Casa do Marombeiro

Quantas Calorias se Perdem em um Treino de Musculação?

2023-02-09T16:20:00.001-08:00

Treinar musculação é uma das atividades mais eficazes para perder peso e melhorar sua saúde. Ao longo do treino, você pode queimar uma grande quantidade de calorias, dependendo da intensidade e duração do treino. Mas, quantas calorias você realmente pode esperar perder durante um treino de musculação?

A quantidade de calorias que você queima durante um treino de musculação depende de diversos fatores, incluindo o seu peso corporal, idade, gênero e nível de condicionamento físico. Em média, é possível queimar de 250 a 500 calorias por sessão, dependendo da intensidade do treino.

Por exemplo, se você treinar com pesos moderados e fizer uma hora de treino, é possível queimar cerca de 350 a 450 calorias. Por outro lado, se você fizer um treino mais intenso, com pesos maiores e séries mais longas, é possível queimar de 400 a 550 calorias por sessão.

Além disso, é importante lembrar que a musculação é uma atividade de construção muscular, e quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará, mesmo durante o repouso. Isso significa que, ao longo do tempo, você pode queimar calorias mesmo quando não está treinando, o que é uma grande vantagem para quem procura perder peso.

Em resumo, treinar musculação é uma excelente maneira de perder peso e melhorar sua saúde. Dependendo da intensidade e duração do treino, é possível queimar de 250 a 500 calorias por sessão, o que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Além disso, a musculação também ajuda a aumentar a massa muscular, o que significa que você pode queimar calorias mesmo durante o repouso.

Como emagrecer com a musculação: 5 dicas eficazes

2023-02-09T16:05:00.001-08:00

Muitas pessoas buscam emagrecer e melhorar sua forma física, e a musculação pode ser uma excelente ferramenta nesse processo. No entanto, para alcançar resultados eficazes é preciso ter algumas dicas em mente. Aqui estão 5 dicas para ajudá-lo a emagrecer com a musculação.

Combine musculação com cardio: A combinação de musculação com atividades cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, é uma ótima maneira de aumentar seu gasto calórico e emagrecer. Além disso, a musculação ajuda a construir músculos magros, o que pode aumentar seu metabolismo e torná-lo mais fácil emagrecer.
Foco em exercícios de alta intensidade: Os exercícios de alta intensidade são muito eficazes para queimar calorias e emagrecer. Além disso, esses exercícios também ajudam a aumentar a intensidade de seus treinos de musculação e mantê-los interessantes.
Alimentação equilibrada: A alimentação é um fator crucial na perda de peso, e manter uma dieta equilibrada é fundamental para alcançar bons resultados. Mantenha-se longe de alimentos processados e ricos em açúcares, e opte por frutas, verduras, proteínas magras e carboidratos complexos. Além disso, não se esqueça de se hidratar adequadamente.
Treine de forma consistente: Para emagrecer, é importante ter uma rotina de treinos consistente. Mantenha-se motivado e estabeleça metas realistas para si mesmo. Além disso, tenha paciência, pois a perda de peso saudável geralmente leva tempo.
Descanso é fundamental: Por fim, é importante lembrar que o descanso é tão importante quanto o treino em si. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de musculação e durma bem. Além disso, evite o estresse para ter melhores resultados.

Em resumo, a musculação pode ser uma excelente ferramenta para ajudá-lo a emagrecer, mas é preciso combiná-la com uma alimentação equilibrada, treinos consistentes e descanso adequado. Mantenha-se motivado e tenha paciência, pois os resultados virão com tempo e dedicação. Boa sorte em seu processo de emagrecimento e na sua jornada de musculação! Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e procurar ajuda profissional se necessário. Com essas dicas e uma atitude positiva, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos e ter uma vida mais saudável e equilibrada.

5 Dicas para melhorar seus resultados na musculação

2023-02-09T16:00:00.002-08:00

A musculação é uma atividade física muito popular entre pessoas que buscam melhorar sua forma física e saúde. No entanto, muitas vezes, apesar do esforço e dedicação, os resultados esperados não são alcançados. Para ajudar nesse processo, separamos 5 dicas que podem fazer a diferença em seus treinos de musculação.

Planeje seu treino: Antes de começar a malhar, é importante planejar o que você quer alcançar e como vai fazer isso. Anote seus objetivos, sejam eles ganhar músculos, perder gordura ou melhorar sua condição física. Além disso, estabeleça um cronograma de treinos, incluindo o número de séries e repetições para cada exercício.
Foco na técnica: Quando se trata de musculação, a técnica é tão importante quanto a intensidade. Mantenha uma boa postura durante os exercícios e use a força dos músculos corretos para evitar lesões. Além disso, não tente levantar pesos muito pesados antes de estar pronto, pois isso pode prejudicar sua técnica e resultar em lesões.
Varie seus exercícios: Para evitar o plateau, ou seja, o estancamento dos resultados, é importante variar seus exercícios de vez em quando. Além disso, isso também ajuda a estimular diferentes grupos musculares e a evitar monotonia em seus treinos.
Alimentação é a chave: Alimentação é um fator fundamental para alcançar bons resultados na musculação. Mantenha uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Além disso, não se esqueça de se hidratar adequadamente antes, durante e depois dos treinos.
Descanso é importante: Por fim, é importante lembrar que o descanso é tão importante quanto o treino em si. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de musculação e não treine todos os dias. Além disso, durma bem e evite o estresse para ter melhores resultados.

Em resumo, a musculação é uma atividade incrível para melhorar sua saúde e forma física, mas é preciso planejamento, técnica, variedade, alimentação adequada e descanso para alcançar bons resultados. Siga essas dicas e tenha paciência, pois resultados significativos na musculação são alcançados com tempo e dedicação. Lembre-se de ouvir o seu corpo e procurar ajuda profissional se necessário. Boa sorte em seus treinos!

Prepare seus alimentos e leve-os a qualquer lugar

2015-03-01T10:14:00.000-08:00

A dica da semana é pra você, que treina duro e tenta seguir à risca a dieta, mas passa o dia fora, seja estudando, trabalhando ou desempenhado alguma outra atividade que desprenda tempo. Infelizmente, quando estamos na rua, não temos acesso a alimentos saudáveis e que supram as nossas necessidades nutricionais, o que nos obriga a preparar os alimentos em casa e levá-los ao trabalho, escola, faculdade, etc...

Preparar o alimento em casa pode ser muito vantajoso, se levarmos em consideração a higiene e o fato de podermos preparar a porção exata, com a quantidade de nutrientes ideais para que possamos alcançar os nossos objetivos, porém pode ser pouco prático se considerarmos o tamanho dos potes e, se o produto não mantiver a temperatura, a nossa dieta pode ir por água abaixo, pois os alimentos podem esfriar (o que chega a ser desanimador) e até mesmo estragar.

Pensando nisso, comecei a buscar uma opção prática e eficiente para levar as minhas refeições para o trabalho e encontrei a marmita térmica Hot Lunch. Seu formato se assemelha ao de uma garrafa térmica e mantém o alimento aquecido por até 6 horas. Ele possui 3 potes, cada um com tampa individual, que são acomodados dentro da cápsula térmica, com excelente vedação, o que previne "sustos" durante o transporte. Além disso, ela vem com um garfo, uma faca, uma colher e um porta talheres.

O produto está sendo vendido pela Shoptime e a relação custo-benefício é ótima. Espero que tenham curtido as dicas, segue o link para a compra do produto:

Marmita Térmica Hot Lunch

Pão Sírio Integral

2014-07-14T18:54:00.001-07:00

O pão sírio (também conhecido como pita ou pão árabe), é um pão folha, do tipo "envelope" , que pode ser recheado e utilizado no preparo de sanduíches. Bastante popular no Oriente Médio, e blablabla...

