Ho chiesto allora all'amico Stefano Carbonieiri, che ricorderete ha già scritto per noi questo e questo articolo (clicca sul link se vuoi leggere gli articoli precedenti) ed è coautore del Metodo PIT per la preparazione invernale, di parlarci di valutazione funzionale, di quali sono i parametri più significativi, quali test si fanno e quali risposte ci dovremmo aspettare dal nostro fisico con l'allenamento.

Stefano che fa questo per lavoro e per passione presso il suo studio MC6Lab di Carpi, mi ha mandato un articolo talmente ricco e dettagliato che ho dovuto dividerlo in due parti. 

Ecco la prima parte che ti consiglio vivamente di leggere, ripeto, qualsiasi sia il tuo livello e le tue ambizioni di ciclista:

La Valutazione Funzionale

di Stefano Carbonieri

La preparazione sportiva quando vuole essere razionale e scientifica non può non tenere conto dell’aspetto della valutazione dell’atleta (agonista o amatore che sia) sia per ottimizzare l’impegno svolto sulla bici in termini prestativi, sia per trarre il massimo beneficio fisico dalla pratica realizzata in termini di benessere.

La valutazione non è una visita medico-sportiva che ha l’obiettivo di accertare le condizioni fisiche idonee e attinenti ad una determinata pratica motoria, ma è un approfondimento in termini di misurazione e osservazione di quelli che sono parametri fisici e muscolari che determinano la qualità della prestazione.
Prestazione che può essere agonistica (ricerca di risultati e della max prestazionalità) oppure non agonistica (ricerca di benessere e di equilibrio psico-fisico nella pratica motoria). In entrambi i casi la valutazione razionalizza e indirizza scelte e metodi di preparazione e di allenamento in funzione di uno o dell’altro.

Nella pratica agonistica quindi la valutazione funzionale è una misurazione di parametri fisiologici utili se non indispensabili ad ottimizzare il processo di preparazione volto ad ottenere miglioramenti consistenti e duraturi in una disciplina, miglioramenti preventivati e non casuali riscontrabili in un periodo preciso per concretizzare e finalizzare un intero processo di addestramento e allenamento.

La pratica costante porta miglioramenti e progressioni anche senza valutazioni e misurazioni ma se non è inquadrata in un progetto organizzato e misurato, queste evoluzioni rischiano di essere casuali,non preventivabili e non durature.

Se la scelta sportiva è un passatempo allora non c’è problema e non ci serve una valutazione, ma se è una passione alla quale dedichiamo tempo denaro e … obiettivi allora vale la pena riflettere.

A quanti è capitato di sentirsi in gran forma in un dato periodo con la gamba in presa tonica e a catena tesa, magari in periodo iniziale o comunque lontano dagli obiettivi preventivati, lasciando presagire distruzioni di asfalto e VAM fantastiche, e poi nel più bello al clou della stagione sentire che la gamba risultava impastata lenta e appesantita, inficiando in parte o del tutto le velleità sportive del periodo ?

Oppure applicarsi e fare tanti km però i miglioramenti non sono di entità e di consistenza come quelli di altri facendovi perdere fiducia in voi stessi ?

Più si sale di livello e più importante e necessaria risulta la valutazione della propria consistenza fisiologica, per meglio indirizzare le pratiche allenanti, per scegliere le pratiche di addestramento, per definire le intensità ottimali ecc.

I Concetti Salienti della Valutazione

1. La valutazione è conoscenza
   
2. La conoscenza ci permette la costruzione del progetto
   
3. Il progetto ci da le motivazioni e gli obiettivi
   
4. L'obiettivo…è il nostro bersaglio !

Di cosa si tratta ?

Una valutazione funzionale necessita di un sistema riproduttivo della pedalata, una analisi della frequenza cardiaca costante, la rilevazione del consumo di ossigeno e la lettura della potenza prodotta in unità di watt.

La frequenza cardiaca ci indica lo stato dei lavori da un punto di vista fisiologico, inquadra la risoluzione del costo energetico in termini di adattamento superficiale e di lettura metabolica; è un parametro importante e di grande rilievo sul campo ma non ci fornisce da solo il quadro complessivo del motore e del potenziale a disposizione.

Il consumo di ossigeno è il dato più importante per capire la potenzialità della persona, ci indica il suo modo di leggere lo sforzo e la sua compromissione fisiologica in relazione all’intensità della prova, fornendoci i valori di residui potenziali da scovare tramite la preparazione.

Ad esempio ad un soggetto in un test incrementale a step di 90” con variazioni di 30watt viene riscontrato un valore di soglia anaerobica di 260watt con una fc di 168bpm e un consumo di ossigeno di 43ml O2/kg/min mentre a fine test presenta una fc di 185 corrispondente a 290watt e un consumo di O2 di 55ml/kg/min ; in tal caso il residuo potenziale (il differenziale tra il valore di soglia e quello sub max) è di 30watt in termini di potenza (non molto) ma di ben 12ml O2/kg/min che in termini prestativi sono tutt’altro che trascurabili.

Il differenziale di fc e valori di potenza tra intensità di soglia e quella massimale è rispettivamente del 9.1% e del 10.3 % e questo indicherebbe poco residuo potenziale, ma non sono questi i parametri fondamentali ma il consumo di ossigeno.

Questo è un dato che in uno sport come il ciclismo o il podismo determina un peso atletico e motorio molto importante. Maggiore è la differenza tra consumo di ossigeno alla soglia e quello sub massimale è maggiore è la riserva potenziale da potere estrapolare con un lavoro concreto e indirizzato.

Il preparatore ha quindi a disposizione più del 20% di riserva potenziale da estrapolare dal dato sub max di potenza metabolica (il VO2 max) a fronte di un differenziale prestativo in watt (potenza meccanica) del 10%.

