Como ponerte cachas

¿Cómo empezar en el gimnasio?

2012-02-12T08:39:00.000-08:00

Una vez que tomamos la decisión de apuntarnos al gimnasio, la siguiente pregunta que nos hacemos es: ¿cómo empezar en el gimnasio? Por eso, en esta entrada me gustaría daros unas nociones básicas para todos aquellos que os acabáis de iniciar en esta experiencia y estáis un poco perdidos.

Nos centraremos en primer lugar en definir nuestra situación actual, tanto desde los conocimientos que poseemos como desde nuestra forma física, edad y demás.

1. CONOCIMIENTOS Y OBJETIVOS

En primer lugar, debemos de plantearnos ¿por qué nos hemos apuntado al gimnasio?, es decir cual es nuestro objetivo, ya que cada uno tendrá un objetivo determinado: ganar masa muscular, perder peso, realizar algo de ejercicio, o simplemente entretenimiento.
Una vez que sepamos que es aquello que hizo que nos apuntásemos al gimnasio, debemos mirarnos al espejo y ver los conocimientos previos que tenemos, así como nuestro estado de salud y condición física. Para tratar de definirlo usaremos una serie de parámetros, tales son:

-Edad: En función de nuestra edad, deberemos enfocar nuestro entrenamiento a uno u otro tipo de

entrenamiento.

-IMC (índice de masa corporal): Nos permitirá saber nuestro estado previo, para ello usaremos la fórmula: peso(kg)/altura(m2) es decir el peso entre el cuadrado de la altura.

-Actividad física: Si realizábamos algun tipo de entrenamiento, o actividad física, como por ejemplo salir a correr 3 veces a la semana.

-Tipo de alimentación: Esto va a ser muy importante, ya que la alimentación es una de las cosas más importantes en este deporte para alcanzar resultados. En este apartado debemos de tener en cuenta en que se basa nuestra alimentación, es decir que tipo de alimentos consumimos diariamente.

-Lesiones: Si tenemos algún tipo de lesión que nos imposibilitará de realizar algún tipo de ejercicio.

2. TÉRMINOS IMPORTANTES

Debemos de conocer algunos términos, que manejaremos diariamente, y ya nos deben de empezar a sonar como normales. Una pequeña lista de vocablos básicos:

-Series y repeticiones: Para explicarlo usaré un ejemplo: 3 series de 10 repeticiones, que se expresa de la forma 3x10 significa realizar 10 movimientos seguidos sin descanso de ese ejercicio, parar a descansar X tiempo, y otra vez realizamos los 10 movimientos, después volvemos a descansar X tiempo, y realizamos la última serie, es decir hemos hecho 30 movimientos, pero dividiéndolo en 3 veces, y entre cada vez descansamos cierto tiempo.

-Ejercicio aeróbico: Este tipo de ejercicio es aquel en el que el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno y se centra en la resistencia, los principales ejemplos serán: correr, montar en bicicleta, nadar. . .

-Ejercicio anaeróbico: En este caso el ejercicio se basa más en la fuerza que en la resistencia. El principal ejemplo es el ejercicio de musculación.

Con estos términos en principio nos valdrá para tener un conocimiento básicos, no obstante hay muchos más, que trataremos en futuras entradas.

3. ¿CÓMO ALCANZAR NUESTRO OBJETIVO?

Sin lugar a dudas, esto es lo más importante. Una vez que sabemos por qué nos hemos apuntado al gimnasio, se nos viene a la mente: ¿cómo conseguirlo?.

Bien, en función de dicho objetivo deberemos de realizar un tipo de entrenamiento u otro. Aún así, siempre deberemos de saber que las bases para alcanzar cualquiera que sea nuestro objetivo serán: dieta, entrenamiento y descanso. Nunca debemos de olvidar esto, pues son la clave para alcanzar nuestros ansiados ejercicios. Del mismo modo precisaremos de esfuerzo y sacrificio para poderlo llevar a cabo, recordad nunca debemos de rendirnos, porque los objetivos tarden en llegar, puesto que este deporte es muy sacrificado.

