para que seu metabolismo comece a funcionar. Se você luta com o pequeno-almoço, coma sua refeição principal mais cedo na noite anterior e evite petiscar depois. Você estará com mais fome de manhã.

Reduza o tamanho das porções:

- Evite comer em demasiada quantidade;

- Tenha um cuidado especial com bebidas doces e alcoólicas. Estas adicionam calorias e não dão sensação de preenchimento.

Em ocasiões sociais;

- Opte por apenas um prato de comida;

- Coma devagar e encha-se de grandes quantidades de produtos hortícolas e frutas;

- Se a refeição for do tipo de se servir a si próprio, esteja ciente de quanto você está comendo;

Adicione variedade na sua dieta:

- Não tenha medo de experimentar sabores novos - o suco de limão, ervas e especiarias podem adicionar sabor sem calorias extras.

Monitorize seu progresso:

- Mantenha um diário alimentar;

- Faça isso por pelo menos 3 dias (incluindo um dia de fim de semana);

- Anote toda a sua comida e bebida e as quantidades. Em seguida, olhe com atenção e analise onde você pode cortar 350 calorias por dia. Pese-se;

- Faça isso uma vez a cada 1 a 2 semanas;

- Faça-o na mesma altura a cada semana.

Como comer menos calorias

2014-08-09T03:57:00.000-07:00

Legumes coloridos e frutas são baixos em calorias e ricos em nutrientes que protegem a saúde. Adicione-os para fazer saborosas refeições e ingira um baixo teor de calorias.

Aqui ficam algumas dicas:

- Frescos, enlatados e congelados são todos boas escolhas e são ricos em vitaminas;

- Desfrute de sopas com base em abóbora, tomate e outros legumes. Use iogurte desnatado como um enfeite;

- Em pratos de carne picada, adicione tomates enlatados, milho, ou qualquer outro vegetal;

- Seja aventureiro e criativo nas suas refeições: Use 3 a 4 vezes mais vegetais do que carne ou frango e experimente com diferentes combinações de ervas e especiarias para dar sabor..Por exemplo, use gengibre e coentro para criar um sabor tailandês, ou pó de caril e alho para um sabor indiano;

- Adicione lotes de produtos hortícolas em sanduíches, pães e hambúrgueres. Tente pickle ou chutney como um diferencial em vez de manteiga , margarina ou maionese.

Você deve saber que:

- Os alimentos com maiores quantidades de calorias são aqueles que contêm ácidos gordos e/ou produtos açucarados;

- Mesmo pequenas porções desses alimentos têm muitas calorias, por isso é fácil de comer mais do que você precisa;

- Além disso, eles geralmente têm muito poucos nutrientes protetores da saúde e por isso são muitas vezes conhecidos como "calorias vazias";

Pense nas suas bebidas.

Os fluidos podem ter demasiadas calorias, por isso lembre-se:

- Aponte para 6 a 8 copos de líquidos por dia. Isto pode incluir um chá e café, bem como água.

- Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas, sucos de frutas e licores. Estes adicionam muitas calorias sem encher;

- Bebidas dietéticas são seguras para beber e podem fornecer variedade;

- Todas as bebidas alcoólicas são ricas em calorias.

Controlar a fome reduz ingestão de calorias

2014-07-10T10:27:00.000-07:00

A ingestão de calorias pode ser reduzida, enquanto controla a fome.

Uma pesquisa investigou o impacto da ingestão de alimentos densos e de baixa energia, em calorias consumidas, saciedade e peso corporal.

Alcançar e manter um peso corporal saudável pode ser um desafio. A pessoa deve manter um equilíbrio cuidadoso entre as calorias consumidas e energia gasta para manter seu peso corporal recomendado e deve consumir menos calorias do que as que gasta, a fim de perder peso. Para inverter a tendência atual dos EUA em que existe uma grande percentagem de pessoas com sobrepeso e obesidade, muitos americanos precisam consumir menos calorias e ser mais ativos.

Os americanos têm usado muitas estratégias dietéticas para consumir menos calorias, incluindo a limitação na quantidade de comida, grupos de alimento, ou certos macronutrientes, como carboidratos ou gorduras. Embora estas estratégias possam ajudar a promover uma ingestão calórica moderada, particularmente durante curto prazo, elas têm limitações. Estas abordagens podem comprometer a qualidade da dieta ou causar a sensação de fome e insatisfação, o que pode limitar a sua aceitabilidade, sustentabilidade e eficácia a longo prazo.

A pesquisa suportou uma estratégia alternativa para o gerenciamento de consumo de calorias baseado em incentivar as pessoas a comer mais alimentos que são baixos em calorias em determinada medida, isto é, são baixos em densidade de energia (kcal / g).

A pesquisa mostra que as pessoas comem uma quantidade bastante consistente de alimento numa base diária. Esta constatação é válida se a quantidade de alimento contiver muitas ou poucas calorias.

Portanto, o número de calorias numa determinada quantidade ou peso do alimento (ou seja, a densidade de energia do alimento) afeta o número total de calorias que uma pessoa consome.

Esta breve pesquisa permitiu fazer uma introdução ao conceito de densidade de energia, fornecendo abordagens práticas para os profissionais de nutrição, ao usar o aconselhamento de pessoas em reduzir a densidade de energia dos alimentos que ingerem. Como conclusão da pesquisa formulada ficou evidente a forma cientifica que suporta o uso de dietas ricas em alimentos de baixa densidade energética para o gerenciamento de peso.

Cortar calorias funciona?

