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Los Mejores ejercicios para desarrollar los pectorales.

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Wed, 07 Mar 2012 11:56:00 +0000

Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando que la

clave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y  de esa forma (junto con los   consejos  de
nutrición que puedes encontrar en este portal) tus  resultados se acelerarán de manera impresionante.

Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrás  obtener  beneficio  si  los  practicas con las
técnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.
Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cual
puedes seguir este enlace: gimnasios. 

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

                                                       Ejercicios para pecho: Press de banca
                      (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta  colocada en su sostén (como se observa   en  el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra  persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros  superiores acercando el peso  a  tu   pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente  extenderás los brazos  para  llegar   a  la
posición con que iniciaste. 
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente  recomendados  en  los   gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

                                         Ejercicios para pecho:  Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados),  sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que  pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos  acercando el peso  a  tu   pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición  inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este  es  uno   de  los  que   más  te  hará   resaltar  tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región  superior del pectoral mayor.

                                         Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
                                                                                                      
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta   colocada  en  su   sostén.  Al   estar   listo  y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el  caso de que no  puedas  levantarla,   inicia  la 
flexión de ambos miembros superiores  acercando   el  peso  a  tu  pecho, cuando   hayas  tocado  o  casi
tocado  tu  pecho,   inmediatamente extenderás los   brazos   para  llegar   a  la posición  original,   siempre 
tratando de realizar un movimiento en línea recta. 
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral  mayor.

 Ejercicios para pecho: Aperturas planas
                                                                                         
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea  recta  con los hombros ( como se  muestra en   la 
imágen).  Iniciarás  el  movimiento  alejando  las  mancuernas  hasta que  queden  a   ambos  lados  de  tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego  por medio de la  contracción  de   ambos  pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.  Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones  a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral  mayor y el pectoral menor. 
 
    
                                                    Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
                                                             
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar  en  la  mayoría  de  los gimnasios y 
con la espalda  recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de  un  movimiento  hacia   el centro, de tal forma  que
dichas almohadillas  casi   se  toquen  entre   sí.  Luego  con   un  desplazamiento controlado, regresa  a
la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,   te  harán  trabajar   principalmente  las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral  menor. Si te entrenas  en  tu   casa  y  no  en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este  ejercicio, las  aperturas  planas   pueden  substituirlo. 
 
 
                                          Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
                                                                                                        
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos  apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las   piernas  rectas.  Inicia   el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta  completar  toda  la   extensión.  Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del  suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los  primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara  para ejercicios mas 
específicos.
 Ejercicios para pecho: Pullover  
                                                                  
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y  apoyando  únicamente  la   mitad  superior  del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas  manos y en uno de sus extremos.  Se  realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima  de la cabeza. Posteriormente  se  lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por  trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
 
 
                                       Ejercicios  para pecho: Press de banca con mancuernas
                                                                                   
Acostado en una banca plana, se sostienen  dos   mancuernas  con  las   palmas  mirando  hacia   los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los  pesos a ambos lados. Posteriormente  se 
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la  posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos  descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos  pectorales. 
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en 
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios  con  peso  muerto, como 
los que ya hemos descrito.

Ejercicios para Glúteos y Piernas

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Sat, 21 Jan 2012 20:02:00 +0000

Aqui te proporcionamos algunos ejercicios fáciles para glúteos y piernas para que los tengas fortalecidos. Ya nos contarás los resultados…

Para Fortalecer glúteos:

Ejercicio 1

Posición: Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza levantada hacia delante, mirando al frente.

Movimiento: Con la espalda recta y el abdomen contraído para que trabaje bien, levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada por la rodilla. Empújala hacia delante y, cuando toque el pecho, inmediatamente hacia atrás -sin tocar el suelo- levantándola hacia el techo lo más alto que puedas y tirando lo más posible del glúteo.

Ejercicio 2

Posición: La misma del ejercicio anterior.

Movimiento: Una vez que tengas la pierna flexionada hacia atrás y arriba, intenta darte con el talón del pie en el culete.

Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones.

Fortalecer piernas

Ejercicio 1

Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración profunda se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar y se toma de nuevo la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cinco veces con cada pierna y sirve para activar toda la pierna.