Espero que os sea de utilidad la entrada, y podais haber aclarado algo, saludos y ¡nos vemos pronto!

El mito de las 6 comidas diarias

2012-02-11T02:03:00.000-08:00

Como ya hemos venido señalando, la importancia de llevar una dieta saludable y equilibrada es capital para llevar a cabo una vida sana, así como para las ganancias de masa muscular. En esta ocasión, trataremos de analizar los beneficios que puede tener comer 6 veces al día vs comer 3 veces.

En las últimas décadas ha arraigado la creencia de que realizar un mayor número de comidas al día va a ser más beneficioso que realizar un número menor, especialmente en el culturismo, quedando de este modo establecido como lo ideal realizar 5 o 6 comidas diarias.

Entre los posibles beneficios que se le atribuyen a realizar este número de comidas se encuentran: aumento de masa muscular, aceleración del metabolismo, menor acumulación de grasa.

En cambio, no ha quedado demostrado el efecto beneficioso de realizar comidas con mayor frecuencia, y la consecuente ganancia de masa muscular. Nuevos estudios realizados evidencian que no posee ninguna ventaja especial el comer con una elevada frecuencia frente a comer menos veces al día.

Entre estos estudios destaca uno que se realizó a dos grupos de 26 personas con al menos un año de experiencia en el entrenamiento con pesas. En un grupo se realizaban 6 comidas y en el otro 3 comidas, controlándose diariamente la fuerza.

Los resultados que se descubrieron, fueron que el grupo de las 3 comidas diarias obtuvo mejores resultados: incrementos de fuerza y de masa muscular; mientras que el grupo que realizó 6 comidas obtuvo ligeros resultados menores.

Como conclusión de este estudio destaca que, salvo pequeñas apreciaciones, es indiferente comer 3 días a comer 6 en cuanto al desarrollo de masa muscular se refiere. De este modo, podemos hablar de: “el mito de las 6 comidas diarias”.

No obstante, no lo podemos afirmar con total seguridad científica, puesto que actualmente existe una controversia en relación a este tema.

En definitiva, podemos concluir diciendo que lo importante es alcanzar el requerimiento calórico de nuestra dieta, y los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos…) que la componen, independientemente de en cuantas comidas dividamos la ingesta calórica. Para aclarar esto, vamos a suponer que llevamos una dieta de 3000 Kcal, en este caso lo importante será llegar a esas 3000 Kcal, independientemente de si para ellos vamos a realizar 6 comidas de 500 Kcal, o 3 comidas de 1000 Kcal.

Espero que les haya servido de utilidad la información, sobre todo para desmentir un poco ese mito de cuantas más veces se come mejor, y no obsesionarse mucho con el número, sino con la calidad de las comidas que se realicen, cuidando calorías y nutrientes. En próximas entradas expondré nuevas rutinas de entrenamiento, dietas y artículos de salud, saludos desde como ponerte cachas.

¡Trucos para ganar masa muscular!

2012-01-13T07:22:00.000-08:00

Hola a todos!, últimamente estaba algo liado y no he podido actualizar el blog como es debido. En esta entrada me propongo hablaros un poco sobre como aumentar la masa muscular. Para ello procuraré daros una serie de tips o consejos que sean fáciles de seguir y que sean bastante efectivos.
En primer lugar debemos de conocer la importancia de la hormona masculina testosterona, se trata de un andrógeno que se producen en los testículos principalmente y que actúa como un esteroide anabólico: va a ser el principal responsable de la ganancia de músculo (en la siguiente entrada os hablaré de como aumentar la testosterona de forma natural). Como nuestro objetivo es conseguir la máxima efectividad en cuanto a la ganancia de músculo; de manera natural, sin utilizar productos químicos, tendremos que controlar una serie de factores tales como la dieta, el entrenamiento y otros.
A continuación os presento a modo de resumen, por puntos, los temas más importantes que nos permitirán esa ganancia de músculo:

