CICLISMO DEPORTIVO

FLEXIONES DE BRAZOS

noreply@blogger.com (juanjo) — Fri, 26 Jul 2019 00:45:00 +0000

Coloquese de pie con los brazos sobre los hombros (fig 1) . Realice un movimiento de flexión del cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo que con un movimiento rápido y vigoroso lleva los brazos hacia arriba ( fig.2).

Permanezca unos momentos en esa posición y vuelva luego a la posición como indica la figura 3, a partir de allí extienda 5 o 6 veces los brazos hacia arriba con movimiento enérgico y vuelva finalmente a la posición inicial.

Estos movimientos lograrán darle tonicidad y movimiento a sus hombros, brazos, antebrazos, muñecas y manos.

La respiración sería inspirar al estirar los brazos y expirar al contraer los brazos.

Repetir de seis a ocho veces por semana al principio y luego de la cuarta semana repetir ocho veces por día.

Fuente: Gimnasia recomendada

Recuerde ante cualquier duda o dolor consulte a su médico

EJERCICIO PARA FORTALECER EL CUELLO 1

noreply@blogger.com (juanjo) — Sun, 21 Jul 2019 23:49:00 +0000

Comience el ejercicio en posición de pié, con los brazos caídos a los costados del cuerpo (FIGURA A)

Realice un movimiento de flexión del cuello y cabeza hacia adelante y abajo (FIG. B), cuidando que el cuerpo permanezca firme y no acompañe el movimiento.

Eleve lentamente la cabeza y extiéndala hacia atrás (FIG C).

Vuelva a la posición inicial (FIG. A).

Los movimientos deben ser lentos, no bruscos, logrando así dar fortaleza a los músculos del cuello y evitando lesiones.

Repetir ocho veces por semana durante un mes y luego ocho veces todos los días.

Fuente: Gimnasia recomendada
Ante cualquier duda o dolor consulte a su médico.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUELLO 2

noreply@blogger.com (juanjo) — Sun, 21 Jul 2019 23:19:00 +0000

Comience el ejercicio en posición de pié (figura central) con el tronco erguido y las manos apoyadas en la cintura.

Realice una rotación de la cabeza a la derecha manteniendo el mentón erguido y firme.

Vuelva lentamente a la posición inicial (figura central).

Realice una rotación hacia la izquierda manteniendo el menton erguido y firme.

A medida que avance con los movimientos, notará un alivio en el cuello y una mayor tonicidad en el mismo.

Estos movimientos le servirán para aflojar el stress diario.

Trate de no hacer movimientos bruscos que podrían ocasionarle lesiones cervicales.

Haga repeticiones de ocho veces por semana durante un mes y luego ocho veces por día.(una repetición completa es posición figura del medio, luego figura a la derecha, luego figura centro, figura a la izquierda y vuelta figura al centro).

Fuente: Gimnasia recomendada

LA RESPIRACION EN LOS EJERCICIOS

noreply@blogger.com (juanjo) — Sun, 19 May 2019 23:41:00 +0000

Una buena respiración es equivalente de buena salud porque por medio de ella el oxígeno llega a todas las partes del organismo proporcionándole la nutrición necesaria.

Los hábitos malos de respiración que hemos adquirido son consecuencia de la vida cotidiana, el sedentarismo, la falta de tiempo para desarrollar ejercicios aeróbicos, el estres y la mala alimentación influyen en una mala respiración. También la ropa que usamos con mucho nylon que no deja pasar el oxígeno a la piel, y toda aquella que perjudica la buena oxigenación del cuerpo.

El oxígeno que entra a los pulmones en cada inspiración, realiza la tarea de purificar la sangre venosa, convirtiéndola en arterial, que es la que luego lleva al cuerpo la alimentación necesaria. Por ello una oxigenación defectuosa, lleva consigo varios trastornos a nivel corporal, debido a la falta de alimentación sanguínea, originando una pérdida de vitalidad, y una intoxicación del organismo ante una pobre combustión de las impurezas acumuladas por la sangre venosa. También la mala respiración deja inactiva grandes zonas de los pulmones y hace un debilitamiento de los mismo y una puerta abierta a enfermedades de tipo pulmonar y/o bronquial (bronquitis, pulmonía, neumonía, tuberculosis, entre otras).

