早上5:00，一行4人驱车前往从化的崇山峻岭之间，目标是完成5座山峰的攀登。

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为什么会出现跑步时落地的声音大

在落地的时候，由于无法调动肌肉控制缓冲地面的反作用力，从而导致用骨骼和关节去承受，这就会造成很大的声响。

1. 跑姿问题

跑步姿态对于落地的声音有着很大影响，错误的跑姿通常会伴随着很大的声响，当我们向前迈步落脚的位置，离身体重心较远的时候，腿部肌肉容易不受控制，导致落地声音较大。一般落地声音较大的跑姿出现在脚跟落地的跑法中概率大，因为脚跟跑法无法动用过多的足部肌群和小腿肌群来缓冲反作用力。

一个优秀的跑姿应该是非常轻柔的，而不是充满顿挫感。当我们观看顶级跑者在跑步的时候，你会发现他们跑起来就像下肢有弹簧一般，每一步恰到好处的缓冲了反作用力，并为下一步积攒了前进的力量。

2. 肌肉力量弱

这里主要提到的肌群是腘绳肌，臀部肌群，小腿稳定肌和足底肌群，在跑步时，迈步下落的时候这些肌群更多的是起一个缓冲并蓄力的作用。那么显而易见，当我们这些肌群薄弱的时候，关节和骨骼也就需要承受更多的压力，导致落地声音很大。而关节和骨骼同时也分担着那份本不属于它的压力，久而久之由于劳累过多导致伤痛。

3. 刻意为之※（非必要）

在初中高中的间操跑步期间，军训期间，我们为了使步伐跑出更强大的气势，往往都会刻意的加重落地的力量，从而加大声音来提高所谓的气势，通常还会伴随着一些响亮的口号，是不是有画面了？

跑步落地声音大会有什么影响

1. 关节伤痛

跑步落地时的反作用力，差不多是我们体重的二倍，落地声音大时说明我们的着地特别僵硬，缺乏缓冲，对于我们冲击最大的是下肢关节。哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究，并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果：那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

如果换成触地时间，跑者往往就可以更容易理解。沉重的着地方式往往伴随触地时间过长约1/3秒，轻盈的着地则触地时间较短约1/4秒。两种着地方式差别只有区区50毫秒的时间。尽管时间差别如此短，如果重复成千上万次，那么微小的不同也会积少成多，并最终导致跑步受伤。

2. 提升成绩困难

刚才我们提到落地声音大的人脚在地面的时间就微微长那么一点，但是对于长跑来说动则10公里，长则42公里，每一步多了一点时间，那么长的距离，成绩的差异会非常的明显。另外，声音大的跑法越跑到后面，关节的压力会越大，积攒的疲劳也就要更多，这也就会导致身体机能下降，同样速度也会不由自主的慢下来，导致成绩提升困难。如果你最近的成绩提升有些困难不如去测试一下自己落地的声音是不是有些大了。

如何改进落地声音大

1. 减少足底和地面接触的时间

越短的触地时间，落地就越轻柔，肌肉的缓冲能力就发挥的越好，才能使我们落地的声音变小，跑姿更具弹性。

练习方式：半蹲跳

2-4组练习每组，10-20次。

动作优点：可以充分的让我们体会落地时缓冲的感受和下一次蓄力弹起的感受，调动相应的肌群，减少落地时间。

动作演示：

2. 迈步尽量靠近身体重心

迈步靠近身体重心，往往代表着肌肉控制能力的优秀，步伐是受控制而不是随着惯性落地的。

练习方式：45°推墙跑

2-4组练习，每组30s-45s。

动作优点：

固定前倾的重心，交替抬起双腿，让我们重复体会双腿在跑步时落在身体重心附近的感受，建立相应的运动神经。

动作演示：

3. 训练稳定肌群

下肢稳定肌群的训练可以让我们更好的控制在落地时相应缓冲的肌群，很多人是因为这些肌群无力导致的跑步落地生意较大，所以这是非常必要的。

练习方式1：单腿下蹲提膝

2-4组练习，每组每侧10-15次。

动作优点：

模仿跑步的姿态，同时练习相应的肌群，专项性更强。

动作演示：

练习方式2：壶铃摇摆

2-4组练习，每组10-20次。

动作优点：

腘绳肌和臀部肌群等后侧链肌群在跑步落地时的缓震起极其重要的作用，壶铃摇摆可以很好的练习这部分的肌群。

动作演示：

小结

跑步时落脚的声音大是很多人都会出现的问题，往往还会被忽略，久而久之对于我们的关节是不太友好的，同时对于我们提升相应的成绩会是个较大的英雄。落地声音的问题，跑步的姿态，落地的位置，肌肉的控制能力都会影响，通过训练让我们尽可能的解决存在的问题，让我们更优秀起来！

