EP243 ตอนนี้คือ “Finale” ที่เราจะเอาทุกอย่างจาก 8 ตอน มาประกอบเป็น Trail Playbook ใช้ได้จริงทั้งวันซ้อมและวันแข่ง — เป้าหมายไม่ใช่ “เร็วที่สุด” แต่คือ จบแบบคุมได้ สนุก และปลอดภัย

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไม “พังช่วงท้าย” ถึงเกิดง่ายบนเทรล (ความล้า + โฟกัสหลุด + ทางเทคนิค/ลงเขา)

• แผน 3 ช่วงแบบทำตามได้: ก่อนวิ่ง / ระหว่างวิ่ง / รีเซ็ตเมื่อเริ่มพัง

• สูตรคุมแรงให้จบ: Run-Walk-Run และ Power Hike (ไม่ใช่ความพ่ายแพ้ แต่คือกลยุทธ์)

• คีย์เทคนิคช่วงท้าย: มองทางล่วงหน้า • ก้าวสั้น-เบา-ถี่ • แขนช่วยทรงตัว • รีเซ็ตทันทีเมื่อคุมไม่อยู่

• Checklist 8 ข้อ + Decision Rules (If-Then) ที่ช่วยให้คุณ “กลับมาคุมเกม” ได้ทันก่อนพลาด

🎯 การบ้านปิดซีรีส์: เลือกเทรลง่าย 1 เส้น แล้วทำ Trail Playbook 8 ข้อ ให้ครบ

แล้วคอมเมนต์มาหน่อยครับว่าจุดที่คุณพลาดบ่อยสุดคือ เนิน / ทางเทคนิค / ลงเขา / หรือการเติมพลัง

ขอบคุณที่ติดตาม Trail Series มาจนถึงตอนสุดท้าย แล้วพบกันใหม่ในซีรีส์ถัดไปครับ 🙌

ตอนนี้เราคุยกันถึง 3 แกนหลักของ Pose Method

Pose – Fall – Pull

หรือก็คือ

• การจัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่สมดุล

• การปล่อยให้ร่างกายล้มไปข้างหน้าอย่างควบคุมได้จากข้อเท้า

• การดึงเท้ากลับใต้สะโพกอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย

เรายังเปรียบเทียบให้เห็นด้วยว่า วิธีนี้ต่างจากแนวคิดการวิ่งแบบดั้งเดิมอย่างไร โดยเฉพาะเรื่อง

• การก้าวยาวเกินไป หรือ overstride

• การลงเท้าล้ำหน้าลำตัวที่ทำให้เกิดแรงเบรก

• ความสำคัญของ cadence

• การลด vertical oscillation

• และบทบาทของ hamstring ในการดึงเท้า แทนการถีบส่งด้วยหน้าขาอย่างที่หลายคนเข้าใจ

อีกประเด็นสำคัญของตอนนี้คือเรื่อง การลดแรงกระแทกและความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

เมื่อเราลงน้ำหนักใต้ลำตัวมากขึ้น เข่างอเล็กน้อย และปล่อยให้โครงสร้างตามธรรมชาติอย่างเอ็นร้อยหวายและอุ้งเท้าทำหน้าที่เหมือนสปริง ร่างกายอาจเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นและรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ เรายังคุยถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งทั่วไป ผ่านแนวคิด

Think – See – Feel

และท่าฝึกพื้นฐานอย่าง

• Pose Stance

• Pony Drill

• Wall Fall

• Foot Taps

รวมถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย เช่น

• วิ่งเขย่งตลอดเวลา

• ก้าวยาวเกินไป

• ก้มจากเอวแทนการเอนจากข้อเท้า

• เกร็งร่างกายมากเกินไป

ตอนนี้เหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจ biomechanics ของการวิ่งให้ลึกขึ้น และอยากลองปรับฟอร์มอย่างมีหลักการ ไม่ใช่เปลี่ยนแบบหักดิบ

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า

ทำไมบางคนวิ่งดูเบา ลื่น และประหยัดแรงกว่าคนอื่น

หรือการวิ่งที่ดีอาจไม่ได้เริ่มจากการ “ออกแรงมากขึ้น” แต่เริ่มจากการ “เคลื่อนไหวให้ฉลาดขึ้น”

ตอนนี้คืออีกตอนที่ไม่ควรพลาด

#CitytrailTalk #PoseMethod #RunningWithScience #RunningForm #Biomechanics #Cadence #RunningPodcast

EP241 ตอนนี้เรามาเติม “ชิ้นส่วนสำคัญ” ที่ทำให้คุณวิ่งเทรลได้สนุกและปลอดภัยจนจบ นั่นคือ Fuel & Hydration หรือการ กิน–ดื่มให้เป็นระบบ ไม่ใช่รอให้หิว/กระหายแล้วค่อยเติม

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไมเทรลถึง “พังช่วงท้าย” ง่ายกว่าวิ่งถนน (time-on-feet นานกว่า + ใช้สมาธิเยอะกว่า)

• กรอบคิด 3 ส่วนที่ต้องคุมให้สม่ำเสมอ: พลังงาน (คาร์บ) / น้ำ / เกลือแร่

• หลักง่าย ๆ ที่ทำได้จริง: กินก่อนหิว • ดื่มก่อนกระหาย • น้อยแต่บ่อย

• วิธีปรับตามสภาพจริง: อากาศร้อนชื้น, เนินยาว, ทางเทคนิค และวันที่ต้องใช้เวลานานบนเท้า

• ความผิดพลาดยอดฮิต (และวิธีแก้) เช่น เติมช้าเกินไป, กิน/ดื่มทีเดียวเยอะ, ทดลองของใหม่วันสำคัญ

🎯 การบ้าน: ลองตั้งเตือนทุก 15–20 นาที เพื่อ “จิบน้ำ + เติมพลังแบบเบา ๆ” แล้วสังเกตว่าช่วงท้ายคุณยังคุมสติและคุมฟอร์มได้ดีขึ้นไหม โดยเฉพาะตอนลงเขา

ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม แชร์ให้เพื่อน และคอมเมนต์มาหน่อยว่าเวลาวิ่งยาวคุณพังจากอะไรบ่อยสุด: หิวหมดแรง / ตะคริว / หรือท้องไม่สบาย

ตอนนี้พาไปทำความเข้าใจว่า ทำไมคำว่า

“You cannot manage what you cannot measure”

จึงสำคัญกับนักวิ่งที่อยากซ้อมอย่างมีระบบ

เราจะสรุปภาพรวมของ Running Metrics ในแบบที่เอาไปใช้ได้จริง ทั้งมุมของ

• สมรรถภาพร่างกาย

• ประสิทธิภาพการวิ่ง

• โหลดการซ้อม

• ผลลัพธ์จากการซ้อม

• การฟื้นตัวและความพร้อม

• รวมถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อ performance

เนื้อหาในตอนนี้ครอบคลุมทั้งข้อมูลจาก Garmin Connect และการวิเคราะห์เชิงลึกจาก Runalyze ไม่ว่าจะเป็น

• VO2 Max

• Resting Heart Rate

• Sleep Score

• Body Battery

• Training Effect

• Acute Training Load

• Effective VO2 Max

• Marathon Shape

• ATL / CTL / Stress Balance

• Workload Ratio

• Aerobic Decoupling

• Monotony

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจว่า

ตัวเลขที่เห็นในนาฬิกาและแพลตฟอร์มวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้มีไว้ดูเล่น แต่สามารถใช้ช่วยตอบคำถามสำคัญได้ เช่น

• ทำไมช่วงนี้วิ่งไม่ขึ้น

• ทำไมซ้อมหนักแต่พัฒนาไม่ต่อเนื่อง

• ร่างกายกำลังฟื้นตัวดีหรือยัง

• โหลดซ้อมตอนนี้เหมาะสม หรือเริ่มเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว

นี่คือเวอร์ชันสรุปแบบกระชับสำหรับคนที่อยากเก็บประเด็นสำคัญของ EP240 ให้ครบในเวลาสั้นลง

และเราก็อยากรู้เหมือนกันว่า คุณชอบรูปแบบ AI Summary แบบนี้หรือไม่

ฟังจบแล้ว ฝากส่ง feedback มาบอกกันด้วยว่า

คุณอยากให้ CitytrailTalk มีตอนสรุปแบบ AI สำหรับอีพีอื่นต่อไปหรือเปล่า

#CitytrailTalk #RunningMetrics #Garmin #Runalyze #TrainingLoad #RunningScience #Podcastนักวิ่ง

หลายคนคุ้นกับการดู pace, heart rate หรือระยะทางเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริง การซ้อมให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืนต้องอาศัยการมองข้อมูลหลายมิติร่วมกัน ทั้งด้านความหนักของการซ้อม ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ระบบแอโรบิก การฟื้นตัว และสัญญาณความพร้อมของร่างกาย

ตอนนี้จึงเป็นเหมือน “ตอนสรุปใหญ่” ที่เชื่อมทุกโมดูลเข้าด้วยกัน ได้แก่

• Module 1 – Foundation
  ทำไม Metrics คือเข็มทิศของการซ้อม

• Module 2 – Training Load
  คุมความหนักให้พอดี ไม่ซ้อมเกิน และไม่ซ้อมขาด

• Module 3 – Biomechanics
  อ่านรูปแบบการเคลื่อนไหว เพื่อเข้าใจประสิทธิภาพการวิ่ง

• Module 4 – Physiology
  ทำความเข้าใจ HRV, VO₂max, Critical Speed และเส้นแบ่งความล้า

• Module 5 – Performance Output & Adaptation
  ดูว่าการซ้อมกำลังสร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายจริงหรือไม่

นอกจากนี้ ตอนนี้ยังพูดถึงกรอบคิดสำคัญในการจัดกลุ่ม running metrics เป็นหมวดต่าง ๆ เช่น
Physiology, Biomechanics, Training Load, Performance Output, Recovery และ Readiness
เพื่อให้คนฟังมองข้อมูลได้เป็นระบบมากขึ้น และไม่ตีความตัวเลขแบบแยกส่วน

อีกประเด็นที่สำคัญคือการใช้งานเครื่องมือวิเคราะห์อย่าง Garmin Connect และแพลตฟอร์มเชิงลึกอย่าง Runalyze ที่ช่วยให้เห็น advanced metrics มากขึ้น เช่น

• Stress Balance

• Workload Ratio

• Acute / Chronic Load

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

EP240 เหมาะทั้งสำหรับคนที่ติดตามซีรีส์ Running Metrics มาตั้งแต่ต้น และคนที่อยากเริ่มต้นจากตอนเดียวที่ช่วยปะติดปะต่อทุกอย่างให้เห็นภาพรวมชัดขึ้น

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า

• ควรดู metric ไหนก่อน

• ฟิตขึ้นจริง หรือแค่เหนื่อยสะสม

• ทำไมบางช่วงซ้อมหนักแต่ผลงานไม่มา

• Recovery กับ Readiness สำคัญแค่ไหน

• ตัวเลขต่าง ๆ เชื่อมโยงกันอย่างไร

ตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการซ้อมในระดับที่ลึกขึ้น และใช้ข้อมูลให้เกิดประโยชน์จริงกับการพัฒนาตัวเอง

CitytrailTalk Podcast
ชวนคุยเรื่องวิ่ง วิทยาศาสตร์การกีฬา และแนวคิดที่ช่วยให้นักวิ่งซ้อมอย่างฉลาดขึ้น

EP239 ตอนนี้เราคุยกันเรื่อง “ฐานความมั่นคง” ที่ช่วยให้คุณคุมทางเทคนิคได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงล้ม/เจ็บสะสม

ในตอนนี้คุณจะได้:

• ทำไมเทรลถึงทำให้ กล้ามเนื้อเล็ก ทำงานหนักกว่าถนน

• แนวคิด “โซ่ความมั่นคง” ตั้งแต่ เท้า → ข้อเท้า → น่อง/เอ็นร้อยหวาย → สะโพก → แกนกลาง (หลวมจุดเดียว ฟอร์มพังง่าย)

• คิวการวิ่งบนเทรลที่ช่วยคุมตัว: ก้าวสั้น เบา ถี่ + ใช้แขนช่วยทรงตัว

• วิธีฝึก Strength & Stability แบบง่าย ๆ ที่บ้าน/สวน ไม่ต้องอุปกรณ์เยอะ

• มินิแพลนรายสัปดาห์: ฝึกสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ (2 วัน/สัปดาห์ก็พอ) เพื่อเห็นผลจริง

🎯 การบ้าน: เลือก 1 ท่าฝึกข้อเท้า + 1 ท่าแกนกลาง ทำวันละ 10 นาที แล้วลองสังเกตว่าการทรงตัวบนเทรล “นิ่งขึ้น” แค่ไหนในรอบถัดไป

นักวิ่งจำนวนมากดูแค่เพซ ระยะทาง หรือเวลาจบการแข่งขัน แล้วสรุปว่าตัวเองพัฒนาแล้ว แต่ความจริงแล้ว ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอาจแลกมาด้วยต้นทุนทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ใน EP238 เราจะใช้กรอบแนวคิด Performance Pillar เพื่อแยก “ผลลัพธ์ภายนอก” ออกจาก “ต้นทุนภายใน” และพิสูจน์ว่าการซ้อมของคุณกำลังสร้างการปรับตัวที่แท้จริงหรือไม่

ตอนนี้เราจะเจาะลึกตัวชี้วัดสำคัญ เช่น:

