ตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟ
คราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมด

การซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามาก
การซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วัน
ฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟ

และผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%
ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาที

ในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง
• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%
• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก
• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง
• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก
• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมอง

ตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์
ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอ

เนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

#CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience

แต่ช่วงโค้งสุดท้ายไม่ใช่ช่วงเพิ่มความฟิต
มันคือช่วงเผยความฟิตที่คุณสร้างไว้แล้ว ออกมาให้หมด

ตอนนี้เราคุยกันเรื่องการผ่อนซ้อม หรือ Tapering ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน

สิ่งที่จะได้ฟัง:

• Supercompensation — ทำไมการพักถึงทำให้เราแข็งแรงกว่าเดิม
• งานวิจัยรวบรวมพบว่า การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดี อาจเพิ่มสมรรถภาพได้ 0.5–6.0% โดยนักวิ่งทั่วไปมักอยู่ราว 2–3%
• สำหรับฮาล์ฟมาราธอน นั่นคือเร็วขึ้น 30 วินาที ถึง 3 นาที
• กฎข้อเดียวที่ต้องจำ: ตัดปริมาณ ไม่ใช่ตัดความเร็ว
• ลดระยะทางรวม 41–60% จากสัปดาห์ที่ซ้อมหนักที่สุด
• ทำไมความฟิตไม่ได้หายไปไหน แค่ถูกความเหนื่อยล้าบดบังเอาไว้
• Taperitis และอาการปวดหลอก — สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด
• คาร์บโหลดให้ถูกวิธี และกฎเหนือลำคอเมื่อป่วยก่อนแข่ง

ตารางในตอนนี้เป็นแบบตั้งต้น ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณซ้อมและประสบการณ์ของแต่ละคน
เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

CitytrailTalk — วิ่งด้วยความเข้าใจ

ในตอนนี้ เราจะคุยกันว่า ทำไมกาแฟคั่วอ่อนจึงมักถูกพูดถึงในมุมสารต้านอนุมูลอิสระและเมตาบอลิซึม ขณะที่กาแฟคั่วเข้มอาจเป็นมิตรต่อกระเพาะของบางคนมากกว่า เพราะมี NMP เพิ่มขึ้นจากกระบวนการคั่ว

สำหรับนักวิ่ง เราจะเชื่อมโยงกาแฟกับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน การฝึกแบบ Easy Run, Zone 2, Maffetone Method, Cardiac Drift และการดื่มกาแฟก่อนวิ่งประมาณ 45–60 นาที

ประเด็นในตอนนี้:

• กาแฟไม่ใช่แค่คาเฟอีน
• คั่วอ่อน vs คั่วเข้ม ต่างกันอย่างไร
• CGAs, AMPK, G6Pase และระบบพลังงาน
• กาแฟกับสมรรถภาพการวิ่ง
• กาแฟกับ Maffetone Method
• Low Acid Coffee และความสบายของกระเพาะ
• Acrylamide vs Furan ในกระบวนการคั่ว
• วิธีใช้กาแฟอย่างเข้าใจสำหรับนักวิ่ง

ตอนนี้ไม่ได้บอกว่ากาแฟคือยาวิเศษ หรือดื่มแล้วจะวิ่งดีขึ้นทันที แต่ชวนให้เราเข้าใจว่า กาแฟอาจเป็น “เครื่องมือ” หนึ่งของนักวิ่งได้ ถ้าเราเลือกให้เหมาะกับร่างกาย เป้าหมายการฝึก และการฟื้นตัว

วิ่งให้สนุก วิ่งให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

CitytrailTalk Podcast
Running with Science

พี่โจลงวิ่งระยะ 10K และเล่าประสบการณ์ตั้งแต่การเดินทางไปสมุย การรับ Bib บริเวณบึงเฉวง เส้นทางวิ่งในเมืองและชุมชน การจัดการจราจรบนถนนเกาะสมุย บรรยากาศของนักวิ่งต่างชาติ ไปจนถึงความประทับใจหลังเข้าเส้นชัย

สนามนี้อาจไม่ใช่สนามที่เหมาะที่สุดสำหรับการทำเวลาแบบราบเร็ว แต่เป็นสนามที่ให้ประสบการณ์ครบสำหรับคนที่อยาก “วิ่งเที่ยว” และสัมผัสสมุยในมุมของนักวิ่ง

ประเด็นในตอนนี้:
- ภาพรวม Bangkok Airways Boutique Series สนามสมุย
- สมุยในฐานะเมืองท่องเที่ยวและสนามวิ่ง
- เส้นทาง 21K / 10K / 5K
- จุดรับ Bib และบรรยากาศก่อนแข่ง
- เส้นทางมีเนิน ถนนสองเลน และการจัดการจราจร
- นักวิ่งต่างชาติและบรรยากาศนานาชาติ
- อาหารหลังเข้าเส้นชัย
- สนามนี้เหมาะกับนักวิ่งแบบไหน

CitytrailTalk — Running with Science + Race Review

CitytrailTalk Podcast EP249 ชวนคุยเรื่อง Running Economy หรือ “ความประหยัดในการวิ่ง” ผ่านมุมมองชีวกลศาสตร์ของร่างกาย ตั้งแต่จังหวะเท้าสัมผัสพื้น แรงเบรก แรงส่ง มุมหน้าแข้ง รอบขา การเอนตัว เชิงกราน ไปจนถึงการแกว่งแขน

ในตอนนี้เราจะชวนทำความเข้าใจว่า ทำไมการลงเท้าไกลหน้าลำตัวมากเกินไปจึงทำให้เกิด Braking Force หรือแรงเบรก ที่ดึงโมเมนตัมของเรากลับ และทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นโดยไม่จำเป็น

เราจะคุยกันถึงประเด็นสำคัญ เช่น

• Running Economy คืออะไร และทำไมไม่ใช่แค่เรื่องหัวใจและปอด
• Braking Force กับ Propulsive Force ต่างกันอย่างไร
• Shank Angle, SAT และ ROS บอกอะไรเกี่ยวกับท่าวิ่ง
• ทำไมขาที่ดีควรทำงานเหมือนสปริง ไม่ใช่เสาแข็ง
• Overstriding ทำให้สูญเสียพลังงานและเพิ่มภาระต่อเข่า สะโพก หลังล่างอย่างไร
• Foot Strike แบบลงส้น กลางเท้า และหน้าเท้า มีข้อควรระวังต่างกันอย่างไร
• ทำไมไม่ควรฝืนเปลี่ยนไปลงหน้าเท้าทันที
• Cadence หรือรอบขา ช่วยลดก้าวยาวและลดแรงเบรกได้อย่างไร
• การเอนตัวที่ถูกต้องควรเอนจากข้อเท้า ไม่ใช่พับเอว
• แขนช่วยรักษาสมดุลและลดการบิดของลำตัวได้อย่างไร
• Running Drills และ Neuromuscular Adaptation ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ท่าวิ่งใหม่ได้อย่างไร

ตอนนี้ไม่ได้ชวนให้ทุกคนเปลี่ยนท่าวิ่งทันที แต่ชวนให้เข้าใจกลไกของร่างกาย เพื่อค่อย ๆ ปรับทีละจุดอย่างปลอดภัย วิ่งได้ลื่นขึ้น ประหยัดแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสะสม

ก่อนออกวิ่งครั้งต่อไป ลองสังเกตตัวเองง่าย ๆ ว่า

เท้าลงไกลหน้าลำตัวเกินไปไหม?
รอบขาช้าเกินไปจนต้องก้าวยาวหรือเปล่า?
ลำตัวเอนจากข้อเท้า หรือพับเอว?
แขนแกว่งสมดุลไหม?
มีอาการเจ็บซ้ำจุดเดิมหรือไม่?

ท่าวิ่งที่ดีที่สุด อาจไม่ใช่ท่าที่ดูสวยที่สุด แต่คือท่าที่ทำให้เราสูญเสียพลังงานน้อยลง รับแรงได้ดีขึ้น และยังวิ่งต่อไปได้อย่างมีความสุขในระยะยาว

CitytrailTalk Podcast | Running with Science

ตอนนี้เป็นภาคต่อจาก EP244 ที่พูดถึง MAF Method หรือการสร้างสุขภาพและความอึดจากภายในผ่านการฝึกในโซนแอโรบิก

ใน EP248 เราจะขยับจากเรื่อง Heart Rate Training ไปสู่หัวใจอีกด้านหนึ่งของแนวคิด Dr. Phil Maffetone นั่นคือ โภชนาการ ระบบเผาผลาญไขมัน อินซูลิน การฟื้นตัว และสุขภาพระยะยาวของนักวิ่ง

เพราะความฟิตและสุขภาพไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

นักวิ่งบางคนอาจวิ่งได้ไกล ทำเพซได้ดี หรือจบมาราธอนได้ แต่ยังมีปัญหาเจ็บซ้ำ ฟื้นตัวช้า พลังงานแกว่ง หิวหวานบ่อย หรือพึ่งน้ำตาลตลอดการซ้อมและการแข่งขัน

ในตอนนี้เราจะคุยกันว่า ทำไม MAF จึงไม่ใช่แค่การวิ่งช้า แต่คือการสร้างระบบแอโรบิกและเครื่องยนต์เผาผลาญไขมันจากภายใน

ประเด็นในตอนนี้:
- Fitness vs Health
- Fat-Burning Engine
- Insulin และการเผาผลาญไขมัน
- คาร์บธรรมชาติ vs คาร์บขัดสี
- ไขมันดีและโปรตีนสำหรับนักวิ่ง
- Two-Week Test
- Two-Meal Effect
- Nutritional Intuition
- เพลงเร็วกับ Heart Rate ที่อาจหลุด MAF Zone

การวิ่งให้ชนะในมุมของตอนนี้ ไม่ใช่แค่ชนะเวลา แต่คือการสร้างสุขภาพ ระบบพลังงาน และความอึดที่ยั่งยืนจากภายใน

Running with Science
วิ่งด้วยความเข้าใจ เพื่อสุขภาพและความอึดที่ยั่งยืน

หมายเหตุ:
เนื้อหาในตอนนี้จัดทำเพื่อให้ความรู้และแบ่งปันมุมมองด้านการวิ่งและสุขภาพเท่านั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัว เบาหวาน ปัญหาสุขภาพเฉพาะทาง หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับโภชนาการครั้งใหญ่

ในตอนนี้ Jo เล่าประสบการณ์การลงวิ่งระยะ 10K ในรูปแบบ City Run หรือการวิ่งชมเมือง มากกว่าการวิ่งเพื่อทำเวลา เส้นทางเริ่มและจบที่สนามกีฬาจังหวัดตราด วิ่งผ่านบรรยากาศเมืองที่เงียบ สบาย และเป็นกันเอง พร้อมการจัดงานที่ใส่ใจรายละเอียด ตั้งแต่การควบคุมเส้นทาง ไฟส่องกรวย จุดให้น้ำ ไปจนถึงอาหารหลังเข้าเส้นชัย

นอกจากเรื่องงานวิ่ง เรายังคุยกันถึงเสน่ห์ของตราดในฐานะ Racecation Destination เมืองที่เหมาะกับการวิ่งแล้วเที่ยวต่อ ไม่ว่าจะเป็นเกาะช้าง เกาะกูด แหลมงอบ แหลมศอก อาหารทะเลสด ๆ คาเฟ่ท้องถิ่น และร้านอาหารที่แม้จะอยู่ลึกแต่คนแน่นร้าน เพราะคุณภาพและรสชาติเอาชนะเรื่องทำเลได้จริง

อีกหนึ่งไฮไลท์ของตอนนี้คือเรื่องราวประวัติศาสตร์ตราด ตั้งแต่การกลับคืนสู่สยามในปี 1907 ธงช้างเผือก ร่องรอยยุคฝรั่งเศส เส้นทางของพระเจ้าตากสิน ไปจนถึงยุทธนาวีเกาะช้าง ทั้งหมดถูกเล่าในมุมที่ทำให้เราเห็นว่า การวิ่งผ่านเมืองหนึ่ง อาจเป็นการวิ่งผ่านชั้นเวลาและความทรงจำของผู้คนไปพร้อมกัน

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชอบงานวิ่งต่างจังหวัด คนที่กำลังมองหาสนาม Racecation ใหม่ ๆ หรือใครที่อยากรู้ว่าตราดมีอะไรมากกว่าแค่ทางผ่านไปเกาะช้าง

หัวข้อในตอนนี้:

• รีวิวภาพรวม Bangkok Airways Trat Half Marathon 2026
• ประสบการณ์วิ่ง 10K แบบ City Run
• การจัดงาน เส้นทาง จุดน้ำ และอาหารหลังเส้นชัย
• ทำไมตราดเหมาะกับ Racecation
• เกาะช้าง เกาะกูด และเสน่ห์ทะเลตราด
• อาหารทะเล กั้ง คาเฟ่ และร้าน l

ใน EP246 นี้ เราจะพาทุกคนเข้าสู่ “ภาคปฏิบัติ” ของ Chi Running ว่าเราจะเอาหลักการเหล่านี้ไปใช้จริงในหนึ่งรันได้อย่างไร ตั้งแต่ก่อนกดนาฬิกา ระหว่างวิ่ง ไปจนถึงหลังวิ่งจบ

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากวิ่งให้เบาขึ้น ลื่นขึ้น ลดความเสี่ยงจากการเจ็บซ้ำ และเริ่มเข้าใจสัญญาณจากร่างกายของตัวเองมากขึ้น

ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:

ก่อนวิ่ง
• ทำไมการวิ่งที่ดีจึงเริ่มก่อนก้าวแรก
• Body Sensing คืออะไร และช่วยให้เราวิ่งอย่างมีสติได้อย่างไร
• แนวคิด One Run One Focus: หนึ่งรัน หนึ่งโฟกัส
• ทำไม Chi Running จึงเน้นการคลายข้อต่อ มากกว่าการยืดค้างก่อนวิ่ง
• Creepy Slow Start: เริ่มช้ามาก เพื่อให้ร่างกายจูนฟอร์มทัน

ระหว่างวิ่ง
• Posture: หู ไหล่ สะโพก ข้อเท้า อยู่ในแนวเดียวกัน
• Lean: โน้มจากข้อเท้า ไม่ใช่พับเอว
• Cadence: รอบขาเบาและสม่ำเสมอ
• Land under body: ลงเท้าใต้ลำตัว เพื่อลดแรงเบรก
• แยกให้ออกระหว่าง “เหนื่อยแบบพัฒนา” กับ “เจ็บแบบเตือนภัย”
• วิธีรับมือเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนิน ลงเนิน และวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

หลังวิ่ง
• ทำไมการวิ่งไม่ได้จบตอนเรากดหยุดนาฬิกา
• Cooldown 5 นาที สำคัญอย่างไร
• Stretch หลังวิ่งอย่างปลอดภัย
• Legs-up-wall หรือการยกขาพาดผนังเพื่อช่วยฟื้นฟู
• Running Log: บันทึกสิ่งที่ร่างกายบอกเรา ไม่ใช่แค่ดู Pace หรือระยะทาง

หัวใจของตอนนี้คือ Chi Running ไม่ได้เป็นเพียงการปรับท่าวิ่ง แต่คือการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับร่างกาย

นักวิ่งที่ดี ไม่ใช่คนที่ไม่เคยเหนื่อย
แต่คือคนที่รู้ว่าเมื่อไหร่ควรผ่อน เมื่อไหร่ควรปรับ และเมื่อไหร่ควรฟังร่างกาย

ลองนำสิ่งเล็กๆ จากตอนนี้ไปใช้ในรันต่อไปของคุณ อาจเริ่มจากการออกตัวให้ช้ากว่าปกติ เช็กท่าทางทุก 5 นาที หรือเขียนบันทึกสั้นๆ ว่าวันนี้ร่างกายบอกอะไรเรา

CitytrailTalk Podcast
Running with Science

แทนที่จะพึ่งการออกแรงจากกล้ามเนื้อขาเพียงอย่างเดียว Chi Running เน้นการจัดท่าทาง การโน้มตัวจากข้อเท้า การลงเท้าใต้ลำตัว การผ่อนคลายแขนขา และการใช้แรงโน้มถ่วงให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในตอนนี้ เราจะคุยกันถึง
- Chi Running คืออะไร
- ต่างจาก Power Running อย่างไร
- ทำไม posture และ pelvic alignment ถึงสำคัญ
- The Lean หรือการโน้มตัว ช่วยให้วิ่งลื่นขึ้นได้อย่างไร
- การหยุด overstriding เพื่อลด braking force
- บทบาทของ cadence และ elastic recoil
- วิธีเริ่มต้นฝึก Chi Running อย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ข้อควรระวังในการปรับฟอร์มวิ่ง

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจฟอร์มการวิ่งของตัวเองให้มากขึ้น ลดแรงกระแทก ลดความสิ้นเปลือง และวิ่งได้อย่างสมูทกว่าเดิม

หากคุณอยากเห็นภาพประกอบและอินโฟกราฟิกแบบละเอียดเพิ่มเติม สามารถรับชมเวอร์ชันวิดีโอบน YouTube ได้ที่
https://youtu.be/VElyzUb_YpA

หลายคนซ้อมหนักขึ้น แต่กลับเหนื่อยง่าย เจ็บบ่อย ฟื้นตัวช้า และบางครั้งดูเหมือนฟิตขึ้นภายนอก แต่สุขภาพจริงกลับไม่ได้ดีขึ้นตาม นี่คือภาวะที่เรียกว่า Fit but Unhealthy และเป็นจุดที่แนวทาง MAF เข้ามาตอบคำถามสำคัญว่า เราควรเริ่มต้นจากตรงไหน หากอยากทั้งแข็งแรงและยั่งยืนในระยะยาว

ตอนนี้เราจะชวนคุยตั้งแต่

• ความต่างระหว่าง Health กับ Fitness

• ทำไมระบบแอโรบิกจึงเป็นรากฐานของทั้งสุขภาพและ performance

• ความต่างของการใช้ ไขมัน กับ น้ำตาล เป็นเชื้อเพลิง

• หลักการของ 180 Formula และ MAF Test

• ภาวะ Carbohydrate Intolerance และผลต่อการเผาผลาญ

• ทำไมแนวคิด “ช้าลงเพื่อไปได้เร็วขึ้น” จึงอาจเป็นคำตอบที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่หัวใจขึ้นง่าย ซ้อมหนักแต่ไม่ค่อยพัฒนา หรือเป็นคนที่อยากดูแลสุขภาพให้ดีจากภายใน ตอนนี้จะช่วยให้คุณมองการฝึกซ้อมและการใช้ชีวิตในมุมใหม่

เพราะความฟิตที่แท้จริง ไม่ควรต้องแลกมาด้วยสุขภาพ

และบางครั้ง จุดเริ่มต้นของการไปได้ไกลกว่าเดิม อาจเริ่มจากการยอม “ช้าลง” อย่างเข้าใจ

CitytrailTalk Podcast

วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย ด้วยวิทยาศาสตร์ที่เล่าให้เข้าใจง่าย

EP243 ตอนนี้คือ “Finale” ที่เราจะเอาทุกอย่างจาก 8 ตอน มาประกอบเป็น Trail Playbook ใช้ได้จริงทั้งวันซ้อมและวันแข่ง — เป้าหมายไม่ใช่ “เร็วที่สุด” แต่คือ จบแบบคุมได้ สนุก และปลอดภัย

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไม “พังช่วงท้าย” ถึงเกิดง่ายบนเทรล (ความล้า + โฟกัสหลุด + ทางเทคนิค/ลงเขา)

• แผน 3 ช่วงแบบทำตามได้: ก่อนวิ่ง / ระหว่างวิ่ง / รีเซ็ตเมื่อเริ่มพัง

• สูตรคุมแรงให้จบ: Run-Walk-Run และ Power Hike (ไม่ใช่ความพ่ายแพ้ แต่คือกลยุทธ์)

• คีย์เทคนิคช่วงท้าย: มองทางล่วงหน้า • ก้าวสั้น-เบา-ถี่ • แขนช่วยทรงตัว • รีเซ็ตทันทีเมื่อคุมไม่อยู่

• Checklist 8 ข้อ + Decision Rules (If-Then) ที่ช่วยให้คุณ “กลับมาคุมเกม” ได้ทันก่อนพลาด

🎯 การบ้านปิดซีรีส์: เลือกเทรลง่าย 1 เส้น แล้วทำ Trail Playbook 8 ข้อ ให้ครบ

แล้วคอมเมนต์มาหน่อยครับว่าจุดที่คุณพลาดบ่อยสุดคือ เนิน / ทางเทคนิค / ลงเขา / หรือการเติมพลัง

ขอบคุณที่ติดตาม Trail Series มาจนถึงตอนสุดท้าย แล้วพบกันใหม่ในซีรีส์ถัดไปครับ 🙌

ตอนนี้เราคุยกันถึง 3 แกนหลักของ Pose Method

Pose – Fall – Pull

หรือก็คือ

• การจัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่สมดุล

• การปล่อยให้ร่างกายล้มไปข้างหน้าอย่างควบคุมได้จากข้อเท้า

• การดึงเท้ากลับใต้สะโพกอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย

เรายังเปรียบเทียบให้เห็นด้วยว่า วิธีนี้ต่างจากแนวคิดการวิ่งแบบดั้งเดิมอย่างไร โดยเฉพาะเรื่อง

• การก้าวยาวเกินไป หรือ overstride

• การลงเท้าล้ำหน้าลำตัวที่ทำให้เกิดแรงเบรก

• ความสำคัญของ cadence

• การลด vertical oscillation

• และบทบาทของ hamstring ในการดึงเท้า แทนการถีบส่งด้วยหน้าขาอย่างที่หลายคนเข้าใจ

อีกประเด็นสำคัญของตอนนี้คือเรื่อง การลดแรงกระแทกและความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

เมื่อเราลงน้ำหนักใต้ลำตัวมากขึ้น เข่างอเล็กน้อย และปล่อยให้โครงสร้างตามธรรมชาติอย่างเอ็นร้อยหวายและอุ้งเท้าทำหน้าที่เหมือนสปริง ร่างกายอาจเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นและรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ เรายังคุยถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งทั่วไป ผ่านแนวคิด

Think – See – Feel

และท่าฝึกพื้นฐานอย่าง

• Pose Stance

• Pony Drill

• Wall Fall

• Foot Taps

รวมถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย เช่น

• วิ่งเขย่งตลอดเวลา

• ก้าวยาวเกินไป

• ก้มจากเอวแทนการเอนจากข้อเท้า

• เกร็งร่างกายมากเกินไป

ตอนนี้เหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจ biomechanics ของการวิ่งให้ลึกขึ้น และอยากลองปรับฟอร์มอย่างมีหลักการ ไม่ใช่เปลี่ยนแบบหักดิบ

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า

ทำไมบางคนวิ่งดูเบา ลื่น และประหยัดแรงกว่าคนอื่น

หรือการวิ่งที่ดีอาจไม่ได้เริ่มจากการ “ออกแรงมากขึ้น” แต่เริ่มจากการ “เคลื่อนไหวให้ฉลาดขึ้น”

ตอนนี้คืออีกตอนที่ไม่ควรพลาด

#CitytrailTalk #PoseMethod #RunningWithScience #RunningForm #Biomechanics #Cadence #RunningPodcast

EP241 ตอนนี้เรามาเติม “ชิ้นส่วนสำคัญ” ที่ทำให้คุณวิ่งเทรลได้สนุกและปลอดภัยจนจบ นั่นคือ Fuel & Hydration หรือการ กิน–ดื่มให้เป็นระบบ ไม่ใช่รอให้หิว/กระหายแล้วค่อยเติม

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไมเทรลถึง “พังช่วงท้าย” ง่ายกว่าวิ่งถนน (time-on-feet นานกว่า + ใช้สมาธิเยอะกว่า)

