corriendo a todo correr

estiramiento lateral completo (tornillo de yoga)

2011-12-13T03:49:00.000-08:00

Son muchos los estiramientos del yoga que son tan sencillos como efectivos.
Este que te pongo hoy, es realmente fácil y completo.

Se trata de una asana de torsión, denominada tornillo:

pon los brazos en cruz, con las palmas mirando al suelo
cruza una pierna por delante de la otra, de modo que los dedos de los pies de la pierna cruzada, den en la parte de fuera del otro pie
gira el tronco hacia el lado de la pierna cruzada (si cruzamos la derecha, hacia la derecha)

Recuerda:

mantén la postura entre 20-30seg
repite con el otro lado
si duele = stop

¿ Te recuerda a las posturas del ballet? Pués nada, a por ellas también:

corriendo entre la niebla

2011-12-11T05:15:00.000-08:00

Poco a poco comienzo a hacer cosas que hasta hace nada me parecian imposibles. Salir a correr con esta niebla, no parece muy sensato, pero ¡mis zapas me llaman! y ¡son tantas las ganas de probar!
Como siempre me autoconvenzo de que al menor síntoma de incomodidad me doy la vuelta y me vuelvo a casita.

Correr con niebla es una sensación maravillosa y extraña. Como estás entre las nubes, es como ir por el cielo, pero... hay que poner mucha más atención al suelo: las hojas resbalan, el suelo está húmedo también, te puedes encontrar de narices contra un árbol que aparece de pronto, o eso que parece un jirón oscuro de un trozo de nube, puede ser.. ¡incluso un horrible grinch! ...¡ un feísimo orco!.. ¡o un repugnante y apestoso troll!

Cualquier cosa parece posible, como en los cuentos de los hermanos Andersen.

Hace más frio del que contaba y me gusta mucho la sensación, pero me pongo a soñar con un chocolate calentito, y decido dar por terminada mi excursión.

ejercicios de estiramiento y fortalecimiento sencillos ( pilates)

2011-12-02T01:15:00.000-08:00

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo

Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).

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Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con su pierna lastimada doblada y cruzada sobre su pierna opuesta estirada. Gire la cintura en sentido contrario de su pierna lesionada y lentamente hale la pierna lastimada a través de su pecho. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo del lado de su cadera. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

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Estiramiento de la ingle

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

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Estiramiento del cuadríceps

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

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Estiramiento de la pantorrilla

Párese con sus manos contra la pared y su pierna lesionada por detrás de su otra pierna. Con su pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Usted deberá sentir el estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Pepita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

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Estiramiento de la fascia plantar

Párese derecho con sus manos contra la pared y su pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de su otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Usted deberá sentir el estiramiento a en la parte baja de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

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Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

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Deslizamiento parado contra la pared

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

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Levantamiento de pierna estirada

Acuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

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Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

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Para saber más:

http://familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/running-preventing-overuse-injuries.html

entrenamiento bajo la lluvia

2011-11-25T00:44:00.001-08:00

El dia estaba plomizo y amenazaba lluvia. Un dia precioso. Fresco, perfecto para correr.

Las nubes y las hojas de los árboles, me recordaban muchas cosas. Mil y un pensamientos, mil y un recuerdos. Y música. Mucha música.

Voy a ponerme las zapas y lanzarme a correr, no quiero estar enlatada ni un segundo más.

El viento en mi cara, me hacía llorar y mi sonrisa acompañaba a la canción que iba cantando.

Pisar hojas que otros miles de pies han pisado antes. Saltar charcos, que otros miles de pies han saltado antes. Y otros tantos pisarán después... ¿a quien le importa eso ahora? A mi no, soy tan feliz... A menos que me resbale y acabe en mitad del charco, que eso no me haría ni pizca de gracia... bueno, supongo que también me echaría a reir. Este olor a tierra mojada, a hojas marchitas, es un tanto hipnotizante y efervescente.

Un sonido me pone en guardia. ¿Un orco? No. Una ardilla habia hecho ruido entre las ramas, habia bajado hasta un charco y se me habia quedado mirando un instante, para volver a trepar al árbol a toda velodidad.

Me recordaba a las pelis: ¡Ojalá lo pudiera ver y sentir a cámara lenta!. Arwin, y La dama del bosque, ese halo luminoso que que emitís, no es nada comparado con el mio.

Empezaba a chispear levemente, cuando me puse a estirar. Pero pronto comenzó a llover con más fuerza. Otros corredores vinieron a refugiarse a mi lado. Los más valientes seguian corriendo. Gente con paraguas sentada en un banco. Gente con paraguas que se venia a refugiar tambíén entre nosotros.

Cuando amainó y las gotas en los charcos empezaron a ser menos violentas, decidí correr. Queria sentir el sirimiri en mi cara, en mis manos, en mi ropa, en mi pelo, en mi gorra, en mis gafas... ¡ay, mis gafas!

No me imaginaba la sensación de felicidad suprema que iba a sentir. Ni cómo podía flotar mucho más rápido de lo que voy habitualmente. ¡Qué sensación de euforia! ¡Y el aire tan limpio!

Me he vuelto a superar a mi misma: correr bajo la lluvia. ¡Es maravilloso!

I´m singing in the rain,

just singing in the rain

What a glorius feeling

I´m happy again.

¿por qué corres?

2011-11-21T00:32:00.000-08:00

Hace poco tiempo, me preguntaron esto mismo y esta fue mi respuesta:

Me he dado cuenta de que correr es algo más que un pasatiempo, de los muchos que tengo, es una necesidad vital como respirar, como comer, aunque me encanta competir contra mi crono y lo prefiero a huir de los depredadores.

Me encanta sentir el viento en mi cara, los rizos flotando en el aire y el sudor cayendo por mi espalda y empapando mi pecho. Notar el suelo bajo mis pies, el olor de la tierra, del mar, de los árboles, tan intenso y penetrante como no recordaba desde pequeña.

Cuando consigo dejar la mente en blanco, es una sensación dificilmente explicable: como de flotar, aunque vaya jadeando.por el esfuerzo. Soy parte del bosque...e infinitamente feliz.

Cada dia estoy más convencida de que esto es lo más importante: la felicidad suprema que se siente corriendo.

http://www.youtube.com/watch?v=P_OCayMN9JA&feature=player_embedded

¿Y tú por qué corres?

tabla de estiramientos básicos

2011-11-14T11:51:00.000-08:00

Y después de correr, lo mejor una tanda de estiramientos allí mismo. Tras cruzar la meta, y sentirte el mejor del planeta.

Como esta colección es básica, sólo hay que aplicarla, para ayudar a recuperarse a las articulaciones. ¿A qué es realmente sencilla? Pués, claro que sí.

Y recuerda:

- 20 segundos cada pose de tíempo mínimo y 30 segundos de máximo.

- primero un lado del cuerpo, y luego el otro

- si duele = stop

II carrera marca

2011-11-13T03:35:00.000-08:00

Ante la imposibilidad de poder correr la carrera que me apetecía. Busqué, casi de emergencia, una alternativa. ¡Deseaba tanto competir!

Bueno, la encontré.

Por primera vez en mi vida iba a competir con un uniforme de un equipo deportivo y encima futbolero. No habia opción a elegir, así que mis colores eran los que veis. Por cierto, me gusta el oso y el madroño. Ahora que lo pienso, esta insignia no está mal.

En el metro olor a reflex, y camisetas blancas y roji-blancas. Todos nos miramos con curiosidad. Pero no hay ni pizca de rivalidad deportiva, incluso hay grupos de amigos mezclados. ¿ A que es genial?

No está del todo mal organizada esta carrera:

Hay bastantes letrinas ( incluso de sólo chicos detrás de un vallado tapado) , los roperos bien organizados, a la salida y a la llegada. Habia puestos de avituallamiento en la salida. Y muy buen ambiente entre los corredores. (Hacía tiempo que no veia tanta diversión)

Un fallo imperdonable que estropea la perfección:

que en el avituallamiento del km5, se acabara el gatorade en vasos que daban, por lo menos cuando llegué yo, y todavia faltaban muchos más por pasar por allí. Por fortuna llevaba mi propia provisión.

