Oggi mi sento ottimista rispetto al mio percorso di dimagrimento perché sento di essere in una situazione simile a quella appena descritta: provo fastidio quando devo mangiare cibi eccessivamente grassi o zuccherati!

Ormai mi sono abituato a mangiare sano e quando mi capita, magari perchè sono a cena a casa di amici, di mangiare cibo eccessivamente condito ho una sensazione di fastidio, con successiva pesantezza. Una cosa che certamente non mi accadeva prima quando mangiavo sempre molto condito.

Reputo questo un passo importantissimo perché mi aiuta enormemente dal punto di vista psicologico dal momento che, mentre all’inizio della dieta soffrivo perchè non potevo mangiare cibo spazzatura, oggi soffro quando devo mangiarlo: grande risultato!!

Devo cercare di reggere bene come ho fatto da gennaio ad oggi fino a settembre: conto di guarire dalla pubalgia entro luglio e di riprendere la mia attività sportiva a fine agosto. Con il ritorno all’attività fisica

• Ieri sono entrato in una camicia 44 e mi stava una bellezza
• oggi ho indossato una maglietta con solo 1 X davanti alla L
• oggi ho provato una cinta ed ho scoperto che anche mettendola all’ultimo buco mi stava larga
• i bermuda che lo scorso settembre mi stavano attillati come pantaloncini da ciclista oggi mi calano se non ci metto la cinta

Inoltre la ginnastica posturale sta portando ottimi risultati per la lordosi, ora che sto più dritto sembro ancora più magro.

Siamo a circa 106 kg sulla bilancia di casa, da una parte vedo che mi mancano ancora i 16 kg più difficili, dall’altra penso che, essendo partito da 128/130 kg sono ben oltre la metà della strada

Non so se questo possa essere un valido passo in avanti contro l’obesità dilagante tra i giovani, secondo me chi va al Mc Donald ci va per mangiare e non certo per i regaletti: mia figlia che ha tre anni impazzisce per le patatine fritte o il gelato bianco del Mc Donald, per lei il regaletto è solo un accessorio.

Secondo me l’educazione deve partire dai genitori, se penso alle (poche) volte che ho portato mia figlia al Mc, posso dire che si è trattato sempre di situazioni occasionali come un giro in un centro commerciale che si prolunga troppo o la necessità di mangiare qualcosa al volo…eppure è bastato quel poco a far diventare mia figlia una fan di quei cibi spazzatura…

E’ necessario sensibilizzare i genitori: non fare le  feste di compleanno al Mc Donald, non usare il pranzo al Mc come un occasione speciale o un premio per chi è bravo, tenere il più lontano possibile i propri  figli dai cibi spazzatura è un dovere di ogni genitore, l’educazione alimentare non è meno importante di quella scolastica.

Probabilmente, vista anche la mia storia personale,  ho qualche piccola paranoia  sull’argomento:  ultimamente sto facendo sempre più caso alle etichette nutrizionali dei prodotti che compro per me e la mia famiglia, se acquisto per me controllo la quantità di grassi e/o carboidrati (dipende da quello che sto comprando ovviamente)  se acquisto per la creatura guardo la quantità di zuccheri.

Ho quasi del tutto eliminato i succhi di frutta e sto eliminando gli Yogurt da bambino in favore di quelli da adulto. Non so se vi è capitato mai di assaggiarli, gli Yogrut da bambino sono zuccheratissimi, lo zucchero stimola la produzione d’insulina i picchi d’insulina fanno tornare la fame… un bel circolo viziose…allora tanto meglio uno yogurt classico  non magro con i pezzi di frutta. Ci sono poi gli yogurt da bene con i fermenti lattici dentro che ai bambini piacciono molto (glielo faccio bere con la cannuccia).. Occhio però che non tutti i fermenti lattici fanno effettivamente bene, cercate quelli che hanno il Lactobacillo GG o il Lactobacillo Reuteri, sono ottimi per la prevenzione e cura delle gastroenteriti, gli altri un fanno un fico secco.

