Corpo Integralis

Ejercicio fisico y cardiopatias I

2012-08-15T13:06:00.000-03:00

El ejercicio fisico en cardiopatas lejos de estar prohibido, debe ser prescripto para resguardar el resto funcional del corazon.
Las reglas para establecer la participacion de sujetos con cardiopatias congenitas o adquiridas , debido a las dificultades para cuantificar el esfuerz miocárdico durante el ejercicio, lo cual depende por un lado del tipo de deporte o actividad recreativa, y por otro de la cardiopatía congénita o adquirida de que se trate.
Resulta igualmente complicado calcular las demandas metabólicas de las distintas actividades físicas o deportivas, ya que la carga hemodinámica
impuesta es impuesta es diferente para cada deporte, e igualmente ésta será diferente según el grado de entrenamiento físico del sujeto. También juega un papel relevante no solo la cardiopatía en sí, sino también la gravedad de la misma. Otras veces las manifestaciones clínicas de la enfermedad aparecen por primera vez durante el ejercicio, pudiendo plantearse situaciones urgentes y graves para el paciente. En este senti
do, la “prueba de esfuerzo” se confirma como un test muy útil para valorar la resistencia al esfuerzo, y la posible aparición de arritmias o fenómenos isquémicos que harían que el deporte estuviera contraindicado en esos casos.
Por todo ello, es preciso que se realice en estos pacientes una valoración completa de la situación cardiovascular (que incluya una historia clínica completa, además de exploración física y exploraciones cardiológicas complementarias) con el fin de tener toda la información posible de la situación del paciente . Para poder concluir con una va-loración precisa, deberán integrarse di-versos e importantes factores relacionados con la participación del niño en ac-tividades deportivas, tales como el tipo de deporte, fisiología del ejercicio en re-lación con la cardiopatía del niño, así como la historia natural del proceso.
Por último, será importante valorar, de forma individualizada en cada paciente, la posibilidad de que se limite su actividad exclusivamente a la práctica de ac-tividades recreativas, o que por el con-trario pueda extenderlas al entrenamien-to y la competición. No obstante, la respuesta de qué es lo seguro para el paciente, no es posible contestarla con ab-soluta precisión, y las recomendaciones deberán basarse en el juicio del evalua-dor, o mejor, del equipo evaluador, así como en la experiencia y en la existencia de protocolos específicos diseñados para este grupo de población.

Tabla 1.- Protocolo de actuación médica para la valoración de la aptitud física
Historia Clínica
Exploración Física
Evolución natural de la enfermedad* (valoración del riesgo)
Exploraciones complementarias:
Analítica
Electrocardiograma
Ecocardiograma-doppler-color
Prueba de Esfuerzo (valorativa de capacidad funcional)
Holter
Estudio hemodinámico y/o electrofisiológico en pacientes de alto riesgo.
(*) Los pacientes con arritmias sintomáticas, síncopes, hipertensión pulmonar, y disfun-ción miocárdica se consideran de alto riesgo

El ejercicio físico es uno de los pilares centrales de los programas de rehabilitación cardiaca. Dichos programas se dividen generalmente en tres fases sucesivas (1), en las que la prescripción del ejercicio se adecua a la situación clínica y de capacidad física del paciente:

- Fase I, intrahospitalaria, que abarca las primeras semanas de hospitalización, y cuyo objetivo es iniciar la movilización precoz de los pacientes para evitar los riesgos del decúbito prolongado, como la hipotensión ortostática, las atelectasias, y las trombosis venosas. Por ello, los ejercicios realizados en esta fase entran dentro de los fisioterápicos, con movilizaciones inicialmente activas y posteriormente pasivas, junto con sedestación y ambulación precoses.

- Fase II, Intra-extrahospitalaria, durante los primeros meses tras la hospitalización, con el objetivo de adaptarse a ejercicios de mayor intensidad y mejorar la capacidad aeróbica del paciente, que aún requieren monitorización electrocardiográfica durante las sesiones en dicho periodo.

- Fase III, Extrahospitalaria o Comunitaria, a partir del tercer o cuarto mes y que incluye todo tipo de ejercicios dirigidos a mejorar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas (fuerza muscular), y a reducir los factores de riesgo coronario.

La mayor parte de los cardiópatas que se benefician de los programas de rehabilitación y prevención secundaria, pertenece a la fase III o comunitaria. Por esta razón, dado el aumento del número de consultas sobre el ejercicio de estos pacientes durante sus revisiones cardiológicas, tanto a nivel hospitalario como ambulatorio, es necesario desarrollar la planificación de las estrategias que les permitan acceder a una práctica de ejercicio físico segura y controlada.

Las recomendaciones de ejercicio para esta población ante el inminente riesgo que éste puede desencadenar, deben ser muy específicas, concretas y pormenorizadas, de acuerdo con la patología subyacente y el nivel de aptitud física en cada caso.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN LOS CARDIÓPATAS

Antes de desarrollar las recomendaciones sobre la práctica del ejercicio, el paciente debe estar concienciado de la importancia de los beneficios que dicho hábito puede reportarle a su salud, en general, y a su miocardio, en particular. Por ello, el primer objetivo es aclararles y transmitirles los efectos del ejercicio sobre los factores de riesgo coronario y sobre su cardiopatía en concreto.

En pacientes con cardiopatía isquémica, el entrenamiento físico mejora la vasodilatación dependiente del endotelio tanto en los vasos coronarios epicárdicos como en los vasos de resistencia, según los resultados de una investigación que se publica en The New England Journal of Medicine (2000). No obstante, a que los estudios sobre el efecto cardioprotector de entrenamiento físico en pacientes con cardiopatía isquémica han tenido resultados contradictorios.

EVALUACIÓN DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL

En el paciente con cardiopatía isquémica el VO₂ máx. se reduce según el grado de limitación que determine la afección miocárdica tras el infarto agudo de miocardio . De todas formas una capacidad normal de esfuerzo no excluye una importante afección cardíaca, ya que no debe ignorarse la ausencia de correlación entre el grado de alteración de la fracción de eyección en reposo y la capacidad frente al esfuerzo: algunos pacientes con una alteración muy importante de la fracción de eyección conservan una buena tolerancia al esfuerzo .

Un MET es la unidad metabólica que representa el consumo de oxígeno promedio en condiciones basales y equivale al consumo de oxígeno de un individuo en situación de reposo (3,5 ml/kg/min). Por tanto, 6 METS es una actividad física que multiplica por seis ese consumo basal.

También se observa con frecuencia en el informe o en la historia clínica, la capacidad funcional del paciente expresada en grados l, Il, lll, o IV . Son reflejo de una clasificación de la Sociedad Neoyorquina de Cardiología, o de la Canadiense.

En el grado I estarían los pacientes con ausencia de síntomas en su actividad habitual y equivaldría a poder realizar 7 o más Mets. El grado ll son pacientes sintomáticos de angina o disnea con actividad moderada o limitación ligera de su actividad física (5-6 Mets). El grado lll, síntomas con escasa actividad o notable limitación de su actividad física (3-4 Mets). Y el grado IV con síntomas en reposo (1 o 2 Mets).

Trastornos ligeros (grupo I)

La capacidad frente al esfuerzo es normal (marcha rápida o muy rápida, ascenso de pendientes, correr, subir escaleras, transportar pesos y realizar actividades deportivas, incluidas las de competición). El porcentaje de incapacidad está comprendido entre el 0 y el 5%.

Trastornos moderados (grupo II)

La capacidad de esfuerzo no es completamente normal, pero el paciente continúa siendo apto para realizar esfuerzos importantes o relativamente importantes: marcha rápida, ascenso de una cuesta, subir más de tres pisos, correr distancias cortas, efectuar actividades deportivas sencillas, no competitivas (natación, marcha, bicicleta, golf, etc.). El porcentaje de incapacidad varía entre el 5 y el 15%.

Trastornos medios (grupo III)

La capacidad de esfuerzo está alterada, pero el paciente sigue siendo apto para realizar esfuerzos medios. La marcha normal es completamente factible, y si es rápida aparece ahogo; así mismo, es posible subir dos pisos, aunque sea imposible correr, realizar actividades deportivas simples que el paciente pueda adaptar a sus circunstancias a voluntad (golf, natación, marcha, etc.). El porcentaje de incapacidad estaría entre el 15 y el 30%.

Trastornos importantes (grupo IV)

La capacidad de esfuerzo está reducida o muy reducida, aunque el paciente continúa siendo apto para realizar esfuerzos moderados: al andar debe pararse si deambula a un ritmo normal en compañía de otra persona, y también cuando anda en terreno llano a su propio ritmo, al subir escaleras presenta ahogo antes del segundo piso y le resulta imposible correr, aunque puede efectuar las labores de casa (ir de compras, cocinar, limpiar, mantenimiento), excepto aquellas que exigen especial esfuerzo. El porcentaje de incapacidad oscila entre el 30 y el 60%.

Trastornos muy importantes (grupo V)

La capacidad de esfuerzo está muy disminuida. Como máximo (porcentaje de incapacidad cercano al 60%), el paciente puede llevar a cabo por sí sólo los denominados actos esenciales de la vida diaria, como acostarse y levantarse de la cama, vestirse y desvestirse, efectuar su higiene corporal, desplazarse por el interior de la casa, sentarse en una silla y levantarse de la misma, cortar el pan, servirse bebida, alimentarse, ir al baño, limpiarse, lo que corresponde a esfuerzos ligeros. No es capaz de efectuar las actividades domésticas, ni siquiera las más sencillas (limpiar, ir de compras, cocinar). En un estadio más de gravedad, el paciente puede realizar por sí sólo, sin ayuda, el 75, el 50 y el 25% de los actos fundamentales de la vida diaria, y en los casos más graves es completamente dependiente de su entorno (paciente encamado permanentemente). El porcentaje de incapacidad es superior al 60%.

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO SOBRE LOS FACTORES CORONARIOS

El ejercicio físico aeróbico provoca adaptaciones físicas y bioquímicas, periféricas y centrales, por ejemplo aumento de las mitocondrias en el músculo esquelético entrenado, mejora de la actividad enzimática, mioglobina y la capilarización (5). El resultado de estas adaptaciones intermediarias al esfuerzo se expresa en la reducción de la demanda de oxígeno miocárdica en un nivel submáximo de trabajo.

Los efectos periféricos se concretan en una disminución de la contractibilidad miocárdica, una reducción de la frecuencia cardíaca, la prolongación de la diástole, y la disminución de catecolamina circulantes . Estos factores también reducen la demanda miocárdica de oxígeno.

Las características del flujo sanguíneo, se mejoran gracias a una disminución en la resistencia de la membrana eritrocitaria . Reduciéndose además, la agregabilidad y adhesividad de las plaquetas.

En relación al metabolismo lipídico, disminuyen las lipoproteínas, de baja densidad y aumentan las de alta densidad contribuyendo a contrarrestar el proceso ateroesclerótico en conexión con cambios hormonales.

Por lo tanto, el ejercicio físico controlado actúa:

1.-Sobre el perfil lipídico:

v Reducción de la hipercolesterolemia total

v Reducción de los triglicéridos

v Reducción de los niveles de LDL-colesterol

v Aumento de los niveles de HDL- colesterol

2.-Sobre la presión arterial:

v Reducción de los niveles de la presión arterial sistólica en reposo y durante el ejercicio moderado.(Submaximo)

v Reducción de los niveles de presión arterial diastólica

v Reducción de la resistencia vascular periférica por el aumento de la red capilar muscular.

v Mejora el equilibrio del sistema nervioso autónomo (menor estimulación simpática)

3.- Sobre la diabetes:

v Mejora el control de la glucemia.

v Disminuye la hemoglobina glicosilada

v Aumenta la captación de aminoácidos

v Mejora la resistencia a la insulina aumentando la sensibilidad de los receptores de dicha hormona, mediante

una doble vía:

-Indirectamente reduciendo el peso graso

-Por acción directa del ejercicio sobre dichos receptores.

4.- Sobre la obesidad:

v Reducción del peso total y del peso graso

v Aumento del peso magro o muscular

v Aumentan las enzimas de oxidación

v Aumenta la dinámica cardíaca

Como ya se ha mencionado, la prescripción del ejercicio físico, debe ser tanto mas individualizado y especifico cuanto mayor sea el riesgo debido a la patología cardiaca subyacente. De otro modo, los potenciales beneficios de estos programas pueden tornarse en riesgo, ya que algunas respuestas cardio-circulatorias ante un ejercicio inadecuado pueden agravar la situación clínica de los pacientes.

En el caso de los pacientes con insuficiencia cardiaca, el ejercicio es una indicación clara en las fases I-II, pero dada la baja capacidad física de los pacientes la intensidad debe ser cuidadosamente prescrita y monitorizada para evitar el sobreesfuerzo, lo que en estos pacientes sucede con facilidad .

Lo anterior también es una condición que debe ser considerada en la intervención con los pacientes de fase III. El ejercicio a intensidad inadecuada produce tres efectos que aumentan el riesgo de sufrir un mayor daño miocárdico. La sobreestimación simpática, el aumento del estrés oxidativo y la disfunción del sistema inmune desencadenada por el ejercicio de alta intensidad

PROGRAMA PRÁCTICO DE EJERCICIO FÍSICO EN CARDIÓPATAS

Periodo de calentamiento

El inicio de la sesión de trabajo debe ser precedido por ejercicios progresivos de baja intensidad en aquellos grupos musculares que serán utilizados. La elevación progresiva de la temperatura corporal disminuye la viscosidad articular y aumenta la elasticidad muscular, reduciendo las resistencias y por ello haciendo el ejercicio más eficaz energéticamente.

Desde el punto de vista metabólico, el calentamiento aumenta la liberación de ácidos grasos libres, ahorrando el consumo de glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga muscular .

Ejercicio aeróbico

Durante esta fase los ejercicios que se recomiendan son los de tipo dinámico y de contracción isotónica que comprometan grandes masas musculares.

La intensidad del esfuerzo debe ser baja a moderada alrededor de un 50-60% del consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Dicha intensidad se puede controlar mediante la Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo de Borg o por medio de la Extrapolación del Gasto Metabólico para una tarea dada, o por la Frecuencia Cardíaca de Reserva, lo que le permitirá al paciente sentir siempre el ejercicio como algo agradable y en ningún caso fatigante.

Se exceptúan los ejercicios de remo y similares, por tener un mayor componente isométrico, como también de brazos, que pudieran aumentar el riesgo de elevación de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y de la demanda de oxígeno miocárdico.

Los episodios de esfuerzos deben ser continuos teniendo por objetivo llegar a una duración ideal igual o mayor a 10 minutos. Para que el estímulo entrenamiento de esta fase sea significativo se precisa un volumen total de trabajo entre 10-30 minutos, que pueden llevarse a cabo de forma continua o a intervalos, dependiendo de la condición física de los pacientes.

Inicialmente se aconseja realizar las sesiones de entrenamiento en días alternos para asimilar el trabajo realizado, y según el mejoramiento de la capacidad funcional se puede ir acortando el tiempo de recuperación, hasta hacer el ejercicio a diario.

Los objetivos cuantitativos del tratamiento físico con sujetos sanos son llegar a gastar una cantidad igual o mayor a 200 Kcal. por sesión. De esta forma, dicho esfuerzo repercute efectivamente sobre el sistema cardiovascular y se logran alcanzar los beneficios adaptativos esperados e inducidos por el ejercicio (28).

Adaptación muscular

Si bien el ejercicio aeróbico y dinámico es el que aporta más beneficios cardiovasculares, la reducción del riesgo cardíaco precisa un aumento del desarrollo muscular, dado que las sobrecargas por falta de este desarrollo muscular desencadenan contracturas que aumentan las resistencias periféricas y el riesgo coronario.

El estímulo necesario para mejorar el desarrollo muscular, debe ser gradualmente progresivo, comenzando por movilizaciones de cada segmento corporal sin cargas adicionales, y en varios intervalos de pocas repeticiones a lo largo del día.

Una vez mejorada la capacidad muscular, pueden utilizarse otros elementos como bandas elásticas y mancuernas de poco peso, que sirvan de estímulo para continuar dicho desarrollo.

Enfriamiento Progresivo.

Al igual que el inicio, la finalización del ejercicio también debe ser gradual hacia el enfriamiento, con ejercicios de estiramiento suaves y de relajación progresiva.

MEDIDAS HIGIÉNICAS Y AMBIENTALES

Dentro de las recomendaciones para el ejercicio saludable, no deben excluirse las relacionadas con las condiciones ambientales. Como también, recomendar calzado apropiado que disminuya las cargas en las articulaciones de los miembros inferiores, y reduzca las molestias relacionadas con los procesos artrósicos.

Uno de los factores de riesgo más importante relacionado con las disfunciones en estos pacientes, es el calor alterando las respuestas metabólicas y de FC ante el ejercicio.

Mientras más grave es la cardiopatía, el riesgo es más alto de sufrir disfunciones debidas al calor, estos pacientes no deben ser expuestos a condiciones de temperaturas extremas (31). Su aclimatación es de menor rapidez en comparación a los menos severos.

La aclimatización en terreno es posible realizando ejercicio gradual entre 7 y 10 días a temperatura ambiente permitiendo aumentar la capacidad para sudar, el sudor aparece a una temperatura corporal más baja y se reduce la pérdida de sal. Las respuestas de temperatura corporal y FC son más bajas durante el ejercicio y se reducen las probabilidades de que haya una reducción de los niveles de sal .

Una hidratación inadecuada, reduce el ritmo del sudor y aumenta las probabilidades de que se produzca una lesión a causa del calor . Por regla general, durante el ejercicio hay que centrarse en reponer el agua gastada y no las reservas de hidratos, de carbono o sal.

Haciendo ejercicio a temperaturas ambientales más altas que la temperatura del cuerpo se produce un aumento del calor corporal por convección o radiación. Para que la temperatura corporal se mantenga a unos niveles seguros, debe haber una compensación a través, de la evaporación del sudor.

Para facilitar la evaporación, hay que exponer tanta superficie de la piel como sea posible. Hay que elegir materiales que permitan la evaporación del sudor; los materiales impermeables al agua aumentan el riesgo de lesión a causa del calor y, por lo tanto, hay que evitarlos.

La evaporación del sudor, depende de la pendiente de presión del vapor de agua entre la piel y el ambiente. En ambientes templados y cálidos, la humedad relativa es un buen índice de la presión del vapor de agua. Una humedad relativa baja facilita la evaporación del sudor.

En las épocas en que el calor y la humedad son intensos, la disminución de la intensidad del ejercicio aminora la carga de calor, así como la presión sobre los sistemas fisiológicos que deben hacerle frente.

El viento hace que la piel se ponga en contacto con más moléculas de aire y puede influir en la pérdida de calor de dos formas. Si hay un gradiente de temperatura para la pérdida de calor entre la piel y el aire, el viento aumentará el ritmo de pérdida de calor por convección. De forma similar, si el aire puede aceptar humedad, el viento aumenta el ritmo de evaporación.

RECOMENDACIONES PARA UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO CON CARDIÓPATAS

En terreno se debe realizar ejercicio en las horas más frescas del día para evitar el calor del sol o de las superficies calentadas por éste; Manejar información relativa a los síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor: calambres, mareos, etc.

Si es necesario un periodo de aclimatación, se debe aumentar la exposición al calor y a la humedad de forma gradual en un período de entre 7 y 10 días; bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio, midiendo el peso corporal de los pacientes todos los días para un buen control de su hidratación.

De preferencia recomendar para la práctica del ejercicio pantalones cortos y una camiseta de algodón, exponiendo al sol tanta piel como sea posible, pero sin olvidar algún tipo de protección solar para evitar el cáncer de piel.

Controlar la Presión Arterial y la FC varias veces durante la actividad y reducir o aumentar la intensidad del ejercicio para mantener el rango de la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE).