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什么是单腿蹲？

单腿蹲，又叫单腿深蹲，在功能性训练中，誉为最具有功能性的下肢训练，单腿训练之王！

目前常见的有两种，一个是上面所说的单腿深蹲，另一个是手枪式深单腿深蹲，手枪式单腿蹲对身体的柔韧性要求较大，而且对膝盖和下背部压力较大，对练习人群很挑剔，今天讲的是更适合大众练习的单腿深蹲。

写到这里会有人感到不解，练习深蹲已经足够强化下肢肌群，提升核心稳定了，为什么还要练习单腿深蹲呢？带着这样的问题我们来了解单腿深蹲的优点和不可替代性。

为什么要练习单腿深蹲？

1.更具功能性，可以更好的应对生活

生活中无论是走，跑，爬楼梯等等，使用的都是单腿发力，单腿动作是非常重要的动作模式，而单腿深蹲非常符合生活中腿部的发力模式，经常训练，会拥有良好的单腿运动能力，能让你更好的应对生活。

2.增加髋，膝关节稳定性，降低受伤风险

单腿深蹲，由于没有对侧腿提供帮助，更需要骨盆肌肉来维持髋部的稳定，能更好的帮你改善平衡力，增加髋，膝关节稳定，而且单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多的核心肌肉来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转，经常训练会让你的核心和下盘更稳定，降低受伤风险。

3.平衡左右肌肉、神经系统发展

惯用腿的原因，很多人双腿的肌肉力量，稳定性，平衡性以及本体感受，会有或多或少的差异性，而单腿深蹲，完成每次动作需要单腿单独完成发力，这会对平衡左右肌肉、神经系统发展有很大帮助。

4.提升运动表现

所有的体育项目，只有赛艇需要双腿同时发力来完成，而单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养，对于大多数体育运动而言，所有的双腿练习都是非功能性的，虽然有点极端，也可以认为是任何力量训练都需要单腿练习，单腿力量对于速度和平衡性的改善以及预防损伤都尤为重要，如今专业运动员都在注重单腿练习，就是最好的例子。

以上这些都是深蹲无法给到你的，如果你不是专业的健美运动员，健身只是为了获得健康或者更好的应对生活，单腿深蹲才是你最好的选择，如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整。

如何做好一个标准的单腿深蹲？

1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。

2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行，然后再起身回到起始位置。

3.注意，一定要保持膝盖与脚尖在一条直线，一定不要出现内扣情况

如果还不能完成一个标准的单腿深蹲，可以参考以下步骤，按照循序渐进原则去练习。

1.箱式单腿蹲

很多人都会过度的使用膝盖，做箱式蹲时，感受臀部找箱子或椅子的感觉，增加髋部参与度。

每组完成10-15次 4-6组

2.辅助单腿蹲

如果腿部力量稳定性无法完成一个标准的深蹲，可以手扶椅子增加身体稳定，同时借力完成。

每组完成10-15次 4-6组

3.单腿深蹲

前两个动作练习一段时间后，可以尝试完整的标准深蹲。

每组完成10-15次 4-6组

练习一段时间后，你的腿部稳定性和平衡性明显提升，而且在练习颈后深蹲时重量会有明显提升！

总结：

当你走入健身房之前，一定要想清楚你健身的目的是什么，对于大多数人来说，健身的目的很简单，那就是拥有健康和提升身体素质，可以更好的应对生活，这时你的动作选择就变得尤为重要，单腿深蹲较深蹲而言，在实际生活中更能给你带来更多的便利，所以在你练腿动作计划中，加入单腿深蹲，会为你的训练成果带来更多的收益，这也是很多训练大师极力推荐大家去练习的这个动作的原因。

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小编当时就懵逼了，跑步这事儿怎么还跟牙齿扯上关系了？难道跑步会损害牙齿吗？于是赶紧查阅资料，仔细探究一下真假。

