Como Marcar el Abdomen

Mala alimentacion | Lista de 10 comidas que causan más adicción

2012-04-13T12:00:00.003-07:00

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Mala alimentacion

Cuando empiezas a comer... ¿ya no puedes parar? Si te ganan los antojos de "comida basura" y repentinamente te pones a comer compulsivamente, puede ser que tu cerebro te esté obligando a comer, asegura un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation. Y hay alimentos que, valga la redundancia, alimentan esta adicción. Algunos alimentos promueven la producción de sustancias en el cerebro que causan una sensación de placer y gratificación, y si los consumes en exceso, podrías empezar a comer más y más para experimentar constantemente ese bienestar. Y ese es el inicio de la adicción.

Top 10

1. Comida chatarra: Obviamente la comida chatarra es la número uno en mala alimentacion. La comida chatarra es la definición que se le da a los alimentos que contienen un bajo valor nutricional, estimula la secreción de dopamina, que produce placer, aunque con el tiempo esa sensación de la dopamina se vuelve menos y menos intensa, por lo que necesitas comer más comida chatarra para obtener el mismo placer que al comienzo, revela un estudio del Scripps Research Institute.

2. Azúcar: Se realizó un experimento con ratas en el cual se encontró que el azúcar es potencialmente adictiva ya que eso hace liberar endorfinas, sustancias con efectos opiaceos. Al quitar el azúcar a las ratas, comenzaron a experimentar sindrome de abstinencia, un síntoma típico de las adicciones, explicó el director del estudio, Dr. Bart Hoebel.

3. Chocolate: sobre todo el que tiene leche, activa zonas del cerebro ligadas con el consumo de drogas. Las sensaciones producidas por el chocolate son tan intensas que mucha gente lo sigue comiendo y comiendo, aunque ya están satisfechos, explica Dana Small de la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern.

4. Queso: considerando el valor nutricional del queso es uno de los alimentos con caseina ¿que es la caseina? es un grupo de proteinas de la leche de alto valor proteico que al ser digerida, libera casomorfina, que posee efectos semejantes al de los opioides; la liberación de casomorfina en el cuerpo hace del queso un alimento potencialmente adictivo, explica el Dr. Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable.

5. Comida grasosa: Como nos cuenta Paul Johnson del Departamento de terapia molecular del Scripps Research Institute, la comida grasosa estimula la producción de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. El consumo constante de comida grasosa produce cambios en la quimica cerebral y desencadena en una adicción.

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6. Cafeína: ¿normalmente te sientes mal cuando no tomas café? Eso se debe al efecto adictivo de la cafeína (cafeina efectos)
La cafeína es un estimulante, tomarla en cantidades grandes desarrolla una dependencia fisica y al no tomarla sindrome de abstinencia, es lo que dice el Dr. Roland Griffiths, de la Escuela de Medicina Johns Hopkins.

7. Carne: en la carne se encuentra una sustancia: hipoxantina y tiene propiedades estimulantes: hace sentirte bien y con mayor vitalidad. Esta sustancia provocaria dependencia al grado de que podrías sentir malestar, insatisfacción y cansancio si no la consumes, explica el Dr. Jorge Pamplona Roger, de la Universidad de Granada.

8. Comida picante: La neuróloga Andrea Leuenberger indica que la capsaicina es una sustancia irritante que da el picor a los alimentos. Al comerla, lastima tejidos asi como hace provocar el liberar endorfinas, que tienen un efecto analgésico. Comer picante de forma muy seguida alteraría la producción de endorfinas, lo que es un posible desencadenante de una adicción naturalmente.

9. Leche: El Dr. Neal Barnard, del Comité de Médicos por una Medicina Responsable cuenta que la leche humana y la leche de vaca contiene naturalmente pequeñas cantidades de morfina, la cual tendría como objetivo tranquilizar al lactante. Sin embargo esta morfina podría desarrollar cierta adicción en los adultos que siguen tomando leche en grandes cantidades.

10. Carbohidratos: "Cuando comemos carbohidratos, se elevan los niveles de azúcar en la sangre, y esto estimula las mismas áreas cerebrales relacionadas con la adiccion a la nicotina o a otras drogas, por lo que un consumo alto de carbohidratos podría desarrollar una adicción", indica el Dr. Simon Thornley, del Servicio de Salud Pública de Auckland (Nueva Zelanda)

La obesidad

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Factores psicológicos

El placer de comer es indiscutible, pero hay que hacerlo con moderación. Pero este límite puede dar paso a la insatisfacción, cosa que suele desencadenar atracones o antojos intesos y ansiedad, síntomas asociados con las adicciones, explica el Dr. Peter Rogers, de la Universidad de Bristol en Inglaterra.

¿Cómo saber si eres adicto?

Según estudios de la Clínica de Cleveland, si te has encontrado en una de las siguientes situaciones, puede ser que seas que tengas una adiccion a la comida:

Escondo comida y como a escondidas.
Mi peso me está afectando en mi vida diaria.
No puedo controlar cuanto como.
Me siento culpable después de comer.
Como cuando estoy sensible.