El dia estaba fresco y nublado, pero durante la carrera, no hacia aire, y en algunos tramos incluso pasamos calor. Por lo menos yo, y eso que, en contra de mi costumbre no llevaba demasiada ropa.

Eso de la ropa era todo un problema: ¿cómo me voy a ir sólo con la camiseta del equipo? Imposible. ¿Qué me puedo poner? Después de varias pruebas dí con la solución: una cosa de manga larga y la camiseta con el dorsal por encima. ¡Acerté!

Se corria bastante cómodo por el medio de la Castellana. Y aunque iba tranquila y disfrutando del panorama, he rebajado en más de dos minutos mi mejor marca. ¡Eso es un plus! Bueeeno ya, que casi toda era cuesta abajo, pero habia un par de repechitos, que te ponían en tu sitio, también.

Lo dos momentos más emocionantes, uno cuando a los tres minutos nos cruzamos por la Castellana con los de cabeza y le sacaba el "atleti" un montón al que iba detrás que era del "madrid". Gritos y aplausos. Hasta yo. (No sabía que tenía esa forofería encima ;D ) y el segundo, cuando pasamos por la fuente de Neptuno, y nos pusieron el himno del atleti. ¡Qué emoción! ¡Si hasta se me puso piel de gallina y todo! atleti, atleti, atletico de madrid....

Es chocante, que los pocos expectadores que nos encontrábamos por el camino, dieran ánimos al atleti, ja,ja,ja, no me lo esperaba, pero, ¡caramba! sienta bien.

Al final, no sé qué equipo ha ganado, ya me enteraré. Espero que hayamos sido nosotros. ¿Nosotros? ¡Zambomba! creo que esta carrera me ha marcado ;D

atleti, atleti, atletico de madrid.... ;D ;D ;D

estiramientos método Mezieres

2011-11-04T14:06:00.000-07:00

Es extraordinariamente sencillo, válido incluso si tienes reducida movilidad articular, va paso a paso:
(pruébalo y ya me contarás que te estira de la coronilla hasta el talón)

Otra postura del método Mezieres:

1- barbilla hacia adentro

2- hombros relajados (comprueba que no estén hacia adelante)

3-espalda derecha, brazos y piernas estirados

4-tiro de todo a la vez en la dirección indicada por las flechas (la cabeza, no, que debe estar erguida con la barbilla hacia dentro)

Al inspirar mantengo la amplitud sin hacer nada más
Al espirar ganamos amplitud, tirando de todo en la dirección de las flechas (la cabeza no)

Hacemos 3 series de 4 repeticiones cada una
( o lo que es lo mismo todos los dias este ejercicio 5 minutos y vereis que estiramiento más completo)

¿Qué no sabes si pones la columna derecha?

Comienza poniéndote pegado a la pared, y haz así este ejercicio hasta que tu cuerpo "aprenda" a sentir la postura correcta. (Pueden pasar dias, semanas o meses, no te apures, es normal)
Después de unos dias, prueba a hacer este ejercicio "casi" pegado a la pared. Seguro que ya has aprendido la pose, y no hay contacto con la pared en ningún momento. Pero si ves que alguna parte de tu espalda "da" con la pared, vuelve al método 1. (No pasa nada, es mejor poner la postura correcta y hacerlo bien; que hacerlo mal, que encima no vale para nada)

estiramiento de cadera

2011-10-31T05:48:00.000-07:00

He leido que la mayoria de las lesiones de rodilla se producen porque no tenemos bien elástica la cadera, y forzamos la postura al correr y eso produce que se fuerze la rodilla y ¡zas! lesión al canto.

Para prevenir os propongo unos cuantos ejercicios muy sencillos.

Cada postura se debe manterner un máximo de 30 seg y un mínimo de 20seg.

Como siempre:

primero calentad
Id poco a poco y recordad la regla de oro: si duele = stop
se realizan primero por con un lado del cuerpo y luego con el otro.

para saber más:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=cadera&size=gran

http://sindromedolorpatelofemoral.blogspot.com/

http://www.taringa.net/posts/info/1078361/_Como-debemos-estirar_.html

"¡cuidado, cuidado!"

2011-10-31T03:11:00.000-07:00

Hay veces, que las cosas tienen distinta perspectiva, dependiendo del cuándo, cómo las realices, o de cuándo y cómo las expliques. Y sino, leed...

En una cuesta con una acera estecha, en la que por un lado están los coches aparcados en bateria, y por el otra los setos alcanzan una altura de 1.80m, intentamos pasar casi a la vez:

- un perro con su amo, bajando la cuesta

- un ciclista, subiendo la cuesta

- un par de viejecitas gorditas, subiendo la cuesta

- una corredora subiendo la cuesta

--¡Cuidado, cuidado! -- le digo al del perro para que se aparte, y con un respingo consigo pasar.

Seis zancadas más adelante, la acera se estrecha cosa de un metro. Por mi izquierda aparece una rueda delantera de una bici, no la he oido venir.

Cuando el sillín del ciclista "mudo", llega a mi altura, estamos casi llegando a la altura de las viejecitas. Ven, igual que ví yo, una rueda que les sobrepasa por la izquierda, y se ponen un poco a la derecha, y se paran.

-¡Cuidado, cuidado! - les digo mientras cojo a una de los hombros y hago un requiebro torero para no chocarme con ella.

-¡Cuidado, cuidado!- me replica con desdén la vieja toda enfadada.

Yo no es que sea Speedy Gonzales, precisamente, subiendo cuestas, pero el bicicletero, iba casi a mi velocidad.

Le adelanto. Me vuelve a adelantar. Le adelanto. Me vuelve a adelantar. Le adelanto. Me vuelve a adelantar.

A todo esto mudo el tio.

Comento esta peripecia en el trabajo y un ex-corredor, que ahora se dedica a pasear a su otoñal bebé, me hace reflexionar sobre el hecho de que cuando uno hace algo, parece que se escuda en eso de:"cuidado, cuidado", como si todos los demás nos tuviéramos que replegar.

---Hombre no es eso-- le replico-- es un aviso de que alguien te va a adelantar para que tengas en previsión que alguien va a hacer una maniobra.

---Pués si a mi niña se le cae el chupete, me paro en seco para ponérselo y el de atrás que tenga ojos y previsión.

---Parece mentira que tu hayas sido corredor y digas eso. Hay veces que uno va sin fuerzas y mira las posibles opciones pero es dificil prever los cambios instantáneos intempestivos.

---¡Pués que aprenda!

---¿Llevándose a tu cria por delante?, por ejemplo,¡ es que dices unas cosas...!

--- Estudiando todas las posibilidades antes de hacer algo y no diciendo: "cuidado, cuidado", que con eso no se arregla el problema.

Hay muy buen rollete, entre mis compis, con lo que cambiamos de tema, para no llegar a mayores.

Pero me hizo reflexionar y plantearme de nuevo por dónde ir a entrenar sin que me molesten y sin que yo moleste a otros, y también sobre las distintas perspectivas que se tienen de algo, según el grado de implicación que se tenga en ese algo, ¿no es hilarante?.

En cualquier caso, tiene dificil solución en una ciudad abarrotada.

corre menos, corre más rápido

2011-10-24T09:59:00.000-07:00

Mientras consigo encontrar información sobre los entrenadores Suzuki-san and Koide-san que se supone que saben como entrenar de una forma diferente transformando lentos paseos en rápidos maratones, y de los que no encuentro nada de información (ni de ellos, ni de su poderosa metodología), me he encontrado con otra referencia, del libro “Corre menos, corre más rápido”, de Bill Pierce, Scott Murray

Se trata de seguir el plan del FIRST, que según indican los autores:

Una semana típica de este entrenamiento sería la siguiente:

Lunes: crosstraining.

Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.

Miércoles: crosstraining.

Jueves: Sesión clave #2: Tempo.

Viernes: descanso.

Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.

Domingo: Descanso o crosstraining.

