Desgraciadamente, es muy habitual escuchar, en conversaciones de corredores, diferentes temas relacionados con las lesiones y dolores que aparecen durante el entrenamiento, llegando a mitigarse cuando ya hemos calentado lo suficiente, creyéndonos que nos hemos recuperado por arte de magia.

Uno de los aspectos fundamentales, a la hora de prevenir las lesiones, es conocer nuestro cuerpo, haciéndole caso, cuando nos sugiere que paremos de entrenar, debido a un fuerte dolor. En muchas ocasiones resulta difícil diferenciar el simple dolor causado por una mala postura y el dolor proveniente de una lesión que nos puede hacer abandonar nuestro deporte preferido durante un periodo de tiempo.

Medias de compresión

Considero esencial para evitar las lesiones una serie de aspectos que todos los amantes de correr, debemos tener en cuenta:

• Realizar un estudio biomecánico: realizado por un buen profesional, que nos aconseje sobre la posición correcta que debemos adoptar para correr, así como de la posibilidad de elección de zapatillas y plantillas deportivas, que se adapten a nuestra forma de pisar, a nuestro peso y distancia que corremos.

• Elección de ropa deportiva: existen varios tipos de calcetines o medias de compresión que evitan dolores y calambres. La gran diferencia entre las medias y perneras radica en el posible estrangulamiento del tendón de Aquiles de las perneras respecto a las medias, ya que estas últimas la presión ejercida está distribuida hasta la planta del pie.

• Corrección de la postura al correr: cuando vamos paseando, observamos a muchos corredores que entrenan con una postura, o zancada no precisamente muy ergonómica. Debemos caminar al igual que correr de forma que nos permita oxigenar el cuerpo de una forma natural, para ello debemos optimizar el esfuerzo.

• Realizar calentamientos y estiramientos: antes de comenzar a correr debemos calentar correctamente previendo posibles contracturas, de la misma forma debemos estirar al finalizar nuestro entrenamiento.

• Elección de la zona de entrenamiento: correr se trata de un deporte agresivo para las articulaciones, debido a la cantidad de impactos que sufren mientras lo practicamos, por ello entrenar todos los días por asfalto se puede convertir en perjudicial. Lo correcto sería alternar correr por montaña y asfalto.

• El descanso es fundamental: muchas veces incluso más importante que el entrenamiento, pues debemos dejar recuperar nuestro cuerpo no estresando los diferentes grupos musculares.

Sin dudar el mejor consejo, sería siempre consultar a un profesional y dejarnos orientar por él.

Comenzamos a correr por diferentes motivos, entre los más comunes, son adelgazar, salud o incluso por hacer un deporte natural que permita evadirse de las tensiones y preocupaciones, al menos durante un tiempo al día. La mayoría no piensa en proponerse un tiempo para hacer una determinada distancia, a no ser que se lo requiera la vida laboral, como son las diferentes oposiciones, u oficios relacionados con la forma física.

A medida pasa el tiempo, muchos nos proponemos retos personales, bien sean bajar de tiempo en unas determinada distancia, o incluso participar en carreras con distancias mayores, como un maratón o incluso ultramaratón.

Zancada al correr por montaña

• Corre para ser feliz: no pienses que el entrenamiento es una losa pesada, tan solo disfruta de lo que haces.

• Seriedad en un plan de entrenamiento: dependiendo de la distancia deberás localizar un plan acorde con tus posibilidades. No pretendas batir el record del mundo, pues lo único que conseguirás es desmotivarte.

• Evita lesiones: para ello calienta bien antes de comenzar el entrenamiento. No corras más allá de lo fijado en el entrenamiento.

• Entrena tu zancada: al menos una vez en semana deberás entrenar técnica de carrera intentando estirar la zancada.

• Rodaje largo: de la misma forma que el entrenamiento de técnica es fundamental, deberás guardar un día en tu plan para rodaje largo, intentando que sea entre un 25% y 45% de los kilómetros recorridos durante la semana.

• No descuides el gimnasio: fundamental endurecer tanto abdominales, como lumbares y pectorales para ayudarse con el impulso del tren superior mientras corremos.