La reale e concreta analisi razionale riguarda la potenza metabolica e quindi la lettura dell’andamento del rapporto tra fc e VO2, mentre fc e watt sono dati da campo importanti ma non esaustivi del livello di forma e di sostanza dell’atleta.

Altro dato fondamentale per il ciclista è la soglia anaerobica che è un parametro identificativo della zona di transizione aerobica-anaerobica dove si inizia ad accumulare acido lattico e quindi la funzionalità muscolare comincia a ridursi e a perdere potenziale di azione.

Per atleti fondisti l’obiettivo è lavorare spostando la soglia verso intensità di esercizio più alte (questo in parte dipende dal VO2 max e in parte dalla tecnica), intraprendendo quindi vie metodologiche adeguate a “spingere” il valore verso l’alto.

Migliorare quindi vuol dire portare la soglia ad intensità di esercizio più alte con valori di fc gestibili più alti e aumentare il consumo di ossigeno.

Ad esempio a febbraio un atleta viaggia in termini di soglia a 240watt con fc di 170 e 47ml O2 , mentre lo ritroviamo a giugno con questi parametri da crociera: soglia a 280watt fc 174 e 52ml O2.

In questo caso il lavoro svolto ha estrapolato residuo potenziale e ha permesso di migliorare almeno in termini fisiologici con una fc di lavoro in zona mista più alta, maggiore potenza meccanica espressa e aumento di consumo di ossigeno.

In altri termini il nostro atleta a giugno se pedala all’intensità di soglia di febbraio lavora tra il fondo medio e il fondo veloce, quindi ha spostato il proprio limite metabolico.

Per atleti da prove brevi il valore di soglia non è il parametro più importante anche se rimane un riferimento di condizione generale, ma ci si concentra maggiormente sull’area anaerobica e su quella mista, e al contrario del fondista deve lavorare con il lattato, imparare a tollerarlo e insegnare alla propria muscolatura a mantenere la funzionalità anche quando le fibre muscolari sono verdi dall’accumulo di acido.

In questo caso si sviluppano protocolli di test a blocchi dove a intensità medio-alte poi alte e poi submassimali si pedala per 3-5’ e si procede alle misurazioni di watt, consumo di ossigeno fc e prelievo del lattato, per valutare la produzione e l’accumulo e quindi estrapolare le intensità lavorative di esercizio per fornire con l’allenamento gli adattamenti necessari ai distretti muscolari coinvolti.

Per atleti veloci che cercano lo spunto massimale è necessario non solo tollerare alte concentrazioni di La ma anche saperne produrre in grandi quantità, perché ampie quantità di lattato significa estensibilità e potenza del sistema anaerobico lattacido, che è il motore più significativo dei soggetti potenti e rapidi.

Si vede come dai test differenti proposti a soggetti differenti scaturiscono in seguito strategie allenanti differenti volte ognuna a ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione in funzione dell’obiettivo scelto.

Con i dati alla mano si può procedere in termini razionali e analitici e si riesce a ridurre il margine di errore e questo è possibile solo attraverso una adeguata e precisa valutazione funzionale.

Per oggi è tutto, la seconda parte tra un paio di giorni.

Fino a qui che cosa ne pensate? Avete esperienze in merito da condividere? Domande per Stefano?

Spazio ai graditissimi commenti!

Per un appassionato di ciclismo, conoscere Piero Fischi è davvero una fortuna. E' una grande fonte di conoscenza e di esperienza sul mondo delle due ruote, per cui non smetterei mai di di fargli mille domande. (Nella foto alcune pubblicazioni di Piero sulla mia scrivania)

Ho pensato allora di intervistarlo per tutti noi e gli ho chiesto di raccontarci un po' la sua storia, la sua esperienza, dapprima come ciclista e poi come preparatore. 

E soprattutto gli ho chiesto qualche consiglio in più sull'allenamento specifico per il ciclista che oltre a pedalare deve anche lavorare e seguire mille altri impegni.

Mi ha molto stupito sentire un preparatore del suo livello (allena da anni anche ciclisti professionisti) parlare di moderazione, di rispetto del proprio fisico, di equilibrio. 

Queste sono le qualità essenziali che secondo me,deve avere un preparatore serio che si interfaccia con un cicloamatore che voglia allenarsi nel modo migliore possibile, ma tenendo conto delle sue specifiche caratteristiche e del suo stile di vita. 

Nell'intervista Piero Fischi fa capire che una preparazione corretta non è mirata solo al raggiungimento di determinati obiettivi, ma deve essere pensata a 360° per garantire la massima integrità fisica del proprio corpo per molti anni, senza dimenticare l'aspetto psicologico.

E' per questi motivi che sono rimasto subito molto colpito da questa preparatore, e quando l'ho intervistato, chiacchierare di ciclismo è stato un grande piacere.

Nell'intervista Piero da anche alcune indicazioni in più sul progetto "PersonAllenamento™" di cui ho parlato qualche giorno fa.

A questo proposito,vi posso anticipare che il nuovo portale dedicato ai programmi di allenamento personalizzati "PersonAllenamento™" sarà probabilmente online dalla prossima settimana, ma potremmo per ora gestire solo un numero limitato di ciclisti.

Molto presto vi farò sapere tutti i dettagli.

Nel frattempo ascolta l'intervista cliccando sul tastino con la freccetta "play" oppure se preferisci scarica l'intervista sul tuo computer in formato MP3 cliccando sul link sotto.

L' enorme numero di commenti e le innumerevoli email che ho ricevuto, mi hanno dato conferma della necessità di molti noi amatori, a tutti i livelli, di avere un supporto di un esperto per allenarsi in modo corretto e in linea con le nostre caratteristiche e soprattutto con il poco tempo a disposizione.

Questa dimostrazione di interesse, di cui vi ringrazio, è stata per me la benzina necessaria per credere ancora di più ad un progetto a cui sto lavorando da molto tempo.

Il progetto consiste in un nuovo sito interamente dedicato alla preparazione di programmi di allenamento personalizzati curati dal prof. Piero Fischi. 