2014-06-09T01:54:00.000-07:00

Com tantas dietas hoje disponíveis, todas elas proclamando serem definitivas, fica difícil saber a melhor opção na hora em que se decide emagrecer.
Melhor cortar carboidratos por um tempo, como recomenda Pierre Dukan, autor do mais famoso regime do momento, a Dieta Dukan, ou melhor tirar as gorduras de vista?
Fato é que a proliferação de dietas fez com que as pessoas se esquecessem ou até nem se dessem conta de um princípio fundamental: se você quer perder peso, é necessário gastar mais do que come, ou seja, a queima de calorias deve ser maior do que o seu consumo. Incrivelmente, esse princípio singelo ainda não havia sido comprovado pela ciência. Não até
2009, quando um estudo publicado no New England Journal of Medicine, uma das mais respeitadas revistas científicas do planeta, jogou uma pá de cal sobre a ideia de que determinados alimentos o farão emagrecer.
A pesquisa comparou, durante dois anos, o efeito que os principais nutrientes têm – gordura, carboidrato e proteína – quando se trata de eliminar os quilos a mais. E a resposta foi óbvia: independentemente do tipo de alimento ingerido, todos os gordinhos estudados se livraram do excesso de peso. “O princípio foi básico: montamos regimes individualizados que somavam 500 cal a 750 cal a menos do que as necessárias para que aquelas pessoas mantivessem o peso. Mas todas as dietas eram saudáveis e amigas do coração, isto é, eram pobres em gordura saturada e colesterol e ricas em fibras e em alimentos de baixo índice glicêmico”, contou Kathy McManus, diretora do Departamento de Nutrição do Brigham and Women’s Hospital (EUA), uma das autoras do trabalho.
Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, explica que uma dieta para redução de peso deve gerar um déficit diário de 500 cal a 1000 cal, o que permite uma perda de 0,45 kg e 1 kg por semana, respectivamente. “Mas é preciso entender que ao passar por uma restrição calórica, a pessoa emagrece não necessariamente de uma forma saudável, ou seja, com perda de gordura e manutenção de água e de proteína corporal. Para que ela perca peso com saúde, não basta apenas cortar calorias, é necessário escolher corretamente os alimentos para que todos os nutrientes sejam ingeridos, como foi feito na dieta que serviu de base para o estudo americano”, diz ela.
As conclusões dos especialistas americanos, entretanto, não ganham a simpatia de todos. Os detratores dessa ideia de que basta que a conta entre o que é ingerido e o que é gasto seja negativa se a ideia é perder peso afirmam que há grandes chances de as pessoas passarem a se permitir comer porcarias, pois o que importa, afinal, é gastar mais do que se come. “É importante lembrar que, além das calorias, os alimentos possuem diversos macro e micro nutrientes que influenciam na saúde. Para emagrecer de forma saudável, além de reduzir as calorias, é necessário ter uma dieta equilibrada, para que não haja deficiência de nutrientes”, lembra Heloisa.
Mas não se iluda. A restrição calórica faz, sim, a pessoa perder peso, mas, dependendo do grau da restrição, também faz a pessoa dar aquela “empacada”, quer dizer, ainda que ela esteja comendo pouco os quilos não baixam. Isso acontece porque a privação de energia liga um “alarme” no corpo de que há falta de comida. Esse alarme vem desde os tempos em que o homem vivia em cavernas e tinha de caçar para comer. Quando não havia comida à vista, o organismo acionava um mecanismo que fazia o metabolismo ficar mais lento.
O mesmo acontece quando se está de regime. Quanto mais restritivo ele for e, portanto, mais hipocalórico, mais o metabolismo cairá dali a um tempo, levando à interrupção de perda de peso. “A privação de nutrientes faz com que o organismo passe a poupar mais energia”, diz Fabiana.
Resumindo: “O importante mesmo é ter a consciência de manter a qualidade na alimentação, ao invés de priorizar a quantidade de calorias consumidas. Muitos alimentos são calóricos, mas ricos em nutrientes, como o azeite, as castanhas e o abacate, e precisam estar presentes em uma dieta, mesmo na de quem quer emagrecer”, finaliza Fabiana.

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Dê um sentido para as tabelas nutricionais

2013-06-16T09:25:00.000-07:00

As tabelas de caloria, que praticamente todo mundo conhece, expressam a energia total fornecida por cada alimento, e são formuladas por meio da análise da composição química de cada um deles. “As calorias vêm, basicamente, dos carboidratos, das proteínas
e das gorduras. Para saber a quantidade de nutrientes presentes em cada alimento, é feita uma análise da sua composição, o que determina o teor de umidade, de proteínas, gorduras, carboidratos, de fibra alimentar e de minerais. Cada grama de carboidrato ou de proteína fornece 4 calorias, enquanto cada grama de gordura fornece 9 calorias, podendo-se, assim, calcular a quantidade total de calorias de um alimento. Além desses nutrientes, o álcool também é uma fonte calórica importante, fornecendo 7 calorias por grama”, explica Fabiana. Assim, as calorias presentes em cada grama de nutriente correspondem ao quanto de energia cada um deles libera quando “queimado” (metabolizado).
Você já deve ter notado, no entanto que, muitas vezes, dependendo da tabela, os valores calóricos de um determinado alimento mudam. “Isso se deve ao fato de a composição dos alimentos também mudar, dependendo do solo ou da época do ano em que ele é cultivado, do seu grau de maturação, do processamento realizado etc.” Um exemplo: a banana verde tem menos calorias porque o amido contido ali não é digerido, portanto, não é “contabilizado”. Um corte de carne também pode apresentar diferença nos valores calóricos dependendo do grau de maturação do animal, sexo, peso e, é claro, dos alimentos ingeridos por ele. Isso muda bastante também nos produtos industrializados, pois pode haver desidratação e perda de água – o que concentra os nutrientes e calorias – ou até mesmo a adição de outros ingredientes que somam calorias, como gorduras ou açúcares, por exemplo.
Outro ponto importante – principalmente para quem costuma consultá-las – é que a lista de calorias geralmente se baseia em uma porção de 100 g. Na prática, isso significa que seria preciso pesar o que você vai comer para depois fazer uma regra de três (você lembra dela?) para saber quantas calorias estão contidas naquela manga gigante que você acaba de tirar da geladeira ou naquele pedaço de bolo um pouco mais gorducho do qual você se serviu. Outra possibilidade é usar as medidas caseiras que são obrigatórias nas embalagens, mas que nem sempre estão por lá. “Se a embalagem não trouxer os dados expressos em medidas caseiras de forma apropriada, não tem muito como fugir da regra de três”, diz Fabiana.