Bom, hoje vamos ensinar a preparar um pão sírio integral, rico em fibras (que aumenta a sensação de saciedade) e vitaminas do complexo B.

Acho que já "falei" demais. Vamos à receita:

INGREDIENTES:

- 225 g de farinha de trigo integral
- 225 g de farinha de trigo branca
- 1 colher (chá) de sal
- ½ colher (chá) de açúcar
- 7 g de fermento biológico seco instantâneo
- 300 ml de água morna, ou conforme a necessidade

MODO DE PREPARO:

1) Numa tigela, peneire as farinhas e o sal, depois junte o açúcar e o fermento. Faça um buraco no centro da farinha e despeje nele bastante água morna para obter uma massa mole.

2) Transfira a massa para uma superfície de trabalho ligeiramente enfarinhada e sove-a por cerca de 10 minutos ou até ficar lisa e elástica. Ponha a massa numa tigela levemente untada e cubra-a com um pano de prato. Deixe-a fermentar num local aquecido por 1 a 1½ hora ou até ter dobrado de volume.

3) Devolva a massa crescida à superfície de trabalho levemente enfarinhada e insira o punho fechado, como se desse um soco. Depois sove-a novamente por 2 a 3 minutos. Divida-a em 10 pedaços e modele-os como bolas. Abra cada bola, formando um pão oval com cerca de 5 mm de espessura. Deixe-os na superfície enfarinhada para que cresçam em temperatura ambiente por cerca de 30 minutos.

4) Próximo ao fim do tempo de crescimento, preaqueça o forno a 230°C. Ponha no forno 3 tabuleiros antiaderentes (ou 3 tabuleiros enfarinhados) para aquecê-los por cerca de 5 minutos. Disponha os pãezinhos árabes nos tabuleiros quentes e asse-os por 8 a 10 minutos ou até estarem firmes e dourados.

5) Coloque-os numa grade metálica para esfriar. Sirva-os quentes ou esquente-os na grelha ou na torradeira, se necessário. O pão árabe é melhor se for consumido no dia em que foi feito, mas pode ser conservado por 1 a 2 dias, embrulhado em papel-alumínio.

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos
COZIMENTO: 10 minutos
TEMPO ADICIONAL: 2 horas descansando

[Atenção: Não sou nutricionista nem profissional de educação física. As informações aqui contidas não servem como prescrição médica ou nutricional. Nossos textos são elaborados a partir de pesquisas em diversos sites do gênero. A consulta de um nutricionista e/ou profissional de Ed. Física é indispensável.]

O que é TRX?

2013-09-19T08:41:00.001-07:00

TRX é um aparelho usado para treinos em suspensão. O TRX era utilizado pelos SEALs. Para quem não sabe, os SEALs são a principal força de operações especiais da Marinha dos Estados Unidos. O treinamento TRX veio da necessidade que os SEALs tinham de sempre praticar exercícios físicos, necessários para manter a forma, independente de onde estivessem. Quando em missão, os soldados não tinham acesso a equipamentos de treino.

Com a necessidade de improvisar um treino em locais em que a prática do mesmo não seria possível, os soldados criaram aquilo que em pouco tempo se tornaria o TRX. Aproveitaram as tiras dos paraquedas e os adaptaram para o seu treinamento. Com o tempo, a idéia foi se aperfeiçoando e após alguns meses o TRX foi criado, já com uma gama bem maior de exercícios.

Pesando um pouco mais de um quilo, ele pode ser preso em qualquer estrutura fixa e precisa somente de um pequeno espaço à sua volta para que os exercícios sejam executados. Hoje em dia, com o aperfeiçoamento da técnicas, podemos executar inúmeros exercícios, podendo inclusive ser utilizado para o treinamento em grupo. O treinamento TRX é baseado no treino de força, promovendo a estabilização das articulações e produzindo resultados satisfatórios, desenvolvendo força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e potência. Utilizando o peso do próprio corpo, o praticante pode aumentar ou diminuir a dificuldade, simplesmente modificando a posição do próprio corpo, dispensando pesos extras.

CONTRA-INDICAÇÕES

Até a presente data, não foram impostas restrições a este sistema, porém, aconselhamos que idosos ou pessoas com patologias de coluna e articulações o realizem sob a supervisão e acompanhamento de profissional e que o limite individual seja respeitado, evitando exageros e problemas decorrentes da má execução.

BENEFÍCIOS

A utilização do sistema proporciona ao praticante vários benefícios, entre eles: equilíbrio muscular, melhora a postura, fortalece a coluna vertebral, etc... Sem mencionar os resultados estéticos, que também são muitos.

Supino fechado, você provavelmente está fazendo errado!

2013-09-04T08:00:00.003-07:00

Esse é um exercício muito bom pra tríceps, mas que muita gente executa de maneira incorreta. Talvez o culpado pelo erro seja a interpretação do próprio nome do exercício, supino fechado, o que faz muita gente achar que deve realizá-lo com as mãos tão próximas quanto possível. Está errado!

Durante a execução, os seus punhos devem estar diretamente acima dos cotovelos. Grave isso, é importante!

Muita gente executa este exercício com os pulsos muito para dentro em relação aos cotovelos, geralmente com o espaçamento de 6-8 centímetros. Podemos ver que os antebraços formam uma forma triangular, conforme podemos perceber na demonstração abaixo:

A execução incorreta prejudica muito o seu desenvolvimento e pode acarretar algumas lesões nos pulsos e nas articulações dos ombros.

Executando corretamente o supino fechado

Para executar o supino fechado corretamente, faça o seguinte:

1º: Fique com os braços ao seu lado;

2º: Mantendo os cotovelos ao seu lado, erga a barra até que a mesma esteja paralela ao solo;

3º: Retorne à posição inicial;

É isso aí. Essa é a maneira correta de realizar o supino fechado. Se preciso, treine somente com a barra (sem peso) para se adaptar.

Refeições rápidas e de fácil transporte

2013-09-04T06:57:00.001-07:00

Todos sabemos (acredito eu) que a dieta é um fator determinante na busca aos nossos objetivos. Não tem como fugir disso. Acontece que, assim como eu, muita gente não vive da musculação. Temos que conciliar os treinos, a dieta com o trabalho diário, estudos, família, etc. Por isso a dieta se torna tão complicada, às vezes não temos tempo para nos alimentarmos corretamente, o que nos leva a desistir da dieta. Pensando nisso, resolvi postar algumas sugestões de refeições rápidas. Achei essas sugestões em um fórum (Hipertrofia.org) e resolvi reproduzir aqui, pois achei muito interessante. As quantidades não serão citadas pois isso irá variar dependendo do objetivo a ser alcançado (hipertrofia ou definição).

Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.

Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.

Fazer os lanches e colocar num pote.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.

Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina.

O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina.

O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein).

Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia

Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.

Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.

Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin.

Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.

Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.

Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.

Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.

Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial).

Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.

Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.

Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.

Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.

Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.

Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.

Treino para bíceps - Fernando Sardinha (Vídeo)

2013-09-04T06:04:00.002-07:00

Fonte: Youtube (http://www.youtube.com/watch?v=_IJJ6qQnZl8)

Emagreça com o Chá Verde

2013-09-01T06:42:00.002-07:00

O chá verde, é uma tipo de chá muito popular, que é feito a partir da infusão da planta Camellia sinensis. Por sofrer pouca oxidação durante o processamento, é chamado de chá verde (o que não ocorre com as folhas de chá preto). Um estudo realizado no Japão publicado na revista Obesity (2007) constatou que a ingestão regular pode diminuir a gordura corporal ao mesmo tempo que diminui a circunferência da cintura. Além disso, as catequinas e a cafeína do chá podem atuar na termogênese aumentando o gasto calórico diário. Muito popular no Japão e na China, o chá verde vem ganhando espaço no ocidente por conta de suas propriedades antioxidantes. Ele é rico em um conjunto específico de antioxidantes denominados catequinas.