La dieta è sempre la stessa, ovvero quella che io ho chiamato la dieta del rugbysta. Solo che stavolta, visto che, causa pubalgia, non sto facendo sport, la dieta è di poco più contenuta (2 cucchiaini di olio a pasto anzichè 3, 100 grammi di pasta invece che 120, nessuna rosetta al prosciutto crudo a metà pomeriggio).

I risultati come potrete vedere dal dietometro sono ottimi: acnhe se non faccio sport perdo circa 2 kg a settimana!

Nel raggiungere questi risultati mi sento aiutato da due cose in particolare:

1. Lo jogurt magro ai frutti di bosco della Selex (supermercati Elite), l’unico che ho trovato con il dolcificante invece che lo zucchero (fate attenzione: spesso si mangiano jogurt considerati dietetici perchè magri, ma che in realtà sono ricchi di zucchero). Ne mangio 3 al giorno per gli spuntini.
2. Il fatto che siamo in quaresima e che quindi mancano le tentazioni.

Sta andando così bene che il dottore ha detto che per la festa del papà potrò mangiarmi un bignè di S. Giuseppe fritto!  Non male come prospettiva, anche se, sinceramente non credo che cederò alla tentazione, come per gli ex-alcolisti: basta un bicchiere per riiniziare da capo… temo che per me possa essere sufficiente un bignè….

Oggi sono stato da un medico chirurgo di cui mi fido molto che ha escluso la presenza di ernie inguinali e mi ha sconsigliato l’operazione per la pubalgia. Devo fare delle infiltrazioni

Vedete quella curva della colonna vertebrale molto accentuata all'altezza del bacino? ecco, quella è la lordosi!

Uno dei problemi dell’obesità è che ti sballa la postura, la pancia pesa, le gambe pesano, le spalle si incurvano, la spina dorsale ed il bacino non stanno più allineati.

Ecco quindi che compare la lordosi:

La lordosi è caratterizzata da un infossamento profondo della colonna vertebrale nella regione lombare, che proietta indietro il bacino e crea un dorso curvo. (cit. Wikipedia)

Se hai la lordosi le visceri ed il grasso accumulato sulla pancia non pesano più sul bacino ma, essendo spostati in avanti, insistono sui muscoli addominali; I muscoli addominali quindi tendono ad essere sempre parzialmente contratti, questa contrattura genera mal di schiena e,  sopratutto per chi pratica sport può provocare la Pubalgia, ovvero un ispessimento dei tendini all’attacco degli addominali sull’osso pubico, con conseguenti dolori nel correre e camminare.

La pubalgia si può operare (si praticano delle incisioni sui tendini per allungarli) o si può curare con il riposo ed esercizi specifici che spesso coinvolgono un posturologo e che di solito si portano via almeno un paio di mesi (a seconda della gravità della situazione).

Bene tutta questa premessa per dire che ho certamente una pubalgia causata da lordosi, che a detta di un ortopedico che mi ha visitato c’è anche il sospetto di una ernia inguinale, che sono fermo a 4 mesi, che ho ripreso peso, che non mi voglio operare ma che questo mese non ho i soldi per pagarmi la ginnastica posturale,  che non sto usufruendo dell’abbonamento  annuale in palestra che sto pagando tramite finanziamento e ovviamente che non sto giocando a rugby da novembre…mettiamoci pure che è un periodo di merda al lavoro ed il quadro della situazione è completo.

Cerco di arginare la situazione come posso, l’altro giorno sono andato dal dietologo che mi ha ricalibrato la dieta (al ribasso ovviamente) dal momento che sono passato dalle 9 ore di sport in campo e le 10 ore in palestra settimanli alla più completa sedentarietà (mi fa male persino camminare e tossire).

Il nervosismo causato dall’inattività ha contribuito a farmi venire la fame nervosa ed ora riprendere una alimentazione controllata è davvero difficile.