In questo sito, di cui presto vi darò notizie più precise, chi si iscrive avrà accesso ad un area riservata dalla quale potrà interagire con il preparatore e scambiare tutte le informazioni per avere un programma davvero cucito su misura.

Sarà un programma estremamente efficace perché usa le metodologie di allenamento con cui Piero Fischi prepara da anni anche atleti professionisti, ma sarà  fatto su misura per la persona, in base alle sue caratteristiche fisiche e anagrafiche, al suo livello di preparazione al tipo di competizioni a cui vuole partecipare , al tempo che può dedicare all'allenamento e agli obiettivi di stagione, grandi o piccoli che ognuno ha.

Stiamo lavorando in questi giorni per definire i dettagli del prodotto, vogliamo offrire un servizio di grande qualità, non solo per i ciclisti più esigenti e competitivi, ma anche per chi vuole imparare una metodologia di allenamento che rispetti il suo fisico e senza sconvolgere lo stile di vita.

Sul tema dell'allenamento Piero ha preparato per noi un video in cui ci spiega il concetto della periodizzazione.

Lo fa analizzando come caso-studio la preparazione del record dell'ora che lui stesso ha ottenuto quando correva da dilettante, e riportandolo alla realtà di noi cicloamatori , spiega come allenandosi nel modo corretto sia possibile ridurre i carichi di lavoro e ottenere comunque degli ottimi risultati, risparmiando energie utili per chi come noi, oltre ad andare in biciclette deve anche lavorare e fare mille altre cose!

Guarda il video e se ti va di lasciare il tuo commento sarà più che mai gradito!

Leggi queste 2 domande e scrivi cosa ne pensi:

1 – Vorresti migliorare le tue prestazioni in bicicletta eppure spesso non sai esattamente COME e QUANTO allenarti?


2 – Ti interesserebbe un programma di allenamento personalizzato da poter seguire via internet, curato da un professionista della preparazione e  fatto su misura per te in base alle tue caratteristiche, al tempo che hai a disposizione e agli obiettivi che vuoi raggiungere?

Scrivi il tuo commento per rispondere !

(A volte i commenti vengono pubblicati con qualche minuto di ritardo)

Una delle domande che più spesso mi sento fare dagli amici di questo blog, è qualcosa del tipo " Mi alleno sempre di più eppure non riesco a migliorare, come mai?"

E' una sensazione che prima o poi tutti proviamo e le cause possono essere tante

Ho girato la domanda al sempre disponibile Piero Fischi, di sicuro lui con 30 anni di esperienza di preparatore potrà darci qualche indicazione in più:

1 – Tipo di allenamento

La ragione più facile da dire è che probabilmente gli allenamenti non sono condotti nel modo più corretto per migliorare la forma: tutti noi cerchiamo di raggiungere una condizione accettabile e che ci permetta di riproporre le performance dell'anno precedente.
Una volta che le sensazioni in bici, il colpo di pedale e i riscontri cronometrici ci sembrano soddisfacenti, spesso succede che ci sediamo un po’ sugli allori, ci appiattiamo e da quel punto in poi, migliorare diventa difficile.

Nella maggior parte dei casi questo essere metodici e ripetitivi nel tipo di allenamento, il voler ripercorrere le tappe della stagione precedente senza testare nuovi ritmi di lavoro, rappresenta un grosso limite.

2 – Periodo di scarico

Un'altra causa di questo fenomeno va probabilmente ricercata nella mancanza di un periodo di scarico.

Questo comportamento ci porta ad un miglioramento fino ad un certo punto e poi c'è l'appiattimento e comincia il decremento; per migliorare si deve prevedere il carico di lavoro, il periodo di scarico e solo dopo si potrà pretendere il miglioramento.

Fornendo lo stesso stimolo allenante non permettiamo al nostro organismo di crescere oltre quel limite, per cui si deve programmare bene anche quando "scaricare", cosa sempre troppo sottovalutata dai ciclisti, ma fondamentale.

3 – Motivazioni e preparazione mentale

Un altro limite al miglioramento, soprattutto per chi ama fare le granfondo è dovuto a un discorso psicologico.
Si dice da sempre che per andare forte in bici,non basti il fisico, ma ci voglia anche la mente e questo è vero; non basta allenarsi, dobbiamo anche essere convinti che ce la faremo, che andremo bene e che saremo in grado di superare i momenti di difficoltà.

Gli allenamenti servono anche a questo, anche se è vero che in gara ci si spingerà sempre di più verso il limite e devo confessare che ho visto non di rado ciclisti allenarsi per tanti chilometri senza mangiare, quasi a voler riproporre le condizioni di sofferenza che si trovano più facilmente in gara.

Lo studio attento del tracciato e delle salite è un'altra tappa fondamentale ed il fatto di sentirsi pronti ad affrontarle è sintomo di positività.

In ogni caso va considerato il fatto che quando sentiremo la parola "VIA!" tutte le tensioni spariranno quasi d'incanto e saremo finalmente lanciati verso l'agognato traguardo.

 

Piero Fischi per gli amici di CiclismoPassione.com

E voi cosa ne pensate? Vi rivedete in almeno uno dei punti descritti? Lasciate il vostro commento! 

Proprio grazie a CiclismoPassione ho conosciuto tempo fa Gianluca Fiscato che ha scritto per noi questo post che ho il piacere di pubblicare.

Mi pare un ottimo modo per iniziare alla grande questo anno. 

Ma chi è Gianluca Fiscato?

Gianluca ha studiato il ruolo della conoscenza e della comunicazione nel determinare le performance aziendali e personali. Lavora come consulente, meta-coach e formatore su temi inerenti la conoscenza, comunicazione, gestione dei team e leadership per piccole aziende e multinazionali.

