Como Bajar de Peso Sano

"Descubre los 6 increíbles beneficios para la salud de la vitamina A"

2023-05-24T14:38:00.001-03:00

La vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo. También se sabe que la vitamina A tiene una serie de beneficios para la salud que han sido respaldados por la ciencia. En este artículo, exploraremos los 6 beneficios para la salud de la vitamina A que debes conocer.

Mejora la salud ocular

La vitamina A es conocida por su papel en la salud ocular. La deficiencia de vitamina A puede causar una variedad de problemas de visión, incluyendo la ceguera nocturna y la xeroftalmia.

La ceguera nocturna es la incapacidad de ver en condiciones de poca luz, mientras que la xeroftalmia es una condición en la que la córnea se vuelve seca y opaca. Ambas condiciones son causadas por la falta de vitamina A.

Además, la vitamina A es importante para la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y la catarata. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de desarrollar AMD.

Mantiene la salud de la piel

La vitamina A es importante para mantener una piel sana. La deficiencia de vitamina A puede provocar una piel seca, escamosa y propensa al acné. La vitamina A es esencial para la producción de sebo, un aceite natural que ayuda a mantener la piel hidratada.

La vitamina A también es un ingrediente común en muchos productos de cuidado de la piel debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

La vitamina A ayuda a proteger la piel contra el daño de los radicales libres, que pueden dañar las células de la piel y provocar arrugas y otros signos de envejecimiento.

Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina A es esencial para el sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina A puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones.

La vitamina A ayuda a producir células inmunitarias y proteínas que combaten las infecciones.

La vitamina A también ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo. La inflamación crónica puede dañar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer.

La vitamina A puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.

Promueve el crecimiento y desarrollo

La vitamina A también juega un papel importante en la reproducción. La vitamina A es esencial para la producción de espermatozoides y la fertilidad masculina.

En las mujeres embarazadas, la vitamina A es importante para el desarrollo fetal adecuado y la prevención de defectos congénitos.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

La vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer.

La vitamina A tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres, que pueden causar enfermedades crónicas.

Un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en fumadores y ex fumadores. Además, un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres posmenopáusicas.

Ayuda a mantener la salud ósea

La vitamina A es esencial para la salud ósea. La vitamina A ayuda a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturas.

La vitamina A también es importante para la formación de huesos y dientes fuertes.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina A puede ser perjudicial para la salud. Una ingesta excesiva de vitamina A puede provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos, pérdida del apetito y otros síntomas. Además, una ingesta excesiva de vitamina A puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

La cantidad diaria recomendada de vitamina A para adultos es de 900 microgramos para los hombres (aprozimadamente 2 zanahorias medianas) y 700 microgramos para las mujeres.

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina A a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina A como zanahorias, batatas, espinacas, melón, mango y hígado.

En conclusión, la vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel importante en la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo. También se sabe que la vitamina A tiene una serie de beneficios para la salud que han sido respaldados por la ciencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina A puede ser perjudicial para la salud y que se debe obtener suficiente vitamina A a través de una dieta equilibrada.

Fuente

National Institutes of Health (NIH). Vitamin A. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
American Optometric Association (AOA). Vitamin A and Beta-Carotene. Recuperado de https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/vitamin-a?sso=y
Healthline. 14 Benefits and Uses of Vitamin A. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits
Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. Increased Carotenoid, Retinoid, and Tocopherol Levels in Lung Cancer Tissue from Subjects with High Plasma Levels. Recuperado de https://cebp.aacrjournals.org/content/8/6/523.long
Journal of the American College of Nutrition. Dietary Vitamin A Intake and Early Age-Related Maculopathy in the Beaver Dam Eye Study. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805247/
National Institutes of Health (NIH). Vitamin A toxicity. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h8

15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano

2023-02-28T14:36:00.004-03:00

¿QUÉ ALIMENTOS SALUDABLES HAY QUE TENER A MANO?

Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben usarse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros consuman rápidamente sus reservas de alimentos.

Aún así, puede mantener una cantidad de alimentos básicos saludables y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador, y usarlos para preparar comidas y meriendas ricas en nutrientes, incluso cuando ya no tenga sus comidas habituales.

Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano.

1. Frijoles y lentejas secos y enlatados

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. Además, los frijoles y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una excelente opción de alimentos no perecederos para tener en su cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano ( 1 , 2 ,3).

Además de ser estables en almacenamiento, los frijoles y lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4).

Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a los chiles, sopas y ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas

Las nueces y las semillas son potencias nutricionales que proporcionan grasas saludables, proteínas saciantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Según el tipo, las nueces y las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para guardar en la despensa ( 5 ).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como la avena, el yogur, la mezcla de frutos secos y las ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o untarlas en frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.

3. Granos

En caso de apuro, los platos a base de granos como ensaladas, tazones de granos, sopas son una excelente opción debido a su versatilidad y conveniencia.

Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinua se pueden conservar de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel ( 6 ).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7).

4. Frutas y verduras congeladas

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son altamente perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos congelados le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

En cuanto a la nutrición, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para congelar (8).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de manera similar a las bayas frescas y agregan dulzura natural a la avena, los batidos, los productos horneados y los yogures.

5. Jarabes de miel y arce

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes.

El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9, 10,11).

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a las recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador eficaz para todo uso y se puede usar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre ácido es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12, 13,14).

7. Grasas saludables para cocinar

Ciertas grasas, como el aceite de coco , el ghee y el aceite de oliva, pueden conservarse de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos de la despensa en grandes cantidades para que siempre tenga a mano una fuente de grasa saludable ( 15 ).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes solubles en grasa de los alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre (17, 18,19).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses ( 1 ).

Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o utilizarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas

Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas elevan el sabor de los platos y pueden ser útiles cuando estás en una rutina de recetas.

Además, la incorporación de hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos tanto de los cocineros profesionales como de los caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22,23).

11. Frutas y verduras frescas de larga duración

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando están refrigeradas, hay una serie de variedades duraderas para elegir.

Las batatas, la calabaza moscada , las manzanas, las remolachas, el repollo, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que se pueden conservar durante algunas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .

12. Pescado, aves y carne congelados

Si bien el pescado, la carne y las aves frescos son altamente perecederos, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles por mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescas estarán seguros hasta por 1 año si se mantienen congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses ( 24 , 25 ) .

Tener un buen suministro de aves, carnes y pescados congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.

13. Condimentos saludables

Agregar una pizca de salsa picante o una pizca de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.

Tahini, salsa, aminos de coco , vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multipropósito que no solo son sabrosos sino también saludables.

14. Huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están repletos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, razón por la cual a menudo se los denomina multivitamínicos de la naturaleza (26Fuente de confianza).

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador ( 24 ).

Intente hacer una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, las ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compra huevos criados en pastos si puedes. Los huevos de las gallinas de pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también las gallinas ponedoras suelen recibir un trato mucho mejor. Tienen espacio para vagar al aire libre y la capacidad de participar en el comportamiento normal de búsqueda de alimento (27, 28).

15. Yogur con toda la grasa

El yogur se puede usar en una variedad de formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador bien abastecido. Puede disfrutarse con bayas, agregarse a batidos, agregarse a platos de verduras o usarse para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas optan por el yogur sin grasa y reducido en grasa, el yogur con toda la grasa es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29, 30,31).

La mayoría de los yogures se pueden guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se pueden disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vean, sepan y huelan frescos ( 32 , 33 ).

En Resumen

Tener su refrigerador, despensa y congelador abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar una comida saludable y casera .

Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas al supermercado, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.

Dieta de arena refinada ayuda a combatir la obesidad

2022-11-24T14:03:00.005-03:00

Científicos de la Universidad de Australia del Sur se preparan para realizar ensayos clínicos en humanos de un nuevo tipo de dieta basada en la adición de sílice porosa a los alimentos. Esta es arena purificada con fracciones de cierta forma y estructura, que afectan la digestibilidad de grasas, glucosa, carbohidratos y otras sustancias durante la digestión.

Los científicos admiten que si bien no comprenden completamente el funcionamiento de este mecanismo, la verdad debería revelarse en una serie de experimentos.

El concepto se propuso en 2014, cuando se descubrió que agregar arena a la comida grasosa para los roedores de Guinea evita que aumenten de peso.

La sílice porosa, también llamado polvo inteligente, sirve como una especie de trampa para las enzimas que necesitan descomponer las grasas, por lo que se reduce la eficiencia de este proceso. Como resultado, los animales disfrutan de alimentos ricos en calorías y sabrosos, pero la grasa se desperdicia en lugar de acumularse en el cuerpo.

Los primeros experimentos mostraron que la adición de arena purificada no crea una carga adicional para el sistema digestivo, es segura para el cuerpo. El problema es diferente: la estructura porosa de los granos de arena es muy diferente. La forma de los granos de arena, el potencial de absorción y la composición química de la superficie, pueden atrapar diferentes tipos de enzimas. Además, los granos de arena pueden absorber fragmentos de alimentos digeridos y no digeridos antes de que entren en el torrente sanguíneo.

Por el momento, ya está claro que no será posible crear un absorbente "ideal" a partir de arena, es necesario seleccionar un cierto complejo de granos de arena con diferentes propiedades para que puedan absorber todo tipo de sustancias necesarias. O viceversa, aprenda a formar tales composiciones de filtros de arena que se convertirán en la base de una dieta para pacientes específicos. Para eso están los ensayos clínicos en humanos.

Fuente

¿Las grasas trans afectan a la sensibilidad de la insulina y la diabetes?

2022-09-26T16:06:00.000-03:00

La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está del todo clara.

Un gran estudio en más de 80 000 mujeres señaló que aquellas que consumían la mayor cantidad de grasas trans tenían un 40 % más de riesgo de diabetes (18).

Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes (19,20).

Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, muestran resultados inconsistentes (21,22,23,24,25).

Dicho esto, la investigación en animales revela que grandes cantidades de grasas trans dañan la función de la insulina y la glucosa (26,27,28,29).

En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8 % de las calorías) causó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y fructosamina, un marcador de niveles altos de azúcar en la sangre (30).

RESUMEN

Las grasas trans pueden generar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.

¿LAS GRASAS TRANS HACEN DAÑO A TU CORAZÓN?

2022-09-21T13:22:00.004-03:00

Las grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

En una serie de estudios clínicos, las personas que consumieron grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos, y experimentaron un aumento significativo del colesterol LDL (malo) sin un aumento correspondiente del colesterol HDL (bueno ) .

Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el LDL como el HDL (12).

De manera similar, reemplazar otras grasas dietéticas con grasas trans aumenta significativamente su proporción de colesterol total a HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, que son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (13).

De hecho, muchos estudios observacionales relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14,15,16,17).

RESUMIENDO

Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?

2022-09-16T15:40:00.002-03:00

Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans.

Estas grasas son notoriamente poco saludables, pero es posible que no sepa por qué.

Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que aumenta la conciencia y los reguladores restringen su uso, las grasas trans aún representan un problema de salud pública.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa no saturada.

Vienen en forma natural y artificial.

Las grasas trans naturales o de rumiantes se encuentran en la carne y los productos lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en el estómago de estos animales digieren el pasto.

Estos tipos generalmente comprenden del 2 al 6 % de la grasa en los productos lácteos y del 3 al 9 % de la grasa en los cortes de carne de res y cordero ( 1 , 2 ).

Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse.

Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece perjudicial (3,4,5).

La grasa trans de rumiantes más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como suplemento dietético ( 6 ,7, 8 ,9).

Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para la salud.

Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para que se mantengan sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga (11).

RESUMEN

Las grasas trans se encuentran en dos formas: naturales, que se encuentran en algunos productos animales y no se consideran dañinas, y artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.

6 "toxinas" en los alimentos que son realmente preocupantes

2022-08-30T15:06:00.002-03:00

Probablemente haya escuchado muchas afirmaciones de que algunos alimentos consumimos normalmente son tóxicos. Afortunadamente, la mayoría de estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay algunos ingredientes que pueden ser dañinos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Aquí hay seis alimentos, ingredientes o compuestos por los que vale la pena preocuparse.

1. Bisfenol A y compuestos similares

El bisfenol A (BPA) es una sustancia química que solía encontrarse en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes y en el revestimiento interior de las latas de metal (por ejemplo, las que se usan para los tomates enlatados).

Sin embargo, los estudios han demostrado que el BPA puede filtrarse fuera de estos recipientes y dentro de los alimentos o bebidas.

Se cree que el BPA imita al estrógeno al unirse a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede alterar la función hormonal típica (1).

Además, los estudios en animales preñados han demostrado que la exposición al BPA conduce a problemas con la reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y de próstata de un feto en desarrollo (2,3).

Algunos estudios observacionales también han encontrado que los niveles altos de BPA están asociados con la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (4,5).

Sin embargo, mientras que los estudios en animales han encontrado una asociación entre el BPA y el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pocos estudios en humanos han estudiado la asociación entre los marcadores de exposición al BPA y la diabetes (4,5).

Afortunadamente, la mayoría de los plásticos y latas ahora están libres de BPA. Sin embargo, el BPA se ha reemplazado en muchos productos con compuestos muy similares, como el bisfenol S, que pueden tener efectos similares (6).

De hecho, una revisión señala que el BPS puede ser más tóxico para el sistema reproductivo que el BPA (6).

Para reducir su exposición a estos compuestos potencialmente dañinos, evite la vajilla de plástico tanto como sea posible, incluida el agua embotellada. Use vasos de vidrio y acero inoxidable en lugar de plástico, y busque alimentos que estén empacados en vidrio en lugar de latas de aluminio.

RESUMEN
El BPA se encontraba comúnmente en el plástico y el revestimiento de las latas de aluminio, pero desde entonces se ha eliminado en su mayoría debido a los vínculos con los efectos negativos para la salud. Sin embargo, los reemplazos como BPS pueden tener inconvenientes similares.

2. Grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales se elaboran inyectando hidrógeno en aceites insaturados como los aceites de soja y maíz para convertirlos en grasas sólidas. Solían estar en muchos alimentos procesados, como la margarina, los bocadillos y los productos horneados envasados.

Sin embargo, los estudios observacionales y en animales han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y tiene efectos negativos en la salud del corazón (7,8,9).

Por esta razón, el uso de grasas trans artificiales está completamente prohibido en los Estados Unidos desde enero de 2020 (10).

Algunos alimentos de origen animal pueden contener algunas grasas trans naturales, pero no tienen los mismos efectos negativos para la salud que las grasas trans industriales (9).

RESUMEN
Las grasas trans artificiales son altamente inflamatorias y pueden contribuir a enfermedades del corazón. Ahora está prohibido su uso en alimentos en los Estados Unidos, pero si una porción de alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans, se puede etiquetar como 0 gramos.

3. Hidrocarburos aromáticos policíclicos

Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) se consideran contaminantes ambientales. Surgen de la quema de materia orgánica, pero también se encuentran en los alimentos (11).

Cuando la carne se asa a la parrilla o se ahúma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies de cocción calientes y produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne.

Aunque alguna vez se pensó que la carne roja era el principal culpable, se ha encontrado que muestras de pollo y pescado a la parrilla contienen niveles similares de HAP (12,13).

De hecho, las carnes ahumadas y a la parrilla son una de las principales fuentes de HAP en los alimentos. Pero los HAP también se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados (14,15).

Desafortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP son tóxicos y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, riñón, colon y próstata (16,17,18,19).

Aunque es mejor usar otros métodos de cocción, como estofado o cocción lenta, puede reducir los HAP hasta en un 89 % al asar a la parrilla minimizando el humo y eliminando rápidamente los goteos (20).

RESUMEN
Las carnes a la parrilla y ahumadas tienen un alto contenido de HAP, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer. Los métodos de cocción como el estofado y la cocción lenta pueden reducir los HAP en las carnes.

4. Cumarina en canela

La cumarina es un compuesto tóxico que se encuentra en la canela C. cassia, C. loureiroi y C. burmannii . Estos tipos de canela se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles (21).

En dosis altas, la cumarina se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático. Sin embargo, es imposible saber cuánta cumarina contiene su canela a menos que la haga probar (21).

Un estudio encontró que los niños que espolvorean canela en su avena con regularidad podrían tener niveles peligrosos de ingesta de cumarina, por lo que es algo que debe tener en cuenta si consume canela con regularidad (22).

Si desea evitar la cumarina, busque un tipo diferente de canela, llamada canela de Ceilán o “canela verdadera”, de la planta Cinnamomum verum . Es más difícil de encontrar en las tiendas (puede que tenga que pedirlo en línea) y más caro, pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina (21).

RESUMEN
La canela Cassia contiene cumarina, que puede aumentar el riesgo de daño hepático o cáncer si se consume en exceso. La canela de Ceilán es más difícil de encontrar pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina.

5. Azúcares añadidos

Los azúcares agregados a menudo se denominan "calorías vacías". Sin embargo, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá.

El azúcar con alto contenido de fructosa , como el jarabe de maíz con fructosa, en exceso, se ha relacionado con muchas afecciones graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y el cáncer (23,24,25).

Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos también están muy procesados y pueden tener propiedades adictivas que hacen que a algunas personas les resulte difícil regular la ingesta de estos alimentos (26).

Con base en estudios con animales, algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para provocar la liberación de dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (26,27).

Para reducir su consumo de azúcar agregada, limite las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y los jugos de frutas, y coma bocadillos y postres procesados solo ocasionalmente.

RESUMEN
Los azúcares agregados, que se encuentran en muchos alimentos, pueden contribuir al aumento de peso no deseado y al desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y otras afecciones crónicas.

6. Mercurio en el pescado

El pescado es una proteína animal extremadamente saludable, pero ciertas variedades de peces de aguas profundas pueden contener altos niveles de mercurio , una toxina conocida. Esto es el resultado de que el contaminante se abre camino en la cadena alimentaria en el mar (28).

Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que eventualmente son comidos por los humanos.

El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las investigaciones sugieren que los niños pequeños y las mujeres embarazadas y lactantes corren un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro fetal e infantil (29).

Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños eran significativamente más altos de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, particularmente en las comunidades costeras y cerca de las minas (30).

Algunos pescados, como la caballa gigante y el pez espada, tienen un contenido extremadamente alto de mercurio y deben evitarse. Sin embargo, todavía se recomienda comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud (31).

Para limitar su exposición al mercurio, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón, el abadejo, el arenque y el bagre (32).

RESUMEN
Ciertos peces de aguas profundas, como la caballa real y el pez espada, contienen altas cantidades de mercurio tóxico. Sin embargo, otros tipos de pescado, como el salmón y el arenque, son más seguros para consumir.

RESUMEN FINAL
Muchas afirmaciones sobre los efectos nocivos de las toxinas de los alimentos no están respaldadas por la ciencia, pero algunos alimentos y compuestos alimentarios merecen preocupación.

Para minimizar su riesgo de daño, limite su consumo de alimentos procesados, aceites de semillas, carnes procesadas y azúcares agregados tanto como sea posible.

Sin embargo, también es importante recordar que muchos de estos alimentos son dañinos solo con un consumo regular o alto constante, por lo que no tiene que dejarlos por completo, solo limítelos a golosinas ocasionales.

Sólo una cosa

Pruebe esto hoy: Reducir su consumo de alimentos procesados es una forma de disminuir en gran medida su exposición a cosas como aceites de semillas refinados y azúcar agregada. ¿Hay algún alimento procesado que coma regularmente que podría reemplazar fácilmente con una versión de alimentos integrales?

El desayuno puede ser un buen punto de partida. Intente reemplazar un desayuno de comida rápida o congelado con huevos revueltos caseros, papas en cubitos, verduras y queso. Para una opción de desayuno rápida y conveniente, haga un lote grande con anticipación y cómalo a lo largo de la semana.

ALIMENTOS CON VITAMINAS

2022-07-15T14:33:00.002-03:00

Las vitaminas son una parte esencial de un estilo de vida saludable. Estas sustancias apoyan el funcionamiento normal del cuerpo, participan en la síntesis de nuevas células, incluidas las células de la piel, la sangre y la inmunidad.

Casi todos pueden encontrar signos de beriberi, desde piel seca y pérdida de cabello hasta hemorragias nasales frecuentes. Pero no te automediques y corras a la farmacia por preparados o suplementos vitamínicos.

Si hablamos de síntomas y enfermedades graves, debes contactar a un especialista y seguir sus recomendaciones, en otros casos, las vitaminas naturales son la mejor solución, solo necesitas enriquecer tu dieta con alimentos saludables.

A diferencia de las formas sintéticas, las vitaminas naturales se absorben por completo, no tienen impurezas ni efectos inesperados y es extremadamente difícil sufrir una sobredosis.

En los suplementos, la dosis de sustancias se sobreestima significativamente para el tratamiento efectivo del beriberi, pero en la vida cotidiana, el cuerpo necesita una cantidad mucho menor de vitaminas, que no es nada difícil de obtener de los alimentos comunes.

Una lista aproximada de la cantidad diaria de productos para satisfacer el cuerpo con casi todas las vitaminas necesarias:

.- Una taza (100 g) de lechuga de hojas mixtas

.- Medio pimiento dulce

.- Huevo

.- Naranja

.- 100 g de requesón

.- Un puñado de nueces

.- 200 g de pescado azul

.- 200 g de papilla o cereal

Por supuesto, la vitamina D está prácticamente ausente de la lista, que es producida principalmente por el propio cuerpo cuando se expone a la radiación ultravioleta. Esta vitamina se puede obtener en pequeñas cantidades a partir de pescado, huevos, queso y otros productos lácteos fermentados.

Al menos una vez a la semana se debe consumir carne roja o hígado para reponer vitamina B12 y ácido fólico.

Naturalmente, la diversidad es importante en la dieta, y cada persona quiere disfrutar de la comida, por lo que es necesario reemplazar los productos, hacer sus propias listas, centrándose en su composición vitamínica.

VITAMINA C

Además de apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos y renueva las células de la piel, previniendo la formación de arrugas y manchas.

Por extraño que parezca, la necesidad diaria se repone más fácilmente con medio pimiento dulce al día.

También puede introducir los siguientes alimentos en la dieta en la cantidad diaria necesaria:

👉 Kiwi - 1-2 piezas

👉 Pomelo - 0.5 piezas

👉 Naranja - 1pc

👉 Frutos del bosque o fresas - 100g

👉 Espino amarillo o grosella negra - 100g

👉 Repollo - 100 g

👉Brócoli - 100 g

VITAMINA A

Apoya el sistema visual, restaura la piel, la hace suave y flexible.

Alimentos que contienen la norma diaria de esta vitamina:

👉 Un cuarto de pimiento rojo

👉 Zanahoria - 1ud

👉Albaricoque - 6-8 piezas

👉 Toronja - 0.5 piezas

👉 Calabaza - 50g

👉 Cereza o cereza dulce - 200g

👉 Caqui - 1 pieza

También hay mucha vitamina A en el perejil, los dátiles y la mantequilla.

VITAMINA E

¡El secreto de la belleza femenina! Esta vitamina hidrata y suaviza la piel, normaliza el funcionamiento del sistema reproductivo.

👉Almendras - 30-40g

👉Otros frutos secos y maíz 50-60g

👉Semillas de girasol - 20-30g

👉Aguacate - 1.5 piezas

👉Pescado azul - 300g

Las bayas, los espárragos y el brócoli contienen cantidades más pequeñas de vitamina E.

VITAMINA B

Un gran grupo de vitaminas, que es necesario para el funcionamiento normal de los sistemas nervioso y cardiovascular, el tracto digestivo, la inmunidad y mucho más.

La norma es 200-300g de los siguientes productos:

👉Avena

👉Soja

👉Guisantes

👉Frijoles

👉Alforfón, cebada, cebada perlada

👉Arroz

👉Productos de trigo integral

👉Nueces

👉Hígado o ternera -100-150g

👉Huevos - 2-3 piezas

👉Un vaso de leche

👉Vitamina P

Una vitamina que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo la hinchazón, la fragilidad de los capilares y las varices.

Es suficiente comer periódicamente cítricos, perejil, granada y uvas rojas.

OLIGOELEMENTOS

Además de las vitaminas, los oligoelementos son sustancias importantes que ingresan al cuerpo con los alimentos. Muchos de ellos se reponen fácilmente con la introducción de los productos anteriores en la dieta, pero algunos requieren fuentes especiales, por lo que no debe olvidar agregar a la dieta:

Ca (calcio) - productos lácteos y de leche agria (huesos fuertes, dientes, uñas)

K (potasio) - papas, tomates, plátanos (trabajo del corazón)

Fuentes de Zn y Se (zinc y selenio) - semillas de calabaza (cabello sano y potencia masculina)

I (yodo) - col rizada, camarones (manteniendo el funcionamiento de la glándula tiroides).

Las fuentes de nutrientes a menudo se superponen entre sí, lo que hace posible hacer una dieta completa desde el rango mínimo.

Además, estos productos no solo son ricos en vitaminas y minerales, sino que también ayudan a rechazar los alimentos sintéticos y reducir el hambre al llenar el sistema digestivo con fibra, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

Almidón resitentente: beneficios para la salud y el control de peso

2022-04-19T16:19:00.000-03:00

Los beneficios del almidón resistente

No todos los alimentos ricos en almidón son iguales.

Los alimentos como las papas y los plátanos ligeramente verdes contienen almidones resistentes, que tienen una serie de beneficios para la salud sin efectos secundarios dañinos conocidos.

De acuerdo a un estudio 2017 de la British Science Foundation, estos almidones pueden ayudar a las personas a comer menos, así como a mejorar la salud intestinal y el control de la glucosa en sangre.

Una revisión de 2022 que analiza el efecto de los almidones resistentes en adultos con prediabetes y diabetes también promociona con cautela sus beneficios en lo que respecta a la salud intestinal y el control de la glucosa, pero afirma que se deben realizar más estudios antes de poder sacar conclusiones.

Alimentos con almidón en ellos

Los alimentos ricos en almidón son alimentos ricos en carbohidratos, como:

patatas

arroz

pan de molde

pasta

cereal

Estos alimentos son una parte importante de una dieta nutritiva. Son una buena fuente de energía para el cuerpo y, por lo general, contienen una variedad de nutrientes como fibra , hierro , calcio y vitaminas B.

Una vez consumidos, los alimentos ricos en almidón se descomponen rápidamente en azúcar que el cuerpo puede usar de inmediato para obtener energía.

Alimentos con almidón resistente

Los alimentos que contienen almidones resistentes no se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo. Al igual que la fibra, los almidones resistentes tienden a viajar a través del sistema digestivo sin muchos cambios, lo que ayuda a crear bacterias intestinales beneficiosas.

Ejemplos de alimentos ricos que incluyen en almidón resistente:

frijoles

lentejas

guisantes secos

plátanos verdes

El almidón resistente también se puede formar naturalmente

El almidón resistente también se puede formar naturalmente, como cuando los alimentos con almidón como las papas y la pasta se cocinan y luego se enfrían.

Beneficios del almidón resistente

Como se indicó anteriormente, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado.

En cambio, se fermenta en el intestino grueso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos y convirtiéndose, en esencia, en una forma de fibra.

Esas cadenas de ácido actúan como fuente de energía para las células del colon.

El aumento de ácidos grasos en el colon puede ayudar a prevenir el desarrollo de células anormales en el intestino.

Stacey Lockyer, científica en nutrición de la British Science Foundation, explica que su estudio de 2017 ilustró "evidencia consistente de que el consumo de almidón resistente en lugar de carbohidratos digeribles puede ayudar a controlar la glucosa en sangre".

Esta interacción podría tener un beneficio potencial para las personas con diabetes tipo 2 .

Además, dijo Lockyer, hay evidencia de que el almidón resistente puede mejorar la salud intestinal y reducir el hambre después de las comidas al estimular la liberación de hormonas intestinales que suprimen el apetito.

El consumo regular de alimentos ricos en almidón resistente, junto con muchas frutas, verduras y nueces, puede mejorar la salud.

"Sabemos que la ingesta adecuada de fibra dietética en general es importante para lograr una dieta sana y equilibrada y reduce el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas, como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón", dijo Lockyer.

La importancia del equilibrio nutricional.

Susan Weiner, dietista y nutricionista registrada, señala que los beneficios de los almidones resistentes es un tema que tiende a ir y venir en el mundo de la salud.

Si bien Weiner dijo que los beneficios promocionados en el informe de la fundación están respaldados por alguna evidencia científica, cree que se necesita más investigación en lo que respecta a la conexión entre el almidón resistente, la pérdida de peso y la glucosa. Según la revisión de 2022 en Frontiers in Nutrition, está en lo cierto.

Si bien los autores de esa revisión encontraron diferencias en los marcadores inflamatorios y los niveles de glucosa en personas con una mayor ingesta de almidón resistente, las variaciones en los estudios involucrados en la revisión, especialmente cuando se trata del tamaño del estudio, la duración del estudio y la dosis, dificultan decir con confianza que el almidón resistente puede ayudar a las personas a controlar mejor su glucosa.

Hay evidencia de que los almidones resistentes pueden suprimir el apetito, continuó Weiner, pero señaló que las personas todavía tienen que volverse expertas en escuchar sus cuerpos cuando están satisfechos.

También necesitan comer guarniciones nutritivas como verduras y frutas.

“Todo tiene que encajar”, dijo.

Consejos más simples para controlar el peso

Ya sea que aumente o no la ingesta de almidones resistentes, Weiner tiene algunos consejos para las personas que se embarcan en un nuevo viaje de salud.

Personalmente, Weiner aconseja a sus clientes que establezcan metas específicas en lugar de objetivos amplios.

Metas como “bajar de peso”, “ir más al gimnasio” o “estar más saludable” son demasiado generales.

Weiner dijo que elegir un objetivo específico es una mejor manera de abordar el control del peso.

Los objetivos como beber agua en lugar de refrescos o comer una comida vegetariana a la semana son más útiles y factibles.

“Haga un cambio simple a la vez”, sugirió.

Weiner agregó que es mejor decidir qué vas a hacer "más" en lugar de qué vas a hacer "menos".

“No es solo lo que estás sacando de un plan de nutrición, también es lo que estás poniendo”, dijo.

Un chiste de fin de año...

2021-12-28T19:28:00.002-03:00

Qué rápido se

pasó el año,ni

tiempo de adelgazar

me dio...

9 estrategias para combatir la sensación de agotamiento y cansancio físico

2021-12-02T13:49:00.000-03:00

Si te sientes lento, tienes dificultades para mantenerte despierto o bebes varias tazas de café solo para llegar a la hora del almuerzo, no estás solo.

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la sensación de agotamiento y cansancio al final del día.

Afortunadamente, hay muchas acciones saludables que puedes hacer para reducir la fatiga y aumentar sus niveles de energía.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede afectar significativamente la energía que se siente, junto con muchos otros aspectos de su salud.

Aquí hay 9 estrategias simples para aumentar sus niveles de energía de forma natural.

1. Duerma más

Muchas personas reducen las horas que deberían pasar en la cama, como retrasar la hora de acostarse para cumplir con una fecha límite o estudiar para un examen.

No dormir lo suficiente puede agotar sus niveles de energía y hacer que se sienta letárgico, gruñón y cansado al día siguiente.

Aunque la cantidad de sueño que una persona necesita puede variar ligeramente, los expertos generalmente recomiendan dormir al menos 7 horas por noche para aumentar los niveles de energía y apoyar la salud en general.

Si tiene problemas para dormir, puede beneficiarse de establecer un horario de sueño regular y relajarse al final de la noche tomando un baño de burbujas, leyendo un libro o escuchando música relajante.

Algunas investigaciones también sugieren que limitar el uso de dispositivos electrónicos, como su teléfono, computadora portátil o televisión, antes de acostarse también podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y prevenir la somnolencia diurna.

RESUMEN

Si a menudo se siente cansado durante el día, es posible que necesite dormir mejor. Intente acostarse más temprano y reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.

2. Reducir el estrés

Es común que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas.

El estrés no solo puede afectar seriamente su salud física y mental, sino que también se ha relacionado estrechamente con el cansancio y la fatiga.

Considere qué es lo que con frecuencia lo hace sentir estresado o agotado y pregúntese si puede eliminarlo de su vida. Si eso no es posible o deseable, ¿qué acciones puede tomar para reducir su estrés sobre eso a largo plazo?

Las posibles causas de estrés incluyen:

.- la presión que viene con las responsabilidades diarias en el trabajo, la escuela o el hogar

.- cambios repentinos y estresantes en la vida, como perder su trabajo, sufrir una ruptura o lidiar con la muerte de un ser querido

.- haber experimentado un trauma, como un accidente automovilístico

En muchos casos, es posible que no sea posible eliminar por completo las fuentes de estrés de su vida. Sin embargo, si puede reducir sus niveles de estrés , podría ayudarlo a aumentar su energía.

Las estrategias para aumentar sus niveles de energía en el momento incluyen tomarse un tiempo para relajarse, leer o salir a caminar. También puede probar técnicas de atención plena o meditación , que pueden reducir la ansiedad.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si se siente muy estresado y su ansiedad es severa, puede ser beneficioso hablar con un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional.

RESUMEN

Los altos niveles de estrés pueden hacer que se sienta cansado y agotado. Encontrar formas de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía.

3. Moverse más

El ejercicio regular es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.

Además, algunas investigaciones sugieren que agregar más actividad física a su rutina también podría combatir la fatiga y aumentar sus niveles de energía.

Según un pequeño estudio, los estudiantes universitarios que participaron en un programa de carrera de baja intensidad 3 veces por semana durante 6 semanas experimentaron mejoras significativas en la fatiga y la calidad del sueño, en comparación con un grupo de control.

Otro estudio en empleados con altos niveles de fatiga relacionada con el trabajo mostró que participar en un programa de ejercicio de 6 semanas mejoró los siguientes factores:

.- agotamiento emocional

.- fatiga general

.- calidad de sueño

.- función cognitiva

.- capacidad de trabajo

Para incorporar el ejercicio en su día, intente alejarse de su escritorio y salir a caminar durante la hora del almuerzo, usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir.

RESUMEN

Si lleva un estilo de vida sedentario y se siente con poca energía, participar en ejercicios regulares, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede aumentar sus niveles de energía.

4. Si fuma, considere dejar de hacerlo

Fumar puede afectar negativamente a múltiples aspectos de la salud y puede aumentar el riesgo de numerosas afecciones crónicas.

Además, las toxinas y el alquitrán del humo reducen la eficiencia de los pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno transportado por todo el cuerpo, haciéndolo sentir cansado.

Si fuma con regularidad, dejar de fumar puede estar asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un aumento de los niveles de energía.

A algunas personas les resulta útil cambiar los cigarrillos por un reemplazo de nicotina, como chicle, parches o pastillas.

Sin embargo, una vez que haya decidido dejar de fumar, es mejor comunicarse con un profesional de la salud, como un médico de familia. Ellos pueden orientarle en la dirección de los servicios de soporte que mejor se adapten a sus necesidades.

RESUMEN

Fumar puede reducir la eficiencia de sus pulmones y hacer que se sienta cansado. Dejar de fumar es excelente tanto para sus niveles de energía como para su salud en general.

5. Limite el alcohol

Beber alcohol puede tener un efecto sedante y puede hacer que se sienta somnoliento y relajado.

Mucha gente cree erróneamente que beber una bebida alcohólica puede ser una forma eficaz de conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, beber alcohol con regularidad antes de acostarse puede reducir la calidad de su sueño.

El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Por lo tanto, si toma unos tragos justo antes de acostarse, podría interrumpir su sueño al hacer que se despierte en medio de la noche.