Esta última recomendación sobre la FCE, es la más importante. La FC es un indicador muy sensible de deshidratación, carga de calor ambiental y aclimatización. La variación de cualquiera de estos factores puede modificar la respuesta de FC ante cualquier ejercicio submáximo fijo. Por lo tanto, es importante que a los pacientes se les controle su FC de forma regular y gradúen su ritmo para mantenerse en el rango de FCE.

Fuentes

EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE EN
NIÑOS CARDIOPATAS
Dr. Antonio Baño Rodrigo, Dr. Gabriel Martos Moreno
Sección de Cardiología del Hospital del Niño Jesús.
Universidad Autónoma de Madrid. Madrid

EL EJERCICIO FÍSICO COMO PARTE DEL TRATAMIENTO EN EL PACIENTE CORONARIO

*Centro Andaluz de Medicina del Deporte. Hospital de San Juan de Dios.

Consejería de Turismo y Deporte. Junta de Andalucía España

**Universidad Metropolitana de Ciencias de la Educación

Departamento de Educación Física Chile

Ejercicios físicos correctos y seguros para la columna vertebral

2012-06-09T15:38:00.000-03:00

Actualmente las contracturas musculares y el dolor de espalda, son padicimientos comunes debido al nivel de vida.
La zona más vulnerable para una posible lesión o degeneración morfo-funcional es lacolumna vertebral o raquis.
La región lumbar es la zona más problemática, ya que sobre ella recaen gran parte de las fuerzas generadas, especialmente a nivel de la charnela lumbosacra. Es una región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya que estas acciones alteran los mecanismos de autoestabilización del disco intervertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales .
Así mismo, la zona cervical y dorsal son zonas muy solicitadas tanto en la vida diaria como en la A.F., por las posiciones que se adoptan comúnmente.
EJERCICIOS DESACONSEJADOS PARA EL RAQUIS CERVICAL
Hiperflexión cervical
La hiperflexión cervical se presenta con mayor frecuencia en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura abdominal, y cervical (especialmente practicados en salas de musculación).
Los efectos potencialmente negativos que produce serán:
· Daño en discos intervertebrales, vértebras cervicales y alteración de
estructuras radiculares, generándose compresión del paquete vásculo nervioso.
· Sobreestiramiento ligamentoso y muscular
· Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior, produciendo
tensión en el anillo fibroso .
· En el ejercicio de estiramiento dorso-lumbar denominado "arado" ,
además de la hiperflexión cervical se dificulta la ventilación por compresión de la caja torácica, especialmente si existe un cúmulo de tejido adiposo en la región abdominal.
En este ejercicio, extender las piernas por detrás de la cabeza, alejándolas deésta, incrementa la carga sobre el raquis cervical al transferir el peso del cuerpo.
Otra forma de hiperflexión forzada la encontramos en la realización de ejercicios de fortalecimiento abdominal con las manos apoyadas en la nuca. En dicha posición se incrementa la posibilidad de tirar de la cabeza hacia delante, generando una fuerza que podría dañar la musculatura o las estructuras nerviosas
del raquis cervical . Aunque no llegase a contactar la barbilla con la zona esternal, el momento de flexión de la cabeza a gran velocidad es una acción desaconsejada.
Los problemas descritos no sólo surgen de la práctica de ejercicios desaconsejados, sino que se combinan con posiciones de flexión cervical en las actividades de la vida diaria.
Hiperextensión y circunducción cervical
Los efectos que pueden producir la hiperextensión y circunducción son
similares, destacándose:
· Sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical.
· Obstrucción de los nervios radiculares , generada por la reducción del agujero vertebral, pudiendo provocar ocasionalmente mareos.
· Desgarros en los cartílagos articulares.
Estos ejercicios se suelen realizar de forma balística, llevando al raquis cervical a intervalos de recorrido para los que funcionalmente no está preparado. Cualquiera que sea el movimiento en el que se implique el raquis cervical debe basarse en contracciones isotónicas concéntricas lentas.
Si lo que se pretende es estirar y relajar la zona cervical, estas AAD se sustituirán por otros ejercicios.     De esta forma, la alternativa a la circunducción será el ejercicio en el que la barbilla pegada al pecho se gira lentamente de izquierda a derecha pasando por la posición central, describiéndose una semicircunferencia. Se recomienda hacer movimientos de flexo-extensión o inclinación lateral sin
llegar al máximo recorrido articular, porque disminuyen el estrés en las estructuras implicadas en el movimiento
EJERCICIOS DESACONSEJADOS PARA EL RAQUIS DORSO-LUMBAR    Definición y cinética de la hiperextensión raquídea
La hiperextensión lumbar constituye un aumento de la curvatura lumbar de convexidad anterior respecto a la curvatura fisiológica.
La amplitud que el raquis lumbar puede alcanzar en la extensión, dentro de unos parámetros normales, es de 30 grados. Cotton y Alter indican que el rango de hiperextensión se reduce a 20 grados en posiciones de decúbito prono.
La hiperextensión lumbar es potencialmente problemática si se realiza de forma balística, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control muscular . La velocidad en la ejecución del movimiento es inadecuada ya que es un factor de riesgo en las patologías raquídeas.
Lisón y Sarti (19) indican que las velocidades angulares que alcanza el tronco durante la mayor parte de los movimientos físicos son bastantes bajas, especialmente cuando se comparan con las alcanzadas por otros segmentos corporales. Por tanto, y considerando que esta musculatura es de tipo tónicopostural, constituida básicamente por fibras musculares lentas, se puede afirmar que los músculos lumbares, a diferencia de la mayor parte de los grupos musculares, no requieren ser tonificados a velocidades altas, pues de este modo el índice de peligrosidad aumenta.
El fortalecimiento óptimo de la musculatura paravertebral contribuye a disminuir el dolor lumbar y a aumentar la funcionalidad raquídea . Por esta razón resulta comprensible la necesidad de favorecer el desarrollo integral y armónico de los músculos lumbares mediante ejercicios aconsejados, de escasa peligrosidad, con objeto de crear hábitos saludables.
La hiperextensión lumbar puede producirse de dos formas diferentes. En primer lugar, por la propia actividad muscular de los agonistas responsables de la extensión lumbar (por ejemplo, la hiperextensión lumbar desde decúbito prono). A estos movimientos los denominaremos hiperextensiones propias.
En segundo lugar, por ajustes posturales o anteversión pélvica . Son situaciones donde la posición de determinados segmentos determina una hiperextensión compensatoria (por ejemplo la hiperextensión lumbar que se genera al realizar una abducción escápulo-humeral de 180 grados). En cuanto a la
anteversión pélvica, determina un aumento de la lordosis lumbar en movimientos
forzados. A estas hiperextensiones las denominaremos asociadas, ya que se producen en ejercicios que, aunque no son dirigidos específicamente a la zona lumbar, repercuten sobre ella .
Diversos estudios han puesto de manifiesto que los ejercicios de movilidad raquídea con presencia de hiperextensión lumbar son desaconsejados, ya que pueden desencadenar algias vertebrales, así como alteraciones en las estructuras raquídeas.
Como indican algunos autores, la hiperextensión lumbar puede producir:
· Gran presión intradiscal .
· Estrés compresivo en las facetas vertebrales, invadiendo los nervios
raquídeos .
· Lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas (en hiperextensiones máximas) .    Ejercicios que provocan hiperextensiones lumbares propias
En el entrenamiento deportivo podemos encontrar una gran variedad de estas
acciones:
Ejercicios de hiperextensión con cuatro apoyos.
El famoso "puente" es un ejercicio frecuentemente realizado para el entrenamiento de la flexibilidad vertebral, que provoca cargas excesivas para las articulaciones intervertebrales del raquis lumbar .
Ejercicios de fortalecimiento lumbar en decúbito prono.
Los típicos ejercicios denominados coloquialmente "lumbares" , ejecutados desde decúbito prono en el suelo o en máquina de extensiones, suelen realizarse con grandes rangos de hiperextensión lumbar, superando ampliamente la horizontal. Los movimientos de extensión deberían limitarse a los períodos de mayor actividad eléctrica y menor peligrosidad. Lisón y cols. encontraron que una hiperextensión de poca amplitud tiene un grado de peligrosidad de un 34%, que no resulta excesivamente alto, comparado con otros ejercicios que persiguen el mismo objetivo.
Un problema adicional de la hiperextensión lumbar desde decúbito prono es la frecuente fijación de los pies, por un compañero o cualquier implemento, pues el rango de movimiento al que puede llegar el ejecutante es mucho mayor.
Otro ejemplo de esta AAD, es un ejercicio ejecutado en parejas y desde decúbito prono, donde se pasan un balón medicinal a través de una elevación del tronco. Con este ejercicio se crean fuerzas de inercia que generan una fuerte presión sobre los discos intervertebrales.
Hiperextensión lumbar con control excéntrico abdominal.
La hiperextensión lumbar desde la posición de bipedestación es otro ejemplo válido de hiperextensión propia, aunque es menos problemática debido a que la carga que asume la zona lumbar es más baja respecto a los ejercicios precedentes.
No obstante, algunas variantes de ésta, como el lanzamiento de balón medicinal desde bipedestación o desde apoyo de rodillas , producen una gran hiperextensión, pudiendo alterar estructuras raquídeas
Para desarrollar los músculos espinales hay otros ejercicios adecuados que logran el objetivo tonificador anulando los efectos negativos anteriormente destacados. En éstos, el rango de extensión debe llegar hasta la posición horizontal. Sería conveniente colocar un rodillo acolchado bajo las crestas ilíacas si se
ejecuta en el suelo, o utilizar un banco angulado.
Otro ejercicio muy adecuado para el fortalecimiento lumbar es la elevación de pelvis. Se ejecuta desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco hasta formar una línea entre tronco y muslos.
A la hora de optar por un método para fortalecer la musculatura lumbar, Lisón y Sarti hacen la siguiente propuesta de entrenamiento para jóvenes y deportistas: partiendo de posición inicial en tendido prono en un banco, con tronco flexionado 60º y manos en la nuca (centro de rotación a nivel de la articulación
coxofemoral) realizar una fase concéntrica en la que se extiende el tronco hasta la horizontal en 2 segundos; se mantiene la posición durante 5 segundos y se flexiona el tronco hasta los 60º en dos segundos (fase excéntrica).
Ejercicios que provocan hiperextensiones asociadas.
Doble flexión coxofemoral e incorporación de tronco en los ejercicios de
trabajo abdominal.
Ambas AAD generan estrés en las estructuras pélvicas y en el raquis lumbar, ya que aumentan la presión intradiscal. La doble flexión coxofemoral produce una gran actividad del músculo psoas ilíaco, provocando una hiperextensión lumbar cuando se contrae con cierta intensidad.
En cuanto a la incorporación de tronco, si bien no genera hiperextensión lumbar, aumenta en gran medida la presión intradiscal y el posible deterioro vertebral.
Cualquiera de estos ejercicios o sus variantes, realizados de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar.
Hiperextensión coxofemoral.
Esta AAD se produce cuando la articulación coxofemoral sobrepasa los 15-20 grados de extensión. En esta situación, cuando la pierna es elevada, la pelvis realiza anteversión. La razón de este proceso se debe a que los resistentes y fuertes ligamentos de cadera (iliofemoral o de Bertin especialmente), así como los
músculos transarticulares, hacen imposible que la pierna llegue a tales posiciones a través, tan sólo, del eje coxofemoral. Por tal circunstancia, no es correcto hablar de hiperextensión coxofemoral terminológicamente .
Si el movimiento se realiza balísticamente, será habitual que aparezca una hiperextensión lumbar, que debe evitarse, ya que aumenta la presión intradiscal.
Para evitar los efectos nocivos de tal hiperextensión lumbar asociada por anteversión pélvica es necesario finalizar el movimiento de extensión de cadera cuando se agota la capacidad de extensión coxofemoral. Junto a ello, habría que realizar una correcta estabilización a través de los músculos abdominales para
prevenir la anteversión pélvica.
Para que estos ejercicios desaconsejados puedan ser corregidos, se puede variar la posición inicial, permitiendo un trabajo en el que la pierna pueda llegar hasta la horizontal, habiendo realizado un amplio rango de movimiento de extensión coxofemoral .
Doble abducción escápulo-humeral máxima.
Cuando se realiza una flexión o abducción bilateral escápulo-humeral, a partir de los 150 grados se observa como el raquis lumbar adopta una postura hiperlordótica, siendo más evidente en abducción o flexión máxima, y más problemática cuando se añade sobrecarga al movimiento.
Es una acción que produce hiperextensión lumbar, no máxima, pero cuya repetición puede alterar la estabilidad del raquis lumbar.
Por esta razón hay que tender a trabajar con cargas bajas, y realizar los movimientos con un pequeño momento flexor escápulo-humeral. También será adecuado realizar un trabajo específico de mejora de la amplitud de movimiento para esta articulación.
Otra alternativa es realizar la abducción o flexión escápulo-humeral máxima en decúbito supino, ya que en la posición supina resulta más fácil estabilizar el raquis. Hiperflexión lumbar
En la realización forzada de los movimientos en flexión del raquis lumbar, así
como en la ejecución repetida de ciertos ejercicios inadecuados de estiramiento
isquiosural, se genera un incremento de la tensión del raquis, circunstancia que es
preciso analizar teniendo en cuenta la frecuencia con que se realizan dichos
movimientos. La movilidad intervertebral debe producirse manteniendo unos rangos
de amplitud que no comprometan las estructuras osteoligamentosas que dan
estabilidad al conjunto del raquis.
La hiperflexión lumbar es un movimiento que ha sido objeto de múltiples estudios , ya que el peso del tronco, brazos y cabeza queda suspendido por la zona lumbar, lo que puede suponer en algunos casos un gran momento de resistencia para la articulación lumbosacra, que puede dar lugar a desequilibrios.
En la hiperflexión de tronco se observa la desaparición de la actividad eléctrica del músculo erector espinal, fenómeno denominado flexión-relajación. Se trata de un momento en la flexión del tronco (90% de la máxima flexión lumbar) a partir del cual decrece la actividad de la musculatura lumbar .
En este punto los ligamentos lumbares soportan el peso del tronco y asumen el papel de la acción muscular, provocando un sobreestiramiento ligamentoso que genera una menor protección de los discos y vértebras lumbares .
Los efectos nocivos referidos en la literatura científica son numerosos. Entre
ellos destacamos:
· Sobrecarga de los discos intervertebrales, sobre todo L4-L5 y L5-S1. En hiperflexión lumbar la presión sobre el núcleo se incrementa de forma proporcional, así como la compresión sobre el anillo, pudiendo producirse deterioros en la estructura interna del propio anillo y pérdidas en el poder de pretensión del núcleo. Si estas estructuras son dañadas, el sistema de autoestabilidad queda
comprometido.
· En las estructuras ligamentosas generará paulatinamente, en virtud del
fenómeno de fatiga de los tejidos elásticos , una pérdida de elasticidad en dichos ligamentos, lo que provocará una insuficiencia para detener el desplazamiento vertebral indeseado.
· Genera hipercifosis al intentar aumentar el recorrido articular. Los ejercicios en flexión, si no se pueden realizar ampliamente a través del eje transversal coxofemoral, se compensan con hipercifosis dorsal, causando mayor estrés discal y ligamentoso en este núcleo.
La tonicidad de la musculatura paravertebral extensora del tronco se constituirá en un elemento de salvaguarda esencial en los movimientos forzados en flexión de tronco. Si dicha musculatura se encuentra en buen estado, constituirá un elemento de contención al desplazamiento vertebral. Así mismo, es necesario un buen estado de la musculatura flexora del tronco. La contracción de la musculatura
abdominal provoca un aumento de la presión intraabdominal que interviene como mecanismo de protección del raquis durante el levantamiento de pesos y movimientos en flexión de tronco . Esta presión proporciona un empuje, bajo el diafragma y sobre el suelo pélvico, que se transmite a la espina torácica y a
los hombros por medio de las costillas, disminuyendo así la carga sobre el ranquis.
Por otro lado, con los movimientos repetidos en flexión forzada se aumenta la presión en la parte anterior de los cuerpos vertebrales, circunstancia que, unida a una debilidad del sistema músculo-ligamentoso, será susceptible de provocar acuñamientos vertebrales anteriores.
Durante el período prepuberal y puberal los cuerpos vertebrales van a ir adquiriendo una morfología adolescente y son susceptibles de deformidades plásticas estructurales que pueden ser permanentes. En este sentido, los movimientos repetitivos forzados en flexión adquiridos por el desarrollo de ejercicios
incorrectos de estiramiento y fortalecimiento lumbar contribuyen a generar acuñamientos vertebrales e inestabilidad raquídea .
Concretamente, en los movimientos de flexión de cadera y tronco realizados con piernas extendidas es preciso que tengamos en cuenta la unión lumbo-pélvica, de tal forma que, la acción de flexión en la zona lumbar se va a ver condicionada por la movilidad de la pelvis. A su vez, la movilidad de la pelvis en la flexión de cadera depende de las condiciones de extensibilidad de la musculatura isquiosural. Cuando
dicha extensibilidad está mermada, los intentos del sujeto por flexionar el tronco exageran la flexión raquídea y consecuentemente pueden incrementan los acuñamientos vertebrales.
Ejercicios en hiperflexión lumbar y alternativas para su corrección.
En el campo de la actividad física encontramos un gran repertorio de acciones en las cuales se genera hiperflexión del raquis lumbar. Como ejemplo característico podemos citar el ejercicio de fortalecimiento lumbar concéntrico y excéntrico desarrollado en salas de musculación que vulgarmente es conocido con el nombre de “buenos días” y que magnifica los efectos perjudiciales dadas las altas cargas que son movilizadas. A su vez, es preciso llamar la atención sobre la recogida y transporte de cargas que se produce habitualmente en salas de musculación, donde se reproducen habitualmente dichas acciones.
Por otro lado, los ejercicios de extensibilidad isquiosural en alcance dedosplanta o dedos-suelo y todas sus variantes, reproducen de forma habitual los movimientos de hiperflexión de tronco .
Siguiendo las consideraciones de diversos autores los ejercicios de estiramiento se han de efectuar con la disposición del raquis alineado, circunstancia que elimina el incremento de la cifosis dorsal compensatoria a la limitación del movimiento de la pelvis . Las ganancias de extensibilidad nunca deben basarse en que el sujeto alcance o sobrepase la planta de los pies, ya que con ello facilitaríamos la adopción de posturas indeseadas en el raquis. Será preciso que se realicen los ejercicios sintiendo y localizando correctamente el estiramiento y disponiendo adecuadamente el raquis.
A menudo, alterando mínimamente la posición de partida, se conseguirá alejar el raquis de la horizontal y reducir la tensión sobre el raquis lumbar. Es necesario plantear un desarrollo de la elasticidad muscular evitando las cargas de presión sobre los discos intervertebrales. Para ello hay que buscar posiciones donde
se descargue el raquis .
Cailliet recomienda los estiramientos unilaterales de los isquiosurales, porque en aquellas personas con isquiosurales cortos, se crea menos presión sobre el raquis lumbar respecto a los ejercicios bilaterales en posición de sedentación. La pierna flexionada protege la zona lumbar evitando la flexión excesiva del raquis lumbosacro. Pero aún con una pierna extendida y otra flexionada, si se intenta aumentar el rango de movimiento flexionando el raquis dorsal (mediante hipercifosis), se someterá a esta zona a una carga considerable.
El factor más importante e indispensable es la prevención, mediante la educación de los sujetos, para que tomen conciencia y control propioceptivo de la movilidad de la articulación coxofemoral y realicen los cierres del ángulo troncopiernas a través del eje coxofemoral, y no por medio de un fuerte cifosamiento dorsal y lumbar, manteniendo el raquis rectificado en todo momento, evitando a su vez cualquier movimiento de flexión cervical y antepulsión de los hombros.
CONSIDERACIONES FINALES
Como podemos apreciar, han sido detallados diversos ejercicios que son realizados habitualmente en el ámbito físico-deportivo y que son susceptibles de producir alteraciones raquídeas. Es preciso, que tanto entrenadores como médicos deportivos tengan presente las pertinentes modificaciones que exige la práctica de dichos ejercicios y reduzcan la peligrosidad de los mismos.
Sobre todo, esta circunstancia es importante en los procesos de entrenamiento regular y sistemático, donde en gran cantidad de situaciones los deportistas se encuentran al límite de sus posibilidades fisiológicas. Si en estas condiciones se realizan ejercicios potencialmente negativos, la propia fortaleza natural de los deportistas mantendrá intactos los problemas físicos que, tarde o temprano, surgirán debido al declive físico natural que se experimenta con la edad. Será preciso, por tanto, asegurar unas condiciones de ejecución lo más saludables posible, así como incrementar los esfuerzos en materia de investigación que optimice la práctica deportiva y reduzca sus peligros potenciales.

fuente: Dr. Pedro Ángel López Miñarro
Facultad de Educación. Universidad de Murcia

Lesiones deportivas, Prevención

2012-05-04T17:05:00.000-03:00

Consideramos que una lesión deportiva es aquella que impide al deportista realizar su actividad deportiva determinada por un tiempo determinado por ejemplo 36 hs.