• Efficiency Factor (EF) – ความเร็วต่อหนึ่งจังหวะหัวใจ เครื่องยนต์คุณใหญ่ขึ้นจริงไหม

• Aerobic Decoupling (Pa:HR) – ความทนทานของระบบหัวใจ คุณเร็วแต่เปราะบางหรือเปล่า

• Running Effectiveness (RE) – ความประหยัดเชิงชีวกลศาสตร์ คุณเร็วขึ้นเพราะฟิตขึ้น หรือเพราะท่าวิ่งดีขึ้น

• Training Effect (TE) – การควบคุมความหนักของเซสชันให้ตรงเป้าหมาย

• Pace Variability (CV%) & Finish Strength – วินัยในการคุมเพซ และความสามารถในการต้านทานความล้า

• Critical Speed (CS), Stamina & Time to Exhaustion (TTE) – เครื่องมือทำนายและวางกลยุทธ์วันแข่งอย่างมีเหตุผล

เราจะวิเคราะห์สถานการณ์จริง เช่น:

• High EF แต่ Decoupling สูง = Fast but Fragile

• EF และ TTE คงที่หลายสัปดาห์ = Plateau

• RE ลดลงแต่เพซเท่าเดิม = เสียประสิทธิภาพทางกล

ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเข้าใจข้อมูลจาก Garmin, Stryd หรือ TrainingPeaks อย่างลึกขึ้น และต้องการออกแบบแผนซ้อมด้วยหลักวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

ถ้าคุณอยากรู้ว่า “ซ้อมแล้วร่างกายเปลี่ยนจริงไหม” EP นี้คือเข็มทิศของคุณ

Citytrail Talk

Running with Science 👟📊

EP237 ตอนนี้คือ Hills 101 สำหรับนักวิ่งเทรลและนักวิ่งถนนที่กำลังย้ายมาเข้าป่า — เราจะทำให้ “ขึ้นเนิน” ไม่ใช่ที่พัง แต่เป็นที่ เก็บแรง เพื่อให้คุณไปต่อได้ยาว ๆ และลงเขาได้ปลอดภัยขึ้น

ในตอนนี้คุณจะได้:

• หลักคิดสำคัญ: คุมแรงตามลมหายใจ ไม่ไล่เพซแบบทางเรียบ

• รู้จังหวะเปลี่ยนจาก “วิ่ง” เป็น Power-hike (เดินอย่างมีพลัง) ให้เร็วพอที่จะรักษาแรงไว้

• คิวท่าขึ้นเนินที่ใช้ได้จริง: ก้าวสั้น ตัวยืด จังหวะสม่ำเสมอ และใช้แขนช่วยแบบพอดี

• วิธีผสานแนวคิด Run-Walk-Run กับเนิน เพื่อไม่ให้ขาพังก่อนจบ

• แบบฝึกง่าย ๆ 3 อย่าง เอาไปลองได้ในเนินใกล้บ้านทันที

🎯 การบ้านสัปดาห์นี้: เลือกเนินง่าย ๆ แล้วลองคุม “ระดับความเหนื่อย” ให้คงที่ตลอดทางขึ้น พร้อมทดลองสลับวิ่งกับ Power-hike เพื่อดูว่าแบบไหนทำให้คุณ “จบเนินแล้วสดกว่า”

ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า เนินแบบไหนที่คุณแพ้ทางที่สุด แล้วเราจะพาไปแก้ทีละจุดครับ

คุณมี VO2max

คุณมี Heart Rate

แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?

ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน

ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:

สัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย

• HR ขณะพัก (Resting HR)

• Heart Rate Recovery (HRR)

• HRV (RMSSD)

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน

และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ

รู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง

• VO2max = เพดานของเครื่องยนต์

• Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง

• D′ = anaerobic battery

• Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน

ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?

สัญญาณล้าก่อนเจ็บ

• Stride Length ลดลง >5%

• Cadence ตกพร้อมกัน

• VO2 Slow Component

• Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)

คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย

แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่

✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน

✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง

✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง

✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น

นักวิ่งที่เก่งที่สุด

ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด

แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด

🎧 เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอน

• นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar

• คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training

• โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล

EP235 ตอนนี้เราจะพาคุณ “คุมเทคนิค” บนทางเทคนิคให้ปลอดภัยขึ้น โดยเฉพาะ การลงเขา (Downhill) แบบที่ยังสนุกและมั่นใจ

ในตอนนี้คุณจะได้:

• Mindset สำคัญของเทรล: ช้าให้เนียน เนียนแล้วค่อยเร็ว (ปลอดภัยมาก่อน)

• วิธี “มองทาง” ให้ทัน: สแกนใกล้–กลาง–ไกล ไม่จ้องเท้าจนช้าไม่ทันแก้

• ฟุตเวิร์กบนทางขรุขระ: ก้าวสั้น เบา และถี่ เพื่อคุมสมดุล

• เทคนิคลงเขาไม่พังเข่า: ท่าทาง การถ่ายน้ำหนัก การใช้แขน และการเลือกจุดลงเท้า

• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้แบบง่าย

• 3 แบบฝึกซ้อม ที่ทำได้ในสวนหรือเทรลง่าย ๆ เพื่อพัฒนาความมั่นคง

เป้าหมายของตอนนี้มีอย่างเดียว: ก้าวมั่นคง ลดโอกาสล้ม ลดเจ็บ และสนุกกับเทรลได้นานขึ้น

ฟังจบแล้วลองออกไปวิ่งเทรลง่าย ๆ แล้วโฟกัส “1 ทักษะ” ในวันนี้นะครับ

อ่านตัวเลขให้เป็น เพื่อรักษาความเร็วได้จนกิโลเมตรสุดท้าย

ในการวิ่งมาราธอน ความฟิตอาจพาคุณไปถึงเส้นสตาร์ท

แต่ ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) คือสิ่งที่ตัดสินว่า

คุณจะยัง “รักษาความเร็ว” ได้หรือไม่… ในช่วง 10–12 กิโลเมตรสุดท้าย

CitytrailTalk EP234 ตอนนี้ เราจะพาคุณถอดรหัส

Running Metrics เชิงชีวกลศาสตร์ ที่นักวิ่งมาราธอนควรเข้าใจ

ไม่ใช่เพื่อวิ่งให้สวยขึ้น แต่เพื่อ วิ่งให้ประหยัดพลังและทนล้าได้จริง

ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:

• ทำไมการปรับชีวกลศาสตร์จึงช่วยเพิ่ม Running Economy ได้มากกว่าที่คิด

• ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับเพซมาราธอน

  • Cadence

  • Ground Contact Time (GCT)

  • Duty Factor

  • Vertical Ratio

  • Leg Spring Stiffness

• ความแตกต่างระหว่าง Marathon Mechanics กับ 5K Mechanics

• โครงสร้างการฝึก Biomechanical Periodization 12 สัปดาห์

  (สร้างโครงสร้าง → ใส่สปริง → ทนล้าในสถานการณ์จริง)

• วิธีอ่าน Fatigue Drift แยกให้ออกว่า

  “ล้าปกติ” หรือ “สัญญาณเสี่ยงบาดเจ็บ”

• โปรแกรมแก้ไขท่าวิ่งและแบบฝึกเสริม

  เพื่อแก้ GCT สูง, Vertical Ratio สูง และความไม่สมดุลซ้าย–ขวา

• Checklist ชีวกลศาสตร์สำหรับวันแข่งขัน ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนเข้าเส้นชัย

ตอนนี้เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่พังช่วงท้ายบ่อย

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS / Running Dynamics และอยาก “อ่านตัวเลขให้เป็น”

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP234: Running Metrics for Biomechanics

ใน EP233 เราคุยกันแบบใช้งานได้จริงว่า

• ทำไม Run-Walk-Run ถึงช่วย “จบอย่างมีคุณภาพ” มากกว่าฝืนวิ่งรวดเดียว

• ควร “วิ่ง” ตรงไหน และ “เดิน” ตรงไหน บนเทรล (เพื่อประหยัดแรง + ลดโอกาสพลาดล้ม)

• วิธีปรับจังหวะเมื่อเจอ ทางชัน / ทางเทคนิค / ความล้า

• สูตรเริ่มต้นที่ลองได้ทันที + วิธีไต่ระดับให้เหมาะกับตัวเอง

เป้าหมายคือให้คุณวิ่งเทรลได้ สนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสม่ำเสมอขึ้น

Trail Series ยังไปต่อ — แล้วเจอกันในตอนหน้าครับ

ทำไมบางวันวิ่ง pace เท่าเดิม ระยะเท่าเดิม

แต่กลับรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน?

ใน CitytrailTalk EP232 ตอนนี้

เราจะพาคุณถอดรหัสการซ้อมด้วยมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผ่านโมเดลสำคัญที่นักวิ่งสายจริงจังใช้กันทั่วโลก — Fitness vs. Fatigue

🎙️ ตอนนี้คุณจะได้เข้าใจว่า

การพัฒนาไม่ได้เกิดจากการ “ซ้อมหนักทุกวัน”

แต่เกิดจาก การรักษาสมดุลระหว่างการสร้างความแข็งแรง และการจัดการความล้า

• ร่างกายของนักวิ่งเปรียบเหมือน รถแข่งสมรรถนะสูง

  การซ้อมคือการปรับจูน ไม่ใช่เหยียบคันเร่งมิด

• เข้าใจ 3 ตัวชี้วัดหลัก

  • CTL = ขนาดเครื่องยนต์ (ความแข็งแรงสะสม)

  • ATL = ความร้อนสะสม (ความล้าระยะสั้น)

  • TSB = ความพร้อมของร่างกาย

• วิธีอ่านค่า TSB เพื่อรู้ว่าควร “ซ้อมต่อ”, “ชะลอ”, หรือ “พัก”

• ความหมายของ Marathon Shape และเหตุผลที่นักวิ่งแรงแต่ “ชนกำแพง”

• กับดักของการซ้อมแบบเดิมทุกวัน (Monotony & Training Strain)

  และเหตุผลที่กฎ 80/20 สำคัญมาก

• ระบบเตือนภัยก่อนบาดเจ็บ

  เช่น ACWR, Ramp Rate และ Aerobic Decoupling

• นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มรู้สึกว่า “ซ้อมแล้วเหนื่อย แต่ไม่เก่งขึ้น”

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS และอยากเข้าใจตัวเลขให้ลึกกว่า pace

• นักวิ่งมาราธอน / ฮาล์ฟ ที่อยากซ้อมให้ ยั่งยืน ไม่พังกลางทาง

🧠 จำไว้ว่า

ข้อมูลคือเข็มทิศ

แต่คนขับที่รู้จักฟังร่างกาย

คือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP232 แล้ว

เปลี่ยนจากการ “ซ้อมตามตัวเลข”

มาเป็นการ “ซ้อมอย่างชาญฉลาด”

และยังคงรักษาเสน่ห์แบบ “งานวิ่งของชุมชน” ไว้ได้อย่างงดงาม

CityTrailTALK EP231

โฮสต์พาคุณย้อนเรื่องราวของ จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 39

จากประสบการณ์การลงวิ่งจริง พร้อมเล่าที่มาของสนามในตำนานแห่งนี้

ตั้งแต่จุดเริ่มต้น บทบาทของชาวจอมบึง ไปจนถึงบรรยากาศที่ทำให้นักวิ่งหลายคนอยากกลับมาอีกครั้ง

เนื้อหาในตอนนี้:

• ประวัติจอมบึงมาราธอน และเหตุผลที่งานนี้อยู่ยาวมากว่า 30 ปี

• พลังของชุมชนและอาสาสมัครที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จ

• มุมมองของนักวิ่งที่ได้สัมผัสสนามจอมบึงด้วยตัวเอง

• ทำไมสนามนี้จึงเป็น “หมุดหมาย” ของนักวิ่งไทย

EP นี้คือการบันทึกเรื่องราวของสนามที่ไม่ใช่แค่เส้นทางวิ่ง

แต่คือพื้นที่ที่เชื่อม นักวิ่ง เวลา และชุมชน เข้าไว้ด้วยกัน

🎙️ CityTrailTALK – พอดแคสต์สำหรับคนที่รักการวิ่ง และเข้าใจความหมายของการก้าวไปข้างหน้า

เราจะพาไล่ตั้งแต่ ศัพท์เทรลที่ควรรู้, วิธี หาเส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่, วิธี เลือกเทรลให้พอดีกับระดับเรา, ไปจนถึง หลักความปลอดภัยบนเส้นทางเทคนิค ที่ช่วยลดโอกาสสะดุด ลื่น หรือหลงทาง

หัวข้อในตอนนี้:

• Trail Lingo 101: single-track / double-track / technical trail คืออะไร และทำไมสำคัญ

• หาเทรลเริ่มต้น: แนวคิดการเลือกเส้นทางที่ “ชัดเจน ใกล้ ปลอดภัย” ก่อน

• เลือกเทรลให้เหมาะกับเรา: ระยะทาง, ความชัน, สภาพพื้น, ความยาก และสภาพอากาศ

• Safety บนเทรล: “มองไกลกว่าปลายเท้า”, เลือกไลน์, ยกเท้า, ปรับเพซตามพื้นผิว

• วิ่งคนเดียว vs วิ่งเป็นกลุ่ม: เมื่อไหร่ควรมีเพื่อน/ควรบอกแผนการวิ่ง

• Trail Etiquette: เคารพเส้นทางและผู้ใช้งานร่วมกัน (อยู่บนทาง/ไม่ทิ้งขยะ/ให้ทาง)

เหมาะสำหรับ:

• มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งเทรลครั้งแรก

• นักวิ่งถนนที่อยากย้ายมาเทรลแบบปลอดภัย

• คนที่อยากเข้าใจ “ภาษาวิ่งเทรล” และเลือกเส้นทางให้สนุก ไม่เจ็บ ไม่พัง

แหล่งอ้างอิงหลัก: Trail Running – The Complete Guide โดย Jeff Galloway (Ch.4–5, 9, 11)

🎧 ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า “เทรลแรก” ของคุณอยู่ที่ไหน และเจออะไรยากที่สุดบนเส้นทาง!