E' salito in bici per fare sport quando aveva 12 anni e da allora non è più sceso. Ha praticato MTB per diversi anni fino al 2002 quando a causa di un incidente ciclistico ad un braccio ha dovuto iniziare a pedalare in bici da corsa.

Lì è scoppiato il vero amore.

Corre alcune Granfondo e cronoscolate ogni anno. Il suo obiettivo in bici è migliorarsi sempre e trovare il suo nuovo limite e la sua più grande sfida è sempre contro sé stesso e il suo miglior tempo.

I suoi valori nel ciclismo come nel lavoro sono costanza, passione e divertimento.

Ecco cosa ci racconta a proposito di motivazione:

La motivazione per rimanere in sella in 10 punti

di Gianluca Fiscato

E' appena iniziato il nuovo anno e noi amatori cominciamo già a pensare alla stagione 2012, a pianificare gli allenamenti, a sognare i passi dolomitici e le salite appenniniche, e magari ad uscire con nebbia, freddo e/o passare qualche ora sui rulli.

In questi momenti, quando gli obiettivi, agonistici e non, e le salite preferite sono distanti, la motivazione vacilla e il rischio divano si impenna.

La motivazione nel ciclismo ha un ruolo chiave poiché la costanza è proprio uno dei segreti per essere ben allenati e godersi appieno la bicicletta.

Ma cerchiamo di capire un po’ meglio come funziona.

Solitamente, ci progettiamo un inverno intenso fatto di ore sui rulli ed e uscite alle intemperie.

Il programma non ci spaventa anzi ci da ancora più forza e l’obiettivo, quale esso sia – migliorare la forma dell’ultima stagione, non prendere peso, recuperare dopo uno stop forzato, dimagrire,… – ci appare affascinante ed avvincente.

Questo stato di focalizzazione e motivazione è solitamente fortificato dal progetto di un nuovo acquisto o di un upgrade della propria bici. Insomma, non possiamo sfigurare e non vediamo l’ora di goderci il nostro acquisto soprattutto quando farà caldo…ma purtroppo mancano ancora tante settimane!

I primi allenamenti ci vedono impegnarci poi, non si sa bene come, con il passare del tempo iniziamo a limitare il loro numero e la loro intensità e, al contempo, iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili che ci costringono a saltare e/o rinviare le nostre sessioni di allenamento.

La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza il programma di allenamento fatto o il ciclosimulatore nuovo o il nuovo giubbino presi soltanto qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l’aria di colui che ha fallito l’appuntamento con il buon proposito che si era dato.

Se è vero dunque che “chi ben comincia è a metà dell’opera” andiamo a vedere come non lasciare l’opera incompiuta cercando di rispondere alla seguente domanda: come rimanere motivati una volta che l’entusiasmo iniziale se ne è andato?

1. Concentrati sui sotto-obiettivi

In primo luogo, qualsiasi sia il tuo piano di allenamento o di uscite settimanali impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull’obiettivo finale.

Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, se ti fissi degli obiettivi intermedi, in termini di km, ore di allenamento, watt massimali, soglia o semplicemente di uscite, questo ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati (vedi il punto 4).

2. Misura e riconosci i tuoi progressi

Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare.

A seconda della propria predisposizione si può usare un diario oppure uno dei molti servizi gratuiti online (il mio preferito è http://dailyburn.com/) per tenere nota dei propri miglioramenti.

Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare.

Per esempio se l’obiettivo è perdere peso fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno ci danno energia per continuare verso il nostro obiettivo.

3. Premiati

Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna, …) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante.

Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia uno dei nemici della motivazione.

4. Condividi i tuoi obiettivi

Condividi i tuoi obiettivi con amici e familiari, parlandogliene o scrivili su Facebook o Twitter. In questo modo, staremo attenti oltre a non deludere noi stessi anche a non deludere i nostri amici.

Anche secondo Aristotele che diceva “ciò che è espresso rimane impresso” condividere i nostri obiettivi pubblicamente permette di dare una maggiore forza alla nostra motivazione.

Infine, se per voi i soldi rappresentano un importante fonte di motivazione vi consiglio di provare Stickk (http://www.stickk.com/) che permette di fare un contratto con voi stessi con tanto di penale in caso di mancato rispetto.

5. Trova un gruppo o un compagno/a di allenamento

Allenarsi da soli può diventare noioso e il rischio di incorrere in giornate no è sicuramente più alto che non allenandosi assieme ad altre persone e quindi godendo del supporto reciproco.

6. Cerca sempre di divertirti

L’abbassamento di motivazione o il procrastinare l’ora e il giorno di allenamento sono segno che ci stiamo annoiando. Se l’obiettivo che ci siamo posti ci farà gioire, allora il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso.

La prossima volta che vi troverete ad accusarvi di aver saltato l’allenamento fermatevi e dedicate del tempo a pensare cosa potrebbe fare più divertente il vostro allenamento o cosa potreste fare in alternativa (magari potreste alternare l’uscita con corsa, spinning, sci di fondo, …).

Godere e gioire nella ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza per mantenere alta la nostra convinzione e quindi farci rispettare i programmi.

7. No al bianco e nero

Avete solo mezzora e non andate sui rulli perché secondo il programma dovreste fare un’ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 uscite di ne avete fatte 2?

Se la risposta sì siete affetti dalla visione in bianco e nero.

Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L’adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli.

Chiaramente e oggettivamente la differenza c’è ma spesso non è così grande, inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell’allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.

8. Accetta le giornate no

Gli imprevisti esistono, accettatelo.

Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima.

Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e la vostra autostima intatta se non aumentata.

Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.

9. Non avere paura di cambiare approccio

Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio.

Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento, in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire anzi nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario.

Alcuni esempi di nuovi approcci sono: decidere di uscire senza cardio, oppure prendere la macchina e andare in una nuova località o accordarsi con un altro gruppo ciclistico per uscire assieme.

10. Tieni a mente il tuo obiettivo iniziale

Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.