• กรอบคิด 3 ส่วนที่ต้องคุมให้สม่ำเสมอ: พลังงาน (คาร์บ) / น้ำ / เกลือแร่

• หลักง่าย ๆ ที่ทำได้จริง: กินก่อนหิว • ดื่มก่อนกระหาย • น้อยแต่บ่อย

• วิธีปรับตามสภาพจริง: อากาศร้อนชื้น, เนินยาว, ทางเทคนิค และวันที่ต้องใช้เวลานานบนเท้า

• ความผิดพลาดยอดฮิต (และวิธีแก้) เช่น เติมช้าเกินไป, กิน/ดื่มทีเดียวเยอะ, ทดลองของใหม่วันสำคัญ

🎯 การบ้าน: ลองตั้งเตือนทุก 15–20 นาที เพื่อ “จิบน้ำ + เติมพลังแบบเบา ๆ” แล้วสังเกตว่าช่วงท้ายคุณยังคุมสติและคุมฟอร์มได้ดีขึ้นไหม โดยเฉพาะตอนลงเขา

ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม แชร์ให้เพื่อน และคอมเมนต์มาหน่อยว่าเวลาวิ่งยาวคุณพังจากอะไรบ่อยสุด: หิวหมดแรง / ตะคริว / หรือท้องไม่สบาย

ตอนนี้พาไปทำความเข้าใจว่า ทำไมคำว่า

“You cannot manage what you cannot measure”

จึงสำคัญกับนักวิ่งที่อยากซ้อมอย่างมีระบบ

เราจะสรุปภาพรวมของ Running Metrics ในแบบที่เอาไปใช้ได้จริง ทั้งมุมของ

• สมรรถภาพร่างกาย

• ประสิทธิภาพการวิ่ง

• โหลดการซ้อม

• ผลลัพธ์จากการซ้อม

• การฟื้นตัวและความพร้อม

• รวมถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อ performance

เนื้อหาในตอนนี้ครอบคลุมทั้งข้อมูลจาก Garmin Connect และการวิเคราะห์เชิงลึกจาก Runalyze ไม่ว่าจะเป็น

• VO2 Max

• Resting Heart Rate

• Sleep Score

• Body Battery

• Training Effect

• Acute Training Load

• Effective VO2 Max

• Marathon Shape

• ATL / CTL / Stress Balance

• Workload Ratio

• Aerobic Decoupling

• Monotony

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจว่า

ตัวเลขที่เห็นในนาฬิกาและแพลตฟอร์มวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้มีไว้ดูเล่น แต่สามารถใช้ช่วยตอบคำถามสำคัญได้ เช่น

• ทำไมช่วงนี้วิ่งไม่ขึ้น

• ทำไมซ้อมหนักแต่พัฒนาไม่ต่อเนื่อง

• ร่างกายกำลังฟื้นตัวดีหรือยัง

• โหลดซ้อมตอนนี้เหมาะสม หรือเริ่มเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว

นี่คือเวอร์ชันสรุปแบบกระชับสำหรับคนที่อยากเก็บประเด็นสำคัญของ EP240 ให้ครบในเวลาสั้นลง

และเราก็อยากรู้เหมือนกันว่า คุณชอบรูปแบบ AI Summary แบบนี้หรือไม่

ฟังจบแล้ว ฝากส่ง feedback มาบอกกันด้วยว่า

คุณอยากให้ CitytrailTalk มีตอนสรุปแบบ AI สำหรับอีพีอื่นต่อไปหรือเปล่า

#CitytrailTalk #RunningMetrics #Garmin #Runalyze #TrainingLoad #RunningScience #Podcastนักวิ่ง

หลายคนคุ้นกับการดู pace, heart rate หรือระยะทางเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริง การซ้อมให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืนต้องอาศัยการมองข้อมูลหลายมิติร่วมกัน ทั้งด้านความหนักของการซ้อม ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ระบบแอโรบิก การฟื้นตัว และสัญญาณความพร้อมของร่างกาย

ตอนนี้จึงเป็นเหมือน “ตอนสรุปใหญ่” ที่เชื่อมทุกโมดูลเข้าด้วยกัน ได้แก่

• Module 1 – Foundation
  ทำไม Metrics คือเข็มทิศของการซ้อม

• Module 2 – Training Load
  คุมความหนักให้พอดี ไม่ซ้อมเกิน และไม่ซ้อมขาด

• Module 3 – Biomechanics
  อ่านรูปแบบการเคลื่อนไหว เพื่อเข้าใจประสิทธิภาพการวิ่ง

• Module 4 – Physiology
  ทำความเข้าใจ HRV, VO₂max, Critical Speed และเส้นแบ่งความล้า

• Module 5 – Performance Output & Adaptation
  ดูว่าการซ้อมกำลังสร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายจริงหรือไม่

นอกจากนี้ ตอนนี้ยังพูดถึงกรอบคิดสำคัญในการจัดกลุ่ม running metrics เป็นหมวดต่าง ๆ เช่น
Physiology, Biomechanics, Training Load, Performance Output, Recovery และ Readiness
เพื่อให้คนฟังมองข้อมูลได้เป็นระบบมากขึ้น และไม่ตีความตัวเลขแบบแยกส่วน

อีกประเด็นที่สำคัญคือการใช้งานเครื่องมือวิเคราะห์อย่าง Garmin Connect และแพลตฟอร์มเชิงลึกอย่าง Runalyze ที่ช่วยให้เห็น advanced metrics มากขึ้น เช่น

• Stress Balance

• Workload Ratio

• Acute / Chronic Load

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

EP240 เหมาะทั้งสำหรับคนที่ติดตามซีรีส์ Running Metrics มาตั้งแต่ต้น และคนที่อยากเริ่มต้นจากตอนเดียวที่ช่วยปะติดปะต่อทุกอย่างให้เห็นภาพรวมชัดขึ้น

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า

• ควรดู metric ไหนก่อน

• ฟิตขึ้นจริง หรือแค่เหนื่อยสะสม

• ทำไมบางช่วงซ้อมหนักแต่ผลงานไม่มา

• Recovery กับ Readiness สำคัญแค่ไหน

• ตัวเลขต่าง ๆ เชื่อมโยงกันอย่างไร

ตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการซ้อมในระดับที่ลึกขึ้น และใช้ข้อมูลให้เกิดประโยชน์จริงกับการพัฒนาตัวเอง

CitytrailTalk Podcast
ชวนคุยเรื่องวิ่ง วิทยาศาสตร์การกีฬา และแนวคิดที่ช่วยให้นักวิ่งซ้อมอย่างฉลาดขึ้น

EP239 ตอนนี้เราคุยกันเรื่อง “ฐานความมั่นคง” ที่ช่วยให้คุณคุมทางเทคนิคได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงล้ม/เจ็บสะสม

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไมเทรลถึงทำให้ กล้ามเนื้อเล็ก ทำงานหนักกว่าถนน

• แนวคิด “โซ่ความมั่นคง” ตั้งแต่ เท้า → ข้อเท้า → น่อง/เอ็นร้อยหวาย → สะโพก → แกนกลาง (หลวมจุดเดียว ฟอร์มพังง่าย)

• คิวการวิ่งบนเทรลที่ช่วยคุมตัว: ก้าวสั้น เบา ถี่ + ใช้แขนช่วยทรงตัว

• วิธีฝึก Strength & Stability แบบง่าย ๆ ที่บ้าน/สวน ไม่ต้องอุปกรณ์เยอะ

• มินิแพลนรายสัปดาห์: ฝึกสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ (2 วัน/สัปดาห์ก็พอ) เพื่อเห็นผลจริง

🎯 การบ้าน: เลือก 1 ท่าฝึกข้อเท้า + 1 ท่าแกนกลาง ทำวันละ 10 นาที แล้วลองสังเกตว่าการทรงตัวบนเทรล “นิ่งขึ้น” แค่ไหนในรอบถัดไป

นักวิ่งจำนวนมากดูแค่เพซ ระยะทาง หรือเวลาจบการแข่งขัน แล้วสรุปว่าตัวเองพัฒนาแล้ว แต่ความจริงแล้ว ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอาจแลกมาด้วยต้นทุนทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ใน EP238 เราจะใช้กรอบแนวคิด Performance Pillar เพื่อแยก “ผลลัพธ์ภายนอก” ออกจาก “ต้นทุนภายใน” และพิสูจน์ว่าการซ้อมของคุณกำลังสร้างการปรับตัวที่แท้จริงหรือไม่

ตอนนี้เราจะเจาะลึกตัวชี้วัดสำคัญ เช่น:

• Efficiency Factor (EF) – ความเร็วต่อหนึ่งจังหวะหัวใจ เครื่องยนต์คุณใหญ่ขึ้นจริงไหม

• Aerobic Decoupling (Pa:HR) – ความทนทานของระบบหัวใจ คุณเร็วแต่เปราะบางหรือเปล่า

• Running Effectiveness (RE) – ความประหยัดเชิงชีวกลศาสตร์ คุณเร็วขึ้นเพราะฟิตขึ้น หรือเพราะท่าวิ่งดีขึ้น

• Training Effect (TE) – การควบคุมความหนักของเซสชันให้ตรงเป้าหมาย

• Pace Variability (CV%) & Finish Strength – วินัยในการคุมเพซ และความสามารถในการต้านทานความล้า

• Critical Speed (CS), Stamina & Time to Exhaustion (TTE) – เครื่องมือทำนายและวางกลยุทธ์วันแข่งอย่างมีเหตุผล

เราจะวิเคราะห์สถานการณ์จริง เช่น:

• High EF แต่ Decoupling สูง = Fast but Fragile

• EF และ TTE คงที่หลายสัปดาห์ = Plateau

• RE ลดลงแต่เพซเท่าเดิม = เสียประสิทธิภาพทางกล

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเข้าใจข้อมูลจาก Garmin, Stryd หรือ TrainingPeaks อย่างลึกขึ้น และต้องการออกแบบแผนซ้อมด้วยหลักวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

ถ้าคุณอยากรู้ว่า “ซ้อมแล้วร่างกายเปลี่ยนจริงไหม” EP นี้คือเข็มทิศของคุณ

Citytrail Talk

Running with Science 👟📊

EP237 ตอนนี้คือ Hills 101 สำหรับนักวิ่งเทรลและนักวิ่งถนนที่กำลังย้ายมาเข้าป่า — เราจะทำให้ “ขึ้นเนิน” ไม่ใช่ที่พัง แต่เป็นที่ เก็บแรง เพื่อให้คุณไปต่อได้ยาว ๆ และลงเขาได้ปลอดภัยขึ้น

ในตอนนี้คุณจะได้:

• หลักคิดสำคัญ: คุมแรงตามลมหายใจ ไม่ไล่เพซแบบทางเรียบ

• รู้จังหวะเปลี่ยนจาก “วิ่ง” เป็น Power-hike (เดินอย่างมีพลัง) ให้เร็วพอที่จะรักษาแรงไว้

• คิวท่าขึ้นเนินที่ใช้ได้จริง: ก้าวสั้น ตัวยืด จังหวะสม่ำเสมอ และใช้แขนช่วยแบบพอดี

• วิธีผสานแนวคิด Run-Walk-Run กับเนิน เพื่อไม่ให้ขาพังก่อนจบ

• แบบฝึกง่าย ๆ 3 อย่าง เอาไปลองได้ในเนินใกล้บ้านทันที

🎯 การบ้านสัปดาห์นี้: เลือกเนินง่าย ๆ แล้วลองคุม “ระดับความเหนื่อย” ให้คงที่ตลอดทางขึ้น พร้อมทดลองสลับวิ่งกับ Power-hike เพื่อดูว่าแบบไหนทำให้คุณ “จบเนินแล้วสดกว่า”

ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า เนินแบบไหนที่คุณแพ้ทางที่สุด แล้วเราจะพาไปแก้ทีละจุดครับ

คุณมี VO2max

คุณมี Heart Rate

แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?

ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน

ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:

สัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย

• HR ขณะพัก (Resting HR)

• Heart Rate Recovery (HRR)

• HRV (RMSSD)

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน

และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ

รู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง

• VO2max = เพดานของเครื่องยนต์

• Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง

• D′ = anaerobic battery

• Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน

ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?

สัญญาณล้าก่อนเจ็บ

• Stride Length ลดลง >5%

• Cadence ตกพร้อมกัน

• VO2 Slow Component

• Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)

คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย

แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่

✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน

✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง

✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง

✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น

นักวิ่งที่เก่งที่สุด

ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด

แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด

🎧 เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอน

• นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar

• คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training

• โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล

EP235 ตอนนี้เราจะพาคุณ “คุมเทคนิค” บนทางเทคนิคให้ปลอดภัยขึ้น โดยเฉพาะ การลงเขา (Downhill) แบบที่ยังสนุกและมั่นใจ

ในตอนนี้คุณจะได้:

• Mindset สำคัญของเทรล: ช้าให้เนียน เนียนแล้วค่อยเร็ว (ปลอดภัยมาก่อน)

• วิธี “มองทาง” ให้ทัน: สแกนใกล้–กลาง–ไกล ไม่จ้องเท้าจนช้าไม่ทันแก้

• ฟุตเวิร์กบนทางขรุขระ: ก้าวสั้น เบา และถี่ เพื่อคุมสมดุล

• เทคนิคลงเขาไม่พังเข่า: ท่าทาง การถ่ายน้ำหนัก การใช้แขน และการเลือกจุดลงเท้า

• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้แบบง่าย

• 3 แบบฝึกซ้อม ที่ทำได้ในสวนหรือเทรลง่าย ๆ เพื่อพัฒนาความมั่นคง

เป้าหมายของตอนนี้มีอย่างเดียว: ก้าวมั่นคง ลดโอกาสล้ม ลดเจ็บ และสนุกกับเทรลได้นานขึ้น

ฟังจบแล้วลองออกไปวิ่งเทรลง่าย ๆ แล้วโฟกัส “1 ทักษะ” ในวันนี้นะครับ

อ่านตัวเลขให้เป็น เพื่อรักษาความเร็วได้จนกิโลเมตรสุดท้าย

ในการวิ่งมาราธอน ความฟิตอาจพาคุณไปถึงเส้นสตาร์ท

แต่ ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) คือสิ่งที่ตัดสินว่า

คุณจะยัง “รักษาความเร็ว” ได้หรือไม่… ในช่วง 10–12 กิโลเมตรสุดท้าย

CitytrailTalk EP234 ตอนนี้ เราจะพาคุณถอดรหัส

Running Metrics เชิงชีวกลศาสตร์ ที่นักวิ่งมาราธอนควรเข้าใจ

ไม่ใช่เพื่อวิ่งให้สวยขึ้น แต่เพื่อ วิ่งให้ประหยัดพลังและทนล้าได้จริง

ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:

• ทำไมการปรับชีวกลศาสตร์จึงช่วยเพิ่ม Running Economy ได้มากกว่าที่คิด

• ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับเพซมาราธอน

  • Cadence

  • Ground Contact Time (GCT)

  • Duty Factor

  • Vertical Ratio

  • Leg Spring Stiffness

• ความแตกต่างระหว่าง Marathon Mechanics กับ 5K Mechanics

• โครงสร้างการฝึก Biomechanical Periodization 12 สัปดาห์

  (สร้างโครงสร้าง → ใส่สปริง → ทนล้าในสถานการณ์จริง)

• วิธีอ่าน Fatigue Drift แยกให้ออกว่า

  “ล้าปกติ” หรือ “สัญญาณเสี่ยงบาดเจ็บ”

• โปรแกรมแก้ไขท่าวิ่งและแบบฝึกเสริม

  เพื่อแก้ GCT สูง, Vertical Ratio สูง และความไม่สมดุลซ้าย–ขวา

• Checklist ชีวกลศาสตร์สำหรับวันแข่งขัน ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนเข้าเส้นชัย

ตอนนี้เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่พังช่วงท้ายบ่อย

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS / Running Dynamics และอยาก “อ่านตัวเลขให้เป็น”

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP234: Running Metrics for Biomechanics

ใน EP233 เราคุยกันแบบใช้งานได้จริงว่า

• ทำไม Run-Walk-Run ถึงช่วย “จบอย่างมีคุณภาพ” มากกว่าฝืนวิ่งรวดเดียว

• ควร “วิ่ง” ตรงไหน และ “เดิน” ตรงไหน บนเทรล (เพื่อประหยัดแรง + ลดโอกาสพลาดล้ม)

• วิธีปรับจังหวะเมื่อเจอ ทางชัน / ทางเทคนิค / ความล้า

• สูตรเริ่มต้นที่ลองได้ทันที + วิธีไต่ระดับให้เหมาะกับตัวเอง

เป้าหมายคือให้คุณวิ่งเทรลได้ สนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสม่ำเสมอขึ้น

Trail Series ยังไปต่อ — แล้วเจอกันในตอนหน้าครับ

ทำไมบางวันวิ่ง pace เท่าเดิม ระยะเท่าเดิม

แต่กลับรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน?

ใน CitytrailTalk EP232 ตอนนี้

เราจะพาคุณถอดรหัสการซ้อมด้วยมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผ่านโมเดลสำคัญที่นักวิ่งสายจริงจังใช้กันทั่วโลก — Fitness vs. Fatigue

🎙️ ตอนนี้คุณจะได้เข้าใจว่า

การพัฒนาไม่ได้เกิดจากการ “ซ้อมหนักทุกวัน”

แต่เกิดจาก การรักษาสมดุลระหว่างการสร้างความแข็งแรง และการจัดการความล้า

• ร่างกายของนักวิ่งเปรียบเหมือน รถแข่งสมรรถนะสูง

  การซ้อมคือการปรับจูน ไม่ใช่เหยียบคันเร่งมิด

• เข้าใจ 3 ตัวชี้วัดหลัก

  • CTL = ขนาดเครื่องยนต์ (ความแข็งแรงสะสม)

  • ATL = ความร้อนสะสม (ความล้าระยะสั้น)

  • TSB = ความพร้อมของร่างกาย

• วิธีอ่านค่า TSB เพื่อรู้ว่าควร “ซ้อมต่อ”, “ชะลอ”, หรือ “พัก”

• ความหมายของ Marathon Shape และเหตุผลที่นักวิ่งแรงแต่ “ชนกำแพง”

• กับดักของการซ้อมแบบเดิมทุกวัน (Monotony & Training Strain)

  และเหตุผลที่กฎ 80/20 สำคัญมาก

• ระบบเตือนภัยก่อนบาดเจ็บ

  เช่น ACWR, Ramp Rate และ Aerobic Decoupling

• นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มรู้สึกว่า “ซ้อมแล้วเหนื่อย แต่ไม่เก่งขึ้น”

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS และอยากเข้าใจตัวเลขให้ลึกกว่า pace

• นักวิ่งมาราธอน / ฮาล์ฟ ที่อยากซ้อมให้ ยั่งยืน ไม่พังกลางทาง

🧠 จำไว้ว่า

ข้อมูลคือเข็มทิศ

แต่คนขับที่รู้จักฟังร่างกาย

คือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP232 แล้ว

เปลี่ยนจากการ “ซ้อมตามตัวเลข”

มาเป็นการ “ซ้อมอย่างชาญฉลาด”

และยังคงรักษาเสน่ห์แบบ “งานวิ่งของชุมชน” ไว้ได้อย่างงดงาม

CityTrailTALK EP231

โฮสต์พาคุณย้อนเรื่องราวของ จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 39

จากประสบการณ์การลงวิ่งจริง พร้อมเล่าที่มาของสนามในตำนานแห่งนี้

ตั้งแต่จุดเริ่มต้น บทบาทของชาวจอมบึง ไปจนถึงบรรยากาศที่ทำให้นักวิ่งหลายคนอยากกลับมาอีกครั้ง

เนื้อหาในตอนนี้:

• ประวัติจอมบึงมาราธอน และเหตุผลที่งานนี้อยู่ยาวมากว่า 30 ปี

• พลังของชุมชนและอาสาสมัครที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จ

• มุมมองของนักวิ่งที่ได้สัมผัสสนามจอมบึงด้วยตัวเอง

• ทำไมสนามนี้จึงเป็น “หมุดหมาย” ของนักวิ่งไทย

EP นี้คือการบันทึกเรื่องราวของสนามที่ไม่ใช่แค่เส้นทางวิ่ง

แต่คือพื้นที่ที่เชื่อม นักวิ่ง เวลา และชุมชน เข้าไว้ด้วยกัน

🎙️ CityTrailTALK – พอดแคสต์สำหรับคนที่รักการวิ่ง และเข้าใจความหมายของการก้าวไปข้างหน้า

เราจะพาไล่ตั้งแต่ ศัพท์เทรลที่ควรรู้, วิธี หาเส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่, วิธี เลือกเทรลให้พอดีกับระดับเรา, ไปจนถึง หลักความปลอดภัยบนเส้นทางเทคนิค ที่ช่วยลดโอกาสสะดุด ลื่น หรือหลงทาง

หัวข้อในตอนนี้:

• Trail Lingo 101: single-track / double-track / technical trail คืออะไร และทำไมสำคัญ

• หาเทรลเริ่มต้น: แนวคิดการเลือกเส้นทางที่ “ชัดเจน ใกล้ ปลอดภัย” ก่อน

• เลือกเทรลให้เหมาะกับเรา: ระยะทาง, ความชัน, สภาพพื้น, ความยาก และสภาพอากาศ

• Safety บนเทรล: “มองไกลกว่าปลายเท้า”, เลือกไลน์, ยกเท้า, ปรับเพซตามพื้นผิว

• วิ่งคนเดียว vs วิ่งเป็นกลุ่ม: เมื่อไหร่ควรมีเพื่อน/ควรบอกแผนการวิ่ง

• Trail Etiquette: เคารพเส้นทางและผู้ใช้งานร่วมกัน (อยู่บนทาง/ไม่ทิ้งขยะ/ให้ทาง)

เหมาะสำหรับ:

• มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งเทรลครั้งแรก

• นักวิ่งถนนที่อยากย้ายมาเทรลแบบปลอดภัย

• คนที่อยากเข้าใจ “ภาษาวิ่งเทรล” และเลือกเส้นทางให้สนุก ไม่เจ็บ ไม่พัง

แหล่งอ้างอิงหลัก: Trail Running – The Complete Guide โดย Jeff Galloway (Ch.4–5, 9, 11)

🎧 ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า “เทรลแรก” ของคุณอยู่ที่ไหน และเจออะไรยากที่สุดบนเส้นทาง!

Running Metrics ไม่ใช่เรื่องของนักวิ่งอีลิท

แต่คือเครื่องมือสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน

ที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

CitytrailTalk EP229

จะพาคุณจัดระบบข้อมูลจากนาฬิกาวิ่ง

ผ่าน 4 เสาหลักของ Running Metrics

• Physiology – ความหนักของร่างกาย

• Biomechanics – ประสิทธิภาพท่าวิ่ง

• Workload – การจัดการปริมาณการซ้อม

• Performance – ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการฝึก

เอพิโสดนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่า

ควรดูเมตริกอะไร เมื่อไร และดูอย่างไรไม่ให้สับสน

เพราะการซ้อมที่ดี

ไม่ได้เริ่มจาก “ซ้อมหนักขึ้น”

แต่เริ่มจาก เข้าใจร่างกายตัวเองให้ดีขึ้น

Trail Series #1 — EP228 พาไปหาคำตอบว่า “ทำไมเทรลถึงดึงดูดเรา” ตั้งแต่เรื่องเล่าของ Jeff Galloway ไปจนถึงมุมมองเชิงวิวัฒนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลัง: เทรลช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด เข้าสู่ภาวะโฟลว์ และได้ความมีชีวิตชีวาหลังวิ่ง พร้อมโบนัสคือความท้าทายทางกายที่สร้างสมดุลและความทนทานแบบธรรมชาติ

Source: Trail Running – The Complete Guide (Jeff Galloway), บทที่ 1–3

นี่ไม่ใช่การวิ่งแข่ง ไม่เน้นเพซ
แต่เป็นการวิ่งช้า ๆ เพื่อ เรียนรู้ รำลึก และเชื่อมโยงประวัติศาสตร์กรุงธนบุรี
ผ่านเส้นทางสำคัญของกรุงเทพฯ–ฝั่งธนบุรี

🎯 แนวคิดของทริป

• วิ่งไป เล่าไป ฟังไป

• City Run + Historical Run

• เน้นบรรยากาศ เรื่องราว และการเรียนรู้ร่วมกัน

🗺️ เส้นทางโดยสรุป
เริ่มจากสวนลุมพินี → สะพานตากสิน → วัดอินทาราม → วงเวียนใหญ่
→ วัดหงส์รัตนาราม → พระราชวังเดิม → วัดอรุณ
→ ข้ามเรือ → สิ้นสุดที่สถานีสนามไชย
ระยะรวมประมาณ 12 กิโลเมตร

📅 นัดหมาย

• 🗓 เสาร์ที่ 27 ธันวาคม 2568

• ⏰ เวลา 05:30 น.