Running Metrics ไม่ใช่เรื่องของนักวิ่งอีลิท

แต่คือเครื่องมือสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน

ที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

CitytrailTalk EP229

จะพาคุณจัดระบบข้อมูลจากนาฬิกาวิ่ง

ผ่าน 4 เสาหลักของ Running Metrics

• Physiology – ความหนักของร่างกาย

• Biomechanics – ประสิทธิภาพท่าวิ่ง

• Workload – การจัดการปริมาณการซ้อม

• Performance – ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการฝึก

เอพิโสดนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่า

ควรดูเมตริกอะไร เมื่อไร และดูอย่างไรไม่ให้สับสน

เพราะการซ้อมที่ดี

ไม่ได้เริ่มจาก “ซ้อมหนักขึ้น”

แต่เริ่มจาก เข้าใจร่างกายตัวเองให้ดีขึ้น

Trail Series #1 — EP228 พาไปหาคำตอบว่า “ทำไมเทรลถึงดึงดูดเรา” ตั้งแต่เรื่องเล่าของ Jeff Galloway ไปจนถึงมุมมองเชิงวิวัฒนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลัง: เทรลช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด เข้าสู่ภาวะโฟลว์ และได้ความมีชีวิตชีวาหลังวิ่ง พร้อมโบนัสคือความท้าทายทางกายที่สร้างสมดุลและความทนทานแบบธรรมชาติ

Source: Trail Running – The Complete Guide (Jeff Galloway), บทที่ 1–3

นี่ไม่ใช่การวิ่งแข่ง ไม่เน้นเพซ
แต่เป็นการวิ่งช้า ๆ เพื่อ เรียนรู้ รำลึก และเชื่อมโยงประวัติศาสตร์กรุงธนบุรี
ผ่านเส้นทางสำคัญของกรุงเทพฯ–ฝั่งธนบุรี

🎯 แนวคิดของทริป

• วิ่งไป เล่าไป ฟังไป

• City Run + Historical Run

• เน้นบรรยากาศ เรื่องราว และการเรียนรู้ร่วมกัน

🗺️ เส้นทางโดยสรุป
เริ่มจากสวนลุมพินี → สะพานตากสิน → วัดอินทาราม → วงเวียนใหญ่
→ วัดหงส์รัตนาราม → พระราชวังเดิม → วัดอรุณ
→ ข้ามเรือ → สิ้นสุดที่สถานีสนามไชย
ระยะรวมประมาณ 12 กิโลเมตร

📅 นัดหมาย

• 🗓 เสาร์ที่ 27 ธันวาคม 2568

• ⏰ เวลา 05:30 น.

• 📍 จุดเริ่มต้น: พระบรมรูป ร.6 สวนลุมพินี

• 🏃‍♂️ ระยะทาง: 12 กม.
  (มีจุดให้ join ระหว่างทาง สำหรับคนอยากวิ่งสั้นลง)

🎧 ในตอนนี้ พี่โจ้จะ:

• อธิบายแนวคิด City Run

• เล่าภาพรวมเส้นทาง

• ปูพื้นเรื่องราวประวัติศาสตร์ช่วงกรุงธนบุรี

• ชวนเพื่อน ๆ มาร่วมวิ่งและเรียนรู้ไปด้วยกัน

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่อยาก
✔️ วิ่งอย่างมีความหมาย
✔️ เข้าใจเมืองมากขึ้น
✔️ ใช้การวิ่งเป็นการเรียนรู้ประวัติศาสตร์

EP นี้คือคำชวนที่คุณไม่ควรพลาด 🏃‍♂️🏛️

คุณควรเลือกอะไรระหว่าง

“แผนซ้อมที่ดีที่สุดทางวิทยาศาสตร์”

กับ

“แผนที่คุณชอบและอยากทำทุกวัน”?

ใน EP226 ของ Citytrail Talk

เราถอดบทเรียนสำคัญจาก Jack Daniels ว่าทำไม

👉 แผนที่นักวิ่งมีความสุขที่จะทำ

ถึงสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบแต่ฝืนใจ

เนื้อหาในตอนนี้:

• จิตวิทยาคือกุญแจของความสม่ำเสมอ

• ความไม่ต่อเนื่อง = ศัตรูของความฟิต

• วิธีปรับรูปแบบการซ้อม โดยไม่เสียเป้าหมายทางสรีรวิทยา

• ป้องกัน Burnout และการบาดเจ็บในระยะยาว

เหมาะกับนักวิ่งที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน

ไม่ใช่แค่ซ้อมหนัก แต่ ซ้อมฉลาด

🎙️ Citytrail Talk Podcast

EP226 | Train smarter, not just harder

ตอนนี้เราจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังแต่ละองค์ประกอบ พร้อมวิธีประเมินตนเองว่า 
คุณกำลัง “ขาดส่วนผสมใดอยู่” และควรปรับเปลี่ยนเส้นทางการฝึกอย่างไร 
เพื่อให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด

ฟังตอนนี้เพื่อค้นหาสูตรความสำเร็จของคุณเองบนเส้นทางนักวิ่ง

หลังจากนั้นจะพาไปต่อในมุม Data Analytics

วิเคราะห์นักวิ่งกว่า 38,000 คน ครบทุกระยะ รวมถึง

• Gender distribution

• Nationality performance

• Finish time patterns

• Age group insights

• จุดเด่นของ Half Marathon ที่มีสัดส่วนผู้หญิงสูงที่สุด

• สิ่งที่บอกเราเกี่ยวกับแนวโน้มการวิ่งของ ATM2025

ตอนนี้เริ่มที่ 00:01:15 หลัง Intro

เหมาะกับทั้งนักวิ่งที่อยากรู้บรรยากาศงานจริง และคนที่ชอบวิเคราะห์ข้อมูลการวิ่งแบบลึกๆ

เราจะพาคุณเจาะลึกทุกองค์ประกอบของการซ้อม Half Marathon และ Full Marathon ตั้งแต่ปรัชญาเบื้องหลัง จังหวะการฝึก E–M–T–I–R ไปจนถึงกฎสำคัญอย่าง Long Run ไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง และเหตุผลว่าทำไมการใช้ Current VDOT จึงสำคัญต่อความสำเร็จของคุณมากที่สุด

1) ระบบเพซทั้ง 5 ของ Daniels (E, M, T, I, R)

• วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา

• ใช้เพซไหน เพื่ออะไร

• ความผิดพลาดที่พบบ่อยของนักวิ่งสมัครเล่น

2) กฎเหล็กของ Long Run — ทำไมต้องหยุดที่ 2.5 ชั่วโมง

• ป้องกัน overuse injury

• ลดความเสี่ยงระบบออร์โทพีดิกส์

• “ทำไม 20 ไมล์ไม่จำเป็นสำหรับนักวิ่งช้ากว่า 4 ชม.”

3) การใช้ VDOT อย่างถูกต้อง

• ฝึกที่ Current VDOT เท่านั้น

• ทำไม Goal VDOT ถึงเป็น “ข้อผิดพลาดร้ายแรงที่สุด”

• ผลกระทบต่อ Threshold, Marathon Pace และ Recovery

4) การจัดการแผนซ้อม 24 สัปดาห์ (Program A)

• โครงสร้าง 4 Phase: Base → Early Quality → Crucible → Taper

• ตัวอย่างสัปดาห์สำคัญ (สัดส่วนของ Peak Mileage)

• ใช้งานจริงเมื่อ Peak = 70 กม./สัปดาห์

5) Elite Program 200 km/week คืออะไร?

• ทำไมต้อง two-a-day

• ความหนาแน่นของงานคุณภาพ (Q1/Q2)

• เหตุผลที่เหมาะเฉพาะสำหรับนักวิ่งระดับสูง

6) วิธีปรับแผนสำหรับผู้เริ่มต้น / ผู้สูงอายุ / คนมีเวลาซ้อมน้อย

• การแบ่งการวิ่ง + ใช้เวลานำระยะทาง (time-based workouts)

• ความถี่สำคัญกว่าความเร็ว

• เคล็ดลับป้องกันบาดเจ็บ

7) Taper แบบวิทยาศาสตร์ (Phase IV)

• ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น

• ตาราง 7 วันสุดท้ายก่อนแข่ง

• หลีกเลี่ยง “Maranoia”

✔ นักวิ่งที่เตรียมซ้อมมาราธอนครั้งแรก

✔ นักวิ่งที่ใช้ Daniels แต่ยังไม่เข้าใจภาพรวม

✔ คนที่ต้องการพัฒนาเพซแบบมีหลักการ ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

✔ นักวิ่งซีเรียสที่อยากเข้าใจ E–M–T–I–R แบบลึกซึ้ง

CitytrailBlog — www.cititrailrunners.com

อย่าลืมกดติดตาม และแชร์ให้เพื่อนนักวิ่งสายวิทยาศาสตร์นะครับ!

EP นี้ครอบคลุมครบทุกหัวใจสำคัญ:

• ทำไมระยะ 5K–15K จึงยากที่สุดด้าน “ความเหนื่อยล้าทั่วร่างกาย (Total Body Fatigue)”

• ระบบ VDOT คืออะไร และทำไม Pace แต่ละแบบจึงต้องแม่นยำ

• การทำงานของ E, M, T, I, R pace แบบเข้าใจง่าย

• โครงสร้างโปรแกรม 24 สัปดาห์แบบ Periodization

• บทบาทสำคัญของ Running Economy, Lactate Threshold และ VO2max

• ทำไมต้องเริ่มจาก Phase I และห้ามข้าม

• เบื้องหลัง Phase II และการใช้ R pace เพื่ออัปเกรดฟอร์มการวิ่ง

• Phase III: ช่วงที่หนักที่สุดของโปรแกรม – I pace และ Threshold ความหนาแน่นสูง

• Phase IV: Tapering, การลดความล้า, Acceleration Runs และ Race Readiness

• กลยุทธ์การแข่งขันแบบ “วิ่งด้วยสมองก่อน แล้วค่อยแข่งด้วยหัวใจ”

• ข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง เช่น E pace เร็วเกินไป, เพิ่มไมล์เร็วเกินไป, R/I เกินโควต้า

• เพราะมันออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Total Body Fatigue โดยตรง

• วัดความฟิตด้วย VDOT แล้วเปลี่ยนเป็น pace ที่เหมาะกับร่างกายจริง ๆ

• ควบคุมความเครียดรายสัปดาห์ด้วยข้อจำกัดปริมาณที่เข้มงวด

• ลำดับ Phase ถูกวางอย่างมีกลยุทธ์: สร้างฐาน → เฉียบคม → สร้างความฟิตสูงสุด → Taper

• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น “ในนาทีแรก” ของการแข่งขัน

• ห้ามออกตัวเร็วเกินเพซที่วางไว้

• 2/3 แรก: ใช้ “สมอง” ควบคุมเพซ

• ช่วงท้าย: ใช้ “หัวใจ” กดจนหมดแรง

👉 https://citytrailrunners.com/2025/11/20/training-for-race-5k-15k-jack-daniels/

บทความนี้มีทั้ง

• breakdown ราย Phase

• Running Economy vs VO2max diagram

• VDOT pace zone chart

• ตารางข้อห้าม + ข้อจำกัดปริมาณ

• คำแนะนำหลังแข่ง + 3,000m Recovery Rule

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการศึกษาระบบ Daniels แบบลึกและนำไปปรับใช้จริง

• นักวิ่งที่ต้องการฝึกตาม Daniels แบบเข้าใจแก่นจริง

• ผู้ที่เตรียมแข่ง 5K, 10K, 15K

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา และอยากรู้ว่าควรแก้จุดไหน

• คนที่สนใจ Running Science, physiology และการวางเพซขั้นสูง

EP ใหม่ทุกสัปดาห์เกี่ยวกับ Running Science, Training Optimization, Gear & Lifestyle

ตั้งแต่วินาทีที่เดินเข้าพื้นที่งานจนถึงเส้นชัย คุณจะได้ฟังทุกมุมของประสบการณ์จริง: เส้นทางไร่อ้อยยามเช้า น้ำอ้อยคั้นสด จุดเด่นที่ทำให้หลายคนหลงรักงานนี้ รวมถึงภาพรวมของบรรยากาศชุมชนที่ช่วยกันจัดด้วยใจ