Por esta razón, es mejor disfrutar del alcohol con moderación y limitar su consumo cerca de la hora de acostarse. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen la moderación como una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres.

RESUMEN

El alcohol puede causarle somnolencia, pero también puede interferir con la calidad de su sueño. Si bebe con regularidad, limitar la cantidad de alcohol que consume podría ayudar a aumentar sus niveles de energía.

6. Consuma una dieta nutritiva

Si siempre se siente cansado, lento y con poca energía, cambiar sus hábitos alimenticios podría ser beneficioso.

Seguir una dieta completa no solo puede reducir el riesgo de varias afecciones crónicas, sino que también puede afectar significativamente sus niveles de energía.

Elegir alimentos integrales y nutritivos puede proporcionarle a su cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para funcionar de la mejor manera. Por otro lado, comer muchos alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa puede afectar negativamente tanto sus niveles de energía como su salud en general.

Además, algunos estudios muestran que saltarse las comidas puede estar relacionado con la fatiga, la ansiedad y la falta de atención.

También es importante que coma suficiente comida para alimentarse durante el día.

Esto se debe a que las restricciones dietéticas severas pueden resultar en una falta tanto de calorías como de nutrientes esenciales, como el hierro, lo que podría afectar sus niveles de energía.

RESUMEN

Seguir una dieta saludable puede beneficiar tanto su salud como sus niveles de energía. Comer con regularidad y asegurarse de comer lo suficiente también puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

7. Limite el azúcar agregado

Cuando se sienta cansado, puede ser fácil alcanzar un refrigerio dulce lleno de azúcar. Sin embargo, aunque el azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo, también desaparece muy rápidamente y puede hacer que se sienta más cansado que antes.

Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un colapso a medida que el cuerpo libera una gran cantidad de insulina para transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células.

Curiosamente, un estudio mostró que las personas informaron experimentar un 26% más de fatiga cuando siguieron una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar agregada, en comparación con cuando consumieron una dieta llena de granos integrales, frutas frescas y verduras.

Comer grandes cantidades de azúcar agregada también puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, por lo que limitar la ingesta de azúcar agregada puede beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud.

Si desea satisfacer su gusto por lo dulce mientras mantiene sus niveles de energía más estables y reduce la fatiga, intente intercambiar alimentos con alto contenido de azúcar agregada por:

.- moras frecas

.- fruta seca

.- mezcla de frutos secos

RESUMEN

Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede provocar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Considere minimizar su consumo y concentrarse en comer alimentos integrales en su lugar.

8. Mantente hidratado

Beber suficiente agua es increíblemente importante para varios aspectos de la salud.

En particular, la deshidratación puede tener un efecto enorme en la función cerebral, el estado de ánimo, los niveles de energía y más.

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que la deshidratación aguda aumentó significativamente la percepción de fatiga y deterioro del rendimiento muscular en los atletas.

Como regla general, intente beber agua siempre que tenga sed para asegurarse de mantenerse hidratado . También es posible que deba aumentar su consumo si es muy activo o vive en un clima cálido.

Además, tenga en cuenta que es posible que los adultos mayores no siempre sientan sed cuando necesitan agua. Como tal, es posible que deban hacer un esfuerzo consciente para beber más durante el día para mantenerse hidratados.

RESUMEN

La deshidratación puede hacer que se sienta cansado. Haga un esfuerzo consciente para beber suficiente agua durante el día y responda a su sed, especialmente durante el ejercicio y si es mayor.

9. Conéctate con la gente

Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud.

De hecho, el aislamiento social puede causar bajo estado de ánimo y cansancio, especialmente a medida que envejece.

Algunas investigaciones incluso indican que tener un apoyo social más fuerte podría estar asociado con mejoras en la salud física y mental a medida que envejece.

Si te sientes cansado y deprimido, puede ser útil intentar socializar con amigos, unirte a un club o una clase, ofrecerte como voluntario o encontrar un nuevo pasatiempo que te ayude a salir de casa.

RESUMEN

Salir de la casa y relacionarse con otras personas es beneficioso tanto para sus niveles de energía como para su salud. Intente organizar actividades sociales con sus amigos, ser voluntario o comenzar una nueva actividad uniéndose a un club o clase.

Conclusión final

Muchas personas se sienten cansadas y carecen de la energía necesaria para funcionar al máximo durante el día.

Sin embargo, beber suficiente agua, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y ser sociable pueden beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud en general.

Si se siente cansado, vale la pena echar un vistazo a su estilo de vida para ver qué cambios saludables puede hacer para aumentar sus niveles de energía y ayudarlo a sentirse mejor.

2021-11-09T14:26:00.002-03:00

Este artículo trata sobre el IMC. Encontrarás una herramienta gratuita para calcularlo online, su método de cálculo, la interpretación de sus valores, pero también sus límites.

Interpretación de los valores de IMC

El IMC es útil porque resalta el aumento de los factores de riesgo al ayudar a cuantificar el exceso o la falta de grasa sobre los valores predefinidos.

La OMS da una clasificación según el valor obtenido tras el cálculo del IMC y se resume de la siguiente manera:

IMC por debajo de 16,00 kg / m² : bajo peso grave;

IMC entre 16,00 y 16,99 kg / m² : bajo peso moderado;

IMC entre 17,00 y 18,49 kg / m² : peso levemente inferior al normal;

IMC entre 18,50 y 24,99 kg / m² : constitución normal;

IMC entre 25,00 y 29,99 kg / m² : pre-obesidad;

IMC entre 30,00 a 34,99 kg / m² : obesidad clase I (obesidad moderada);

IMC entre 35,00 y 39,99 kg / m² : obesidad clase II (obesidad severa);

IMC superior a 40 kg / m² : obesidad clase III (obesidad mórbida).

De estos valores, recordemos que si una persona tiene un índice de masa corporal de menos de 18,50 kg / m², está por debajo de su peso. Entonces se considera delgado, el nivel de delgadez varía desde una delgadez severa hasta un peso ligero dependiendo del valor de IMC obtenido. Igualmente :

un IMC entre 18,50 y 24,99 kg / m² es el de una constitución normal y, por tanto, se recomienda;

un IMC superior a 24,99 kg / m² se percibe como sobrepeso, clasificado de menos peligroso a más peligroso según el valor obtenido.

La fórmula para calcular el IMC

Calcular su índice de masa corporal es una de las operaciones más simples y fáciles de realizar, ya sea que esté solo o con la ayuda de un médico.

Su fórmula matemática solo tiene en cuenta la altura y el peso del individuo a evaluar. A continuación, el cálculo se realiza dividiendo el peso (expresado en kilos) por el valor de la altura (expresado en metros) al cuadrado. Ya sea para hombres o mujeres, la fórmula es la misma:

IMC = peso / altura² . Luego, su unidad se expresa en kg / m².

Aquí hay un pequeño ejemplo para arrojar más luz.

Si la persona pesa 58 kg y mide 1,60 m, primero puede multiplicar 1,60 por 1,60, que es 2,56.

Luego, divida el peso, es decir, 58, por 2,56.

Esto da un IMC aproximadamente igual a 22,66 kg / m². Si no realiza los cálculos usted mismo, hay herramientas de cálculo gratuitas disponibles en línea para una operación más fácil.

Los riesgos para la salud de un IMC anormal

Los umbrales definidos anteriormente permiten detectar situaciones potencialmente peligrosas para el individuo. Cuanto mayor sea el IMC, mayor será el riesgo de obesidad, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Cuanto menor sea, mayor será el riesgo de alcanzar el límite de la delgadez con las consecuencias de alteraciones del ritmo cardíaco, inmunodeficiencia y daño renal.

Los resultados no deben tomarse literalmente

El IMC es un indicador estadístico que debe evaluarse en función de las características propias de cada individuo: su sexo, su edad, su morfología, su salud, su genética, su frecuencia de actividad física ... Estas consideraciones son necesarias sobre todo porque el IMC no diferencia entre grasa corporal, músculo y hueso.

En cuanto al IMC de los niños ...

Según el sexo de los niños de 2 a 18 años, hay dos gráficos (uno para niñas y otro para niños) con los que se determina el IMC. Sin embargo, son necesarios algunos pasos para lograrlo.

Primero, usamos la siguiente fórmula, cuyo resultado se anota en un soporte:

Peso (lb) ÷ Altura (pulgadas) ÷ Altura (pulgadas) x 703 .

Luego, tomamos la tabla que corresponde al sexo del niño, colocamos el valor encontrado con su edad como segundo factor. Luego se da el percentil y esto permite que el niño sea categorizado adecuadamente.

Pero, ¿cómo surgió el IMC?

El Índice de Masa Corporal nació del trabajo de Adolphe Quetelet, estadístico belga y pionero en estudios sobre el crecimiento humano.

En 1832 desarrolló el indicador denominado índice de Quetelet de obesidad que fue validado en 1960 por el estudio de Framingham y más tarde por el investigador Ancel Keys (quien lo rebautizó como Índice de Masa Corporal en 1972). Fue entonces cuando ya en la década de 1980, el IMC se convirtió en un estándar internacional para medir la obesidad.

Como prueba, hoy el “Instituto Nacional de Salud” recomienda que los médicos incluyan el IMC en la evaluación de rutina de sus pacientes.

Qué es el IMC en la práctica

También llamado Índice de Masa Corporal (IMC) en inglés, el IMC es un indicador utilizado desde 1997 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para evaluar la corpulencia con el fin de verificar los riesgos para la salud.

Reservado solo para adultos de 18 a 65 años, le permite cambiar su estilo de vida según sea necesario para no tener sobrepeso o adelgazar.

Cabe señalar que este indicador no se aplica a mujeres embarazadas y deportistas de alto nivel.

Una descripción general de la estructura corporal a lo largo de la historia

En tiempos muy antiguos, el ser humano se caracterizaba por su gruesa envoltura de grasa que los historiadores consideraban necesaria para soportar el clima de antaño, mucho más frío que el actual. Asimismo, los hombres obesos también se consideraban poderosos durante la época romana.

Se hicieron consideraciones similares en la mayoría de las llamadas culturas tradicionales, donde la corpulencia se veía como un signo de riqueza , poder, vitalidad y la feliz promesa de descendencia (en las mujeres).

No fue hasta el siglo XVIII que la obesidad se convirtió en un tema de preocupación general., tanto para hombres como para mujeres, como consecuencia de enfermedades ligadas a la obesidad desarrolladas por hombres maduros de la aristocracia. Aquí es donde surgió la tendencia a categorizar al individuo en una curva que representaría un estándar saludable.

¿Qué significan realmente los dos umbrales de peso principales, obesidad y delgadez?

Obesidad

En medicina, hablamos de sobrepeso cuando la proporción de grasa en el cuerpo se vuelve excesiva o anormal, lo que conlleva consecuencias nocivas para la salud. Este exceso de grasa es el resultado de un balance energético positivo, es decir, de un aporte energético superior a la energía gastada por el individuo. Las diversas causas de la obesidad pueden estar relacionadas con el consumo excesivo de alimentos calóricos (causa principal), la actividad física insuficiente o nula, la predisposición genética, el medio ambiente o, en ocasiones, incluso determinados trastornos psicológicos.

Delgadez

Contrariamente a la obesidad, la delgadez se refiere al estado de un individuo sin grasa; es un peso que se considera insuficiente para gozar de buena salud . Este estado puede seguir a una pérdida de peso significativa debido a trastornos mentales o alimentarios, una enfermedad (cáncer, depresión), shock emocional, hospitalización después de un accidente, etc.

¡Y no lo olvidemos! La constitución normal es el medio feliz entre estos dos extremos de peso. Da testimonio de los buenos hábitos del individuo que luego posee formas bonitas y goza de buena salud.

Y ahí lo tienes, ahora sabes todo lo prometido sobre el IMC: su utilidad, su determinación y sus interpretaciones. ¡Haz un buen uso de ella!

10 maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

2021-11-06T10:20:00.001-03:00

Podés disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla. El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlás tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.

1. Reducír el exceso de peso y cuida la cintura

La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial.

En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que bajes.

Además de perder peso, en general también debés controlarte el diámetro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.

2. Hacé ejercicio regularmente

La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.

Si tenés presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que podés intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También podés probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial.

Intentá incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

Hablá con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.

3. Llevá una dieta saludable

Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta.

Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH).

No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero con estos consejos, puedes adoptar una alimentación sana:

Llevá un diario de alimentación. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.

Considera elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos.

Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.

Comprá con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.

4. Reducí el consumo de sodio en tu dieta

Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si padeces presión arterial alta.

El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, un menor consumo de sodio (1500 mg por día o menos) es ideal en la mayoría de los adultos.

Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación considera los siguientes consejos:

- Leé las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.

- Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.

- No agregués sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.

- Acostumbrate gradualmente. Si consideras que no puedes reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela paulatinamente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.

5. Limitá la cantidad de alcohol que bebés

El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebés alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg.

Una bebida equivale a 355 mililitros de cerveza, 148 mililitros de vino y 1.5 44 mililitros de licor con una graduación alcohólica del 40%.

Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol. Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6. Dejá de fumar

Cada cigarrillo que dejás de fumar reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.

7. Reducí el consumo de cafeína

Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.

Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.

Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial.

Hablá con tu médico acerca de los efectos de la cafeína en tu presión arterial.

8. Reducí el estrés

El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

Tomate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.

9. Controla la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad

El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud.

Los monitores de presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta.

Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.

Las consultas regularles con el médico también son claves para controlar tu presión arterial.

Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al médico respecto de con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir controlarla diariamente o con menor frecuencia.

Si cambiás tus medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controlés tu presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de tu próximo turno.

10. Buscá apoyo

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.

Si creés que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.

Dieta cetogénica y Dieta Vegana ¿Cuál es mejor para bajar de peso?

2021-10-01T16:06:00.006-03:00

Los expertos dicen que la mejor dieta es aquella que puede seguir.

Entonces ¿Qué es mejor: ser cetogénico o vegano?

No es necesario que pases mucho tiempo en las redes sociales antes de ver una publicación sobre la pérdida de peso.

La dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero ambos son populares por su promesa de bajar de peso. Así es como las comparamos:

Dietas cetogénicas vs veganas

La dieta cetogénica (ceto) es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Destaca las fuentes ricas en grasas, como los productos lácteos y el aguacate, con porciones moderadas de proteínas y muy pocos carbohidratos.

Eso deja fuera muchas verduras, frutas y granos. El azúcar tampoco es aceptable.

La dieta vegana es un plan de alimentación basado en plantas. Elimina todos los alimentos que provienen de fuentes animales, pero es rico en verduras, frutas y cereales integrales.

La investigación muestra que ambos planes pueden conducir a la pérdida de peso. Lo que se necesita para llegar allí, y la probabilidad de que lo mantenga, son factores que ayudan a determinar si alguna de estas dietas puede tener éxito a largo plazo.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

El cuerpo humano almacena carbohidratos como glucógeno. Esa es la fuente de energía preferida del cuerpo. Tiene un suministro constante de estas reservas de energía.

Su cuerpo quemará los carbohidratos que consume y luego recurrirá al glucógeno para obtener energía. Sin embargo, si elimina los carbohidratos de su dieta, su cuerpo consumirá rápidamente esas reservas. Cuando se pierde el glucógeno, su cuerpo también pierde el exceso de agua que contiene el glucógeno. Inmediatamente, perderá varios kilos sin este peso de agua.

En unos días, su cuerpo entrará en un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, su cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, ya que no tiene carbohidratos ni glucógeno.

La gran cantidad de grasa consumida en esta dieta también ayuda a minimizar los antojos. Es posible que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce la cantidad que come al día. Algunas personas que siguen la dieta cetogénica recurren al ayuno intermitente para mantener la pérdida de peso.

¿Cómo funciona la dieta vegana?

Para las personas que hacen dieta vegana, un plan basado en plantas "a menudo es bajo en grasas y proteínas y en calorías en general, por lo que las personas a menudo sienten que pueden comer todo el día y aún así perder peso", dijo Danielle Aberman, RDN, dietista que se especializa en trabajar con personas con migrañas, así como aquellos que tienen dificultades para perder peso y no recuperarlo.

De hecho, la investigación muestra que los veganos tienden a sermás delgados y es más probable que tengan un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. También es probable que tengan niveles más bajos de colesterol.

Por la naturaleza de los alimentos que consumen los veganos, los consumidores de plantas también suelen consumir una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que los omnívoros. También tienen un consumo promedio de calorías más bajo que los no veganos.

Una mirada de la ciencia a las dietas cetogénicas y veganas

En un estudio, los veganos perdieron 4.2 kg más que las personas que no siguen una dieta a base de plantas en el transcurso de un año.

El estudio no requirió que los participantes redujeran su ingesta de calorías o realizaran ejercicio regular.

En estudios existentes con ratones, una dieta cetogénica ha mostrado algunas mejoras en la pérdida de peso. También ha mostrado resultados prometedores en la reducción de afecciones relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2.

Se ha realizado una gran cantidad de investigación cetogénica solo en ratas y ratones. Los estudios en humanos son pocos y distantes entre sí, pero se están haciendo más, gracias en gran parte a la creciente popularidad de la dieta ceto.

En un estudio del 2009, sin embargo, descubrió que la mayoría de las personas con una dieta baja en carbohidratos ya no estaban en cetosis después de seis meses.

En un estudio del 2017 se descubrió que la mayoría de las ratas alimentadas con ceto experimentaron una pérdida de peso en las primeras semanas de la dieta, pero durante el estudio de 22 semanas, la pérdida de peso no se mantuvo.

Una razón de esto podría ser que muchas personas que hacen dieta cetogénica vuelven a sus preferencias dietéticas probadas y verdaderas después de un período de tiempo, a pesar del éxito inicial. Eso podría deberse a que los resultados de la pérdida de peso se han estancado o el estricto plan cetogénico era demasiado difícil de seguir.

