• Corre 1 pentagonito (Aprox. 4200m)

Llega en cualquier momento entre:

-8am y 9am

-5pm y 7pm

La reunión es en el lugar de siempre (a unos 30 metros del cruce Av. Boulevard con San Borja Norte, sobre San Borja Norte.)

Si no puedes o no quieres ir al pentagonito, ve a la sala azul en tu horario regular y rema 5K.

(Foto: CrossFit Perú)

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No importa si no eres de los que rompen marcas, tampoco si no puedes hacer un kipping pullup. No importa si tienes pocas semanas crossfiteando o si tuviste que dejarlo (pero lo extrañas). Cuéntanos tu historia.

Puede ser de solo unas líneas hasta unas 500 palabras. No tiene que ser kilométrico para quedar bien. Recuerda el enigmático relato de Monterroso, el segundo cuento más corto del mundo (hasta que alguien escribió uno más corto aún): “Cuando despertó, el dinosaurio todavía estaba allí”.

O piensa cómo un haiku puede, en 3 mínimas líneas, contener la plenitud.

Breve pero intenso es la clave. Puedes escribirlo en español o inglés.

Desde cuándo: Desde ahora.

Hasta cuándo: 15 de diciembre de 2009.

Premios (un solo ganador):

• 1 polo de CrossFit Perú “¿Puedes o no puedes?”
• 1  paquete-beca “Regala CrossFit” por 1 mes, para que lo entregues como presente navideño a quien más quieras……o a quien más odies.
• 1 prenda Adidas.

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“Correr. ¿Lo amas o lo odias? ¿Cuál es la actitud de tu (gimnasio) afiliado hacia las carreras? Animas a tus miembros a participar en 5K´s o distancias mayores?”

Las respuestas fueron diversas, alguien comentó que nunca programa un 5K porque cuando lo hizo, pocos de sus clientes asistieron.

Siguiendo al main site, que de vez en cuando “postea” carreras de 5k, 10k y 15k, esta semana CrossFit Perú programará por primera vez un WOD que consistirá solamente en correr.

¿Cuánta gente asistirá?

(Foto: 3pa, CrossFit Perú)

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Por tiempo:

25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups

50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups

75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Cuenta honestamente tus repeticiones, ayúdate marcando en tu libreta y/o “cantando” las decenas. Son ejercicios básicos que deberías poder hacer en forma limpia, ya sea en “prescrito” o en “adaptado”. En los resultados vamos a resaltar a los que enfocaron en la mecánica correcta.

Fuga

75 back extension

No vayas “por tiempo”.

(Foto: Giselle, CrossFit Perú)

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1) Back Squat 5×5

Haz 5 series de 5 repeticiones de back squat. Usa el peso que cargaste o intentaste en la semana 6 del Widow Maker. No cambies el peso. O sustituye por tu último intento de Widow Maker.

Descansa lo necesario. Luego,

2) “Lynne”

5 rondas de máximas repeticiones de:

• Bench Press, peso corporal (Adaptado: 75% de tu peso corporal)
• Pull-up

No vayas “por tiempo”. Registra el número total de repeticiones de cada ejerccio.

¿Quién he empezado a entrenar en la sala azul con zapatillas de levantamiento olímpico?

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“Nunca más solo”

En la foto está Ferdanda, la esposa de Joel, y alguien que suponemos es su primera alumna.

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Rob Shaul de Mountain Athlete, acerca de su preferencia por los ejercicios multi-articulares.

Hace tres años, cuando estaba planeando convertirme en entrenador de fuerza, me reuní con un entrenador personal para ver cómo era el trabajo.

Lo que salió de esa conversación me reveló la importancia de mantener a tus “clientes” dependientes de ti impresionándolos con tus conocimientos de anatomía y de ejercicios -y en general haciendo que el ejercicio suene tan complicado que nadie intentaría hacerlo por sí mismo ante el miedo de lesiones serias o disfunción permanente-.

ningún tema está más lleno de contradicciones y opiniones que el asunto de cómo trabajar de manera apropiada los abdominales

Pensé que ese tipo era la excepción a la regla, pero en mi educación continua y luego de haber seguido múltiples conferencias de acondicionamiento físico, me di cuenta de que él solo estaba haciendo lo mismo que todos en la industria del entrenamiento.

Esto ha sucedido muchas veces la semana pasada en Mountain Athlete. Tres atletas me han preguntado acerca de la respiración mientras hacen lagartijas o flexiones abdominales y otros ejercicios.  Todos ellos han leído de técnicas específicas para esos ejercicios básicos.

Mi respuesta fue siempre la misma. Me pongo en la posición del ejercicio, y solo empiezo a respirar. El punto es que la mayoría de las veces no hay trucos ni una ventaja científica en la forma en que respires cuando hacer un ejercicio con pesas. Con suficiente práctica, el atleta se dará cuenta de qué es lo que trabaja para él o ella. Es así de simple.

Otra área es la de los abdominales. En la industria del acondicionamiento físico, ningún tema está más lleno de contradicciones y opiniones que el asunto de cómo trabajar de manera apropiada los abdominales. Hay entrenadores que gustan de hacer trabajo abdominal y flexiones sólo con bolas inflables, otros solo hacen crunches, y otros que entrenan con técnicas muy singulares con medicine balls y posiciones tipo puente.