EP นี้เริ่มเนื้อหาหลังอินโทรเพลงที่นาที 1:15

• ความหมายของชื่อ “ยุพราช” และที่มาของโรงพยาบาล

• การเดินทางผ่าน M81 ที่เร็วและสะดวก

• รีวิวเส้นทางแบบละเอียด วิวไร่อ้อย & พระอาทิตย์ขึ้น

• จุดน้ำอ้อยคั้นสด – ไฮไลต์ที่ทุกคนพูดถึง

• ช่างภาพเยอะมาก ได้รูปครบทุกองศา

• ของที่ระลึกสุดพิเศษ: ผ้าขาวม้า OTOP สำหรับ Top 50

• ความแรงของนักวิ่งในสนามปีนี้

• เทคนิคเตรียมตัวก่อนแข่งจาก EP219

• แผนซ้อม 5K–15K และตอนต่อไปของ CitytrailTalk

• 00:01:15 เปิดรายการ

• 00:01:40 ความหมายของ “ยุพราช”

• 00:04:30 บรรยากาศเมืองจอมบึง

• 00:07:40 เกร็ดประวัติไร่อ้อย

• 00:14:00 การเดินทางผ่าน M81

• 00:16:45 จุดสตาร์ท–ฟินิช

• 00:20:40 งานเล็กแต่บริการครบ

• 00:26:30 เข้าเส้นทางไร่อ้อย

• 00:29:50 น้ำอ้อยคั้นสด

• 00:32:40 ทีมช่างภาพ

• 00:37:20 ของที่ระลึก OTOP

• 00:41:00 ผลการแข่งขัน

• 00:48:30 เทคนิคเตรียมตัว

• 00:52:10 แผนซ้อม 5K–15K

• 00:57:20 ปิดท้ายรายการ

เส้นทางแห่งหัวใจ (The Path Within) [Acoustic Version]

บทเพลงอะคูสติกคู่ (ชาย–หญิง) ที่เกิดจากแรงบันดาลใจจากการวิ่งรำลึก “Route of Remembrance”

ถ่ายทอดความทรงจำ ความภักดี และความงดงามของหัวใจ ผ่านเสียงกีตาร์ที่อ่อนโยนและเสียงร้องที่จริงใจ

“แสงอรุณค่อยอุ่นใจบนเส้นทางแห่งวันวาน

ทุกย่างก้าวมีความหมาย เหมือนหัวใจยังจำได้”

เสียงกีตาร์แบบ Fingerstyle ผสมผสานกับบรรยากาศอะคูสติกที่อบอุ่น

สะท้อนถึงความสงบ ความรัก และพลังใจที่ยังคงอยู่ตลอดเส้นทางชีวิต

🎧 Acoustic Duet by CitytrailTalk

🎙️ Male & Female vocals (อบอุ่น ละมุน / นุ่ม ลึก)

🎸 Fingerstyle nylon guitar, soft pad background

🎼 Key G major | Tempo 72 BPM

💿 Produced by CitytrailTalk Podcast Team

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#เส้นทางแห่งหัวใจ #ThePathWithin #AcousticVersion #CitytrailTalk #CitytrailRunners

#ThaiAcoustic #RouteOfRemembrance #RunningPodcast #AcousticDuet

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

เราจะพาคุณเข้าใจทุกองค์ประกอบของ “Race Execution” ตั้งแต่ช่วง Tapering (ลดปริมาณการซ้อม) จนถึง กลยุทธ์ทางจิตใจในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

🏁 ทำไมการ “ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น” ช่วยให้ร่างกายพร้อมที่สุดในวันแข่ง

🧠 หลักการ “2/3 ด้วยสมอง – 1/3 ด้วยหัวใจ” ของ Jack Daniels คืออะไร

💨 วิธีจัดการลมต้านและความเหนื่อยล้าแบบนักวิ่งมืออาชีพ

🫁 การใช้จังหวะหายใจ (2–2 Breathing) เพื่อตรวจสอบความเข้มข้นจริงในสนาม

💭 และท้ายที่สุด — การวิเคราะห์หลังแข่ง (Post-Race Analysis) ที่เปลี่ยนทุกสนามให้กลายเป็น “ครูคนใหม่ของคุณ”

EP นี้ออกแบบมาเพื่อให้นักวิ่งทุกระดับเข้าใจว่า

🎙️ โดย CitytrailTalk Podcast

ตอนที่ 219 — The Science of Race Execution

#RunningScience #CitytrailTalk #JackDanielsVDOT #RaceStrategy #Tapering #MentalFortitude

เสียงร้องคู่ที่บันทึกในสตูดิโอขนาดเล็ก ถ่ายทอดอารมณ์อบอุ่นและความจริงใจ

ทุกสายกีตาร์และทุกคำร้องคือการรำลึกและขอบคุณจากใจ

บทเพลงที่ให้ความรู้สึกเหมือนการนั่งฟังใกล้ ๆ ในห้องเงียบที่เต็มไปด้วยแสงนวล

“เราวิ่งไปด้วยแรงแห่งศรัทธา

หัวใจยังภักดีไม่เสื่อมคลาย

ความทรงจำนั้นอยู่ในใจนิรันดร์”

เสียงกีตาร์แบบ Fingerstyle ผสานกับเสียงเชลโล่ที่นุ่มลึก

เติมเต็มบรรยากาศของความสงบและความทรงจำอันงดงาม

เป็นบทเพลงแห่งการขอบคุณ ความศรัทธา และหัวใจที่ยังเต้นอยู่เพื่อความดีงาม

🎸 Fingerstyle acoustic guitar with soft cello undertone

🎙️ Male–Female Duet, natural studio ambience

🎼 Key G major | Tempo 72 BPM

💡 Warm reverb and close-mic clarity for an intimate, cinematic sound

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#เส้นทางแห่งหัวใจ #ThePathWithin #StudioAcoustic #CitytrailTalk #CitytrailRunners

#ThaiAcoustic #RouteOfRemembrance #RunningPodcast #AcousticDuet

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

เส้นทางแห่งหัวใจ (The Path Within) [Outdoor Morning Session Version]

เสียงเพลงอะคูสติกที่บันทึกไว้ท่ามกลางบรรยากาศยามเช้าแห่งสวนลุมพินี

ทุกสายลมและแสงแดดยามอรุณถูกหลอมรวมเป็นเสียงแห่งความทรงจำ —

บทเพลงแห่งการรำลึกถึงความงดงาม ความภักดี และหัวใจที่ยังเต้นตามจังหวะแห่งศรัทธา

“แสงอรุณค่อยอุ่นใจบนเส้นทางแห่งวันวาน

ทุกย่างก้าวมีความหมาย เหมือนหัวใจยังจำได้”

บรรยากาศเสียงกีตาร์และเสียงร้องคู่ (ชาย–หญิง) ถูกร้อยเรียงอย่างเรียบง่ายและเป็นธรรมชาติ

สะท้อนถึงความสงบ ความอบอุ่น และแรงบันดาลใจจากเส้นทางแห่งหัวใจ

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#เส้นทางแห่งหัวใจ #ThePathWithin #OutdoorMorningSession #CitytrailTalk #CitytrailRunners

#ThaiAcoustic #RouteOfRemembrance #RunningPodcast #AcousticDuet

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

Route of Remembrance (Duet with Piano Version II)

บทเพลงที่เกิดจากแรงบันดาลใจแห่งความภักดีและความทรงจำ

เพื่อถวายความอาลัยแด่ สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

เสียงเปียโนอันนุ่มนวลและเสียงร้องคู่ (ชาย–หญิง) ถ่ายทอดเรื่องราวแห่งความรัก ความศรัทธา และความงดงามที่สงบ

ทุกท่วงทำนองถูกเขียนขึ้นเพื่อให้หัวใจระลึกถึงพระมหากรุณาธิคุณที่ไม่มีวันจางหาย

“ทุกย่างก้าวคือถ้อยคำแห่งรัก

รำลึกพระพันปีหลวง ตราบนิรันดร์ในใจไทยทุกคน”

ในวาระที่กลุ่มนักวิ่ง Citytrail Runners จัดกิจกรรม “วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง”

ผ่านเส้นทางแห่งความทรงจำในกรุงเทพฯ ที่เชื่อมโยงพระราชประวัติทั้ง 9 สถานที่ —

ตั้งแต่ สวนลุมพินี – ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ – วังสระปทุม – พระตำหนักจิตรลดา – โรงเรียนเซนต์ฟรังซิสเซเวียร์คอนแวนต์ – วังเทเวศร์ – โรงเรียนราชินี – โรงเรียนสายปัญญา – โรงพยาบาลจุฬาฯ (ตึก ส.ก.)

เสียงร้องคู่ (Duet) ถ่ายทอดความศรัทธา ความภักดี และความอบอุ่นใจของการรวมพลังนักวิ่ง

ท่ามกลางเสียงเปียโนที่สะท้อนถึงความงดงามเหนือกาลเวลา

วิดีโอนี้จัดทำขึ้นเพื่อจุดประสงค์เชิงอนุสรณ์และการศึกษาเท่านั้น

ไม่ใช่เพื่อการค้า หรือการหารายได้จากการเผยแพร่

เนื้อเพลง ‘เส้นทางแห่งความทรงจำ — รำลึกพระพันปีหลวง’

[Intro – Instrumental]

[Verse 1 – Female]

แสงอรุณเหนือสวนลุมพินี

ทุกก้าวน้อมใจ ถวายอาลัยแด่แม่ของแผ่นดิน

[Verse 2 – Male]

เส้นทางแห่งความทรงจำ เริ่มจากรัชกาลที่หก

ผ่านสิริกิติ์ วังสระปทุม พระตำหนักจิตรลดา

[Chorus – Duet]

เราวิ่งไปด้วยใจแห่งศรัทธา

93 ปีแห่งพระชนมชีพยังส่องแสงนิรันดร์

แม่ของไทยอยู่ในหัวใจเรา ตลอดไป

[Bridge – Female & Male alternate]

จากโรงเรียนเซนต์ฟรังซีส ถึงวังเทเวศร์

พระบรมมหาราชวัง ราชินี สายปัญญา

อาคาร ส.ก. จุฬาฯ สะท้อนพระเมตตา

พสกนิกรทั่วหล้า สำนึกในพระกรุณา

[Final Chorus – Duet]

เราวิ่งกลับสู่สวนลุมพินี ด้วยหัวใจภักดี

ทุกย่างก้าวคือถ้อยคำแห่งรัก

“รำลึกพระพันปีหลวง” นิรันดร์ในใจไทยทุกคน 💙

[Outro – Instrumental]

🇬🇧 English Description

“In Remembrance of the Queen Mother”

A commemorative song created to honor and remember

Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother of Thailand,

whose 93 years of life have been a source of love, grace, and inspiration.

This song follows the 27 km “Route of Remembrance” through Bangkok —

linking royal landmarks connected to Her Majesty’s life and contributions.

Performed and produced by the CitytrailRunners community as a heartfelt tribute.

This video is shared for commemorative and educational purposes only.

No commercial or monetized use.

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #CitytrailRunners

#เส้นทางแห่งความทรงจำ #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

Route of Remembrance (Duet with Piano Version I)

บทเพลงพิเศษที่สร้างขึ้นเพื่อร่วมรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณของ

สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

ในวาระที่กลุ่มนักวิ่ง Citytrail Runners จัดกิจกรรม “วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง”

ผ่านเส้นทางแห่งความทรงจำในกรุงเทพฯ ที่เชื่อมโยงพระราชประวัติทั้ง 9 สถานที่ —

ตั้งแต่ สวนลุมพินี – ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ – วังสระปทุม – พระตำหนักจิตรลดา – โรงเรียนเซนต์ฟรังซิสซาเวียร์คอนแวนต์ – วังเทเวศร์ – โรงเรียนราชินี – โรงเรียนสายปัญญา – โรงพยาบาลจุฬาฯ (ตึก ส.ก.)

เสียงร้องคู่ (Duet) ถ่ายทอดความศรัทธา ความภักดี และความอบอุ่นใจของการรวมพลังนักวิ่ง

ท่ามกลางเสียงเปียโนที่สะท้อนถึงความงดงามเหนือกาลเวลา

วิดีโอนี้จัดทำขึ้นเพื่อจุดประสงค์เชิงอนุสรณ์และการศึกษาเท่านั้น

ไม่ใช่เพื่อการค้า หรือการหารายได้จากการเผยแพร่

เนื้อเพลง ‘เส้นทางแห่งความทรงจำ — รำลึกพระพันปีหลวง’

[Intro – Instrumental]

[Verse 1 – Female]

แสงอรุณเหนือสวนลุมพินี

ทุกก้าวน้อมใจ ถวายอาลัยแด่แม่ของแผ่นดิน

[Verse 2 – Male]

เส้นทางแห่งความทรงจำ เริ่มจากรัชกาลที่หก

ผ่านสิริกิติ์ วังสระปทุม พระตำหนักจิตรลดา

[Chorus – Duet]

เราวิ่งไปด้วยใจแห่งศรัทธา

93 ปีแห่งพระชนมชีพยังส่องแสงนิรันดร์

แม่ของไทยอยู่ในหัวใจเรา ตลอดไป

[Bridge – Female & Male alternate]

จากโรงเรียนเซนต์ฟรังซีส ถึงวังเทเวศร์

พระบรมมหาราชวัง ราชินี สายปัญญา

อาคาร ส.ก. จุฬาฯ สะท้อนพระเมตตา

พสกนิกรทั่วหล้า สำนึกในพระกรุณา

[Final Chorus – Duet]

เราวิ่งกลับสู่สวนลุมพินี ด้วยหัวใจภักดี

ทุกย่างก้าวคือถ้อยคำแห่งรัก

“รำลึกพระพันปีหลวง” นิรันดร์ในใจไทยทุกคน 💙

[Outro – Instrumental]

🇬🇧 English Description

“In Remembrance of the Queen Mother”

A commemorative song created to honor and remember

Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother of Thailand,

whose 93 years of life have been a source of love, grace, and inspiration.