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

Calorias, calorias, calorias....

2013-02-18T09:30:00.000-08:00

Calorias, calorias, calorias. Se perder ou manter o peso faz parte dos seus projetos de vida, provavelmente você não passa um dia sequer sem ler sobre elas nas revistas, na internet e nos jornais, ou sem fazer a matemática de cabeça para que a soma de tudo o que você colocou no prato não ultrapasse as recomendações dadas pelo seu nutricionista. De tanto fiscalizar o seu consumo, elas acabam se tornando um verdadeiro pesadelo para muita gente. E, de fato, elas pesam na balança, mas estão longe de ser esse bicho-papão que assusta boa parte dos adultos, e agora até adolescentes.
“Você não deve encará-las desse jeito de maneira alguma. As calorias são necessárias para que haja vida. Sem energia, o organismo não consegue realizar suas atividades.
Por isso, tenha na cabeça que o problema só ocorre quando a ingestão de calorias é maior do que a necessidade do seu corpo”, diz Maria Fernanda Elias, nutricionista da Nestlé e doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela USP.
Mais do que uma moeda na economia do ganho e da perda de peso, as calorias são uma medida de calor (é daí, inclusive, que vem o nome delas) e têm um papel importante para o corpo. “Ela é uma unidade de medida definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 g de água de 14,5ºC para 15,5ºC.
Essa energia nada mais é do que a capacidade de realizar trabalho, e o nosso corpo precisa dela para manter funções vitais como batimentos cardíacos, respiração, manutenção da temperatura corporal e dos tecidos, funcionamento do sistema nervoso e também para a realização de atividades físicas. Daí a caloria ter tanta importância”, esclarece Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
Outra conclusão óbvia que se tira a partir do fato de que as calorias são uma medida de calor é que não passa de bobagem a ideia de que existem calorias negativas.
“Esse termo, na verdade, não faz sentido, pois não existe um alimento que forneça quantidade de energia menor do que zero. Entretanto, ele é muitas vezes usado para se referir a situações nas quais o organismo gasta mais energia para metabolizar o alimento do que a quantidade de energia presente nele, como quando se consomem algumas frutas e hortaliças”, explica Maria Fernanda. Ou quando se toma água gelada. Apesar de a água não conter calorias, o corpo gasta energia para metabolizá-la.

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

O que importa nas calorias

2013-01-02T03:26:00.000-08:00

Existem pessoas que ficam contando calorias o dia todo, principalmente quando consomem alimentos industrializados. Parece até que no rótulo só tem informação nutricional das calorias... Mas o que realmente importa: as calorias ou os nutrientes?
Todos os seres vivos precisam de uma fonte de energia, obtida por meio das chamadas calorias que são provenientes dos alimentos. As calorias são nossas amigas então, pois são elas que nos mantêm vivos. Essa é a forma com que nosso metabolismo funciona: da energia gerada pelos alimentos. O grande diferencial é de onde estamos retirando e a quantidade de calorias que ingerimos.
Diferentemente de alimentos ricos em vitaminas e minerais, que embora possuam calorias, também possuem nutrientes, alguns alimentos não possuem nada mais do que calorias. São chamados, assim, de alimentos calorias-vazias. Existem vários cálculos para estimar de quantas calorias cada pessoa precisa. Os cálculos podem ser rápidos (somente levando em consideração quanto você pesa) ou podem ser detalhados, levando em consideração sua atividade física, idade, gênero, peso, estatura. Mas são apenas cálculos e, por isso, estão sujeitos a erros. Para verificar o quanto foi ingerido, é só estimar o consumo a partir de tabelas, que foram feitas por amostragem de alimentos levados ao laboratório. Será que esses alimentos estão exatamente como os que você consumiu? Será que seu metabolismo assimila a ingesta calórica da mesma forma como previsto no teste realizado? São outras estimativas, sujeitas a erro. Isso tudo acontece porque não somos máquinas, que permitem, por meio de cálculos, concluir o quanto de energia é necessário para o seu perfeito funcionamento.
Somos seres vivos, aliás, o mais complexo deles, para os quais a alimentação não representa apenas nutrição, mas sim prazer, hábito social, entre outros.
Quer saber se o que está comendo é suficiente em calorias? Verifique se você vem engordando ou emagrecendo nos últimos meses. De modo bem geral (pois existem casos de patologias que devem ser investigadas), caso consuma mais calorias do que gasta, você engorda, e, menos do que necessita, emagrece.
No balanço energético complexo por meio do qual sobrevivemos, esse é o resultado mais fácil de ser observado. Mais importante do que um simples cálculo de energia necessária é o fato de onde você retira essas calorias, quais alimentos consome: alimentos saudáveis são incluídos na sua rotina?
Para finalizar, entre um copo de suco natural de laranja (bomba calórica de 150 calorias em 300 ml, mas com valor acima de 100% da necessidade diária de vitamina C) e um refrigerante zero (zero de calorias, mas zero de nutrientes), prefira sempre o suco de laranja! E assim vamos consumir as calorias que convivem com nutrientes!

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

O Que São Frutas, Legumes e Verduras

2012-10-07T08:13:00.005-07:00

Verduras e legumes são plantas ou partes de plantas que servem para consumo humano. As partes normalmente consumidas são as folhas, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Denomina-se “verdura” quando a parte comestível do vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes. Utiliza-se a denominação “legume” quando as partes comestíveis são os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra. Fruta é a parte polposa que rodeia a semente de plantas que possui aroma característico, sendo rica em suco, e tem sabor adocicado. A variedade desse grupo de alimentos é imensa; alguns têm apenas ocorrência local ou regional. Os de cultivo e comercialização mais abrangente incluem, por exemplo:

Verduras: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsa e salsão.
Legumes: cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, cebola.
rutas: acerola, laranja, tangerina, banana, maçã, manga, limão, mamão e muitas outras.

No guia alimentar brasileiro, alimentos vegetais como os tubérculos e as raízes são considerados alimentos ricos em carboidratos ) e os feijões e outros grãos de leguminosas são considerados vegetais ricos em proteínas .