来自英国的一项调查研究发现，英国的运动员中（包括跑者在内）一半的人竟然有蛀牙，而其他成年人群体的蛀牙比例只有1/3。

2014年，有学者还对铁人三项选手的牙齿做过调查研究，发现玩铁三的人比普通人有明显更高的几率患上牙周炎和龋齿。而且，那些训练时间长的选手，比起训练时间短的选手，龋齿的状况更严重（龋洞更多）。

为什么跑步群体患牙病的比例较高呢？主要是以下几个原因。

1. 以碳水化合物为主的饮食习惯
2. 运动饮料、能量胶、能量棒等补给的频繁摄入
3. 跑步中粗重且频繁的口呼吸
4. 跑步中长时间无法清洁口腔
5. 专注或紧张引起的紧咬牙、夜磨牙
6. 更大的外伤机率。

这其中，影响关系最大的就是那些运动食品。训练和竞赛时频繁饮用运动饮料、吃能量棒和能量果胶。这些食品含糖量高，增加龋齿风险；酸度大，增加牙齿酸蚀风险。这些帮我们跑得更远更久的补给品，对牙齿一点都不友好。

还有，跑者的饮食里有大量碳水化合物，而那些含淀粉的食物在口腔里有更长的滞留时间，导致牙病的几率也就越大。

此外，爱荷华大学的研究者对比了运动饮料和可乐对牙齿的影响，发现运动饮料引起牙腐蚀的速度甚至比可乐更快。对牙齿来说，运动饮料并不比可乐更安全。

以一瓶600ml的佳得乐为例，它的含糖量高达34g，已超过世卫组织发布的每日摄入25g游离糖的建议。而来源于饮料、果汁等的游离糖摄入一旦超过总能量摄入的10%（约50g）便会有更高的龋齿风险 。

　　跑者养护牙齿小贴士：

　　1、跑者尽量少吃含糖较多的食物。如果吃了之后，应该尽快用清水漱口，防止口腔内残留较多的糖。另外，还要多喝水，保持口腔内的唾液足够，或者嚼无糖口香糖。

　　2、跑者需要纠正呼吸方式，利用口腔呼气而不是吸气。

　　3、吃能量棒或者蛋白棒时，应该充分咀嚼，吃过之后尽快用清水漱口。或者跑者通过其他方式来补给能量，少吃这一类的食物。

　　4、用力跑步时，跑者要改掉咬牙的习惯，尽量让面部放松，身体的其他部位也要保持放松状态，这对于跑步是有利的。

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越野跑的初级跑者应该多注重下坡跑，刚开始的时候，新手心里有恐惧，能解决的唯一办法，就是自己多去练习，才会对自己有帮助。

50公里越野跑和100公里越野跑的区别很大。100公里越野跑参赛要求在50公里的基础之上再挑战，只有50公里越野跑的完赛证书才有资格去报名100公里越野跑比赛，第一次参加100公里越野跑的比赛是很紧张的。100公里和50公里比赛的最大区别在于100公里比赛有黑夜，人们要战胜疲劳，饥饿和透支的身体。

在完成50公里越野跑后，要准备半年的时间，才能参加100越野跑的比赛。想要参加100公里越野跑要加大训练量，但是同时降低训练强度。训练场地要尽量多选择山上，野路为主。100公里的越野跑每个月训练要达到600公里。如果每个月训练量达不到600公里，则有可能造成完不成比赛和意外受伤。

备战100公里越野跑第一个月可以训练次数加多，一周一到两个30或40公里。第二个月要增加距离，将训练距离改为40或50公里。第三个月要加到60公里，一周一次，另外一次跑短距离30或40公里。其他时间练习山地上下坡技巧。比赛前一个月要安排500~300公里的训练量。这些训练建议在山上进行训练，在训练比较成熟时，可以多参加几次50公里比赛，以赛代练。也可以自己模拟60公里的训练，完成60公里训练次数越多，完赛的几率越大。

比赛前三个月，要拿出两次到三次的训练时间，结伴而行进行夜间跑。每个月一次。让身体战胜困倦与环境。同时也要让身体适应夜间奔跑的能力，从白天跑到黑夜身体变化也不一样，所以夜间训练达到40公里就够了。参加100公里越野跑刚开始速度要压慢，大概27/28个小时能够跑完，每个小时要跑6公里左右的距离就有信心可以完赛。

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减肥药广告最爱这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好，大家看到前途了吧！

锻炼哪里能减哪里吗？

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最愠，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

干万干万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是霏不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂，第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子。对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