1) Elegir una buena rutina de entrenamiento, esto es fundamental, nuestra rutina estará destinada a hipertrofia. Para ello llevaremos a cabo series de bajas repeticiones, aumentando de este modo el peso a coger. Un ejemplo sería realizar 3 series de 8 repeticiones, de modo que podamos coger bastante peso y causar la máxima hipertrofia. También puedes entrenar incluso a repeticiones más bajas como pueda llegar a ser 6 repeticiones (nota: una repetición consiste en realizar un movimiento, por ejemplo llevar una pesa desde que el brazo está en extensión hasta flexionarlo, y una serie será realizar X repeticiones de forma continua, un ejemplo 3 series de 8 repeticiones consistiría en realizar los 8 movimientos dichos, y después descansar un tiempo como pueda ser un minuto, y luego hacerlo de nuevo, hasta realizar 3 series)

2) La alimentación es lo más importante. Ya lo he mencionado varias veces, más de la mitad de los resultados que obtengamos van a ser gracias a la dieta, puesto que por muy bien que entrenemos si no comemos como es debido vamos a estar desperdiciando ese estímulo que le damos al músculo.

3) No sobreentrenes. El error de muchos que se inician en el gimnasio es pensar que cuanto más entrenen más van a conseguir. Esto es totalmente falso, entrenar mucho no es sinónimo de mejores resultados. Si no todo lo contrario, entrenamientos muy largos (que lleguen a sobre pasar la hora y media) o entrenar más de 5 días a la semana van a impedir que nuestros músculos crezcan como es debido, ya que no les proporcionamos el descanso adecuado. Aún más si llevamos poco tiempo en este mundo.

4) Entrena con intensidad. Entrenar con una intensidad entorno al 75-85% es lo ideal para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario que potenciará su crecimiento. Esta intensidad se puede conseguir, como dije anteriormente realizando series a repeticiones bajas, ya que si lo hiciéramos a repeticiones más altas, terminaríamos fallando antes de lo debido.

5) El ejercicio aeróbico. Durante esta fase de volumen no debemos realizar excesivo ejercicio aeróbico, ya que limitará nuestro crecimiento muscular y más si pesamos bien poco; es decir si somos ectomorfos. Realizar ejercicio cardiovascular/aeróbico una vez por semana es lo ideal, ya que no nos impedirá coger la masa que deseemos y podremos disfrutar de las ventajas y beneficios del aeróbico, que no son pocos.

6) Descansa como es debido. Los músculos necesitan descansar para crecer, ya que soportan un gran nivel de estrés, por esta razón debemos dormir como mínimo 8 horas, y si podemos dormir 10 mejor que mejor, los músculos tendrán ocasiones de crecer y estarán totalmente recuperados para una nueva sesión de entrenamiento.

7) Paciencia y constancia. Esto es si cabe lo más importante, el error de la mayoría de gente es que no lucha, se desespera a la primera de cambio, y piensan que esto no es para ellos. Por ello no debemos de desanimarnos y tirar la toalla, debemos recordar que este es un deporte sacrificado, solo apto para luchadores, que cada día dan más de sí.

Si cumplimos con todos estos tips, en los primeros meses ya notaremos cambios apreciables, no grandes cambios pero si apreciables. No obstante, será dentro de un año cuando alcancemos un gran estado de forma, y veremos que todo el tiempo que hemos empleado ha valido la pena, porque habremos alcanzado nuestros objetivos. Para terminar, solo me gustaría deciros que espero que os haya sido útil la entrada, y que os haya gustado, si teneis cualquier duda aquí abajo podéis dejar un comentario, o si queréis dar vuestra opinión también podeis dejar aqui abajo vuestro comentario, os lo agradecería, saludos y nos vemos próximamente.

Dieta de volumen:gana masa muscular

2011-12-06T04:24:00.000-08:00

Ya que muchos me habíais pedido una dieta de volumen, en este post os voy a hablar un poco sobre como haceros una buena dieta para ganar masa muscular y ganar peso.
Come, come y come, estoy seguro de que alguna vez os habreis encontrado con esto, y no lo voy a negar, tiene una gran parte de razón.
Para aumentar tu masa muscular, y conseguir unos músculos más grandes, la primera norma inquebrantable es comer más de lo que comías antes, es decir que se produzca un superavit calórico, pero ¿vale comer de todo? La respuesta es NO, en este caso la cantidad es tan importante como la calidad, hay que comer más pero saber lo que se come.