This song follows the 27 km “Route of Remembrance” through Bangkok —

linking royal landmarks connected to Her Majesty’s life and contributions.

Performed and produced by the CitytrailRunners community as a heartfelt tribute.

This video is shared for commemorative and educational purposes only.

No commercial or monetized use.

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #CitytrailRunners

#เส้นทางแห่งความทรงจำ #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

บทเพลงแห่งความทรงจำและความภักดี

เพื่อรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณอันหาที่สุดมิได้ของ

สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง 💙

บทเพลงนี้ถ่ายทอดความรู้สึกแห่งความศรัทธาและความจงรักภักดี

ผ่านเสียงดนตรีอะคูสติกที่อ่อนโยนและโอบอุ้มด้วยแสงแห่งความทรงจำ

สื่อถึง “เส้นทางแห่งรำลึก” ที่เชื่อมโยงหัวใจของปวงชนชาวไทย

กับพระเมตตาและพระกรุณาธิคุณของพระองค์

“แสงอรุณค่อยอุ่นใจบนเส้นทางแห่งวันวาน

ทุกย่างก้าวมีความหมาย เหมือนหัวใจยังจำได้”

🎼 Credits / Licensing

• ✍️ บทเพลงโดย จินตวาจา (NOBELIUM MUSIC)

🔗 NOBELIUM MUSIC YouTube Channel

• 🎵 Composed & Produced by Jintawaja (NOBELIUM MUSIC)

• 🎙️ Concept Collaboration: CitytrailTalk / CitytrailRunners

• 🎧 Recorded using Suno AI (Pro License) — with full rights for monetized use

• 📽️ Visual & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 💙 For tribute and educational purposes, monetized under creator rights

🇬🇧 English Description

The Path of Remembrance for the Queen Mother

A Thai acoustic composition dedicated to the life, love, and grace of

Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother of Thailand.

This song symbolizes a journey of remembrance —

where music becomes a path of light, echoing unity, faith, and everlasting gratitude.

“Every step is a word of love,

A remembrance eternal in the hearts of Thai people.”

💿 Streaming Info

Available on CitytrailTalk Podcast, YouTube, and major streaming platforms.

Turn on notifications 🔔 to follow new commemorative releases and acoustic versions.

#เส้นทางรำลึกพระพันปีหลวง #ThePathOfRemembrance #CitytrailTalk #CitytrailRunners

#RoyalTribute #RunForQueenSirikit #ThaiAcoustic #RemembranceSong #NOBELIUMMUSIC #SunoAI

เส้นทางแห่งความทรงจำ เพื่อเทิดพระเกียรติสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

ตอนพิเศษของ CitytrailTalk Podcast ที่อบอวลไปด้วยความศรัทธาและความภักดี

“Route of Remembrance – วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง”

กิจกรรมที่กลุ่ม Citytrail Runners ได้รวมพลังวิ่งผ่านเส้นทางแห่งความทรงจำ เพื่อรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณของ

สมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

การวิ่งในครั้งนี้ครอบคลุมสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ 9 แห่งในกรุงเทพฯ

ตั้งแต่ สวนลุมพินี ศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ วังสระปทุม พระตำหนักจิตรลดา โรงเรียนเซนต์ฟรังซิสเซเวียร์คอนแวนต์

วังเทเวศร์ โรงเรียนราชินี โรงเรียนสายปัญญา จนถึง โรงพยาบาลจุฬาฯ (ตึก ส.ก.)

เสียงเล่าจากสองผู้ดำเนินรายการ “หมู” และ “โจ” ถ่ายทอดทั้งประวัติศาสตร์ ความทรงจำ และพลังแห่งการรวมใจของนักวิ่ง

ปิดท้ายด้วยบทเพลง “Route of Remembrance” ที่สร้างขึ้นเพื่อกิจกรรมนี้โดยเฉพาะ

“ด้วยหัวใจแห่งความภักดี เราขอน้อมรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณ ตราบนิรันดร์”

A special commemorative episode of CitytrailTalk Podcast,

“Route of Remembrance – A Tribute Run for Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother.”

Citytrail Runners embarked on a meaningful journey through nine historical landmarks across Bangkok —

from Lumpini Park and the Queen Sirikit National Convention Center to Dusit Palace,

retracing stories that celebrate the life and legacy of Her Majesty Queen Sirikit.

Through heartfelt narration by hosts Mhu and Joe, this episode blends running, history, and devotion into one moving tribute,

culminating with the original instrumental piece “Route of Remembrance” — composed especially for this occasion.

“With hearts full of loyalty, we remember Her Majesty’s boundless grace — forever.”

Song : Route of Remembrance

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#CitytrailTalk #RouteOfRemembrance #วิ่งรำลึกสมเด็จพระพันปีหลวง #CitytrailRunners #Podcastไทย

บทเพลง “รำลึกพระพันปีหลวง”

จัดทำขึ้นเพื่อถวายอาลัยและรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณ

ของสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ พระบรมราชชนนีพันปีหลวง

ตลอด 93 ปีแห่งพระชนมชีพอันทรงคุณค่า

บทเพลงนี้ถ่ายทอดเรื่องราวผ่าน “เส้นทางแห่งความทรงจำ”

ระยะทาง 27 กิโลเมตร ผ่านสถานที่สำคัญในกรุงเทพฯ ที่เกี่ยวเนื่องกับพระราชกรณียกิจ

โดยกลุ่มนักวิ่ง CitytrailRunners ร่วมน้อมรำลึกและแสดงความจงรักภักดี

วิดีโอนี้จัดทำขึ้นเพื่อจุดประสงค์เชิงอนุสรณ์และการศึกษาเท่านั้น

ไม่ใช่เพื่อการค้า หรือการหารายได้จากการเผยแพร่

เนื้อเพลง ‘เส้นทางแห่งความทรงจำ — รำลึกพระพันปีหลวง’

[Intro – Instrumental]

[Verse 1 – Female]

แสงอรุณเหนือสวนลุมพินี

ทุกก้าวน้อมใจ ถวายอาลัยแด่แม่ของแผ่นดิน

[Verse 2 – Male]

เส้นทางแห่งความทรงจำ เริ่มจากรัชกาลที่หก

ผ่านสิริกิติ์ วังสระปทุม พระตำหนักจิตรลดา

[Chorus – Duet]

เราวิ่งไปด้วยใจแห่งศรัทธา

93 ปีแห่งพระชนมชีพยังส่องแสงนิรันดร์

แม่ของไทยอยู่ในหัวใจเรา ตลอดไป

[Bridge – Female & Male alternate]

จากโรงเรียนเซนต์ฟรังซีส ถึงวังเทเวศร์

พระบรมมหาราชวัง ราชินี สายปัญญา

อาคาร ส.ก. จุฬาฯ สะท้อนพระเมตตา

พสกนิกรทั่วหล้า สำนึกในพระกรุณา

[Final Chorus – Duet]

เราวิ่งกลับสู่สวนลุมพินี ด้วยหัวใจภักดี

ทุกย่างก้าวคือถ้อยคำแห่งรัก

“รำลึกพระพันปีหลวง” นิรันดร์ในใจไทยทุกคน 💙

[Outro – Instrumental]

🇬🇧 English Description

“In Remembrance of the Queen Mother”

A commemorative song created to honor and remember

Her Majesty Queen Sirikit, The Queen Mother of Thailand,

whose 93 years of life have been a source of love, grace, and inspiration.

This song follows the 27 km “Route of Remembrance” through Bangkok —

linking royal landmarks connected to Her Majesty’s life and contributions.

Performed and produced by the CitytrailRunners community as a heartfelt tribute.

This video is shared for commemorative and educational purposes only.

No commercial or monetized use.

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #CitytrailRunners

#เส้นทางแห่งความทรงจำ #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

โปรแกรมฝึกซ้อมของโค้ช Jack Daniels ที่ออกแบบเพื่อสร้างความฟิตสูงสุดในกรอบแนวคิด Training for Fitness (TFF)

ในตอนนี้เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่าง Blue Advanced Plan และ Gold Elite Plan

รวมถึงแนวคิดเรื่องการฝึกแบบเป็นระบบ, Double Runs, Load Management และความหมายของ “Euphoria” ในการฝึกระดับอีลิท

📌 เนื้อหาตอนนี้ครอบคลุม:

• โครงสร้างและภาระผูกพันของแผน Blue และ Gold

• วิธีจัดการปริมาณงานและความเร็วให้เหมาะสม

• การพักฟื้น, การฟังเสียงร่างกาย และการปรับแผน

• การแข่งขันระหว่างแผน และการเปลี่ยนผ่านสู่ Training for Race (EP218)

🎧 ฟังตอนเต็มได้ใน Spotify / YouTube / Blog: CitytrailTalk

#CitytrailTalk #RunningScience #JackDanielsRunningFormula #TrainingForFitness

A must-listen for runners who want long-term progress, not short-term burnout.

ตอนนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจ “Training for Fitness”

ปรัชญาการฝึกของ Jack Daniels ที่เป็นรากฐานของนักวิ่งทุกระดับ

จาก White Plan 16 สัปดาห์ เพื่อสร้างฐานความฟิต

สู่ Red Plan 16 สัปดาห์ เพื่อยกระดับความแข็งแรงและพลังแอโรบิก

📌 ประเด็นในตอนนี้

• ความแตกต่างระหว่าง Training for Fitness (TFF) กับ Training for Race (TFR)

• ทำไม E-pace คือหัวใจของการฝึกอย่างยั่งยืน

• บทบาทของ T Pace และ I Pace ในการพัฒนา VO₂max

• วิธีฝึก 32 สัปดาห์จากพื้นฐานสู่ความฟิตระดับกลาง

• ข้อผิดพลาดของนักวิ่งที่รีบเข้าสู่การฝึกเพื่อแข่งขันเร็วเกินไป

🎧 CitytrailTalk EP216 – Training for Fitness: Daniels’ White & Red Plans

“สร้างรากฐานให้แข็งแรงก่อนลงสนาม”

Jack Daniels’ Seasonal Training Planning for Recreational Runners

เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนซ้อมเยอะ แต่ฟอร์มกลับไม่ดีขึ้น?

ตอนนี้เราจะพาคุณไปรู้จักแนวคิด “Seasonal Training Planning” ของ โค้ช Jack Daniels

เจ้าของตำนาน “VDOT System” ที่นักวิ่งทั่วโลกใช้วางแผนซ้อมอย่างมีระบบ

ใน EP นี้ เราจะพูดถึง

🏃‍♂️ โครงสร้างการฝึก 4 ระยะ (Foundation / Early Quality / Transition / Final Quality)

⚙️ หลักการเพิ่มความฟิตอย่างเป็นลำดับขั้น

🧠 ความแตกต่างระหว่าง E-Pace, R-Pace, I-Pace และ T-Pace

🔥 วิธีผสมผสานการซ้อมคุณภาพให้เหมาะกับนักวิ่งทั่วไปและนักวิ่งมาราธอน

แนวคิดของ Jack Daniels จะช่วยให้คุณ “ซ้อมอย่างฉลาด” ไม่ใช่แค่ “ซ้อมให้หนัก”

และไปถึงจุดพีคในวันที่สำคัญที่สุด — วันแข่งของคุณ

📖 อ่านสรุปเนื้อหาแบบละเอียดเพิ่มเติมได้ที่บล็อกของเรา:

👉 อ่านต่อในบล็อกตอนนี้

ใน EP นี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ:

• หลักการของ I-Pace และกลไกสรีรวิทยาที่อยู่เบื้องหลัง

• ทำไมต้องฝึกเป็นเซ็ต? และช่วงพักมีความสำคัญยังไง

• ความแตกต่างระหว่าง “ความเร็ว” กับ “ความเข้มข้น”

• ตัวอย่างตารางซ้อม I-Pace สำหรับทุกระดับ

• เทคนิคปรับใช้ตามสภาพอากาศและจิตวิทยาการฝึก

หากคุณต้องการยกระดับความอึด ความเร็ว และการฟื้นตัว — ห้ามพลาด EP นี้เด็ดขาด

📌 ฟังจบแล้วอย่าลืมแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง หรือใครก็ตามที่อยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน!