Però penso di potercela fare, ho iniziato questo blog da quasi 3 anni nei quali ho perso una quindicina di chili ed abbandonato la vita sedentaria, è un bel pezzo che non calo ma se non altro è anche un bel pezzo che non peso 130 kg come quando ho iniziato a scrivere… quindi nonostante tutto, anche stavolta, penso di potercela fare.

Anche perchè qui se non si riesce a dimagrire di sicuro si crepa in tempi brevi d’infarto.

Questo perché esistono dei meccanismi del nostro organismo che generano un adattamento progressivo del metabolismo al fine di evitare cambiamenti dello status quo. Leggo sul Corriere della sera:

DATTAMENTO PROGRESSIVO - Ecco quello che succede se una persona, senza modificare il livello di attività fisica, decide di rinunciare, a partire da oggi, ad esempio, a mangiare la sua fetta di dolce quotidiana. In breve, inizierà a perdere peso, ma proprio per questo il suo corpo avrà ogni giorno bisogno di meno calorie, ci saranno piccole modificazioni ormonali e del sistema nervoso autonomo, così che molto presto la sua perdita di peso si arresterà. È successo che il corpo si è adattato alla nuova situazione. (Citazione dal Corriere della Sera articolo di Danilo di Diodoro del 09 febbraio 2010)

Considerando  il risultato di questo studio affiancato ai tanti altri sudi che dimostrano come la genetica non ci aiuti nel nostro percorso di dimagrimento la situazione potrebbe apparire sconfortante.

Ma d’altra parte a noi piacciono le sfide e i risultati sono più belli se si è faticato per raggiungerli.

…e poi la vita sedentaria è brutta, fare sport è molto più divertente che appassire sul divano.

Ne consiglio la lettura a tutti i praticanti di questo fantastico sport.

Warm Up e Rugby

Pizzetta ripiena di prosciutto e fichi

Uno dei classici argomenti di discussione sul campo d’allenamento con l’approssimarsi di una partita di rugby è: cosa mangio prima di scendere in campo?

Ne ho parlato con il dietologo e l’allenatore, mi sono documentato su internet ed ho fatto un po’ di prove sul campo.

• Il dietologo mi ha detto che almento 3 ore prima posso fare un pasto completo come previsto dalla dieta (120 gr di pasta, un secondo, verdura, frutta, pane. Il tutto con poco sale e max 2 cucchiaini di olio).
• L’allenatore mi ha detto di mangiare una pizzetta al prosciutto un paio d’ore prima.
• Documentandomi su internet ho trovato un articolo interessante su The Rugby Blog dove si consigliava l’assunzione di carboidrati con un basso indice glicemico prima e dopo la partita.

Negli ultimi mesi ho fatto delle prove sul campo, riuscite più o meno bene:

Il peggior risultato l’ho avuto l’anno scorso (prima di iniziare la dieta) quando sono andato al MC Donald ed ho mangiato 3 hamburger plain (ovvero senza ketchup e maionese) circa 3 ore prima della partita ed ho bevuto 2 redbull immediatamente prima della partita.

E’ andata malissimo: il cibo era troppo pesante e non l’ho digerito per tempo. Inoltre la redbull ha iniziato a fare effetto a partita finita ed alla sera, anche se ero stravolto si stanchezza, avevo voglia di andare a fare un po’ di jogging….

Per tutto l’anno passato sono andato abbastanza bene facendo una colazione leggera sul presto (tazzone di te, fette biscottate e marmellata) ed un pranzo completo come previsto da dieta (120 pasta, carne ai ferri, verdura, 1 frutto, 1 panino)  accompagnato da una redbull circa 3 ore prima della partita.  Ha funzionato di più, arrivavo in campo digerito e bello carico.

La miglior prestazione l’ho avuta la settimana scorsa, mi sono svegliato tardi ed ho fatto una colazione molto ricca (tazzone di te, 1 cornetto alla crema, 1 danese, 1 crostatina alla frutta) ed ho preso a circa 2 ore dalla partita una pizzetta  con lo speck accompagnata da una redbull. La pizzetta era fatta da me, era ricca d’olio ma non conteneva ingredienti diversi da farina, acqua e lievito di birra. La sera prima avevo mangiato relativamente leggero (riso in bianco, verdure bollite, patatine fritte, 1 litro di birra) e l’effetto lassativo della tanta birra forse ha contribuito a farmi correre “più leggero”.

