Corriendo por el Mundo

Planning personalizado

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 18 Dec 2012 10:38:00 +0000

Lo prometido es deuda, aquí os dejo un ejemplo de como haría yo una planificación:

OBJETIVO: MAPOMA
FECHA: 28/04/2013
DISTANCIA: 42.195 metros
TIEMPO: SUB 3H 35MIN
VELOCIDAD: 5m/km

Nº Semanas: 16
Fecha Inicio: 07/01/2013
Método de entrenamiento: A.T.R.
Días por Semana: 5
Rodaje Largo: Domingos.
Tipo entrenamiento: ppm/ritmos
Tabla de correspondencia tiempos:

R0	R1	R2	R3	R4
5:30 – 5:45	5:25 – 5:10	4:55 -5:05	4:50 – 4:35	sub 4:30

Objetivos intermedios:

03/02/2013 - Media Maratón de Torremolinos (Semana 4)
10/03/2013 - Media Maratón Ciudad Universitaria (Semana 9)
07/03/2013 - Media Maraton Madrid (Semana 13)

Planificación general (Adquisición-Transmisión-Realización):

Enero				Febrero				Marzo				Abril
7	14	21	28	4	11	18	25	4	11	18	25	1	8	15	22
A	A	T	R	A	A	A	T	R	A	A	T	R	A	T	R

Planificación semanal (inicial):

Semana 1 A:
L - 50' R1 + Técnica Carrera
M - 15' R0 + 12x(1' R3 - 1' R0) + 15' R0
J - 10' R1 + 45' R2 + TC
V - 60' R1 + 6x150 Progresivos
D - 20'R0 + 15'R1 + 10'R2 + 5'R1 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC

Semana 2 A:

M - 30' R0 + 8x(2' R3 - 1' R0) + 15' R0
X - 10' R1 + 20' R2 + 5' R3 + 15' R2 + 10x150 Cuestas
J - 30'R0 + Fartlek pirámide 5' (R0-R1-R2-R3)+ 10' R0 + TC
S - 60' R1 + TC + 6x150 Prog
D - 20'R0 + 20'R1 + 15'R2 + 5'R3 + 10' R2 + 10'R1 + 5' R0 + TC

Semana 3 T:

M - 20'R0 + 6x1000 R3 - 20sg progresivo + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
J - 15'R0 + 10' R1 + 30' R2 + 10' R1 + 6x150 Prog
S - 20' R0 + 4x2000 ritmo maraton progresivo
D - 15'R0 + 15'R1 + 40'R2 + 10'R1 + 5'R0 + 6x150

Semana 4 R:
M - 20'R0 + 3x3000 R2 + 15' R0
X - 45' R1 + 10x150 prog.
V - 30' R0 + 3x1000 R2
S - 30' R0
D - Media Maraton (ritmo objetivo de maraton R2 - 1h 45min)

Más o menos quedarían así las primeras cuatro semanas del planning. Como podéis comprobar el primer objetivo intermedio sería terminar una media a ritmo de maraton.
Yo establacería para la segunda fase de la preparación como objetivo intermedio terminar la segunda media entre 5/10' por debajo del ritmo de maraton (1h42-1h43), y la última fase sería hacer 1:37-1h38.

Mi propio plan de entrenamiento

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 17 Dec 2012 10:46:00 +0000

Como ya he comentado anteriormente, no soy muy amigo de los planes genéricos que podemos ver en multitud de sitio. Los considero un punto muy importante de información para "adaptarlos" a cada persona, un punto de inicio, una plantilla para configurarnos nuestro propio plan de entrenamiento.

Pero como nos creamos un plan de entrenamiento. Voy a empezar dando una serie de puntos, que considero básicos a la hora de afrontar esta labor.