Sesión clave #1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta una milla. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5K. La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Ejemplos: 4×800, 3×1600, 5×1000, y combinaciones de 400, 800, 1200, 1000 y 1600 metros.

Sesión clave #2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminas de unos 10 minutos. La cerrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5k (digamos 25-30 segundos más por kilómetro).

Sesión clave #3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).

"Para nosotros prima la intensidad sobre el número de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.

Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso. Se consumen más calorías, con lo que acabaremos pesando menos, gracias también a que el cuerpo aprende a consumir las grasas. Y también hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.

El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana:

repeticiones en pista,
“tempo” (ritmo alto sostenido)
y tirada larga.

Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren:

consumo de oxígeno,
metabolismo del lactato,
economía de zancada
y fondo.

Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico bautizado como LSD (Long Slow Distance / Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo más elevado, con lo que no sólo se trabaja la resistencia sino también la economía de zancada; es de cajón que mejorando eso se pasa a correr más deprisa con el mismo esfuerzo o, lo que es equivalente, al mismo ritmo con menos esfuerzo.

Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Consideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay por qué hacer más kilómetros.

A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.

En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr. Una hora de natación, de bicicleta o de máquinas de remo o elípticas hace que el motor trabaje como cuando se corre, pero sin castigar la transmisión.
Aparte están los beneficios psicológicos y sociales: se evita el aburrimiento de solamente correr, se va a otros sitios para entrenarse y se conoce a otra gente con la que compartir el esfuerzo.
Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese número de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor.
Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora. Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el número previsto, debe disminuirse para lograr llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho más despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que antes de seguir el plan del FIRST no han hecho sesiones interválicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.
En las sesiones complementarias el nivel de esfuerzo debe medirse por sensaciones. Que sea alegre pero no agónico. Por ejemplo, en las máquinas de ciclismo, elípticas o remo la resistencia debe ajustarse al menos en la mitad de lo que esa máquina tiene como máximo."

Para saber más:

http://www.runners.es/bate-tu-mejor-marca-entrenando-solo-3-dias

http://www.amazon.com/Runners-World-Less-Faster-Revolutionary/dp/159486649X/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1319476245&sr=1-1

Cómo evitar las lesiones

2011-10-17T01:31:00.000-07:00

Fuí a una conferencia con este tema, y lo que saqué en claro tras tres horas de charla, es que hay que:

--Preguntarse cada semana: ¿por qué corro?
--Hacer estiramientos todos los dias, al menos 5 minutos
--Hacer estiramientos ANTES de salir a correr (suavemente) y DESPUES de salir a correr, empleando en este último caso, un 25% del tiempo dedicado a la carrera, en estirar.
-- En cada pose de estiramiento dedicaremos entre 20-30 segundos (menos no vale, y más tampoco)

--¿En qué orden debo hacer el estiramiento?
de la cabeza a los pies (pasando por todas las zonas intermedias progresivamente),
de los músculos internos a los más externos,
primero los longitudinales y luego los rotacionales.
al menos 3 sesiones de estiramiento de la cabeza a los pies completas

Algo también importante:

si duele = stop
si estoy demasiado cansado = stop
si no sé lo que me pasa = stop
descansar entre sesiones
dormir al menos 8 horas
alimentarse correctamente
en resumen: escuchar al cuerpo y disfrutar corriendo (es mejor parar un dia, que estar lesionado un año)

Algo curioso:

las cadenas musculares:

lo que afecta a un "punto" incide en toda la cadena (para bien o para mal)

Una cadena muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir con un objetivo. El concepto de cadena muscular es funcional, no anatómico< aún cuando para explicarla se describan los músculos con sus nombres individuales.

Propuesta de tabla de estiramientos:
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=mi+tabla
y para terminar con la zona de los pies y sus rotaciones:

XXI cross barrio pilar

2011-10-09T04:50:00.000-07:00

Amanecí antes de que sonara el despertador, cosa rara y todo un lujo, para pensar en la carrera, planificar el trayecto, y los sube y baja, para obtener el mejor rendimiento posible.

Luego, resulta que la realidad se impone tozuda con sus ideas propias.

Para empezar el metro no funcionaba. Llegó un tren pero todos sus viajeros tenian que desalojar por averia técnica, y el retraso se estimaba en más de un cuarto de hora. ¡grrrrrr!

Otro chico también con pinta de correr hoy, y yo, nos dirigimos hacia la salida.

--¿Yo voy a la de Tetuán, y tu vas a correr verdad?

-- Si, pero al barrio del Pilar y veo que no llego.

Me fuí corriendo tres estaciones hasta llegar a la que podía conectar con algún metro que tuviera enlaces.

Bueno, una forma original de hacer el calentamiento, ¿verdad?.

Llegué por los pelos a recoger el dorsal.

Ya estaba allí mi genial amigo, que tuvo el detalle de quedarse con la ropa que había llevado de más (la mañana estaba fresca).

Y nos lanzamos a correr. Cuesta arriba, cuesta abajo, cuesta arriba, cuesta abajo... dos vueltas y media a un circuito muy interesante.

Pero yo no sé lo que me pasa este año, que me quedo sin fuerzas o me asfixio cuando menos me lo espero. Casi al final de la carrera, me adelantó hasta el tato. No es que fuera muy adelante tampoco, pero que tengas a tu grupo de atrás contenido dos vueltas y te adelanten más de seis personas indica lo mal que iba. ¿Pero qué me pasa? Me faltaba aire y las piernas no me obedecían. Aún así he acabado, porque hubo un momento en que se me pasó por la cabeza abandonar.

A ver si para el año que viene, mejoro las subidas, que las bajadas veo que se me dan bastante bien, o al menos me da la sensación que vuelo y puedo alcanzar y adelantar a gente, que inevitablemente, me da alcance en la siguiente subida, ¡ay! este reprís...

Es curioso que haya mucha participación femenina en este cross y además corren que se las pelan, las amiguitas. ¡Felicidades a todas!

Y felicidades al club organizador, también.

Al final un trofeo con sabor agridulce, en una mañana extraordinaria, con una compañia de lujo.

No te haces viejo porque corres, te haces viejo cuando dejas de correr

2011-10-02T12:10:00.000-07:00

La época que más me gusta del año es el otoño. Me vuelve dulce, romántica, soñadora... La suave luz dorada del atardecer, el frescor de la mañana, los dias ligeramente cálidos, el arrullo de las hojas al caer o al pisarlas, las mil gamas de ocres, todo evoca a contar cuentos de hadas, de gnomos, de duendes, de elfos, de leprechauns....

En esto iba pensando mientras corria cuesta arriba, cuesta abajo (hoy me habia impuesto este modelo de entrenamiento), en esto, y en las palabras que parece repetir mucha gente a mi alrededor: No tienes remedio, cada tonto con su tema....

Y es que, parece que cuando hablo a alguien de un tema que no es de su agrado, en lugar de estudiarlo, simplemente lo aparta con alguna de estas frasecitas.

Pero no es que yo haga o diga algo extraño, no, simplemente hablo de correr con gente que no corre, hablo de matemáticas con poetas, hablo de yoga con ingenieros, de lo caras que se están poniendo las carreras con mega-ricos, de lo inapropiado de hacer trampas con tramposos, .... en fin, que cada grupo se encierra en su plácido habitáculo mental y lanza diatribas a los que tienen otras inquietudes y/o no están en su onda. Pobrecillos, ¡qué pobre, pequeño y simple es su limitado mundo interior!

Pero tengo una gran ventaja: sé leer.

Sí, saber leer y comprender lo que se lee, enriquece el espíritu con un mundo nuevo que se abre en cada libro.

Por eso sé que no soy yo sóla la soñadora, no soy yo sóla la que tengo tanta sed de aprender, que hay otros que me precedieron y otros más que me seguirán...