• Los cambios de ritmo durante un día en semana son parte esencial del entrenamiento, ayudándonos a recuperar mejor y más rápido.

• La constancia: es el factor más decisivo en el mundo del corredor. Aunque no te apetezca piensa que el éxito está cada vez más cerca.

Lo más importante, sin dudarlo, es la motivación, que nos llevará alcanzar el objetivo, dándonos ese impulso que muchos días nos faltará. Para ello nos ayudará desde leer un libro de los grandes deportistas, como Chema Martínez, Kilian Jornet, hasta visionado de vídeos o incluso escuchando música.

Según numerosos estudios científicos, a la hora de realizar cualquier actividad física constante e intensa, el cuerpo humano segrega unas determinadas hormonas denominadas endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad. Gracias a ellas experimentamos placer durante el tiempo que desarrollamos nuestro deporte favorito, olvidándonos de preocupaciones, problemas y demás tensiones que nos surgen a lo largo del día.

Correr nos ayuda a liberar grandes cantidades de endorfinas, alcanzando un estado placentero durante la actividad física, prolongándose, incluso hasta pasadas unas horas de su finalización. En el momento que terminamos de correr nos sentimos de buen humor llegando a disfrutar del día con otro positivismo. Los grandes problemas se transforman en simples complicaciones, dándonos cuenta que no tan sólo existe el negro o el blanco, aparecen múltiples opciones válidas.

La felicidad de correr

Existen numerosas respuestas a la pregunta de cómo ser felices corriendo, considerando la fundamental a la similitud de correr y vida, como bien titula su libro Chema Martinez “Correr es vida”.

• Correr aumenta la felicidad: como hemos dicho anteriormente segregando endorfinas.

• Correr te hace libre: disfrutando del tiempo diario que te encuentras contigo mismo, mientras corres, conociéndote mejor, interiorizando tu situación tanto física como emocional.

• Conoces a personas: compartes con ellas unas frases de aliento, agua e impresiones, además de compartir de forma sincera tus sentimientos.

• Correr te sincera: mientras corremos, de la misma forma que cuando vivimos dificultades, el ser humano busca agruparse para afrontarlas de forma optima. Los corredores que corren juntos permanecen unidos.

• Correr te ayuda a ser más objetivo: como dijimos anteriormente no existe una sola solución, seguro que encuentras múltiples y diferentes formas de pensar que descubrirás mientas corres.

• Te ayuda a plantearte nuevos retos: una vez que empiezas no puedes parar. Descubres el sabor del éxito de cruzar la meta y quieres ir a por otra.

• Te convierte en optimista: no pienses lo que te queda por terminar, piensa lo que llevas realizado.

Personalmente, creo que lo más importante que te enseña correr, además de la felicidad que corre tu cuerpo mientras entrenas, es disfrutar de la vida con una sonrisa, sintiendo la libertad de elegir de querer ser feliz. Cuando pruebas la felicidad de correr, seguro que no podrás abandonarla, pensarás que vivimos para ser felices disfrutando de la vida y de la carrera que te espera al comenzar el día o incluso después del trabajo.

El porcentaje de niños y adolescentes obesos o con sobrepeso se ha duplicado durante los últimos 30 años. Aunque esto se debe a varios factores, ya es una realidad que los niños tienden cada vez más al sedentarismo.

Carrera Liberty

A medida que los niños pasan más tiempo viendo la televisión, jugando a videojuegos o con el ordenador, le dedican menos tiempo a correr y jugar; al igual que los adultos, los niños necesitan hacer ejercicio, y la mayoría de hecho necesita por lo menos hacer una hora de actividad física diariamente.

¿Por qué es beneficioso para los niños hacer ejercicio?

Al igual que los adultos, los niños necesitan hacer ejercicio y tener una actividad física rutinaria. El ejercicio habitual ayuda a los niños, entre otras cosas, a fortalecer los músculos, ya que hace que desarrollen cuerpos más definidos, ágiles y ayudan a mejorar la postura. Además, cuando los músculos son más flexibles desde la infancia, se vuelven más resistentes y se evita la aparición de lesiones en el futuro.

