A nutrição esportiva contribui para que o atleta possa extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes. Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados por atletas, para superar a ingestão diária. O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo. È fundamental que a suplementação seja indicada e acompanhada por um profissional qualificado.

Segue alguns suplementos nutricionais e naturais mais utilizados:

Albumina – comercialmente extraída do ovo, é uma proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), é importante para aumentar massa muscular.

Arginina, lisina e ornitina – três aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Esta sendo estudado a associação desses três aminoácidos com o aumento da liberação do GH (hormônio do crescimento).

BCAA (leucina, valina, isoleucina) – são três aminoácidos abundantes em carnes, pesquisas mostram que o seu uso reduz a fadiga relacionada ao exercício, e melhora processos anabólicos (aumento de massa muscular).

Cafeína – é importante estimulante do sistema nervoso central, tem sido usado para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance, seu efeito emagrecedor pode ser devido a liberação do hormônio adrenalina.

Carboidratos complexos – são carboidratos presentes principalmente em vegetais, e alimentos integrais, são formados por várias unidades de açúcares, por isso a absorção do carboidrato é de forma lenta de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso causa letargia, fadiga ou hipoglicemia. Assim os carboidratos complexos devem ser ingeridos antes da prática de exercícios.

Cromo – é um mineral co-fator de várias vias metabólicas, além de auxiliar na função da insulina, esse mineral tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular.

DHEA – dehidroepiandrosterona – é precursor natural da testosterona, quando suplementado oferece ganho de massa muscular.

Tribulus terrestris – é um extrato vegetal que, o seu uso em sido associada à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular.

Proteína Isolada – proteínas em pó produzidas a partir da proteína do ovo, do leite ou da soja, são utilizados para aumento de massa muscular e melhora no desempenho, age rapidamente na recuperação muscular.

Todo mundo sabe que a prática de exercícios faz bem ao corpo e à mente. Mas, não é só colocar o tênis de corrida e sair no final de semana. Fazer exercícios sem rotina e preparo adequado é danoso à saúde, podendo causar lesões e minimizando os benefícios.

A busca por uma atividade física prazerosa pode resultar em um novo passatempo, que irá manter sua cabeça longe dos problemas e até mesmo proporcionar o ambiente perfeito para novas amizades. Entenda porque você deve manter os treinos em dia:

- Seu corpo será invejável no verão: muitas pessoas começam a praticar atividades físicas movidas pelo incômodo do excesso de peso. Nunca é tarde demais, mas a prática contínua é muito mais eficaz do que exercícios esparsos, pois os resultados se mantêm e seu corpo evolui mais rápido. Se você quer desfilar um corpo malhado e saudável pela praia no verão, comece a malhar no outono. Não adianta fazer um milhão de aulas na academia se você não pretende manter o ritmo.

- Exercícios contínuos afastam o risco de lesões: nada como a dor corporal causada pela primeira semana de exercícios. Se isso acontece com muita frequência, provalmente você é um atleta sem rotina. Saiba que praticar esportes sem o preparo adequado é certeza de lesões incomodas, que podem até se tornar problemas graves de saúde. Procure orientação médica, faça uma avaliação e, só depois comece devagar até achar um ritmo confortável e lembre-se de praticá-los continuamente.

- Malhar não deve ser uma coisa desagradável. Procure na seção Fitness&Musculação aparelhos que ofereçam exercícios  para queimar calorias de forma divertida. Com certeza você vai curtir momentos agradáveis, fazendo o tempo voar – com isso, vem o estímulo natural que fará com que você não pare de malhar quando mudar a estação ou os seus horários de trabalho.

- Exercícios contínuos aumentam a disposição: fazer exercícios não é só para quem quer ser magro e atraente. Com a prática contínua é natural que você se sinta bem disposto. A qualidade do sono vai melhorar e seu desempenho no trabalho e nas tarefas domésticas também.
E superar limites faz bem para o ego, nada como aumentar progressivamente a carga de exercícios quando o seu corpo estiver mais forte e preparado.