O incentivo ao consumo desses grupos de alimentos concentra-se principalmente em suas formas naturais. Produtos com alta concentração de açúcar, como as geléias de fruta e as bebidas com sabor de fruta e os vegetais em conserva, com alto teor de sal, fazem parte do conjunto de alimentos cujo consumo está sendo incentivado.

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Alimentos calóricos ou energéticos

2012-08-16T11:25:00.000-07:00

Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C, por exemplo) um grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.

Os principais alimentos energéticos são:

Gorduras: cujo metabolismo de um grama libera nove Calorias;
Carboidratos: cujo metabolismo de um grama libera quatro Calorias;
Proteínas: cujo metabolismo de um grama libera quatro Calorias;
Álcool: cujo metabolismo de um grama libera sete Calorias.

Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.

Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.

Caloria é, resumidamente, a quantidade de energia que o alimento fornece, energia que vamos precisar pra tudo, o dia todo, até para dormir. Então quanto de energia, ou melhor, quantas calorias são necessárias por dia?

O homem saudável adulto precisa aproximadamente de 2.500 calorias, e uma mulher, de 2.200 calorias.

Os alimentos fornecem diferentes quantidades de energia. A determinação da quantidade de energia que está armazenada em cada alimento é importante, especialmente no planejamento de uma dieta para balancear a quantidade de energia que é ingerida e que é gasta.

E se ingerirmos mais do que isso? As calorias sobram e se acumulam em forma de gordura, é assim que a gente engorda. Aí, começa a corrida para academia, mas será que se duas pessoas do mesmo peso correrem em uma esteira por 30 minutos na mesma velocidade, vão gastar o mesmo número de calorias?

Necessariamente não, mas nos visores das esteiras vão aparecer os mesmos valores, porque ali são registradas as médias desses dados, segundo os médicos especialistas em medicina esportiva.
Conheça diversos menus de dietas de 1000, 1100, 1200, 1300, 1400, 1500 e 2000 calorias.

Ervilhas

2011-07-11T13:21:00.000-07:00

Quando a maioria das pessoas pensa em ervilhas, lembra-se delas como o alimento que “adoravam detestar” quando eram crianças, ainda que fossem extremamente divertidas de brincar no prato durante as refeições. Contudo, muitas destas crianças ao tornarem-se adultos ganham um renovado apreço por este delicioso e vibrante alimento, devido ao seu maravilhoso sabor e textura. Existem normalmente dois tipos de ervilhas que são consumidos, a ervilha-torta, sendo utilizados o grão e a vagem, e também a ervilha de debulhar, que como o nome indica, apenas permite o consumo do grão.

As ervilhas comuns são cientificamente conhecidas com Pisum Sativum, sendo uma planta anual, ou seja com um ciclo de vida de um ano. O peso médio de uma ervilha varia entre os 0.1 e 0.40 gramas, sendo utilizadas na gastronomia enlatadas, frescas, congeladas ou até secas.

As ervilhas são cultivadas há milhares de anos, sendo o ponto de foco localizado na Síria e Turquia, e há quem defende que as ervilhas estão associadas à difusão da agricultura no Neolítico na Europa.

Benefícios

A ervilha oferece muitos benefícios à saúde, variando conforme a espécie do grão. De uma forma geral, podemos afirmar que os grãos possuem sais minerais, como Cálcio, Fósforo, Ferro, Enxofre, Potássio e Cobre, elementos que são constituintes estruturais dos tecidos corpóreos e reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos. A leguminosa também possui vitaminas A, importante para a visão e para a formação de ossos; vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético; e vitamina C, importante nos processos de cicatrização.

Dieta de 2000 calorias - Menu diário e semanal

2011-07-04T04:44:00.000-07:00

Exemplo de uma dieta de 2000 kcal com lista de substituição de alimentos para poder começar sua dieta. Através da lista de substituição você pode variar seu cardápio diariamente, sem alterar o número de calorias.

DIETA 2000 KCAL

Refeição	Alimento	Quantidade
Café da manhã	Leite desnatado Café + adoçante Pão Margarina	¾ copo “tipo requeijão” ¼ de copo “tipo requeijão” 2 fatias 2 pontas de faca
Lanche da manhã	Leite desnatado + Achocolatado Bolacha doce sem recheio	1 copo “tipo requeijão” 1 colher de sobremesa 4 unidades
Almoço	Arroz Feijão Bife Hortaliças cruas Fruta	4 colheres de sopa 1 concha 1 unidade pequena 2 porções (ver lista de substituições) ½ unidade
Lanche	Leite desnatado Bolacha salgada Geléia Fruta	1 copo “tipo requeijão” 5 unidades 3 pontas de faca 1 unidade
Jantar	Macarrão à bolonhesa Hortaliças cruas	3 pegadores 1 porção (ver lista de substituições)
Ceia	Suco de fruta	1 copo “tipo requeijão”

Lista de substituições – Cardápio 2000 kcal

* 1 copo de leite desnatado “tipo requeijão” é o mesmo que: ½ copo de iogurte; 1 fatia de queijo branco, 2 pontas de faca de requeijão, 1 fatia de queijo mussarela.

* 2 fatias de pão são o mesmo que: 1 pão francês, 1 fatias finas de bolo simples, 6 bolachas doces sem recheio, 5 bolachas salgadas, 5 torradas.

* 2 pontas de faca de margarina são o mesmo que: 4 colheres de sopa cheias de molho de salada, 3 pontas de faca de geléia de fruta, 2 colheres de 3 colheres de sobremesa de doce de fruta.

* 4 bolachas doce sem recheio são o mesmo que: 3 rosquinhas de leite, 2 biscoitos wafer, ½ de bolo simples.

* 4 colheres de sopa de arroz são o mesmo que: 2 pegadores de macarrão, 6 colheres de sopa de batata cozida picada.

* 1 concha de feijão é o mesmo que: 4 colheres de sopa de soja, ervilhas ou lentilhas.

* 1 bife pequeno é o mesmo que: 1 filé pequeno de peixe, 3 colheres de sopa de carne picada, 1 pedaço médio de frango assado.