Mas você deve estar se perguntando: O QUE SÃO CATEQUINAS? . Vamos à explicação:

Catequinas são uma categoria de polifenóis. No chá verde, as catequinas estão presentes em quantidades significativas, mais especificamente, a epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) e epigalocatequina galato (EGCG). EGCG torna-se cerca de 10-50% do conteúdo total de catequina e parece ser o mais poderoso dos catequinas - com atividade antioxidante aproximadamente 25-100 vezes mais potente do que as vitaminas C e E.

Uma xícara de chá verde pode fornecer 10-40mg de polifenóis e tem atividade antioxidante maior que uma porção de brócolis, espinafre, cenoura ou morangos.

Bom, mas e daí?

A ingestão desse poderoso antioxidante depois de um treino pesado pode ser interessante para reduzir os danos dos radicais livres. Além das catequinas, o chá verde é rico em flavonoides e teanina. Segue abaixo a descrição resumida sobre esses nutrientes:

Flavonoides

Os flavonóides são pigmentos vegetais, e são os constituintes químicos brilhantemente coloridos encontrados em frutas e legumes mais frescos. Eles podem ajudar a proteger contra a infecção e atuam sobre o sistema nervoso simpático, que regula a queima de gorduras. A bebida aumenta a queima de calorias, previne o depósito de gorduras no organismo e regula o peso corporal.

Teanina - Um aminoácido que produz efeitos tranquilizantes no cérebro.

O que isso faz para você?

Eu posso pessoalmente atestar os bons sentimentos que você começa depois de alguns copos de chá verde. Ele te deixa com uma sensação de paz, sem comprometer a motivação e atividade mental.

O USO DO CHÁ VERDE NA MUSCULAÇÃO

Pré-treino: o chá verde é uma ótima opção de pré-treino. Ele contém cafeína, que é um poderoso estimulante e a teanina, que vai produzir efeitos tranquilizantes no cérebro.

Queimador de gordura: Segundo pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, o chá verde tem o poder de aumentar em 4% a queima de gordura corporal em indivíduos que ingerem a quantidade estipulada pela American Dietetic Association (ADA): 4 a 7 xícaras diárias.

COMO PREPARAR O CHA VERDE

CUIDADOS
Quem tem insônia não deve tomar o chá após as 16h, pelo teor de cafeína. Também não é recomendado consumi-lo próximo às refeições, pois os fitatos diminuem a absorção de nutrientes como o ferro. Então, nada de terminar o almoço e logo consumir o chá verde. Evite também açúcar e adoçante.

CONTRA-INDICAÇÕES
Não é indicado para grávidas, pessoas hipertensas ou com gastrite. Também é aconselhável se informar com o seu médico sobre a ingestão caso estiver utilizando algum medicamento.

POSSO TOMAR CÁPSULA NO LUGAR DO CHÁ?

Pode, mas a cápsula costuma conter uma alta dose do princípio ativo, o que pode interferir na pressão arterial e prejudicar o sono.

Foto atual do Arnold schwarzenegger

2013-08-02T18:20:00.002-07:00

Arnold, aos 66 anos treinando.

Dieta e treino do Hugh Jackman ( Wolverine )

2013-07-29T18:37:00.000-07:00

Hugh Jackman não estava perdendo tempo jogando videogame diariamente quando chegou em forma para o grande sucesso de bilheteria, Wolverine. Jackman foi "sugado" e suou a camisa no ginásio. Mas não era só aparecer na academia e fazer exercícios aleatórios. O treinador de Hugh utilizou uma estratégia inspiradora e eficaz.

A rotina de Jackman consistiu em 1 macrociclo de 6 semanas, que inclui 3 semanas de treinamento de hipertrofia, seguido de 3 semanas de treinamento para ganho de força. Aqui estão os princípio básicos:

O CICLO DE HUGH JACKMAN

- Treinamento de hipertrofia:

O treinador de Hugh Jackman o orientou a realizar as repetições de forma mais lenta, com o ritmo controlado, geralmente em uns 2 segundos na fase concêntrica (subida) e 3-4 segundos na fase excêntrica (descida).No início, Jackman teve que diminuir a carga, mas tornou a aumentá-la quando já estava adaptado ao novo treinamento.

- Treinamento de força:

O treinamento de força durou 3 semanas. Neste treinamento, Hugh Jackman tinha um objetivo: levantar tanto peso quanto possível. O princípio desse treinamento era pegar MUITO PESADO, descansar por um longo período e repetir o processo. No início das filmagens, Jackman tinha aumentado consideravelmente a sua força.

Hugh Jackman realizou esse treinamento específico por 5 meses antes de filmar Wolverine. No total, Hugh treinou duro por um ano para conseguir seu novo físico.

A mentalidade Wolverine: A técnica secreta de treinamento de Hugh Jackman foi o da Mentalidade Wolverine. Durante o treino, Jackman gritava e uivava como o Wolverine, incorporando o personagem físicamente e mentalmente, tornando-se de fato, o Wolverine.

A dieta do Wolverine: o plano de dieta de Hugh não era um bicho de sete cabeças. Ele ingeria 1.000 calorias extras por dia. Simples. Eficaz. Como se pode imaginar, Jackman e seu treinador mantiveram um diário de toda a ingestão de alimentos.

Traduzido e adaptado por Jonatas Muniz.
Artigo original escrito por Iron Hercules.

Receita da pizza de ovo sem glúten (Vitor Belfort)

2013-06-27T15:09:00.002-07:00

Receita ótima e muito saborosa, especialidade do lutador Vitor Belfort. Bom apetite!

INGREDIENTES

6 claras
3 gemas
1 colher (chá) de alho picado
1 colher (sopa) de cebola picadinha
200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência
100 g de muçarela ralada
orégano a gosto

MODO DE PREPARO

1°- Numa tigela coloque 6 claras, 3 gemas, 1 colher (chá) de alho picado e 1 colher (sopa) de cebola picadinha e bata bem até formar uma mistura fofa.

2°- Transfira a mistura para uma assadeira (21 cm de diâmetros) untada com óleo de coco/manteiga e salpique 200 g de legumes, frutas ou verduras picadas de sua preferência, 100 g de muçarela ralada e orégano a gosto e leve ao forno médio pré-aquecido a 180°C. Sirva em seguida.

Desenvolva seus antebraços - Treino simples e muito eficaz

2013-06-23T19:42:00.001-07:00

Antebraços, antebraços, antebraços. Vamos falar hoje sobre esse músculo, que é muito negligenciado nos treinos. Mas verdade seja dita, você estava trabalhando antebraços antes mesmo de pensar em treiná-los. Antes mesmo de aprender a andar, aliás, você provavelmente já tentou arrancar a tampa de sua mamadeira. Sim, eram os antebraços trabalhando. Toda vez que você pega alguma coisa, os antebraços são acionados. Eles estão trabalhando o tempo todo, dentro e fora da academia. O treino de antebraços é, com toda certeza, um diferencial. Seja ao apertar a mão de alguém ou ao arregaçar as mangas compridas, e pronto, lá estão eles. Resumindo: o treino de antebraços é altamente necessário, seja no ponto de vista estético ou no ponto de vista funcional.

Muita gente quer começar a treinar antebraços mas não sabe por onde começar. Mostrarei para vocês um exemplo de treino, para que vocês possam incorporá-lo à sua rotina de treino. Primeiramente vou aconselhá-los a começar somente depois de ter concluído qualquer exercício que utilize a sua força de preensão. Motivo: se você executar os exercícios corretamente, os antebraços ficarão "moídos", o que impossibilitará a execução de qualquer outro exercício que necessite da "pegada".A indicação é a seguinte: o método de treinamento é o supersérie, o que significa que você irá realizar os 4 exercícios seguidos, sem intervalo. Repita o processo 3 vezes, lembrando sempre de que o exercício deverá ser executado até a fadiga do músculo.