Pero centrándonos en los libros que hablan de correr, los que he leido sobre este tema, me han aportado muchas cosas que me han impactado. Unas precisamente por igualar lo que yo opino (¡caramba!, si no soy la única que disfruta corriendo como "Nacidos para correr"), otras por llevar a fijarme en cosas en las que no me había fijado hasta ese momento (las colas de caballo de las otras chicas, me hacen sonreir, recordando al autor de "De qué hablo cuando hablo de correr") , y juntos por enseñarme cosas que no conocía (" El zen de correr" y "Nacidos para correr"; por cierto, ¡qué buenas me han salido las tortas de pan de chia!)

Pero quizá, me falta todavia el coraje necesario para no olvidar todas las teorias que he leido, y ponerlas en práctica a cada zancada, o quizá es que me distraigo con el suave murmullo otoñal de las hojas. Aunque, me saca de mi ensueño un perro que parece haberme adoptado y me sigue a mi, para mi desgracia, en lugar de a su confusa dueña, que aunque lo ata y se lo lleva, el pobre animal tira de ella para venir a mi lado, eso sí, siempre en plan amistoso, un par de veces más.

Sí, si, si, quisiera tener las fuerzas de los rarámuri para estar horas corriendo y sentirme bien conmigo, y más viendo que tres subidas escarpadas me han dejado hecha trizas.

Y cuando ya no puedo más, recuerdo esa frase que dice: "No te he haces viejo porque corres, te haces viejo cuando dejas de correr". ¡Ay, amigo! De ser cierto- digo mirando mis doloridos músculos- debería correr más todos los dias, ¿no te parece?

entrenar con máquinas en el gimnasio

2011-09-19T01:30:00.000-07:00

Antes de empezar:

La postura que adoptemos debe ser lo más cómoda posible.
No tenemos que sufrir, ni nos debe doler la realización de un determinado ejercicio.
El dolor por norma general suele ser una señal de que algo no funciona correctamente y por ello debemos parar en seco la realización del mismo y ver por qué sucede esto. Por norma general suele deberse a un mal ajuste de las máquinas, ya que están diseñadas para todo tipo de personas y por ello tienen una serie de ajustes en altura y forma que debemos revisar antes de comenzar a trabajar en ellas para así conseguir que la máquina se adapte a la perfección a nuestro cuerpo.

La manera de proteger la espalda al entrenar en máquinas es colocándola totalmente reposada sobre el respaldo, y a partir de aquí adaptar el resto de la máquina a las necesidades de nuestro cuerpo.
Es importante que en todo el desarrollo del ejercicio esté la espalda pegada al respaldo, pues significará que estamos entrenando de forma correcta.

Casi todos los aparatos tienen una especie de seguro, que además de ayudarnos cuando necesitamos parar de repente o no podemos con la carga, lo que hace es soltar la intensidad del peso para poder empezar a realizar el ejercicio desde la posición de salida. Este seguro siempre lo debemos pulsar al comenzar la serie, ya que nos ayudará a colocarnos en posición de salida sin tener que arrastrar para ello el peso y correr el riesgo de hacernos daño.

Máquinas:

Simulador de remo,

en la cual se empuja con las piernas y se tira con los brazos. Es una de las más idóneas para practicar ejercicio cardiovascular, porque permite mover numerosos grupos musculares sin recibir impactos o golpes.

Se trata de un movimiento cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo

Para explicar la técnica, será bueno dividir a la remada en dos fases.

La primera es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua.
Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.

Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.

El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.

Por último, una aclaración: el remo no es una actividad aconsejable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.

Bicicleta elíptica,

Otra máquina aliada del corazón e indicada para mejorar la capacidad aeróbica, es la bicicleta elíptica, con la cual se realiza un movimiento similar a la carrera, pero sin producir impactos en el suelo, ya que los pies no se despegan de los pedales del aparato.

Con la elíptica es posible trabajar en forma conjunta los músculos de piernas y pantorrillas pero también de brazos, hombros y abdomen.

Al utilizarla moviéndose hacia delante y con la propulsión de las piernas la zona de los muslos tendrá un trabajo más acentuado. Si en cambio el movimiento se hace hacia atrás se trabajará más la parte de glúteos e isquiotibiales, con un movimiento más preciso de la cadera.

Si la carga que se utiliza es liviana se podrá realizar ejercicio por mucha cantidad de tiempo obteniendo un resultado más aeróbico ya que el entrenamiento actuará sobre el metabolismo y así se quemaran grasas.

Por otra parte, si la carga es más pesada se obtendrá una resistencia mayor y los músculos se verán obligados a trabajar más precisamente para vencer la carga. En este caso no se podrá realizar un entrenamiento por mucho tiempo, pero equivaldrá al mismo esfuerzo y resultado de haber hecho un trabajo con pesas.

Cintas de correr

Tengo un monográfico en:

http://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=4878018270175098664&postID=521624221123263792

Banco de pectorales

Gracias a su movimiento de empuje hacia delante, el denominado banco de pectorales, permite ejercitar los músculos pectorales y los tríceps, con los cual no sólo se desarrollan y endurecen estas partes de la anatomía, sino que además se facilitan tareas cotidianas y sencillas como abrir las puertas o empujar el carrito del supermercado.

Prensa de piernas

Otros aparatos útiles para perder peso, aumentar la movilidad, tonificar los cuádriceps y glúteos, son la prensa de piernas y el step que además beneficia el sistema cardiovascular y nos entrena para subir las escaleras sin esfuerzo.

La prensa es una máquina ideal para trabajar la musculatura posterior de la pierna. Hay multitud de diseños en máquinas de prensa: más o menos inclinadas, con discos o con placas y desplazando plataforma o asiento. No obstante el objetivo del ejercicio es el mismo, el levantar una cantidad de peso en posición de decúbito supino,de pie o sentado solicitando para ello los músculos flexores de la rodilla (isquiotibiales).

El trabajo en prensa puede realizarse con una sóla pierna o con las dos, dependiendo de lo específico que sea el ejercicio. Conviene no flexionar demasido la rodilla en el moviento excéntrico para no dañar la articulación, el límite más aconsejado es el de los 90º de flexión.

Dependiendo de la posición adoptada podemos incidir más o menos sobre unos u otros músculos, la posición ideal para trabajar los isquiotibiales y glúteos es apoyando los pies en la parte alta de la plataforma, por el contrario si el apoyo es en la parte baja lo que se estará trabajando es justo lo contrario, cuádriceps.

Ejecución

Sientate en la máquina de prensa de piernas y coloca tus pies en el apoyo de pies. Distancia entre pies: Aproximadamente un hombro ancho. Las puntas de tus pies deben apuntar ligeramente hacia fuera. Extiende tus piernas de manera que puedas abrir el seguro de la máquina. Exhala al mismo tiempo. La mayoría de estas máquinas tienen un seguro girable, parecido a un mango que se puede girar cuando se levanta un poco el apoyo de pies. (eso no se ve en la ilustración) Luego agarra los mangos y tirate hacia abajo de manera que tus caderas se queden abajo. Apoya tu espalda en el espaldar de la máquina durante todo el ejercicio. La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen el apoyo de pies ligeramente inclinado. De esta manera el ejercicio es más comodo para los tobillos y tus pantorrillas no se estirarán demasiado cuando bajes los pies.
Si el apoyo de pies de tu máquina está paralelo al espaldar, puedes situar tus pies más arriba o utilizar zapatos con talones altos. Lo mejor seria que la pesa se mueva en una línea con los talones y las articulaciones de las caderas.

Baja la pesa e inhala al mismo tiempo. Mantente tirandote hacia atrás, de manera que tus caderas se queden junto al asiento, mueve las rodillas hacia tu pecho. La distancia entre las rodillas debe ser la misma durante todo el ejercicio. Detente, poco antes que tus muslos descansen en tus abdominales. Si no puedes mantener los talones en el apoyo de pies, necesitas de más flexibilidad en tus pantorrillas o necesitas zapatos que tengan el talón más alto o tienes que situar tus pies un poco más arriba en el apoyo.

Luego extiende las piernas otra vez y exhala lentamente. El movimiento hacia arriba puede ser un poco más rapido que el movimiento hacia abajo. Si levantas mucho peso, te recomiendo que no extiendas totalmente tus rodillas. No quieras que todo el peso descanse en tus rodillas relajadas. No unas las rodillas cuando extiendas tus piernas. Las piernas deben permanecer paralelas.