Es necesario desarrollar las actividades en lugares no totalmente cerrados, sino con alguna ventana al exterior un poco abierta, para que permita la circulación de aire, lo mismo por la noche los dormitorios, dejar alguna ventana o ventiluz unos cinco cms abierto y no tener plantas, ya que éstas liberan anhidrido carbónico y absorben oxígeno, enrareciendo al ambiente y dificultando una buena respiración de quien descansa allí.

La buena respiración se realiza por la nariz y no por la boca. Al inspirar profundamente deben estirarse las paredes laterales del tórax, tratando que los hombros no se eleven,; llevando de esa manera aire a la parte baja de los pulmones y a medida que seguimos inspirando se van llenando las cavidades superiores pulmonares, vigorizando todas las células y tejidos.

Un buen ejercicio de respiración es aconsejable al levantarse y al acostarse, consistiendo en:

- Realizar diez inspiraciones profundas, reteniendo el aire y tardando en exhalar el doble del tiempo que tardamos en inspirarlo.

Para cerciorarce que esta bien realizado, parese frente a un espejo con las manos en jarra sobre la parte inferior de la cavidad toraxica y sienta como se infla el estomago, siempre sin elevar los hombros y sin forzar el ritmo respiratorio, sino acompañarlo en cada movimiento.

Si convertimos esta pauta en nuestra manera natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.
Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a los movimientos masajeantes del diafragma durante la respiración.
Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.
Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de ánimo.
Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen, aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.
El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.

RESPIRAR BIEN Y PROFUNDO ES

TENER UNA VIDA MAS SALUDABLE

HIGIENE DE LA VISTA - EJERCICIOS

noreply@blogger.com (juanjo) — Thu, 16 May 2019 20:23:00 +0000

Hoy en día todos realizamos entrenamiento y actividad física dentro de un recinto cerrado como los gimnasios, que utilizan en su gran mayoría luz artificial, ya sea de fluorescentes, bajo consumo, led o mas potentes. Esto produce un desgaste, fatiga y esfuerzo en los ojos para mantener la visualización de lo que estamos realizando, dándole a nuestra vista poco descanso, ya que fuera del gimnasio, utilizamos nuestro smartphone, tablet o laptop para estar comunicados y aún al momento del descanso nocturno, a veces en total oscuridad seguimos conectados, ya sea mirando una pelicula, serie o novela favorita, sufriendo nuestra vista un agotamiento que se demuestra con ojos enrojecidos o sequedad de los mismos, aún cuando las pantallas de los smartphone tienen una función especial que baja el brillo automáticamente con poca luz.
Para evitar esto existen una serie de ejercicios que ayudan al descanso visual, y de esta manera nuestros ojos recuperan su energía.
Uno de los ejercicios consiste en sentarse en un sillón cómodos, aflojando todos los músculos del cuerpo y cruzando las palmas de las manos sobre los ojos cerrados, cuidando de no apoyarlas sobre el globo del ojo. Lo más cómodo es apoyar los codos sobre las rodillas. Realizar este ejercicio una vez por día , durante 7 minutos mientras escucha su musica favorita, realizando un descanso ocular completo.
Otro de los ejercicios consiste en pararse frente a una ventana con las piernas separadas y balancearse de un lado a otro con los ojos abiertos y observando el movimiento de la ventana, luego repetir el mismo ejercicio con los ojos cerrados y asi sucesivamente 5 minutos.
Es recomendable realizar parpadeos constantes cuando uno esta leyendo o mirando televisión, el celular o la tablet/notebook para fortalecer el ojo. Además es recomendable sentarse al aire libre durante 5 minutos con los ojos cerrados y enfocado al sol, sin uso de ningún anteojo, pero si o si con los ojos cerrados.
Los ciclistas en sus salidas de entrenamiento, además del casco obligatorio, deben llevar anteojos tipos antiparras (similares a los esquiadores) para que el sol no afecte la vista y en lo posible no entre ningún resplandor a la retina, ni en la parte interna del anteojo a fin de no tener una fatiga ocular.
Por último recomendamos una enjuagada con agua fría a los ojos y secarlos con fuerza, frotando los mismo enérgicamente a fin de aplacar el cansancio visual.

