CrossFit * Börje

Hård inledning på försäsongsträningen för Bagarmossen Kärrtorps Bollklubb

2013-01-30T21:39:00.000+01:00

Dagens pass: Löpning 1/2 mile (ca 800 meter) - 50 airsquats x 3 & 10 push ups - 10 sit ups - 10 burpees x 10

Ikväll inleddes försäsongsträningen för BKBK P17 med ett hårt fyspass. Det här är tredje säsongen jag ansvarar för lagets fysträning under försäsongen, vilket är otroligt roligt och inspirerande. Passen genomförs i Brotorpsskolan i Bagarmossen. Laget spelar i år i två serier, Pojkar 17 Elit i Stockholm och i pojkallsvenskan. Jag kunde redan under första passet konstatera att squatsen fortfarande ser bra ut rent tekniskt och flera har lagt på sig ytterligare ett par kilo muskler.I april när serierna startar kommer vi ha ett mycket vältränat lag! Är också stolt över att Elias Lindberg, den spelare som under förra försäsongen lade ner otroligt mycket tid på den crossfitinspirerade träningen, lärde sig om kosthållning m.m. genom långa samtal före och efter fyspassen nu är ungdomsproffs i Malaga. Lycka till med satsningen! Därmed inte sagt att enbart fysträning gör en spelare till fotbollsproffs, så klart, men viss roll spelar det.

Bredäng - Vårberg - Bredäng

2013-01-29T22:22:00.000+01:00

Dagens pass Löpning Bredäng - Vårberg - Bredäng Sträckan är på ca 10 km och det tog 44 minuter. Bra tid om jag får säga det själv. Kallt och mörkt men det funkade bra.

Tabata SitUps Push Ups & Burpees

Efter löpningen var det riktigt jobbigt/segt med framför allt armhävningar. Varför vet jag inte. Kroppen börjar nu bli så att säga inställd på ett pass per dag vilket är otroligt skönt.

Kettle Killer

2013-01-28T19:50:00.000+01:00

Dagens pass KB Swing 24 kg 3X20 Goblet Squat 24 kg 3X20 Bottoms Up Clean 24 kg 3X20 + 5 varv av 1000 m rodd KB Swings 24 kg 10 st

Efter ett allt för långt träningsuppehåll (julledighet och sånt) med bara sporadisk träning är det läge att börja försiktigt. Dagens pass genomfördes på NEXUS Open Gym och det var inte särskilt jobbigt. Första delen av workouten gick riktigt snabbt tyckte jag när jag körde men jag skulle nog ha dragit upp tempot lite till. Kul att idag få rapport från Manon som börjat köra Eva T:s bodyweightworkouts. Igår testade hon löpning 1/2 mile + 50 airsquats x 3 och är dödens död i låren :)

Uppehållet äntligen slut - så ni har väntat

2013-01-27T14:29:00.000+01:00

Att blogga känns onekligen lite 00-tal. Men varför inte? När jag bloggade regelbundet för drygt 2 år sedan var träningsbloggar relativt ovanliga varför min helt klart fyllde en viktig funktion. Att jag då, för ungefär 2 år sedan, ändå lade ner bloggen berodde framför allt på att vår klubbs(NEXUS STHLM HQs) hemsida blev bättre och bättre på att rapportera från CrossFit Sthlms gruppträningar. Det innebar att det jag bloggade om nästan var identiskt med det på hemsidan då det var på klubben jag huvudsakligen tränade. Med nytt arbete och mycket kvällstjänst har jag fått lägga om träningen. Så mitt bloggande här kommer skilja sig rejält från klubbens hemsida. I och med NEXUS STHLMS flytt från Slussen till Alvik har dessutom en hel del tidigare elever/atleter och instruktörskollegor bytt till andra CrossFit-gym. De/Ni kommer garanterat ha roligt och nytta av att följa min blogg.