• 📍 จุดเริ่มต้น: พระบรมรูป ร.6 สวนลุมพินี

• 🏃‍♂️ ระยะทาง: 12 กม.
  (มีจุดให้ join ระหว่างทาง สำหรับคนอยากวิ่งสั้นลง)

🎧 ในตอนนี้ พี่โจ้จะ:

• อธิบายแนวคิด City Run

• เล่าภาพรวมเส้นทาง

• ปูพื้นเรื่องราวประวัติศาสตร์ช่วงกรุงธนบุรี

• ชวนเพื่อน ๆ มาร่วมวิ่งและเรียนรู้ไปด้วยกัน

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่อยาก
✔️ วิ่งอย่างมีความหมาย
✔️ เข้าใจเมืองมากขึ้น
✔️ ใช้การวิ่งเป็นการเรียนรู้ประวัติศาสตร์

EP นี้คือคำชวนที่คุณไม่ควรพลาด 🏃‍♂️🏛️

คุณควรเลือกอะไรระหว่าง

“แผนซ้อมที่ดีที่สุดทางวิทยาศาสตร์”

กับ

“แผนที่คุณชอบและอยากทำทุกวัน”?

ใน EP226 ของ Citytrail Talk

เราถอดบทเรียนสำคัญจาก Jack Daniels ว่าทำไม

👉 แผนที่นักวิ่งมีความสุขที่จะทำ

ถึงสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบแต่ฝืนใจ

เนื้อหาในตอนนี้:

• จิตวิทยาคือกุญแจของความสม่ำเสมอ

• ความไม่ต่อเนื่อง = ศัตรูของความฟิต

• วิธีปรับรูปแบบการซ้อม โดยไม่เสียเป้าหมายทางสรีรวิทยา

• ป้องกัน Burnout และการบาดเจ็บในระยะยาว

เหมาะกับนักวิ่งที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน

ไม่ใช่แค่ซ้อมหนัก แต่ ซ้อมฉลาด

🎙️ Citytrail Talk Podcast

EP226 | Train smarter, not just harder

ตอนนี้เราจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังแต่ละองค์ประกอบ พร้อมวิธีประเมินตนเองว่า 
คุณกำลัง “ขาดส่วนผสมใดอยู่” และควรปรับเปลี่ยนเส้นทางการฝึกอย่างไร 
เพื่อให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด

ฟังตอนนี้เพื่อค้นหาสูตรความสำเร็จของคุณเองบนเส้นทางนักวิ่ง

หลังจากนั้นจะพาไปต่อในมุม Data Analytics

วิเคราะห์นักวิ่งกว่า 38,000 คน ครบทุกระยะ รวมถึง

• Gender distribution

• Nationality performance

• Finish time patterns

• Age group insights

• จุดเด่นของ Half Marathon ที่มีสัดส่วนผู้หญิงสูงที่สุด

• สิ่งที่บอกเราเกี่ยวกับแนวโน้มการวิ่งของ ATM2025

ตอนนี้เริ่มที่ 00:01:15 หลัง Intro

เหมาะกับทั้งนักวิ่งที่อยากรู้บรรยากาศงานจริง และคนที่ชอบวิเคราะห์ข้อมูลการวิ่งแบบลึกๆ

เราจะพาคุณเจาะลึกทุกองค์ประกอบของการซ้อม Half Marathon และ Full Marathon ตั้งแต่ปรัชญาเบื้องหลัง จังหวะการฝึก E–M–T–I–R ไปจนถึงกฎสำคัญอย่าง Long Run ไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง และเหตุผลว่าทำไมการใช้ Current VDOT จึงสำคัญต่อความสำเร็จของคุณมากที่สุด

1) ระบบเพซทั้ง 5 ของ Daniels (E, M, T, I, R)

• วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา

• ใช้เพซไหน เพื่ออะไร

• ความผิดพลาดที่พบบ่อยของนักวิ่งสมัครเล่น

2) กฎเหล็กของ Long Run — ทำไมต้องหยุดที่ 2.5 ชั่วโมง

• ป้องกัน overuse injury

• ลดความเสี่ยงระบบออร์โทพีดิกส์

• “ทำไม 20 ไมล์ไม่จำเป็นสำหรับนักวิ่งช้ากว่า 4 ชม.”

3) การใช้ VDOT อย่างถูกต้อง

• ฝึกที่ Current VDOT เท่านั้น

• ทำไม Goal VDOT ถึงเป็น “ข้อผิดพลาดร้ายแรงที่สุด”

• ผลกระทบต่อ Threshold, Marathon Pace และ Recovery

4) การจัดการแผนซ้อม 24 สัปดาห์ (Program A)

• โครงสร้าง 4 Phase: Base → Early Quality → Crucible → Taper

• ตัวอย่างสัปดาห์สำคัญ (สัดส่วนของ Peak Mileage)

• ใช้งานจริงเมื่อ Peak = 70 กม./สัปดาห์

5) Elite Program 200 km/week คืออะไร?

• ทำไมต้อง two-a-day

• ความหนาแน่นของงานคุณภาพ (Q1/Q2)

• เหตุผลที่เหมาะเฉพาะสำหรับนักวิ่งระดับสูง

6) วิธีปรับแผนสำหรับผู้เริ่มต้น / ผู้สูงอายุ / คนมีเวลาซ้อมน้อย

• การแบ่งการวิ่ง + ใช้เวลานำระยะทาง (time-based workouts)

• ความถี่สำคัญกว่าความเร็ว

• เคล็ดลับป้องกันบาดเจ็บ

7) Taper แบบวิทยาศาสตร์ (Phase IV)

• ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น

• ตาราง 7 วันสุดท้ายก่อนแข่ง

• หลีกเลี่ยง “Maranoia”

✔ นักวิ่งที่เตรียมซ้อมมาราธอนครั้งแรก

✔ นักวิ่งที่ใช้ Daniels แต่ยังไม่เข้าใจภาพรวม

✔ คนที่ต้องการพัฒนาเพซแบบมีหลักการ ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

✔ นักวิ่งซีเรียสที่อยากเข้าใจ E–M–T–I–R แบบลึกซึ้ง

CitytrailBlog — www.cititrailrunners.com

อย่าลืมกดติดตาม และแชร์ให้เพื่อนนักวิ่งสายวิทยาศาสตร์นะครับ!

EP นี้ครอบคลุมครบทุกหัวใจสำคัญ:

• ทำไมระยะ 5K–15K จึงยากที่สุดด้าน “ความเหนื่อยล้าทั่วร่างกาย (Total Body Fatigue)”

• ระบบ VDOT คืออะไร และทำไม Pace แต่ละแบบจึงต้องแม่นยำ

• การทำงานของ E, M, T, I, R pace แบบเข้าใจง่าย

• โครงสร้างโปรแกรม 24 สัปดาห์แบบ Periodization

• บทบาทสำคัญของ Running Economy, Lactate Threshold และ VO2max

• ทำไมต้องเริ่มจาก Phase I และห้ามข้าม

• เบื้องหลัง Phase II และการใช้ R pace เพื่ออัปเกรดฟอร์มการวิ่ง

• Phase III: ช่วงที่หนักที่สุดของโปรแกรม – I pace และ Threshold ความหนาแน่นสูง

• Phase IV: Tapering, การลดความล้า, Acceleration Runs และ Race Readiness

• กลยุทธ์การแข่งขันแบบ “วิ่งด้วยสมองก่อน แล้วค่อยแข่งด้วยหัวใจ”

• ข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง เช่น E pace เร็วเกินไป, เพิ่มไมล์เร็วเกินไป, R/I เกินโควต้า

• เพราะมันออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Total Body Fatigue โดยตรง

• วัดความฟิตด้วย VDOT แล้วเปลี่ยนเป็น pace ที่เหมาะกับร่างกายจริง ๆ

• ควบคุมความเครียดรายสัปดาห์ด้วยข้อจำกัดปริมาณที่เข้มงวด

• ลำดับ Phase ถูกวางอย่างมีกลยุทธ์: สร้างฐาน → เฉียบคม → สร้างความฟิตสูงสุด → Taper

• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น “ในนาทีแรก” ของการแข่งขัน

• ห้ามออกตัวเร็วเกินเพซที่วางไว้

• 2/3 แรก: ใช้ “สมอง” ควบคุมเพซ

• ช่วงท้าย: ใช้ “หัวใจ” กดจนหมดแรง

👉 https://citytrailrunners.com/2025/11/20/training-for-race-5k-15k-jack-daniels/

บทความนี้มีทั้ง

• breakdown ราย Phase

• Running Economy vs VO2max diagram

• VDOT pace zone chart

• ตารางข้อห้าม + ข้อจำกัดปริมาณ

• คำแนะนำหลังแข่ง + 3,000m Recovery Rule

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการศึกษาระบบ Daniels แบบลึกและนำไปปรับใช้จริง

• นักวิ่งที่ต้องการฝึกตาม Daniels แบบเข้าใจแก่นจริง

• ผู้ที่เตรียมแข่ง 5K, 10K, 15K

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา และอยากรู้ว่าควรแก้จุดไหน

• คนที่สนใจ Running Science, physiology และการวางเพซขั้นสูง

EP ใหม่ทุกสัปดาห์เกี่ยวกับ Running Science, Training Optimization, Gear & Lifestyle

ตั้งแต่วินาทีที่เดินเข้าพื้นที่งานจนถึงเส้นชัย คุณจะได้ฟังทุกมุมของประสบการณ์จริง: เส้นทางไร่อ้อยยามเช้า น้ำอ้อยคั้นสด จุดเด่นที่ทำให้หลายคนหลงรักงานนี้ รวมถึงภาพรวมของบรรยากาศชุมชนที่ช่วยกันจัดด้วยใจ

EP นี้เริ่มเนื้อหาหลังอินโทรเพลงที่นาที 1:15

• ความหมายของชื่อ “ยุพราช” และที่มาของโรงพยาบาล

• การเดินทางผ่าน M81 ที่เร็วและสะดวก

• รีวิวเส้นทางแบบละเอียด วิวไร่อ้อย & พระอาทิตย์ขึ้น

• จุดน้ำอ้อยคั้นสด – ไฮไลต์ที่ทุกคนพูดถึง

• ช่างภาพเยอะมาก ได้รูปครบทุกองศา

• ของที่ระลึกสุดพิเศษ: ผ้าขาวม้า OTOP สำหรับ Top 50

• ความแรงของนักวิ่งในสนามปีนี้

• เทคนิคเตรียมตัวก่อนแข่งจาก EP219

• แผนซ้อม 5K–15K และตอนต่อไปของ CitytrailTalk

• 00:01:15 เปิดรายการ

• 00:01:40 ความหมายของ “ยุพราช”

• 00:04:30 บรรยากาศเมืองจอมบึง

• 00:07:40 เกร็ดประวัติไร่อ้อย

• 00:14:00 การเดินทางผ่าน M81

• 00:16:45 จุดสตาร์ท–ฟินิช

• 00:20:40 งานเล็กแต่บริการครบ

• 00:26:30 เข้าเส้นทางไร่อ้อย

• 00:29:50 น้ำอ้อยคั้นสด

• 00:32:40 ทีมช่างภาพ

• 00:37:20 ของที่ระลึก OTOP

• 00:41:00 ผลการแข่งขัน

• 00:48:30 เทคนิคเตรียมตัว

• 00:52:10 แผนซ้อม 5K–15K

• 00:57:20 ปิดท้ายรายการ

เราจะพาคุณเข้าใจทุกองค์ประกอบของ “Race Execution” ตั้งแต่ช่วง Tapering (ลดปริมาณการซ้อม) จนถึง กลยุทธ์ทางจิตใจในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

🏁 ทำไมการ “ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น” ช่วยให้ร่างกายพร้อมที่สุดในวันแข่ง

🧠 หลักการ “2/3 ด้วยสมอง – 1/3 ด้วยหัวใจ” ของ Jack Daniels คืออะไร

💨 วิธีจัดการลมต้านและความเหนื่อยล้าแบบนักวิ่งมืออาชีพ

🫁 การใช้จังหวะหายใจ (2–2 Breathing) เพื่อตรวจสอบความเข้มข้นจริงในสนาม

💭 และท้ายที่สุด — การวิเคราะห์หลังแข่ง (Post-Race Analysis) ที่เปลี่ยนทุกสนามให้กลายเป็น “ครูคนใหม่ของคุณ”

EP นี้ออกแบบมาเพื่อให้นักวิ่งทุกระดับเข้าใจว่า

🎙️ โดย CitytrailTalk Podcast

ตอนที่ 219 — The Science of Race Execution

#RunningScience #CitytrailTalk #JackDanielsVDOT #RaceStrategy #Tapering #MentalFortitude

เส้นทางแห่งความทรงจำ เพื่อเทิดพระเกียรติสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

ตอนพิเศษของ CitytrailTalk Podcast ที่อบอวลไปด้วยความศรัทธาและความภักดี

“Route of Remembrance – วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง”

กิจกรรมที่กลุ่ม Citytrail Runners ได้รวมพลังวิ่งผ่านเส้นทางแห่งความทรงจำ เพื่อรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณของ

สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

การวิ่งในครั้งนี้ครอบคลุมสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ 9 แห่งในกรุงเทพฯ

ตั้งแต่ สวนลุมพินี ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ วังสระปทุม พระตำหนักจิตรลดา โรงเรียนเซนต์ฟรังซิสเซเวียร์คอนแวนต์

วังเทเวศร์ โรงเรียนราชินี โรงเรียนสายปัญญา จนถึง โรงพยาบาลจุฬาฯ (ตึก ส.ก.)

เสียงเล่าจากสองผู้ดำเนินรายการ “หมู” และ “โจ” ถ่ายทอดทั้งประวัติศาสตร์ ความทรงจำ และพลังแห่งการรวมใจของนักวิ่ง

ปิดท้ายด้วยบทเพลง “Route of Remembrance” ที่สร้างขึ้นเพื่อกิจกรรมนี้โดยเฉพาะ

“ด้วยหัวใจแห่งความภักดี เราขอน้อมรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณ ตราบนิรันดร์”

A special commemorative episode of CitytrailTalk Podcast,

“Route of Remembrance – A Tribute Run for Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother.”

Citytrail Runners embarked on a meaningful journey through nine historical landmarks across Bangkok —

from Lumpini Park and the Queen Sirikit National Convention Center to Dusit Palace,

retracing stories that celebrate the life and legacy of Her Majesty Queen Sirikit.

Through heartfelt narration by hosts Mhu and Joe, this episode blends running, history, and devotion into one moving tribute,

culminating with the original instrumental piece “Route of Remembrance” — composed especially for this occasion.

“With hearts full of loyalty, we remember Her Majesty’s boundless grace — forever.”

Song : Route of Remembrance

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#CitytrailTalk #RouteOfRemembrance #วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง #CitytrailRunners #Podcastไทย

โปรแกรมฝึกซ้อมของโค้ช Jack Daniels ที่ออกแบบเพื่อสร้างความฟิตสูงสุดในกรอบแนวคิด Training for Fitness (TFF)

ในตอนนี้เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่าง Blue Advanced Plan และ Gold Elite Plan

รวมถึงแนวคิดเรื่องการฝึกแบบเป็นระบบ, Double Runs, Load Management และความหมายของ “Euphoria” ในการฝึกระดับอีลิท

📌 เนื้อหาตอนนี้ครอบคลุม:

• โครงสร้างและภาระผูกพันของแผน Blue และ Gold

• วิธีจัดการปริมาณงานและความเร็วให้เหมาะสม

• การพักฟื้น, การฟังเสียงร่างกาย และการปรับแผน

• การแข่งขันระหว่างแผน และการเปลี่ยนผ่านสู่ Training for Race (EP218)

🎧 ฟังตอนเต็มได้ใน Spotify / YouTube / Blog: CitytrailTalk

#CitytrailTalk #RunningScience #JackDanielsRunningFormula #TrainingForFitness

A must-listen for runners who want long-term progress, not short-term burnout.

ตอนนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจ “Training for Fitness”

ปรัชญาการฝึกของ Jack Daniels ที่เป็นรากฐานของนักวิ่งทุกระดับ

จาก White Plan 16 สัปดาห์ เพื่อสร้างฐานความฟิต

สู่ Red Plan 16 สัปดาห์ เพื่อยกระดับความแข็งแรงและพลังแอโรบิก

📌 ประเด็นในตอนนี้

• ความแตกต่างระหว่าง Training for Fitness (TFF) กับ Training for Race (TFR)

• ทำไม E-pace คือหัวใจของการฝึกอย่างยั่งยืน

• บทบาทของ T Pace และ I Pace ในการพัฒนา VO₂max

• วิธีฝึก 32 สัปดาห์จากพื้นฐานสู่ความฟิตระดับกลาง

• ข้อผิดพลาดของนักวิ่งที่รีบเข้าสู่การฝึกเพื่อแข่งขันเร็วเกินไป

🎧 CitytrailTalk EP216 – Training for Fitness: Daniels’ White & Red Plans

“สร้างรากฐานให้แข็งแรงก่อนลงสนาม”

Jack Daniels’ Seasonal Training Planning for Recreational Runners

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนซ้อมเยอะ แต่ฟอร์มกลับไม่ดีขึ้น?

ตอนนี้เราจะพาคุณไปรู้จักแนวคิด “Seasonal Training Planning” ของ โค้ช Jack Daniels

เจ้าของตำนาน “VDOT System” ที่นักวิ่งทั่วโลกใช้วางแผนซ้อมอย่างมีระบบ

ใน EP นี้ เราจะพูดถึง

🏃‍♂️ โครงสร้างการฝึก 4 ระยะ (Foundation / Early Quality / Transition / Final Quality)

⚙️ หลักการเพิ่มความฟิตอย่างเป็นลำดับขั้น

🧠 ความแตกต่างระหว่าง E-Pace, R-Pace, I-Pace และ T-Pace

🔥 วิธีผสมผสานการซ้อมคุณภาพให้เหมาะกับนักวิ่งทั่วไปและนักวิ่งมาราธอน

แนวคิดของ Jack Daniels จะช่วยให้คุณ “ซ้อมอย่างฉลาด” ไม่ใช่แค่ “ซ้อมให้หนัก”

และไปถึงจุดพีคในวันที่สำคัญที่สุด — วันแข่งของคุณ

📖 อ่านสรุปเนื้อหาแบบละเอียดเพิ่มเติมได้ที่บล็อกของเรา:

👉 อ่านต่อในบล็อกตอนนี้

ใน EP นี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ:

• หลักการของ I-Pace และกลไกสรีรวิทยาที่อยู่เบื้องหลัง

• ทำไมต้องฝึกเป็นเซ็ต? และช่วงพักมีความสำคัญยังไง

• ความแตกต่างระหว่าง “ความเร็ว” กับ “ความเข้มข้น”

• ตัวอย่างตารางซ้อม I-Pace สำหรับทุกระดับ

• เทคนิคปรับใช้ตามสภาพอากาศและจิตวิทยาการฝึก

หากคุณต้องการยกระดับความอึด ความเร็ว และการฟื้นตัว — ห้ามพลาด EP นี้เด็ดขาด

📌 ฟังจบแล้วอย่าลืมแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง หรือใครก็ตามที่อยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน!

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk พอดแคสต์ เราจะพาคุณไปรู้จักกับหลักสรีรวิทยาของ T-pace, ประโยชน์เชิงลึก, วิธีวางแผนซ้อมแบบ Tempo Run และ Cruise Intervals รวมถึงเคล็ดลับการควบคุมเพซให้อยู่ในโซน “สบายแต่หนัก” อย่างแม่นยำ

เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับที่ต้องการยกระดับการซ้อม โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และเห็นผลชัดเจนในการแข่งขันจริง

พร้อมตารางฝึก แนะนำการหายใจ และเทคนิคเสริมที่ใช้ได้จริง

EP นี้เราจะพาคุณเจาะลึก 6 เสาหลักแห่งการซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม VDOT ของ Dr. Jack Daniels—หนึ่งในโค้ชวิ่งที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลก ซึ่งเน้นว่า “ทุกโซนของการซ้อม มีหน้าที่เฉพาะ” ไม่ใช่แค่วิ่งสะสมระยะ

หัวข้อสำคัญในตอนนี้:

• ทำไมการวิ่งช้าคือหัวใจของความแข็งแกร่ง

• โซนวิ่ง 4 แบบของ Daniels และเป้าหมายที่ต่างกัน

• ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Speed Work ที่ทำให้ซ้อมไม่เวิร์ค

• Running Economy: ตัวแปรลับที่แยกนักวิ่งเก่งออกจากนักวิ่งธรรมดา

• วิธีสร้างพีระมิดแห่งความสำเร็จในการวิ่งของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งทั่วไปหรือเตรียมซ้อมสำหรับมาราธอน EP นี้จะช่วยให้คุณวางแผนการซ้อมอย่างชาญฉลาดและตรงเป้าหมายกว่าเดิม


เนื้อหาบลอกตอนนี้  https://citytrailrunners.com/2025/08/28/distance_running_vdot_strategy/

EP211 ตอนนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ:

• M-pace คืออะไร และแตกต่างจาก Easy run / Tempo อย่างไร

• ประโยชน์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และกลยุทธ์การแข่งขัน

• วิธีวางแผนฝึก M-pace ให้เหมาะกับระดับของคุณ

• เทคนิคการเติมพลัง การดื่มน้ำ และการซ้อมในสภาพอากาศร้อน

• ตัวอย่างแผนฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่จนถึงขั้นสูง

หากคุณกำลังเตรียมตัวลุยมาราธอนในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า — ตอนนี้จะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับการซ้อมเพซเป้าหมายอย่างแน่นอน

🎽 พร้อมลุยวันแข่งอย่างมั่นใจ ด้วยการฝึก M-pace ที่มีโครงสร้างและประสิทธิภาพ

🎧 ฟังตอนนี้บน CitytrailTalk Podcast

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณไปเจาะลึก:

• ทำไม Easy Run และ Long Run ถึงเป็นแกนหลักของการสร้างฐาน

• วิธีเพิ่มปริมาณการซ้อมอย่างปลอดภัย (ไม่ติดกับดักกฎ 10%)

• องค์ประกอบเสริมที่ช่วยให้วิ่งดีขึ้น เช่น cadence, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ cross-training

• เสาหลักแห่งความสำเร็จ: ความสม่ำเสมอ การพักฟื้น และการเลี่ยง overtraining

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังวางแผนมาราธอน “การสร้างฐาน” คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุด ฟังตอนนี้แล้วเริ่มวิ่งง่าย ๆ ไปด้วยกันครับ 🏃‍♂️✨

คุณจะได้รู้จักระบบ VDOT, วิธีแบ่ง Training Zones, การใช้คะแนนฝึกซ้อม (Training Points), และการติดตามผลอย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ เรายังพูดถึง Altitude Training, การฝึกเสริม (strength, mobility, nutrition) และวิธีเช็คพัฒนาการโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์แพง

ฟังจบแล้ว คุณจะสามารถออกแบบแผนซ้อมของตัวเองได้แบบมือโปร ลดความเสี่ยงจากการ overtraining และพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างมั่นใจ!