Por otro lado, mejora la salud de los huesos, el ejercicio aumenta la masa ósea, haciendo que los huesos sean más resistentes. También, ayuda a mantener un peso ideal, esto a su vez puede evitar enfermedades cardíacas, diabetes y problemas e hipertensión en un futuro.

Además, es ideal para niños ansiosos, hiperactivos o con dificultades para conciliar el sueño, ya que la actividad física al aire libre es un excelente relajante.

Por último, el ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, que es la sustancia responsable de sentirnos felices, y por tanto, es también una fuente de bienestar.

Creando buenos hábitos

Para los niños, hacer ejercicio significa jugar y mantenerse físicamente activos; ejercitarse juntos puede ser divertido para todos. Los deportes de competencia pueden ayudar a que los niños tengan una buena condición física. Caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, jugar a deportes en equipo también son unas buenas actividades para la salud de los más pequeños. Además si se realizan en familia, pueden ser mucho más divertidas para los niños y también para los adultos.

Los padres deben alentar a sus hijos a realizar varias actividades para además acostumbrar al cuerpo y la mente de los niños a tener una rutina deportiva habitual, para practicarlo una vez ya habiendo dejado la etapa de la infancia atrás; de este modo, se crearán unos buenos hábitos que podrán persistir en el futuro.

Si deseas saber qué actividades físicas puedes realizar con tus hijos, entra en el Twitter y Facebook de algunas de las carreras que se celebrarán este mes de mayo.

Es evidente que con el paso del tiempo, se ha convertido el deporte de correr por montaña, en uno de los más habituales entre la gran familia de corredores, a pesar que es muy habitual encontrarse a grupos de gente corriendo por las calles de una gran ciudad, preparándose diferentes pruebas populares o incluso corriendo por estética o por salud.

Cuando una persona entrena normalmente, por la misma zona, llega a cansarse de la rutina, como es habitual, disfrutando el doble el día que varía su recorrido o incluso su plan de entrenamiento.

Las grandes marcas de montaña, han realizado una gran apuesta, por el medio en que se desenvuelven sus negocios, llegando a contratar como cara visible a grandes campeones como Kilian Jornet, o incluso otras marcas que no son su especialidad a Anton Krupicka.

zona típica trail running

Por éstos y otros muchos más motivos, los amantes de correr, realizan escapadas a la montaña para experimentar nuevas sensaciones en otro hábitat distinto al asfalto, debiendo tener en cuenta unos cuantos consejos.

• La técnica es diferente: los suelos irregulares y desniveles hacen variar nuestra técnica. Cuando tengas que bajar no intentes alargar la zancada para no cargar los cuádriceps. El truco está en relajarse y bajar de la manera más natural posible, anticipándote dónde vayas a poner el siguiente paso para evitar torceduras.

Cuando te toque subir, no tengas prisa e intenta aprender a balancear los brazos para subir con más facilidad, o incluso apoyando las manos sobre las rodillas.

• Las zapatillas: son diferentes a las que normalmente se utilizan por asafalto. Prima sobretodo la estabilidad a una amortiguación, siendo la suela mucho más taqueada las de montaña que las de asfalto.

• Adaptación a los ritmos: si eres corredor de asfalto, debes cambiar la mentalidad a la hora de medir las distancias y el ritmo, puesto que la montaña es mucho más exigente que el asfalto en cuanto a cambios de ritmos.

• El comienzo puede ser difícil: debes comenzar a practicar a correr por montaña (trail running) por caminos poco técnicos , olvidándote de lo que normalmente ves por los vídeos de los grandes deportistas. Ya vendrán tiempos de montañas técnicas.

• Disfruta: este aspecto es lo más importante, olvídate de todo y siente la naturaleza despertando tus sensaciones y sentidos.

Normalmente mucha gente utiliza ésta manera de correr para evadirse de la monotonía de las grandes ciudades, por lo que lo más importante es que te motives y disfrutes corriendo por montaña.