Fundamental, elemento principal e indispensable, el OBJETIVO. Nos tenemos que preguntar, ¿qué quiero correr?, ¿cuándo lo voy a correr? y ¿en cuánto lo quiero correr?. Es muy muy importante que nos fijemos un objetivo realista, que sepamos que podemos hacerlo.
¿Cómo me organizo? Primero, cuenta el número de semanas y divídelas para determinar las distintas fases de plan. Lo normal es, con la metodología tradicional, fases de Carga/Específico (80%-20%). Si preferimos seguir el modelo A.T.R (Adquisición/Transmisión/Realización), deberemos fijar los objetivos intermedios (70%/20%/10%). Existen otras alternativas, por ejemplo la que mete el específico velocidad antes de la carga (Adquisición/Específico/Carga). Esto ya depende de cada uno.
Haz un plan básico, la base sobre la que vas a entrenar. Decide el número de días que vas a entrenar y el día en el que vas a disponer de más tiempo. A modo de orientación, para un planning de 4 días por semana (1 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Si optamos por 5 (2 Rodaje - 1 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Para 6 días (2 Rodaje - 2 Calidad - 1 Serie - 1 Rodaje Largo). Variará con el periodo en el que nos encontremos.
Una vez tengas listo tu plan, detallando, tiempos de rodaje, ritmos (en tiempo o ppm) etc, empieza tu planning. La primera semana intenta seguirlo al pie de la letra, sin un solo cambio. El domingo, al terminar la semana, tendrás la información y las sensaciones suficiente para modificar la siguiente. Cada semana, modifica tu planning, adáptalo a tu estado. Recuerda que no todas las semanas vamos a responder de la misma manera a entrenamiento. Tu plan base te servirá de referencia.

Me pongo el ejercicio de colgar un ejemplo real de lo que yo haría.

Un saludo

Estiramientos, cuántos y cuándo

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 04 Oct 2012 07:15:00 +0000

Este post tiene su origen en mi última visita a un 'fisio' por un problema en el gemelo. Supongamos la siguiente conversación 'fisio-paciente':

¿Habitualmente estiras?
Si, siempre al terminar 10-15 minutos, centrándome en el tren inferior.
¿Y antes no estiras?.
No, según tengo entendido no deberían realizarse ejercicios de estiramientos con los múculos fríos.
mmmm, ¿Quién te ha dicho eso?¿Dile que venga a hablar conmigo? Estiramientos siempre, antes y después.

En fin, que me he puesto a buscar algo más de información sobre estiramientos, y aquí tenéis mis conclusiones:

Antes de entrenar:

Deberíamos hacer una rutina de ejercicios de calentamiento y estiramientos para preparar los músculos. Los estiramientos muy suaves y de corta duración (15-20 sg), sin forzar nunca el músculo ni llegar a la tensión máxima. El objetivo es favorecer la irrigación muscular y aumentar la temperatura del músculo.

Después de entrenar:

Siempre realizar una rutina de estiramientos, incluso si tenemos poco tiempo, es mejor reducir el tiempo de carrera para dedicarle un rato a estirar. El objetivo es devolver al músculo su flexibilidad inicial (con el esfuerzo se produce un acortamiento de las fibras musculares) y favorecer la recuperación. Se establece la duración ideal a partir de los 30" hasta el minuto. Nunca estirar hasta tener dolor, y sin repeticiones, aguantando la posición o incluso de manera progresiva ir aumentando la tensión del músculo.

Un saludo.

Sprint Inteval Trainning

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 01 Oct 2012 11:24:00 +0000

Como siempre, buscando nuevas fuentes de información para buscar tendencias y formas de entrenar y mejorar el rendimiento, me he encontrado con el Sprint Interval Trainning. Un concepto totalmente alejado de lo que entendemos a la hora de buscar una mejora de rendimiento para largas distancias.

Existen diferentes estudios que tratan de sacar conclusiones sobre este tema, y todos ellos bastante recientes (años 2005-2006) aunque se conocen trabajos de investigación desde la década de los 80.

El concepto básico de este tipo de entrenamientos es, que con series cortas de hasta 3 minutos de trabajo a máxima intensidad se pueden conseguir resultados semejantes a una carrera continua de una hora de duración. Los periodos de descanso sería elevados, se dice que con una relación 1a8, es decir 1' de trabajo intenso por 8' de descanso. El descanso sería activo, por debajo del umbral aeróbico o menor.

El gran problema de este tipo de entrenamiento es que se incrementa potencialmente el riesgo de lesión, y más si cabe en la carrera a pie, con lo que no sería recomendable realizarlo de una forma continua. Parece que está más indicado al trabajo de bicicleta o natación.

No puedo adelantar mucho más porque lo que he leído son blogs de comentarios, pero me ha llamado la atención por lo radical que resulta al alejarse tanto de los métodos tradicionales de entrenamiento, así que cuando me lea los artículos daré un poco más de información con una base de conocimientos más sólida.

Campeonato de España de Media Maraton

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 24 Sep 2012 06:49:00 +0000

Como todos sabréis ayer se celebró el campeonato de España de Media Maratón en Tordesillas. El campeón en categoría masculina fue Jaume Leiva, con 1h 06min 29 sg. En categoría femenina la ganadora fue Azucena Díaz con 1h 15min 37sg.

