Perciò il personal trainer non può stabilire che un cliente deve bere ad esempio 10 bicchieri di acqua al giorno, ma dovrà  valutare la situazione individuale di volta in volta ed anche in funzione dell’allenamento.

Ognuno di noi ha bisogno di bere acqua per evitare la disidratazione e di solito la sensazione di sete si ha quando il fisico raggiunge uno stato di disidratazione dell’1%.

Ad individui con uno stile di vita sedentario, si raccomanda di assumere tra 1,4 e 2,6 litri di acqua al giorno. Ricordiamo che tutti i cibi contengono acqua e contribuiscono ad idratare il corpo, quindi i valori sopraindicati non vanno intesi in termini di ‘acqua da bere’.

Ancora più importante diventa l’idratazione in relazione alla pratica di attività fisica, in particolare si raccomanda di assumere almeno 0,5 litri di acqua due ore prima dell’esercizio fisico, in modo da avere, al momento dell’attività, il giusto grado di idratazione avendo contestualmente eliminato i liquidi in eccesso.

Durante l’attività fisica la perdita di liquidi con il sudore aumenta e si calcola che in un’attività fisica prolungata si possono perdere anche 1,8 litri di sudore in un’ora (in ambienti caldi si arriva a perdere anche 2 litri di sudore/ora). Se le perdite di sudore non sono reintegrate si ha un innalzamento della temperatura corporea che può portare anche al collasso da calore e, nei casi più gravi, persino alla morte. Poiché durante l’attività fisica la maggior parte delle persone, bevendo, reintegra solo i due terzi dei liquidi persi con il sudore, è necessario che il personal trainer renda consapevoli i clienti e li inciti a bere sistematicamente, ad intervalli che vanno da 10 ai 30 minuti, anche in assenza dello stimolo della sete.

Inoltre è raccomandabile bere a ‘grandi sorsi’ perché è dimostrato che volumi maggiori tendono a lasciare lo stomaco più velocemente dei volumi scarsi e quindi ad entrare più velocemente in circolo.

Il fastidio allo stomaco che si prova a volte bevendo quantità abbondanti di acqua è dovuto più alla scarsa idratazione che al volume di liquido ingerito.

Dopo l’allenamento in genere il cliente è in uno stato di leggera disidratazione ed è bene che reintegri i liquidi consumati con l’attività fisica.

Ma che cosa bisogna bere prima e dopo l’attività fisica?

L’acqua fresca è ideale per ripristinare rapidamente la perdita di liquidi, tuttavia alcune persone trovano le bevande aromatizzate (succhi di frutta, sport drink, bevande analcoliche…) più gustose dell’acqua  di solito ne bevono di più.

Le bevande aromatizzate, però contengono carboidrati e quindi calorie che potrebbero non essere gradite da clienti che vogliono perdere peso o che vogliono comunque mantenere sotto controllo il peso corporeo. In tal caso il personal trainer dovrà valutare caso per caso il costo/beneficio dell’assunzione di una bevanda rispetto alla semplice acqua.

A tal fine è molto importante che il personal trainer inizi il colloquio fornendo una descrizione dei suoi servizi e delle sue specializzazioni e titoli di studio o corsi frequentati.

Molto importante può essere anche la ‘logistica’, cioè il luogo fisico dove svolgere gli esercizi (A domicilio? In palestra? In un altro centro? All’aperto?) e gli orari disponibili.

Il secondo passo da compiere è la valutazione della motivazione del cliente: vuole davvero fare fitness o appartiene alla schiera di coloro che dopo poche settimane si stancano?

Un modo per valutarlo è quello di chiedere al cliente informazioni sulle sue esperienze passate (ha già fatto fitness prima? Ha già usufruito dei servizi di un personal trainer?) e sulla sua disponibilità di tempo (che lavoro fa? Può gestire autonomamente gli impegni? Ha un orario fisso?), tenendo presente che ognuno di noi, nel momento in cui si descrive ha sempre una visione più ottimistica della realtà… Per dirla in altre parole, siamo sempre portati a sopravvalutare la nostra capacità di tenere fede ad un impegno preso ed anche quando ripensiamo alle esperienze passate, nelle quali magari abbiamo mollato, tendiamo ad individuare delle scuse: ‘Sì, l’anno scorso mi sono iscritto in palestra e non ho frequentato… però era un anno particolare, avevo una situazione particolare… ma sono sicuro che quest’anno andrà diversamente’.

È molto importante quindi che il personal trainer chiarisca le aspettative del cliente, non solo in termini di obiettivi da raggiungere, ma anche in relazione al ruolo che egli, come personal trainer avrà nel supportare il cliente nel suo programma di fitness. Perché, ricordi molo, un personal trainer coadiuva il cliente nell’attività fisica, ma non fa gli esercizi al posto del cliente!