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk พอดแคสต์ เราจะพาคุณไปรู้จักกับหลักสรีรวิทยาของ T-pace, ประโยชน์เชิงลึก, วิธีวางแผนซ้อมแบบ Tempo Run และ Cruise Intervals รวมถึงเคล็ดลับการควบคุมเพซให้อยู่ในโซน “สบายแต่หนัก” อย่างแม่นยำ

เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับที่ต้องการยกระดับการซ้อม โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และเห็นผลชัดเจนในการแข่งขันจริง

พร้อมตารางฝึก แนะนำการหายใจ และเทคนิคเสริมที่ใช้ได้จริง

EP นี้เราจะพาคุณเจาะลึก 6 เสาหลักแห่งการซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม VDOT ของ Dr. Jack Daniels—หนึ่งในโค้ชวิ่งที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลก ซึ่งเน้นว่า “ทุกโซนของการซ้อม มีหน้าที่เฉพาะ” ไม่ใช่แค่วิ่งสะสมระยะ

หัวข้อสำคัญในตอนนี้:

• ทำไมการวิ่งช้าคือหัวใจของความแข็งแกร่ง

• โซนวิ่ง 4 แบบของ Daniels และเป้าหมายที่ต่างกัน

• ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Speed Work ที่ทำให้ซ้อมไม่เวิร์ค

• Running Economy: ตัวแปรลับที่แยกนักวิ่งเก่งออกจากนักวิ่งธรรมดา

• วิธีสร้างพีระมิดแห่งความสำเร็จในการวิ่งของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งทั่วไปหรือเตรียมซ้อมสำหรับมาราธอน EP นี้จะช่วยให้คุณวางแผนการซ้อมอย่างชาญฉลาดและตรงเป้าหมายกว่าเดิม


เนื้อหาบลอกตอนนี้  https://citytrailrunners.com/2025/08/28/distance_running_vdot_strategy/

EP211 ตอนนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ:

• M-pace คืออะไร และแตกต่างจาก Easy run / Tempo อย่างไร

• ประโยชน์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และกลยุทธ์การแข่งขัน

• วิธีวางแผนฝึก M-pace ให้เหมาะกับระดับของคุณ

• เทคนิคการเติมพลัง การดื่มน้ำ และการซ้อมในสภาพอากาศร้อน

• ตัวอย่างแผนฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่จนถึงขั้นสูง

หากคุณกำลังเตรียมตัวลุยมาราธอนในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า — ตอนนี้จะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับการซ้อมเพซเป้าหมายอย่างแน่นอน

🎽 พร้อมลุยวันแข่งอย่างมั่นใจ ด้วยการฝึก M-pace ที่มีโครงสร้างและประสิทธิภาพ

🎧 ฟังตอนนี้บน CitytrailTalk Podcast

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณไปเจาะลึก:

• ทำไม Easy Run และ Long Run ถึงเป็นแกนหลักของการสร้างฐาน

• วิธีเพิ่มปริมาณการซ้อมอย่างปลอดภัย (ไม่ติดกับดักกฎ 10%)

• องค์ประกอบเสริมที่ช่วยให้วิ่งดีขึ้น เช่น cadence, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ cross-training

• เสาหลักแห่งความสำเร็จ: ความสม่ำเสมอ การพักฟื้น และการเลี่ยง overtraining

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังวางแผนมาราธอน “การสร้างฐาน” คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุด ฟังตอนนี้แล้วเริ่มวิ่งง่าย ๆ ไปด้วยกันครับ 🏃‍♂️✨

คุณจะได้รู้จักระบบ VDOT, วิธีแบ่ง Training Zones, การใช้คะแนนฝึกซ้อม (Training Points), และการติดตามผลอย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ เรายังพูดถึง Altitude Training, การฝึกเสริม (strength, mobility, nutrition) และวิธีเช็คพัฒนาการโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์แพง

ฟังจบแล้ว คุณจะสามารถออกแบบแผนซ้อมของตัวเองได้แบบมือโปร ลดความเสี่ยงจากการ overtraining และพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างมั่นใจ!

เราจะพูดถึงระบบหัวใจ-หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, Lactate Threshold, VO₂max, Speed และ Running Economy

โฮสต์ทั้งสองคนจะช่วยกันอธิบายด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เหมือนเพื่อนนักวิ่งคุยกัน พร้อมตัวอย่างจริงและ Tips หลังแต่ละหัวข้อ

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า Easy Run, Tempo และ Interval มีไว้เพื่ออะไร — ตอนนี้จะเปลี่ยนมุมมองของคุณไปเลย!

• เจลคืออะไร?
• ควรกินเมื่อไหร่?
• ทำไมบางคนกินแล้ววิ่งดีขึ้น บางคนกลับท้องเสีย?
• เลือกเจลแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง?
• มีทางเลือกอื่นไหม ถ้าไม่ชอบเจล?

• บรรยากาศงานที่ อุทยานสวรรค์ หนองเจ็ดเส้น

• การจัดการและบรรยากาศนักวิ่ง

• เส้นทาง, อากาศ, และไฮไลท์ที่น่าประทับใจ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบค้นหางานวิ่งใหม่ ๆ หรืออยากรู้ว่าทำไม อ่างทองมาราธอน ถึงเป็นหนึ่งในงานที่น่าจับตา ปีนี้ ต้องฟังตอนนี้เลย!

วิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น ใช้แรงน้อยลง — นี่คือหัวใจของ Running Economy ที่นักวิ่งทุกคนควรรู้!

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณไปเจาะลึก:

• ความหมายและวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Running Economy

• เทคนิคฝึกซ้อมเพื่อใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

• การปรับรูปแบบการวิ่งและจังหวะก้าวให้ประหยัดแรง

• โภชนาการและการฟื้นฟูที่ช่วยยกระดับสมรรถภาพ

🎯 เหมาะทั้งนักวิ่งถนน นักวิ่งเทรล และผู้ที่อยากทำเวลาให้ดีกว่าเดิม

📌 ฟังให้จบ แล้วคุณจะรู้วิธี “Train Smart” เพื่อไปให้ไกลกว่าเดิม

ใน EP204 ของ Citytrail Talk Podcast เราจะพาคุณเจาะลึกหัวข้อ “Mastering Your Pace” แบบครบทุกมิติ:

• ทำความเข้าใจ Lactate และ Threshold แบบเข้าใจง่าย

• เทคนิคฝึก Threshold ทั้ง tempo, interval และ LSD

• ความสำคัญของโภชนาการ การนอน การฟื้นตัว

• วิธีฝึกตามระดับนักวิ่ง: มือใหม่ → นักแข่ง

• ข้อควรระวังสำหรับผู้มีโรคประจำตัวและคนเจ็บ

ไม่ว่าคุณจะวิ่ง 5K หรือมาราธอน — EP นี้จะเปลี่ยนวิธีคิดเรื่อง “เพซ” และ “ความอึด” ไปตลอดกาล

กดฟังเลย แล้วออกวิ่งด้วยความเข้าใจใหม่ที่ลึกและแม่นยำกว่าเดิม!

ในเอพิโสดนี้ เราจะพาคุณย้อนรอยวิวัฒนาการของรองเท้าวิ่ง จากยุคที่มีเพียงพื้นบาง ๆ เพื่อกันเท้า

ไปจนถึงรองเท้าอัจฉริยะที่ใช้โฟม PEBA, แผ่นคาร์บอนไฟเบอร์, และเซ็นเซอร์ที่วิเคราะห์ท่าวิ่งของคุณได้แบบเรียลไทม์

📌 ไฮไลต์ของ EP นี้:

• ประวัติการออกแบบรองเท้าวิ่งตั้งแต่ยุค 1970s

• จุดเปลี่ยนจาก Minimalist สู่ Maximalist และ Super Shoes

• เจาะลึกโฟม EVA, TPU, PEBA และเทคโนโลยีพื้น midsole

• การพิมพ์ 3 มิติและ AI ในการออกแบบรองเท้าเฉพาะบุคคล

• คำถามที่น่าคิด: รองเท้าเก่งขึ้น = วิ่งเก่งขึ้นจริงหรือ?

ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง นักออกแบบ หรือแค่อยากรู้ว่าทำไมรองเท้าคู่หนึ่งถึงมีราคาหลายพันบาท EP นี้คือคำตอบ!

ฟังเลยใน CitytrailTalk Podcast

แต่…มันใช่แค่นั้นจริงหรือเปล่า?

ในตอนนี้ เราชวนคุณมาเจาะลึก “Running Gait” หรือท่าวิ่งแบบมืออาชีพ ผ่านมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

🔍 เข้าใจว่าแรงแบบไหนที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

💥 รู้จัก “Active Force” ตัวการที่ซ่อนอยู่ในช่วง mid-to-late stance

🏃‍♂️ เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อให้ช่วยลดแรงกระแทก และเสริมประสิทธิภาพการวิ่ง

EP นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ ทั้งสายสุขภาพ สายมาราธอน หรือคนที่เคยเจ็บซ้ำ ๆ แล้วอยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

🎧 ฟังตอนนี้ใน Citytrail Talk – เพราะทุกก้าววิ่ง เริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้อง

👉 ฟังบน Spotify, Apple Podcasts และทุกแพลตฟอร์มพอดแคสต์ 📲 ติดตามเนื้อหาเสริมบน CitytrailRunners.com

EP.201 นี้แบ่งเป็น 2 พาร์ตสำคัญ:

• 🧠 Part 1: พื้นฐานของ HRV ความสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ ความเครียดในชีวิต และพฤติกรรมประจำวันที่ส่งผลต่อร่างกาย

• 🧬 Part 2: ใช้ HRV เพื่อหลีกเลี่ยง overtraining คาดการณ์อาการเจ็บป่วย และวางแผนฝึกซ้อมได้อย่างชาญฉลาดทั้งในและนอกฤดูกาล

หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมร่างกายถึงเหนื่อยกว่าปกติแม้ซ้อมเหมือนเดิม หรืออยากรู้ล่วงหน้าว่ากำลังจะป่วย — ตอนนี้คือคำตอบ!

📲 ฟังตอนนี้ แล้วเริ่มใช้ข้อมูลของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการวิ่งและชีวิตประจำวัน

#HRV #CitytrailTalk #นักวิ่งสุขภาพดี #พอดแคสต์วิ่ง #ฟื้นตัวให้ถูกจังหวะ #ออกกำลังกายอย่างฉลาด

แต่เล่าเรื่องโดยเสียงจากปัญญาประดิษฐ์

เราจะพาคุณสำรวจความสัมพันธ์ระหว่าง ข้อมูลสุขภาพจาก Garmin

กับ โปรไฟล์ไขมัน สุขภาพหัวใจ และอายุยืนของนักวิ่ง

ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วบอกเราหน่อยว่า…

เสียงจากมนุษย์ หรือเสียงจาก AI — อะไรเข้าถึงคุณมากกว่ากัน?

ในยุคที่สมาร์ทวอทช์ไม่ได้แค่บอกเวลา แต่บอกความเสี่ยงโรคหัวใจ — คุณกำลังวิ่งเพียงเพื่อ “ออกกำลัง” หรือ “วางแผนชีวิต”?

ในตอนพิเศษนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึกข้อมูลจาก Garmin ที่ไม่ได้มีแค่ระยะทางหรือ pace แต่รวมถึง

VO2 Max, RHR, คุณภาพการนอน, และอัตราส่วนไขมันในเลือด (TG/HDL) ซึ่งกลายเป็นตัวแปรสำคัญในการยืดอายุหัวใจให้ยาวนานขึ้น

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

• อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (RHR) บอกอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด

• VO2 Max คือ “ตัวทำนายอายุขัย” ที่แม่นยำกว่าหมายเลขบนบัตรประชาชน

• ความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง การนอน และโปรไฟล์ไขมันในเลือด

• ทำไม TG/HDL ratio ถึงสำคัญกว่าค่าคอเลสเตอรอล LDL ตัวเดียว

• และวิธีใช้ข้อมูลเหล่านี้ เพื่อตัดสินใจปรับการฝึกและไลฟ์สไตล์ให้แม่นยำขึ้น

ไม่ใช่แค่การวิ่ง…แต่คือการใช้ข้อมูลวิ่งไปสู่ “สุขภาพระยะยาว” ที่วัดผลได้จริง

🎧 ฟังแล้วคุณจะไม่มอง Garmin แบบเดิมอีกต่อไป

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณลึกไปอีกขั้น สู่ “ข้อมูลสุขภาพที่ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น และอาจอยู่ได้นานขึ้นด้วย”

🏃‍♂️ หมู & โจ สองโฮสต์ของเรา

จะพาคุณสำรวจโลกของค่าต่าง ๆ ที่มักถูกมองข้าม เช่น:

• 💓 Resting Heart Rate (RHR) – ค่าพื้นฐานที่บอกสภาพหัวใจของคุณในระยะยาว

• 🫁 VO2Max – ดัชนีความฟิตที่สะท้อนศักยภาพแอโรบิก

• 🧪 Triglyceride / HDL Ratio – ค่าชี้วัดไขมันที่เชื่อมโยงกับอายุยืน

• 🔄 และวิธีใช้ข้อมูลจาก Garmin เพื่อต่อยอดการฝึกซ้อม

นอกจากนี้ เรายังเปิดตัวตอนพิเศษ EP200.1 —

เล่าโดยเสียง AI จากสคริปต์เดียวกัน

เพื่อให้คุณลองฟังและเปรียบเทียบว่า…

🎙️ เสียงไหน… เข้าถึงใจคุณมากกว่ากัน?

📍 ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วแชร์ความคิดเห็นกับเราได้ที่ช่อง CitytrailTalk

บน Spotify, YouTube, Podbean หรือ Facebook

#CitytrailTalk #EP200 #RunningWithData #VO2Max #สุขภาพนักวิ่ง #GarminData #AIvsHuman

ใน EP199 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึก VO2max แบบเข้าใจง่าย 

- VO2max คืออะไร ทำไมมันถึงสำคัญ?

- วิธีวัดค่า VO2max แบบแม่นยำทั้งในแลปและนอกสนาม

- วิธีฝึกให้ VO2max เพิ่มขึ้นจริง ด้วยแนวทางที่ใช้ได้ทั้งนักวิ่งสายซ้อมและสายสุขภาพ

- ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับ VO2max

- และทำไม VO2max ถึงเป็นตัวชี้วัดอายุขัยที่แม่นยำกว่าไขมันหรือความดันโลหิต

📌 ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังตั้งเป้าทำพีอาร์ใหม่… ตอนนี้มีคำตอบให้คุณครบ!