La investigación también sugiere que las personas que hacen dieta cetogénica pierden un mayor porcentaje de masa corporal magra, los músculos que queman calorías y ayudan a mantener el metabolismo en funcionamiento. Esto puede afectar su capacidad para perder peso en el futuro.

Que dicen los expertos

Cuando se trata de analizar los beneficios de la dieta cetogénica y la dieta vegana, los expertos le dirán que puede esperar ver resultados en cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo.

Resulta que esa es la parte más difícil de elegir una dieta.

“Cuando mencionas el concepto de qué dieta es más exitosa para perder peso, solo etiquetaría una dieta exitosa si es sostenible”, dijo Ashley Chambers, RD, dietista de Indiana University Health .

"La mayoría de las tendencias de la dieta para bajar de peso, como la dieta cetogénica y las dietas veganas, conducirán a la pérdida de peso si las sigue estrictamente, pero a menudo restringen tanto que las personas tienen dificultades para mantenerlas a largo plazo".

El Dr. Charlie Seltzer , un médico certificado por la junta en medicina de la obesidad con sede en Filadelfia y especialista en ejercicio clínico, está de acuerdo.

“Solo puede ver el éxito de un programa si puede seguirlo”, dijo Seltzer, quien se especializa en soluciones para perder peso, estilo de vida y acondicionamiento físico.

"Si no se puede mantener a largo plazo, realmente no importa cuál es teóricamente mejor".

Seltzer dice que muchas personas pueden probar la dieta cetogénica y esperar ver algo de éxito al principio.

Sin embargo, agrega que las personas que ves publicando sus resultados de pérdida de peso en las redes sociales son la punta del iceberg ceto, por así decirlo. Son ellos los que han encontrado un plan que les funciona. Pero no muestra la multitud de personas que no han tenido éxito con la dieta.

“Por cada 100 personas que lo prueben, probablemente 99 fallarán”, dijo Seltzer. “Eso es porque no puedes hacer ninguna de ellas por el resto de tu vida. Son difíciles de hacer ".

Para Kristin Koskinen, RDN, que tiene una práctica privada en el estado de Washington, el problema con la dieta ceto es lo que no estás comiendo.

“Mi preocupación por la cetogénica son los problemas a largo plazo que pueden surgir de limitar los carbohidratos, lo que en última instancia significa alimentos de origen vegetal”, dijo Koskinen.

“Mi recomendación es que el ceto se utilice como una herramienta terapéutica o como una estrategia de duración limitada para perder peso. Si tiene diabetes o cualquier otra condición de salud conocida, consulte con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica ".

Sin embargo, eso no significa que Koskinen esté en el campo vegano de la pérdida de peso.

"Aunque una dieta vegana puede ser parte de un estilo de vida saludable, no siempre produce resultados de pérdida de peso", dijo Koskinen.

"En mi experiencia, elegir una dieta vegana debe acompañar a otros hábitos de estilo de vida para perder peso, como el manejo del estrés y la actividad regular".

Estos expertos, y muchos como ellos, enfatizan que no existen opciones de solución rápida para perder peso. Requiere trabajo si quieres que sea sostenible y a largo plazo.

"Cambiar los hábitos es muy difícil", dijo Seltzer. “Hacer cambios importantes en el estilo de vida de la noche a la mañana es muy difícil. Entonces, intentar reintroducir su antiguo estilo de vida después de un período de tiempo determinado es aún más difícil ".

En última instancia, la receta para bajar de peso puede ser muy específica, es decir, una que funcione para usted y probablemente solo para usted.

“Es importante elaborar un plan que sea aceptable y sostenible en función de sus preferencias alimentarias individuales, estilo de vida y grado de motivación para cambiar lo que le ha fallado en el pasado”, dijo Aberman.

En resumen

Dos dietas populares, la dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero también son populares por su promesa de bajar de peso.

Los expertos le dirán que puede esperar ver resultados con cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo.

Muchas personas que siguen la dieta cetogénica pierden peso a corto plazo, pero también pueden perder masa muscular media, y un estudio descubrió que ya no estaban en cetosis seis meses después de comenzar la dieta.

Para la dieta vegana, un estudio encontró que los participantes perdieron alrededor de 4 kg durante un año. Pero los expertos dicen que simplemente comer vegano no garantiza la pérdida de peso y, de manera similar, las personas pueden abandonar la dieta debido a que es muy restrictiva.

LA CLAVE:

LOS EXPERTOS SEÑALAN QUE UNA DIETA EXITOSA ES AQUELLA QUE ES SOSTENIBLE A LARGO PLAZO POR LAS PERSONAS.

Fuente

¿La dieta cetogénica es segura?

2021-09-14T14:08:00.000-03:00

La dieta cetogénica se está convirtiendo en una tendencia entre las personas que buscan una pérdida de peso rápida y dramática. Pero muchos expertos argumentan que no es seguro.

Las personas que promueven la dieta dicen que utiliza el propio sistema de quema de grasa del cuerpo para ayudar a las personas a perder peso significativamente en tan solo 10 días.

También se sabe que ayuda a moderar los síntomas de los niños con epilepsia, aunque los expertos no están muy seguros de por qué funciona.

Los defensores dicen que la dieta puede producir una pérdida de peso rápida y proporcionar a la persona más energía.

Sin embargo, los críticos dicen que la dieta es una forma poco saludable de perder peso y, en algunos casos, puede ser francamente peligrosa.

¿Qué es la cetosis?

La dieta "ceto" es cualquier dieta extremadamente baja o nula en carbohidratos que fuerza al cuerpo a un estado de cetosis.

La cetosis ocurre cuando las personas consumen una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos y las moléculas llamadas cetonas se acumulan en el torrente sanguíneo.

Los niveles bajos de carbohidratos hacen que bajen los niveles de azúcar en la sangre y el cuerpo comienza a descomponer la grasa para usarla como energía.

La cetosis es en realidad una forma leve de cetoacidosis . La cetoacidosis afecta principalmente a personas con diabetes tipo 1. De hecho, es la principal causa de muerte de personas con diabetes menores de 24 años.

Sin embargo, muchos expertos dicen que la cetosis en sí no es necesariamente dañina.

Algunos estudios de hecho, sugieren que una dieta cetogénica es segura para personas con sobrepeso u obesidad significativa.

Sin embargo, otras revisiones clínicas señalan que los pacientes con dietas bajas en carbohidratos recuperan parte del peso perdido en un año.

Donde es útil

La dieta cetogénica fue creada por el Dr. Gianfranco Cappello, profesor asociado de cirugía en la Universidad Sapienza en Roma, Italia.

En su estudio, más de 19,000 personas que hicieron dieta experimentaron una pérdida de peso rápida y significativa, pocos efectos secundarios y la mayoría mantuvo el peso después de un año.

Según los resultados informados, los pacientes perdieron un promedio de 10,2 kilogramos, o alrededor de 22 libras, después de 2,5 ciclos de la dieta cetogénica.

Cappello concluyó que la dieta era una forma exitosa para que las personas con sobrepeso y obesidad perdieran peso, y los pocos efectos secundarios, como la fatiga, se controlen fácilmente.

Bette Klein, dietista registrada en el Hospital de Niños de la Clínica Cleveland, ha utilizado la dieta cetogénica durante años para ayudar a aliviar los síntomas de los niños con epilepsia.

Ella le dijo que es particularmente efectivo con niños con epilepsia refractaria que no han respondido bien a al menos dos tratamientos farmacológicos diferentes.

Klein dijo que aproximadamente la mitad de estos niños que se ponen a dieta ven una reducción en la cantidad de convulsiones que tienen.

El dietista dijo, sin embargo, que los profesionales médicos no están seguros de por qué la dieta funciona en estos casos.

“No hay una definición clara de lo que está sucediendo”, dijo.

Rudy Mawer , un nutricionista deportivo, también ha tenido cierto éxito con el tipo de dieta ceto.

Dijo que usa este enfoque bajo en carbohidratos con algunas personas que tienen problemas para perder peso. También tiene atletas de alto rendimiento en el plan.

Mawer dijo que un beneficio son sus resultados rápidos. Las personas pueden perder algo de peso inicial rápidamente y eso, a su vez, les ayuda a animarlos.

"Puedes sentirte motivado por esta pérdida de peso", dijo.

Añadió que la dieta cetogénica es simple en concepto. Elimina un grupo de alimentos, lo que facilita el seguimiento de las personas.

Dijo que la dieta también hace que las personas se sientan llenas a pesar de tener menos calorías y les da más energía. Eso es porque, dijo, la gente está abandonando su lenta dieta de alimentos procesados.

Agregó que la dieta cetogénica mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, lo que produce un flujo de energía más estable.

Mawer señala que existen algunos inconvenientes.

Dijo que la dieta no necesariamente mejoraría el rendimiento deportivo, un hecho que puede desanimar a algunos atletas.

Añadió que la gente debe seguir el programa o no funcionará.

“Es una dieta muy estricta”, dijo Mawer. "Tienes que hacer todo bien".

Cada individuo, señala, es diferente y reaccionará de manera diferente a dicho programa.

"Lo que es bueno para una persona puede ser horrible para otra", dijo.

¿Cuándo no es saludable?

Los críticos dicen que las dietas tipo ceto generalmente funcionan solo a corto plazo y pueden ser poco saludables.

Para empezar, la mayor parte del peso perdido es el peso del agua, según Lisa Cimperman, RDN, dietista clínica del University Hospitals Case Medical Center en Cleveland, Ohio, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

“Una vez que su cuerpo entra en cetosis, también comienza a perder músculo, se vuelve extremadamente fatigado y, finalmente, entra en modo de inanición. Entonces, en realidad, perder peso se vuelve aún más difícil ”, dijo Cimperman.

Mawer dijo que no cree que la dieta cetogénica cause pérdida de masa muscular. Advirtió que no es óptimo para alguien que intenta ganar músculo.

Otros expertos tuvieron palabras de precaución más contundentes.

“Las dietas cetogénicas solo deben usarse bajo supervisión clínica y solo por períodos breves”, dijo Francine Blinten, RD, nutricionista clínica certificada y consultora de salud pública en Old Greenwich, Connecticut. "Han trabajado con éxito en algunos pacientes con cáncer junto con la quimioterapia para encoger los tumores y reducir las convulsiones entre las personas que sufren de epilepsia".

En la población general, Blinten dijo que una dieta cetogénica solo debe considerarse en casos extremos.

“Puede hacer más daño que bien. Puede dañar el corazón, que también es un músculo ”, explicó.

Cualquier persona con diabetes tipo 2 puede beneficiarse de la pérdida de peso y una dieta baja en carbohidratos porque mejorará la sensibilidad a la insulina, explicó Cimperman.

"Pero hay muchas otras formas de hacerlo además de una dieta de moda que no mantendrá el peso a largo plazo", dijo.

Blinten, quien ha utilizado una dieta cetogénica para algunos pacientes con cáncer en circunstancias específicas, advirtió que "la gente hará cualquier cosa para bajar de peso". Sin embargo, una dieta cetogénica hará más daño que bien a la mayoría de los pacientes, especialmente si tienen algún problema renal o hepático subyacente.

"La gente está usando esto por razones cosméticas, pero es tan extremo que es peligroso", dijo.

El enfoque de la sonda de alimentación

Algunos han llevado la dieta ceto un paso más allá, utilizando un tubo de alimentación que se inserta en el esófago a través de la nariz.

Las personas que hacen dieta se adhieren a una dieta estricta de 800 calorías, alta en proteínas y sin carbohidratos, administrada a través del tubo mediante un mecanismo de bomba de goteo lento. Solo se permite café negro, té o agua además de la dieta líquida.

Un médico de Florida, Oliver Di Pietro, ha estado ofreciendo esta dieta en tubo a cualquiera que pueda pagar el costo de $ 1,500.

Según un informe de noticias locales de 2012 , Di Pietro se enteró de la dieta durante un viaje a Italia. Él insiste en que la dieta cetogénica es segura y efectiva, incluso para aquellos que quieren perder unos pocos kilos.

"Este es un enfoque ridículo para la pérdida de peso", dijo Cimperman.

Con una dieta de 800 calorías al día, "esencialmente te estás muriendo de hambre", dijo Cimperman. "Por supuesto que perderás peso".

Cualquier cosa por debajo de una dieta diaria de 1200 calorías se considera una dieta de hambre y no está destinada a la pérdida de peso a largo plazo.

La alimentación por sonda es una herramienta legítima en un entorno hospitalario, explicó.

“Alguien que está conectado a un ventilador o que no puede tragar debido a un derrame cerebral o cáncer, podría tener que comer de esta manera. Pero generalmente se usa como último recurso ”, dijo.

“En un individuo por lo demás sano, puede crear complicaciones graves, incluidas infecciones si el tubo se contamina, aumento de los niveles de sodio y puede causar deshidratación y estreñimiento”, agregó Cimperman. "¿Qué haría que la gente quisiera caminar con un tubo en la nariz?"

Melinda Hemmelgarn, dietista registrada en Columbia, Missouri, y presentadora del programa de radio Food Sleuth, dijo: “Es una locura considerar meterse un tubo por la nariz para perder peso. Me parece que alguien está ganando mucho dinero con las vulnerabilidades de otra persona ".

No te obsesiones con el peso

Hemmelgarn aconsejó a cualquiera que esté pensando en seguir una dieta de moda que “mantenga la comida en perspectiva. Es un regalo. Así es como nos nutrimos y nos mantenemos bien ".

Promocionar esta dieta para las novias solo juega en nuestra sociedad obsesionada con el peso, según Hemmelgarn.

En cambio, cualquier persona que se esté preparando para el matrimonio debe alimentarse bien, participar en mucha actividad física como caminar, trotar o andar en bicicleta, y ser buena consigo misma comiendo alimentos orgánicos frescos, enteros y mínimamente procesados.

No existe una fórmula mágica para la pérdida de peso a largo plazo, dijo Blinten. Para el control de peso a largo plazo, una dieta de estilo mediterráneo centrada en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, pescado y aceite de oliva puede ser saludable de por vida.

"Caemos presa de las dietas locas, pero la verdad es que no hay una solución rápida", dijo Blinten. "Reducir los carbohidratos refinados y reemplazarlos con frutas frescas, verduras y proteínas magras, eliminar los alimentos procesados y evitar demasiados aditivos lo mantendrá saludable a largo plazo".

Cimperman dijo que el enfoque más saludable para perder peso es establecer metas realistas y preguntarse si su plan de dieta es:

¿Bueno para el largo plazo? ¿Incluye ejercicio? ¿Cumple con

sus objetivos de salud a largo plazo?

Si las respuestas son un no, entonces eso es una bandera roja, advirtió.

Blinten aconsejó a las personas que hacen dieta que no se salten las comidas porque su cuerpo se acelerará la próxima vez que coma. En realidad, eso puede hacer que coma más, no menos. Ella sugirió comer su comida más grande al mediodía y luego tomar un refrigerio saludable por la tarde.

“Mantiene el metabolismo y los niveles de insulina más regulares”, explicó.

El ejercicio, por supuesto, también es de vital importancia. Cada libra de músculo equivale a 50 calorías quemadas, por lo que un plan que incluya un régimen de mejora muscular lo ayudará a alcanzar su objetivo más rápido.

Hemmelgarn agregó: “Manténgase alejado de las revistas de moda. Nos hacen sentir inadecuados. Si incluso está considerando este enfoque loco para la pérdida de peso, salga a caminar ... ¡ahora mismo! Te aclarará la cabeza ".

Fuente: https://gurl.pw/lufj

7 riesgos de la dieta cetogénica para tener en cuenta

2021-09-09T23:26:00.000-03:00

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se usa comúnmente para perder peso.

Restringir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas puede conducir a la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo depende principalmente de la grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos (Fuente 1).

Sin embargo, la dieta también conlleva riesgos que debe conocer.

TE CUENTO 7 PELIGROS DE LA DIETA CETOGÉNICA QUE DEBES CONOCER.

1. Puede provocar la gripe cetogénica

La ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica generalmente se limita a menos de 50 gramos por día, lo que puede ser un shock para su cuerpo (Fuente 2).

A medida que su cuerpo agota sus reservas de carbohidratos y cambia a usar cetonas y grasas como combustible al comienzo de este patrón de alimentación, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe.

Estos incluyen dolores de cabeza, mareos, fatiga, náuseas y estreñimiento, debido en parte a la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos que ocurren cuando su cuerpo se adapta a la cetosis (Fuente 3).

Si bien la mayoría de las personas que experimentan la gripe cetogénica se sienten mejor en unas pocas semanas, es importante controlar estos síntomas a lo largo de la dieta, mantenerse hidratado y comer alimentos ricos en sodio, potasio y otros electrolitos (Fuente 3).

RESUMEN

A medida que su cuerpo se adapta al uso de cetonas y grasas como su principal fuente de energía, puede experimentar síntomas similares a los de la gripe al comienzo de la dieta cetogénica.

2. Puede estresar sus riñones

Los alimentos de origen animal con alto contenido de grasa, como los huevos, la carne y el queso, son elementos básicos de la dieta cetogénica porque no contienen carbohidratos. Si come muchos de estos alimentos, puede tener un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales .

Esto se debe a que una ingesta alta de alimentos de origen animal puede hacer que la sangre y la orina se vuelvan más ácidas, lo que aumenta la excreción de calcio en la orina (Fuente 4, Fuente 5).

Algunos estudios también sugieren que la dieta cetogénica reduce la cantidad de citrato que se libera en la orina. Dado que el citrato puede unirse al calcio y prevenir la formación de cálculos renales, niveles reducidos del mismo también pueden aumentar el riesgo de desarrollarlos (Fuente 5).