Factores que contribuyen a las lesiones por uso excesivo

Factores intrínsecos

Crecimiento (susceptibilidad de los cartílagos en crecimiento a la tensión repetitiva a la falta de flexibilidad o a los desequilibrios musculares).
lesiones previas
preparación física inadecuada
Defectos de aliniación anatómica
disfunciones menstruales
factores sicológicos (nivel de madurez , auto estima)

Factores extrínsecos

Progresión demasiado rápida en el ejercicio o poco descanso
Equipamiento / calzado inadecuado
Una mala técnica deportiva
superficies duras o irregulares
Presión por parte de los adultos y los compañeros

Principíos del tratamiento

Protección del área lesionada: por medios de tablillas, almohadillas, vendajes para inmovilizar, si hay una herida sangrante proteger el área con gasas esterilizadas y agua oxigenada solamente.
Restricción de la actividad: descanso de la lesión ya que el área involucrada comienza la curación de inmediato.
Hielo: posee propiedades analgésicas y vasoconstrictoras
Comprensión : se debe suprimir mecánicamente el espacio donde se produce la lesión
Elevación: controla la inflamación por principio de gravedad y favorece el retorno venoso.

¿Cuál es la base más importante para evitar lesiones?

Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

¿Cuál es la función del calentamiento?

Los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

En reposo, el flujo sanguíneo hacia los músculos es relativamente bajo, y los pequeños vasos están cerrados. Con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a los músculos para el trabajo que van a realizar.

La actividad física al incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de lesiones.

El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de sangre.

Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos.

Además, también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico específico de cada deporte.

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo.

Después del entrenamiento o de la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.

¿Que es la flexibilidad?

La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la propiocepción (apreciación de la posición y el equilibrio).

En las personas que van a realizar ejercicio físico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de movimiento articular) y flexibilidad articular.

Para esto hay que tener en cuenta varios factores:

la temperatura de los tejidos obtenida durante el calentamiento

el grado de activación neuromuscular

la elasticidad de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares

la edad

las características psicológicas

La flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el rendimiento y para evitar las lesiones.

Los ejercicios de flexibilidad articular también deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo.

La coordinación y la propiocepción requieren gran entrenamiento para su desarrollo. Se afectan mucho después de una lesión. Son muy necesarias para la correcta integración de los nervios, los músculos y las articulaciones en la ejecución de un movimiento.

Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio

Es muy importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio físico.

Los huesos se ejercitan con el entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas, haciéndose más fuertes y robustos. Estos cambios se van haciendo de forma lenta y progresiva.

El cartílago recubre las superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los huesos durante el movimiento. El ejercicio físico mantiene al cartílago fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina, débil y que se puede lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un cartílago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y mantenido.

Las estructuras formadas por tejido muscular y conjuntivo, (ligamentos, cápsulas articulares, tendones, vainas y fascias), forman también parte del aparato locomotor:

Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las articulaciones.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales.

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.

El músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa.

La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza externas que impactan desde el exterior.

La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones.

Introduccion a las tecnicas de isostretching en el entrenamiento II

2012-04-15T06:00:00.000-03:00

una actividad locomotriz no será correcta sin:

— una buena flexibilidad y un buen tono de la musculatura
del raquis,
— una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,
— un buen reparto de los flujos internos,
— una buena armonía entre estas tres funciones y
— un cierto grado de conciencia de la correcta actitud
postural.

El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ámbitos:
— prevención,
— mejora de ciertas alteraciones morfológicas y
— desarrollo y mantenimiento de la forma física.

Nosotros incidiremos sobre:

— la conciencia corporal, mediante la evocación de imágenes
mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a través de la
corrección en los ejercicios,
— la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los
movimientos de la pelvis y el diafragma y
— el tono muscular y la fuerza, a través del autoalargamiento de
la columna y las contracciones isométricas.

La gimnasia erectora es un método específico de musculación para reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral.
Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la acciónde los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno.
Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transitorio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posición de la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejercicio,
teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posibles anomalías.
Los músculos paravertebrales profundos se activan constantemente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.
Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.También inician el movimiento y permiten mantener la corrección postural mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la resistencia
muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca la columna en posición de seguridad y le permite, de esta manera,mantener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular que
se haya podido desarrollar.
Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegurarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetando el mástil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una grúa.

El isostretching:
— una espiración profunda y prolongada,
— un descenso de los hombros (fijación isométrica) y
— el autoalargamiento del raquis.

A partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introducir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán más difíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello.
Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, por lo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramientos.
Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo mejor posible.
Las sesiones incluirán ejercicios de tipo:

— simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una
mayor tensión;
— asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limitaciones articulares.
La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) introducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y la columna vertebral.

El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones profundas, desarrollará la capacida ventilatoria, evitará bloqueos y presio
Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior del tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmente, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traducirá
en una contracción dnes, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo que se debe mantener la postura.e los músculos fijadores que acercarán los omoplatos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.

Introduccion de tecnicas isostretching en el entrenamiento I

2012-04-13T21:02:00.000-03:00

Primero que todos deberiamos aclarar que el isostretching es aplicable a la gimnasia para la espalda es hoy dia esencial para aplicar a nuestros clientes las actividades cada vez mas sedentarias favorecen diversas patologias de columna atribuibles a la mala postura, los movimientos bruscos durante el desarrollo del trabajo o en tareas cotidianas o al mismo stress.
El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, en sentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural,
global y erectora.
Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde una posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos; concretamente, el tiempo de una larga espiración.
Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dando prioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diversas
actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor parte de nuestras dolencias.
Erectora, ya que, a diferencia de las extensión, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de solicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda.
Los diversos grupos musculares motores de los que se compone nuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea contrayéndose o relajándose.
Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntricamente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntricamente (la relajación controlada produce una elongación, más o menos
rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo puede ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonista.
El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación completa, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.
A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos musculares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí propuestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los diferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpo se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, capacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”
Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la salud.
Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las extremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compensatorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restricciones
en la movilidad o en el movimiento.
La dificultad de esta gimnasia no radica en el hecho de adoptar una postura determinada, sino en crear el suficiente número de contracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos
compensatorios.
Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe responder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro del conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable
para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyarse en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejercicios
analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalías estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria.

Trabajo isometrico en la distrofia muscular (ADM)

2012-04-07T16:11:00.001-03:00

El ejercicio isométrico suele usarse para aumentar el rendimiento muscular. Aunque no haya movimiento articular, el ejercicio isométrico es funcional porque proporciona una base de fuerza para el ejercicio dinámico y porque muchos músculos los posturales operan sobre todo isométricamente. El ejercicio isométrico es una herramienta valiosa de rehabilitación cuando el movimiento articular es incómodo o está contraindicado, durante la inmovilización o cuando haya debilidad en un punto específico de la ADM. El ejercicio isométrico se emplea como una técnica específica de la facilitación neuromuscular
propioceptiva para mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos en una porción débil de la amplitud. Este
modo resistido es fácil de comprender y realizar correctamente, no requiere equipamiento alguno y puede practicarse casi en cualquier sitio. El ejercicio isométrico es más eficaz cuando las personas están en baja forma física, ya que los beneficios del ejercicio isométrico decrecen a medida queaumenta la forma física. La mayoría de la mejora se produce durante las primeras cinco semanas de entrenamiento.
Algunos factores son importantes para elegir el ejercicio isométrico adecuado para la rehabilitación. La fuerza isométrica es específica del ángulo articular.

Los estudios han demostrado la especificidad del ángulo articular isométrico, reparando en que la fuerza adquirida en un ángulo articular no se manifiesta en otros ángulos articulares. Los cambios neuromusculares atribuibles a efectos dependientes del ángulo articular y la mejora generalizada de la fuerza requieren programas de entrenamiento en múltiples ángulos.
Whitley halló un aumento significativo de la fuerza en todos los ángulos articulares tras 10 semanas de entrenamiento en ángulos articulares específicos. Otros autores también han detectado esta transferencia general de la fuerza, aunque sólo después de que el entrenamiento estuviera bien avanzado.
Al comienzo de la fase de entrenamiento, el aumento de la fuerza se transfería sólo cuando el músculo adoptaba una longitud inferior a la longitud en reposo.
Debido a la especificidad del ángulo, el entrenamiento isométrico en múltiples ángulos se recomienda siempre que sea posible. Las contracciones isométricas deben practicarse
cada 15 a 20 grados de la ADM, y cada contracción debe mantenerse unos 6 segundos. Los primeros segundos de la primera contracción máxima parecen desencadenar el principal efecto del entrenamiento. Después de los primeros segundos, la capacidad para mantener una contracción máxima desciende espectacularmente. La contracción debe mantenerse el tiempo suficiente como para activar por completo
todas las unidades motoras, y debe repetirse con frecuencia durante el día. Las contracciones isométricas tienen su máximo efecto cerca de la contracción máxima, aunque esto tal vez no sea posible en muchas situaciones clínicas.
El ejercicio isométrico se emplea para otros usos que el entrenamiento de la fuerza muscular. Uno de los beneficios del ejercicio isométrico es la capacidad para realizar contracciones submáximas repetitivas como «recordatorio» o ejercicios de reeducación. Las series de cuádriceps se emplean tras una lesión u operación para mantener la movilidad rotuliana y para reeducar la activación del cuádriceps. Esto prepara al paciente para actividades dinámicas más avanzadas. Las series para el cuádriceps y los glúteos también se emplean
para mejorar la circulación de las extremidades inferiores durante los períodos de reposo en cama.
Hay que adoptar precauciones cuando se prescriba ejercicio isométrico a pacientes con hipertensión o una cardiopatía diagnosticada. El ejercicio isométrico puede producir una respuesta vasotensora y aumentar la tensión arterial. El ejercicio isométrico debe hacerse sin aguantar la respiración o evitando una maniobra de Valsalva. Las personas hipertensas tal vez se beneficien de contracciones repetidas y sencillas
mantenidas durante 1-2 segundos.

Criterios para la seleccion de ejercicios.

2012-03-30T01:07:00.001-03:00

Segun Siff y Verhoshanky (2000) la aplicacion dosis-respuesta en el ejercicio fisico nace por la necesidad de administrar la cantidad de estrés al organismo que permita generar la adtaciones necesarias para conseguir los objetivos propuestos.
A que se refiere esta definicion, se deben generar adaptaciones organicas y funcionales progresivas con el fin de una mejora-mantenimiento en el estado de salud psico-fisico por lo que un desbalance en ese equilibrio provocaria efectos negativos como el sobreentrenamiento, lesiones, ect.
Entonces cuales son los factores a tener en cuenta:

en primer lugar, debemos centrarnos en cumplir los objetivos básicos, que son básicamente la tarea de analizar la evolución histórica de la condición física en el paciente, generar en el individuo la necesidad de utilizar el ejercicio físico diario para mantener sus capacidades en el mejor estado posible, y a su vez, la necesidad de la estimulación regular y controlada de todo el cuerpo, mediante ejercicios genéricos y específicos, para mejorar las cualidades físicas y las capacidades del individuo.

Otros objetivos importantes son evaluar y diagnosticar la condición física actual del individuo, analizar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la fuerza; entre otras cualidades y capacidades físicas, así como desarrollar la condición física individual.

Esta evaluación nos mostrará el estado físico en general, lo que nos llevará a una serie de actividades físicas específicas o un determinado deporte, además de establecer unos puntos de referencia para valorar periódicamente la evolución de la condición física de la persona.

La intensidad de los ejercicios se determina a través de la frecuencia cardiaca máxima, mediante tablas por edad y sexo, pruebas de esfuerzo y carga física, o mediante coeficientes establecidos.

Las tablas de porcentaje de la frecuencia cardiaca que debería alcanzarse durante la actividad física suelen oscilar, en personas sanas, entre el 30 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, que se calcula restando a 220 la edad del individuo. Ejemplo: Si tengo 45 años, 220 – 45 = 175. Mi frecuencia cardiaca máxima es de 175 pulsaciones por minuto.

Según las diferentes etapas de la vida, la actividad física debe adaptarse, aumentando su eficacia y evitando riesgos físicos.

Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos de entrenamiento):
- Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento,
incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos y psicológicos de un
deporte.
- Entrenamiento de mantenimiento:En esta modalidad el objetivo es incidir en la salud, la
forma física o el aspecto físico del practicante.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deporte hasta su
completo dominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas,

ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:
ETAPA DE INICIACIÓN.
- - Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o
tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.
- En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.
- Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.
- Inicio del trabajo de la resistencia aerobica.
- Trabajo de la flexibilidad.
- Con moderación puede irse trabajando la fuerza resistencia.
- En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.
- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.
- Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.
- Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las
cualidades importantes en ese deporte.
- Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia.
- Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia anaerobica.
- Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.
- Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.
- Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.
- Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
ETAPA DE COMPETICIÓN.
- Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos.
- El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).
- Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.
- En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.
- Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso. Esta alternancia
es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que lo es la alternancia de la vigilia y el sueño o
la alimentación y el ayuno.
El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un
momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento de
mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para
competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida temporal.
Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.

PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición). Cuando más largo sea, más
estable será el rendimiento. Se distinguen dos fases. Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta
niveles medios

La intensidad del entrenamiento es baja.
Posteriormente el volumen se incrementa al máximo.
La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos.

PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).
-En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.
-Hay una disminución grande de volumen de trabajo.
-La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.
-En competiciones puntuales (campeonatos nacionales, mundiales, olimpiadas, etc.), este
periodo es muy corto respecto al periodo preparatorio. Por lo tanto el deportista dispone
de mucho tiempo para prepararla.
-En ligas deportivas o circuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo
preparatorio. Por lo tanto hay que acelerar la puesta a punto del deportista.

PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).
-Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Cuando acaba la
competición,las ligas,etc...
-Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc... mayor debe ser el periodo de
transición CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fases del
mismo que mantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichos
ciclos se distinguen:
MACROCICLOS:

Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4 años).
Incluye los 3 períodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P. C ompetición y P. Transición).
Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).

MESOCICLOS:

Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclo preparatorio general, especial, de competición y de transición).
Persigue por tanto el objetivo de ese periodo.
Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).

MICROCICLOS: Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivo común. Se dividen en sesiones de entrenamiento.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:
- Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesiones diarias de
entrenamiento (mañana y tarde).
- La sesión de entrenamiento se divide a su vez en varias partes con objetivos diferenciados:

El calentamiento: Cuya finalidad es preparar al organismo para la actividad principal de la
sesión.

Parte principal. En ella se realizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a
mejorar una cualidad o capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad,
de velocidad, de coordinación, etc.

Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar y oxigenar en lo posible la
musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una más pronta recuperación.

Índice de fatiga Borg o Escala de Esfuerzo Percibido

2012-03-21T21:01:00.000-03:00

¿QUÉ ES EL ÍNDICE DE FATIGA DE BORG?
Es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento. Esta escala se conoce con diferentes nombres: índice de fatiga de Borg, escala del esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés Ratings of Perceived Exertion.
Fue propuesta por el sueco, Dr. Gunnar Borg, quien encontró una gran correlación entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este trabajo. La escala original constaba de 20 niveles, ésta se modificó posteriormente a sólo 11 niveles para una más fácil aplicación.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA ORIGINAL)

VALOR
DENOMINACIÓN
20
ESFUERZO MÁXIMO MUY, MUY DURO
19
18
17
MUY DURO
16
15
DURO
14
13
MODERADO
12
11
LIGERO
10
MUY LIGERO
9
8
MUY, MUY LIGERO
7
6
5
ABSOLUTA AUSENCIA DE ESFUERZO
4
3
2
1
0
DORMIDO INACTIVO

¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO?
Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG?
Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.

ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)

VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA

DOBLE ESCALA DE BORG
Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.
¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO? Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.
¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG? Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de 11 niveles que es la modificada.
ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG (ESCALA MODIFICADA)
VALOR
DENOMINACIÓN
10
MUY, MUY DURO MAXIMAL
9
8
7
MUY DURO
6
5
DURO
4
MÁS BIEN DURO
3
MODERADO
2
LEVE
1
MUY LEVE
0,5
MUY, MUY LEVE
0
NADA

DOBLE ESCALA DE BORG Para establecer una valoración más completa se recurre a la doble escala de Borg, que consiste en la percepción del deportista confrontada con la opinión acerca del valor de la carga por parte del entrenador, lo que sirve para establecer numéricamente la diferencia o la coincidencia acerca de la valoración de la carga por parte del deportista y el entrenador.
Días
L
M
X
J
V
S
D
Borg deportista
11
17
12
20
11
13
Borg entrenador
11
18
11
19
11
13
Diferencia
0
1
1
1
0
0
Para concluir, es importante puntualizar que el entrenamiento deportivo es un proceso a largo plazo, que requiere de ser controlado para obtener los mejores resultados.

Evaluación del volumen e intensidad del entrenamiento

Evaluación del volumen

La evaluación del volumen de trabajo en el entrenamiento, puede realizarse, según los casos, considerando, independientemente, variables como el tiempo de los ejercicios del entrenamiento, las distancias que los deportistas recorren, el peso que levantan o le número de repeticiones que hacen; aunque se debe tener en cuenta que algunas combinaciones entre estas variables (por ejemplo, número de repeticiones y tiempo), proporcionan una medida de intensidad que también puede ser utilizada. Así, además del volumen, determinado por alguna de ellas (por ejemplo, el número de repeticiones), se podrá evaluar la intensidad si se considera la interacción de ambas (por ejemplo, será más intenso un ejercicio con veinte repeticiones en tres minutos, que otro con las mismas repeticiones en seis minutos).

En cada deporte y tipo de entrenamiento, el entrenador debe decidir cuál es la medida que mejor le sirve para evaluar el volumen. Si es el tiempo, podrá registrar el que se haya dedicado a cada ejercicio y, posteriormente, hallar el total de tiempo de entrenamiento de cada sesión y periodo concreto. Por ejemplo, un entrenador que utilice instrumentos como las tablas comparativas de lo previsto y realizado, además de señalar los contenidos tratados en la sesión de entrenamiento o en le conjunto de un microciclo, podrá añadir el tiempo empleado en cada contenido y obtener, así, una medida válida del volumen de entrenamiento.

En la misma línea, el entrenador puede registrar las distancias recorridas, las repeticiones realizadas u otras medidas de volumen que, en cada caso, resulten apropiadas. Por ejemplo, en un equipo de baloncesto, las distancia recorrida por cada jugador en un ejercicio de carrera continua o los tiros a canasta realizados en una sesión de trabajo específico (en ambos casos, sin límite de tiempo)

Evaluación de la intensidad

Por su parte, según Buceta (1998), la evaluación de la intensidad puede realizarse, fundamentalmente, por tres vías complementarias que son más o menos apropiadas y viables, en función de las necesidades y circunstancias de cada deporte y deportista o grupo de deportistas; son las siguientes:

La valoración subjetiva que puede hacer el entrenador;
La valoración objetiva a través de diversas medidas;
La valoración subjetiva que puede realizar el propio deportista.