Il Manuale del personal trainer NSCA dà le seguenti definizioni:

• gli adattamenti acuti sono cambiamenti che avvengono nell’organismo durante e subito dopo un ciclo di esercizi;
• gli adattamenti cronici sono cambiamenti che avvengono nell’organismo dopo cicli di allenamento ripetuti e che persistono a lungo dopo la fine della sessione di allenamento.

Quando si effettua un allenamento con sovraccarichi tutti gli adattamenti che intervengono sostengono i miglioramenti neuromuscolari della forza, della velocità e della potenza del corpo.

Negli adattamenti acuti i cambiamenti avvengono a livello neurologico, muscolare ed endocrino.

La rapidità con cui il sovraccarico aumenta la capacità del muscolo di sostenere carichi più pesanti all’inizio di un programma di allenamento indica che in tali fasi si verifica un aumento dell’attivazione di unità motorie (nervo motorio e fibre muscolari da esso innervate) e ciò avviene soprattutto grazie a delle risposte di tipo neurologico.

Il controllo della forza è realizzato, infatti, attraverso due fattori di controllo: il reclutamento di unità motorie e la modulazione di frequenza.

Il reclutamento di unità motorie è il processo attraverso cui le attività che richiedono una forza maggiore determinano l’attivazione di più unità motorie.

La modulazione di frequenza invece si può definire come il controllo della frequenza di scarica dell’unità motoria, quindi entro certi limiti più è rapida la frequenza di eccitazione, più forza viene prodotta.

Senza scendere nel dettaglio possiamo genericamente affermare che i muscoli piccoli dipendono maggiormente dall’eccitazione per il controllo della produzione di forza, mentre i muscoli grandi tendono a dipendere maggiormente dall’attività di reclutamento.

In altre parole i muscoli piccoli, come quelli delle mani, ad esempio, richiedendo un controllo motorio molto preciso, permettono un reclutamento completo già al 50% della produzione della forza massima, e da quel momento in poi l’aumento della produzione di forza dipende esclusivamente dalla frequenza di eccitazione.

Viceversa i muscoli grandi (come ad esempio quelli del quadricipite) utilizzano il reclutamento fino al 90% della produzione di forza massima e le frequenze massime di eccitazione tendono ad essere più basse di quelle dei muscoli piccoli.

È ragionevole pensare, inoltre, che man mano che un individuo effettua le ripetizioni dell’esercizio, e di conseguenza il muscolo inizia progressivamente a stancarsi, aumenti l’attività di reclutamento per compensare la perdita della capacità di produrre forza delle unità motorie precedentemente attivate.

L’attività di reclutamento segue infine il cosiddetto principio della dimensione: le unità motorie più piccole infatti sono reclutate a livelli di forza più bassi e unità motorie più grandi sono reclutate a livelli di forza più alti.

Non è detto perciò che unità motorie a contrazione lenta siano attivate solo durante le contrazioni lente e unità motorie a contrazione rapida siano attivate solo durante le contrazioni rapide.

Il principio della dimensione indica invece che il reclutamento dipende dalle richieste di produzione di forza e può accadere che fibre a contrazione rapida siano attivate durante le contrazioni lente, se le richieste di forza sono abbastanza elevate.

Secondo Wikipedia è un concetto psicologico relativo alla personalità individuale umana, ideato da Alfred Adler, medico e psicologo austriaco, ed esiste un’interpretazione psicologica ed una applicativa.

Nel primo caso definiamo ‘stile di vita’ il modo di interpretare se stessi all’interno della realtà nella quale si è naturalmente inseriti, ossia la vita, considerata come insieme di fattori biotici e fattori abiotici. Si tratta di un concetto individuale, ossia variabile da persona a persona e conseguenza di numerosi fattori sociali come il complesso di inferiorità/superiorità, il senso di compensazione legato all’inadeguatezza sociale o alla forte competenza, la stima di sé stessi e la convinzione dei propri mezzi. I temi sociali rivestono un’importanza prioritaria nel concetto di stile di vita poiché i principali problemi dell’essere umano, incluso quello dell’appagamento dei bisogni individuali, si riflettono in problemi di relazione con gli altri, senza i quali l’uomo non può essere considerato nel suo insieme.