¿Quieres participar en una carrera realmente especial? Vive una gran experiencia corriendo en una carrera solidaria.

Carrera Liberty

Si te gusta correr, ¿qué mejor que hacerlo además por una buena causa y ayudando a crear un mundo mejor? Las carreras populares van ganando cada vez más relevancia día a día; se organizan más y hay un mayor número de inscritos. En algunas ciudades es bastante fácil encontrar carreras casi todos los fines de semana.

Cada vez más de estas carreras tiene un fin solidario aparte del deportivo, destinando el dinero recaudado con las inscripciones de los corredores a alguna causa solidaria o a algún proyecto llevado a cabo por alguna ONG. Además, tienen la cualidad de que todos ganan; los organizadores lanzan sus mensajes de sensibilización y consiguen fondos mediante los patrocinios e inscripciones, y por otro lado los corredores sienten que están luchando por una causa social a la vez que llevan a acabo un actividad saludable como es correr.

Algunas carreras realizadas en Madrid durante los pasados meses fueron el 14 de marzo, a favor con las personas con trastorno mental, el 18 de marzo a favor de la Fundación síndrome de Down Madrid y el 15 de abril, a favor de la asociación Stop Sanfilippo, entre muchas otras.

Próximas carreras solidarias

Una carrera que se celebrará este mes de mayo a favor de la integración social de las personas con discapacidad es otra de las carreras solidarias en Madrid en las que puedes participar. En su quinta edición, la compañía Liberty Seguros vuelve a organizar su carrera el 20 de mayo bajo el lema “ Una meta para todos”, en las que gente con cualquier tipo de discapacidad correrá junto al resto de runners.

Es una carrera centrada en la integración, en la que se tiene muy en cuenta el espíritu de superación y en la que ganar es lo de menos. Simplemente con participar ya se ayudará enormemente a la causa. Pueden participar también niños, cuya inscripción es gratuita, y habrá una carrera muy emocionante denominada “carrera de superación” en la que podrán participar personas con discapacidad de cualquier tipo.

Si deseas poner tu granito de arena, infórmate en Facebook y Twitter sobre esta maravillosa carrera.

Hace tiempo me propuse como reto principal, participar en un ultramaratón, una experiencia completamente nueva, que me haría buscar muchos límites que nunca me hubiera planteado, esas sensaciones que nunca hubiera experimentado, y que a su vez dudaba por la incertidumbre que me suponía cruzar la frontera hacia lo desconocido.

Había leído muchos artículos, tanto negativos, en cuanto a la salud se referían, como positivos, en cuanto a experiencias y cambio de actitud incluso hacía la vida, pues terminar una gran distancia, te ayuda a cambiar tus referencias. La distancia es relativa, los sentimientos que afloran en un ultramaratón son los que te surgen a lo largo de tu vida.

Logo sudadera finisher 101 kms

Sabía que me iba a suponer mucho esfuerzo, constancia, perseverancia y tiempo, siendo conocedor que el éxito sería inmensamente proporcional a lo invertido, excepto una cosa, mi vida diaria, teniendo que supeditar estar tiempo con mi familia al reto.

Por todo, me planteé participar en los 101 Kilómetros de Ronda, organizados por la Legión española, una de las mejores ultramaratones por sus organización, ambiente y sobretodo también por su dureza, que se incrementó por la meteorología, llegando a darme una insolación durante la misma, contratiempo que no me impidió proseguir con mi reto, además de los problemas estomacales derivados de los gases de beber para no deshidratarse.

Respecto a los sentimientos experimentados, en mi nueva experiencia, no podría plasmarlos en unas cuantas letras, ni en unas fotos, tan sólo podría sacar un puñado de sensaciones, a pesar de estar a día de hoy, disfrutando del éxito, por conseguir la gran medalla y la sudadera que consiguen los finishers, de ésta prueba.

• La distancia es relativa: cuando corres un ultramaratón, puedo asegurar que 40 kilómetros no suponen nada cuando llevas corridos 60.