Bom, agora chega de falar e vamos logo ao foco, que é aumentar os antebraços. Os exercícios da série são os seguintes:

EXERCÍCIO 1: ENROLADOR DE PUNHO (Wrist Roller)

Esse exercício é realizado com um aparelho chamado Wrist Roller, podendo ser chamado, também, de enrolador de punho ou tira-prosa. Como podem ver no exemplo, você deverá ficar em pé, com os braços flexionados em 90º com o tronco, cotovelos estendidos, antebraços em pronação segurando a barrinha. Gire a barra e enrole a corda até que o peso atinja a barra. Agora faça o processo inverso, gire a barra na direção oposta e desenrole a corda até que o peso volta à posição inicial. Lembre-se: mantenha sempre os braços esticados e se prepare: vai "queimar"!

EXERCÍCIO 2: ROSCA PUNHO NO CABO

EXERCÍCIO 3: ROSCA PUNHO INVERTIDA COM BARRA

EXERCÍCIO 4: ROSCA PUNHO POR TRÁS

Teste de Aptidão Física (TAF) – 10 dicas para se preparar

2013-05-22T19:22:00.000-07:00

Polícia Militar, Polícia Federal, Polícia Civil etc – praticamente todos os concursos policiais exigem Testes de Aptidão Física (TAF) para que os candidatos aprovados assumam o cargo. Como boa parte dos concurseiros nunca realizaram testes deste tipo, muitas dúvidas existem sobre as necessidades de treinamento e a forma de proceder para garantir a aprovação, depois que o fardo das provas escritas foi deixado para trás.

Neste texto, trazemos dez dicas para os candidatos se orientarem acerca dos Testes de Aptidão Física dos concursos policiais, evitando erros bobos, que costumam deixar muita gente de fora. Se você tem outras sugestões, deixe sua opinião nos comentários:

1. Procure um profissional

Quando se fala em Teste de Aptidão Física, estamos falando de saúde. E, como sabemos, existe uma gama de profissionais que estudam e sabem exatamente o que é necessário para que cada indivíduo alcance determinado desempenho físico: médicos, nutricionistas, professores de educação física etc. Assim, é importante que você busque esses profissionais para diagnosticar necessidades e criar um plano de tarefas (de exercícios a dietas) para alcançar seus objetivos.

2. Conheça os testes

Tem gente que só descobre quais são os testes físicos que irá realizar no dia da prova. Desde quando o edital do seu concurso é publicado, é necessário saber especificamente quais são as metas que você precisa alcançar: tempo e deslocamento da corrida ou natação, número de repetições de flexões ou abdominais, modos de realização dos exercícios, proibições etc. Ignorar uma simples especificidade pode fazer com que você treine em vão, e corra o risco de ser reprovado.

3. Evite “excesso de treinamento” dias antes do TAF

Há casos de candidatos que se sobrecarregam de treinamento pouco tempo antes do Teste, pensando em conseguir desempenhos melhores. Este é um comportamento inadequado, principalmente porque o excesso costuma estar ligado à incidência de lesões, o que pode incapacitar o candidato a realizar um teste, por mais simples que ele seja.

4. O teste é físico. E psicológico…

As condições físicas, é claro, são essenciais para ser aprovado no TAF. Mas é preciso que, no momento do Teste, o candidato esteja suficientemente calmo e concentrado, ciente de sua capacidade de realizar os exercícios propostos. Imagine, por exemplo, realizar flexões de maneira inadequada e ter que repetir os movimentos, por pura falta de concentração. Ser aprovado torna-se muito mais difícil…

5. Não espere ser aprovado

Além de ter que tomar conhecimento das especificidades do Teste de Aptidão Física assim que ele for publicado em edital, os candidatos devem logo se preocupar em treinar para o teste assim que o concurso for aberto – ou mesmo antes, baseado em testes de concursos anteriores. Quanto mais tempo tiver para o treinamento, menos isso exigirá de você. Além do mais, é importante lembrar que exercício físico é saúde, algo que precisamos não só para um teste, principalmente se você quer ser policial.

6. Procure um parceiro

Treinar sozinho pode ser monótono e chato. Um parceiro que tenha os mesmos objetivos que você pode ser útil e incentivador, evitando prorrogações de treinamento. Há quem reúna grupos de candidatos em uma mesma cidade para realizar atividades físicas conjuntas, dividindo até mesmo os custos com professores de educação física.

7. Cuide da alimentação

Você corre, nada e malha durante a semana, mas não deixa de lado os exageros que fazem com que mantenha o sobrepeso: lembre-se que o que você come tem muito a ver com seu desempenho em atividades físicas. Pessoas com sobrepeso tendem a ter mais lesões e menos disposição física para os exercícios. Por isso, cuide de sua alimentação.

8. O dia anterior…

Dormir bem, não consumir bebida alcoólica ou realizar qualquer atividade que prejudique seu desempenho durante o TAF é essencial. Se preocupe também com o que irá comer na manhã em que o teste será realizado. Estar bem hidratado e ter comido algo leve – frutas geralmente são indicadas – ajuda muito.

9. Equipamento

Durante o treinamento e quando estiver realizando os exercícios no próprio TAF, é recomendável que o candidato esteja com equipamentos adequados para cada atividade. Se preocupe com o tênis que irá utilizar, sunga e óculos de natação entre outros insumos. Em alguns testes, são exigidos equipamentos específicos, sem os quais até se proibe a participação no TAF.

10. Você não está competindo!

Para efeito do Teste de Aptidão Física, não importa se você chega à frente dos outros candidatos na corrida ou na natação, ou se realiza mais flexões ou abdominais que os demais. O que importa é atingir o índice exigido no edital, que, no momento da execução do TAF, você já deve saber muito bem. Se arvorar em competição entre os candidatos pode lhe cansar e fazer com que você perca o teste.

Autor: Danillo Ferreira - Tenente da Polícia Militar da Bahia, associado ao Fórum Brasileiro de Segurança Pública e graduando em Filosofia pela UEFS-BA. | Contato: abordagempolicial@gmail.com

TREINO AERÓBIO PARA SUAR A CAMISA

2012-10-10T07:19:00.000-07:00

Quando se trata de atividade aeróbia, um dos grandes temores dos ‘puxadores de ferro’ é a perda da ‘musculatura’. Nesta edição da ST trazemos dicas voltadas ao desenvolvimento de um físico com menos gordura corporal e com manutenção e/ou aumento da massa muscular.

Pode acreditar, é possível secar a gordura na sala de cardio sem comprometer os músculos conquistados a duras penas entre barras e anilhas.

Nossa proposta é aliar o treino aeróbio com a musculação para conseguir uma maior queima de gordura. E para ninguém ficar fora desta, nossas dicas serão direcionadas para os três níveis de praticantes: iniciantes, intermediários e avançados.

Antes de começar a executar esse programa, um conselho: vá com calma! Se você tem nível avançado na musculação, mas nunca fez uma atividade aeróbia com seriedade, é importante conhecer suas reais condições para este tipo de exercício. Isso evita sérios riscos de lesões. Não esqueça: encontrar a zona alvo/intensidade de treinamento ideal para o seu condicionamento cardiorrespiratório é fundamental.

O princípio do treino aeróbio é o mesmo da musculação: os resultados – adaptações – só virão após o esforço. Funciona como na academia, você não terá adaptações se não encarar as séries forçadas. Por exemplo, na realização de um programa de treino com 4 séries de 12 repetições, a carga utilizada deve oferecer um esforço para ser completada. Se você utiliza uma carga na qual é capaz de realizar 25 repetições, porém, só faz 12, nenhum esforço está sendo exigido e nenhuma adaptação ocorrerá para este objetivo. Lembre-se que andar com o cachorro ou com a namorada na avenida é um passeio, uma atividade, mas não é treino.

OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA

Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?

As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cardiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.

O exercício aeróbio utiliza os lipídeos (gorduras) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.

No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa (gramas), de gordura. Veja o exemplo do quadro:

Agora vamos analisar as informações do quadro. No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidrato (50%), mas o gasto calórico total foi de 220kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade (75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidrato diminui para 33% (contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual à do exercício de baixa intensidade.

Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio ‘extra’ para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.

Nos exercícios de intensidade leve a moderada, a gordura é utilizada em maior percentual devido à grande presença de oxigênio. Esta abundância de oxigênio que o corpo consegue utilizar nesta faixa de intensidade faz com que o aumento do metabolismo em repouso seja de menor magnitude, perdurando por apenas 12 a 24 horas.

Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas relativas ao exercício de alta intensidade são bem maiores que do exercício de baixa intensidade. O aumento da capacidade cardiovascular, bem como as adaptações com relação ao aumento do número de densidade das mitocôndrias, aumento no número de enzimas oxidativas e aumento da capacidade de transporte e difusão do oxigênio (VO2 Máx) fazem com que o indivíduo treinado nestas condições tenha cada vez mais a utilização da gordura favorecida tanto durante a atividade, quanto no repouso.

AS INTENSIDADES

Para muitas pessoas, manter-se no exercício durante 20 ou 30 minutos é dureza, ainda mais em níveis moderados a intenso. Além de desgastante, o exercício pode tornar-se desmotivante. Tanto fatores metabólicos, quanto neuromusculares e psicológicos proporcionam limitações nos treinamentos de caráter contínuo. Desta forma, os exercícios intervalados – alternando alta, moderada e baixa intensidade – tornam sua prática mais prazerosa, com sensação de um treino mais curto, e proporcionam os mesmos benefícios que o treino contínuo.

E como forma de determinar as intensidades dos exercícios e saber se os estímulos estão corretos para trazer as adaptações pretendidas, um método muito simples é a aferição da frequência cardíaca (FC). Apesar de não ser a mais conveniente para determinar tais intensidades, porém com boa correlação, utilize a mesma fórmula dos fisiologistas do exercício, que é subtrair sua idade do valor 220 para obter os valores de sua Frequência Cardíaca Máxima. Desta forma, temos a seguinte equação: FC Máx = 220 – idade.

Com esse cálculo teremos uma estimativa dos batimentos máximos que podemos atingir durante o exercício. No entanto, por segurança, principalmente de indivíduos não atletas, recomenda-se trabalhar com uma estimativa submáxima, que seria 90% da FC Máx, conhecida como FC SMáx. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos teríamos a seguinte situação: FC Máx= 220 – 30, ou seja, a FC Máx seria 190bpm. Para chegar à FC Submáxima faça a conta de 190 x 0,9, que dá FC SMáx= 171bpm. O controle da frequência cardíaca pode ser feito utilizando um frequencímetro ou através de modo manual.

Entretanto, como nem todos os indivíduos tem facilidade em aferir a FC durante o exercício, devido ao aumento dos batimentos, outra forma de controle pode ser utilizada e é conhecida como Tabela de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg. Esta tabela possui uma alta correlação da frequência cardíaca estimada para a realização do exercício e o grau de dificuldade utilizado. Confira a relação entre os dois métodos:

BEM NA FOTO

A melhor maneira de conhecer o seu estado atual e sua evolução com o esforço que será feito na academia é pela avaliação física. É uma ótima ferramenta para mensurar o seu estado atual e acompanhar o seu progresso na perda de peso – ou melhor, perda de gordura – e o aumento e/ou manutenção da massa muscular. Uma boa dica, em nossa opinião, é fazer fotos semanais do seu corpo para, desta forma, visualizar melhor o caminho que está sendo trilhado e os resultados alcançados. Isso irá gerar motivação para que você se mantenha na dieta, semana após semana.
Se você já está com os dados da avaliação em mãos, informe seu corpo que é hora de suar a camisa.

FORMAS DE AFERIR A FC

Geralmente, as duas maneiras mais utilizadas para aferição manual da FC é posicionando-se as pontas dos dedos sobre a artéria radial (no punho) e artéria carótida (no pescoço). Os dedos devem tocar a artéria com pequena pressão para não influenciar a passagem sanguínea no local.
Antes do exercício: conte o número de vezes que o coração bate durante 30 segundos e multiplique por 2.

Durante ou logo após o exercício: conte o número de vezes que o coração bate durante 6 segundos e multiplique por 10.

LIMIAR ANAERÓBIO

É o ponto no qual a predominância de fornecimento de energia passa do aeróbio para o anaeróbio, ou seja, da abundância de oxigênio para sua ausência. Se existe pouco oxigênio devido à intensidade do exercício, a energia precisa vir da glicose, uma vez que a gordura não pode ser metabolizada sem oxigênio.

ENTENDA A TABELA DE BORG

A Tabela de Borg é utilizada para determinar a percepção subjetiva de esforço em testes ergométricos e treinos aeróbios. A avaliação da intensidade é feita por meio da alteração da sensação respiratória e neuromusculares de cansaço e fadiga.

No início, os indivíduos sentem certa dificuldade em correlacionar a sensação do esforço com a numeração da tabela, mas a adaptação é relativamente rápida quando auxiliados por um profissional.

Percebe-se na tabela que alguns números possuem uma classificação descrita, como o limiar aneróbio (representado pelo número 13 na tabela), no qual o exercício deixa de ter uma utilização maior da via aeróbia. Os números sem descrição representam uma fase transitória dos níveis de esforço, apresentando sensações tanto do nível abaixo, quanto do nível acima, de forma inconsistente.

O nível 6 representa a sensação do indivíduo sem atividades, por exemplo, sentado e assistindo televisão.

Nos níveis 7 e 8, a frequência cardíaca começa a se elevar e a pessoa apresenta a sensação de um maior trabalho cardiovascular e neuromuscular para a realização de uma atividade com o mínimo esforço.

Nos níveis 9 e 10, é perceptível a necessidade de uma maior respiração e um aumento da frequência cardíaca com início da sudorese. Geralmente neste estágio o indivíduo ainda consegue manter uma conversa sem se cansar demasiadamente.

Nos níveis 11 e 12, há uma sensação de contrações musculares um pouco mais intensas, ciclos respiratórios (inspiração/expiração) mais curtos, a conversa torna-se um pouco desconfortável devido à necessidade do corpo em eliminar o gás carbônico produzido pelo aumento da frequência respiratória, mas ainda com eficiência.

Nos níveis 13 e 14, com maior esforço, a conversa torna-se um fator bem desconfortável devido ao organismo ter uma certa dificuldade em captar mais oxigênio. Aqui já é necessário manter uma boa concentração na respiração. Geralmente, indivíduos sedentários começam a sentir uma pequena fadiga neuromuscular devido à falta de capilares na musculatura que permitem levar maior quantidade de oxigênio aos músculos que estão sendo recrutados.

Nos níveis 15 e 16, a frequência respiratória é elevada. Nota-se uma hiperventilação (respiração forçada) e a fala é muito dificultada durante a realização do exercício. Geralmente, indivíduos sedentários interrompem o exercício pela fadiga neuromuscular, sensação de queimação e cãibra neste estágio.

Nos níveis 17 e 18, já próximo à fadiga, a sensação é de extremo cansaço com sensação de hiperventilação extrema, grande sudorese e dificuldade de controle motor dos movimentos (como realizar as 3 últimas repetições numa série de fadiga).