Flytten till Alvik känns otroligt inspirerande och peppande! Splitternyrenoverade lokaler som rymmer en helt egen CrossFitavdelning och ett Open Gym borgar för att vår träning också fortsättningsvis kommer vara stans bästa. Dagens pass 10 km löpning 45 min Med bara 2 minusgrader var det en perfekt dag för konditionsträning. Kommer bli en hel del av det då upplägget den här terminen på NEXUS mycket kommer handla om teknik runt olympiska lyft.

CrossFit in the Tundra

2010-12-25T13:06:00.003+01:00

Juldagens pass

Running 300 m - Tabata Squats - Running 300 m - Tabata Push Ups - Running 300 m - Tabata Sit Ups - Running 300 m

Fortfarande mätt efter julaftonens frossande i mat och julmust - d.v.s. en försvarlig mängd kolhydrater - körde vi ett pass i skogen på förmiddan. Drygt 10 minusgrader och en massa snö. Bäst av allt är reaktionen hos folk som promenerar förbi när vi exempelvis gör armhävningar och våra kläder är helt nersnöade. Om det ska fortsätta att vara så här kallt börjar jag dock längta till att snart träna inomhus. Men men, det som inte dödar det härdar.

CrossFit in the Forest

2010-12-20T18:49:00.004+01:00

Gårdagens pass

300 meters running - Tabata Burpees - 300 meters running - Tabata Push Ups - 300 meters running - Tabata Air Squats

Gårdagens workout satt fortfarande kvar i benen men jag och Bananen körde på i 9 minusgrader och rejält med snö enligt ovan. Två personer (båda med hund) gick förbi i löparspåret där vi gjorde våra tabatas och de såg lite konfunderande ut.

Därefter hämtade vi syskonbarnen Ludvig och Elinore i deras skola/6-årsverksamhet för att övergå till julpyssel.

Idag är det vilodag med shopping inne i Göteborg. Och det är skönt, det är 14 minus idag.

Workout On The Road

2010-12-19T13:21:00.004+01:00

Dagens pass

3 Rounds of:
Running 1/2 Mile and 50 Air Squats

Bara för att klubben/gymet är stängt behöver det inte innebära att träningen läggs ner. Jag har nämnt henne förr och gör det igen, Eva T har en fantisktisk samling workouts man kan köra utan några redskap alls.

Kom till Lerum sent igår kväll, och somnade vid 2 på natten. Efter en lätt frukost körde jag och Bananen enligt ovan. Jag klockade 16.51 min, Bananen 18.22. Förhållandena var inte de bästa. 7 minusgrader, 30 cm snö på löpningen runt fotbollsplanen vid Almekärrsskolan (se bild från vårterminen). Vi plussade på lite på löpningen som blev 900 meterx3 istället för 800 (en halv mile).

5-5-5-3-3-3 & Tabata Squats

2010-12-16T21:40:00.003+01:00

Dagens pass
1) 5-5-5-3-3-3 Back Squats 80 kg
2) Tabata Squats

Körde enligt ovan med Annie på jobbets gym vid lunchtid. Hoppade över att stretcha vilket fick till följd att det stramade rejält i baksidan av låret på eftermiddagen.

Efter lunch med Annie och Mattias bar det iväg till klubben för terminens sista ordinarie pass. Med samma wod körde CF1 och CF2 på riktigt bra. Jag inledde - för båda grupperna - med klassisk shaolinstretch för att de inte skulle få allt för ont i benen. Det var en rolig syn :)

Bilden ovan visar Camilla CF2 när hon gör backsquats. Snygg hoodie :)

Julförberedelser à la Eva T

2010-12-13T19:23:00.005+01:00

Dagens pass

5 Pushups 5 Squats 5 Sit Ups x 20

Kom som vanligt till klubben vid 16-tiden. Hade ovanligt nog varit på jobbet en stund på eftermiddagen, främst för att briefa Naile om kansliets ekonomi. Partistödets två "ben", hur mycket ett missat mandat "kostar", faktureringsrutiner och så vidare. Mötte därefter upp med CvB och Naprapat-Per på klubbens gym. Carro är en av mina absoluta favoritträningskompisar och vi har kört ihop i ca 2 år. Ingen kan peppa/hetsa mig mer än hon. Annorlunda sagt, jag vill alltid slå henne i en wod :) Antog dock inte utmaningen att köra woden ni ser i rött till vänster på bilden. Den kommer jag köra senare i veckan. Inför julledigheten i Lerum (11 dagar) med släkten Amnéus har jag - igen - printat ut Eva T:s "Workout on the road" för att inte säcka ihop totalt. Testade, som du ser ovan, 5 armhävningar 5 knäböj 5 situps x 20, dvs 100 av varje. Gick på ca 12 minuter och det var inte särskilt jobbigt. Men kul så klart :)