• El mejor símil de la vida: al comenzar corres como un niño, en la mitad aguantas como un treintañero y al terminar lo haces como un anciano, disfrutando de toda la carrera.

• Sin sacrificio no hay honor: el éxito está para el que se lo trabaja, la suerte hay que buscarla en la constancia.

• El éxito es directamente proporcional al esfuerzo empleado: a mayor dureza mayor es el éxito.

No dejo de saborear el sabor del éxito que supone cruzar la línea de meta de un ultramaratón, aconsejando sin duda alguna los 101 Kilómetros de Ronda, por su excepcional calidez de su gente animando en todos momentos a todos los corredores y por su brillante organización

La tensión deportiva, también conocida como estrés, se puede definir como la sensación que experimentamos cuando reaccionamos a determinados hechos, o cuando estamos apunto de enfrentarnos a un nuevo reto, sintiendo presión por diferentes situaciones, llegando, incluso a ser contraproducente a nivel físico.

Normalmente sentimos estrés los días anteriores a una prueba que hemos ido planeando durante mucho tiempo, siendo conscientes del sacrificio que nos ha supuesto, llegando a superar lesiones, enfermedades, hasta el gran día. Sentimos el apoyo de nuestras familias y conocidos, transformando ese estrés positivo, conocido como eustréss, en negativo, también conocido como distréss.

Dorsal de una carrera

El distréss, se considera una forma de tensión perjudicial cuando tenemos que adaptarnos a exigencias negativas que nos ponemos en el camino, llegando a dejarnos sin energías y motivación. Para ello debemos saber controlarlo con unos consejos:

• Respiración profunda: fundamental buscar un lugar tranquilo y relajado. Inspirar por la nariz y explusa el aire lentamente por la boca.

• Relajación muscular: contrae tus músculos fuertemente y mantenlos estresados durante unos segundos y luego relajados.

• Visualización y pensamiento positivo: imagina un lugar tranquilo y piensa que eres capaza de realizar sin el menor temor tu reto.

• Trata bien a tu cuerpo, alimentandote bien y durmiendo lo suficiente para alejar los malos pensamientos que pudieran estresarte.

• No pretendas ser perfecto: todo el mundo falla alguna vez. Concéntrate en disfrutar de tu experiencia.

Cuando el corredor entrena a diario, normalmente es porque además de sentirse identificado con la filosofía del deporte, es porque persigue su propio éxito personal, sin compararse con nadie. Corre porque disfruta,  siente la alegría de correr como elemento como fundamental del deporte llevándolo a otros aspectos de su vida. Si vivimos de esta manera , alcanzaremos la felicidad aliviándonos de la tensión negativa.

Muchos que solemos disfrutar de correr, cuando nos aproximamos a la fecha de la prueba, comenzamos a sentir los típicos nervios, que anteceden al pistoletazo de salida, permanenciendo expectantes al comienzo, momento en que nos sentimos aliviados, por estar presentes y compartiendo kilómetros con los demás corredores. La sensación de presión, va desapareciendo a medida pasan los kilómetros, aumentando el sentimiento de felicidad, interiorizándonos en nuestro mundo particular.

Personalmente, considero que la mejor manera de aliviarse la tensión negativa, es pensando de los motivos principales de por qué corremos, entendiendo que lo hacemos porque nos hace felices y disfrutamos.

A medida se acerca los meses de calor, es más habitual perder más cantidad de líquidos. Mientras realizamos nuestros entrenamientos, nos debemos obligar a estar continuamente hidratándonos, debiendo estar supeditados a determinados circuitos donde se encuentren fuentes con agua, para refrigerarnos.

Se puede decir que estamos de suerte, por el gran incremento de la familia de corredores, pues grandes marcas, como son Salomon, The North Face, e incluso en grandes almacenes dedicados al deporte, ponen a nuestra disposición numerosos artilugios para nuestra correcta hidratación, equipándonos en todo momento.

