Consejos de Nutrición

A cada estación, su alimentación.

2013-05-24T16:31:00.000-03:00

Actualmente, tenemos la posiblidad de comprar tomates en invierno, remolachas en verano y frutillas (fresas) todo el año. Sin embargo, una alimentación saludable debería basarse en el consumo de los alimentos propios de cada estación.

Los alimentos "de temporada" o "de estación" son aquellos que están en su mejor momento en cuanto a calidad y precio. Y son, por lo tanto, los más sabrosos, los más nutritivos y los más económicos.

Además, una alimentación estacional nos permite ofrecerle a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para enfrentar los cambios propios de cada estación. Es por ello que nuestra alimentación debería cambiar con las estaciones.

- Otoño.

Cuando llega el otoño es hora de ajustar nuestra dieta para prepararnos para los días fríos de invierno. La alimentación en esta época del año debería ayudarnos a proteger nuestro cuerpo del clima frío y seco, y de los virus estacionales. Durante estos meses debemos enfocarnos en mantener el calor corporal y reforzar las defensas del organismo. Más información...

- Invierno.

En invierno, para enfrentar las bajas temperaturas, debemos cambiar, no solo nuestra ropa sino también, nuestra alimentación. Durante los meses invernales es necesario concentrarse en proteger el sistema inmunitario y el aparato respiratorio. Más información...

- Primavera.

La primavera es el comienzo natural del año. Es una época de crecimiento y renovación. El momento de dejar atrás las ropas abrigadas y las comidas pesadas y optar por alimentos frecos y livianos. Es una época ideal para desintoxicarse. Más información...

- Verano.

En verano, la alimentación debe ser fresca y liviana. Para hacer frente a las altas temperaturas debe estar basada en alimentos que sean, además de nutritivos, refrescantes. Más información...

Recuerda, comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Fitoesteroles para reducir el colesterol: 5 cosas que debes saber

2013-02-15T11:37:00.001-03:00

Una forma natural de reducir los niveles de colesterol es incluir esteroles vegetales en la alimentación diaria. Estas sustancias, también llamadas fitoesteroles, son compuestos naturales con estructura química similar al colesterol, pero de origen vegetal.

Están presentes en alimentos como aceites y semillas, pero en cantidades inferiores a las recomendadas. Es por ello que, desde hace algunos años, la industria alimentaria ofrece diferentes productos adicionados con estos compuestos. Leches, yogures, bebidas de soja, jugos y margarinas son algunos de los alimentos que puedes encontrar con fitoesteroles añadidos.

Antes de incluir este producto en tu alimentación, hay 5 cosas que debes saber:

1. Solo debe ser consumido por personas que deben reducir sus niveles de colesterol. Este producto no es recomendable para mujeres embarazadas o en período de lactancia y para niños menores de 5 años.

2. Debe ser consumido diariamente y como parte de una alimentación saludable y equilibrada. Los efectos se verán tras 2 ó 3 semanas de iniciado el consumo.

3. Debe ser consumido con la principal comida del día, ya que su función es interferir, a nivel intestinal, con la absorción de colesterol.

4. En caso de estar recibiendo fármacos para reducir el colesterol debes consultar previamente con tu médico.

5. Debes consumir sólo la cantidad recomendada. Dosis superiores pueden interferir con la absorción de algunas vitaminas. La cantidad de fitoesteroles indicada por día para obtener los beneficios esperados es de 2 g.

Siguiendo estas recomendaciones podrás aprovechar al máximo los beneficios de estos productos.

FAQ: ¿Comer rápido aumenta el riesgo de sobrepeso?

2013-01-14T15:14:00.003-03:00

Foto by Kyle May

Así es. Quienes comen rápido tienen más riesgo de padecer exceso de peso. Existen estudios que demuestran que el hábito de comer con rapidez duplica el riesgo de sobrepeso.

Disfruta de las fiestas sin engordar

2012-12-14T09:59:00.002-03:00

Foto by Allison Hare

Diciembre, despedidas de año, Navidad, Año Nuevo, vacaciones... son muchas las personas que asocian las celebraciones de fin de año con un descontrol en la alimentación y un exceso de calorías que se refleja luego en la balanza.

Recordemos algunos consejos para disfrutar de las fiestas (y de la comida) sin engordar:

- Prepara la cantidad de comida justa.