Entrenamientos:

Series & Repeticiones:
- Para fuerza: 5x5 repeticiones
- Para masa muscular: 3x12 repeticiones
- Para resistencia: 2x 25 o más repeticiones

Consejos y errores frecuentes al realizar prensa de piernas inclinada.

No presiones aire.
Detente de inmediato si sientes dolor en tus rodillas.
Si sientes que la ultima repetición es muy difícil, puedes ayudarte con tus manos. Empuja tus muslos con las manos - Abajo de las rodillas.
La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen "Una posición más Baja", donde el apoyo de pies se detiene. Así que no te preocupes, no te vas a aplastar con la máquina.
Tu espalda debe permanecer junto al espaldar todo el tiempo y los pies deben permanecer planos en el apoyo durante todo el ejercicio.
Estira tus piernas entre series y ejercicios.
La prensa de piernas es el hermano pequeño de las sentadillas libres. Técnicamente no es tan difícil, pero tampoco es tan efectivo. La prensa de piernas aísla los músculos de las piernas, mientras que las sentadilla libre es uno de los ejercicios más pesado que entrena las piernas y la parte superior del cuerpo.

Extender completamente las piernas: este gesto al levantar el peso no sólo puede producir lesiones en la articulación de la rodilla sino también, resta tensión a los músculos durante el movimiento. Por eso, recuerda no bloquear la rodilla y mantener siempre con una leve flexión las piernas.
Despegar glúteos de la silla: para evitar lesiones la cadera y los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas, además la espalda debe permanecer siempre recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la máquina, si es necesario, no bajes demasiado las rodillas hacia el pecho, porque esto incrementa las posibilidades de arquear la espalda.
Realizar movimientos bruscos: si dejas caer la plataforma sobre tu cuerpo durante el descenso y después necesitas un fuerte impulso para levantar el peso, tal vez la carga sea muy elevada. Además, corres grandes riesgos de sufrir lesiones a nivel de la articulación sacro ilíaca, por eso, realiza el movimiento a ritmo constante y desciende el carro de manera lenta y controlada por el músculo.

Para saber más:

http://www.vitonica.com/musculacion/algunas-claves-para-entrenar-de-forma-correcta-en-maquinas

http://www.puntofape.com/entrenamiento-divertido-con-maquinas-2810/

http://www.puntofape.com/eliptica-la-mas-completa-y-beneficiosa-de-las-maquinas-13480/

http://www.pesoideal.com/blog/ejercitarse-con-el-simulador-de-remo

http://www.ejerciciospecho.es/trabajo-de-pectorales-en-el-contractor/

http://www.vitonica.com/musculacion/prensa-de-piernas-para-trabajar-la-parte-posterior-del-muslo

http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xxv-prensa-de-piernas-inclinada

http://www.flashmavi.com/weight_training_legs_leg_press-es_prensa_de_piernas.shtml

http://www.ejerciciospiernas.es/ejercicio-de-prensa-para-piernas/

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/step.php

http://www.dietas.net/ejercicio/fitness/steps.html

precios de las carreras populares

2011-09-17T04:05:00.000-07:00

Siempre que sale este tema hay posturas opuestas y encontradas, como el yang y el yin.

Por un lado estamos los que adoramos las carreras gratis y cuanto más baratas mejor, que además nunca defraudan y siempre ofrecen mucho más de lo que piden.

Y por otro están los que prefieren las carreras cuanto más caras mejor, y eso que siempre ofrecen ... ¡nada! a cambio de lo mucho que piden. Parece un contrasentido, pero los humanos somos así de raros.

Y luego está el grupo de los al revés, los del canto de la moneda. Los que van las carreras gratis y son tan rumbosos que dejan montones de dinero en el dorsal cero. (Bueno no conozco a nadie así, pero haberlos seguro que los hay), y el lado opuesto: los que van a las carreras de pago por el morrazo, aplicando cualquier excusa, cuanto más peregrina, mejor.

Yo me quedo, de nuevo, con la postura de Caballo Blanco, y sus hermosas palabras:

"No gracias. No quiero que nadie haga nada que no sea salir a correr, festejar, bailar, comer y pasar un tiempo con nosotros. Correr no se trata de hacer que la gente compre cosas. Correr debe ser un acto de libertad, amigo"

y con los comentarios que leí hace tiempo en este blog:

http://correresmireligion.wordpress.com/2009/09/30/son-caras-las-carreras-populares/

¿Y tú qué opinas?

entrenamiento en cinta de correr

2011-09-14T00:27:00.000-07:00

Consejos previos:

La superficie de la cinta es plana, por lo que debes de tener cuidado al elegir tus zapatillas, que no estén muy gastadas. Y por supuesto amarra bien tus cordones para que no cuelguen y corras el riesgo de que se enganchen en la cinta.

Sobre todo para los novatos es aconsejable comenzar andando a poca velocidad e ir aumentanto poco a poco para acostumbrarnos al movimiento de la cinta y no correr el riesgo de sufrir tropiezos.

Si tienes un espejo cerca es buena idea tomar referencias para cuando vayas cansado o aprietes el ritmo no tropezar con la parte delantera o salirte por la parte de atrás. Cuando uno va cansado ya no se sabe ni donde se está.

Intenta mantener tu cuerpo erguido y no echarte hacia adelante ya que puedes acabar con ciertos dolores en la parte baja de la espalda.

Para bajarte de la cinta practica a baja velocidad, bien disminuyendo poco a poco la velocidad hasta pararte (es lo más aconsejable) o saltando a las partes laterales si tienes que parar por emergencia.

Es preferible entrenar por pulsaciones que por tiempo por kilómetro, ya que hay poca precisión en casi todos los tapices rodantes

Bebe más de lo habitual, ya que es probable que pases más calor que de costumbre.

Y por supuesto no olvides estirar después de correr.

Entrenamientos:

Con la cinta podemos entrenar varias cualidades y de diferentes maneras.

Entrenamiento 3+3: consiste en correr 3 minutos al 65% seguido de otros 3 minutos al 80%. Así sucesivamente hasta completar unos 20-30 minutos, dependiendo del nivel que tengamos. Con esto vamos a conseguir aumentar nuestro ritmo en carrera, ese que nos deja cao cuando cambiamos la velocidad de crucero.

Entrenamiento en cuestas: aqui de lo que se trata es de trabajar la potencia y velocidad muscular alternando periodos de alta intensidad con periodos de media intensidad y poca duración. Consiste en alternar 2 minutos al 75% con la rampa inclinada unos 2º con 1 minutos al 65% y con la rampa horizontal. El tiempo total de entrenamiento también será de unos 20-30, según la condición física y la intensidad que queramos dar al entrenamiento.

Entrenamiento de fondo: perfecto para aquellos que quieren reducir un poco el peso o para los que quieren trabajar la capacidad aeróbica de base de un deporte de resistencia. Consiste en correr periodos de 20 en 20 minutos alternando la intensidad levemente del 70% al 75% y así sucesivamente hasta completar una hora u hora y media.

Estos tres métodos son métodos continuos de intensidad variable, es decir, el entrenamiento se realiza sin descansos pero variando la intensidad a lo largo del mismo. El jugar con más o menos intensidades trabaja la capacidad aeróbica y anaeróbica respectivamente. Como es lógico dependiendo del nivel podemos aumentar o disminuir los tiempos de los periodos o las intensidades para adaptar el entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca:

Debes conocer tu máximo teórico y los porcentajes de trabajo para planificar la sesión de entrenamiento. Sobre el máximo teórico (220 menos la edad). Los porcentajes de trabajo se deben calcular considerando las pulsaciones en reposo - que son la manifestación del estado actual de forma - mediante la siguiente fórmula:

FC máxima - FC reposo = FC reserva

Sobre la Fc de reserva calculamos el porcentaje de carga deseado y al resultado le sumamos la FC en reposo para lograr a la intensidad a la que debemos entrenar. Por ejemplo, una persona con una FC máxima de 200 pulsaciones por minuto y con 50 en reposo que desea entrenar al 70%. Tendrá una FC reserva de 150. El 70% de 150 son 105 pulsaciones que sumada a la FC de reposo da un resultado de 155 pulsaciones por minuto.