INDOOR CYCLING o SPINNING

noreply@blogger.com (juanjo) — Tue, 11 Feb 2014 01:07:00 +0000

El Spinning o Indoor Cycling es una actividad que esta muy extendida por todos los gimnasios, se trata de un entrenamiento aeróbico que se realiza con una bicicleta estática al ritmo de la música.

El creador del Spinning o Indoor Cycling fue el profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg (Johnny G.) que buscaba un método de entrenamiento para largas distancias sin tener que salir de casa.

La buena música, el trabajo en equipo, las técnicas de respiración y relajación son utilizadas en Spinning para obtener muy buenos resultados.

Las bicicletas que se usan en Spinning son estáticas pero un poco especiales, ya que permiten variar la resistencia como si estuvieramos realizando cambios de marchas, también permiten un ajuste personalizado a cada usuario.

La sesiones de Spinning pueden tener una duración variable, pero lo más importante es que desde que empiece la sesión hasta el fin de la misma, no se puede parar de pedalear. Estas sesiones tienen que ser guiadas por un profesor expecializado y no es necesario que todo el grupo de usuarios que participen en dicha sesión tengan el mismo nivel de resistencia, cada uno llegará a su límite.

Si estás buscando una fórma cómoda de ganar en resistencia, perder peso y sentirte mejor día a día, practicar Spinning es una de las mejores opciones. (aunque sudarás, te cansarás y muchas veces querrás pararte y bajar de la bicicleta).

El INDOOR CYCLE es el último furor del fitness a nivel mundial siendo un gran éxito en Estados Unidos y Europa.

Consiste en un programa de entrenamiento riguroso, sistematizado y controlado, basado en conceptos del ciclismo de ruta y montaña, que se adapta a todos los niveles de capacidad física. Es muy completo ya que reúne las mejores cualidades del entrenamiento de fitness y del ciclismo, logrando en cada clase de 45 minutos, una mejora en la capacidad cardio-vascular y respiratoria y un aumento del trofismo muscular.

El consumo calórico promedio oscila entre las 500 y 800 calorías, una variable dada por la ruta diseñada y por el esfuerzo de cada individuo.
El Indoor Cycle se adopta fácilmente al ritmo de vida de la mayoría de los individuos; cada clase dura menos de una hora, y en este corto lapso se pueden logran mayores resultados respecto a otras clases.

Dado el tipo de ejercicios, la actividad se realiza sin la implicancia de impacto y de baja complejidad, lo cual es entonces de gran utilidad para aquellas personas que no pueden o no deben o simplemente no les gusta las actividades de mayor impacto y con mayor complejidad o coordinación.
Una de las mayores ventajas de este programa se halla en la posibilidad de integrar todos los niveles de entrenamiento a una misma clase. Poblaciones especiales como: cardíacos, obesos, no videntes, tercera edad, embarazadas, personas en proceso de recuperación de alguna lesión traumatológica como por ejemplo la rodilla, sedentarios, deportistas ocasionales, amantes de la salud y de calidad de vida (Fitness), ciclistas y atletas de alto rendimiento pueden compartir todos la misma clase y sacar cada uno provecho individual según sus posibilidades y capacidades físicas.