Ejercicio 2

Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.

A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente. Repite el ejercicio en 2 series de 10.

Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda. Repite 15 veces con cada pierna.

Repeticiones: Haz tres series de 15 repeticiones.

ejercicios

Cadera cola y muslos.

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Sun, 20 Nov 2011 07:18:00 +0000

Estos ejercicios desafiarán tus caderas, tu cola y tus muslos en una forma completamente distinta a lo que estás acostumbrada. No esperes al verano para acordarte de tu físico

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.
Deslizamiento de pierna lateral

Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.

Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.

Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.

Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna

Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.

Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.

La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.

Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.

Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.
Sentadilla con una pierna al frente

Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.

Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.

Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.

Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.

Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla

Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.

Lee mas en: http://www.enplenitud.com/ejercicios-en-casa-caderas-cola-y-muslos.html#ixzz1eEA4ELfd
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Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.

Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.

Enderézate.

Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida

Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.

Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas

En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.

Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.

Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico

Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de...

Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

Zumba: Deja el ejercicio y apuntate a la fiesta.

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Mon, 10 Oct 2011 19:49:00 +0000

Si bien los orígenes se remontan a principios de los 90, cuando Beto era instructor de aerobic en Colombia y un día olvidó la música para su clase y tuvo que recurrir a la suya propia, en su mayoría salsa y merengue, lo que dio paso de manera accidental a la Zumba, no fue hasta el 2002 cuando Beto, ya en EE.UU., comenzó con su expansión.

Bajo el lema "deja el ejercicio y apúntate a la fiesta", Zumba se va abriendo camino en todo el mundo donde más de 5 millones de personas en 75 países ya practican esta disciplina que debe todo su éxito a que "es divertida, fácil y efectiva porque vuelve a los comienzos de los aeróbicos", cuyo objetivo era pasarla bien, según nos contó Pérez.
Una hora de reloj practicando Zumba te pondrá a sudar de los pies a la cabeza y te dejará con la lengua fuera, pero lo más importante de todo es que pasarás un rato bien divertido, como asegura el entrenador.

20 mejores alimentos para deportistas

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Wed, 05 Oct 2011 07:31:00 +0000

Hola compañeros, a continuación les voy a poner una lista con los que se consideran los 20 mejores alimentos para los deportistas.

PROTEINA

1.Salmón: Una fuente excelente de grasas que te ayudan a reducir las enfermedades cardiacas y apoyan el sistema inmune, es también fuente primordial de vitamina B12.

2.Venado: Como estos animales se alimentan de hierba natural, el venado es magro; de hecho, contiene de 2 a 3 veces menos grasa que algunas carnes.

3.Carne Magra de Ternera: : Una fuente excelente de proteínas, niacina, vitamina B12 y zinc (que ayuda al sistema inmune). También contiene hierro. Nos puede preocupar la grasa saturada y el colesterol que se encuentran en la carne, pero el ácido linoleico conjugado (CLA), supone un beneficio añadido.

4.Huevos Enteros y Claras: Su proteína ofrece un equilibrio de todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular.

CEREALES Y SEMILLAS

5.Bulgúr: Está hecho a partir de semillas de trigo integral.

6.Germen de Trigo. Puede añadirse a la harina refinada para potenciar el valor nutritivo de muchos alimentos cocinados.

7.Avena / Salvado. Se trata de una fuente excelente de fibra, cuya parte soluble reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiaca. El magnesio de la avena favorece la relajación muscular y resulta necesario para las reacciones corporales dependientes de energía.

LEGUMBRES

8.Soja: Uno de los pocos vegetales considerados como proteínas casi completas.Los fitoestrógenos de la soja pueden ayudar a prevenir el cáncer de pecho y la osteoporosis, y sus flavonoides, reducir los riesgos de cáncer de próstata, pecho, útero y endometrio.

9.Lentejas. Una fuente excelente de ácido fólico y potasio, así como de hierro y otros minerales.

FRUTAS Y VERDURAS

10.Brécoles: El sulforofano (SGS) inhibe el crecimiento del cáncer.

11.Pimientos Rojos: proporcionan luteína, beta caroteno y vitamina C. Su componente de luteína se asocia con un menor porcentaje de degeneración macular y también poseen el poder antioxidante del beta caroteno y la vitamina C como ayuda en la lucha contra el cáncer.