¿Cómo combatir la adicción?

Habiendo tanta comida deliciosa y tentadora, podría parecer difícil librarse de la adiccion a la comida. Pero Ashley Gearhardt, psicóloga de la Universidad de Yale, tiene 3 recomendaciones para dejar atrás el riesgo de adiccion a la comida y cambiar a una dieta más saludable.

1. Evitar la "acumulación de hambre". Según Gearhardt, comer varias veces durante el día en porciones pequeñas no sólo ayuda a evitar el hambre intensa, sino que evitaría que asociemos la comida con cuestiones emocionales. Es importante comer siempre alimentos ricos en fibra y tomar mucha agua durante el día.

2. Toma buenas decisiones. "cuando tienes hambre lo primero que haces es ir por un pastelillo, y cuando sientes soledad corres por un helado, entonces no puedes evitar desarrollar una adicción. Busca alternativas saludables para manejar todo tipo de cuestiones emocionales como la soledad, el estrés y el hambre: come sano, llama a tus amigos, busca actividades relajantes".

3. Más nutrientes, menos calorías. Es importante que revises tu dieta y reduzcas el consumo de azucar, grasas y alimentos procesados. Si sales a comer, evita los "sides" calóricos, y lleva un diario de lo que comes cada día, así te puedes dar cuenta de qué alimentos y qué hábitos debes modificar para evitar la obesidad y otro tipo de enfermedades.

Para tener más pistas de qué debes comer puedes ver este power point sobre buena alimentacion.

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Abdomen marcado | Sensacional dieta para lograr un abdomen marcado y perfecto

2012-03-06T21:21:00.010-08:00

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Abdomen marcado | Sensacional dieta para lograr un abdomen marcado y perfecto

Una vez que estes decidido/a a emplear un plan de dieta para lograr un abdomen marcado, lo primero que debes hacer es limitar tu consumo a 1600 calorías por día.

Por lo tanto abajo te dejo la tabla de calorías, para que tengas una idea de cuanto consumes diariamente.

TABLA DE CALORÍAS

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Ahora que ya tienes una idea de cuantas calorías consumes por día, te diré que lo que debes comer o ingerir son los ácidos grasos monoinsaturados; las grasas monoinsaturadas las encuentras en aceite de oliva, aceite de cacahuate o aceite de canola, frutas secas como almendras, avellanas y cacahuetes, además de aguacates y aceitunas, (recordemos que la grasa monoinsaturada son ácidos grasos que recubren las arterias y son de las más saludables, ayudan a disminuir el sobrepeso y reduce los niveles de colesterol alto, a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y son recomendadas para el tratamiento nutricional de pacientes concáncer de mama), tienes que hacerlo cada 4 horas, esto es suficiente para deshacerse de las grasas persistentes sobre todo en la parte media de su cuerpo.

¡El ejercicio es opcional en este tipo de plan de dieta, aunque es un hecho que el ejercicio desempeña un papel importante en la pérdida de peso!

Abdomen marcado | Sensacional dieta para lograr un abdomen marcado y perfecto

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Al igual que cualquier otro, este plan de dieta también hace hincapié a la importancia de comer alimentos naturales y procesados, como verduras, frutas y granos integrales. Otra importante recomendación es el consumo o la ingesta de proteínas magras como la pechuga de pollo sin piel y poca carne roja, si es que su consumo se hace realmente inevitable. Teniendo como base los estudios de los expertos, las grasas insaturadas son útiles y buenas para nuestro cuerpo. Es por eso que esta dieta para obtener un abdomen marcado promueve el consumo de grasas insaturadas, ya que puede ayudar a quemar grasa abdominal rápidamente. Estos tipos de grasas insaturadas se pueden obtener de los alimentos tales como nueces, semillas, chocolate negro, oliva y de canola, y mantequilla de maní. A las monosaturadas se le llama "grasa buena", ya que mejora su nivel de colesterol, estabiliza su ritmo cardíaco y evita las enfermedades coronarias. (¿Quieres saber más sobre los Tipos de Grasas?)

A continuación una lista de alimentos que recomiendo que incluyas en tu dieta.

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Harina de avena para su desayuno en la mañana puede ser muy útil para disminuir la sensación de tener hambre y comer comida chatarra. Asegúrese de elegir el material normal porque hay variedades de sabores dulces y contiene más calorías.
Frutos secos como las almendras, nueces, nuez de marañón y se puede adelgazar el abdomen, manteniendolo lleno. No vaya a frutos secos salados, ya que puede contener el exceso de sodio y puede causar presión arterial alta.
Canola y el aceite de oliva contienen grasas insaturadas , son buenos para usted porque le ayudarán a controlar el hambre y mantener su nivel de colesterol bajo control al tiempo que satisface sus antojos . Evite el uso de aceites vegetales hidrogenados, ya que están cargados de grasas trans no saludables.
Mantequilla de maní esta lleno de niacina que puede ayudarle a mantener bien el sistema digestivo y evita la hinchazón del vientre.