Vinterlöpning

2010-12-12T17:15:00.002+01:00

Dagens pass

Löpning ca 40 minuter S:t Eriksplan - Karlberg - Pampas Marina - Huvudsta Gård och tillbaka. Kallt som sjutton men riktigt skönt.

CrossFit Soccer

2010-12-11T18:58:00.008+01:00

Dagens pass

Instruera Bagarmossen P15 60 min

Lördagar är sköna. Sova till 9, äta frukost med Bananen och därefter ge sig iväg till Bagarmossens skola till 11. Laget inleder med löpning för att därefter köra fys med mig i 60 minuter till kl 12. Idag körde vi grundläggande fightingtekniker i kung fu och tai, sparring open hand och ett avslut med "kortleken" innehållandes pushups, situps, squats och burpees. Efter 13 kort (lika många spelare) trodde dom att det var slut, stönade rejält när jag sa att det var minst lika många till, och så körde vi lika många kort till. Återigen gick det riktigt riktigt bra! Efter mitt pass körde grabbarna ca 30 minuter fotboll med Tångring och Marcus (och lagledaren Gunilla som alltid är med) och då var tröttheten som bortblåst. Eller nä, inte riktigt, men nivån på fotbollen var mycket mer än godkänd. Bra kört grabbar!

Innan passet fick jag en julpresent från tränaren Farid - en gammal shaolinfighter - som gjorde mig mycket glad! Jag älskar T-shirts man kan träna i och då i synnerhet med tryck och vad kan vara snyggare än en Bagarmossen BK T-shirt :)

Fredagsmys

2010-12-10T18:41:00.003+01:00

Dagens pass

Tennis 1,5 timme (6-4 3-5)

Inledde dagen med att fika med min dotter Hanna (se bilden) i Västermalmsgallerian. Därefter gick vi hem och hängde en stund hemma på Torsgatan. Bara det gör att livet leker. Men, kl 14 på fredagar är det som vanligt tennis med Magnus och det gick över förväntan. Vann första set med 6-4, påbörjade ett andra som avbröts av att de tiden efter kom och bröt vid 3-5. Seger med andra ord.

I morgon f.m. är det fysträning med Bagarmossen BK P15. Kommer en rapport under morgondagen.

Mister M på besök

2010-12-09T21:03:00.003+01:00

Dagens träning

Löpning 30 minuter utmed Karlberg (förmiddag)
Tabata 1) Swings 16 kg 2) Sit Ups 3) Squats (eftermiddag)

Dagen har varit lite speciell då min vän Martin har tagit sig ner från Ö-vik för att köra ett pass med CrossFit2 under kvällen. Martin är en välkänd profil på Fighter Centre Sthlm/Nexus och vi är många som saknar honom när han är glasmästarlärning i ett halvår i en helt annan del av landet. Han började köra CrossFit ett halvår innan jag själv blev fast och sedan dess - ungefär 2 år - är han en nära vän och träningskompis. Efter lite häng i receptionen och gymet på övervåningen körde jag ett enklare tabatapass för att få upp pulsen lite. Löpningen från förmiddagen satt kvar i benen.

De både passen som hjälpinstruktör till Per var otroligt roliga. Jag brukar köra uppvärmningen men idag hade Per ett upplägg som var individuellt men ända helt igenom styrt (se bilden). Det gäller att kunna multiplikationstabellen och göra den i lagom tempo. Hitills den bästa uppvärmning jag tagit del av. Som ni ser ser, först 1x1 Pull Ups, 1x2 Push Ups och 1x3 Sit Ups, därefter 2x1 Pull Ups, 2x2 Push Ups och 2x3 Sit Ups samt och så vidare upp till 5 och sedan neråt. Ska användas flitigt i framtiden.