Uno de los principales errores que se cometen en las celebraciones de fin de año es preparar o comprar cantidades exageradas de comida. No transformes la cena de nochebuena o nochevieja en un festín pantagruélico. A mayor cantidad de comida, más se come (ese día y los siguientes).

- No compenses los excesos con ayunos (ni antes ni después).

No es conveniente realizar ayunos o semi ayunos ni antes ni después de las fiestas. Si sigues una dieta muy restrictiva los días previos, es más probable que luego comas en exceso. La mejor forma de compensar el exceso de calorías consumido es continuar con una alimentación sana y una rutina de actividad física.

Foto by cherrylet

- Incluye frutas frescas.

Aprovecha la variedad de frutas de esta época del año para incluirlas en tu menú festivo. ¿Qué tal ofrecer frutos rojos (frutillas, arándanos, frambuesas) para combinar con el tradicional helado? ¿O preparar jugos o licuados como alternativa a los refrescos? Agrega sabor y nutrientes; y ahorra calorías.

- Utiliza platos más pequeños.

¿Te resulta difícil controlarte con las cantidades? La mejor forma de hacerlo es utilizar platos más pequeños. Este truco te permitirá servirte menos cantidad y, por lo tanto, comer menos. Recuerda que los platos son excelentes aliados a la hora de controlar las calorías.

- Congela los sobrantes inmediatamente.

No es necesario comer lo mismo durante toda la semana. Guarda en el frezer la comida sobrante. De esta forma puedes retomar, al día siguiente, tu alimentación habitual, evitando los excesos de los días posteriores.

Foto by Magnus D

Como ves, las fiestas de fin de año no tienen que ser sinónimo de aumento de peso. Puedes convertir esta época en un momento para reforzar y mantener los buenos hábitos adquiridos durante el año. Aprende a disfrutar de las fiestas (y de la comida) sin engordar.

¡Feliz Navidad y excelente 2013!

7 mitos nutricionales que debes desterrar

2012-10-16T07:24:00.000-03:00

Esta entrada participa en la 2ª Edición del Carnaval de Nutrición.

Existen muchos mitos en relación con la nutrición que debes desterrar si quieres seguir una alimentación sana. Seguramente muchos de ellos los habrás escuchado o leído en alguna revista más de una vez. El problema es que, a pesar de su origen incierto, generalmente son aceptados y puestos en práctica casi sin cuestionamientos.

Algunos de los más populares son:

“El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco.”

FALSO. Ambos tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. La diferencia está en el contenido de fibra dietética. El pan integral aporta mayor cantidad de fibra, por lo tanto brinda mayor sensación de saciedad.

“La sal engorda.”

FALSO. La sal no engorda porque no tiene calorías. En algunas personas puede favorecer la retención de líquidos. Está contraindicada en dietas bajas en sodio y se debe evitar siempre su abuso dentro de una alimentación saludable.

“Tomar agua con las comidas engorda.”

FALSO. El agua no aporta calorías. Puedes beberla antes, durante o después de las comidas.

“Si es light puedo comer la cantidad que quiera.”

FALSO. Los alimentos light no son cero calorías como algunos creen, simplemente contienen menos calorías que el producto original. Para lograrlo se recurre, en general, a reducir su contenido de grasa y/o azúcar. Por ejemplo, en la etiqueta de un queso untable light puedes leer “50% menos de grasa”, lo cual equivale a un 30% menos de calorías. Al igual que ocurre con otros alimentos, puedes consumirlos pero controlando las cantidades.

"Los huevos colorados son más nutritivos que los blancos."

FALSO. Ambos tienen igual contenido de nutrientes. El color de la cáscara de los huevos depende únicamente de la raza de la gallina, y no es un indicador de su calidad nutricional.

"Las tostadas tienen menos calorías que el pan fresco."

FALSO. El pan fresco y el pan tostado tienen las mismas calorías. La principal diferencia está en el contenido de agua; al tostar el pan este pierde agua (pesa menos) pero no calorías.

“El alcohol fija las grasas.”

FALSO. Yo diría que las bebidas alcohólicas no fijan la grasa, sino que suman calorías. El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que los carbohidratos y proteínas (4 Kcal/g) y casi tanto como las grasas (9 Kcal/g). Debes tener en cuenta que el consumo de más calorías de las necesarias se traduce en aumento de peso. A modo de información podemos decir que una lata de cerveza aporta unas 100 calorías, mientras que una copa de vino alrededor de 90.