No solo hay mucha contradicción entre los profesionales del acondicionamiento físico, frecuentemente el mismo entrenador cambiará de opinión. Solo hace una semana leí un artículo de un respetado instructor que decía que él había cambiado de opinión acerca de los crunches, y ahora tenia a sus deportistas haciéndolos luego de haberlos proscrito durante años.

(los clientes de) los entrenadores personales….terminan haciendo ejercicios….diseñados para aislar….un área o músculo…..esta forma de entrenamiento es, en el mejor de los casos, aburrida. Prefiero los movimientos multiarticulares…..te sientes como un maldito porque estos ejercicios….te exigen. ¿Qué puede ser mejor?

Las opiniones y los hallazgos de la industria del acondicionamiento físico son tan invariables como la información acerca de la dieta. Un día los huevos son malos para ti, al día siguiente son buenos. Un día los crunches son malos para ti, al día siguiente son buenos. Créanme que es fácil paralizarse por culpa de data y teorías contradictorias

Puedes ver esta parálisis en el trabajo con los entrenadores personales. Sus clientes terminan haciendo ejercicios restrictivos y específicos, diseñados para aislar y enfocar un área o músculo.

En mi experiencia he aprendido que esta forma de entrenamiento es, en el mejor de los casos, aburrida. Prefiero los movimientos multiarticulares que trabajan todo el cuerpo y que son difíciles de hacer.

Después de hacer una serie de clean and press, Rob Shauls, Curtis P´s, sentadillas frontales, thrusters o peso muerto, todos los músculos de tu cuerpo han trabajado y estarás respirando como loco. Te estás poniendo fuerte y te sientes como un maldito porque estos ejercicios simplemente te exigen. ¿Qué puede ser mejor?

He leído bastante, y he encontrado que otros entrenadores que respeto viene de gimnasios tradicionales al igual que yo, antes que de una carrera como deportista o académica. Estos autores también suscriben los levantamientos multi-articulares clásicos.

más músculos abdominales se reclutan haciendo front squats que cualquier otro ejercicio específico para abdominales.

Sí hacemos flexiones abdominales en Mountain Athlete, y la forma en que me gusta que mis deportistas los hagan viene de mi propia experiencia. Hacerlas sin anclar tus pies es más exigente que hacerlas sin anclaje. Al dejar las manos libres, los menos fuertes pueden balancear sus brazos para completar las repeticiones. Quizá más importante: suelo prescribir sit-ups u otros ejercicios específicos para abdominales no para trabajar los abdominales del atleta, sino para darles un respiro.

No uso flexiones abdominales para fortalecer la zona media de mis deportistas. Uso sentadilla frontal, peso muerto, push press, barbell lunges, goblet squat, tire flips, ball slams, punching bag squats, etc, para hacer que los abdominales del deportista se pongan como troncos. ¿Captas el patrón?

Me pareció interesante leer un estudio reciente que encontró que más músculos abdominales se reclutan haciendo front squats que cualquier otro ejercicio específico para abdominales de los que se suelen hacer hoy en día. Imagínate.

De vez en cuando llega un deportista que cuestiona casi cada ejercicio o técnica en mi programa. A veces son buenas preguntas que me retan como entrenador y me ayudan a cuestionarme, no hay nada de malo en eso.

Pero los deportistas también pueden jugar, y a veces esas preguntas son menos acerca del conocimiento que acerca del descanso. El juego puede ser llamado “el sistema de evitar el entrenamiento”. Mi respuesta en esos casos es:

“¡Solo levanta esa maldita pesa!”

(Versión original: Just lift the dawn weight, Athlete!, 22 de febrero de 2007. Foto: Loiggi, CrossFit Perú)

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“Fight Gone Badish”

Por tiempo:

• 20 calorías remo
• 20 push press, push jerk o split jerk,  45kg/30kg
• 20 box jump,  24´´/20´´
• 20 SDLHP,  45kg/30kg
• 20 thruster,  45kg/30kg

Este fue el WOD 1 de los regionales sudamericanos que se hicieron el 9 de mayo de 2009 en Lima. Bautizado como “Fight Gone Badish” por los chicos de CrossFit CowTown (Canadá), se basó en el conocido WOD “Fight Gone Bad”, al que se le hicieron algunas modificaciones:

-Se hizo una sola ronda (no 3 como en el clásico, ni 5 como se propone a veces).

-Se hizo según el formato “cada segundo cuenta” o “for time” (dada la tarea, cúmplela lo más rápido posible) y no según el formato original “cada repetición cuenta” o AMRAP (dado un tiempo, haz la mayor cantidad de repeticiones, o “as many reps/rounds as you can”). Esta modalidad fue propuesta por Again Faster en el CrossFit Journal, en el artículo Jimi vs Josh: Task Priority FGB.

-Se planificó hacerlo sobre arena, lo que dificultaba todos los movimientos (excepto el remo).

-Se aumentó el peso prescrito de 35kg a 40kg para hombres, y de 20kg a 26kg para mujeres. En esta ocasión lo he aumentado a 45kg/30kg, teniendo en cuenta que es una sola ronda (para producir más trabajo en menos tiempo) y que la superficie no es de arena.

-Esta vez no está vigente la regla de “talones dentro de la superficie de la caja”. Sigue vigente controlar la barra hasta debajo de las rodillas, o hasta que los discos lleguen al piso.

Puedes ver aquí los tiempos de los competidores en los Regionales sudamericanos.

Fuga

• 50 hip/back extension.

No vayas “por tiempo.”

(Foto: Geoff Tudisco, de CrossFit Bogotá)

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(Video y foto cortesía www.CrossFitGames.com)

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