เราจะพูดถึงระบบหัวใจ-หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, Lactate Threshold, VO₂max, Speed และ Running Economy

โฮสต์ทั้งสองคนจะช่วยกันอธิบายด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เหมือนเพื่อนนักวิ่งคุยกัน พร้อมตัวอย่างจริงและ Tips หลังแต่ละหัวข้อ

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า Easy Run, Tempo และ Interval มีไว้เพื่ออะไร — ตอนนี้จะเปลี่ยนมุมมองของคุณไปเลย!

• เจลคืออะไร?
• ควรกินเมื่อไหร่?
• ทำไมบางคนกินแล้ววิ่งดีขึ้น บางคนกลับท้องเสีย?
• เลือกเจลแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง?
• มีทางเลือกอื่นไหม ถ้าไม่ชอบเจล?

• บรรยากาศงานที่ อุทยานสวรรค์ หนองเจ็ดเส้น

• การจัดการและบรรยากาศนักวิ่ง

• เส้นทาง, อากาศ, และไฮไลท์ที่น่าประทับใจ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบค้นหางานวิ่งใหม่ ๆ หรืออยากรู้ว่าทำไม อ่างทองมาราธอน ถึงเป็นหนึ่งในงานที่น่าจับตา ปีนี้ ต้องฟังตอนนี้เลย!

วิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น ใช้แรงน้อยลง — นี่คือหัวใจของ Running Economy ที่นักวิ่งทุกคนควรรู้!

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณไปเจาะลึก:

• ความหมายและวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Running Economy

• เทคนิคฝึกซ้อมเพื่อใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

• การปรับรูปแบบการวิ่งและจังหวะก้าวให้ประหยัดแรง

• โภชนาการและการฟื้นฟูที่ช่วยยกระดับสมรรถภาพ

🎯 เหมาะทั้งนักวิ่งถนน นักวิ่งเทรล และผู้ที่อยากทำเวลาให้ดีกว่าเดิม

📌 ฟังให้จบ แล้วคุณจะรู้วิธี “Train Smart” เพื่อไปให้ไกลกว่าเดิม

ใน EP204 ของ Citytrail Talk Podcast เราจะพาคุณเจาะลึกหัวข้อ “Mastering Your Pace” แบบครบทุกมิติ:

• ทำความเข้าใจ Lactate และ Threshold แบบเข้าใจง่าย

• เทคนิคฝึก Threshold ทั้ง tempo, interval และ LSD

• ความสำคัญของโภชนาการ การนอน การฟื้นตัว

• วิธีฝึกตามระดับนักวิ่ง: มือใหม่ → นักแข่ง

• ข้อควรระวังสำหรับผู้มีโรคประจำตัวและคนเจ็บ

ไม่ว่าคุณจะวิ่ง 5K หรือมาราธอน — EP นี้จะเปลี่ยนวิธีคิดเรื่อง “เพซ” และ “ความอึด” ไปตลอดกาล

กดฟังเลย แล้วออกวิ่งด้วยความเข้าใจใหม่ที่ลึกและแม่นยำกว่าเดิม!

ในเอพิโสดนี้ เราจะพาคุณย้อนรอยวิวัฒนาการของรองเท้าวิ่ง จากยุคที่มีเพียงพื้นบาง ๆ เพื่อกันเท้า

ไปจนถึงรองเท้าอัจฉริยะที่ใช้โฟม PEBA, แผ่นคาร์บอนไฟเบอร์, และเซ็นเซอร์ที่วิเคราะห์ท่าวิ่งของคุณได้แบบเรียลไทม์

📌 ไฮไลต์ของ EP นี้:

• ประวัติการออกแบบรองเท้าวิ่งตั้งแต่ยุค 1970s

• จุดเปลี่ยนจาก Minimalist สู่ Maximalist และ Super Shoes

• เจาะลึกโฟม EVA, TPU, PEBA และเทคโนโลยีพื้น midsole

• การพิมพ์ 3 มิติและ AI ในการออกแบบรองเท้าเฉพาะบุคคล

• คำถามที่น่าคิด: รองเท้าเก่งขึ้น = วิ่งเก่งขึ้นจริงหรือ?

ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง นักออกแบบ หรือแค่อยากรู้ว่าทำไมรองเท้าคู่หนึ่งถึงมีราคาหลายพันบาท EP นี้คือคำตอบ!

ฟังเลยใน CitytrailTalk Podcast

แต่…มันใช่แค่นั้นจริงหรือเปล่า?

ในตอนนี้ เราชวนคุณมาเจาะลึก “Running Gait” หรือท่าวิ่งแบบมืออาชีพ ผ่านมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

🔍 เข้าใจว่าแรงแบบไหนที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

💥 รู้จัก “Active Force” ตัวการที่ซ่อนอยู่ในช่วง mid-to-late stance

🏃‍♂️ เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อให้ช่วยลดแรงกระแทก และเสริมประสิทธิภาพการวิ่ง

EP นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ ทั้งสายสุขภาพ สายมาราธอน หรือคนที่เคยเจ็บซ้ำ ๆ แล้วอยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

🎧 ฟังตอนนี้ใน Citytrail Talk – เพราะทุกก้าววิ่ง เริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้อง

👉 ฟังบน Spotify, Apple Podcasts และทุกแพลตฟอร์มพอดแคสต์ 📲 ติดตามเนื้อหาเสริมบน CitytrailRunners.com

EP.201 นี้แบ่งเป็น 2 พาร์ตสำคัญ:

• 🧠 Part 1: พื้นฐานของ HRV ความสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ ความเครียดในชีวิต และพฤติกรรมประจำวันที่ส่งผลต่อร่างกาย

• 🧬 Part 2: ใช้ HRV เพื่อหลีกเลี่ยง overtraining คาดการณ์อาการเจ็บป่วย และวางแผนฝึกซ้อมได้อย่างชาญฉลาดทั้งในและนอกฤดูกาล

หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมร่างกายถึงเหนื่อยกว่าปกติแม้ซ้อมเหมือนเดิม หรืออยากรู้ล่วงหน้าว่ากำลังจะป่วย — ตอนนี้คือคำตอบ!

📲 ฟังตอนนี้ แล้วเริ่มใช้ข้อมูลของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการวิ่งและชีวิตประจำวัน

#HRV #CitytrailTalk #นักวิ่งสุขภาพดี #พอดแคสต์วิ่ง #ฟื้นตัวให้ถูกจังหวะ #ออกกำลังกายอย่างฉลาด

แต่เล่าเรื่องโดยเสียงจากปัญญาประดิษฐ์

เราจะพาคุณสำรวจความสัมพันธ์ระหว่าง ข้อมูลสุขภาพจาก Garmin

กับ โปรไฟล์ไขมัน สุขภาพหัวใจ และอายุยืนของนักวิ่ง

ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วบอกเราหน่อยว่า…

เสียงจากมนุษย์ หรือเสียงจาก AI — อะไรเข้าถึงคุณมากกว่ากัน?

ในยุคที่สมาร์ทวอทช์ไม่ได้แค่บอกเวลา แต่บอกความเสี่ยงโรคหัวใจ — คุณกำลังวิ่งเพียงเพื่อ “ออกกำลัง” หรือ “วางแผนชีวิต”?

ในตอนพิเศษนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึกข้อมูลจาก Garmin ที่ไม่ได้มีแค่ระยะทางหรือ pace แต่รวมถึง

VO2 Max, RHR, คุณภาพการนอน, และอัตราส่วนไขมันในเลือด (TG/HDL) ซึ่งกลายเป็นตัวแปรสำคัญในการยืดอายุหัวใจให้ยาวนานขึ้น

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

• อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (RHR) บอกอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด

• VO2 Max คือ “ตัวทำนายอายุขัย” ที่แม่นยำกว่าหมายเลขบนบัตรประชาชน

• ความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง การนอน และโปรไฟล์ไขมันในเลือด

• ทำไม TG/HDL ratio ถึงสำคัญกว่าค่าคอเลสเตอรอล LDL ตัวเดียว

• และวิธีใช้ข้อมูลเหล่านี้ เพื่อตัดสินใจปรับการฝึกและไลฟ์สไตล์ให้แม่นยำขึ้น

ไม่ใช่แค่การวิ่ง…แต่คือการใช้ข้อมูลวิ่งไปสู่ “สุขภาพระยะยาว” ที่วัดผลได้จริง

🎧 ฟังแล้วคุณจะไม่มอง Garmin แบบเดิมอีกต่อไป

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณลึกไปอีกขั้น สู่ “ข้อมูลสุขภาพที่ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น และอาจอยู่ได้นานขึ้นด้วย”

🏃‍♂️ หมู & โจ สองโฮสต์ของเรา

จะพาคุณสำรวจโลกของค่าต่าง ๆ ที่มักถูกมองข้าม เช่น:

• 💓 Resting Heart Rate (RHR) – ค่าพื้นฐานที่บอกสภาพหัวใจของคุณในระยะยาว

• 🫁 VO2Max – ดัชนีความฟิตที่สะท้อนศักยภาพแอโรบิก

• 🧪 Triglyceride / HDL Ratio – ค่าชี้วัดไขมันที่เชื่อมโยงกับอายุยืน

• 🔄 และวิธีใช้ข้อมูลจาก Garmin เพื่อต่อยอดการฝึกซ้อม

นอกจากนี้ เรายังเปิดตัวตอนพิเศษ EP200.1 —

เล่าโดยเสียง AI จากสคริปต์เดียวกัน

เพื่อให้คุณลองฟังและเปรียบเทียบว่า…

🎙️ เสียงไหน… เข้าถึงใจคุณมากกว่ากัน?

📍 ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วแชร์ความคิดเห็นกับเราได้ที่ช่อง CitytrailTalk

บน Spotify, YouTube, Podbean หรือ Facebook

#CitytrailTalk #EP200 #RunningWithData #VO2Max #สุขภาพนักวิ่ง #GarminData #AIvsHuman

ใน EP199 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึก VO2max แบบเข้าใจง่าย 

- VO2max คืออะไร ทำไมมันถึงสำคัญ?

- วิธีวัดค่า VO2max แบบแม่นยำทั้งในแลปและนอกสนาม

- วิธีฝึกให้ VO2max เพิ่มขึ้นจริง ด้วยแนวทางที่ใช้ได้ทั้งนักวิ่งสายซ้อมและสายสุขภาพ

- ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับ VO2max

- และทำไม VO2max ถึงเป็นตัวชี้วัดอายุขัยที่แม่นยำกว่าไขมันหรือความดันโลหิต

📌 ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังตั้งเป้าทำพีอาร์ใหม่… ตอนนี้มีคำตอบให้คุณครบ!

🎧 ฟังตอนเต็มได้ที่ Spotify / Apple Podcasts / YouTube 

📲 ติดตามเนื้อหาใหม่ทุกสัปดาห์ที่ CitytrailTalk พอดแคสต์

#VO2max #CitytrailTalk #Podcastนักวิ่ง #พอดแคสต์สุขภาพ #ฝึกวิ่งอย่างฉลาด

CitytrailTalk ตอนนี้พาคุณเจาะลึกหัวใจของการซ้อมอย่างชาญฉลาดผ่านศาสตร์ของ “Heart Rate Training” และ “การฟื้นตัว”

📍 จุดเด่นในเอพิโสดนี้:

• โซนการเต้นของหัวใจและประโยชน์ของแต่ละโซน

• วิธีปรับแผนฝึกให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน

• ทำไม RPE ถึงสำคัญไม่แพ้ตัวเลข HR

• วิธีสังเกตและหลีกเลี่ยง Overtraining

• กลยุทธ์การฟื้นตัวของนักวิ่งมืออาชีพ

• ข้อควรระวังและการใช้ HR monitor อย่างชาญฉลาด

🎽 เหมาะสำหรับใคร?

• นักวิ่งทางเรียบ

• นักไตรกีฬา

• ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายตาม Heart Rate

• และทุกคนที่ต้องการเข้าใจ “ภาษาร่างกาย” อย่างลึกซึ้ง

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน ซิตี้เทรลบล็อก

ฟังตอนนี้ แล้วฝึกให้ฉลาดขึ้น…ไม่ใช่แค่หนักขึ้น

#CitytrailTalk #HeartRateTraining #วิ่งอย่างเข้าใจ

🏃‍ EP197 จาก CitytrailTalk Podcast ขอพาคุณดิ่งลึกสู่กลไกการวิ่งระดับมือโปร กับแนวคิด "Triple Extension"—กลยุทธ์การเคลื่อนไหวที่หลายคนยกให้เป็น 'เวทมนตร์แห่งความเร็ว' แต่แท้จริงแล้ว Triple Extension มีมากกว่านั้น!

ในตอนนี้ เราไม่ได้เพียงพูดถึงการยืดสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอย่างพร้อมเพรียง แต่เรายังชำแหละงานวิจัยจากสายชีวกลศาสตร์ระดับโลก ที่เผยให้เห็นมุมมองใหม่ๆ ต่อการขับเคลื่อนอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งถกกันอย่างเข้มข้นระหว่างสองแนวคิดใหญ่:

“ผลักออก” แบบดั้งเดิม VS. “ล้มไปข้างหน้า” โดยใช้แรงโน้มถ่วง

การยืดแบบ "สุดทาง" VS. การยืด "บางส่วนที่เหมาะสม"

🔍 หากคุณคือนักวิ่งที่เคยสงสัยว่า...

ทำไมคุณฝึกหนักแต่ความเร็วไม่ขึ้น?

การวางเท้าของคุณช่วยลดแรงกระแทกได้จริงหรือไม่?

จังหวะการก้าว ส่งผลต่อประสิทธิภาพการใช้พลังงานอย่างไร?

EP นี้มีคำตอบผ่านการเล่าเรื่องแบบเจาะลึก พร้อมแนะนำท่าฝึก การใช้เทคโนโลยีวิเคราะห์การวิ่ง และโปรแกรมเสริมที่ไม่เพียงช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น แต่ยังลดโอกาสบาดเจ็บในระยะยาว

📍 เหมาะกับใคร?

นักวิ่งกลาง-ไกล ที่ต้องการพัฒนา economy ในการวิ่ง

โค้ช นักกายภาพ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผู้ฟังที่อยากเข้าใจร่างกายตัวเองเพื่อวิ่งให้ดีขึ้นแบบยั่งยืน

🌍 สาระจากงานวิจัย + ประสบการณ์จริง + เทคนิคการฝึก = ครบ จบ ในตอนเดียว

🔔 อย่าลืมกดติดตาม CitytrailTalk Podcast แล้วแชร์ตอนนี้ให้เพื่อนนักวิ่งของคุณ เพราะการวิ่งที่ดี ไม่ได้มาจากการฝึกหนักเพียงอย่างเดียว... แต่คือการเข้าใจร่างกายของตัวเองอย่างลึกซึ้ง ❤️

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน บลอกซิตี้เทรล

#CitytrailTalk #TripleExtension #RunningMechanics #Biometrics #RunningPodcastTH

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Lower Crossed Syndrome (LCS) – กลุ่มอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลที่ส่งผลร้ายแรงต่อ ฟอร์มการวิ่ง และเป็นสาเหตุลึกๆ ของการบาดเจ็บเรื้อรังในนักวิ่งจำนวนมาก

📌 หัวข้อสำคัญในตอน:

• กล้ามเนื้อสะโพกตึง กล้ามเนื้อก้นอ่อน = ท่าวิ่งเสียโดยไม่รู้ตัว

• ทำไมการนั่งนานถึงทำให้เราวิ่งได้แย่ลง

• ผลกระทบของ LCS ต่อก้าว, แรงส่ง, ความมั่นคงของเชิงกราน และอาการเจ็บ

• เทคนิคการแก้ไข LCS: ยืดกล้ามเนื้อที่ตึง, เสริมกล้ามเนื้อที่อ่อน, ปรับท่าทาง, ฝึกซ้อมเฉพาะจุด

• คำแนะนำจากกายภาพบำบัดและการประเมินท่าทางที่คุณทำเองได้

• วิธีเลือกและใช้รองเท้าให้รองรับโครงสร้างร่างกายอย่างเหมาะสม

👟 ถ้าคุณมีอาการปวดหลังล่าง, เจ็บเข่า, หรือฟอร์มวิ่งไม่พัฒนาเสียที

คุณอาจกำลังเผชิญกับ LCS โดยไม่รู้ตัว – และตอนนี้คือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง


เนื้อหา บลอกตอนนี้ 
Youtube link

เราจะพาคุณมาดู “ข้อเท็จจริง” และ “ความเข้าใจผิด” ที่อยู่คู่กับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมานาน พร้อมหักล้าง 7 ตำนานยอดฮิตด้วยงานวิจัยจาก Harvard, WebMD และ The Globe and Mail

📌 ประเด็นเด่นที่คุณจะได้ฟัง:

• วิทยาศาสตร์ล่าสุดบอกว่า “ร่างกายยังตอบสนองต่อการฝึกได้ดีแม้ในวัย 70+”

• การออกกำลังกายแบบหนัก (ที่ปลอดภัย) ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดัน เบาหวาน ไปจนถึงโรคสมองเสื่อม

• ตำนานอย่าง “สายไปแล้ว”, “จะล้ม”, “ปวดข้อ”, “ฝึกไม่ได้เพราะแก่” = ❌ ไม่จริง

• ยิ่งขยับ = ยิ่งคงความอ่อนเยาว์ทางร่างกายและจิตใจ

• ตัวอย่างแรงบันดาลใจจากนักวิ่งวัย 76 และ 85 ปี ที่ยังทำลายสถิติระดับโลก

• ข้อแนะนำด้านการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยที่ปรับใช้ได้จริงทุกวัย

👟 ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้สูงอายุเอง หรือมีคนใกล้ตัวที่คุณอยากให้เริ่มขยับร่างกาย ตอนนี้จะเปลี่ยนความคิดคุณไปตลอดกาล

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราชวนคุณมารู้จักกับ ความแตกต่างระหว่างแอโรบิก vs แอนแอโรบิก รวมถึง การฝึก Zone 2 ที่กำลังได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งสาย Endurance และสายสุขภาพหัวใจ

📌 ไฮไลต์ที่คุณจะได้ฟัง:

• Aerobic vs Anaerobic: ทำไมความต่างของระบบพลังงานจึงสำคัญ?

• Lactate Threshold คืออะไร? ทำไมถึงสับสนกันเยอะ

• ฝึก Zone 2 ยังไงให้ได้ผลจริง? ไม่ใช่แค่กดดู Heart Rate

• กล้ามเนื้อ Slow Twitch ช่วยกำจัดแลคเตตได้อย่างไร?

• และความเข้าใจผิดยอดฮิตว่า “ซ้อม Zone 2 ต้องเหนื่อยนิดๆ ถึงจะได้ผล”

อ่านเนื้อหาบลอกตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2025/05/23/scienceofzone2/

💡 ตอนนี้เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งมือใหม่ สายสุขภาพ ไปจนถึงนักไตรกีฬาที่อยากพัฒนาความฟิตแบบยั่งยืน

เนื้อหาสำคัญ:

• โมเดลธุรกิจและกลยุทธ์ “Freemium” ของ Strava

• ฟีเจอร์ฟรี vs. Premium: อะไรที่ทำให้คนยอมจ่าย?

• ข้อได้เปรียบของ Strava เหนือแอปจากผู้ผลิตอุปกรณ์

• ความสำคัญของ “Social Network for Athletes” และพลังของชุมชน

• การวางแผนเส้นทาง/เซกเมนต์/การวิเคราะห์ที่เหนือกว่า

• เหตุผลที่ Strava ยังอยู่รอดและโตได้ แม้มีคู่แข่งมากมาย

• อินไซต์ผู้ใช้ Strava ในไทย และกรณีศึกษาจริง

หากคุณเป็นสายวิ่ง สายปั่น หรือชอบเทคโนโลยีสายสุขภาพ ห้ามพลาด!
รับฟังแนวคิด กลยุทธ์ และเคล็ดลับการใช้ Strava ให้คุ้มค่าที่สุดจากผู้ใช้งานตัวจริง

ชมเวอร์ชั่น Youtube Podcast https://youtu.be/cnDN1PiuPWw

อ่านเนื้อหาบลอกตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2025/05/18/strava/

ในตอนนี้ เราชวนคุณมารู้จักกับ “โซเดียมไบคาร์บอเนต” หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ เบกกิ้งโซดา ซึ่งไม่ใช่แค่ของคู่ครัวเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมถูกกฎหมายที่นักกีฬาระดับโลกใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแข่งขัน ทำไมจึงได้ผล? ทำไมต้องใช้ก่อนแข่ง? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? และมันเวิร์กกับนักวิ่งจริงไหม? ไปฟังกันได้เลย!

อ่านเนื้อหา blog ตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2025/05/16/sodiumbicarbonate/

👟 วิ่งเร็วขึ้นเพราะอะไร? เป็นที่รองเท้าหรือเพราะวิธีฝึกซ้อม?

📌 ตอนนี้เราวิเคราะห์จากหลายแหล่งว่าทำไมนักวิ่งยุคใหม่ถึงพุ่งแรง ทำลายสถิติกันอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นระดับโอลิมปิกหรืออัลตร้ามาราธอน

🎯 หัวข้อที่พูดถึงในตอนนี้:

• ซูเปอร์ชูส์ (Super Shoes) และเทคโนโลยีรองเท้าล่าสุด

• กลยุทธ์โภชนาการ โดยเฉพาะการกินคาร์โบไฮเดรตสูง

• ปัจจัยจิตวิทยาแบบ “Roger Bannister Effect”

• อินเทอร์เน็ตและ Strava ที่เปลี่ยนวิธีซ้อมของนักวิ่ง

• ความเป็นมืออาชีพในวงการวิ่งที่เพิ่มขึ้น

• ความกังวลเรื่องโดป และการตรวจสารกระตุ้นในวงการ

📄 

การเดินวันละ 10,000 ก้าวคือคำแนะนำยอดฮิต... แต่คุณรู้ไหมว่าจริงๆ แล้วแค่ 4,000–8,000 ก้าวก็ให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ! 🧠💪

ในตอนนี้ เราจะพาคุณเจาะลึกข้อมูลจากงานวิจัยจริง 🧾 ทั้งจาก Discover Magazine และสรุปพอดแคสต์สุขภาพ เพื่อหาคำตอบว่า:

✅ เดินแค่ไหนถึงช่วยยืดอายุขัยได้จริง
✅ ความเร็วในการเดินมีผลอย่างไรกับสมองและหัวใจ
✅ เป้าหมาย 10,000 ก้าว มาจากวิทยาศาสตร์หรือแค่โฆษณา?
✅ ต้องเดินเร็วแค่ไหนถึงจะเผาผลาญไขมันได้จริง
✅ ทำไม "ความสม่ำเสมอ" สำคัญยิ่งกว่าตัวเลข

พร้อมเคล็ดลับเดินให้สุขภาพดีแบบไม่ต้องฝืนร่างกาย!

💬 ฟังจบ คุณจะได้แรงบันดาลใจใหม่ และเข้าใจว่าการเดิน ไม่ใช่แค่ "การเคลื่อนไหว" แต่คือการลงทุนในสุขภาพระยะยาว

อ่านบลอกตอนนี้ 

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ปล. Episode นี้สร้างด้วย AI

การเปิดตัวบริการ Garmin Connect Plus กลายเป็นหัวข้อร้อนแรงที่สร้างแรงสั่นสะเทือนไปทั่ววงการนักวิ่งและผู้ใช้ Garmin ทั่วโลก 🌍
ในตอนนี้ เราจะพาไปเจาะลึกว่าเหตุใดแผนสมาชิกพรีเมียมใหม่นี้จึงถูกวิจารณ์อย่างหนัก 📉 พร้อมวิเคราะห์ผลกระทบต่อความภักดีของลูกค้า และแนวโน้มของอุตสาหกรรมเทคโนโลยีกลางแจ้ง 🌲

📌 หัวข้อเด่น:

• AI Insights และแดชบอร์ดใหม่ คุ้มค่าหรือแค่ขายฝัน?