12.Cebollas: contienen dialil sulfito, un fitoquímicos que protege contra el cáncer de estómago. Las cebollas amarillas y rojas poseen quercetina que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, un paso inicial de la enfermedad cardiaca. La quercetina también puede reducir la proliferación o el crecimiento de las células cancerosas.

13.Espárragos: . No solo contienen ácido fólico y carotenoides sino también saponinas que luchan contra el cáncer.

14.Tomates: Ricos en licopenos, beta caroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la fuerza de actividad antioxidantes del beta caroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata.

15.Melón: Contiene beta caroteno, maravilloso antioxidante.

16.Coles Verdes: Excelente fuente de beta caroteno y vitamina C. Posee muchos fitoquímicos que previenen el cáncer, la luteína y zeaxantina para impedir la degeneración macular, así como calcio y fibra.

17.Zanahorias: resulta difícil encontrar otra fuente mas versátil, disponible, barata y sabrosa de beta caroteno, un antioxidante que estabiliza los radicales libres. No solo contienen poca grasa y calorías, sino también nos proporcionan el doble de las necesidades diarias de beta caroteno consumiendo una sola.

18.Fresas: Una manera sabrosa de apartar el cáncer con la vitamina C y la quercetina y el ácido elágico que contienen. Esta fruta también posee antocianina, que nos protege contra la enfermedad cardiaca al inhibir la síntesis de colesterol.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

19.Avellanas: Contienen ácido alfa linoleico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), los aceites encontrados en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques cardiacos y embolias al tiempo que potencian el sistema inmune. Las avellanas pueden ayudar a equilibrar las ingestas de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.

20.Semillas de Lino: Abundantes en Omega 3 y lignanos, una fibra insoluble. Fortalecen el sistema inmune, reducen el LDL, elevan el HDL e inhiben el cáncer producido por una sobrecarga de estrógenos. El lignano ayuda al cuerpo de la mujer a utilizar los estrógenos. El lignano puede salvaguardar a las mujeres pre menopáusicas con elevados índices de estrógeno contra el crecimiento de cáncer inducido por la detección del estrógeno. En las mujeres post menopáusicas, el lignano actúa como el estrógeno para detener pérdidas óseas. También fermenta en el colon y protege contra el cáncer colon rectal .

Pechos y busto perfectos.

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Mon, 12 Sep 2011 08:17:00 +0000

Ejercicios para que tu busto le gane a la gravedad y a los años. Si los malos hábitos y la lactancia han hecho estragos con tu busto, no des la batalla por perdida. Aún hay salvación y no es la cirugía. Encuentra tips que te ayudarán a darle un nuevo rumbo a tus senos.

1. Dale firmeza a tu busto

Ya que los senos están sobre el músculo pectoral, es esa zona la que se debe trabajar para darle firmeza a los senos, no olvides que la piel es su sostén natural y también allí está el secreto de la firmeza.

2. Levanta pesas

Acuéstate en el piso, toma dos botellas llenas de agua o un par de pesas si las tienes, y separa los brazos. Repítelo en el mismo número de series.

3. Natación

El ejercicio de brazada que se realiza en la natación estilo libre es uno de los mejores ejercicios para los senos. ¡Practícalo!

4. Fuerza

Toma una pelota de tamaño mediano o un resorte, colócalo frente al busto y apriétalo con fuerza también en series de 5, descanso y repetición. Aumenta la frecuencia cuando te sientas preparada para hacerlo, no empieces con muchas repeticiones, puedes hacerte daño, ve despacio, paso a paso.

5. Flexiones

Haz flexiones de pecho pero en posición vertical, es decir, párate frente a la pared estirando los brazos, luego deja caer todo el peso sobre los brazos y regresa, contrae las pompas mientras lo haces.

6. Estiramientos

Toma dos objetos no muy pesados, más o menos de 1.5 kg. En cada mano y levántalos, haz este ejercicio en series de 5, descansa y repítelo 5 veces más, aumenta la frecuencia y el número de elevaciones conforme vas avanzando en la rutina.

7. Estética

La piel es el sostén natural de los senos, mantenla hidratada y no la lastimes con lencería ajustada.