* 2 porções de hortaliças cruas são o mesmo que: 2 tomates médios, 6 flores de brócolis cozidos, 2 pegadores de salada verde mista, 2 cenouras médias raladas.

* 1 fruta é o mesmo que: 1 maçã , 1 banana, 1 pêssego, 1 laranja, ½ xícara de fruta cozida ou enlatada, 1 fatia média de mamão ou melão.

* 3 pegadores de macarrão à bolonhesa são o mesmo que: 1 prato fundo cheio de sopa de hortaliças com carne, 2 panquecas de carne, 3 pedaços médios de souflé de legumes, 1 prato de sopa de ervilhas, 2 pratos de sopa de legumes, 2 fatias de pão + 2 colheres de sopa de salpicão de frango + 1 copo “tipo requeijão” de suco de laranja, 3 escumadeiras de risoto de frango.

Fonte: http://www.lipoesilicone.com.br/dieta-2000-calorias

Couve flor

2011-06-26T12:36:00.001-07:00

A couve flor é um vegetal crucífero, como tal está na mesma unidade familiar dos brócolos, couve de Bruxelas e repolho. Têm uma cabeça compacta (chamada de “coalhada”), com uma média de 15 cm de diâmetro, e composto por “botões” florais subdesenvolvidas. As flores estão associadas a um caule central, que quando divididas e separadas em gomos, aparenta ser uma árvore pequenina, facto este que agrada a muitas crianças.

A rodear a couve flor existem folhas grossas que a protege da luz solar, impedindo o desenvolvimento de clorofila. Enquanto este processo contribua para a coloração branca da maioria das variedades, a couve flor também pode ser encontrada em cor verde e roxo. Entre estas, as folhas e floretes são mais pequenos, e as folhas são tenras e comestíveis.

A couve flor crua tem uma textura esponjosa, embora firme, e um ligeiro sabor sulfuroso e amargo.

Benefícios

Possui sais minerais importantes que actuam na formação dos ossos, dentes e sangue . Tem funções para evitar problemas de pele e do aparelho digestivo, são essenciais ao crescimento e evita a queda dos cabelos.

Conhecer as calorias pemite perder o dobro do peso

2011-06-21T06:24:00.000-07:00

Conhecer as calorias são uma valiosa ferramenta para controlar o peso.

Hoje em dia ainda existem muitas pessoas que pretendem emagrecer sem se preocuparem em conhecer as calorias dos alimentos, assim como as calorias associadas à actividade física.

Através de uma pesquisa efectuada nos EUA, somente 9% afirmaram conhecer e manter sob acompanhamento as calorias que devem consumir diariamente.

A sondagem online da International Food Information Council Foundation (IFIC) demonstrou ainda que aqueles que controlam as calorias no dia a dia perdem o dobro de peso dos que não as mantêm sob controle. Apesar disso, não são poucos os que alegam não estarem convencidos da importância deste hábito.

Única para cada pessoa, a quantidade necessária de ingestão calórica diária depende do sexo, da idade e da actividade física de cada um. Entre os adultos, pode variar de 1.400 a 1.600 para uma mulher sedentária; de 2 mil a 2.200 para um homem sedentário; 3 mil para um adolescente do sexo masculino e 4 mil para um atleta em treinamento intensivo.

A especialista em dieta Wendy R. Kapsak, da IFIC, comentou a propósito dos resultados que “as calorias são uma valiosa ferramenta para controlar o peso”. A também especialista Robyn Flipse acha que assim como consideramos o preço de um produto antes da compra, deveríamos fazer o mesmo com as calorias de um alimento antes de consumí-lo.

A pesquisa do International Food Information Council revela ainda que, na hora de decidir o que comprar para comer, a maioria dá prevalência ao sabor, preço e, por último, analisa se faz bem à saúde. Metade dos participantes do levantamento disse ter alguma preocupação com a ingestão de sal.

Para conhecer tudo o que diz respeito a calorias utilize as nossas calculadoras, cujo índice se situa aqui.

Couve

2011-06-12T10:51:00.000-07:00

A couve, ou repolho, é um membro da família das crucíferas, e está relacionada com os brócolos e couves-de-bruxelas. A couve tem uma forma arredondada e é composta por camadas sobrepostas de folhas. Existem três tipos principais de couve: verde, vermelho e savoy. A cor verde da couve varia de verde pálido a verde-escuro, enquanto que a variedade vermelha da couve tanto é roxa como carmesim com veias brancas a atravessar as folhas. As folhas da couve verde e couve vermelha são lisas, enquanto que as folhas da variedade Savoy são mais enrugadas e de cor amarelada.

Como o interior das folhas da couve estão protegidas da luz solar, são mais claras na coloração. As variedades verde e vermelha da couve apresentam um sabor mais definido e uma textura crocante quando comparadas com a variedade Savoy, de natureza mais delicada.

Outras variedades de couve disponíveis no mercado são a Bok Choy ou a Couve Chinesa (Napa). A Bok Choy tem um sabor leve e uma maior concentração de vitamina A. A Couve Chinesa, com as suas folhas verde pálido, é muito utilizada em saladas.

Benefícios

Excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C e E.

Boa fonte de ácido fólico, cálcio, ferro e potássio.

Contém bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o cancro.

Para conhecer as calorias de todos os alimentos consulte aqui.

Beringela

2011-05-28T11:11:00.000-07:00

A beringela é um legume muito apreciado pela sua beleza, bem como pelo seu sabor e textura única. As beringelas pertencem à família das plantas “Solanaceae”, e que são familiares do tomate, batata e pimentos. A beringela cresce de uma forma muito parecida com o tomate, pendurado a partir de uma planta que cresce a vários metros de altura.

A mais popular variedade de beringela tem a forma de uma pêra oval, uma característica pela qual o seu nome é conhecido nos Estados Unidos (Eggplant). A pele é brilhante e de uma profundidade de cor púrpura, enquanto que a carne adquire uma consistência esponjosa. Contidas dentro da carne da beringela estão dispostas as sementes num padrão cónico.