Independientemente de quien ganase o no, me gustaría destacar el segundo puesto de Chema Martínez, con un tiempo de 1h 07min 35sg. Chema tiene ya 41 años, y todavía se permite el lujo de competir contra gente que está en su mejor momento por edad. He escuchado críticas en foros y en periódicos sobre que si se ha dedicado más a hablar en medios de comunicación que a entrenar, que si está pasado, que se tiene que retirar. Mi opinión es bastante opuesta, en el sentido de que Chema o cualquiera que haga una labor de difusión de este deporte a cualquier nivel se merece un reconocimiento especial. Chema ha llegado a competir con un autobús en pleno paseo de la Castellana de Madrid, hizo el Reto Marca en el 2006 subiendo a la Aconcagua, es un habitual de carreras populares en Madrid, entrena en la casa de campo con gente popular un día por semana (creó recordar que los Jueves por la tarde). Recientemente ha creado un grupo de atletismo de gente joven para prepararles para la carrera "Madrid corre por Madrid", que se disputó ayer. Y tiene un equipo de atletismo al que apadrina, Run2Chema.

Y además de todo eso, sigue estando en la élite del atletismo en España. Que ya no es el mismo de hace dos años es un hecho que no se puede negar, como tampoco se puede negar el trabajo y fuerza de voluntad que demuestra, y la ilusión que todavía se deja ver. Es un tío carismático que ha hecho y hace mucho por el atletismo. Es comprensible que ya sea incapaz de hacer la media en 1h, o que le cueste bajar de 29 en un 10.000, pero es que son 41 años los que calza, y su mejor edad para esto ya pasó hace unos años.

Un saludo

Adaptando el entrenamiento decreciente

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 18 Sep 2012 07:01:00 +0000

El otro día hablamos de un entrenamiento decreciente que utiliza Alberto Salazar. Si no lo habéis leído, podéis pasaros por el post: Entrenamiento de Alberto Salazar (I).

Muchos de nosotros, la mayoría, preparamos alguna media e incluso alguna maratón a lo largo del año. He intentado adaptar este entrenamiento para que lo podamos utilizar para estos objetivos. El por qué es fácil. Bajo mi punto de vista es un entrenamiento que se queda un pelín corto y en el que se trabajan a unas intensidades un poco elevadas. Yo aumentaría la cantidad de series y la distancia y disminuiría el descanso en perjuicio de la velocidad. Y la ubicación dentro de un plan de entrenamiento la pondría en la última fase de afinamiento, cuando queremos ajustar el ritmo de competición.

Mi propuesta de las series serían:

2100 - 700
1800 - 600
1500 - 500
1200 - 400
900 - 300
Total 10.000

En cuanto a ritmos, pues la primera y la segunda serie a ritmos de carrera y las tras ultima a ritmo por debajo. Os pongo dos ejemplos para un corredor de maraton en 3h30 y media maratón en 1h30.

Media Maratón 1h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)

4:29 - 9:25
4:21 - 7:50
4:13 - 6:20
4:06 - 4:55
3:57 - 3:33

Maratón 3h30 (ritmo por kilómetro/tiempo en serie)

5:11 - 10:53
5:04 - 9:08
4:58 - 7:27
4:49 - 5:47
3:41 - 4:13

Mayte Martínez

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 12 Sep 2012 06:14:00 +0000

Pues parece ser que se retira definitivamente después de un calvario de lesiones. Mañana lo hará oficial en una rueda de prensa que dará en Valladolid.

Mayte llevaba desde Noviembre de 2010 lesionada, primero con una rotura del gemelo y posteriormente con una lesión en su rodilla. Hace 4 años también tuvo que renunciar a los JJOO de Pekín debido a una fascitis plantar.

Mayte es una de las mejores ochocentista que hayamos tenido. Cuenta en su haber con dos medallas de Bronce en Mudiales Indoor (Birmingham 2003 y Osaka 2007) en 800 metros, tres platas en Campeonato de Europa de Munich 2002, Copa del mundo de Madrid 2002 y Campeonato de Europa Indoor de Madrid 2005. Además ha sido trece veces campeona de España y tiene en su haber los records nacionales de 800 y 1000 metros.