8. Agua helada

El agua caliente le quita firmeza a la piel, lo mejor son las duchas de agua bien fría o en su defecto el hielo.

9. Cuidados

Utiliza cremas exfoliantes, o tú misma prepara en casa una mezcla de miel y azúcar morena, espárcela por el busto y retírala con agua fría, notarás lo suave que se pone la piel, ten en cuenta que debes evitar la zona de los pezones y la areola.

10. Crema hidratante

Aplícate a diario una buena crema hidratante y en la zona del escote un bloqueador solar, prefiere las cremas de avena y las que sean poco perfumadas, igualmente debes evitar la zona de los pezones y la areola.

Ejercicios contra la celulitis.

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Tue, 23 Aug 2011 15:59:00 +0000

Ejercicio N° 1

Propósito:
fortalecer los músculos abductores y glúteos.
Posición:
decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.
Movimiento:
juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.

Ejercicio N° 2
Propósito:
fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición:
de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento:
alternando el movimiento de semiflexión de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales.
Evitar:
flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N° 3
Propósito:
fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Posición:
de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.
Movimiento:
alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.
Evitar:
flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N° 4
Propósito:
fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición:
de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento:
flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.
Evitar:
la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N° 5
Propósito:
fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.
Posición:
de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.
Movimiento:
flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.
Ejercicio N° 6
Propósito:
fortalecer los glúteos.
Posición:
en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.
Movimiento:
elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.
Evitar:
no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.
Pauta a considerar según grado de condición física:
Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

VER EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA TONIFICAR LOS GLUTEOS Y REDUCIR LA CELULITIS EN ESA ZONA

EJERCICIOS CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Sun, 21 Aug 2011 03:09:00 +0000

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1

Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2

Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3

Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4

Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5

Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6

Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7

Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8

Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIOS CON PELOTA

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Sun, 27 Feb 2011 19:32:00 +0000

Tumbado en el suelo, extiende tus piernas verticalmente con la bola entre tus pies. Los brazos deben descansar en los lados, la cabeza tocando el suelo.

Exhala, y dobla las piernas hacia abajo formando un ángulo de 90 grados. Aguanta 2 segundos, y vuelve a la posición inicial para finalizar la repetción.

Te proponemos 10 ejercicios para tonificar todos los músculos del cuerpo con uno de los elementos fundamentales del gimnasio: la pelota

Abdominales
Acostate boca arriba sobre una fitball, tomá la barra y cargale 5 kg de un lado y 3 kg del otro. Cuando hagas fuerza hacia arriba, mantené la barra paralela al piso, sin que se incline del lado más pesado. Así no sólo entrenarás los abdominales sino también los pequeños músculos de los hombros. Hacé 2 series de 6 repeticiones lentas y controladas.

Abs en V
Tomá una pelota pesada entre las manos y acostate en el piso. Luego levantá el torso y las piernas hasta formar una V con el cuerpo y, con brazos extendidos, llevá la pelota a la izquierda, apoyala en el suelo y repetí el movimiento hacia la derecha. Hacé dos sets de 15 repeticiones.
Glúteos
Acostate en el suelo con las pantorrillas sobre una fitball, la espalda apoyada en el piso y los brazos a los costados abiertos, formando una cruz. Contraé los glúteos y levantá las caderas hasta formar una línea recta, con sólo los hombros apoyados en el suelo. Manteniendo esa posición, llevá la pelota hasta la cola clavando los talones en ella para sujetarla. Cuando la cola esté bien levantada, volvé a empujarla hacia la posición inicial, hasta que las piernas estén completamente estiradas. Hacé 2 sets de 15 repeticiones.
Abs y brazos
Acostate con la espalda sobre la fitball y la planta de los pies apoyada en el piso, sosteniendo una pelota pesada con ambas manos sobre tu cabeza, con brazos estirados. Que un compañero haga lo mismo a 3 metros tuyo, pero en vez de acostado, sentado sobre la pelota. Tirale la pelota mientras te incorporás (apuntá sobre su cabeza) y permanecé sentado. El, cuando agarre la pelota, se acostará hasta apoyar toda la espalda sobre la pelota suiza y volverá explosivamente para devolverte el pase. Hagan 12 repeticiones.
Pecho
Tomá un par de mancuernas y acostate sobre la fitball, son caderas y cuádriceps en línea recta, paralela al suelo. Sosteniendo el peso en frente de tus hombros, levantate hacia delante y luego estirá los brazos hacia arriba, para ejercitar hombros y pecho. Bajá a la posición inicial y repetí unas 12 veces.
Hombros y caderas
Boca abajo, apoyá las canillas sobre la fitball y tus manos deben estar apoyadas en el piso, justo debajo de tus hombros (haciendo un ángulo de 90º). Con los abdominales contraídos hacé fuerza de brazos y luego llevá las rodillas hacia el pecho, llevando la pelota hacia delante. Pausa, y volvé a la posición inicial, llevando nuevamente la pelota hacia atrás. Esto ejercitará brazos, hombros y caderas.