Conclusione

Ora che vi ho illustrato questi dieci modi per rimanere motivati sentitevi liberi di prendere quelli che vi piacciono di più e di adattarli alla vostra realtà e al vostro obiettivo.

Se avete dubbi o domande sono a vostra disposizione!

Cosa ne pensate? Mi pare che ci sia un bel po' di benzina per il nostro motore raffreddato dall'inverno.

Come al solito i commenti sono preziosi, e se volete conoscere meglio Gianluca potete seguire il suo blog personale : http://gianlucafiscato.com/

Il freddo e le giornate corte non ci permettono di uscire molto in bicicletta, le strade ghiacciate diventano ancora più pericolose di quanto non lo siano già.
Inoltre anche se il momento di crisi ci propone un Natale più austero e sobrio ( e questo secondo me è una cosa positiva) rimangono comunque altri pericoli in agguato che prendono il nome di panettone, pandoro, mandorlato, cenone o pranzo natalizio, aperitivo, grappino e chi più ne ha più ne metta.

Insomma rischiamo di ritrovarci a inizio anno con qualche chiletto in più che smaltiremo con molta fatica.

Per cui cari amici, divertiamoci ma non esageriamo con cibo e alcol e continuiamo a fare un minimo di attività fisica, sia essa in bicicletta o senza.

Natale può essere anche un momento di riflessione, e visto che siamo prossimi alla fine dell'anno, un momento per fare un bilancio e pensare ai buoni propositi (ciclistici e non) per il prossimo anno.

Questi tempi duri non lasciano certo molto spazio all'ottimismo, i telegiornali poi non perdono occasione per cavalcare questa ondata di paura e farci sentire come foglie al vento.

Tuttavia noi siamo ciclisti, noi sappiamo come si prende il vento in faccia, noi sappiamo stare in equilibrio e affrontare le curve della vita.

Noi non molliamo mai.

Per questo motivo e per ringraziarvi tutti quanti della partecipazione che mi avete dimostrato in questi 2 anni di blog (eh si ciclismopassione è nato 2 anni fa) , ho pensato a un regalo che spero possa aiutarvi a trovare nuovi stimoli per guardare il futuro con serenità e farvi ritrovare grinta ed entusiasmo, sia come uomini e donne, sia come ciclisti.

Si tratta di un estratto, anzi un condensato di un libro che per me è stato molto importante che si intitola "La Grande Differenza" di Sebastiano Zanolli, autore che ho la fortuna di conoscere personalmente.

Non è un libro che parla di ciclismo, è un libro che parla di vita, di come raggiungere le proprie mete ed essere felici, eppure c'è una straordinaria compatibilità tra i concetti espressi e il ciclismo.

Provate solo a leggere i titoli dei vari capitoli,non vi sembrano perfetti per un libro che parla di ciclismo?

1 – Fissare gli obiettivi
2 – Pianificare ed applicare le priorità
3 – Vedere lontano
4 – Il giusto tempo per la giusta cosa
5 – Lavorare sulle cose importanti
6 – Partire col piede giusto
7 – Allungarsi oltre i soliti limiti
8 – Non è mai troppo tardi
9 – Eliminare la zavorra e cancellare le alternative
10 – Il potere dell'ottimismo
11 – Dire di no
12 – Priorità, metodo di gestione delle attività e senso di autoefficacia
13 – La disciplina di sé
14 – La gestione dei livelli energetici
15 – La riduzione dello stress
16 – La ricerca dell'armonia

Sono perfetti perché il ciclismo è una metafora perfetta della vita.

Ecco questo è il mio regalo, gentilmente concesso dall'autore, un estratto con le fasi salienti del libro.

Per scaricarlo (è un file PDF di 20 pagine) clicca sul link sotto:

Manifesto della Grande Differenza.

Non voglio erigermi a filosofo, sia chiaro, in questo sito si parla e si continuerà a a parlare di fatica, salite, discese, allenamento e battiti cardiaci, però mi piaceva l'idea di regalare un pensiero positivo.

Concludo con i miei migliori auguri di Sereno Natale e un Grande Anno Nuovo in cui vi auguro di poter realizzare tutti i vostri piccoli e grandi Sogni, sia di ciclisti che di uomini e donne.

Davide

P.S. i commenti ci mettono qualche minuto ad essere pubblicati ma arrivano e li leggo tutti! (grazie)

Del nuoto si dice che sia lo sport più completo, che fa bene a tutti e per tutto, ma è solo un luogo comune o sarà vero? E poi è davvero funzionale alla preparazione atletica del ciclista? 

Personalmente ho provato la stagione scorsa a fare nuoto per un paio di mesi e devo dire che ho riscontrato dei benefici (se non altro un mantenimento della condizione), ma non ho seguito un vero e proprio programma con esercizi mirati, ma come fa la maggior parte di noi mi sono limitato a "fare vasche".

Allora per fare chiarezza ed avere qualche riscontro "scientifico" su questo tema, ho chiesto al preparatissimo e sempre disponibile Stefano Carbonieri di scrivere un articolo per noi. 

Stefano non si è limitato a spiegare molto bene tutte le caratteristiche e i vantaggi ma ci consiglia anche come allenarci con alcuni esempi di allenamenti pratici. 

Ecco cosa dice:

Il nuoto nella preparazione invernale del ciclista

di Stefano Carbonieri

Ci siamo l’inverno ha già bussato alle porte e molti ciclisti hanno deposto la speciale in garage oliata e coperta pronta per la primavera, e si sono indirizzati verso le forme di preparazione che stanno girando sul mercato delle opinioni.

Dallo spinning, forma ormai elettiva di preparazione e a tal proposito ovvio rimandarvi al nostro Metodo P.I.T. per la completezza e per la specificità, alla palestra per migliorare la forza, alle tipologie di attività decontratturante (pilates e yoga) o alle contaminazioni dinamiche (stretching + RPG + circuiti forza) che ad esempio sto tenendo in palestra a Carpi.