Nel caso dell’interpretazione applicativa, invece esistono diverse correnti di pensiero volte a definire un corretto stile di vita, cercando dunque di giungere a un’interpretazione oggettiva e dunque svincolata da variabili individuali. Si sente spesso parlare di persone convinte di seguire lo stile di vita migliore, tuttavia non sempre coincidenti per via del fatto che ognuna ha proprie esigenze, variabili a seconda delle abitudini. Basandosi tuttavia su alcuni dati scientifici è possibile giungere a una definizione piuttosto precisa di “corretto stile di vita”, basato soprattutto sulla durata della vita media.

Nella valutazione dello stile di vita un personal trainer deve prendere in considerazione soprattutto 3 elementi: le scelte alimentari, l’attività fisica e la gestione dello stress.

Scelte alimentari

Conoscere le tipologie di alimenti e le quantità ingerite quotidianamente dal cliente serve al personal trainer per valutare il consumo in eccesso, quello inappropriato o eventuali squilibri calorici che possono favorire lo sviluppo di malattie. In particolare si può segnare la correlazione tra l’assunzione di grassi saturi e colesterolo alimentare e lo sviluppo di aterosclerosi, o tra il consumo eccessivo di alcol e lo sviluppo di malattie cardiovascolari o ancora tra il consumo eccessivo di sodio e l’aumento cronico della pressione sistolica.

È evidente poi che un consumo calorico in eccesso può portare all’obesità e al diabete così come un consumo inadeguato può favorire patologie ossee degenerative o a disturbi psicologici correlati all’alimentazione.

La valutazione può essere fatta attraverso la tenuta di un diario alimentare compilato dal cliente per almeno 7 giorni.

Attività fisica

L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

La valutazione da parte del personal trainer deve comprendere l’identificazione della specifica attività, la frequenza e il livello di intensità, nonché la rilevazione di eventuali sintomi associati a quella specifica attività (es.: dispnea, dolori toracici, ma anche disturbi muscolo scheletrici, problemi articolari o dolore cronico)

Gestione dello stress

Secondo alcuni studi sembra che lo stress sia correlato all’insorgenza di malattie cardiovascolari. Altri studi affermano inoltre che schemi comportamentali comprendenti ostilità, depressione, stress cronico e isolamento sociale possono contribuire al rischio globale di sviluppare malattie cardiovascolari.

Per tale ragione è fondamentale che il personal trainer sia in grado di identificare i segnali tipici di un sovraccarico da stress e sviluppare strategie adeguate a ridurre i rischi per la salute del cliente.

L’allenamento della flessibilità è molto importante per l’efficienza fisica poiché essa migliora la prestazione di movimento e riduce il rischio di infortuni.

La struttura articolare è sicuramente uno dei principali fattori limitanti il ‘movimento disponibile’ e il personal trainer dovrà valutarla con attenzione quando valuta la flessibilità poiché clienti diversi hanno strutture articolari diverse. Ogni singola articolazione, inoltre può avere una flessibilità specifica, per cui quest’ultima non può essere considerata una caratteristica generale, ma bensì specifica della singola articolazione.

Anche muscoli e tessuto connettivo influenzano la flessibilità. In particolare l’arco di movimento articolare in circostanze normali è limitato soprattutto dal tessuto connettivo e miglioramenti di tale arco in seguito ad esercizi di stretching sono dovuti soprattutto ad adattamenti del tessuto connettivo. Anche le proprietà elastiche di muscoli e tendini possono essere migliorate da esercizi di stretching che producono nei muscoli una riduzione della tensione passiva, definita come la quantità di forza esterna necessaria per allungare il muscolo rilassato.

Tuttavia nelle persone nelle quali è presente iperlassità muscolare il personal trainer dovrà valutare con molta attenzione gli esercizi di stretching.

L’età ha anche un ruolo nella flessibilità che tendenzialmente diminuisce con la progressiva perdita di elasticità dei muscoli, così come il sesso ed in genere le donne sono più flessibili degli uomini.

La temperatura corporea agisce sull’escursione articolare e da qui si capisce anche l’importanza del riscaldamento prima di un allenamento. Infine bisogna citare tra i fattori di influenza anche il livello di attività: non è un mistero infatti che persone fisicamente attive tendono ad essere più flessibili di quelle inattive.

Un allenamento con sovraccarichi programmato per sviluppare sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti ed esercizi eseguiti sempre nell’ambito della completa escursione articolare delle articolazioni interessate può avere l’effetto di aumentare la flessibilità.

Ciò nondimeno è necessario che il personal trainer tenga ben presente che un allenamento con sovraccarichi non corretto può invece compromettere la flessibilità, e tale compromissione avviene in genere per uno sviluppo non adeguato di un muscolo (o di un gruppo di muscoli) intorno ad un’articolazione, con conseguente riduzione della capacità di movimento.