Una costante prima di tutte le partite per me è la Redbull. La bevanda è molto zuccherata e lunga da digerire ma porta notevoli  benefici in termini di resistenza e concentrazione. Conviene berla due ore prima dell’inizio della partita perché il picco plasmatico della caffeina si ha dopo 120 minuti e poi perché spesso ha effetti lassativi (e quindi è meglio essere vicini al bagno di casa). Attenzione però perché la Redbull affatica il fegato, se mangiate male e bevete tanto ed il vostro fegato non è in buone condizioni rischiate di essere degli zombi durante la partita! Cercate anche di tenere sotto controllo i vostri battiti, l’eccesso di caffeina porta alla tachicardia, più in generale vi sconsiglio di provare per la prima volta una redbull prima di una partita, prima fate delle prove per vedere come il vostro metabolismo reagisce alla bevanda.

Dopo la partita: cercate di non ingozzarvi di birra e panini durante terzo tempo, ma non rimanete a digiuno! secondo il nutrizionista della nazionale inglese di rugby bisognerebbe assumere 1g di cairboidrati per kg di peso corporeo ogni ora per otto ore (quindi io dovrei mangiare otto rosette ahahaha)

Grazie ai quotidiani esercizi in palestra le mie prestazioni sono in netto miglioramento ed imputare la buona prestazione in campo alla sola alimentazione è un errore, ma non dimentichiamo che l’alimentazione è un fattore chiave prima di una partita.

Domenica prossima riproverò la formula della colazione abbondante e della pizzetta a pranzo.

Sono quindi andato a documentarmi ed ho scoperto come funziona il meccanismo della fame e come questo sia legato alla glicemia e l’insulina:

Le sensazioni di fame e di sazietà sono parzialmente regolate dalla presenza di glicemia nel sangue, se la glicemia è bassa si ha la sensazione della fame. Quando la glicemia è alta il corpo produce insulina per regolarla (l’ipoglicemia e l’iperglicemia possono portare al coma diabetico).

Quando si mangiano cibi ad alto indice glicemico (es un cornetto alla crema), la glicemia ha un picco cui consegue una massiccia produzione di insulina, può accedere quindi che la troppa insulina prodotta durante il picco glicemico riduca troppo la glicemia e si ripresenti molto presto lo stimolo della fame.

Ecco perchè, anche se in teoria dovremmo essere sazi, dopo aver mangiato un cornetto o pasticcino mignon (che contengono una valanga di calorie e carboidrati e quindi in teoria dovrebbero togliere la fame), la fame dopo pochissimo tempo si ripresenta ancora più forte.

Questo meccanismo può portare le persone che mangiano peggio ad avere problemi sulla produzione di insulina ( diabete)  il tutto è spiegato molto bene in questa immagine che ho tratto dal sito www.Cibo360.it

In figura 1a è riportato il caso relativo all’ingestione di carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia s’innalza gradualmente, viene secreta una quantità normale d’insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti l’assunzione di carboidrati. In questo caso la fame sopraggiungerà dopo circa 3 ore.

Figura 1b: a seguito dell’ingestione di carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico), la glicemia subisce un brusco innalzamento, viene secreta una quantità notevole d’insulina che causa un’altrettanto brusca diminuzione della glicemia. In una situazione di questo tipo la fame sopraggiungerà dopo circa 1 ora dall’assunzione della stessa quantità di carboidrati.

La produzione glicemia viene stimolata dai carboidrati con alto indice glicemico, quindi sarebbe bene evitarli.

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g dell’alimento. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio fonte:wikipedia

Capito questo non ci resta che fare riferimento alla Tabella degli Indici Glicemici del Dr. Montignac e cercare di scegliere prodotti con un indice glicemico basso per non passare la giornata straziati dalla fame.