- Músicas e podcasts: malhando o corpo e o cérebro: aproveite para ouvir aquele álbum que você adora ou botar a “leitura”em dia – muitos sites disponibilizam podcasts sobre diferentes assuntos que podem ser carregados no seu player de MP3, poupando o seu tempo na busca por boa informação. Outra dica é ouvir o noticiário do rádio ou baixar audiobooks. Você vai malhar não só o corpo, mas também o cérebro.

Faça exercícios regularmente e mantenha a saúde e o bem estar em dia!

É pensando em vocês que a matéria de hoje vem trazendo as melhores dicas para voltar com tudo e manter o copinho de sempre. Vamos agora as nossas dicas para perder peso, anote todas e faça as pazes com a balança, vamos ao emagrecimento.

1 – Descubra o tamanho do prejuízo, a primeira coisa a ser feita porem a mais simples é subir na balança e descobrir quantos quilos você ganhou neste período, tome coragem e encare a balança de frente.

2 – Bebidas alcoólicas a inimiga da balança, provavelmente a cervejinha não ficou de fora neste carnaval, saiba que o álcool tem um grande prejuízo em nosso organismo quando o assunto é perder peso, então tenha calma nos primeiros dias e espere o álcool ser totalmente consumido em seu corpo e beba bastante água.

3 – Não fique sem comer, volte se alimentar normalmente com alimentos com baixa caloria, de preferência aos legumes, frutas e verduras e faça uma média de 6 pequenas refeições durante o dia.

4 – Caminhar é uma boa opção, comece a se mexer e faça caminhadas diárias de 1 ou 2 horas se preferir poderá como opção caminhar na esteira ergométrica.

5 – Metabolismo, eis a questão, para dá uma ajudinha extra em seu retorno na dieta comece a acelerar seu metabolismo de várias formas, aqui no dieta na rede temos todas as dicas para dá uma turbinada no metabolismo de forma natural e saudável para emagrecer rápido.

6 – Substitua, tente trocar o maior número de alimentos calóricos que você está acostumado a comer por alimentos com baixo teor de gordura e calorias.

7 – Academia é sempre bem vinda, inegável que o rendimento conseguido em uma academia com um profissional te auxiliando é mais do eficiente, se as condições permitir é uma boa dica procurar uma boa academia.

8 – Chá verde, olha ele mais uma vez aqui em nossa lista, realmente é o chá mais eficiente, barato e acessível para qualquer um e ótimo diurético, dá uma alavancada na dieta ajudando eliminar as gorduras.

9 – Visite a feira e o supermercado, após o carnaval faça uma boa lista de compras com alimentos saudáveis não compre nenhum produto calórico e abuse na hora de escolher as frutas e legumes, refaça toda sua despensa e não deixe nada em casa que possa levar a quebrar a dieta.

10 – O recomeço é sempre mais difícil, para ser sincero com vocês recomeçar uma dieta é sempre mais difícil do que começar-la do zero, mas não se desespere, leia também a matéria, quebrei a dieta e agora, e veja o que deverá ser feito neste caso.

Assim, além de uma alimentação equilibrada, existem alguns nutrientes específicos que podem ajudar em algumas inflamações hepáticas. Apesar dos inúmeros avanços da medicina, com os transplantes hepáticos e medicamentos antivíricos, há alguns suplementos naturais que podem ajudar. As vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B-12 e o ácido fólico, tendem a diminuir em caso de doença hepática, pelo que é recomendada a suplementação. Alguns nutricionistas recomendam doses elevadas de vitamina C, pois são da opinião de que esta vitamina ajuda a reduzir inflamações hepáticas, como a hepatite.

No que respeita aos minerais, o selénio, devido às suas características antioxidantes, parece ajudar a reduzir a incidência de hepatite. Outros nutrientes antioxidantes podem ser úteis, pois ajudam o fígado a ganhar imunidade.