Recuerda, la mayoría de los mitos sobre alimentación carecen de fundamento científico. Por lo tanto, antes de poner en práctica cualquiera de ellos consulta con un profesional.

FAQ: ¿Qué es la sacarina?

2012-09-24T20:19:00.005-03:00

La sacarina es un edulcorante artificial. El primero en ser descubierto (en 1879) y uno de los más polémicos. Algunos estudios relacionaron su consumo (diario y en cantidades exageradas) con cáncer de vejiga en ratas. Sin embargo estos resultados no se han confirmado en humanos. Generalmente se combina con otros edulcorantes (ciclamato o aspartamo) para evitar un retrogusto amargo o metálico. Durante casi 60 años fue la única opción para utilizar como sustituto del azúcar. Es por eso que durante mucho tiempo el término “sacarina” fue utilizado como sinónimo de “edulcorante”.

Consejos de nutrición para mamás estresadas

2012-09-03T14:25:00.001-03:00

Foto by Sara. Nel

A juzgar por la cantidad de madres de niños pequeños que me han pedido últimamente consejos de alimentación para enfrentar el estrés, podría decir que la frase "mamá estresada" es una redundancia.

La casa, los niños, el colegio, el trabajo, la comida, la limpieza, la plancha, el club, la ropa, las cuentas, los juguetes, los berrinches, el médico, la peluquería, las compras, los trámites... el estrés aparece cuando sentimos que las demandas exceden nuestras posibilidades. Y uno de los primeros errores que comete cualquier persona estresada, y en este caso las madres, es descuidar su alimentación.

Sin embargo, debes saber que en momentos de estrés, una buena nutrición es fundamental. ¿Por qué? Porque una mala alimentación reduce la resistencia frente al estrés y empeora sus síntomas (fatiga, irritabilidad, ansiedad, problemas digestivos, tensión muscular, entre otros). Mientras que una buena alimentación aumenta la capacidad para enfrentar el estrés y disminuye su impacto en el organismo.

¿Eres mamá? Toma nota de 4 consejos de nutrición para enfrentar el estrés:

- Desayunar... SIEMPRE!
Lo sé, suele ocurrir que no tienes ni apetito ni tiempo de desayunar. Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, no solo para los hijos... también para las mamás. Es la primera fuente de energía y nutrientes para tu cuerpo.

Foto by Stephan Rosger

Está demostrado que un buen desayuno:

- mejora el rendimiento físico e intelectual.
- reduce la fatiga durante el día.
- disminuye el riesgo de sobrepeso.
- predispone a un mejor estado de ánimo.
- evita el nerviosismo e irritabilidad.
- aumenta la concentración y la memoria.

Desayunar es tu primera obligación. Levántate unos minutos antes, come algunas frutas, pan o cereales integrales, leche o yogur...y estarás lista para comenzar el día!

- No abusar del café.

Muchas madres hacen uso y abuso de esta bebida ya que, al igual que otras bebida con cafeína, es un buen estimulante del sistema nervioso.

Foto by mrsdkrebs

Una ó 2 tazas de café al día pueden ayudarte a reducir la fatiga y mantener la concentración en tus tareas. Sin embargo, más de 3 tazas pueden tener efectos contraproducentes y producir síntomas indeseables como dolor de cabeza, ansiedad, dificultad para conciliar el sueño e irritabilidad.

Además, todas las bebidas con cafeína (refrescos cola, café, té) aumentan la producción de orina, favoreciendo la deshidratación. No abuses de ellas. Sustituir el café tradicional por su versión descafeinada o infusiones de hierbas frías o calientes es una buena medida para reducir el estrés.

- Beber abundante agua.

Foto by yoppy

Una mínima deshidratación influye en tu capacidad de atención, tu coordinación y memoria. Beber lo necesario es especialmente importante. Puede ser agua, jugos, infusiones o caldos de verduras. Bebe un vaso con agua al levantarte de modo de comenzar el día bien hidratada y continúa bebiendo durante el día hasta completar, al menos, un litro y medio.

- No abusar del azúcar.