Abdomen marcado | Sensacional dieta para lograr un abdomen marcado y perfecto

Este plan para lograr un abdomen marcado y perfecto introduce una alimentación saludable a su dieta, ayuda a la reducción del estrés y control del peso. Si es que puedes ejecutar este tipo de plan de dieta, entonces no hay manera de no perder peso. Esta dieta también sirve como una guía para el desarrollo de un estilo de vida saludable y es bueno para las personas que están teniendo dificultades para adoptar un hábito de alimentación saludable. Una gran cantidad de personas que han probado este tipo de dieta han afirmado que, efectivamente pudieron bajar de peso incluso sin necesidad de hacer ejercicio, pero la mayoría de los especialistas insisten en acompañarlo con una rutina de ejercicios, ya que puede ser mucho más saludable y puede ayudar a perder peso y quemar grasas rápidamente.

"¿Qué rutina de ejercicios piensas que sería el correcto para acompañar esta dieta sorprendente? ¿Y con qué mas la complementarías? si es que fuese necesario! Déjame tu comentario mas abajo y responde estas dos preguntas ;)"

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Primer paso: Abdominales Inferiores

2012-03-04T23:03:00.023-08:00

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Primer paso: Abdominales Inferiores

Todos quieren saber como marcar el abdomen, y una gran verdad es que, en general el área más difícil de tratar es la de los abdominales inferiores ya que cuando uno aumenta de peso es la primera zona en abultarse y por desgracia es la última en aplanarse después de que se pierde peso, en función a ello pasaré a referirme a dos realidades y a dos mitos.

Mito: Haciendo abdominales lograras un abdomen plano.

Aunque los abdominales tradicionales (crunches) ayudan bastante, lo malo es que solo trabajan la zona superior del abdomen y no hacen casi nada para disminuir la grasa que cubre nuestro abdomen.

Realidad: Todo el mundo tiene el abdomen plano.

Todos tenemos el abdomen plano (el paquete de seis), pero por lo general está cubierto por esa "maldita" capa de grasa (que nos atormenta tanto la vida) ubicada por encima de nuestro abdomen plano.

Mito: Es necesario un gimnasio para conseguir un abdomen plano.

Es bastante cierto que el hecho de tener acceso a un gimansio nos facilita actividades con maquinas, pero la realidad es que para realizar ejercicios abdominales para la parte inferior del abdomen no es absolutamente necesario el uso de aparatos.

Realidad: Correr es una de las mejores cosas que puede hacer para conseguir un abdomen marcado.

Trotar o correr son excelentes maneras de quemar calorías en un corto período.

Hay un par de enfoques que puedes tomar cuando apuntas a obtener un abdomen marcado, mientras te concentras en los abdominales inferiores. Yo prefiero la ruta de objetivos múltiples que implican una combinación de trote (correr), una alimentación sana (buena dieta balanceada), y un super entrenamiento de ejercicios para los abdominales inferiores.

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Correr : Como te mencione, correr es una buena manera de quemar calorías. Todos queremos quemar calorías con el fin de forzar al cuerpo a consumir toda esa grasa que cubre nuestros músculos abdominales en forma de energía. En esencia, toda la grasa es energía almacenada. Provocando una tensión en el cuerpo para producir la energía que requiere el correr, permite al cuerpo echar mano, quemar, consumir o como quieras decirlo, de estas reservas de energía, disminuyendo así el porcentaje de grasa corporal que nos permitirá ver el nuestro abdomen marcado que ha estado escondido por mucho tiempo :/. Por supuesto, el trote o correr, no hace nada sin una nutrición adecuada.

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Todo el mundo dice que para perder peso y lograr marcar el abdomen, comer sano es la clave y bla bla bla (que en gran parte es la verdad). En este punto hay que ser simple y claro, aquí lo importante es comer el tipo correcto de alimentos y también de la manera correcta, para asi poder ganar músculo y quemar la grasa abdominal. Lo más importante es un buen desayuno con una gran cantidad de proteínas (huevos, pescados, lácteos etc.). Estas proteínas no sólo nos ayudan a sentirnos mejor y llenos por más tiempo, sino también son necesarias para construir el músculo que nos llevará a nuestro tercer paso, que son los mismos ejercicios.

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Para terminar te aconsejo uno de los ejercicios mas efectivos y faciles de realizar para los abdominales inferiores se llama elevamiento de piernas. Debe tender el cuerpo en el suelo con las piernas rectas, llevar las piernas hacia arriba y formar un ángulo de 90 grados con la cintura, las piernas apuntando hacia arriba. Baja las piernas sin dejar que los talones de los pies toquen el suelo. Repite este proceso tantas veces como puedas hacerlo. Este es un ejercicio simple en donde se utiliza el peso corporal como resistencia, no necesitas máquinas ni nada por el estilo. Comienza con 15 o 20 repeticiones de 3 series (o cuanto tu puedas, luego puedes ir aumentando). A pesar de que todos tenemos un abdomen plano, estos tipos de ejercicios son fundamentales para aumentar el tamaño muscular y la densidad que lo hace más visible y por lo tanto, más definido. Otros grandes ejercicios son patadas de bicicletas y tablas o planchas.