Molti chiedono e si cimentano con il nuoto attratti dal contesto di diversità della piscina dalla strada, o convinti di lavorare bene scaricando le gambe durante l’inverno.

Il nuoto in effetti presenta molti vantaggi e … nessun svantaggio in merito, al punto di rimanere una ottima scelta sussidiaria di preparazione a patto di non pensare di avere trovato “ l’acqua santa per migliorare le proprie facoltà in sella “.

Nuotando effettuiamo un esercizio fisico di tale completezza ed efficienza che andiamo a toccare diversi cardini e parametri della preparazione.

Possiamo riassumere questi parametri elencando:

I 10 punti base del ciclista bagnato

• Stimolo dell’apparato cardiovascolare
  
• Stimolo dell’apparato respiratorio
  
• Stimolo della struttura muscolare
  
• Scarico parziale delle forze agenti sul rachide
  
• Sollecitazione dinamica delle facoltà propriocettive
  
• Proposizione funzionale di un lavoro muscolare importante ma DIVERSO dal consueto sotto l’aspetto biomeccanico e fisico
  
• Esercizio attivo sulla ventilazione sia nella fisiologia che nei distretti muscolari impegnati
  
• Riposo dinamico del bacino e dell’inserzione vertebrale del rachide dallo stress lavorativo dato dall’azione ciclica della pedalata
  
• Tipologia di esercitazione orizzontale che favorisce un riequilibrio nella distribuzione sinergica delle catene cinetiche muscolari
  
• La razionalizzazione di un programma natatorio apre nuove strade di approccio alla preparazione con nuovi contenuti di stimolo
  

Prima di tutto bisogna capire se si è nuotatori o bagnanti.

Un nuotatore deve sapere nuotare almeno due stili (crawl-stile libero e dorso ), essere in grado di nuotare 400m di seguito senza affanno anche lentamente ed essere in grado di esercitarsi settorialmente con esercizi di sole gambe, di sole braccia e con una parte per volta.

Se corrispondiamo a questo profilo anche con una estetica stilistica da fame siamo nuotatori e possiamo affrontare un programma di nuoto magari formulato su misura.

Viceversa se padroneggiamo un solo stile (o forse nemmeno), se dopo 100-150m affondiamo privi della percezione delle braccia e in grande affanno respiratorio, allora siamo bagnanti che possono trarre grande beneficio dal nuoto a patto di seguire un corso o più di addestramento tecnico al fine di migliorare la tecnica e trasformarci in seguito in nuotatori.

Qui di seguito parlo del nuoto per i ciclisti-nuotatori in quanto affronto temi della preparazione rimandando i bagnanti ai temi dell’insegnamento e del miglioramento tecnico. 

Il nuoto formulato come proposta aerobica è uno dei più validi strumenti di carico dell’apparato cardiovascolare, e consente di mantenere sollecitati sia gli aspetti di resistenza che di potenza aerobica.

Dal punto di vista della funzionalità fisiologica l’espressione metabolica è la medesima ma i distretti muscolari coinvolti, la tipologia della contrazione muscolare, l’applicazione di forza dei gesti di locomozione, gli appoggi cedevoli dell’acqua e le leve biomeccaniche utilizzate sono decisamente differenti.

Questo però non deve far pensare che il nuoto allora serve solo a rilassare la muscolatura e a portare benessere perché non rendiamo giustizia a questo sport importante per il ciclista.

Mentre nuotiamo utilizziamo prevalentemente i distretti muscolari superiori attraverso sistemi di contrattilità concentrica, applicata a punti di appoggio cedevoli che determinano un rendimento di locomozione in acqua molto basso rispetto alla terraferma.

La spesa energetica di conseguenza per le azioni motorie è molto alta e l’erogazione in termini di carico fisico può assumere valori molto importanti ed elevati, sì da costituire una base di lavoro aerobica che in termini generali aiuta a mantenere vitale e operativa la funzionalità aerobica di base del ciclista dal punto di vista cardiovascolare. 

La distrettualità muscolare specifica è differente ma il coinvolgimento fisiologico aerobico sia in termini di resistenza che di potenza è il medesimo, quindi gli adattamenti di base cardiovascolari del lavoro ciclistico non solo non vengono ridotti ma sono mantenuti attraverso un lavoro muscolare differente che non presenta controindicazioni meccaniche.

Dal punto di vista respiratorio la meccanica ventilatoria è differente (espirazione forzata e inspirazione facilitata) ma il lavoro muscolare del diaframma e dei gruppi accessori (intercostali, addominali, trapezio, gran dorsale) è lo stesso e con un aspetto importante che riguarda il diaframma.

Infatti questa lamina lavora in acqua in condizioni operative più vantaggiose perché non è compresso dalla flessione del busto sul bacino come in bici, e questo rappresenta un ottimo esercizio di potenziamento respiratorio e anche di percezione funzionale del lavoro di questo organo respiratorio. 

La muscolatura lavora sempre in termini di contrazione e decontrazione, ma nell’azione del nuoto quale che sia la tecnica o lo stile, non ci sono situazioni di contrazioni eccentriche o isometriche ma solo concentriche vale a dire le più economiche e le più pulite in termini di logoramento fibrillare, e questo significa potere lavorare senza stressare e addirittura ripulire in termini operativi le proprie fasce.

Inoltre le gambe nel nuoto intervengono come azione di supporto quindi nel caso dei ciclisti rappresenta un lavoro concentrico e secondario ai fini della locomozione quindi in parte uno scarico attivo.

Mantenimento del tono e di una buona irrorazione sanguigna, attivazione di schemi neuromotori diversi e poco o nessun stress per le gambe, un bel risultato non vi pare ?