Records Personales:

400 metros - 53,67 (Valladolid, 01 May 2003)
800 metros - 1:57,62 (Osaka, 28 Ago 2007)
800 metros(pc) - 1:59,52 (Gante, 8 Feb 2004)
1.000 metros - 2:43,68 (Rivas Vaciamadrid, 14 Jun 2005)
1.000 metros (pc) - 2:38,80 (Madrid, 28 Feb 2005)
1.500 metros - 4:05,05 (Rieti, 28 Ago 2005)

Aquí os dejo el enlace a la ficha federativa de Mayte Martinez para más información: Mayte Martínez

Un saludo

Entrenamiento por intervalos avanzado

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 06 Sep 2012 06:06:00 +0000

Hace tiempo, ojeando el libro Running Tough, me gusto este entrenamiento de calidad que utilizaban en Oregón y que puso en práctica Bill Dellinger.

Este entrenamiento es muy exigente (bueno, al final esto es relativo, dependerá del ritmo). Es un Método en el que las series van a ser de 200 metros, con otros 200 de recuperación. La recuperación es activa siempre. El método que propone es hacer los 200 rápidos en 30 segundos y los siguientes en 40 segundos. No hay un número de repeticiones estipulado, sino que el entrenamiento se alarga hasta que no se es capaz de mantener estos tiempos.

Posteriormente, Alberto Salazar hizo un entrenamiento basado en el mismo concepto. Hacía una milla en 5' y a continuación otra a 4'30", repitiendo el proceso.

Por supuesto que cualquier mortal tiene difícil acercarse a estos ritmos. Para adaptarlos a cada uno, lo mejor es coger como ritmo rápido el ritmo de competición de un 5000 y el de recuperación añadirle un 33% de ese ritmo.

Como ejemplo, para un corredor de 3h30 en Maratón, que podría hacer un 5000 en 20 minutos nos saldría algo parecido a:

200 metros rápidos - 48sg.
200 metros recuperación - 64sg.

Un saludo.

Entrenamientos de Alberto Salazar (I)

noreply@blogger.com (Unknown) — Sun, 02 Sep 2012 07:09:00 +0000

Todos hemos visto en los JJOO de Londres que Alberto Salazar se ha convertido en un gurú del entrenamiento de fondo. Mo Farah y Galen Rupp, oro y plata en 10.000 y oro y séptima plaza en 5000 dan una perspectiva de lo que está haciendo en Oregón.

Rebuscando un poco en internet he encontrado dos entrenamientos bastante interesantes que quizás puedan servirnos.

Hoy hablaremos de un fraccionado decreciente. El entrenamiento consiste en ir disminuyendo la distancia a la par que aumentamos la velocidad. El descanso es activo recorriendo la mitad de la distancia.

Serie 1: 1600 metros - 800 descanso
Serie 2: 1200 metros - 600 descanso
Serie 3: 800 metros - 400 descanso
Serie 4: 400 metros - 200 descanso

Los ritmos serían más rápido que los de competición. Y la competición, pues podríamos decir que como máximo un 10000.

El objetivo es incrementar el ritmo en cada serie. A modo de ejemplo para un corredor que busque una marca de 45 y 40 en 10km.

45min: 1600metros a 4:22 - 1200metros a 4:17 - 800metros a 4:07 - 400metros a 3:54

40min: 1600metros a 3:53 - 1200metros a 3:48 - 800metros a 3:40 - 400metros a 3:28

Hay un análisis muy completo la siguiente dirección: Entrenamiento Total

Ando detrás del libro donde está publicados los entrenamientos. En cuanto lo tenga ya contaré más cositas:

Running Tough. Human Kinetics. Sandrock, Michael

¡Quiero un plan de entrenamiento!

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 30 Aug 2012 09:43:00 +0000

Será que soy de los que mira y remira lo que va a hacer, que se hace sus propios planes, que compara lo que hizo hace un año en las mismas fechas y la planificación para ver que y donde mejorar, pero creo que cada corredor es un mundo.

Solo tenemos que poner en un buscador de internet "Planes de entrenamiento" y tienes los que quieras. Para correr tu primera media, para empezar a correr, para bajar de x en Y, etc etc. Pero, ¿son realmente efectivos estos planes de entrenamiento?, ¿a quién van dirigidos?.

Mi opinión es que son planes genéricos, destinados a todos aquellos que empiezan y que tienen poca o ninguna idea de este mundo. Un corredor con algo de experiencia ya sabe lo que hizo para bajar de 60 a 55 minutos en 10km e intuirá como mejorar. Además, ninguno de estos planes garantiza el objetivo (¿existe alguno que lo garantize?) que proponen, sobre todo porque las adaptaciones de cada uno es diferente ante el mismo esfuerzo.