Además, las personas con enfermedad renal crónica (ERC) deben evitar el ceto, ya que es posible que los riñones debilitados no puedan eliminar la acumulación de ácido en la sangre que resulta de estos alimentos de origen animal. Esto puede conducir a un estado de acidosis, que puede empeorar la progresión de la ERC.

Además, las dietas bajas en proteínas a menudo se recomiendan para las personas con ERC, mientras que la dieta cetogénica es de moderada a alta en proteínas ( Fuente 6 ).

RESUMEN

Comer muchos alimentos de origen animal en la dieta cetogénica puede provocar una orina más ácida y un mayor riesgo de cálculos renales. Este estado ácido también puede empeorar la progresión de la enfermedad renal crónica.

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3. Puede causar problemas digestivos y cambios en las bacterias intestinales.

Dado que la dieta cetogénica restringe los carbohidratos, puede ser difícil satisfacer sus necesidades diarias de fibra.

Algunas de las fuentes más ricas en fibra, como las frutas ricas en carbohidratos, las verduras con almidón, los cereales integrales y los frijoles, se eliminan de la dieta porque proporcionan demasiados carbohidratos.

Como resultado, la dieta cetogénica puede provocar molestias digestivas y estreñimiento.

Un estudio de 10 años en niños con epilepsia con dieta cetogénica encontró que el 65% informó estreñimiento como un efecto secundario común (Fuente 7).

Además, la fibra alimenta las bacterias beneficiosas de su intestino. Tener un intestino sano puede ayudar a estimular la inmunidad, mejorar la salud mental y disminuir la inflamación (Fuente 8).

Una dieta baja en carbohidratos que carece de fibra, como la ceto, puede afectar negativamente a las bacterias intestinales , aunque la investigación actual sobre este tema es mixta (Fuente 8).

Algunos alimentos cetogénicos que son ricos en fibra incluyen semillas de lino, semillas de chía, coco, brócoli, coliflor y verduras de hoja verde.

RESUMEN

Debido a sus restricciones de carbohidratos, la dieta cetogénica suele ser baja en fibra. Esto puede provocar estreñimiento y efectos negativos en la salud intestinal.

4. Puede provocar deficiencias de nutrientes

Dado que la dieta cetogénica restringe varios alimentos, especialmente frutas densas en nutrientes, cereales integrales y legumbres, es posible que no proporcione las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales.

En particular, algunos estudios sugieren que la dieta cetogénica no proporciona suficiente calcio, vitamina D, magnesio y fósforo (Fuente 9).

Un estudio que evaluó la composición de nutrientes de las dietas comunes reveló que patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos como Atkins , que es similar al ceto, proporcionaban cantidades suficientes para solo 12 de las 27 vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para obtener de los alimentos (Fuente 10).

Con el tiempo, esto puede provocar deficiencias de nutrientes.

En particular, las pautas para los médicos que manejan a las personas con una dieta cetogénica muy baja en calorías para bajar de peso recomiendan complementar con potasio, sodio, magnesio, calcio, ácidos grasos omega-3, fibra de psyllium y vitaminas B, C y E (Fuente 11).

Tenga en cuenta que la adecuación nutricional de esta dieta depende de los alimentos específicos que ingiera. Una dieta rica en alimentos saludables bajos en carbohidratos, como aguacates, nueces y vegetales sin almidón, proporciona más nutrientes que las carnes procesadas y las golosinas cetogénicas.

RESUMEN

Algunos estudios sugieren que ceto proporciona vitaminas y minerales insuficientes, incluidos potasio y magnesio. Con el tiempo, esto podría provocar deficiencias de nutrientes.

5. Puede causar niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.

En particular, algunos estudios sugieren que la cetogénica puede ayudar a disminuir los niveles de hemoglobina A1c, una medida de los niveles promedio de azúcar en sangre (Fuente 12, Fuente 13, Fuente 14).

Sin embargo, las personas con diabetes tipo 1 pueden tener un alto riesgo de sufrir más episodios de niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia), que se caracterizan por confusión, temblores, fatiga y sudoración.

La hipoglucemia puede provocar coma y la muerte si no se trata.

Un estudio en 11 adultos con diabetes tipo 1 que siguieron una dieta cetogénica durante más de 2 años encontró que la media del número de eventos bajos de azúcar en sangre fue cercana a 1 por día (Fuente 15).

Las personas con diabetes tipo 1 suelen experimentar un nivel bajo de azúcar en la sangre si toman demasiada insulina y no consumen suficientes carbohidratos. Por lo tanto, una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede aumentar el riesgo.

En teoría, esto también podría sucederle a las personas con diabetes tipo 2 que están tomando medicamentos con insulina.

RESUMEN

Aunque se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control del azúcar en sangre en personas con diabetes, también pueden aumentar su riesgo de eventos de bajo nivel de azúcar en sangre, especialmente si tiene diabetes tipo 1.

6. Puede dañar la salud ósea

La dieta cetogénica también se asocia con problemas de salud ósea.

Varios estudios en animales relacionan la dieta cetogénica con una disminución de la fuerza ósea, probablemente debido a la pérdida de densidad mineral ósea, que puede ocurrir a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis (Fuente 16, Fuente 17).

De hecho, un estudio de 6 meses en 29 niños con epilepsia con la dieta cetogénica descubrió que el 68% tenía una puntuación de densidad mineral ósea más baja después de seguir la dieta (Fuente 18).

Otro estudio en 30 caminantes de élite determinó que aquellos que siguieron la dieta cetogénica durante 3,5 semanas tenían niveles significativamente más altos de marcadores sanguíneos para la degradación ósea, en comparación con aquellos que consumieron una dieta alta en carbohidratos (Fuente 19 ).

De todos modos, se justifica una investigación más extensa.

RESUMEN

La dieta cetogénica puede reducir la densidad mineral ósea y provocar la degradación de los huesos con el tiempo, aunque se necesitan más estudios.

7. Puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

El efecto de la dieta cetogénica sobre el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas o cáncer, es objeto de acalorados debates y no se comprende del todo.

Alguna evidencia sugiere que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos que se enfocan en alimentos de origen animal pueden conducir a malos resultados de salud, mientras que las dietas que enfatizan las fuentes vegetales de grasas y proteínas brindan beneficios (Fuente 20, Fuente 21).

Un estudio observacional a largo plazo en más de 130.000 adultos relacionó las dietas bajas en carbohidratos basadas en animales con tasas más altas de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las causas (Fuente 21).

Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos a base de vegetales se asociaron con una menor tasa de muerte por enfermedades cardíacas y todas las causas (Fuente 21).

Otro estudio en más de 15.000 adultos encontró resultados similares pero vinculó las dietas bajas y altas en carbohidratos con una mayor tasa de muerte por todas las causas, en comparación con las dietas moderadas en carbohidratos en las que los carbohidratos comprendían entre el 50 y el 55% de las calorías diarias totales (Fuente 22).

Sin embargo, se necesitan estudios más sustanciales.

RESUMEN

Si bien la investigación es mixta, alguna evidencia sugiere que las dietas bajas en carbohidratos que se enfocan en alimentos de origen animal pueden conducir a tasas más altas de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y todas las causas.

RESUMEN FINAL

Si bien la dieta cetogénica está relacionada con la pérdida de peso y otros beneficios para la salud a corto plazo, puede provocar deficiencias de nutrientes, problemas digestivos, mala salud ósea y otros problemas con el tiempo.

Debido a estos riesgos, las personas con enfermedad renal, diabetes, enfermedades cardíacas o óseas u otras afecciones médicas deben hablar con su médico antes de probar la dieta cetogénica.

También es posible que desee consultar a un nutricionista para planificar comidas equilibradas y controlar sus niveles de nutrientes mientras sigue esta dieta para ayudar a minimizar los riesgos de complicaciones y deficiencias de nutrientes.

Fuente

Cómo quitar rápido el dolor de cabeza

2021-08-30T19:30:00.002-03:00

Dolor Síntomas

Uno de cada tres personas sufre dolor de cabeza y según la doctora Pozo Rosich, coordinadora del Grupo de Estudios de Cefaleas de la Sociedad Española de Neurología, “hay varios recursos que está en nuestra manos para combatir este dolor”. Para ello, sin importar el tipo de dolor de cabeza que sufres, hemos elaborado este sencillo pero eficaz decálogo para quitar el dolor de cabeza que te ayudará a encontrar alivio rápido cuando sufras una crisis.

ENTONCES, ¿CÓMO QUITAR EL DOLOR DE CABEZA?

Beber agua. La deshidratación puede desencadenar una cefalea.

Consejo:

1.-Lleva siempre contigo una botellita con agua y si sudas mucho, recurre a bebidas isotónicas que además aportan electrolitos, cuya falta también puede desencadenar una crisis.

2.-Tumbarte en una habitación con poca luz y sin ruidos.

Coloca unos paños fríos sobre la zona afectada y respira profundamente. Puedes notar alivio en 15-20 min.

3.- Hacer estiramientos.

Según el doctor Manuel Lara, neurólogo de la Unidad de Cefaleas del Hospital Universitario La Paz de Madrid, “pueden ser muy útiles por la influencia de la tensión muscular de la zona pericraneal en la aparición de la cefalea tensional”.

4.- Los masajes también pueden ayudar.

Hazte un automasaje suave en la nuca, ojos, sienes y base de la nariz. Para que sea más efectivo y relajante, puedes usar unas gotas de aceite de lavanda o menta.

5.- Paracetamol o ibuprofeno.

Si se trata de una cefalea tensional, puedes recurrir tanto al uno como al otro o al ácido acetilsalicílico. ¿Y si es migraña? Las leves suelen responder a los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) como el ibuprofeno, el naproxeno, el dexketoprofeno. Pero cuando tus dolores de cabeza son frecuentes y fuertes debe ser el médico de cabecera o el neurólogo quien paute la medicación a tomar.

No esperar. Empieza a tomar la medicación en cuanto se presente el dolor, no le des tiempo a avanzar. Si tras tomar la medicación el dolor baja pero no acaba de irse del todo, repite la dosis respetando el tiempo indicado en el prospecto.

6.- Tomar un café.

Consumirlo justo cuando empieza el dolor puede aliviarlo al actuar como vasoconstrictor y ayudar a la absorción de los analgésicos. De todos modos, como norma general, no hay que abusar de él.

7.- Usar gafas de sol.

“La exposición al sol durante muchas horas puede provocar cefaleas y migraña”, asegura el doctor Lara.

Consejo. Usa gafas de sol, sombreros con visera y usa el parasol en la playa.

8.- Tomar vitamina B2 o magnesio.

En algunos casos, el médico puede pautar suplementos de vitamina B2 o magnesio, “aunque la mejora es muy parcial”, asegura la doctora Pozo Rosich.

9.- Infusión de matricaria.

Dentro de la fitoterapia, se recomienda la matricaria por su poder sedante, que parece disminuir la intensidad y la frecuencia del dolor de cabeza, efecto avalado por un estudio publicado en la revista Cephalalgia. Si quieres probarla, consulta con el médico, ya que no es compatible con cierto tipo de medicación, como los anticoagulantes.

10.- Descansa y tómatelo con calma.

“El estrés suele ser uno de los principales desencadenantes de las crisis de migraña y es el origen de la cefalea tensional”, explica el doctor Lara.

Y SI NADA FUNCIONA

¿Tienes medicación “de rescate”? Si tus dolores de cabeza son frecuentes y suelen ser muy intensos, de tal modo que tras tomarte la medicación indicada y repetir la dosis no han cedido, comenta con el médico la necesidad de tener otros fármacos a los que recurrir.

¿Te automedicas?

Se calcula que un 70% de personas con dolor de cabeza habitual no van al médico para pautar su tratamiento y tiene consecuencias graves.

Como explica el doctor Lara “la mayor preocupación es que el paciente caiga en una dependencia de los analgésicos provocando una cefalea crónica diaria por abuso de analgésicos, muy difícil de solucionar”.

Insomnio, posibles causas y cómo lograr quedarse dormido

2021-07-23T13:53:00.001-03:00

Por qué parece que no puede permanecer dormido (además, cómo finalmente atrapar algunos Zzz)

No poder dormir toda la noche es lo peor.

Te despiertas, quién sabe por qué, e inmediatamente te estresas por lo mal que te sentirás al día siguiente si no puedes volver a dormirte lo suficientemente rápido.

Tener un solo episodio es bastante malo, pero si sigue sucediendo, probablemente querrás averiguar por qué y qué hacer con tu insomnio.

No poder permanecer dormido es en realidad un tipo de insomnio , y varios factores, desde su estilo de vida hasta una condición subyacente, podrían ser las causas.

Varios tipos de insomnio

Se suele pensar que el insomnio es simplemente quedarse despierto toda la noche y no poder conciliar el sueño, pero ese es solo un tipo de insomnio.

No poder permanecer dormido también es un tipo de insomnio.

Se lo conoce como insomnio de mantenimiento, insomnio de mantenimiento del sueño y, a veces, insomnio de media noche.

La mayoría de las personas experimentan algún tipo de insomnio en ocasiones, generalmente debido al estrés.

Si no puede permanecer dormido al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más, se considera crónico.

Pero ¿Por qué no podes quedarte dormido?

En una palabra: estrés.

La causa de dicho estrés puede ser de todo tipo, desde el estilo de vida hasta las condiciones médicas.

El verdadero problema con el insomnio de mantenimiento es que el estrés de no poder permanecer dormido puede mantener el ciclo, empeorar el insomnio y hacer que se sienta muy mal.

Aquí están las muchas cosas que podrían estar impidiendo que permanezca dormido.

Apnea del sueño, asma u otros problemas respiratorios

Las alteraciones respiratorias nocturnas son normales si tiene asma, apnea del sueño o cualquier otro problema respiratorio, como alergias o incluso un resfriado.

Si algo interrumpe su respiración, aunque sea por un segundo, puede despertarlo y dificultarle conciliar el sueño.

Dolor

Con algunas afecciones, como la fibromialgia y la artritis, el dolor puede aparecer por la noche y despertarlo.

Si tiene una lesión o dolor que empeora con el movimiento, darse la vuelta también puede dolerle y despertarlo.

Enfermedad

Hay varias enfermedades asociadas con los problemas del sueño. Si bien no es una lista exhaustiva en absoluto, algunas de las más comunes incluyen:

. Afecciones neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer

. Condiciones cardiovasculares

. Diabetes

. Otros trastornos del sueño , como el síndrome de piernas inquietas

. Trastornos de salud mental como depresión o esquizofrenia.

Hay investigaciones del 2018 de fuente confiable que demostró que las condiciones de salud mental y el insomnio van de la mano.

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido es un efecto secundario común de las afecciones de salud mental, como la ansiedad, la depresión y la esquizofrenia . Por otro lado, la falta de sueño también puede empeorar los síntomas de estas afecciones.

Ciertos medicamentos

Algunos medicamentos de venta libre y recetados pueden causar efectos secundarios que lo despiertan por la noche, como excitabilidad, micción frecuente y sueños vívidos.

Estos algunos posibles culpables:

. diuréticos

. medicamentos para el resfriado y la alergia

. corticosteroides

. anticonvulsivos

. antidepresivos

. agonistas beta

Problemas externos, como preocupaciones sobre el trabajo o su vida social

¿Tienes cosas en mente?

Las preocupaciones sobre cosas como el trabajo o las relaciones pueden afectar el sueño de una noche completa. Incluso puede experimentar ataques de pánico nocturnos si está bajo mucho estrés o se siente ansioso.

Sofoco o Fluctuaciones hormonales

Si bien cualquier persona puede experimentar fluctuaciones hormonales que pueden alterar el sueño, las personas con útero son más propensas a los problemas de sueño inducidos por las hormonas, porque pueden experimentar fluctuaciones durante los períodos, del embarazo, la perimenopausia y la menopausia.

Las fluctuaciones hormonales pueden desencadenar síntomas que alteran el sueño, como ansiedad, sofocos y sudores nocturnos.

Reflujo ácido

No hay nada como el ácido del estómago y otros contenidos subiendo por el esófago y la boca para despertarlo.

Estar acostado puede empeorar el reflujo ácido e incluso provocar asfixia.

Descompensación horaria

El desfase horario ocurre cuando hay un desajuste entre su ritmo circadiano y la hora del día.

Si bien el reloj de su cuerpo todavía está anclado a otra zona horaria, puede tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Ambiente deficiente para dormir

Sí, su entorno podría ser el culpable de su incapacidad para dormir toda la noche.

Por muy cómoda y acogedora que sea su cama, los factores ambientales, como las luces brillantes afuera de la ventana de su dormitorio, el ruido de la calle o el incesante zumbido de un aire acondicionado, pueden despertarlo durante la noche.

Luz azul

¿Le gusta desplazarse por las redes sociales en la cama? El tiempo que pasa frente a la pantalla y la exposición a la luz azul podrían ser la razón por la que no puede quedarse dormido.

La luz azul suprime la secreción de melatonina y afecta el sueño. También puede aumentar el estado de alerta, que es lo último que necesita cuando llega la hora de dormir.

Edad

A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian. Para los adultos mayores, la excitación nocturna, los períodos más cortos de sueño profundo y el sueño fragmentado se vuelven muy comunes.

El riesgo de enfermedades crónicas también aumenta con la edad, lo que se suma al estrés y hace que sea aún más difícil permanecer dormido.

¿Cómo quedarse dormido?

A continuación, presentamos algunas sugerencias comunes para asegurarse de que su sueño sea reparador.

Relajarse

La relajación puede ser difícil de conseguir cuando tienes muchas cosas en la cabeza y estás estresado por tus problemas de sueño.

Aquí hay algunas técnicas de relajación que pueden ayudar:

.- meditación

.- yoga profundo

.- sumergirse en un baño caliente antes de acostarse

Hable con su médico sobre su medicación.

Si está tomando medicamentos, pregúntele a su médico si el insomnio es un efecto secundario conocido.

Es posible que le recomienden tomar su medicamento en un momento diferente o cambiarlo por otro que no interfiera con el sueño.