Muchas máquinas son capaces de realizar automáticamente estos cálculos mostrándote la zona de entrenamiento en la que te encuentras (baja, quema grasa; cardiovascular o top), pero normalmente carece de precisión por la variabilidad que puede existir en la FC máxima y también porque no tienen en cuenta la de reposo

Niveles de entrenamiento

INICIACIÓN
Tres horas semanales de ejercicio cardiovascular repartido en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 60 y el 80% de la FC máxima.

1ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h + 25' corriendo al 70%
2ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 70- 80%
3ª Sesión: repetir la primera sesión.
4ª Sesión: 20' caminando a 6 Km/h con ligera pendiente + 20' corriendo a 75 -85%.
5ª Sesión: 10' caminando a 6 Km/h + 20' corriendo al 60%

PUESTA EN FORMA:

Cuatro horas semanales de ejercicio cardiovascular en cinco sesiones con una intensidad comprendida entre el 70% y el 90% de la FC máxima.

1ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 75 - 85%.

2ª Sesión: 40' carrera continua entre el 70-80%.

3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 75 - 90%

4ª Sesión: repetir la segunda sesión.

5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 65 - 75%

AVANZADOS:

Cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular en seis sesiones con una intensidad comprendida entre le 70 y el 100% de la FC máxima.

1ª Sesión:10' carrera para alcanzar el 70% + 50' a un ritmo entre el 80 - 90%.

2ª Sesión: 50' carrera continua entre el 70-80%.

3ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 50' con cambios de ritmo entre el 60 - 100%

4ª Sesión: repetir la segunda sesión.

5ª Sesión: 10' carrera para alcanzar el 70% + 40' a un ritmo entre el 76ª0 - 90%

6ª Sesión: 30' carrera continua a ritmo de recuperación activa , 50 - 60%

QUEMA 250 CALORÍAS EN 20 MINUTOS con este programa

Minutos	Inclinación	Ritmo
0 a 2	0º	Camina a ritmo vivo.
2 a 5	5º	Aumenta la velocidad, trota y mueve enérgicamente los brazos.
5 a 7	11º	Sube la cuesta corriendo fuerte, apoyando punteras.
7 a 9	10º	Baja el ritmo trotando más suave.
9 a 11	12º	Sube la cuesta fuerte.
11 a 13	10º	Baja el ritmo y haz zancadas muy largas.
13 a 15	12º	De nuevo subida, aumenta el ritmo.
15 a 16	1º	Corre rápido.
16 a 17	1º	Un minuto a tope
17 a 20	1º	Ve reduciendo el ritmo progresivamente para acabar con un trote suave

Para saber más:

http://www.fitnessypesas.webcindario.com/cintacorrer.htm

http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/diferentes-entrenamientos-para-correr-en-cinta

http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/consejos-para-correr-en-la-cinta-del-gimnasio

la melonera 2011

2011-09-10T13:40:00.000-07:00

Mucho calor y mucha gente. Sería un resumen perfecto para esta carrera.

Siempre me quejo de los madrugones para correr, así que decidí probar fortuna en una carrera de tarde.

Es un poco lioso eso de comer pronto, relajarse algo después de comer, y empezar a dar vueltas en casa hasta llegar la hora de salir. Me fuí con tiempo de sobra, porque me estaba poniendo más que nerviosa. Aún así cuando llegué ya había montones de corredores, dando vueltas andando y algunos hasta calentando. ¡Y yo que ya estaba achicharrada nada más salir del metro! Ni calenté, ni nada, apostada en la sombra, decidí tomármelo con mucha calma, como si fuera un entrenamiento "tempranero".

Fui con un amigo, cuya compañia siempre es un lujo. Cada vez que hemos participado conjuntamente en una competición, me cuenta unas cosas tan interesantes, que los kilómetros se pasan sin sentir. Aunque sé que es un machaque para él ir a mi ritmo de caracol dormido, se lo agradezco infinita y doblemente, si eso es posible.

(Matéterabá,Matétera,Natérarabá = gracias

en tarahumara (rarámuri) ;D).

A mitad de carrera, soltó amarras para volar y recuperó varios minutos. ¡Cielos! Tengo que aprender a correr más rápido.

El recorrido de este año es muy bonito: hemos podido disfrutar del Madrid-Rio. Y he visto a mi querido Manzanares, con muy poca agua, pero discurriendo a gran velocidad.

Cosas que me han impactado de esta carrera:

Que todo el mundo chilla al pasar por un túnel cuesta abajo, dónde por cierto, se pegó un buen trompazo una patinadora, tras impactar con un corredor, (espero que no le lesionara) que muy amablemente, junto con otros cuantos la ayudaron a levantarse. Casí me da a mí con su caida y no quiero ni pensar en mi reacción si hubiera sucedido algo así. Mi amigo también se acercaba a ayudar, es una buena persona, pero ya habia brazos más que de sobra para levantarla. Luego en otro trozo del recorrido, la patinadora, iba agarrándose a la pared: casco, coderas, rodilleras, muñequeras, manoplas, mochila... Iba bien protegida. Si era de la organización (no llevaba identificación a la vista) lo siento por ella, en cualquier otro caso, sin comentarios, ya sabeís lo que opino de estos....

Mucha gente se paraba en las fuentes que habia en el parque de Madrid-Rio, y es que el calor era impresionante. Yo me bebí por el camino, las dos botellas de agua que llevaba y la que dieron a mitad de camino. (En total me habré bebido 6 botellas de agua y un minibotellín que llevo en la cintura, soy peor que un camello en un oasis :D)

En una zona, una chica estaba con un spray, rociando a quien queria, y no sabes lo que se lo agradecimos, por lo menos yo, que estaba todo el rato echándome agua en la cara, en los brazos, en las piernas, por el escote y la espalda y se evaporaba a toda velocidad.

Era bonito ver a los niños con pancartas coloreadas por ellos animando a sus papás. Y a los que ponían la mano para que se la chocáramos por el camino. Mi amigo iba chocándosela a todos, que chillaban de alegria.

Por cierto, otra oda a mi amigo, que es muy cívico y se aleja hasta las papeleras para tirar su botella gastada y después la mia también: "No la tires" me avisó.

También pude saludar al fantástico speaker, que como suele ser habitual en él, nos da muy buenos consejos y borda la música.

Y en cuanto a la organización, bien por el recorrido, bien por el vallado, bien por algunos voluntarios indicándonos por dónde teníamos que torcer, y otro sujetando la cuerda última de una valla de separación, que se ve que faltaba una y nos hizo el favor de sujetarla él mismo. Todo un detallazo. Gracias. Un poco de lio en el avituallamiento de mitad de camino, y otro poco de lio más en la meta. Bueno más que nada que iban muuuuuuuuuuy despacio. Aunque muy bien pensado eso de que nos hicieran andar desde el agua de la meta, hasta la zona de la camiseta, y el melón.

Lo malo la zona de adoquines por el suelo, ( pavés, que dirian los comentaristas de la vuelta ciclista) , que es muy machacante para los pies, y la espalda. Todos nos subíamos por la acera en cuanto podíamos, por lo demás, asfalto, acera, cemento o tierra a elegir en algunos tramos.

Una tarde perfecta, una camiseta muy chula, el olor de las lavandas en Madrid-Rio (mmmm, para llenar los pulmones) y ¡un bonito resfriado! por pasar del calor inmenso de la calle al super-aire acondicionado de los vagones del metro. ¡Que flojucha estoy hecha! (además de roja-amapola, resultado de las décimas de fiebre).

¿Qué se siente al subir al podium?

2011-08-30T00:58:00.000-07:00

Tras mi sorprendente primera experiencia sobre un podium, no paro de pensar en ese momento y en todo lo que ello me ha supuesto.