Foto by Brett Jordan

Para compensar el estrés, muchas veces recurrimos a dulces, chocolates, postres, golosinas... Debes saber que el consumo de estos alimentos con alto contenido de azúcar provoca luego mayor fatiga, apetito y estrés. ¿Por qué? Al descender, al cabo de unas horas, el nivel de azúcar en sangre se produce una descarga de "hormonas del estrés" como el cortisol.

Opta por los edulcorantes naturales para endulzar tus alimentos y bebidas. Calma tu necesidad de dulces con frutas frescas o deshidratadas, cereales integrales como la granola mezclados con yogur.

Comienza con estos pequeños cambios para obtener grandes resultados. Recuerda que cuidar tu alimentación es cuidar tu salud (y la de tu familia).

Hábitos de trabajo que causan sobrepeso

2012-08-17T14:22:00.001-03:00

Foto by yoppy

Un cambio de trabajo puede estar acompañado de un aumento de peso. Al menos eso aseguran algunos trabajadores. Según una encuesta de CareerBuilder, el 44% de los trabajadores estadounidenses afirma que ha aumentado de peso en su actual trabajo. E identifica, en el ámbito laboral, las principales causas de esos indeseados kilos de más:

1. Demasiado tiempo sentados.
El 54% de los encuestados atribuyó su aumento de peso a estar sentado en su escritorio la mayor parte de la jornada. El 56% ni siquiera abandona su puesto de trabajo para almorzar, sino que lo hace en su escritorio.

2. Comer por estrés.
El 37% de los trabajadores afirma que el nivel de estrés perjudica sus hábitos alimentarios.

3. Comer afuera.
Un 20% cree que salir a comer regularmente es una de las causas de su aumento de peso.

4. Omitir comidas.
El 19% de los trabajadores afirma que omite comidas por falta de tiempo.

5. Celebraciones.
Las celebraciones en el lugar de trabajo también son identificadas, por el 18% de los encuestados, como una de las causas del exceso de peso y calorías.

6. El frasco de golosinas.
El 16% consideró que el frasco de golosinas es una tentación que contribuye con su aumento de peso.

7. Presión de los compañeros de trabajo para comer.
El 10% de los encuestados afirmó que se siente presionado por sus compañeros de oficina para probar los alimentos que estos traen.

¿Has aumentado de peso por causa de tu trabajo? ¿Cuáles crees que son los motivos principales?

P & R: ¿Tomar café aumenta el riesgo de cáncer?

2012-08-13T19:43:00.000-03:00

No. Actualmente no existe evidencia de que el consumo de café aumente el riesgo de cáncer.

Cómo lograr que los niños coman de todo

2012-06-17T20:40:00.001-03:00

Tener niños con hábitos alimentarios saludables, que disfruten de la comida y que estén dispuestos a probar nuevos alimentos... es posible! Karen Le Billon, autora del libro "Los niños franceses comen de todo", comparte estas 10 reglas que aprendió de los franceses para criar niños felices y bien alimentados:

Haz clic en la imagen para aumentar su tamaño.

Alimentación de invierno

2012-06-14T20:18:00.000-03:00

{Invierno de Giuseppe Arcimboldo}

En invierno, para enfrentar las bajas temperaturas, debemos cambiar, no solo nuestra ropa sino también, nuestra alimentación. En esta época debes concentrarte en proteger tu sistema inmunitario y tu aparato respiratorio.

Las comidas calientes deben tener un lugar prioritario en tu alimentación. Es necesario consumir diariamente alimentos que ayuden a mantener el calor corporal: infusiones de hierbas, caldos, sopas, guisos y cazuelas.

Los platos de cuchara son una excelente opción para incorporar gran variedad de vegetales, y por lo tanto de nutrientes, a tu alimentación. Deben incluir especialmente:

- Verduras de raiz (características de esta estación): zanahoria, nabo, boniato, papa, remolacha, ajo, puerro, rabanitos.

{Verduras de raiz asadas}

- Verduras anaranjadas, ricas en betacaroteno, como zapallo, calabaza, boniato o zanahoria. Una vez en el organismo el betacaroteno se transforma en vitamina A, la cual es necesaria para mantener en buen estado la piel y las mucosas.

- Leguminosas: lentejas, porotos, garbanzos. Son ricas en fibra, proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. No pueden faltar en guisos, cazuelas y sopas. Recuerda combinarlas con arroz para obtener proteínas de excelente calidad.