Sin embargo, la capacidad del profesor a cargo es de vital importancia ya que él hará o no, que esto sea posible. La posibilidad de personalizar la clase, es decir que cada uno realice el trabajo de acuerdo a su condición física, es fundamental para lograr los resultados buscados, y el profesional debe conocer en detalle la fundamentación de esta técnica y la forma de lograr maximizar los resultados para cada individuo.
Además, a esta actividad se le agrega otro atractivo importante y necesario para aquellos que están en la búsqueda de una mejora personal: la integración CUERPO- MENTE: pues no se trata sólo de pedalear, sino de hacerlo, tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, de nuestra respiración, mientras imaginamos el camino sugerido, y nos zambullimos con el cuerpo y la mente en el trabajo indicado.

ESTAS LISTO PARA INDOOR CYCLE?

El placer de montar una bicicleta se ha convertidos en una manera intensa de ejercitarse dentro de Dynamics.
Las clases de ciclismo Indoor están haciendo furor en todos los gimnasios del mundo, si todavia no pasaste por la experiencia real, lo unico que te o impide es el "no" que vos mismo te pusiste.

Rompiendo Mitos: El concepto erróneo más comun es pensar en que es una experiencia intensa solo para personas entrenadas.
Aquellas personas que van a experimentar por primera vez esta clase, les decimos que ellos están a cargo de su propio paseo. Ellos ponen el ritmo y la intensidad, cada uno regula su propia intensidad ajustando la resistencia de la bicicleta, para que su edad, tamaño o nivel de aptitud no importe.
El Indoor es un entrenamiento cardiovascular excelente, que proporciona los mismos beneficios que cualquier otra actividad aeróbica, es una actividad de no impacto, para cualquier tipo de persona, donde se suman el desarrollo fisico, mental y emocional que te enseña a superar obstaculos usando toda tu fuerza para alcanzar tus metas.

LA FATIGA MUSCULAR

noreply@blogger.com (juanjo) — Sat, 28 Jan 2012 16:28:00 +0000

Concepto:

La fatiga es la “sensación de cansancio o agotamiento que se produce después de realizar un ejercicio físico”, ésta sería una de las múltiples definiciones que podemos formular ya que desde el punto de vista de las actividades físicas y el deporte el término “fatiga” se utiliza habitualmente para definir diferentes y variados estados del individuo, por ejemplo, cuando un maratoniano abandona una prueba se dice que se debe a que está fatigado, pero también cuando un equipo juega muchos partidos continuados y entra en una fase de resultados negativos, o cuando un atleta no da mantenido el ritmo de la carrera; también se puede hablar de fatiga de una persona, de un grupo o equipo determinado e incluso de una parte del cuerpo o fatiga muscular localizada en un segmento en concreto.

Causas y tipos:

Las principales causas son el exceso de trabajo físico superando los límites de tolerancia bien sea por elevados volúmenes del mismo o por utilizar cargas demasiado intensas, también se puede deber a la deficiencia en los descansos o a no respetar los períodos de reposo adecuados e incluso por una alimentación e hidratación incorrectas e insuficientes, todo ello llevará a una serie de estados, carencias y alteraciones fisiológicas como:

Disminución en las reservas energéticas como por ejemplo el glucógeno,
Acumulación de sustancias resultantes del metabolismo como el ácido láctico.
Cambios enzimáticos, electrolíticos, hormonales, celulares, etc.

Estas causas son de carácter fisiológico dando lugar a lo que se conoce como fatiga física, pero un proceso de fatiga también viene acompañado de mermas en otros niveles: la fatiga mentalde debe, entre otras causas, a la pérdida de la concentración necesaria, la fatiga sensorial a disminuciones en la percepción visual, auditiva o táctil y la fatiga emocional a la ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el rendimiento optimo. En realidad podemos hablar por un lado de fatiga física (motora y coordinativa) y por otro de fatiga nerviosa ( mental, sensorial y emocional) pero que no se manifiestan de forma aislada e independiente, sino que lo hacen de forma combinada dando lugar a diversos síntomas.

Síntomas:

Cuando un deportista comete algunos de los errores descritos anteriormente su organismo comenzará a sufrir esas modificaciones fisiológicas y como consecuencia se podrán detectar los siguientes síntomas:

Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras.
Pesadez muscular en ocasiones acompañada de molestias o pequeños dolores.
Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio.
Falta de coordinación en los movimientos y errores en la ejecución.
Deseo de dejar de realizar los ejercicios.