Date una hora de dormir

La hora de dormir estricta funciona para los niños pequeños y también puede funcionar para usted. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, para que su cuerpo se acostumbre a dormir a esa hora.

Evite la cafeína más tarde en el día

La cafeína más tarde en el día podría sabotear una buena noche de sueño , por lo que es mejor evitarla después de las 14hs más o menos.

Aquí hay algunas bebidas con cafeína que se deben evitar:

. café

. te negro

. bebidas energizantes

. soda

Evite el alcohol

Es posible que descubra que el alcohol lo ayuda a relajarse y puede adormecerlo lo suficiente como para quedarse dormido. Pero no te ayudará a quedarte dormido.

De acuerdo a Investigaciones de fuente confiable, beber antes de acostarse provoca despertares frecuentes y sueño fragmentado.

Evita fumar

Dejar el hábito significa acabar con las ansias de fumar que en realidad podría despertarte por la noche.

Haga ejercicio, no antes de acostarse.

El ejercicio puede mejorar su sueño y reducir el estrés y la ansiedad que pueden alterar su sueño.

Simplemente no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse, o correrá el riesgo de animarse cuando debería relajarse.

No coma ni beba antes de acostarse

Limite las comidas o bebidas de 2 a 3 horas antes de irse a dormir.

Acostarse con el estómago lleno puede interferir con el sueño y causar acidez y reflujo nocturnos.

Beber demasiado o demasiado cerca de la hora de acostarse hará que sea más probable que tenga que levantarse para orinar.

Limite la exposición a la luz azul

Esto significa que no hay que pasar mucho tiempo frente a la pantalla, no más de 2 a 3 horas antes de acostarse.

Las cortinas que oscurecen la habitación también pueden ayudar.

Mejora tu entorno de sueño

Mantener su habitación a una temperatura agradable o invertir en algunos tapones para los oídos , un buen colchón y ropa de cama pueden contribuir a una noche de sueño completo.

No duermas la siesta durante el día

La siesta puede sentirse muy bien en una tarde de descanso, pero incluso una siesta corta puede evitar que te quedes dormido toda la noche.

Si realmente desea acostarse durante el día, hágalo más temprano y manténgalo por debajo de 20 minutos.

Cambia tus sábanas semanalmente

Las sábanas sucias pueden desencadenar o empeorar los síntomas si tiene alergias o asma. Cambie sus sábanas semanalmente para prevenir la congestión nasal y otros síntomas que le quitan el sueño.

EN SÍNTESIS

Hay muchas razones por las que es posible que no pueda dormir. La buena noticia: hay muchas soluciones potenciales.

Unos pocos ajustes a su estilo de vida podrían ser suficientes. Si no es así, hable con un profesional de la salud para averiguar por qué no está durmiendo y cómo tratarlo.

26 alimentos que pueden darte más energía

2021-07-07T12:53:00.000-03:00

Muchas personas se sienten cansadas o agotadas en algún momento durante el día. Por ahí es tu caso. Esta falta de energía podría afectar tus actividades diarias y hacerte menos productivo.

El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que comes juegan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante el día.

Aunque todos los alimentos te dan energía, algunos contienen nutrientes que podrían ayudarte a aumentar tus niveles de energía y mantener tu estado de alerta y concentración durante todo el día.

Aquí hay una lista de alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía:

1. Las Bananas

Las bananas pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de energía en tu cuerpo.

Un estudio mostró que comer una banana antes de una prueba de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida de carbohidratos para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

2. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitaminas B, por lo que son excelentes alimentos para incluir en su dieta.

Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 ( 3 , 4 ).

Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga.

De hecho, algunos estudios determinaron que tomar suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y aquellos que se recuperan del cáncer.

Además, la vitamina B12 trabaja junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar al hierro a funcionar mejor en el cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre pueden reducir la fatiga y aumentar la energía.

3. arroz integral

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia del arroz blanco, está menos procesado y conserva más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra y proporciona aproximadamente el 88% de la IDR para el manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía.

Además, gracias a su contenido de fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a mantener niveles constantes de energía durante todo el día.

4. Batatas

Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente nutritiva de energía para aquellos que buscan un impulso extra.

Una batata mediana podría contener hasta 23 gramos de carbohidratos, 3,8 gramos de fibra, 28% de la IDR para manganeso y un enorme 438% de la IDR para vitamina A.

Gracias al contenido de fibra de la batata y los carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere a un ritmo lento, lo que le proporciona un suministro constante de energía.

Las batatas también son una gran fuente de manganeso, que ayuda a descomponer los nutrientes para producir energía.

5. café

El café podría ser el primer alimento que piensas consumir cuando buscas un impulso de energía.

Es rico en cafeína. Este compuesto puede pasar rápidamente del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central. En consecuencia, aumenta la producción de epinefrina. Esta hormona estimula el cuerpo y el cerebro.

Aunque el café solo proporciona dos calorías por taza, sus efectos estimulantes en el cuerpo pueden hacerte sentir alerta y concentrado.

6. huevos

Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también pueden proporcionar energía para alimentar su día.

Los huevos están llenos de proteínas, que pueden proporcionarle una fuente constante y sostenida de energía porque no causa picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digiere.

Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras.

La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía.

Además, los huevos son ricos en vitaminas del grupo B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su papel en los procesos de descomposición de los alimentos para obtener energía.

7. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Una manzana mediana (185 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra.

Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida.

Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes pueden retrasar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado.

Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos y purés, de los cuales se elimina la fibra, se ingieren más rápido y solo pueden proporcionarle energía rápidamente digerida.

8. Agua

El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de su peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía.

No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales, dejándote lento y cansado.

Beber agua podría darle un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga.

Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tiene sed. Intenta beber agua regularmente durante todo el día.

9. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un mayor contenido de cacao que el chocolate normal o con leche.

Se ha demostrado que los antioxidantes en el cacao tienen muchos beneficios para la salud, como aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Este efecto ayuda a la entrega de oxígeno al cerebro y los músculos, lo que mejora sus funciones. Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio.

Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo.

El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes como la teobromina y la cafeína, que han demostrado mejorar la energía mental y el estado de ánimo.

10. Yerba Maté

La yerba mate es una bebida hecha de las hojas secas de una planta nativa de América del Sur. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud.

La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza normal de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una pequeña taza de café.

La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial o la frecuencia cardíaca.

La investigación en animales y humanos ha sugerido que la yerba mate puede mejorar el enfoque mental, la memoria, el estado de ánimo e incluso la actividad física.

11. Bayas de Goji

Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus múltiples beneficios .

Además de estar repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales, se sabe que esta fruta es una buena fuente de fibra.

La investigación ha sugerido que el jugo de bayas de goji podría proporcionar protección antioxidante, ayudar con el rendimiento mental y el estado de alerta, y ayudar a disminuir la sensación de fatiga.

Además, las bayas de goji son ricas en fibra. Una porción de una de 28 gramos proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a retrasar la digestión y liberar energía lentamente.

Las bayas de Goji son fáciles de disfrutar mezcladas en yogurt, batidos, productos horneados y salsas. O simplemente puedes comerlos crudos.

12. Quinua

La quinua es una semilla popular por su alto contenido de proteínas.

Una taza de quinua proporciona 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra dietética, 8 gramos de proteína y una cantidad significativa de vitaminas y minerales.

Aunque este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar una liberación de energía sostenida.

Además, la quinua proporciona más del 20% de la IDR para manganeso, magnesio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son utilizados por las enzimas en el proceso de producción de energía.

13. Avena

La avena es un cereal integral que podría proporcionarle energía duradera.

Contiene beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre ( 49 ,50 Fuente de confianza)

Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y manganeso.

La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.

14. Yogurt

El yogur es un excelente refrigerio para alimentar tu día.

Los carbohidratos en el yogur están principalmente en forma de azúcares simples, como la lactosa y la galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar.

Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a retrasar la digestión de los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.

Además, el yogur contiene grandes cantidades de vitaminas B2 y B12, que están involucradas en las funciones celulares. Ayudan a la formación de la molécula ATP, que sus células usan como combustible.

15. Hummus

El hummus está hecho con garbanzos, pasta de semillas de sésamo, aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace que el hummus sea una buena fuente de energía.

Los garbanzos en hummus son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra que el cuerpo usa para obtener energía constante.

Además, la pasta de semillas de sésamo y el aceite en hummus contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para disminuir la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre.

Puede disfrutar del hummus como salsa para verduras o en combinación con otros platos como sándwiches o ensaladas.

16. Lentejas

Además de ser una fuente excelente y económica de proteínas, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.

Las lentejas son legumbres ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 40 gramos de carbohidratos y aproximadamente 16 gramos de fibra.

La fibra en las lentejas promueve el vaciado lento del estómago y aumentos más controlados en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no solo se sentirá lleno por más tiempo después de comerlos, sino que también puede esperar niveles de energía estables.

Además, las lentejas pueden aumentar sus niveles de energía al reponer sus reservas de ácido fólico, manganeso, zinc y hierro. Estos nutrientes ayudan a la producción efectiva de energía en las células y a la descomposición de nutrientes para la liberación de energía.

17. aguacates

Los aguacates se consideran un superalimento debido a todos sus importantes beneficios para la salud .

Por ejemplo, son ricos en grasas saludables y fibra. Alrededor del 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven niveles óptimos de grasa en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes. También se pueden almacenar en el cuerpo y utilizar como fuentes de energía.

Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes de energía.

Además, los aguacates son una buena fuente de vitaminas B, que son necesarias para la función óptima de las mitocondrias en las células, donde se produce la energía celular.

18. Naranjas

Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar hasta el 106% de la IDR para la vitamina C.

Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden proporcionar protección contra el estrés oxidativo.

La investigación ha demostrado que el estrés oxidativo podría promover la sensación de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante proporcionada por los compuestos en las naranjas puede ayudar a disminuir la fatiga.

De hecho, un estudio mostró que 13 mujeres que consumieron 500 ml de jugo de naranja e hicieron una hora de entrenamiento aeróbico tres veces a la semana durante tres meses vieron disminuciones en la fatiga muscular y experimentaron mejoras en el rendimiento físico.

19. Fresas

Las fresas son otra buena fruta que aumenta la energía.

Pueden proporcionarle carbohidratos, fibra y azúcares que pueden mejorar los niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar.

Además, esta misma porción le dará el 149% de la IDR para la vitamina C.

Además de ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, los antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darle energía.

Puede incorporar fresas en muchas recetas y usarlas en batidos y ensaladas.

20. Semillas

Las semillas, como las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de energía.

Estas semillas son generalmente altas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un aumento de la inflamación y la fatiga.

Los ácidos grasos también son una fuente importante de energía almacenada y ayudan a que sus células funcionen correctamente.

Además, las semillas son una buena fuente de fibra y proteína. La fibra en las semillas contribuye a la lenta digestión de los nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía.

21. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de energía natural.

A pesar de que hay cientos de diferentes tipos de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteínas.

Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y le proporciona energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la energía.

Los frijoles negros y los guisantes de ojos negros se encuentran entre los tipos más famosos de frijoles. Estos frijoles son buenas fuentes de ácido fólico, hierro, manganeso y magnesio, que están involucrados en la producción de energía y ayudan con la entrega de energía a cada célula del cuerpo.

22. Té verde

El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud .

Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.

Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que puede aumentar los niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-teanina.

La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y los nervios, y produce un impulso de energía más suave.

La investigación ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina en el té verde puede aumentar el enfoque, el estado de alerta y la concentración mental.

Además, el té verde puede ser un buen refuerzo de energía para la actividad física, ya que puede disminuir la fatiga al aumentar la descomposición de las grasas y la liberación de la hormona norepinefrina.

23. Nueces

Las nueces pueden ser un gran refrigerio lleno de nutrientes para promover la energía.

La mayoría de las nueces como las almendras, nueces y anacardos son conocidas por sus altas calorías y abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes pueden proporcionarle una liberación lenta de energía durante el día.

También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la inflamación y la protección antioxidante.

Además, estos frutos secos proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra para un aumento de energía constante y sostenido.

Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estos pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio.

24. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías.

Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede hacerlo muy satisfactorio y una buena opción para un refrigerio que aumenta la energía.

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz reventadas al aire proporciona 78 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra, lo que hace que las palomitas de maíz sean uno de los alimentos con mayor contenido de fibra. Por lo tanto, podría proporcionar una liberación constante de energía.

Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable cuando se cocinan con ingredientes saludables utilizando el método de cocción al aire.

25. Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.

Son ricos en hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están llenos de ácido fólico, fibra y antioxidantes que proporcionan beneficios para la salud.

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro.

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo, y de vitamina C para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.

El hierro mejora la producción de glóbulos rojos para el suministro eficiente de oxígeno a las células, que se sabe que combate la fatiga.

Además, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la formación de óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se ensanchen para un mejor flujo sanguíneo a través del cuerpo.

26. Remolachas

Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.

Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes y nitratos naturales.

Al igual que con las verduras de hoja verde, los nitratos son compuestos que ayudan a aumentar el óxido nítrico y mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que permite una mayor entrega de oxígeno a los tejidos. Esto tiene la capacidad de aumentar los niveles de energía, especialmente para el rendimiento deportivo.

Además, las remolachas están llenas de carbohidratos, fibra y azúcar para un impulso sostenido de energía.

Una taza de remolacha (136 gramos) podría proporcionar hasta 3,8 gramos de fibra y 9,2 gramos de azúcares naturales.

EN SÍNTESIS

Hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a aumentar su energía.

Ya sea que estén llenos de carbohidratos para obtener energía fácilmente disponible, o fibra y proteína para una liberación más lenta de energía, estos alimentos pueden ayudar a aumentar su poder y resistencia.

Además, muchos de estos alimentos también contienen cantidades significativas de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se ha demostrado que todos estos compuestos están involucrados en la producción de energía dentro de sus células, y todos proporcionan muchos otros beneficios para la salud.

Si desea más energía, incorporar estos alimentos en su dieta es un excelente lugar para comenzar.

Los mejores 11 alimentos para estimular tu cerebro y tu memoria

2021-06-30T14:54:00.002-03:00

Tu cerebro es un gran problema.

Como el centro de control de tu cuerpo, se encarga de mantener su corazón latiendo y sus pulmones respirando y permitiéndole moverse, sentir y pensar.

Es por eso que es una buena idea mantener tu cerebro en condiciones óptimas de trabajo.

Los alimentos que consumís juegan un papel importante en la salud de tu cerebro y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.

Este artículo enumera 11 alimentos que estimulan tu cerebro.

1. PESCADO GRASO

Cuando las personas hablan de alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en la parte superior de la lista.

Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.

Alrededor del 60% de su cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3.

Su cerebro utiliza omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.

Omega 3 también tiene un par de beneficios adicionales para tu cerebro.

Por un lado, pueden retrasar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está relacionado con problemas de aprendizaje, así como con depresión.

En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud .

Un estudio encontró que las personas que comían pescado al horno o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción.

En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.

SÍNTESIS:

El pescado graso es una rica fuente de omega-3, un componente fundamental del cerebro. Los Omega-3 juegan un papel en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección de su cerebro contra el deterioro.

2. CAFÉ

Si el café es lo más destacado de tu mañana, te alegrará saber que es bueno para ti.

Dos componentes principales en el café, la cafeína y los antioxidantes, ayudan a su cerebro.

La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, que incluyen:

Aumento del estado de alerta: la cafeína mantiene alerta a tu cerebro al bloquear la adenosina, un mensajero químico que le produce sueño.

Estado de ánimo mejorado: la cafeína también puede aumentar algunos de sus neurotransmisores "para sentirse bien", como la serotonina ( 13 ).

Concentración agudizada: un estudio encontró que cuando los participantes tomaban un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas durante el día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración.

Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer.

Esto podría deberse al menos en parte a la alta concentración de antioxidantes del café.

EN SÍNTESIS:

El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.

3. ARÁNDANOS

Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos que son específicamente para tu cerebro.

Los arándanos y otras bayas de colores profundos entregan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, afecciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas.

Se ha encontrado que algunos de los antioxidantes en los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.

Los estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo.

Intente espolvorearlos en su cereal de desayuno o agréguelos a un batido.

EN SÍNTESIS:

Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.

4. CÚRCUMA

La cúrcuma ha generado mucho revuelo recientemente.

Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave en el curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el cerebro.

Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar directamente al cerebro y beneficiar a las células allí.

Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:

Puede beneficiar la memoria: la curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer.

También puede ayudar a eliminar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad.

Alivia la depresión: aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas.

Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales: la curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales.

Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación.

Para obtener los beneficios de la curcumina, intente cocinar con curry en polvo, agregue cúrcuma a los platos de papa para dorarlos o haga té de cúrcuma.

EN SÍNTESIS:

La cúrcuma y su compuesto activo curcumina tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro.

En la investigación, ha reducido los síntomas de depresión y enfermedad de Alzheimer.

5. BRÓCOLI

El brócoli está lleno de potentes compuestos vegetales, que incluyen antioxidantes.

También es muy rico en vitamina K, y proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en una porción de 1 taza (91 gramos).

Esta vitamina liposoluble es esencial para formar esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente empaquetada en las células cerebrales.

Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.

Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño.

EN SÍNTESIS:

El brócoli contiene varios compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluida la vitamina K.

6. SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres.

También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre.

Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:

Zinc: este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.

Magnesio: el magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, como migrañas, depresión y epilepsia.

Cobre: su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, existe un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.

Hierro: la deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por la niebla cerebral y la función cerebral deteriorada.

La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes, en lugar de las semillas de calabaza. Sin embargo, dado que las semillas de calabaza son ricas en estos micronutrientes, es probable que pueda cosechar sus beneficios agregando semillas de calabaza a su dieta.

EN SÍNTESIS

Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para la función cerebral, como cobre, hierro, magnesio y zinc.