Trataré de explicarlo. Después de una tirada larga, hay determinados tipos de corredores que apenas si sufren daño muscular. Si la han hecho por la mañana, por la tarde noche están recuperados en un 70-80%. Estos corredores, el día siguiente pueden meterse una sesión de calidad sin ningún problema. En cambio, hay otros que necesitan de 24 horas mínimo para alcanzar ese porcentaje de recuperación, con lo que difícilmente podrán hacer un entreno de calidad, necesitan un descanso.

Entonces puede pasar dos cosas:

En algunos planes, el primer corredor descansará y perderá una sesión de calidad. Quizás no llegue a su objetivo. Podría recuperarla al día siguiente, si, pero también podría hacer un descanso que ayudaría a asimilar el trabajo de los dos días.
En otros, el segundo se meterá una sesión de calidad sin haber recuperado. Aumenta el riesgo de lesión y riesgo de sobreentrenamiento. Quizás no llegue a su objetivo.

No estoy en contra de estos planes, me parece que ofrecen un excelente punto de partida. Pero que necesitan ser adaptados a que cada uno. Hay quién responde mejor a un entrenamiento de calidad (lo que llevan un motor de gasolina) y hay quien lleva un motor diesel y las tiradas largas son un paseo para contemplar el paisaje. Hay es donde entra el conocimiento que cada uno tenga de su cuerpo o la ayuda de un entrenador.

Reencuentro bloguero

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 30 Aug 2012 01:41:00 +0000

De vuelta por el blog. Ya tenía ganas de reencontrarme con él, buscar temas interesantes que contar y aprender de los que hacéis feedback de lo que voy publicando.

Echando un vistazo al pasado, he de decir que el sentido original del blog se ha modificado. Correr por el mundo no lo he hecho demasiado y no he podido contar experiencias. Y lo peor es que las expectativas tampoco son muy positivas en este sentido.

Así que voy a cambiar su orientación levemente, seguiremos hablando de entrenamientos, atletas y todo lo relacionado con este mundo. Pero intentaré añadir nuevos temas de interés y que echo en falta, como por ejemplo rutas donde correr. Soy consciente del fenómeno wikiloc y páginas parecidas, pero intentaré darle una vuelta de tuerca a este tema para hacerlo útil para todos. E intentaré estar más atento a la actualidad atlética, incluso dar la bienvenida a nuevos deportes como el triatlon, duatlones, natación, mtb, ciclismo, etc. El primer cambio, visual, es el diseño del blog, modificado ligeramente.

Ya sabéis, cualquier aportación o sugerencia es bienvenida.

Un saludo a todos.

Usain Bolt

noreply@blogger.com (Unknown) — Fri, 10 Jun 2011 06:22:00 +0000

Después de unos cuantos meses alejado de las pistas por sus problemas de espalda, Usain Bolt regresó hace un par de semanas marcando un registro de 9.91 en los 100 metros. Esa "pobre" marca (tiene 9.59 WR) podría indicar un bajo estado de forma o incluso, que debido a su aumentada musculatura, un retroceso en el calidad de las marcas.

Ayer se empezó a salir de dudas, mejor marca mundial del año con 19.89 en los 200, en una tarde fresca y con lluvia. Como todos sabemos las mejores condiciones para la velocidad.

Yo creo que se plantean un par de preguntas sobre la evolución de Usain. Por un lado, creo que aun queda la duda de cual será su rendimiento en los 100. Este año, con la aparición de su compatriota Steve Mullings, y con Asafa Powell (veremos si llega a los trials) y Tayson Gay, ya son al menos tres los que le van a poner difícil el oro en los Mundiales.

Por otro, quizás ese cambio de morfología le beneficie en los 100 y le perjudique en los 200, donde quizás el desarrollo muscular no sea tan determinante.

En fin, tiempo...

Koech, Isian Kiplagat

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 08 Jun 2011 07:39:00 +0000

Impresionante la marca de este keniano. 12:53 en 5000mts indoor con apenas 17 años. Cuarta mejor marca de siempre en esta distancia. Es una noticia vieja, pero creo que merece la pena mencionarla. Os dejo el video de la carrera:

http://www.youtube.com/watch?v=JYqM8Qa2ZFQ

El sucesor de Gebre y Bekele parece que tiene nombre y apellidos. Veremos hasta donde es capaz de llegar, sobre todo porque parece ser que el punto débil de todos los africanos que van saliendo es la cabeza.