¿Qué alimentos comer en volumen? Sin duda es una pregunta que todo el mundo se hace, se debe comer casi de todo menos los “alimentos prohibidos en el culturismo” que nombre en el anterior post, ya sabéis: bollería, pizzas, hamburguesas, y demás marranerías.
Hay gente que se llega a meter hamburguesas y este tipo de cosas en volumen para ganar peso más rápido, es una opción, pero el precio a pagar es que acumularás una gran cantidad de grasa en el cuerpo, para mi esto es un problema, ya que no me gusta estar demasiado tapado, y por lo tanto rechazo esta opción.

A continuación os voy a poner un modelo de dieta, tomadlo nada más como un ejemplo, ya que en función de tu peso, altura y tus objetivos debes de comer más o menos:

[08:30] -100 gramos de avena, 2 claras.

[11:30]-2 rebanadas de pan de molde integral, 100 gramos pechuga de pavo, 1 zumo de naranja natural.

[14:00] - Medio plato de arroz, un plato de coliflor, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de pescado plancha.

ENTRENAMIENTO

[16:15]-Batido de proteínas, cucharada de miel, plátano.

[17:30]-100 gramos arroz, 200 gramos pechuga de pollo

[21:00]-200 gramos de ternera magra

[23:00]- Tarrina de queso semi o desnatado con 30 gramos de nueces.

Si os preguntáis por la bebida en el culturismo, acompañad cada comida con agua, y bebed muchísima agua, aunque no tengáis sed. Así quedaría configurada nuestra dieta de volumen para ir ganando peso, deberíamos ganar en torno a 2 kg por mes, es lo ideal. Cualquier cosa me la comentais, y espero que os haya servido de ayuda, y a comer se ha dicho!, pero bien 

¡Consigue unos abdominales de infarto!(II)

2011-09-07T07:24:00.001-07:00

Buenas, en la anterior entrada expliqué como debían de iniciarse en el método para conseguir unos abdominales marcados en un periodo de 10 semanas, aunque expliqué los ejercicios que se deben de realizar las 5 primeras semanas, dije que me faltó por explicar otros factores de gran importancia: la dieta. En esta entrada me centraré en la dieta que se debe llevar, bueno mejor dicho las pautas alimentarias a seguir y la rutina de abdominales durante las siguientes 5 semanas.

Empezaremos por lo que se deben de comer y lo que no. Los alimentos prohibidos para alcanzar un abdomen envidiable son estos: Huevos todos los días, Carnes grasas, Fiambres o embutidos.(salami, tocino, queso de puerco etc), Galletas, Mantequilla, Margarina, Refrescos regulares, Frituras, el aceite debe utilizarse sólo para condimentar( papitas, charritos, y demás fritangas que claro el por que no?). Dulces, chucherías, bollos, amasados de pastelería ( por sus altos contenidos en azúcar, todas estas azucares se convierten en calorías y de ahí el subir de peso, eviten merengue, betún, donas , conchitas etc,,) Reemplaza por goma de mascar. Sal en cantidad excesiva, ya que puede producir retención de líquidos.

El resto de almentos podemos comerlos sin problema, también cabría resaltar que debemos comer alrdedor de 2 gr/kg de proteína, esto lo podemos conseguir incorporando a la comida pechuga de pollo, y añadiendo a la cena pescado. Las grasas no deben consumirse en exceso, pero tampoco abandonarlas.