Si el proceso de la fatiga es continuado y de debe a un sobreentrenamiento pueden presentarse signos como:

Irritabilidad y apatía.
Alteraciones en el sueño.
Pérdida de peso.
Descenso exagerado en el rendimiento.
Falta de concentración y atención.

Que hacer en caso de fatiga o para evitarla (tratamiento):

Primero debemos diferenciar la fatiga sobrevenida debido a un esfuerzo puntual y la producida por un trabajo prolongado y continuado en el tiempo que dará lugar a un estado de sobreentrenamiento, en el primer caso lo aconsejable es:

Descanso adecuado, realizar un trabajo de recuperación y relajación, e incluso aplicar alguna técnica de recuperación como el masaje o la hidroterapia.

En el caso de sobreentrenamiento deberíamos analizar todas las posibles causas y actuar en consecuencia pero en términos generales se recomienda:

Reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario, dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el médico así lo recomienda, utilizar métodos de relajación y respiración para disminuir la tensión nerviosa, realizar calentamientos al principio de cada sesión de trabajo, y terminar todas ellas con ejercicios de recuperación y vuelta a la calma, por último aplicar las diversas técnicas especiales de recuperación como la hidroterapia, termoterapia, masaje, etc.

Los entrenadores deben tener muy en cuenta el concepto de fatiga muscular y no pasarlo por alto a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. La fatiga muscular ha sido definida de diversas maneras que en este artículo analizamos, pero básicamente consiste en una perdida, total o parcial, de las capacidades físicas del deportista.

Cuando hablamos de fatiga muscular no nos referimos simplemente a cansancio.
Ésta puede ser el origen de serias lesiones y debe ser prevenida por los entrenadores y los propios deportistas.

La fatiga trae aparejada una disminución de la máxima capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento. Ésta puede ser una imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar con el trabajo que se está realizando, con igual ritmo.
Se produce por el mismo trabajo que se está realizando, ya sea por la intensidad que éste requiere o por la falta de adaptación del sujeto.

Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada. Edwards (1981)
Disminución de la capacidad de generar fuerza. Vollestad y Sejersted (1988)

Causantes típicas de fatiga muscular en deportistas:

• Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
• Métodos de recuperación utilizados insuficientemente.
• Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento.
• Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.)
• Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
• Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
• Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los hábitos de vida (viajes, entrenamientos, etc.)

"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov (1990)

"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza.

En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la glucólisis." Volkov (1990)

"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular.

En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea". Volkov (1990)

Causantes de fatiga muscular

• Disminución del glucógeno muscular (se puede atenuar con una dieta rica en carbohidratos previa a la competición).
• Acumulación de ácido láctico en el músculo.
• Pérdida de fosfato en el músculo y en la sangre, necesario para la formación de ATP.
• Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la pérdida de oxígeno en el músculo.

En 1993, Fernández propuso la existencia de 3 tipos de fatiga muscular de acuerdo a su tiempo de aparición:

• Aguda
Se origina luego de realizar una actividad física. Dependiendo de la intensidad, puede manifestarse entre las 8 y 72 horas siguientes, un cuadro de inflamación muscular retardada
• Subaguda
También denominada sobrecarga, se da cuando el individuo realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente adaptado.
• Crónica
Difiere de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los síntomas y en el tiempo que va a necesitar, el sujeto, para su recuperación.

El sobreentrenamiento es uno de los principales factores en la aparición de lesiones en los deportistas de primera línea y los amateur. Son variadas las dolencias que apareja pero hay una que surge en deportes como el fútbol, rugby, ciclismo, jockey, básquetbol, etcétera, que es la pubalgia. Si bien es una enfermedad muy poco frecuente, solamente el 12% de los futbolistas la padece, nunca estamos exentos de sufrirla.