🎧 ฟังตอนเต็มได้ที่ Spotify / Apple Podcasts / YouTube 

📲 ติดตามเนื้อหาใหม่ทุกสัปดาห์ที่ CitytrailTalk พอดแคสต์

#VO2max #CitytrailTalk #Podcastนักวิ่ง #พอดแคสต์สุขภาพ #ฝึกวิ่งอย่างฉลาด

CitytrailTalk ตอนนี้พาคุณเจาะลึกหัวใจของการซ้อมอย่างชาญฉลาดผ่านศาสตร์ของ “Heart Rate Training” และ “การฟื้นตัว”

📍 จุดเด่นในเอพิโสดนี้:

• โซนการเต้นของหัวใจและประโยชน์ของแต่ละโซน

• วิธีปรับแผนฝึกให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน

• ทำไม RPE ถึงสำคัญไม่แพ้ตัวเลข HR

• วิธีสังเกตและหลีกเลี่ยง Overtraining

• กลยุทธ์การฟื้นตัวของนักวิ่งมืออาชีพ

• ข้อควรระวังและการใช้ HR monitor อย่างชาญฉลาด

🎽 เหมาะสำหรับใคร?

• นักวิ่งทางเรียบ

• นักไตรกีฬา

• ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายตาม Heart Rate

• และทุกคนที่ต้องการเข้าใจ “ภาษาร่างกาย” อย่างลึกซึ้ง

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน ซิตี้เทรลบล็อก

ฟังตอนนี้ แล้วฝึกให้ฉลาดขึ้น…ไม่ใช่แค่หนักขึ้น

#CitytrailTalk #HeartRateTraining #วิ่งอย่างเข้าใจ

🏃‍ EP197 จาก CitytrailTalk Podcast ขอพาคุณดิ่งลึกสู่กลไกการวิ่งระดับมือโปร กับแนวคิด "Triple Extension"—กลยุทธ์การเคลื่อนไหวที่หลายคนยกให้เป็น 'เวทมนตร์แห่งความเร็ว' แต่แท้จริงแล้ว Triple Extension มีมากกว่านั้น!

ในตอนนี้ เราไม่ได้เพียงพูดถึงการยืดสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอย่างพร้อมเพรียง แต่เรายังชำแหละงานวิจัยจากสายชีวกลศาสตร์ระดับโลก ที่เผยให้เห็นมุมมองใหม่ๆ ต่อการขับเคลื่อนอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งถกกันอย่างเข้มข้นระหว่างสองแนวคิดใหญ่:

“ผลักออก” แบบดั้งเดิม VS. “ล้มไปข้างหน้า” โดยใช้แรงโน้มถ่วง

การยืดแบบ "สุดทาง" VS. การยืด "บางส่วนที่เหมาะสม"

🔍 หากคุณคือนักวิ่งที่เคยสงสัยว่า...

ทำไมคุณฝึกหนักแต่ความเร็วไม่ขึ้น?

การวางเท้าของคุณช่วยลดแรงกระแทกได้จริงหรือไม่?

จังหวะการก้าว ส่งผลต่อประสิทธิภาพการใช้พลังงานอย่างไร?

EP นี้มีคำตอบผ่านการเล่าเรื่องแบบเจาะลึก พร้อมแนะนำท่าฝึก การใช้เทคโนโลยีวิเคราะห์การวิ่ง และโปรแกรมเสริมที่ไม่เพียงช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น แต่ยังลดโอกาสบาดเจ็บในระยะยาว

📍 เหมาะกับใคร?

นักวิ่งกลาง-ไกล ที่ต้องการพัฒนา economy ในการวิ่ง

โค้ช นักกายภาพ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผู้ฟังที่อยากเข้าใจร่างกายตัวเองเพื่อวิ่งให้ดีขึ้นแบบยั่งยืน

🌍 สาระจากงานวิจัย + ประสบการณ์จริง + เทคนิคการฝึก = ครบ จบ ในตอนเดียว

🔔 อย่าลืมกดติดตาม CitytrailTalk Podcast แล้วแชร์ตอนนี้ให้เพื่อนนักวิ่งของคุณ เพราะการวิ่งที่ดี ไม่ได้มาจากการฝึกหนักเพียงอย่างเดียว... แต่คือการเข้าใจร่างกายของตัวเองอย่างลึกซึ้ง ❤️

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน บลอกซิตี้เทรล

#CitytrailTalk #TripleExtension #RunningMechanics #Biometrics #RunningPodcastTH

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Lower Crossed Syndrome (LCS) – กลุ่มอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลที่ส่งผลร้ายแรงต่อ ฟอร์มการวิ่ง และเป็นสาเหตุลึกๆ ของการบาดเจ็บเรื้อรังในนักวิ่งจำนวนมาก

📌 หัวข้อสำคัญในตอน:

• กล้ามเนื้อสะโพกตึง กล้ามเนื้อก้นอ่อน = ท่าวิ่งเสียโดยไม่รู้ตัว

• ทำไมการนั่งนานถึงทำให้เราวิ่งได้แย่ลง

• ผลกระทบของ LCS ต่อก้าว, แรงส่ง, ความมั่นคงของเชิงกราน และอาการเจ็บ

• เทคนิคการแก้ไข LCS: ยืดกล้ามเนื้อที่ตึง, เสริมกล้ามเนื้อที่อ่อน, ปรับท่าทาง, ฝึกซ้อมเฉพาะจุด

• คำแนะนำจากกายภาพบำบัดและการประเมินท่าทางที่คุณทำเองได้

• วิธีเลือกและใช้รองเท้าให้รองรับโครงสร้างร่างกายอย่างเหมาะสม

👟 ถ้าคุณมีอาการปวดหลังล่าง, เจ็บเข่า, หรือฟอร์มวิ่งไม่พัฒนาเสียที

คุณอาจกำลังเผชิญกับ LCS โดยไม่รู้ตัว – และตอนนี้คือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง


เนื้อหา บลอกตอนนี้ 
Youtube link

เราจะพาคุณมาดู “ข้อเท็จจริง” และ “ความเข้าใจผิด” ที่อยู่คู่กับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมานาน พร้อมหักล้าง 7 ตำนานยอดฮิตด้วยงานวิจัยจาก Harvard, WebMD และ The Globe and Mail

📌 ประเด็นเด่นที่คุณจะได้ฟัง:

• วิทยาศาสตร์ล่าสุดบอกว่า “ร่างกายยังตอบสนองต่อการฝึกได้ดีแม้ในวัย 70+”

• การออกกำลังกายแบบหนัก (ที่ปลอดภัย) ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดัน เบาหวาน ไปจนถึงโรคสมองเสื่อม

• ตำนานอย่าง “สายไปแล้ว”, “จะล้ม”, “ปวดข้อ”, “ฝึกไม่ได้เพราะแก่” = ❌ ไม่จริง

• ยิ่งขยับ = ยิ่งคงความอ่อนเยาว์ทางร่างกายและจิตใจ

• ตัวอย่างแรงบันดาลใจจากนักวิ่งวัย 76 และ 85 ปี ที่ยังทำลายสถิติระดับโลก

• ข้อแนะนำด้านการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยที่ปรับใช้ได้จริงทุกวัย

👟 ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้สูงอายุเอง หรือมีคนใกล้ตัวที่คุณอยากให้เริ่มขยับร่างกาย ตอนนี้จะเปลี่ยนความคิดคุณไปตลอดกาล

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราชวนคุณมารู้จักกับ ความแตกต่างระหว่างแอโรบิก vs แอนแอโรบิก รวมถึง การฝึก Zone 2 ที่กำลังได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งสาย Endurance และสายสุขภาพหัวใจ

📌 ไฮไลต์ที่คุณจะได้ฟัง:

• Aerobic vs Anaerobic: ทำไมความต่างของระบบพลังงานจึงสำคัญ?

• Lactate Threshold คืออะไร? ทำไมถึงสับสนกันเยอะ

• ฝึก Zone 2 ยังไงให้ได้ผลจริง? ไม่ใช่แค่กดดู Heart Rate

• กล้ามเนื้อ Slow Twitch ช่วยกำจัดแลคเตตได้อย่างไร?

• และความเข้าใจผิดยอดฮิตว่า “ซ้อม Zone 2 ต้องเหนื่อยนิดๆ ถึงจะได้ผล”

อ่านเนื้อหาบลอกตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2025/05/23/scienceofzone2/

💡 ตอนนี้เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งมือใหม่ สายสุขภาพ ไปจนถึงนักไตรกีฬาที่อยากพัฒนาความฟิตแบบยั่งยืน

เนื้อหาสำคัญ:

• โมเดลธุรกิจและกลยุทธ์ “Freemium” ของ Strava

• ฟีเจอร์ฟรี vs. Premium: อะไรที่ทำให้คนยอมจ่าย?

• ข้อได้เปรียบของ Strava เหนือแอปจากผู้ผลิตอุปกรณ์

• ความสำคัญของ “Social Network for Athletes” และพลังของชุมชน

• การวางแผนเส้นทาง/เซกเมนต์/การวิเคราะห์ที่เหนือกว่า

• เหตุผลที่ Strava ยังอยู่รอดและโตได้ แม้มีคู่แข่งมากมาย

• อินไซต์ผู้ใช้ Strava ในไทย และกรณีศึกษาจริง

หากคุณเป็นสายวิ่ง สายปั่น หรือชอบเทคโนโลยีสายสุขภาพ ห้ามพลาด!
รับฟังแนวคิด กลยุทธ์ และเคล็ดลับการใช้ Strava ให้คุ้มค่าที่สุดจากผู้ใช้งานตัวจริง

ชมเวอร์ชั่น Youtube Podcast https://youtu.be/cnDN1PiuPWw

อ่านเนื้อหาบลอกตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2025/05/18/strava/

ในตอนนี้ เราชวนคุณมารู้จักกับ “โซเดียมไบคาร์บอเนต” หรือที่หลายคนรู้จักกันในชื่อ เบกกิ้งโซดา ซึ่งไม่ใช่แค่ของคู่ครัวเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมถูกกฎหมายที่นักกีฬาระดับโลกใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแข่งขัน ทำไมจึงได้ผล? ทำไมต้องใช้ก่อนแข่ง? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? และมันเวิร์กกับนักวิ่งจริงไหม? ไปฟังกันได้เลย!

อ่านเนื้อหา blog ตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2025/05/16/sodiumbicarbonate/

👟 วิ่งเร็วขึ้นเพราะอะไร? เป็นที่รองเท้าหรือเพราะวิธีฝึกซ้อม?

📌 ตอนนี้เราวิเคราะห์จากหลายแหล่งว่าทำไมนักวิ่งยุคใหม่ถึงพุ่งแรง ทำลายสถิติกันอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นระดับโอลิมปิกหรืออัลตร้ามาราธอน

🎯 หัวข้อที่พูดถึงในตอนนี้:

• ซูเปอร์ชูส์ (Super Shoes) และเทคโนโลยีรองเท้าล่าสุด

• กลยุทธ์โภชนาการ โดยเฉพาะการกินคาร์โบไฮเดรตสูง

• ปัจจัยจิตวิทยาแบบ “Roger Bannister Effect”

• อินเทอร์เน็ตและ Strava ที่เปลี่ยนวิธีซ้อมของนักวิ่ง

• ความเป็นมืออาชีพในวงการวิ่งที่เพิ่มขึ้น

• ความกังวลเรื่องโดป และการตรวจสารกระตุ้นในวงการ

📄 

การเดินวันละ 10,000 ก้าวคือคำแนะนำยอดฮิต... แต่คุณรู้ไหมว่าจริงๆ แล้วแค่ 4,000–8,000 ก้าวก็ให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ! 🧠💪

ในตอนนี้ เราจะพาคุณเจาะลึกข้อมูลจากงานวิจัยจริง 🧾 ทั้งจาก Discover Magazine และสรุปพอดแคสต์สุขภาพ เพื่อหาคำตอบว่า:

✅ เดินแค่ไหนถึงช่วยยืดอายุขัยได้จริง
✅ ความเร็วในการเดินมีผลอย่างไรกับสมองและหัวใจ
✅ เป้าหมาย 10,000 ก้าว มาจากวิทยาศาสตร์หรือแค่โฆษณา?
✅ ต้องเดินเร็วแค่ไหนถึงจะเผาผลาญไขมันได้จริง
✅ ทำไม "ความสม่ำเสมอ" สำคัญยิ่งกว่าตัวเลข

พร้อมเคล็ดลับเดินให้สุขภาพดีแบบไม่ต้องฝืนร่างกาย!

💬 ฟังจบ คุณจะได้แรงบันดาลใจใหม่ และเข้าใจว่าการเดิน ไม่ใช่แค่ "การเคลื่อนไหว" แต่คือการลงทุนในสุขภาพระยะยาว

อ่านบลอกตอนนี้ 

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ปล. Episode นี้สร้างด้วย AI

การเปิดตัวบริการ Garmin Connect Plus กลายเป็นหัวข้อร้อนแรงที่สร้างแรงสั่นสะเทือนไปทั่ววงการนักวิ่งและผู้ใช้ Garmin ทั่วโลก 🌍
ในตอนนี้ เราจะพาไปเจาะลึกว่าเหตุใดแผนสมาชิกพรีเมียมใหม่นี้จึงถูกวิจารณ์อย่างหนัก 📉 พร้อมวิเคราะห์ผลกระทบต่อความภักดีของลูกค้า และแนวโน้มของอุตสาหกรรมเทคโนโลยีกลางแจ้ง 🌲

📌 หัวข้อเด่น:

• AI Insights และแดชบอร์ดใหม่ คุ้มค่าหรือแค่ขายฝัน?