Nella postura orizzontale prona o supina che sia identifichiamo subito un altro aspetto importante per il pedalatore vale a dire l’assenza completa di forze meccaniche di compressione sui corpi vertebrali e sui dischi posti nell’ inframmezzo vertebrale, un chiaro aspetto di riduzione dello stress pressorio sul rachide che ne permette il recupero e la riqualificazione elastica dei dischi stessi, oltre al fatto che la muscolatura paravertebrale riprende respiro e recupera flessibilità.

L’acqua ci porta anche un altro aspetto di sollecito vale a dire le numerose azioni motorie diverse dalla pedalata e che coinvolgono tutto il corpo, il che rappresenta un insieme di informazioni esterne ed interne in termini neurosensoriali che inizialmente porterà stress analitico e conflittualità ergonomica.

Questa situazione destabilizzante indurrà il nostro sistema elaborativo motorio a cercare soluzioni di funzionalità muscolare in risposta a gesti e azioni tecniche differenti e complesse, con un chiaro guadagno in termini di precisione e percezione dei movimenti strutturando un sorta di travaso di informazione una volta ripresa la bici, che va ad arricchire la propria mappa motoria e la rende più elastica e funzionale. 

Altro aspetto da rimarcare è quello della termoregolazione ovvero il fatto che durante la pratica natatoria non si suda per via del gradiente termico con l’acqua che di norma è tra 26 e 28° nelle piscine e questo basta a garantire un raffreddamento della combustione muscolare. Questo particolare non è di particolare interesse per i nostri obiettivi ma è bene sapere che in acqua la percezione dello sforzo è differente sia per la tipologia della contrazione (concentrica e non mista), che per la mancanza dell’attivazione termoregolatoria.

La posizione orizzontale con l’allineamento di busto bacino e gambe ristruttura il rapporto meccanico tra questi segmenti corporei riequilibrando il rapporto tra le masse muscolari in un nuovo piano posturale, pur mantenendo un importante carico lavorativo … in altre parole la massa muscolare riposa per la nuova postura, ma rimane in efficienza per l’azione proposta .

Un aspetto molto importante è cosa fare in acqua, che tecniche, che esercizi e che tipologie di allenamento seguire ecc.

Chiaro che allenarsi in acqua non significa quante vasche faccio, questo è un aspetto quantitativo che ha poco significato e non ci apre alcuna prospettiva sui benefici del nuoto.

Ora la questione è molto lunga perché le variabili di un piano di allenamento nel nuoto sono moltissime, inoltre la difficoltà tecnica della pratica natatoria indirizza il ciclista-nuotatore ad un approccio che deve essere razionale e personalizzato.

A tal proposito se vi interessa avere un programma di allenamento personalizzato in acqua potete contattare Davide che ci metterà in contatto.

In linea di massima espongo 3 sedute a titolo di esempio con indirizzi tecnico-condizionali differenti che possono servire per aprire la prospettiva di cosa è un programma in acqua per ciclisti.

Seduta 1

-Esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-lavoro aerobico su fondo lento con progressione su fondo medio

• 200-300m nuotati a piacere
  
• 6 x 25 pausa 20” crawl 6 bracciate a mano aperta e 6 a mano chiusa
  
• 6 x 25 pausa 20” dorso 4 bracciate a mano aperta e 4 a mano chiusa
  
• 200m : 50m crawl + 50m dorso
  
• Eseguire 25m completi e 25m solo gambe senza tavoletta
  
• ATTIVAZIONE 4 x 50 pausa 15” crawl
  
• 1° rip nuotare con gambe incrociate 2° rip nuotare con le mani chiuse
  
• 3° rip nuotare con le gambe a delfino 4° rip nuotare 4b.te a ds poi 4b.te a sx e di seg
  
• PROGRESSIONE FL  FM freq. cardiaca di rif FL:130/140 FM:140/150
  
• 400m FL pausa 1’00 crawl respirare ogni 3 bracciate curando l’espirazione lunga
  
• 300m FL/FM pausa 1’00 crawl 150m su FL e 150m su FM respirando ogni 3b.te
  
• 200m FM pausa 1’00 inserire in modo graduale le gambe
  
• 100m FM mantenere l’andatura ma respirare ogni 5b.te
  
• 200m finali dorso facili per estendere la muscolatura pettorale
   

Seduta 2

-esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-esercizio metabolico misto dal fondo medio allo sprint attraverso crawl-dorso-rana

• 200-300 a piacere
  
• 4 x 50 misti (delfino-dorso-rana-crawl) pausa 20”
  
• 75m dorso pausa 20”
  
• 50m dorso pausa 15” : 25m braccio ds + 25m braccio sx
  
• 3 x 25m dorso pausa 10” : azione di solo gambe
  
• Ripetere per altre 2 volte una per crawl e una per rana
  
• 4 x 50 gambe pausa 20” : 25m crawl + 25m rana / 25m crawl + 25m dorso x 2 volte
  
• BLOCCO EVOLUZIONE AEROBICO  ANAEROBICO a tecnica mista
  
• 200m crawl pausa 20” andatura FM f.c. 140/150
  
• 2 x 75m dorso pausa 30” andatura FV (fondo veloce) f.c. 150/160
  
• 4 x 25m rana pausa 30” andatura VEL f.c. oltre 160
  
• Ripetere altre 2 volte con questa sequenza dorso-rana-crawl e rana-crawl-dorso
  
• 4-6 x 50 gambe forti pausa 30” con pinne
  
• 200 dorso facili
  

Seduta 3

-esercitazione tecnica e di sensibilizzazione
-BLOCCO di ripetute di forza(C3) e di forza resistente(C1)

Si tratta di rip di velocità e di resistenza lattacida che nel nuoto si descrivono C3 e C1

• 200-300m a piacere
  
• 1 x 100 misti pausa 30”
  
• 2 x 50 misti pausa 20”
  
• 4 x 25 1rip per stile pausa 20”
  