La sensación cuando oyes tu nombre es mágica. De una alegría interior profunda, "almática" diría. La misma sensación que se tiene cuando alguien que te gusta, te dice que también comparte esos sentimientos, o el de ver tu nombre en la lista de aprobados cuando no estabas muy seguro de haber hecho bien el examen, de oir tu nombre cuando van a imponerte la beca por haber terminado la carrera en la universidad,

terminar tu primera competición... son todas sensaciones muy similares de felicidad, de alegria, de orgullo.

Luego, ir hasta el podium, subir, felicitar a los otros dos, recibir los trofeos, es como estar en trance. Luego bajar del podium y verte con todos esos regalos, es dificil de describir.

Todavia hoy, dos dias después, sigo de "subidón", con los ojos iluminados y la sonrisa de oreja a oreja. Y miro el trofeo con las zapas pintadas y ... me dan ganas de salir a correr y superarme.

Y ahora pienso ¡ojalá! como en algunas olimpiadas, se les ocurriera a los organizadores, dar una corona de laurel, sería lo más. Un pequeño detalle inmenso.

15ª carrera las lagunas

2011-08-28T08:37:00.001-07:00

Esta es una carrera a la que le tengo un cariño especial. Todas las veces que he participado en ella, he acabado muy feliz a pesar del inmenso madrugón que hay que pegarse para llegar.

Esta mañana cuando el despertador ha sonado a las 6.30h, lo he apagado y me he dado la vuelta. "A la porra la carrera, quiero dormir". Je,je, como ya me conozco, por la noche habia dejado otros dos despertadores más, en otros lugares de la casa, así me tengo que levantar a apagarlos, ¡y ha funcionado! como imaginé.

He conseguido salir a tiempo de casa y llegar con tiempo de sobra para recoger el dorsal, calentar, estirar, descansar, y todos los demás etc.

Como siempre, la carrera está muy bien organizada. Esta vez comenzaba desde el polideportivo, lo que venia muy bien, para entrar a beber agua todas las veces que se quisiera. El pueblo entero se vuelca, entre los vecinos aplaudiendo (¡No, vas la primera, pero tienes mérito también! --gracias hombre. ;D), los voluntarios, los tres avituallamientos (en la meta y en los km 3 y 6) las mangueras que nos riegan tres veces por el camino, que viene muy bien. Y eso que la última vez, habia tal charco de agua que decidí no pasar por debajo, para no mojarme las zapas y me gritó una voluntaria: "¡eh, no esquives la manguera!". El recorrido tan bonito alrededor de la laguna grande, la gente en bañador mirando como ibámos sudando la gota gorda.

Utilicé las botellas de agua que nos dieron para irme remojando la cara, los brazos, el escote, la espalda, ¡ y eso que corria un airecito fino, pero ¡qué bien venia notarse un poco de frescor!

Un trozo del camino fuy yo sóla, perdí la pista a los de delante y los detrás iban lejos, o eso creo. Y casi me pareció tener la sensación de que iba la primera, ¡Que divertido! ---¡Eh! ¿Y ahora por dónde es? --De frente, joven--Gracias, señor guardia.

Todas las señalizaciones estaban muy bien puestas, con flechas en el suelo, con voluntarios en lugares estratégicos, para que no se recortara, con vallas en los cruces y policias pendientes de todo.

Y en la meta, tantos aplausos, que no me quedó otra que levantar los brazos para dar las gracias, y eso que iba en el furgón de cola, pero todavía quedaba una sorpresa más...

También estuvo muy bien eso de que al pasar por meta te leyeran el código de barras pegado en el dorsal y te dieran una papelina con tu nombre, tu tiempo y tu puesto de llegada general. ¿Se puede pedir más? Un detalle maravilloso.

Con montones de regalos de sorteo y ¡la experiencia única de subir al podium por primera vez en mi vida! : trofeo, regalo de botella de vino y cheque. No me lo podía creer cuando oí mi nombre, ¡pero si me habia quedado por si me tocaba algo en los sorteos!

Tengo que dar las gracias y una inmensa ovación a los organizadores de esta carrera, que además de ser genial es gratuita, a los voluntarios, a los guardias, a protección civil y a todo el pueblo en general. Seguid así, que necesitamos carreras perfectas como ésta.

La única nota negra, los dos desmayos, uno con envío al hospital y todo, de dos féminas que se debieron esforzar demasiado por el camino y lo pagaron a la llegada. Espero que se hayan recuperado sin más.

Si de todas las competiciones en las que participo acabo feliz, en ésta se han superado todas mis expectativas. Con mucho. (Bueno, me faltó que en el sorteo me hubiera tocado el jamón y ya... hubiera engordado 5kg de satisfacción, ;D )

(Y eso sin utilizar trampas, ni recortes. :P)

Gracias organizadores, os doy un montón de aplausos requetemerecidos.

nacidos para correr

2011-08-23T10:42:00.000-07:00

Tuve este libro en mis manos un par de veces. Tras ojearlo lo volvía a dejar. No me convencía la manera en que estaba escrito. Pero tras leer la apasionada crítica positiva sobre este libro que hacía un corredor, me decidí a mirarlo con un poco más de detenimiento. Reconozco que iba con mucha prevención, por lo que me habia parecido las veces anteriores. Así que lo cogí, leí por aquí y por allá. Y volví a leer por allá y por aquí.

No terminaba de gustame, pero habia algo, que me decía que lo comprara (sí, tuvieron que ver aquellas palabras que decía ese corredor: "el libro que todo corredor debería leer"). Lo volví a dejar y tres pasos después retrocedí para comprármelo. Prefería arrepentirme de hacer algo que estarle dando vueltas y más vueltas. Y...

...Me lo he leido dos veces y lo he vuelto a empezar.

La historia está muy mal redactada y peor traducida. Se nota que el autor no es novelista, sino escritor de una revista de deportes.

Aún así, me ha conmocionado.

He descubierto que hay gente que opina como yo: correr es diversión por encima de todas las cosas. Pura, simple y llanamente diversión. Correr me hace feliz. Correr nos hace felices.

Uno de los individuos de los que trata el libro dice: " No te haces viejo porque corres, te haces viejo cuando dejas de correr". Amén hermano.

Toda la filosofía que encierran las personas que componen este libro es la mia..... pero a lo bestia:

Yo no podría dejarlo todo para dedicarme únicamente a correr, pero entiendo esta postura.

Dicen los tarahumara: Correr te hace mejor persona ( ejem, ejem, carraspeo, ya sabeís que hay asociaciones grupales de macarras, a los que les ha empeorado su, a priori deteriorado, estado mental * )

Llegar a la meta e ir a aplaudir a los que llegan detrás, hasta que llega el último. (Yo lo hago, cuando no estoy para el arrastre, pero no tiene mucho mérito, no queda demasiada gente por llegar, y sí el de Scott Jurek que es de los que sube al podium y se queda esperando y animando hasta que llega el último envuelto en una manta, si es preciso: "lo has hecho muy bien", les dice. ¿A cuántos corredores conocéis que hagan esto?)

Incluso trata de corredores tramposos que fueron descalificados y expulsados sin contemplaciones por tomar atajos/recortar en el recorrido. ( ¡A ver si aprendemos!.)

Hay muchos números de páginas que tengo anotados al final del libro ( es una de mis costumbres, cuando me gusta mucho lo que leo) , no, no las voy a poner todas, pero sí la frase que dijo Caballo Blanco, cuando en vez de aceptar una oferta que le iba a permitir organizar su carrera muchas veces y sin agobios prefirió seguir en su mundo de ermitaño:

¿Hay mejores palabras que estas?

Mi homenaje a mis protas favoritos de este libro:

ya sabeis cómo es y cómo habla, también le podeis leer:

http://caballoblanco.com/meeting.html

Para saber más:

las comidas especiales de las que habla el libro:

http://www.nomeatathlete.com/tarahumara-pinole-chia-recipes/

http://www.semillasdechia.com/

http://letrapi.blogspot.com/2011/09/dulce-de-pinole.html

http://letrapi.blogspot.com/2011/09/chia-recetas-y-pan-de-chia.html

*Los que me seguís ya sabeis por qué digo esto, para todos los demás, la alucinante historia del principio al fin, o del fin al principio, de los macarras que me persiguen, insultan, hostigan y acosan en:

http://correrentretramposos.blogspot.com/

29º Meeting Madrid 2011

2011-07-10T01:51:00.000-07:00

He tenido la oportunidad de ir a ver esta concentración de pruebas. ¡Qué mezcla de sentimientos!