{Sopa de lentejas}

También deben estar presentes en tu dieta invernal:

- Frutas cítricas.
Las naranjas y mandarinas son las fuentes más populares de vitamina C en esta época del año. Esta vitamina, presente en estos y otros cítricos, estimula el sistema inmunitario.

Foto by Vegan Feast Catering.

- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) en pequeñas cantidades para obtener grasas de excelente calidad, proteinas, minerales y antioxidantes (principalmente vitamina E).

- Hierbas y especias (jengibre, cardamomo, canela, hinojo y anís) para utilizar como ingredientes en diferentes comidas o para preparar infusiones.

Una alimentación equilibrada es la mejor estrategia para enfrentar el invierno y las enfermedades que lo acompañan. Y comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Otras estaciones:
Alimentación de otoño.
Alimentación de primavera.
Alimentación de verano.

P & R: ¿Qué son los fitoesteroles?

2012-05-27T15:35:00.002-03:00

Foto: soja y salud

Los fitoesteroles son compuestos con una estructura química similar al colesterol (de origen animal), pero de origen vegetal. Están presentes naturalmente en alimentos como aceites y semillas. También existen productos adicionados con fitoesteroles como leches, yogures, bebidas de soja, jugos y margarinas. Incluir estos compuestos en la alimentación ayuda a reducir los niveles de colesterol.

5 claves para alimentar a tu bebé

2012-05-16T16:39:00.002-03:00

Foto by Chris. P

Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta cuando el bebé empieza a comer. Además de cómo hacerlo, dónde y cuándo comenzar, hay algunos detalles que debes tener en cuenta para hacer más fácil y disfrutable esta nueva etapa:

- Elegir la cuchara adecuada.

No cualquier cuchara es apropiada para aprender a comer. Debe ser pequeña, de bordes suaves y no muy profunda. Las de plástico o silicona casi planas son ideales. Evita las de metal, que tienen bordes más filosos, y también las más profundas, ya que dificultan mucho la alimentación.

- Ofrecerle una cantidad razonable.

El objetivo de las primeras comidas no es precisamente que coma todo lo que preparaste, sino que aprenda a tragar. Por eso, con 2 cucharadas es más que suficiente. Debes tener presente que tu bebé sólo sabe succionar (por eso saca la lengua cada vez que pones algo en su boca); ahora debe aprender a tragar que, aunque no lo parezca, es un mecanismo neuromuscular muy complejo.

- No utilizar licuadora o procesadora.

Los alimentos licuados no estimulan el reflejo de masticación. Por lo tanto, no utilices licuadora o procesadora para preparar su comida. Utiliza un tenedor para lograr un puré de consistencia suave, sin grumos pero espeso.

Foto by bradleygee

- No agregar sal ni azúcar a sus comidas.

El niño debe conocer y aceptar nuevos sabores. El agregado de azúcar (calorías vacías) es innecesario. Tampoco se recomienda agregar sal. Los alimentos contienen, naturalmente, sodio; y no es conveniente estimular el consumo de alimentos salados.

- Ofrecerle agua.

Cuando el bebé empieza a comer también debe comenzar a beber agua. Ofrécele agua sin gas, luego de las comidas, en un vasito.

Foto by BLS

Además de la paciencia y la perseverancia, seguramente estos 5 tips serán de gran ayuda en esta nueva etapa.

P & R: ¿Qué es la fibra y en qué cantidad es necesaria?

2012-05-15T15:52:00.003-03:00

Foto by little blue hen

La fibra dietética es un conjunto de compuestos presentes en algunos alimentos (verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales) que, por su composición, no pueden ser digeridos por nuestro organismo. Se recomienda consumir alrededor de 25 gramos por día.

Alimentación de otoño

2012-04-24T10:55:00.005-03:00

{Otoño de Giuseppe Arcimboldo}

Cuando llega el otoño es hora de ajustar nuestra dieta para prepararnos para los días fríos de invierno. La alimentación en esta época del año debería ayudarnos a proteger nuestro cuerpo del clima frío y seco, y de los virus estacionales.

Durante estos meses debes enfocarte en mantener el calor y reforzar las defensas de tu organismo a través de:

- Comidas calientes.