Musik att träna till

2010-12-08T21:46:00.002+01:00

När jag kör CrossFit på jobbets gym är grundinställningen på stereon alltid Bandit Rock. Hur kul är det med Kiss, Bon Jovi, Aerosmith och melodiös, företrädesvis finsk, death metal? Själv är jag uppväxt på reggae, dancehall och hiphop. Det räcker inte i längden för det måste till lite mangel och riff ibland för att få upp tempot i en wod. Måns N på Fighter Centre/Nexus lämnar ibland kvar cd:s vid stereon i stora salen och de innehåller ofta bra hardcore/straight edge, grejer som inte spelas på Bandit. Så, för att peppa inför morgondagens wod, se och lyssna på videon nedan:

Bloggtips

2010-12-08T14:18:00.003+01:00

Idag är det vilodag enligt den programmering/det träningsschema jag följer. Men då jag från nu har ett avgångsvederlag med full lön i 12 månader från 1 januari 2011 så blir det härmed bloggposter varje dag. Ni som tränar CrossFit på Fighter Centre Stockholm/Nexus förstår därmed att jag lever ett liknande lyxliv som Snygg-Andreas Tengå. Träna, sova, äta, träna och så vidare. Andreas har börjat blogga från Bangladesh och det är grymt roligt och underhållande, så se till att följa den!

http://gulshan2.blogspot.com/

We`re back :)

2010-12-07T19:37:00.004+01:00

Dagens pass
Deadlift 1x5 90 kg/50 kg
Strikta Pull Ups 3x Max
Tabata Squats & Sit Ups

Jag vet, borde vara mer aktiv med träningsbloggen. Har tränat rejält hårt de senaste 2 veckorna, både på Fighter Centre Sthlm och på jobbet. Jag och Annie kör fortfarande CrossFit Football-styrketräningsprogrammet men har lagt till konditionsövningar. Med tanke på jobbsituationen är passen lika stora delar diskussion om arbetet som om träning. Träningsmässigt kommer hon bli grym! Kolla in ostbågeformen :) Filmerna visar när vi försöker köra strikta pull ups utan riktiga stänger. Inte lika tungt men en ganska bra övning när inte redskapen finns.

The End of Kräksjuka

2010-11-11T00:05:00.002+01:00

Så äntligen frisk efter snart två veckor av kräksjuka. Dagens pass var 1x5 Deadlift 85 kg, bara för att mjukstarta. Första klippet visar 2 reps av 90 kg. Därefter 3xMax strikta pullups.

Annie, som är helt färsk med olympiska lyft, körde 1x5 50 kg. För att fastställa hennes pb testade hon först 60 kg vilket hon klarade lätt. 70 kg var dock lite för tungt varför hon stannade vid 65 kg. Målsättningen är att hon ska klara 75 kg innan Lucia. Det är jag säker på att hon gör. Andra klippet visar Annie med 60 kg.

CrossFit * Börje: Squats Press & Funktionell träning

2010-11-01T20:59:00.000+01:00

CrossFit * Börje: Squats Press & Funktionell träning: "Dagens pass Förmiddag Squats 60 kg 3x5 Press 30 kg 3x5 Eftermiddag Flyttning från Södermalm till Ingarö Började dagens träning med att kö..."

Squats Press & Funktionell träning

2010-11-01T19:51:00.004+01:00

Dagens pass

Förmiddag
Squats 60 kg 3x5
Press 30 kg 3x5

Eftermiddag
Flyttning från Södermalm till Ingarö

Började dagens träning med att köra med Annie. Gjorde båda lyften i högt tempo - vikterna är fortfarande för lätta - så det blev ganska mycket puls. Jobbade därefter hemma för att sedan hjälpa Magnus att flytta. Många kartonger och en gigantiskt tung säng nedför 4 trappor utan hiss gjorde att det blev ett mycket effektivt och roligt pass av funktionell träning. Resten av kvällen ska ägnas åt arbete.