En esta ocasión trataremos una de las principales afecciones que se producen por sobrecarga de entrenamiento, la pubalgia.

Ésta es una inflamación dolorosa de las inserciones musculares de la zona de las ramas púbicas.
La pubalgia se encuentra claramente asociada a la práctica deportiva, aunque es una enfermedad muy poco frecuente.
Se la califica como típica de deportes como el fútbol, ciclismo, rugby, jockey y otros. En estos deportes aparece con mayor frecuencia debido a que los abdominales y aductores son músculos que intervienen en acciones muy específicas como la acción de patear el balón en el fútbol.

El excesivo esfuerzo de estos músculos provoca la erosión de la propia articulación púbica. El sobreentrenamiento y un mal acondicionamiento físico son los elementos desencadenantes de la patología.

Pero se ha logrado comprobar también que la mayoría de los casos diagnosticados se dan en los meses que la competencia es moderadamente fuerte, constatando que en los meses donde el entrenamiento alcanza niveles más altos de volumen e intensidad es donde se produce la lesión con mayor incidencia.

Para el tratamiento se realiza reposo, terapia física, ultrasonido y diferentes tipos de antiinflamatorios. En casos que revisten un mayor grado de importancia se realizan infiltraciones y raras ocasiones se llega a la cirugía.

Ningún deportista esta exento de contraer pubalgia por ello es primordial que en las rutinas de entrenamiento dediquen espacio a simples ejercicios preventivos como son losestiramientos de aductores y el fortalecimiento de abdominales e isquiotibiales.

El éxito del tratamiento curativo depende en gran medida del correcto diagnóstico del origen de la patología y de una correcta combinación de técnicas de acuerdo a la pubalgia detectada (crónica o traumática).

Las pubalgias traumáticas surgen como su nombre lo dice por un trauma que recibe la sínfisis del pubis, por el cual una rama pubiana puede elevarse más que la otra ocasionando un cizallamiento del pubis con estiramiento de los ligamentos púbicos, asociado o no con un bloqueo de la rama pubiana en la parte superior.

Las pubalgias crónicas se establecen cuando una cadena muscular es afectada. Se pueden dar 2 tipos: pubalgia alta (inflamación del músculo recto anterior del abdomen) y pubalgia baja (el daño es a nivel de los músculo aductores).

Los factores desencadenantes son clasificados, generalmente, en 2 grupos:

Factores internos - Acortamiento de los miembros inferiores
- Displasia de cadera
- Hiperlordosis lumbar
- Espóndilolisis
- Deficiencias de la pared abdominal y/o el trayecto inguinal.

Factores externos - Calidad del terreno deportivo (terreno pesado y resbaladizo)
- Agotamiento deportivo o sobreentrenamiento
- Error en la programación del entrenamiento
- Práctica de ciertos movimientos peligrosos

Para evitar esta consecuencia, o al menos aminorarla, la experta en nutrición de la Universidad de Columbia y colaboradora de la revista EatingWellnos recomienda 3 alimentos ideales para consumir después de hacer ejercicio. Pon atención:

1. Arándanos

Una nueva investigación de Nueva Zelanda sugiere que los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a evitar la fatiga muscular, absorbiendo los radicales libres adicionales que producen los músculos durante el ejercicio.

2. Cerezas

Investigadores británicos descubrieron a partir de un experimento, que las personas que bebían cerca de 28 gramos de jugo de cereza concentrado 2 veces al día durante 10 días, se recuperaron más rápido de su entrenamiento, que aquellas que no lo beben. Y es que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las cerezas reducen el daño muscular provocado por el ejercicio.

3. Jengibre

El jengibre es rico en compuestos que combaten la inflamación, tales como gingeroles, que puede reducir el dolor de la osteoartritis y calmar los músculos doloridos. Un reciente estudio estableció que un grupo de personas que tomaron cápsulas de jengibre por 11 días seguidos, redujeron su dolor muscular en un 25% tras un entrenamiento intensivo. Asimismo, otra investigación determinó que el extracto de jengibre ayuda a aliviar el dolor de la osteoartritis de las rodillas.