Como con cualquier régimen de ejercicio, comenza tranquilo, no salgas corriendo a toda velocidad, hacelo mesuradamente, sin lastimarle a tus musculos y otorgale a tu cuerpo un tiempo para adaptarse y familiarizarse con este nuevo estilo de vida ;)

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Como desarrollar abdominales perfectos

2012-02-22T16:26:00.010-08:00

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Como desarrollar abdominales perfectos

Al ver a modelos o atletas posando en las portadas de las revistas o en una etapa de concurso con la exposición de sus abdominales perfectos a cualquiera parecería que fuera imposible lograr la misma cosa. Bueno, la buena noticia es que cualquiera que pueda entrenar y seguir algunas pautas nutricionales pueden lograr abdominales perfectos. La mala noticia es que trabajar muy duro e incluso con sacrificios y privaciones personales, son cosas obligatorias.

En la mayoría de los casos, los errores cruciales en la forma de entrenamiento y los nutricionales están involucrados. En primer lugar, tienes que entender que si realmente quieres que te timen o engañen, tendrás que empezar a tratar a los abdominales como cualquier otra parte del cuerpo. Como ya sabes, con el fin de desarrollar tu pecho, tus brazos o tu espalda el mejor método de entrenamiento es el de peso y resistencia.

Como desarrollar abdominales perfectos

Yo nunca entendí por qué la gente está tratando de marcar el abdomen sólo mediante el uso de la gravedad. Es hora de empezar a trabajar con pesas. Por ejemplo, tratá de hacer abdominales y manten una placa de peso al mismo tiempo e inmediatamente te daras cuenta que no seras capaz de realizar más de 8 a 10 repeticiones. Sin embargo, sentiras el abdomen bombeando y quemando. Al utilizar este método de resistencia de peso vas a agregar volumen y tamaño a tu abdomen, que es tu objetivo principal. También deberas recordar que tu abdomen como cualquier otra parte del cuerpo necesita periodos de descanso para regenerar y desarrollar. Por lo tanto, no exageres con tu entrenamiento, de tres a cuatro veces por semana está bien.

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Después de seguir el procedimiento anterior dentro de un par de meses te daras cuenta que tus abdominales se han disparado. Ahora es el momento de hacer tu trabajo más visible. Así que, ¿cómo podemos exponer a nuestros bien entrenados abdominales? La respuesta es una nutrición con mínimo de grasa y rica en proteínas , combinados con un montón de ejercicios-cardio.

Como desarrollar abdominales perfectos

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Debes redurcir tu ingesta de carbohidratos y si es necesario reemplazar tu batido de proteínas con hidratos de carbono que contiene un mínimo de grasa y un alto porcentaje de proteínas. Yo sé que esto no va a ser fácil para algunos, pero hay que evitar los azúcares, las frituras y grasas. Al mismo tiempo, aumenta tu ingesta de proteínas con el consumo de carne de res magra, pechuga de pollo, peces, etc.

El ejercicio cardiovascular es muy importante en esta fase. Por lo menos, media hora todos los días es obligatorio con el fin de iniciar el procedimiento de pérdida de grasa alrededor del abdomen.

Como conclusión, podemos decir que la escultura de un abdomen plano es algo real para cada uno de nosotros que está decidido a trabajar duro en el gimnasio y seguir las pautas que he enumerado más arriba.

Manten tus músculos en actividad y a luego solo resta lucirlos ;)

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4 mentiras sobre como marcar el abdomen

2012-02-13T18:02:00.015-08:00

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4 mentiras sobre como marcar el abdomen

Marcar el abdomen es más que sólo hacer ejercicios abdominales y un montón de ejercicios cardio. En este artículo vamos a repasar algunos mitos o mentiras que rondan por ahí sobre cómo obtener un abdomen plano y lograr quemar grasa abdominal.

1. "Puedes procesar tu camino a lograr un abdomen plano".

No importa lo mucho que intentes, no puedes quemar grasa abdominal. El abdomen plano lo obtienes en tu cocina, no en el gimnasio. La dieta es responsable del 90% de los resultados que puedas obtener. Con el fin de quemar grasa abdominal que cubre tus musculos.

2. "Las nuevas pastillas para quemar grasa abdominal harán la magia".

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El como marcar el abdomen no está dentro de una botella de píldoras milagrosas. El hecho es que los “milagros” realmente pueden hacer que tus abdominales se vean peor, porque se queman los músculos tanto como lo hace la grasa. Siga una dieta quema grasa para la construcción del músculo durante todo el año y usted encontrará el éxito

3. "Es mi genética la que me está impidiendo conseguir mi abdomen plano"

Puedes escuchar a la gente decir cosas como que “no pueden quemar la grasa abdominal”, ya que simplemente no tienen la genética correcta para hacer que ésta funcione para ellos. La verdad es que si hacen buenas elecciones de los alimentos y se comprometen con una buena dieta, entonces pueden cambiar dramáticamente la manera en que luzcan sus abdominales.