Dagens träningslåt är "Stab Ya Brain" av Dub-Rex. Enjoy.

Squats Bänkpress & Tennis

2010-10-29T18:44:00.002+02:00

Dagens pass 1

3x5 Squats 52,5 kg
3x5 Bänkpress 30 kg

Dagens pass 2

Tennis 60 min

Började dagen med att träna med Annie. Visade henne hur man gör ett marklyft (deadlift) och hon klarade 40 kg lätt. Kanske lite för lätt, trots att jag kom ihåg fel antal reps. Hon körde 3x5 istället för 1x5. Nästa pass med marklyft får hon öka till i alla fall 60 kg :) Själv körde jag frontsquats 52,5 kg, vilket är lite för lätt. Ännu lättare var det att köra 30 kg bänkpress - så klart - men programmeringen ska följas (se tidigare inlägg).

Efter lite sömn och mat (jag är fortfarande kompledig) var det dags för tennis med Magnus kl 14. Extremt välspelad match som efter 60 minuter slutade 6-6 då vi var tvungna att sluta i och med att planen var bokad från kl 15.

En annan kul sak är att jag ska vara fystränare för Bagarmossen BK P96 under hela och kommande vinter (försäsongen). Med en dag i veckan ska jag/Micke se till att grabbarna lägger på sig 2-3 kg muskler för att matcha de andra lagen i P15 Elit.

3-2-1 GO

Vila

2010-10-28T14:16:00.002+02:00

Idag är det träningsfri dag. Med en kräksjuk sambo och jobbrelaterade mobilsamtal innebär det att gå ut att handla bubbelvatten, blåbärssoppa m.m. och att svara på ca 20 samtal hitintills (kl.14.15). Det senare trots att jag har kompledigt (jag har 3 veckors semester och ca 3,5 vecka kompledigt att ta ut innan 31/12). Dagen har, utöver ovanstående, ägnats åt att läsa CrossFit Journal och de tävlingsregler som ska gälla under CrossFit SM där jag ska vara domare. SM går av stapeln den 13 november i Solnahallen. Kolla länk här:
http://www.crossfitnordic.se/event/crossfit-sm-2010/

För er på CrossFit Sthlm, kolla Jonathans uppladdning inför tävlingen: http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-jonatan-westin-12636/
eller på Facebook:
http://www.facebook.com/#!/profile.php?id=783759842

Squats Pressar Deadlifts & Pull Ups

2010-10-28T10:10:00.004+02:00

I förrgår påbörjade jag, som sagt, ett träningsprogram som programerats av crewet bakom CrossFit Football HQ. För en amatör är det låga vikter i början, men det spelar ingen större roll i och med att man kan hålla på i mellan 1 till 9 månader. Min träningsvecka börjar på tisdagar, d.v.s. dag A, så att jag kan ha vilodag på torsdagar då jag hjälpinstruerar med Pär. Körde då 3x5 fronstsquats 55 kg och 3x5 pressar 25 kg. Det senare var alldeles för lätt så det kommer dröja någon månad innan det blir tungt.

Igår, dag B, blev det 1x5 deadlifts 100 kg och en hemsnickrad variant av strikta pullups liggandes rak på golvet under skivstången (fastsatt på racken) som man tar tag i och häver sig upp. Tack Petter för tipset! 3xMax ska man köra och det blev 6-4-4. Inget vidare alltså med det kommer bli bättre.

Min arbetskompis Annie kommer förmodligen också träna efter det här schemat. Hon har aldrig lyft en fri vikt i hela sitt liv så vi började med lätta vikter för att tekniken ska bli så bra som möjligt från början. Hon ligger en dag efter men ska korigeras om i nästa vecka så att hennes dag A blir måndagar. Hon körde 40 kg frontsquats och 20 kg pressar.