7. CHOCOLATE NEGRO

El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluidos los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.

Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes.

Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a frenar el deterioro mental relacionado con la edad.

En un estudio que incluyó a más de 900 personas, los que comieron chocolate con más frecuencia se desempeñaron mejor en una serie de tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, que aquellos que rara vez comieron.

El chocolate también es un legítimo estimulante del estado de ánimo, según la investigación.

Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron un aumento de los sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas.

Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a los compuestos en el chocolate, o simplemente porque el delicioso sabor hace feliz a la gente.

EN SÍNTESIS:

Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate podría aumentar tanto la memoria como el estado de ánimo.

8. NUECES

La investigación ha demostrado que comer nueces puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano.

Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comieron nueces regularmente durante el transcurso de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con aquellas que no comieron nueces.

Varios nutrientes en las nueces, como grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del cerebro.

La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a disminuir el deterioro mental.

Si bien todas las nueces son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también proporcionan ácidos grasos omega-3.

EN SÍNTESIS:

Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan el cerebro, incluida la vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.

9. NARANJAS

Puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día comiendo una naranja mediana ( 58 ).

Hacerlo es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental.

Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer.

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C apoya la salud del cerebro a medida que envejece.

También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas.

EN SÍNTESIS:

Las naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a defender su cerebro contra el daño de los radicales libres.

10. HUEVOS

Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, ácido fólico y colina.

La colina es un micronutriente importante que su cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.

Dos estudios encontraron que el mayor consumo de colina estaba relacionado con una mejor memoria y función mental.

Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.

Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este nutriente.

La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Una sola yema de huevo contiene 112 mg.

Además, las vitaminas B tienen varias funciones en la salud del cerebro.

Para comenzar, pueden ayudar a retrasar la progresión del deterioro mental en los ancianos.

Además, ser deficiente en dos tipos de vitaminas B - folato y B12 - se ha relacionado con la depresión.

La deficiencia de folato es común en personas mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.

B12 también participa en la síntesis de químicos cerebrales y regula los niveles de azúcar en el cerebro.

Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa sobre el vínculo entre comer huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay investigaciones para respaldar los beneficios que aumentan el cerebro de los nutrientes que se encuentran en los huevos.

EN SÍNTESIS:

Los huevos son una rica fuente de varias vitaminas B y colina, que son importantes para el funcionamiento y desarrollo adecuado del cerebro, así como para regular el estado de ánimo.

11. TE VERDE

Como es el caso con el café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral.

De hecho, se ha descubierto que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y el enfoque.

Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.

Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, lo que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.

La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que te ayuda a relajarte sin hacerte sentir cansado.

Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.

También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.

Además, se ha descubierto que el té verde mejora la memoria.

EN SÍNTESIS:

El té verde es una excelente bebida para apoyar tu cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina lo ayuda a relajarse.

SÍNTESIS FINAL:

Muchos alimentos pueden ayudar a mantener tu cerebro saludable.

Algunos alimentos, como las frutas y verduras en esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger tu cerebro del daño.

Otros, como las nueces y los huevos, contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo del cerebro.

Puede ayudar a mantener su salud cerebral y aumentar su estado de alerta, memoria y estado de ánimo al incluir estratégicamente estos alimentos en su dieta.

10 frutas para bajar de peso y mejorar tu organismo

2021-06-03T15:02:00.001-03:00

Bajar de peso con frutas

Para perder peso te cuento 10 frutas con el que no solo podrás bajar esos kilitos de más si no que ayudará a mejorar la condición de tu organismo.

Empezemos...

1. Pera

Con una sóla pera ya sentirás que estás satisfecha gracias a la gran cantidad de fibra que contiene. Este beneficio lo hace muy conveniente para comer entre comidas como colación para llegar a la hora de la comida sin sufrir de gran apetito. Aunque el mismo efecto tendrá al consumirlo como postro.

Otro caracteristica que tiene es que regulariza el tránsito intestinal si lo comés sin pelarlo.

Se lo puede comer entera, jugo o puré

Otro beneficio es que es previene enfermedades cardiovasculares por la vitamina B.

2. Manzanas

Es una de las frutas más recomendadas para perder peso por el poco porcentaje de grasa, calorías y sodio.

También tiene mucha fibra lo que ayuda en problemas gastrointestinales.

Otra propiedad es que da mucha energía para hacer ejercicios.

Te recomiendo en especial las frutas verdes ya que tiene el beneficio adicional por su efecto positivo para el corazón.

3. Arándanos

Tiene una gran cantidad de antioxidantes, motivo por el cual mantiene el nivel del colesterol en un valor óptimo.

También es un gran diurético de modo que es ideal para adelgazar.

Se recomienda ingerirlos como jugo todas las mañanas o como refrigerio por las tardes.

4. Bananas

El potasio que contiene ayuda a mantener elásticos los músculos y tejidos.

Es muy consumido por deportistas, entre otras razones para prevenir el calambre cuando se ejercitan. Además la cantidad de fibra que trae permite sentirse satisfecho rápidamente y por tiempo prolongado.

5. Kiwi

Ayuda a depurar el organismo, por consiguiente, a bajar de peso. Esta fruta exótica tiene mucha vitamina C lo que hace que el sistema inmune mejore y se quemen calorías. Estudios refieren que haciendo dieta con kiwi pueden bajar hasta 2 kilos en 4 días. Come entre 3 a 4 piezas diarias y mantén a raya los triglicéridos.

6. Pomelo:

Esta fruta es mundialmente conocida por quienes buscan un peso ideal, ya que es una excelente quemadora de grasas, se recomienda tomar un vaso de jugo antes de cada comida para disminuir el apetito.

Como las demás comerla en trozos es recomendado para maximizar sus beneficios.

7. Frutilla:

A parte de una buena opción para cuando buscas seducir a tu pareja, las frutillas tienen mucho ácido fólico, agua y pocas calorías lo que te hace adelgazar, a la vez que estarás previniendo el cáncer y la diabetes.

Puedes usar sus hojas para hacer infusiones y así te sirve de laxante, diurético y antinflamatorio. Come frutillas enteras cada mañana y verás la diferencia.

8. Limón:

Fruto indispensable en la cocina, tanto para aderezar ensaladas como para hacer bebidas. El limón tiene la propiedad de destruir la comida dentro del estómago por lo que el proceso de digestión es más rápido, es diurético, y gracias a la pectina ayuda a evitar los antojos entre comida.

9. Papaya:

Su principal cualidad es regularizar el trabajo de los intestinos y gracias a la papaína ayuda a que las propiedades de los alimentos sean bien asimilados por el organismo.

La papaya además te mejora el aspecto de la piel y sus hojas al ponerlas a hervir y tomar el agua elimina los gases.

10. Sandia:

Es muy refrescante y sabrosa, la sandía. Por contener 90% de agua tiene el poder de llenar tu estómago y no sentirás hambre.

Contiene una buena cantidad de vitaminas A y C y mejora la circulación de la sangre.

Si haces jugo solo, coloca muy poca agua para que conserves sus propiedades.

¿Cuál es la hormona del amor?

2021-05-29T14:19:00.000-03:00

A la oxitocina le dicen la hormona del amor.

La oxitocina es una hormona que se secreta en la sangre en diferentes situaciones.

Es una hormona que está directamente relacionada con la conducta maternal y paternal, los patrones sexuales y la impulsividad en la intimidad con la pareja.

Es una hormona que se fabrica o sintetiza en el cerebro, más precisamente, en el hipotálamo, y se almacena en la hipófisis o glándula pituitaria.

La glándula pituitaria lo secreta en la sangre cuando es necesario y puede funcionar de dos maneras distintas: como hormona o como neurotransmisor.

Cuando funciona como hormona viaja por la sangre hacia la parte del cuerpo donde va a producir un efecto, como por ejemplo la secreción de leche por el pezón.

Cuando lo hace como neurotransmisor lo que hace es estimular determinadas zonas del cerebro provocando ciertas respuestas en nuestro comportamiento como por ejemplo la excitación sexual.

Ahora sí, ¿Por qué la oxitocina la llaman la hormona del amor?

De lo estudios surge que durante la fase en que estamos enamorados, con un sentimiento y un deseo muy fuerte de estar con la persona amada, se ha comprobado que el organismo presenta mayores niveles de oxitocinas.

¿Sabías que también esta hormona es la responsable de incitar a mantener relaciones monógamas en el hombre?

Se ha encontrado que en hombres los estimula el centro de recompensa del cerebro ante la idea de mantener una relación amorosa en forma exclusiva con su pareja. Es decir, que cuando pensamos en la idea de establecer una relación de ese tipo con nuestra pareja, la oxitocina provoca en el cerebro una respuesta de placer.

De los estudios también surge que cuando un hombre presenta mayores niveles de oxitocina ve a la pareja más atractiva físicamente que aquellos que tienen niveles más bajos.

También cuanto mantenemos relaciones sexuales nuestros niveles de oxitocina en el cerebro aumentan llegando al máximo nivel durante el orgasmo.

Pero ¿Por qué nos atrae una persona?

Pueden ser muchas y diversas causas (no hormonales ni biológicas) pero sabemos que el resultado es que liberamos oxitocina, y eso también puede estar provocando que cada vez nos sintamos más atraídos (recordemos su función de recompensa).

Así, el contacto físico con una persona aumenta los niveles de oxitocina, aunque no sea un contacto con fines amorosos o sexuales. Un abrazo, una caricia o un beso nos hacen sentir ese bienestar de la oxitocina, pero también con otras actividades diferentes. Practicar la relajación, comer chocolate e, incluso, acariciar a una mascota, también hace que liberemos oxitocina.

Entonces, la oxitocina produce efectos en el:

- Cuerpo: Disminuye la tensión arterial y el ritmo cardiaco, reduce la tensión muscular, mejora la cicatrización y aumenta el umbral del dolor. También participa en la absorción de los nutrientes por el estómago y los intestinos e inhibe la liberación de las hormonas de la corteza suprarrenal (ACTH y cortisol).

- Ánimo: Existen situaciones mediadas por la oxitocina que generan estados de serenidad y dicha:

Masaje: la relajación y el tacto (contacto) producen en nuestro cuerpo la activación del sistema de placidez, calma...

Contactos sensuales: las caricias, abrazos y mimos resultan reconfortantes.

Actividad sexual placentera: mejillas sonrosadas, sonrisa apacible...

Contacto con el agua: baños calientes reconfortantes, talasoterapia marina relajante.

El efecto de una buena comida: “se me hace la boca agua”.

Comer chocolate aumenta la oxitocina y la serotonina, de ahí sus propiedades antidepresivas.

Situaciones de humor: risas, chistes en compañía.

Ejercicio saludable: caminar, correr al aire libre.

Contacto con la naturaleza, los animales y también las plantas.

- En nuestra vida social: La oxitocina es la hormona de la sociabilidad y la confianza. Se segrega oxitocina en diversas situaciones de la vida social: una comida agradable, una conversación, durante un masaje...

Empatía

La oxitocina tiene la capacidad de producir empatía, nos da la oportunidad de reconocer las emociones de los otros y responder afectivamente.

Se segrega simplemente por el contacto ocular entre dos personas.

La oxitocina y la latancia

La oxitocina es imprescindible para la lactancia. Se libera tanto en la madre como en el bebé cuando se da de mamar.

En este acto se produce un "cuelgue de amor" mediado por la oxitocina y las endorfinas, que pasan desde el torrente circulatorio de la madre a la leche materna, y desde esta al bebé. Todo ello provoca en el bebé la liberación de estas mismas hormonas.

El médico surafricano Nills Bergman, recalcó en Madrid el papel de la oxitocina en la producción y mantenimiento del vínculo materno-infantil. Tiene que ver, pues, con el aprendizaje de la capacidad de amar. Aprendemos a amar a través del modelo del amor materno.

Déficit de oxitocina

Por último La oxitocina también influye en el crecimiento de los niños y los bebés, pues estimula la hormona del crecimiento (STH) que se libera en la hipófisis. No sería raro pensar que la baja estatura esté relacionado con separaciones precoces de la madre.

Recientemente se ha descubierto que personas con autismo tienen niveles de oxitocina bajos y sus patrones de comportamiento mejoran con una inyección de la misma.

¿Qué es el Cortisol?

2021-05-29T14:10:00.000-03:00

El cortisol (hidrocortisona) es una hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia), suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Sin embargo la neuróloga Dalia Lorenzo, M.D. de Miami Neuroscience Institute, dice que los altos niveles continuos de cortisol pueden causar que la salud de una persona comience a deteriorarse en distintos niveles.

“Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tenga mayores probabilidades para la diabetes, la osteoporosis, la fatiga crónica y el aumento de peso”, explica la Dra. Lorenzo.

Entonces el cortisol es...

Una hormona secretada por las glándulas adrenales, las cuales están ubicadas arriba de cada riñón. La producción de cortisol está bajo la dirección del cerebro por medio de la glándula pituitaria, a través de un mecanismo de respuesta.

En una persona normal y saludable, el cortisol es producido en un patrón [diurno] de altas y bajas donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por las mañanas y luego se reduce gradualmente a través del día hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche. El cerebro está diseñado para reducir automáticamente la producción de cortisol una vez que detecta el alto nivel por las mañanas en una persona normal y saludable”.

¿Por qué es tan importante el cortisol?

La Dra. Lorenzo dice que “La hormona es importante para el metabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonas principales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico.

En condiciones estresantes crónicas y en ciertas condiciones médicas, el patrón de altas y bajas de la secreción diurna en lugar de disminuir con transcurso del día, se aplana, causando niveles más altos continuos de cortisol. Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico y alterar el metabolismo para que la persona esté más propensa a desarrollar diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y aumento de peso.

Los niveles crónicamente altos de cortisol también tienen efectos negativos en la función del cerebro y en el estado del humor. Lo que es peor, las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sus siglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar la producción de cortisol, causando un círculo vicioso”.

¿Qué podemos hacer?

Dra. Lorenzo dice que “El ejercicio moderado aumenta inicialmente los niveles de cortisol, pero luego contribuye al bajón nocturno de la hormona y es una buena manera de reforzar el patrón natural de altas y bajas en la producción de cortisol.

El mejor horario para realizar el ejercicio sería en las horas de la mañana.

Otra práctica muy útil es la meditación realizado por espacioo de al menos 3 horas por semana. Es particularmente efectiva después de tener una tarea.

Otros medios de relajamiento como el masaje, la meditación profunda, el Tai Chi y el Yoga han demostrado poder ayudar a reducir los niveles de cortisol.

¿Cómo afecta la dieta los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo: “Los altos niveles de cortisol aumentan el sistema de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos ‘reconfortantes’, que usualmente son alimentos tipo merienda de baja calidad (altos en azúcar y en grasa).

También se sabe que el consumo de alimentos altos en azúcar lleva a los aumentos en los niveles de cortisol.

¿Qué alimentos son los mejores para tener controlado el cortisol?

Dra. Lorenzo: “ Se deben consumir alimentos que contengan fibra y ácidos grasos omega. Ha sido demostrado que los prebióticos reducen los niveles de cortisol y que aquellos que consumen chocolate oscuro han demostrado que pueden reducir sus niveles de cortisol más rápidamente después de un reto estresante”.

Y contrariamente hay que reducir los alimentos con un contenido alto en azúcar y en grasa y evitar la deshidratación, ya que también produce un aumento de cortisol.

La cafeína y el aumento de los niveles de cortisol

La Dra. Lorenzo también nos dice que la cafeína también aumenta el nivel de cortisol, aunque consumido por la mañana imita el patrón diurno de la secreción y estaría bien. Consumido por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada al acercarse a la noche. Pero también hay estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas.

Dra. Lorenzo: “La cafeína es un caso especial. La cafeína sí estimula la producción de cortisol, y este efecto permanece detectable en personas que la consumen diariamente. Aunque esto puede estar bien durante las horas de la mañana, ya que imita el patrón diurno de la secreción de cortisol, la cafeína consumida por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada de cortisol a medida que se avecina la noche. Habiendo dicho eso, para mis amigos adictos a la cafeína como yo, también existen estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas”.

El alcohol y el cortisol

Por su parte el alcohol aumenta significativamente y consistentemente el nivel de cortisol, ya sea consumido ocasionalmente, a diario y muy especialmente los que consumen grandes cantidades durante el día. Sin embargo también ha sido establecido los efectos cardio-protectores del consumo moderado de alcohol.

En conclusión parece ser una buena práctica evitar su consumo en situaciones estresantes donde se espera que aumente el cortisol.

La relación del sueño y el cortisol

Dra. Lorenzo: “El cortisol, como otras hormonas tales como la hormona del crecimiento, está vinculada muy de cerca con el sueño. El sueño es un tiempo de suma importancia donde el cerebro y el sistema endocrino están muy activos en sus funciones de restauración que son cruciales para la salud.

Para que el sueño tenga la eficacia máxima en estas funciones, el cerebro debe pasar por un período de sueño ininterrumpido, el cual para la mayoría de las personas es de siete horas.

La variación de los ciclos del sueño, como ocurre con las personas de trabajan de noche o con las que padecen de insomnio, puede interrumpir las funciones mencionadas y causar niveles más altos y mal regulados de cortisol”.

Por ello se la Dra. Lorenzo recomienda: “Tengan una hora habitual para despertarse, duerman siete horas sin interrupción por las noches regularmente, eviten la cafeína o los ejercicios vigorosos por las noches, busquen recursos acerca de la buena higiene del sueño y practíquenla”.

Las mascotas pueden ayuda a bajar los niveles de cortisol

Dra. Lorenzo: “El interactuar con las mascotas definitivamente reduce los niveles de cortisol. Incluso un período de 10 minutos acariciando a un perro, un gato o a otra mascota se ha demostrado que reduce los niveles circulantes de cortisol.

El uso de mascotas terapéuticas se ha estudiado y se ha demostrado que es beneficioso para pacientes con PTSD, niños que enfrentan situaciones estresantes, personas con depresión, y residentes institucionalizados y de acilos de ancianos.