Tronco superior
Comenzá en la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los dedos de los pies sobre la pelota. Luego de hacer una fuerza de brazos, llevá la fitball hacia delante levantando las caderas, flexionando las rodillas y empujando la pelota con los pies. Lo sentirás en los abdominales, pecho y hombros.
Laterales
Parate con los pies un poco más separados que la distancia de caderas y sostené una pelota pesada frente a la panza. Bajá el cuerpo flexionando la rodilla derecha y girando el torso y estirando los brazos hacia la izquierda. Repetí al otro lado. Esto trabajará cuádriceps, oblicuos y glúteos.
Saltos
Luego de una rutina de sentadillas, tomá una pelota pesada con ambas manos y brazos estirados frente a la panza. Bajá el cuerpo hasta que los muslos están paralelos al suelo, pausa y luego saltá hacia arriba mientras tirás la pelota al aire. Agarrá la pelota y volvé a la posición inicial.
Pase explosivo
Colocá una pelota pesada en el suelo, agachate y poné ambas manos sobre la pelota. Explotá hacia arriba y adelante y pasale la pelota a un compañero. Que tu amigo deje la pelota en el suelo y repita tu movimiento. Hagan 3 sets de 10 repeticiones.

BRAZOS MARAVILLOSOS Y PERFECTOS

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Mon, 14 Feb 2011 18:37:00 +0000

Para poder lucir unos maravillosos brazos y hombros, es necesario que dediques un rato por lo menos dos veces por semana, a hacer estos siete ejercicios con mancuernas y liga.

En dos semanas comenzarás a ver resultados, acabarás con los brazos fláccidos y los verás fortalecidos y tonificados. Haz los ejercicios lentamente y sin aventar los brazos. Realiza tres series de 12 repeticiones por cada movimiento.

1. Press

Se trabaja: Hombros.

Cómo hacerlo: De pie, con las piernas levemente separadas, sostén las mancuernas por encima de los hombros. Estira los brazos hacia arriba de la cabeza, regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Inhala cuando estés abajo y exhala arriba, para que los músculos se contraigan mejor.

Ten cuidado de: No levantar los hombros, arquear la espalda o inclinarte de lado, porque puedes tensionar el cuello o lesionarte.

2. Elevaciones

Se trabaja: Hombros.

Cómo hacerlo: En la postura anterior, sostén las mancuernas frente a tus muslos. Levanta los brazos con las palmas hacia abajo y déjalos paralelos al piso. Baja inhalando y sube exhalando.

Ten cuidado de: No mover, flexionar o estirar la cadera, la cintura o las piernas.

3. Transversales

Se trabaja: Hombros.

Cómo hacerlo: Con las piernas separadas, inclínate hacia adelante y encorva levemente la espalda. Cuelga los brazos bajo tu cara y mira al frente. Inhala y elévalos hacia los lados flexionándolos un poco, a la altura de los hombros. Exhala y mantente así por un segundo, después baja a la posición inicial.

Ten cuidado de: No hacer el ejercicio rápida o bruscamente, ya que puedes lesionarte.

4. Curls concentrados

Se trabaja: Bíceps.

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla o ponte en cuclillas con las piernas abiertas y las rodillas alineadas a los hombros. Apoya una mano sobre una pierna, y del lado contrario coloca el tríceps sobre el muslo con una mancuerna colgando y la palma viendo hacia arriba. Inhala y levanta la pesa hacia tu mentón, exhala y regresa al inicio.