Suplementos como a lecitina e os factores lipotrópicos (colina, inositol e L-metionina) têm apresentado bons resultados na prevenção da esteatose hepática (“fígado gordo”), da destruição das células hepáticas e ajudam a proteger o fígado dos excessos alcoólicos. O ácido lipóico é também recomendado por muitos nutricionistas no tratamento de inflamações hepáticas, devido ao facto de actuar como desintoxicante no fígado, protegendo-o do álcool e da exposição a metais pesados.

Existem também alguns aminoácidos que actuam beneficamente sobre o funcionamento do fígado. De entre eles, destacam-se a taurina, o SAM-e (A-Adenosil Metionina), o NAC (N-Acetil-Cisteína) e os BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada).

No que respeita ao sistema hepatobiliar (fígado e vesícula biliar), as plantas medicinais exercem três tipos de acções principais: a colerética, a colagoga e a de protecção da célula hepática. As plantas de acção colerética ajudam a aumentar a quantidade de bílis segregada pelo fígado. A bílis fica armazenada na vesícula biliar, até que a passagem dos alimentos provoque o seu esvaziamento para o intestino. Ajudando a aumentar a produção de bílis, as plantas com propriedades coleréticas descongestionam o fígado e favorecem a digestão. Este tipo de plantas é especialmente usado em alterações hepáticas.

As plantas colagogas facilitam o esvaziamento da bílis contida na vesícula biliar para o duodeno, pelo que facilitam o correcto funcionamento do sistema biliar. Na presença de cálculos biliares, deverá ter especial atenção ao utilizar plantas com propriedades colagogas, pois poderá haver risco de obstrução do canal colédoco.

O cardo mariano (“Silybum marianum”) é uma das plantas mais utilizadas nas afecções hepáticas, devido ao facto de proteger a célula hepática, com resultados cientificamente comprovados, pelo que é usado na composição de muitos preparados farmacêuticos. O seu princípio activo, a silimarina, ajuda a regenerar as células hepáticas danificadas por substâncias tóxicas, como o álcool, entre outras. As sementes dos frutos, as folhas e a raiz desta planta são usados em inúmeras afecções hepáticas: “fígado gordo”, intoxicações, icterícia, hepatite e cirrose. Esta planta é também benéfica em tratamentos com quimioterapia, ajudando o fígado a suportar os efeitos secundários resultantes destes tratamentos químicos. No caso do extracto seco em cápsulas, deve optar por suplementos com um mínimo de 70 a 80% de extracto normalizado de silimarina, devendo tomar cerca de 140 a 210mg três vezes ao dia.

Tal como o cardo mariano, a alcachofra (“Cynara scolymus”) faz parte da composição de diversos fármacos, devido às suas propriedades (colerética e antitóxica) sobre o fígado. Esta planta auxilia também o processo digestivo. Os princípios activos da alcachofra concentram-se sobretudo nas folhas, mas também se pode utilizar o caule, os capítulos florais e as raízes. Pode tomar a alcachofra em infusões, sumo (das folhas) ou cápsulas.

O Dente-de-leão (“Taraxacum officinale”), rico em vitamina A, B, C e D, é uma das plantas mais activas sobre a função biliar, pois é ao mesmo tempo colerética e colagoga, pelo que é usada na insuficiência hepática, hepatite e cirrose. Usa-se normalmente as folhas e a raiz, tanto em sumo fresco como em infusão. É também comum sob a forma de cápsulas.

Outras plantas como o boldo (“Peumus boldus”) e o rábano (“Raphanus sativus”), Devido às suas propriedades coleréticas e colagogas, são utilizadas, como as plantas acima referidas, nas doenças do fígado. O boldo pode ser tomado em infusão (folhas) ou em cápsulas. O rábano (ou rabanete) pode ser comido cru, em saladas, por exemplo, ou em sumo fresco.