Para além desta variedade de beringela, também existem muitas outras variedades de cores, incluindo lavanda, verde jade, laranja, amarelo e branco, e de muitos outros tamanhos e formas, que vão desde um pequeno tomate a uma grande abobrinha.

Apesar de alterar ligeiramente de sabor e textura de acordo com a sua variedade, podemos descrever a beringela como tendo um agradável sabor amargo e textura esponjosa. Em muitas receitas, a beringela cumpre o papel de ser um ingrediente complementar que equilibra os sabores de outros ingredientes mais pronunciados.

Benefícios

Não apresenta gorduras e pelo seu conteúdo de fibras, vitamina (vitamina C e folacina) e, principalmente minerais (cálcio, magnésio, potássio, fósforo e ferro) ela é indicada para as pessoas que querem manter a forma e a saúde. Os pesquisadores ainda não desvendaram totalmente como agem os princípios activos da beringela, mas acreditam que eles inibam, em parte, a absorção intestinal de gorduras.

Para conhecer as calorias de todos os alimentos consulte aqui.

Courgettes

2011-05-21T09:54:00.001-07:00

As courgettes, que vêm em muitas variedades diferentes, são membros da família Cucurbitaceae e primas do melão e do pepino. Embora cada variedade seja distinta em cor, forma, tamanho e sabor, todas partilham algumas características comuns. Todo o legume, incluindo a carne, sementes e pele é comestível, com algumas variedades de courgette a produzirem também flores comestíveis. Ao contrário da abóbora, as courgettes são mais sensíveis e não podem ser armazenadas por longos períodos de tempo.

O sabor delicado, suave e cremoso da polpa branca da courgette é uma perfeita adição a qualquer refeição de verão. Embora estivesse no passado apenas disponível durante o Verão, hoje pode ser adquirida em qualquer altura do ano, embora seja entre Maio e Julho que está ao seu melhor nível.

Benefícios

Combate a Dispepsia, Gastrite, Cólon Irritado, Colite e Infecções Cardiovasculares

Para conhecer as calorias de todos os alimentos consulte aqui.

Benefícios do alho

2011-05-15T09:50:00.001-07:00

Para um vegetal tão pequeno, o alho (Allium Sativum), tem uma grande, e bem merecida, reputação. Este membro da família das liliáceas, um primo das cebolas, alhos franceses e cebolinho, pode transformar qualquer refeição numa saudável e aromática experiência culinária.

O alho está organizado num bolbo, chamado de “cabeça”, e formado por um conjunto de “dentes”. Tanto o bolbo como os dentes são cobertos por uma capa de casca fina que pode ser branca, rosa ou roxa.

Os dentes de alho são de cor branca, e apesar de terem uma textura firme, podem ser facilmente cortados ou esmagados. O sabor do alho não tem paralelo, pois atinge o paladar com uma forte pujança envolta numa subtil doçura.

As cabeças de alho, em forma de gota, variam na dimensão, contudo, medem em média cerca de 4 centímetros de altura por dois centímetros de largura no seu ponto mais largo.

Benefícios

Estimula a secreção salivar e do suco gástrico, aumenta o apetite, regula a digestão, combate a diarreia. Actua como anticoagulante protegendo as artérias do coração, pulmão e cérebro. É utilizado no tratamento de dislipidemias (colesterol alto, triglicerídeos elevados) e da hipertensão arterial.

Para conhecer as calorias de todos os alimentos consulte aqui.

Alho Francês

2011-05-07T05:25:00.000-07:00

O Alho Francês, cientificamente conhecido como Allium Porrum, está relacionado com o alho, cebola e chalotas. Possui um bolbo pequeno e um longo caule branco e cilíndrico de camadas sobrepostas que fluí para folhas de coloração verde, hermeticamente seladas e lisas.

Os alhos franceses têm aproximadamente 25 cm de comprimento e de 3 a 5 cm de diâmetro. Apresentam um sabor relacionado com o odor que emanam, uma característica que faz lembrar as chalotas, mas mais doce e subtil. A parte comestível é a parte branca e verde clara do caule, cuja parte mais tenra pode ser comida, mas que há medida que o alho francês envelhece, adquire um leve sabor a madeira.

Benefícios

Elimina o Ácido Úrico, combate a Artrite Úrica, Sinusite e a Bronquite. É um alcalinizante e diurético. Ajuda quem sofre de Prisão de Ventre.

Para conhecer as calorias de todos os alimentos consulte aqui.

Dieta das proteinas

2011-04-25T14:05:00.001-07:00

A Dieta das Proteínas foi feita pelo cardiologista Dr. Atkins e é muito famosa e polêmica, ela consiste só na ingestão de proteínas e gordura, condenando os carboidratos. Segundo Dr. Atkins a dieta é muito eficaz devido a alteração de metabolismo que ela provoca no organismo.

Para você que quer fazer ou está fazendo a Dieta da Proteína vamos mostrar alguns exemplos de Cardápio, confira abaixo.

Cardápio

Café da manhã

Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos

Omelete Simples ou com Queijo e Presunto

Chá Gelado

Café ou Chá Mate

Suco Clight ou Chá Clight – Pão Diet (após 15 dias)

Margarina ou Manteiga

Presunto, queijo e salaminho

Almoço

Saladas em Geral

Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura, chuchu, vagem e tomate)

Carne de Vaca, Porco, Frango (caso haja molho, somente com tomates caseiros)

Peixe, Camarão, Atum, Lagosta, Caranguejo ou Mexilhões

Lingüiça

Ovos Mexidos, Ovos com Bacon ou Ovos Cozidos

Omelete Simples ou com Queijo e Presunto

Suco Clight

Sobremesa

Gelatina Diet

Geléia Diet

Lanche da tarde

Chá Gelado ou Quente

Café

Queijo

Salame

Jantar

Coquetel de camarão com mostarda e maionese

Bife assado, costela, peixe ou ave

Salada mista

Gelatina dietética com uma colher de sopa de creme de leite batido grosso, artificialmente adoçado

Obs.: Sempre aconselhamos o acompanhamento de um profissional da área.