¿Qué es el A.T.R.?

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 26 May 2011 07:54:00 +0000

Las épocas van pasando, y con ello también varían los distintas formas de planificar el entrenamiento deportivo para dirigirlo hacía la obtención de los éxitos personales. Tradicionalmente, podíamos encontrar planes de entrenamientos basados en tres fases o periodos, uno de preparación, otro de competición y un último de transición (A.E.P. Adquisición – Estabilización - Pérdida).

Actualmente, este sistema de entrenamiento se ha reemplazado por uno que divide el periodo de preparación en tres mesociclos, Acumulación – Transformación – Realización.

Acumulación: El periodo de acumulación, consiste fundamentalmente en un incremento de la carga de trabajo, para la adquisición de la forma necesaria para poder afrontar el periodo específico. Se caracteriza por un volumen elevado de trabajo, con intensidades moderadas. En este periodo, el trabajo de series va destinado a trabajar la fuerza, y la capacidad aeróbica, con lo que se trabaja en series cortas con recuperaciones elevadas.

Transformación: En este segundo periodo, el objetivo es transformar toda la carga de trabajo acumulada en el mesociclo anterior, y hacer un mesociclo de preparación específica para un determinado objetivo. Por tanto se bajará el volumen de trabajo, y se incrementará la intencisad y calidad de los mismos. Trabajaremos en ritmos cercanos a los de competición (e incluso superiores). En un trabajo de series, hablaríamos de series largas, con descansos cortos o incluso descansos activos (al trote).

Realización: Mesociclo de competición. Rebajaremos la carga y volumen de trabajo para llegar en las condiciones optimas al día de competición. Trabajaremos con intensidades elevadas.

La duración de cada uno de los mesociclos varía en función del objetivo y el tiempo perseguido. Al principio de temporada, el mesociclo de Acumulación será de mayor duración que los otros dos. Los mesociclos pueden variar de dos a semanas.

En la siguiente tabla vemos dos planificaciones diferentes, una primera con un objetivo único, y una segunda con un objetivo principal (Semana 9) y un objetivo secundario (Semana 6).

Sem. 1	Sem.2	Sem. 3	Sem. 4	Sem. 5	Sem. 6	Sem. 7	Sem. 8	Sem. 9
A	A	A	A	T	T	T	R	R
A	A	A	T	T	R	A	T	R

Un acercamiento a este tipo de planificaciones deportivas, lo podríamos encontrar en la preparación de una maratón en un macrociclo de 16 semanas, en la que se meten como objetivos parciales una carrera de 10km y una media maratón en las semanas 8 y 12. Todo el entrenamiento se plantearía enfocado al objetivo principal, pero meteríamos mesociclos de transformación y realización para esos objetivos parciales, de forma que el entrenamiento se hace un poco más flexible:

1	2	3	4	5	6	7	10km	9	10	11	½	13	14	15	Maratón
A	A	A	A	T	T	T	R	A	A	T	R	A	T	R	R

Campeonato del Mundo de Daegu

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 24 May 2011 12:26:00 +0000

Noticia calentita. La RFEA ha dado a conocer la lista de participantes en Maratón para el próximo campeonato del Mundo.

En féminas, la participante española será Alessandra Aguilar, con un tiempo de 2h27m acreditados en Rotterdam.

En la prueba masculinas, los representantes serán Pablo Villalobos, campeón de España en Sevilla con 2h12m21sg, Chema Martinez (2h15m25sg, Londres), actual subcampeón de Europa y Rafael Iglesias (2h13m44sg, San Sebastián).

Suerte a todos ellos, a ver si llegan en buenas condiciones.

El Rey sigue dando clases magistrales

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 17 May 2011 07:25:00 +0000

Después de la pésima noticia de ayer, nos reponemos mínimamente, viendo como la leyenda viva del atletismo sigue dando lecciones magistrales. Haile Gebresselasie corrió y ganó en los 10km de Manchester, por cuarta vez. Con un crono de 28:05, se hizo con la victoria en una carrera que resultó complicada por el fuerte viento.