Informes:
www.deportesdigital.galeon.com
www.deportesgratis.com

www.biobiochile.cl

LA CERVEZA Y LA FATIGA MUSCULAR

noreply@blogger.com (juanjo) — Wed, 21 Dec 2011 22:16:00 +0000

Beber cerveza después de hacer deporte facilita la recuperación de los músculos acalambrados o que muestran síntomas de fatiga gracias a su efecto antioxidante, según ha dicho el profesor de Fisiología del Ejercicio INEFC de Medicina de la Universidad de Barcelona Joan Ramón Barbany.

Barbany, que ha participado en la mesa redonda “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo” enmarcada en el IV Congreso Internacional de Educación Física, ha remarcado en conferencia de prensa que tras la actividad deportiva es recomendable el consumo de cerveza, con o sin alcohol, aunque siempre de forma moderada.

El profesor de fisiología ha basado su argumentación en el hecho de que la cerveza, gracias a sus componentes, tiene efectos antioxidantes mientras que “las evidencias más actuales” sitúan el origen de las agujetas en un proceso oxidativo “muy importante” de la fibra muscular, un proceso que se contrarresta con el consumo de cerveza.

En la misma línea, ha destacado que también la fatiga muscular puede tener su origen en un proceso oxidativo que podría frenarse con esta bebida.

Por su parte, el catedrático de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, Manuel Castillo-Garzón, ha señalado que para calmar la sed que se padece con las altas temperaturas o tras realizar un ejercicio físico “se necesita el sabor”, algo que no tiene el agua pero que “sí aporta la cerveza”.

Además, la “frescura y las burbujas” de la cerveza también se extienden por las paredes del estómago “y ayudan a calmar esa sed”.

Respecto a la presencia de alcohol en la cerveza, ha indicado que la posibilidad de padecer una enfermedad cardiovascular en personas que no beben cerveza es mayor a la de cualquier persona de consumo moderado.

En ese sentido, ha afirmado que el alcohol “se liga a un receptor que es el mismo al que se ligan las sustancias que nos tranquilizan, como los barbitúricos, y este efecto relajante, que nos permite hacer frente a la situación de estrés, es favorable para la salud”.

Agradecemos a Duff Argentina el presente artículo.

ALIMENTACION DURANTE EL ENTRENAMIENTO

noreply@blogger.com (juanjo) — Fri, 16 Sep 2011 04:29:00 +0000

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

Granos de cereales integrales: arroz...
Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castañas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Vía: portalfitness

LA LARGADA TOUR DE FRANCIA 2010

noreply@blogger.com (juanjo) — Tue, 30 Nov 2010 20:55:00 +0000

El Tour de Francia, que en su edición 2010 tiene un recorrido total de 3.641,9 kilómetros (182,4 más que el año pasado) arrancó el 3 de julio con un prólogo en la ciudad holandesa de Rotterdam, a la que se sumarán 20 etapas más hasta el 25 de julio y la llegada a París.

TOUR DE FRANCIA 2010

noreply@blogger.com (juanjo) — Tue, 30 Nov 2010 20:49:00 +0000

UN CIRCUITO ARGENTINO PARECIDO A LA PISTA ARAÑA NEGRA DE MEXICO

noreply@blogger.com (juanjo) — Mon, 21 Jun 2010 00:50:00 +0000

Ver mapa más grande

Gracias a Carmelo Amaro un aficcionado al ciclismo de Argentina, que nos ha mandado un comentario al blog, donde nos relata que existe cerca de Ezeiza un lugar similar al circuito Araña Negra de México que ya hemos detallado en una entrada anterior.
Según Carmelo a 1 km de la autopista Richieri y bordeando el río Matanza se encuentra el circuito, cuyo acceso también puede hacerse por los piletones.
Dice nuestro comentarista que no hay que hacerlo solo, porque si sufres un accidente no tienes auxilio, lo mismo si te asaltan.
Carmelo lo recorría los sábados y domingos y nos invita a conocerlo.
GRACIAS CARMELO AMARO POR TU APORTE !!