Ten cuidado de: No columpiarte hacia atrás o hacia adelante; tu cuerpo debe permanecer estático y sólo debes mover tu brazo.

5. Curls con liga

Se trabaja: Bíceps.

Cómo hacerlo: Estando parada, colócate la liga bajo los pies, tómala de los extremos con las palmas de las manos viendo hacia el frente y los codos junto al cuerpo. Inhala y flexiona un brazo hasta que el puño toque tu hombro y regresa despacio a la posición inicial.

Ten cuidado de: No hacer contrapeso con la espalda, despegar los brazos del cuerpo o doblar las rodillas.

6. Extensiones con liga

Se trabaja: Tríceps.

Cómo hacerlo: Sostén un extremo de la liga bajo tu pie y toma el otro extremo con la mano detrás de la cabeza. Con la mirada al frente, inhala y estira el brazo hacia arriba sin flexionar el codo, exhala y regresa.

Ten cuidado de: No inclinarte del lado contrario para balancear el peso, voltear la mirada, mover la cintura o cambiar la posición de la mano.

7. Patada con mancuerna

Se trabaja: Tríceps.

Cómo hacerlo: Con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas, inclínate hacia adelante. Coloca una mano sobre el muslo y con la otra sostén una mancuerna y deja el codo unido a tu costado. Dobla el codo acercándolo a tu hombro y extiende el brazo hasta quedar junto a tu cadera.

Ten cuidado de: No hacer el movimiento de forma rápida o girar los puños.

ABDOMEN PERFECTO FACIL¡

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Fri, 05 Nov 2010 18:39:00 +0000

El abdomen es, definitivamente, el desvelo de muchos hombres y mujeres. Soñamos con desaparecer las llantas, bajar panza o tener cuadritos, pero eso cuesta y no hablamos solo de sudor.
A continuación algunos consejos para reducir el abdomen y ejercicios para fortalecer esa parte del cuerpo con la que tanto batallamos.
1- ¿Por qué se nos acumula grasa en esa parte del cuerpo?
La acumulación de grasa es genético, por ejemplo las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, en los glúteos, en la parte baja del abdomen, en la espalda y en los brazos. En el hombre la acumulación de grasa por lo general es en toda la parte del abdomen. Es totalmente genético.
2- ¿El problema es mayor en mujeres o en hombres o estamos empatados?
En realidad los dos, igualmente el hombre no se libra de la gran acumulación de grasa abdominal al paso de los años.
3- ¿Basta con solo hacer abdominales o que es necesario para lograr reducir abdomen?
No es solamente el entrenamiento, el 80% del resultado que se ve es por la comida, si una tiene una buena alimentación vas a tener un abdomen plano aunque no este tonificado, y esto lo da el entrenamiento del abdomen.
4- ¿Que papel juega el ejercicio aeróbico y las famosas abdominales (o abominables)?
Es muy importante, las cosas van de la mano. Si quiero tener un abdomen tonificado, yo necesito hacer ejercicio cardiovascular, porque este tipo de ejercicio es el que me hace quemar la grasa. Entonces necesito bajar la grasa por medio de la alimentación y quemar un poco más con el entrenamiento. También se pueden hacer entrenamiento con sobre carga o peso para aquellos que quieran tener los músculos del abdomen bien marcado. No hay un ejercicio definido para el abdomen. Lo único que logra disminuir el abdomen es la buena alimentación.
5- ¿Cuáles son los ejercicios que nos recomiendas para el abdomen?
Son 4 ejercicios, algo muy importante es que las personas hacen muchos ejercicios para la zona de los costados porque eso aumenta el músculo del oblicuo y hace que se pierda cintura.