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Dieta da sopa

2011-04-25T13:59:00.000-07:00

Você já deve ter ouvido falar da dieta da sopa. Se você procura perder alguns quilinhos, com certeza já! É uma das dietas mais famosas no mercado de emagrecimento, e tida como uma das menos sofridas para se acompanhar. A ideia é muito simples: na dieta da sopa você substitui as principais refeições por sopas e caldos nutritivos. Tem como um de seus principais ingredientes o repolho, que além de ser pouco calórico, é uma boa fonte de vitaminas.

O que você talvez não saiba é que a dieta da sopa pode ficar ao seu gosto. Com uma combinação de legumes, verduras e alguns grãos você pode deixar a sopa da sua dieta com a sua cara. Se você tem algum conhecimento de cozinha, basta seleccionar quaisquer combinações de ingredientes abaixo, que lhe sejam saborosos, e preparar sua deliciosa sopa sem culpa. Apenas procure adicionar o repolho em todas elas. Os ingredientes são:

Alho, alho-poró, abóbora, abobrinha, alcachofra, aipo, espargo, acelga, agrião, alface, alga-marinha, almeirão, beringela, beterraba, brócolos, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cebolinha, cenoura, chuchu, chicória, couve, cogumelo, couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, ervilha fresca, ervilha-torta, palmito, pimentão (verde, amarelo ou vermelho), quiabo, shimeji, shitake, vagem, jiló, maxixe, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba, tomate, couve de Bruxelas, erva-doce, radicchio.

Como exemplo, podemos fazer a seguinte sopa, com base nesses ingredientes:

1 Bandeja de brócolos ninja

1 maço de espinafres

3 dentes de alho

1 cebola média

½ talo de alho-poró

1 repolho

1 ramo de cebolinha.

Refogue a cebola e o alho, picados, até dourar. Adicione o brócolos, o repolho e o espinafre, todos picados, e refogue junto. Cubra com água e deixe ferver por 15 a 20 minutos. Tempere com sal, pimenta do reino, manjericão ou qualquer outro tempero, ao seu gosto. Caso queira um caldo mais grosso, espere a sopa esfriar um pouco e bata no liquidificador. Para servir, polvilhe alho-poró e cebolinha picados.

Enfim, a ideia é que você torne a sua dieta da sopa agradável e divertida. Dieta não precisa ser um sinonimo de sofrimento. Use a criatividade e faça da sua dieta da sopa a melhor maneira pra perder uns quilinhos.

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Dieta da fruta

2011-04-25T13:48:00.001-07:00

Este plano, baseado em fruta da época, deve ser feito durante uma semana.

Por ser muito baixa em calorias, esta dieta é recomendável apenas a pessoas saudáveis e que queiram perder volume e algum peso em pouco tempo. Caso não tenha este perfil, o aconselhável é recorrer a um dietista ou nutricionista para a ajudar a emagrecer de forma personalizada tendo em conta a sua idade e o seu metabolismo.

Para emagrecer ou não, as frutas devem fazer parte da sua alimentação

Este plano alimentar inclui gorduras saudáveis, ainda que poucas, e é rica em vitaminas e antioxidantes que melhoram a pele. Por isso, privilegia a ingestão de quatro frutas que ajudam a perder volume, emagrecer e regular os intestinos.

A dietista Dra. Marisa Costa recomenda seguir esta dieta apenas uma semana “Não recomendo fazer esta dieta mais do que uma semana,devido ao excesso de frutose (acúcar da fruta), a carência de outros hidratos de carbono com o amido(essencial para manter um equilibrio a glicose no sangue e dar saciedade).

1- Melancia, depurativa e saciante94% desta fruta é água e tem apenas 24 calorias por cada 100g. A cor avermelhada da sua polpa deve-se ao licopeno, um poderoso antioxidante. É uma das frutas com maior quantidade de vitamina C e produz um efietos desintoxicante diurético. É também rica em vitamina A,B1,B2. Pobre em gordura e em sódio, por isso é perfeita para quem quer perder peso.

2- Melão, fruta com poucas calorias Tem apenas 27 calorias por cada 100g e a sua polpa amarelada é constituida essencialmente por betacarotenos. Uma porção de 100g proporciona mais de metade da dose diária recomendada da vitamina C, o que faz desta fruta um antioxidante quase em estado puro, aliado contra o cancro e as doenças cardiovasculares. É um excelente depurativo e rehidratante, rico em hidratos de carbono, cálcio,fósforo, magnésio e potásio.

3- Pêssego, aumenta a boa-disposiçãoCom apenas 38 calorias por 100g é um alimento diurético, ligeiramente laxante, fácil de digerir e alcalino (não ácido). Limpa os rins e a vesícula e é rico em cálcio, fósforo, magnésio, potássio, vitamnian B e manganês (essencial para desenvolvimento dos osos e na cicatrização das feridas). Em fase pré-menstrual muitas mulheres sentem vontade de comer chocolare devido ao seu alto teor de magnésio. Porque não compensar esse desejo com pêssegos?

4- Ameixa, muito mais do que fibraCom 36 calorias por cada 100g é muito rica em fibra e outras substâncias que produzem um suabve e natural efeito laxante. É ideal para combater a prisão de ventre, a anemia e reforçar as defesas do sistema respiratório. Já as passas de ameixa, ainda que muito mais calóricas (158kcal por 100g), são consideradas um dos mais poderosos alimentos antioxidantes.

Fruta : QUANTO E COMO?

De acordo coma dietista Marisa Costa, aconselha-se um consumo de 3 a 4 peças de fruta por dia. E quano for ingerida fora das refeições principais deve ser sempre acomoanhada um hidrato de carbono (bolachas,tosta,pão porque a frutose é um açúcar de absorção rápida e por isso com um nível de saciedade muito baixo, provocando uma oscilação muito grande nos níveis de glicose no sangue.

Para emagrecer ou não, as frutas devem fazer parte da sua alimentação.