Programmering i CrossFit Football

2010-10-27T13:06:00.005+02:00

Flera läsare har påpekat att de är trötta på att bara läsa om mitt tennispelande och i synnerhet om Nadal. Det ska bli ändring på det nu. Anledningen till att jag startade den här bloggen var att spegla verksamheten vid CrossFit Sthlm (Fighter Centre) i Stockholm där jag är instruktör. Med start den här terminen finns det en blogg som instruktörsgruppen (Christoffer) driver och den uppfyller syftet mycket väl. Min egen blogg har helt enkelt känts överflödig. Men vad kunde vara mer fel, i synnerhet som jag sysslar med saker som är CrossFit-relaterade utanför klubben.

Sedan igår har jag påbörjat en programmering/schema som jag fick när jag certifierades till instruktör i CrossFit Football. För en period som kan sträcka sig på mellan 1 till 9 månader ser det ut som följer under en träningsvecka:

A
Squats
3x5
Press
3x5

B
DL
1x5
PU
3xMax

C
VILA

D
Squat
3x5
Bänk
3x5

E
P Clean
3x5
CHU
3xMax

Här handlar det för det första om ren styrketräning och passen är mycket korta. För det andra är det bara fyra träningspass per vecka. Man/jag bör alltså lägga in minst två konditionspass, och det kan man göra antingen på en dag som har ett styrkepass eller på en vilodag. Jag kommer göra både och. Sysslar man med en idrott som är en huvudsakliga syssla måste så klart träning i det läggas till. I mitt fall handlar det bara om ett tennispass i veckan.

Nadal, CrossFit & jag

2010-09-24T17:24:00.005+02:00

Dagens pass

60 minuter tennis

Jag och Rafael Nadal har - allt annat lika - två saker gemensamt. Vi spelar med exakt samma racket och vi tränar CrossFit. Han har inte hållit på lika länge som jag men ändå är mönstret tydligt vad gäller resultat. Varje fredag spelar jag en timme tennis med min bäste vän Magnus ute på universitetet i Frescatihallen. När vi spelade i sensomras (på grus ute i Hellasgården) under min period av uppehåll i CrossFit-träningen förlorade jag regelmässigt. Idag - efter bara tre CF-pass i veckan som gått - tog jag hem en övertygande seger med 6-2 3-2.

Skämt åsido, CrossFit är en träningsform som gör dig till en bättre utövare av den idrott som du i första hand sysslar med. CrossFit Football med sina sidorörelser, tunga lyft kombinerat med rusher är så klart bra för amerikansk fotboll men skulle jag tro också för exempelvis tennis. Jag sysslar inte "i första hand" med tennis, har bara motionsspelat i ca 4 år som ett sätt att umgås. Min bakgrund är som de flesta av er vet som fighter. Men som diskussionen på CrossFit Sthlm:s blogg nu handlar om är det lätt att CrossFit-träningen tar överhanden. Inget fel i det tycker jag! Det går att tävla i CrossFit om man känner för det, man blir snyggare, mer fit och så är det förbaskat kul att kötta på tillsammans i en grupp.

Innan det finns några youtubeklipp från senaste Bad Religion-plattan (som är episkt bra) får ni hålla till godo med "American Jesus" i en liveupptagning. Mycket bra att träna till :)

Tabata Something Else & instruerande

2010-09-23T20:37:00.002+02:00

Dagens pass

Tabata Something Else

Uträkningen och uppfinnandet av intervallträningen Tabata - 8 ggr 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan - är genialisk. Och jag älskar den. Som bäst är den i woden Tabata Something Else (pullups, pushups, situps & squats), se filmen nedan som ett exempel (bra musik och riktigt bra producerad). Kom till klubben vid kvart över 4 och körde den själv uppe i gymet. På grund av de uppslitna handflatorna bytte jag ut pullupsen med kettlebell swings 24 kg. Gick riktigt bra :) Därefter mötte jag upp med Per som förklarade upplägget för passen med CF1 och CF2 där jag hjälpinstruerade. CF1 är den här terminen en grymt skön grupp - och duktig - och det funkade riktigt bra tekniskt med 3 varv av på tid med 10 stycken utfallssteg med stången ovanför huvudet (30kg / 20kg)och 10 stycken T2B/K2E/SITUPS.