Es conveniente dejar de lado las ensaladas frescas del verano y hacerle lugar a los alimentos que ayudan a mantener el calor: caldos y sopas de verduras, infusiones de hierbas, guisos y cazuelas.

- Alimentos anaranjados.

La calabaza, el zapallo y los boniatos son especialmente ricos en betacaroteno, precursor de la vitamina A, indispensable para mantener la salud de la piel y las mucosas. Mientras que las naranjas y mandarinas te ayudarán a reforzar tu sistema inmunitario gracias a su aporte de vitamina C.

- Suficiente agua para mantener la piel y mucosas bien hidratadas. Las infusiones y los caldos de verduras son las mejores opciones para aportar agua a tu cuerpo.

- Alimentos picantes en pequeña dosis.

El ajo, el jengibre, la cebolla, los rabanitos y la mostaza son alimentos beneficiosos para aliviar problemas respiratorios y para mantener el calor corporal.

¡Bonus! 2 recetas de té de jengibre:

- la de Silvia con naranja y limón.
- la de Clara con especias.

Otras estaciones:
Alimentación de invierno.
Alimentación de primavera.
Alimentación de verano.

Cómo lograr que los trabajadores coman sano (el ejemplo de Google)

2012-04-12T19:06:00.005-03:00

Foto: Urban Review

La empresa Google está convencida de que cuando los trabajadores están sanos son felices; y cuando son felices son innovadores. Por eso ha puesto en práctica varias estrategias para mejorar los hábitos de alimentación de sus empleados.

Según los expertos en conducta alimentaria, la mayoría de las decisiones que tienen que ver con nuestra alimentación las tomamos en forma inconsciente, y son provocadas por el ambiente en el cual nos encontramos. Por lo tanto, modificar el ambiente es una de las claves para hacer que las personas a coman menos y mejor.

Google ha comprendido esto y lo ha puesto en práctica. En la oficina de Nueva York ya se han implementado, con éxito, las siguientes iniciativas:

- Ensaladas en primer lugar.

Las personas suelen llenar sus platos con los alimentos que ven en primer lugar. Es por eso que las ensaladas han sido estratégicamente ubicadas a la entrada de la cafetería, de modo de ser el primer alimento que ven los empleados al entrar.

- Platos más pequeños.

Al momento de tomar el plato, los trabajadores se topan con un cartel que advierte que quienes utilizan platos más grandes tienden a comer más. Esta medida aumentó el uso de platos pequeños en un 32%.

- Postres con moderación.

Para evitar el consumo excesivo, el tamaño de los postres se ha reducido a 3 bocados. Esto obliga al comensal a pensarlo 2 veces antes de servirse una segunda porción.

- Agua: la bebida de preferencia.

El agua ha logrado, con estas medidas, una ubicación preferencial. Las botellas de agua se encuentran ahora, refrigeradas, a la altura de la vista; mientras que las bebidas azucaradas se "ocultan" en la parte inferior. De esta forma el consumo de agua ha aumentado un 47%.

- Golosinas fuera de la vista.

Las golosinas ya no se colocan en envases transparentes y fácilmente accesibles. Ahora se encuentran en recipientes opacos para desalentar su consumo. Esta estrategia provocó una disminución del 9% en el consumo de calorías provenientes de los dulces en una semana.

- Etiquetas de colores.

Para que resulte más sencillo diferenciar los alimentos más saludables de los menos recomendables, todas las comidas ofrecidas están clasificadas en 3 colores:

verde = comer en cualquier momento.
amarillo = comer de vez en cuando.
rojo = comer ocasionalmente.

Estas 6 medidas, para nada extravagantes, demuestran que no es necesario ser una gran corporación para ocuparse del bienestar de sus empleados. Cualquier empresa, independientemente de su tamaño y presupuesto, puede adoptar una o más de estas estrategias para cuidar la salud de sus trabajadores.

P & R: ¿Qué es el índice glucémico?

2012-03-23T16:00:00.005-03:00

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos (en una escala de 0 a 100) según su capacidad para aumentar el nivel de azúcar en sangre luego de consumidos.

Los alimentos con un índice glucémico alto (ejemplos: azúcar, pan blanco) son rápidamente digeridos y absorbidos, dando lugar a marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. En cambio, aquellos de bajo índice glucémico (ejemplos: lentejas, verduras) provocan, gracias a su lenta digestión y absorción, un aumento más gradual de los niveles sanguíneos de azúcar e insulina.