4. "Es necesario morirse de hambre para obtener un abdomen plano". Como marcar el abdomen | 4 mentiras sobre como marcar el abdomen

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Quiero dejar en claro que si esperas que con el hecho que te sientas como si te estas muriendo de hambre, estaras mucho más propenso a comer en exceso o comer los alimentos equivocados, o ambas cosas. Recuerda que si mantienes los alimentos como las galletas y los pasteles fuera de la casa, entonces no tendras la tentación cerca y no podras hacer trampas en tu dieta.

Tomando esta información y utilizarla a tu favor te puede acercar mucho más a conseguir el abdomen plano que tanto deseas.

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Entrenamiento básico de como marcar el abdomen

2012-02-09T19:52:00.004-08:00

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Entrenamiento básico de como marcar el abdomen

El entrenamiento de su cuerpo medio es la parte más importante de su programa de ejercicios. Debe ser la primera área para comenzar cuando se llega a un gimnasio o al iniciar un régimen de entrenamiento. Los programas de formación básica están diseñados para fortalecer los abdominales y la espalda. Si usted quiere conseguir un abdomen marcado y obtener el paquete de seis o six pack debe empezar ahora. Los diferentes músculos del tronco son el transverso abdominal, recto abdominal, los oblicuos externos, internos y los músculos oblicuos. Juntos forman su núcleo.

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El transverso abdominal es lo más profundo dentro de su cuerpo para este grupo, este músculo estabiliza el tronco y mantiene la presión abdominal interna. A continuación, el recto abdominal ubicado entre el tórax y la pelvis, se encuentra entre las costillas y el hueso púbico en la parte delantera de la pelvis. Esto se conoce como el "six pack". El oblicuo externo es un músculo par, están situados a ambos lados del recto abdominal. Los músculos oblicuos externos permiten torcer el tronco. Curiosamente, los músculos oblicuos externos dan el control del lado opuesto cuando el otro oblicuo externo se está contrayendo. Por ejemplo, el oblicuo externo derecho se contrae para girar el cuerpo hacia la izquierda. Los músculos de la final en el núcleo son los oblicuos internos que flanquean al recto abdominal y se encuentran justo en el hueso de la cadera. Que operan en sentido contrario a los músculos oblicuos externos. Por ejemplo, girar el tronco hacia la izquierda requiere la acción del oblicuo interno del lado izquierdo y de la misma forma para girar en sentido contrario. Estos grupos de músculos se agrupan y forman el núcleo de su cuerpo.

Entrenamiento básico de como marcar el abdomen

En el proceso es básico un buen entrenamiento y los regulares ejercicios pueden ayudar a fortalecer cada una de estas zonas y permitirá obtener el famoso paquete de seis o un abdomen perfecto. El núcleo de estos músculos es la base para prácticamente todas las actividades pues sentarse o ponerse de pie son movimientos que realizamos muy a menudo en la vida cotidiana por ejemplo están impulsados por movimientos del torso y del abdomen.Un entrenamiento con base correcta y el ejercicio básico son importantes para fortalecer adecuadamente los músculos abdominales y también los músculos de la espalda. Use una postura y la técnica correctas antes y después del ejercicio y puede evitar la aparición de dolor o desgarros musculares. Ya que los músculos ayudan a mejorar la postura y el equilibrio, tómese su tiempo y trabaje a su propio ritmo. Algunos de los beneficios de una excelente formación básica incluyen: reducción de la probabilidad de episodios de dolor de espalda, reducción en la gravedad del dolor de espalda, y una mejor protección contra las lesiones. Un buen programa de ejercicios debe también proporcionar una liberación eficiente a las tensiones musculares y ayudar a la curación de problemas de espalda. Cuando fortalecido, los músculos abdominales y el tronco pueden conducir al camino para lograr como marcar el abdomen y como resultado su ansiado abdomen marcado.

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Dieta para marcar el abdomen

2012-01-29T12:41:00.004-08:00

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Dieta para marcar el abdomen

Usted no tiene porqué recurrir a una dieta muy estricta para obtener un abdomen plano. En su lugar sólo tiene que seguir estas directrices para crear una eficaz dieta y así obtener un abdomen plano, por sí mismo.

1) Coma más. Recuerde que usted está tratando de construir algo de músculo alrededor de su estómago (panza o barriga), mientras está tratando de quemar grasa. Evite morirse de hambre y asegúrese de estar satisfecho durante todo el día, es cuestión de equilibrio cuando se trata de conseguir un abdomen plano.

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2) Comer sano ingiriendo alimentos naturales la mayor parte del tiempo. Trate de comer alimentos sin procesar al menos el 90% de las veces. Algunas buenas opciones son las carnes magras, frutos secos, legumbres, frutas y verduras. Estos son los tipos de alimentos que realmente promueven la pérdida de grasa.

3) Comer comida chatarra a veces. Usted puede tener unas 3 comidas, para engañarse, a la semana, pero asegúrese de que no sean más grandes que sus comidas regulares. Puede ser lo que quiera, comer basura pura a veces realmente ayuda con la pérdida de grasa. Así que usted puede disfrutar sin sentirse culpable.