Por una parte, toda esa cantidad de pruebas a la vez. Era imposible estar a todo. Depende de la zona dónde te pusieras te perdías de vista una o varias. Yo conseguí estar en varios puntos del complejo y pude ver a varios de los participantes en las pruebas de salto de altura, con pértiga, vallas, ¡y cómo no! ¡¡carreras!! Me perdí los lanzamientos de disco y martillo, ¡qué pena! pero es que no se podia estar a todo, incluso a pesar de la pantalla gigante que habian puesto, ya que no era visible desde todos los ángulos.

Me emocionaba ver a los chiquillos pidiéndo autógrafos a todo el que salía, y ellos muy amables les firmaban, y sonreian cuando les preguntaban: ¿cómo te llamas? Y soltamos la carcajada cuando al inmenso y amabilísimo Mario Pestano Garcia, le preguntaron si era español. ¡Por todos los dioses del Olimpo! Era como si el mismísimo Hércules hubiera descendido a la Tierra a hablar con los mortales. Todo lo grande que es, ¡y todo sonrisas!. (Os dejo su web: http://www.mariopestano.com/ )

Me admiró la belleza de las corredoras de ébano. ¡Pero que guapas son!

En especial Tianna Madison.

Me impresionó completamente la carrera final de los 100m lisos, no es que las demás no me impresionaran, pero ver venir volando a estos corredores es una experiencia totalmente abrumadora: ¡como si fueran trenes de alta velocidad! ¡Pero si necesitaban otros tantos para poner frenar! En especial Justin Gatlin, pero tampoco dejo fuera a todos los demás.

Impresionante también la simpatía y altura de Ruth Beitia, a la que seguíamos con un¡ ooooh! desilusionado cuando fallaba un salto y un impresionante aplauso cuando lo pasaba.

También me impresionó algo de los espectadores: el silencio total que se sentía en el estadio cada vez que los atletas de la rama carreras, se preparaban para correr una final ¡no se oía ni una mosca! ¡hasta las respiraciones estaban contenidas esperando al pistoletazo de salida! y luego el griterio más absoluto hasta la meta.

Tampoco puedo olvidar, a Chema Martinez, todo sonrisas, paciencia y amabilidad con las decenas de personas que querian fotografiarse a su lado. Y sus peques que estaban allí esperándole, también son dignas de admiración, por su infantil comprensión.

Una tarde alucinante, entre musculosos profesionales, de lo que para mi es un hobby ( o, mejor dicho, uno de ellos ).

(Y por supuesto, dar las gracias una vez más, a mis esforzados guardaespaldas por estar a todo, mientras yo disfrutaba de los grandes del deporte)

Para saber más:
http://www.europapress.es/deportes/noticia-atletismo-cronica-sergio-sanchez-justin-gatlin-brillan-luz-propia-meeting-madrid-20110709231227.html
http://www.rfea.es/competi/madridmeeting/index.html

¿cuáles son las carreras más difíciles/duras/complicadas/lentas de 10k?

2011-07-07T01:10:00.000-07:00

A mi me gustan las carreras difíciles (eso sí, en algún momento me digo eso de quien me mandará apuntarme a ... con lo bien que estaría corriendo cuesta abajo ) así que os pregunto:

¿cuáles son las carreras más difíciles/duras/complicadas/lentas de 10k?

mis estadisticas con el blog

2011-07-01T01:17:00.000-07:00

Cuando en noviembre de 2009, me decidí a empezar un blog para recopilar toda la información que tenía desperdigada por diversos lugares, y que respondiera a todas las cuestiones que a mi me formulaban preguntas del tipo: que, porque, cómo; no me imaginaba que me iba a dar para tanto.

325 artículos dan fe de que tenia muchas preguntas que hacerme y muchas respuestas por encontrar.

Os agradezco vuestra participación en visionar mi blog, y en ofrecernos también respuestas y alternativas muy útiles, y os animo a seguir así.

helados y deporte = combinación perfecta

2011-06-27T13:57:00.001-07:00

El helado es un alimento que muchos deportistas evitan tomar, pero es un alimento saludable si se toma con moderación y puede incluirse en cualquier dieta de forma sana y equilibrada.

Estudios han demostrado que el helado, mientras se consuma dentro de una dieta saludable, puede eliminar la grasa ayudándote a perder kilos extra más rápido que si te hubieras abstenido de comer helados.

¿Que vitaminas y proteinas tiene un helado?

Aporta gran número de nutrientes necesarios para el organismo tales como calcio, vitamina B2, proteínas de alta calidad, lactosa y además de fósforo, magnesio, potasio y vitaminas A y B6.

Los helados de leche aportan grandes dosis de calcio, de hecho, con la ingesta de 100 g de helado de crema, leche o helado, se consumen entre un 10 y un 20% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.

Además, no hay que olvidar que un consumo de 100 g de helado de crema, de leche o helado proporciona entre un 5 y un 10% de la cantidad de proteína que se necesita diariamente.
A pesar de su alto contenido en grasas, un deportista puede comer un helado siempre que escogas variedades sencillas y evites los 'toppings'.

Calorias que aportan y cómo perderlas:

Una porción de helado de vainilla (72g) aporta 145 calorías.

Bastan 15 minutos de carrera, 18 min. de natación, o 37 minutos andando para quemar esas calorías (para una persona de 75 kg de peso).

Si aún así te preocupa el aporte calórico, escoge sorbetes y helados de agua y frutas, aportan más vitaminas y minerales y son mucho más bajos en calorías.

Un sorbete de limón sin leche aporta 75 calorías por ración.

Puedes quemarlo con 8 min. de carrera, 9 min. de natación o 19 min. andando.

Recomendable todo el año:

Pero además, no sólo es recomendable en verano, sino en invierno:

Son una buena forma de recuperación tras el ejercicio. La ingesta de helados es un aliado contra el frío y sus efectos, y es que el frío de este alimento tiene una cualidad cicatrizante y antiinflamatoria importante. Cuando ingerimos helado lo que hacemos es disminuir la hinchazón de garganta producida en las amígdalas a causa del frío. El helado ayuda a curar esta afección y minimiza enormemente las molestias.

Muchos médicos recomiendan comer helado cuando tenemos anginas o cualquier tipo de infección en la garganta. Además, el frío del helado hace que nuestra garganta se acostumbre a las bajas temperaturas previniendo frente a posibles infecciones derivadas de las bajas temperaturas.

Aquí os dejo la famosa dieta del helado, que recomienda:

-Una taza de helado, preferiblemente light, por día para mujeres y 1 1/2 taza para hombres. Sólo sigue esta simples reglas para ayudarte a seguir la dieta adecuadamente:
-Escoge helados de 125 calorías por ración o menos.
-Nunca comas helado directamente del envase, será muy difícil que puedas parar.
-Bajarás de peso en una dieta basada en 1500 calorías para mujeres y 2000 calorías para hombres, y así para mujeres 1 taza de helado y para hombres 1 1/2 taza.
-Puedes incluir en tu dieta helado no light, pero hazlo sólo una vez cada dos semanas.
-Ningún programa para bajar de peso esta completo sin ejercicios. La dieta del helado recomienda 30 minutos de ejercicios aeróbicos de 3 a 5 días por semanas y 20 minutos de entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana.

Así que ya sabes, si eres deportista y te gustan los helados, date un capricho.

Para saber más:

http://deportalia.blogspot.com/2010/07/helados-para-estar-en-forma.html

http://www.vitonica.com/musculacion/un-helado-despues-de-entrenar-incluso-en-invierno

http://medicina-esteticaybelleza.blogspot.com/2011/05/la-dieta-del-helado.html