Níveis 19 e 20: instalação da fadiga total impedindo o indivíduo de prosseguir com a atividade, tendo a necessidade de parar ou reduzir a intensidade do exercício para que possam ser restabelecidos todos os sistemas próximos da zona 10/11, na qual o mesmo consegue eliminar todos os metabólitos produzidos pelo exercício, estabilizar a frequência respiratória e oxigenar a musculatura de forma eficaz.

PROGRAMA DE TREINO

Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos.

Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos (esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.

TREINAMENTO 1 – BAIXO IMPACTO – INICIANTE – 25 MINUTOS

O objetivo é propiciar um aumento do condicionamento aeróbio sem estressar as articulações e o tecido conectivo. É um programa excelente para aqueles que não estão acostumados aos exercícios aeróbios, facilitando sua adesão à modalidade.

Assim, a bicicleta ergométrica horizontal é uma boa indicação, já que seu encosto para as costas facilita a manutenção da postura durante o exercício. O uso do elíptico proporciona um bom trabalho de membros superiores e inferiores, e um bom trabalho cardiovascular.

Comece na bicicleta. Após o aquecimento de 5 minutos, aumente gradualmente o ritmo, utilizando este tempo para elevar a FC até a zona alvo de treinamento. Mantenha este ritmo e depois de 5 minutos mude para o elíptico. Lentamente reduza a intensidade para reduzir a FC.

*Sabemos que em alguns horários a troca de equipamento não é possível devido ao número de pessoas na academia. Se for o caso, permaneça os 25 minutos no equipamento de sua preferência.

TREINAMENTO 2 – QUEIMA DE GORDURA – INTERMEDIÁRIO – 40 MINUTOS

Comece o exercício gradualmente até elevar a FC. Em seguida, inicie a alternância de períodos mais intensos e menos intensos. Se necessário, aumente o intervalo de recuperação ou estenda o período de esforço. Adapte progressivamente o exercício a sua condição física.

TREINAMENTO 3 – ADAPTAÇÕES METABÓLICAS – INTERMEDIÁRIO – 40 MIN.

O objetivo é trabalhar com intensidades mais elevadas, um pouco acima do limiar anaeróbio, nos períodos de esforço e um pouco abaixo do limiar anaeróbio nos períodos de descanso. O treino terá maior ritmo de velocidade sem fadiga e queda do rendimento.

TREINAMENTO 4 – QUEIMAR GORDURA – AVANÇADO – 35 MIN.

Este programa é para indivíduos que estão acostumados a treino aeróbio de alta intensidade. Procure não realizá-lo antes do treino da musculação. É um programa intenso e, ao mesmo tempo, de considerável volume, provocando bastante cansaço.

Matéria originalmente publicada na edição 53 da Revista SuperTreino

Fonte: Revista Supertreino

SUPLEMENTAÇÃO PARA MULHERES

2012-10-01T10:09:00.001-07:00

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:

Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!

Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:

1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!

2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.

3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.

Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!

Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!

Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:

Logo antes:

Whey protein hidrolisado;
Waxy maize;

BCAAS;

Beta-alanina;

Glutamina.

Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

Logo após:

Whey protein isolado;
Waxy maize;

BCAAS;

Glutamina;

Creatina;

Vitamina C.

Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maizeauxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.

Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.

Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta.

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Dieta da Juju Salimeni (Juju Panicat)

2012-10-01T07:41:00.000-07:00

Ter um corpo bem definido como o da modelo Juliana Salimeni, é sem sombra de dúvidas a vontade de muitas mulheres. Por isso, a loira disponibilizou sua dieta, que acompanhada de muitos exercícios físicos, garantirão a tão desejada forma. Confira:

Ter um corpo bonito e saudável é sem sombra de dúvidas a vontade de todas as mulheres do planeta. Afinal das contas, quem não gostaria de vestir uma roupa sem ter de se preocupar com a aparência?

A modelo Juliana Salimeni, mais conhecida como “Juju” em sua recente atuação no programa da rede Record Legendários, oferece as chaves para manter um corpo perfeito e saudável. A loira revela que possui muita disciplina e um cardápio bem variado para manter sua beleza e forma em dia: “Além dos exercícios físicos, adoto uma séria disciplina alimentar. De carnes vermelhas, doces e alimentos gordurosos, eu realmente passo longe” – afirma.

Portanto, se você deseja ter um corpo perfeito e bem definido neste ano de 2012, siga a dieta da Juju Salimeni e prepare-se para conquistar uma silhueta perfeita:

Café da manhã

4 fatias de pão integral com margarina light + 1 copo de leite desnatado com uma colher pequena de achocolatado em pó, ou;

Salada de frutas à vontade + 2 copos de suco de soja Ades.

Lanche da manhã
Frutas à vontade, ou;
Duas batatas cozidas com azeite e sal, ou;
1 dose de Whey Protein.

Almoço

Dois pratos de macarrão integral com molho de tomate natural, ou;

Um prato grande de arroz integral com um filé de frango grelhado, ou;

4 claras de ovos com 2 batatas assadas e arroz integral.

Na dieta da Juju Salimeni, as saladas são totalmente liberadas, porém o mesmo não ocorre com as sobremesas: “Não dá para comer doce. Os sucos, só tomo ao natural ou com adoçante.” – revela.

Café da tarde

1 copo de café com leite desnatado e bolachas água e sal;

Salada de frutas à vontade acompanhada com suco de frutas natural;

1 copo de iogurte com aveia, banana e mel.

Todos os dias Juju faz rigorosos treinos pela parte da noite. Portanto, antes de malhar, a loira também complementa sua alimentação com Maltodextrina e BCAA. Ao chegar do treino ela repõe as energias com uma dose isolada de Whey Protein.

Jantar
Salada à vontade com um filé de frango grelhado, ou;
4 claras de ovos e duas batatas assadas.

Ceia
2 fatias de pão integral com chá, ou;

1 copo de leite desnatado com bolachas água e sal.

Em sua entrevista, Juju Salimeni ressalta a importância dos exercícios físicos. Como sua dieta é rica em carboidratos, é extremamente importante a ingestão de fibras, para regularizar o organismo e manter uma aparência saudável e atraente.

Créditos: Portal Angels
http://www.portalangels.com

PAR PERFEITO: GLÚTEOS E PERNAS

2012-09-27T14:47:00.000-07:00

Se você nunca teve a sensação de ficar com as pernas bambas, prepare-se para conhecê-la seguindo as nossas dicas neste artigo. Chegou a hora de desenvolver as pernas e glúteos dos seus sonhos.

Neste programa, daremos o caminho das pedras para conquistar o desejo número 1 das mulheres – e de muitos homens também – quando o assunto é treinamento: glúteos e pernas.

Se você acha que já tentou de tudo para ganhar volume e definição nos membros inferiores e que a única solução é nascer de novo, é porque ainda não experimentou nosso programa, que une séries de resistência, de hipertrofia e exercícios pliométricos.

Prepare-se e respire fundo para encarar as próximas 12 semanas. Depois é só curtir o resultado durante todo o ano, claro, desde que mantendo treinamentos que continuem a estimular estas musculaturas. Dedique-se, treine com intensidade e alimente-se corretamente para ter pernas e um bumbum como você nem imaginava que podia ter.

PROGRAMA DE TREINAMENTO DOS MEMBROS INFERIORES

Importante em qualquer programa de treinamento, o acompanhamento de um profissional auxiliará nas técnicas corretas de execução dos exercícios e ajustes das cargas ideais para cada fase do treinamento.

Lembre-se de que, com a técnica correta, os músculos alvo do treinamento podem ser melhor estimulados com as cargas adequadas, diminuindo os riscos de lesões musculares e articulares.

SEMANAS 1 A 4: nas primeiras quatro semanas de treinamento, prepararemos os músculos dos membros inferiores para as próximas oito semanas com maior intensidade. O número de repetições será entre 25 e 30, enquanto o número de séries aumentará em uma por exercício nas semanas 3 e 4. O intervalo de descanso utilizado será de 1 minuto entre as séries e exercícios.