Valoración del entrenador

En algunos deportes, resulta apropiado que el entrenador aprenda a utilizar escalas subjetivas de 0-5 o 0-10 puntos, para reflejar el grado de intensidad que, a su juicio de experto, tienen los distintos ejercicios del entrenamiento.

Estas escalas, pueden aplicarse, a nivel retrospectivo, después de la sesión de entrenamiento, pero es preferible que se usen justo después de cada ejercicio (Buceta, 1998), para que el entrenador pueda valorar mejor la intensidad de cada contenido y evite realizar una evaluación global que podría estar afectada por su percepción de la intensidad en los ejercicios que más le hayan impactado.

En la tabla siguiente, se expone un ejemplo de hoja de registro que los entrenadores pueden emplear para realizar, in situ, sus estimaciones sobre la intensidad de los ejercicios del entrenamiento; y tener, posteriormente, una visión de conjunto del trabajo desarrollado, relacionando el orden de los ejercicios, a su contenido concreto, el tiempo empleado en cada caso (o el número de repeticiones realizadas) y la intensidad estimada del esfuerzo de los deportistas.

(Buceta, 1998)

Valoración objetiva de la intensidad

Una segunda vía para la evaluación de la intensidad, incluye la utilización de procedimientos que permitan obtener medidas objetivas como la tasa cardiaca, el ácido láctico u otras que constituyan indicadores válidos. Puesto que el objetivo principal de esta valoración, es disponer de datos sobre la intensidad del entrenamiento diario, es importante que estos procedimientos de evaluación puedan aplicarse fácilmente, sin alterar el funcionamiento normal de los deportistas.

En esta línea, sencilla y útil, los deportistas pueden aprender a tomar sus pulsaciones y hacerlo antes y justo después de cada ejercicio; pero será mejor, cuando las condiciones de la actividad lo permitan, utilizar pulsómetro durante todo el entrenamiento o, al menos, en algunos ejercicios. Las medidas objetivas que proporcionan los pulsómetro, resultan muy valiosas para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en cada fase de una sesión de entrenamiento.

Asimismo, en algunos casos, pueden emplearse medidas objetivas de rendimiento que permitan valorar la intensidad del esfuerzo: básicamente, manteniendo constantes un tiempo, una distancia, un peso o un número de repeticiones, y observando otra de estas variables (sobre todo, cuando la variable constante o la que se observa, es el tiempo).

Por ejemplo, pensando en un deportista que, en el último test, trabajando al máximo de sus posibilidades en ese momento, ha recorrido una determinada distancia, en un tiempo concreto; se puede considerar que este tiempo, en esta distancia, corresponde al 100% de intensidad y que, por tanto, es el punto de partida para establecer una relación entre los tiempos que se registren en los entrenamientos y la intensidad que correspondería a cada unos de ellos. Otro ejemplo podría ser este mismo deportista, pero utilizando las variables tiempo y distancia al revés. En esta ocasión, el tiempo se mantiene constante y se observa la distancia que el deportista recorre en ese intervalo.

Ahora bien, para poder confiar en estas medidas, es importante que, el entrenador controle otras variables que podrían influir en ellas; fundamentalmente, la motivación, el estado de ánimo y el nivel de fatiga de los deportistas. En el caso de la motivación, deben mantenerse constantes estrategias, como dar explicaciones previas, establecer objetivos, utilizar programas de contingencias, etc. Respecto al estado de ánimo, también se recomiendan mantener estrategias apropiadas para mantener un nivel óptimo respecto al ideal de la competición. Y en lo que concierne al nivel de fatiga, debe controlarse el momento del entrenamiento y la carga de trabajo acumulada, siendo aconsejable utilizar escalas de cansancio percibido que indiquen el estado en el que se encuentra el deportista.

Valoración subjetiva del deportista: escalas de esfuerzo percibido

La tercera vía, y en la que está centrada este trabajo, para la evaluación de la intensidad, es la estimación subjetiva del propio deportista, del esfuerzo que realiza (o que ha realizado en cada ejercicio del entrenamiento.

Universalmente se acepta a la frecuencia cardiaca (FC) como recurso para determinar la intensidad del esfuerzo y efectuar el control de las cargas, pero surgió la necesidad de conocer la opinión del atleta, es decir, cómo valora la repercusión de ésta sobre su organismo (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). De ahí la estimación del esfuerzo que tuvo que realizar para cumplir con las tareas encomendadas. La valoración REP es una descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas: tensión en músculos y articulaciones, estado de los sistemas energéticos, concentración percibida del lactato, etc. (Arruza, 1996; en Barrios Duarte, 2002). Se trata de una dimensión nueva, de carácter psicofisiológico pero subjetiva, que complementa y enriquece la información del proceso de entrenamiento. Ella ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación.

Rango o rating de esfuerzo percibido

En la literatura científica especializada se conoce por las siglas REP (rango de esfuerzo percibido), RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de Borg. Su creador fue el fisiólogo sueco Gunnar Borg.

El autor ha aplicado la escala para monitorear el entrenamiento de altura en triatletas y en medio fondistas y ha observado resultados provechosos. La escala mantiene una elevada correlación con la FC (Borg, 1970 y Arruza, 1996 en Barrios Duarte, 2002), de ahí que se haya sugerido incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. En el entrenamiento cotidiano constituye un valioso complemento de la información que brinda FC.

El instrumento consiste en una tabla con números entre 20 y 6, colocados verticalmente y acompañados de valoraciones cualitativas entre muy, muy fuerte y muy, muy ligero (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). Se sabe que las valoraciones de un atleta se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad y otros factores. La aplicación es muy sencilla, aunque se requiere tener en cuenta algunos principios como la toma estrictamente individual y no emitir criterio alguno, para que las evaluaciones no sean desvirtuadas. Puede emplearse tanto para tareas específicas dentro de la sesión de entrenamiento, como para evaluar la sesión en su conjunto. Puede integrarse a mediciones de FC, lactato, flicker, tiempos, urea, etc. La estimación se realiza respecto al cuerpo en general o a partes específicas donde actúe mayormente el trabajo que se ejecuta, pongamos como ejemplo el esfuerzo percibido en las piernas (RPE - P).

En la elaboración inicial de la escala, se observó que añadiéndole un cero al valor de esfuerzo percibido, se podría obtener una estimación aproximada de la tasa cardíaca (por ejemplo una puntuación de 8 equivalía a 80 pulsaciones por minuto, 15 a 150, etc.), pero posteriormente, no se ha podido corroborar esta equivalencia, aunque sí una relación lineal entre le esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, que aconseja la utilización de esta medida subjetiva para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento, en la dirección mostrada por Arruza, (1996, en Buceta, 1998), en su interesante estudio con judokas españoles.

Como apunta Pollock (1988, en Buceta, 1998), la relación más precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, puede establecerse, en cada caso concreto, de forma individualizada. Así, se puede llegar a saber, por ejemplo, que para el deportista-X, la puntuación 15 en la escala de esfuerzo percibido, suele coincidir con una tasa cardíaca de 150-160 pulsaciones por minuto, mientras que para el deportista Y, la misma puntuación equivale a una tasa de 140-150 pulsaciones y que, con el deportista Z, es difícil establecer una relación fiable entre estas dos medidas. Esta información, puede ser muy valiosa para interpretar la información que aporta la escala, en cada caso particular.

Aunque tras un periodo corto de práctica, la utilización correcta de la escala de esfuerzo percibido de Borg, puede estar al alcance de la mayoría de los deportistas, trabajar con le continuo 6-20, es más complejo que hacerlo con un continuo más habitual como 0-10; y de hecho, el propio Borg (1982, en Buceta, 1998), aún prefiriendo el continuo original (6-20), también contempla esta posibilidad.

En realidad, teniendo en cuenta que el objetivo inicial de conseguir equivalencias estandarizadas entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las pulsaciones por minuto, parece difícil de alcanzar, y que, en todo caso se sitúa en un segundo plano, detrás del establecimiento de relaciones individualizadas en cada caso concreto, puede ser más apropiado que, al igual que respecto a otras experiencias internas, los deportistas aprendan a utilizar una escala de esfuerzo percibido con un continuo de 0-10, en la que 0 represente la percepción de ausencia de esfuerzo y 10 la percepción del máximo esfuerzo posible.

Para cada deportista, la utilización de esta escala más sencilla, junto a la tasa cardíaca u otras medidas fisiológicas que se estimen oportunas, permitirá establecer una relación particular entre el esfuerzo percibido y los indicadores objetivos considerados.

Además de ser más sencillas para calcular las puntuaciones correspondientes, otra ventaja añadida de las escalas 0-10 puntos, es que, a partir de ellas, resultan más fácil transformar la puntuación de esfuerzo percibido (por ejemplo, 7) en el porcentaje de intensidad máximo posible (por ejemplo, 70 %), facilitando el autocontrol de la intensidad durante el entrenamiento.

En la tabla siguiente, puede observarse la hipotética equivalencia aproximada, ent4e cuatro medidas de intensidad: la escala propuesta por Borg; las pulsaciones por minuto; una escala de 0-10 puntos; y el porcentaje de intensidad máxima posible.

Cualquiera que sea la escala que se utilice, lo cierto es que estos instrumentos pueden ser de gran ayuda en el proceso de evaluación del entrenamiento. Entre sus ventajas, cabe destacar que son pocos costosos y fáciles de incorporar al entrenamiento, sin entorpecer su funcionamiento habitual; al tiempo que constituyen en interesante, fiable y útil indicador de la intensidad del esfuerzo, que proporciona un valioso feedback inmediato de l propia ejecución, fortalece la percepción de autocontrol, aporta información muy valiosa al entrenador y ofrece un dato que, en algunos casos, puede servir para valorar el progreso de los deportistas.

Es más, incluso en los caso que no se encuentre una relación lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las medidas objetivas de esfuerzo (por ejemplo la tasa cardíaca), pueden plantearse interesante hipótesis.

Buceta, 1998

Como es lógico, también puede ocurrir, que al deportista le resulta difícil utilizar estas escalas de manera fiable, en cuyo caso se podrá optar entre "invertir" en su entrenamiento esta habilidad, o prescindir de esta medición para la evaluación de la intensidad.

Aplicacion de las artes marciales en el entrenamiento tradicional II

2012-03-11T20:48:00.000-03:00

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS

MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS
MÉTODO CONCÉNTRICO INTENSIVO
Tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima (coordinación intramuscular). Uno de los
principales problemas del empleo de este tipo de método durante el entrenamiento reside en el
tiempo de recuperación que se precisa entre cada sesión de trabajo, el cual se sitúa entre 7 y 14
días para una recuperación completa. El empleo de cargas más allá del 90% no se recomienda
por más de 3-4 semanas seguidas.

Es importante resaltar que las cargas más elevadas permiten mantener la velocidad de ejecución
aunque sus valores no son tan grandes como en el caso de cargas inferiores. Los datos parecen
aconsejar el empleo de cargas entre el 30 – 50% cuando se busca desarrollar grandes
velocidades, mientras que las cargas del 60 – 70% mejoran la explosividad pero impiden
desarrollar velocidades tan elevadas como el caso de las cargas inferiores.

Método pliométrico.
El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo
de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Esta es
una manera de preparación física especial. El objetivo principal de la preparación física especial
consiste en la intensificación motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo
de las capacidades funcionales necesarias para cada deporte determinado. Las ventajas
del método pliométrico son: (Verjoshansky, 1999)
a) Garantizar un desarrollo muy rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
b) El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de tipologías de
trabajo.
Pautas para emplear los ejercicios pliométricos.
1. La magnitud de la carga de impulso se determina con el peso y la altura de su caída libre. La
combinación óptima se determina empíricamente en cada caso específico, sin embargo hay
que dar preferencia a una altura mayor que a un peso más grande.
2. La fase de amortiguamiento debe tener una duración mínima, aunque suficiente para
generar una contracción impulsiva de los músculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que
se refiere a los ángulos articulares debe corresponder a la misma posición en la que el
movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo.
3. El entrenamiento pliométrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los
músculos que se ejercitarán con mayor intensidad.
4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliométricos no debe exceder 5 – 8 repeticiones por
serie. Una forma más precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza
implicada (a partir de la masa corporal y la altura de la caída) y el nivel de fuerza velocidad.
Pliometría de baja intensidad.
Se refiere a los botes o saltos realizados con una o dos piernas en el mismo sitio de tres formas
diferentes: a ritmo personal, a frecuencia máxima o intensidad máxima. Las tres formas deben
ejecutarse en series de 30 repeticiones con 5 min de recuperación. Pueden utilizarse variantes
que incorporen pequeños obstáculos como bancos, cuerdas o balones medicinales. Otra
posibilidad es realizar botes sobre una pierna, ejecutándose 3 series de 10 repeticiones con
intervalos de 5 min. El trabajo en una pierna no se recomienda en novatos.
Pliometría de alta intensidad.
Se refiere a los saltos hacia abajo. Este entrenamiento es de una enorme especificidad en
muchas manifestaciones deportivas. Es importante señalar que el efecto positivo de los saltos
hacia abajo viene determinado según Verjoshansky (1999) por:
Altura de la caída
Número de saltos en una serie
Número de series en una unidad de entrenamiento
Descanso entre saltos y entre series
Número de unidades de entrenamiento semanal
Número total de saltos hacia abajo

Pliometría dificultada.
Consiste en realizar saltos con cargas añadidas como cinturones lastrados, chalecos o pesas, se
realizan de varias formas: con botes o saltos y saltos en profundidad con alturas de hasta 2
metros.

Pliometría facilitada.
Saltos asistidos implementados con gomas, muelles o tumbling.

Resistencia

Factores cardiocirculatorios
Es de vital importancia que el sistema cardiocirculatorio sea efectivo para que no se vea frenada
la capacidad de rendimiento de los músculos que se ejercitan y los métodos de entrenamiento
influyen sobre este sistema, unos incidiendo sobre el aumento de los capilares y otros en el
aumento del tamaño del corazón por lo que difieren en su influencia en lo que a dimensiones
cardiocirculatorias se refiere.
Relación de la capacidad de resistencia y el suministro a los vasos sanguíneos
En dependencia de la evacuación de impurezas, transporte de oxígeno y de sustratos al músculo
a través de los capilares así será la transformación de la energía y la preparación en la célula
muscular.
El incremento del riego sanguíneo que se produce por el aumento de la superficie de intercambio
de los capilares es vital para garantizar la capacidad metabólica del músculo.( Barclay, 1975).
Mientras que en estado de reposo solo el 3-5 % de los capilares están abiertos, durante el
ejercicio de resistencia se abrirán todos los capilares y se ampliaran todavía más. El número de
capilares abiertos aumenta en 50 mm³ de musculatura unas 30-50 veces, o sea hasta unos
2400/mm². La ampliación de los capilares aumenta la superficie total en unas 100 veces (
Weineck, 1997).
Un mayor grosor de los capilares puede obtenerse a través del entrenamiento correspondiente,
el cual desarrolla una resistencia básica superior, lo que permite proveer mejor a los músculos.
Consecuencias para el entrenamiento.
Se ha demostrado que el método que más influye en la capilarización es el método continuo
estándar, el cual requiere para este efecto un mínimo de 30 minutos de carrera.
Relación entre la sangre y la capacidad de rendimiento
El volumen de sangre aumenta aproximadamente en un litro producto del entrenamiento de la
resistencia, lo que conlleva al incremento de glóbulos rojos y por ende aumenta la capacidad de
transporte de oxígeno considerablemente. Si el entrenamiento es intenso el número de glóbulos
rojos se hace aún mayor así como si este puede desarrollarse a gran altura sobre el nivel del
mar.
Mayor volumen sanguíneo implica mayor capacidad de compensación y a su vez mayor
capacidad de resistencia al cansancio.
Relación entre el corazón y la capacidad de rendimiento
El corazón se encuentra en funcionamiento constantemente y para contraerse depende casi
totalmente de la capacidad aeróbica. Crea energía de forma continua en la gran cantidad de
mitocondrias de las que dispone así como en las enzimas especializadas.
En estado de reposo la oxidación de ácidos grasos suministra hasta un 80 % de la energía: la
glucosa y el lactato toman parte en un 10 % cada una en el metabolismo energético del corazón
(Bühlmann/Froesch, 1974; cf Weineck, 1997).
Con el ejercicio corporal aumenta la capacidad de tolerancia al lactato en la preparación de
energía lo cual es importante para eliminar la hiperacidez que el esfuerzo provoca.
Mientras mayor es el corazón es mayor la cantidad de ácido que puede metabolizar e
indirectamente ayuda a retardar el alcance de los límites del cansancio.
Los músculos activos del esqueleto eliminan un 50 % del lactato con el ejercicio y por su parte
los músculos inactivos, el corazón y el hígado intervienen en un 15 %(Brooks, 1987).
Si se logra entrenar la resistencia con el volumen e intensidad requeridos se consigue la
hipertrofia de las paredes cardíacas y la dilatación de las cavidades cardíacas y por ende la
formación de un corazón resistente.
El peso del corazón de un adulto no entrenado es aproximadamente de 300 g mientras que el de
una persona entrernada puede alcanzar los 500 g. El volumen del corazón puede aumentarse en un
tiempo relativamente corto y a su vez la capacidad de resistencia. Este aumento influye además
en el incremento de las pulsaciones y en la capacidad de absorción máxima de oxígeno.
En el taekwondoin entrenado en resistencia el incremento de las pulsaciones es factible para que
el corazón trabaje sin esfuerzo y en ejercicios muy fuertes es indispensable para optimizar la
capacidad de transporte.
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardíaca de
unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos
105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en
resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta 5 veces (la persona no entrenada
hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta más del doble y frecuencias
cardíacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes
(Strauzenberg/Schwidtmann,1976).
Como consecuencia de la alta frecuencia cardíaca y el volumen de bombeo se obtiene en el
deportista entrenado un aumento considerable del volumen cardíaco por minuto de unos 4-5
l/min en estado de reposo pasa a unos 30-40 l/min. (en personas no entrenadas unos 20 l/min)
durante el ejercicio y con ello un aumento importante de la capacidad de absorción de oxígeno
(Mellerowicz/Meller, 1972; Strauzenberg/Schwidtmann, 1976).
Para aumentar el tamaño del corazón se sugieren los métodos de entrenamiento de resistencia
intensiva y de intervalos, aunque si se ejecutan repetidamente y aparejados de esfuerzos propios
del entrenamiento y la competencia conducen al desgaste.
Conceptos básicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia.
Para hablar de entrenamiento o planificación es indispensable conocer todos aquellos conceptos
que se relacionan con la resistencia.
Consumo de O2 y VO2 máx.
Sumados a las cargas los sistemas cardiopulmonar y respiratorio afectaran también al músculo
ya que ellos son los que abastecen al mismo del oxigeno necesario. Estos sistemas se
involucran conjuntamente ya que para que llegue y se utilice la mayor cantidad de oxigeno
posible es esencial el volumen máximo respiratorio así como el transporte a través de la sangre.
Al realizar un ejercicio donde la intensidad del mismo va aumentando el organismo requiere
mayor cantidad de oxigeno producto de que sus músculos necesitan producir mayor cantidad de
energía a expensas de la oxidación de los sustratos. El aumento de dicho consumo de oxigeno
alcanza un nivel donde ya no se podrá trabajar en base a procesos aeróbicos y por tanto se ha
llegado al consumo máximo de oxigeno o VO2 máx.
El VO2 máx. esta determinado por el aporte de oxigeno proveniente de la respiración, el
transporte a través de la sangre y la utilización de la fibra. Se mide en litros por segundo pero es
más exacto referirlo al peso corporal en mml/min/kg y así disponer de un elemento comparativo y
equitativo para personas de distinto peso. Sus picos se valoran sobre tiempos de 30 segundos.
Aunque el VO2 máx. para el Taekwondo no es un factor tan importante, nos permite conocer las
posibilidades aeróbicas de un individuo y a su vez valorar el nivel de recuperación que puede
alcanzar entre cada asalto o combate.
El consumo de oxigeno esta estrechamente relacionado con la frecuencia cardiaca, lo que nos
facilita detectar en que momento se alcanza el VO2 máx. ya que coincide aproximadamente con
el momento en que se alcanza el máximo valor de frecuencia cardiaca en un esfuerzo que se
extiende por más de 3 minutos. Es por ello que el conocimiento de los valores de frecuencia
cardiaca máxima es importante para el desarrollo y control de los entrenamientos.
Luego de determinado el VO2 máx. lo más importante es la capacidad que posea el sujeto
para mantener dicho parámetro en el tiempo, es por ello que se conoce como meseta de VO2
máx. al tiempo que el in sea capaz de mantener un ejercicio con prestaciones de VO2
máx. o al tiempo que pueda mantener la velocidad aeróbica máxima.
Deuda de O2, steady-state.
Durante la ejecución de un esfuerzo de alta intensidad los sistemas respiratorio y cardiovascular
no actúan de inmediato frente a las necesidades metabólicas de la fibra muscular y se produce
entonces un equilibrio entre aporte y consumo denominado steady-state o estado de equilibrio
estable el cual trae consigo el mantenimiento de los valores respiratorios, de la frecuencia
cardiaca así como la posibilidad de mantener el ejercicio por largo tiempo en dichas condiciones.
La carencia de O2 producida en la realización del ejercicio debe restituirse al concluir el mismo.
Por lo tanto definimos la deuda de oxigeno como:
Deuda de O2= (VO2 de recuperación-VO2 basal).minutos de recuperación

Aplicacion de las artes marciales en el entrenamiento tradicional I

2012-03-06T21:56:00.000-03:00

El entrenamiento fisico y la disciplina que se requieren para practicar una disciplina marcial pueden ser adaptados a otras actividades fisicas.