Todos estes suplementos que a natureza nos oferece, juntamente com uma dieta equilibrada, podem ajudar nas patologias descritas. Contudo, deverá ter em mente que as doenças hepáticas são graves, pelo que a opinião médica é imprescindível.

Relembro, mais uma vez, a importância dos cuidados alimentares: não deve ter por regra uma alimentação desmedida e desregrada. Existem ainda algumas medidas preventivas a realçar. Evite comportamentos de risco (drogas ilegais), Pratique sexo seguro e crie bons hábitos de higiene. Pode também vacinar-se contra a hepatite B e hepatite A.

Vitaminas importantes

A função do fígado é essencial a cada uma das células do corpo e afeta todos os nutrientes, grandes e pequenos,inclusive os micronutrientes – as vitaminas e os minerais. Doenças do fígado podem causar impacto direto sobre as vitaminas, causando dificuldades na digestão, nos intestinos ou no armazenamento e no processamento delas, uma vez que sejam absorvidas pela corrente sanguínea.

A adequação das vitaminas pode também ser diretamente afetada por doenças do fígado. Sintomas de doenças tais como falta de apetite, diarréia, náusea e vômitos podem comprometer a ingestão correta dos alimentos. Os medicamentos, os efeitos secundários e restriçòes dietéticas podem causar problemas na ingestão de nutrientes.

É muito importante saber e compreender as funções das vitaminas em organismos que apresentam disfunções do fígado. E isso vai ajuda-lo a estabelecer uma dieta adequada à sua condição.

Vitaminas importantes em doenças do Fígado

Vitamina A: A vitamina A é solúvel em gordura, absorvida e digerida (com o auxílio da bile) durante a digestão das gorduras.. É necessária para a visão, boas funções imunológicas, pele e cabelos saudáveis, só para citar algumas.

Temos evidências a partir de estudos com animais, que a ingestão adequada de vitamina A, previne a formação de tecidos fibrosos no fígado.

Boas fontes de vitamina A na alimentação incluem: leite desnatado, cavalinha(peixe), ovos inteiros e ostras.
Especialistas recomendam evitar as megadoses de vitamina A em suplementos, pois o excesso pode ser tóxico para o fígado (mais de 50 mui ou 15mil mcg/dia) e pode causar aumento do fígado e doenças.
É sempre aconselhável discutir com seu médico a suplementação de vitaminas e minerais antes de iniciar, para evitar as intoxicações e interaçòes medicamentosas.

Beta Caroteno: Acredita-se que o desenvolvimento de cirrose está ligado à atividade negativa de radicais livres. Radicais livres são substâncias produzidas pelo organismo, ao longo do dia e normalmente são “limpos” pelos antioxidantes.

Pessoas com cirrose possuem níveis baixos de beta caroteno, um poderoso antioxidante. Uma dieta com alto teor de betacaroteno pode ter um efeito protetor contra os radicais livres e pode reduzir o dano no fígado.
Cenouras, batatas doces, espinafre e damasco seco, são excelentes fontes de beta caroteno.

Tiamina: Quando expostas ao álcool, as células intestinais não são capazes de absorver a tiamina, a não ser em altas concentrações, como em suplementos. Uma dieta rica em tiamina é importante, porém pode não ser suficiente para reverter a deficiência desta vitamina. Parar de beber e acrescentar a tiamina como suplemento prescrito pelo médico, pode auxiliar a normalizar os níveis de tiamina no organismo.

Vitamina B6: O metabolismo do álcool pode levar a uma deficiência de vitamina B6, deslocando-a de sua proteína protetora, causando sua destruição. A vitamina B6 é importante para metabolizar as proteínas, para as funções mentais e produção de células vermelhas, entre outras funções.

Pessoas que consomem álcool podem desenvolver uma deficiência desta vitamina e podem precisar de suplementação. Parar de beber e adotar uma dieta rica em vitamina B6, pdoe ajudar.

Vitamina B12: Na presença do álcool, a absorção da vitamina B12 fica comprometida. Pessoas com doenças hepáticas provocadas pelo álcool podem sofrer desta deficiência e requerem uma suplementação bem como uma dieta rica em vitamina B12.