Acabado el tema de la dieta, hablaremos sobre la rutina de abdominales que llevaremos a cabo las 5 siguientes semanas:

● Curl abdominal normal: 30 repeticiones

● Curl abdominal tumbado: 30 repeticiones

20 segundos de descanso

●Flexión de piernas en banca: 30 repeticiones

●Elevaciones de piernas: 30 repeticiones

20 segundos de descanso

● Laterales con mancuernas/Cur lateral declinado: elegir uno de estos 2 y realizar 30 repeticiones

●Rotaciones laterales: 30 repeticiones

●Manos pies acostado: 20 repeticiones

(En el primer ejercicio podemos añadirle peso si se desea obtener unos abdominales más rocosos, es decir más sacados hacia fuera, si no se desea este efecto no añadir peso extra)

Eso es todo, cualquier duda pueden dejarme un mensaje en el blog y se la responderé con mucho gusto. En la siguiente entrada hablaré de cómo ejercitar otras partes del cuerpo. Para concluir, ya saben a trabajar su abdomen como les indico, evitar los alimentos que cite anteriormente, y acompañar el ejercicio abdominal con ejercicio cardiovascular ( 30 minutos de bicicleta, trotar o incluso andar), saludos y dentro de 10 semanas ya podrán lucir sus abdominales envidiables.

A continuación unas animaciones de cómo realizar cada ejercicio:

Curl abdominal tumbado

Flexión de piernas en banca

Elevación de piernas

Laterales con mancuernas

Curl lateral declinado

Rotaciones laterales

Manos pies acostado

Imágenes tomadas de gimnasio total.

¡Consigue unos abdominales de infarto!

2011-08-31T05:59:00.000-07:00

¿Alguna vez te has parado a pensar como quedarías con unos abdominales como los de la imagen? ¿te gustaría tener unos abdominales bien marcados y que todas las chicas se fijaran? Es más FÁCIL de lo que crees!, a continuación te voy a explicar la manera de conseguir marcar tus abdominales en 10 semanas. Sí, como oyes en 10 SEAMANAS!
En primer lugar debes saber que no existen fórmulas mágicas para conseguirlo, sino que se necesita trabajo y sudar la camiseta, si me hubieran explicado esto desde un principio, hubiera ahorrado sobre todo tiempo. A continuación voy a explicar como puedes alcanzar tus objetivos entrenando en CASA!, te presentaré la mejor forma de conseguirlo, se trata de un rutina de entrenamiento específico que he desarrollado a lo largo de mis años de entrenamiento, de mi experiencia personal y de todos los libros y artículos que he leído por profesionales. Después de muchos años he llegado a la conclusión de que el plan de entrenamiento que te explicaré a continuación es la manera más rápida y eficaz de alcanzar unos abdominales perfectos.

Bien, empecemos por el principio! ¿Cuántos días a la semana debo entrenar? Bien, el ejercicio se deberá efectuar de la siguiente manera: día si, día no, de modo que unas semanas entrenaras 4 días y otras 3 días, esto beneficia al descanso y a que el cuerpo no se acostumbre. ¿Qué ejercicios se deben de hacer? Ahora te pondré la rutina de abdominales que se deben de hacer los días de entrenamientos, esta sesión de abdominales se puede complementar con 3 series de 10 repeticiones de flexiones para trabajar también el pecho:

-Flexión de pie a pie: Lo hacemos 30 veces, es decir 30 repeticiones.
-Elevaciones alternas rodillas en el pecho: Cuando terminamos el ejercicio anterior sin descansar hacemos 30 veces este.
30 segundos de descanso
-Crunch con empuje manos:30 repeticiones
-Elevaciones de piernas: 30 repeticiones
30 segundos de descanso
-Abdominales normales: 30 repeticiones
-Tocar tobillos en alto:30 repeticiones
30 segundos de descanso
-Abdominales normales:30 repeticiones
-Rodillas al pecho:30 repeticiones

FIN

Esta es la rutina que se debe seguir las 5 primeras semanas, en la siguiente entrada colocaré la rutina que se debe seguir las siguientes 5 semanas.
Si bien parece que esto es todo, estamos mucho más lejos de la realidad porque ahora queda lo MÁS IMPORTANTE, y he aquí la razón por la que la mayoría de la gente FRACASA, ya que hacen series interminables de 3000 abdominales pero no cuidan lo más importante, la DIETA.
Cuando hablo de dieta, no es necesario ni mucho menos llevar a cabo una dieta como tal, si no seguir simplemente unas pautas, por lo que puedes hacer tus comidas normales, solo deberás fijarte en algunos detalles.