Teniendo en cuenta que por ejemplo que en el Taekwondo el entrenamiento de fuerza es un aspecto fundamental de esta disciplina ademas del de la flexibilidad, resistencia y velocidad entre otras; que son comunes a casi todas las otras disciplinas. Sin duda deberian ser manejados en distinta medidas en el plan de entrenamiento habitual de los individuos de acuerdo a sus objetivos planteados.

Trataremos de abordarlos en una vision funcional de la preparacion fisica.

La utilización de los métodos de enseñanza será una vía al cumplimiento de las tareas planteadas por nuestra disciplina deportiva y para alcanzar los propósitos asignados al entrenador o preparador fisico.

Los métodos para la regulación del entrenamiento se caracterizan por la diversificación de las acciones de movimiento dentro de las condiciones de reglamentación estricta que se expresan a continuación:
1. Un programa bien determinado de movimientos (orden en su variación y relación entre
ellos).
2. El establecimiento de las cargas y su definición completa según la dinámica del
entrenamiento.
3. La regulación de los intervalos de descanso con un señalamiento de su orden exacto y de su relación con la carga.

Los metodos que son aplicables a todos las disciplinas de entrenamiento son:

Método del ejercicio estándar continúo: Se emplea generalmente para el desarrollo de la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del correspondiente trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Este método posee algunas ventajas como la coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno que se incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo;

Método del ejercicio estándar en cadena. responde análogamente al método anterior con la salvedad de que emplean ejercicios acíclicos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas.

Métodos del ejercicio estándar a intervalo:Estos métodos se utilizan en un régimen de carga
a intervalos, en el cual una misma carga repetida se aplica a cada determinado intervalo de
descanso relativamente estable.

Estos métodos se utilizan para la formación y consolidación del los hábitos motores; para la
fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo; para el desarrollo de las capacidades
condicionales, pero de forma diferente.

Desde el punto de vista fisiológico, los entrenamientos a intervalos más rígidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repetición en repetición. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo en tipos de actividad muscular.

Método del ejercicio variable. Consiste en la variación dirigida de las influencias en el
transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, de diferentes formas:

- mediante la variación directa de los diferentes parámetros de la carga
- mediante la variación de las formas de movimiento
- mediante la variación de los intervalos de descanso
- mediante la variación de las condiciones externas de la actividad.

Los métodos del ejercicio variable se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de
trabajo; para formar los hábitos motores; etc.

Método del ejercicio a intervalos variable. Se distinguen porque la carga en el proceso del
ejercicio no es de una vez, sino, con intervalos; es decir, en determinado sistema de alternación
de la carga variable con el descanso. El método más difundido de este grupo es el método del
ejercicio progresivo.
Método del ejercicio progresivo. La carga varía rigurosamente en una dirección: en el sentido
del aumento; el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el
aumento incesante de la carga. Los intervalos de descanso o son completos o son extremos. Los
intervalos rígidos son poco usuales, ya que limitan la posibilidad de incrementar la carga. Se
emplea generalmente durante el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así como para
perfeccionar la técnica del movimiento.
Método del ejercicio variable variado. En este método la carga varia constantemente, tanto en
el sentido del aumento como de la disminución. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la
cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. Este método se puede utilizar
cualquier acción motriz. Es muy utilizado para “desmantelar” un estereotipo erróneo de hábitos
motores con el fin de reestructurarlo.
MÉTODOS COMBINADOS.
Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias al organismo:
disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La
reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento.
Método del ejercicio estándar y variable. Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio
variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden.

Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad
de trabajo y para conservar la forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños
en la ejecución de la carga total de entrenamiento, es el método simulado de entrenamiento. Su
esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo
considerablemente.
Método multiseriado a intervalos. A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los
cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento, el presente método
esta concebido para ser utilizado en varias clases. Se basa en la idea del dominio gradual de
una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por
etapas de las partes de un todo. Este método se emplea fundamentalmente durante el desarrollo
de la resistencia especial.
Método competitivo. Es muy empleado en el proceso de entrenamiento deportivo. Existen dos
formas para utilizarlo.

El método competitivo por sus características propias ejerce una influencia muy fuerte en el
organismo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA:

Esencialmente la ganancia de la fuerza máxima se puede conseguir por dos vías: alcanzando
una mayor hipertrofia muscular o mejorando el comportamiento neuromuscular de las unidades
motrices. En este sentido (hipertrofia muscular) el trabajo anaeróbico, con o sin concentraciones
de lactato y con tensiones cercanas al 70% del máximo, es óptimo para conseguir esta
adaptación.

Método tradicional basado en determinar 1 RM
Únicamente ejercicios Multiarticulares.
1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Descansar 1 minuto.
3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren
superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior).
4. Descansar 2 minutos.
5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones. (Aumentar 5 – 10 kg
para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior).
6. Descansar 3 minutos.
7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior.
8. Intentar 1 repetición.
9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra
descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte superior y 10 – 15 kg para el tren
inferior).
Se continúa bajando y subiendo peso hasta que se pueda hacer una repetición con la
técnica correcta del ejercicio.

Método de la constante K (Brzycki, 1996).
Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares.
1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones.
2. Anotar el peso.
3. Anotar las repeticiones.
4. Aplicar la siguiente fórmula
K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones)
1RM = (Peso levantado x 100) / K

MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Importancia de la velocidad de tensión.
El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un ejercicio que
tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y otro segundo para la fase de
descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la
duración de cada fase se duplica en cada movimiento el tiempo total también se duplicará a
pesar de hacer un mismo número de repeticiones.
A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor
número de Unidades Motoras.
Al hacer el movimiento a poca velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que al final del
mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante
participación muscular en el último rango de contracción muscular.

Por regla general se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se
caracteriza por una proporción temporal de 2:4, es decir, si se tardan dos segundos en la acción
concéntrica muscular en la fase excéntrica deberá tardarse el doble. Poliquin (1997) propone que
para conseguir grandes hipertrofias musculares la duración de la fase concéntrica debe ser de 1
a 10 s, por l4 a 10 de duración de la fase excéntrica, mientras que para la mejora de la
coordinación intramuscular, las duraciones de ambas fases deben ser de 1 a 4 segundos y 3 a 5

respectivamente. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del
movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular.
Es importante recalcar el número de repeticiones por sesión, con relación al % de 1RM.

Métodos concéntricos.
Todos los métodos concéntricos deberán seguir el principio de la acción muscular concéntrica,
con relación al reclutamiento de Unidades Motoras, en donde a partir del 65% de 1RM se
reclutan todos los tipos de fibras musculares.

En el caso de las pirámides, éstas se ejecutan con relación al % 1RM y se clasifican como:
• Pirámide ascendente: 70% + 75% + 80% + 85% + 90%
• Pirámide descendente: 90% + 85% + 80% + 75% + 70%

Métodos isométricos.
Cuando el músculo trabaja éste régimen de acción muscular tiene las siguientes ventajas:
• Facilidad de poner en práctica.
• Trabajar ángulos específicos.
• Desarrollar 10% de tensión suplementaria que el concéntrico.
• Activar más UM, gracias a la fatiga.

Los porcentajes para la realización de estos métodos son:
Isometría Máxima 5 a 6 segundos 100 a 110% 1RM
Isometría Total más 20 segundos 50 a 90% 1RM

Métodos excéntricos.
Los porcentajes para un efectivo trabajo excéntrico deben superar 120 – 140% 1RM. La duración
de la contracción es de 5 – 6 segundos.

Métodos combinados.
Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que las
combinaciones sean:
Concéntrico + Isométrico
Concéntrico + Excéntrico
Isométrico + Concéntrico
Isométrico + Excéntrico
Excéntrico + Isométrico
Excéntrico + Concéntrico

BIBLIOGRAFÍA

-BARRIOS, Joaquín y RANZOLA, Alfredo (1999). Manual para el deporte de iniciación y
desarrollo. Ed, INDER, La Habana.

-BOSCO Carmelo (2000) La fuerza muscular, aspectos metodológicos INDE España.

-CHU Donald Phd (1996) Explosive Power & Strength Human Kinetics, USA.

-DE LUCIO, A. Víctor. (2002). Curso de evaluación Morfofuncional. Asociación Mexicana de
Educación Deportiva, México.
-DE LUCIO, A. Víctor, GÓMEZ Castañeda, P. (2004). Valoración de los indices de fuerza
máxima por medio de ejercicios de musculación. http://www.efdeportes.com/ Revista
Digital – Buenos Aires – Año 10 N° 75 Agosto 2004.
-DE LUCIO, A. Víctor, GÓMEZ Castañeda, P. (2004). Guías metodológicas para diseñar
programas de entrenamiento de la fuerza. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital –
Buenos Aires – Año 10 N° 71 Abril 2004.

-FORTEZA De la Rosa, RANZOLA, Ribas. (1998) Bases metodologicas del entrenamiento
deportivo. La Habana, Editorial Científico-Técnica.
-GARCÍA Manso, et al (1996) Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo Ed. Gymnos,
España.
- GARCÍA Manso, J.M. (1996) Planificación del entrenamiento. Ed. Gymnos, España.

Trabajo de propiocepción

2012-02-29T00:25:00.002-03:00

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Se la puede definir como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y del movimiento. Actualmente este termino a evolucionado y se lo conoce como la consciencia de la posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza del movimiento. Consta de tres componentes (Saavedra, Lephart):

A)Estatestecia: provisión de la consciencia de la posición articular estática.
B)Cenestesia: conocimiento del movimiento y de la aceleración.
C)Actividades efectoras, respuestas reflejas y regulación del tono muscular.

La propiocepción mantiene la actividad articular bajo condiciones dinámicas proporcionando el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonista- antagonista) atenúa las cargas sobre el cartílago articular por lo tanto mejora en el individuo la estabilidad articular funcional y atenúa como mediador del control neuromuscular.
La propiocepcion ocurre como una compleja integración de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los que se transmiten por mecanorreceptores permitiendo el control neuromuscular del deportista atreves de estímulos provenientes del sistema visual, auditivo y vestibular de los receptores cutáneos, articulares y musculares que traducen los eventos mecánicos producidos en los tejidos.
Estos receptores fueron localizados en el tobillo, la rodilla y el hombro.Los receptores articulares están localizado en el tejido conectivo de la cápsula articular y los ligamentos, meniscos y labrum.

Los mecanorreceptores se agrupan en 4 tipos:
Tipo 1: Corpúsculos de Ruffini, con bajo umbral mecánico de activación y una lenta adaptación a la deformación. Por lo que detectan la posición articular estática, presión intraarticular, limite articular, amplitud y velocidad del movimiento.
Tipo 2: Corpúsculos de Pacine poseen un bajo umbral de excitación y se adaptan rápidamente. Detectan señales de aceleración y desaceleración articular.
Tipo3: similares al órgano de golgi se encuentran en la unión miotendinosa. Tienen alto umbral de excitacion y no son adaptables. Responden sobre los extremos de movimiento y pueden ser responsables en la mediciación de los arcos reflejos de protección además detectan la dirección del movimiento y la posición articular.
Tipo4: terminaciones nerviosas libres que detectan estímulos de dolor.

Los receptores musculares consisten en husos y órgano tendinoso de Golgi. El huso muscular ayuda a controlar " the smooth", en forma precisa la activación muscular, longitud y velocidad del movimiento muscular que son detectadas por fibras primarias y secundarias que están íntimamente relacionadas con fibras intrafusales especializadas.
Fibras tipo I: detectan el grado y frecuencia del estiramiento en el músculo
Fibras tipo II: (aferentes) detectan primariamente el grado de estiramiento.

Mecanorrreceptores presentes en la piel, discos de Merkel, corpúsculos de Meissner, corpúsculos de Ruffini y Pacini.

Mecanismo de Feedback y Mecanismo de Feedforward: están mediados por numerosos reflejos protectivos los cuales continuamente actualizan la actividad muscular.
El M. Feedforward planifica programas de movimiento y activa la musculatura en base a las experiencias vividas anteriormente.
Este mecanismo se caracteriza por el uso de información propioceptiva, en preparación de cargas anticipadas o actividades que puedan ser realizadas. Las lesiones articulares pueden llevar a una retroalimentación sensorial y a un control neuromuscular alterado.

Como entrenar la propiocepcion: al prescribir estos ejercicios se busca lograr la independencia del individuo en un periodo de tiempo determinado mediante:
Ejercicios propioceptivos estáticos: que comprenden una amplia base de postura y posteriormente se va ampliando la complejidad, disminuyendo la base de postura, con una sola pierna durante 30´seg o mas con los ojos cerrados.
Ejercicios propioceptivos dinámicos: que consisten en caminar con diversas bases de apoyo, comenzando con un paso normal y progresivo y poco a poco reanudando la base de sustentación para andar.
En ambos la intensidad puede ser modificada con ayuda, aunque los individuos que tienen capacidades derivadas de accidentes cerebrovasculares, esclerosis múltiples, neurotrauma pueden requerir supervisión y asistencia mas que que otros al inicio.
Las técnicas de entrenamiento deben promover respuestas automáticas y protectoras para cargas potencialmente desestabilizadoras de una manera aleatoria.
Finalmente debe promover la adquisición de respuestas aprendidas para las actividades funcionales, que pueden ser mas exitosas si se practican en el contexto funcional del deporte especifico.
Técnica de balance y entrenamiento de la agilidad tales como el carioca, deslizamiento lateral y tablas de balanceo que promover en el individuo mejoramiento en el control neuromuscular del miembro inferior, otras técnicas involucradas en al utilización de inestables como la tabla rodante y la tabla inestable.
La activación del entrenamiento neuromuscular deben ser ordenadas aleatoriamente ordenadas durante las sesiones para mejorar el aprendizaje motor y que se mantengan a largo termino.

Las metas del entrenamiento:

Incremento de la sensibilidad y el uso del impulso propioceptivo de las estructuras que rodean la articulación.
Evocar respuestas compensatorias dinámicas para los músculos que rodean las articulaciones
Restablecer los patrones motoros funcionales los cuales son vitales para los movimientos coordinados y la estabilidad articular funcional

Durante el entrenamiento se debe incluir la reproducción de posiciones pasivas y activas. Se pueden incluir variaciones como replicas de vía, movimientos mas que de posiciones articulares que adicionen elementos de funcionalidad.
Se pueden implementar ejercicios que faciliten las respuestas preparatorias y reactivas de los músculos, estos ejercicios incluyen estabilización rítmica, durante los cuales el individuo es animado a mantener la posición articular mientras que el entrenador aplica grados y direcciones variables de perturbación articular.
Los ejercicios en los cuales se soportan pesos son necesarios, ejercicios de cadena cerrada han mostrado que producen mecanismos de acople de fuerza (co-contracción).
Los ejercicios propioceptivos de facilitación neuromuscular ayudan a ganar fuerza por medio de planos funcionales incorporando tanto movimiento espirales y diagonales que demandan coordinación neuromuscular en los cuales se puede usar el mini trampolintheratubo que permiten simular los gestos deportivos.
Las actividades pliometrícas de los miembros inferiores usando movimiento balísticos tales como saltos, strides y hops imparten fuerzas generadas durante actividades atléticas como correr, saltar y rebotar.

Beneficios de la propiocepción y del equilibrio:
Desempeña un papel de protección de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja.
Los cambios producidos por el envejecimiento o asociadas con enfermedades y sus trabamientos pueden afectar la integridad y función de los sistemas músculo-esqueléticos, vestibulares,los sistemas nerviosos central y periférico.

Corrección del desplazamiento voluntario del centro de gravedad
Proporcionar la información perceptual de la posición corporal
Mantener una imagen clara del medio ambiente mientras que el cuerpo esta en movimiento

Se pueden incluir que los ejercicios de resistencia aeróbica que incluyan actividades de coordinación mejoraban la dinámica pero como una capacidad independiente de la otra.
El entrenamiento del Tai Chi que tiene como base el equilibrio y la propiocepcion se utiliza como un medio de prevensión de caídas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FEMENINO

2012-02-25T18:53:00.000-03:00

Cuando se mide la fuerza relativa de la sección transversal del área del músculo, la fuerza entre hombres y mujeres es practicamente igual. Las mujeres que practican el mismo entrenamiento que los hombres, específicamente diseñado para la fuerza, consiguen la remodelacion del hueso y los tejidos blandos, el aumento de la masa muscular, disminución de la grasa y aumento en su autoconfianza. Aunque las diferencias absolutas en la fuerza de los varones existen, la mujer es tan capaz como el hombre de desarrollar una fuerza relativa a la masa muscular total. como consecuencia de esto, la mujer puede entrenar la fuerza de la misma manera que el hombre, usando los mismos programas, ejercicios, intensidades y volúmenes relativos a su masa corporal y al nivel de fuerza, y obtener el beneficio psicológico y fisiológico máximo.
Las investigaciones en este campo revelan que las mujeres poseen aproximadamente 2/3 de la fuerza de los hombres.Sin embargo las medidas de fuerza en términos absolutos conducen a concepciones erróneas sobre la fuerza de las mujeres y la manera que hacen ejercicios.