• การเข้าซื้อ Komoot โดย Bending Spoons กับคำถามเรื่องวัฒนธรรม

• เสียงสะท้อนจากผู้ใช้: “รู้สึกเหมือนถูกหักหลัง”

• ทางเลือกใหม่จากแบรนด์คู่แข่งอย่าง Coros, Suunto, Polar

หากคุณคือแฟน Garmin หรือกำลังคิดจะเปลี่ยนแบรนด์… ตอนนี้พลาดไม่ได้!

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ปล. Episode นี้สร้างด้วย AI

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

1 ธ.ค.2567
รีวิว งานวิ่ง Thailand Amazing Bangkok Marathon 2024  และคุยเรื่องเส้นทาง บรรยากาศงานวิ่ง 
และมี สถิติงานวิ่ง นี้ ช่วงท้าย 

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอพอดคาส ที่ยูทูปช่องซิตี้เทรล

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ชมพอดคาสนี้เวอร์ชั่น วิดิโอ

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

🗓 วันที่ 14 กรกฎาคม 2567

ในตอนนี้ โจจะมารีวิวงานวิ่ง ตรังมาราธอน 2024! 🏞️ มาร่วมกันสำรวจและสนุกไปกับบรรยากาศงานวิ่งครั้งยิ่งใหญ่นี้กันครับ! 🌟

ชมพอดคาสตอนนี้ ในเวอร์ชั่นวิดิโอ

#TRANGMARATHON2024 #จังหวัดตรัง #วิ่งเมืองตรัง #รวมงานวิ่งภาคใต้ #วิ่งตรัง 🏃‍♀️🎉

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

 รีวิวงานวิ่ง บุรีรัมย์ มาราธอน 2024 วันที่ 27 มกราคม 2567

โดย โจ  หมู 

รับชมเวอร์ชันวิดีโอและสถิติงานวิ่งในงาน Buriram Marathon 2024 ในรูปแบบกราฟ Power BI ได้ที่นี่ https://youtu.be/XUV_hsAlqQA

#BuriramMarathon2024 #จุดหมายสุดท้ายของคุณ #สนามกีฬาช้างอินเตอร์เนชันแนล #บุรีรัมย์มาราธอน2024 #บุรีรัมย์มาราธอน2024พรีเซนเต็ดบายน้ำแร่ธรรมชาติตราช้าง

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

https://youtu.be/oqwo90-0Pjg

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

https://www.podbean.com/ew/pb-8d4nj-1304105

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

  พี่โจ ได้เข้าร่วม workshop การอบรมโค้ชวิ่ง ใน โครงการการฝึกปฏิบัติการการเป็นโค้ชวิ่ง 

“Running Coach workshop” ระหว่างวันที่ 28 -29 พฤษภาคม 2565 (รุ่นที่ 1) 

 จัดโดย  วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล 

     พี่โจเลย มาเล่าให้ฟัง การอบรมโค้ช มีอบรมอะไรกันบ้าง ครับ 

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

 ทำความรู้จักการฝึกสามาธิโดยการวิ่ง 

หลักสำคัญให้เราอยู่กับปัจจุบัน ทำสิ่งที่อยู่ตรงหยาให้สำเร็จลุล่วง

และมีความสุขที่ได้ทำ ไม่จดจ่อกับเรื่องที่ผ่านมาหรือยังมาไม่ถึง 

จะเกิดสติให้กับทุกท่าน นำไปปรับใช้กับชีวิตการทำงานและคนรอบตัว

สร้างความสุขจากการทำตรงหน้าให้เต็มประสิทธิภาพจากการพุ่งโฟกัสทำอย่างเต็มที่ 

ชมพอดคาสตอนนี้ เวอร์ชั่นวิดิโอ ช่องยูทูป CitytrailRunners https://youtu.be/PaHk12p4kdg

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

ชมพอดคาสตอนนี้ เวอร์ชั่นวิดิโอ ช่องยูทูป CitytrailRunners https://youtu.be/fat7ZMkfZ9I

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

หมอเมย์ สมิตดา สังขโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เวชศาสตร์ชะลอวัย หมอนักวิ่งแนวหน้าลงสนามทีไร ได้ New PB ด้วยเคล็ดลับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

เนื้อหา blog  https://citytrailrunners.com/2022/05/04/may-clinic-strengths-technic/

ชมพอดคาสเ EP นี้ เวอร์ชั่น วิดิโอ  https://youtu.be/X1_MV0kMOyo

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

มาฟังการสนทนากับ เล็ก Yingyong Vasasmith นักวิ่งไทยที่เข้าเส้นชัยคนแรกในงานวิ่ง Bonston Marathon สนาม 1 ใน 6 ของ World Marathon Majors และเป็นสนามเดียวที่ไม่มี Lotto ใช้สถิติเท่านั้น  
 และ ยังมีแขกรับเชิญอีกท่าน คือ เบียร์  Pichayapong Tanapuntanurak นักวิ่งอารมณ์ดี ขวัญใจนักวิ่ง นักธรณีวิทยา และรู้จักเล็กเป็นอย่างดี มาร่วมคุยไปด้วยกัน ไปทำความรู้จักว่าจะเข้าเส้นชัย Boston Marathon ผ่านอะไรมาบ้าง  ดำเนินรายการโดย โจ และ หมู CItytrail Talk 

  ep ยังเจาะลึก การซ้อมจากคนทำงานที่แท่นเจาะ กลางทะเล เขาซ้อมกันได้อย่างไร 

ชม พอดคาสนี้เวอร์ชั่น วิดิโอได้ที่นี่  
https://youtu.be/RBUKWWKClMY

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

-  บรยากาศทั่วไป 

- การจัดการงานวิ่งในสถานการณ์โควิด ของงานนี้ 
- เส้นทางวิ่ง การ support บรยากาศ
- สถิติผู้ชนะ และ Top 100 หญิง ชาย 

- ชีวิตการวิ่งของพี่ป๊อกเริ่มต้นอย่างไร 
- บรรยากาศวงการวิ่งที่พี่ป๊อกได้สัมผัสช่วงเวลานั้นเป็นอย่างไร (สถานที่ซ้อมวิ่ง ชมรมวิ่ง ขาแรง ใน กทม ต่างจังหวัด แตกต่างกันไหม)
- งานวิ่งยุคก่อนเป็นอย่างไร งานไหนดี งานไหนดัง งานไหนยังยืนหยัดอยู่จนถึงปัจจุบัน
- บุคคลที่มีบทบาทสำคัญในวงการวิ่งเมืองไทยในอดีตในสายตาพี่ป๊อก (นักวิ่ง โค้ช ผู้ผลักดันการวิ่งให้ได้รับความนิยม ผู้จัดงานวิ่ง)
- จุดเปลี่ยนวงการวิ่งเมืองไทย หรือเหตุการณ์สำคัญที่ทำให้วงการวิ่งเมืองไทยเปลี่ยนไป
- จุดเริ่มต้นของ 42.195 k club เราจะไปมาราธอนด้วยกัน คลับนี้มาได้อย่างไร อะไรคือความสุขที่ได้จากกลุ่มนี้

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอได้ที่  https://youtu.be/2rbC1IZZ24Y

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โดย   นฤพนธ์​   ประธานทิพย์ (พี่นะ)
 จิรพงษ์ หล่อตระกูลชัย (พี่โจ)
กพ  2018

คิดถึงงานวิ่ง คิดถึงการเดินทาง คิดถึงประสบการณ์วิ่งต่างบ้านต่างเมืองที่ยังอยู่ในความทรงจำ
EP นี้จึงนำประสบการณ์วิ่งที่ พี่นะและโจ ที่เล่าถึงการไปวิ่ง เกียวโตมาราธอน ที่เป็นงานวิ่งในเมืองหลวงเก่าแก่ที่คลาสิคมากของญี่ปุ่น มาเกียวโต สนุกทั้งวิ่ง สนุกทั้งเที่ยว 
ใน EP นี้ พี่นะแนะนำตั้งแต่การเดินไปเกียวโต การเดินทางภายในเกียวโต แนะนำการเตรียมตัว ที่พัก รวมถึงแนะนำสถานที่ท่องเที่ยวที่น่าไปเที่ยว และแน่นอนว่า ต้องแนะนำงานวิ่งตั้งแต่การรับบิบ การเดินทางไปจุดสตาร์ท เส้นทาง บรรยากาศระหว่างวิ่ง การเข้าเส้นชัย บรรยากาศหลังวิ่ง ทั้งสนุก ดราม่า แต่จะเป็นอย่างไร ติดตามฟังได้ใน EP นี้ครับ

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอได้ที่ https://youtu.be/twlknarx9mg

บันทึกการวิ่ง เกียวโตมาราธอน ของโจ
KYOTO MARATHON 2018 EP1: มาราธอนที่มากกว่ามาราธอน
https://www.facebook.com/notes/850197225787851/
KYOTO MRATHON 2018 EP2: ความฝันบนทางวิ่ง
https://www.facebook.com/notes/345521010236261/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
Apple Podcast: 
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

•  ประสบการณ์รักษาอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง สาเหตุของการบาดเจ็บ แนวทางการรักษา การป้องกันการบาดเจ็บ ฯลฯ
• หัวข้อที่สองจะคุยเรื่อง จุดเริ่มต้นที่นำไปสู่การคิดโครงการทำ Wind Trainging app เป้าหมาย หรือภาพที่อยากเห็นประโยชน์ที่ได้จาก app
• กว่าจะมาเป็น Wind Training app
   
  ชมพอดคาสตอนนี้เวอร์ชั่นวิดิโอ 
  https://www.youtube.com/watch?v=vxu_Bf1-BRQ
  

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

• วันนี้ คุยกันเนื้อหา แผนการซ้อมมาราธอน VDOT ตอบคำถามจากเพจ Citytrailrunners
• การสร้าง Garmin Workout ที่แอพและส่งไป นาฬิกา 
  เสริมการแนะนำสร้างโปรแกรมซ้อมในยิมเสริมกล้ามเนื้อให้นักวิ่ง
• และ รีวิว Wind Training  แผนการฝึกสร้อมที่ใช้ AI ช่วยปรับแผนการฝึกตาม performance. ของนักวิ่ง

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

พี่เจอรี่ สุรวัตน์ ปิ่นสุวรรณบุตร นักธุรกิจ และ นักวิ่ง ที่ใช้ชีวิตในเมือง ร่างกุ้ง เล่าเรื่องราว ชีวิตความเป็นอยู่ ในประเทศเมียรมาร์  ทั้งการใช้ชีวิต การทำธุรกิจ สถานที่ท่องเที่ยว และ การวิ่งซิตี้รัน 

 โดย โจ จะเสริมประวัตืศาตร์ ประเทศพม่าโดย ย่อ ให้เพื่อนๆฟัง เพื่อความสมบูรณ์ของเนื้อหาตอนนี้ 

ด้วยครับ 

แนะนำเพจ ขายให้ปังดังในพม่า  เรื่องราวของคนไทยทำธุรกิจในพม่าครับ
https://www.facebook.com/richinMyanmar

blog ตอนนี้ ครับ 
https://citytrailrunners.com/2021/06/06/p_jerry_talk_about_myanmar

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

EP154 รู้จัก คริปโตเคอเรนซี่ สินทรพทย์ดิจิตอล กับ พี่โก้ 

-Crypto currency คืออะไร 
-Crypto ต่างจาก blockchain ยังไง
-มี เหรียญกี่แบบ มีเหรียญอะไรที่ซื้อขายบ้าง ทำความรู้จัก Bitcoin Etherium 
- เหรียญได้มาอย่างไรบ้าง
- การขุด Mining คืออะไร
- ความเสี่ยงมีแค่ไหน
- ประโยชน์ของ crypto มีอะไรบ้างนอกจากมาซื้อขายเก็งกำไร
- การซื้อขายเหรียญมีตัวกลางไหม
- ลงทุนซื้อขาย bitcoin ต้องทำอย่างไร

การซื้อขาย คริปโตคือการเก็งกำไร ควรศึกษาข้อมูลก่อน เข้าซื้อ
และ Episode นี้ยาว สามชั่วโมง เรียกว่าเป็นตอนที่ยาวที่สุด ของ CitytrailTalk ครับ 

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหา podcast นี้ ได้ทำการบันทึก พอดคาสและปล่อยสัญญาณเสียงไป clubhouse "CitytrailTalk" และ Facebook Live ที่เพจ CitytrailRunner ให้เพื่อนๆได้ยินกันด้วยครับ 

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เพจ เด็กการเงิน https://www.facebook.com/DekFinance101 

เนื้อหา podcast นี้ ได้ทำการบันทึก พอดคาสและปล่อยสัญญาณเสียงไป clubhouse "CitytrailTalk"ให้เพื่อนๆได้ยินกันด้วยครับ 

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

• ลักษณะการจัดท่าของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ที่ดีขณะวิ่ง
  นำส่วนที่ฝึกทั้งหมดมารวมกัน 
• รองเท้าวิ่งกับ ท่าวิ่งที่ดี 
  ข้อควรพิจารณาสำหรับนักวิ่ง กลุ่มต่างๆ
• การฝึกเสริมมร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับ runninf form ที่ดี
  การเสริมโปรแกรมฝึกดรลเข้าไปในโปรแกรมซ้อม ในฤดูแข่งขัน 
  
  อ่านบลอกและดูโปรแกรมซ้อมได้ที่
  
  https://citytrailrunners.com/2021/03/28/biomechnics-running-vol-5/
  
  

  สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
  หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

  เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
  https://citytrailtalk.podbean.com

ตอนที่สองเหตุการณ์​ วัน ดีเดย์ สมรภูมิ แปซิฟิก จนถึงช่วงจบสงครมโลก  ครับ

ตอนนี้บันทึกนอกสถานที่สัญญาณอาจจะมีเสียงรบกวนบ้างต้องขออภัยด้วยนะครับ

ตอนที่ 1
https://citytrailtalk.podbean.com/e/ww2_movies_vol1/
ตอนที่ 2
https://citytrailtalk.podbean.com/e/ww2_movies_ep2/
ตอนที่ 3
https://citytrailtalk.podbean.com/e/ww2_movies_ep3/

เนื้อหาบลอก https://bit.ly/ww2_movies

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

Citytrail Blog
https://citytrailrunners.com/

มาต่อกันเรื่อง ชีวกลไลกับการวิ่งในตอนนี้จะ  พูดกันเรื่อง

• การปรับปรุง Shank Angle 
•  การลดระยะเวลาเท้าสัมผัสพื้น และเพิ่มรอบขา
• การปรับแนวลำตัวเอนไปด้านหน้า 
  
  และโปรแกรมฝึกเริ่มต้น การปรับท่าวิ่งที่ทุกคนลองทำตามได้ครับ

อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส
https://citytrailrunners.com/2021/03/18/biomechnics-running-vol-4/

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ตอนที่สองเหตุการณ์​ ญี่ปุ่นโจมตีเพริล ฮาร์เยอร์​ จนถึงก่อนวัน ดีเดย์  ครับ

ตอนที่ 1
https://citytrailtalk.podbean.com/e/ww2_movies_vol1/

เนื้อหาบลอก https://bit.ly/ww2_by_movies

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

Citytrail Blog
https://citytrailrunners.com/

 บลอกตอนนี้. 
https://citytrailrunners.com

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส
https://citytrailrunners.com/

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

Citytrail Blog
https://citytrailrunners.com/

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส
https://citytrailrunners.com/

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

เกริ่นนำ

เปิดหัวข้อสนทนา รู้จักชีวิตนักวิ่ง พวกเค้าบริหารเวลา ทำงาน ซ้อมวิ่ง และครอบครัว ไปด้วยกันได้อย่างไร
เชื่อว่าเพื่อนๆ ที่มาเริ่มวิ่ง ได้ทำกิจกรรมที่ชอบ กับเพื่อนที่รู้จักกันมาก่อนวิ่ง และ เพื่อนที่ได้รู้จักการวิ่ง
เราคงเจอว่า ถ้าเราไม่ได้มาวิ่งก็คงไม่รู้จักพวกเค้า มาก่อน เรียกว่ามิตรภาพที่เกิดจากการวิ่งมี เกิดขึ้นอย่างมากมาย. etc.

ในตอนนี้ โจ กับ หมู จะมาแชร์เรื่องราวในหัวข้อ "เพราะวิ่งเราจึงได้รู้จักกัน" เนื้อหาที่แชร์ให้เพื่อนๆฟังก็ประมาณนี้

งานหลักงานหลักอาจจะเป็น อาชีพ ลักษณะงาน ความรู้ ประสบการณ์ ฯลฯ
ปรับชีวิต ให้วิ่งได้อย่างไร

และขอเชิญชวน เพื่อนนักวิ่ง มาร่วมสนทนากัน ให้ฝากร้าน หาลูกค้า แนะนำ เชื้อเชิญได้เต็มที่
จะมาคนเดียวหรือเป็นกลุ่มเป็นชมรม ได้ที่งหมด
เพื่อนๆจากต่างจังหวัด อาจจะให้เล่าบรรยากาศท้องถิ่น จุดเด่นท้องถิ่น หรือเชิญชวนไปเที่ยว เรื่องที่เกี่ยวกับวิ่ง เช่น แบ่งเวลาอย่างไร แรงจูงใจมาวิ่ง ก๊วนวิ่ง สถานที่วิ่ง ฯลฯ

EP137 Biomechanics หรือ ชีวกลไก แปลว่า การศึกษาว่าด้วยกฎทางกลศาสตร์ที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวหรือโครงสร้างของอวัยวะสิ่งมีชีวิต

ทุกวันนี้นักวิ่งเคร่งเครียดกับการวิ่งมากขึ้น คิดว่าจะต้องวิ่งวางเท้าแบบไหนถึงจะวิ่งเร็วไม่บาดเจ็บ ควรจะใส่รองเท้าอะไรดี หรือ รอบขาควรเป็นเท่าไหร่ ฯลฯ คำถามเกิดขึ้นมากมาย หลายคนจึงรู้สึกว่า ท่าวิ่งซับซ้อน ไม่ง่าย

อันที่จริงแล้ว ท่าวิ่งไม่ได้ซับซ้อนอะไรมาก ใครที่บอกว่า ท่าวิ่งที่ถูกที่สุดเป็นอย่างไร อาจจะไม่ถูกต้องนัก ไม่งั้นพวก elite ทั้งหลาย คงมีท่าวิ่งที่เหมือนกันทุกคน

ท่าวิ่งที่ดีต้องอยู่บนเงื่อนไขที่เหมาะสมและต้องมีการพัฒนาฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง แต่ก็ต้องเหมาะสมกับแต่ละคนด้วย

การเข้าใจพื้นฐานของชีวกลไก (biomechanics) ของท่าวิ่งจะช่วยให้นักวิ่งสามารถพัฒนาท่าวิ่งที่เหมาะสม ท่าวิ่งที่มีประสิทธิภาพของตนเอง 

ความเข้าใจพื้นฐานที่ดีนี่เองที่จะช่วยให้นักวิ่งกระจ่างแจ้งเมื่อได้อ่านหรือได้ยินอะไรที่เกี่ยวกับรูปแบบการวิ่ง รองเท้า โปรแกรมการฝึกซ้อม ลักษณะการฝึกซ้อม ฯลฯ

เนื้อหาบลอก https://citytrailrunners.com/2021/01/23/introduction-to-running-biomechanics-vol1

สามารถ ติดตามฟัง พอดคาสของ #CitytrailTalk โดยค้นหา Citytrail Talk ใน google
หรือ ค้นหาผ่านแอพฟัง podcast หรือ spotify ทั้งระบบ iOS หรือ แอนดรอย

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

อ่านบล็อกประกอบเนื้อหาพอดคาส
https://citytrailrunners.com/

บันทึกวันที่ 3 มกราคม 2564 

ในตอนนี้มาคุยเรื่อง สถิติต่างๆของผู้ใช้ Strava ในปี 2020 กันครับ 
ในปีที่ทั่วโลก ได้รับผลกระทบจาก โคโรน่าไวรัส 2019 มีผลอย่างไรกับนักวิ่งบ้างครับ
ลองฟัง สถิติต่างกันครับ 

ข้อมูล blog ตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2021/01/03/strava-year-in-sport-2020/

ข้อมูล Strava Year in sport ปี 2019  
https://citytrailrunners.com/2019/12/29/strava-running-statistics-2019/


โจ  จิรพงษ์
หมู​  ทวีวุฒิ 
CitytrailTALK Team

 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

อะไรทำให้คนไทยนิยมใช้แอพ endomondo นี้มานาน
การหยุดให้บริการมีผลอะไรบ้าง
แนะนำการ ย้ายข้อมูลจาก แอพ endomondo ไปยัง แอพ Mapmyrun
แนะนำการ ขอ นำข้อมูลประวัติ workout ออกมาจาก endomondo

รับชมเวอร์ชั่นวิดิโอทางยูทูป ที่
https://youtu.be/z4bGi8T07kw

#endomondo

MAF เป็นระบบเปิดที่สามารถนำไปไปได้โดยตรงหรือนำแนวทางไปรวมกับวิธีการซ้อมที่คุณใช้ฝึกซ้อมอยู่ก็ได้ เพราะว่า MAF ให้เครื่องมือที่ใช้วัดผลของการฝึกซ้อม การทาน รวมถึงการจัดการความเครียดของนักกีฬาได้ ช่วยให้เข้าใจสิ่งที่เรากำลังทำว่าได้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหน

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง Health และ Fitness

Health คือ สภาวะของร่างกายที่มีสมดุลทางด้านกายภาพ ชีวเคมี จิตใจและอารมณ์ที่สมบูรณ์ปรกติ ที่ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสอดประสานกันอย่างปรกติ ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การขับถ่าย ฯลฯ

เนื้อหาบลอก  https://citytrailrunners.com/2020/11/22/maf-maximum-aerobic-function/

หลายคนสนุกกับการซ้อมวิ่งทุก ๆ วัน ไม่ได้คิดว่าจะลงแข่งจริงจังอะไร ถึงแม้พวกเขาจะมีความรู้เป็นอย่างดีเกี่ยวกับการซ้อมและการลงแข่งแต่ก็ไม่ได้เลือกหรือตั้งใจจะซ้อมตัวเองเพื่อลงแข่ง (ผมก็คิดอย่างนั้น 555) ลุง Jack คิดว่า  นี่เป็นความชอบธรรมเป็นเหตุผล (วิ่งทุกวันไม่ต้องลงแข่งก็ได้) มีคนจำนวนมากอ่านหนังสือ ศึกษา เกี่ยวกับการวิ่ง การซ้อม การแข่ง โดยที่เขาได้ได้คิดลงแข่ง

มีเรื่องที่ให้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับการซ้อมการแข่งเหมือนกับกีฬาอื่น ๆ ทั่วไป ลุง Jack ก็เช่นกัน ความรู้ต่าง ๆ ที่เกียวกับการซ้อมและการแข่งของนักกีฬามาจากการเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของนักกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่เตรียมร่างกาย เตรียมจิตใจเพื่อลงแข่ง (แต่ลุง Jack ก็ไม่ได้ลงแข่งในกีฬาอื่น ๆ)

ในส่วนนี้ของหนังสือจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันและโปรแกรมการฝึกซ้อมและมุ่งเน้นเพื่อให้นักวิ่งที่ต้องการทดสอบตัวเอง ลงแข่งให้ได้เวลาตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ นักวิ่งที่ตั้งใจซ้อมลงแข่ง อาจจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือนักวิ่งที่เข้าโปรแกรมซ้อมตามตาราง (seasoned competitors) ที่มองหาตารางซ้อมที่เป็นแบบแผน  

blog https://citytrailrunners.com/2020/10/31/training-for-racing/

การรวมตัวของนักวิ่งต่างถิ่นกับนักวิ่งท้องถิ่นแห่งเมืองราชบุรี เพื่อค้นหาความเป็นเมืองราชบุรี เมืองที่มีเรื่องราว มีชีวิต มีศิลปะ มีวัฒนธรรม ต่อเนื่องยาวนานไม่ขาดสาย จะหยิบเอาช่วงเวลาใดในอดีต ก็จะเห็นเมืองราชบุรี เมืองที่มีเอกลักษณ์ มีบทบาทในทุกช่วงเวลานั้น 