Foto by Harris Teeter

Consejos de nutrición para trabajadores

2012-02-27T10:18:00.006-03:00

Una mala alimentación disminuye la capacidad de concentración y memoria, reduciendo la productividad hasta un 20% y aumentando el riesgo de accidentes laborales. En cambio, una buena alimentación permite al trabajador mantenerse sano, alerta y concentrado.

Sigue estos consejos para obtener una mejor salud y un óptimo rendimiento:

- Comienza el día con un buen desayuno.

Un buen día, y una buena alimentación, empiezan con un buen desayuno. La primera comida del día debe aportar la energía y los nutrientes necesarios para enfrentar la jornada. Revisa estas estrategias para hacer un desayuno más sano.

- Bebe abundante agua durante la jornada.

Como ya he mencionado anteriormente, el cerebro es particularmente sensible a los cambios en el balance hídrico. A medida que el cuerpo pierde agua, la capacidad intelectual va disminuyendo de forma progresiva y son muchas las funciones cognitivas que se ven debilitadas: la memoria, la atención, la coordinación psicomotriz, la destreza.

Para evitar estas alteraciones trata de no pasar más de 2 horas sin beber agua.

- Evita pasar más de 4 horas sin comer.

Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el día, tu nivel de energía también lo hará y evitarás la fatiga y la falta de concentración. Por ello es necesario realizar, al menos, las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

¿Buscas mantener tu energía durante todo el día? Omitir comidas es contraproducente. No lo hagas.

- Tómate tiempo para almorzar tranquilo.

La hora del almuerzo debe ser un momento de tranquilidad; una pausa para descansar, relajarse y reponer energía. Dedicar unos minutos a la pausa del mediodía te ayudará a desconectarte de las obligaciones y renovar energía y nutrientes para el resto de la jornada. Deberías tomarte al menos 30 minutos para comer. Si es posible, debes hacerlo acompañado de colegas o compañeros de trabajo. Lo ideal es fijar un horario para el almuerzo y respetarlo.

¿Conoces las 4 reglas para almorzar en el trabajo?

- No abuses de las bebidas estimulantes (café, mate, té, bebidas cola).

Una taza de café reduce la fatiga y ayuda a mantener la concentración. Sin embargo, bebido en exceso puede provocar irritabilidad, nerviosismo, insomnio y empeorar la ansiedad y el estrés. Esto se debe a que la cafeína es una sustancia excitante del sistema nervioso. Además, las bebidas con cafeína (refrescos cola, café, té) aumentan la producción de orina, favoreciendo la deshidratación. No abuses de ellas. Sustituir el café tradicional por su versión descafeinada o infusiones de hierbas frías o calientes es una buena decisión para mejorar tu alimentación.

Una extensa jornada de trabajo no debe convertirse en una excusa para descuidar tus hábitos alimentarios. Recuerda que tu alimentación afecta directamente, no solo tu salud, sino también, tu rendimiento físico e intelectual.

Foto by Victor1558.

P & R: ¿Qué cantidad de grasa tiene una taza de leche?

2012-02-13T12:59:00.000-03:00

Una taza de leche entera (200 cc) tiene aproximadamente 5 gramos de grasa.

Alimentación de verano

2012-01-26T15:39:00.007-03:00

{Verano de Giuseppe Arcimboldo}

Tu alimentación debería cambiar con las estaciones. En verano, la alimentación debe ser fresca y liviana. Para hacer frente a las altas temperaturas, debe estar basada en alimentos que sean, además de nutritivos, refrescantes.

Por ello, en esta época del año pon especial atención a estos 3 puntos:

- Agua.

Bebe abundante agua para evitar la deshidratación... durante todo el día y antes de sentir sed.

Una buena alternativa al agua natural es el agua saborizada. Prepárala tú mismo agregándole rodajas de limón, frutillas, pepino u hojas de menta.

El té helado o una limonada también son excelentes opciones para calmar la sed (¡recuerda controlar la cantidad de azúcar que le agregas!).

- Ensaladas frescas.

Las verduras crudas, además de ser una estupenda fuente de fibra y vitaminas, tienen un alto contenido de agua. Recuerda incluir todos los días una ensalada con verduras de diferentes colores.