• Mochila de hidratación: también conocida como mochila del corredor, suelen tener diferentes precios llegando a ser el material más caro, respecto al que os proponemos. Personalmente, es el que normalmente utilizo por tener la posibilidad de transportar gran cantidad de agua y material, acoplándose a la perfección al cuerpo, a pesar de la incomodidad que supone tenerse que quitar la mochila en los avituallamientos para repostar y del posible calor que nos produce en la espalda.

En la actualidad existen numerosas mochilas con una excelente transpiración a modo de chaleco, que se ajustan a la perfección, llevando todo el material que queramos transportar, desde agua hasta un MP3.

Cinturón de hidratación

• Cinturones de hidratación o también conocidas como riñoneras, se caracterizan por el poco peso y la posibilidad de llevar poca comida, pero por desgracia, se mueve al correr llegando a provocar incluso hematomas en la cadera.

• Botellas de mano, cada vez más habituales en las carreras con poco desnivel, donde no haya que utilizar las manos. Han desarrollado numerosos de sistemas, muy ergonómicos, para transportarlas en las manos, caracterizándose por la simpleza, rapidez en el reportaje y economía por resultar el material más barato de los anteriores. Los puntos negativos de este material cabría mencionar que no se puede llevar el agua congelada, llevamos las manos ocupadas, cargando las extremidades, produciéndonos sobrecarga en los brazos y hombros.

A pesar de habernos puesto a nuestra disposición, las diferentes marcas este material, también existe la posibilidad de usar el viejo truco de llevar una botella en la mano o incluso antes de comenzar a entrenar, darnos un paseo depositando botellas con agua, por donde vayamos a pasar.

Ahora el que eliges eres tu.

Antes de afrontar el gran día de una carrera, debemos tener presente el material, alimentación, hidratación e incluso planificación si tenemos que viajar, de lo que nos hará falta antes, durante y después del día esperado.

Días antes, debemos saber como nos vamos a desplazar hasta la localidad, o lugar donde se desarrolla la prueba, sin dejar nada en el aire, puesto que nos va a llevar además del gran esfuerzo de preparación, de meses entrenando con frío, lluvia o incluso enfermos, nos supone un desembolso de dinero. Para ello además preparemos la maleta con todo lo necesario para pasar unos días.

Mochila del corredor

En la actualidad, existen diferentes modelos de mochilas, adaptadas al corredor habitual, que participa y entrena en zonas de diferentes distancias y terrenos, que poseen gran ergonomía, adaptabilidad y funcionalidad, para transportar todo el material necesario.

En cuanto al material imprescindible durante la carrera, que se debe llevar en la mochila o incluso riñonera, dependiendo de la distancia de la zona, deberíamos tener presente el siguiente:

• Hidratación: aún teniendo puestos de avituallamiento, es aconsejable llevar agua o bebida isotónica que sepamos que no nos hará daño en el estómago. Debemos tener cuidado con las diferentes bebidas isotónicas preparadas con polvos, puesto que la medida debes ser la exacta y haberlas probado antes, ya que nos podrían provocar gastroenteritis.

• Alimentación: como en el caso anterior, en cuanto a los avituallamiento se refiere, es muy aconsejable llevar algo de comida, como frutos secos, barritas energéticas, o incluso como en laguna entrevista ha llegado decir el mismo Kilian Jornet, alguna pastillas de Knor, para evitar la pérdida de sales minerales.

• Impermeable o ropa de abrigo: dependiendo de la previsión meteorológica o estación del año.

• Vaselina: para evitar posibles rozaduras que se nos pudieran ocasionar con el sudor y la fricción.

• Tiritas, esparadrapo, Compeed: para las posibles heridas o ampollas que nos pudieran salir con el paso de los kilómetros.

• Gafas de sol y crema solar: dependiendo del sol, casi de uso obligado, al igual que una gorra, que además del aliviarnos del sol nos evitará que nos resbale el sudo por la frente. En cuanto a las gafas de sol, existen una amplia gama fotocromáticas, que cambian de color con la luz, e incluso para personas con problemas oculares.

Este el material básico que debemos tener presente a la hora de montar nuestra mochila, además de llevar silbato, manta térmica y un teléfono móvil, en caso de ir solos, por si hubiera algún problema.