4) Comer 5-6 comidas pequeñas al día. Trate de comer cada 3 horas. De esta manera usted se sentirá lleno, satisfecho y con energía todo el día. La grasa abdominal se encoge y se le da combustible a su cuerpo para llevar bien sus entrenamientos.

Dieta para marcar el abdomen

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5) Consumir proteínas con cada comida. Tener una fuente de proteínas como el queso cottage, el salmón de pollo, o la leche es importante si usted está tratando de construir músculo ya que las proteínas son los bloques para la construcción del músculo.

6) Limitar los carbohidratos. Carbohidratos con almidón como pan, pasta, harina de avena sólo deben ser consumidos después de un entrenamiento. Coma frutas y verduras en cada comida para obtener más carbohidratos para conseguir energía. Las frutas y verduras no están cargadas de calorías como carbohidratos con almidón.

7) Tener grasas saludables en cada comida. Algunas buenas opciones son la mantequilla de cacahuete, aceite de oliva, y el salmón. Las grasas saludables ayudan al cuerpo a quemar más grasa. Sólo asegúrese de evitar las grasas trans de los alimentos que se fríen y se procesan. La grasa saturada se debe limitar a un 10%, ponga atención al leer las etiquetas de los alimentos.

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8) Beber agua. En lugar de tener las bebidas cargadas de calorías, como jugos, refrescos, alcohol, beber agua y té, que no tienen calorías y ayudan a su intestino.

Dieta para marcar el abdomen | Como marcar el abdomen | Abdomen plano

Un ejemplo de una dieta para lograr un abdomen plano

Usted no tiene que preocuparse demasiado por las calorías o tamaño de las porciones. Lo importante es que se llene con alimentos naturales como los tipos mencionados anteriormente.

Desayuno. Una tortilla de espinacas y tomates cocidos en aceite de oliva con una naranja al lado.
A media mañana. Batido compuesto por leche, fruta congelada, almendras y un poco de proteína de suero de leche.
Almuerzo. Un plátano con cucharada de mantequilla de maní natural y una taza de té verde.
Merienda después del entrenamiento. Un plato de avena con leche, canela, y una manzana.
Cena. Salmón cocinado en aceite de oliva con espárragos.
Bocado de la noche. Porción de queso y uvas rojas

No olvide que usted puede consumir comida chatarra, pero el 90% de las veces debe de tener una dieta sana como la descrita arriba.

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Abdomen perfecto | 3 Pasos para lograr un abdomen perfecto

2012-01-21T00:36:00.006-08:00

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Abdomen perfecto | 3 Pasos para lograr un abdomen perfecto

La mayoría quisiéramos de que mágicamente apareciese ese abdomen perfecto que todos soñamos, pero la realidad nos conduce a que tengamos que hacer sacrificios para conseguirlo. Todo el mundo tiene los famosos “abs”, músculos abdominales, de lo contrario, las funciones básicas como permanecer de pie, caminar, sentarse y girar sería imposible. Si usted no puede “ver” sus músculos abdominales es otra historia.

El objetivo de conseguir un abdomen marcado por lo general difiere entre hombres y mujeres. Si usted es hombre y se esfuerza para lograr marcar el abdomen, o una mujer quiere un tono, bulto sin panza, siga estos tres pasos.

Paso 1: Siéntase motivado y comprometido! Abdomen perfecto | 3 Pasos para lograr un abdomen perfecto

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Este primer paso es, con mucho, el paso más importante para conseguir un abdomen perfecto. Una vez que están motivados, la ejecución de un plan de dieta y ejercicios es un pedazo de la torta (pastel de baja grasa, alta en fibra, por supuesto!)

Para motivarse, averiguar por qué quiere un abdomen marcardo. Imagínese lo bien que se sentiría si es mujer cuando le toque usar un bikini, el cierre de sus jeans o shorts y ver un abdomen perfecto o tal vez su médico le haya indicado bajar de peso en la cintura para reducir el riesgo de problemas de salud, o sus amigos o parejas le hayan “sugerido” intentar verse mejor.

En el viaje hacia un abdomen marcado, habrá obstáculos que superar. Por ejemplo, un amigo podría tratar de desviarle de su dieta en un acontecimiento social, fiesta de cumpleaños y otros, o que no tenga ganas de hacer ejercicios por una semana. Cuanto más fuerte sea el compromiso que tenga con su objetivo , más fácil será superar las barreras.

Paso 2: Coma para alimentar sus músculos y eliminar la grasa. Abdomen perfecto | 3 Pasos para lograr un abdomen perfecto

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Como dijimos, todo el mundo tiene abdominales, ahora lo que difiere entre un abdomen laxo y un abdomen perfecto y sexy es la grasa corporal que esconde los músculos. Ninguna cantidad de sentadillas, abdominales, elevación de piernas o los paseos en una cinta para caminar hará el milagro de hacer quemar la grasa abdominal si no van acompañadas de una nutrición adecuada.

Para entrar en los detalles de un plan de alimentación adecuado se requeriría un libro entero, pero aquí les presento algunas pautas generales:

-Limpiar la dieta: Deshágase de los alimentos procesados, azúcar, grasas no saludables y los alimentos "blancos" (arroz blanco, pasta blanca, harina blanca).