- Frutas.

Son, sin lugar a dudas, las estrellas de la temporada. Una excelente fuente de antioxidantes, principalmente vitamina C, carotenos (precursor de la vitamina A) y licopeno. Duraznos, uvas, melón, damascos, ciruelas, sandía, tomates (¿has probado comerlos como una fruta más?)... puedes consumirlas en jugos, licuados o ensaladas.

Recuerda, comer los alimentos propios de cada estación, preparados adecuadamente, es la mejor forma de estar en armonía con la naturaleza.

Otras estaciones:
Alimentación de otoño.
Alimentación de primavera.
Alimentación de invierno.

P & R: ¿Qué significa ser flexitariano?

2012-01-11T16:54:00.002-03:00

Flexitariano es un término formado por la unión de las palabras flexible y vegetariano. Hace referencia a una persona que sigue una dieta vegetariana pero que, ocasionalmente, consume carne en pequeñas cantidades.

¡Felices (y saludables) fiestas!

2011-12-22T15:39:00.005-03:00

"La gente está tan preocupada por lo que come entre Navidad y Año Nuevo; pero lo que en realidad debería preocuparle es lo que come entre Año Nuevo y Navidad." (Autor desconocido)

¡Felices (y saludables) fiestas!

5 tips para controlar calorías en Navidad

2011-12-14T14:22:00.009-03:00

Las fiestas de fin de año no deberían ser sinónimo de aumento de peso y exceso de calorías. Sin embargo, son muchas las personas que asocian las celebraciones de Navidad y Año Nuevo con un descontrol en la alimentación que se refleja luego en la balanza.

¿Te resulta difícil evitar los excesos en las fiestas? ¿Terminas el año con (al menos) un par de kilos de más? Entonces, sigue estas sugerencias para evitar consumir más calorías de lo previsto:

- Prepara la cantidad de comida justa.

- No compenses los excesos con ayunos (ni antes ni después).

- Incluye frutas frescas.

- Utiliza platos más pequeños.

- Freeza los sobrantes inmediatamente.

Como ves, las fiestas de fin de año no tienen que ser sinónimo de aumento de peso. Puedes convertir esta época en un momento para reforzar y mantener los buenos hábitos adquiridos durante el año. Aprende a disfrutar de las fiestas (y de la comida) sin engordar.

¿Por qué hacer 5 comidas al día (ó 6)?

2011-11-30T14:21:00.005-03:00

¿Te has propuesto bajar de peso y cuidar tu salud? Lo primero que debes hacer es dejar a un lado la costumbre de comer 2 ó 3 veces al día, y adoptar el hábito de planificar 5 (ó 6) comidas livianas durante tu jornada.

Hacer 2 comidas copiosas, en vez de varias ligeras, es muy perjudicial para tu salud y tu figura. Por eso, una de las mejores recomendaciones para una alimentación sana es realizar, al menos, 5 comidas diarias.

¿Por qué? Estos son los motivos principales:

- Ayuda a adelgazar.

Comer varias veces al día aumenta el metabolismo y disminuye la ansiedad, lo cual se traduce en un descenso de peso.

- Controla el apetito, evitando que llegues demasiado hambriento a la siguiente comida.

- Evita los atracones.

Realizar varias comidas en horarios fijos te ayudará a controlar mejor los alimentos que escoges y el tamaño de las porciones.

- Mejora el rendimiento.

Si el aporte de nutrientes se mantiene constante durante el día, tu nivel de energía también lo hará y evitarás la fatiga y la somnolencia.

- Facilita la digestión.

Al distribuir los alimentos en varias comidas, la cantidad que ingieres en cada una de ellas es menor, lo cual facilita el proceso digestivo.

Recuerda, para mantener un peso y un estilo de vida saludables debes prestar atención, no solo qué alimentos consumes y en qué cantidad, sino también cómo los distribuyes a lo largo del día.

P & R: ¿El exceso de peso aumenta el riesgo de cáncer?

2011-11-01T08:20:00.003-03:00

Sí. El exceso de peso se relaciona con un mayor riesgo de cáncer de mama, colon, endometrio, esófago y riñon. Evitar el sobrepeso es importante, no solo para reducir el riesgo de cáncer, sino también para reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, alteraciones en los niveles de colesterol, etc.).