SEMANAS 5 A 8: na quinta semana de treinamento, os exercícios utilizados são alterados, bem como o número de séries, repetições e intervalos de descanso. Nestas quatro semanas os treinos visam o aumento da massa muscular e o desafio à resistência dos músculos continua, utilizando-se intervalos mais curtos para a recuperação.

SEMANAS 9 A 12: após preparar o corpo para suportar um treino de alta intensidade, as quatro últimas semanas do programa de treinamento deverão ‘acabar’ com suas pernas. O uso dos exercícios multiarticulares combinados com os trabalhos de pliometria exigirá muito do seu corpo.

Matéria originalmente publicada na edição 48 da Revista SuperTreino

Fonte: Supertreino

Os 10 mandamentos da nutrição para construção muscular

2012-08-19T23:13:00.002-07:00

A nutrição para construção muscular não é um bicho de sete cabeças, mas requer um conhecimento básico, disciplina e consistência. Você precisa seguir uma dieta boa e saudável todos dias para obter o resultado almejado. A nutrição é esquecida por muitos praticantes de musculação, mas o fato é que, se você não manter uma boa dieta, estará limitando os resultados de seu treino. Mostraremos abaixo, os 10 mandamentos que você deve seguir para construir músculos.

REGRA #1:

Ingerir 6 pequenas refeições de qualidade por dia. Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do seu corpo, fornece um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar sua comida como gordura.

REGRA #2: Coma proteínas e carboidratos complexos em cada refeição. Você não tem que comer muito, mas tente obter cerca de 30 gramas de proteínas e carboidratos de boa qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de ser encontrados nos pães,arroz, batata,etc. Granola, aveia, arroz integral e pão integral são bons carboidratos. Boas fontes de proteínas são frango, claras de ovo, atum, carne vermelha e peixe.

REGRA #3: Use suplementos. O uso de suplementos é uma ótima maneira de conseguir nutrients. No mínimo, sugerimos o uso do whey protein. Dependendo de seus objetivos e nível de treinamento, creatina e glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumer suplementos são pela manhã, antes/depois do treino e antes de dormir.

REGRA #4: Evite carboidratos simples. Carboidratos simples são os carboidratos “açucarados” encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Carboidratos simples nos dão um certo “gás”, porém essa sensação é momentânea e dura apenas alguns minutos. Eles causam estragos no metabolismo da insulina, nos leva à fadiga e ao acúmulo de gordura. Fique lognge.

REGRA #5: Fique longe de gorduras e do excesso de sal. Alguns tipos de gordura são essenciais para uma dieta saudável. Gorduras boas são encontradas no azeite de oliva, peixe. A gordura má são os óleos vegetais, gordura animal e manteiga.Então, nada de Fast Food!

REGRA #6: Alimente-se antes do treino. Coma uma pequena refeição que contenha uma boa porção de carboidratos complexos e proteínas cerca de 30-60 minutos antes do treino.

REGRA #7: A refeição/shake pós-treino é o mais importante impulso nutricional que seu corpo precisa. Após os treino seus músculos estão esgotados e “clamando” por nutrientes. Uma boa dose de proteínas é necessária (40-50 gramas) e carboidratos desempenham um importante papel porque eles precisam de um pico de insulina, que irá liberar hormônio do crescimento. Um shake pós treino é o melhor método para fornecer esses nutrients ao corpo, seguido de uma boa refeição pós treino (pós 60 minutos).

REGRA #8: Beba muita água! O mais importante nutriente do seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, sua performance e sua resistência à lesões dependem da quantidade de água que você bebe. Beba água constantemente durante o dia, principalmente durante o treino.

REGRA #9: Evite os lanches. A maioria dos lanches que seremos tentados à comer são cheios de açúcar, ingredientes artificiais, sal, dentre outros. Planeje bem a sua dieta pra que não precise fazer esses lanches.

REGRA #10: No final do dia, se você busca a hipertrofia, você precisa ingerir mais calorias do que queimou durante o dia. Se não comer, não vai crescer. Nunca fique com fome; Quando começar a sentir fome, coma uma boa refeição. Forceça uma boa dose de proteina, seu corpo irá precisar, para poder reparar o tecido muscular enquanto você dorme.

Fontes: Muscle and Strength

Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz (Casa do Marombeiro)

Potencialize seus ganhos com BCAA

2012-08-19T13:24:00.001-07:00

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".Nesse artigo você vai entender um pouco mais sobre esse poderoso suplemento, que pode fazer muita diferença nos seus resultados.

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:

L-Valina

L-Leucina

L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Aprenda como agem os BCAA's:

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.

Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.

Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

Fonte: corpoperfeito.com.br

Retirado do Blog: Spartan Team.

3 Melhores Suplementos Para Iniciantes na Musculação

2012-08-18T11:56:00.002-07:00

Quando você inicia na musculação e resolve tomar algum suplemento para melhorar seus resultados, é bem comum que fique confuso com a enorme variedade de produtos que encontramos no mercado. Algumas pessoas até podem te recomendar um suplemento que talvez seja bom, porém talvez não seja o melhor para você naquele momento.

No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.

Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qual suplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.

A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.

O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

Veja algumas opções de Creatina

SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.

Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.

O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.

Veja algumas opções de Whey Protein

SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.

As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.

Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

Veja algumas opções de BCAA

Referências: Supplementshack

Motivação - Não deixem de assistir!

2012-08-17T22:17:00.001-07:00

The Rock (Dwayne Johnson) - Rotina de treino e dieta

2012-08-15T12:44:00.001-07:00

Dwayne Johnson, conhecido como The Rock, utilizou esta rotina de exercícios e dieta para diminuir seu percentual de gordura de 14% para 7%, para interpretar alguns de seus papéis nos filmes de Hollywood. Ele treinava 6 dias por semana, descansando no sétimo.

SEGUNDA,QUARTA E SEXTAS FEIRAS

Tórax, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, repetições de 15-20, 30 segundos períodos de descanso

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos em ritmo moderado.

TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS

Quadríceps, Posterior de coxa, ombros, tríceps: 5 séries, repetições de 15-20, 30 períodos de descanso.

Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos em ritmo moderado.

DIETA PARA DEFINIÇÃO

Refeição 1: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 3 bolos de arroz, 700ml de água.

Refeição 2: 170g de peito de frango sem pele grelhado, 1 xícara de grãos, inhame 170g, 1 xícara de aspargos no vapor, 700ml de água.

Refeição 3: 170g de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700ml de água

Refeição 4: 170g de filé de peixe, 1 xícara de cevada, 170g de batata cozida, 1 chávena de feijão cozido no vapor verde, 700ml de água;

Refeição 5: 170g de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 170g de batata doce, 1 xícara de ervilhas, 700ml de água;

Refeição 6: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 xícara de farinha de aveia, 700ml de água;

PLAYLIST DE TREINO

1. Eminem – Till I Collapse

2. Living Colour – Cult of Personality

3. Tupac – Ghost

4. Metallica – Enter Sandman

5. Jay-Z – Moment of Clarity

6. Public Enemy – Can’t Truss It

7. Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive

8. Trick Daddy – Where U From

9. Tupac – Hell 4 A Hustler

1. Godsmack – I Stand Alone

ROTINA DE TREINO (HIPERTROFIA)

Dia 1 - Ombros

Dia 2 - Costas

Dia 3 - Pernas

Dia 4 - Braços

Dia 5 - Peito

Dia 1 - Ombros

· Desenvolvimento sentado na máquina – 3 séries x 21 repetições

· Bi-set: Elevação lateral com halteres/elevação frontal com halteres – 3 séries x 8 repetições para cada lado.