1. Acostado, flexione las rodillas, cruzar las manos hacia el pecho o hacia arriba detrás de la cabeza con los dedos pulgares en la nuca. Subo y bajo el pecho, 3 series de 15 y conforme pasa el tiempo hay que ir aumentando las series y las repeticiones.
2. En la misma posición, las mismas series y colocación de las manos, pero subiendo las piernas flexionadas. Cuando se hace el mayor esfuerzo se tira el aire y cuando se tiene relajamiento hay que tomarlo.
Se sube hasta donde se pueda, no hacerlas rápido, y hay que tensar el abdomen.
3. Con las manos arregostadas al suelo y las piernas flexionadas, llevo las rodillas al pecho y bajar. Subiendo igualmente la parte del tronco. Hay que tener una postura recta y hacer los ejercicios despacio. Y no dejar de tensar el abdomen.
4. Acostados con las manos hacia los lados del cuerpo colocando las manos al lado. Las piernas un poco inclinadas elevando la pelvis, la cadera sin necesidad que la espalda se despegue del suelo. Subir y bajar repetidas veces. Y tener el abdomen contraído.
6- ¿A que hora del día es mejor hacerlos?
Cada ejercicio es una variación y una persona que este empezando puede empezar por estos que son básicos, es mejor que empiece hacer 3 series de 20 a 25 repeticiones.
Lo importante es que valla en progreso, si la persona cree que ya series de 20 no le sirven hay que aumentar.
Hay que descansar el músculo como unos 30 segundos y realizarlos de día por medio o cada dos días.
El descanso es muy importante para ver resultados.
7- ¿Existe alguna contraindicación, o personas que por alguna condición especial no deberían hacer estos ejercicios?
Cualquier tipo de persona que quiera realizar ejercicios antes debe consultar con el medica, cualquier persona, tenga o no problemas físicos.
Para las mujeres embarazadas hay un tipo de abdominales muy suaves para realizarlos a partir de los 3 meses pero igualmente se debe consultar con el medico
Esperamos ayudar a todas aquellas personas que sufren por su abdomen o quienes simplemente quieran mejorar la apariencia de esta parte del cuerpo.

MODELANDO LA FIGURA SIN SALIR DE CASA

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Mon, 27 Sep 2010 20:16:00 +0000

En solo media hora por día, puedes adelgazar y mantenerte en forma sin moverte de tu casa

La ejercitación física cotidiana, permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón suba las pulsaciones muy rápidamente ante la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc.

Pero además de esto nos ayuda a recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo. El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%.

Este porcentaje equivale a la perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas espectaculares si la persona esta en baja forma.

Es decir el entrenamiento otorga una verdadera recompensa a los más inactivos. En la nota de arme su gimnasio en casa les contamos a cerca de los sistemas para poder hacer deporte en casa como bicicletas fijas, cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual sobre todo en los días en los cuales no podamos concretar salidas al exterior.

Tenemos que tener claro qué es lo que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos, hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura.

Ejercicios muy básicos

1- Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, respire con normalidad, la duración del ejercicio es de 10 a 20 segundos.

Descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.

2- De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar el tronco sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas, hacerlo durante 10 a 20 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.

3- Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 10 veces y respire con normalidad.

Para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una pesa de un kilo para las mujeres y 3 kilos para los hombres.

1- La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje.

Haga este ejercicio al menos 10 veces. Después de unos segundos de reposo repita 2 veces más el ejercicio completo.

2- De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos.

Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

3- Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos 12 veces en cada brazo.

Para las piernas

1- Dar pasos en puntas de pie, estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.

2- Dar pasitos sobre los talones y evitando sacar demasiado la cola. Repita este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.

3- Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura ) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados.

Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.

Si no te animas a realizar esta actividad solo o sola, no olvides de contratar los servicios de un entrenador personal

Nota: Como siempre decimos, antes de realizar esta o cualquier actividad, consulte a un médico.

Ejercicios de estiramientos de brazos

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Tue, 31 Aug 2010 05:22:00 +0000

Los brazos suelen ser una parte del cuerpo que no se recuerda mucho a la hora de hacer una rutina de ejercicios para adelgazar y fortalecer nuestros músculos.

Es importante tonificar todas las partes del cuerpo, incluidos los brazos, los que con el paso del tiempo, una vida sedentaria y la mala alimentación, tienden a soltarse y a ponerse flácidos.

Mantener brazos fuertes y torneados es sencillo. Sólo se requiere constancia, dedicación y una buena alimentación. Cabe destacar que los brazos son una de las partes del cuerpo donde los ejercicios realizados se notan al poco tiempo. Por lo que no hay excusa para no lucir brazos firmes este verano.