CICLISMO INDOOR

noreply@blogger.com (Juanjo) — Fri, 21 Aug 2009 00:23:00 +0000

Ciclismo Indoor: ¿Qué tipo de trabajo es? ¿Cómo debe ser el estiramiento?

ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

noreply@blogger.com (Juanjo) — Mon, 08 Jun 2009 01:35:00 +0000

No solamente la carne tiene proteínas, hay varios alimentos que tienen una buena fuente de protéinas y que podemos conseguir en los supermercados de nuestro barrio.

LOS MEJORES CICLISTAS COLOMBIANOS

noreply@blogger.com (Juanjo) — Mon, 08 Jun 2009 01:30:00 +0000

La historia de los ciclistas Colombianos, Chepe, el Cacaito, Oliberio, Fabio Parra y Lucho Herrera el Jardinerito en el tour de francia hasta la victoria de Mauricio Soler todos estos hechos a pulso y con poco apoyo del todos los gobiernos Colombianos.

PISTA ARAÑA NEGRA EN XALAPA VERACRUZ , MEXICO

noreply@blogger.com (Juanjo) — Sun, 03 May 2009 23:13:00 +0000

Impresionante pista con entorno de naturaleza, para pruebas de obstaculos con bicicletas especiales para bicicross.

PODIO DE GANADORES DEL TOUR DE SAN LUIS 2009

noreply@blogger.com (Juanjo) — Mon, 27 Apr 2009 01:02:00 +0000

LLEGADA 7ª ETAPA

noreply@blogger.com (Juanjo) — Mon, 27 Apr 2009 01:00:00 +0000

Dado que de la sexta etapa no hemos encontrado videos , aqui les ofrecemos el final con la llegada de la 7ª Etapa.

TOUR DE SAN LUIS 2009 5ª ETAPA

noreply@blogger.com (Juanjo) — Sun, 26 Apr 2009 23:53:00 +0000

Largada desde San Francisco Monte de Oro. Total 204 km.

TOUR DE SAN LUIS 2009 4ª ETAPA

noreply@blogger.com (Juanjo) — Sun, 26 Apr 2009 23:42:00 +0000

Prueba ciclista pasando por LA CAROLINA.

ENTRENAMIENTO

noreply@blogger.com (Juanjo) — Fri, 24 Apr 2009 23:09:00 +0000

Un día de entrenamiento en la Escuela Argentina de Triatlón en Buenos Aires.

TOUR DE SAN LUIS 2009 ETAPA 3

noreply@blogger.com (Juanjo) — Tue, 21 Apr 2009 00:05:00 +0000

Etapa cronometrada.

TOUR DE SAN LUIS 2009 ETAPA 2

noreply@blogger.com (Juanjo) — Mon, 20 Apr 2009 23:57:00 +0000

Largada del segundo día de competencia.

Competitiva trepada entre los escapados del pelotón al Mirador de Potrero de los Funes.

PRIMERA ETAPA TOUR DE SAN LUIS

noreply@blogger.com (Juanjo) — Tue, 14 Apr 2009 14:33:00 +0000

Los corredores buscan posicionarse para ganar la primera etapa. Se separan del pelotón.

EL TOUR DE SAN LUIS 2009 - TRAYECTO Y ETAPAS A CUMPLIR

noreply@blogger.com (Juanjo) — Tue, 14 Apr 2009 14:28:00 +0000

San Luis es una provincia situada en el centro oeste de la República Argentina, con paisajes montañosos y lugares rústicos donde el turismo encuentra en ciudades como Merlo un sitio de atracción y descanso. Desde la capital (San Luis) se largó el Tour con participación de corredores nacionales e internacionales.

Son siete etapas de mas de 100 km de recorrida cada una.

Se realizó del 19 al 25 de Enero de 2009. El video ilustra sobre el recorrido y los km de cada etapa.