Para relucir unos abdominales de infarto, primero debes quitarte la chicha que tengas en la panza, y eso solo se consigue con la dieta y con el ejercicio cardiovascular, que son la clave para desarrollar unos grandes y marcados abdominales que llamen la atención. El ejercicio cardiovascular, lo desarrollaremos de la siguiente manera: antes de realizar los abdominales sal a correr 30 minutos o haz bicicleta. De la dieta hablaré en la siguiente entrada, pero en vistas generales, debes evitar los excesivos fritos y chucherías, otro hecho importante es beber agua nada más saltar de la cama. Demostraciones científicas han descubierto que hidratarte a primera hora acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes. Ya sabes, a beber agua, para tu objetivo six-pack(abdominales) te recomiendo tomar unos 2,5 litros diarios.

Si sigues este blog, y estos consejos te aseguró que en 10 semanas obtendrás unos abdominales de infarto, que serán un imán para las chicas. Y trata de cumplir todos los días, recuerda un buen físico no es para los débiles, piensa que 10 semanas de relativo sufrimiento te brindarán la ocasión de desarrollar un increíble abdomen. (En la siguiente entrada hablaré de otros hechos importantes, como la dieta y demás, espero servirte de ayuda )

¿Qué hace cristiano ronaldo para tener ese cuerpo?

2011-08-25T06:49:00.000-07:00

El cuerpo de Cristiano es envidiable aquí te ofrezco la posibilidad de que conozcas su dieta y ejercicios.

Sigue una dieta elaborada íntegramente por la unidad de nutrición de los servicios médicos de Sanitas-Real Madrid.

Consiste en :

Una dieta muy variada, equilibrada, con alimentos frescos y de calidad.
Carnes y pescados a la plancha o al horno con aceite de oliva virgen.
A las comidas no le echa excesivas salsas.
Verduras a la plancha o hervidas, ensaladas de hortalizas variadas, legumbres y frutas frescas.

Cristiano no se sale de su dieta nunca, es un profesional y hasta que no llegan sus vacaciones es estricto en todo lo que come, bebe ..etc.. No saltándose ninguna de las recomendaciones que le da el doctor Jefe Luis Serratosa.

Le controlan hasta la hora en la que debe comer, por ejemplo, entre los 30 y 60 minutos después del partido mientras está recibiendo un masaje debe ingerir hidratos de absorción rápida como frutas, bebidas deportivas, barritas energéticas… para recuperar rápidamente el glucógeno gastado.

Ahora os explicaré sus ejercicios:

Aquí podemos diferenciar lo que hace con el Real Madrid y lo que hace por su

cuenta.

El entreno del Real Madrid consiste en entrenamiento 5 días a la semana (si sólo tienen un partido) durante 3 horas diarias de ejercicios relacionados con el fútbol (no contamos tácticas, ni charlas, ni sesiones de recuperación, nomasajes) en las que suelen realizar 3 sesiones semanales de cardio moderado.

Además el equipo no le marca un mínimo de sesiones de gimnasio pero sí que suelen realizar entrenamientos con pesas y gomas con el fin de fortalecer potencia y explosividad.

Cristiano suele entrenar sesiones de gimnasio extra todos los días con una duración de hasta dos horas.

¿Qué parte del cuerpo le gusta más entrenar?

Cuádriceps y gemelos. Sobre todo extensión de cuádriceps y elevación de talones con cargas muy elevadas. O largas series en su piscina privada.

La espalda donde su ejercicio favorito son las dominadas y el remo con altas cargas también.

El pectoral, bíceps y tríceps realiza ejercicios muy básicos con largas repeticiones.

Pero donde más alcanza su obsesión es en la realización de abdominales, han llegado a decir que realiza 3000 al día (esto que dice de las abdominales me parece algo exagerado)

Como última aportación muy interesante, decir que el índice de grasa de Cristiano ronda actualmente el 8%.

Pues ya sabéis los trucos de este futbolista, además de tomarse con mucha seriedad el futbol no se le olvida sus ejercicios para estar a punto.