Folato (Folacina): A presença do álcool faz com que o organismo solte a folacina na corrente sangüínea.

Enquanto o nível de folacina aumenta, os rins reagem excretando-a através da urina, como se estivesse em excesso. O álcool também limita a ação de qualquer resto de folacina, impedindo a produção de novas células, especialmente as células que se dividem rapidamente nos intestinos e no sangue, causando deficiência com efeitos devastadores no sistema digestivo.
Portanto pessoas com doenças de fígado causadas pelo consumo de álcool podem precisar de suplementação de folato.
Recomenda-se a abstinência e dieta rica em folato.

Vitamina D: O álcool faz com que as células do fígado se tornem ineficientes para ativar a vitamina D, possivelmente causando deficiência e aumentando o risco de osteoporose.

Fontes de vitamina D: sardinhas, cavalinha, salmão, camarão e leite fortalecido. No entanto os suplementos de vitamina D podem causar megadoses e são perigosos para o fígado, principalmente sse suas funções estiverem comprometidas. A suplementação de vitamina D superior a 1.800 IU ou 45 mcg/dia pode ser tóxica e deve ser evitada.

Discuta com seu médico a suplementação de vitaminas e minerais, sempre que fôr iniciar algum tratamento.

Como todo “bom adolescente”, passei a ingerir grandes quantidades de proteínas, crendo que quanto mais, melhor. No entanto, a partir de um ponto, a única coisa que aumentava de acordo com o acréscimo na ingestão protéica, era a gordura corporal e a formação de gases. Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas “engatinhava” no Brasil. Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples assim, pois além da ingestão de proteínas, era necessária toda uma série de outros cuidados nutricionais. E pior, li em vários livros e revistas que a ingestão excessiva de proteínas provocaria diversos males à saúde, principalmente no que diz respeito à saúde renal.

Na mesma hora pensei: minha mãe estava certa quando dizia que aqueles potes enormes que eu comprava e escondia no armário faziam mal para a saúde!

Fiquei com uma grande confusão em minha mente! Pois atletas de bodybuilding há décadas mantinham uma ingestão de proteínas muito maior do que o recomendado e aparentemente estavam todos com a saúde em ordem, sem contar o grande resultado que obtinham com esta prática. Afinal, quem estava correto?

Decidi ir a uma nutricionista para elucidar minhas dúvidas (lembrando que naquela época poucos profissionais ousavam atuar nesta área) e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga! Na mesma hora fiquei mais preocupado ainda, pois não somente os rins, mas também o fígado seria comprometido!

Passados todos esses anos, observamos uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas parece que as dúvidas continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado sobrecarregaria fígado ou rins.

Até entendo que nosso país se encontra na vergonhosa 76º posição no ranking de educação básica e que a informação por aqui chega a passos de tartaruga, mas, pelo menos entre profissionais envolvidos com treinamento com pesos, existem mitos que já deveriam ter sido elucidados há muito tempo.

Analisando os estudos – sérios – disponíveis sobre ingestão protéica e saúde renal, observa-se que não existem dados consistentes que afirmem a relação entre uma ingestão elevada de proteínas e prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis. O fato da restrição protéica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em pacientes acometidos de patologias renais, não pode ser estendido para pessoas saudáveis.

A relação entre uma elevada ingestão de proteínas e dano renal se deve além do fato dos rins eliminarem os produtos do metabolismo protéico (uréia e amônia), a questão do alto consumo protéico aumentar a taxa de filtração glomerular, proporcionando aumento da pressão dentro dos glomérulos nos rins. Mas sabe-se atualmente que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal.

Em 1999, um estudo tendo como objetivo observar a existência de danos renais em indivíduos obesos com uma ingestão elevada de proteínas, Skov e colaboradores não encontraram indicações de efeitos adversos na função renal.