• 1 x 100m crawl 25m braccio ds + 25m braccio sx + 50m solo gambe
  
• Ripetere altre 2 volte una x dorso e una x rana
  
• ATTIVAZIONE : 12 x 25m pausa 30” nuotate forti
  
• 1° rip crawl senza gambe 2° rip crawl a mani chiuse 3° rip crawl solo gambe
  
• 4° rip 12.5m braccio ds + 12.5m braccio sx
  
• Ripetere x altre 2 volte
  
• BLOCCO FORZA e FORZA RESISTENTE
  
• 2 x 25 crawl veloci pausa 45” + 1 x 50 dorso lento pausa 30”
  
• 2 x 50 crawl veloci pausa 45” + 1 x 50 dorso lento pausa 1’00
  
• 4 x 25 crawl veloci pausa 30” + 1 x 50 dorso lento pausa 2’00
  
• Ripetere 2 volte
  
• 200m gambe rana con tavola facile
  
• 8-10 x 25 gambe forti pausa 20” con pinne
  
• 6 x 50 dorso lenti pausa 20” per aprire e decontrarre la muscolatura anteriore
  

Queste esercitazioni oltre a costituire un buon blocco condizionante completo sia in termini aerobici che anaerobici, pongono le basi per allenarsi in modo alternativo e complementare senza destrutturare le abilità e le facoltà acquisite ma implementandole attraverso sollecitazioni diversificate che aiutano a migliorare le proprie conoscenze motorie.

Un’ultima cosa divertente e bizzarra ma efficace : provate a eseguire la dinamica della pedalata cavalcando un tubo didattico da scuola nuoto proprio come fosse una bici stando seduto e impugnando l’estremità come fosse il manubrio.

Prendete le misure della motricità necessaria e poi provate a fare ad esempio 4 x 25m pausa 30” in progressione …. rimarrete di sasso e a corto di fiato.

In ogni caso buona nuotata e sempre a disposizione.

Stefano Carbonieri – MC6 LAB – Carpi (MO)

 

Credo che per chi è interessato all'argomento qui abbia trovato davvero delle preziose informazioni, utili anche a chi non va in piscina ma comunque vuole essere informato su uno degli aspetti della preparazione atletica.

Che ne pensate? Avete esperienze dirette con la piscina?

Spazio ai commenti!

Il METODO P.I.T.™ - Preparazione Invernale Totale, sarà disponibile da Giovedì 10 Novembre.

E' stato un lavoro lungo e intenso, un po' come una lunga salita che non conosci e non sai mai quanto manca al GPM.

Ma ci siamo, mancano solo un paio di tornanti.

E siccome abbiamo voluto fare le cose in grande, abbiamo realizzato anche un piccolo video-trailer.

Alzate il volume e guardate il video qui sotto:

Ora per avere tutte le informazioni dettagliate del corso e sapere quanto costa andate alla pagina di presentazione che ho preparato, cliccando qui sotto:

http://www.ciclismopassione.com/metodopit/salespagempitprel_1.html

Se avete altre domande a cui non ho risposto nella pagina, scrivetemi a davide@ciclismopassione.com , e vi darò volentieri tutte le informazioni che vi servono.

Una delle cose che maggiormente mi hanno colpito del Metodo P.I.T.™è la tecnica Trazione Elastica™, una tecnica che ha contribuito al grande successo del suo metodo (che è stato adottato da diverse palestre del nord Italia) messa a punto da Fabrizio Pederzoli e che fino ad oggi era nota solo agli amici che seguono i suoi corsi invernali in palestra.

Ho avuto modo di parlare con diversi ragazzi che appunto partecipano ai corsi di Pit e tutti mi hanno parlato di questa "misteriosa" tecnica degli elastici come di un qualcosa di davvero efficace, che "quando li togli ti sembra di volare".

Ho convinto allora Fabrizio a darci una dimostrazione di questa tecnica che viene proposta in diversi momenti del Metodo PIT™, in particolare nel mese di Dicembre, quando si va a lavorare sulla Potenza.

Questo tipo di esercizio è un toccasana per allenare i muscoli a lavorare nella fondamentale fase di recupero di pedalata, migliorando la rotondità e l'efficenza del colpo di pedale. 

Migliorare la fase di trazione fa un enorme differenza tra una pedalata a stantuffo e una pedalata rotonda, in quanto insegna non solo alle gambe, ma anche al cervello a compiere il movimento completo ed eliminare i punti morti superiore ed inferiore del colpo di pedale.

Questo significa imparare a pedalare in modo fluido ed efficace senza perdita di potenza.

Questa tecnica viene proposta in molte varianti durante il corso, (in agilità, con rapporto duro, in piedi, a una gamba) in un mix di esercizi davvero esaltanti ed efficaci.

Se volete provare potete attrezzarvi con due camere d'aria (come elastici) e trovate un aggancio dietro alla bicicletta (può essere un mobile, un aggancio al muro, purché sia un punto fisso) oppure fissare gli elastici al supporto dei rulli come si vede nella foto in apertura.

Nel corso completo sono spiegate con filmati e dispensa, tutte le modalità il materiale e le misure corrette degli elastici per attrezzarsi nella maniera migliore a svolgere questo tipo di esercizio.

Per ora vi lascio con questo video dimostrativo che ho "rubato" per voi dal Metodo PIT™ (ricorda che la stessa cosa la puoi fare con la bici sui rulli).

Guarda il video!

Io lo trovo un modo innovativo, divertente (e molto efficace) di allenarsi, che non lascia spazio alla noia dei rulli…

Voi che ne pensate?

P.S. Per chi è interessato, il Metodo PIT™ sarà disponibile dalla prossima settimana, non so ancora il giorno preciso, questo dipende da quanto materiale ancora vogliono inserire Fabrizio e Stefano (sono due persone a cui piace fare le cose per bene e mi stanno facendo diventare matto per aggiungere contenuti, migliorare, perfezionare il tutto…).

Ancora un po' di attesa ma vedrete che ne vale la pena.