Haile demuestra así que se está preparando concienzudamente para su próximo reto, que no es otro que hacer la mínima en maratón para los JJOO de Londres 2012. Es digno de admirar, que un atleta de su edad (38 años), todavía conserve la ilusión por un deporte tan duro, y que además, con las continúas ornadas de atletas etiopes y kenianos que aparecen en escena casi que diariamente, sigua estando en la élite.

Sin duda todo un ejemplo para muchos de los atletas que con veinte poco años se creen en la cúspide del atletismo.

Grande Haile, cada carrera tuya es un gran estímulo para muchos.

Wanjiru, D.E.P.

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 16 May 2011 10:00:00 +0000

Impresionante noticia con la que amanecen los rotativos en su ediciciones digitales. La gran promesa del fondo mundial, aspirante al record mundial de maraton a corto plazo, el hombre que podía cambiar de manera histórica el fondo mundial, ha muerto al saltar por el balcón de su casa.

http://www.as.com/mas-deporte/articulo/muere-wanjiru-campeon-olimpico-maraton/20110516dasdasmas_3/Tes

Campeonatos de España de Media Maratón

noreply@blogger.com (Unknown) — Thu, 05 May 2011 11:23:00 +0000

El pasado domingo 2 de Mayo se celebraron en Gijón los Campeonatos de España de Media Maratón.

En la línea de salida de la categoría masculina pudimos ver atletas de primer nivel, Rafa Iglesias, a la postre vencedor de la prueba, Pablo Villalobos, Díaz Carretero, o Ricardo Serrano, junto a varios atletas de nacionalidad extranjera, que supongo serían de la partida por el campeonato por clubes. En cuanto a la categoría femenina, destacado es el regreso a la élite de Vanessa Veiga, como se recoge en el reportaje que la federación ha colgado en su web:

http://www.rfea.es/web/noticias/desarrollo.asp?codigo=4644

Rafael Iglesias y la citada Vanessa Veiga se hicieron con la victoria con unos tiempos de 1h02:40 y 1h13:04 respectivamente. Pablo Villalobos, actual Campeón de España de Maratón (Sevilla, 2h12m21sg), solo pudo ser séptimo.

"Corre"

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 27 Apr 2011 14:20:00 +0000

Al final no pude ver el programa de Fabián Roncero, pero "buceando" por la web, he encontrado el vídeo en la web de rtve. Aquí os lo dejo por si es de vuestro interés.

http://www.rtve.es/alacarta/videos/corre/corre-26-04-2011/1083905/

A ver que tal está, lo que es seguro es que aporta un poco de aire fresco a la televisión.

Día de estreno

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 26 Apr 2011 13:17:00 +0000

Parece que la televisión publica va a dedicar un espacio al atletismo. Hoy, de la mano del Gran Fabián Roncero, se estrena en teledeporte 'Corre', un programa dedicado esclusivamente al mundo del running. La hora de emisión será las 19:00.

Podremos ver diferentes secciones, "Come sano..corre mejor", "Hoy corremos con...", "La ruta" o "La agenda". Parece interesante. Esperemos que solo sea el principio de una atención que el mundo del atletismo ha perdido injustamente en favor de determinado eventos más populistas.

Más información en la web del programa:
http://www.corre.tv/

Evolucionemos (con) el Fartlek

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 19 Apr 2011 09:17:00 +0000

La mayoría de nosotros, cuando salimos a correr raramente cambianos la rutina de entrenamiento. Nos limitamos a los rodajes, y a las clásicas series. Y en algún caso hacemos un fartlek, más cuando no se quiere hacer un ejercicio intenso series que como parte de una planificación.

Hoy os cuento otra alternativa, o mejor dicho una evolución de lo que sería el fartlek, pero de una forma un poco más planificada. El fartlek como tal es un juego de velocidad, en el que alternamos periodos de intensidad elevada con periodos de descanso, pero siempre en activo. Hay una alternativa, que es hacer el fartlek piramidal o entrenamiento en pirámide. Básicamente consiste en, dado un ritmo, (por ejemplo, para un entremamiento de maratón a 5 minutos el kilómetro, pues aproximadamente a 4:30), haremos series incrementales en distancia, manteniendo siempre el mismo ritmo, con periodos de descanso iguales al parcial intenso.