Em 2000, Poortmans e Dellalieux, em outro importante estudo, concluíram após investigar bodybuilders e outros atletas bem treinados ingerindo até 2,8 gramas de proteína por quilo de peso, que não existe correlação entre uma ingestão protéica elevada e dano renal.

Em 2003, Knight e colaboradores publicaram um clássico estudo que avaliou 1624 mulheres ingerindo uma dieta hiper-protéica e sua relação com a função renal. Nenhuma associação entre a ingestão hiper-protéica e decréscimo na função renal foi constatada. Por outro lado, mulheres que iniciaram o trabalho com um ameno decréscimo nas funções renais, apresentaram piora com o aumento na ingestão protéica.

Martin; Armstrong e Rodriguez (2005) relatam, após extenso trabalho de revisão bibliográfica, que apesar de dietas com restrição protéica serem apropriadas para tratamentos de desordens renais, não existem evidências significativas para afirmar que uma ingestão elevada de proteínas está relacionada diretamente com prejuízo para a saúde renal.

Em se tratando da relação entre ingestão protéica e cálculos renais, a literatura moderna relata que uma elevada ingestão de proteína animal auxiliaria negativamente apenas em indivíduos com cálculos já em formação, mas nenhuma desordem foi observada em indivíduos sem essa característica. Isto demonstra que é necessária uma pré-existente disfunção metabólica para que a ingestão elevada de proteína possa exercer algum efeito.

Relaciona-se também a ingestão protéica com perda de massa óssea. No entanto, isto pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, como por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos, principalmente aqueles engajados em treinamento com pesos.

Vale ressaltar que esses estudos consideraram uma ingestão protéica até cerca de três gramas/kg, sendo que até o presente momento não existem estudos avaliando ingestões protéicas mais elevadas e seu impacto na saúde renal a curto, médio e longo prazo.

Após analisar esses estudos podemos concluir, portanto, que uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente dois gramas/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis. No entanto, antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, devemos analisar se existe demanda para esta ingestão, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode inclusive proporcionar acúmulo de gordura corporal.

Existem pouquíssimas evidências de que uma ingestão protéica acima de dois gramas/kg promova o crescimento muscular, visto que o excesso seria convertido em glicose e usado como fonte energética.

Então por que bodybuilders de alto nível em algumas fases da periodização do treinamento ingerem ainda mais proteína?

Ocorre que esses atletas não utilizam tanta proteína apenas visando o crescimento muscular. Eles também visam otimizar a perda de gordura com essa estratégia. Com a ingestão controlada de carboidratos associada a uma ingestão protéica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose). Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética. Isto explica o porquê de muitos bodybuilders aumentarem a ingestão protéica enquanto reduzem a ingestão de carboidratos nas semanas que antecedem uma competição.

Lembrando que nas últimas semanas para uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas técnicas nutricionais, sendo que várias delas são pouco convencionais e não podem ser consideradas saudáveis. Desta forma, essas técnicas são reservadas apenas para as semanas anteriores a uma importante competição. Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas que não são completamente saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado. No entanto, estamos falando de atletas de alto nível experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para manterem-se saudáveis e com uma estética apreciável.

Resumindo, uma alimentação rica em carboidratos e gorduras associada à inatividade física pode ser muito mais maléfica à saúde renal do que uma ingestão protéica um pouco acima do recomendado, visto que a obesidade, a hipertensão arterial e diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica. A ingestão protéica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo experiente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Devia, L.; Huffman, J.; Mihevic, J.; Huszti, A.; Lowery, L. Dietary Protein, Resistance Training and Health: A Call for Evidence. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008; 5; 23.

Knight, E.L.; Stampfer, M. J.; Spiegelman, D.; Curhan, G. C. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency. nnals of Internal Medicine, 2003; 138: 460-467.

Martin, W. F,; Armstrong, L. E.; Rodriguez, N. R.; Dietary protein intake and renal function. Nutr. Metab. (Lond). 2005;2:25.