Cuales serian las características que diferencian la fuerza entre hombres y mujeres:

Las hormonas jugarían un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y mujeres. los andrógenos presentes en las glándulas adrenales y los ovarios son las hormonas que mas parecen influir en la fuerza. Los andrógenos mas importantes para el desarrollo de la fuerza son la testoterona y la androstendiona. La respuesta absoluta a la androstendiona en la relación con el peso es similar en las mujeres y en los hombres.
El papel de la testoterona en la fuerza es variable y aunque las mujeres tienen como medida un décimo de la testoterona de los hombres, el nivel de testoterona varía mucho entre las mujeres e influyen en el desarrollo de la fuerza femenina mas que los hombres. Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo de la fuerza entre mujeres lo mas seguro es que no supone diferencias significativas en la fuerza absoluta en hombres y mujeres.
Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son explicaciones mas probables para cuantificar las diferencias absolutas en la fuerza entre hombres y mujeres. Los hombres tienen una estructura corporal mayor que soporta mas desarrollo muscular, así como hombros mas anchos que permiten una mayor palanca.
Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción de la fuerza que las mujeres. Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracción rápida y lenta) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos son preestirados, como el movimiento que precede al salto.
Mas significativo es si se tiene en cuenta la proporcion de masa magra para la ecuacion de fuerza, la diferencia relativa entre hombres y mujeres es menos apreciable. Basandonos en la ecuacion fuerza/masa magra, las mujeres tiene una fuerza practicamente igual que los hombres y cuando la fuerza es calculada por el area de corte del musculo, no existen diferencias significativas con los hombres.
La medida de la fuerza en este sentido sugiere que los musculos a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de la fuerza independiente del sexo.
Por lo tanto hombres y mujeres deberian realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodizacion e incluyera ejercicios a intensidades y volumenes en relacion con sus habilidades fisicas y el nivel de fuerza condicionado.

Beneficios para la mujer:

Aumento en el modelado oseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
Tejidos conectivos mas fuertes que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria
Aumento de la masa magra y disminucon de la grasa corporal no funcional
Mayor tasa metabolica por un aumento en los musculos y disminucion en la grasa
Mejora la autoestima y confianza

Un numero de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivos de maquinas de entrenamiento de peso, entrenamiento demasiados flojos y no progresar en la resistencia o en la intensidad.

Huesos y tejidos blandos:

Se necesita encontar la minima tension requerida para la remodelacion osea y para reducir el riesgo de osteoporosis, para lo cual se requiere una carga por lo encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). la tolerancia a la tension para el esqueleto oseo se considera 10 veces por encima de la carga habitual que tienen los humanos en sus tareas cotidianas. Como la remodelacion osea es proporcional al grado de sobrecarga dentro de los limites saludables. A mayor sobrecarga mayor remodelacion osea .

Por otro lado los tejidos blandos tienen requerimientos minimos esenciales para la tension que es el aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento.

Masa magra y grasa:

El entrenamiento de fuerza provoca una disminucion de la grasa no funcional y una mayor proporcion de la masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Aumentar la mas muscular y el area transversal del musculo tambien se realciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento funcional puede realizar un incremento de la fuerza y mejora en el gesto deportivo.

Estabilidad Psicológica:

Mejora la autoestima y la sensacion de poder personal sobre todo en mujeres que han sido victimas de algun tipo de abuso fisico.

Para conocer nuestros servicios visita nuestra pagina:http://corpo-integralis.aquinegocio.com.ar/

Guia de entrenamiento de la fuerza:

Se debe combinar con el entrenamiento habitual con maquinas y el de abdominales aquellos ejercicios de sin peso incluidos los basados en los pies, ejercicios de tren inferior como los explosivos, los diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadillas.

Tambien pueden realizar ejercicios de tren superior que incluyan multiples grupos musculares. Finalmente para desarrollar la fuerza basal la mujer debe realizar ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Debemos incluir siempre en el plan ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinacion intermuscular, la propiocepcion y la proporcion, de esta forma la fuerza se podra aplicar en todas la tareas habituales ya sean cotidianas o deportivas.

Entrenamiento abdominal verdades y mitos II

2012-02-16T00:03:00.000-03:00

El compartimiento abdominal y el panículo adiposo forman diferentes compartimientos y la disminución de la grasa corporal localizada no se reduce trabajando la área involucrada solamente. los ejercicios abdominales son del tipo localizado con un bajo gasto energético de cerca de 9kcal; por lo que para disminuir el panículo adiposo lo óptimo seria realizar ejercicios aeróbicos que movilizan mas el metabolismo abdominal, además de combinar con regímenes nutricionales y alimentarios y también trabajar la muscular abdominal.

La importancia de un musculatura eficaz:

Absorción de los impactos producidos durante ejercicios de alto impacto.
Compensacion de tracciones producidas por el psoas y los m. lumbares
Estabilización del cuerpo y forma una cadena muscular transitoria entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética)
Mantiene estable la columna vertebral reduciendo el stress en zona lumbar
Colabora con la espiración durante la realización del ejercicio
Estabiliza y disminuye la anteversion de la pelvis
mantiene las vísceras en su posición

Anatomía de la cavidad pelvica:

Esta delimitada cranealmente por diafragma contractil y caudalmente por el suelo de la pelvis.

Esta cavidad puede variar su forma con la ayuda de los musculos abdominales.

La capa más interna de la cincha abdominal está formada por el músculo transverso del abdomen, dispuesto casi horizontalmente. Se extiende desde la fascia toracolumbar, las seis últimas costillas, el borde interno de la cresta ilíaca y el ligamento inguinal lateral hacia delante y acaba en su aponeurosis anterior,vun tendón plano que está formado por el músculo abdominal lateral y que forma a su vez la vaina del músculo recto del abdomen (vaina del recto).
Podrá sentir fácilmente la actividad del transverso del abdomen si coloca sus manos lateralmente sobre el abdomen y tose con fuerza una sola vez.
Por encima suyo se sitúa el músculo oblicuo interno del abdomen, que también se origina en la fascia toracolumbar, en la cresta ilíaca y en el ligamento inguinal, y se dirige oblicuamente hacia
arriba para insertarse en los tres arcos costales inferiores y en la aponeurosis anterior. Allí forma la parte central de la vaina del recto, por la que discurre el
recto del abdomen. Como ya hemos descrito en el capítulo anterior, el transverso y el oblicuo interno pueden tensar la fascia toracolumbar horizontalmente si hacen suficiente fuerza y decargar así considerablemente la columna vertebral reduciendo los puntos de carga máxima .
Como mayor músculo abdominal, el m. oblicuo externo del abdomen, visible, forma la capa más superficial. Sus fibras se originan entre la 5ª y la 12ª costillas y se extienden oblicuamente hacia abajo hacia la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la aponeurosis anterior formando la hoja
superficial de la vaina del recto. Todas las aponeurosis de los músculos abdominales laterales están unidas entre sí mediante la vaina del recto y la línea alba (banda fibrosa central que se extiende desde la apófisis xifoides hasta la sínfisis púbica, tensada por el músculo piramidal).

El único músculo que ejerce presión verticalmente es el recto del abdomen,que se origina en las costillas 5ª a la 7ª y en la apófisis xifoides, se extiende verticalmente hacia abajo en el interior de su vaina hacia la pelvis y se inserta a la derecha y a la izquierda de la sínfisis púbica.
Gracias a su disposición es capaz de flexionar el tronco y de elevar la pelvis. En este músculo es interesante destacar los tres o cuatro tendones intermedios que interrumpen las fibras musculares de recto del abdomen y lo sujetan a la pared anterior de la vaina del recto.
Mediante estos tendones, a los puntos de inserción ósea antes mencionados, se puede añadir otros puntos de fijación que dividen el recto del abdomen en cuatro o cinco compartimentos pares contráctiles (segmentos musculares). Estos compartimentos están inervados por los nervios intercostales (T6 a T12).

Las fuerzas de tracción creadas en los compartimentos respectivamente acortados
serán desviadas mediante el aumento de la tensión estática de la parte restante del cordón del recto y mediante la fijación de la vaina del recto en los músculos laterales y en las respectivas inserciones óseas.

Gracias a esta división del tronco en compartimentos, el tronco se puede flexionar contra resistencia alrededor de más de un eje, se puede enrollar vértebra a vértebra realizando una especie de movimiento de desplazamiento. La conclusión que extraemos de estos hechos
para el entrenamiento es que este músculo se debe contraer alrededor de diversos ejes.
Cuanto más fuertes sean los diferentes compartimentos, más fácil será para el cuerpo efectuar el enrollamiento o la flexión contra la resistencia del peso del propio cuerpo o la realización de movimientos dinámicos sin provocar puntos de carga máxima en la columna vertebral.
Además, el fortalecimiento de los compartimentos con un bajo contenido en tejido graso proporciona la forma de vientre tan cotizada.
El conjunto de los músculos abdominales puede formar diferentes cadenas cinéticas según los diferentes haces de fibras. Según la posición de la persona en el espacio se contraerán los diferentes haces de fibras necesarios para cada movimiento, que tendrán un efecto de acortamiento, de estiramiento controlado o de estabilización. Las aponeurosis de los músculos laterales, unidas entre sí a través de la vaina del recto y de la línea alba, y los tendones intermedios del recto actúan como una especie de “punto de conmutación” para activar los haces
fibrosos más ventajosos cinéticamente.
Además de los músculos transversoespinosos del erector de la columna (músculos extensores del tronco), en los movimientos de rotación de la columna vertebral también intervienen las cinchas musculares de los músculos oblicuos.
Esto significa que, al efectuar una rotación por ej. hacia la izquierda, se acortan las fibras del oblicuo interno izquierdo y las fibras del oblicuo externo derecho (activación contralateral).
Durante los movimientos de inclinación lateral se produce una activación diferente. Además del tracto lateral del erector de columna actúan también las fibras musculares abdominales oblicuas
(oblicuo interno y externo del abdomen) del mismo lado (activación ipsolateral).
El cordón ipsolateral del recto del abdomen también se acorta .
Además, todavía existe otro músculo que actúa en el lado de la contracción muscular.
El cuadrado lumbar, gracias a la disposición de sus fibras que van desde la duodécima costilla y las apófisis transversas de la CL hasta la cresta ilíaca, dispone de una ventajoso brazo de palanca
para producir grandes momentos de rotación en la inclinación lateral. También colabora en la espiración mediante el descenso de la deuodécima costilla y forma una superficie de apoyo muscular para los riñones debido a su situación.

Ahora bien conociendo la anatomia abdominal porque es importante el entrenamiento diferenciado.

Existen diversos factores que limitan el éxito obtenido por el entrenamiento y que provocan grandes cargas que aumentan el riesgo de sufrir lesiones:
● Cargas demasiado altas para la columna vertebral durante la realización
del ejercicio
● Poca variación en los ejercicios
● Amplitudes del movimiento demasiado reducidas (mayoritariamente como consecuencia de la aplicación de resistencias demasiado altas)
a) Reglas de entrenamiento
En el entrenamiento muscular diferenciado de la musculatura abdominal se entrenan todas las fibras y los compartimentos con amplitud total y con suficiente intensidad de entrenamiento sin cargar innecesariamente las estructuras pasivas.

Ventajas del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
● El fortalecimiento de todas las fibras musculares abdominales en un entrenamiento en amplitud
total permite al cuerpo aumentar la estabilidad y funcionalidad del tronco en cualquier posición
y con cualquier postura. Esto representa una profilaxis muy efectiva ante posibles lesiones y
un aumento del rendimiento para casi todos los deportistas.
● Las extremidades son capaces de posicionarse más rápidamente y de forma más estable durante
la realización de actividades rápidas como los lanzamientos, los golpes o las patadas.
● Mejora la capacidad de coordinación por la formación de cadenas cinéticas entrenadas.
● Reproduce una descarga progresiva de la columna vertebral mediante:
- el aumento de la capacidad de tracción horizontal mediante la fascia toracolumbar
- la mejora de las capacidades de frenado y de soporte de la columna vertebral desde las posiciones
de extensión, inclinación lateral y rotación máximas.
● Mejora la postura corporal en conjunto, con los ya mencionados efectos positivos que esto tiene
para la psique.
● Mejora la movilidad de la CL y de la CT media e inferior.
● Mejora la protección de la cavidad abdominal ante los posibles agentes externos. En contraposición
a la protección ósea que prestan las costillas para la caja torácica, la cavidad abdominal
dispone exclusivamente de la musculatura abdominal como estructura protectora. La capacidad
individual de potencia muscular determina la eficacia de este mecanismo. La existencia de una
musculatura abdominal muy fuerte le capacita para absorber golpes muy energéticos como los golpes
de boxeo, sin perjudicar el interior de la cavidad.
● Durante el entrenamiento se produce un amasamiento fisiológico de los órganos que influye
positivamente en el peristaltismo intestinal.
● Mejora claramente la figura corporal debido al entrenamiento de la cintura:
La formación de un “corsé muscular abdominal” lateral proporciona una forma natural de la cintura,
y el fortalecimiento del recto del abdomen con poca grasa corporal da un vientre marcado.
Observación: La reducción exclusiva del tejido graso sin el fortalecimiento muscular no proporciona una mejora de la silueta .

Problemas de los ejercicios abdominales clásicos
Antes se realizaban supuestos “ejercicios abdominales” en los que se levantaban las piernas o se fijaban los pies y se nderezaba la espalda. En ambos casos el practicante flexionaba esencialmente las articulaciones de las caderas. Dado que los músculos abdominales no tienen relación alguna con las piernas, la flexión de las caderas contra resistencia no puede ser realizada por los músculos abdominales sino por los músculos flexores de la cadera.
Es cierto que al realizar estos ejercicios se puede sentir la actividad de la musculatura abdominal, pero se trata de una contracción puramente isométrica

De esta forma, en estos ejercicios la musculatura abdominal experimenta sólo una amplitud del movimiento muy limitada que no permite cumplir con las funciones de estabilización, protección y aceleración independientes del ángulo articular

Condiciones del entrenamiento muscular abdominal diferenciado
1. Los músculos abdominales deben ser entrenados con amplitudes del movimiento completas,
es decir:
● Todos los compartimentos del recto del abdomen deben ser entrenados dinámicamente.
¡Para hacerlo necesitamos practicar como mínimo dos ejercicios!
● Los músculos abdominales laterales deben ser entrenados en las diferentes direcciones de sus
fibras
2. Los haces de fibras laterales deben ser entrenados a través de diferentes cadenas cinéticas (coordinación).
3. No se debe realizar movimientos de enderezamiento o de flexión anterior con la espalda recta
(tracción de los flexores de cadera y gran carga para la CV), sino que se deben realizar enrollamientos
sistemáticos de la CV contra resistencia.
4. No se debe realizar ejercicios con las piernas elevadas (entrenamiento de los flexores de cadera),
sino con la pelvis elevada.
5. Evitar las fijaciones de las piernas orientadas en la flexión de cadera. Puede evitar del todo la flexión
de las piernas u organizar la fijación de las piernas a través de los extensores de la cadera.
6. En concordancia con los requerimientos funcionales se debe incluir un mínimo de tres o cuatro
ejercicios de abdominales diferentes con movimientos de flexión, inclinación lateral y rotación
(¡si no se dispone de mucho tiempo, se puede limitar el número de series a una o dos series por
ejercicio!)
7. Como siempre se debe evitar la existencia de impulso en los movimientos.
8. Al elegir la resistencia de entrenamiento hay que tener en cuenta especialmente el peso del cuerpo

Inhibición de los flexores de la cadera

También es muy importante la realización de un entrenamiento diferenciado explícito de los flexores de la cadera; en el último capítulo se hablará de uno de los ejercicios adecuados para este fin.
Todos los flexores de la cadera se insertan en la pierna y los dos actores más importantes también. El psoas ilíaco en el trocánter menor del fémur y el recto femoral en la tibia (tuberosidad de la tibia) a través del tendón rotuliano (en la flexión de la cadera también son sinergistas el sartorio, el tensor de la fascia lata y los aductores). Veremos grandes acciones dinámicas en la flexión de la cadera en los ejercicios de elevación de las piernas. Para inhibir la actividad dinámica de los flexores de cadera en el entrenamiento abdominal se deben seguir dos reglas muy simples: en primer lugar las arts. de las caderas no se pueden mover. En segundo lugar, en la
fase concéntrica se debe procurar cifotizar la CT y la CL, es decir, es obligatorioenrollar en lu gar de enderezar. Se puede evitar todo tipo de actividad flexora de la cadera si se sigue el principio mecánico básico de “acción = reacción” , por el que los flexores de cadera no pueden transmitir su tracción total a través de sus puntos fijos en la pierna.

Otro método con el que también se puede evitar la tracción de los flexores de cadera es el principio de la inhibición de los antagonistas. Este principio enuncia que la contracción de un músculo provoca la relajación refleja de su antagonista.
Si activamos intencionadamente los extensores de la cadera durante el entrenamiento abdominal (glúteos o isquiotibiales), se relajarán de forma refleja los flexores de la cadera antagonistas.
Esto es muy fácil de realizar fijando las piernas con una tracción de los talones en un puntal (tracción isquiotibial) o empujando con los talones en el suelo (tracción glútea).

Principios de la minimización de la actividad de los flexores de la cadera en el entrenamiento
de los abdominales
Minimización de la actividad flexora de la cadera
Dinámica:

1. Durante la realización del ejercicio no se puede flexionar la cadera
2. No se debe enderezar la columna recta, sino que se debe enrollar
Estática:

1. No fijar las piernas ni los pies (no provocar acción = reacción)
2. Inhibición de los antagonistas (contraer los extensores de cadera), traccionar los
talones o empujar con los talones contra el suelo .

Ejercicios libres del recto del abdomen
Siempre que sea posible acortar progresivamente los compartimentos del recto (movimiento de
enrollamiento)
Entrenamiento del recto del abdomen en máquinas de entrenamiento de un solo eje
● Entrenamiento dinámico dirigido a cada uno de los compartimentos del recto
● Se debe activar el eje de rotación correspondiente (no más bajo de L3/L4)
● Se debe evitar los movimientos de enrollamiento

Utilización de apoyos lumbares

Para la realización de ejercicios con carga de compresión axial como la máquina de press de hombros sobre la cabeza o en algunas prensas de piernas, pero también cuando se debe mantener posturas durante mucho rato sentados en el despacho o en el coche, se ofrecen apoyos lumbares con un determinado abombamiento para descargar la columna lumbar. Con estos cojines se evita la cifotización de la CL y se evita la creación de puntos de carga máxima
locales en la parte ventral y en la parte dorsal, sobre todo si se aplican grandes cargas axiales. De esta forma se puede desviar la carga en la dirección más ventajosa, la dirección axial.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:
1. Zona inferior del recto abdominal.
2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO
Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1. Sobrecarga progresiva.
• Aumentando las inclinaciones.
• Aumentando las sobrecargas.
• Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
• Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
• Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
• Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie.