นักวิ่งกว่า 30 คน ได้รับความเมตตาจากท่านอาจารย์ ณรงค์ เทียมเมฆ พร้อมกับนักวิ่งชาวราชบุรี อาสาพาพวกเราวิ่งไปเรียนรู้เรื่องราว ประวัติศาสตร์ วิถีชีวิต ตลอดระยะทาง 17 กิโลเมตร 

เส้นทางวิ่ง

• หน้าพิพิธภัณฑสถานแห่งชาติราชบุรี ริมแม่น้ำแม่กลอง  
• สะพานรถไฟข้ามแม่น้ำแม่กลองจุฬาลงกรณ์
• วัดเขาวัง
• เขาแก่นจันทร์
• เถ้า ฮง ไถ่
• วัดมหาธาตุ
• วัดช่องลม
• วัดศรีสุริยวงศ์
• สหกรณ์ฟาร์มโคนมหนองโพ

รายละเอียดใน บลอก http
ภาพถ่ายและวิดิโอ ติตามได้ในเพจ Citytrail Runners

Espisode นี้เป็นตอนสุดท้ายของ series VDOT Training จากหนังสือ Running Formular แล้วครับ สรุปโปรแกรมซ้อมของ แจ็ค แดเนี่ยล ในระยะฮาฟ และฟูลมาราธอน  โปรแกรมฝึกซ้อมครอบคลุมทั้ง หน้าใหม่ นักวิ่งทั่วไป และ นักวิ่งที่ร้องการสร้างผลงานเป็นเลิศ 

การวิ่งระยะมาราธอนแตกต่างจากการวิ่งระยะที่สั้นกว่าตรงที่การวิ่งตลอดเส้นทางจะวิ่งด้วยความเร็วต่ำกว่า lactate threshold ในการวิ่งระยะไกล นักวิ่งจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก อุณหภูมิร่างกายค่อนข้างสูง และต้องการน้ำในปริมาณพอสมควรเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลกระทบต่อผลการวิ่งมาก ความล้าจะมีบ้างแน่นอนแต่ไม่มากเหมือนวิ่งระยะสั้น แต่มันก็เต็มกลืนที่จะทนเหมือนกันถ้าวิ่งเลยจุดความหนักที่รับได้ จนทำให้นักวิ่งต้องชลอความเร็วลงได้ 

อ่านรายละเอียดได้ใน บล็อก  https://citytrailrunners.com/2020/10/06/vdot-half-marathon-and-marathon-training-plan/

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

EP127 ซิตี้เทรลรันเนอร์ ช่วยเพื่อนๆ ไปร่วมวิ่ง กับพวกเรา ในชื่อ "CityTrail Run สัญจรเมือง ราชบุรี" เพื่อจุดประสงค์ไปท่องเที่ยวชมเมือง และฟังประวัติศาสตร์ สถานที่สำคัญต่างๆ ในเมือง ราชบุรี

การร่วมวิ่งครั้งนี้ ไม่ต้องสมัครค่าใช้จ่ายใดๆ

นัดเจอ บริเวณ พิพิธภัณฑสถานแห่งชาติ ราชบุรี พิกัด https://goo.gl/maps/PaZeNyFPqqfEty2V7
เวลา : 07:00 วันที่ 13 ตุลาคม 2563

เส้นทาง ซิตี้รัน เมืองราชบุรี ระยะทาง 15 กม คาดว่าน่าจะวิ่งเสร็จ เวลา 12:00

เส้นทาง Ratchburi_CityRun_C1 -

https://www.google.com/maps/d/u/0/copy?cid=mmv

View Blog https://citytrailrunners.com/2020/10/06/citytrail-run-ratchaburi/

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

โปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับแข่ง ระยะ 5-15Km

การลงแข่งรายการวิ่งระยะสั้น ( ]]> https://podcasters.spotify.com/pod/show/taweewut-waicharoen9/episodes/VDOT--5-15-e3nf7hj citytrailtalk.podbean.com/9ea5ff53-a6c3-3c4a-93f5-28b3f8df840e Fri, 18 Sep 2020 03:03:29 GMT <p></p> <p>โปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับแข่ง ระยะ 5-15Km</p> <p> </p> <p> </p> <p> </p> <p> </p> <p>การลงแข่งรายการวิ่งระยะสั้น ( false 01:41:43 citytrailrunners@gmail.com (Citytrail Runners)โปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับแข่ง ระยะ 5-15Km   การลงแข่งรายการวิ่งระยะสั้น (Citytrail Runners EP125 Gold ELite Plan 
โปรแกรมซ้อมสีทองยกระดับความเป็นเลิศ

The Gold Plan ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ผ่านการซ้อมในโปรแกรม The Blue Plan Level IV หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงและเวลาที่มากพอที่จะซ้อมเพื่อการแข่งขันในระยะต่างๆ โดยนักวิ่งจะซ้อมถึง 6-7 วันต่อสัปดาห์ และบางวันอาจจะต้องซ้อมถึง 2 sessions เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย weekly mileage (96-120km) หรือ weekly duration (7:20-9:40 hrs) แผนนี้สามารถใข้เป็นแผนในการซ้อมลงแข่งมาราธอนได้ แต่ลุง Jack แนะนำให้ซ้อมตามที่ออกแบบมาเพื่อลงมาราธอนโดยเฉพาะซึ่งกำหนดตารางซ้อม 18 สัปดาห์ในบทถัดไป

เนื่อหาบลอกตอนนี้ครับ
https://citytrailrunners.com/2020/09/03/vdot-the-gold-elite-plan/

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

Blog https://citytrailrunners.com/2020/08/19/vdot-red-intermediate-plan/

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

Blog  https://citytrailrunners.com/2020/08/19/vdot-white-starting-plan

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

EP119 ตามรอยปู่ Jack Daniel เจ้าของ VDOT Running Formula

Episode นี้นำมาจาก Facebook Live Avarin ที่คุณหมอแอร์ Akanis ได้เชิญ โจ และ หมู Citytrail Talk ไปเล่า สรุป VDOT ให้จบภายในหนึ่งชั่วโมงามรอย​ ปู่​ Jack Daniel ปรมาจารย์​การวิ่ง​ ที่​ Runner s world ยกย่องว่าเป็นโค้ชวิ่งที่ดีที่สุดปรัชญาการซ้อมของ​ Dr Jack. หรือแบบฉบับที่เราซ้อมกันแกะ​ เจาะ​ ​ทำความใจ​ ทำไมต้องซ้อมหลายๆแบบE PACET PACEM PACEI PACER PACE.ข้อกำหนดการซ้อมแต่ละแบบที่ถูกต้อง​ร่วมคุยกับ​พี่โจ​และพี่หมู​แห่ง​ City Trail Runner. ที่ทำ​podcast เจาะลึกทุกมุมมอง​ เอามาย่อยให้ฟังครับ

ชมวิดิโอทางยูทูป ได้ที่ 
https://youtu.be/cKlCeLUXLJE

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

เนื้อหาจาก Facebook Live ทางเพจ CitytrailRunner วันอาทิตย์ ที่ 21 มิถุนายน 2563

แขกรับเชิญ

คุณ บุญชัย วงศ์ไพริน (เฮียใช้)
คุณ วราฤิทธ์ แสงแดง
คุณ จำนงค์ โอสถานนท์

มี โจ และ หมู เป็นผู้ดำเนินรายการ

อ่านรายละเอียดในบล็อก https://citytrailrunners.com/2020/06/21/ultra-marathon 

ชมวิดิโอ เวอร์ชั่นยูทูป https://youtu.be/CH58rINjtQ0

Tempo Runs เป็นการวิ่งแบบความเร็วคงที่ระยะไกลปานกลาง หรือความเร็วคงที่ในช่วงเวลาที่กำหนด

Cruise Intervals คือ การวิ่งเป็นเซ็ต - วิ่งเร็ว แล้วก็วิ่งช้าช่วงสั้นๆ เพื่อฟื้นฟู (recovery) ให้หายเหนื่อย (คล้ายๆ กับ Interval Training แต่ช่วงวิ่งเร็วจะวิ่งไกลกว่าด้วย pace ที่ช้ากว่า Interval Training)

เนื้อหาในบล็อก 
https://citytrailrunners.com/2020/06/13/vdot-training-series-level-3-threshold-training

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

https://www.nytimes.com/2020/04/10/well/move/coronavirus-exercise-outdoors-mask-running-cycling.html



Guideline for Runners and Race organizers
https://docs.google.com/document/d/1Iqrc3FUaLXZi8QMh1blGkjVUymOaWoFWatIl3weuChk/edit

สั่งซื้อ ผ้าบัฟและหน้ากาก ซิตี้เทรลบางแสนร้อย S6 Covid Edition นำรายได้บริจาคโรงพยาบาลมะเร็ง ชลบุรี
https://www.facebook.com/CityTrailRunner/posts/1602552666562787:0?__cft__[0]=AZWXPfPWLCkuF4CqdDgWdlWFNIugkaPI8VAycnTk__cUuXPosh7bSYif46KfFEG_hU7JPtNc3GzJay6WJxUk4ZgyBUGr6wQlvJTaaiHbk5NDoWeSbuzaNPu8_19Su7YL6XS5Z3eYyZNuDbV936745mdi4xXteX9FWA3BfJa39E_AGw&__tn__=%2CO%2CP-R

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

EP106 การกลับมาฝึกซ้อม หลังจากพักยาว

หลังจากหยุดพักตามแผนหลังจบ season แล้ว การหยุดพักย่อมทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลงไปบ้าง การกลับมาเข้าแผนการซ้อมใน season ใหม่จึงไม่ควรรีบร้อนกลับมาซ้อมแบบแผนเดิมหรือหนักกว่าที่เคยซ้อม ลุง Jack มีคำแนะนำในการกลับเข้าสู่ seaon plan ใหม่ดังนี้

1. ประเมิน VDOT value ใหม่ โดยอ้างอิงจากผลการวิ่งที่วิ่งไปล่าสุดก่อนที่จะหยุดพัก โดยใช้ตารางด้านล่าง
2. อย่าเพิ่งลงแข่งใน phase แรกของการซ้อม
3. จัดแผนการซ้อมใหม่ตาม VDOT value ที่ปรับผลกระทบจาการหยุดพัก
4. การพักยาว (Long break) ทั้งจากแผนการหยุดพักหลังฤดูกาล และการพักที่เกิดจาก การป่วย บาดเจ็บ ผ่าตัด คลอดลูก หยุดเพราะ COVID-19 อาจจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงสภาพต่างจากการสภาพร่างกายเมื่อลงแข่งล่าสุด เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงร่างกายลดลง ก่อนที่จะเข้าสู่แผนที่มี quality training (phase II) ควรขยายช่วงการซ้อมใน phase I ให้ยาวขึ้น อย่ากังวลว่าพักยาวแล้วจะเสียเวลา และต้องเร่งการซ้อมเพื่อชดเชยเวลาที่เสียไป ให้นักวิ่งซ้อมไปตามแผนการซ็อมที่เหมาะสม ความฟิต ความสามารถในการแข่งจะกลับมาแน่นอนและเร็วกว่าที่คิด
5. ให้มั่นใตในการกลับมาซ้อม ร่างกายจะกลับคื่นสภาพเดิมและพร้อมที่จะพัฒนาต่อไปได้ไม่ยาก

อ่านต่อใน บล็อกได้ที่ 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ลุง Jack ขึ้นต้นบทนี้ด้วยการบอกว่า ไม่มีโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ละคนไม่เหมือนกัน (ทั้งสภาพร่างกายและความสามารถ) ยิ่งไปกว่านั้น แต่ละคนก็ตอบสนองการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ถึงแม้จะมีแผนการซ้อมเหมือนกัน ในบทนี้ ลุงเลยนำเสนอการจัดทำแผนการซ้อมให้ง่ายที่นักวิ่งสามารถเข้าใจและนำไปสร้างแผนการซ้อมให้กับตัวเองได้ หรือเอาไปวางแผนการซ้อมให้คนอื่นได้

ในช่วงแรกลุง Jack ได้กล่าวถึงแนวคิดในการแบ่งระยะการซ้อมในแต่ละฤดูกาลออกเป็นระยะ โดยกำหนดให้ฤดูกาลซ้อมที่เหมาะสมมากที่สุดมี 4 ระยะ แต่ต้องคำนึงถึงเวลาในแต่ละฤดูกาลว่าสั้นหรือยาวเท่าไร

Blog ตอนนี้ครับ 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

ลุง Jack ขึ้นต้นบทนี้ด้วยการบอกว่า ไม่มีโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ละคนไม่เหมือนกัน (ทั้งสภาพร่างกายและความสามารถ) ยิ่งไปกว่านั้น แต่ละคนก็ตอบสนองการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ถึงแม้จะมีแผนการซ้อมเหมือนกัน ในบทนี้ ลุงเลยนำเสนอการจัดทำแผนการซ้อมให้ง่ายที่นักวิ่งสามารถเข้าใจและนำไปสร้างแผนการซ้อมให้กับตัวเองได้ หรือเอาไปวางแผนการซ้อมให้คนอื่นได้

ในช่วงแรกลุง Jack ได้กล่าวถึงแนวคิดในการแบ่งระยะการซ้อมในแต่ละฤดูกาลออกเป็นระยะ โดยกำหนดให้ฤดูกาลซ้อมที่เหมาะสมมากที่สุดมี 4 ระยะ แต่ต้องคำนึงถึงเวลาในแต่ละฤดูกาลว่าสั้นหรือยาวเท่าไร

Blog ตอนนี้ครับ 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

• VDOT หรทอ ความเร็วที่ V̇O2max หรือ vV̇O2max คือ ความเร็วที่วิ่งได้ 10-12 นาที (แล้วต้องลดความเร็วลง) คนที่มีความสามารถในการวิ่งเท่ากัน จะมี vV̇O2max เท่ากัน ซึ่งตัวเลขนี้สะท้อนความสามารถโดยรวมทั้ง Running Economy และ V̇O2max โดยบางคนมีตัวแรกมากกว่าตัวหลัง บางคนมีตัวหลังมากกว่าตัวแรก แต่ถ้า vV̇O2max เท่ากัน ก็หมายถึงมีความสามารถในการวิ่งเท่ากัน ที่ระดับความสามารถเดียวกันจะมี VDOT เท่ากัน
• ลุง Jack จะใช้ VDOT value ในการกำหนดระดับความเร็วในการซ้อมทุกแบบการซ้อมที่กล่าวข้างต้น
• ทำความรู้จัก aniels’ 2.2 + Six-Second Rule
• ตารางของ เพซความเร็วในการวิ่งที่แตกต่างกัน ตามค่า VDOT

อ่านรายละเอียดต่อได้ในบลอก 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

EP102 : The Ingredients of Success - ส่วนผสมแห่งความสำเร็จ วิ่งได้ดี ไม่มีฟลุ๊ค

ลุง Jack บอกว่า ในการประสบความสำเร็จในการวิ่ง (นัยยะของลุงหมายถึงได้ขึ้นโพเดี้ยม ชนะคนอื่นๆ - ไม่ใช่แค่ได้ PB ของตัวเองนะครับ) มีส่วนผสม 4 อย่างดังนี้

1) Inherent Ability - ความสามารถที่มีอยู่ก่อนแล้ว (พรสวรรค์)
2) Intrinsic Motivation - แรงจูงใจจากภายในจิตใจตนเอง
3) Opportunity - โอกาสหรือสภาพแวดล้อมที่ทำให้สามารถซ้อมและลงแข่งได้ดี
4) Direction - แนวทางการฝึกซ้อม

รายละเอียดในบล็อกด้วยครับ 

Blog ตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2020/03/18/the-ingredients-of-success/

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ นี่ครับ

บล็อกตอนนี้ ครับ

https://citytrailrunners.com/2020/03/04/100th-episode-s-cititrailtalk


ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ช่วยรีวิวช่องพอดคาส CItytrail Talk ทาง Apple Podcast ได้ที่ 

https://podcasts.apple.com/th/podcast/citytrailtalk-%E0%B8%8B-%E0%B8%95-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%A5%E0%B8%97%E0%B8%AD%E0%B8%A5%E0%B8%84/id1451077659

องค์ประกอบทางกายภาพที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการวิ่ง มี 6 องค์ประกอบ คือ

1. Cardiovascular system (ระบบการไหลเวียนโลหิต)
2. Muscular system (ระบบกล้ามเนื้อ)
3. Lactate threshold (เพดานการทนกรดแลคติก)
4. Aerobic capacity (ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานแบบใช้อ็อกซิเจน)
5. Speed (ความเร็ว)
6. Running economy (การประหยัดพลังงานในการวิ่ง)
   
   อ่านรายละเอียดใน blog ได้ที่นี่
   ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
   https://citytrailtalk.podbean.com/
   หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
   

  อ.ชวลิต ยังแชร์เทคนิคการวิ่งระยะไกล การปรับเอาการวิ่งเท้าปล่ามาใช้กับการวิ่งเทรล และเทคนิคอื่นๆที่ใช้ในการวิ่งครั้งนี้ ครับ มาฟังกันดูครับว่าถ้าคุรอยากไปวิ่งรายการนี้จะ เจออะไรบ้าง 


ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

Podcast EP96 เข้าใจหลักการฝึกซ้อมกันก่อนใช้ VDOT 
และ อัพเดท หลังปิดรับสมัคร บางแสนร้อย S6 ด้วยครับ

VDOT Training Series

นักวิ่งทั่วไปไม่ควรใช้โปรแกรมการซ้อมวิ่งของนักวิ่งแนวหน้า โดยคิดว่า ถ้าซ้อมโปรแกรมของนักวิ่งแนวหน้าแล้ว จะวิ่งได้ดีเหมือนเขา ตารางซ้อมของนักวิ่งแต่ละคนควรจะอยู่บนหลักการที่ดีของการซ้อมวิ่ง 

Principle 1: The Body Reacts to Stress . 

ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่สร้างความเครียด (the stress of exercise) 

Principle 2: Specificity of Training 

หลักการนี้เน้นย้ำว่า การฝึกซ้อมในชนิดกีฬาหนึ่ง อาจจะไม่มีผลในการสร้างความสามารถในอีกชนิดกีฬาหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น อาจจะทำให้สมรรถภาพทางกายด้อยลงในอีกชนิดกีฬาหนึ่งก็เป็นได้ หรือถ้ามีผลดีแต่ก็อาจจะเป็นแค่บางส่วนเท่านั้น 

Principle 3: Rate of Achievement

เมื่อใส่แรงกดดันให้ร่างกาย (stress - โปรแกรมการฝึกซ้อม) ร่างกายจะตอบสนองโดยการพัฒนาความสามารถขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงแรก หลังจากนั้นอัตราการตอบสนองจะลดลง แต่ร่างกายยังคงพัฒนาขึ้นอีกเล็กน้อย ถ้าต้องการให้ร่างกายพัฒนาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีก ก็ต้องเพิ่มระดับแรงกดดันให้ร่างกายใหม่ (new stress) วงจรการพัฒนาของร่างกายก็จะกลับมาตอบสนองอย่างรวดเร็วอีกครั้งและจะค่อยๆ ลดลง 

Principle 4: Personal Limits

หลักการของการซ้อมและผลของการตอบสนองต่อการซ้อมของแต่ละคนมีข้อจำกัดเฉพาะของแต่ละคน เพราะแต่ละคนมีความสามารถและข้อจำกัดแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น ความสูงต่างกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างกัน หัวใจต่างกัน ความสามารถของเลือดในการเดินทางไปยังกลัามเนื้อต่างกัน ความสามารถในการหายใจต่างกัน ฯลฯ ทำให้วิ่งได้ความเร็วแตกต่างกัน แต่ข้อจำกัดของแต่ละคนฝึกฝนให้พัฒนาขึ้นได้

Principle 5: Diminishing Return

เมื่อเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในแต่ละโปรแกรม ผลการฝึกซ้อมจะเพิ่มขึ้นแต่ไม่เป็นสัดส่วนกัน แต่จะเพิ่มในสัดส่วนที่น้อยลงเรื่อยๆ (ผลการซ้อมดีขึ้นน้อยกว่าการเพิ่มปริมาณการซ้อม(เวลาหรือความเข้มข้นในช่วงแรกๆ) เช่น การเพิ่มระยะจาก 40km to 80km ผลของการฝึกซ้อมก็จะไม่ได้เพิ่มขึ้นเท่าตัวเหมือนการเพิ่มระยะ หรือการเพิ่มความเร็ว ผลการฝึกซ้อมก็จะได้ประโยชน์น้อยกว่าสัดส่วนความเร็วที่เพิ่มขึ้น 

Principle 6: Accelerating Setbacks

หลักของการเร่งความเสื่อมถอยของพัฒนาการความสามารถ กล่าวคือ การฝึกซ้อมในระดับต่ำ เป็นสาเหตุความเสื่อมถอยน้อยกว่า (เช่น การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือ หมดไฟในการซ้อม) ในขณะที่การซ้อมอย่างหนักจะเพิ่มความเสี่ยงในการเสื่อมถอยให้เกิดขึ้นได้มากกว่า

Principle 7: Ease of Maintenance

หลักการของการรักษาระดับความสามารถในการแข่งขัน โดยมีบางส่วนขึ้นอยู่กับการบรรลุระดับความมั่นใจของนักวิ่ง(ที่เชื่อว่ามีความสามารถในการลงแข่งได้) เช่น เมื่อเราสามารถที่จะทำลายกำแพงสถิติเดิมแล้วทำสถิติใหม่ได้ ความพยายามในการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้สถิติเท่าเดิม ก็จะใช้ความพยายามน้อยกว่าก่อนทำลายสถิติ

อ่านเนื้อหาต่อในบล็อก ที่นี่ https://citytrailrunners.com/2020/02/15/vdot-training-series-training-principles/


อัพเดท หลังปิดรับสมัคร บางแสนร้อย S6 ด้วยครับ

บอลชวนไปวิ่ง งานที่จัดโดยบอล เพื่อหาทุน ก่อตั้งมูลนิธิคลีนิกสุขภาพคนพิการ รายละเอียดดังนี้ 

ชวนเพื่อนวิ่ง🏃‍♂️🏃‍♂️
สวนสมเด็จพระศรีนครินทร์ นนทบุรี

👉เพื่อหาทุนก่อตั้งมูลนิธิคลินิกสุขภาพเพื่อคนพิการ

📌Bond Blind Runner ชวนเพื่อนวิ่ง
ในวันที่ 17 พฤษภาคม 2563
สวนสมเด็จพระศรีนครินทร์ นนทบุรี

📌ค่าสมัคร
>ฟันรัน 5.4 กิโลเมตร............ราคา 500 บาท
>มินิมาราธอน 9 กิโลเมตร......ราคา 600 บาท

🏆ถ้วยรางวัล
ถ้วยรางวัล Over All อันดับ 1 – 5 ระยะ 10 กิโลเมตร (แบ่งประเภท ชาย - หญิง)
🏆🏆รางวัลรวม 10 รางวัล

📌สำหรับ 5.4 กิโลเมตรไม่มีการแข่งขัน ไม่มีรางวัล

🔴รายละเอียดเพิ่มเติม และสมัครออนไลน์ได้ที่
https://www.runlah.com/events/bbr20

✅Official Facebook : Bond Blind Runner ชวนเพื่อนวิ่ง

ชวนเพื่อนวิ่ง🏃‍♂️🏃‍♂️
สวนสมเด็จพระศรีนครินทร์ นนทบุรี

👉เพื่อหาทุนก่อตั้งมูลนิธิคลินิกสุขภาพเพื่อคนพิการ

📌Bond Blind Runner ชวนเพื่อนวิ่ง
ในวันที่ 17 พฤษภาคม 2563
สวนสมเด็จพระศรีนครินทร์ นนทบุรี

📌ค่าสมัคร
>ฟันรัน 5.4 กิโลเมตร............ราคา 500 บาท
>มินิมาราธอน 9 กิโลเมตร......ราคา 600 บาท