-Coma con regularidad. Comer de cuatro a seis veces por día. Esto significa que usted debe desayunar también. Coma proteína y fibra en cada comida y merienda.

-Incluir grasas saludables en su dieta (pescados grasos, aguacate, aceites saludables para el corazón, nueces y semillas).

-Establezca bien las porciones adecuadas para sus objetivos y nivel de actividad.

Paso 3: Ponte en forma! Abdomen perfecto | 3 Pasos para lograr un abdomen perfecto

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Combinado con un plan de alimentación adecuado, una rutina de entrenamiento completo del cuerpo es esencial para eliminar grasa corporal y lograr un abdomen marcado, esculpido. El ejercicio cardiovascular (como caminar o correr, andar en bicicleta o subir escaleras) va a quemar más calorías, que contribuyen a la pérdida de grasa.

Completar con ejercicios de fuerza del cuerpo, como sentadillas, estocadas y flexiones que ayudarán a quemar calorías y aumentar su tasa metabólica (también es importante para la pérdida de grasa).

Finalmente, y posiblemente lo menos importante de todo son los ejercicios para el abdomen. Al igual que cualquier otro grupo de músculos hay que fortalecer los abdominales haciendo 8-15 repeticiones de un ejercicio. Haciendo cientos de ejercicios para el abdomen o flexiones sólo conducirá al aburrimiento y la mala postura. Crunch de bicicleta, la rotación con cables-poleas, tablones y elevación de piernas colgando harán parte de su futura rutina.

Si bien no existen los ejercicios mágicos para lograr ese abdomen marcado, la limpieza de su dieta, el ejercicio regular, y la motivación para seguir con el programa, harán posible llegar a tener un abdomen perfecto.

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Tips para una buena alimentacion

2011-08-31T08:13:00.005-07:00

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Tips para una Buena Alimentacion

1.Mantener el Peso Ideal

Antes de la buena alimentacion a la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

2. Ingerir alimentos Variados. Como marcar el abdomen

Para una buena alimentacion es fundamental el consumo de alimentos variados, asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.

3. Hacer las cuatro comidas del dia y respetarlas!

¿Por qué debemos comer cuatro alimentos al día para lograr una buena alimentacion? (desayuno , almuerzo, merienda y cena, y si fuese necesario hacer colaciones a media mañana y tarde).

Muchas personas creen que para lograr y mantener un peso ideal o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, la verdad es que, con saltearse alguna de las comidas, no se logran los resultados esperados.

Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y lo deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.

Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de ALIMENTOS que se comen que saltear alguna comida.

Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de calorías para almacenar.

Tips para una buena alimentacion

4. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Como marcar el abdomen

Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos

Verduras

Pan

Cereales y legumbres

Frutas

Ensaladas

5. Evitar los Excesos de Grasa Saturada en el Organismo.

La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:

Escoger carnes magras

Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)

Comer pescados y aves

Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)

Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos

Consumir lácteos descremados

Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado

Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena

Limitar el consumo de manteca o margarina

6. Evitar el consumo excesivo de sal.

Solamente después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.

7. No sobre pasar el 20% de proteínas

Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.

8. Evitar el consumo excesivo de azúcar

Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:

Frutas

Cereales

Galletas

Pastas alimenticias y farináceos

Arroz

Pan

Tips para una buena alimentacion

9. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente

10. Realizar actividades físicas acorde a su FISICO, EDAD y PREFERENCIAS.

Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.

11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

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Ejercicios para el abdomen | 3 Simples y eficaces ejercicios

2011-08-17T12:52:00.009-07:00

ComoMarcarElAbdomen.blogspot.com

Ejercicios para el abdomen | 3 Simples y eficaces ejercicios

Para la mayoría no tener el abdomen marcado es algo desagradable, sobre todo después de las vacaciones. Por lo tanto, nuestra tarea es conseguir los abdominales perfectos, y que pensamos acerca de los mejores ejercicios para el abdomen. Los músculos abdominales son una de las partes del cuerpo que son difíciles de estudiar, así que para la formación efectiva, hay que tener en cuenta algunas reglas.

En primer lugar, recuerda que no puedes realizar los mismos ejercicios para el abdomen todos los días, ya que el cuerpo se acostumbra, y esto reduce la eficacia de los ejercicios. Con el fin de obtener buenos resultados, es necesario desarrollar los músculos con ejercicios nuevos y cambiar las técnicas habituales.

Además, es muy útil para obtener abdominales perfectos, realizar masajes antes de hacer ejercicios. Puedes utilizar alguna crema o aceite especial de calentamiento, masajeando la zona abdominal antes de realizar los ejercicios. Eso hará que los resultados se vean más rápidamente. También es importante realizar algunos ejercicios para preparar su cuerpo y los músculos, elongando y expandiendo los músculos, que facilitará la labor futura. Estos procedimientos deben tener unos 10 minutos. Por otra parte, después de la mayor parte de los ejercicios para el abdomen, hacer los ejercicios de elongación una vez más.