Como ejemplo podría valer:

Series convencionales Pirámide Mixta en superserie 1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 4 series x 20 Repeticiones Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones Oblicuo
s 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 3 series x 15 Repeticiones Superio
r 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep

Posibles lesiones abdominales:
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope
anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del
ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo.
Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.
Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

Entrenamiento abdominal verdades y mitos I

2012-02-12T01:23:00.001-03:00

El entrenamiento abdominal se ve influido por una serie de factores que van desde en numero y tipo de ejercicio utilizado, del tipo y velocidad de contraccion muscular y de la intensidad, volumen y frecuencia. Cada sesión debe combinar varios tipos de ejercicios: ejercicios de flexión del tronco para el desarrollo del rectus abdominis, ejercicios de rotación y de flexión lateral para el desarrollo de los músculos oblicuos y ejercicios de estabilización para mejorar la función abdominal estabilizadora.
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos y el transverso, pero no se entiende que el organismo no tiene esa división neuromuscularmente hablando y existe una acción simultanea en algunos casos y alterna y coordinada en otros casos de dicha musculatura. Se recomienda la utilización de intensidades elevadas (pesas, máquinas de musculación, etc.) con el objeto de desarrollar la fuerza abdominal y grandes volúmenes de entrenamiento (15-30 repeticiones por serie o más) para el incremento de la resistencia. Generalmente, se realizan tres sesiones de entrenamiento semanales en días alternos, aunque dos sesiones podrían ser suficientes para el acondicionamiento de la musculatura abdominal en individuos no entrenados.
Los músculos de la pared abdominal participan en numerosas funciones, entre ellas, la prensa abdominal, la excreción del contenido de vísceras abdominales y pelvianas, la ventilación pulmonar y la movilización y estabilización del tronco.
Las sesiones de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios, ya que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales, es decir, producir un nivel de activación elevado en todos los músculos del abdomen y no ejercer un estrés importante en las estructuras raquídeas. En general, la musculatura abdominal se activa durante la realización de ejercicios de flexión del tronco. No obstante, la disposición de las fibras de los músculos abdominales determina diferencias en su capacidad flexora. Según los resultados de estudios electromiográficos y mecánicos, el rectus abdominis es el flexor principal, ya que sus fibras musculares se acortan en la dirección de la flexión sagital del raquis . Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos obliquus externus e internus abdominis, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral.
El transversus abdominis participa en la estabilización activa del tronco, función donde los músculos oblicuos, y en especial, el obliquus internus abdominis, tienen también un papel relevante. Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento
abdominal:
Grupo 1. Ejercicios de flexión del tronco para desarrollar el músculo rectus abdominis: encorvamiento del tronco (figura 1), encorvamiento del tronco con giro (figura 2), etc.. Estos ejercicios generan los índices “reclutamiento abdominal versus compresión raquídea” mas altos (. La incorporación del tronco (figura 3) es otra de las tareas que se han utilizado tradicionalmente para el fortalecimiento
del rectus abdominis. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio activa también los músculos de la cadera y que durante su ejecución se producen grandes cargas y presiones en las estructuras raquídeas.
figura1

figura2

figura3

Grupo 2. Ejercicios de rotación y de flexión lateral para desarrollar los músculos oblicuos: encorvamiento del tronco con giro (figura 2), encorvamiento lateral deltronco (figura 4), apoyo lateral dinámico (figura 5), etc.
figura4

figura 5

figura6

Grupo 3. Ejercicios de estabilización raquídea: apoyo lateral isométrico (figura 5), maniobra de hundimiento abdominal (figura 6), ejercicios sobre superficies inestables (figura 7), etc. El apoyo o puente lateral isométrico ha adquirido una gran popularidad en los últimos años, ya que activa los músculos transversus, obliquus internus y obliquus externus abdominis sin producir grandes cargasde compresión en el raquis lumbar. La maniobra de hundimiento abdominal ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de pacientes con inestabilidad raquídea , sin embargo, produce intensidades de contracción que podrían no ser suficientes para el fortalecimiento
muscular en poblaciones sanas . Con relación a las superficies
inestables, la realización de ejercicios abdominales sobre pelotas suizas, plataformas basculantes, etc., exige una mayor participación del sistema de control motor con el
objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. No obstante, la ejecución de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacientes con lesiones raquídeas.

figura7

figuro8

Cuando se realiza la prescripción de un programa de ejercicios abdominales, el instructor de fitness, el entrenador o el profesor de Educación Física, debe combinar adecuadamente los diferentes ejercicios para obtener un beneficio máximo. A continuación presentamos algunas recomendaciones para la prescripción de ejercicios abdominales en diversos ámbitos
Tipo y velocidad de la contracción muscular
Tanto la fuerza, como la resistencia muscular, pueden ser desarrolladas por medio de ejercicios dinámicos o estáticos.
Ambos tipos de ejercicios tienen ventajas y limitaciones. Así, por ejemplo, a diferencia con los ejercicios dinámicos, los ejercicios isométricos pueden ser utilizados por personas con movilidad
limitada y la ausencia de movimiento reduce las fuerzas de compresión y cizalla en elraquis. Sin embargo, las contracciones isométricas y la maniobra de Valsalva producen un gran incremento de
la presión arterial y la repetición de ejercicios isométricos puede reducir la motivación de los participantes. Actualmente, se recomienda la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para
el acondicionamiento de la musculatura abdominal en poblaciones sanas.
La velocidad de ejecución de los ejercicios dinámicos es otro de los factores a tener en cuenta en el diseño de programas de entrenamiento abdominal, ya que influye tanto en la activación de los músculos del tronco como en las cargas ejercidas en la columna vertebral. Según los resultados
tota del movimiento si el objetivo de un programa de entrenamiento abdominal es el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis lumbar, recomendamos la utilización de métodos que combinen la realización de ejercicios estáticos y ejercicios dinámicos ejecutados a velocidad lenta o moderada. Por el contrario, si el objetivo es incrementar la velocidad de movilización del tronco para mejorar la
ejecución deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son específicos de la velocidad de ejecución utilizada.
Intensidad y volumen del entrenamiento
El volumen, o duración del esfuerzo, define la cantidad de entrenamiento abdominal, es decir, el número de series y de repeticiones de los ejercicios utilizados en cada una de las sesiones. Por otro lado, la intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios, el cual se gradúa, principalmente, gracias a la utilización de pesas ,máquinas de fortalecimiento abdominal.
Es bien conocido, que la intensidad del entrenamiento es un factor fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que el volumen del entrenamiento es más importante para el desarrollo de la resistencia . Según los resultados de diferentes estudios, en los programas de entrenamiento abdominal en los que se aplican intensidades elevadas mediante pesas, máquinas de musculación, etc., y se realizan pocas repeticiones de uno o varios ejercicios (normalmente no más de 10 repeticiones por serie), se desarrolla principalmente la fuerza muscular.
Por el contrario, en aquellos en los que no se utilizan pesas o cargas externas, se realizan muchas repeticiones (generalmente 15-30 o más) y los periodos de descanso son breves, se suelen producir mejoras en la resistencia.
Si deseamos desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie.

Metodológia del entrenamiento de fuerza II

2012-02-08T23:01:00.003-03:00

Método Mixto: Pirámide

La carga aumente gradualmente de serie en serie, hasta conseguir el máximo de 1RM. La zona de mejores presentaciones esta entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima. Para evitar la fatiga precoz no se emplean demasiadas repeticiones con resistencias medias. Sino se busca una hipertrofia en las cargas submáximas a máximas se deben realizar pocas repeticiones. Una variante es la combinación de cargas crecientes y decrecientes, por eje 90% x 3+ 100% x 1+ 90%x3 +100%x1.

INT%: 60-100

Series: 6-14

Rep: 1-18

Rec: 3´-5´

Veloc: Máxima

Efectos: se pretende un efecto múltiples, como combinación de todos los demás.

Carácter del esfuerzo: máximo nro de repeticiones posibles por serie o alguna menos con las intensidades mas bajas

Observaciones: consiste en hacer de mas a menos repeticiones a medida que aumenta la intensidad (pirámide normal). Pero si a continuación se vuelve a bajar de intensidad y se incrementa progresivamente las repeticiones tenemos la pirámide doble.

Método concéntrico puro.

Se trata de hacer contracciones concéntricas explosivas, es decir, se elimina la fase excentrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.

Int%: 60-80

Series: 4-6

Rep: 4-6

Rec: 3´-5´

Veloc máxima

Efectos: provoca una fuerte activación nerviosa y mejora la fuerza explosiva.

Carácter del esfuerzo: no se agota el máximo nro de repeticiones posibles y se deja un margen de 2 a 4 repeticiones sin hacer

Observaciones: Su aplicacion debe producirse en las tres ultimas semanas antes de la competición.

Los métodos de contrastes:

Se usan cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento. Consiste en realizar series con cargas grandes (6RM) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con 40-50% de 1 RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

En los métodos de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga mas elevada a la mas liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente de una pausa realizar todas las series/repeticiones con cargas mas ligeras. Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es aconsejable para principiantes ni jóvenes
También se puede trabajar combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa),con otras sin cargas (máxima velocidad).

El método de contraste se presta a las siguientes combinaciones:

Combinar esfuerzos máximos (901-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben realizar a máxima velocidad.
Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80 de 1 RM)
Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

Métodos en régimen de contracción isométrica

Los ejercicios se realizan de forma estática, es decir se realiza tensión muscular. Combinando este método con contracciones concéntricas o con ejercicios de tipo explosivo, si tienen cierto interés para el deporte de competición.
Este tipo de ejercicio no realiza molificaciones neuromusculares y en la musculatura, la ganancia de la fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano del aumento de la fuerza máxima, teniendo influencia negativas sobre elasticidad muscular.
Podemos distinguir tres formas del trabajo:

Isometríca máxima (resistencia máxima que no puede superarse)
Isometríca total: la carga no es máxima pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
Estática dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

Método de la contracción excéntrica:
Conocido como entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo se está alargándose consiguiéndose crear una mayor tensión muscular, y por lo tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina a ser estirados.
Características generales:

No debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación con los métodos concéntricos.
No debe desarrollarse por mas de 3 semanas
Debe aplicarse lejos de la etapa de competición
Requiere, salvo excepciones de la ayuda de uno o dos compañeros
Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
Solo es apto para deportistas de gran experiencia en entrenamiento.
No incrementa la masa muscular
Mejora la fuerza de los tejidos conectivos y por lo tanto la fuerza elástica
Metabólicamente más eficaz que los otros métodos
La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros métodos.

Método excéntrico 120-80
Se realiza la fase excéntrica con el 120 % 1RM y seguidamente, sin interrupción (gracias a un dispositivo especial), realizar la fase concéntrica con el 80 %

Características:

Solo para deportistas de alto rendimiento o experimentados en el entrenamiento de la fuerza
El efecto es inmediato por lo que se aconseja realizarlo días antes de la competencia
El volumen de trabajo debe ser bajo por sesión: 5-6 series de 1 repetición y con un tiempo de recuperación que supere los 5 min.

Periodización y plantificación del entrenamiento de fuerza:

Desarrollado por primera vez de forma teórica por Matvercv en el que estructuraba el entrenamiento de la siguiente forma.

semana1 : aplicar una carga de entrenamiento

semana2: aplicar una carga de entrenamiento mayor que la primera.

semana3:aplicar una carga mayor a la segunda semana

semana4: aplicar una carga menor a la primera semana

Intuía que se provocaba una adaptación al desarrollo y un aumento de la fuerza pero se nesecitaba un periodo regenerativo para obtener los resultados deseados.

Componentes de la periodizacion del entrenamiento de la fuerza:

Microciclos: son sesiones de entrenamiento que generalmente tienen una duración de una semana.

Se debe tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza, se debe aumentar por la mañana debido al porcentaje de fosfogeno intacto; disminuir tras un entrenamiento aeróbico.

La fuerza y la resistencia son dos cualidades que se contraponen

El entrenamiento de fuerza se debe realizar a largo plazo para evitar el estancamiento de los planes de entrenamiento deben ser simples y almordarse al individuo que lo realice.

Se puede utilizar para su plantificación la ley de supercompensación.

Consta de tres sesiones fuertes de entrenamiento progresivo y una sesión débil regenerativa para lograr la adaptación a las cargas.

De acuerdo a los objetivos planteados y de la condición física del cliente y del periodo anual en que se encuentre. Podemos estructurar el microciclo en 4 sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo

Microciclos de baja intensidad: de las cuales dos son 2 de baja intensidad, 1 de alta intensidad y 1 regenerativa.

Microciclos de media intensidad: 2 de intensidad media, 1 de intensidad alta y la correspondiente a la sesión regenerativa.

Microciclos de alta intensidad: 2 de intensidad alta, una de media y la regenerativa

Mesociclos: esta compuesta de 4 a 6 microciclos , tienen una duración de un mes o mes y medio.

Se puede planificar 3 microciclos progresivos seguidos de un microciclo regenerativo.

Macrociclos: sesiones de entrenamiento anual

Metodológia del entrenamiento de fuerza I

2012-02-07T22:08:00.000-03:00

Se debe conocer:

Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular
Aprender los ejercicios sobre la base de los principios fisiológicos y mecánicos.
Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos
Seleccionar ejercicios y métodos de entrenamiento sobre base de la individualidad mecánica y fisiológica de cada persona.
Controlar completamente el entrenamiento de fuerza
Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista fisiológico y biomecánico.

La fuerza se puede desarrollar de forma general o especifica, diferenciándose ambas porque:
Fuerza especifica: se basa sobre la especifidad de la disciplina deportiva practicada.
Fuerza general: desarrollada de manera multilateral y multifacetica de los grupos musculares mas importantes del cuerpo independientemente de la disciplina deportiva.

El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa en menor o mayor medida en el desarrollo de la fuerza mecánica, de la fuerza de velocidad y de la fuerza de resistencia.
Zatsiorki clasifica los métodos de fuerza en tres:
Esfuerzos máximos:
Intensidad: 90-100% de 1 RM
Series: 3-5
Repeticiones: 1-3
Ventajas: gran impacto sobre los mecanismos nerviosos de reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados.
Inconvenientes: sólo para alto rendimiento.
Recuperación: requiere de 5-7 días de descanso alternando con otros métodos.

Esfuerzos repetidos:
Intensidad: 70 al 80 % de 1 RM
Series: 6
Repeticiones: 6
Ventajas: mejor adaptación para desentrenados y jóvenes
Inconvenientes: no implica los mecanismos nerviosos y requiere un alto volumen de trabajo hasta la fatiga para conseguir incrementos de fuerza.
Recuperación: entre sesiones pequeñas de dos días se puede ampliar a más sesiones por semana.

Esfuerzos dinámicos:
Intensidad 20 a 50 % de 1RM
Series: variables (que no lleven a producir cansancio nervioso)
Repeticiones: 1-8
Ventajas: mejora la velocidad de ejecución no requiere de cargas lentas
Inconvenientes: requiere en todo instante de una alta concentración
Recuperación: se debe alternar con métodos de alta intensidad para no disminuir la fuerza máxima.

Métodos concentricos

Método de
intensidades Máximas I:
Int. %   90-100
Series    4-8
Rep       1-3
Rec 3´-5´
Veloc Máx. /explos.
Efectos    Máximo desarrollo de la fza. Máx.
Aumento de la coordinación intramuscular y de la fza explosiva. Poca hipertrofia.
Carácter del esfuerzo: Mayor núm. de repeticiones por serie. Debe combinarse con métodos de carga media.
Observacione :Solo aplicable a deportistas de alto rendimiento.
Presenta riesgos de lesiones.

Método de intensidades máximas II
Int. % 85-90
Series 4-5
Rep     3-5
Rec    3´-5´
Veloc Máx. posibles
Efectos Incremento de la fza máxima.
Mejora de la coordinación intramuscular.
Pequeña hipertrofia
Carácter del esfuerzo: Máximo núm. Posible de repeticiones por serie o una menos    Debe combinarse con métodos de carga media.
Observaciones : Solo aplicable para deportistas de rendimiento y alto rendimiento.

Método de repeticiones I.
Int. % 80-85
Series 3-5
Rep     5-7
Rec 3´-5´
Veloc Media o alta
Efectos Desarrollo de la fza máx.
La influencia sobre los factores nerviosos es pequeña.
Se produce hipertrofia
Carácter del esfuerzo: Máx. núm. De repeticiones o una menos.
Observaciones Este método permite la realización de 2-3 repeticiones o más con la ayuda de un compañero.    Se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es lo máximo posible.

Método de repeticiones II
Int. % 70-80
Series 3-5
Rep 6-12
Rec 2´-5´
Veloc    Media o alta
Efectos Desarrollo de la fza. Max.
La influencia sobre los factores nerviosos es negativa.
Hipertrofia muscular alta
Carácter del esfuerzo: Máximo núm. De repeticiones por serie o una menos    No se puede usar con principiantes, si el núm. De repeticiones no es el máximo posible.
Observaciones No es adecuado sino se deseas un aumento del peso corporal.
Es un entrenamiento básico de la fza.

Métodos de repeticiones III
Int. % 60-75
Series 3-5
Rep     6-12
Rec      2´-5´
Veloc Media
Efectos Acondicionamiento general de músculos y tendones con preparación para soportar cargas mas exigentes.
Carácter del esfuerzo: No se agota el máximo núm. Posible de repeticiones. Se deja un margen de 2-6 repeticiones sin hacer.    Solo es útil para deportistas principiantes y para la rehabilitación.
Observaciones Aplicable durante el 1er año de entrenamiento y en deportistas jóvenes puede prolongarse por mas tiempo.

Trabajo de resistencia anaeróbica I

2012-01-24T09:34:00.001-03:00

Durante esfuerzos cortos de alta intensidad los requrimientos energéticos del organismo no se pueden cubrir de manera aeróbica inmediatamente a causa del déficit de O2 y la producción de deshechos metabólicos de lactato.
Este tipo de resistencia debe comenzar a trabajar desde la adolescencia periodizandose primero a través del entrenamiento aeróbico del corazón y posteriormente desarrollar la pared cardíaca con trabajo anaerobio.
Umbral anaerobio: valores mínimo de ácido láctico por litro de sangre es de 4 ml y 70 al 80 % VO2max.
A partir de la duración e intensidad del esfuerzo realizado se puede clasificar se pueden clasificar a los ejercicios de resistencia anaeróbica en :
•    Ejercicios potencia anaeróbica aláctica
•    Ejercicios de capacidad anaeróbica aláctica
•    Ejercicios de potencia anaeóbica lácticos
•    Ejercicios de capacidad anaeróbica láctica
Debemos diferenciar para una mejor comprensión que la potencia supone hablar de la capacidad para realizar un esfuerzo intenso en el menor tiempo posible, en tanto que la capacidad supone mantener una lata intensidad durante el mayor tiempo posible

TIPO DE EJERCICIO : POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
SISTEMA ENERGETICO: DEGRADACIÓN ENZIMÁTICA DEL FOSFÁGENO ALMACENADO EN EL ATP Y PC
DURACION: ESFUERZO EXPLOSIVO DE ALTISIMA INTENSIDAD
EJEMPLO: LANZAMIENTO DE LA JABALINA

TIPO DE EJERCICIO : CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
SISTEMA ENERGETICO: DEGRADACIÓN ENZIMÁTICA DEL FOSFÁGENO ALMACENADO EN EL ATP Y PC
DURACION: ESFUERZO MUY INTENSO CON UNA DURACIÓN DE 5 A 7 SEG
EJEMPLO: CARRERA DE MÁXIMA VELOCIDAD DE 60 M

TIPO DE EJERCICIO : POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
SISTEMA ENERGETICO: GLUCOLISIS ANAERÓBICA
DURACION: ESFUERZO MUY INTENSO CON UNA DURACIÓN DE 12 A 15 SEG E INCLUSO 20 SEG
EJEMPLO: ESFUERZO MUY INTENSO CON UNA DURACIÓN DE 12 A 15 SEG E INCLUSO 20 SEG
CARRERA DE 200 M LISOS

TIPO DE EJERCICIO : CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
SISTEMA ENERGETICO: GLUCOLISIS ANAERÓBICA
DURACION: ESFUERZO MUY INTENSO CON UNA DURACIÓN DE 30 SEG A 2 MIN
EJEMPLO: CARRERA DE 800 M

Para medir la resistencia anaeróbica láctica, existen diversos test, los cuales nos permiten saber la
condición física en la cual estamos.
Test de Burpee.
Objetivo.
El Test de Burpee tiene como principal objetivo, el medir la resistencia anaeróbica láctica del individuo.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2.
Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.
Resultados.
El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente, siendo generalmente
buena a partir de las 40 − 50 repeticiones.
Normas.
Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando
correctamente las posiciones 2,3 y 4.
Material.
Cronómetro.
Test de Wingate
Objetivo.
Medida de la capacidad anaeróbica, aplicado en los miembros superiores e inferiores.
Desarrollo.
Consiste en pedalear (30 seg.), con una resistencia proporcional al peso, a la máxima velocidad posible, se
toma la velocidad (rpm) a los 5, 10,30 seg.
En este test, el sujeto realiza, como calentamiento, un pedaleo a baja potencia durante 10 minutos seguido
de un reposo de 2 minutos antes de comenzar la prueba. Ésta consiste en un pedaleo a la mayor velocidad
posible durante 30 segundos.
La fuerza de frenado en el test fue de 75 Kg. por cada Kg. de peso corporal. La potencia ejercida durante el
test se midió cada 5 segundos.
Las revoluciones por minuto se obtuvieron a través de un sistema de células fotoeléctricas que contabilizaba el número de veces que el pedal cortaba un haz luminoso.
Resultados.
El test de Wingate permite teóricamente según Vandewalle (1986), la medida de la potencia anaeróbica
máxima (pico de potencia), la cantidad total de trabajo desarrollada (capacidad anaeróbica) y el estudio de la
disminución de potencia durante la prueba (índice de fatiga)
Material.
En este estudio el test de Wingate se desarrolló sobre un ciclo ergómetro Monark 829.
Test de saltos repetidos durante 30 segundos de Bosco (Bosco, 1994):
Objetivo.
Permiten conocer la capacidad de producir potencia utilizando el sistema ATP−CP fundamentalmente.
También permite medir la potencia anaeróbica lactácida y la perdida de capacidad de producción de energía
elástica (resistencia a la fatiga).
Desarrollo.En este test (Repeat Jump), el sujeto debe calentar libremente durante unos 10 minutos a un trote suave, y
después debe realizar el mayor número de saltos verticales posibles sobre una plataforma de contacto que a su vez estará conectada a un ordenador que irá calculando los tiempos de vuelo, las alturas conseguidas y la
potencia ejercida sobre la plataforma.