También existen beneficios para los pacientes que sufren de demencia o Alzheimer, trastorno de déficit de atención e hiperactividad (ADHD por sus siglas en inglés) y autismo.

Los beneficios a largo plazo de las relaciones con las mascotas también son beneficiosos para regular los niveles de cortisol”.

Mitos nutricionales sobre el azúcar

2020-12-02T15:07:00.000-03:00

Los Nutrimitos sobre el azúcar

8 grandes mentiras sobre el azúcar que debemos saber

Hay algunas cosas que todos podemos decir con certeza sobre el azúcar. Número uno, sabe muy bien. ¿Y numero dos? Es realmente confuso.

Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, hay mucha información errónea sobre cómo las cosas dulces deberían ser un factor importante en su dieta. Por ejemplo, ¿algunos tipos de azúcar son más saludables que otros? ¿Y eliminarlo realmente lo pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné, evitar los cambios de humor o cualquier otro problema de salud?

Resulta que las respuestas pueden no ser lo que piensas. Aquí hay un vistazo a ocho cosas que incluso las personas conocedoras de la nutrición tal vez no se den cuenta sobre el azúcar, y lo que debe saber sobre cómo incorporarlo a su dieta.

1. "Todo el azúcar es azúcar malo".

Probablemente hayas escuchado una y otra vez sobre cómo todos deberíamos comer menos azúcar. Pero lo que los expertos realmente quieren decir es que deberíamos comer menos azúcar agregada . Ese es el azúcar adicional en los alimentos para que tengan un sabor dulce (más), como el azúcar morena en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocía en su yogur.

El azúcar agregado es diferente al azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche.

Por un lado, el azúcar natural viene con un paquete de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del contenido de azúcar, explica Georgie Fear, RD, autor de “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.

¿La comida para llevar? No se preocupe por cosas como frutas enteras o lácteos simples (como leche o yogur sin azúcar). Las fuentes de azúcar agregada (postres, bebidas azucaradas o alimentos envasados) son las cosas que debe vigilar.

Azúcar versus AZÚCAR

También está el hecho de que los alimentos con azúcar natural tienden a contener menos azúcar en general. Por ejemplo, obtendrá 7 gramos de azúcar en una taza de fresas frescas , pero 11 gramos de azúcar en una bolsa de bocadillos de frutas con sabor a fresa .

2. "Los azúcares naturales o mínimamente procesados son mejores para usted".

Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de estos nutrientes son muy pequeñas, por lo que probablemente no tendrán un impacto medible en su salud. Para su cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales.

Además, estos edulcorantes naturales no reciben ningún tipo de tratamiento especial en tu cuerpo. El tracto digestivo descompone todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos.

“Tu cuerpo no tiene idea de si proviene del azúcar de mesa, la miel o un néctar . Simplemente ve moléculas de azúcar monosacáridos ”, explica Amy Goodson, MS, RD. Y todos estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.

3. ¿"Deberías eliminar el azúcar de tu vida por completo"?

No es necesario que elimine por completo el azúcar añadido de tu vida. Diferentes organizaciones de salud tienen diferentes recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debe limitarse por día. Pero todos están de acuerdo en que hay espacio para algo de azúcar en una dieta saludable.

Fuente confiable dicen que un adulto que ingiera 2,000 calorías por día debería tener menos de 12.5 cucharaditas, o 50 gramos, de azúcar agregada al día.

Pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que las mujeres deben consumir menos de 6 cucharaditas (25 gramos) y los hombres menos de 9 cucharaditas (36 gramos) por día.

En última instancia, tu cuerpo no necesita azúcar. Entonces, tener menos es mejor, dice Fear. Sin embargo, eso no significa que no puedas tener ninguno, se trata de moderación.

4. "Es imposible evitar el azúcar".

Intente registrar su ingesta de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos durante unos días. Eso puede darle una idea de la cantidad de cosas dulces que está comiendo realmente y hacer que sea más fácil comer menos azúcar agregada.

Si se está exagerando, recortar no tiene por qué ser doloroso. En lugar de renunciar a sus dulces favoritos, intente comer porciones más pequeñas. “Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media taza de helado en comparación con una taza entera”, dice Fear.

Vigile también los alimentos envasados.

Cosas como el pan, el yogur aromatizado, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden tener más azúcar añadido de lo que cabría esperar.

Por lo tanto, preste atención a las etiquetas nutricionales y busque opciones que lo ayuden a mantenerse dentro de su límite diario de azúcar.

5. 'El azúcar te está enfermando'.

Tal vez haya escuchado que comer azúcar le producirá enfermedades cardíacas, Alzheimer o cáncer. Pero comer azúcar con moderación no le quitará años de vida.

Un estudio que siguió a más de 350,000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar agregada no estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte.

Siempre y cuando no se exceda.

Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser dañina, consumir demasiada puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero también puede tener demasiadas papas fritas, demasiado queso o incluso demasiado arroz integral.

"El exceso de calorías totales en nuestras dietas, incluidas las del azúcar, contribuye al aumento de peso, lo que podría provocar obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades crónicas", explica Kris Sollid, RD, directora senior de comunicaciones de nutrición de International Food Information Fundación del Consejo.

Darse un capricho con una dona los domingos por la mañana no le hará daño. Pero si sabe que le hará comer varias donas y enviarle por encima de su límite diario de calorías, es posible que desee mantenerse alejado. En la misma línea, no use este hecho para presionar a alguien a comer azúcar cuando no quiere.

6. "El azúcar es una droga y una adicción".

“Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo simplista”, dice Giuseppe Gangarossa, PhD , de PLOS.

Los expertos saben que comer azúcar estimula las vías del cerebro que están asociados con sentimientos de placer y recompensa.

Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los hace adictivos como las drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, director asociado de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Entonces, ¿por qué algunas personas tienen tanta prisa cuando comen bocadillos azucarados y sienten que necesitan una dosis regular para evitar colapsar?

Comer cosas dulces hace que su nivel de azúcar en la sangre suba y baje rápidamente, lo que puede dejarlo cansado y con dolor de cabeza. "Esto a menudo hace que las personas busquen más azúcar para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y ayudarlas a sentirse mejor", explica Goodson.

La comparación del azúcar y las drogas sigue siendo objeto de debate.

Un análisis reciente del European Journal of Nutrition encontró poca evidencia para apoyar la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades adictivas, parecidas a las de las drogas.

Scientific American también señaló que cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos. Si mantiene su compromiso de evitar los azúcares añadidos en casa, como los pasteles para el desayuno, los cereales rápidos o los yogures cargados, es posible que encuentre menos antojos de hacer el pedido dulces.

Sobre el uso de la palabra adicción la gente puede tener ansias de azúcar, pero es poco probable que la persona promedio sea adicta.

La adicción es una afección médica grave basada en cambios cerebrales reales que dificultan que las personas dejen de consumir una droga.

La comparación casual del azúcar con las drogas minimiza la adicción .

7. "Los sustitutos sin azúcar son una buena alternativa".

Puede ser tentador cambiar alimentos azucarados por otros elaborados con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como refrescos dietéticos o galletas sin azúcar. Pero hacer ese cambio podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable.

El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa está relacionado con el aumento de peso , no con la pérdida de peso, según un análisis de 37 estudios publicados en el Canadian Medical Association Journal . Además, estaban vinculados a un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Los expertos aún no comprenden completamente cómo afectan al cuerpo estos tipos de edulcorantes. Pero la creciente evidencia sugiere que pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre, hacer que sea más difícil mantener el apetito bajo control e incluso alterar las bacterias intestinales. Y esas cosas podrían ponerlo en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.

8. "Seguir una dieta baja en azúcar o sin azúcar te ayudará a perder peso".

Claro, limitar su consumo de azúcar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pero solo si también es consciente de su ingesta total de calorías. “Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados por otros alimentos que en realidad contienen más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso”, dice Fear, señalando que una dieta baja o sin azúcar no puede garantizar la pérdida de peso.

En otras palabras, tener un sándwich de desayuno de huevo y salchicha de 600 calorías en lugar de su tazón de cereal azucarado habitual de 300 calorías no le permitirá volver a ponerse sus jeans ajustados, incluso si el sándwich tiene mucho menos azúcar.

¿Qué ayudará? Elegir versiones sin azúcar de los alimentos que consume normalmente, como yogur natural en lugar de vainilla, recomienda Fear.

¿Y si no puede encontrar un buen reemplazo? Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a alimentos como avena, café o batidos.

Conclusión

El azúcar no es un alimento saludable, pero tampoco es el veneno maligno que a veces parece ser. Si bien la mayoría de nosotros podría soportar consumir menos, está perfectamente bien comer un poco. Así que adelante, disfruta de un dulce ocasional, sin sentir culpa.

Las 7 mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

2019-11-28T10:20:00.001-03:00

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas importantes que proporcionan muchos beneficios para la salud.

Los estudios han encontrado que pueden reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos en la sangre e incluso reducir el riesgo de demencia.

Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 incluyen aceite de pescado y pescado graso como el salmón, la trucha y el atún.

Esto puede hacer que sea un desafío para los veganos, vegetarianos o incluso para aquellos que simplemente no les gusta el pescado para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales generalmente solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA).

El ALA no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en otras dos formas de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) para otorgar los mismos beneficios para la salud.

Desafortunadamente, la capacidad de tu cuerpo para convertir ALA es limitada. Solo alrededor del 5% de ALA se convierte en EPA, mientras que menos del 0,5% se convierte en DHA.

Por lo tanto, si no suplementa con aceite de pescado u obtiene EPA o DHA de su dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para satisfacer sus necesidades de omega-3.

Además, tenga en cuenta su proporción de omega-6 a omega-3 , ya que una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la inflamación y su riesgo de enfermedad.

Te presento las 7 de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.

1. Semillas de chía

Las semillas de chía son conocidas por sus muchos beneficios para la salud , trayendo una dosis considerable de fibra y proteína con cada porción.

También son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 ALA.

Gracias a su omega-3, fibra y proteína, los estudios han encontrado que las semillas de chía podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.

Un estudio encontró que consumir una dieta con semillas de chía, nopal, proteína de soja y avena disminuyó los triglicéridos en la sangre, la intolerancia a la glucosa y los marcadores inflamatorios.

Un estudio en animales de 2007 también descubrió que comer semillas de chía disminuía los triglicéridos en la sangre y aumentaba tanto el colesterol HDL "bueno" como los niveles de omega-3 en la sangre.

Solo 28 gramos de semillas de chía puede cumplir y exceder su ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, entregando la friolera de 4,915 mg.

La ingesta diaria recomendada de ALA para adultos mayores de 19 años es para mujeres de 1.100 mg, y para hombres 1.600 mg.

Aumente su consumo de semillas de chia batiendo un nutritivo budín de chia o espolvoree semillas de chia sobre ensaladas, yogures o batidos.

Las semillas de chía molidas también se pueden usar como un sustituto vegano para los huevos . Combine una cucharada (7 gramos) con 3 cucharadas de agua para reemplazar un huevo en las recetas.

RESUMEN:

28 gramos de semillas de chía proporciona 4,915 mg de ácidos grasos omega-3 ALA, que alcanzan el 307–447% de la ingesta diaria recomendada.

2. Coles de Bruselas

Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Debido a que las verduras crucíferas como las coles de Bruselas son tan ricas en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de vegetales crucíferos se asocia con un riesgo 16% menor de enfermedad cardíaca.

Una media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas contiene aproximadamente 44 mg de ALA.

Mientras tanto, las coles de Bruselas cocidas contienen tres veces más, proporcionando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada porción de media taza (78 gramos).

Ya sean asados, al vapor, blanqueados o fritos, las coles de Bruselas son un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.

RESUMEN:

Cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 135 mg de ALA, o hasta el 12% de la ingesta diaria recomendada.

3. Aceite de algas

El aceite de algas, un tipo de aceite derivado de algas, se destaca como una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA.

Algunos estudios incluso han encontrado que es comparable a los mariscos con respecto a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.

Un estudio comparó las cápsulas de aceite de algas con el salmón cocido y descubrió que ambas eran bien toleradas y equivalentes en términos de absorción.

Aunque la investigación es limitada, los estudios en animales muestran que el DHA del aceite de algas es especialmente beneficioso para la salud.

De hecho, un estudio reciente en animales descubrió que la suplementación de ratones con un compuesto de aceite de algas DHA condujo a una mejora en la memoria.

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar el alcance de sus beneficios para la salud.

Más comúnmente disponibles en forma de gelatina blanda, los suplementos de aceite de algas generalmente proporcionan 400–500 mg de DHA y EPA combinados. En general, se recomienda obtener 300–900 mg de DHA y EPA combinados por día.

Los suplementos de aceite de algas son fáciles de encontrar en la mayoría de las farmacias. Las formas líquidas también se pueden agregar a las bebidas o batidos para obtener una dosis de grasas saludables.

RESUMEN:

Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona 400–500 mg de DHA y EPA, cumpliendo 44–167% de la ingesta diaria recomendada.

4. Semilla de cáñamo

Además de proteínas, magnesio, hierro y zinc, las semillas de cáñamo están compuestas por aproximadamente un 30% de aceite y contienen una buena cantidad de omega-3.

Los estudios en animales han encontrado que los omega-3 que se encuentran en las semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del corazón.

Pueden hacer esto evitando la formación de coágulos de sangre y ayudando al corazón a recuperarse después de un ataque cardíaco,

Cada 28 gramos de semillas de cáñamo contiene aproximadamente 6,000 mg de ALA.

Espolvorea las semillas de cáñamo sobre el yogur o mézcladas en un batido para agregar un poco de crujiente y aumentar el contenido de omega-3 de tu merienda.

Además, las barras de granola caseras de semillas de cáñamo pueden ser una forma simple de combinar semillas de cáñamo con otros ingredientes saludables como las semillas de lino y empacar omega-3 adicionales.

El aceite de semilla de cáñamo, que se hace presionando las semillas de cáñamo, también se puede consumir para proporcionar una dosis concentrada de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN:

28 gramos de semillas de cáñamo contiene 6,000 mg de ácidos grasos ALA omega-3, o 375–545% de la ingesta diaria recomendada.

5. Nueces

Las nueces están cargadas de grasas saludables y ácidos grasos ALA omega-3. De hecho, las nueces se componen de aproximadamente un 65% de grasa en peso.

Varios estudios en animales han encontrado que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.

Un estudio en animales de 2011 descubrió que comer nueces estaba asociado con mejoras en el aprendizaje y la memoria.

Otro estudio en animales mostró que las nueces causaron mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y la ansiedad en ratones con enfermedad de Alzheimer.

Solo una porción de nueces puede cumplir los requisitos de un día entero de ácidos grasos omega-3, con 28 gramos que proporciona 2,542 mg.

Agregue nueces a su cereal o granola casera, espolvoree encima de yogur o simplemente coma un puñado para aumentar su ingesta de ALA.

RESUMEN:

Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2,542 mg de ácidos grasos ALA omega-3, o 159-231% de la ingesta diaria recomendada.

6. semillas de lino

Las semillas de lino son potencias nutricionales, que proporcionan una buena cantidad de fibra, proteínas, magnesio y manganeso en cada porción.

También son una excelente fuente de omega-3.

Varios estudios han demostrado los beneficios saludables para el corazón de las semillas de lino, en gran parte gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.

Se ha demostrado que tanto la linaza como el aceite de linaza reducen el colesterol en múltiples estudios.

Otro estudio encontró que las semillas de lino podrían ayudar a reducir significativamente la presión arterial, particularmente en aquellos con presión arterial alta.

28 gramos de semillas de lino contiene 6,388 mg de ácidos grasos ALA omega-3, superando la cantidad diaria recomendada.

Las semillas de lino son fáciles de incorporar a su dieta y pueden ser un ingrediente básico en la cocción vegana.

Batir una cucharada (7 gramos) de harina de linaza con 2.5 cucharadas de agua para usarla como un sustituto práctico de un huevo en productos horneados.

Con un sabor suave pero ligeramente a nuez, la linaza también es el complemento perfecto para cereales, avena, sopas o ensaladas.

RESUMEN:

28 gramos de semillas de linaza contiene 6,388 mg de ácidos grasos ALA omega-3, o 400-580% de la ingesta diaria recomendada.

7. Aceite de perilla

Este aceite, derivado de las semillas de perilla, a menudo se usa en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.

Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Un estudio en 20 participantes de edad avanzada reemplazó el aceite de soja con aceite de perilla y descubrió que causaba que los niveles de ALA en la sangre se duplicaran. A largo plazo, también condujo a un aumento en los niveles sanguíneos de EPA y DHA.

El aceite de perilla es muy rico en ácidos grasos omega-3, y el ALA representa aproximadamente el 64% de este aceite de semilla.

Cada cucharada (14 gramos) contiene casi 9,000 mg de ácidos grasos ALA omega-3.

Para maximizar sus beneficios para la salud, el aceite de perilla debe usarse como un potenciador del sabor o aderezo, en lugar de un aceite de cocina. Esto se debe a que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas pueden oxidarse con el calor, formando radicales libres dañinos que contribuyen a la enfermedad.

El aceite de perilla también está disponible en forma de cápsula para una manera fácil y conveniente de aumentar su consumo de omega-3.

RESUMEN:

Cada cucharada (14 gramos) de aceite de perilla contiene 9,000 mg de ácidos grasos ALA omega-3, o 563–818% de la ingesta diaria recomendada.

CONCLUSIÓN

Los ácidos grasos Omega-3 son una parte importante de la dieta y esenciales para su salud.

Si no come pescado por razones dietéticas o preferencias personales, aún puede obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en su dieta.

Al incorporar algunos alimentos ricos en omega-3 en su dieta u optar por un suplemento a base de plantas, es posible satisfacer sus necesidades, sin mariscos.