· Elevação lateral com a polia – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

· Encolhimento de ombros com barra – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

· Exercício de pescoço na máquina – 4 séries x 12 repetições

Dia 2 - Costas

· Puxada pela frente com pegada aberta – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições;

· Puxada pela frente com pegada fechada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições;

· Remada sentado (unilateral) – 4 séries x 12 repetições

· Paravertebral – 4 séries x 15, 15, 12, 12 repetições

Dia 3 – Pernas

· Leg Press – 4 séries x 25, 20, 18, 16 (drop set na última)

· Afundo no Smith – 4 séries x 8 repetições por perna;

· Mesa flexora – 4 séries x 12, 10, 8, 6 repetições;

· Panturrilha em pé no aparelho – 6 séries x 16 repetições (Dropset na última série).

Dia 4 – Braços

· Rosca bíceps alternada – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

· Rosca Scoth – 6 séries x 12, 10, 8, 6, 21, 21 repetições (*Serie 21 nas 2 últimas séries)

· Tríceps Pulley – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 20 repetições

· Tríceps testa na polia alta – 4 séries x 12, 10, 8, 20 repetições

· Tríceps Pulley unilateral com pegada invertida – 2 séries x 15 repetições

Dia 5 – Peito

· Supino inclinado com halteres – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

· Supino reto com halteres – 5 séries x 12, 10, 8, 6, 4 repetições

· Crucifixo em pé no Crossover – 4 sets x 12 repetições

· Flexões de braço – 4 séries x 15 repetições (Bi-set com crucifixo em pé no crossover)

Os exercícios abdominais são realizados 2 vezes por semana. 4 Séries de 25 repetições na bola.

Fontes: Iron Hercules - Muscle and Brawn

Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz - Casa do Marombeiro.

Construa um peitoral enorme em 3-4 semanas (ou até menos)

2012-08-14T22:42:00.004-07:00

Se você tem um peitoral fraco, ou, se os ganhos simplesmente pararam, então este programa de treinamento de alta intensidade irá promover ganhos incríveis após 3 ou 4 semanas. Atenção, este é um treino de musculação de alta intensidade, indicado para pessoas que já estão em um nível avançado de treinamento.

Veja como ele funciona. Você seleciona dois exercícios. Eu escolhi um exercício básico (para ser o principal), que será realizado em diferentes ângulos, do banco inclinado ao banco reto. Este exercício (que chamaremos de exercício primário), será utilizado juntamente com os outros 4 exercícios. Supino inclinado com halteres foi a escolha natural. Como segundo exercício, eu escolhi um isolador, para uma finalização explosiva e isso muda a cada treino.

Esta é a sequência:

Supino inclinado com halteres ( 60 graus) - 6 repetições

Descanse 10 segundos

Supino inclinado com halteres ( 45 graus) - 6 repetições

Descanse 10 segundos

Supino inclinado com halteres ( 20 a 25 graus) - 6 repetições

Descanse 10 segundos

Supino reto com halteres – 6 repetições

Agora descanse de 2 a 3 minutos.

Essa foi uma série. Tecnicamente teremos 4 séries, que utilizaremos a técnica Rest Pause que chamaremos de rodada.

SIM, esta foi uma rodada. Agora faremos mais duas vezes.

Nota: Ajuda muito se você tiver um parceiro de treino, para alterar o ângulo do banco para que você possa fica sentado e manter os halteres em suas mãos. Fazê-lo sozinho pode ser um pouco complicado.

De início, você terá que treinar com o peso bem mais leve do que o habitual. Você pode precisar diminuir o peso na 2ª e 3ª rodada, mas se possível, não reduza o peso durante as rodadas. A idéia é realizar os movimento nos 4 ângulos, mantendo o peso.

O que pode acontecer, se você exagerou na carga inicial, é o número de repetições diminuir, de acordo com a mudança de ângulo dentro de cada rodada Primeiro ângulo- 6 repetições são fáceis. Segundo ângulo, um pouco mais difícil, mas sem problemas. Terceiro ângulo, a dificuldade aumenta e você atinge a falha na 6ª repetição. 4º Ângulo (supino reto) e você atinge a falha muscular na 4ª ou 5ª repetição.

Agora, um parceiro de treino é providencial. Para melhor rendimento, execute esta rotina de treino somente com alguém observando. Um parceiro de treino é de extrema importância, por se tratar de um programa cujo objetivo é a falha muscular total (executar o exercício até que não consiga realizar mais um repetição). Ele será necessário para a sua segurança e, também, para te auxiliar nas repetições forçadas, na segunda ou terceira rodada.

Ok, onde estávamos? Ah sim, você acabou a sua 3ª rodada. Então, pare de festejar, pois ainda não acabou. Algumas pessoas, nesse estágio, já devem estar pensando em desistir.NÂO! Se quiser seguir programa até o final, venha comigo. Se está achando que o seu peitoral está dolorido e inchado. Bom, vamos até o final e veja o que é inchado.

O segundo exercício, vai ser um exercício de isolamento. Crucifixo, Voador, Crucifixo em pé no crossover, etc Então, você irá realizar de 25 a 30 repetições, sem parar.

Vamos lá. Este exercício de isolamento vai mudar a cada treino:

Treino 1: Crucifixo em pé no crossover - 2-3 séries, 20-25 repetições

Treino 2: Voador (ou Peck Deck) - 2-3 séries, 20-25 repetições

Treino 3: Crucifixo no banco declinado. 2-3 séries de 20-25 repetições

Treino 4: Crucifixo reto no crossover. 2-3 séries, 20-25 repetições

É isso aí! Esse é o programa. Três rodadas de exercícios multi angulares, utilizando a técnica Rest Pause, em seguida, 2-3 séries de 25 repetições em um movimento de isolamento.

Esta rotina deve ser realizada uma vez em 5-7 dias, não mais. Eu recomendaria o uso deste programa algumas vezes por ano, quando precisar de um BOOM no desenvolvimento do peito. Este não é o tipo de programa que se usa o tempo todo. Se for utilizado direto, pode resultar em queima da sua massa magra e/ou overtraining.

Outro fator importante neste programa: a progressão.

Nas supino inclinado com halteres, você vai aumentar a carga com todos os exercícios. A dificuldade vai aumentar cada vez mais, tornando o treino mais difícil, mesmo quando você ficar mais forte. Você pode precisar de mais um observador nos próximos treinos.

Agora deixe-me ressaltar a importância de um observador. O que buscamos, nesse treino, é a falha muscular. Isso significa que seus músculos literalmente falhar, e, se não tiver alguém te auxiliando, os halteres poderão cair, atingindo você ou pessoas próximas. Ele poderá te auxiliar nas últimas repetições e estará pronto para te auxiliar caso a falha ocorra antes do previsto.

Eu falo de falha total, por um motivo. Existem vários tipos de falha ... Primeiro, há "falha de maricas" .. que é quando há uma queimadura de ácido láctico ou um cansaço no músculo (você está cansado) e porque dói ou você está cansado, você PARA. Isso é falha de maricas (sarcasmo).

Então você tem falha positiva. Quando ela ocorre, você não pode mais empurrar o peso para cima em um movimento concêntrico, mas ainda é capaz de realizar o movimento excêntrico. Por exemplo, você está supino e após algumas repetições, e você ainda está exercendo a força para empurrar a barra para cima, mas a barra simplesmente não está se movendo para cima!

Então você tem a falha muscular total. Nesse estágio, o músculo simplesmente “dá o fora”. Significa que você atingiu a falha concêntrica e excêntrica. Raramente alguém pisa neste território, e por boas razões, somente veteranos que sabem o que diabos estão fazendo. No entanto, como uma técnica que você usar na ocasião rara para uma rotina de choque, este território inexplorado está lá ... para aqueles que se atrevem.

Fontes: Tom Venuto - Muscle and Brawn

Traduzido e adaptado por: Jonatas Muniz - Casa do Marombeiro.