El test de Bosco consiste en una serie de saltos diseñados originalmente por el recientemente fallecido
Carmelo Bosco.
Los saltos deportivos según Bosco se pueden clasificar en cinco grandes grupos:
· Saltos desde cuclillas.
Ejemplo: salto de trampolín en esquí.
· Salto con impulso previo
Ejemplo: salto en el bloqueo de voleibol.
· Salto con impacto previo después de una rápida carrera de impulso
Ejemplo: los saltos de atletismo.
· Salto con impacto previo después de una carrera de impulso y con ayuda dinámica en el despegue
Ejemplo: saltos en los ejercicios de suelo de gimnasia.
· Saltos con impulso previo y con ayuda mecánica muy grande en el despegue.
Ejemplo: salto de trampolín en natación.

El test de Bosco tiene diversas variaciones, como lo son:
· El "Squat Jump" (salto de talón)
· El Countermouvement o contramovimiento jump.
· El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

Squat Jump:
Se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin
movimiento hacia abajo. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.
Countermouvement o contramovimiento jump:
La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta
una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión. Entonces lo que se ha provocado es un
estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica.
Drop Jump:
Se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada, como muestra la figura (partiendo
de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento continuo debe
efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.
Resultados.
Los resultados obtenidos nos muestran la existencia de diferencias significativas entre los chicos y las chicas
en los valores obtenidos en el test de saltos repetidos salvo en la potencia de estos saltos. (Tabla 1)
Material.
Para su realización se utilizó una plataforma de contacto, y un micro−ordenador Psión OrganiserII (con
precisión de 0.001 seg.) que forma parte del sistema de registro de tiempos de vuelo Ergo Jump (Ergo tester)
Bosco.
Test del kilómetro.
Objetivo.
Valorar la resistencia aeróbica−anaeróbica.
Desarrollo.
Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El
resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Material e instalaciones:
Cronometro.
Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
Conclusión.
En la actualidad, en la mayoría de los deportes, la potencia es una de las características más importantes para
tener éxito. Para entrenar óptimamente la potencia es necesario evaluar correctamente la fuerza explosiva.
La potencia anaeróbica como valor de referencia para la planificación del entrenamiento de la misma puede
valorarse usando los ejercicios de salto propuestos por Bosco en su test para la valoración de las
manifestaciones de la fuerza, con el test de Burpee, con el de Wingate, o también con el test del kilómetro,
según sea el contexto en el que vaya a ser aplicado (espacio, tiempo, cantidad de personas, etc.)

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

2012-01-19T01:09:00.003-03:00

La pliométria es un tipo de entrenamiento explosivo que utiliza como fuente de trabajo la energía acumulada en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excentrica de un movimiento para su posterior utilización y potenciación en la fase concéntrica, todo esto basado en la capacidad del músculo de acumular energía sin costo energético. Los saltos pliométricos fueron descubiertos y aplicados empíricamente por Iurig Verkhoshanky ya que trataba de mejorar la potencia de salto de los deportistas y el rendimiento de sus miembros inferiores a los que llamo shock o choque. Los saltos en profundidad se llaman también depth jumps o drop jumps.Como dijimos la pliométria se basa en los reflejos y la capacidad elástica del músculo para aumentar la potencia muscular, pero se debe tener en cuenta que esta adaptación es producto del entrenamiento por lo que un individuo con sin entrenamiento o con poco no sera perceptible.

Tomando literal mente la teoría de Verkhoshansky el ejercicio pliométrico no supera los 150 mseg.

Los gestos pliométricos son simples en su ejecución sobre todos los que se realizan sin carga. Según Piron utilizaremos tres principios para clasificarlos:

Se debe tener en cuenta las variaciones que se den en la colocación, la velocidad de desplazamiento u en la conservación de la velocidad y por ultimo la variación en la tensión. Se debe considerar algunos ítem antes de implementar un plan pliométrico estos son :
Edad: a edades tempranas la intensidad debe ser baja.
Peso: entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del entrenamiento.
Condición adquirida de fza.
Requisitos relacionados don el deporte
Lesiones anteriores
Entrada en calor
Superficie de salto: Cuando se utilizan los saltos como medio de entrenamiento, es importante tener en cuenta los terrenos, las superficies donde realizaremos los mismos. Al respecto es necesario aclarar que la superficie de contacto debe tener características óptimas, ya que de no ser así podría provocar lesiones: Las superficies óptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc./ Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc., ya que las superficies blandas, absorben el impacto, no permiten un respuesta rápida y pierden los efectos de la pliometría. Por el contrario, si la superficie es muy “dura”, al impactar contra el terreno se afecta sobre las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, pudiendo provocar lesiones en las mismas. Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético. Debemos recordar, que si bien es la superficie de competencias de algunas disciplinas, el solado sintético no es más que una “alfombra de caucho”, de poco espesor (7 -12 mm.), que se encuentra adosada al cemento. Por ello se debe trabajar controladamente para evitar consecuencias no pensadas en las articulaciones y músculos de los entrenados
Progresiones
Intensidad: esta se define por la cantidad de esfuerzo realizado. En el entrenamiento pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio que se realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso que saltar con una sola pierna
Recuperación : es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por cuatro de reposo. De acuerdo a la intensidad y el objetivo que se persigue, las pausas variaran:
Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas (Multisaltos horizontales cortos, verticales y en profundidad). / Potencia resistencia: Micropausas cortas y macropausas largas (Multisaltos horizontales largos).
Frecuencia: es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de entrenamiento, se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
Flexibilidad: general y específica,debido a la gran cantidad de stress que se aplica al sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y dinámicas previo al entrenamiento pliométrico. Cuando el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del peso de su cuerpo realizando sentadilla con una sola pierna a baja intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.
Dirección del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos traumático que los saltos verticales.
Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una sola pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.
Carga externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la demanda del entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita realizar los saltos con la velocidad adecuada.
Volumen: es el total de la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del peso levantado, se mide por la cantidad de veces que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del pie con el suelo.

El entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por semana en periodo general. durante temporada deportiva de competición la frecuencia de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.

En este tipo de entrenamiento se debe ir abanzando paulatinamente de lo simple a lo complejo, iniciando con una sola repetición para ir progresando a repeticiones múltiples. Es importante hacer incapíe en la calidad del movimiento, al igual que en los tiempos de recuperación entre ejercicios, series y antes de iniciar una nueva sesión.

Los ejercicios pliométricos siguen una secuencia específica:

Fase de contacto con el suelo: comienza con la contracción excéntrica del músculo, sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y activar los reflejos de estiramiento.
Amortización: es la parte más importante del ejercicio y representa la relación entre el tiempo de contacto del suelo y el despegue es crucial para el desarrollo de la potencia.
Despegue: contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo.

Antes de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios Pliométricos se deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la evaluación:

Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el programa de entrenamiento pliométrico, debe realizarse una evaluación biomecánica y varios test funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones y precauciones.

La experiencia clínica y práctica ha demostrado que los pliométricos pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular en los miembros inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente para el inicio del entrenamiento pliométrico.

Test de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico y se divide en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad estática determina la habilidad individual de estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo suficientemente fuertes para soportar el stress de un entrenamiento explosivo.

El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico..

El test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del individuo de producir movimientos explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o saltos verticales se utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.

La pierna no afectada se evalúa de la misma forma y los resultados de la extremidad no afectada se dividen por los datos de la extremidad afectada y se multiplican por 100 , esto provee el índice de simetría.

Clasificación

Por la manera de realizarlos y por la duración del estímulo, podemos seguir la siguiente clasificación:

Los Multisaltos se denominan horizontales cuando hay desplazamientos largos y bajos; verticales, cuando son con predominio ascensional y pliométricos, cuando el entrenado se deja caer y realiza saltos en profundidad con respuesta inmediata.

A su vez, a los Multisaltos horizontales podemos clasificarlos en cortos y largos,

de acuerdo a la duración del ejercicio.

A continuación, brindaremos precisiones respecto a los Multisaltos, de acuerdo a ésta clasificación, haciendo hincapié en la dosificación y en las características de los estímulos a aplicar.

Multisaltos horizontales cortos

Se los denomina así por que la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, es corta y/o reducida. Se trabaja en distancias cortas de hasta 30m y/o con una duración de hasta 6’’- 8’’.

Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP, por lo que es anaeróbico aláctico.

La consigna para el deportista es que realice x número de saltos. Es decir, que se le pide al alumno que realice 3-5 saltos seguidos, consecutivos, lo que involucra una distancia de 15m-20m, y una duración de 4”- 6”.

La intensidad del salto se consigue controlando que el atleta recorra la mayor distancia posible, en el número de saltos pedido, y así realizar el mayor número de metros. Una manera de comprobar la intensidad máxima, es midiendo la cantidad de metros que recorre en cada serie de saltos, pidiendo que cada serie sea igual o superior a la anterior.

Por ejemplo, se le pide que realice 3 veces 3 saltos con un mismo pie (pata coja). Para controlar la intensidad, se mide la distancia alcanzada en cada serie. Si en la primera alcanzó 8,60m, en la segunda 8,75m y en la tercera, 8,70m, las tres series fueron parejas, por lo tanto, el objetivo se cumplió.

– reactiva).

Tipos de saltos: A modo de ejemplo para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales cortos, con los siguientes tipos de saltos:

1. Salto en largo sin impulso con 2 pies (el alumno se para en el borde de un cajón de arena, y sin carrera previa, realiza el rechazo con las dos piernas simultáneamente, buscando aterrizar en la arena, lo más lejos posible).

2. Salto en largo sin impulso con 1 pie (similar al ejercicio anterior, con la variante que sólo se rechaza con 1 pie, utilizando el otro como impulso).

3. Triple salto alterno I.D.I o D.I.D. (se realizan tres saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. (se realizan tres saltos seguidos, rechazando con un sólo pie).

5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. (se realizan tres saltos, alternando la pierna de pique, de acuerdo al salto triple reglamentario de atletismo).

6. Triple salto Canguro con 2 pies (se realizan tres saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

7. Pentasaltos alternos (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

8. Pentasaltos pata coja (se realizan cinco saltos consecutivos, brincando de un pie a otro, y culminando el ejercicio aterrizando en la arena)

9. Pentasaltos Canguro (se realizan cinco saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

10.Decasaltos alterno (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

11.Decasaltos pata coja (se realizan diez saltos consecutivos, brincando de un pie a otro y culminando el ejercicio aterrizando en la arena).

12. Decasaltos canguro (se realizan diez saltos consecutivos, rechazando con los dos pies juntos).

13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. (se realiza saltando 2 veces con pie derecho, dos veces con izquierdo y así hasta culminar los 10 impulsos).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales cortos y buscamos como objetivo la fuerza explosiva, reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar. El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Distancias: Se trabajan sobre distancias cortas (hasta 30m) realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos.

Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración breve (6 a 8 segundos) y que sólo utilice energéticamente el sistema Nº 1.

Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible y para ello se debe exigir que el atleta logre la mayor distancia posible, en el número de saltos pedidos.

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente cómo para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1 a 3 minutos). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 10 saltos triples alternos, más 10 saltos triples canguro. La pausa entre cada salto triple, será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 3’- 4’

Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x triple saltos alternos, suma 9 saltos.

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs., entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos, según el nivel del entrenado.

Multisaltos horizontales largos

Se los denomina así porque la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar, son más largas y extensas que en el caso anterior.

Se trabaja en distancias de entre 30m y 100m o más, con una duración de 10’’- 20’’.

Energéticamente se trabaja en el sistema Nº 1, ATP- PC, por lo que es anaeróbico aláctico. La consigna para el deportista es que realice el menor número de saltos en la distancia pedida. Es decir, que se le pide al alumno que se desplace 30 -50 -100m, realizando la menor cantidad de saltos, intentando que la duración del esfuerzo, no sea menor a 8”-10”, ni superior a los 20”. Y se debe trabajar evitando la producción en exceso de ácido láctico.

La intensidad del ejercicio se consigue contando el número de brincos que el deportista utiliza en recorrer la distancia, o bien, controlando el tiempo que emplea en el recorrido.

Por ejemplo, se programa que realice 3 repeticiones de 40m cada una, realizando saltos alternos. En la primera utiliza 22 saltos y demora 6”2/10, en la segunda, 21 saltos y 6”, y en la tercera, 22 brincos y 6”1/10. Se intenta que en cada serie de saltos, la cantidad de brincos utilizados sean la misma o menor, o bien que recorra la distancia en el mismo tiempo o en menos. Se puede realizar la actividad en terrenos llanos o en cuestas ascendentes.

El objetivo que se persigue con ésta modalidad de trabajo es el incremento de la:
Potencia - Resistencia. Es decir, desarrollar la capacidad del entrenado de poder realizar varias veces un gesto explosivo, de resistirlo.

Tipos de saltos

A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado podemos programar una sesión de Multisaltos horizontales largos, con los siguientes tipos de consignas:

1. 40m pata coja izquierda (se le pide al alumno, que recorra 40m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

2. 50m alternos (se le pide al alumno, que recorra 50m saltando de un pie a otro, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible

3. 30m pata coja derecha (se le pide al alumno que recorra 30m saltando con un mismo pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

4. 40m combinados I.I.D.D.I.I.D.D...(se le pide al alumno, que recorra 40m realizando saltos combinados, en este caso, 2 saltos consecutivos con cada pie, intentando utilizar el menor Nº de saltos, en el menor tiempo posible).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos horizontales largos, y buscamos como objetivo la fuerza potencia-resistencia, debemos respetar el estímulo a aplicar.

El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Distancias: Se trabajan sobre distancias de 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.

Duración: Es fundamental que el estímulo tenga una duración mayor al anterior, que el esfuerzo sea de 8”-10” hasta los 20” aproximadamente, de manera que utilice energéticamente, el sistema del PC.

Intensidad: La intensidad debe ser la máxima posible. Para ello se debe exigir que el atleta logre la menor cantidad de saltos en la distancia pedida, o bien el menor tiempo posible en el recorrido.

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del PC gastado en el esfuerzo. Se trabaja con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 4 x 40m salto triple. La pausa entre cada recorrido, será de 30” – 60” y la macro pausa entre la serie de alternos y canguro, será de 2’- 4’, de manera que en este intervalo, se reponga la energía utilizada, evitando caer en anaerobiosis

Volumen: La cantidad de saltos por sesión, podrá llegar a ser de entre 200 y 300 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta, que realizar 3 x 40m de saltos alternos, suma aproximadamente 60 brincos (calculamos que en 40m puede realizar 20 saltos).

Frecuencia:Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos según el nivel del entrenado.

Multisaltos verticales

Se los denomina así, porque lo que se busca en cada salto, es lograr la mayor elevación posible del centro de gravedad.

La consigna es elevar el centro de gravedad, buscar hacia arriba, y no hacia delante.

Normalmente, se trabaja superando obstáculos de diferentes alturas.

Y es justamente la altura del obstáculo, el elemento que determina la carga del ejercicio, la intensidad del trabajo.

La realización del salto se puede efectuar con flexión en las rodillas (es decir que al salvar el obstáculo, el alumno flexiona las rodillas, elevando las piernas hacia el pecho), o bien con las piernas extendidas (en este caso, la altura superada tiene relación directa con la elevación del centro de gravedad).

La duración del esfuerzo debe ser corta, hasta 8’’–10’’, predominando el sistema Nº 1, en el abastecimiento energético; por ello la serie, estará determinada por la cantidad de obstáculos a superar. Nuestra experiencia, no dice el Nº de obstáculos a superar, por ende la cantidad de saltos verticales a realizar por serie, es de 10.

El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

NOTA: Cuando elegimos los obstáculos, debemos prever que los mismos no produzcan lesiones en caso de ser derribados o chocados. Personalmente para realizar el trabajo de Multisaltos verticales, he utilizado vallas de atletismo, pero con hilo, lana, o bien gomas (cámaras de autos, cortada en listones y unidas entre si) como tope en lugar de las maderas.

También trabaje utilizando cajas de zapatos-zapatillas, apiladas unas sobre otras, o triángulos de goma espuma.

Tipos de saltos

A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de Multisaltos verticales, con los siguientes tipos de consignas:

1. 10 vallas, canguro continuo (Realizar 10 brincos consecutivos, con los dos pies, superando obstáculos).

2. 10 vallas, canguro con salto intermedio (realizar saltos, con los dos pies, superando obstáculos de determinadas altura, pero realizando un salto corto y bajo entre obstáculos).

3. 10 vallas con un pie (pata coja). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando siempre con el mismo, superando los obstáculos).

4. 10 vallas alternando pie de pique (alternos). (Realizar 10 saltos consecutivos, rechazando con un pie y cayendo con el otro, alternando los mismos, superando obstáculos).

5. 10 vallas, salticado continúo. (Saltar por encima del obstáculo con un pie, cayendo con el mismo; realizar un paso y brincar sobre el otro obstáculo, rechazando con el otro pie). (Ver técnica de salticado)

6. 30 m de salticado (desplazarse 30m, salticando de un pie a otro, buscando en cada rechazo alcanzar la mayor altura posible y manteniendo las caderas extendidas).

Dosificación: cuando trabajamos Multisaltos verticales y buscamos como objetivo la fuerza elástica, debemos respetar el estímulo a aplicar.

El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:

Duración: Se trabajan saltos con una duración breve, realizando sólo hasta 10 saltos consecutivos, por serie, de manera que la duración del esfuerzo no supere los 6”-8” (10 saltos por serie).

Intensidad: La intensidad, la carga de trabajo, está dada por la altura del obstáculo a superar.

Se puede pedir que el obstáculo se supere con flexión de rodilla (menos intensidad) o bien con piernas extendidas (más exigente).

Pausa: La recuperación entre ejercicio y ejercicio, debe ser la suficiente como para permitir la recuperación del ATP gastado en el esfuerzo (1’ a 3’). Se puede trabajar con micro y macro pausa. Por ejemplo, realizar en la misma sesión, 3 x 10 vallas con “canguro”, más 3 x 10 saltos verticales a pata coja. La pausa entre cada salto canguro será de 60” – 90” y la macro pausa entre la serie de canguro y alternos, será de 3’- 4’.

Volumen: La cantidad de saltos por sesión podrá llegar a ser de entre 100 y 200 saltos, de acuerdo al nivel del deportista. Tengamos en cuenta que realizar 3 x 10 obstáculos, con saltos alternos, suma 30 brincos.

Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 48 a 72 hs entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 2 y 3 estímulos.