Millward, D. J. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc. Nutr. Soc. 1999; 58(2):403-13.

Poortmans, J.R.; Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2000;10:28–38.

Rosenvinge, A.; et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Inter. J. of Obes. 1999; 23(11):1170-1177.

Para maiores informações entre em contato.
MSN / E-mail : atendimento@centraldosuplemento.com

Atualmente, o número de praticantes de musculação é crescente e diferente de alguns anos atrás, a presença das mulheres nestes ambientes se tornou algo comum. E aquela antiga idéia de que fazer musculação torna o corpo masculino, caiu por terra. São muitas as mulheres que buscam na musculação um corpo feminino, mais definido e mais “durinho”. Outra vantagem, é que além das calorias gastas para fazer a musculação, o ganho de massa muscular faz com que o corpo gaste mais calorias, o que favorece a perda de gordura.

Acredito que todos já sabem a importância da ingestão de proteínas no ganho de massa muscular, mas afinal, quanto mais proteína melhor?

As proteínas são formadas por unidades básicas chamadas aminoácidos, onde nove são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo e, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Os aminoácidos estão diretamente envolvidos tanto na formação quanto na degradação protéica muscular, entre outros processos como diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício.

Para que ocorra o ganho de massa muscular, é necessário que a sua produção supere a degradação, onde o mais potente iniciador dessa síntese é a combinação de exercício de força com aumento da disponibilidade de aminoácidos.

Tão importante quanto às proteínas na formação de massa muscular, está a insulina, que é um hormônio anabólico (que promove o ganho de massa muscular). Sozinha, a insulina não consegue estimular a síntese protéica muscular, sendo necessária a ingestão de proteínas ou de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem produzir um ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina, mas quem cumpre melhor esta tarefa é o carboidrato.

A fim de descobrir uma quantidade ideal de proteína, muitos estudos foram realizados. Observou-se então, que quando a ingestão protéica aumenta de 0,86 para 1,4g por kg, a síntese protéica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada. Também foi possível verificar que o aumento de força está diretamente associado ao aumento da massa muscular e a ingestão de carboidrato.

A combinação de aminoácidos com carboidrato estimula a síntese protéica e reduzir a sua degradação, isto porque a ingestão de carboidrato potencializa a resposta ao efeito anabólico do exercício, principalmente de uma a duas horas após o treino, onde coincide o pico de maior síntese e degradação (catabolismo) protéico.

No entanto, é muito freqüente, casos de esportistas que com receio de engordar, não consomem as quantidades energéticas diárias (calorias) necessárias.

É importante ressaltar que, quando a ingestão de calorias (por parte de carboidratos) esta insuficiente, os aminoácidos ingeridos assim como as reservas musculares são desviados para a produção de energia, tornando sem sentido aumentar o consumo protéico sem a devida adequação energética. Hoje, a recomendação protéica para atletas de musculação é cerca de 1,8g/kg de peso/dia. Além de que, a ingestão protéica superior a 4g por kg pode provocar um desequilíbrio na produção energética pela falta de carboidrato, aumentando as concentrações de cortisol e comprometendo o ganho de massa muscular.

Portanto,  procure um nutricionista para um ideal adequamento do seu plano alimentar.

Fonte:  ANutricionista.Com – Daniela Mendes Tobaja – CRN3 27602 – Nutricionista em Piracicaba.

Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, em Atenas (1896) envolveram 14 países, 241 atletas tiveram uma duração de 10 dias e foram assistidos por 280 mil pessoas. Eles foram marcados por uma precária organização, infra-estrutura, qualidade técnica, respeito às regras e, não admissão de mulheres nas provas, contudo, os levantamentos de peso já faziam parte das 43 provas entre os 9 esportes olímpicos da época. No levantamento de pesos com as duas mãos o campeão foi o dinamarquês Viggo Jensen e na exótica prova do levantamento de peso categoria “um braço” o campeão foi o britânico Launceston Elliott que passou a posar seminu, exibindo seu físico para revistas de fotografias. Fato que gerou um escândalo que levou à não realização da prova na Olimpíada seguinte em Paris (1900). O levantamento de peso retornou na Olimpíada Seguinte em Saint Louis (1904).