• การเข้าซื้อ Komoot โดย Bending Spoons กับคำถามเรื่องวัฒนธรรม

• เสียงสะท้อนจากผู้ใช้: “รู้สึกเหมือนถูกหักหลัง”

• ทางเลือกใหม่จากแบรนด์คู่แข่งอย่าง Coros, Suunto, Polar

หากคุณคือแฟน Garmin หรือกำลังคิดจะเปลี่ยนแบรนด์… ตอนนี้พลาดไม่ได้!

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ปล. Episode นี้สร้างด้วย AI

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

1 ธ.ค.2567
รีวิว งานวิ่ง Thailand Amazing Bangkok Marathon 2024  และคุยเรื่องเส้นทาง บรรยากาศงานวิ่ง 
และมี สถิติงานวิ่ง นี้ ช่วงท้าย 

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอพอดคาส ที่ยูทูปช่องซิตี้เทรล

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

ชมพอดคาสนี้เวอร์ชั่น วิดิโอ

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

🗓 วันที่ 14 กรกฎาคม 2567

ในตอนนี้ โจจะมารีวิวงานวิ่ง ตรังมาราธอน 2024! 🏞️ มาร่วมกันสำรวจและสนุกไปกับบรรยากาศงานวิ่งครั้งยิ่งใหญ่นี้กันครับ! 🌟

ชมพอดคาสตอนนี้ ในเวอร์ชั่นวิดิโอ

#TRANGMARATHON2024 #จังหวัดตรัง #วิ่งเมืองตรัง #รวมงานวิ่งภาคใต้ #วิ่งตรัง 🏃‍♀️🎉

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

 รีวิวงานวิ่ง บุรีรัมย์ มาราธอน 2024 วันที่ 27 มกราคม 2567

โดย โจ  หมู 

รับชมเวอร์ชันวิดีโอและสถิติงานวิ่งในงาน Buriram Marathon 2024 ในรูปแบบกราฟ Power BI ได้ที่นี่ https://youtu.be/XUV_hsAlqQA

#BuriramMarathon2024 #จุดหมายสุดท้ายของคุณ #สนามกีฬาช้างอินเตอร์เนชันแนล #บุรีรัมย์มาราธอน2024 #บุรีรัมย์มาราธอน2024พรีเซนเต็ดบายน้ำแร่ธรรมชาติตราช้าง

คุณสามารถติดตามเนื้อหาย้อนหลังได้ทุกตอน

ติดตามรายการพอดคาสต์ CitytrailTalk ได้ที่: Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com Spotify: CitytrailTalk Facebook: CitytrailRunner Youtube: ช่อง CityTrailRunners Instagram: CitytrailRunners บล็อก: https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

https://youtu.be/oqwo90-0Pjg

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

https://www.podbean.com/ew/pb-8d4nj-1304105

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

  พี่โจ ได้เข้าร่วม workshop การอบรมโค้ชวิ่ง ใน โครงการการฝึกปฏิบัติการการเป็นโค้ชวิ่ง 

“Running Coach workshop” ระหว่างวันที่ 28 -29 พฤษภาคม 2565 (รุ่นที่ 1) 

 จัดโดย  วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล 

     พี่โจเลย มาเล่าให้ฟัง การอบรมโค้ช มีอบรมอะไรกันบ้าง ครับ 

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

 ทำความรู้จักการฝึกสามาธิโดยการวิ่ง 

หลักสำคัญให้เราอยู่กับปัจจุบัน ทำสิ่งที่อยู่ตรงหยาให้สำเร็จลุล่วง

และมีความสุขที่ได้ทำ ไม่จดจ่อกับเรื่องที่ผ่านมาหรือยังมาไม่ถึง 

จะเกิดสติให้กับทุกท่าน นำไปปรับใช้กับชีวิตการทำงานและคนรอบตัว

สร้างความสุขจากการทำตรงหน้าให้เต็มประสิทธิภาพจากการพุ่งโฟกัสทำอย่างเต็มที่ 

ชมพอดคาสตอนนี้ เวอร์ชั่นวิดิโอ ช่องยูทูป CitytrailRunners https://youtu.be/PaHk12p4kdg

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

ชมพอดคาสตอนนี้ เวอร์ชั่นวิดิโอ ช่องยูทูป CitytrailRunners https://youtu.be/fat7ZMkfZ9I

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

หมอเมย์ สมิตดา สังขโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เวชศาสตร์ชะลอวัย หมอนักวิ่งแนวหน้าลงสนามทีไร ได้ New PB ด้วยเคล็ดลับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

เนื้อหา blog  https://citytrailrunners.com/2022/05/04/may-clinic-strengths-technic/

ชมพอดคาสเ EP นี้ เวอร์ชั่น วิดิโอ  https://youtu.be/X1_MV0kMOyo

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

มาฟังการสนทนากับ เล็ก Yingyong Vasasmith นักวิ่งไทยที่เข้าเส้นชัยคนแรกในงานวิ่ง Bonston Marathon สนาม 1 ใน 6 ของ World Marathon Majors และเป็นสนามเดียวที่ไม่มี Lotto ใช้สถิติเท่านั้น  
 และ ยังมีแขกรับเชิญอีกท่าน คือ เบียร์  Pichayapong Tanapuntanurak นักวิ่งอารมณ์ดี ขวัญใจนักวิ่ง นักธรณีวิทยา และรู้จักเล็กเป็นอย่างดี มาร่วมคุยไปด้วยกัน ไปทำความรู้จักว่าจะเข้าเส้นชัย Boston Marathon ผ่านอะไรมาบ้าง  ดำเนินรายการโดย โจ และ หมู CItytrail Talk 

  ep ยังเจาะลึก การซ้อมจากคนทำงานที่แท่นเจาะ กลางทะเล เขาซ้อมกันได้อย่างไร 

ชม พอดคาสนี้เวอร์ชั่น วิดิโอได้ที่นี่  
https://youtu.be/RBUKWWKClMY

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Channel
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

-  บรยากาศทั่วไป 

- การจัดการงานวิ่งในสถานการณ์โควิด ของงานนี้ 
- เส้นทางวิ่ง การ support บรยากาศ
- สถิติผู้ชนะ และ Top 100 หญิง ชาย 

- ชีวิตการวิ่งของพี่ป๊อกเริ่มต้นอย่างไร 
- บรรยากาศวงการวิ่งที่พี่ป๊อกได้สัมผัสช่วงเวลานั้นเป็นอย่างไร (สถานที่ซ้อมวิ่ง ชมรมวิ่ง ขาแรง ใน กทม ต่างจังหวัด แตกต่างกันไหม)
- งานวิ่งยุคก่อนเป็นอย่างไร งานไหนดี งานไหนดัง งานไหนยังยืนหยัดอยู่จนถึงปัจจุบัน
- บุคคลที่มีบทบาทสำคัญในวงการวิ่งเมืองไทยในอดีตในสายตาพี่ป๊อก (นักวิ่ง โค้ช ผู้ผลักดันการวิ่งให้ได้รับความนิยม ผู้จัดงานวิ่ง)
- จุดเปลี่ยนวงการวิ่งเมืองไทย หรือเหตุการณ์สำคัญที่ทำให้วงการวิ่งเมืองไทยเปลี่ยนไป
- จุดเริ่มต้นของ 42.195 k club เราจะไปมาราธอนด้วยกัน คลับนี้มาได้อย่างไร อะไรคือความสุขที่ได้จากกลุ่มนี้

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอได้ที่  https://youtu.be/2rbC1IZZ24Y

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โดย   นฤพนธ์​   ประธานทิพย์ (พี่นะ)
 จิรพงษ์ หล่อตระกูลชัย (พี่โจ)
กพ  2018

คิดถึงงานวิ่ง คิดถึงการเดินทาง คิดถึงประสบการณ์วิ่งต่างบ้านต่างเมืองที่ยังอยู่ในความทรงจำ
EP นี้จึงนำประสบการณ์วิ่งที่ พี่นะและโจ ที่เล่าถึงการไปวิ่ง เกียวโตมาราธอน ที่เป็นงานวิ่งในเมืองหลวงเก่าแก่ที่คลาสิคมากของญี่ปุ่น มาเกียวโต สนุกทั้งวิ่ง สนุกทั้งเที่ยว 
ใน EP นี้ พี่นะแนะนำตั้งแต่การเดินไปเกียวโต การเดินทางภายในเกียวโต แนะนำการเตรียมตัว ที่พัก รวมถึงแนะนำสถานที่ท่องเที่ยวที่น่าไปเที่ยว และแน่นอนว่า ต้องแนะนำงานวิ่งตั้งแต่การรับบิบ การเดินทางไปจุดสตาร์ท เส้นทาง บรรยากาศระหว่างวิ่ง การเข้าเส้นชัย บรรยากาศหลังวิ่ง ทั้งสนุก ดราม่า แต่จะเป็นอย่างไร ติดตามฟังได้ใน EP นี้ครับ

ชมเวอร์ชั่นวิดิโอได้ที่ https://youtu.be/twlknarx9mg

บันทึกการวิ่ง เกียวโตมาราธอน ของโจ
KYOTO MARATHON 2018 EP1: มาราธอนที่มากกว่ามาราธอน
https://www.facebook.com/notes/850197225787851/
KYOTO MRATHON 2018 EP2: ความฝันบนทางวิ่ง
https://www.facebook.com/notes/345521010236261/

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
Apple Podcast: 
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

•  ประสบการณ์รักษาอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง สาเหตุของการบาดเจ็บ แนวทางการรักษา การป้องกันการบาดเจ็บ ฯลฯ
• หัวข้อที่สองจะคุยเรื่อง จุดเริ่มต้นที่นำไปสู่การคิดโครงการทำ Wind Trainging app เป้าหมาย หรือภาพที่อยากเห็นประโยชน์ที่ได้จาก app
• กว่าจะมาเป็น Wind Training app
   
  ชมพอดคาสตอนนี้เวอร์ชั่นวิดิโอ 
  https://www.youtube.com/watch?v=vxu_Bf1-BRQ
  

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน

ติดตาม CitytrailTalk podcast 
Podcast: https://citytrailtalk.podbean.com
Spotify : CitytrailTalk
FB : CitytrailRunner
Youtube: CityTrailRunners Gang 
IG: CitytrailRunners
Blog : https://citytrailrunners.com/

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

• วันนี้ คุยกันเนื้อหา แผนการซ้อมมาราธอน VDOT ตอบคำถามจากเพจ Citytrailrunners
• การสร้าง Garmin Workout ที่แอพและส่งไป นาฬิกา 
  เสริมการแนะนำสร้างโปรแกรมซ้อมในยิมเสริมกล้ามเนื้อให้นักวิ่ง
• และ รีวิว Wind Training  แผนการฝึกสร้อมที่ใช้ AI ช่วยปรับแผนการฝึกตาม performance. ของนักวิ่ง

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

พี่เจอรี่ สุรวัตน์ ปิ่นสุวรรณบุตร นักธุรกิจ และ นักวิ่ง ที่ใช้ชีวิตในเมือง ร่างกุ้ง เล่าเรื่องราว ชีวิตความเป็นอยู่ ในประเทศเมียรมาร์  ทั้งการใช้ชีวิต การทำธุรกิจ สถานที่ท่องเที่ยว และ การวิ่งซิตี้รัน 

 โดย โจ จะเสริมประวัตืศาตร์ ประเทศพม่าโดย ย่อ ให้เพื่อนๆฟัง เพื่อความสมบูรณ์ของเนื้อหาตอนนี้ 

ด้วยครับ 

แนะนำเพจ ขายให้ปังดังในพม่า  เรื่องราวของคนไทยทำธุรกิจในพม่าครับ
https://www.facebook.com/richinMyanmar

blog ตอนนี้ ครับ 
https://citytrailrunners.com/2021/06/06/p_jerry_talk_about_myanmar

เนื้อหาย้อนหลังทุกตอน
https://citytrailtalk.podbean.com

ติดตาม CitytrailTalk podcaster เพื่อ ร่วมคุยกันใน clubhouse ครับ

โจ @jirapongl
หมู​ @taweewut

EP154 รู้จัก คริปโตเคอเรนซี่ สินทรพทย์ดิจิตอล กับ พี่โก้ 

-Crypto currency คืออะไร 
-Crypto ต่างจาก blockchain ยังไง
-มี เหรียญกี่แบบ มีเหรียญอะไรที่ซื้อขายบ้าง ทำความรู้จัก Bitcoin Etherium 
- เหรียญได้มาอย่างไรบ้าง
- การขุด Mining คืออะไร
- ความเสี่ยงมีแค่ไหน
- ประโยชน์ของ crypto มีอะไรบ้างนอกจากมาซื้อขายเก็งกำไร
- การซื้อขายเหรียญมีตัวกลางไหม
- ลงทุนซื้อขาย bitcoin ต้องทำอย่างไร

การซื้อขาย คริปโตคือการเก็งกำไร ควรศึกษาข้อมูลก่อน เข้าซื้อ
และ Episode นี้ยาว สามชั่วโมง เรียกว่าเป็นตอนที่ยาวที่สุด ของ CitytrailTalk ครับ