A continuación te ofrezco algunos ejercicios sencillos para obtener abdominales perfectos. Estos ejercicios no requieren ningún aparato de gimnasio, pero son muy eficaces.

Ejercicio para abdomen Nº 1

Posición inicial: Acostado de espalda, las piernas dobladas en las rodillas, las manos detrás de la cabeza. En la exhalación, levante el pecho y los hombros, tensión de los músculos abdominales, la inhalación al volver a la posición inicial. Hacer 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio para abdomen Nº 2

En este ejercicio no solo trabaja la zona abdominal sino también los pechos. Posición inicial: acostado sobre la espalda, los brazos extendidos sobre la cabeza con una mancuerna. En la exhalación, los brazos de la cabeza hacia adelante, paralelo al suelo levantar los hombros y el pecho, en la inhalación volver a la posición inicial. Hacer 2 series de 20 repeticiones.

Ejercicio para abdomen Nº 3

A pesar de que este ejercicio parece simple, es muy bueno para marcar el abdomen.

Posición inicial: acostado sobre la espalda, las piernas estiradas, los brazos detrás de la cabeza con una mancuerna. En la exhalación, desgarrar los hombros y el pecho del suelo (los músculos abdominales están tensos), doble la pierna izquierda y apretar el pecho, la mano derecha dejar caer a un lado, en la inhalación volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Los músculos abdominales se tensan durante el ejercicio. Como de costumbre, hacer 20 veces con cada pierna.

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Como Marcar el Abdomen | Ejercicios para el Abdomen

2011-08-16T02:36:00.006-07:00

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Como Marcar el Abdomen | Ejercicios para el Abdomen

Los ejercicios para el abdomen se deben realizar de manera apropiada de lo contrario si no fuese así sería una pérdida de tiempo. ¿Cuál es la manera correcta de hacer ejercicios para el abdomen para obtener los mejores resultados? A continuación les estaré citando una serie de puntos que se deben tener en cuenta para realizar los ejercicios para el abdomen, es importante resaltar que si los ejercicios se realizan de forma equivocada uno puede llegar a tener molestias y hasta lesiones.

Como Marcar el Abdomen de manera Correcta:

• Uno debe realizar el ejercicio sobre una superficie plana y acolchada.

• Las rodillas se doblan después de hacer un ángulo de 90 grados.

• Los pies se mantienen a distancia de los hombros y en el suelo.

• Mantenga las manos paralelas al suelo, en el pecho o descansar los dedos en la parte posterior de la cabeza.

• Levante el torso hacia las rodillas, asegurándose de usar los músculos abdominales.

• La posición debería ser suspendido cuando aproximadamente a 40-50 grados por encima de la superficie por 5 segundos.

• Exhale cuando suba e inhale al regresar a la superficie

• Las repeticiones de este ejercicio depende de su capacidad.

Como Marcar el Abdomen | Obtener los mejores resultados

Hay algunas cosas que una persona debe hacer para optimizar los ejercicios y lograr un abdomen perfecto. Esto incluye:

•La velocidad del movimiento en este ejercicio, aunque el aumento de velocidad no produce mejoras concretas en el cuerpo.

• Hacer abdominales con alguien que le sostenga los pies con firmeza aumenta los resultados del ejercicio en el cuerpo

• El movimiento del ejercicio de sentarse debe ser lo más lento como sea posible y evitar tirones.

• Una vez que se sienta cómoda con el ejercicio, la intensidad puede ser mayor.

• Evite hacer este ejercicio con las piernas estiradas, ya que tiene la posibilidad de causar daño a la espalda.

• Hacer ejercicios con el estómago lleno no es recomendable debido a la posibilidad de vomitar.

• No es beneficioso hacer giros de acompañamiento de la rodilla izquierda y codo derecho

• Doble las rodillas para evitar la influencia de los flexores de la cadera

• Para obtener un abdomen plano y lograr los resultados deseados, se debe hacer sentadillas con regularidad.

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Quien es Mike Geary | Como Marcar el Abdomen con Mike Geary

2011-08-16T02:33:00.006-07:00

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Aprende Como Marcar el Abdomen Según Mike Geary

Mike Geary es el autor del e-book más vendido internacionalmente, La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos. Actualmente, La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos es el e-book más vendido en el mundo (según la clasificación de clickbank.com) con más de 276,000 lectores en 163 países a la fecha.

Mike Geary aparte de ser un entrenador profesional y certificado es reconocido por ezinearticles.com como Autor Platino, Experto en Acondicionamiento Físico, y ha publicado docenas de artículos sobre acondicionamiento físico en más de 1.300 sitios web de fitness de todo el mundo. También ha sido seleccionado como uno de los autores de las populares revistas"Muscle & Fitness Magazine" y "Oxygen Magazine".

Trabaja en la industria del acondicionamiento físico, es Especialista Certificado en Nutrición y Entrenador Personal Certificado, especializado en estrategias para la reducción de grasa, sobre Como Marcar el Abdomen y entrenamiento funcional de fuerza y potencia. Tiene una licenciatura en Ciencias de la Universidad de Susquehanna en Selinsgrove, PA.

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