Ejemplo de entrenamiento con un incremento de x2:

3km de calentamiento.
100 metros 4'30" (ac. 100)
100 metros 5'30" (ac. 200)
200 metros 4'30" (ac. 400)
200 metros 5'30" (ac. 600)
400 metros 4'30" (ac. 1000)
400 metros 5'30" (ac. 1400)
800 metros 4'30" (ac. 2200)
800 metros 5'30" (ac. 3000)
1500 metros 4'30" (ac. 4500)
1500 metros 5'30" (ac. 6000)
800 metros 4'30" (ac. 6800)
800 metros 5'30" (ac. 7600)
400 metros 4'30" (ac. 8000)
400 metros 5'30" (ac. 8400)
200 metros 4'30" (ac. 8600)
200 metros 5'30" (ac. 8800)
100 metros 4'30" (ac. 9000)
100 metros 5'30" (ac. 9200)
2-3km de recuperación

Una forma más de planificar un entrenamiento de calidad, diferente a las series. Podemos modificar los incrementos entre intervalos, para adaptarlo a nuestras necesidades, o modificar el ritmo para hacerlo más o menos intenso. Uno muy friki, matemáticamente hablando, seria una adaptación de la serie de fibonacci: 100;100;200;300;500;800;1300;2100.

El retorno

noreply@blogger.com (Unknown) — Mon, 18 Apr 2011 10:07:00 +0000

Han pasado muchas cosas desde el último post del blog. Por lo pronto la citada primera maratón de Málaga tuvo lugar hace casi 5 meses, siendo un gran éxito, por meteorología y participación, pero con los típicos fallos de principiantes. Dedicaré un post a esta maratón, que promete ser de las más rápidas del circuito nacional.

Más cosas han pasado, como que la lacra del dopaje sigue haciendo de las suyas en el panorama deportivo nacional, el señor Odriozola sigue dando auténticos bandazos sin ningún tipo de explicación racional (Bezabeh vuelve a tener licencia).

A nivel popular, parece que esto crece a ritmos de record del mundo, con más participación en todas las pruebas que se celebran, mejor organización, aunque en algunas ocasiones con un precio excesivo.

Destacable por otro lado el marcón de ayer en el MAPOMA 2011. Sub 2h11m en Madrid es toda una heroicidad. Interesante será ver si la organización apuesta por conseguir un sub2h10 o se centra en la prueba popular (lo deseable por otro lado).

Clasificaciones del Mapoma:

Sin más, espero poder retomar el blog de una manera más constante.

I Maratón de Málaga

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 07 Apr 2010 11:35:00 +0000

Desconozco desde dentro el mundo de la Maratón, pero creo conocerlo mínimamente desde fuera para afirmar que el hecho de correr una Maratón es todo un triunfo para todo aquel que la termina. Pues para todos aquellos que les estimula esta carrera, el calendario español cuenta con una nueva en Málaga, que se celebrará el próximo 5 o 6 de Diciembre de 2010.

Es por tanto una excelente oportunidad para dar el bautismo popular a una carrera que se presenta muy bonita, con un recorrido completamente urbano, prácticamente llano, y con un circuito que creo que es muy agradable para cualquier corredor a la orilla del Mediterráneo.

Os dejo uno de los posibles recorridos, aunque todavía no es oficial.

Los problemas musculares

noreply@blogger.com (Unknown) — Tue, 06 Apr 2010 06:13:00 +0000

Recientemente estoy tratando de salir de una lesión, provocada principalmente por una sobrecarga de años en los músculos del cuadriceps y femoral, en la fascia lata y en los ligamentos de la rodilla. Nada que no pueda pasar a cualquiera que practique deporte de forma habitual.

Todo este tiempo de reposo, médicos, masajistas etc, me ha llevado a la conclusión, de que tener a mano un masajista, fisioterapeuta, quiromasajista, especialista en shiatsu, etc, debería ser una parte más del entrenamiento cotidiano. Con una vez al mes más o menos, que nos descarge las zonas más pesadas debería ser suficiente, y podríamos evitar periódos de "invalidez" interminables. Nos ayudará a recuperarnos, a progresar, y también a evitar lesiones.

Todos sabemos que en este mundo tan importante es el machacarse por los caminos, como los periódos de descanso. Y un masaje puede servirnos.

Haile en Madrid

noreply@blogger.com (Unknown) — Wed, 24 Mar 2010 11:00:00 +0000

Como muchos sabemos, paralelamente a la Maraton de Madrid se desarrollará una carrera de 10km. Pues el más grande, el señor Haile Gebresselasie tomará la salida de esta carrera el próximo Domingo 25 de Abril. Una ocasión inmejorable para todos aquellos que quieran ver flotar sober el asfalto madrileño al mejor fondista de al historia de atletismo.