🏆ถ้วยรางวัล
ถ้วยรางวัล Over All อันดับ 1 – 5 ระยะ 10 กิโลเมตร (แบ่งประเภท ชาย - หญิง)
🏆🏆รางวัลรวม 10 รางวัล

📌สำหรับ 5.4 กิโลเมตรไม่มีการแข่งขัน ไม่มีรางวัล

🔴รายละเอียดเพิ่มเติม และสมัครออนไลน์ได้ที่
https://www.runlah.com/events/bbr20

✅Official Facebook : Bond Blind Runner ชวนเพื่อนวิ่ง

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean

ถ้าร่างกายไปได้ ถึงแม้จะล้า เหนื่อย ตะคริวจ่อๆ (แต่ยังไม่ขึ้น) ก็อย่าให้ความคิด ความรู้สึกท้อ บังคับขาให้หยุดวิ่ง ท่องคาถา ถ้าไม่หยุดวิ่ง เส้นชัยก็รออยู่ ไปตลอดทาง

New Personal Best Record ก็จะเกิดขึ้นในสนามนั้น

ข้อมูลส่วนหนึ่งจากบทความของ อาจารย์ กฤตย์ ทองคง ภาพจากหนัง รัก 7 ปี | ดี 7 หน

บทความที่โจเขียนไว้ก่อนทำเป็นพอดคาส 

https://www.facebook.com/664770743/posts/10156352636950744/?d=n

https://www.facebook.com/664770743/posts/10156808745610744/?d=n



ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean 

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean 

ว่าด้วยเรื่อง Whey และเพื่อนๆ

อาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง นักเวท

Whey - เวย์ หรือ โปรตีนจาก “หางนม” ได้จากการนำนมมาใส่สารที่มีสภาพเป็นกรด หรือ เอนไซม์ จะทำให้น้ำนมแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ส่วนที่จับตัวเป็นของแข็ง เรียกว่า เคิร์ด (Curd) ที่มีส่วนผสมของ เคซีน ซึ่งนำไปทำเป็น cheese หรือเนย ต่อไป และส่วนของเหลวที่เหลือ เรียกว่า หางนม หรือ เวย์ (Whey) ที่นำไประเหยน้ำให้แห่งจะได้เป็นผง Whey นั่นเอง

Whey  สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ 

1. Whey Protein Concentrate (WPC) คือ ผงเวย์ที่ได้จากการอบระเหยหางนมจนเป็นผง มีส่วนผสมของโปรตีนสูง (30-90% weight)และมีปริมาณน้ำตามแลคโต้ส กับ ไขมันในนมจำนวนหนึ่ง WPC จึงไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมาก ราคาของ WPC จึงต่ำกว่าเวย์ประเภทอื่น
2. Whey Protein Isolate (WPI) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่มีปริมาณน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันต่ำมาก โดยนำเอา WPC ไปสกัดเอาน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันออกจนเกือบหมด เหลือแต่ปริมาณโปรตีน (>90% weight) WPI จึงเหมาะสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแล็คโต้ส หรือ คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่มีราคาแพงว่า WPC
3. Whey Protein Hydrolysate (WPH) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่ร่างกายย่อยได้เร็ว ดูดซึมได้เร็ว เนื่องจากโปรตีนมีสายที่สั้นย่อยง่าย โดยการนำ WPI มาทำการย่อยให้ได้เป็นสายโปรตีนที่สั้นลงกว่าเดิม ซึ่งโปรตีนสายที่สั้นลงกว่าเดิมนั้นจะช่วยให้เวลาทีร่างกายใช้ในการย่อยโปรตีนที่กินนั้นลดลง
   
   อ่านต่อใน บล็อกที่ นี่  https://citytrailrunners.com/2019/12/15/runners-supplement/
   
   
   

ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่ 
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean 

แนะนำวิธีการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม โดยให้นอนลง เอามือวางบนพุง กับ วางบนอก เมื่อหายใจเข้า พุงควรป่องยกขึ้นก่อน แล้วอกค่อยขยายยกขึ้น และในการหายใจออก อกต้องลดต่ำลงก่อนแล้วตามด้วยพุง จึงจะเป็นการหายใจที่ถูกต้องเมื่อนอนฝึกแล้ว ก็มาเดินฝึกช้าๆ เมื่อชำนาญขึ้นก็เริ่มจ็อกช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง จนสามารถวิ่งได้โดยหายใจใช้กระบังลม การหายใจแนะนำให้เริ่มหายใจแบบ 2:2 (หายใจเข้าสองครั้ง หายใจออกสองครั้ง) หรือ 3:3, 4:4 (ความเร็วไม่มาก) เมื่อเก่งขึ้นวิ่งเร็วขึ้นจะเป็นการหายใจแบบ 2:1 (เข้ายาวออกเร็ว) โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากก็ได้

ตัวเลขที่บอกแนวทางซ้อมวิ่งให้ถึงเป้าหมาย

ผมเองก็เพิ่งได้ยินชื่อ Jack Daniels ตอนแรกก็คิดว่า การวิ่งไปเกี่ยวอะไรกับวิสกี้วะ แต่ไปอ่านบทความหนึ่งใน Runner’s World ที่ยกย่อง Jack Daniels ว่าเป็น the world’s best coach เลยรู้ว่าไม่ใช่เหล้าที่คนกินแล้ว 😄😄😄 

VDOT คือ ตัวเลข (Runner’s World เรียกว่า Your Magic Number จะเรียกว่าตัวเลขมหัศจรรย์ของแต่ละคนก็ได้) คำนวณมาจาก ผลงานวิ่งของเราที่ผ่านมาสดๆ ร้อนๆ (วิ่งนานแล้วใช้ไม่ได้ครับ ร่างกายอาจจะเปลี่ยนไปแล้ว) ตัวเลขที่ว่านี้ไม่ได้บอกถึง VO2Max ของเราเท่านั้น ยังสะท้อนถึง การวิ่งที่ประหยัดแรง (Running Economy) สมรรถนะทางกลไก (Biomechanics), และสภาพความเข้มแข็งของจิตใจ (Mental toughness)

ในงานวิจัยช่วงแรกของ Jack จึงเรียกว่า pseudo VO2Max ต่อมาเปลี่ยนเป็น VDOT ที่มาจาก technical term “V̇O2max” สังเกตไหมครับว่า มีจุดเล็กๆ บนตัววี ตัวนี้ เลยอ่านว่า V̇O2max วีดอทโอทูแม็ก Jack เลยเรียกสั้นๆ ว่า VDOT (วีดอท)

อ่านต่อใน บล็อกได้ที่นี่ 

โจได้ เล่าถึงรายการมาราธอนประจำประเทศที่เรามักมี ความหลังไปวิ่งงานนนี้ตอนฝึกว่ิ่งกันใหม่ๆ ผ่านมาตอนนี้ ปีที่ 32 ท่ามกลางกระแสวิจารณ์ การจัดอยู่บ่อยครั้ง แต่ก็เป็นรายการที่นักวิ่งหลายคนอยากไปวิ่งซ้ำ เพราะนี่คือ กรุงเทพมาราธอน 

โจได้เล่าถึงประสบการณ์ สมัครในนามชนรม PTTEP มี ข้อเสนอแนะกับปัญหาที่เกิดขึ้นในปีนี้ไปฝากผู้จัด ด้วยครับ 
เพราะเรานักวิ่ง ชาวไทย อยากให้ งานที่เป็นชื่อเมืองหลวงของประเทศ เป็นรายการหลักเทียบเคียงกับงาน ในประเทศอื่นๆ เพราะนี่คือ กรุงเทพมาราธอน 



  

(Anucha Thippayawarn  Worapannee Laotaweesup.)

ในตอนนี้เป็นรีวิว เมเจอร์มาราธอน ที่ 6 ของ CitytrailTalk แล้วครับ
น้องนีและน้องอ้น ให้ข้อมูลการไปวิ่ง NYC Marathon ตั้งแต่  การเตรียมการสมัคร ทำวิซา ตั๋วเครื่องบิน จองยังไงให้ถูก
การเดินทางในนิวยอร์ค งานเอ็กโป  บรรยากาศ วันวิ่ง และที่ท่องเที่ยว
ซึ่งน้องนีก็ได้ New PB ในงานนี้ที่ 3:30 ชม ด้วยครับ

มาฟังกันครับว่ารายการมาราธอนระดับโลกที่มีนักกีฬาเข้าร่วมกว่าห้าหมื่นคนเค้าจัดการกันอย่างไร

link สมัคร NYC Marathon 2020 เปิดรับสมัคร 30 มค 2020 https://www.nyrr.org/tcsnycmarathon/runners/entry/2020

รวมรีวิว  World 6 Major Marathon จาก Citytrailtalk Podcast

Tokyo Marathon 2019 Review By Ko Ekasit

https://citytrailtalk.podbean.com/e/tokyo-marathon-2019-review-by-ko-ekasit/

Naruphon Prathanthip Six Star WMM Finishers ( Boston Marathon 2019)

https://citytrailtalk.podbean.com/e/interview-with-naruphon-prathanthip-six-star-wmm-finishers/

London Marathon Review with Passakorn Hongsyok

https://citytrailtalk.podbean.com/e/london-marathon-review-with-passakorn-hongsyok/

Berlin Marathon 2019 Review Jirapong and Pee Anan

https://citytrailtalk.podbean.com/e/berlin-marathon-2019-review-jirapong-and-pee-anan/

Chicago Marathon 2019 Review By Pai

https://citytrailtalk.podbean.com/e/chicago-marathon-2019-review-by-pai/

เพื่อนๆ สามารถ ใส่ข้อมูล  เพื่อคำนวณหา Pace การซ้อมที่เหมาะสมของคุณเองได้ที่นี่ครับ

🔗 ทดลองใช้งาน Session Pace & Distance Calculator by Critical Velocity ที่เราแปลงเป็นเว็บมาให้ใช้ง่าย 👉 https://taweewut.github.io/pace_calculator/

📌 อ่านเนื้อหาบลอก ได้ที่ https://citytrailrunners.com/2019/11/10/calculate-your-training-pace/

(a) ALarm Stage ขั้นตอนการเตือนที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นครั้งแรกของการกระตุ้นในระบบ

(b) Resistance stage ขั้นตอนการต่อต้านที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวเข้ากับการกระตุ้นโดยระบบและ

(c) ระยะอ่อนเพลีย Exhausion stage ในการซ่อมแซมนั้นไม่เพียงพอและผลการทำงานของระบบลดลง

รากฐานของการซ้อมเป็นระยะนั้นทำให้ร่างกายของเราอยู่ในขั้นการต่อต้านโดยไม่ต้องเข้าสู่ขั้นอ่อนเพลีย โดยการปฏิบัติตามวงจรการฝึกซ้อมร่างกายจะได้รับเวลาที่เพียงพอในการ จากความหนักของการซ้อมที่สำคัญก่อนที่จะดำเนินการซ้อมเพิ่มเติม การออกแบบ โปรแกรมการซ้อมจะใช้พื้นฐานนี้เพื่อให้นักกีฬาใี การพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศ 

EP65 เนื้อหาใน Blog  https://citytrailrunners.com/2019/09/23/periodization-of-running-training/

 จัดเมื่อ 20 ตุลาคม 2019 บรรยากาศการวิ่ง จะเป็นอย่างไรลองฟังกันดูครับ 

พี่อนันต์มาเล่าประสบการณ์ในการเดินทางมาวิ่ง ความประทับใจ ก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง

เมืองเบอร์ลินเป็นอย่างไร ประเทศเยอรมันนีเป็นอย่างไร ลองมาฟังดูครับ

เนื้อหา blog ตอนนี้ครับ 

https://citytrailrunners.com/2019/09/23/periodization-of-running-training/

blog ตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2019/09/15/11waystostopscravingforunhealthlyfoodsandsugar/

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

 ตอนนี้ พี่โจ สรุปเรื่อง การใช้พลังงาน ของคนเรา การคำนวณเบื้องต้น การวัดการใช้พลังงานโดยใช้แอพ รู้จักพลังงานที่ได้จากการกิน และสมดุลพลังงาน กิจกรรมวิ่งพวกเราใช้พลังงานมากแค่ไหน การวางแผนเพื่อเป้าหมาย การลดไขมันเพื่อสร้าง 6-Pack  รู้จักการอดอาหารเป็นช่วงและ ฮอร์โมนคอร์ติซอล - ปัจจัยที่มีผลต่อการจิตใจในการควบคุมการทานอาหาร

เมื่อเห็นแนวทางในการสร้างสมดุลพลังงาน ที่เหลือก็คือ ปรับทัศนคติและกิจวัตรประจำวัน (Lifestyle) เพื่อสร้าง 6-Pack กันครับ 


อ่านเนื้อหาใน Blog https://citytrailrunners.com/2019/09/09/nutrition-for-runners-3-6packs/

ถ้าอยากมีเพื่อนสร้าง 6-Pack ไปด้วยกัน ก็มา Join Group นี้ได้เลยครับ

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

https://www.facebook.com/groups/2368810916720571/

1. ถ่ายรูป abs ตอนเริ่มต้น และ ถ่ายเก็บไว้ทุกๆ สัปดาห์ แนะนำให้ถ่ายตอนเช้าก่อนกินข้าว (หรือถ่ายช่วงเวลาอื่นแต่เป็นช่วงเวลาเดียวกันทุกครั้ง)
2. ชั่งน้ำหนัก + วัดรอบเอว และจดบันทึก ทุกๆ สัปดาห์
3. ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน ทยอยดื่มตลอดวันครับ
4. ก่อนวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 kcal และหลังวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 100 kcal ครับ เวลาอื่นๆ ก็ทานได้ตามแผนการทานอาหาร
5. ระหว่างมื้อ ถ้างดอาหารที่มี calorie ได้ จะดีมาก ถ้ารู้สึกหิว สามารถดื่มกาแฟดำเพื่อช่วยแก้หิวได้
6. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเกินไป
7. ทานอาหารมื้อเย็นก่อนนอนไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง
8. ทานอาหารเช้าทุกวันแต่สามารถปรับให้สอดคล้องกับการวิ่งได้
9. อย่าเครียด ปล่อยวาง ยิ้มทั้งวัน

แนะนำเส้นทางวิ่งซิตี้รัน และเทรล ใน.สิงคโปร์
สำหรับคนมาทำงาน  มีเวลา 2-3 วัน ครับ
1.เส้นทาง เมอร์ไลออน ผ่าน Marina Bay San ระยะ 3-10กม
2. น่าวิ่งในสิงคโปร์ เลียบชายทะเล . East coast Park ระยะ 10-20กม 
3. เทรล เส้นทางเดินป่าธรรมชาติและอ่างเก็บน้ำแม็ค ริตชี สิงคโปร์ ระยะ 10-20กม
 รีวิวเส้นทาง MacRitchie Reservoir 
https://youtu.be/kTvc5HX9KNY

เนื้อหาบล็อกตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2019/08/20/citytrail-runners-in-singapore/

ลองฟัง EP56 ประกอบด้วยครับ ในเรื่องท่าวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 

อ่านเนื้อหา Blog ตอนนี้ครับ 
https://citytrailrunners.com/2019/08/17/pose-running-chi-running/

เนื่องในโอกาศวันแม่ ปี 2562 
มาลองฟังเรื่องราวเรื่องวิ่งมีบทบาทกับ ความรักความสัมพันธ์ ขอ แม่กับลูก 
บทความ แปลจาก Newyorktime เล่าโดยพี่โจ 

บทความอ้างอิง
Preparing for a Marathon as Steps on a Long Path to a Closer Relationship

EP7 : วิ่งไหว้พระ ๙ วัด กับ ซิตี้เทรลรันเนอร์ เวอร์ชั่น สอง 

10 สิงหาคม 2562

เวลา 06:00 น ลานคนเมือง ศาลาว่าการ กทม.
Facebook Event link : https://www.facebook.com/events/475772723224499/

ตอนนี้มาฟัง วัดรอบๆเส้นทาง 9 วัดที่เราไม่ได้แวะแต่มีความสำคัญ คือ

วัดราชบพิธ วัดราชประดิษฐ์ วัดประยูร โบสถ์ซางตาครู้ส ศาลเจ้าเกียนอันเกง วัดโมลี วัดเครือวัลย์ วัดอมรินทร์ วัดมหาธาตุ วัดราชนัดดา วัดเทพธิดา
คุยแบบคร่าวๆ สนุกๆ ครับ

EP56 มาคุยกันเรื่อง ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องทำให้ 1) วิ่งแล้วไม่บาดเจ็บ 2) วิ่งเร็วขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยที่สุด

ภาพรวมของท่าวิ่งที่ถูกต้อง 1) ร่างกายเป็นแนวเส้นตรงตลอดเวลาขณะวิ่ง ไม่ว่าจะมองจากด้านข้าง หรือ มองจากด้านหลัง ทั้งลำตัวและแขนขา 2) ทิศทางของการเคลื่อนไหว ต้องไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวทางแนวดิ่งต้องน้อยที่สุด

อ่านบล็แกเพื่อดูเนื้อหา ภาพและวิดิโอประกอบได้ที่  : https://citytrailrunners.com/2019/08/04/runningformforbeginner/

- ทำความรู้จักกับ นักวิ่งทั้งสองท่าน ก่อนมาวิ่งอัลตร้า
- โคโคนัท 500 คือ งานอะไร
-  แล้วทำไมมาวิ่งระยะ 500  
-  แผนการวิ่ง กลยุทธ์ที่ใช้ การแบ่งพักเบรก การกิน 
- ข้อคิดฝากถึงนักวิ่ง อัลตร้ามือใหม่ 

คงไม่มีพอดคาสไหน ในไทยจะมี นักวิ่งระยะ 500กม มาเล่าประสบการณ์เชิงลึกแบบนี้บ่อยๆครับ

บันทึกที่ร้านกาแฟเสียงอาจ ไม่ดีมาก พยายามปรับให้เสียงพูดดังขึ้น เสียงอื่นๆอาจจะมีแทรกเข้ามาบ้างครับ 

EP54 : วิ่งไหว้พระ ๙ วัด กับ ซิตี้เทรลรันเนอร์

10 สิงหาคม 2562

เวลา 06:00 น ลานคนเมือง ศาลาว่าการ กทม.
Facebook Event link : 

วิ่งตามคติความเชื่อ...เสริมดวง...สร้างกำลังใจ...คนไทย 4.0

การไหว้พระ ไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ ปูชณียสถาน เป็นคติความเชื่อที่อยู่ในจิตใจคนไทยทุกยุคทุกสมัย 

โดยเฉพาะเมื่อถึงเทศกาลสำคัญ หรือวันเวลาที่เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญ เช่น วันขึ้นปีใหม่ หรือ วันเกิดของตนเอง หลายคนก็อยากไปทำบุญไหว้พระ เพื่อเป็นสิริมงคลในโอกาสเริ่มต้นใหม่ๆ 

การไปไหว้พระ ๙ วัด ก็เป็นกิจกรรมหนึ่งที่เป็นที่นิยมทำกันอย่างกว้างขวาง มีทั้งไปกันเอง ไปกับ ขสมก ไปกับหน่วยงานเอกชนที่จัดท่องเที่ยว โดยมีสูตรการไหว้พระ ๙ วัดมากมาย ทั้งใน กรุงเทพมหานคร หรือต่างจังหวัด แต่สุตรการไหว้พระ ๙ วัดที่เป็นที่นิยม จะเป็นวัดที่อยู่ในย่านเกาะรัตนโกสินทร์และริมฝั่งแม่น้ำเจ้าพระยา

อันที่จริง การไปไหว้พระ ๙ วัดในย่านนี้ แต่ละวัดไม่ได้อยู่ไกล การวิ่งไปน่าจะสะดวกที่สุด ถ้าลองกำหนดเส้นทางวิ่ง จะได้เส้นทางตามนี้ 

เริ่มต้นที่

วัดสุทัศน์ - วัดพระแก้ว - วัดโพธิ์ - วัดกัลยาณมิตร - วัดอรุณ - วัดระฆัง - วัดชนะสงคราม - วัดบวรนิเวศน์ - วัดสระเกศ

เส้นทางรวมประมาณ 12 กิโลเมตร วิ่งไปคงใช้เวลารวมไหว้พระเที่ยวชมไม่เกิน 3 ชั่วโมง

เนื้อหาในบล็อก

 https://citytrailrunners.com/2019/07/27/9templesrun/

1)Runner’s Knee อาการเจ็บเข่า

5) อาการเจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints)

บางกระเจ้า ป่าใกล้กรุง อากาศดีๆ วิ่งจากสวนลุมไปแค่ 5 km ก็ถึงแล้ว 

แต่ถ้าวิ่งไปตามแนวของ City Trail Runners ก็ต้องมีเรื่องราว เรื่องเล่าตามเส้นทาง 

จากสวนลุม วิ่งไปตามถนนพระราม ๔ เลี้ยวไปทางตลาดคลองเตย เข้าถนนสุนทรโกษา เลี้ยวขวาแยกศุลกากร ตรงไปท่าเรือกรุงเทพ แต่ก่อนถึงเลี้ยวขวาไปที่ท่าเรือวัดคลองเตยนอก ข้ามเรือ 10 บาทไปขึ้นท่ากำนันขาว

จากนั้นวิ่งต่อไปอีกราว 1 km ก็ถึง สวนศรีนครเขื่อนขันธ์แล้วครับ รวมระยะทาง 6 km วิ่งเล่นในสวนแล้ววิ่งกลับสวนลุม ระยะทาง 13-15 km  

นครเขื่อนขันธ์ สร้างขึ้นในสมัย รัชกาลที่ ๒ เพื่อป้องกันภัยจากเวียดนาม นอกจากสร้างเมืองแล้วยังสร้างป้อมปราการมากมาย เมืองปากน้ำเลยได้ชื่อว่า สมุทรปราการ เมืองที่มีป้อมปราการป้องกันข้าศึกทางทะเล

เรื่องราวตามเส้นทางจะสนุกสนานมากน้อยแค่ไหน ลองฟัง CityTrailTALK EP นี้ครับ ฟังแล้วไปวิ่งเที่ยวเส้นนี้ สนุกแน่นอนครับ

อ่าน เนื้อหาในบล็อกต่อได้ที่นี่  https://citytrailrunners.com/2019/07/10/series-วิ่งเที่ยวไทย-ไปกับ-city-trail-runners-2/

ตอน เจริญกรุง ความเจริญที่มากับสนธิสัญญาบาวริ่ง

City Run วิ่งเที่ยวย่าวเจริญกรุง เริ่มต้นที่ 

• พระบรมราชานุสาวรีย์รัชกาลที่ ๖ วิ่งไปตามถนนสีลม เลี้ยวขวาขึ้นถนนเจริญกรุงแถวโรงเรียนอัสสัมชัญ
• วิ่งไปตามถนนเจริญกรุง ผ่านซอยที่ตั้งสถานทูตฝรั่งเศสที่เคยเกิดเหตุการณ์สำคัญ ร.ศ.๑๑๒ ผ่านไปรษณีย์กลางบางรัก อดีตที่ตั้งสถานทูตอังกฤษ ตรงไปเข้าซอยเจริญกรุง 30 ไปชมภาพบนกำแพงสถานทูตโปรตุเกส 
• วิ่งตรงไปผ่านโรงแรมเชอราตัน วิ่งตรงเข้าซอยเล็กๆ (ซอยวานิช 2) ผ่านโบสถ์กาลหว่าร์ 
• เลี้ยวซ้ายเข้าซอยศาลเจ้าโรงเกือก ชมภาพเขียนบนกำแพงตึกจีนเก่า (graffiti wall) 
• วิ่งทะลุไปออกซอยอีกด้านหนึ่ง แล้ววิ่งตรงไปยังวงเวียนประตูเยาวราช (Chinatown Gate) 
• วิ่งต่อไปยังวัดไตรมิตร นมัสการพระทองคำใหญ่ที่สุดในโลก
• แล้ววิ่งออกมาทางถนนพระราม ๔ ผ่านหัวลำโพง สะพานเหลือง สามย่าน สวนลุม