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Dieta mediterrânica

2011-04-25T11:45:00.000-07:00

A dieta mediterrânica incorpora os princípios de uma alimentação saudável - mais um toque de azeite e, talvez, um copo de vinho tinto - entre outros componentes que caracterizam o estilo de cozinha tradicional dos países junto do mar Mediterrâneo.

Benefícios da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica é pensada para reduzir o risco de doença cardíaca e cancro.

Os principais componentes da dieta mediterrânica incluem:

- Fazer exercício físico com frequência diária e comer as refeições com a família e amigos.

- Comer uma quantidade generosa de frutos e produtos hortícolas.

- Consumir gorduras saudáveis como o azeite e óleo de canola.

- Usar ervas e especiarias em vez de sal para temperar os alimentos.

- Comer pequenas quantidades de nozes.

- Beber vinho tinto, com moderação, (se o médico permitir).

- Consumir pouca carne vermelha.

- Comer peixe ou marisco, pelo menos, duas vezes por semana.

Frutas, verduras, nozes e grãos

A dieta mediterrânica tradicional inclui frutas, legumes, massas e arroz. A dieta mediterrânica tem sido associada a um menor nível de lipoproteína de baixa densidade oxidada (LDL) - o colesterol "mau", que se pode acumular nas paredes das artérias.

As nozes, amêndoas e avelãs, têm baixos valores de gordura saturada. As nozes são ricas em calorias, pelo que não devem ser consumidas em grandes quantidades - geralmente não mais do que um punhado por dia.

Grãos da região do Mediterrâneo são tipicamente grãos inteiros e geralmente contêm poucas gorduras insalubres (que fazem pouco mal). O pão é uma parte importante da dieta no mediterrâneo. No entanto, em toda a região mediterrânica, é consumido sem manteiga ou margarinas, que contêm gorduras saturadas.

As gorduras saudáveis

O foco da dieta mediterrânica não é limitar o consumo de gordura total, mas fazer escolhas sábias sobre os tipos de gordura que comem.

No entanto, as gorduras são saudáveis - incluindo gorduras monoinsaturadas, como azeite e poliinsaturadas, que contêm o ácido linolénico benéfico (um tipo de ácidos graxos ómega 3). Estas fontes de gordura incluem o óleo de canola e nozes, especialmente nozes.

Peixes - outra fonte de ácidos graxos ómega 3 - é comido de forma regular na dieta mediterrânica que pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos. A dieta mediterrânica desencoraja gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas que contribuem para doenças cardíacas.

Escolhendo óleos e gorduras

A dieta mediterrânica enfatiza usar azeite como sua principal fonte de gordura, em vez de gorduras animais ou produtos lácteos. Todos os tipos de azeite fornecem gordura monoinsaturada - um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, quando utilizado em substituição de gorduras saturadas ou trans. Azeite "extra-virgem" e "virgem" são as formas mais usadas, porque contêm níveis mais elevados dos compostos da planta protectora que proporciona efeitos antioxidantes.

Vinho

Os efeitos sobre a saúde pelo álcool têm sido debatidas por muitos anos, e alguns médicos têm algum receio de falar no consumo de álcool por causa das consequências do consumo excessivo. No entanto, o consumo leve de álcool tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, em algumas pesquisas.

O vinho tinto tem “uma aspirina como efeito”, reduzindo a capacidade de coagulação do sangue, e também contém antioxidantes. A dieta mediterrânica inclui tipicamente um pouco de vinho tinto, mas este deve ser consumido com moderação. Isso significa até145 mililitros de vinho por dia para as mulheres (ou homens com idade acima de 65), e não mais de 290 mililitros de vinho por dia para homens com idade inferior a 65. Mais do que isso aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de certos tipos de cancro.

As pessoas incapazes de limitar a sua ingestão de álcool para os montantes acima definidos, se têm uma história pessoal ou familiar de abuso de álcool, doença cardíaca ou hepática, devem evitar beber vinho ou qualquer outro tipo de álcool. O vinho tinto pode provocar enxaquecas (dor de cabeça) em algumas pessoas.

Juntando tudo

Adoptar uma dieta mediterrânica é fácil quando há um hábito alimentar de consumir frutas e verduras em abundância, limitar o consumo de carne vermelha e comer peixe pelo menos uma vez por semana. Deve-se evitar comer peixe frito ou carregado com manteiga ou molhos pesados. Utilizar gorduras saudáveis, como azeite e óleo de canola, ao cozinhar - mas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Por último, reduzir ou eliminar as gorduras saturadas e gorduras trans (também conhecido como hidrogenada ou óleos parcialmente hidrogenados) da dieta.

É aconselhável a leitura dos rótulos dos alimentos para ver o que se está realmente comprando e ingerindo. Assim, alguns passos específicos a reter:

- Comer uma variedade de frutas e verduras todos os dias. Em última análise, esforçar-se por sete a 10 porções por dia. Saladas de frutas são uma forma maravilhosa de comer uma variedade de frutas.

- Use canola ou azeite na culinária. Tempere com azeite a salada e use-o como um substituto para a manteiga ou margarina. Depois de cozinhar massa, adicionar um toque de azeite de oliva, algumas cebolas e alho verde para tempero. Mergulhe o pão em azeite aromatizado ou levemente espalhado em pão integral para uma saborosa alternativa à manteiga.

- Tempere as refeições com ervas e especiarias em vez de sal.

- Evite salsichas, bacon e outras carnes com alto teor de gordura.

- Tenha maior limite de gordura nos produtos lácteos. Alternar para o leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com pouca gordura.

- Comer peixe uma ou duas vezes por semana. Atum, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Peixe grelhado é aconselhável. Evite peixe frito, a menos que seja salteada em uma pequena quantidade de azeite.

- Manter as nozes, amêndoas, castanhas do Brasil para um lanche rápido.

- Se o médico permitir, ingira um copo de vinho tinto ao jantar. Se não beber álcool, não precisa de começar. Beber sumo de uva pode ser uma alternativa saudável para o vinho.

As escolhas deliciosas e saudáveis que a dieta mediterrânica tem para oferecer, apenas pode tornar-se a sua dieta favorita.

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