O CULTURISMO (MODELAGEM)

Attila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde e recebia alunos da Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Este, num confronto com Charles Samson, venceu-o, e tempo depois foi vencido por Sandow, denominado na época como “Aristocrata dos Culturistas”.

Eugen Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um ídolo do esporte e por 30 anos foi considerado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial genético favorável. Trabalhou em circo com a intenção de correr o mundo, e com isso adquiriu ali a base para um grande desenvolvimento muscular. Porém o circo em que trabalhava foi à falência em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o professor Attila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Attila o tomou como pupilo e o ensinou a treinar com pesos e a posar. Passaram então a fazer exibições em várias cidades com demonstrações de força.

Em 1889 se separaram e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt surpreendeu Sandow banhando-se em um lago, que resolveu pintá-lo em um lenço. Esta peça hoje se encontra na coleção particular de Joe Weider.

Sandow então passou a ser desafiado para provas de força. Retornando à Londres resolveu encarar um desafio que era lançado por dois homens fortes da época e que pagavam 500 libras esterlinas quem conseguisse superá-los. Até Sandow aparecer ninguém tinha conseguido, ele então facilmente venceu o desafio e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra. Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de força e poses. Até que em 1893 um empresário americano o convenceu que fosse para os EUA. Nos EUA ele não se deu muito bem. Mas em uma exibição na Alemanha, conheceu o mais célebre empresário de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld, que percebeu que Sandow era uma figura muito admirada pelas mulheres.

Ele o levou para a Exposição Mundial Comemorativa do Descobrimento da América, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma aparição diferente do habitual que eram apresentações de musculosos com peles de leopardo. Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As mulheres foram à loucura. O êxito foi fantástico e com isso rodaram Canadá e EUA. Em São Francisco Sandow lutou e venceu um leão (previamente drogado e desdentado). Fazia shows particulares para mulheres, shows de levantamento de pesos que até hoje não foram superados, porém depois de alguns anos fazendo isso sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde se casou com uma garota muito bela chamada Blanche Brrokes. Recuperou-se física e mentalmente, e a partir daí se dedicou a abrir ginásios de cultura física e reformular os hábitos alimentares das pessoas. Abriu com êxito escolas de cultura física por toda Inglaterra.

Iniciou uma revista em 1898 – “Sandow Magazine”, publicou vários livros inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: “Bodybuilding, or Man in the Making”. Inventou aparelhos e criou cursos de ginástica por correspondência que foram verdadeiros marcos na cultura física, foi um dos primeiros defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, desenvolveu exercícios para reduzir as dores do parto, pediu a empresários que deixassem que os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia, o que talvez sugere que ele seja também o criador da ginástica laboral. Foi talvez o primeiro personal trainer da história, pois era professor particular dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da humanidade no que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura física, do exercício, da educação física. Não era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que também o assediavam. Isso causou muitos problemas ao seu casamento.

Morreu em 1925 tentando tirar o seu carro que caiu em um buraco após ter derrapado na estrada. Com o esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente não só do esforço, mas também da queda e batida do carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino de Putney Vale.

O homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: “Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade”, hoje está imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de musculação que é o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugen Sandow (1867-1925) deve ser respeitado e perpetuado um dos grandes homens de todos os tempos na Musculação.

O Culturismo propriamente dito, surgiu do halterofilismo competitivo na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal.

Weider foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos.

Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado “Your Physique”. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, o que implicava num tipo de treinamento que utilizava especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras.

Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início. Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico.

Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos.

O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Atualmente, os treinamentos com pesos (ou treinamento resistido) são requisitos prévios para melhorar o rendimento em todos os esportes. Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas que desejam aumentar a sua massa muscular.