Uno de los movimientos más sencillos es el estiramiento. Este se debe realizar antes y después de comenzar con los ejercicios para evitar cualquier tipo de lesión, y tiene el objetivo de hacer que la sangre fluya.

Dicho estiramiento consiste en llevar los brazos hacia arriba, luego hacia los costados y hacia atrás, para luego, estirados, agitarlos con movimientos circulares. A este ejercicio se le puede agregar un poco más de dificultad, realizando el mismo movimiento, pero sosteniendo pequeñas pesas con las manos.

Otra alternativa para ejercitar los brazos, pueden ser las conocidas lagartijas, pero no son recomendables si es que se está recién empezando, debido a que requieren mucho esfuerzo físico y una gran fuerza en las extremidades superiores.

Una buena forma de lucir brazos bien torneados este verano es poniéndose de pie con los brazos hacia abajo, pegados al cuerpo y con una pesa en cada mano. Se debe comenzar levantando la pesa de la mano derecha hacia el brazo, doblando el codo, sin despegar el brazo del cuerpo. Repetir 10 veces, luego ejecutar la misma acción con el brazo izquierdo. Es recomendable realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Se debe tener presente hacer siempre movimientos lentos y controlados, a fin de evitar lesiones.

Estas son opciones sencillas, que se pueden realizar en la comodidad del hogar, sin embargo si se prefiere el aire libre, existen deportes como la natación, el voleibol, el remo y el basquetbol, que ayudan de igual manera a darle tono a los brazos.

Para alcanzar buenos resultados en poco tiempo, la rutina de ejercicios se puede complementar con cremas hidratantes, exfoliantes y reafirmantes que ayudan a regenerar la piel y a mantenerla firme y saludable.

Al mismo tiempo, no se debe olvidar llevar una buena nutrición, consumiendo mínimo dos litros de agua diarios, que ayudarán también a combatir el calor y a mantener el cuerpo hidratado. Además de ingerir alimentos ricos en vitamina E, como la palta y la betarraga, que ayudarán a dar elasticidad a la piel.

EJERCICIOS PARA CADERAS,PIERNAS Y MUSLOS PERFECTOS

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Tue, 03 Nov 2009 10:30:00 +0000

El vídeo que hoy he traído les ayudará a mantener sus caderas, nalgas y piernas siempre tonificadas y muy definidas, pero recuerden que para lograr resultados óptimos y mucho más rápidos es conveniente que realicen alguna actividad aeróbica como caminar, trotar, correr o andar en bicicleta al menos tres veces a la semana.
Si desean que este trabajo muscular sea mucho más completo pueden además realizar esta rutina de ejercicios al pie de la letra
Recuerden alongar bien antes y después de terminar con la actividad.

NALGAS FIRMES PARA LUCIR UNA COLA PERFECTA

noreply@blogger.com (GRANJAS BLOGS MEXI-MEXICO) — Thu, 29 Oct 2009 01:22:00 +0000

Cola perfecta: Ejercicios fáciles para lograrla

Estos son dos ejercicios prácticos para realizar en casa. El objetivo básico de estos ejercicios es fortalecer la zona de las nalgas, para que luzcan de forma perfecta.

Estos ejercicios, son para realizarse con una frecuencia de 3 veces por semana. Seguime:

1- Parada frente a una pared, con piernas juntas y brazos extendidos al frente del cuerpo.

Comenzando con la pierna derecha, llevamos dicha pierna extendida hacia atrás, sin flexionar la rodilla y elevando el talón lo más alto posible, manteniendo siempre los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros.

Este movimiento atrás y adelante lo tendrás que hacer lentamente y a un ritmo constante.

Lo ideal es realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, realizando una pausa de 1 minuto entre cada serie.

2- En el piso, sobre una colchoneta, colocarse en posición de cuadrúpedo (o sea en posición de 4 patas o como se dice comúnmente como un perrito), con la columna en forma recta y horizontal, elevamos el talón por encima del cuerpo, efectuando movimientos de ascenso y descenso y manteniendo el talón siempre por encima de la línea recta del cuerpo.

Este movimiento arriba y abajo también se debe hacer lentamente y a un ritmo constante. Lo ideal es realizar 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, realizando una pausa de 1 minuto entre cada serie.

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EJERCICIO 1