แผนที่ เส้นทาง ซิตี้รัน เจริญกรุง

......................................................................................................................................>> วิธีการรับสม้ครเปิดรับสมัครทางออนไลน์ตั้งแต่วันศุกร์ที่ 22 มี.ค. 2562 เป็นต้นไป รับจำนวนทั้งสิ้น 2,500 คนเท่านั้น>> ช่องทางการชำระเงิน

• ชื่อบัญชี นาย อนุรักษ์ เตชะเรืองไกร
• ธนาคารกสิกรไทย สาขาซีคอนสแควร์ ประเภท ออมทรัพย์ เลขที่บัญชี 908-2-22798-6

ช่องทางการสมัครแบบคนเดียว
https://bit.ly/2WGf0Fi
>> สำหรับผู้สมัครแบบกลุ่ม หรือ ชมรม ]]> https://podcasters.spotify.com/pod/show/taweewut-waicharoen9/episodes/Suan-Luang-Mighty-Run-2019-e3nf7d9 citytrailtalk.podbean.com/suan-luang-mighty-run-2019-58f5031dfcd6799e74732f9876f98a74 Fri, 21 Jun 2019 18:00:00 GMT <p>น็อต (Anurak Taecharuangkrai )จากชมรมวิ่งสวนหลวง แนะนำงานวิ่งการกุศล สวนหลวง ไมตรีรัน ( Suan Luang Mighty Run 2019 ) และเชิญชวนเพื่อนนักวิ่ง  งานวิ่งที่จัดโดยนักวิ่งเพื่อนักวิ่ง ด้วยความร่วมมือของผู้สนับสนุนใจดีและกลุ่มเพื่อนๆนักวิ่งชาวสวนหลวงร.9 ที่ต่างมาร่วมแรงร่วมใจจัดงานด้วยหัวใจเสียสละ ไม่มุ่งแสวงผลด้านกำไร รายได้พร้อมมอบคืนให้สู่สาธารณกุศล>> วัตถุประสงค์ 1. เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายให้กับเยาวชนและประชาชนทั่วไป2. เพื่อส่งเสริมให้เด็กและเยาวชนมีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมงานวิ่งโดยไม่ต้องเสียค่าใชัจ่าย3. เพื่อจัดหาและมอบเงินรายได้สนับสนุนองค์กรสาธารณะ ซึ่งในปีนี้มีความประสงค์ที่จะมอบรายส่วนหนึ่ง จำนวน 200,000 บาท เพื่อสมทบการจัดซื้อครุภัณฑ์การแพทย์ สนับสนุนมูลนิธิโรงพยาบาลเด็ก วันจัดงาน วันอาทิตย์ที่ 4 สิงหาคม 2562สถานที่ สวนหลวง ร.9 กรุงเทพ ฝั่งประตูดาวเรือง<br> <br> </p> <p>......................................................................................................................................>> วิธีการรับสม้ครเปิดรับสมัครทางออนไลน์ตั้งแต่วันศุกร์ที่ 22 มี.ค. 2562 เป็นต้นไป รับจำนวนทั้งสิ้น 2,500 คนเท่านั้น>> ช่องทางการชำระเงิน</p> <p> </p> <ul><li>ชื่อบัญชี นาย อนุรักษ์ เตชะเรืองไกร</li> <li>ธนาคารกสิกรไทย สาขาซีคอนสแควร์ ประเภท ออมทรัพย์ เลขที่บัญชี 908-2-22798-6</li> </ul> <p> </p> <p>ช่องทางการสมัครแบบคนเดียว <br> <a href='https://bit.ly/2WGf0Fi?fbclid=IwAR0ywjuEUbETLtIL_9LhOG5YOec0uZ2oClBBioWyc6lrFpLIsxwAUnjYWlM'>https://bit.ly/2WGf0Fi</a><br> >> สำหรับผู้สมัครแบบกลุ่ม หรือ ชมรม false 00:37:29 citytrailrunners@gmail.com (Citytrail Runners)น็อต (Anurak Taecharuangkrai )จากชมรมวิ่งสวนหลวง แนะนำงานวิ่งการกุศล สวนหลวง ไมตรีรัน ( Suan Luang Mighty Run 2019 ) และเชิญชวนเพื่อนนักวิ่ง  งานวิ่งที่จัดโดยนักวิ่งเพื่อนักวิ่ง ด้วยความร่วมมือของผู้สนับสนุนใจดีและกลุ่มเพื่อนๆนักวิ่งชาวสวนหลวงร.9 ที่ต่างมาร่วมแรงร่วมใจจัดงานด้วยหัวใจเสียสละ ไม่มุ่งแสวงผลด้านกำไร รายได้พร้อมมอบคืนให้สู่สาธารณกุศล วัตถุประสงค์ 1. เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายให้กับเยาวชนและประชาชนทั่วไป2. เพื่อส่งเสริมให้เด็กและเยาวชนมีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมงานวิ่งโดยไม่ต้องเสียค่าใชัจ่าย3. เพื่อจัดหาและมอบเงินรายได้สนับสนุนองค์กรสาธารณะ ซึ่งในปีนี้มีความประสงค์ที่จะมอบรายส่วนหนึ่ง จำนวน 200,000 บาท เพื่อสมทบการจัดซื้อครุภัณฑ์การแพทย์ สนับสนุนมูลนิธิโรงพยาบาลเด็ก วันจัดงาน วันอาทิตย์ที่ 4 สิงหาคม 2562สถานที่ สวนหลวง ร.9 กรุงเทพ ฝั่งประตูดาวเรือง ...................................................................................................................................... วิธีการรับสม้ครเปิดรับสมัครทางออนไลน์ตั้งแต่วันศุกร์ที่ 22 มี.ค. 2562 เป็นต้นไป รับจำนวนทั้งสิ้น 2,500 คนเท่านั้น ช่องทางการชำระเงิน ชื่อบัญชี นาย อนุรักษ์ เตชะเรืองไกร ธนาคารกสิกรไทย สาขาซีคอนสแควร์ ประเภท ออมทรัพย์ เลขที่บัญชี 908-2-22798-6 ช่องทางการสมัครแบบคนเดียว https://bit.ly/2WGf0Fi สำหรับผู้สมัครแบบกลุ่ม หรือ ชมรมCitytrail Runners #CitytrailTalk EP43 คุยกันก่อนวิ่ง บางแสนร้อย S5 

เหลืออีก 1 วัน เท่านั้น เรา หนึ่งวันเท่านั้น ก่อนจะเจอกัน ช่วงนี้อย่าเครียดจนนอนไม่หลับกันนะ ทำใจสบายไม่มีการแข่งขัน 

พูดถึง บางแสนร้อย เพื่อนที่ยังไม่เคย มาและอยากมาวิ่งรายการนี้ เพราะ ต้องการข้ามก้ามขีดจำกัด หรือ ผ่านระยะร้อยแบบมีเพื่อน ไปด้วยกันตลอดทาง 

หรือคนที่เคยมาแล้วอยากมาซ้ำเพราะชอบ บรรยากาศมิตรภาพที่เกิดขึ้นระหว่างทาง ที่ เราเรียนรู้กัน คือ "เพื่อนที่รู้จักกันตอนลำบาก จะมีความจริงใจกัน กว่ารู้จักกันตอนสบายๆ อันนี้ ไม่รู้ว่าเป็นอย่างนี้ กันเยอะไหม ต้องลองดู" เพื่อนกลุ่มนี้เลยอยากมาซ้ำ ไม่ใช่จากสาเหตุแบบแรก ครับ

เพื่อนที่เคยวิ่ง แล้วซีซั่นนี้ไม่ได้มา อันเนื่องจากสาเหตุใดก็แล้วแต่ เพื่อนกลุ่มนี้ ก็ยังชอบ บรรยากาศแบบตอนวิ่ง แบบรับขนม น้ำ มาจากกองเชียร์ ปีนี้อยากจะเปลี่ยนเป็นผู้ให้ บางคน ขอมาเชียร์เพื่อนในกลุ่ม บางคน จะมา ส่งพวกเราตอนปล่อยตัว บางคนจะขับรถ ประกบ พวกเรา บางคนดักจอระหว่างทาง จุดต่างๆ บางคนอยากมาถ่ายรูป เพื่อนๆ 

ไม่ว่าคุณอยากจบแค่ไหนขอให้ประเมินตัวเองตลอด แยกให้ออกระหว่าง ล้า เมื่อย บาดเจ็บ ถ้า ไม่ไหวจริง สามารถหยุด ออกจากการวิ่งได้ไม่ต้องฝืนได้ โดยไม่ต้องรู้สึกผิดอะไรครับ 

ขอให้เพื่อนๆ ดูแลเพื่อนร่วมทางที่อาจต้องการความช่วยเหลือ และพากันไป ค่อยๆทีละเป้า ทีละ CP ไปเรื่อยๆ จุดหมายถึงแน่นอน 

EP42 พี่โจ แชร์ ประสบการณ์ เบื้องหลัง ก้าว ภาคอีสาน จากพี่โจ

ทำความรู้จัก โครงการ ก้าว ครั้งที่สาม

ใช้ชื่อว่า “ก้าวคนละก้าว ก้าวต่อไปด้วยพลังเล็กๆ” ซึ่งเป็นการวิ่งระยะยาวและรับบริจาค ในลักษณะการวิ่งผลัด นำโดย พี่ตูน + ทีมก้าว ดารา คนดัง ที่จะมาช่วยกันวิ่งต่อเนื่องกัน จากจุดเริ่มต้น ผลัดกัน คนละ 10 กิโลเมตร จนถึงเส้นชัย แบ่งการจัดกิจกรรมวิ่งเป็น 5 ภาคใหญ่ (1.ภาคอีสาน 2.ภาคใต้ 3.ภาคเหนือ 4.ภาคตะวันออก 5. ภาคกลาง) และมีจำนวนโรงพยาบาลที่ช่วยเหลือ 7-8 โรงต่อการจัดกิจกรรมวิ่ง 1 ครั้งโดยกิจกรรมครั้งแรก จะจัดขึ้นที่ภาคอีสานในวันเสาร์และอาทิตย์ที่ 15-16 มิถุนายน 2562 จาก จ.หนองคาย ไปถึง จ. ขอนแก่น รวมระยะทางวิ่งทั้งหมด 187 กิโลเมตร โดยมีดาราคนดังมาร่วมวิ่งมากมาย เช่น นาย นภัทร เสียงสมบุญ, หนูแหม่ม สุริวิภา กุลตังวัฒนา และ บ๊อบบี้ โรเบิร์ต พูนพิพัฒน์, กาละแมร์ พัชรศรี เบญจมาศ, ดีเจพุฒ พุฒิชัย เกษตรสิน, วู้ดดี้ วุฒิธร มิลินทจินดา, เต้ย พงศกร เมตตาริกานนท์, บัวขาว บัญชาเมฆ ฯลฯโดยการวิ่งในช่วง 11 กิโลเมตรสุดท้าย จากศาลากลางจังหวัดขอนแก่น ไปจนถึงสนามกีฬาจังหวัดขอนแก่น พี่ตูนขอเชิญชวนประชนชนทุกๆ ท่านมารวมพลังเล็กๆ ด้วยการมาวิ่งด้วยกัน เพื่อสร้างสถิติ “การวิ่งมินิมาราธอนที่มีนักวิ่งมากที่สุดในภาคอีสาน”

บริจาค รพ อะไร

รายชื่อโรงพยาบาลชุมชนในภาคอีสานที่จะรวบรวมเงินบริจาคให้มีดังนี้

1. โรงพยาบาลบึงกาฬ จ.บึงกาฬ
2. โรงพยาบาลสระใคร จ.หนองคาย
3. โรงพยาบาลสังคม จ.หนองคาย
4. โรงพยาบาลนาวัง จ.หนองบัวลำภู
5. โรงพยาบาลหนองหาน จ.อุดรธานี
6. โรงพยาบาลกุมภวาปี จ.อุดรธานี
7. โรงพยาบาลพล จ.ขอนแก่น
8. โรงพยาบาลขอนแก่น2 จ.ขอนแก่น

วิธี่การ บริจาค

สามารถร่วมบริจาคผ่านช่องทางดังต่อไปนี้

บัญชีธนาคารไทยพาณิชย์ จำกัด (มหาชน) สาขารัชโยธิน
ชื่อบัญชี มูลนิธิก้าวคนละก้าว เพื่อโรงพยาบาลภาคตะวันออกเฉียงเหนือ
เลขบัญชี 111-393-891-0 บัญชีกระแสรายวัน

SMS ครั้งละ 10 บาท *พิมพ์ T แล้วส่งมาที่ 4545099 ทุกเครือข่าย
หมายเหตุ : ทุกยอดเงินบริจาคไม่รวมภาษีมูลค่าเพิ่ม7% และไม่สามารถออกใบเสร็จรับเงิน

SCB EASY APP และ SCB ATM
สามารถบริจาคผ่านเมนู “บริจาค”และเลือก
มูลนิธิก้าวคนละก้าว เพื่อโรงพยาบาลภาคตะวันออกเฉียงเหนือ
เริ่มใช้ 15 มิถุนายน 2562

เคาน์เตอร์เซอร์วิส ของ 7-11 ทุกสาขา และร้านค้าที่มีสัญลักษณ์ เคาน์เตอร์เซอร์วิส

• กล่องรับบริจาคที่ บิ๊กซี และ บิ๊กซี เอ็กซ์ตร้า จำนวน 5 จุด ได้แก่
  1.บิ๊กซี สาขาหนองคาย (ใกล้สะพานมิตรภาพไทย-ลาว)
  2.บิ๊กซี สาขาอุดรธานี 1
  3.บิ๊กซี สาขาขอนแก่น
  4.บิ๊กซี สาขากระนวน
  5.บิ๊กซี สาขาบ้านไผ่
  บริจาคได้ตั้งแต่วันที่ 7 – 30 มิถุนายน 2562
  บริจาคผ่านช่องทาง True money wallet

เส้นทางเริ่มต้นจาก เส้นด่านหนองคาย (สะพานมิตรภาพ ไทย-ลาว) สิ้นสุดที่ ศาลากลางจังหวัดของแก่น
แบ่งการวิ่ง เป็น 15 set ระยะทางรวม 187 กม มี นักร้องและดาราสลับมาวิ่วนำ ทุกเซ็ท ทีมมาร์แชล สลับวิ่งกันคนละ 3-4 sets พัก 1 set 

#ก้าวคนละก้าวก้าวต่อไปด้วยพลังเล็กๆ
#เพราะเราเชื่อในพลังเล็กๆ

รัชชี่กล่าวไว้ว่า ที่วิ่งมาทั้งหมดห้าปี ก็เพื่อได้มาทำแบบวิ่งวันนี้แหละ

 ตอนนี้ มาคุยเรื่องเบาๆ โซนออกกำลังกายกัน ครับ มีเก็บตกจาก ตอน lactate threshold 
โชน ออกกำลังแต่ละโซน ใช้พลังงานจากส่วนใด และเหมาะกับจุดประสงค์แบบใด เช่นลดน้ำหนัก สร้างความทนทาน เพิ่ม performance  ต่างกันอย่างไร  ออกกำลังแบบ HITT ช่วยอะไรบ้าง ลองฟังกันดูครับ 

การฝึกซ้อมแบบไหนจึงจะเพิ่ม LT และ แนะนำการวัด LT จาก นาฬิกา การ์มิน การอ่านค่า และกำหนดเป็นโปรแกรมฝึกซ้อม 

เนื้อหาค่อนข้างยาว โจ ใช้เวลาเตรียมข้อมูลและสรุปมาใน พอดคาสนี้ ยาวหนึ่งชั่วโมง ลองฟังกันดูครับ Blog ตอนนี้เนื้อหาแน่นมากไปอ่านประกอบกันเลยครับ

https://citytrailrunners.com/2019/06/11/lactate-threshold/

Ep นี้ มาคุย เรื่อง Running Economy การวิ่งอย่างประหยัดพลังงานนั่นเอง ว่ามีปัจจัยอะไรทำให้เกิด Running Economy การเสริม ส่วนต่างๆ เช่น ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว การหายใจ การปรับท่าทางการวิ่งให้เสียแรงน้อย การลงน้ำหนักที่เท้า 

ยังมีคุยเรื่องการวัด ค่าต่างๆใน แอพ Garmin connect เพื่อเสริมการพัฒนา RE  ตอนนี้ ยาวหน่อย ลองฟังกันดู ฟังตอนวิ่งนี่เหมาะเลย ฝากคอมเมนท์ กันหน่อยครับว่า รู้สึกอย่างไร ยาว สั้นไป หรือ อื่นๆ 

อ่านบทความประกอบที่นี่ 

https://citytrailrunners.com/2019/06/03/running-economy/

อ่านบทความประกอบที่นี่ 

https://citytrailrunners.com/2019/05/20/talk-about-vo2-max/ 

 เนื้อหาการ พูดคุย กับเรื่อง ซิตี้รัน เรื่อง กิจกรรม วิ่งซิตี้รัน อยุธยา 99  บางแสนร้อย การเวทสำหรับนักวิ่ง และอื่นๆ คุยกับสบายๆ ลองชมหรือฟังดูครับ 

รับชมเวอร์ชั่นวิดิโอ ทางยูทูป ได้ที่ https://youtu.be/sW7WcWHe-AI

 บอดี้เวท เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่จำเป็น ต้องใช้ในการวิ่ง และเพื่อลดอาการบาดเจ็บ 

อ่านรายละเอียดใน บล็อก  #CitytrailBlog ที่ เว็บ www.citytrailrunners.com 

ทำไมต้องมีแอพ บันทึกการวิ่ง
เปรียบเทียการใช้แอพ กับ นาฬิกา 
เล่าประสบการณ์การใช้ endo และ strava
การใช้ training plan
ลองฟังกันดูครับ 
เช่นเคยครับ มีคำแนะนำอะไร commentแจ้งพวกเราได้เลย 

Sync Garmin to Starva & Endomondo 
https://youtu.be/BH3zbz8BOY4

ฟังรีวิว สนาม ฟูล มาราธอน ระยองซีนิกมาราธอน 2019 วิ่ง เมื่อ วัน อาทิตย์ ที่ 7 เมษายน 2019 จัดที่ อำเภอแกลง จังหวัดระยอง บนเส้นทาง ถนนเฉลิมบูรพาชลทิต เลียบทะเล ฟัง พื้นที่ ท่องเที่ยว ประแส เส้นทางจะเป็นอย่างไร ลองฟังกันดูครับ 

 

ตอนนี้ มาคุย เรื่อง หลักการเลือกรองเท้าวิ่งแบบต่างๆ ทำความรู้จักลักษณะเท้า การบิดลงเท้า การลงน้ำหนัก นักวิ่ง สายความเร็ว สายวิ่งไกล 
มีวิธีเลือก รองเท้าให้เหมาะสมกับตัวเอง อย่างไร ตอนบันทึก คุยกันค่อนข้างเรื่อยเปื่อย ลองฟังไปวิ่งไป ดูนะครับ มีขอเสนอแนะใดๆ 

เนื้อหาตอนนี้ ได้รับ ข้อมูล จาก Nattawut Suttiwichai (เหนียว) Sport Revolution 
ข้อมูล จากเว็บ runnersworld , runningshoesguru

   

ตอนนี้ มาคุย เรื่อง การวิ่งที่แตกต่างกัน 9 รูปแบบ มีอะไรบ้าง

1. Base Run 
2. Progression Run
3. Sprints Run
4. Recovery Run
5. Fartlek Run
6. Interval Training
7. Tempo Run
8. Long Run
9. Hill Repeat 
   
   ตอนนี้ ยังนำ สถิติของ ช่องเรามาแชร์ให้ฟัง 
   และแนะนำ เทคนิคการ วัด Lactate Threshold โดยใช้ นาฬิกา garmin ด้วยครับ ลองฟังดูครับ มีข้อเสนอแนะใดๆ แนะนำได้เลยครับ 

วิ่งมากกล้ามจะสลายจริงหรือ คลิปขออนุญาติ ทาง avarin มาเผยแพร่ช่องทาง #CitytrailTalk podcast ให้เพื่อนๆได้ฟังกันอีกครั้งนึง ลองฟังและเสนอ comment กันได้ครับ 

รับชมเวอร์ชั่นวิดิโอจากเพจ avarin ที่ ลิ้งค์นี้ครับ https://www.facebook.com/Avarinshop/videos/1673293242755034/

โจ จิรภัทร โบสุวรรณ นักวิ่ง ขาแรง ที่มีพัฒนาการ การวิ่งดีมาก จะมาแชร์ ประสบการณ์ วูบหมดสติ ที่เกิดขึ้น เมื่อ เดือน กพ 2018 ว่าเกิด ได้อย่างไร มีอาการ การรักษา เฝ้าระวัง และข้อคิดถึงเพื่อนๆ นักวิ่งคนอื่น  

และ พี่โจ จิรพงศ์ ได้ แชร์ประสบการณ์คล้ายกันที่เกิดขึ้น และ ข้อเตือนสติ ถึงเพื่อนๆ เสมอ ว่าเราเริ่มมาวิ่ง เพื่อสุขภาพกัน ใช่ไหม ลองฟังกัน ดู ให้คำแนะนำเกี่ยวกับ EP นี้ หรือ ช่องเราได้นะครับ 
 

 โจ กับ หมู คุยกันหลังวิ่ง บันทึก หลังวิ่งจบ หนึ่ง ชม ขณะ เดินทางกลับ 
ทำให้มีเสียง รบกวน บ้างครับ ตอนนี้ ลองฟังกันดูครับ 

วิดิโอไฮไลต์ https://youtu.be/BqDuV8pUOog

ปัจจัยในการพัฒนา Stride Length

Pacer คืออะไร

ประโยชน์คืออะไร

จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จาก Pacer หรือไม่

Pacer ตามความคาดหวังควรจะเป็นอย่างไร

Pace คืออะไร

ทำไมวัดความเร็วการวิ่งด้วย Pace ไม่ใช่ Speed เหมือนรถ

การวัด Pace ทำอย่างไรได้บ้าง

การใช้ประโยชน์จากการวัด Pace ระหว่างซ้อม ระหว่างแข่ง

Pace แต่ละคนขึ้นอยู่กับอะไร

ปัจจัยที่ทำให้ Pace ดีขึ้น ทำอย่างไรได้บ้าง

Pace ซ้อม กับ Pace แข่ง ต่างกันอย่างไร

แผนการวิ่งต้องวางแผนเกี่ยวกับ Pace อย่างไร

Negative Splits คืออะไร เหมาะสมกับใคร ควรใช้ไหม

Cadence กับ Stride Length คืออะไร

เกี่ยวกับ Pace อย่างไร

Cadence ที่เหมาะสมที่สุดเป็นเท่าไหร่ ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

การปรับ Cadence ต้องทำอย่างไร

ตอนที่ 2 เรา คุยเรื่องแนะนำเส้นทาง การวิ่ง ประสบการณ์ ที่พวกเราวิ่งในปีที่ผ่านๆมา
บรรยากาศ เพื่อนร่วมววิ่ง น้ำใจและความน่ารักจากชาวบ้านข้างทาง หรือเรื่องแปลกๆ ที่เราจะไม่เจอถ้านั่งรถไป

ชม Video Podcast ตอนนี้ ได้ที่ https://youtu.be/5s9w6beMJXE

พอดคาสตอนนี้ เรา บันทึก : 16 กพ 2019
ทีมแอดมินที่เข้าร่วม : อาท จี้ด ไผ่ โจ หมู

Follow Us on Social Media Please subscribe

FB Page : https://www.facebook.com/CityTrailRun...
Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCW-Y...
Podcast : https://citytrailtalk.podbean.com/
Instagram : CityTrailRunners

ชม Video Podcast ตอนนี้ ได้ที่ https://youtu.be/xbazTFDi9Cc

พอดคาสตอนนี้ เรา บันทึก : 16 กพ 2019
ทีมแอดมินที่เข้าร่วม : อาท จี้ด ไผ่ โจ หมู

Follow Us on Social Media Please subscribe