为什么我的体重未超标，却显得很臃肿呢？

举个例子，一个男人身高1·8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看”体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15％为宜高于18％为超标，高于25％为肥胖；女性以22％为宜，高于25％为超标，高于30％为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50％，而健美先生的体脂比却低于4％。以上只是两个极端例子，实际上1·8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25％。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为”隐性肥胖，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20％左右，比标准略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18％就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

什么是肌肉性肥胖？

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高有点像欧美人，这种叫”肌肉性肥胖。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力且不易看到效果她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

女人可以有肌肉吗？

很多女孩子不但闻”脂’色变，更是闻”肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白不管你是男是女、是月丰是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。

锻炼会让你变成“肌肉女”吗？

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达的肌肉需满足4点条件足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量每组6一12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量营养量和训练方法（小重量每组15一25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如穿在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋昔跟鸡蛋白，你觉得蛋昔会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！

你知道自己的基础代谢率是多少吗？

人吸收的热量主要用在两个方面：一个是基础代谢，一个是行为代谢。也就是消耗的热量：基础代谢+行为代谢。行为代澍就是一切你身体活动所需要的热量如走路、跑步、工作等，而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代澍为0，但基础代谢是一刻也不停的。

一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50％以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80％。

你的肌肉真的很宝贵。

行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油，同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上身体须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70一100卡路里热量是1000克脂肪的5一9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

肌肉强的人，就算睡觉也能减肥

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功；那么人在睡觉时能否大量肖耗体内多余的热量躺着把肥减了呢？答案是肯定的。

揉揉眼睛，你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉氵肖耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭），即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？

中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量不幸的，随着年龄增长，人的基础代谢会愠愠降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。

拼命节食能减肥吗？

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境于是便节约开支，尽量减少热量肖耗，这时你的代谢率反而降低20％一30％。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉还会丢失大量水分，一旦食量灰复身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉且往往会超过原来体重。所以干万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜最好合理搭配。

有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？

很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉”肉”效果告诉大家一个”卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220一年龄）一静态心率}×（50％一60％）+静态心率，这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。

下面举个例子。晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是下限：

{（220一30）一70}×50％+70=130上限

{（220一30）一70}×60％+70=144

因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130一144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖）在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会愠愠消耗到脂肪。一般以50一80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5一10分钟热身和30一45分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，同时也不易受伤。

为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？

几乎100％的减肥者都碰到过这种问题，道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。

很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现全。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会愠愠参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。

很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分氵肖耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。

对于减肥，给大家的一些建议

a）找出你肥胖的原因。遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体恚有某种疾病？对症下药才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你从小一直胖到大，那么减肥难度会大很多，所以干万不能让你的小孩发胖。

b）减肥期间不要天天称体重，每个月称1次即可，否则可能会打击你的积极性。在卧室里贴几张健身小姐的海报，越能刺激神经越好，这样更有动力。

c）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛，午餐6、7分饱，荤素搭配；晚上可不吃米饭，用地瓜或土豆代替主食外加一些蔬菜，少放一由，睡前实在饿的话，吃两根香蕉，喝点酸奶。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收的，身上的脂肪自动会愠愠减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”

d）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就另刂乘电梯。当你站在公交车或地铁上时，身体为了克服晃动，需消耗更多热量因此以后乘车时尽量站着，给需要帮助的人让个座。两全其美，何乐而不为？

e）去健身房的话，每周至少3次，最好6一7次，每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许，可尝试购买一些私教课程。光知道一卡氏公式还不够，毕竟教练经验足，能教给你很多东西。

f）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后还要增加适量的肌肉来巩固基础代澍率，并且养成一个良好的生活习惯，把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家，体重每反弹一次，下回再减难度就更大，干万别瞎折腾。

g）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，否则说明你的运动量超标，一是对身体伤害大；一是会造成肌肉流失容易反弹。

和胖纸交朋友，你也会慢慢变成一个胖纸？

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57％；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40％；如果一个胖子与另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15％。

从社会心理学的角度讲，跟胖人在一起会变胖是有一定道理的，和胖人在一起，两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方，如果你的胖朋友食欲好，喜欢吃高脂肪的食物，或者喜欢暴饮暴食，那么你的胃囗可能也会变得很好，并且胖子不喜欢运动的习惯也会、替移默化地影响你，这才是真正导致你发胖的原因。

结论：不要恐惧与胖人交朋友，努力保持健康的生活习惯才是王道。

做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显？

是这样吗？这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持

在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内出不出汗效果都一样。

究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？

大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。

所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。

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